Plan Nutricional

RECOMENDACIONES GENERALES

1. Recuerde que los menús son solo una guía para su alimentación, usted puede
cambiar los alimentos siempre y cuando respete las cantidades indicadas y los
horarios establecidos, para lo cual se anexa una lista de alimentos con las
cantidades adecuadas para que elija los alimentos que desee con base al plan de
alimentación.
3. Consuma los alimentos despacio en un lugar tranquilo.
4. Consuma abundante agua durante el día entre 3 y 4 litros.
5. Recuerde hidratarse antes, durante y después del entrenamiento.
6. Si consume alimentos por fuera de su casa, recuerde elegir las opciones más
saludables, bebidas sin adición de azúcar, prefiera verduras, carnes a la parrilla o
asada, evite consumir harinas en grandes cantidades y agregar aderezos.
7. Duerma entre 6-8 horas diarias, recuerde que el descanso es fundamental para
la recuperación después del ejercicio y para el bienestar de su cuerpo.
8. Las verduras se pueden comer ilimitadas, evitando adicionarles vinagretas o
aderezos
9. Reducir la ingesta de sodio (sal) en las comidas
10. Se puede tomar una o dos tazas de café al día, sin azúcar.
11. Se recomienda tomar un suplemento llamado L-carnitina ayudara con la quema
de grasa más rápido y hace que la grasa se convierta en energía para realizar los
entrenamientos, la debe tomar antes de iniciar el entrenamiento.

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 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES ESPECÍFICAS

1. Después de entrenar es de vital importancia que realice una comida con

adecuado aporte de proteína (carne, pollo, pescado, huevo) para evitar una
reducción en su masa muscular.
2. Consuma mínimo 2 porciones de verdura y 3 porciones de fruta diferentes al
día.
3. Retire siempre la piel del pescado, el pollo y las partes gordas de la carne.
4. Evite las preparaciones fritas, prefiera preparaciones asadas, a la parrilla, al
horno o al vapor.
5. Modere el consumo de azúcares, dulces, chocolatinas, helados de crema,
postres, gaseosas, jugos, alimentos fritos, productos de paquete, productos
hojaldrados, comidas rápidas, gaseosas, palitos de queso, empanadas,
pasteles de pollo o carne
6. Consuma pescado una vez por semana, estos son ricos en omega 3, fosforo,
hierro, calcio, magnesio, yodo y vitaminas A y D.
7. Incluya en su alimentación frutos secos como maní, almendras, nueces,
marañones, estos aportan omega 3 y proteína. Siempre teniendo en cuenta
la cantidad indicada, recuerde que son fuente de grasa saludable y nos
aportan calorías en pequeñas raciones.
8. Evite consumir alimentos industrializados como jugos de caja, botella o en
lata por su alto contenido de azúcar, aditivos y conservantes.
9 Evite el consumo de embutidos ya que tienen alto aporte de sodio y grasa
por su proceso de fabricación.
10 Lácteos (¡sí! Nos aportan calcio, pero también una gran cantidad de azúcar,
evite la leche entera

RECOMENDACIONES PARA ASEGURAR LA PÈRDIDA DE PESO

1. Dormir bien y respetar todo el ciclo del sueño

2. Comer siempre a las mismas horas con un horario fijo, sin dejar ayunos de
más de 4 horas
3. tomar té verde o aguas aromáticas sin dulce para activar el metabolismo de
las grasas
4. Reemplazar azúcar, miel y panela por edulcorantes sin calorías como

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 aspartame, sucralosa, sacarina y acesulfame-k si es necesario.
5. Aumentar consumo de alimentos que aporten fibra para dar mayor saciedad
como frutas y verduras y alimentos integrales
6. Preferir preparaciones al vapor, la parrilla, plancha o asado, para evitar
adicionar grasa a las preparaciones
7. Comer despacio masticando muy bien y en un ambiente tranquilo

RECOMENDACIONES PARA COMER POR FUERA

1. Tomar un pequeño refrigerio antes de salir de la casa, de esta forma es

menos probable que consuma aperitivos o pan y pueda elegir opciones más
saludables
2. Escuchar a su estómago y dejar de comer cuando se sienta satisfecho,
recuerde que el cuerpo se demora aproximadamente 15 minutos en enviar la
señal de saciedad al cerebro.
3. Preferir siempre agua, pero si va a tomar jugo pídalo sin dulce
4. Reemplazar harinas por ensaladas y pida que los aderezos de las ensaladas
se las den por aparte.
5. Prefiera preparaciones a la plancha, al vapor, horno o a la parrilla. Evitar
apanados, fritos y con salsas.

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 OPCIONES DE MENU

DESAYUNO

OPCION 1
Omelette de 3 huevos con champiñones
2 cdas de avena en hojuelas en 1 pocillo de leche descremada o en agua
1 porción de melón
1 pocillo de aromática

OPCIÓN 2
1 taza de cereal granola con 5 nueces
1 pocillo kumis descremado o yogurt descremado + 1 banano picado
40g de queso bajo en grasa

OPCIÓN 3
2 huevos revueltos con atún (lata personal en agua) o con queso
2 mogollas integrales
1 ciruela
Aromática de frutas sin azúcar

OPCIÓN 4
1 arepa paisa delgada asada con 2 tajadas de queso campesino o bajo en grasa
1 ciruela
1 pocillo de café en descremada sin azúcar

OPCIÓN 5
3 huevos pericos con tomate y cebolla
1 pocillo de café sin azúcar
2 tostadas integrales
1 taza de papaya

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 ALMUERZO

OPCIÓN 1
-190g de pescado de mar al horno
-Pocillo de arroz preferiblemente integral
-Ensalada de rábano, apio, lechuga, tomate con zumo de limón y sal al gusto
-Agua con yerbabuena

OPCIÓN 2
-2 tazas de pasta integral con 190g de carne molida
-3 papas criollas
-Verdura salteada: pimentón, cebolla cabezona, habichuela, berenjena y zanahoria
-Agua de flor de Jamaica

OPCIÓN 3
-190g de carne en goulash con arveja, zanahoria y habichuela
-2 astillas de yuca + 1 pocillo de arroz
-Ensalada de lechuga romana, apio, aguacate y zanahoria.
-Jugo natural sin azúcar

OPCIÓN 4
-190g de lomo de cerdo con vegetales thai: (zanahoria, pimentón, cebolla, zuccini
amarillo y verde)
-1 pocillo de arroz integral
-1 papa salada pequeña
-Jugo natural sin azúcar

OPCIÓN 5
-190g de pechuga de pollo
-1 pocillo de frijoles
-1 de pocillo de arroz
-Ensalada de espinaca + lechuga con 5 fresas picadas y tomate cherry + aceite de
oliva
-Jugo natural sin azúcar

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 CENA

OPCIÓN 1
Sándwich de atún:
-2 panes integrales
-1 tajada de aguacate
-1 lata de atún en agua grande
-2 hojas de lechuga y tomate
- té verde

OPCIÓN 2
Arepa rellena:
-Pollo desmechado (190g) con pimentón, cebolla y champiñones + 2 lonjas de
queso mozzarella
-Vaso de agua con canela

OPCIÓN 3
Burrito relleno:
-1 tortilla grande bimbo integral con ½ pechuga (190g) calabacín, pimentón,
cebolla y pepino cortados en julianas
-agua con limón

OPCIÓN 4
Torta de espinacas:
-2 hojas de espinacas cortadas en tiras con 1 huevo (al horno)
-Pierna pernil de pollo al horno sin piel+ ¼ de plátano asado
-Vaso de agua

OPCIÓN 5
Ensalada:
- 1 lata de atún grande+ cebolla, pepino, lechuga, apio + ½ taza de quínoa o pasta
en conchas con limón y sal al gusto
- Aromática

PRE-ENTRENAMIENTO

OPCIÓN 1: una manzana + 1 cdita mantequilla de maní o almendras

OPCIÓN 2: un vaso de yogurt griego natural (sketos o pasco) + 10 fresas picadas
OPCIÓN 3: Avena en hojuelas (2 cdas de avena + leche de almendras con 10
pistachos
OPCIÓN 4: 2 trozos de queso + fruta
OPCIÓN 5: 1 rollo de jamón de pavo y queso descremado

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 POS-ENTRENAMIENTO

OPCIÓN 1: 1 Lata de atún

OPCIÓN 2: 1 Rollo de pechuga de pollo con tomate y lechuga
OPCIÓN 3: Batido de proteína

SNACKS (MEDIA MAÑANA)

OPCIÓN 1: 2 ciruelas
OPCIÓN 2: 1 kiwi
OPCIÓN 3: 1 pera
OPCIÓN 4: 1 rodaja de piña
OPCIÓN 5: 2 manzana verde

SNACKS (MEDIA TARDE)

OPCIÓN 1: 2 duraznos + nueces

OPCIÓN 2: 2 granadillas + pistachos
OPCIÓN 3: 2 granadillas + almendras
OPCIÓN 4: 1 manzana + marañones
OPCIÓN 5: 1 kiwi + maní

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 PORCIONES SEGÚN EL ALIMENTO A CONSUMIR

FRUTAS

Banano Común 1/2 unidad mediana

Banano Bocadillo 1 unidad pequeña
Breva Verde 5 unidades medianas
Cerezas 18 unidades
Ciruela común 12 unidades
Ciruelas pasas 3 unidades
Durazno amarillo 2 unidades
Durazno enlatado 2 rodajas
Feijoa 2 unidades
Fresas 10 unidades
Guanábana 6 cucharadas soperas
Guayaba 3 unidades
Granadilla 2 unidades
Kiwi 1 unidad
Mandarina 2 unidades
Mango 1 unidad
Mamoncillo 20 unidades
Manzana 1 unidad
Maracuyá 2 unidades
Melón 1 1/2 pocillos
Moras 1 1/2 pocillos

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Naranja 1 unidad pequeña
Papaya 1 pocillo
Patilla 1 1/2 pocillos
Pera 1 unidad
Pitahaya 2 unidades pequeñas

Tamarindo 1 1/2 cucharadas

Toronja 1 unidad
Uchuvas 3/4 pocillo
Uvas 12 unidades
Uvas pasas 2 cucharadas
Zapote 1 unidad

VERDURAS
Arveja verde 2 cucharadas
Auyama 3/4 pocillo
Coliflor o brócoli 1/2 tallo
Frijol Verde 1 cucharada
Habas Verdes 7 unidades
Zanahoria 1 unidad mediana

HARINAS
Arroz integral 1/3 pocillos
Avena en hojuelas 3 cucharadas
Cebada perlada 2 cucharadas rasas
Cuchuco de trigo 2 cucharadas rasas
Maíz pira o crispetas 1 pocillo preparado
Maíz tierno 3 cucharadas
Maíz mute 3 cucharadas
Harina de maíz o trigo 2 cucharadas rasas

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 LISTA DE ALIMENTOS DE LIBRE CONSUMO

Alcachofa Tomate
Apio Pepino
Lechuga Repollo
Rábano Champiñones
Berenjena Cebolla
Rugula Girasol
Chía Espinaca
Espinaca sésamo

CONDIMENTOS NATURALES
(Emplear estos condimentos en reemplazo de la sal)
Ají Orégano
Ajo Paprika
Canela Perejil
Cebolla larga Pimienta
Cilantro Vinagre
Laurel Pimentón
Clavos Nuez moscada

GRASAS SALUDABLES

Aceite de oliva 1 cucharada

Aceitunas 1 cucharadita
Aguacate 1 tajada mediana
Pistachos 1 cucharadita
Maní 1 cucharadita
Nuez de Brasil 10 unidades
Almendras 5 unidades
Marañones 1 cucharada

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 LACTEOS
(Evitar el consumo de leche entera por su alto contenido en grasa)

DESCREMADA

Leche de vaca descremada 1 pocillo

Yogurt bajo en grasa 1 pocillo
Kumis bajo en grasa ½ pocillo
Yogurt griego 1 vaso

PROTEINA MAGRA

Huevos de gallina 2 unidades

Lomo, bistec de pierna de muchacho Palma de la mano
de res
Lomo, paleta, solomillo de cerdo Palma de la mano
Pechuga de pollo sin piel ½ unidad
Carne molina ½ pocillo
Filete de atún en aceite ½ lata
Pescado: robalo o mojarra 1 unidad pequeña
Jamón de cerdo bajo en grasa 4 tajadas
Jamón de pollo bajo en grasa 6 tajadas

PROTEINA SEMIGORDA

Punta de anca, chata, cadera, lengua o Palma de la mano

paleta de res
Pierna de pernil o pollo 1 unidad
Bondiola, costillas, codito o chuleta de Palma de la mano
cerdo
Muslo o pechuga de pavo ½ unidad
Brazo o pierna de cordero Palma de la mano
Pescado: Salmon, mero, sierra, pargo 1 unidad mediana
rojo, trucha, bagre, bocachico o nicuro

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