DISCLAIMER

 In this Chart I will be presenting my opinions and I do not, in any way, shape or form use, encourage, nor condone the use of any supplements/drugs or controlled substances of any kind. 
"  Nothing contained herein is to be construed as Medical Advice.  Use of any supplements/drugs and exercise regiment should only be done under the directions and auspices of a
licensed physician. The writer does not claim to be a medical doctor nor does he purport to issue medical advice."

 It will be your responsibility to check in with your progress statistics and pictures

 Terms

 This is to establish a good communication protocol between us so that I am able to help you to the best of my ability. 

  heck­Ins
C
1. These are important to keep the information flowing between us. If you haven't already sent your check ins, please do so now. This will ensure I keep updating your
plans to avoid plateaus and keep you progressing. If I have already mentioned a day/ date to you, do check in on that date.

 2. Your program plans will have a note about the duration of the plan and also a check in date for you. Please send your update with progress pictures and your weight statistics. DO NOT MISS OUT ON THAT! You need to send me your progress and check­ins at mananjit@squats.in
3. In my experience, when clients don’t check in on time is because they did not follow the program for 1 or 2 days and are embarrassed to tell me. Let me tell you in that
case the worst thing you can do is not keep me informed. We are humans, and none of us are perfect. But under any circumstance I do not want a scenario where we stop
communicating! Whatever happens, we will try to repair the damage :)

Contact 
4. I understand and expect you to have a hundred doubts when I get you started on a new plan or update your plan. I need you to send me all your doubts pulled
together in an email and if I don’t reply in 24 hours(in 90% of the cases I will) then remind me over whatsapp to check for your mail. I prefer answering questions
through email as I can then give you my undivided time and attention to your questions and problems. If you do this, I will be able to give you detailed replies instead of one
line answers as happens over chat (which I avoid).

5. Similarly, drop me a message  in advance if you want to discuss something over a call. This way I can put everything aside for you and give you the attention you
deserve over the call. 

 Until then, keep the questions coming and stay strong!

  oach details:
C
 Abhijit Singh
 abhijit@squats.in
  ey Shibani,
H
 Try to complete all your food (from breakfast to dinner) in 9­10 hours.
 All the Best!

 Age  48
  eight
W   4.5 kg
7  Please update me with your progress on 30th January
 Height  159 cm

 Time  Food Item  Quantity  Fats (gms) Protien (gms)  Carbs (gms)  Calories  Additional Instructions

 Upon Waking up  Drink 1 glass lukewarm water+ 5­10 ml Apple
Cider Vinegar in it (no sugar/ honey )

 Breakfast   Almonds  5 pcs  3   .3

1  
1  36  Multivitamin  + Fish Oil Capsules­ Post breakfast
  hole eggs
W  3  5
1  18  0   07
2
 Leafy veges(Spinach/Lettuce/Methi)  100 gms  0  0  0  0
 Butter/Ghee/Coconut Oil  5 ml  5  0  0  45  (Please be precise on the oil.)

 Lunch  Onion   5 gms

2  0  0.2  2  9  2 ­ 3 lemons with salt pepper are allowed (lemonades) per day
  aneer
P  50 gms  1
1  9   .5
1   41
1
 Rice /Poha  40 gms  0  4  32  144
 Tomato  25 gms  0  0.2  1  5
 Leafy veges(Spinach/Lettuce/Methi)  100 gms  0  0  0  0
 Butter/Ghee/Coconut Oil  10 ml  10  0  0  90  (Please be precise on the oil.)
 Rajma  50 gms  0  12  10  88
 Amul Fresh Cream  30 gms  7.5  0.6  0.8  73

 Pre ­workout  Green Tea/Black coffee  1 cup  0  0  0  0

 Gym Workout  Water  1 Litre

 Post­ Workout   Whey Protein  1 sccop  1  25  2  120  Vitamin C (Limcee) 1 Tab after Workout

 Dinner
 (After 45­60 mins)  Chicken Breast boneless   00 gms
1  
5  5
2  0   45
1
 Rice /Poha  50 gms  0  5  0
4  180  You can make rice pulao with these ingredients 
 Onion  25 gms  0  0.2  2  9
 Tomato  25 gms  0  0.2  1  5  To be had at night
 Leafy veges(Spinach/Lettuce/Methi)  100 gms  0  0  0  0  1 TBSP ISABGOL BEFORE BED (Optional)
 Butter/Ghee/Coconut Oil  5ml  5  0  0  45  (Please be precise on the oil.)
 If you feel hungry any time of the day, eat green veggies
 Total Macros  62.5   00.7
1  93.3  1342
 Calorie breakdown   62.5
5  402.8   73.2
3
  Net calories  1342
  ood Items
F   lternatives
A
 1 Cheese slice=  25 gms paneer or 1 whole egg
 30 gms Rice/Poha =  35 gms Oats or 150 gms Potatoes
 Every 100 gms chicken
 breast boneless  =  120 gms Fish or 7 egg whites

  lick here to follow D3 group
C
of Squats for interesting
recipes
 You can breakup food items quantity wise according to you.
 You can use onion/garlic/
lemon/ginger/Tomato
*  The above mentioned values are approximate and may differ based on the food quality and brand
Herbs and spices you may
use: salt,turmeric, cinnamon,
ginger, dill, parsley leaves,
chili flakes, paprika, cayenne
pepper, coriander, cumin,
basil, rosemary, oregano,
thyme, cardomoms, nettle leaf,
phennel seeds, psyllium, bay
leaf, fenugreek.
*Water needs to be minimum
6­8 liters a day
Drinks:  black tea / herbal tea /
water.
Green vegetables: basically
anything green, broccoli,
green beans, asparagus ­ you
can add vegetables to any
meal

  AVE ATLEAST 6­7 lts OF
H
WATER DAILY
  Staple  Vegetables  Accompanying veggies (for flavour)  Spices
  aneer
P  Spinach  Green chillies (max 3­4 in a day)   alt
S
 Chicken Breast boneless  Lettuce  Onion  Pepper
 Whole Eggs   abbage
C  Tomatoes   Jeera
 Whey Protein   ethi
M  Garlic (max 5­7 cloves in a day)  Vinegar
 Rice/Poha  Ginger (max 5­10 gm in a day)   ll spices can be used : 
A
Rajma  Lemon (max 2 lemons a day)   urmeric, cinnamon, ginger, dill, parsley leaves, chili flakes, paprika,
T
 Cream cayenne pepper, coriander, cumin, basil, rosemary, oregano,
thyme, cardomoms, nettle leaf, phennel seeds, psyllium, bay leaf,
fenugreek
 Please follow workout as uploaded under Training chart Tab in your profile.
 brand  description  Weight  MRP  Description  Ingredients  How to use:
 Stevia Extracts, Distilled Water  Zevic Stevia drops are perfect for usage in juices, shakes, smoothies, mocktails/cocktails etc.
Zevic is a welcome option for health & calorie conscious and diabetic people who want to ingest natural ingredients. 
 Zevic  Drops ­ Zero Calorie Liquid Stevia  15 ml  217 1 drop is equivalent to 1tsp of sugar sweetness.
Heat stable up to 220 degree Celsius.

 Zevic  White Stevia Sachets  40 gm  110
 Introducing the ultimate boon for Health
Conscious and Calorie Conscious
 Zevic  Tablets ­ Zero Calorie Brown Stevia  100 tablets  145 people, those suffering from Diabetes  
B
and Obesity.
Stevia is a Natural Zero Calorie plant
that is sweeter than sugar, rich in
antioxidants and chlorogenic acid
required for a healthy body. It is
recommended by doctors, nutritionists,
 Zevic  Tablets ­ Zero Calorie White Stevia  100 tablets  135 diabetologists and endocrinologists
across the world and is highly consumed
worldwide, especially in the USA, Japan
 Zevic  Leaves ­ Stevia, 100% Natural  50 gm  150 and Europe, now also available in India.
A perfect naturally zero calorie substitute
to sugar, honey and artificial sweeteners.   Zevic Stevia powder is ideal for cooking, baking, adding to tea, coffee or any hot or cold beverages, food items, desserts, baked items, Indian
Zevic Stevia sweeteners are 100%
 Zevic  Powder ­ Stevia White  300 gm  460 natural and DO NOT contain chemicals,
sucralose, lactose, dextrose, aspartame,
maltodextrin etc. among many other
ingredients.   Stevia extracts, Erythritol
 Zevic  Powder ­ Stevia White  200 gm  325
 Zevic Stevia Sachet is a compact version of Stevia Powder so that it is easy to carry to work/ while travelling etc.
Zevic Stevia powder is ideal for cooking, baking, adding to tea, coffee or any hot or cold beverages, food items, desserts, baked items, Indian
sweets, etc.
Zevic is a welcome option for health & calorie conscious and diabetic people who want to ingest natural ingredients.
1 spoon (provided inside) is equivalent to 1 tsp of sugar sweetness.
Heat stable up to 220 degree Celsius. 
 Stevia extracts, Erythritol 
 Contains natural anti oxidants and cholorgenic acid
Perfect replacement of Stevia Leaves
Zevic tablets are ideal in tea, coffee or any hot beverage as a healthy substitute for sugar, honey or artificial sweeteners.
rown Stevia extracts, Erythritol 
Zevic is a welcome option for health conscious and diabetic people who want to ingest natural ingredients.
1 tablet is equivalent to 1 tsp of sugar sweetness. 
Heat stable up to 220 degree Celsius.
 Zevic tablets are ideal in tea, coffee or any hot beverage as a healthy substitute for sugar, honey or artificial sweeteners.
Zevic is a welcome option for health conscious and diabetic people who want to ingest natural ingredients.
1 tablet is equivalent to 1 tsp of sugar sweetness. 
Heat stable up to 220 degree Celsius.
 Stevia extracts, Erythritol 
 Zevic Stevia Leaves is ideally used in green tea, tea or coffee. 3­4 leaves should be enough for a perfect sweetness.
  andpicked Stevia Leaves
H
sweets, etc.
Zevic is a welcome option for health & calorie conscious and diabetic people who want to ingest natural ingredients.
1 spoon (provided inside) is equivalent to 1 tsp of sugar sweetness.
Heat stable up to 220 degree Celsius
 
 Zevic Stevia powder is ideal for cooking, baking, adding to tea, coffee or any hot or cold beverages, food items, desserts, baked items, Indian
sweets, etc.
Zevic is a welcome option for health & calorie conscious and diabetic people who want to ingest natural ingredients.
1 spoon (provided inside) is equivalent to 1 tsp of sugar sweetness.
Heat stable up to 220 degree Celsius
 Stevia extracts, Erythritol 

 Zevic Stevia powder is ideal for cooking, baking, adding to tea, coffee or any hot or cold beverages, food items, desserts, baked items, Indian
sweets, etc.
 Zevic  Powder ­ Stevia White  100 gm  180 Zevic is a welcome option for health & calorie conscious and diabetic people who want to ingest natural ingredients.
1 spoon (provided inside) is equivalent to 1 tsp of sugar sweetness.
Heat stable up to 220 degree Celsius
 Stevia extracts, Erythritol 

Coupon Code for SQUATS members SQUATS

   ealthy tips­
H
 You can use Apple Cider Vinegar on your veggies (lettuce/cabbage salad)
Drink 6­7 litres water daily, without fail ­ NO COMPROMISE ON THIS
 Do not eat anything extra/ Do not miss anything from the chart in a day.

 TO AVOID CONSTIPATION
 Take at least 300 gm of green veggies divided across the day with your meals.
 Take 10 gm isabgol with water before sleeping, or with your dinner.(Optional)

 Spinach is great for your potassium levels.