CURS FITNESS

MASTER

Cuprins

Curs I LOCUL FITNESS-ULUI ÎN ŞTIINŢA SPORTULUI /

1.1. Definiţia noţiunii de fitness /
1.2. Caracteristici şi subsistemele educaţiei fizice /
1.3. Sportul definiţie şi carcateristici /
1.4. Evoluţia, rolul sportului si subsistemele lui /
1.5. Beneficiile şi funcţiile sportului /
1.6. Sportul în activitatea cotidiană şi ecoul social /
Curs II SĂNĂTATEA, CONDIŢIA FIZICĂ ŞI EXERCIŢIUL FIZIC
2.1. Exerciţiul fizic din antichitate până azi /
2.2. Sănătatea, condiţia fizică şi exerciţiul fizic /
2.3. Detalii referitoare la condiţia fizică /
2.4. Factorii care influenţează condiţia fizică /
2.5. Modificări care au loc odată cu înaintarea în vârstă /
2.6. Testarea condiţiei fizice aerobe /
Curs III RELAŢIA DINTRE EXERCIŢIU FIZIC, SĂNĂTATEA ŞI
CONDIŢIA FIZICĂ /
3.1. Definirea condiţiei fizice /
3.2. Relaţia de interdependenţă dintre exerciţiu fizic şi sănătate /
3.3. Practicarea exerciţiului fizic şi creşterea condiţiei fizice /
3.4. Combaterea sedentarismului prin practicarea exerciţiului fizic /
Curs IV STRUCTURA CAPACITĂŢII DE PERFORMANŢĂ /
4.1. Antrenamentului sportiv /
4.2. Antrenarea sistemelor generatoare de energie /
4.3. Aptitudinile şi atitudinile /
4.4. Ambianţa /
Întrebări capitolul IV / 85 - Răspunsuri /
Curs V DEZVOLTARE FIZICĂ ŞI COORDONATELE FITNESS –ULUI
/
5.1. Definirea categoriilor de creştere şi dezvoltare fizică /
5.2. Caracteristici - Categorii de indici pentru dezvoltarea fizică /
5.3. Coordonatele fitness-ului /
Curs VI EFORTUL ÎN ACTIVITATEA SPORTIVĂ /
6.1. Definirea efortului fizic /
6.2. Parametrii efortului fizic /
6.3. Orientarea efortului /
6.4. Caracterul efortului fizic, relaţia dintre efortul fizic şi efortul psihic /
Curs VII – ROLUL FACTORILOR PSIHOLOGICI ŞI BIOLOGICI ÎN
PRACTICAREA SISTEMATICĂ A EXERCIŢIULUI FIZIC /

1
7.1. Pregătirea psihologică – definiţie /
7.2. Antrenamentul invizibil (pregătirea biologică) pentru concurs /
Curs VIII PROCESAREA INFORMAŢIEI /
8.1. Sistemul de procesare a informaţiilor /
8.2. Propriocepţia /
8.3. Sisteme mnezice – definiţie /
8.4. Motivaţia şi scopurile /
8.5. Tensiunea psihică în sport /
Curs IX SPORTUL ŞI PERSONALITATEA /
9.1. Tipuri de personalitate /
9.2. Tipuri somatice şi corespondenţa dintre sportul practicat şi alura corpului /
9.3. Imaginea contemporană a corpului ideal /
Curs X FACTORII CARE INFLUENŢEAZĂ PERFORMANŢA /
10.1. Factori fiziologici /
10.2. Factori psihologici (mentali)/
10.3. Factori de mediu /
Curs XI REFACEREA DUPĂ EFORT /
11.1. Definiţia şi factorii care influenţează refacerea /
11.2. Mijloace de refacere /
11.3. Refacerea după efortul fizic /
11.4. Definiţia oboselii /
11.5. Fazele oboselii /
Curs XII ASPECTE ALE PREGĂTIRII EDUCAŢIONALE: NOŢIUNI
DE IGIENĂ SPORTIVĂ, ALIMENTAŢIA ŞI SPORTUL /
12.1. Definiţie, obiective, măsuri igienice şi măsuri de prevenire /
12.2. Bazele sportive, instalalţiile şi materialele sportive şi igiena acestora /
12.3. Principiile alimentare /
12.4. Raţia alimentară - rolul ei în alimentaţia sportivă /
12.5. Dieta echilibrată /
12.6. Greutatea corporală şi controlul greutăţii /
12.7. Susţinătoare de efort şi substanţe nutritive necesare corpului /
Curs XIII CĂLIREA ŞI BENEFICIILE EI ASUPRA ORGANISMULUI /
13.1. Definiţia călirii organismului /
13.2. Principiile călirii organismului /
13.3. Proceduri de călire /
Curs XIV FUMATUL, ALCOOLUL, SUBSTANŢELE
FARMACOLOGICE DOPANTE, DROGURILE ŞI ACTIVITATEA
SPORTIVĂ /
14.1. Fumatul /
14.2. Alcoolul /
14.3. Substanţe farmacologice dopante /
14.4. Drogurile /
Curs XV MIJLOACE DE CONTROL ŞI AUTOCONTROL AL
EVOLUŢIEI INDIVIDULUI ŞI EFECTELE ANTRENAMENTULUI

2
ASUPRA CORPULUI /
15.1. Mijloace de control şi autocontrol al evoluţiei individului /
15.2. Aparatură, metode, procedee de investigaţie medico-sportivă /
15.3. Indici de apreciere şi formulele lor de calcul /

Curs I
LOCUL FITNESS-ULUI ÎN ŞTIINŢA SPORTULUI

1.1. Definiţia noţiunii de fitness

1.2. Caracteristici şi subsistemele educaţiei fizice
1.3. Sportul definiţie şi carcateristici
1.4. Evoluţia, rolul sportului ;i subsistemele lui
1.5. Beneficiile şi funcţiile sportului
1.6. Sportul în activitatea cotidiană şi ecoul social

Ştiinţa educaţiei fizice şi sportului ( noţiunea superioară – ştiinţa) –

înţelesul principal = Totalitatea cunoştinţelor privind exerciţiile fizice, corelate

3
într-un sistem de noţiuni şi prezentate într-o teorie proprie, care stabileşte
principiile după care se prevăd, se valorifică şi se confirmă efectele biologice
şi spirituale în practica vieţii sociale. Observaţii: Ştiinţa educaţiei fizice şi
sportului prin profilul cunoştinţelor sale de ordin biologic şi pedagogic are un
caracter de sinteză. Obiectul ei de cunoaştere îl constituie omul în procesul său
de integrare socială şi cu ajutorul practicării exerciţiilor fizice, în scopul
perfecţionării sale organice şi psihice şi implicit al măririi randamentului său
social.1
Chiar dacă în ţara noastră se foloseşte termenul de „Ştiinţa
educaţiei fizice şi sportului” aproape în întreaga Europă termenul a fost
înlocuit cu sintagma “Sports Science” = Ştiinţa Sportului – pentru a defini
domeniul nostru de activitate.
Ceea ce ne-a determinat să abordăm această temă a fost necesitatea
încadrării sau stabilirii locului pe care îl ocupă fitnessul în contextul Ştiinţei
Sportului. Faptul că Ştiinţa Sportului a fost de-a lungul timpului în pedagogie
sau medicină ca ramură a acestora, iar azi „se utilizează metode, tehnici,
ipoteze şi din alte ştiinţe cum sunt: biologia, psihologia, antropologia,
sociologia” M., Epuran2, ne demonstrează că domeniul nostru de activitate a
devenit o ştiinţă interdisciplinară.
Valorile care înalţă educaţia fizică şi sportul la rang de ştiinţă pot fi fizice,
intelectuale, morale, sau spirituale. Cu cât aceste activităţi contribuie la
sporirea tonusului vital al individului sau al grupului, cu atât mai mult se va
apropia de cultură şi de conceptul de ştiinţă a sportului.
În concepţia lui Parsons, sistemul cultural este legat de sistemul social
prin relaţii de instituţionalizare, iar sistemul personalităţii umane îl
internalizează în realitatea socială (Biriş I., 2000). În societatea postmodernă şi
în cea în care globalizarea impune anumite realităţi sociale, societatea şi
cultura se definesc în mod corelativ, „oricine şi orice participant la viaţa
socială fiind un produs cultural”. (Achim Mihu,1996).
Cultura fizică sintetizează toate valorile menite a fructifica exerciţiul fizic
în scopul perfecţionării potenţialului biologic, spiritual şi motric al omului
(Cârstea, 1999). Sintagma cultură fizinlocuită cu succes cu sintagma Ştiinţa
Sportului, datorită numeroselor cercetări de valoare întreprinse pe plan
mondial în domeniul nostru de activitate.
Din perspectiva ştiinţei sportului, calitatea vieţii omului este abordată în
segmentele sănătate, învăţământ, educaţie şi ecologie. În acest context sfera
ştiinţei sportului cuprinde o diversitate de valori specifice domeniului, cum
sunt:
valori create în scopul organizării superioare a practicării exerciţiilor
fizice;
valori create în dezvoltarea filogenetică a omului, care se referă mai
ales la idealul de armonie corporală;
1
Alexe,N., şi colab.(1974) – Terminologia educaţiei fizice şi Sportului, Bucureşti, Edit Stadion, pg. 115
2
Epuran, M., (1992) – Metodologia cercetării actvităţilor corporale, vol.I şi II, Bucureşti, ANEFS.

4
 valori de natură materială sau create prin spectacolul sportiv;
valori de ordin spiritual.
Creaţia de valori reprezintă caracteristica esenţială a ethos-ului uman,
expresia unei inepuizabile voinţe de putere ca manifestare a vieţii, ca afirmare
a autodeterminării şi emancipării omului (Albulescu, 1999).
În acest context se încadrează definiţia pentru „sport" din „Carta
Europeană a Sportului": „Orice formă de activitate fizică ce are ca obiectiv
exprimarea sau îmbunătăţirea condiţiei fizice şi psihice, dezvoltarea relaţiilor
sociale sau obţinerea de rezultate în competiţii la toate nivelurile prin
intermediul unei activităţi organizate sau nu”. Componentele fundamentale ale
culturii fizice sunt: valorile sportive, activitatea fizică (exerciţiul fizic),
excelenţa sportivă, evaluarea, infrastructura şi resursele umane, filosofia
sportului.3
Valorile sportive - fair-play-ul, autodepăşirea, tenacitatea, perseverenţa,
vitalitatea, frumuseţea fizică, viabilitatea, echilibrul comportamental, cultul
muncii, al angajării, etc. Unele dintre acestea pot fi interpretate ca valori
morale, altele ca valori estetice. Dar valorile morale sunt valori-scop, pe când
valorile sportive sunt valori-mijloc. În cadrul valorilor sportive apare interesul,
dorinţa de victorie, de performanţă; astfel inter-relaţia umană sportivă nu mai
este un act pur dezinteresat, dar nu trebuie să-şi piardă caracterul moral.
Forma plenară de existenţă şi dezvoltare a valorilor sportive se regăseşte cel
mai bine în cadrul conceptelor olimpismului.
Activitatea fizică - exerciţiul fizic ca formă naturală de mişcare. În
viziunea Consiliului Europei (prin Manifestul european privind tineretul şi
sportul) aceasta este o formă de provocare şi de recreere bazată pe joc pentru
tineri. Principiul care guvernează această categorie de valori este
accesibilitatea. Bunăstarea tânărului şi dobândirea unui mod sănătos de viaţă
sunt finalităţi esenţiale, iar baza acestor activităţi o constituie familia şi şcoala.
În perspectivă întreaga populaţie trebuie să aibă acces la practicarea
activităţii fizice cu efecte benefice. Exerciţiile cu grad adecvat de intensitate
exersate minimum 30 de minute pe zi pot realiza astfel de efecte. Obiectivele
prioritare sunt: eficienţa, securitatea, egalitatea şanselor de participare,
rentabilitatea.
În concluzie, acest grup de valori trebuie subordonat principiilor de
asigurare a stării de sănătate şi de integrare socială pentru cei defavorizaţi. Din
punct de vedere economic este necesară implicarea autorităţilor publice (aşa
cum sunt ele prevăzute în Carta Europeană a Sportului). Impactul economic al
investiţiei publice în sport este major, iar rolul sponsorizării şi al sectorului
privat trebuie reglementat de legi favorabile.
Excelenţa sportivă se referă la vârful piramidei. În acest context Carta
Europeană a Sportului prevede reglementări cu privire la:
profesionism;

3
Rusu Flavia (2008) – Note de curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj -Napoca

5
 contracte;
dopaj;
violenţă în sport;
baze materiale performante.
Evaluarea - este important ca valorile să fie cuantificate. Evaluarea
calitativă este cea mai dificilă, dar recomandările cu privire la politicile de
evaluare ale Consiliului Europei, prin Consiliul Miniştrilor, au fost
materializate prin generalizarea celor două teste EUROFIT:
Teste EUROFIT de aptitudine fizică ce vizează următoarele
dimensiuni: rezistenţa cardio-respiratorie, forţa sub diversele ei
forme de manifestare, rezistenţa musculară, viteza sub diversele ei
forme de manifestare, supleţea, echilibrul, măsurători
antropometrice, date de identificare.
Teste EUROFIT adaptate pentru persoane în vârstă: pentru
capacitatea generală de efort, mobilitatea coloanei vertebrale,
mobilitatea articulară, rezistenţa cardio-respiratorie şi respiratorie.
Infrastructura şi resursele umane - acest capitol are în vedere implicarea
economică a comunităţii pentru asigurarea infrastructurii necesare practicării
sportului şi politica de formare a formatorilor în aşa fel încât să se asigure
calificările obligatorii şi necesare.
Filosofia culturii fizice - cuprinde un ansamblu de valori spirituale, care
din perspective pluridisciplinare trebuie să întregească viziunea holistică
asupra calităţii vieţii şi devenirii omului.
În „Declaraţia prin consens" elaborată la cel de-al II-lea „Simpozion
Internaţional privind educaţia fizică, condiţia fizică şi sănătatea" desfăşurat la
Torino în mai 1992 - termenii care definesc activitatea de educaţie fizică şi
sport în relaţie cu calitatea vieţii sunt:
Activitatea fizică (AF) - orice mişcare realizată cu ajutorul muşchilor
scheletici care determină o creştere substanţială a consumului energetic în
repaus;
Activitatea fizică din timpul liber (AFL) este acceptată ca o activitate
extraprofesie;
Exerciţiul - formă de AFL efectuat în mod obişnuit prin repetarea de-a
lungul unei perioade de timp (antrenament) cu obiectiv extern sau intern
specific;
Sportul în competiţie - sport competiţional;
Sportul pentru toţi - asimilat cu recrearea şi activitatea fizică
ocupaţională;
Sănătatea pozitivă - bucuria de a trăi;
Sanătatea negativă - asociată cu morbiditatea;
Morbiditatea - orice abatere de la buna stare fizică sau psihică;

6
 Starea de bine - concept holistic care poate fi definit sau descris din
diverse perspective: fizic, psihic, material, conjunctural, etc.
Din această perspectivă sunt studiate şi implicit mai binecunoscute
efectele biologice ale activităţii fizice4:
Condiţie fizică direcţionată spre performanţă (CFP) - definită prin
termenii capacităţii de performanţă sau în activităţi ocupaţionale. CFP
depinde de abilităţi motrice, putere şi capacitate cardiorespiratorie, forţă
musculară, putere, rezistenţă, dimensiuni şi compoziţie corporală,
motivaţie şi status nutriţional;
Condiţie fizică direcţionată spre sănătate (CFS) - reprezintă componente
ale CF asupra cărora nivelul obişnuit de AF are efecte favorabile sau
nefavorabile şi se raportează la statusul de sănătate. După Ifrim, M.
(1986) CFS se caracterizează prin: masa corporală raportată la înălţime,
compoziţia corporală, distribuţia ţesutului adipos subcutanat, adipozitatea
viscerelor abdominale, densitatea oaselor, forţa şi rezistenţa musculaturii
abdominale şi dorso-lombare, funcţionalitatea inimii şi a plămânilor,
tensiunea arterială, VO2 max, metabolismul glucozei şi a insulinei,
profilul lipidic şi lipoproteic sanguin, raportul lipide-hidraţi de C oxidaţi;
Mediul social - format din relaţii sociale, valori sociale, apartenenţă la
organizaţii;
Atribute personale - stil de viaţă, vârstă, sex, statut social-economic.
Sportul este un termen polisemantic. De multe ori activitatea fizică,
exerciţiul fizic şi sportul sunt utilizate ca sinonime în literatură sau mai ales în
mass-media. Oricum, când ne referim la sport în particular, trebuie să aminitim
de o anumită ramură sportivă.

1.1.Definiţie fitness-ului

Fitness-ul este un concept care are multiple înţelesuri, în funcţie de

nivelul cultural şi formaţia profesională a celui ce îl utilizează. Fitness-ul este
capacitatea de a accede la o calitate optimă a vieţii, reprezintă deci o condiţie
dinamică, multidimensională ce se bazează pe o stare de sănătate pozitivă şi
include în ea mai multe componente: fitness intelectual, social, spiritual şi
fizic (condiţia fizică).
Alături de educaţia intelectuală, educaţia morală, educaţia estetică şi
educaţia tehnico-profesională, educaţia fizică este componentă a educaţiei
generale. Considerăm necesar să definim în continuare noţiunile cele mai
importante ale domeniului.
Educaţia fizică ( noţiunea superioară – educaţie) – înţelesul principal =
activitatea care valorifică sistematic ansamblul formelor de practicare a
exerciţiilor fizice în scopul măririi, în principal, a potenţialului biologic al
omului în concordanţă cu cerinţele sociale. Observaţii: educaţia fizică este
4
Rusu Flavia (2008) – Note de curs Fitness, multiplicat UBB Cluj –Napoca.

7
fiziologică prin natura exerciţiilor sale, pedagogică prin metodă, biologică prin
efectele sale şi socială prin organizare şi activitate în centrul căreia stă omul se
constituie ca o categorie de bază a domeniului, care valorifică extensiv
exerciţiul fizic în scopurile amintite.5
Între toate componentele educaţiei există o strânsă interdependenţă, ele
formând un întreg, un sistem. Este un proces instructiv-educativ atât bilateral
cât şi independent, şi anume:
a. Ca proces instructiv - educativ bilateral, educaţia fizică se
desfăşoară în timp, sistematic şi presupune existenţa conducătorului procesului
şi a subiecţilor organizaţi în clase, grupe, etc În cadrul procesului bilateral
relaţia conducător-subiect este complexă şi permanentă şi vizează activitatea
motrică aceasta fiind totalitatea acţiunilor motrice încadrate într-un sistem de
idei, reguli şi forme de organizare. Finalitatea ei este obţinerea unui efect
complex de adaptare a organismului şi de perfecţionare a dinamicii acestuia.
Activitatea se defineşte prin scop şi motivaţie proprie. Ex: educaţia fizică,
antrenamentul sportiv etc.
b. Ca activitate independentă desfăşurată individual sau în grup, se
realizează în timpul liber al subiecţilor şi în absenţa conducătorului.
Presupune folosirea experienţei acumulate în proces bilateral.

1.2. Caracteristicile şi subsitemele educaţiei fizice:

- Este accesibilă tuturor indivizilor ;

- Are un predominant caracter formativ (pregătire pentru viaţă, însuşirea
şi respectarea regulilor competiţiei, profilactic, recuperator) – vezi foto
- Dispune de un mare număr de exerciţii fizice din ramuri şi probe
sportive, din deprinderi şi priceperi motrice de bază şi utilitar aplicative, pentru
dezvoltarea capacităţilor (calităţilor) motrice sau pentru dezvoltarea fizică
corectă şi armonioasă.
- Este fiziologică prin natura exerciţiilor: prin practicarea exerciţiului fizic se
îmbunătăţesc parametri de frecvenţă cardiacă, tensiunea arterială, capacitatea
pulmonară.
- Este pedagogică prin metode: demonstraţia unei mişcări de către sportivul
cel mai bun al clasei, exerciţiul – prin repetarea de un număr de ori a mişcării.
- Este biologică prin efecte: la cei antrenaţi scade frecveţa cardiacă şi tensiunea
arterială şi creşte capacitatea pulmonară.
- Este socială prin organizare: se desfăşoară în şcoală.
a. Generale, formulate cu precizie şi claritate în documentele oficiale de
specialitate: (programe de studiu, planuri de dezvoltare)
b. Specifice fiecărui subsistem
Subsitemele educaţiei fizice sunt:
- Educaţia fizică a tinerei generaţii (preşcolară, şcolară, studenţească)
subsistem considerat ca fiind nucleul activităţii de educaţie fizică;
5
Alexe,N., şi colab.(1974) – Terminologia educaţiei fizice şi Sportului, Bucureşti, Edit. Stadion, pg.112.

8
- Educaţia fizică militară
- Educaţia fizică a adulţilor,
- Educaţia fizică a vârstei a treia – ceea ce la noi nu se prea realizează. (vezi
schiţă).
Definirea tehnicii mişcării ne ajută să înţelegem că actul motric (mişcarea-
indiferent de modul ei de execuţie) stă la baza educaţiei fizice şi a sportului.
Actul motric poate fi executat voluntar sau involuntar.
Tehnica mişcării (noţiunea specifică: - mişcare) - înţelesul principal =
structura raţională a actului motric corespunzătoare scopului urmărit.
Observaţii: Tehnica mişcării presupune între altele şi adaptarea ei la
particularităţile individuale ale executantului.
Mişcare voluntară (noţiunea superioară - mişcare) - înţelesul principal
= actul motric efectuat conştient şi orientat spre atingerea unui anumit scop 6.
Actul motric este orice exerciţiu fizic executat conştient. Observaţii:
Mecanismul mişcării voluntare constă în activitatea centrilor motrici corticali
în stare de excitabilitate optimă.(vezi foto – Sistemul nervos); exemplu de
mişcări voluntare: alergarea de rezistenţă, ridicarea unor greutăţi....etc.
Mişcare involuntară (noţiunea superioară - mişcare) - înţelesul
principal = actul motric efectuat fără participarea conştiinţei, condus şi reglat
pe o cale reflexă.
Involuntary movement (generic notion – movement) - principal
meaning = reflexly conducted and regulated motor act performed without the
participation of the conscience.
De exemplu: mersul, alergarea, care se execută în mod normal inconştient. Noi
devenim conştienţi în momentul în care se întâmplă ceva deosebit: alunecare
pe gheaţă, existenţa unei gropi sau alte situaţii neaşteptate.

1.3. Sportul definiţie şi carcateristici

În dicţionare cuvântul SPORT este definit drept ”complex de exerciţii

fizice şi de jocuri practicate în mod metodic, cu scopul de a dezvolta, de a
întări şi de a educa voinţa, curajul, iniţiativa şi disciplina; fiecare dintre
formele particulare, reglementate ale acestei activităţi” dar şi ”totalitate de
exerciţii fizice şi de jocuri practicate metodic şi sistematic în vederea întăririi
organismului, dezvoltării voinţei şi a obţinerii unor performanţe. (DEX, 1998)
Fenomenul de practicare al exerciţiilor fizice uimeşte prin varietatea
activităţilor. Prin sport, oamenii se relaxează, sunt distraşi de la probleme
apăsătoare şi alte surse de stres, mintea lor, eliberată de gânduri negre, devine
în principiu mai creativă, asociaţiile mentale mai bogate, se nasc noi strategii
de rezolvare a problemelor, astfel încât câştigă şi procesele cognitive.
“Minte sănătoasă în corp sănătos” are o acoperire largă când e vorba de
dezvoltarea personalităţii în ansamblu, cuprinzând şi stima de sine. Prin
optimizarea somatică (mai bună circulaţie sanguină, reglarea ritmului cardiac,
6
Alexe,N., şi colab.(1974) – Terminologia educaţiei fizice şi Sportului, Buucreşti, Edit Stadion, pg. 168.

9
echilibru hormonal, întărirea musculară, evitarea supraponderalităţii etc.),
sportul contribuie şi la o mai înaltă preţuire de sine, printr-o mai însemnată
pondere a sinelui fizic (percepţia propriului corp) în concepţia generală de sine.
Dacă realizăm o conexiune între calitatea vieţii de ansamblu a
oamenilor şi modalităţile de petrecere a timpului liber nu e greu de observat
faptul că procentele ridicate ale celor care practică sistematic exerciţiul fizic
din rândul populaţiei totale este el însuşi un indicator al unei societăţi cu un
oarecare grad de dezvoltare. Conştientizarea faptului că stilul de viaţă (având şi
componenta activităţilor fizice şi de recreere prin sport) are un impact major -
dacă nu covârşitor – asupra sănătăţii şi prelungirii speranţei de viaţă, este unul
din factorii care conduc la această situaţie în statele avansate. Lucrurile stau
însă diferit pentru statele mai sărace. Pe de o parte, oamenii săraci, mai ales cei
din mediul rural sau din categorii socio-profesionale inferioare practică vrând-
nevrând „sportul” supravieţuirii (care le ia foarte mult din timpul zilei), iar în
general ei fac efort fizic. Pe de altă parte, chiar dacă ar vrea să facă sport de
plăcere, condiţiile materiale le permit într-o mică măsură să aleagă un sport
care presupune şi costuri. Este vorba, pentru această din urmă categorie, de un
grad scăzut de informare şi educaţie în şi pentru sport, şi de preponderenţa
altor valori ale vieţii personale, mai precis cele centrate în special pe obţinerea
mijloacelor de subzistenţă, creşterea copiilor, respectarea valorilor tradiţionale.
Astfel, loisirul (unde se încadrează şi hobby-urile sportive) e posibil să nu
ocupe un loc esenţial în scala valorilor acestor indivizi, el fiind suprapus, în
opţiunile lor de viaţă, tot preocupărilor din sfera familiei, comunităţii, profesiei
etc.

Sportul este activitatea specializată de întrecere care se desfăşoară în

baza unor regulamente şi într-un cadru organizatoric determinat, în vederea
obţinerii unor performanţe concretizate în recorduri sau victorii.
„Prin informaţiile ce oglindesc influenţa şi interrelaţiile dintre sistemele de
acţionare şi răspunsul performanţial al sportivului, antrenorul îşi va putea
menţine postul de comandă al procesului de pregătire, dirijându-l spre
capacitatea maximă de exprimare” 7
Sport (noţiune superioară – educaţie) – înţelesul principal = activitate
specifică de întrecere în care se valorifică intensiv formele de practicare ale
exerciţiilor fizice, în vederea obţinerii de către individ sau colectiv a
perfecţionării posibilităţilor morfofuncţionale şi psihice, concretizate într-un
record, o depăşire proprie sau a partenerului. Observaţii: Sportul, ca şi educaţia
fizică şi turismul, şi-a creat o structură naţională şi internaţională proprie, o
bază materială specifică, cadre de specialitate, sisteme şi principii care îl
individualizează faţă de celelate, bazată în primul rînd pe faptul că valorifică
acelaşi mijloc – exerciţiul fizic, într-o manieră proprie.
Sport (generic notion - education) - principal meaning = specific
activity of competition where the practice of physical exercices are intensively
7
Alexei,M., (2006) – Abordarea interdisciplinară în sport, Editura Napoca Star, Cluj –Napoca, pg., 65

10
revaluated in view to obtain from the individual or from the collective the
improvement of the morpho – functional and psychic possibilities concretized
in a record, a personal surpassing or that or the partner. Remarks: Sport is, as
well as physical education and tourism, a category of the domain which
created itself a personal national and international structure, a specific
material basis, specialists, systems and principles, which are individualizing it
from the other categories without denying their relation, based on the same
means - the physical exercise – evidently, in a personal manner.8
Este activitatea prezentă în toate perioadele istorice, ca element
important al pregătirii tinerei generaţii pentru exigenţele vieţii sociale.
Sportul a apărut în istoria societăţii după educaţia fizică şi nu are dreptul
să o anuleze. El a căpătat o amploare deosebită după reluarea Jocurilor
Olimpice în anul 1896 şi sub impulsul acestora. În secolul al XIX-lea a fost un
sport “modern”, racordat la cuceririle tehnice şi ştiinţifice specifice. În secolul
al XX-lea a devenit un sport “contemporan”, cu anumite caracteristici
specifice, între care se remarcă, mai ales, universalismul (din care face parte şi
fair-play-ul). Sportul a apărut ca o necesitate a vieţii sociale prin practicarea
deprinderilor motrice naturale (alergări, sărituri, aruncări) sub formă de
întrecere.
Caracteristicile sportului
- Este un fenomen social. A apărut în istoria societăţii umane după
educaţia fizică. A luat o amploare deosebită după reluarea în 1896 a Jocurilor
Olimpice.
- Este deosebit de complex.
- Contribuie la asigurarea unei stări optime de sănătate şi a unei
dezvoltări fizice corecte şi armonioase.
- Contribuie la dezvoltarea gustului pentru mişcare (atât ca practicant cât
şi ca spectator).
- Contribuie la integrarea socială a individului.
- Are un caracter competitiv.

1.4. Evoluţia, rolul sportului şi subsistemele lui

În comuna primitivă sportul a apărut din necesitatea materială a

societăţii omeneşti de a pregăti omul pentru o anumită activitate. Pe această
treaptă a evoluţiei, educaţia fizică (sportul), devine o parte integrată în
fenomenul educaţiei şi legată organic de procesul muncii9.
Ulterior sportul dobândeşte valenţe noi:
- deplasarea în condiţii improprii omului (înot, schi, patinaj etc.);
- o prelungire a activităţii sociale (pregătirea forţei de muncă) evoluând
odată cu ştiinţa şi cu tehnica (ciclism, tir, auto-moto, paraşutism, etc.);
- în epoca contemporană, datorită industrializării, are rol creativ şi
8
Alexe, N. (1974) -Terminologia educaţiei fizice şi sportului, Editura Stadion, Bucureşti, pg. 110-111
9
Kiriţescu, C-tin. (1964) – Palestrica, Editura Uniunii de Cultură Fizică şi Sport, Bucureşti, pg. 29

11
compensator (combaterea sedentarismului);
- apariţia de ramuri sportive noi;
- apariţia aparaturii de specialitate în pas cu tehnica (cronometraj,
prăjini, motociclete, rachete, panouri de baschet, etc.)
Scopul permanent – perfecţionarea fiinţei umane din punct de vedere
biologic, prin ansamblu de exerciţii anume întocmit.
Există trei motive pentru care se optează pentru recreare fizică:
- exerciţiul: se poate alege crosul sau înotul doar din dorinţa de a fi mai
sănătos şi de a avea o condiţie fizică mai bună;
- plăcerea pentru acest gen de activitate: alegerea de a face o plimbare cu
barca sau de a merge la un club de dans se bazează pe faptul că persoana
agreează această activitate;
- motivele sociale: asocierea la o echipă sau la un club oferă şansa de a
întâlni persoane şi de a face noi prietenii, deci de a „socializa”.
În consecinţă, recrearea fizică îmbunătăţeşte starea fizică, mentală şi
socială.
- Sportul pentru toţi (fostul sport de masă),
- Sportul la copii şi juniori - baza sportului de performanţă,
- Sportul de performanţă,
- Sportul de înaltă performanţă.
Între cele 4 subsisteme există legături evidente şi logice, dar şi diferenţe
specifice.
Sporturile se clasifică după mai multe criterii. O astfel de clasificare
propunem şi noi în cele ce urmează:
- Sporturi pentru bărbaţi (după cum au fost concepute iniţial – vezi
motocros) şi sporturi pentru femei (gimnastica ritmică, înot sincron – vezi
foto).
- Sporturi clasice- atletism şi extreme- căţărare şi deltaplanorism
- Sporturi olimpice- gimnastica artistică şi neolimpice- gimnastica
aerobică
- Sporturi naţionale - oină, trânta, fotbal american şi internaţionale –
fotbalul
- Sporturi individuale, pe echipe şi mixte
- Sporturi de sezon - de iarnă şi pentru tot anul - baschet, fotbal
- Sporturi cu caracter motric, dinamic –canotaj şi cu caracter static (şah,
aeromodelism, etc.).
Conceptul de „viaţă sportivă” este din ce în ce mai folosit în ultima vreme din
motive de sănătate, deoarece a scăzut interesul faţă de mişcare, de practicarea
unui sport, iar din lipsa educaţiei sportive au crescut numărul bolnavilor de
boli cronice: diabet, obezitate, boli ale sistemului cardio-vascular... etc. Toate
cercetările din ultima vreme au arătat că prin practicarea mişcării în fiecare zi
se pot evita îmbolnăvirile şi de aici întreaga cheltuială a statelor în sistemul
sanitar.

12
 Educaţie sportivă (noţiunea superioară - educaţie) - înţelesul principal
= activitatea care valorifică mijloacele, formele şi caracteristicile educaţionale
ale sportului în vederea perfecţionării, întreţinerii biologice, spirituale a
omului şi a integrării lui sociale. Observaţii: Caracterul educaţional al acestei
activităţi o situează pe acelaşi plan cu educaţia fizică iar efectul şi valorile ei
generează o componentă nouă de cultură a omului, cea sportivă, care nu neagă,
nu interferează, ci se adaugă şi completează pe cea a culturii fizice.10
Sports education (generic notion – education) - principal meaning =
activity that renders valuable the means, forms and educational characteristic
features of sport aiming at man’s biologic and spiritual perfecting and keeping
in good condition and at ots social integration. Remarks: The educational
character of his activity is placing it on the same level as physical education
and its effect and values are generating a new component of man‘s culture, the
sports culture, which does not deny or interfere with physical culture, but is
added to it and completes it.

1.5. Beneficiile şi funcţiile sportului

a) Beneficiile fizice
- Dacă activitatea este suficient de solicitantă şi este desfăşurată cu
regularitate, persoana va arăta şi se va simţi mai bine.
- Inima şi plămânii funcţionează mai eficient în alimentarea corpului cu
oxigen şi astfel oboseala nu apare atât de uşor (de exemplu la înotători –
capacitatea pulmonară este mai mare dacât la alţi sportivi) .
- Muşchii devin mai puternici şi se contractă mai eficient.
- Prin creşterea tonusului muşchilor abdominali şi dorsali, postura se
îmbunătăţeşte (la haltere – tonusul muscular este evident).
- Depozitele adipoase sunt “arse” rapid şi astfel, alura corpului se
îmbunătăţeşte.
- Creşte flexibilitatea articulaţiilor şi ca urmare, mişcările sunt mai
uşoare şi repezi.
- Oasele devin mai rezistente. Stresul suplimentar la care sunt supuse,
stimulează funcţiile celulelor osoase11.

b) Beneficiile psihice
- Practicarea unui sport sau a recreării fizice înlătură stresul şi tensiunea
şi oferă o cale inofensivă de eliberare a agresivităţii12.
- Constituie o provocare, înlătură plictiseala;
- Sunt uitate problemele curente, iar mai târziu, ele nu par la fel de
stresante;
- Somnul este bun şi persoana se simte odihnită;
10
Alexe,N., şi colab.(1974) – Terminologia educaţiei fizice şi Sportului, Bucureşti, Edit. Stadion, pg., 114.
11
Esterson, P., Finke, R.. (1994) – Fitness: A Way of Life, Physical Therapy Association, APTA, pg. 14
(traducere)
12
Kenneth, H. (2000) – Notes on Psysical Fitness, Institut for Aerobics research, Dallas, pg. 18 (traducere)

13
 - Dacă persona este destul de bună într-o anumită activitate, creşte
încrederea în propriile forţe. La copii practicarea exerciţiilor fizice se
realizează în mare măsură prin folosirea jocurilor de mişcare (dinamice).
Joc (noţiune superioară – educaţie fizică şi sport) - înţelesul
principal = activitate complexă predominant motrică şi emoţională, desfăşurată
spontan sau organizat după reguli prestabilite, în scop recreativ, sportiv şi
totodată de adaptare la realitatea socială..13
Joc de mişcare / joc dinamic (noţiune superioară – joc) -
înţelesul principal = gen de joc compus din acţuni sau structuri preponderent
motrice, atractive şi de întrecere care urmăreşte dezvoltarea psihomotorie a
copilului sau recreaţia lui. Observaţii: Jocul de mişcare are reguli prestabilite
care îi delimitează timpul şi spaţiul de desfăşurare, numărul de participaţi şi de
interrelaţii între membrii colectivului care îl realizează.
Game of movement / dynamic game (generic notion -game) –
principal meaning = kind of game made up of actions having attractive and
competitive preponderantly motor structures aiming to realize the psycho –
motor deveolpment of a child and his pastime. Remarks: The game of
movement has preestablished rules delimiting its time and space of action, the
number of participants and the interrelations between the members of the
group who is playing it..14
c) Beneficiile sociale
- Practicarea unui sport sau a recreării fizice implică, de cele mai multe
ori, înscrierea la o echipă sau un club;
- Sunt întâlnite persoane care au interese comune şi se leagă noi
prietenii;
- Se dezvoltă spiritul de muncă în echipă şi cooperare. Acest lucru este
folositor şi în activitatea extrasportivă;
- Dacă o persoană are calităţi reale pentru o anumită activitate,
practicarea ei se poate transforma în carieră.
”Sportul este deosebit de complex, atât sub aspectul structurii, cât şi al
funcţiilor”15
Funcţiile sportului 16
- Biologică:
- dezvoltarea fizică;
- menţinerea şi întărirea sănătăţii;
- dezvoltarea calităţilor motrice;
- perfecţionarea deprinderilor motrice;
- mărirea capacităţii de efort.
- Emulativă:
- educarea gustului prin mişcare;

13
Alexe, N. (1974) Terminologia educaţiei fizice şi sportului, Editura Sadion, Bucureşti, pg. 256
14
Alexe, N. (1974) - Terminologia educaţiei fizice şi sportului, Editura Sadion, Bucureşti, pg. 257
15
Cârstea , Gh (2000) – Teoria şi metodica educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Universul, pg 23
16
Filip, C şi colaboratorii (2000) – Pregătire sportivă teoretică, Tg. Mureş, Cromatic Tipo, pg 5

14
 - educarea spiritului de autodepăşire.
- Formativă:
- formarea deprinderilor de practicare sistematică a sportului;
- formarea şi afirmarea personalităţii.
- Integrativă:
- educarea sociabilităţii;
- sportul ca profesie – profesionism;
- mondializarea competiţiilor (J.O., C.M.).
- Patriotică:
- afirmarea prestigiului patriei, poporului;
- mândria de a concura pentru culorile partiei.
- Culturală:
- spectacolul sportiv (emoţiile estetice);
- este un act de creaţie;
- influenţe între sportivi şi spectatori (pozitive şi negative).

1.6. Sportul în activitatea cotidiană şi ecoul social

Sportul în activitatea cotidiană şi factorii care influenţează participarea

în sport şi recrearea fizică:
„Analizele psihologice de mare fineţe au scos în evidenţă că activităţile
ludice au drept note definitorii spontaneitatea, atractivitatea, libertatea,
constituind stimulentul principal al dezvoltării psihice al copiilor în pregătirea
lor pentru integrarea socială şi o modalitate plăcută de relaxare şi divertisment
pentru tineri şi adulţi.”17
Sportul în relaţie cu alte aspecte sociale poate fi clasificat în felul
următor:
- sportul la anumite vârste: de la un an la sfârşitul vieţii;
- sportul şi timpul liber: activitate de loisir, indiferent de profesie;
- sportul în rândul femeilor: prevăzute în aproape toate sporturile;
- sportul şi mass-media: propagandă, programe, transmisii directe, presă,
canale TV speciale, (ex. EUROSPORT);
- sportul şi industria: materiale, echipamente şi instalaţii sportive;
- sportul şi campionii: modele pentru tineri.
Factori care influenţează participarea în sport şi recrearea fizică
Vârsta
Participarea la activităţile sportive scade o dată cu înaintarea în vârstă.
Doar aproximativ 33% dintre persoanele de 70 de ani practică o formă de
activitate fizică (care poate include şi mersul pe jos). Aproape 80% din tinerii
de 16 ani fac exerciţii fizice. Tipul de activitate se schimbă o dată cu vârsta.
Gimnastica şi rugby-ul nu sunt adecvate pentru o persoană de 70 de ani, dar
înotul, mersul pe jos şi bowling-ul sunt adecvate.
Sexul
17
Epuran , M. (1976) – Psihologia educaţiei fizice, Bucureşti, Ed Sport – Turism, pg., 81

15
 Mai puţine femei decât bărbaţi desfăşoară o activitate fizică – 57%
femei comparativ cu 72% bărbaţi.
Educaţia
Dacă şcoala are o catedră de educaţie fizică şi sport bine organizată, iar
elevii agreează activităţile sportive şcolare, este posibil ca ei să practice sportul
în continuare.
Tradiţia şi cultura
Aceasta afectează atât participarea, cât şi orientarea spre o anumită
activitate. De exemplu:- unele culturi dezaprobă participarea femeilor la
recreare fizică, în public sau în grupuri mixte;
- unele naţiuni au tradiţii puternice într-un anumit sport – de exemplu
rugby în Africa de Sud, fotbal american în SUA iar în majoritatea ţărilor din
Europa fotbal.
Familia
Este mai probabil ca un tânăr să participe la activităţile sportive, dacă
cineva din familie îi încurajează. Majoritatea tinerilor depind financiar de
părinţi în achiziţionarea echipamentului sau pentru acoperirea cheltuielilor de
deplasare la un eveniment sportiv.
„Se spune că leagănul tradiţiilor sportive este familia, dar nu se
acţionează prea mult în direcţia conştientizării părinţilor de necesitatea
mişcării.”18
Presiunea anturajului
Anturajul reprezintă grupul de oameni la care o persoană este asociată,
cu acelaşi nivel cultural, aceleaşi interese şi vârste apropiate. Dacă cei din
anturajul unei persoane desfăşoară o activitate fizică, este probabil ca şi ea să
se implice.19
Politica
Gradul de participare depinde şi de oamenii politici! De exemplu,
guvernul poate decide:
- obligativitatea educaţiei fizice în şcoli;
- dotarea bazelor sportive la standarde internaţionale;
Ambele au un impact mare asupra participării la activităţile sportive.
Starea economică
Unele activităţi (practicarea golfului, hipismului, ciclismului – vezi
desen) sunt foarte costisitoare. Nu oricine le poate practica. Uneori, un oraş, o
regiune sau o ţară pot să nu dispună de banii necesari construirii bazelor
sportive. Şomerii au mult timp liber, dar de cele mai multe ori nu dispun de
bani. În unele ţări ei au o reducere pentru utilizarea bazelor sportive, în special
în orele mai puţin aglomerate ale zilei.
Accesul

18
Epuran , M. (1990) – Modelarea conduitei sportive, Ed. Sport - Turism, pg,,44-45
19
Gallagner, R. M. (2000) – Recapitulări prin diagrame – Educaţie Fizică, Bucureşti, Ed. All Educational,
pg., . 23

16
 O persoană va fi cu atât mai tentată să frecventeze o bază sportivă, cu
cât aceasta se află mai aproape de aceasta. Dacă cea mai apropiată bază
sportivă este la kilometri distanţă sau chiar în afara ţării, participarea devine
dificilă.
Infirmitatea
Ea limitează alegerea unei activităţi fizice. Cu toate acestea, multe
sporturi încurajează persoanele infirme, iar centrele sportive moderne sunt
dotate cu rampe pentru scaune cu rotile şi au vestiare speciale.
Mediul şi clima
Pentru o persoană care locuieşte în apropierea mării sau a unui lac –
(vezi foto), practicarea wind-surfing-ului sau a canotajului este mai uşoară.
Dacă trăieşte, într-o zonă rece, îi va fi mai uşor practice s
Presa
Presa joacă un rol important în popularizarea sportului şi a exerciţiilor
de întreţinere a condiţiei fizice. Prin prezentarea unei activităţi ca interesantă,
la modă sau distractivă, ea încurajează persoanele să o practice. Şi sporturile
pot fi demodate. De exemplu, oina (care este socotită ca fiind joc sportiv
national pentru români), nu are azi decât foarte puţini adepţi de a o practica pe
când în anii 50-60 era un sport de care se bucurau toţi locuitorii ţării.
Sportul este un mijloc de afirmare a potenţialului unui popor în marile
Competiţii (C.M., J.O.), într-o întrecere paşnică.
Ecoul social
Ecoul social este un factor favorizant al capacităţii de performanţă. Între
performanţa sportivă şi societate există o conexiune reciprocă, determinată de:
- Importanţa sportului ca mijloc de destindere, de combatere a
sedentarismului şi ca spectacol;
- Dorinţa naturală a omului de a se autodepăşi sau de a se întrece cu
alţii;
- Practicarea sportului ca profesie şi obţinerea unor venituri materiale
substanţiale;
- Starea economică a unei societăţi determină în cea mai mare măsură
performanţa sportivă;
- Realizarea unor performanţe sportive deosebite duce, de cele mai
multe ori, la creşterea atenţiei pe care statele o acordă practicării sportului de
performanţă20.

Întrebări curs I – LOCUL FITNESS-ULUI ÎN ŞTIINŢA SPORTULUI

1. Ce se înţelege din noţiunea educaţie fizică ?
a. -
b. educaţia fizică este.................. prin natura exerciţiilor sale,
c. -
d. este ................. prin efecte
20
Gallagner, R. M. (2000) – Recapitulări prin diagrame – Educaţie Fizică, Bucureşti, Ed. All Educational, pg.
24

17
e. –

2. Care sunt caracteristicile educaţiei fizice ?

a. este ................... tuturor indivizilor ;
b. - ;
c. -.

3. Care dintre conceptele de mai jos a apărut primul în istoria societăţii?

a) sportul;
b) educaţia fizică;
c) amândouă au apărut deodată.

4. De ce natură sunt beneficiile sportului?

a) fizice;
b) fizice şi sociale;
c) psihice.

5. Care sunt funcţiile sportului?

a) biologică, emulativă şi integrativă;
b) biologică, patriotică şi culturală;
c) emulativă, formativă şi integrativă.

6. Care sunt factorii care influenţează participarea în sport şi recrearea fizică?

a) vârsta, sexul, educaţia, tradiţia şi cultura;
b) familia, anturajul, politica, starea economică;
c) accesul, infirmitatea, mediul şi clima, presa.

7. Care dintre enunţurile de mai jos este adevarat?

a) 50% dintre persoanele de 70 de ani practică o formă de activitate fizică;
b) rugby-ul este adecvat pentru o persoană de 70 de ani;
c) 72% dintre bărbaţi desfăşoară o activitate fizică;
d) unele culturi dezaprobă participarea femeilor la recreare fizică;
e) dintr-un anturaj fac parte persoane care nu au acelaşi nivel cultural şi vârste
apropiate, dar au interese comune;
f) practicarea anumitor activităţi sportive este costisitoare;
g) este mai uşoară practicarea alpinismului de către o persoană care locuieşte
în apropierea mării sau a unui lac decât a celei care locuieşte într-o zonă
muntoasă;
h) sporturile pot fi demodate.

8. Ce este ecoul social?

a) un factor care influenţează practicarea activităţilor sportive;
b) o funcţie a sportului;
c) un factor favorizant al capacităţii de performanţă.

18
9. Ce se înţelege prin sport ?
a. -
b. sportul, ca şi educaţia fizică şi turismul, este o categorie a domeniului, care
şi-a creat o structură naţională şi internaţională proprie o bază materială
specifică, cadre de specialitate, sisteme şi principii care îl individualizează faţă
de celelalte,

10. Care sunt caracteristicile sportului?

a. este ...................................... A apărut în istoria societăţii umane după
educaţia fizică. A luat o amploare deosebită după reluarea în 1896 a Jocurilor
Olimpice.
b. -.
c. contribuie la asigurarea unei stări optime de sănătate şi a unei dezvoltări
fizice corecte şi armonioase.
d. -.
e. contribuie la integrare socială a individului.
f. are un caracter competitiv.

11. Care sunt subsistemele sportului şi cum se clasifică ?

a. -.
b. -.
c. -.
d. sportul de înaltă performanţă.

12. Care sunt criteriile de clasificare a sportului?

a.-.
b. -.
c. Sporturi olimpice - gimnastica artistică şi neolimpice - gimnastica aerobică
d. -.
e. -.
f. Sporturi de sezon - de iarnă şi pentru tot anul - baschet, fotbal
h. -.

Răspunsuri curs I LOCUL FITNESS-ULUI ÎN ŞTIINŢA SPORTULUI

1. Ce se înţelege din noţiunea educaţie fizică ?
a. este activitatea care valorifică sistematic ansamblul formelor de practicare a
exerciţiilor fizice în scopul măririi în principal a potenţialului biologic al
omului în concordanţă cu cerinţele sociale;
b. educaţia fizică este fiziologică prin natura exerciţiilor sale;
c. pedagogică prin metodă;
d. este biologică prin efecte;

19
e. socială prin organizare şi activitate în centrul căreia stă omul. Se constituie
ca o categorie de bază a domeniului, care valorifică extensiv exerciţiul fizic în
scopurile amintite.

2. Care sunt caracteristicile educaţiei fizice ?

a. este accesibilă tuturor indivizilor ;
b. are un predominant caracter formativ (pregătire pentru viaţă, însuşirea şi
respectarea regulilor competiţiei, profilactic, recuperator);
c. dispune de un mare număr de exerciţii fizice din ramuri şi probe sportive,
din deprinderi şi priceperi motrice de bază şi utilitar aplicative, pentru
dezvoltarea capacităţilor (calităţilor) motrice sau pentru dezvoltarea fizică
corectă şi armonioasă.

3. b;

4. b, c;

5. b, c;

6. a, b, c;

7. c, d, f, h;

8. c;

9. Ce se înţelege prin sport ?

a. este o activitate specifică de întrecere în care se valorifică intensiv formele
de practicare a exerciţiilor fizice în vederea obţinerii de către individ sau
colectiv a perfecţionării posibilităţilor morfofuncţionale şi psihice, concretizate
într-un record, o depăşire proprie sau a partenerului;
b. sportul, ca şi educaţia fizică şi turismul, este o categorie a domeniului, care
şi-a creat o structură naţională şi internaţională proprie, o bază materială
specifică, cadre de specialitate, sisteme şi principii care îl individualizează faţă
de celelalte.

10. Care sunt caracteristicile sportului?

a. este un fenomen social. A apărut în istoria societăţii umane după educaţia
fizică. A luat o amploare deosebită după reluarea în 1896 a Jocurilor Olimpice;
b. este deosebit de complex,
c. contribuie la asigurarea unei stări optime de sănătate şi a unei dezvoltări
fizice corecte şi armonioase;
d. contribuie la dezvoltarea gustului pentru mişcare (atât ca practicant cât şi ca
spectator);
e. contribuie la integrare socială a individului.

20
f. are un caracter competitiv.

11. Care sunt subsistemele sportului şi cum se clasifică ?

a. sportul pentru toţi (fostul sport de masă);
b. sportul la copii şi juniori - baza sportului de performanţă;
c. sportul de performanţă;
d. sportul de înaltă performanţă.

12. Care sunt criteriile de clasificare a sportului?

a. Sporturi pentru bărbaţi (motocros) şi sporturi pentru femei (gimnastica
ritmică, înot sincron);
b. Sporturi clasice- atletism şi extreme- căţărare şi deltaplanorism;
c. Sporturi olimpice - gimnastica artistică şi neolimpice - gimnastica aerobică;
d. Sporturi naţionale - oină, trânta, fotbal american şi internaţionale – fotbalul;
e. Sporturi individuale, pe echipe şi mixte;
f. Sporturi de sezon - de iarnă şi pentru tot anul - baschet, fotbal;
h. Sporturi cu caracter motric, dinamic –canotaj şi cu caracter static (şah,
aeromodelism, etc).

Curs II SĂNĂTATEA, CONDIŢIA FIZICĂ ŞI EXERCIŢIUL

FIZIC

2.1. Exerciţiul fizic din antichitate până azi

2.2. Sănătatea, condiţia fizică şi exerciţiul fizic
2.3. Detalii referitoare la condiţia fizică
2.4. Factorii care influenţează condiţia fizică
2.5. Modificări care au loc odată cu înaintarea în vârstă
2.6. Testarea condiţiei fizice aerobe

Exerciţiul fizic (noţiunea superioară – mişcare corporală) – înţelesul

principal = actul motric repetat sistematic, care constituie mijlocul principal de
realizare a sarcinilor educaţiei fizice şi sportului. Observaţii: Exerciţiul fizic îşi
are originea în actul motric general al omului (în mişcare) realizat de el pentru
a acţiona asupra mediului intern şi extern pentru întreţinerea vieţii de relaţie, a
existenţei sale şi care s-a diversificat, în timp în structuri ( forme) diferite, în
funcţie de tehnică sistematizare şi efectul urmărit.21 „Exerciţiul fizic se mai
numeşte şi gest motric, fiind de fapt un act motric special şi specializat”22.

21
Alexe, N.(1974) - Terminologia educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Stadion, pg. 108
22
Cârstea , Gh (2000) – Teoria şi metodica educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Universul, pg. 28

21
 2.1. Exerciţiul fizic din antichitate până astăzi

Exerciţiul fizic şi sportul s-au menţinut de-a lungul timpului sub diferite
forme; pe de-o parte, prin puterea tradiţiei, a obişnuinţei, pe de altă parte, prin
trebuinţa naturală a organismului pentru o activitate corporală. Ele se manifestă
spectaculos in diferite prilejuri festive, dar pentru aceasta este nevoie de
exerciţii pregătitoare.
În diferite faze ale istorie s-au produs însă şi reacţii conştiente împotriva
slăbirii vieţii trupeşti, determinate de cauze economice sau politice care
reclamau o creştere a potenţialului energetic al fiinţei umane. Exerciţiile fizice
erau mijloace de a reda corpului forţa şi amplitudinile lui primordiale 23.
În timp exerciţiul a devenit fenomen social ducând la formartea de
deprinderi motrice puse în serviciul producţiei şi al organizării apărării, a
însemnat perfecţiunea naturii biologice a omului şi s-a transformat într-o
importantă componentă a vieţii individului.
Revoluţia ştiinţifică şi tehnică contemporană a influenţat profund modul
nostru de a gândi şi de a trăi, iar progresul tehnic accelerat şi creşterea
proceselor economice modifică simţitor modul de viaţă şi de muncă al
oamenilor. În zilele noastre, alături de binefăcătoarele daruri oferite de evoluţia
tehnicii şi dezavantajele unei vieţi civilizate se afirmă şi factori cu consecinţe
şi influenţe care acţionează negativ asupra sănătăţii, în sensul că îl eliberează
pe om tot mai mult de efortul fizic, dar îl solicită foarte mult din punct de
vedere intelectual prin suprasolicitare nervoasă. Atât munca sedentară, cât şi
inactivitatea fizică continuă frecvent şi în timpul liber, ca urmare a comodităţii
în care mulţi se complac şi se îndepărtează de sursele naturale ale menţinerii
sănătăţii, de natură, de mişcare, de activitatea fizică - factori esenţiali pentru
intreţinerea vieţii şi a unei dezvoltări armonioase.

23
Kiriţescu, C-tin. (1964) – Palestrica, Editura Uniunii de Cultură Fizică şi Sport, Bucureşti, pg. 43

22
 2.2. Sănătatea, condiţia fizică şi exerciţiul fizic

Un stil de viaţă sănătos: Sănătatea, condiţia fizică şi exerciţiul fizic

2.2.1. Ce este sănătatea?

Punctul de vedere modern este acela că, sănătatea are câteva
dimensiuni – emoţională, intelectuală, fizică, socială şi spirituală, fiecare
dintre acestea contribuind la condiţia de bunăstare a unei persoane. Pentru
menţinerea unei sănătăţi bune, o persoană trebuie să-şi examineze fiecare din
aceste dimensiuni şi să se orienteze în sensul în care i se permite nu doar să
trăiască o perioadă lungă de timp, ci de asemenea să se bucure de viaţă pe de-
a-ntregul.
În 1967, OMS a declarat că sănătatea este o stare totală de bunăstare
fizică, mentală şi socială şi nu în principal absenţa bolii sau a unei
infirmităţi24.

Starea de bine fizică:

- inima, plămânii si alte sisteme ale organismului funcţioneză normal;
- nu există boală sau leziune.
Starea de bine mentală:
- capacitatea de a controla stresul;
- capacitatea de a controla emoţiile;
- capacitatea de a te bucura de viaţă;
- sentimentul de încredere în sine şi autopreţuire.
Starea de bine socială:
- suficiente alimente, îmbrăcăminte şi o locuinţă;
- prieteni şi susţinere;
- convingerea că valorezi ceva pentru societate (şcoală, familie,
serviciu).
Toate trei se influentează reciproc.
2.2.2. Ce este condiţia fizică?
Condiţia fizică (noţiune superioară – pregătire fizică) - înţelesul
principal = nivel superior al pregătirii fizice indispensabil valorificării optime
a indicilor tehnici şi tactici ai sportivului în concurs. Observaţii: Folosirea
noţiunii scoate în evidenţă, de cele mai multe ori, stadiul superior şi complex
de pregătire a unui sportiv sau a unei echipe care coincide de obicei cu forma
sportivă.
Physical condition (generic notion – physical fitness) - principal
meaning = superior level of physical fitness indispensable for an optimal
revaluation of sportsman’ s technical and tactical indexes during the
competition. Remartks: The use of this notion makes evident, most of the time,
the superior and complex fitness level of sportsman or a team, which usually
24
Brown, M. (2004) – The relationship of strength to function in the order adult. Journal of Gerontology
50A:113-119 (traducere).

23
coincides with the sporting form.25
Condiţia fizică reprezintă capacitatea de a răspunde cerinţelor
mediului extern26: să înveţi la şcoală, să-ţi faci temele pentru acasă, să faci
curat în cameră, să mergi la cumpărături, să faci ceea ce ţi se spune, să-ţi
continui munca în parcul central, să exersezi la trombon, să fii bun la
matematică, să mergi la petrecerea de sâmbătă.
Dacă faci faţă tuturor acestor sarcini şi activităţi fără a deveni obosit şi ai
încă energie pentru a rezolva problemele urgente, înseamnă că eşti într-o bună
condiţie fizică.
Aprecierea condiţiei fizice este relativă:
- cerinţele sunt diferite pentru fiecare persoană;
- nu toate persoanele necesită atingerea aceluiaşi nivel de condiţie fizică.
Este important să poţi realiza ceea ce în mod normal se aşteaptă de la
tine.
Scopul de a-ţi îmbunătăţii condiţia fizică apare din dorinţa de mişcare
care este determinată de concepţia şi obişnuiţa pe care trăirea şi îndeosebi
educaţia individului le formează în perioada lui de creştere şi dezvolatre fizică
şi psihică. Ea răspunde şi unor trebuiţe vitale ale organismului.
Dorinţa de mişcare (noţiune superioară – motivaţia mişcării ) -
înţelesul principal = factor motivaţional, cu carcter preponderent afectiv, care
îndeamnă individul să efectueze acte motrice.
Desire of mouvement (generic notion – motivation of mouvement) -
principal meaning = motivational factor having a preponderantly affective
character, impulsioning the individual to carry out motor acts27.
Bucuria mişcării/ plăcerea mişcării (noţiune superioară – sentimentul
mişcării) - înţelesul principal = stare afectivă, de satisfacţie provocată de
execuţia actului motric. Aceasta constituie un motiv pentru stimularea
activităţii motrice.
Joy of mouvement/ pleasure of movement (generic notion – feeling of
mouvement ) - principal meaning = affective state of satisfaction caused by
carrying out of a motor act. It is a motor activity stimulating motive28.
2.2.3. Ce este exerciţiul fizic?
Exerciţiul fizic reprezintă o acţiune efectuată sistematic şi conştient în
vederea perfecţionării dezvoltării fizice a capacităţii motrice a oamenilor29.
Definiţie:
Exerciţiul fizic este un act motric specializat care îşi are originea în actul
motric general (mişcare)30.
25
Alexe, N. (1974) - Terminologia educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Stadion, pg. 148.
26
Pate, R. (1995) – Physical activity and public health, Journal of the American Medical Association 273(5),
pg. 43 (traducere)
27
Alexe, N.(1974) - Terminologia educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Stadion, pg. 172.
28
Alexe, N.(1974) - Terminologia educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Stadion, pg. 133
29
Cârstea Ghe., 2000 – Teoria şi metodica educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Universul, pg.
38
30
Cârstea Ghe., 2000 – Teoria şi metodica educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Universul, pg.
38

24
 Este mijlocul specific prin care se realizează obiectivele educaţiei fizice
şi sportului.
Caracteristicile şi conţinutul exerciţiului fizic
- influenţează atât sfera biologică, cât şi pe cea psihică;
- se repetă sistematic în funcţie de obiective;
- se poate adapta în funcţie de sex, vârstă, grad de pregătire fizică;
- conţinutul exerciţiului fizic este determinat de mişcările corpului sau a
segmentelor (vezi desen – diferentele dintre sexe, determina mişcări
„graţioase” diferite);
- se cuantifică prin volum, intensitate şi complexitate.
Conţinutul exerciţiului fizic31
Elementele care definesc conţinutul exerciţiului fizic sunt :
- mişcările corpului;
- efort fizic;
- efort psihic.
Conţinutul exerciţiului fizic este dat şi de32:
- volum,
- intensitate,
- complexitate
Forma exerciţiului fizic
Ţinând cont de modul în care se succed mişcările componente ale
exerciţiului fizic, s-au determinat următoarele caracteristici ale formei
acestuia :
- caracteristici spaţiale - care sunt răspunzătoare de poziţii, direcţii,
amplitudine, distanţe, etc
- caracteristici temporale - care vizează aspecte legate de ritm, tempo,
durată (ciclism, canotaj).
- caracteristici spaţio-temporale, care sunt determinate de vitezele cu
care se efectuează exerciţiile fizice (gimnastică artistică, gimnastică ritmică);
- caracteristici dinamice, care sunt determinate de forţele care
influenţează mişcarea - forţe interne: forţa muşchilor, rezistenţa ligamentelor şi
forţe externe - rezistenţa aerului, rezistenţa apei, rezistenţa adversarului (jocuri
sportive: handbal, volei, fotbal, etc.)33
Mişcare ciclică (noţiune superioară – mişcare) - înţelesul principal =
act motric ale cărui structuri se repetă periodic. Observaţii: Fiecare ciclu
formează o unitate ale cărei faze se succed în aceeaşi ordine, ele fiind
inseparabile întrucât sfârşitul uneia condiţionează începutul celeilate: mersul,
alergarea, pedalarea , vâslitul, înotul, constituie exemple de mişcări ciclice.
Cyclic mouvement (generic notion – movement) - principal meaning =
31
Cârstea Ghe., 2000 – Teoria şi metodica educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Universul, pg.
40
32
Cârstea Ghe., 2000 – Teoria şi metodica educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Universul, pg.
40
33
Cârstea Ghe., 2000 – Teoria şi metodica educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Universul, pg.
41

25
motor whose structures are periodically repeating themselves. Remarks: Each
cycle forms a unit whose phases are succeding themselves in the same order,
being inseparable since the ending of one of them is the beggining of the other
one
(walking, running, pedalling, rowing, swimming are example of cycling
movements)34.

Mişcare aciclică (noţiune superioară – mişcare) - înţelesul principal =

act motric ale cărui structuri nu sunt carcaterizate prin repetare periodică.
Săriturile, aruncările constituie exemple de mişcări aciclice.
Acyclic movement (generic notion – movement) - principal meaning =
Motor act whose structure is not characterized by periodical reiteration.
Jumping and throwing are exemples of acyclic movements35.

Ce este exerciţiul fizic?

Exerciţiul fizic poate fi definit şi ca o activiate prin care se urmăreşte
îmbunătăţirea stării de sănătate şi a condiţiei fizice.
Vezi desen (Contracţii izometrice la braţe”)

2.3. Detalii referitoare la condiţia fizică

Conditia fizica generala consta in abilitatea de a efectua un anumit efort

fizic raportat la tipul constitutional si varsta. O conditie fizica generala buna
inseamna capacitatea unei persoane de a-si desfasura activitatile cotidiene
(servici, scoala, gospodarie) fara instalarea unei oboseli precoce si fara
suprasolicitarea functiilor fiziologice ale organismului. O conditie fizica
generala optima este mentinuta de efectuarea regulata a unui efort fizic adecvat
(sportul si gimnastica de intretinere) Condiţia fizică funcţională (fitnessul
funcţional)
Una din metodele cele mai bune de a determina nivelul condiţiei fizice
generale este reflectat prin abilitatea fiecarei persoane de a desfăşura cu
uşurinţă anumite activităţi pecum mersul, ridicatul, urcatul scărilor, fără
apariţia unor semne supărătoare precum durerea sau disconfortul. Fitnessul
funcţional are la baza un organism sănătos (în special plămânii, inima, sistemul
osos, articular şi muscular). Funcţionalitatea acestor sisteme şi organe sunt
buni indicatori ai condiţiei fizice generale. Efectuarea exercitiilor fizice
generale îmbunătăţesc şi menţin condiţia fizică a organismului, prelungind
viaţa (prin îmbunătăţirea funcţionalităţii organelor şi scăderea riscului de
îmbolnăvire).

A. Condiţia fizică generală sau asociată cu starea de sănătate

reprezintă capacitatea corpului de face faţă solicitărilor de zi cu zi.
34
Alexe, N. (1974) - Terminologia educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Stadion, pg. 50
35
Alexe, N. (1974) - Terminologia educaţiei fizice şi a sportului, Bucureşti, Editura Stadion, pg. 82

26
 Condiţia fizică generală are următoarele componente:
- Rezistenţa cardiovasculară constă în capacitatea sistemului de a
aproviziona muşchii cu oxigen. Este numită şi capacitate fizică aerobă.
- Rezistenţa musculară reprezintă capacitatea muşchilor de a se contracta
repetat fără să obosească.
- Vigoarea este capacitatea corpului de funcţiona perioade lungi fără ca
oboseala să se instaleze. Este rezultatul rezistenţei cardiovasculare şi
musculare.
- Puterea este forţa exercitată de muşchi în timpul contracţiei.
- Flexibilitatea sau supleţea constituie o măsură a mobilităţii
articulaţiilor.
- Viteza reprezintă capacitatea corpului sau a unor părţi ale acestuia de a
se mişca cu rapiditate.
- Compoziţia tisulară a corpului reflectă procentele de ţesut adipos şi
fibros.
Dacă ţesutul adipos este prea dezvoltat sau, dimpotrivă, prea slab
reprezentat, condiţia fizică nu este bună.
Orice persoană trebuie să aibă un minim de condiţie fizică la nivelul
tuturor regiunilor menţionate ale corpului.
Nivelul condiţiei fizice depinde de gradul de solicitare la care o persoană
este expusă.
Sportivii trebuie să aibă o condiţie fizică generală excelentă.

B. Condiţia fizică generală sau asociată cu perfomanţa sportivă

Pentru a fi bun sportiv trebuie să ai o condiţie fizică generală foarte
bună.
Performanţele sportive depind, cel puţin în parte şi de următoarele:
- dezvoltarea rapidă a forţei sau puterea – o combinaţie între forţă şi
viteză – în tenis;
- coordonarea – abilitatea de a imprima unor părţi din corp o mişcare
fermă şi adecvată informaţiilor recepţionate de organele de simţ;

- agilitatea – capacitatea de a schimba repede poziţia corpului şi direcţia

mişcării – în fotbal ;
- viteza de reacţie – timpul necesar pentru a răspunde la un stimul – plecarea la
startul de jos;
- echilibrul - capacitatea de a menţine corpul într-o anumită poziţie fără a te
clătina sau cădea;
- buna sincronizare în timp – abilitatea de a acţiona în momentul adecvat -
scrimă.
Aprecierea condiţiei fizice este relativă:
- cerinţele sunt diferite pentru fiecare persoană;
- nu toate persoanele necesită atingerea aceluiaşi nivel de condiţie fizică;
- este important să poţi realiza ceea ce în mod normal se aşteapta de la tine.

27
 Cum se planifică un program de antrenament pe 6 săptămâni
pentru creşterea condiţiei fizice

Trebuie să se respecte următoarele etape:

1. Se înregistrează datele personale:
- Ca vârstă are persoana respectivă?
- Din ce motive personale îşi doreşte ameliorarea condiţiei fizice?
- Prezintă leziuni?
- Practică un sport?
- Care este condiţia fizică în prezent?
- Ce probleme de sănătate are?
- Ce tip de exerciţii preferă, pe care le agreează?
- Este o persoană sociabilă?
- Locuieşte în apropierea unui complex sportiv sau a unei săli de
antrenament?
2. Se apreciază care aspecte ale condiţiei fizice trebuie ameliorate:
Aceasta depinde de motivul pentru care persoana doreşte o îmbunătăţire
a stării sale fizice.
De exemplu:
- mai multă forţă în braţe – vezi desen
- creşterea vitezei şi a agilităţii.

3. Se elaborează programul ţinând cont de FITE36

F = frecvenţă: Cât de des trebuie executat exerciţiul?

I = intensitate: Cât trebuie să dureze fiecare şedinţă de antrenament din
puterea totală a capacităţii de efort a individului ?
T= timpul: Cât trebuie să dureze fiecare şedinţă de antrenament?
E= elementele care compun antrenamentul: Care sunt exerciţiile sau
activităţile cele mai adecvate pentru atingerea scopului individual propus?

Exemplu:
Program pentru o persoană în vârstă de 50 de ani, căreia îi place să
meargă pe jos, dar nu are condiţie fizică bună.
Vrea să-şi amelioreze condiţia fizică aerobă.
Săptămâna nr. 1 2 3 4 5 6
Tempo 1/4 1/4 1/4 2/4 2/4 2/4
Timpul (minute) 20 30 40 30 40 40
Distanţa (kilometri) 1,5 2,3 3,1 4,0 5,7 5,7

2.4. Factorii care influenţează condiţia fizică

36
Gallagner, R. M. (2000) – Recapitulări prin diagrame – Educaţie Fizică, Bucureşti, Ed. All Educational, pg.
27

28
 O buna condiţie fizică presupune o sănătate bună. Toţi aceşti factori
influenţează condiţia fizică.
1. Vârsta: Cel mai înalt nivel al condiţiei fizice este atins la vârsta de
douăzeci de ani. După această vârstă, condiţia fizică scade.
2. Sexul: După vârsta de 11 ani baieţii continuă să crească în înălţime şi
devin mai puternici decât fetele. Fetele au o mai mare flexibilitate.
3. Constituţia corpului: Tipul somatic face ca o persoană să fie mai
potrivită pentru unele activităţi decât pentru altele.
4. Dieta: Condiţia fizică este dependentă de starea de sănătate, deci se
impune o dietă echilibrată, sănătoasă.

5. Exerciţiul fizic este un factor foarte important. Indiferent de vârstă,

exerciţiul fizic consolidează şi menţine condiţia fizică.
6. Infirmităţile fizice: O infirmitate poate face o persoana inapta pentru
unele activitati. Dar sunt sporturi în care persoanele cu infirmităţi pot obţine
performanţe.
7. Boala şi extenuarea: Condiţia fizică scade în perioadele de boală sau
oboseală. Revenirea în formă necesită odihnă.
8. Consumul de droguri: Alcoolul, tutunul şi alte droguri, compuşi
chimici care afectează funcţionarea organismului.
9. Stresul scade condiţia fizică deoarece afectează sănătatea. Exerciţiul
fizic reduce nivelul de stres.
10. Mediul înconjurător poate afecta sănătatea şi condiţia fizică.

- poluarea afectează plămânii;

- aerul rarefiat de la altitudini mari face respiraţia dificilă37.

2.5. Modificări care au loc odată cu înaintarea în vârstă

- muşchii îşi pierd forţa;

- oasele devin mai uşoare;
- ritmul cardiac scade, articulaţiile devin mai rigide;
- mişcările sunt mai lente;
- ţesutul adipos creşte ca pondere.
Exerciţiul fizic poate încetini sau chiar anula aceste modificări.

Comparaţie între bărbaţi şi femei

Hormonul masculin testosteron stimulează creşterea muşchilor şi a
oaselor. Din acest motiv bărbaţii sunt mai mari, mai grei şi mai puternici decât
femeile.

37
Stofan, J.R. (1998) – Physical activity patterns associated with cardiorespiratory fitness and reduced
mortality, American Journal of Pubilc Health 88(12):1807-1813, pg. 86 (traducere)

29
Bărbaţii, în general, au inima şi plămânii mai mari şi mai mult sânge.
Eritrocitele conţin mai multă hemoglobină. La bărbaţi, transportul oxigenului
este mai bun, de aceea muşchii pot susţine un efort mai mare pe o durată mai
mare de timp. Bărbaţii au, în general, un bazin mai îngust decât femeile.
Aceasta determină o coordonare mai bună între trunchi şi membrele
inferioare, utilă în majoritatea sporturilor. Deoarece bărbaţii au oase mai lungi
şi muşchi mai dezvoltaţi, ei pot să alerge mai repede.
Femeile sunt de obicei, mai flexibile decât bărbaţii de aceeaşi vârstă.
Femeile au mai mult ţesut adipos decât bărbaţii. Grăsimea reprezintă o sarcină
suplimentară pentru inimă, muşchi şi articulaţii.

2.6. Testarea condiţiei fizice aerobe

Monitorizarea si evaluarea functiei anumitor organe si sisteme pot

evalua cu succes nivelul conditiei fizice generale
Induranta cardiorespiratorie, cunoscuta de asemenea si sub numele de
fitness aerobic, este una din metodele cele mai bune in determinarea nivelului
conditiei fizice generale. Monitorizarea functiei cardiorespiratorii, indica cu
exactitate cat de bine functioneaza cordul si plamanul si astfel cat de bine se
oxigeneaza restul organismului.
Forta si induranta musculara este importanata deoarece arata cat efort
trebuie sa depuna persoana pentru a efectua anumite activitati fizice. Induranta
musculara ne arata cata energie se consuma si cat efort poate efectua o
persoana pana la instalarea oboselii sau durerii musculare (instalarea febrei
musculare ne arata faptul ca persoana in cauza a efectuat un efort fizic mult
mai mare decat ii permite conditia fizica generala. Prin mentinerea unui
program regulat de exercitii fizice se poate imbunatatii conditia fizica generala.
Flexibilitatea consta in abilitatea articulatiilor si ligamentelor de a
permite efectuarea anumitor miscari pe intreaga raza de mobilitate (atat cat
este fiziologic posibil). Odata cu inaintarea in varsta scade si mobilitatea, cu
ingustarea spectrului general de miscare si chiar a predispozitiei la anumite
accidentari.
Structura corporala, proportia de ţesut gras si muscular la greutatea
totală şi la înălţime, este importantă în menţinerea unei condiţii fizice optime.
Multe afecţiuni (diabetul zaharat, cardiopatia ischemică sau cancerul) sunt
strâns legate de structura corporală şi în special de repartiţia lipidelor în
anumite ţesuturi şi organe38.
Parametrul care caracterizează cel mai exact capacitatea de efort
(condiţia fizică) a subiectului este reprezentat de consumul de oxigen al
organismului. Măsurarea exactă a acestuia se poate face utilizând sisteme de
respiraţie în circuit închis; întrucât această metodă este greu accesibilă, în
practică se foloseşte o estimare aproximativă, pe baza unor nomograme şi
38
Sallis, J.F. (1997) – The effects of a 2-year physical education program (SPARK), American Journal of
Public Health, 87(8):1328-1334, pg. 39 (traducere)

30
tabele. Totuşi condiţia fizică se poate evalua cu ajutorul unor teste sau
aparatură standardizate.
Testele prezentate în continuare măsoară condiţia fizică aerobă – starea
inimii şi a plămânilor. Cu cât condiţia fizică este mai bună, cu atât :
- frecvenţa cardiacă va fi mai mică atât în repaus, cât şi în timpul
efortului;
- exerciţiul fizic va putea fi efectuat mai mult timp fără să apară
oboseala;
- se va utiliza mai mult oxigen în timpul exerciţiului39.

2.6.1. Măsurarea frecvenţei cardiace

2.6.2. Testul pe bicicleta ergonomică

- setarea vitezei pedalelor la 60 de rotaţii pe minut şi o sarcină de 150W
(pentru bărbaţi) sau 100 W (pentru femei);
- încălzire pe bicicletă fără nici o sarcină;
- măsurarea pulsului în ultimele 15 secunde. Cu cât este mai mic, cu atât
condiţia fizică este mai bună;
- pedalare 5 minute.

2.6.3. Testul Harward

- În ritmul metronomului, subiectul execută urcări şi coborâri pe scăriţa
de efort, în ritm de 30/min timp de 5 minute; dacă nu mai poate executa efortul
în ritmul impus de metronom se întrerupe proba, notându-se durata efortului
efectuat.
- Imediat după efort, se determină pulsul în 3 perioade, fiecare de 30 de
secunde, astfel:
P1 = în primul minut după efort: primele 30”(0-30”)
P2 = în al doilea minut după efort: primele 30”(1’00”- 1’30”)
P3 = în al treilea minut după efort: primele 30”(2’00”- 2’30”)
- Se foloseşte apoi următoarea formulă pentru determinarea indicelui de
aptitudine fizică:

- Interpretarea se face astfel:

- sub 55 – condiţie fizică slabă;
- între 55-79 - condiţie fizică medie;
- între 80-89 - condiţie fizică bună;
- peste 90 - condiţie fizică foarte bună;

2.6.4. Testul Cooper

39
Kory-Mercea, M., Zamora, E. (2003) – Fiziologia efortului sportiv,Cluj-Napoca, Editura Casa Cărţii de
Ştiinţă, pg. 66

31
 - distanţa alergată timp de 12 minute este folosită pentru testarea
condiţiei fizice aerobe.
- alergarea pentru încălzire. La semnalul fluierului se aleargă pe o pistă,
cu viteza maximă. Pauzele vor fi cronometrate.
- oprire după 12 minute. Cu cât distanţa parcursă este mai lungă, cu atât
condiţia fizică este mai bună.

2.6.5. Testul multistadial

Se determină numărul de alergări dus–întors pe o distanţă de 20 de
metri, comandate de un starter. Se calculează cantitatea de oxigen utilizată.
Consumul maxim de oxigen sau VO2, max este exprimat în litri de oxige/
kilogram corp.
- Se aleargă între două marcaje. Piciorul trebuie să fie pe sau să depăşească
linia de marcaj la semnalul starterului.
- Frecvenţa semnalelor creşte la fiecare minut şi odată cu ea viteza alergării.
- Se opreşte exerciţiul când nu se mai poate păstra ritmul.
- Se măsoară frecvenţa semnalelor şi turele efectuate.
- Se determină VO2 maxim după un tabel. Cu cât este mai mare, cu atât
condiţia fizică este mai bună.
Alte teste pentru condiţia fizică
Aceste 9 activităţi pot fi utilizate ca teste. Ele pot fi folosite de
asemenea pentru îmbunătăţirea condiţiei fizice.
- Probele 1-3 testează forţa şi/sau rezistenţa muşchilor de la braţe şi
umeri.
- Dacă proba durează mai mult de 30-60 de secunde, ea indică mai mult
rezistenţă decât forţă.
- Pentru fiecare probă se apreciază numărul de execuţii fără oprire.
- testează flexibilitatea articulaţiilor şoldului. Cât de mult depăşesc
degetele mâinii vârfurile picioarelor? Înregistraţi rezultatul.
Probele 6 si 7 testează puterea sau capacitatea muşchilor de la picioare
de a dezvolta o forţă rapidă.
Se înregistrează cea mai înaltă săritură din trei încercări.
8. Alergări dus – întors pe o distanţă de 5 m.
- testul nr. 8 - testează viteza şi agilitatea;
- se aleargă spre linia terminus şi înapoi pentru a completa ciclul. (Ambele
picioare trebuie să atingă ambele linii de marcaj). Se efectueză 5 cicluri. Se
notează timpul total.

9. Testul pentru forţă de strângere a mâinii.

- Se utilizează în manometre pentru testarea forţei musculare (nu a
rezistenţei).
- Se strânge mânerul unui dinamometru cu forţa maximă.

32
 - Se înregistrează cel mai bun rezultat din trei încercări40.

Întrebări curs II SĂNĂTATEA, CONDIŢIA FIZICĂ ŞI

EXERCIŢIUL FIZIC
1. Ce este rezistenţa cardiovasculară?
a) capacitatea corpului de a se mişca cu rapiditate;
b) reflectarea procentului de ţesut adipos;
c) capacitatea sistemului de a aproviziona muşchii cu oxigen.

2. Care sunt componentele condiţiei fizice generale?

a) rezistenţa cardiovasculară, rezistenţa musculară, vigoarea, puterea;
b) viteza, îndemânarea, rezistenţa, forţa, supleţea musculară şi mobilitatea
articulară;
c) flexibilitatea sau supleţea, viteza, compoziţia tisulară.

3. Ce este vigoarea?
a) forţa exercitată de muşchi în timpul contracţiei;
b) capacitatea corpului de funcţiona perioadele lungi fără ca oboseala să se
instaleze;
c) capacitatea muşchilor de a se contracta repetat fără să obosească.

4. În ce constă un stil de viaţă sănătos?

a) suficient somn, timp pentru relaxare, exerciţiu;
b) capacitatea de a răspunde cerinţelor mediului extern;
c) distracţie fără ţigări, o dietă sănătoasă, fără abuz de alcool sau
medicamente.

5. Care sunt factorii care influenţează condiţia fizică?

a) vârsta, sexul, constituţia corpului, dieta, exerciţiul fizic, infirmităţile fizice,
boala şi extenuarea, consumul de droguri, stresul, mediul înconjurător ;
b) vârsta, sexul, educaţia, tradiţia şi cultura, familia, anturajul;
c) ecoul social, mass-media.

6. Care dintre următoarele teste verifică nivelul condiţiei fizice aerobe?

a) măsurarea frecvenţei cardiace şi testul pe bicicleta ergonomică;
b) testul Harward şi testul Cooper;
c) testul multistadial.

7. Cum definiţi exerciuţiul fizic?

a) exerciţiul fizic este un act motric specializat care îşi are originea în actul
motric general (mişcare);
b) exerciţiul fizic este mijlocul specific prin care se realizează obiectivele
40
Frost, H. (1995) – Randomized controlled trial of evaluation of fitness programe for all ages, British
Medical Journal 310:151-154, pg. 93(traducere).

33
educaţiei fizice şi sportului;
c) exerciţiul fizic reprezintă o activitate prin care se urmăreşte îmbunătăţirea
stării de sănătate şi a condiţiei fizice.

8. La ce se referă caracteristicile spaţio-temporale?

a) sunt determinate de vitezele cu care se efectuează exerciţiile fizice
(gimnastică artistică, gimnastică ritmică);
b) sunt răspunzătoare de poziţii, direcţii, amplitudine, distanţe etc;
c) vizează aspecte legate de ritm, tempo, durată (ciclism, canotaj).

9. Ce fel de dimensiuni caracterizează forma sportivă?

a) caracteristici spaţiale;
b) caracteristici temporale şi caracteristici dinamice;
c) caracteristici spaţio-temporale.

10.De ce este dat conţinutul exerciţiului fizic?

a) mişcările corpului, efortul fizic şi efortul psihic;
b) volumul, intensitatea şi complexitatea;
c) acte, acţiuni şi activităţi motrice.

Răspunsuri curs II SĂNĂTATEA, CONDIŢIA FIZICĂ ŞI

EXERCIŢIUL FIZIC

1. c;
2. a, c;
3. b;
4. a, c;
5. a;
6. a, b, c;
7. a, b, c;
8. a;
9. a, b, c;
10.a, b;

Curs III RELAŢIA DINTRE EXERCIŢIU FIZIC, SĂNĂTATEA ŞI

CONDIŢIA FIZICĂ

3.1. Definirea condiţiei fizice

3.2. Relaţia de interdependenţă dintre exerciţiu fizic şi sănătate
3.3. Practicarea exerciţiului fizic şi creşterea condiţiei fizice

34
 3.4. Combaterea sedentarismului prin practicarea exerciţiului fizic

3.1. Definirea condiţiei fizice

Condiţia fizică reprezintă capacitatea de a executa un lucru muscular în

mod satisfăcător. Ea poate fi direcţionată spre oricare dintre cele două
obiective, performanţa sau sănătatea. Condiţia fizică raportată la starea de
sănătate se referă la acele componente ale condiţiei fizice, asupra cărora
nivelul obişnuit de activitate fizică are efecte favorabile sau nefavorabile şi
care se raportează la statutul de sănătate.
O capacitate fizică adecvată prin practicarea cu regularitate a
activităţilor fizice se traduce printr-o performanţă fizică crescută, încredere în
sine şi independenţă în plan fizic şi psihologic, contribuind şi la calitatea
percepută a vieţii.
Caracteristicile fundamentale ale activităţilor fizice pentru a asigura
condiţia fizică sunt următoarele:
 să angajeze grupe musculare mari,
 să impună o sarcină mai mare decât ceea obişnuită,
 să impună un consum energetic substanţial mai mare.
În practică aceasta înseamnă executarea frecventă, (zilnic) a unor
exerciţii ritmice, susţinute, timp de cel, puţin 20-30 de minute.
Vioiciunea mentală şi curiozitatea, capacitatea de a răspunde adecvat din
punct de vedere emoţional, de a stabili şi întreţine relaţii cu alţi oameni,
interesul şi implicarea în problemele sociale, precum şi capacitatea fizică de a
îndeplini sarcinile şi ţelurile personale cu vigoare, eficienţă şi fără a te simţii
epuizat, reprezintă elementele esenţiale ale vieţii dar şi ale fitnessului.
Aceste aspecte ale fitness-ului sunt strâns interconectate, un nivel ridicat
al uneia dintre componente, îmbunătăţind nivelul celorlalte şi invers. Aşa se
explică de ce, prin faptul că mişcarea, sportul îmbunătăţesc fitness-ul fizic
(condiţia fizică, nivelul de antrenament), implicit se resimt efecte favorabile şi
în plan psihic, spiritual şi profesional.
Beneficii indirecte ale fitness-ului fizic, de bun nivel, fac ca utilitatea
socială a muncii specialistului în mişcare, să fie mai mare decât se consideră în
general. Ea trece dincolo de efectele pozitive directe mai cunoscute cum ar fi
menţinerea sau recâştigarea greutăţii ideale, a condiţiei fizice corespunzătoare,
plăcerea, relaxarea etc.
Date fiind cele de mai sus, o abordare complexă a subiectului necesită
prezentarea fitnessului fizic din mai multe puncte de vedere.

3.2. Relaţia de interdependenţă dintre exerciţiu fizic şi sănătate

35
 Între cele trei noţiuni: sănătatea , activitatea fizică, sănătatea mentală
există o relaţie de interdependenţă.
Exerciţiul fizic este un act motric prin intermediul căruia se desfăşoară
o activitate (antrenamentul) prin care se urmăreşte îmbunătăţirea stării de
sănătate şi a condiţiei fizice.
- exerciţiul îmbunătăţeşte starea de sănătate.
- exerciţiul îmbunătăţeşte condiţia fizică.
Un stilul de viaţă sănătos reprezină un mod de viaţă care asigură o stare bună
de sănătate. Sănătatea este unul dintre cele mai importante lucruri pentru fiinţa
umană. Nu mai este necesară nici o introducere la acest capitol, ci doar
amintirea faptului că o stare bună de sănătate nu poate fi menţinută în lipsa
unei bune sănătăţi a spiritului, la fel cum nici angrenarea într-o activitate
spirituală nu dă rezultate în lipsa unei bune stări de sănătate a trupului.In zilele
noastre, sănătatea e o problemă care ar trebui să fie luată în serios, nu doar de
cei care studiază domeniul sănătăţii şi al educaţiei fizice şi al sportului, ci de
toată lumea. http://www.see-educoop.net

Definiţia sănătăţii
Sănătatea este definită ca starea de bine fizică, mentală şi socială a
fiecărei persoane. Aceste trei stări se influenţează reciproc la orice vârstă –
vezi foto:

3.2.1. Starea de bine fizică răspunde de lipsa oricărei boli sau leziuni,
funcţionarea normală a tuturor sistemelor organismului.
Sănătatea fizică se referă la starea organismului şi la răspunsurile
acestuia în faţa vătămărilor şi a bolii. Pentru menţinerea unei condiţii fizice
bune, a unei sănătăţi fizice este important să adoptăm acele conduite ce ne
conferă o bunăstare fizică. De exemplu, evitarea ţigărilor, a consumului de
alcool, alimentaţia moderată sunt doar câteva obiceiuri ce asigură o bună
sănătate fizică. Exerciţiile fizice adecvate (vezi foto) , un efort cât şi un
repaus echilibrat, menţinerea unei greutăţi normale şi alegerea inteligentă a
mâncărurilor, evitarea abuzurilor alimentare în timpul sărbătorilor şi a
evenimentelor, ne ajută de asemenea să ne menţinem starea de sănătate a
organismului.
O stare bună de sănătate fizică apare atunci când o persoană acordă
atenţie mesajelor trimise prin simţurile organismului asupra a ceea ce el are
nevoie – mai multă odihnă sau diferite alimente, ca să enumerăm câteva
exemple şi, să răspundă la aceste mesaje într-un mod adecvat, coerent.
Aptitudinile fundamentale de auto-îngrijire pot ajuta persoanele să-şi
soluţioneze micile probleme de sănătate. Totuşi, este la fel de important
acceptarea responsabilităţilor pentru controale şi de a şti să abordăm în
cunoştinţă de cauză instituţiile şi serviciile de sănătate atunci când apar
probleme serioase medicale.
Activitatea fizică

36
 În bătălia dintre controlul asupra greutaţii şi o stare bună a sănătăţii, o
mare parte a atenţiei a fost îndreptată către tipul şi cantitatea alimentelor şi
lichidelor pe care le consumăm. Mai puţină atenţie a fost acordată cantităţii de
energie necesară efectuării activităţii fizice. S-a demonstrat că 70% dintre
populaţiile din ţările vestice nu sunt suficient de active pentru a avea o sănătate
şi greutate optimă.
Nutriţia echilibrată stă la baza sănătătăţii pe tremen lung, a frumuseţii şi
a longevităţii.Conform constatărilor oamenilor de ştiinţă, 75% din problemele
de sănătate ale oamenilor moderni sunt provocate de nutriţia neechilibrată,
stilul de viaţă nesănătos şi surplusul de greutate. Necesarul zilnic de alimente
se poate urmări mai jos:
3.2.2. Starea de bine mentală este reprezentată prin capacitatea de a
controla stresul, capacitatea de a controla emoţiile, capacitatea de a te bucura
de viaţă, încredere în sine şi autopreţuire.
Medicina modernă precizează că nervii pe căile aferente aduc senzaţiile
de la periferia sau extremităţile coloanei vertebrale; apoi aceste senzaţii trec
printr-o zonă aflată în partea posterioară a capului. De aici ele trec în
circumvoluţiunea frontală superioară a creierului, locul presupus al intelectului
sau al minţii. Mintea simte senzaţiile respective şi trimite impulsurile mecanice
prin nervii aferenţi spre diferitele extremităţi ale corpului: mâini, picioare etc.
A da o definiţie sănătăţii pe plan mental-spiritual este o sarcină destul de
dificilă, deoarece trebuie să identificăm cele mai importante calităţi mental-
spirituale, care, dacă sunt tulburate, pot afecta serios echilibrul mental.
Liniştea spirituală poate fi serios afectată de egocentrism-tendinţa de a
raporta totul la sine-, egoism şi necunoaştere. Se poate observa uşor că o
persoană foarte egocentristă poate fi foarte supărată când îi sunt puse la
îndoială autoritatea, cunoştinţele sau realizările. Un om modest cu aceleaşi
realizări nu va reacţiona aproape deloc la criticile nedrepte ale celorlalţi şi
practic va vedea partea pozitivă a criticii şi îşi va corecta activitatea în
consecinţă.
Într-un mod asemănător, avariţia poate deveni sâmburele tulburării
mentale. Este de asemenea un fapt cert că o persoană preocupată de propriul
său ego poate să nu observe obiectivele şi nici să nu întrezărească adevărul.
Crede că întotdeauna ştie totul, iar cunoştinţele sale sunt mai bune decât ale
celorlalţi. Este ciudat totuşi că starea de sănătate mentală poate fi obţinută
numai prin eforturile conştiente ale individului, în timp ce starea de sănătate a
corpului este înnăscută.
Dezechilibrul pe care îl simţim pe plan mental-spiritual este probabil cea
mai complicată şi incitantă problemă căreia trebuie să-i facem faţă. Nimeni nu
este scutit, deşi există diferite grade de manifestare. Cu cât egoismul şi
egocentrismul individului sunt mai mari, cu atât mai mari sunt posibilităţile ce
duc la o prăbuşire mentală.
Prin urmare, putem defini sănătatea ca libertate faţă de egoism în sfera
mentală, având ca rezultat unificarea cu Adevărul. Emoţia este o combinaţie a

37
gândului şi a dorinţei. Fiecare idee este încărcată cu un anumit grad de
emotivitate. Emoţiile nu reprezintă altceva decât dorinţe străbătute de diverse
gânduri. Vibraţiile emoţiilor vor stârni excitări corespunzătoare în mintea
noastră, astfel încât toate gândurile omului vor fi deranjate şi afectate, în
strânsă legatură cu emoţia din acel moment.
Pe plan emoţional, cea care înrobeşte individul şi care îi captează toată
atenţia este pasiunea excesivă- pasiune în cel mai larg sens al cuvântului.
Pasiunea neobişnuită pentru orice arată un anumit grad de dezechilibru
pe plan emoţional. Pasiunea pentru o cauză, chiar înaltă, care îl determină pe
individ la acţiuni distructive împotriva altora, este mai degrabă o stare de
boală, decât idealism justificat. Ni se întâmplă adesea să confundăm
necesităţile şi incertitudinile emoţionale cu dragostea adevarată, cu afecţiunea.
Acestea din urmă presupun altruism fără rezerve. Ataşamentul emoţional este
cel care cere constant de la ceilalţi, pretinzând că de fapt dăruieşte…Desigur
nici opusul pasiunii, apatia, nu este de preferat. Apatia este un stadiu emoţional
extrem de nesănătos, foarte mult înrudit cu ideea de moarte. De dorit este un
stadiu de calm, creativ şi dinamic, nu pasiv, indiferent sau distructiv, un stadiu
unde predomină dragostea şi emoţiile pozitive, ca opus al urii şi al altor emoţii
negative. Pentru a-şi putea justifica originea şi destinul, fiinţele umane trebuie
să-şi depăşească natura animală, făcând eforturi conştiente de a evolua, nu atât
în corpul fizic, cât în sferele: mentală şi emoţională.
Bunăstarea mentală
Numeroase studii au demonstrat că activitatea fizică poate reduce
depresia şi poate fi la fel de eficace ca şi tratamentele prin psihoterapie.
Susţinută în mod constant poate, de asemenea, să reducă riscul revenirii
depresiei.
Activitatea fizică îmbunătăţeşte şi starea psihică a persoanelor care nu suferă
de nici o boală mentală. Sute de studii au demonstrat ameliorări în ceea ce
priveşte starea de spirit, emoţiile, percepţia faţă de sine şi respectul de sine. De
asemenea reduce anxietatea, îmbunătăţeşte reacţia la stres, calitatea şi durata
somnului. Exercitiile fizice au un efect benefic şi asupra mentalului, memoriei,
planificării şi a procesului de luare a deciziilor. Activitatea fizică pare a fi
foarte benefică pentru persoanele în vârstă, reducând riscul apariţiei demenţei
şi bolii Alzheimer. http://www.see-educoop.net

3.2.3. Starea de bine socială înseamnă: un habitat optim, alimentaţie

corespunzătoare, socializare adecvată (cunoştinţe, şcoală, prieteni, familie). În
prezent, multe probleme de sănătate sunt cauzate de factori socio-economici,
care pot fi însă modificaţi printr-o preocupare şi acţiune colectivă benefică.
Ţelul educaţiei pentru sănătate este de a face oamenii să înţeleagă modul în
care comportamentul şi mediul lor le poate afectea starea de sănătate. Educaţia
pentru sănătate nu are limită de vârstă (vezi foto).Scopul ei este acela de a
promova prin mijloace naturale „bunăstarea omului” şi de a oferi mijloace
practice de prevenire a bolilor, printr-o hrănire adecvată şi printr-un mod de

38
viaţă sănătos, care să permită omului modern să depăşească cu succes stările
de stres şi feluritele situaţii care pot genera un posibil dezechilibru corporal.
O parte integrantă a relaţiei medic-pacient este de a educa pacientul cu
privire la natura şi semnificaţia bolii şi cu privire la posibilităţile de
modificare benefică a stilului de viaţă. Aceasta este semnificaţia reală a
termenului „doctor”, care provine din latinescul „docere” („a învăţa”). În
prezent, mulţi dintre noi am neglijat această semnificaţie a ipostazei de doctor.
Prin urmare, esenţa unei practici medicale corecte este educaţia pentru
sănătate, realizată în scopul promovării unei cât mai bune stări de sănătate,
care să includă modalităţi simple şi la îndemâna oricui de prevenire a bolilor şi
de îngrijire a celor suferinzi. (Articol preluat de pe www.amnro.net)
Sănătatea socială se referă la capacitatea de realizare a rolului din viaţă,
cum ar fi rolul de fiu sau fiica, părinte, soţ, prieten, apropiat sau cetăţean, într-
un mod eficient şi confortabil, cu plăcere, fără a tulbura climatul de ecologie
socială, de protecţie al altor persoane. Fiecare dintre aceste roluri presupune
diferite responsabilităţi şi riscuri. Toate necesită o comunicare eficientă de
genul oferă şi ia, căci relaţionările sănătoase niciodată nu se deruleaza într-un
singur sens. Împlinirea trebuinţelor umane pentru dragoste, intimitate, de
apartenenţă, constituie un factor important în realizarea sănătăţii sociale.
Persoanele care sunt private de aceste trebuinţe pot dezvolta comportamente ce
pot aduce ameninţare la starea lor de sănătate şi de bună dispoziţie, intrând
astfel în sfera anomiei, devianţei şi patologiei sociale.

3.3. Practicarea exerciţiului fizic şi creşterea condiţiei fizice

Aşa cum l-am definit mai sus : exerciţiul fizic reprezintă o acţiune
efectuată sistematic şi conştient în vederea perfecţionării dezvoltării fizice a
capacităţii motrice a oamenilor, exerciţiul fizic reprezintă şi principalul mijloc
al antrenamentului sportiv.
Condiţie fizică (noţiunea specifică - pregătire fizică) – înţelesul
principal = nivelul superior al pregătirii fizice indispensabil valorificării
optime a indicilor tehnici şi tactici ai sportivului în concurs. Observaţii:
folosirea noţiunii scoate în evidenţă, de cele mai multe ori, stadiul superior şi
complex de pregătire a unui sportiv sau a unei echipe care coincide de obicei
cu forma sportivă.41
Physical condition (generic notion - physical fitness) – principal
meaning = superior level of physical fitness indispensable for an optomal
revaluation of sportsman’s technical and tactical indexes during the
competition.
Condiţia fizică reprezintă capacitatea de a răspunde cerinţelor mediului
extern. Vom prezenta în continuare detalii referitoare la condiţia fizică.
Condiţia fizică generală sau asociată cu starea de sănatate reprezintă
41
Alexe,N., şi colab.(1974) – Terminologia educaţiei fizice şi Sportului, Bucureşti, Editura Stadion., pg., 148.

39
capacitatea corpului de face faţă solicitărilor de zi cu zi.

1. Condiţia fizică generală (vezi foto)cuprinde:

 rezistenţa cardiovasculară, constă în capacitatea sistemului de a aproviziona
muşchii cu oxigen. Este numită şi capacitate fizică aerobă.
 rezistenţa musculară, reprezintă capacitatea muşchilor de a se contracta
repetat fără să obosească.
 vigoarea,
 puterea,
 flexibilitatea sau supleţea,
 viteza,
 compoziţia tisulară a corpului.
2. Condiţia fizică generală asociată cu performanţa (vezi foto) cuprinde:
 dezvoltarea rapidă a forţei,
 agilitatea
 echilibrul,
 coordonarea,
 viteza de reacţie,
 bună sincronozare în timp.
Exemplu de circuit, realizat pentru creşterea condiţiei fizice,
dezvoltarea diferitelor grupe musculare şi a rezistenţei în regim de forţă
realizat în aşa fel încât să se alterneze grupele musculare care lucrează:
Activitatea fizică se referă la toată energia folosită prin mişcare.
Activităţile zilnice, care implică mişcare, cum ar fi mersul pe jos, bicicleta,
urcatul scărilor, sunt factorii majori care contribuie la procesul de mişcare.
Exerciţiul fizic, pe de altă parte, este o încercare planificată pentru a ne
îmbunătăţi forma fizică şi sănătatea. Poate include activităţi precum mersul
vioi, ciclism, aerobic sau hobby-uri active – grădinăritul şi sporturile
competiţionale.
Forma fizică este, în mare parte, rezultatul activităţii fizice, dar factorii
genetici joacă, de asemenea, un rol în ceea ce priveşte indivizii care au
aptitudini fizice pentru a excela în anumite activităţi. Acest lucru este notabil în
sporturile competiţionale – unde performerii au adesea un corp bine clădit pe
baza unor antrenamente energice. Orice persoană, indiferent că este atletică sau
nu, poate beneficia de pe urma activităţii fizice.
Beneficiile activităţii fizice
Beneficiile sunt numeroase: de la reducerea riscului apariţiei unor boli,
până la îmbunătăţirea stării mentale. Efortul fizic contribuie la perfecţionarea
structurală a organelor şi ţesuturilor, la optimizarea funcţiilor somatice,
organice şi psihice, la educarea şi modelarea psiho-fizică în raport cu cerinţele
societăţii, la formarea şi dezvoltarea multilaterală a personalităţii umane.

40
Factorii care influenţează negativ starea de sănătate şi diminuează capacitatea
de muncă a omului:
- sedentarismul;
- ritmul şi gradul înalt de solicitare a sistemului nervos, a proceselor
psihice şi a analizatorilor (vizual, auditiv, etc);
- solicitarea inegală;
- încordările statice prelungite;
- poziţiile vicioase ale corpului în timpul desfăşurării procesului de
muncă.
Îi vom urmări în capitolul următor.

3.4. Combaterea sedentarismului prin practicarea exerciţiului fizic

Civilizaţia contemporană, dominată de explozia progresului ştiinţific,

tehnic şi informaţional, creează omului condiţii din ce în ce mai bune de viaţă
şi de muncă.
Omul modern, care, prin perfecţionarea neîntreruptă a mijloacelor de
muncă, devine tot mai tehnocrat, începe să fie „ dominat” de creaţiile sale, ceea
ce îi modifică profund poziţia în raport cu mediul fizic şi social. Sedentarismul
constituie unul din factorii cu cele mai puternice efecte negative asupra
sănătăţii. El mai este numit şi „ maladia secolului”. Ce se înţelege prin
sedentarism şi de ce acţionează el atât de perfid asupra stării de sănătate?
3.4.1. Sedentarismul, înseamnă în primul rând, diminuarea cantităţii de
mişcare din activitatea profesională, ca şi din cea de fiecare zi, adică o
reducere pronunţată a volumului şi intensităţii efortului fizic. Experienţele au
dovedit că absenţa sau diminuarea accentuată a efortului fizic, chiar în condiţii
execepţionale de mediu şi hrană, duce la o pierdere însemnată a elementelor
chimice: Azot, Sulf, Fosfor, Calciu, Potasiu şi Sodiu.
Organismul omenesc nu este un „acumulator” care, în lipsa solicitărilor
fizice, „stochează” energia rezultată din metabolizarea hranei şi şi-o
converteşte în lucru mecanic, la un mare interval de timp. Insuficienţa efortului
fizic, a efortului funcţional antrenează organismul într-o stare de involuţie, de
atrofie, caracterizată printr-o „topire” progresivă a ţesutului proteic (muscular)
şi o acumulare treptată de ţesut gras.
Dintre tulburările cele mai frecvente, generate de sedentarism, amintim:
- o slabă capacitate funcţională a aparatului respirator, manifestată prin
scăderea capacităţii vitale şi insuficienţa ventilaţiei pulmonare.Aceasta duce la
oxigenarea defectuoasă a celulelor şi ţesuturilor, arderea incompletă a
substanţelor energetice şi la apariţia unor produşi metabolici intermediari,
proasta dispoziţie şi pierderea formei fizice;
- o slabă capacitate funcţională a aparatului cardio-vascular, manifestată prin
puls accelerat şi tensiune arterială ridicată în repaus, oboseală cardiacă,
scăderea cantităţii de sânge aflat în circulaţie;
- depunderi adipoase inestetice, obezitate regională sau generală;

41
 - reducerea excreţiilor fiziologice şi tendinţa de formare a calculilor
(pietrelor) urinari, ca urmare a eliminării unor cantităţi sporite de calciu;
- tulburări de tip degenerativ la nivelul siestemului osteoarticular, cu apariţia
spondilozelor şi artrozelor;
- fenomene de iritabilitate crescută, ca urmare a perturbării echilibrului
proceselor corticale de inhibiţie şi excitaţie, precum dereglări ale mecanismului
somn- veghe.
Principalul mijloc în combaterea acestui „flagel” îl constituie mişcarea
sub forma sa cea mai bine organizată, adaptată şi dozată pentru a avea eficienţa
scontată şi anume exerciţiul fizic.
Exerciţiul fizic contribuie la prevenirea degradării şi degenerării
biologice şi măreşte posibilităţile organismului de a contracara unele stări de
tensiune. Influenţele exerciţiului fizic asupra organismului se răsfrâng nu
numai momentan asupra organelor şi funcţiilor solicitate la efort, ci cumulativ
prin repetare capătând influenţe morfogenetice şi fiziologice cu efecte
tonifiante de vigoare şi sănătate. În opoziţie cu acesta, imobilizarea corpului,
produce atrofia şi înscriereaorganismu -lui într-un „cerc vicios” al inactivităţii.
Influenţele exerciţiului fizic aupra aparatului locomotor, respirator, cardio-
vascular, precum şi influenţele asupra digestiei, nutriţiei, excreţiei, dar în
special asupra sistemului nervos şi a vieţii psihice sunt tonifiante şi
indispensabile vieţii, echilibrului şi armoniei vieţii omului.
3.4.2. Ritmul şi gradul înalt de solicitare a sistemului nervos, a
proceselor psihice şi a analizatorilor
Perfecţionarea continuă a mijloacelor de muncă, specifice epocii
contemporane, care atrage după sine reducerea continuă a rolului aparatului
locomotor şi al analizatorului chinestezic în desfăşurarea activităţii
profesionale, determină, intensificarea efortului perceptiv, precum şi a
proceselor cognitive şi volitive. Automizarea mişcărilor specifice procesului
de muncă, care uşurează până la un anumit nivel munca oamenilor, poate avea
efecte negative, deoarece repetarea continuă a aceloraşi operaţiuni devine
monotonă şi favorizează instalarea mai rapidă a proceselor de inhibiţie din
scoarţa cerebrală ducând la oboseala centrilor nervoşi coordonatori, cu
repercursiuni negative asupra procesului de muncă şi a sănătăţii.
3.4.3. Solicitarea unilaterală şi excesivă a unor segmente ale corpului,
generează cu timpul unele decompensări somatice şi funcţionale care scad
progresiv capacitatea de muncă şi puterea de adaptare a organismului la
factorii de mediu.
3.4.4. Încordările statice prelungite, după natura lor sunt de două feluri:
dinamice şi statice. Contracţiile musculare dinamice, adică acelea cu ajutorul
cărora realizăm deplasarea în spaţiu a corpului, segmentelor sau a unor obiecte,
se prezintă sub 2 aspecte: contracţii musculare de întindere sau concentrice şi
contracţii musculare de cedare sau excentrice. Contracţiile musculare statice,
au o mare importanţă în activitatea fizică a omului, ele sunt utile atunci când se
urmăreşte dezvoltarea unor calităţi fizice de forţă şi rezistenţă..

42
 3.4.5. Poziţiile vicioase ale corpului în timpul desfăşurării procesului
de muncă. Caracteristica principală a poziţiilor de lucru în condiţii civilizaţiei
tehnice o constituie tendinţa de a deveni tot mai stabile şi încordate, omul
devenind mai sedentar.
În concluzie: un rol important în menţinerea stării de sănătate îl are
modul de viaţă ordonat (regularitate şi continuitate), concomitent cu :
- exerciţii zilnice, sport, turism;
- alimentaţia raţională şi controlul greutăţii;
- controlul consumului de alimente;
- apărarea împotriva zgomotelor;
- somn suficient şi profund;
- îngrijirea activă a sănătăţii (masaj, apă, soare);
- hotărâre şi autocontrol (program).42

Calitatea vieţii este un concept evaluativ43, fiind rezultanta raportării

condiţiilor de viaţă şi a activităţilor care compun viaţa umană, la necesităţile,
valorile, aspiraţiile umane. Se au în vedere următoarele componente ale
calităţii vieţii:
a. calitatea mediului ambiant
b. calitatea umană a muncii (a vieţii de muncă)
c. calitatea relaţiilor interpersonale
d. calitatea vieţii de familie
Din această perspectivă, acest concept se poate suprapune cu cel de fericire.
Însă dacă fericirea (starea de satisfacţie, fericire, împlinire) presupune o stare
subiectivă rezultată din trăirea propriei vieţi, calitatea vieţii se referă în plus la
datele/condiţiile obiective în care se constituie viaţa umană, operaţionalizate în
indicatori ai calităţii vieţii. Dacă fericirea se asociază cu o perspectivă
predominant etică şi în esenţa sa subiectivă, psihologică chiar, adică ce
strategii trebuie să adopte individul pentru a-şi maximiza fericirea, calitatea
vieţii este asociată mai mult cu o perspectivă socio-economico-politică. La
aceasta din urmă, accentul cade pe determinarea factorilor obiectivi care sunt
responsabili de variaţia calităţii vieţii, şi a strategiilor de acţiune în vederea
maximizării ei. Aşa cum se poate observa, nu e neapărat necesar ca fericirea să
fie corelată cu o calitate ridicată a vieţii. Dar, aşa cum ne-o arată viaţa de zi cu
zi, calitatea vieţii sprijină puternic sentimentul de satisfacţie cu viaţa sau în faţa
vieţii. Aceasta pentru că individul uman face permanent comparaţii cu cei din
jur, şi are aşteptări care vizează segmentele sociale superioare lui, sperând ca şi
el să le acceadă într-o bună zi. Cu toate acestea, există oameni care ating starea
de fericire cumva independent de condiţiile nivelului economic de trai. Dar
aceştia sunt statistic mult mai puţini decât cei care conectează mulţumirea
personală cu calitatea vieţii lor. Aşa cum se va vedea mai jos, conceptul de

42
Enciclopedia Marshall Cavendish (2004) – „Arborele lumii” Corpul omenesc / Adolescenţa, pg., 146.
43
Rusu Flavia (2008) – Note de curs Fitness, mutiplicat UBB, Cluj -Napoca

43
calitatea vieţii este strâns legat de altele apropiate, cum ar fi nivelul de trai şi
stilul de viaţă. Acestea din urmă cuprind şi activităţile umane întreprinse de
indivizii din diferite grupuri şi categorii sociale, printre care şi practicarea
sportului, de plăcere sau de performanţă.
Practicarea exerciţiilor fizice pare să fie o componentă marginală a calităţii
vieţii, deşi numeroase studii au arătat că există puternice corelaţii pozitive între
nivel de trai, calitatea vieţii şi nivelul de dezvoltare a instituţiilor sportive
naţionale (şi a practicării activităţilor fizice la scară mare în rândul populaţiei).
Din acest motiv noi apreciem că ponderea practicării exerciţiilor fizice poate fi
un indicator indirect, dar real, al calităţii vieţii.
Puternic corelate cu nivelul de trai (ca efecte ale acestuia), chiar dacă nu
reprezintă factori determinanţi primi ai acestuia, sunt indicatorii de sănătate, de
mediu (poluarea, protecţia mediului) şi direct conectat cu aceştia, petrecerea
sănătoasă a timpului liber, adică practicarea sportului.
Din păcate, datele statistice nu ne oferă un tablou prea optimist pentru
România în acest sens. Astfel, indicatorii de sănătate a populaţiei indică o
situaţie critică, România aflându-se, la mulţi dintre ei, pe ultimele locuri în
Europa. Conform unor aprecieri oficiale, printre care şi Planul Naţional Anti-
Sărăcie şi Promovare a Incluziunii Sociale, situaţia critică a stării de sănătate
este dată de efectul combinat al mai multor factori: sărăcia (lipsa resurselor
financiare, alimentaţia deficientă, condiţii proaste de locuit, lipsa accesului la
condiţii de igienă elementară), dezorganizarea socială (abandonul grijii faţă de
propria sănătate, stiluri nesănătoase de viaţă, deficit de cultură şi educaţie
sanitară), deficitul de acces la serviciile medicale, deficitul serviciilor de
prevenţie şi tratament ambulatoriu, dispariţia sistemului de îngrijire medicală
bazat pe teritorialitate. Printre grupurile sociale cu deficit de acces la serviciile
medicale se află vârstnicii săraci, mai ales cei din zonele rurale, şomerii fără
alte surse de trai, rromii, tinerii proveniţi din instituţiile de ocrotire, familiile cu
mulţi copii etc.
Fondurile alocate pentru sănătate sunt încă mici, chiar dacă în ultimii ani au
fost în creştere. Atât veniturile globale ale populaţiei cât şi unele deficienţe în
sistemul de securitate şi asistenţă socială, conduc la o ipostază socială prea
puţin strălucită în ceea ce priveşte nivelul de trai.
Un nivel de trai scăzut nu aduce nici prea multă diversitate în petrecerea
timpului liber. Tinerii nu par prea dornici nici să activeze în organizaţii sau
asociaţii culturale, politice, sportive sau de altă natură. Lucrurile se prezintă
diferit pentru tinerii statelor dezvoltate. Se pare aşadar că activismul de orice
natură se corelează cu nivelul de trai. Rapoartele de Evaluare a Sărăciei ale
Băncii Mondiale (2002, 2003) atestă relaţiile strânse dintre bogăţie şi
practicarea la scară largă a diverselor sporturi.
În aceste condiţii, practicarea sportului nu pare să fie, din păcate, o
prioritate a românilor. Oferta de servicii în ceea ce priveşte sportul este şi ea cu
mult sub cea prezentă în statele mai dezvoltate, dar superioară celor din aşa-
numita „lume a treia”. Se constată totuşi îmbunătăţiri la nivel legislativ în

44
ultimii ani în ceea ce priveşte activităţile sportive. Fie că e vorba de cluburi de
fittness, săli de aerobic sau cluburi de tenis, acestea cunosc o oarecare
dezvoltare. Desigur, categoriile socio-demografice care apelează la sport ca
loisir sunt cele mai avantajate (dar şi cele mai reduse statistic), iar cele care
practică sportul de performanţă fac acest lucru uneori din necesitate, şi nu doar
din simplul „cult al sportului”, adică pe principiul mens sana in corpore sano.
Cei care optează pentru sporturile costisitoare (cum ar fi tenisul de câmp sau
schiul) sunt în special cei care au venituri care să le permită să le practice. Deşi
e greu de găsit o evidenţă statistică a numărului practicanţilor unui anumit
sport la nivel naţional (de performanţă sau ca hobby), este de ordinul evidenţei
că aceştia sunt – şi nu doar la noi - cu atât mai puţini cu cât sportul respectiv
necesită costuri mai ridicate.
Inclus în programele şcolare, prezent masiv în mass-media şi practicat de
unii cu asiduitate, sportul este un fenomen contemporan care nu poate fi
neglijat. Aceasta atât pentru că tot mai mulţi oameni sunt conştienţi că a
asigura o calitate ridicată a vieţii lor implică practicarea de exerciţii fizice, cât
şi deoarece el este realmente o formulă (sănătoasă însă) a modei. O societate
care promovează sportul şi înţelege valoarea lui în viaţă este una care îşi
asigură o componentă solidă a bunăstării şi optimismului social.
Organizaţia Mondială a Sănătăţii a dat o definiţie oficială a sănătăţii, ea
fiind formulată astfel: „Sănătatea este acea stare de complet bine fizic, mintal
şi social şi nu constă numai în absenţa bolii şi a infirmităţii...sănătatea e un
element al vieţii cotidiene” (OMS,1986).
Sănătatea înseamnă deci mult mai mult decât absenţa bolii, a
anormalităţii fizice şi are un sens mult mai larg, multidimensional, pe mai
multe planuri: fizic, psihic şi social. Este vorba despre un concept superior, cu
un larg orizont, care nu poate fi separat de mediul social, de condiţiile social-
economice în care oamenii trăiesc şi muncesc. Numai societatea în care totul
este consacrat bunăstării omului poate conferi condiţiile optime pentru
apărarea şi promovarea sănătăţii. Sănătatea trebuie concepută şi ca un factor
important în determinarea acelui concept complex pe care îl denumim
„calitatea vieţii”.
Pe plan biologic, sănătatea are la bază un echilibru al tuturor funcţiilor
organismului, al compoziţiei chimice a umorilor şi ţesuturilor corpului
omenesc. Acest minunat echilibru este permanent întreţinut şi controlat printr-
un mecanism complex în care intră numeroşi factori: chimici, fizici, psihici,
sociali. Între starea de sănătate şi starea de boală, graniţa este uneori greu de
stabilit, între ele existând stări de tranziţie sau de limită (borderline) care se pot
transforma pe nesimţite în stare de boală.
O preocupare a medicinii moderne, preventive, constă tocmai în
descoperirea timpurie, prin metodele cele mai sensibile, ale acestor stări de
tranziţie, ale stărilor morbide în stadiul lor biochimic, înainte de a ajunge în
boală clinică.

45
 Pe plan bio-medical, progresele extraordinare făcute în ultimele decenii
au permis o exploatare mult mai profundă a stării de sănătate. Dispunem astăzi
de posibilităţi de investigaţie mult mai fine şi mult mai precise, care depăşesc
cu mult simţurile noastre comune de apreciere, pentru descoperirea cât mai
precoce a stărilor anormale, a devierilor de sănătate. Astfel, ştiinţa modernă
face posibilă ca organismul uman să devină astăzi din ce în ce mai transparent
şi accesibil explorărilor morfologice cele mai fine.
În viziunea specialiştilor calitatea vieţii ca parte a sănătăţii fizice şi
mentale reprezintă adoptarea unui mod de viaţă sănătos, creşterea şi
dezvoltarea personală, capacitatea de a face faţă problemelor şi atingerea stării
de bine. Fiecare cetăţean trebuie să se integreze într-un anume mediu în care să
se simtă confortabil. În acest mediu – de care se simte atras, a cărei apartenenţă
şi-o reclamă şi în care îşi desfăşoară activitatea cu succes sau nu (în funcţie de
aspiraţiile personale) – pentru atingerea idealurile şi scopurile personale, el îşi
formează capacitatea de a se exprima, un mod de viaţă. Din punct de vedere al
sănătăţii fizice o persoană e estimată sănătoasa dacă se bucură de o sănătate
fizică şi de o bună nutriţie, este în bună formă fizică şi e satisfăcută de
apartenenţa sa.
Din punct de vedere social, o persoană atinge un nivel de sănătate dacă
se bucură de relaţii bune cu familia, prietenii, cunoştinţele etc.
Din punct de vedere al atingerii maturităţii o persoană este catalogată
drept sănătoasă în momentul în care învaţă noi lucruri, îşi ameliorează relaţiile
şi poate înfrunta dificultăţile vieţii.
Definirea conceptului de sănătate, acceptată de Organizaţia Mondială a
Sănătăţii şi înscrisă în preambulul constituţiei acestui for internaţional,
subliniază faptul că prin sănătate trebuie înţeleasă „o completă bunăstare
fizică, mintală şi socială, care nu constă numai în absenţa bolii sau
infirmităţii”.
Sănătatea este considerată a fi o condiţie umană cu dimensiuni de ordin
fizic, social şi psihologic, fiecare dintre ele caracterizându-se printr-un
continuu, cu un pol pozitiv şi altul negativ (sănătate pozitivă, sănătate
negativă).
Sănătatea pozitivă este asociată capacităţii de a resimţi bucuria de a trăi
şi de a face faţă solicitărilor vieţii. Ea nu semnifică doar simpla absenţă a
bolilor.
Pentru a spune că cineva beneficiază de o sănătate pozitivă, este nevoie
ca fiecare dintre componentele sănătăţii: fizică, socială şi psihologică a acelei
persoane, să se afle la polul său pozitiv. Starea de bine este un concept holistic,
care descrie o stare de sănătate pozitivă a indivizilor şi include bună-starea fizi-
că, socială şi psihologică.
Sănătatea negativă este asociată cu morbiditatea şi în caz extrem, cu
mortalitatea prematură. Morbiditatea poate fi definită ca fiind orice abatere,
subiectivă sau obiectivă, de la bună-starea fizică sau psihică, mai puţin
moartea. Factorii principali care influenţează starea de sănătate sunt numeroşi

46
şi complecşi: biologici, demografici, sanitari, ecologice, mediul fizic, mediul
social etc. Factorii biologici care exercită o influenţă hotărâtoare asupra unor
indicatori ai stării de sănătate sunt: natalitatea şi fertilitatea, mortalitatea,
morbiditatea, dezvoltarea fizică ş.a.
Sportul, activitatea fizică în general are efecte favorabile asupra
dezvoltării fizice a individului şi a comunităţii. Acest adevăr este deja bine
cunoscut şi unanim acceptat. Există un număr din ce în ce mai mare de dovezi
şi argumente care sprijină ideea că activitatea fizică prestată în timpul liber, dar
numai, după anumite criterii, ajută la menţinerea, promovarea şi / sau
recâştigarea sănătăţii.
Beneficiile activităţii fizice asupra sănătăţii publice au fost examinate şi
recunoscute de mai multe organisme internaţionale, cum ar fi Organizaţia
Mondială a Sănătăţii, Federaţia Internaţională de Medicină Sportivă, Consiliul
Europei. Activitatea fizică sistematică poate să menţină şi să îmbunătăţească
structura diverselor ţesuturi şi organe, să amelioreze funcţiile şi să contracareze
deteriorările care tind inerent să apară datorită inactivităţii (sedentarismului) şi
înaintării în vârstă. Acesta este motivul pentru care în ţările dezvoltate,
termenul de „fitness” (condiţie fizică) şi cel de „health” (sănătate) sunt cvasi-
similari, interschimbabili.
Condiţia fizică reprezintă capacitatea de a executa un lucru muscular în
mod satisfăcător. Ea poate fi direcţionată spre oricare dintre cele două
obiective, performanţa sau sănătatea. Condiţia fizică raportată la starea de
sănătate se referă la acele componente ale condiţiei fizice, asupra cărora
nivelul obişnuit de activitate fizică are efecte favorabile sau nefavorabile şi
care se raportează la statutul de sănătate. Ea se caracterizează prin ”abilitatea
de a efectua cu vigoare activităţi zilnice şi o prezenţă a trăsăturilor şi
capacităţilor asociate cu un risc minor de îmbolnăvire prematură şi de
dezvoltare a stărilor asociate cu inactivitatea fizică obişnuită”.
O capacitate fizică adecvată prin practicarea cu regularitate a
activităţilor fizice se traduce printr-o performanţă fizică crescută, încredere în
sine şi independenţă în plan fizic şi psihologic, contribuind şi la calitatea
percepută a vieţii.
Caracteristicile fundamentale ale activităţilor fizice pentru a asigura
condiţia fizică sunt următoarele:
 să angajeze grupe musculare mari,
 să impună o sarcină mai mare decât ceea obişnuită,
 să impună un consum energetic substanţial mai mare.
În practică aceasta înseamnă executarea frecventă, (zilnic) a unor
exerciţii ritmice, susţinute, timp de cel, puţin 20-30 de minute.
Multe forme de activităţi de recreere activă includ exerciţii viguroase.
Întotdeauna aceste activităţi asigură efecte sanogenetice cu condiţia ca ele să
fie executate în mod regulat şi cu o pregătire adecvată. La majoritatea adulţilor,
mersul alert îndeplineşte aceste condiţii minime. Dacă mersul este completat

47
cu alte activităţi în vederea exersării musculaturii, majoritatea adulţilor fac
progrese. Efectele sanogenetice ale activităţilor fizice sunt:
 funcţionale, de îmbunătăţire ale funcţiilor tuturor aparatelor şi
sistemelor;
 profilactice, de împiedicare a apariţiei bolilor.
Între aceste efecte funcţionale şi profilactice există o strânsă legătură,
exemplificată în tabelul de mai jos:

Aparatul, sistemul sau Efecte profilactice

Adaptări funcţionale
funcţia faţă de:
 Cardiovascular  creşte cantitatea de  ateroscleroză,
sânge pe care o  cardiopatie
poate împinge ischemică,
inima  hipertensiune
 se măreşte arterială
cantitatea de sânge
existent în vase
 sângele devine
mai fluid şi circulă
mai uşor prin
vene.
 Pulmonar  plămânul devine  bolile pulmonare
capabil să cronice
ventileze o
cantitate mai mare
de are pe minut
 Muşchii scheletici  creşte forţa şi  lombopatii,
rezistenţa  fracturi
musculară provocate prin
 musculatura se cădere
atrofiază mai lent
o dată cu vârsta
 ţesutul adipos  scade masa totală  obezitate
de grăsime şi din
jurul viscerelor
 Metabolismul  creşte capacitatea  diabet
glucidelor muşchiului de a
prelua glucoza din
sânge
 Metabolismul  creşte capacitatea  ateroscleroză
grăsimilor muşchiului de a

48
 Aparatul, sistemul sau Efecte profilactice
Adaptări funcţionale
funcţia faţă de:
prelua grăsimile
din sânge şi a le
utiliza pentru
procurarea de
energie
 Imunitatea  se întăreşte  infecţii
capacitatea
sistemului
imunitar de a
răspunde la o
agresiune
microbiană
 Procese digestive  se îmbunătăţeşte  cancerul de
tranzitul intestinal, colon
înlăturându-se
constipaţia
 Sistemul nervos  se îmbunătăţeşte  fracturi prin
coordonarea cădere
mişcărilor şi
echilibrul
 Funcţii cognitive  se îmbunătăţeşte  fracturi prin
viteza de reacţie şi cădere
promptitudinea
răspunsurilor la
diverşi stimuli
 Comportamentul  se ameliorează  depresie şi
psiho-social imaginea despre anxietate
propria persoană,
eficacitatea
profesională,
comportamentul
familial, se
instaurează „starea
de bine „ şi
bucuria de a trăi
Adaptările funcţionale şi efectele profilactice ale activităţilor fizice

Viziunea şi acţiunea preventivă asupra sănătăţii presupune luarea unor

măsuri. Pentru aceasta a fost nevoie să se stabilească modalităţile prin care se
pot identifica din timp persoanele ce prezintă cel mai mare risc de îmbolnăvire.

49
 S-a ajuns, de aceea, la nominalizarea unor aşa numiţi factori de risc, a
căror identificare, cuantificare şi urmărire trebuie făcută sistematic şi periodic.
Prin factori de risc se înţelege fie istoricul (antecedente familiale), fie anumite
caracteristici sau comportamente: fumat, sedentarism, alimentaţie excesivă etc.
Factorii de risc se împart în primari şi secundari, iar din altă perspectivă,
în factori de risc ce pot fi influenţaţi şi factori de risc asupra cărora nu se poate
acţiona în nici un fel.
Factorii primari de risc sunt reprezentaţi de acele caracteristici
personale sau comportamentale, care ne plasează sub un mare risc de
îmbolnăvire. Deşi sunt foarte virulenţi aceşti factori de risc prezintă avantajul
că depind în mare măsură sau complet de dorinţa noastră de ai face inofensivi.
De menţionat este faptul că efortul, activitatea corporală, constituie practic
„medicamentul” cel mai accesibil şi mai eficient în lupta cu aceşti factori de
risc.

3.5. Fitness-ul aerob44

Fitness-ul aerob reprezintă în esenţă capacitatea de a prelua oxigenul

din aer la nivelul plămânilor de al transporta cu ajutorul sângelui şi a-l utiliza
la nivelul ţesuturilor. Prin prestarea cu regularitate de efort fizic fitness-ul
aerob se îmbunătăţeşte.
Factorii ce influenţează fitness-ul aerob sunt: ereditatea, sexul, vârsta,
cantitatea de grăsime corporală şi nivelul de activitate fizică. Îmbunătăţirea
fitness-ului aerob – se obţine prin antrenament, care pentru a fi eficient, trebuie
să se efectueze la o anumită intensitate a efortului. Îmbunătăţirea fitness-ului
aerob, se poate pune în evidenţă prin testări speciale care permit măsurarea aşa
numitului consum maxim de oxigen (VO2 max). Creşterea VO2 max. este
posibilă ca urmare a modificărilor pe care antrenamentul le produce la nivelul
tuturor organelor şi sistemelor implicate în preluarea transferul şi utilizarea
oxigenului.
Cele mai importante modificări se înregistrează la nivelul muşchilor
scheletici, deşi şi alte organe şi sisteme (respirator, cario-vascular) suferă
multiple modificări prin antrenament. Astfel la cei cu un fitness aerob bun
muşchii sunt mai bine irigaţi de sânge şi astfel preiau o mai mare cantitate de
oxigen. Pe de altă parte cantitatea de aer ce poate pătrunde în plămânii acestora
este şi ea mai mare, iar inima are un volum crescut şi deci o eficienţă
superioară.
Fitness-ul muscular (capacitate fizică musculară) are legătură evidentă
cu sănătatea şi cu calitatea vieţii. De aceea orice persoană care vrea să se
menţină activă şi după vârsta de 50 de ani, trebuie să se ocupe nu numai de
fitness-ul aerob ci şi de cel muscular.
Componentele principale ale fitness-ului muscular sunt: forţa, rezistenţa
musculară şi mobilitatea. Alte componente pot fi considerate: viteza, puterea,
44
Pop Nicolae (2008) – Note curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj -Napoca

50
îndemânarea, echilibrul şi coordonarea. Persoanele de orice vârstă pot utiliza
fitness-ul muscular pentru a-şi îmbunătăţi performanţele sportive sau al altor
activităţi fizice, ori de a arăta mai bine. Persoanele de vârstă medie trebuie să
practice exerciţii de tonificare a muşchilor abdominali şi de îmbunătăţire a
mobilităţii coloanei vertebrale pentru a prevenii sau reduce la minimum
lombagopatiile. Cei peste 50-55 de ani mai ales femeile au nevoie de fitness
muscular şi aerob pentru a-şi păstra o densitate mulţumitoare a oaselor şi astfel
pentru a se menţine activi şi independenţi.
Orice persoană pierde din forţă pe măsură ce înaintează în vârstă, dar
după 55 de ani declinul forţei este accelerat. Prin forţă se înţelege puterea
maximă ce poate fi dezvoltată în cadrul unei contracţii voluntare unice.
Forţa depinde de o serie de factori:
 numărul de fibre ce se contractă simultan;
 starea lor contractilă (lungimea şi nivelul de oboseală);
 pârghiile mecanice asupra cărora acţionează muşchiul.
Alţi factori sunt: sexul, vârsta şi tipul de fibre ce intră în alcătuirea
muşchiului.
Pentru animatorii sportului pentru toţi are o mare importanţă factorul
vârstă. Astfel la o persoană obişnuită forţa atinge maximum după 20 ani după
care începe să scadă lent până la 50-55 ani şi accelerat după aceea.
La orice vârstă se poate îmbunătăţii prin antrenament, dar câştigurile de
forţă diferă în funcţie de vârsta la care subiectul începe să se antreneze. Există
mai multe tipuri de forţă şi bineînţeles de moduri de antrenare a forţei:
contracţie izometrică, contracţie izotonică şi contracţie izokinetică.
Antrenamentele de tip izometric nu sunt foarte indicate la persoanele
mai în vârstă, iar cele de tip izokinetic nu se por realiza decât cu ajutorul unor
aparate speciale. Cele mai utilizate antrenamente rămân cele de tip izotonic, în
care subiectul execută mişcarea cerându-i-se să învingă o anumită rezistenţă
reprezentată de o greutate propriu-zisă (halteră sau ganteră), de rezistenţa
opusă de un aparat sau greutatea propriului corp.
Cele mai cunoscute metode pentru îmbunătăţirea fitness-ului muscular
sunt:
1. Antrenamentul izometric. Contracţia izometrică sau statică produce
tensiune arterială ceea ce o face să fie contraindicată în multe situaţii. Este însă
utilă în reabilitarea celor cu imobilizare gipsată sau la pat.
2. Antrenamentul izotonic. Se bazează pe ridicări de greutăţi şi are drept
rezultat îmbunătăţirea forţei dinamice. Acest tip de contracţie este specific
body-building-ului.
3. Antrenamentul izokinetic combină părţile bune ale celui izometric
(prin faptul că opoziţia pe care trebuie să o învingă muşchiul este maximală) şi
a celui izotonic (prin faptul că această opoziţie maximală acţionează pe tot
timpul mişcării).

51
 Fitness-ul alături de alte comportamente sănătoase poate contribui la
prelungirea vieţii şi în special a vieţii active.
Asemenea comportamente sunt:
 odihna suficientă (7-8 h de somn);
 obiceiul de a mânca la ore fixe şi în special dimineaţa;
 controlul permanent al greutăţii;
 evitarea fumatului sau a altor vicii.
Una dintre cheile longevităţii este reprezentată de stilul de viaţă.
Gerontologii şi alţi specialişti care se ocupă de vârstele înaintate, au constatat
că atingerea unor asemenea vârste ţine de anumite caracteristici personale, cum
ar fi:
 moderaţia;
 supleţea adaptativă;
 comportamentele sănătoase;
 sociabilitatea;
 interesul pentru ce se întâmplă în jur;
 stilul de viaţă activ din punct de vedere fizic.
Un loc aparte în motivaţia indivizilor pentru activitatea corporală în are
conceptul de „formă” psihică, fizică şi estetică. A fi în putere este dorinţa
tuturor. Societatea vrea să rămână tânără, aceasta este aproape o obsesie pe
măsură ce paradoxal, populaţia ţărilor dezvoltate îmbătrâneşte ineroxabil şi
speranţa de viaţă creşte din ce în ce mai mult.
A-ţi construi forma, a devenit o veritabilă cerinţă a societăţii, nemaifiind
doar apanajul sănătăţii fizice şi psihice.
Activităţile fizice au un rol important în iniţierea şi menţinerea stării de
bine, şi modificării reprezentării asupra sinelui datorită influenţării reale a
menţinerii sănătăţii, a „formei psihice” prin înlăturarea stresului, a „formei
estetice” prin modelarea propriului corp şi a „formei fizice” evaluată prin
bateria de teste „Eurofit” pentru populaţia adultă.

Întrebări curs III RELAŢIA DINTRE EXERCIŢIU FIZIC, SĂNĂTATE

ŞI CONDIŢIA FIZICĂ
1. Care este relaţia dintre exerciţiu fizic şi starea de sănătate şi arătaţi cum ?
a. relaţie de interdependeţă ?
b. -.

2. Care sunt factorii care ne ajută să menţinem o stare de sănătate a

organismului?
a. -.
b. -.
c. controlul consumului de alimente;
d. -.
e. somn suficient şi profund;

52
f. -.
g. hotărâre şi autocontrol (program).
h. -.

3. Cum definiţi starea de sănătate a organismului şi de câte feluri este ?

a. sănătatea este definită ca starea de…………………
b. -.
c. -.

4. Care sunt factorii care pot influenţa negativ starea de sănătate şi diminuează
capacitatea de muncă a omului?
a. sedentarismul
b. -.
c. solicitarea inegală
d. -.
e. -.

5. Ce este condiţia fizică ? De câte feluri este condiţia fizică?

a. -.
b. condiţia fizică generală
c. condiţia fizică generală asociată ....................................................

6. Ce cuprinde condiţia fizică generală?

a. -.
b. -.
c. -.
d. -.
e. flexibilitate sau supleţe,
f. - .
g. - .

7. Ce cuprinde condiţia fizică generală asociată cu performanţa ?

a. -.
b. agilitatea
c. - .
d. coordonarea,
e. - .
f. - .

8. Care sunt tulburările cele mai frecvente generate de sedentarism ?

a. - .
b. - .
c. - .
d. - .

53
e. tulburări de tip degenerativ la nivelul siestemului osteoarticular, cu apariţia
spondilozelor şi artrozelor.
f. - .
g. dereglări ale mecanismului somn- veghe.

Răspunsuri curs III RELAŢIA DINTRE EXERCIŢIU FIZIC,

SĂNĂTATE ŞI CONDIŢIA FIZICĂ

1. Care este relaţia dintre exerciţiu fizic şi starea de sănătate şi arătaţi cum ?
a. relaţie de interdependeţă ? ( corect)
b. relaţie de influenţă reciprocă la anumite vârste ?

2. Care sunt factorii care ne ajută să menţinem o stare de sănătate a

organismului?
a. exerciţii zilnice, sport, turism;
b. alimentaţia raţională şi controlul greutăţii;
c. controlul consumului de alimente;
d. apărarea împotriva zgomotelor;
e. somn suficient şi profund;
f. îngrijirea activă a sănătăţii (masaj, apă, soare);
g. hotărâre şi autocontrol (program);
h. un efort cât şi un repaus echilibrat.

3. Cum definiţi starea de sănătate a organismului şi de câte feluri este ?

a. sănătatea este definită ca starea de bine fizică;
b. sănătatea este definită ca starea de bine mentală;
c. sănătatea este definită ca starea de bine socială.

4. Care sunt factorii care pot influenţa negativ starea de sănătate şi diminuează
capacitatea de muncă a omului?
a. sedentarismul;
b. ritmul şi gradul înalt de solicitare a sistemului nervos, a proceselor psihice şi
a analizatorilor (vizual, auditiv, etc);
c. solicitarea inegală;
d. încordările statice prelungite;
e. poziţiile vicioase ale corpului în timpul desfăşurării procesului de muncă.

5. Ce este condiţia fizică ? De câte feluri este condiţia fizică?

a. nivelul superior al pregătirii fizice indispensabil valorificării optime a
indicilor tehnici şi tactici ai sportivului în concurs. Observaţii: Folosirea
noţiunii scoate în evidenţă, de cele mai multe ori, stadiul superior şi complex
de pregătire a unui sportiv sau a unei echipe care coincide de obicei cu forma
sportivă;
b. condiţia fizică generală;

54
c. condiţia fizică generală asociată cu performanţa.

6. Ce cuprinde condiţia fizică generală?

a. rezistenţa cardiovasculară şi constă în capacitatea sistemului de a
aproviziona muşchii cu oxigen. Este numită şi capacitate fizică aerobă;
b. rezistenţa musculară, reprezintă capacitatea muşchilor de a se contracta
repetat fără să obosească;
c. vigoarea;
d. puterea;
e. flexibilitate sau supleţea;
f. viteza;
g. compoziţia tisulară a corpului.

7. Ce cuprinde condiţia fizică generală asociată cu performanţa ?

a. dezvoltarea rapidă a forţei,
b. agilitatea
c. echilibrul,
d. coordonarea,
e. viteza de reacţie,
f. bună sincronozare în timp.

8. Care sunt tulburările cele mai frecvente generate de sedentarism ?

a. o slabă capacitate funcţională a aparatului respirator
b. o slabă capacitate funcţională a aparatului cardio-vascular
c. depunderi adipoase inestetice, obezitate regională sau generală.
d. reducerea excreţiilor fiziologice şi tendinţa de formare a calculilor
(pietrelor) urinari
e. tulburări de tip degenerativ la nivelul sistemului osteoarticular, cu apariţia
spondilozelor şi artrozelor.
f. fenomene de iritabilitate crescută, ca urmare a perturbării echilibrului
proceselor corticale de inhibiţie şi excitaţie
g. precum dereglări ale mecanismului somn- veghe.

Curs IV STRUCTURA CAPACITĂŢII DE PERFORMANŢĂ

4.1. Antrenamentului sportiv

4.2. Antrenarea sistemelor generatoare de energie
4.3. Aptitudinile şi atitudinile
4.4. Ambianţa

55
 Capacitatea de performanţă „este rezultatul interacţiunii unor sisteme
biologice, psihice şi educaţionale, exprimat printr-o manifestare complexă a
disponibilităţilor sportivului, materializată prin performanţe sportive”.45

4.1. Antrenamentului sportiv şi factorii care influenţează adaptarea

la efort

Factorii determinanţi ai capacităţii de performanţă sunt:

antrenamentul sportiv, aptitudinile, atitudinile şi ambianţa.
Antrenament (noţiunea superioară – sport) – înţelesul principal =
antrenamentul este procesul pedagogic desfăşurat sistematic şi continuu gradat
de adaptare a organismului omenesc la eforturile fizice şi psihice intense în
scopul obţinerii de rezultate înalte, la formele de practicare competitivă a
exerciţiilor fizice.
Sinonime: pregătire sportivă46

4.1.1.Definiţia antrenamentului sportiv

Antrenamentul sportiv este un proces pedagogic desfăşurat sistematic,
continuu şi gradat, de adaptare a organismului uman la eforturi fizice şi
psihice intense, în scopul obţinerii de rezultate înalte într-una din formele de
practicare competitivă a exerciţiilor fizice. Lecţia de educaţie
fizică/antrenament sportiv reprezintă forma de bază a procesului de practicare
a exerciţiilor fizice.

4.1.2. Caracteristici
Antrenamentul sportiv apare sub două forme de organizare:
 Proces instructiv - educativ bilateral – antrenor - sportiv. Relaţia
dintre cele două laturi este puternică, interdependentă, dinamic - adaptativă şi
deosebit de complexă.
 Proces independent - realizat în lipsa fizică a antrenorului, pe
baza experienţei acumulate şi a studiului surselor de informare din domeniu.

4.1.3. Tipologia antrenamentului după prof. Dragnea (2002 ), iar noi

le-am concretizat prin exemple:
A. În funcţie de etapele învăţării motrice lecţia şi antrenament ul l pot
fi:
- lecţie de învăţare – de exemplu: învăţarea unei deprinderi - driblingul;
- lecţie de consolidare (fixare) – repetarea unei deprinderi – a
driblingului alternativ cu mâna dreaptă şi cu stânga în linie dreaptă;
- lecţie de perfecţionare - e unei deprinderi - driblingul alternativ

45
Filip, C-tin. şi colab.(2000) – Pregătire sportivo-teoretică, Ghid metodologic de aplicare a programei
şcolare, Ministerul educaţiei naţionale, Consiliul Naţional pentru curriculum, pg., 22,
46
Alexe,N., şi colab.(1974) – op. citate, Bucureşti, Editura Stadion, pg., 132.

56
printre jaloane
- lecţie de verificare (evaluare) – dribling – pasă - reprimire - aruncare
la poartă sau la coş;
- lecţie mixtă - se verifică o deprindere: de exemplu aruncarea la poartă
şi se învaţă o schemă tactică nouă în atac.
B. În funcţie de numărul ramurilor de sport reflectate în teme, lecţia
poate fi:
- monosport – un singur joc sportiv: handbal, atletism sau disciplină
sportivă: gimnastică, atletism;
- bisport – din 2 jocuri sportive diferite sau discipline sportive diferite.
C. În funcţie de poziţionarea lecţiei în planul calendaristic
- introductivă (de organizare) – la începutul semestrului sau anului
şcolar;
- bilanţ - la sfârşitul semestrului sau anului şcolar.
Adaptarea la antrenament reprezintă suma transformărilor provocate
prin exerciţiu repetat sistematic47. Pregătirea fizică câştigă în parametrii doar
atunci când organismul este provocat să se adapteze la stresul efortului.
Timpul necesar instalării unui anumit grad de antrenament este
dependent de:
- complexitatea sportului;
- gradul de pregătire al sportivului.
Factori care influenţează adaptarea la efort:
- durata efortului;
- volumul de lucru;
- densitatea în antrenament;
- frcvenţa antrenamentelor;
- intensitatea eforturilor;
- tipul de efort;
- capaciatea de refacere a organismului.
4.1.4.Caracteristicile adaptării48
- amplitudinea sau plasticitatea – este dată de diferenţa dintre nivelul
iniţial şi cel final;
- eficienţa sau economicitatea – baza modificărilor survenite în
organism ca urmare a efortului fizic este dată de sinteza proteică de adaptare
care are ca efect manifestarea eficientă a capacităţii de performanţă;
- întinderea sau durata – reprezintă timpul cât este menţinută forma
sportivă;
- ascendenţa sau evoluţia – acomodarea în trepte a diferiţilor stimuli, ea
realzându-se în timp (4-6 ani);
- specificitatea şi receptivitatea adaptării – se realizează în funcţie de
fiecare individ în parte;

47
Bompa, T., (2001) - Periodizarea: teoria şi metodologia antrenamentului, editura C.N.F.P.A., Bucureşti,
pg.11;
48
Dragnea, A., C., (2002) - Teoria sportului, Editura FEST, Bucureşti, pg. 166-172;

57
 4.1.5.Tipuri de adaptare în antrenamentul sportiv49
A. Adaptarea de scurtă durată
Adapatrea de scurtă durată se manifestă în timpul şi după efectuarea
diferitelor exerciţii, reacţiile subiecţilor fiind diferite în funcţie de nivelul de
pregătire al acestora.
Reacţii imediate:
- se produce iniţial stimualrea diferitelor organe şi sisteme care asigură
desfăşurarea activităţii (creşte frecvenţa cardiacă, ventilaţia pulmonară,
consumul de oxigen şi are loc o acumulare de lactat în sânge);
- apoi se instalează o stare stabilă caracterizată prin desfăşurarea
activităţii la un nivel constant;
- în final are loc o tulburare a echilibrului (a stării stabile) datorat
discordanţei dintre necesarul organismului şi capacitatea organelor şi
sistemelor de a face faţă acestor nevoi.
Aceste reacţii, apărute ca urmare a adaptării de scurtă durată reprezintă
de fapt stimulii pentru schimbările adaptative de lungă durată.
B. Adaptarea de lungă durată
Adaptarea de lungă durată este detreminată de antrenamente judicios
efectuate pe o perioadă lungă de timp, ea producâdu-se numai în cazul în care
stimulii de sarcină au intensităţi şi durate optime şi sunt aplicaţi sistematic.
Adaptarea de lungă durată se realizează în etape, pe parcursul mai
multor cicluri de pregătire dintr-un an sau în cadrul pregătirii multianuale.
Adaptarea de lungă durată se desfăşoară în 3 etape:
- mobilizarea sistematică a resurselor funcţionale ale organismului;
- creşterea sistematică şi planificată a eforturilor;
- realizarea adaptării stabile îndelungate.
4.1.6. Adaptarea pentru competiţie
Adaptarea pentru competiţie este o formă superioară de adptare, ea
implicând în principal factori de ordine psiho-socială.
Adaptarea pentru concurs se realizează în:
- antrenament tip competiţie;
- competiţie pregătitoare sau de verificare;
Adaptarea pentru competiţie este dependentă de :
- condiţiile diferite de desfăşurare a competiţiilor;
- nivelul diferit de solicitare;
- excitabilitatea neuro-musculară a sportivilor;
- starea optimă de activare a sportivilor;
- tipul adversarilor (diferiţi ca nivel de pregătire);
- elemente emoţionale care însoţesc concursul (febra de start);
- descărcări ale adrenalinei.
Antrenorul trebuie să cunoască toate datele despre competiţie şi adversar
şi să informeze sportivii cu privire la toate detaliile competiţiei; fapt ce duce la
49
Dragnea, A., C., (2002) - Teoria sportului, Editura FEST, Bucureşti, pg. 172-175;

58
mărirea adaptabilităţii sportivilor.

4.2. Antrenarea sistemelor generatoare de energie

Principalele 3 sisteme energetice

1. Creatin Fosfat (calea imediată, non-oxidativă de reciclare a energiei)
2. Metabolismul Anaerob (calea anaerobică glicolitică, non-oxidativă)
3. Metabolismul Aerob (calea oxidativă a reciclării energiei)
Sistemul metabolic creatin fosfat este procesul de refacere a ATP din
CP. CP este depozitat în celula musculară. Reface foarte repede ATP din ADP.
De obicei, după 2-3 secunde de efort la o intensitate maximă, rezervele de ATP
din celulele musculare sunt golite. Apoi CP este angrenat pentru a reface ATP-
ul. Dupa 10-15 secunde de efort maximal rata de refacere a ATP din CP este
foarte mică. Din acest punct de vedere putem spune că sistemul creatin-fosfat
este un sistem care dezvoltă o putere maximă, pentru o foarte scurtă perioadă
de timp, ineficient pentru refacerea ATP-ului.
Sistemul metabolic anaerobic-glicogen este procesul non-oxidativ de
refacere a ATP din glicogen. Glicogenul este depozitat în celulele musculare.
Glicogenul este capabil să refacă rezervele de ATP dar, rata de refacere este
mai mică decât cea a sistemului CP. Metabolismul anaerobic produce lactat.
Este principalul sistem energetic pentru eforturile cu o durată între 30 secunde
si 3 minute. Când distanţele sunt mai lungi, sistemul aerobic este predominant.
Sistemul anaerob-glicogen are o putere mare, capacitate medie şi o eficienţă
scăzută în refacerea ATP-ului.
Sistemul energetic aerob este procesul de refacere a ATP-ului muscular
ce se desfăşoară în prezenţa oxigenului. Este un proces lent de refacere a ATP-
ului. Glicogenul pentru sistemul aerob este depozitat în muşchi, ficat şi sânge.
Grăsimile şi proteinele contribuie şi ele la realizarea acestui proces
caracteristic înotului pe distanţe lungi. Sistemul anaerob este principala sursă
de energie pentru eforturile mai lungi de 4 minute. Cu cât distanţele sunt mai
lungi cu atât mai predominantă este această zonă de efort. Sistemul aerobic se
desfăşoară în mitocondrii. Acest sistem are o putere scăzută, capacitate mare şi
eficienţă ridicată.
Evaluarea ponderii (%) efortului aerob si anaerob în funcţie de FC
după ( Filip, C., -2000 – pg 113)
Procentul aerob - anaerob
Frecvenţa Tip de efort
(%)
cu prea puţin efect asupra
<120 băt/min 100 % aerob
sistemelor energetice
120-150 băt/min 90-95 % aerob 5-10 % anaerob

150-165 băt/min 65-85 % aerob 15-35 % anaerob

59
165 -180 băt/min 50-65 % aerob 35-50 % anaerob

> 180 băt/min <50 % aerob > 50 % anaerob

4.3. Aptitudinile şi atitudinile

4.3.1. Definiţia aptitudinilor şi clasificarea lor:

„Aptitudinile sunt o rezultantă a interacţiunii predispoziţiilor ereditare
cu condiţiile educative de formare a acestora şi activitatea fizică, a
subiectului”50.
Literatura psihologică defineşte următoarele categorii de aptitudini:
- Aptitudini generale - inteligenţă, memorie, atenţie, spirit de
observaţie, utile practicării oricărei activităţi umane.
- Aptitudini speciale - pentru muzică, matematică, pictură, literatură,
tehnică, sport, etc. În sport întâlnim următoarele categorii de aptitudini
sportive:
- Aptitudini sportive generale - simţul orientării, echilibru, dorinţă de
întrecere,
coordonare, percepţia mişcărilor, a spaţiului, a timpului, etc.
- Aptitudini specifice practicării unei ramuri de sport.
Talentul - Perfecţionarea continuă a aptitudinii devine talent. Talentul
este deci o treaptă superioară a aptitudinii, caracterizat în esenţă prin creaţia
originală.
A. Aptitudinile
Aptitudine motrică (noţiunea superioară – aptitudine) – înţelesul
principal = capacitatea individului de a însuşi şi executa cu uşurinţă şi eficienţă
actul motric. Observaţii: aptitudinea se bazează pe predispoziţii cultivate prin
activitate specifică.51
Aptitudinile sunt o rezultantă a interacţiunii dispoziţiilor ereditare cu
condiţiile educative de formare a acestora şi activitatea subiectului; în sens larg
vorbind, ele sunt generale (inteligenţă, memorie, atenţie, spirit de observaţie)
sau specifice unor domenii (muzică, matematică, tehnică, sport)52.
Aptitudinile pentru sport se află în strânsă legătură cu întregul sistem
aptitudinal. Un aspect esenţial în acest sens îl constituie raportul dintre
performanţa sportivă şi procesele intelectuale. Deşi specialiştii în psihologia
sportului nu au ajuns încă la o concluzie general acceptată privind ponderea
factorului intelectual în activitatea sportivă, în obţinerea performanţei,
50
Filip, C-tin., şi colab.(2000) – Pregătire sportivo-teoretică, Ghid metodologic de aplicare a programei
şcolare, Ministerul educaţiei naţionale, Consiliul Naţional pentru curriculum, pg., 22,
51
Alexe, N. (1974) – op. citate, pg.,231.
52
Filip, C. şi colaboratorii, (2000) - Pregătire Sportivă Teoretică, pg.112.

60
considerăm că s-a depăşit vechea mentalitate potrivit căreia sportul era privit
ca activitate non intelectuală şi, ca atare, fără valenţe deosebite. Performanţa
sportivă nu poate fi pusă doar pe seama muşchilor; ceea ce muşchii sunt pentru
sportiv reprezintă ceea ce este ochiul pentru pictor, urechea pentru muzician ori
vocea pentru cântăreţ – un instrument necesar, dar nu suficient. Armonia
calităţilor intelectuale şi fizice duce la armonia personalităţii în ansamblul ei.

Clasificarea aptitudinilor:
- aptitudini sportive generale – sunt caracteristice oricărei activităţi
sportive (simţul orientării, echilibru, dorinţa de întrecere, coordonare, percepţia
mişcărilor etc.).
- aptitudini specifice – sunt caracteristice fiecărui ramuri de sport în
parte.
Modelul teoretic care stă la baza tuturor aptitudinilor şi care reprezintă
suma tuturor componentelor acestora se numeşte “G” MOTRIC ( G - general).

“G” motric - (M. Epuran, 1968, 1990) Modelarea conduitei sportive 53

Schema de ansamblu a aptitudinilor performanţiale în sport (M. Epuran,

1990)54

53
M. Epuran, M., (1990) – Modelarea conduitei sportive, Editura Sport –turism, Bucureşti, pg., 132.
54
Epuran, M., (1990) – Modelarea conduitei sportive, Editura Sport –Turism, Bucureşti, pg., 136.

61
 4.3.2 Semnificaţia cuvântului aptitudine în sport:
1. Aptitudinea este abilitatea, dobândită prin învăţare, de a direcţiona
efortul, cu siguranţă şi eficienţă, spre obţinerea rezultatului dorit.
De exemplu, aptitudinea în tenis se învaţă. Nimeni nu are aptitudinea de
lovire din naştere. Ea se învaţă (vezi foto) Fiecare execuţie trebuie să
servească unui scop posibil de atins. Mişcările executate trebuie să fie
eficiente, fără pierdere de energie.
2. Aptitudinea reprezintă o acţiune sau un set de acţiuni. De exemplu,
serviciul în tenis sau stilul de înot craul. Sporturile se bazează pe aptitudinile
motorii. (Motor derivă de la cuvântul mişcare). De exemplu: Alergarea sau
săriturile sunt exemple de aptitudini fundamentale. Aptitudinile fundamentale
sunt comune multor sporturi.
Serviciul în tenis şi săritura în înălţime (vezi foto) sunt aptitudini
complexe. Aptitudinile complexe sunt specifice unui anumit sport
3. Aptitudinile motorii pentru sporturile practicate în aer liber sau în săli de
sport.
În sporturile practicate în aer liber mişcările variază în funcţie de
mediu.În sporturile practicate în sală, mişcările sunt mereu aceleaşi. Ele nu
depind de mediu.
Serviciul în tenis implică executarea aceloraşi acţiuni. Dar jucătorul îşi
poate schimba ritmul sau locul în teren. Deci, acest sport are elemente comune
atât cu sporturile în aer liber cât şi cu cele practicate în săli.
 Ca şi serviciul în tenis, şi alte sporturi prezintă o combinaţie de
elemente specifice sporturilor practicate în aer liber şi în săli de sport.
 Ele pot fi dispuse pe o scală continuă.
 Cu cât sunt mai multe elemente specifice sportului în aer liber cu
atât acţiunea jucătorului este mai condiţionată de mediu.
Sporturile în aer liber şi mediul ambiant:
- în sporturi ca fotbal sau rugby, mediul ambiant include şi adversari de
joc. Din această cauză jucătorul trebuie să se adapteze în permanenţă.

- în windsurfing, mediul ambiant este reprezentat de apă şi vânt, sau în

snowkayak Sportivul trebuie să răspundă continuu la acţiunea acestor factori.
(vezi foto)

4. Aptitudinea şi performanţa
- Fiecare reuşită în îmbunătăţirea aptitudinii este numită performanţă.
- Creşterea aptitudinii conduce la performanţe mai bune.
- Scăderea aptitudinii aptitudinii este influenţată de factori cum sunt
anxietatea şi oboseala.

B. Atitudinile

62
 4.3.3. Definiţia atitudinilor şi clasificarea lor:
Atitudinile se exprimă în preferinţele pentru anumite activităţi, ele sunt
însoţite de motive. Weineck, J.,(2001)55, citându-l pe (Hofmann, Schneider
1985, 49) spune:
- „Atitudinea manifestată de un subiect într-un anumit moment, nu este
înnăscută, dar se dezvoltă în timpul activităţii” (antrenamentului – în cazul
nostru) se manifestă ca stări de aşteptare şi prevedere. Sportivul încearcă să
cunoască caracteristicile adversarilor: cum sunt în atac, în apărare, la jocuri sau
ce elemente are în compoziţia sa exerciţiul la sporturile compoziţionale: patinaj
artistic, gimnastică artistică, ritmică, aerobică, înot sincron. La atletism - la
probele de rezistenţă (de exemplu) sportivul se informează cât aleargă, ce timpi
scoate adversarul şi ce tactică foloseşte de obicei. Toate acestea constituie
fundamentarea pregătirii tactice şi sunt – atitudini cognitive.
- Atitudinea se bazează pe factorii anatomo – fiziologici. De exemplu:
anumiţi sportivi cu înălţimi sau anvergura braţelor diferite vor arunca diferit
în aceleaşi condiţii de concurs. Acestea sunt - atitudini de tip operaţional.
- Atitudinea este determinată de predispoziţii (care sunt înnăscute).
Aceste predispoziţii sau preferinţe de a reacţiona diferit la anumite situaţii şi
anumiţi stimuli, sunt dependente de experienţa sportivului. De exemplu în
diferite săli de atletism, compoziţia tartanului sau coritanului este diferită. În
această situaţie fiecare sportiv în funcţie de compoziţia materialului pe care s-a
pregătit acasă va reacţiona diferit. Acestea sunt atitudini de tip efector –
operaţional.
- Atitudinile pot fi recunoscute numai în timpul unei activităţi specifice
(antrenamentul în cazul nostru) - sub forma stărilor de preparaţie (anticipative,
evaluative). Aceste atitudini se manifestă prin felul în care sportivii ştiu să-şi
facă exerciţiile de la încălzire, ştiu să se comporte în concurs indiferent dacă
pierd sau câştigă. Acestea sunt atitudinile precompetiţionale şi
competiţionale.
- Atitudinile nu sunt rigide şi imobile. Aceasta este cauza pentru care la
începutul antrenamentului de înalt nivel (cu juniorii) nu este posibil să
determinăm cu certitudine atitudinea sportivilor până la vârsta maximei
prestaţii în performanţă. Sportivul se autoevaluează, evaluează coechipierii,
adversarii, publicul, arbitrii etc. Acestea sunt atitudini evaluative.
– Se manifestă ca atitudini faţă de echipă, faţă de antrenament, de
adversari, de sine etc. „Principalele trăsături de voinţă ale caracterului sunt:
orientarea spre scop, consecvenţa, hotărârea, dârzenia, stăpânirea de sine,
independenţa, disciplina, curajul”56. Acestea sunt - atitudini ca expresie a
structurii caracterului.
Atitudinea reprezintă componenta fundamentală a caracterului.
Atitudinile se exprimă în preferinţele pentru anumite activităţi, ele sunt însoţite
55
Weineck, J., (2001) – L’allenamento ottimale, Edizione italiana della decima edizione tedesca a cura di
Pasquale Bellotti, Editori Calzetti Mariucci, Roma, 2001, pg., 107.
56
Epuran, M., (1983) – Psihologia educaţiei fizice ., Vol III, IEFS Bucureşti, pg., 136.

63
de motive. În funcţie de această atitudine va avea rezultate bune sau slabe. În
strânsă legătură cu atitudinea este motivaţia.
Sunt decizii determinate de convingeri, comportamente, concepţii şi
preferinţe pentru anumite activităţi. în sport întâlnim:
a) atitudini ca expresie a caracterului ele se manifestă ca atitudini faţă de
mişcare, de sport, de antrenament, faţă de echipă, de adversari, de sine etc;
b) atitudini operaţionale acestea depind de experienţa sportivului, sunt
preferinţe la diverşi stimuli şi diferite situaţii;
c) atitudinile cognitive, de cunoaştere, se manifestă ca stări de
prevedere, de aşteptare, de cunoaştere a adversarului, fundamentează gândirea
tactică;
d) atitudinile evaluative constau în aceea că individul evaluează
partenerii, adversarii, arbitrii, publicul, etc. şi chiar se autoevaluează;
e) atitudinile precompetiţionale sunt anticipative, evaluative, sub forma
stărilor de preparaţie, unde preparaţia motrică are o importanţă majoră,
celelalte, care privesc latura afectivă sau intelectuală, au rolul de susţinere,
stimulare şi reglare a comportamentului motor.

4.4. Ambianţa

Ambianţa în sport este reprezentată de mediul material şi social care

înconjoară sportivul, căruia îi cere să se adapteze unui sistem complex,
denumit în cazul nostru performanţa sportivă.
Condiţiile ambientale, constituite într-un complex de stimuli pozitivi sau
negativi, influenţează performanţa sportivă şi sunt matreializate prin mediul
social, familia şcoala şi mediul sportiv.
Mediul social, constituit din totalitatea relaţiilor sociale, instituţii,
organizaţii, cluburi, asociaţii, federaţii, factori culturali, valori sociale etc,
prezintă cea mai mare influenţă asupra dezvoltării personalităţii sportivului.
Familia, şcoala, mediul sportiv (echipa, clubul, grupa) influenţează
performanţa sportivă. Foarte important pentru relaţiile în cadrul echipelor
sportive este capacitatea subiecţilor de a se autoanaliza şi autoevalua în mod
obiectiv, ceea ce determină atitudinea faţă de realitate.
Ambianţa este reprezentată de mediul în care sportivul îşi desfăşoară
activitatea cum ar fi:
- familia. Atitudinea familiei este foarte importantă. Prezenţa membrilor
familiei: mama, tata, fraţii la concursuri sau antrenamente poate fi pozitivă sau
negativă. Unor sportivi le place să-i aibă pe cei apropiaţi lângă ei, altora nu.
Majoritatea sportivilor le place să aibă suport psihic din partea familiei;
- şcoala. Legătura cu şcoala este foarte importantă. De obicei un sportiv
bun este şi un elev bun. Dacă un elev nu are rezultate bune la învăţătură
trebuie să se concentreze în acelaşi timp şi la şcoală pentru a trece clasa şi la
antrenament;

64
 - mediul sportiv – se referă la echipa din care sportivul face parte, ce
motivaţie are fiecare component al echipei şi cum vede fiecare component
performanţa şi viaţa sportivă;
- anturajul – prietenii care nu fac neapărat parte din echipă, pot influenţa
în mare măsură comportamentul şi pot fi de multe ori hotărâtori în
performanţa maximă a fiecărui sportiv în parte;
- relaţia cu mass-media este foarte importantă ca imagine a sportivului.
Reacţiile din presă pot influenţa performanţele sportivului. Dacă imaginea este
favorabilă sportivului, acesta poate să meragă mai departe şi să lupte pentru a
câştiga. Dacă imaginea este nefavorabilă atrage după sine o serie de frustrări şi
stări conflictuale ale sportivului.
- relaţiile cu suporterii – după cum ştim de multe ori un meci poate fi
câştigat în ultimele secunde. Galeria şi suporterii sunt importanţi ca suport
psihologic şi de aceea relaţiile cu ei trebuie să fie optime.

Întrebări curs IV STRUCTURA CAPACITĂŢII DE PERFORMANŢĂ

1. Ce este capacitatea de performanţă ?

a. -.
b. -.
c. materializată prin performanţe sportive57

2. Care sunt factorii determinanţi ai capacităţii de performanţă ?

a. -.
b. -.
c. -.
d. -.

3. Ce este antrenamentul sportiv?

a. -.
b. gradat de adaptare a organismului omenesc la eforturile fizice şi psihice
intense
c. -.
d. -.

4. Care sunt caracteristicile antrenamentului sportiv?

a. -.
b. -.
c. Proces independent - realizat în lipsa fizică a antrenorului, pe baza
experienţei acumulate şi a studiului surselor de informare din domeniu.

5. Care este tipologia antrenamentului sportiv?

57
Filip, C-tin.,(2000) –Pregătire sportivo-teoretică, Ghid metodologic de aplicare a programei şcolare,
Ministerul educaţiei naţionale, Consiliul Naţional pentru curriculum, pg., 22,

65
a. .......................................................................................lecţia de antrenament
poate fi:
- lecţie de învăţare – de exemplu: învăţarea driblingului
- lecţie de consolidare (fixare) – repetarea driblingului alternativ (cu mâna
dreaptă şi cu stânga în linie dreaptă)
- lecţie de perfecţionare - driblingul alternativ printre jaloane
- lecţie de verificare (evaluare) – dribling – pasă - reprimire - aruncare la
poartă sau la coş.
- lecţie mixtă.
b. În funcţie de numărul ramurilor de sport reflectate în teme, lecţia poate fi:
- -.
- -.
c. În funcţie de poziţionarea lecţiei în planul calendaristic
- .......................................... – la începutul semestrului sau anului.
- -.

6. Definiţi aptitudinile:
Aptitudinile sunt rezultanta
a. -.
b. -.
c. -.

7. Clasificaţi aptitudinile şi definiţi talentul !

a. aptitudini generale - ......................................................................................
b. ......................................... - pentru muzică, matematică, pictură, literatură,
tehnică, sport, etc.
În sport întâlnim următoarele categorii de aptitudini sportive:
c. -.
d. -.
e. talentul - Perfecţionarea continuă a aptitudinii devine talent. Talentul
este .................................

8. Ce semnifică cuvântul aptitudine în sport ?

a. ...........................................................................................................................
........
b. aptitudinea reprezintă o acţiune sau un set de acţiuni. De exemplu, serviciul
în tenis sau stilul de înot craul.
c. -.
d. -.
e. Aptitudinea şi performanţa
- -.
- -.
- creşterea aptitudinii este influenţată şi de alţi factori cum sunt
anxietatea şi oboseala.

66
9. Definiţi şi clasificaţi atitudinile:
a. Atitudinile se exprimă în preferinţele pentru anumite activităţi, ele sunt
însoţite de ........................
b. Atitudinea manifestată de un subiect într-un anumit moment, nu este
înnăscută, dar se dezvoltă în timpul activităţii” (antrenamentului – în cazul
nostru) - se manifestă ca stări de aşteptare şi prevedere. Sportivul încearcă să
cunoască caracteristicile adversarilor: cum se comporta în atac, în apărare, la
jocuri sau ce elemente are în compoziţia sa exerciţiul la sporturile
compoziţionale: patinaj artistic, gimnastică artistică, ritmică, aerobică, înot
sincron. La atletism - la probele de rezistenţă (de exemplu) sportivul se
informează cât aleargă, ce timpi scoate adversarul şi ce tactică foloseşte de
obicei. Toate acestea constituie fundamentarea pregătirii tactice şi sunt –
atitudini cognitive.
c. ........................................................................................... Acestea sunt
atitudini evaluative.
d. Se manifestă ca atitudini faţă de echipă, faţă de antrenament, de adversari,
de sine etc. „Principalele trăsături de voinţă ale caracterului sunt: orientarea
spre scop, consecvenţa, hotărârea, dârzenia, stăpânirea de sine, independenţa,
curajul”. Acestea sunt - atitudini ca expresie a structurii caracterului.
e. Atitudinea se bazează pe factorii anatomo – fiziologici. De
exemplu..................................................................................... - atitudini de
tip operaţional.
f. -.
g. Atitudinile pot fi recunoscute numai în timpul unei activităţi specifice
(antrenamentul în cazul nostru), sub forma stărilor de preparaţie (anticipative,
evaluative). Aceste atitudini se manifestă prin felul în care sportivii ştiu să-şi
facă exerciţiile de la încălzire, ştiu să se comporte în concurs indiferent dacă
pierd sau câştigă. Acestea sunt

10. Ce este ambianţa şi care sunt factorii componenţi ?

a. -.
b. familia - Atitudinea familiei este foarte importantă. Prezenţa membrilor
familiei: mama, tata, fraţii la concursuri sau antrreanamente poate fi pozitivă
sau negativă. Unor sportivi le place să-i aibă pe cei apropiaţi lângă ei, altora
nu. Majoritatea sportivilor le place să aibă suport psihic din partea familiei.
c. -.
d. mediul sportiv – se referă
la ....................................................................................
e. -.
f. -.
g. relaţiile cu suporterii – după cum ştim de multe ori un meci poate fi câştigat
în ultimele secunde. Galeria şi suporterii sunt importanţi ca suport psihologic şi
de aceea relaţiile cu ei trebuie să fie optime.

67
11. Care sunt factorii care influenţează adaptarea la efort ? Enumeraţi şi
completaţi:
a). durata efortului;
b). - ;
c). - ;
d). - ;
e). intensitatea eforturilor;
f). tipul de efort;
g). capaciatea de refacere a organismului.

12. Care sunt caracteristicile adaptării , enumeraţi şi completaţi ?

a). amplitudinea sau plasticitatea....................;
b). eficienţa sau economicitatea .................;
c). întinderea sau durata – reprezintă timpul cât este menţinută forma
sportivă;
d). ascendenţa sau evoluţia – acomodarea în trepte a diferiţilor stimuli, ea
realzându-se în timp (4-6 ani);
e). specificitatea şi receptivitatea adaptării ............................

13. Enumeraţi tipurile de adaptare în antrenamentul sportiv:

a). adaptarea de scurtă durată - se manifestă în timpul şi după efectuarea
diferitelor exerciţii,
b). - ;
c). adaptarea pentru competiţie - este o formă superioară de adaptare, ea
implicând în principal factori de ordine psiho-socială.

14. Enumeraţi factorii de care este dependentă adaptarea pentru competiţie:

a). condiţiile diferite de desfăşurare a competiţiilor;
b). - ;
c). - ;
d). - ;
e). tipul adversarilor (diferiţi ca nivel de pregătire);
f). elemente emoţionale care însoţesc concursul (febra de start);
g). descărcări ale adrenalinei.

15. Enumeraţi tipuri de antrenament: a) – anaerob; b) – aerob.

a). tipuri de antranamente sprint, ex. la aparate cu greutăţi.
b). tipuri de antranamente aerobe : ……….-.

16.Care sunt efectele antrenamentului aerob „ de rezistenţă musculară” ?

a). putere mărită şi anduranţa musculară;
b). - ;
c). - ;

68
d). metabolism odihnit. Antrenamentul de rezistenţă musculară va face să se
dezvolte ţesutul slab din corp şi va preveni depunerea celui gras la cei care
doresc sa îşi menţină greutatea constantă;
e). - ;
f). creşte capacitatea muşchilor de a folosi grăsimile ca substrat energetic;
g). utilizarea oxigenului este mai eficientă, muşchii pot munci mai mult, o
perioadă mai mare de timp, fără a obosi;
h). Rezultatul global constă în creşterea consumului maxim de oxigen (VO2
max).

17. Care sunt efectele antrenamentului anaerob ?

a). pereţii inimii devin mai groşi pentru a suporta tensiunea generată prin
efortul maxim depus;
b). creşte toleranţa muşchilor pentru acidul lactic şi totodată eliminarea sa este
mai eficientă. Astfel, durata contracţiilor musculare poate fi prelungită;
c). - ;
d). pentru a stimula hipertrofia musculară este necesară efectuarea
exerciţiilor cu greutăţi într-un regim lent pe toată traiectoria mişcării
astfel încât să simţim muşchiul că lucrează;
e). tendoanele se dezvoltă şi devin mai puternice;
f). antrenamentul determină arderea mai rapidă a grăsimilor chiar şi în
perioadele de repaus;
g). arderea grăsimilor se produce mai repede în timpul exerciţiilor, deoarece
muşchii devin mai capabili să folosească grăsimile ca sursă de energie. Ca
urmare, corpul devine mai subţire;
h). - ;
i). cartilajele se îngroaşă, evitându-se astfel ciocnirea oaselor;
j). - ;
k). antrenamentul conferă o mai mare rezistenţă a oaselor;
l). celulele care alcătuiesc oasele devin capabile sa funcţioneze bine chiar şi în
condiţii de stres.

18. Antrenamentul continuu, enumeraţi a). avantajele şi b). dezavantajele:

Pentru a creşte solicitarea se măresc timpul, distanţa, viteza şi frecvenţa.
a). avantaje: - ........................
b). dezavantaje: - poate fi plictisitor
- nu creşte viteza de sprint necesară în multe activităţi sportive

19. Gimnastica aerobică a).avantaje, b). dezavantaje:

Se lucrează de obicei în sală, în ritmul muzicii.
a). avantaje: - amuzant;
- atmosferă plăcută;
- atractiv pentru multe femei.
b). dezavantaje: ..................- .

69
20. Antrenamentul Fartlek (pe intervale), enumeraţi: a). avantaje, b).
dezavantaje:
Antrenamentul pe inervale prezintă o metodă comună pentru antrenarea
sistematică a mecanismelor energetice.
a). avantaje: ......................- .
b). dezavantaje: - antrenorii nu pot aprecia corect cât de mult munceşte
sportivul
- părţile dificile sunt uşor de evitat; necesită multă voinţă.

21. Antrenamentul cu repetări, enumeraţi: a). avantajele, b). dezavantajele:

a). avantaje: - existenţa unei game largi de mijloace ce pot fi folosite la această
metodă;
- se pot combina exerciţii aerobe cu cele anaerobe;
- este uşor de apreciat nivelul fiecărui sportiv în parte;
- exerciţiile sunt dinamice şi atrăgătoare.
b). dezavantaje:............- .

22. Antrenamentul în circuit (dezvoltarea forţei şi rezistenţei generale),

enumeraţi principalele criterii pentru realizarea unui circuit:
a). se realizează prin efectuarea succesivă, pe ateliere, a unor exerciţii pentru
dezvoltarea forţei şi a rezistenţei;
b). ordinea atelierelor şi exerciţiile sunt stabilite pe criterii precise: solicitarea
alternativă a grupelor musculare şi individualizarea;
c). circuitul este un procedeu metodic creat pentru dezvoltarea forţei
principalelor grupe musculare.
d). exerciţiile dintr-un circuit trebuie să fie simple, ca nivel de execuţie şi
cunoscute de subiecţi.
e). - ;
f). - ;
g). - ;
h). se solicită, în ideea în care a fost elaborat acest procedeu, ca dozarea să fie
individualizată. De aceea, la circuit se lucrează cu fişe individuale.
i). scopul este solicitarea uniformă a tuturor grupelor musculare şi solicitarea
neîntreruptă a sistemului cardiovascular.

23. Enumeraţi şi completaţi variante de circuit:

a). - ;
b). - ;
c). circuit după metoda exerciţiilor neîntrerupte de lungă durată (pentru
rezistenţa generală);
d). circuit pentru formarea de deprinderi motrice pentru acomodare şi
experimentare.

70
24. Care sunt avantajele utilizării metodei în circuit ?
a). antrenamentul cuprinde o mare varietate de exerciţii, ceea ce îl face
amuzant;
b). - ;
c). - ;
d). - ;
e). pot fi incluse exerciţii cu gantere sau mersul pe bicicletă.

25. Care sunt dezavantaje utilizării metodei în circuit - completaţi ?

a). realizarea unui circuit necesită timp şi efort.
b). - .

26. Ce este capacitatea de performanţă ?

a). performanţa sportivă reprezintă valoarea bio-psiho-socială realizată în
cadrul unor competiţii oficiale;
b). - ;
c) - ;
d). rezultat a unei capacităţi multiplu determinate şi apreciată pe baza unor
criterii sau bareme riguros stabilite.

27. Care este structura capacităţii de performanţă ? Capacitatea de performanţă

este rezultatul interacţiunii dintre următorii 4 factori:
a). aptitudini; atitudini; antrenament; anturaj.
b). mediul sportiv; anturajul; antrenament; aptitudini.
c). aptitudini; atitudini; antrenament, ambianţă.

28. Împărţiţi în două categorii aptitudinile enumerate mai jos!

a). -;
b). sunt generale şi specifice: inteligenţă, muzică, memorie,matematică,
tehnică, atenţie, sport, spirit de observaţie.

29. Divizaţi în două grupe componentele ambianţei (familia, şcoala,

echipament, medical –sportive, factori naturali, echipa, clubul, alimentaţie,
refacere, grupul, aparatura) în funcţie de :
a). mediul social;
b). mediul tehnico –material.

30. Care sunt obiectivele principale ale antrenamentului sportiv ?

a). pregătirea sportivilor de a participa cu succes în concursuri;
b). - ;
c). dezvoltarea personalităţii sportivului.

Răspunsuri curs IV STRUCTURA CAPACITĂŢII DE

PERFORMANŢĂ

71
1. Ce este capacitatea de performanţă ?
a. este rezultatul interacţiunii unor sisteme biologice, psihice şi educaţionale,
b. exprimat printr-o manifestare complexă a disponibilităţilor sportivului,
c. materializată prin performanţe sportive58

2. Care sunt factorii determinanţi ai capacităţii de performanţă ?

a. antrenamentul sportiv,
b. aptitudinile,
c. atitudinile,
d. ambianţa.

3. Ce este antrenamentul sportiv?

a. antrenamentul este procesul pedagogic desfăşurat sistematic şi continuu
b. gradat de adaptare a organismului omenesc la eforturile fizice şi psihice
intense
c. în scopul obţinerii de rezultate înalte din formele de practicare competitivă a
exerciţiilor fizice.
d. lecţia de educaţie fizică / antrenament sportiv reprezintă forma de bază a
procesului de practicare a exerciţiilor fizice.

4. Care sunt caracteristicile antrenamentului sportiv?

a. Proces instructiv - educativ bilateral – antrenor – sportiv.
b. Relaţia dintre cele două laturi este puternică, interdependentă, dinamic -
adaptativă şi deosebit de complexă.
c. Proces independent - realizat în lipsa fizică a antrenorului, pe baza
experienţei acumulate şi a studiului surselor de informare din domeniu.

5. Care este tipologia antrenamentului sportiv?

a. În funcţie de etapele învăţării motrice lecţia şi lecţia de antrenament poate fi:
- lecţie de învăţare – de exemplu: învăţarea driblingului
- lecţie de consolidare (fixare) – repetarea driblingului alternativ (cu mâna
dreaptă şi cu stânga în linie dreaptă)
- lecţie de perfecţionare - driblingul alternativ printre jaloane
- lecţie de verificare (evaluare) – dribling – pasă - reprimire - aruncare la
poartă sau la coş.
- lecţie mixtă.
b. În funcţie de numărul ramurilor de sport reflectate în teme, lecţia poate fi:
- monosport – un singur sport
- bisport – din 2 jocuri sportive diferite.
c. În funcţie de poziţionarea lecţiei în planul calendaristic
- introductivă (de organizare) – la începutul semestrului sau anului.
58
Filip, C-tin.,(2000) –Pregătire sportivo-teoretică, Ghid metodologic de aplicare a programei şcolare,
Ministerul educaţiei naţionale, Consiliul Naţional pentru curriculum, pg., 22,

72
- bilanţ - la sfârşitul semestrului sau anului.

6. Definiţi aptitudinile:
Aptitudinile sunt rezultanta
a. interacţiunii predispoziţiilor ereditare
b. cu condiţiile educative de formare a acestora
c. activitatea fizică efectivă, a subiectului.

7. Clasificaţi aptitudinile şi definiţi talentul !

a. aptitudini generale - inteligenţă, memorie, atenţie, spirit de observaţie, etc.,
utile
practicării oricărei activităţi umane.
b. aptitudini speciale - pentru muzică, matematică, pictură, literatură, tehnică,
sport, etc.
În sport întâlnim următoarele categorii de aptitudini sportive:
c. aptitudini sportive generale - simţul orientării, echilibru, dorinţă de întrecere,
coordonare, percepţia mişcărilor, a spaţiului, a timpului, etc.
d.aptitudini specifice practicării unei ramuri de sport.
e. talentul - Perfecţionarea continuă a aptitudinii devine talent. Talentul este
deci o treaptă superioară a aptitudinii, caracterizat în esenţă prin creaţia
originală.

8. Ce semnifică cuvântul aptitudine în sport ?

a. aptitudinea este abilitatea, dobândită prin învăţare, de a direcţiona efortul, cu
siguranţă şi eficienţă, spre obţinerea rezultatului dorit. De exemplu, aptitudinea
în tenis se învaţă.
b. aptitudinea reprezintă o acţiune sau un set de acţiuni. De exemplu, serviciul
în tenis sau stilul de înot craul. Este o prescurtare de la aptitudinea motorie.
c. uneori sportul însuşi reprezintă o aptitudine; de exemplu, înotul şi tenisul
d. aptitudinile motorii pentru sporturile practicate în aer liber sau în săli de
sport. În sporturile practicate în aer liber mişcările variază în funcţie de mediu.
În sporturile practicate în sală, mişcările sunt mereu aceleaşi. Ele nu depind de
mediu. Procedeul de înot craul este un exemplu.
Cu cât sunt mai multe elemente specifice sportului în aer liber cu atât acţiunea
jucătorului este mai condiţionată de mediu.
e. Aptitudinea şi performanţa
- fiecare reuşită în îmbunătăţirea aptitudinii este numită performanţă.
- creşterea aptitudinii conduce la performanţe mai bune.
- creşterea aptitudinii este influenţată şi de alţi factori cum sunt anxietatea şi
oboseala.

9. Definiţi şi clasificaţi atitudinile:

a. Atitudinile se exprimă în preferinţele pentru anumite activităţi, ele sunt
însoţite de motive

73
b. Atitudinea manifestată de un subiect într-un anumit moment, nu este
înnăscută, dar se dezvoltă în timpul activităţii” (antrenamentului – în cazul
nostru) - se manifestă ca stări de aşteptare şi prevedere. Sportivul încearcă să
cunoască caracteristicile adversarilor: cum sunt în atac, în apărare, - la jocuri
sau ce elemente are în compoziţia sa exerciţiul la sporturile compoziţionale:
patinaj artistic, gimnastică: artistică, ritmică, aerobică, înot sincron. La atletism
- la probele de rezistenţă (de exemplu) sportivul se informează cât aleargă- ce
timpi scoate adversarul şi ce tactică foloseşte de obicei. Toate acestea
constituie fundamentarea pregătirii tactice şi sunt – atitudini cognitive.
c. Atitudinile nu sunt rigide şi imobile. Aceasta este cauza pentru care la
începutul antrenamentului de înalt nivel (cu juniorii) nu este posibil să
determinăm cu certitudine atitudinea sportivilor până la vârsta maximei
prestaţii în performanţă. Sportivul se autoevaluează, evaluează coechipierii,
adversarii, publicul, arbitrii etc., Acestea sunt atitudini evaluative.
d. Se manifestă ca atitudini faţă de echipă, faţă de antrenament, de adversari,
de sine etc. „Principalele trăsături de voinţă ale caracterului sunt: orientarea
spre scop, consecvenţa, hotărârea, dârzenia, stăpânirea de sine, independenţa,
discipline, curajul”. Acestea sunt - atitudini ca expresie a structurii
caracterului.
e. Atitudinea se bazează pe factorii anatomo – fiziologici. De exemplu:
anumiţi sportivi cu înălţimi sau anvergura braţelor diferite vor arunca diferit
în aceleaşi condiţii de concurs. Acestea sunt - atitudini de tip operaţional.
f. Atitudinea este determinată de predispoziţii (care sunt înnâscute). Se
prezintă ca predispoziţii sau preferinţe de a reacţiona diferit la anumite situaţii
şi anumiţi stimuli, fiind dependente de experienţa sportivului. De exemplu în
diferite săli de atletism, compoziţia tartanului sau coritanului este diferită. În
această situaţie fiecare sportiv în funcţie de compoziţia materialului pe care s-a
pregătit acasă va reacţiona diferit. Acestea sunt atitudini de tip efector –
operaţional.
g. Atitudinile pot fi recunoscute numai în timpul unei activităţi specifice
(antrenamentul în cazul nostru) - sub forma stărilor de preparaţie (anticipative,
evaluative). Aceste atitudini se manifestă prin felul în care sportivii ştiu să-şi
facă exerciţiile de la încălzire, ştiu să se comporte în concurs indiferent dacă
pierd sau câştigă. Acestea sunt atitudinile precompetiţionale şi
competiţionale.

10. Ce este ambianţa şi care sunt factorii componenţi ?

a. Ambianţa este reprezentată de mediul în care sportivul îşi desfăşoară
activitatea cum ar fi:
b. familia - Atitudinea familiei este foarte importantă. Prezenţa membrilor
familiei: mama, tata, fraţii la concursuri sau antrreanamente poate fi pozitivă
sau negativă. Unor sportivi le place să-i aibă pe cei apropiaţi lângă ei, altora
nu. Majoritatea sportivilor le place să aibă suport psihic din partea familiei.

74
c. şcoala - Legătura cu şcoala este foarte importantă. De obicei un sportiv bun
este şi un elev bun. Dacă un elev nu are rezultate bune la învăţătură trebuie să
se concentreze în acelaşi timp şi la şcoală pentru a trece clasa şi la
antrenament.
d. mediul sportiv – se referă la echipa din care sportivul face parte, ce
motivaţie are fiecare component al echipei şi cum vede fiecare component
performanţa şi viaţa sportivă.
e. anturajul – prietenii care nu fac neapărat parte din echipă, pot influenţa în
mare măsură comportamentul sportivului şi pot fi de multe ori hotărâtori în
performanţa maximă a fiecărui sportiv în parte.
f. relaţiile cu mass-media este foarte importantă ca imagine a sportivului.
Reacţiile din presă pot influenţa performanţele sportivului. Dacă imaginea este
favorabilă sportivului, aceasta poate să meragă mai departe şi să lupte pentru a
câştiga. Dacă imaginea este nefavorabilă atrage după sine o serie de frustrări şi
stări conflictuale ale sportivului.
g. relaţiile cu suporterii – după cum ştim de multe ori un meci poate fi câştigat
în ultimele secunde. Galeria şi suporterii sunt importanţi ca suport psihologic şi
de aceea relaţiile cu ei trebuie să fie optime.

11. b). volumul de lucru;

c). densitatea în antrenament;
d). frecvenţa antrenamentelor;

12.a)......................................– este dată de diferenţa dintre nivelul iniţial şi cel

final;
b).................... – baza modificărilor survenite în organism ca urmare a efortului
fizic este dată de sinteza proteică de adaptare care are ca efect manifestarea
eficientă a capacităţii de performanţă;
e)......................... – se realzează în funcţie de fiecare individ în parte;

13. b). adaptarea de lungă durată - este determinată de antrenamente judicios

efectuate pe o perioadă lungă de timp;

14.b). nivelul diferit de solicitare;

c). excitabilitatea neuro-musculară a sportivilor;
d). starea optimă de activare a sportivilor;

15.b)................ aerobic, dans, înot, mers, ciclism, jogging.

16. b). risc scăzut de osteoporoză. Antrenamentul ajută la menţinerea masei

osoase;
c). stabilitatea articulaţiilor. Acest antrenament ajută atât la întărirea
ligamentelor de la articulaţii cât şi la întărirea tendoanelor musculare care
învelesc articulaţiile;

75
e). se dezvoltă reţeaua de capilare din jurul muşchilor; ca urmare ei primesc
mai mult sânge care transportă oxigen şi substanţe nutritive;

17. c). creşte masa musculară; contracţia este mai puternică. Această creştere în
dimensiune se numeşte hipertrofie;
h). antrenamentul fortifică ligamentele şi articulaţiile;
j). exerciţiile regulate de extensie cresc gradul de mobilitate al articulaţiilor.

18. a). - creşte capacitatea fizică aerobă;

- nu necesită echipament special;
- bun pentru înlăturarea ţesutului adipos.

19. b)............... - săriturile pot provoca lezarea articulaţiilor şi a oaselor;

- persoanele care participă la antrenament pot să nu aibă acelaşi
nivel de condiţie fizică. Unele dintre acestea nu pot păstra ritmul.

20. a). avantaje - antrenament bun pentru sporturile care necesită schimbări
rapide de viteze;
- se poate alege o combinaţie de mişcări lente şi rapide, în funcţie de sportul
practicat;
- permite utilizarea în nenumărate rânduri a sistemului ATP-CP;
- întârzie, în oarecare măsură, instalarea oboselii, neafectând prea mult
sistemul lactacid;
- permite o mai mare toleranţă a sistemului faţă de acidul lactic;
- se desfăşoară pe o perioadă lungă, cu intensitate suficientă pentru a permite
dezvoltarea sistemului aerob .

21. b). .......... - având o paletă întreagă de exerciţii la îndemână, dezavantajele

sunt aproape inexistente.

22. e). fiecare subiect trebuie să-şi cunoască posibilităţile maxime la

exerciţiile cuprinse în circuit.
f). se recomandă ca dificultatea execiţiilor să crească progresiv de-a lungul
circuitului.
g). dozarea efortului în circuit este foarte importantă, poate unul din
elementele de esenţă a acestui procedeu.

23. a). circuit pentru lucru de durată fără pauză dar, cu normă de timp;
b). după numărul de exerciţii: scurte (4-5 exerciţii), medii (6-8 exerciţii) şi
lungi (9-12 exerciţii); după felul exerciţiilor şi gradul de solicitare: uşor (10-
20% din posibilităţile maxime), mediu (30-40% din posibilităţile maxime) şi
greu (peste 50% din posibilităţile maxime);

24. b). este adaptabil. Circuitul poate fi creat astfel încât să permită dezvoltarea

76
unuia sau mai multor aspecte ale condiţiei fizice sau să fie adecvat unui anumit
sport;
c). timpul pentru antrenament este utilizat eficient;
d). circuitele pot fi create în săli de sport sau în aer liber. Un circuit eficient
poate fi realizat chiar şi în propria locuinţă;

25.b). în cazul în care participă mai multe persoane, este nevoie de o bună
planificare pentru ca ele să nu se stânjenească reciproc.

26. b). o manifestare complexă a disponibilităţilor sportivului;

c). materializată în performanţe sportive: în puncte, locuri clasamente, goluri
marcate, kilograme ridicate, promovări.

27. c).

28. a). aptitudini generale:inteligenţă, memorie, atenţie, spirit de observaţie;

b). aptitudini specifice: muzică, matematică, tehnică, sport.

29. a). Mediul social - care reprezintă totalitatea relaţiilor sociale care crează o
atmosferă propice desfăşurării activităţilor sportive (familia, şcoala, medical
sportive, echipa, grupul, clubul).
b). Mediul tehnico - material - (alimentaţie, refacere, echipament, aparatură,
factori naturali);

30. b). dezvoltarea la maxim a capacităţii de performanţă într-o probă sportivă

sau într-o ramură, ori grup de probe;

Curs V
DEZVOLTARE FIZICĂ ŞI COORDONATELE FITNESS –ULUI

5.1. Definirea categoriilor de creştere şi dezvoltare fizică

5.2. Caracteristici - Categorii de indici pentru dezvoltarea fizică
5.3. Coordonatele fitness-ului

5.1. Definirea categoriilor de creştere şi dezvoltare fizică

Creşterea fizică este nivelul cantitativ al indicilor somatici ai individului,

rezultat cumulativ al factorilor ereditari şi de mediu, având un caracter
predominant natural.
Creştere fizică (noţiunea superioară –
morfologic) – înţelesul principal = nivelul cantitativ al indicilor somatici ai
individului, rezultat cumulativ al factorilor ereditari şi de mediu predominant

77
natural.59
Physical growth (generic notion – morphology) - principal meaning =
the quantitative level of the individual’s somatic indexes, a cumulative result
of the hereditary factors and of the natural predominant environment.
Dezvoltarea fizică / Corpul
60
omenesc
- comparaţie între scheletul la adult (stânga) şi a copilului nou –născut (dreapta,
creat la aceeaşi scară). Durează câteva luni până când scheletul poate susţine
membrele unui copil.
Dezvoltarea fizică este rezultatul precum şi acţiunea îndreptată spre
influenţarea creşterii corecte şi armonioase a organismului uman, concretizată
în indici morfologici (somatici) şi funcţionali, cantitativi şi calitativi, cât mai
apropiaţi de valorile caracteristice organismului sănătos, la vârste diferite.
Dezvoltarea fizică este nivelul calitativ al indicilor somatici ai individului, rezultat
cumulativ al factorilor ereditari şi de mediu natural şi predominant social, în care
practicarea exerciţiilor fizice are un rol însemnat.
Dezvoltare fizică (noţiunea superioară – morfologic) – înţelesul
principal = nivelul calitativ al factorilor somatici ai individului, rezultat
cumulativ al factorilor ereditari de mediul natural predominant social în care
practicarea exerciţiilor fizice are un rol însemnat.61
Physical development ( generic notion – morphology ) - principal
meaning = the qualitative level of the individual’s somatic indexes, a
cumulative result of hereditary factors and of the natural and socially
predominant environment where the physical exercises practice is playing an
important part.
Obiective:
■ Realizarea armoniei între cele două categorii de indici: somatici
(morfologici) şi funcţionali (fiziologici).
■ Realizarea armoniei, proporţionalităţii în cadrul fiecărei categorii de
indici.
■ Menţinerea unui tonus muscular optim.
■ Obţinerea şi menţinerea unei atitudini corporale, globale şi
segmentare, corecte, în desfăşurarea diverselor acte motrice.
■ Prevenirea şi după caz, corectarea tuturor atitudinilor fizice deficiente
şi a unor deficienţe fizice de grad uşor şi mediu.
■ Optimizarea marilor funcţii ale organismului şi în mod special a
funcţiei respiratorii.

5.2. Caracteristici - Categorii de indicatori pentru dezvoltarea fizică

59
Alexe,N., şi colab.(1974) – Terminologia educaţiei fizice şi Sportului, Bucureşti, Edit. Stadion, pg., 144.
60
Enciclopedia Marshall Cavendish (2004) – „Arborele lumii” Corpul omenesc / Dezvoltare fizică, pg., 42.
61
Alexe,N., şi colab.(1974) –op.citate, pg., 145.

78
 5.2.1. Indicatori somatici( morfologici): se văd, se observă cu ochiul
liber, se obţin prin măsurători: talia, greutatea., perimetre şi diametre la diferite
niveluri, lungimea segmentelor. Aceşti indici se pot urmări în structura
următoarelor sisteme pe care le vom descrie mai jos:
Sistemul osos (I): este alcătuit din oasele şi articulaţiile. În absenţa
oaselor corpul ar fi lipsit de formă. Articulaţiile permit mişcarea.
Articulaţiile : reprezintă legătura dintre oase = articulaţie
Sistemul muscular II: muşchii somatici scheletici reprezintă ţesuturile
prezente în jurul oaselor. Ei acţionează asupra oaselor, determinând mobilizarea
lor.
5.2.2. Indiatori funcţionali (fiziologici) sunt motorul organismului, nu
se observă cu ochiul liber. Se pun în evidenţă cu mijloace specifice de
investigaţie privind: frecvenţa cardiacă, frecvenţa respiratorie, capacitatea
vitală, tensiunea arterială62. Aceşti indici pot fi urmăriţi în structura
următoarelor sisteme: nervos, circulator, respirator.
Sistemul nervos (III): encefalul, măduva spinarii şi reţeaua de nervi
cranieni şi spinali.
Sistemul nervos a). somatic – care asigură unitatea organism – mediu.
Sistemul nervos b). vegetativ – unitatea funcţională a organismului.
Sistemul nervos îndeplineşte 2 funcţii a). de conducere – aferente şi
eferente, căi ale sensibilităţii şi motricităţii; b). reflexă.
Sistemul circulator (IV): Alcătuit din sistemul cardiovascular şi cel
limfatic
Sistemul cardiovascular: sângele, inima şi vasele sanguine (artere,
capilare, vene). Funcţia sa constă în alimentarea organismului cu hrană şi oxigen
şi în îndepărtarea compuşilor reziduali.
Sistemul limfatic : este un alt sistem, de vase, al corpului care transportă
limfa. Funcţionând în strânsă legătură cu sistemul circulator, el asigură un
serviciu vital secundar de transport, scurgere şi regenerare.63
Sistemul respirator (V): plămânii şi căile respiratorii. Are rolul de a
prelua oxigenul din atmosferă şi elimină dioxidul de carbon.
O a doua grupă de sisteme este: endocrin (hormonal), digestiv, excretor,
limfatic.
Sistemul hormonal (VI): un set de glande care secretă hormoni. Aceşti
compuşi chimici participă la controlul proceselor de creştere şi metabolism ce
se desfaşoară în organism.
Sistemul digestiv ( VII): tubul digestiv şi glandele anexe. Rolul lui este de
a descompune alimentele în compuşi necesari pentru obţinerea de energie şi
pentru creşterea şi regenerarea organismului.
Sistemul excretor (VIII): rinichii. Alte organe: plămânii, tegumentul, ......
Funcţia sa constă în îndepărtarea (excreţia) reziduurilor din organism. De
62
Filip, C-tin., şi colab. (2000) –Pregătire sportivă teoretică, ghid metodologic de aplicare a programei
şcolare, Ministerul Educaţiei Naţionale, Cosiliul Naţional pentru Curriculum, Bucureşti, pg. 14.
63
Enciclopedia Marshall Cavendish (2004) – „Arborele lumii” Corpul omenesc / Sistemul limfatic, pg., 43.

79
exemplu, prin respiraţie se elimină dioxidul de carbon. Noi adăugăm aici şi
pielea., care prin transpiraţie îndeplineşte un rol de excreţie şi de eliminarea a
toxinelor.

I. Sistemul osos

Sistemul osos alcătuieşte scheletul format din oase şi articulaţii şi este

structura de bază ce susţine corpul uman. Oasele oferă un suport rigid
ţesuturilor moi ale corpului şi formează pârghii ce se mişcă cu ajutorul
contracţiilor musculare. Totalitatea oaselor din corp (aproximativ 206 – 230 la
număr), legate între ele prin articulaţii, formează scheletul corpului. El
reprezintă partea pasivă a aparatului locomotor.
Forma, structura şi modul de legatură a oaselor corpului uman reprezintă
expresia adaptării la (postura bipedă) şi locomoţie. Raportată la principalele
regiuni ale corpului, distingem: scheletul capului, scheletul trunchiului şi
scheletul membrelor.
Oasele membrelor unui individ adult, predomină oasele lungi care au
următoarea alcătuire. Capetele osului se numesc epifiză şi corpul diafiză.
Corpul osului este alcătuit din periost, ţesut osos compact şi canalul medular.
Capetele oaselor conţin ţesut compact la exterior cu cartilaj articular şi ţesut
spongios în interior.
- cartilaj alb, neted şi alunecos. Protejează regiunile terminale ale
osului;
- ţesut osos compact dur şi rezistent. Este alcătuit din fibre cimentate cu
săruri de calciu;
- canal medular umplut cu o materie moale şi galbenă numită măduvă;
- periost o teacă fibroasă rigidă care acoperă integral osul, cu excepţia
regiunilor terminale.
- ţesut osos spongios dur, uşor şi rezistent. Compus din fibre şi săruri de calciu.
În unele ţesuturi osoase spongioase, spaţiile sunt umplute cu măduvă roşie cu
rol în formarea celulelor sanguine.
a. Scheletul capului este alcătuit din neurocraniu, care adăposteşte
encefalul, şi viscerocraniu, care formează oasele feţei şi conţine segmentele
periferice ale unor analizatori şi segmentele iniţiale ale sistemelor respirator şi
digestiv. La alcătuirea neurocraniului iau parte 8 oase: patru neperechi- frontal
şi etmoid, sfenoid şi occipital, şi două perechi- temporale şi parietale.
b. Scheletul trunchiului este alcătuit din coloana vertebrală şi 12
perechi de coaste.
c. Coloana vertebrală susţine părţile componente ale corpului, permite
aplecarea şi rotirea trunchiului şi protejează măduva spinării. Este alcătuită din
33 de vertebre
d. Coastele

Diferitele forme ale oaselor

80
- Oasele au conformaţii şi dimensiuni variate.
- Oasele lungi sunt alcătuite din diafiză, epifiză şi un canal central.
Exemple: humerus, femur, radius, ulna, metacarpiene,
falange.
- Oasele scurte sunt mici, uşoare şi foarte rezistente.
Exemple: carpiene şi tarsiene.
- Oasele late au o suprafaţă mare
Exemple: oasele craniului şi scapula.
- Suprafaţa scapulei trebuie să permită, inserarea mai multor muşchi.
- Craniul trebuie să fie mare pentru a proteja creierul.
- Oasele neregulate au forme speciale care corespund funcţiei
exercitate.
Exemple - patela şi vertebrele.
Articulaţiile sunt o componentă a sistemului osos care face legătura
între oase. Majoritatea articulaţiilor sunt mobile, permiţând mişcarea oaselor.
Articulaţiile sunt alcătuite din:
 cartilaj - la articulaţii, oasele sunt învelite într-un cartilaj foarte
rezistent. Acesta este un ţesut de legătură, alcătuit din celule şi fibre, fiind
foarte rezistent. Cartilajul ajută la reducerea frecării datorate mişcarii oaselor;
 membrana sinovială – este un ţesut care înconjoară articulaţia
închizând-o într-o capsulă. Membrana sinovială secretă lichid sinovial pentru
lubrifierea articulaţiei;
 ligamentele – sunt puternice reprezentate prin benzi dure, elastice
de ţesut de legatură. Ele înconjoară articulaţia pentru a o susţine şi a-i limita
mişcările;
 tendoanele - sunt un alt tip de ţesut de legatură, care leagă fiecare
parte a articulaţiei de muşchii care îi controlează mişcarea;
 burse - săculeţe umplute cu fluid situate între oase, ligamente sau
alte structuri adiacente care ajută la reducerea frecării datorită mişcării.
 fluid sinovial - un lichid clar, lipicios secretat de membrana
sinovială;
 menisc - o bucata curbata de cartilaj pe care o găsim la genunchi
şi alte articulaţii.
Exemple: articulaţia şoldului şi articulaţia genunchiului.
Tipuri de articulaţii:
Există mai multe tipuri de articulaţii. Ele sunt clasificate în funcţie de
structura şi posibilităţile lor de mişcare. Articulaţiile care nu se mişcă sunt
numite "fixe". Anumite articulaţii se mişcă foarte puţin, cum ar fi vertebrele.
Exemple de articulaţii:
- articulaţiile sferice - la umăr şi şold - permit mişcări înainte, înapoi,
lateral şi de rotaţie;
- articulaţiile de tip "balama"- la degete, genunchi şi coate- permit numai
mişcări de îndoire şi îndreptare;
- articulaţiile de tip "pivot"- articulaţiile gâtului - permit mişcări limitate

81
de rotaţie;
- articulaţiile elipsiodale - la încheietura mâinii- permit toate tipurile de
mişcări mai puţin cele de pivotare.
II. Sistemul muscular

Muşchii sunt un ţesut care înconjoară oasele. Ei acţionează asupra

oaselor, determinând mobilizarea lor. Orice mişcare a corpului este dependentă
de muşchi. Ei acţionează prin scurtare sau contracţie. Muşchii sunt organele
active ale aparatului locomotor.
Există trei tipuri de muşchi: involuntari, voluntari şi cardiac:
1. Involuntari – funcţionează independent, fără a necesita o comandă
conştientă.
- sunt numiţi muşchi netezi;
- sunt prezenţi în pereţii organelor interne: stomac, intestine precum şi în
artere;
Când musculatura pereţilor arteriali se contractă, sângele înaintează în
vasul sangvin. Când musculatura din peretele intestinal se contractă alimentele
sunt împinse în lungul tractului digestiv.

2. Voluntari – ataşaţi de oase (reprezintă carnea roşie de pe oase);

- acţionează ca urmare a unei comenzi conştiente, de
exemplu când vrem să alergăm sau să sărim;
- sunt numiţi şi muşchi striaţi sau scheletici;
Muşchii care determină mişcările oaselor, în timpul exerciţiilor fizice,
sunt muşchii voluntari.
Cei mai importanţi muşchi voluntari ai corpului sunt:
1. Deltoizi (3 muşchi) - ridică braţele înainte, înapoi şi lateral de la
nivelul umărului;
2. Biceps – îndoaie braţul de la nivelul cotului;
3. Abdominali (4 muşchi) – retrage abdomenul, flectează coloana
vertebrală permiţând aplecarea trunchiului spre înainte;
4. Cvadriceps (4 muşchi) – realizează extensia piciorului la nivelul
genunchiului şi îl menţine extins când stăm în picioare;
5. Pectorali (2 muşchi) – ridică braţele de la nivelul umerilor, aduce
braţele în faţa pieptului;
6. Dorsal mare – coboară braţele de la nivelul umerilor, aduce braţele
în spate;
7. Trapez – susţine şi roteşte umerii, mişcă capul în spate şi lateral;
8. Triceps brahial – Extinde braţele de la nivelul articulaţiei cotului;
9. Fesieri (3 muşchi) – trage piciorul în spate de la nivelul şoldului şi îl
ridică lateral;
10. Biceps femural (3 muşchi)– flectează piciorul de la nivelul
genunchiului;

82
 11. Gastrocnemian – extinde muşchii gleznei, permiţând ridicarea în
vârful picioarelor.
Principalele grupe de muşchi

o Muşchii capului:
 Muşchii mimicii (cutanaţi), frontali şi occipitali;

 Muşchii din jurul orificiilor nazale şi bucale, constrictori şi dilatatori;

 Muşchii masticatori.

o Muşchii gâtului şi cefei:

 Pielos al gâtului;

 Sternocleidomastoidieni;

 Hioidieni.

o Muşchii trunchiului:

 Pe faţa posterioară a trunchiului sunt muşchii trapezi, marii dorsali şi

muşchii şanturilor vertebrale (în plan profund);

 Pe faţa antero-laterală sunt muşchii toracici (pectorali, dinţaţi, intercostali) şi

abdominali (drepţi şi oblici);

 Prin contracţie, muşchii abdominali participă la defecaţie, micţiune şi

expiraţie;

 Între torace şi abdomen se găseşte muşchiul diafragmă care este boltit spre
torace.

o Musculatura membrelor superioare:

 Muşchii de pe centura scapulară;

 Muşchii membrului propriu-zis: braţ (biceps, triceps), antebraţ (flexor şi

extensori ai mâinii, pronatori şi supinători), muşchii mâinii.

o Musculatura membrelor inferioare:

 Muşchi de pe oasele centurii pelviene (fesierii);

83
 Musculatura membrului propriu-zis: musculatura coapsei (cvadricepsul,
croitorul, aductorul, bicepsul femural), musculatura gambei (muşchii gambei
extensori ai piciorului, pronatori supinători, iar posterior se găseşte tricepsul
sural.

3. Muşchiul Cardiac – alcătuieşte pereţii inimii

- funcţionează fără întrerupere, pe toată durata vieţii
- este şi involuntar şi striat
- are un sistem propriu de alimentare cu sânge
Când se contractă el pompează sângele în afara inimii, în întreg corpul.
În desenele de mai jos se pot urmări principalii muşchi scheleltici cu vedere
din faţă şi vedere din spate.64

Detalii privind exerciţiile de antrenament muscular

Detalii privind muşchii scheletici

Din ce sunt alcătuiţi?

 Muşchiul scheletic conţine:
- fascicule de celule numite fibre musculare;
- nervi care transportă mesaje de la, în şi spre creier.
 Un muşchi se contractă când mesajele de la creier sunt conduse prin
nervi spre fibre, determinând scurtarea acestora.
 Muşchiul se relaxează când mesajele comandă revenirea fibrei la
lungimea iniţială.
Cum se produce mişcarea?
 Originea reprezintă locul de fixare al muşchiului pe osul fix.
 Inserţia este locul de fixare pe osul mobil. În mpul contracţiei inserţia se
deplasează spre origine.
 Muşchiul acţionează de obicei, la nivelul articulaţiilor. Un capăt este
ataşat de os fix, celălalt de un os mobil.
 Când muşchiul se contractă el deplasează osul mobil.
 Muşchii lucrează în perechi sau în grupuri. Ei lucrează în perechi
pentru că un muşchi poate doar ori să tragă ori să împingă.(vezi la
handbal – la arunacrea la poartă – care muşchi lucrează?)
 De exemplu: Bicepsul şi tricepsul lucrează împreună, aceasta este
numită acţiune musculară antagonistă.
 Muşchiul care se contractă sau se scurtează este numit agonist
 Muşchiul care se relaxează este antagonist

64
Enciclopedia Marshall Cavendish (2005) – „Arborele lumii” Corpul omenesc / Muşchii pg., 9-10.

84
  Muşchii care se contractă simultan cu agonistul pentru a susţine
mişcarea se numesc sinergici

Tendoanele
Sunt benzi sau corzi albe flexibile. Un capăt este înglobat în periost
asigurând o bună fixare.
Tonusul muscular
Reprezintă starea de contracţie parţială (semicontracţie), chiar în stare
de repaus muşchii sunt contractaţi. Fără acest tonus muscular corpul s-ar
prăbuşi. În contracţia parţială, grupuri de fibre se contractă pe rând, în acest
fel muşchii nu obosesc.
Fibre cu contracţie rapidă şi lentă
Toţi muşchii au un număr de fibre cu contracţie rapidă cât şi fibre cu
contracţie lentă – acest raport depinde de influenţa genetică şi de sportul
practicat.
Fibrele cu contracţie rapidă
 se contractă puternic, rapid
 obosesc repede.
 sunt utile în activităţi care implică declanşare bruscă de forţă.
De exemplu: alergările de sprint din atletism sau de la sanie sau bob şi
ridicarea greutăţilor (haltere), salturile la gimnastica artistică, şutul la fotbal
Fibrele cu contracţie lentă
 se contractă cu mai puţină forţă,
 nu obosesc uşor
 sunt utile în activităţi care implică rezistenţă.
Combinaţia ….
 variază de la muşchi la muşchi şi de la persoană la persoană
 este moştenită şi nu poate fi schimbată. Ambele tipuri de fibre
pot fi antrenate pentru a lucra mai bine. De exemplu: Exerciţiile aerobe pentru
fibrele lente şi anaerobe pentru fibre rapide.
 poate afecta performanţa. Un procent mare de fibre rapide în
musculatura piciorului reprezintă un avantaj pentru sprinteri.

III. Sistemul nervos

Sistemul nervos recepţionează, transmite şi integrează informaţiile din
mediul extern şi intern, pe baza cărora elaborează răspunsuri adecvate, motorii
şi secretorii. Prin funcţia reflexă, care stă la baza activităţii sale, sistemul
nervos contribuie la realizarea unităţii funcţionale a organismului şi a
echilibrului dinamic dintre organism şi mediul înconjurător.
Sistemul nervos, unitar ca structură şi funcţie, este subîmpărţit în:
 sistemul nervos al vieţii de relaţie (somatic), care asigură echilibrul
organismului cu condiţiile variabile ale mediului;
 sistemul nervos al vieţii vegetative, care reglează permanent activitatea

85
 organelor interne.

IV. Sistemul cardiovascular

Componentele sistemului cardiovascular sunt: inima, vasele de sânge şi

sângele. Toate formează aparatul circulator. Rolul său este de a conduce
oxigenul, substanţele hrănitoare şi alte substanţe prin organism. O schemă a
aparatului circulator este prezentată – vezi desenul de mai sus

 Inima este o pompă dublă : aspiro - respingătoare

 Partea dreaptă pompează sângele spre plămâni pentru a fi oxigenat, iar
partea stângă pompează sângele oxigenat spre restul corpului.
 Vasele de sânge:
 Arterele transportă sângele oxigenat de la inimă spre corp. Aorta este cea
mai mare arteră.
 Venele transportă sângele spre inimă.
 Venele pulmonare transportă sânge oxigenat.
 Artera pulmonară este singura arteră care transportă sânge dezoxigenat.
 Reţineţi sensul fluxului sangvin: D > plămâni > S (circulaţia mică)
S > corp > D (circulaţia mare) unde S = partea stângă a inimii
 Etapele 1-3 se repetă ciclic şi reperezintă un ciclu cardiac
 O bătaie a inimii este un ciclu complet
 Frecvenţa cardiacă este numărul de bătăi pe minut
 Debitul sitolic este volumul de sânge pompat de ventriculi cu
fiecare sistolă şi are valoare de 70- 90 ml sânge, la o frecvenţă de 70 bătăi / minut.
 Debitul cardiac reprezintă cantitatea de sânge pompată de inimă în
circulaţie în decurs de un minut.
 Debitul cardiac = debitul sistolic x frecvenţă cardiacă pe minut şi
are valori în jur de 4 -5 l, la o frecvenţă de 70 bătăi / minut. În efortul sportiv
debitul cardiac creşte rapid până la 30 – 40 l şi revine la normal după încetarea
efortului.65
Sistemul circulator este format din inimă, vasele sangvine şi limfatice
care alcătuiesc o unitate funcţională coordonată şi permanent adaptată nevoilor
organismului.
Inima este un organ musculos, cavitar, tetracameral, care pompează
ritmic în artere sângele pe care îl primeşte prin vene. Deşi la om cântăreşte
aproximativ 300 g şi are mărimea pumnului unui adult, inima efectuează o
activitate uriaşă, zilnic contractându-se de peste 100.000 de ori şi pompând
peste 7.200 de l de sânge. Secţionând inima, se constată că este construită din
două atrii şi două ventricule, separate complet prin septurile interatrial şi
iterventricular. Fiecare atriu comunică cu ventriculul respectiv prin orificiile
65
Kory – Mercea Marilena (2003) – Elemente de fiziologie generală, Editura Casa Cărţii de Ştiinţă, Cluj –
Napoca, pg., 22-23.

86
atrio-ventriculare prevăzute cu valve, care se deschid doar într-un anumit sens,
spre venticule: stâng (biscupidă) şi drept (triscupidă)
Structura histologică a inimii. Inima este alcătuită din trei straturi
concentrice: endocard, miocard şi epicard.
Endocardul este constituit dintr-un endoteliu situat pe o
membrană bazală ce se continuă cu stratul subendotelial, format din fibre
colagene, fibre de reticulină, fibre elastice, rare celule conjuctive şi numeroase
terminaţii nervoase senzitive. http://www.see-educoop.net

Miocardul este constituit din fascicule de fibre musculare cardiace,

orientate circular în peretele atriilor, şi din fibre oblic-spiralate în ventricule.
În peretele inimii. În afara celulelor miocardice, mai există celule specializate
în generarea şi conducerea impulsulilor de contracţie acestea constituie ţesutul
excitoconductornodal.
Epicardul este o membrană epitelio-conjuctivă subţire ce acoperă
suprafaţa cardiacă şi constituie foiţa viscerală a pericardului. Vezi desen 66Între
foiţele pericardului se găseşte cavitatea pericardică cu o lamă subţire de lichid,
care favorizează alunecarea în timpul activitaţii cardiace.
Vascularizaţia inimii, extrem de bogată este asigurată de cele două artere
coronare care se desprind de la originea aortei şi se împart în ramuri care nu se
anastomozează între ele. Obstrucţia unei coronare sau a ramurilor sale
provoacă necroza teritoriului cardiac deservit. Inervaţia extrinsecă a inimii este
realizată prin fibre vegetative simpatice şi parasimpatice formând plexul
cardiac. Fibrele simpatice provin din ganglionii paravertebrali cervicali şi
exercită efecte stimulatoare asupra miocardului şi vasodilatatoare coronariene.
Fibrele parasimpatice provin din nervii vagi, enervează predominant nodulii
sinoatrial şi atrioventricular şi au ca efect diminuarea activitaţii cordului.
Proprietăţile muşchiului cardiac:
Miocardul, care din punct de vedere structural este un muşchi striat, are
proprietăţi comune cu muşchii striaţi, dar şi o serie de proprietăţi caracteristice.
- Ritmicitatea este proprietatea cordului de a se contracta succesiv ca urmare a
impulsurilor contractile generate de nodul sinoatrial. Aceste impulsuri sunt
urmarea unor modificări metabolice care au loc în sistemul excitoconductor.
-Conductibilitatea este proprietatea miocardului în special a ţesutului nodal de
a conduce unde de contracţie de la nivelul nodului sinoatrial în întreg cordul.
- Excitabilitatea este proprietatea miocardului de a răspunde printr-o contracţie
la stimuli adecvaţi
- Contractibilitatea este proprietatea miocardului de a se contracta atunci când
este stimulat adecvat. Contracţiile miocardului se numesc sistole, iar relaxările
diastole.
Transportul sângelui în corp:
1. Inima pompează cu presiune mare sângele în artere.

66
http://www.see-educoop.net

87
2. Artera: pereţii sunt alcătuiţi din muşchi netezi şi ţesut elastic.Ei se dilată, când
sângele este pompat în arteră, apoi se contractă, împingând sângele în circulaţie.
3. Artera se ramifica în alte ramuri mai mici numite arteriole.
4. Arteriolele se ramifică în vase şi mai mici numite capilare. Pereţii subţiri ai
capilarelor permit substanţelor nutritive şi oxigenului să treacă spre celulule
corpului, iar dioxidului de carbon şi produşilor reziduali să intre în vas.
5. În continuare sângele circulă prin tuburi mai mari, numite venule.El a cedat
oxigenul este dezoxigenat.
6. Din venule, sângele trece în vene care îl trasportă, înapoi spre inimă.
Din ce este alcătuit sângele:
Plasmă – este un lichid galben format din apă + substanţe dizolvate
(glucoză şi alţi nutrienţi pentru celule, hormoni, dioxid de carbon de la celule.
Serul este plasmă fără factorii coagulării. Vezi desen 67 – “Unde sunt produse
celulele sanguine “
Eritrocite ( globule roşii sau hematii) cu rol în transportul oxigenului.
Hemoglobina din hematii se combină cu oxigenul . Hematiile sunt de
ordinul milioanelor în fiecare picătura de sânge.
Leucocite - globule albe cu rol în apărare. Mult mai puţine decât
eritrocitele, în unele afecţiuni numărul lor este crescut. Există mai multe tipuri de
leucocite: cele care sintetizează anticorpi compuşi care omoară germenii; şi cele
care traversează peretele capilarelor, înconjoară germenul şi îl digeră.
Trombocite - plăcuţe sanguine, cu rol în coagulare. Acestea sunt
fragmente celulare. Se aglutinează la nivelul plăgilor şi stimulează formarea unor
structuri fibrilare subţiri. Eritrocitele sunt capatate între aceste fibre şi se
formează cheagul de sânge. Acesta se trasformă în crustă.

V. Sistemul limfatic 68

Sistemul limfatic este compus din vase limfatice, care încep printr-o
reţea de capilare limfatice, organe şi ţesuturi limfatice specializate, incluzând
timusul, splina şi amigdalele.Vasele limfatice – cele mai mici numite capilare
limfatice – sunt dispuse alături de artere şi vene. Ele adună din ţesuturi
surplusul de lichid, cunoscut sub numele de limfă. „Limfa este un lichid
incolor uşor alcalin din sistemul lacunar şi din vasele limfatice, care are rolul
de transport între sânge şi ţesuturi” (Mic dicţionar enciclopedic)
Pereţii capilarelor sunt foarte subţiri şi permeabili, astfel încât moleculele şi
particlulele mari, incluzând bacteriile, care nu pot pătrunde în capilarele
sanguine, sunt transportate prin limfă.
Sistemul nostru limfatic este complementar sistemului de circulaţie a
sângelui, dar complet separat de acesta şi funcţionează în moduri complet
diferite. Muşchii prin care trece sistemul limfatic se contractă pentru a menţine
circulaţia limfei. Capilarele limfatice se unesc şi formează vasele limfatice. Ele
67
Enciclopedia Marshall Cavendish (2005) – „Arborele lumii” Corpul omenesc / Sângele , pg., 36.
68
Enciclopedia Marshall Cavendish (2005) – „Arborele lumii” Corpul omenesc / Sistem limfatic , pg., 43.

88
se adună în ganglionii limfatici, de la care pleacă venele limfatice, care se
varsă în marea venă limfatică şi în canalul toracic, prin intermediul cărora
limfa ajunge din nou în circulaţia venoasă. Există două vase limfatice mari:
ductul limfatic drept şi ductul toracic. Ductul limfatic drept aduce limfa
adunată din jumătatea superioară a părţii drepte a corpului, iar ductul toracic
aduce limfa din cealaltă parte a corpului.
Compoziţia limfei depinde de locul unde se află în reţea. De exemplu,
vasele limfatice care canalizează membrele, conţin surplusul de lichide
necesare pentru organism, fiind bogată în proteine. „În schimb limfa din
intestine conţine multă grăsime, numită chil, pe care a absrobit-o din intestine
în timpul digestiei”69. Această limfă este de culoarea laptelui. Limfa suferă în
timpul digestiei o serie de transformări devenind lichid lăptos, opalescent,
datorită încărcării cu grăsimi la niveleul vilozităţilor intestinale – din cauza
absorbţiei.
Pe lângă faptul că ajută la menţinerea unui volum constant de sânge,
limfa contribuie şi la transportul substaţelor nutritive prin corp. „Căile
limfatice au pe lângă rolul de absorbţie a grăsimilor şi cel de a absorbi o serie
de substanţe introduse accidental (toxine, microbi) sau în scopuri terapeutice
(injecţii)”70. Ganglionii limfatici interpuşi opresc aceste substanţele străine.
Cea mai importantă funcţiei a limfei este combaterea infecţiilor. În diferite
puncte ale reţelei, vasele limfatice se unesc cu un nod de ţesut cunoscut sub
numele de glandă limfatică (ganglioni limfatici). De aici, limfocitele celulele
albe ale sângelui, care combat infecţiile pornesc prin tot corpul prin
intermediul vaselor sanguine şi limfatice. În glandele limfatice bacteriile şi alte
particule străine, care sunt prezente în limfă şi trec prin aceste glande, sunt
filtrate şi distruse. Când iese din glande, limfa conţine limfocite şi anticorpi.
Când avem o infecţie, glandele limfatice ni se pot umfla şi pot deveni
dureroase, încercând să lupte împotriva organismelor străine şi a celulelor albe
ale sângelui, distruse de infecţie.

VI. Sistemul respirator

Sistemul respirator şi schimbul de gaze

Căile respiartorii: nasul, faringele, traheea, bronhiile şi plămânii formează
sistemul respirator. (vezi desen) 71Rolul său constă în aportul de oxigen pentru
miliardele de celule ale corpului şi eliminarea dioxidului de carbon.
Respiraţia este o funcţie vitală a organismului, care nu poate stoca
oxigenul, dar are nevoie de aportul continuu al lui pentru un număr mare de
reacţii biochimice. Reacţiile de combustie din interiorul celulelor asigură
degradarea alimentelor şi producerea de energie.

69
Enciclopedia Marshall Cavendish (2005) – op. citate., pg., 43-44.
70
Ulmeanu, Fl., C. (1966) – Noţiuni de fiziologie cu aplicaţii la exerciţiile fizice, Editura Uniunii de cultură
fizică şi sport, pg.66.
71
http://www.see-educoop.net

89
 Aparatul respirator este alcătuit din :
 căile respiratorii- organe care au rol în vehicularea aerului;
cavitatea nazală şi faringele formează căile respiratorii superioare, iar laringee,
traheea şi bronhiile - căile respiratorii inferioare.
 plămânii, organe la nivelul cărora are loc schimbul de gaze
(oxigen şi dioxid de carbon).
Căile respiratorii ( vezi desen mai jos)72
Cavitatea nazală – primul segment al căilor respiratorii.
Ea este divizată de septul nazal în două cavităţi simetrice numite fose
nazale. Fosele nazale se afla parţial în piramida nazală care are rol estetic şi de
protecţie.
Faringele - al doilea organ al căilor respiratorii, este un organ cu dublă
funcţie, respiratorie şi digestivă.
Laringe –este organul fonator în cadrul sistemului respirator. Laringele
este situat în partea anterioară a gâtului, sub osul hioid, deasupra traheei,
proeminând sub piele. El reprezintă organul fonator în cadrul sistemului
respirator. Are un schelet cartilaginos, format din trei cartilaje neperechi
(cartilajul tiroid, cricoid, epiglotic) şi trei perechi (cartilajele aritonoide,
corniculate şi cuneiforme) unite între ele prin ligamente sau articulaţii. La
interior este căptuşit de o mucoasă care formează în cavitatea laringelui, patru
plici numite corzi vocale, două superioare şi două inferioare.
Traheea - este un conduct fibro cartilaginos, întins de la marginea
anterioară a laringelui până la bifurcarea ei în cele doua bronhii principale.
Este situată anterior de esofag. Are două segmente; cervical şi toracal. Inelele
bifrocartilaginoase sunt incomplete posterior, unde se află o membrană
musculabifroelastică care permite dilatarea esofagului şi înaintarea bolului
alimentar în timpul deglutiţiei. La exterior se află ţesut conjunctiv, iar la
interior mucoasa traheală, formată dintr-un epiteliu pseudostratificat cilindric
ciliat, având şi celule care secretă mucus.
Bronhiile principale - Sunt două conducte fibrocartilaginoase, rezultate
din bifurcarea traheei. În locul de bifurcare, în interiorul traheei se află
pintenele traheal. Bronhiile principale ajung la lobul pulmonar prin care
pătrund în plămân, ramnificându-se şi formând astfel arborele bronşic.
Structura bronhiilor este aceiaşi cu a traheei. Vezi desen: “Gimnastica
respiratorie”
Plămânii- reprezintă principalele organe ale sistemului respirator şi
sunt situaţi în cavitatea toracică, deasupra diafragmului. Au forma unor
jumătăţi de con secţionat de la vârf spre bază, masa medie a celor doi plămâni
este de 1300g.
Respiraţia- reprezintă una din funcţiile esenţiale ale organismelor vii în
general, funcţie prin care se realizează raportul de oxigen din aerul ambiant
până la nivelul celular, în paralel cu eliminarea în atmosferă a dioxidului de
72
http://www.see-educoop.net

90
carbon, realizat din metabolismul celular. Această funcţie complexă se
realizează cu participarea unor sisteme morfofuncţionale în mai multe etape
strâns corelate, într-o strictă succesiune, iar acestea sunt: ventilaţie pulmonară,
difuziunea şi schimbul de gaze la nivelul membranei alveolo-capilare,
transportul gazelor în sânge şi respiraţia celulară. Vezi schiţă – de mai sus.
Ventilaţia pulmonară- este procesul prin care se realizează circulaţia
alternativă a aerului între mediu ambiant şi alveolele pulmonare, antrenând
astfel pătrunderea aerului bogat în oxigen către alveole şi eliminarea dioxidului
de carbon către exterior.
Mişcările ventilatorii- circulaţia alternativă a aerului se realizează ca
urmare a variaţiilor ciclice ale volumului cutiei toracice urmate fidel de
mişcarea în acelaşi sens a plămânului care este solidarizat de aceasta prin
intermediul foiţelor pleurale. Variaţiile ciclice ale volumului sistemului toraco-
pulmonar se realizează în cursul a două mişcări de sens opus, definite ca
mişcarea inspiratorie şi mişcarea expiratorie.
În timpul mişcării inspiratorii are loc creşterea volumului cutiei toracice
şi o creştere a volumului pulmonar. Creşterea volumului cutiei toracice se
realizează ca o consecinţă a creşterii celor trei diametre ale sale
anteroposterior, longitudinal şi transversal. Odată cu creşterea volumului cutiei
toracice are loc o expansiune a plamânilor, favorizată de bogăţia fibrelor
elastice din structura parenchimului pulmonar şi determinată de existenţa unei
aderenţe funcţionale între cutia toracică şi plămân.
Expansiunea plămânilor şi creşterea volumului lor în cursul inspiraţiei
au drept consecinţe o scădere a presiunii aerului din interiorul plămânului, sub
presiunea atmosferică (aproximativ cu 2-3 mm Hg) realizându-se astfel o
diferenţă de presiune datorită căruia aerul atmosferic patrunde în interiorul
plămânilor.
Mişcarea expiratorie (expiraţia) reprezintă mişcarea de sens contrar
inspiraţiei, în cursul căreia are loc revenirea la volumul iniţial al cutiei toracice
şi al plămânului. În condiţii de repaus, expiraţia este un act pasiv ce nu necesită
contracţia musculaturii respiratorii. Revenirea cutiei toracice şi a plămânului la
volumul iniţial este consecinţa inspiraţiei şi care eliberează sub formă de
energie cinetică energia potenţială acumulată.
Volumele şi capacităţile pulmonare- în cursul mişcărilor ventilatorii,
pătrund şi ies din plămâni cantităţi de aer a căror mărime este în funcţie de
talia persoanei, de vârstă, de sex, de postură, etc şi a căror cuantificare poate
aduce informaţii asupra integrităţii aparatului toraco-pulmonar. Evaluarea
volumelor se face prin spirometrie şi mai ales prin spirografie. Spirometria se
efectuează cu ajutorul spirometrelor. Spirometrele sunt de mai multe feluri:
spirometre cu apă şi spirometre uscate.
Volumul curent (VC) - reprezintă volumul de aer care pătrunde în
plămâni, în cursul unei inspiraţii şi unei expiraţii de repaus, valoarea lui medie
la persoanele adulte este de 500 ml.
Volumul inspirator de rezervă (VIR) - reprezintă volumul maxim de

91
aer ce poate fi inspirat la sfârşitul unei inspiraţii de repaus. Valoarea lui medie
la adulţi este de 3000/ ml ceea ce reprezintă 60% din capacitatea vitală.
Volumul expirator de rezervă (VER) - reprezintă volumul maxim de
aer care poate fi expirat la sfârşitul unei expiraţii de repaus.Valoarea lui medie
la adulţi este de 1200/ml, adică aproximativ 25% din capacitatea vitală.
Volumul rezidual (VR)- reprezintă volumul de aer care rămâne în
plămân la sfârşitul unei expiraţii maximale.Valoarea lui medie la adulţi este de
1300/ml ceea ce reprezintă aproximativ 25% din capacitatea vitală.
 Capacitatea pulmonară totală (CPT), reprezintă volumul de aer
cuprins în plămân la sfârşitul unei inspiraţii maxime, însumând toate volumele
pulmonare menţionate.Valoarea ei variază în funcţie de talie, sex, vârstă, în
medie luându-se în consideraţie o valoare de 6000 ml.
 Capacitatea vitală (CV) reprezintă volumul de aer ce poate fi
scos din plămân printr-o expiraţie forţată efectuată după o inspiraţie maximă.
Ea este egală cu suma a trei volume pulmonare (VRI) + (VER) +(VR) şi are în
medie o valoare de aproximativ 4700 ml., reprezentând în jur de 75% din CPT;
 Capacitatea reziduală funcţională (CRF) reprezintă volumul de
aer care rămâne în plămân la sfârşitul unei expiraţii de repaus. Valoarea ei se
poate obţine prin însumarea VER + VR, ea reprezentând aproximativ 50% din
CPT;
 Capacitatea inspiratorie (CI) reprezintă volumul de aer ce poate
fi introdus în plămân printr-o inspiraţie maximă care începe la sfârşitul unei
expiraţii de repaus. Valoarea ei este echivalentă cu suma dintre VT şi VER şi
reprezintă 50% din CPT.
Debitele ventilatorii - Dacă măsurarea volumelor pulmonare conferă o
serie de parametri statistici ce caracterizează sistemul toraco-pulmonar, pentru
obţinerea unei informaţii legate de funcţia ventilatorie se utilizează măsura
debitelor ventilatorii.
Debitul ventilator de repaus (V)- reprezintă cantitatea de aer ventilat în
timp de un minut în condiţii de repaus şi poate fi obţinut prin produsul dintre
volumul curent şi frecvenţa oscilaţiei.
Debitul ventilator maxim (Vmax)- reprezintă cantitatea de aer –
maximă ce poate fi ventilată ca urmare a creşterii maximale a frecvenţei şi
amplitudinii respiratorii, el poate atinge valori de până la 150l /min. la
persoanele antrenate.
Ventilaţia alveolară: La sfârşitul unei respiraţii de repaus, în interiorul
plămânilor
se află aproximativ 2500 ml aer; din aceştia doar în jur de 2350 ml participă la
schimbul de gaze, aflându-se în interiorul alveolelor (aer alveolar), restul de
aproximativ 150 ml este condus în căile respiratorii la nivelul cărora nu au loc
schimburi de gaze, fapt pentru care acest spaţiu a fost numit spaţiu mort
anatomic.
Din cei 500 ml ce pătrund în plămâni în cursul unei inspiraţii de repaus, 150ml

92
vor primeni aerul din spaţiul mort anatomic, iar restul de 350 ml se adaugă
aerului alveolar. Cu alte cuvinte ventilaţia alveolară (Va) va exprima cantitatea
de aer care pătrunde în plămâni dupa scăderea volumului spaţiului mort
anatomic (Vsma) în timp de un minut.
Va = V – Vsma x f
 Aerul este introdus prin nas, unde este filtrat de către firele de păr, încălzit şi
umezit de către mucus.
 Cutia vocală sau laringele produce sunete necesare vorbirii.
 Traheea este un tub flexibil, menţinut deschis prin inele cartilaginoase.
 În plămâni traheea se ramifică în două bronhii.( vezi desen – laringe,
trahee, bronhii)
 Bronhiile se ramifică în tuburi mai mici numite bronhiole.
 Bronhiolele se termină în mănunchiuri de mici saci cu aer, numiţi alveole.
Peretele lor este atât de subţire încât permite schimbul de gaze.
 Epiglota este o clapă cartilaginoasă care împiedică alimentele să pătrundă
în trahee.
 Plămânii sunt moi şi buretoşi. Ei se găsesc într-un spaţiu numit cavitate
toracică. ( stern+ coaste+coloană vertebrală+toracală)
 Membrana pleurală este un înveliş intern, lunecos al cavităţii toracice. Ea
protejează plămânii pentru a nu lua contact cu coastele. Pleura viscerală acoperă
plămânii.
 Muşchii intercostali situaţi între coaste permit mişcările respiratorii.
 Diafragma este o structură musculară aflată sub plămâni. Are rol în
respiraţie. sEpară cavitatea toracică de cea abdominală.
Alveolele :
 În alveole au loc schimburile de gaze.
 Pereţii lor sunt subţiri şi umezi favorizând trecerea oxigenului
şi
al dioxidului de carbon.
 Mănunchiurile de alveole sunt înconjurate de capilare.
 Capilarele au pereţii subţiri care permit trecerea gazelor
 Fiecare alveolă este mai mică decât un grăunte de sare.
Schimbul de gaze în alveole
Eliminarea dioxidului de carbon
1. Sângele transportă dioxid de carbon din celule spre alveole, prin capilare. El
este pompat de inimă.
2. Dioxidul de carbon traversează peretele capilar şi pătrunde în alveole.
3. Din alveole el circulă, în afara plămânilor, spre trahee. De aici este expirat.
Aportul de oxigen
4. Oxigenul din aerul atmosferic intră în plămâni şi circulă spre alveole.
5. Oxigenul traversează pereţii alveolelor şi ajunge în capilare.
6. Sângele transportă oxigenul la celulele corpului, trecând prin inimă.

93
Detalii privind respiraţia
Prin respiraţie pulmonară se captează oxigenul şi se elimină dioxidul de carbon
prin membrana alveolo capilară .Nu trebuie confundată cu respiraţia la nivel
celular., pătrunderea O2 în celule şi eliminarea CO2 din celule.
În inspiraţie
1. Muşchii intercostali se contractă. Ei împing cutia toracică spre exterior. Astfel
cutia toracică se măreşte
2. Diafragma se contractă. Aceasta determină coborârea şi aplatizarea sa, ceea ce
lărgeşte şi mai mult cutia toracică.
3. Plămânii se măresc şi ei deoarece sunt ataşaţi, prin pleură, de cutia toracică.
4. Astfel, aerul este condus prin trahee în plămâni.
În expiraţie - Au loc procese inverse
1. Muşchii intercostali se relaxează. Aceştia coboară coastele şi micşorează cutia
toracică.
2. Diafragma se relaxează şi redevine curbată, ceea ce micşorează şi mai mult
cutia toracică.
3. Plămânii comprimaţi forţează ieşirea aerului spre exterior.
Modificarea compoziţiei aerului în plămâni
 Aerul inspirat conţine: aproximativ 21% oxigen, aproximativ 79%
azot, cantităţi mici de dioxid de carbon şi puţini vapori de apă.
 Aerul expirat conţine: aproximativ 17% oxigen, aproximativ 79%
azot, 3% dioxid de carbon şi mulţi vapori de apă

Cât aer respirăm?

Volumul curent este volumul de aer inspirat sau expirat cu fiecare
respiraţie şi are o valoare normală de 0,5 litri.
Frecvenţa respiratorie este numărul de inspiraţii pe minut
Minutul volumului este volumul de aer respirat într-un minut
Toate aceste trei cresc în timpul efortului. Pentru o persoană de 18 ani.
 Volumul curent în poziţia şezând este de 0,5 litri, iar în timpul efortului este
de 2,5 litri.
 Frecvenţa respiratorie în poziţia şezând este de 12 respiraţii pe minut, iar în
timpul efortului de 30 de respiraţii pe minut.
 Minutul volum în poziţia de aşezat este de 6 litri pe minut, iar în timpul
efortului de 75 litri pe minut.
Minut volum = Volum curent x frecvenţa respiratorie

Cât de mari sunt plămânii?

Capacitatea vitală este volumul maxim de aer care poate fi inspirat după o
expiraţie forţată, aproximativ 4,5 – 5 litri. Antrenamentul creşte capacitatea vitală..
Volumul rezidual este cantitatea de aer rămas în plămâni după o expiraţie
forţată, aproximativ 1,5 litri. Plămânii nu pot fi complet goliţi.

VI. Sistemul endocrin

94
 Sistemul hormonal este reprezentat de glandele endocrine care prin
secreţia lor (hormonii) participă la controlul proceselor ce se desfăşoară în
organism. (vezi desen – Sistemul endocrin –glandele endocrine)73
Glandele endocrine sunt organe formate din mai multe celule care pot
secreta hormoni şi sunt localizate în diferite regiuni ale corpului alcătuind
sistemul endocrin. Fiecare glanda endocrină are o funcţie specifică care
contribuie la menţinerea echilibrului mediului intern şi a supravieţuirii
organismului uman.
Glande endocrine majore sau centrii de control ai sistemului endocrin:
- epifiza – glandă pineală (gr.epi – deasupra, physis – creştere) 74
- hipofiza sau glanda pituitară este principala glandă a organismului. Ea
nu numai ca îşi produce proprii hormoni, dar influenţează, de asemenea,
secreţia hormonală a altor glande. Glanda hipofiză se găseşte la baza
creierului. Ea este conectată cu hipotalamusul printr-o tijă de ţesut nervos şi
funcţionează în strânsă legătură cu această zonă a creierului. Împreună hipofiza
şi hipotalamusul controlează multe aspecte ale metabolismului, înţelegând prin
aceasta diferitele procese chimice al căror rol este de a menţine în funcţie
fiecare parte a organismului.
- hipotalamusul realizează conexiunea dintre sistemul nervos şi
glandele endocrine. Una din funcţiile sale majore este cea de releu pentru
impulsurile dintre creier şi alte organe cum ar fi rinichiul. Acest lucru se
realizează prin intermediul unora dintre mediatorii chimici eliberaţi de celulele
nervoase din creier şi, ca răspuns la stimulare, se eliberează hormoni.
- suprarenalele, sunt situate imediat deasupra rinichilor, aşezate ca nişte
căciuliţe pe polul superior al fiecărui rinichi. Fiecare glandă este constituită din
două părţi distincte: medulară la interior şi învelişul extern, denumit cortex.
Aceste zone secretă diferiţi hormoni, fiecare cu o funcţie proprie. Medulara
este partea glandei care secretă adrenalina şi compusul asemanător,
noradrenalina. Împreună, sunt cunoscuţi ca hormoni de “luptă şi fugă”,
deoarece ei pregătesc organismul pentru efortul suplimentar cerut pentru
intâmpinarea pericolului, acomodarea la stres sau rezolvarea unei sarcini
dificile.
- tiroida, se găseşte la nivelul gâtului, imediat înaintea laringe. Glanda
are doi lobi, care se află anterior şi lateral de trahee. Cei doi lobi sunt uniţi
printr-o punte mică de ţesut şi poate exista un lob central mai mic denumit
piramidal. La adulţi, glanda are o greutate de aproximativ 20 gr- 30gr. Funcţia
glandei este producerea hormonului tiroidian, tiroxina. Efectul global al
hormonului este creşterea cantităţii de energie utilizată de celule; creşte de
asemenea cantitatea de proteine prelucrate de celule. Deşi rolul exact al
hormonului în interiorul celulei nu este cunoscut, el este esenţial pentru viaţă.
- paratiroidele sunt patru glande mici situate în spatele glandei tiroide.
73
http://www.see-educoop.net
74
Marcu Florin, Maneca Constantin (1988) - Dicţionar de neologisme, pg., 400.

95
Ele joacă un rol major în controlul nivelului calciului din organism. Calciul
este un mineral vital, nu doar pentru că este elementul structural principal în
formarea oaselor şi a dinţilor, dar şi pentru că joacă un rol central în
funcţionarea muşchilor şi a celulelor nervoase. Nivelul calciului din organism
trebuie menţinut în limite relativ constante, altfel muşchii îşi încetează
acţiunea. Aici intervin glandele paratiroide: ele menţin un nivel stabil al
calciului.75 vezi desen: „Sistemul hormonal”.
- pancreasul endocrin, una din cele mai mari glande din corp, este glandă
mixtă exo-endocrină. Aproape toate celulele sale au o funcţie de secreţie. El
este o glandă endocrină cu secreţie de hormoni, din care insulina este cel mai
important. Este, de asemenea, o glandă exocrină, ce îşi elimină secreţia în
intestin (sau altă cavitate a corpului), mai degrabă decât în sânge.Pancreasul
este situat transversal în partea superioară a abdomenului, anterior de coloana
vertebrală, aortă şi vena cavă (artera şi vena principală a corpului). Duodenul
înconjoară capul pancreasului. Restul pancreasului este constituit din corp şi
coadă, care se întinde mult la stânga coloanei vertebrale. Pancreasul are un rol
dublu: produce hormonii pancreatici, insulina şi glucagonul, care ajută la
menţinerea echilibrului glucozei în sânge. De asemenea, are o importantă
funcţie în digestie, deoarece secretă sucul pancreatic cu enzime digestive în
intestinul subţire.
- testiculele – sunt glande mixte. Adultul normal de sex masculin are
două testicule care se dezvoltă în embrion dintr-o creastă de ţesut în partea
posterioară a abdomenului. Testiculelele au o funcţie dublă. Mai întâi,
reprezintă sediul de producere al spermatozoizilor; fiecare spermatozoid
conţine toată informaţia genetică a individului respectiv. În al doilea rând,
testiculele conţin celule care secretă testosteronul, hormon sexual masculin, şi
determină, în consecinţă, caracteristicile masculine cum ar fi vocea profundă,
distribuţia tipică a părului şi a ţesutului adipos.
- ovarele – sunt glande mixte. Sunt componente ale sistemului de
reproducere feminin, care au rolul de a produce şi elibera ovulul matur (sau
oul). Momentul când ovulul este fertilizat de către un spermatozoid marchează
începutul unei vieţi umane. De la prima menstruaţie până la menopauză,
ovarele eliberează un ovul în fiecare lună. Ele sunt, de asemenea, componente
esenţiale ale sistemului hormonal sau endocrin al organismului.

VII. Sistem digestiv

Digestia are loc în tubul digestiv de aproximativ 9 m. Părţile principale

ale tubului digestiv sunt:
- cavitatea bucală este căptuşită cu o membrană mucoasă ce conţine
glande producătoare de mucus. Secreţia continuă a acestor glande menţine
umiditatea cavităţii bucale, împreună cu secreţia glandelor salivare mari, anexe
75
Enciclopedia Marshall Cavendish (2005) – „Arborele lumii” Corpul omenesc / Sist. hormonal, pg., 51.

96
ale cavităţii bucale.
- faringele. Porţiunea inferioară a faringelui este implicată în întregime
în deglutiţie. Această porţiune este situată imediat posterior faţă de laringe şi
mucoasa ei continuă cu cea a cartilajelor cricoid şi tiroid, ale căror mişcări
contribuie la emiterea sunetelor. Acţiunile acestor muşchi ajută la propulsarea
alimentelor prin această zonă a faringelui pe tractul digestiv.
- esofagul, partea superioară a acestuia se găseşte imediat posterior de
trahee. Sub nivelul manubriului sternal, esofagul are un traseu uşor către
stânga şi trece în spatele bronhiei stângi. După aceea, traversează diafragmul şi
se deschide în porţiunea superioară a stomacului.
- stomacul este un organ muscular cavitar situat în partea superioară a
abdomenului. Este legat la extremitatea superioară de esofag şi la cea
inferioară de duoden (porţiunea iniţială a intestinului subţire). În primul rând
stomacul acţionează ca un rezervor pentru hrană. Membrana delimitantă
produce o secreţie specifică ce conţine acizi şi enzime ce degradează hrana şi
astfel ajută digestia. În stomac, hrana este amestecată cu sucurile digestive
până când se formeayă o masă păstoasă, care este trecută apoi în duoden.
- intestinele. Unit cu partea superioară a stomacului, duodenul este
porţiunea iniţială a intestinului subţire cu rol în digestia eficientă a hranei.
Are o formă de potcoavă ce înconjoară capul glandei pancreatice. Duodenul,
jejunul şi ileonul formează intestinul subţire, structura finală a sistemului
digestiv. Intestinul gros face parte din canalul alimentar dar are funcţie doar în
procesul de excreţie.
Tubul digestiv este responsabil de:
- deplasarea alimentelor prin tractul alimentar;
- secreţia sucurilor digestive şi digestia alimentelor;
- absorbţia produşilor de digestie, a apei şi a electroliţilor;
- circulaţia sângelui prin segmentele tubului digestiv în vederea transportului
substanţelor absorbite;
- controlul acestor funcţii prin intermediul sistemului nervos şi endocrin.

VIII. Sistemul excretor

După unii autori sistemul excretor este format din: plămâni, rinichi, intestin,
la care se adaugă şi pielea ca fiind o altă componentă a sistemului excretor.
Metabolismul celular produce CO2 şi anumite substanţe finale, provenite în
special din catabolismul proteic76Se crează cantităţi excesive de anumiţi
constituenţi care trebuie eliminate. Plămânii elimină CO2 şi alte substanţe
volatile, iar substanţele nevolatile inutilizabile sau în exces sunt eliminate,
împreună cu o anumită cantitate de apă, în cea mai mare parte prin rinichi
( aparatul urinar) şi accesoriu, sudoare – prin piele şi fecale- prin intestinul
gros. (Desen cu aparatul urinar )77
76
http://www.see-educoop.net
77
http://www.see-educoop.net

97
 5.3. Coordonatele fitness-ului78

Sistemul muscular
Musculatura scheletică sau striată prezintă o clasificare multiplă, în
funcţie de structura morfologică, sistem energetic solicitat, viteză de contracţie,
etc.
Forţa, puterea şi rezistenţa sunt parametrii musculari în timpul
exerciţiului fizic.
Forţa maximală de contracţie se poate calcula după indicele de 3-4 kg
forţă/cm2 de muşchi în secţiune transversală (Guyton şc. 2006).
Puterea se defineşte ca lucrul total realizat de unitatea musculară într-un
interval de timp, deci poate fi calculat ca distanţa contracţiei şi numărul de
contracţii/min, adică kg-m/min.
Puterea maximă dezvoltată de întreg sistemul muscular, în cazul unei
persoane „fit” este în primele 8-10s de 7000 kg-m/min, în următorul minut de
4000kg-m/min, iar în următoarele 30 min de 1700kg-m/min (Guyton şc. 2006).
Rezistenţa este coordonata care în mare măsură depinde de suportul
nutritiv asigurat prin aportul exogen de substanţe nutritive.
Sistemul respirator
Respiraţia include trei etape: respiraţia pulmonară, transportul gazelor,
respiraţia tisulară. În eforturile intense şi de scurtă durată aportul de oxigen
este mai puţin important, spre deosebire de eforturile de lungă durată şi de
intensitate medie, eforturi specifice fitness-ului. În repaus consumul normal de
oxigen este de 250 ml/min. În efort submaximal un adult tânăr neantrenat
ajunge la un consum de oxigen de 3600 ml/min, în timp ce un adult tânăr
antrenat ajunge la 4000 ml/min, iar un maratonist pană la 5100 ml/min.
Cantitatea de oxigen necesară unui maratonist, de exemplu, este asigurată de
un ritm de ventilare pulmonară de aprox. 100 - 110 l/min.
Diferenţa de „fitness respirator” dintre o persoană sedentară şi un
maratonist este de aprox. 45%, în condiţiile în care capacitatea respiratorie
maximă este cu 50% mai mare (150-170 l/min) decât nivelul maximal de
ventilare pulmonară.
Sistemul cardio-vascular
Sistemul cardiovascular are funcţia de a asigura necesarul de oxigen şi
substanţe nutritive la nivel muscular în timpul exerciţiului fizic. În repaus
fluxul cardiac este de 5.5 l/min în cazul unui tânăr, iar în timpul efortului un
tânăr cu un fitness scăzut are un flux cardiac de 23 l/min spre deosebire de un
tânăr cu un fitness bun – maratonist (30 l/min) şi chiar mai ridicat în ciclism.
Diferenţa de aproape 40% în favoarea persoanelor cu un fitness bun rezultă din
adaptarea la efort a sistemului cardiovascular prin creşterea volumului

78
Flavia Rusu (2008) – Note de curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj -Napoca

98
camerelor inimii (atrii si ventricole) şi a masei acesteia cu 40%. Hipertrofia
muşchiului cardiac se realizează în eforturi de anduranţă.
Sexul
În general, valorile cantitative ale diferiţilor indicatori pentru femei
(forţă musculară, ventilaţie pulmonară, pompa cardiacă) reprezintă aprox. ¾
din valorile înregistrate la bărbaţi. Totuşi valorile forţei de contracţie
maximală, măsurate pe centimetru pătrat de secţiune musculară transversală
sunt cuprinse între aceleaşi valori (3-4 kg/cm2), în cazul ambelor sexe. În cazul
performanţei musculare totale, diferenţa constă în faptul că, în cazul bărbaţilor,
un procent superior din masa corporală sunt muşchi. Această diferenţă are o
explicaţie endocrină:
 testosteronul – este un hormon specific masculin şi are un puternic efect
anabolizant, fovorizează creşterea depozitelor proteice în tot corpul, dar
mai ales în muşchi;
 estrogenul – este hormon specific feminin care stimulează depunerile de
ţesut adipos în special la nivelul sânilor, şoldurilor şi subcutanat.
Vârsta
Nivelul fitness-ului diferă în funcţie de obiectivele fiecărei categorii de
vârstă. Pentru un tânăr fitness înseamnă capacitatea de a face faţă efortului
impus de activitatea scolară şi socială specifică vârstei, în cazul unui sedentar;
în cazul unui sportiv, la aceasta se adaugă şi atingerea unor performanţe
sportive.
Pentru un adult tânăr fitness înseamnă capacitatea de a finaliza o zi de
muncă, sau o săptămână, cu o activitate fizică în mod regulat; în fine la vârsta
a III-a fitness înseamnă capacitatea de a desfăşura, fără ajutor, activităţile
zilnice şi de a trece cât mai uşor peste perioadele de boală, mai frecvente la
această vârstă.

Întrebări curs V DEZVOLTAREA FIZICĂ ŞI COORDONATELE

FITNESS-ULUI
1. Care sunt obiectivele creşterii şi dezvoltării fizice ?
a. -.
b. realizarea armoniei, proporţionalităţii în cadrul fiecărei categorii de indici.
c. -.
d. obţinerea şi menţinerea unei ....................................................................
corecte, în desfăşurarea diverselor acte motrice.
e. -.
f. optimizarea ...................................... ale organismului şi în mod special al funcţiei
respiratorii.

2. Ce sunt şi care sunt indicii somatici (morfologici) ?

a. indici somatici (morfologici): se văd, se observă cu ochiul liber, se obţin prin
măsurători:

99
.........................................................................................................lungimea
segmentelor.
b. -.
c. -.
d. sistemul muscular: muşchii
reprezintă................................................... ..............................

3. Ce sunt şi care sunt indicii funcţionali (fiziologici) ?

a. indici funcţionali (fiziologici) sunt motorul organismului, nu se observă cu
ochiul liber. Se pun în evidenţă cu mijloace specifice de investigaţie
privind: ................................................................
b. ...................................................................................... El controlează şi
coordonează mişcarea.
c. sistemul cardiovascular sângele, inima şi vasele sanguine. Funcţia sa constă în
alimentarea organismului cu hrană şi oxigen şi în îndepartarea compuşilor
reziduali. (descris mai sus)
d. -.
e. -.
f. sistemul hormonal: un set de glande care secreta hormoni. Aceşti compuşi
chimici participă la controlul proceselor ce se desfaşoară în organism.
g.. - ............................................................................................ Rolul lui este de a
descompune alimentatele în compuşi necesari pentru obţinerea de energie şi
pentru creşterea şi regenerarea organismului.
h..-............................................................................................................................
............................ De exemplu, prin respiraţie se elimină dioxidul de carbon. Noi
adăugăm aici şi pielea., care prin transpiraţie îndeplineşte un rol de excreţie şi de
eliminarea a toxinelor.

4. Rolul sistemului osos în dezvoltarea umană ?

a. -.
b. -.
c. -.

5. Rolul sistemului muscular ?

a. -.
b.-.

6. Ce rol au muşchii voluntari ai corpului şi care sunt cei mai importanţi ?

a. -.
b. acţionează ca urmare a unei comenzi conştiente, de exemplu când vrem să
alergăm sau să sărim.
c. sunt numiţi .........................................................................
b. deltoizi, biceps, abdominali, cvadriceps, pectorali, dorsal mare, trapez,
triceps brahial, fesieri, biceps femural, gastrocnemian.

100
7. Cum se produce mişcarea?
a. originea reprezintă ..........................................................................
b. inserţia este locul de fixare pe osul mobil. În timpul contracţiei inserţia se
deplasează spre origine.
c. -.
d. când muşchiul se contractă el deplasează osul...............
e. muşchii lucrează .............................................................................................

8. Care este rolul sistemului nervos ?

a. -.
b. prin funcţia reflexă, care stă la baza activitaţii sale, sistemul nervos
contribuie la realizarea unităţii funcţionale a organismului şi a echilibrului
dinamic dintre organism şi mediul înconjurător.
c. Sistemul nervos, unitar ca structură şi funcţie, este subîmpărţit în:
 sistemul nervos al vieţii ...................................
 sistemul nervos al vieţii ..................................

9. Care sunt componentele sistemului cardiovascular şi care este rolul său ?

a. -.
b. -.

10. Care sunt proprietăţile muşchiului cardiac?

a. - .
b. conductibilitatea este proprietatea miocardului ..............................................
c. -.
d. contractibilitatea este proprietatea miocardului de a se contracta atunci când
este stimulat adecvat. Contracţiile miocardului se
numesc.....................................

11. Din ce este alcătuit sângele ?

a. -.
b. -.
c. din gaze.

12. Din ce este compus sistemul limfatic şi care este rolul lui ?
a. -.
b. vasele limfatice ....................................................
c. sistemul nostru limfatic este complementar sistemului .................................
d. pe lângă faptul că ajută la menţinerea unui volum constant de sânge, limfa
contribuie şi la .............................................................................................
e. căile limfatice au pe lângă rolul
de ......................................................................
f. cea mai importantă funcţiei a limfei este...............................................

101
13. Din ce este compus şi care este rolul sistemului respirator ?
a. ............................................................................................ formează sistemul
respirator
b. rolul său constă în .........................................................................................
c. respiraţia este ...................................................................................................
Reacţiile de combustie din interiorul celulelor asigură degradarea alimentelor
şi producerea de energie.

14. Cum se produce procesul de inspiraţie şi expiraţie ?

a. În timpul mişcării inspiratorii are loc ............................................................
b. Mişcarea expiratorie (expiraţia)
reprezintă ................................................................

15. Rolul sistemului hormonal, care este ?

a. sistemul hormonal este reprezentat de glandele endocrine care prin secreţia
lor (hormonii) participă
la ......................................................................................
b. ...........................................................................................................alcătuind
sistemul endocrin.
c. fiecare glandă are ......................................................................................

16. De ce este responsabil tubul digestiv?

a. -.
b. -.
c. -.
d. circulaţia sângelui prin segmentele tubului digestiv în vederea transportului
substanţelor absorbite;
e. controlul ........................................................................

17. Care este rolul sistemului excretor ?

a. -.
b. elimină prin: piele, şi intestine a reziduurilor rezultate

18. Care sunt coordonatele fitness-ului ?

Răspunsuri curs V DEZVOLTAREA FIZICĂ ŞI COORDONATELE

FITNESS-ULUI
1. Care sunt obiectivele creşterii şi dezvoltării fizice ?
a. realizarea armoniei între cele două categorii de indici: somatici (morfologici) şi
funcţionali (fiziologici);
b. realizarea armoniei, proporţionalităţii în cadrul fiecărei categorii de indici;
c. menţinerea unui tonus muscular optim;
d. obţinerea şi menţinerea unei atitudini corporale, globale şi segmentare,

102
corecte, în desfăşurarea diverselor acte motrice;
e. prevenirea şi după caz, corectarea tuturor atitudinilor fizice deficiente şi a unor
deficienţe fizice de grad uşor şi mediu;
f. optimizarea marilor funcţii ale organismului şi în mod special al funcţiei
respiratorii.

2. Ce sunt şi care sunt indicii somatici (morfologici) ?

a. indicii somatici (morfologici) se văd, se observă cu ochiul liber, se obţin prin
măsurători: talia, greutatea, perimetre şi diametre la diferite niveluri, lungimea
segmentelor;
b. sistemul osos (I): oasele şi articulaţiile. În absenţa oaselor corpul ar fi lipsit
de formă;
c. sistemul articular : zonele unde se întâlnesc două oase;
d. sistemul muscular (II) : muşchii reprezintă ţesuturile prezente în jurul oaselor.
Ei acţionează asupra oaselor, determinând mobilizarea lor.

3. Ce sunt şi care sunt indicii funcţionali (fiziologici) ?

a. indicii funcţionali (fiziologici) sunt motorul organismului, nu se observă cu
ochiul liber. Se pun în evidenţă cu mijloace specifice de investigaţie privind
frecvenţa cardiacă, frecvenţa respiratorie, capacitatea vitală, tensiunea
arterială;
b. sistemul nervos (III): creierul, măduva spinarii şi reţeaua de nervi. El
controlează şi coordonează mişcarea;
c. sistemul cardiovascular: sângele, inima şi vasele sanguine. Funcţia sa constă
în alimentarea organismului cu hrană şi oxigen şi în îndepărtarea compuşilor
reziduali;
d. sistemul limfatic (V): este un alt sistem de vase al corpului care conduce limfa
prin corp. Funcţionând în strânsă legătură cu sistemul circulator, el asigură un
serviciu vital secundar de transport, scurgere şi regenerare;
e. sistemul respirator (V): plămânii şi căile respiratorii. Are rolul de a prelua
oxigenul din atmosfera;
f. sistemul hormonal (VI): un set de glande care secretă hormoni. Aceşti
compuşi chimici participă la controlul proceselor ce se desfaşoară în organism,
g. sistemul digestiv ( VII): tubul digestiv şi glandele anexe. Rolul lui este de a
descompune alimentatele în compuşi necesari pentru obţinerea de energie şi
pentru creşterea şi regenerarea organismului;
h. sistemul excretor (VIII): plamânii (sunt trataţi de unii autori ca facând parte
din componenţa aparatului excretor), rinichii şi intestinul. Funcţia sa constă în
îndepărtarea (excreţia) reziduurilor din organism. De exemplu, prin respiraţie se
elimină dioxidul de carbon. Noi adăugăm aici şi pielea., care prin transpiraţie
îndeplineşte un rol de excreţie şi de eliminarea a toxinelor.

4. Rolul sistemului osos în dezvoltarea umană ?

a. este structura de bază care susţine corpul uman;

103
b. sau reprezintă expresia adaptării la staţiunea bipedă şi locomoţie;
c. articulaţiile permit mişcarea.

5. Rolul sistemului muscular ?.

a. muşchii reprezintă ţesuturi prezente în jurul oaselor
b. muşchii acţionează asupra oaselor, determinând mobilizarea lor şi permit
mişcarea.

6. Ce rol au muşchii voluntari ai corpului şi care sunt cei mai importanţi ?

a. sunt muşchii ataşaţi de oase şi care determină mişcările lor, în timpul
exerciţiilor fizice;
b. acţionează ca urmare a unei comenzi conştiente, de exemplu când vrem să
alergăm sau să sărim;
c. sunt numiţi şi muşchi striaţi sau scheletici;
b. deltoizi, biceps, abdominali, cvadriceps, pectorali, dorsal mare, trapez,
triceps brahial, fesieri, biceps femural, gastrocnemian.

7. Cum se produce mişcarea?

a. originea reprezintă locul de fixare al muşchiului pe osul fix;
b. inserţia este locul de fixare pe osul mobil. În timpul contracţiei inserţia se
deplasează spre origine;
c. muşchiul acţionează de obicei, la nivelul articulaţiilor. Un capăt este ataşat
de os fix, celălalt de un os mobil;
d. când muşchiul se contractă el deplasează osul mobil;
e. muşchii lucrează în perechi sau în grupuri. Ei lucrează în perechi pentru că
un muşchi poate doar ori să tragă ori să împingă.

8. Care este rolul sistemului nervos ?

a. recepţionează, transmite şi integrează informaţiile din mediul extern şi
intern, pe baza cărora elaborează răspunsuri adecvate, motorii şi secretorii;
b. prin funcţia reflexă, care stă la baza activitaţii sale, sistemul nervos
contribuie la realizarea unităţii funcţionale a organismului şi a echilibrului
dinamic dintre organism şi mediul înconjurător;
c. Sistemul nervos, unitar ca structură şi funcţie, este subîmpărţit în:
 sistemul nervos al vieţii de relaţie (somatic), care asigură
echilibrul organismului cu condiţiile variabile ale mediului;
 sistemul nervos al vieţii vegetative, care reglează permanent
activitatea organelor interne.

9. Care sunt componentele sistemului cardiovascular şi care este rolul său ?

a. componentele sistemului cardiovascular sunt: inima, vasele de sânge şi
sângele formează aparatul circulator;
b. rolul său este de a conduce oxigenul, şi substsnţele hrănitoare prin organism.

104
10. Care sunt proprietăţile muşchiului cardiac?
a. ritmicitatea este proprietatea cordului de a se contracta succesiv ca urmare a
impulsurilor contractile generate de nodul sinoatrial. Aceste impulsuri sunt
urmarea unor modificări metabolice care au loc în sistemul excitoconductor;
b. conductibilitatea este proprietatea miocardului în special a ţesutului nodal
de a conduce unde de contracţie de la nivelul nodului sinoatrial în întreg
cordul;
c. excitabilitatea este proprietatea miocardului de a răspunde printr-o
contracţie la stimuli adecvaţi;
d. contractibilitatea este proprietatea miocardului de a se contracta atunci când
este stimulat adecvat. Contracţiile miocardului se numesc sistole, iar relaxările
diastole.

11. Din ce este alcătuit sângele ?

a. plasmă, eritrocite, hemoglobină, leucocite, trombocite;
b. hemoglobină;
c. din gaze.

12. Din ce este compus sistemul limfatic şi care este rolul lui ?
a. sistemul limfatic este compus dintr-o reţea de vase limfatice, organe şi
ţesuturi limfatice specializate, incluzând timusul, splina şi amigdalele;
b. vasele limfatice adună din ţesuturi surplusul de lichid, cunoscut sub numele
de limfă. Pereţii capilarelor sunt foarte subţiri şi permeabili, astfel încât
moleculele şi particlulele mari, incluzând bacteriile, care nu pot pătrunde în
capilarele sanguine, sunt transportate prin limfă;
c. sistemul nostru limfatic este complementar sistemului de circulaţie a
sângelui, dar complet separat de acesta şi funcţionează în moduri complet
diferite;
d. pe lângă faptul că ajută la menţinerea unui volum constant de sânge, limfa
contribuie şi la transportul substaţelor nutritive prin corp;
e. căile limfatice au pe lângă rolul de absorbţie a grăsimilor şi cel de a absorbi
o serie de substanţe introduse accidental (toxine, microbi) sau în scopuri
terapeutice (injecţii). Ganglionii limfatici interpuşi opresc aceste substanţele
străine;
f. cea mai importantă funcţiei a limfei este combaterea infecţiilor.

13. Din ce este compus şi care este rolul sistemului respirator ?

a. nasul, faringele, traheea, bronhiile şi plămânii şi căile respiratorii formează
sistemul respirator;
b. rolul său constă în aportul de oxigen pentru miliardele de celule ale corpului
şi eliminarea dioxidului de carbon;
c. respiraţia este o funcţie vitală a organismului, prin care nu poate stoca
oxigenul, dar are nevoie de aportul continuu al acestui gaz pentru un număr
mare de reacţii biochimice. Reacţiile de combustie din interiorul celulelor

105
asigură degradarea alimentelor şi producerea de energie.

14. Cum se produce procesul de inspiraţie şi expiraţie ?

a. În timpul mişcării inspiratorii are loc creşterea volumului cutiei toracice şi o
creştere a volumului pulmonar. Expansiunea plămânilor şi creşterea volumului
lor în cursul inspiraţiei au drept consecinţe o scădere a presiunii aerului din
interiorul plămânului sub presiune atmosferica (aproximativ cu 2-3 mm Hg)
realizându-se astfel un gradient de presiune datorită căruia aerul atmosferic
patrunde în interiorul plămânilor;
b. Mişcarea expiratorie (expiraţia) reprezintă mişcarea de sens contrar
inspiraţiei, în cursul căreia are loc revenirea la volumul iniţial al cutiei toracice
şi al plămânului. În condiţii de repaus, expiraţia este un act pasiv ce nu necesită
contracţia musculaturii respiratorii.

15. Rolul sistemului hormonal, care este ?

a. sistemul hormonal este reprezentat de glandele endocrine care prin secreţia
lor (hormonii) participă la controlul proceselor ce se desfăşoară în organism;
b. glandele endocrine sunt unităţi funcţionale formate din mai multe celule care
pot secreta hormoni, localizate în diferite regiuni ale corpului alcătuind
sistemul endocrin;
c. fiecare glandă are o funcţie specifică care contribuie la menţinerea
echilibrului mediului intern şi a supravieţuirii organismului uman.

16. De ce este responsabil tubul digestiv?

a. deplasarea alimentelor prin tractul alimentar;
b. secreţia sucurilor digestive şi digestia alimentelor;
c. absorbţia produşilor de digestie, a apei şi a electroliţilor;
d. circulaţia sângelui prin segmentele tubului digestiv în vederea transportului
substanţelor absorbite;
e. controlul acestor funcţii prin intermediul sistemului nervos şi endocrin.

17. Care este rolul sistemului excretor ?

a. are rolul de a elimina prin plămâni şi rinichi
b. elimină prin: piele şi intestine a rezidurilor rezultate

18. Coordonatele fitness-ului sunt: sistemul muscular, sistemul respirator,

sistemul cardio-vascular, sexul şi vârsta.

Curs VI EFORTUL ÎN ACTIVITATEA SPORTIVĂ

6.1. Definirea efortului fizic

6.2. Parametrii efortului fizic

106
 6.3. Orientarea efortului
6.4. Caracterul efortului fizic, relaţia dintre efortul fizic şi efortul
psihic

6.1. Definirea şi mărimea efortului în antrenamentul sportiv

Organismul uman este perfect adaptat mişcării. Starea organismului care

depăşeşte condiţiile bazale (de repaus) prin mişcare, presupune efectuarea
unui efort realizat în principal pe baza contracţiei musculaturii striate. Efortul
fizic dus până la limitele homeostaziei (stare de echilibru dinamic al
funcţiilor şi proceselor biochimice ale organismului, care se traduce printr-o
constanţă continuă a unor parametri fiziologici: temperatura corporală,
presiune arterială, frecvenţă cardiacă ş.a.) este efortul omului obişnuit, care
nu practică în mod organizat sau accidental sportul. Efortul fizic, care prin
nivelul ridicat de solicitare al organismului, urmăreşte dezvoltarea la limitele
superioare a capacităţii fizice, fiziologice, psihice ale omului în vederea
realizării unor performanţe superioare intangibile pentru omul obişnuit,
constituie efortul fizic sportiv.
Cele două niveluri de solicitare a organismului permit demarcaţia clară
între omul sănătos, care se mişcă, şi omul pe care unii autori îl numesc „homo
sportivus”.
A. Dragnea, în 1996, citându-l pe Paul Popescu-Neveanu, defineşte
efortul „o conduită conativă de mobilizare, concentrare şi accelerare a forţelor
fizice şi psihice în cadrul unui sistem de autoreglaj conştient şi aconştient, în
vederea depăşirii unui obstacol, a învingerii unei rezistenţe a mediului şi a
propriei persoane”.
Pentru efectuarea unui act motric este nevoie de consumarea unei
cantităţi de energie musculară şi nervoasă. Atunci când acest consum de
energie este mare, datorită parametrilor efortului depus, apare oboseala.
Diminuarea sau înlăturarea oboselii se realizează prin odihnă. Relaţia dintre
efortul fizic care generează oboseala şi odihna este fundamentală în
antrenamentul sportiv. Această relaţie defineşte dozarea efortului.
Efortul fizic practicat sistematic în antrenamente va avea un efect pozitiv
asupra organismului şi a capacităţii de performanţă. Acest efect pozitiv este
întărit numai în cazul în care se respectă anumite principii metodice ale
antrenamentului. În caz contrar pot apărea efecte negative atât în obţinerea
performanţei cât şi asupra gradului de sănătate al sportivilor.
Efortul fizic impus de practicarea unei ramuri de sport are o rată
specifică (specificitatea efortului fizic) fiind determinată de caracteristicile
tehnicii şi tacticii, de prevederile regulamentare, de materialele de concurs şi
de condiţiile de mediu în care are loc concursul. Chiar dacă în structura
corpului omenesc se regăsesc aceleaşi organe şi sisteme, indiferent de sportul
practicat, modificările produse în timp sunt evidente, cel puţin sub aspect

107
morfologic. Diferenţele dintre un rugbyst şi un înotător sau dintre un
halterofil şi un maratonist sunt evidente!
Patologia indusă de efortul fizic din antrenamente se datorează în general
conflictului dintre procesele de solicitare şi posibilităţile de răspuns ale
organismului. Această patologie se manifestă imediat (forme acute) sau în
timp (forme cronice) prin acumulări cauzate de lipsa refacerii după efort sau
după eforturi prea intense pentru gradul de antrenament existent al
sportivului.
Efortul este definit ca un proces de învingere conştientă a solicitărilor
fizice şi psihice din cadrul pregătirii sportive în vederea îmbunătăţirii
capacităţii de performanţă.
Variabilele pregătirii sportive sunt reprezentate prin următorii
parametrii:
- volumul dat de durată sau timp de lucru, distanţă parcursă şi numărul
de repetări;
- intensitatea dată de încărcătura efortului şi viteza de execuţie a
acestuia;
- densitatea dată de frecvenţa de lucru din timpul antrenamentului;
- complexitate.

6.1.1.Volumul antrenamentului (noţiune superioară – antrenament) –

înţelesul principal = componentă cantitativă a efortului depus de sportiv, în
forme diferite de organizare a pregătirii sale, exprimată prin durată, distanţă şi
număr de repetări, realizate corelat.79

Volumul de lucru reprezintă suma tuturor eforturilor depuse de către un

sportiv într-o anumită perioadă de timp. Această periodă de timp poate fi
regăsită într-o singură lecţie de antrenament sau pe o perioadă mai lungă de
timp (microciclu, mezociclu, macrociclu). Volumul de lucru reprezintă latura
cantitativă a antrenamentului sportiv.
Ca şi unitate de măsură, volumul de lucru, se exprimă prin:
- kilometrii - atunci când vorbim despre distanţe parcurse atât la sporturi
în care aceasta este de fapt proba în sine (atletism, ciclism, nataţie, canotaj,
schi fond, patinaj viteză) cât şi la celelalte ramuri de sport unde într-o anumită
perioadă de pregătire parcurgerea unor distanţe reprezintă un mijloc de
dezvoltare fizică generală.
- kilograme - atunci când vorbim despre număr de kilograme ridicate la
sporturile în care aceasta este de fapt proba în sine (haltere) sau lucrul cu
greutăţi (sala de forţă) ca mijloc de pregătire fizică la celelalte ramuri de sport.
- număr de repetări - atunci când vorbim despre elemente tehnice şi
structuri tehnico tactice din toate ramurile de sport.
Sportul de performanţă a cunoscut pe parcursul timpului progrese
remarcabile fapt care determină necesitatea acumulărilor cantitative în procesul
79
Alexe, N. (1974) – op. citate, pg., 310.

108
de pregătire.
Creşterea volumului de lucru în cadrul pregătirii sportive trebuie
realizată treptat cu o adaptare specifică a sportivilor la tipul de efort şi ramura
de sport practicată.
Astfel o creştere excesivă a volumului de lucru poate genera
supranatrenament, accidentări, neatingerea formei sportive sau scurtarea
perioadelor de menţinere a formei sprtive şi nu în ultimul rând micşorează
timpul în care sportivul se poate menţine la cel mai înalt nivel competiţional.
Pe de altă parte o mărire insuficientă a volumului de lucru poate să ducă
la apariţia plictiselii în pregătire (stimuli insufucienţi), la imposibilitatea
atingerii parametrilor optimi de participare în competiţie şi implicit la formarea
unui sportiv de mare performanţă.
6.1.2. Intensitatea antrenamentului (noţiune superioară antrenament)
– înţelesul principal = componentă a efortului rezultată din raportarea la
unitatea de timp a vitezei de execuţie, a încărcăturii, a complexităţii exerciţiilor
şi a duratei pauzei.80
Intensitatea efortului este definită adeseori ca fiind cantitatea de lucru
mecanic efectuat în unitatea de timp şi reprezintă gradul de de solicitare a
organismului în raport cu posibilităţile proprii. Intensitatea reprezintă latura
calitativă a antrenamentului sportiv.
Ca şi unitate de măsură, intensitatea, se exprimă prin:
- viteza de deplasare şi viteza de repetiţie - atunci când vorbim despre
distanţe parcurse la sporturi în care aceasta este de fapt proba în sine (atletism,
ciclism, nataţie, canotaj, schi fond, patinaj viteză);
- viteza de execuţie - atunci când vorbim de efectuarea unei acţiuni
mortice, de la începerea şi până la sfârşitul acesteia;
- ritmul sau tempoul - atunci când vorbim despre numărul de acte
motrice, acţiuni motrice, procedee tehnico-tactice într-o anumită unitate de
timp.
Regulamentele de joc şi condiţiile de participare în competiţii determină
o dinamizare a ramurilor şi probelor sportive, implicit şi a procesului de
antrenament.
Pentru a face faţă cu succes în competiţii trebuie neapărat ca în procesul
de pregătire (în timpul antrenamentului) intensitatea efortului să crească. În
timpul antrenamentului, acest lucru se evidenţează cu precădere în părţile
fundamentale ale acestuia când se soluţionează obiectivele lecţiei. Totuşi
intensitatea se poate creşte în toate verigile lecţiei de antrenament, mai ales în
lecţiile de consolidare şi perfecţionare.
Creşterea intensităţii efortului în antrenament se face în funcţie de:
vârsta sportivilor, sexul sportivilor şi gradul de pregătire. Intensitatea efortului
din antrenament trebuie strict individualizată, întrucât intensitatea solicitării, la
acelaşi efort, diferă de la un subiect la altul şi chiar la acelaşi sportiv, de la o
80
Alexe, N. (1974) – op. citate, pg.,312.

109
lecţie la alta, în funcţie de gradul de antrenament şi starea sa momentană de
oboseală.
6.1.3. Densitatea antrenamentului (noţiune superioară – efort) –
înţelesul principal = relaţia dintre timpul efectiv de lucru al sportivului şi
durata integrală a antrenamentului 81.
Densitatea efortului reprezintă relaţia dintre timpul efectiv de lucru al
sportivului şi durata integrală a antrenamentului (din punct de vedere al
volumului, complexităţii şi intensităţii efortului) şi se măsoară în minute sau
ore82.
În practica sportivă se întâlnesc următoarele tipuri de densitate:
Densitatea motrică (D.M.) vizează activitatea motrică a sportivului şi
se calculează după formula:
t.e.l
D.M .   100
90`
unde t.e.l. reprezintă timpul efectiv de lucru al unui subiect

Densitatea pedagogică (D.P.) este cea care vizează activitatea

profesorului antrenor şi are formula:
t.c.
D.P.   100
90`
unde t.c. reprezintă timpul consumat cu măsurile didactice (explicaţii,
demonstraţii, corectări)
În practică se cronometrează lucrul efectiv al sportivului în 90 de
minute, astfel încât D.M.+D.P.=90’, adică totalul de 100% din timpul afectat
antrenamentului. Se consideră o densitate motrică foarte bună dacă se lucrează
60-65% din timpul dedicat antrenamentului. D.M. + D.P. = durata integrală a
lecţiei (teoretic şi ideal)
Notă: Acest lucru e imposibil de realizat.
Densitatea (fiziologică) funcţională se măsoară şi se apreciază prin
valoarea indicilor F.C. (frecvenţă cardiacă, pulsul) şi F.R.. (frecvenţă
respiratorie) în succesiunea verigilor lecţiei care dau curba sau dinamica
efortului. Ea reprezintă timpul afectat execuţiei exerciţiilor în raport cu
intensitatea şi durata lecţiei .
Densitatea motrică şi pedagogică se înregistrează prin metoda
cronometrării (cronografică), pe bază de protocol, pe un număr reprezentativ
de subiecţi. În acest protocol se înregistrează şi valorile F.C. ŞI F.R. la
începutul lecţiei şi la sfârşitul fiecărei verigi, pentru obţinerea densităţii
funcţionale.

Protocolul de densitate are următoarea rubricaţie:

Unitate şcolară:......................... Teme şi
obiective:..........................
Clasa:........................................
81
Alexe, N. (1974) – op. citate, pg., 313..
82
Filip, C. şi colaboratorii, (2000) - Pregătire Sportivă Teoretică, pg.72

110
Efectiv prezent:.........................
Loc de desfăşurare:...................
Subiect:.....................................

Formaţii de lucru
Verigile lecţiei
Dozare Pauza

Conţinut
Minutul

Obs.
F.C.
Distanţa
Nr. rep.

Tempo
Durata

Activă

Pasivă
Factori perturbatori ai densităţii optime:
- De natura organizatorică:
O sală de sport improprie asigură foarte greu o densitate optimă a lecţiei.
- deficienţe în organizarea exersării;
- deficienţe în organizarea materială;
- nepregătirea iniţială a locului de desfăşurare.
- De natura metodică:
- explicaţii prea lungi şi neclare;
- demonstraţii neconvigătoare;
- modele operaţionale greu de executat sau inaccesibile.
- De alta natură:
- neasigurarea activităţilor lecţiilor;
- lipsa proiectării care implică improvizaţia;

Măsuri pentru îmbunătăţirea densităţii:

- motivaţie puternică la elevi;
- metode şi procedee metodice de exersare eficiente;
- formaţii de lucru corespunzatoare;
- promovarea lucruluiu pe grupe mici sau a lucrului individual;
- sarcini suplimentare;
- explicaţii concise şi clare;
- caracter atractiv al lecţiilor.

6.1.4. Complexitatea antrenamentului (noţiune superioară

antrenament) – înţelesul principal = expresie indicând structura mijloacelor,
numărul şi varietatea lor, care reclamă o dificultate de adaptare a sportivului în
antrenament83.
Complexitatea efortului se referă la gradul de dificultate al unui
exerciţiu în pregătire şi este dată de numărul de acţiuni motrice efectuate
simultan în cadrul unei activităţi motrice.
83
Alexe, N. (1974) – op. citate, pg., 314

111
 Caracterul complex al efortului este dat în primul rând de diversitatea
actelor motrice simple care compun o mişcare şi de numărul grupelor
musculare angrenate în lucru. Complexitatea este determinată de numărul
acţiunilor motrice, de substratul energetic necesar desfăşurării lor şi de
numărul aparatelor şi sistemelor care sunt cuprinse în activitate. Aprecierea
completă a efortului din perspectivă „internă” urmăreşte schimbările
morfologice şi funcţionale, precum şi durata perioadei de restabilire.
Indicatorii în acest caz sunt timpul de reacţie, timpul de execuţie, datele despre
activitatea bioelectrică a muşchilor, frecvenţa contracţiilor musculare,
frecvenţa respiratorie, frecvenţa cardiacă, consumul de oxigen, viteza de
acomodare şi cantitatea de lactat în sânge84.

6.1.5. Pauza
Definiţie pauzei : - este o modalitate de reglare a efortului atât în
procesul de antrenament cât şi în competiţie sportive, fiind în esenţă o
întrerupere pe o perioadă determinată a acestuia.
Clasificare:
- După durată:
- pauze lungi;
- pauze scurte.
- După conţinut:
- pauze active, se realizează prin exerciţii de relaxare ;
- pauze pasive, repausul este total.
- După caracterul refacerii:
- pauze incomplete – intervale de odihnă care nu asigură refacerea
completă a marilor funcţii ale organismului (respiraţia, circulaţia) continuarea
efortului implicând incordarea deosebită şi efort de voinţă;
- pauze complete – intervale de odihnă care asigură refacerea completă
a capacităţii de efort faţă de nivelul iniţial începerii efortului;
- pauze cu supracompensare- intervale de odihnă care asigură pentru
efortul următor apariţia fazei de exaltare când posibilităţtile organismului sunt
peste nivelul iniţial.

6.1.6. Dezvoltarea capacităţii de efort

În funcţie de scopul urmărit - dezvoltarea capacităţii de efort aerob sau
anaerob, dezvoltarea calităţilor motrice, reglarea intensităţii efortului – pauzele
reprezintă intervale care combină elementele de conţinut ale prezentei
clasificări. Exemplu: pentru dezvoltarea capacităţii de efort aerob, pauzele sunt
scurte 45-90 secunde, active şi incomplete. Mărimea efortului se apreciază şi
după dinamica supracompensaţiei, care este diferită de la un tip de efort la
altul. Unele funcţii au perioade de supracompensaţie semnificativă destul de
scurtă, altele se manifestă după 25-40 de zile. Acest heterocronism trebuie
cunoscut, deoarece stă la baza antrenamentului sportiv. De exemplu:
84
Filip, C. şi colaboratorii, (2000) - Pregătire Sportivă Teoretică, pg.112.

112
 - fosfocreatina (P.C.) se reface după circa 30’ în urma unui efort intens,
în timp ce glicogenul după 2-3 ore;
- metabolismul proteinelor (care stă la baza exerciţiilor de forţă) se
reface după 36-38 de ore;
- într-o săptămână se pot face 3-4 antrenamente de forţă, dar nu la
capacitatea maximă.
În tabelul de mai jos sunt prezentate corespondenţele dintre frecvenţa
cardiacă (F.C.) şi durata solicitării raportate la sursele de energie care stau la
baza acestora. (după Filip, C., - 2000, pg 112 )
Frecvenţa Durata
Nr. Sursa
cardiacă solicitării
crt. energetică
(pulsaţii/minut) (secunde)
1. Aerobă 120-150 (140) < 301
2. Aerob-anerobă 160-190 (175) 121-300
Anaerob-
3. 180-190 (180) 21-120
lactacid
Anaerob-
4. 170-190 (185) 1-20
alactacid

În funcţie de profilul ramurii de sport sau al probei putem întâlni

diferenţe în ceea ce priveşte limitele de încadrare a frecvenţei cardiace
specifice unei anumite surse energetice care stă la baza efortului., aşa cum este
ilustrat în tabelul de mai jos: (după Filip, C., - 2000, pg., 113)

Frecvenţa Procentul pe tip de efort

Nr.
cardiacă
crt. Aerob Anaerob
(pulsaţii/minut)
Probabilitate de 100% aerob, fără
efect sau cu prea puţin efect asupra
1. > 120
dezvoltării sistemului anaerob.
2. 120-150 90-95% 5-10%
3. 150-165 65-85% 15-35%
4. 165-180 50-65% 35-50%
5. > 180 - > 50%

Aceste valori nu se aplică în cazul sprinterilor. Indicatorii de natură

„internă” sau „externă” sunt în foarte strânsă legătură. Efectuarea, de
exemplu, a 10 x 25 m alergare cu tempou de 90-95% din capacitatea maximă,
în funcţie de durata pauzelor efortul poate avea efecte diferite asupra
organismului. Astfel, cu pauze de 10-15” se produce amplificarea capacităţii
funcţionale şi scăderea capacităţii de efort, pe când cu pauze de 2-3’
organismul se reface complet, înlăturându-se efectele oboselii.

113
 Aşa cum am amintit, efortul fizic este un proces adaptativ desfăşurat pe
mai multe direcţii, planuri, în interiorul organismului uman (sistem muscular,
energetic, transmitere şi prelucrare a informaţiei, psihic). Aceste procese
adaptative sunt determinate de:
 mărimea efortului;
 orientarea efortului;
 caracterul efortului.
Mărimea efortului:
 Efort uşor, care cuprinde:
 efortul mic: FC (frecvenţa cardiacă) < 100/min., NM (nivel
metabolism) cuprinde: CoO2 (consum O2 într-un minut de efort) =750 ml/min.
şi CoE (consum energetic într-un minut de efort) = 4 Kcal/min., VP (ventilaţie
pulmonară) = 20 l/min., FR (frecvenţă respiratorie) < 14 min. Acidul lactic
(AL) acumulat faţă de repaus este normal, iar timpul de menţinere al efortului
(TE) este de peste 8 ore pe zi;
 efort moderat cu următorii parametrii: FC < 120/min., NM
cuprinde: CoO2 = 1500 ml/min., CoE = 7,5 Kcal/min.. VP = 35 l/min., FR ≤
15 l/min., AL = normal, TE = 8 ore pe zi.
 Efort greu, care cuprinde:
 efort optim cu următorii parametrii: FC ≤ 140/min., NM
cuprinde: CoO2 = 2000 ml/min. şi CoE = 10 Kcal/min. VP = 50 l/min, FR =
16/ min., AL faţă de pauză este de 1,5 ori mai mare. TE = 8 ore pe zi timp de
2-3 ori pe săptămână;
 efort intens cu următorii parametri: FC ≤ 160/min. NM cuprinde:
CoO2 = 2500 ml/min. şi CoE = 12,5 Kcal/min. VP = 60 l/min., FR = 20/min.
AL acumulat este de 2 ori mai mare decât în repaus, TE = 4 ore timp de 2-3
ori pe săptămână;
 efort sever, care cuprinde:
-efortul maximal cu următorii parametrii: FC ≤ 180/min. NM
cuprinde: CoO2 ≤ 3000 ml/min., CoE = 15 Kcal/min. VP = 80 l/min., FR =
25/min., AL acumulat este de 5-6 ori mai mare decât în repaus. TE = 1-2 ore
ocazional (odată sau de două ori pe săptămână în funcţie de gradul de
antrenament. Intervin funcţiile adaptării la efort şi refacerea capacităţii de
efort);
-efortul supramaximal sau exhaustiv cu următorii parametrii: FC
> 180/min. NM cuprinde: CoO2 > 3000 ml/min., CoE > 15 Kcal/min.
VP ≈ 120 l/min., FR = 30/min. AL acumulat depăşeşte de 6 ori volumul din
timpul de repaus. TE = 2-3 minute.
Aprecierea completă a efortului se realizează şi din perspectiva
stimulilor care acţionează asupra organismului. Putem identifica două
perspective:

114
  perspectiva externă, în cadrul căreia clasificăm caracteristicile
care influenţează „din exterior” organismul în efort prin indicatori ca:
- specificitatea stimulului;
- volumul stimulului;
- intensitatea stimulului;
- complexitatea stimulului.
 perspectiva internă, care concretizează reacţia complexă a
organismului „din interior”, ca răspuns la stimulii externi şi care se exprimă
prin indicatori ca:
- schimbările funcţionale din timpul efortului;
- gradul de activitate al sistemului ce asigură buna desfăşurare a
efortului (timpi de reacţie, timpi de execuţie, date despre
activitatea bioelectrică a muşchilor, FR, FC, CoO 2, viteza de
acomodare la efort, cantitatea de AL în sânge).
Clasificare a efortului fizic în funcţie de resursele energetice care stau
la baza acestuia, raportate la FC şi la durata solicitării:
 efort aerob (sursă energetică aerobă) cu FC între 120-150/min.
cu o durată de peste 5 minute;
 efort mixt (sursă energetică aerob-anaerobă) cu FC între 160-
190/min. şi o durată de 3-5 minute;
 efort anaerob lactacid (sursă energetică anaerobă cu acumulări
de AL) cu FC între 170-190/min. cu o durată între 20-120 secunde;
 efort anaerob alactacid (sursă energetică anaerobă fără
acumulare de AL) cu FC între 180-200/min. cu o durată de 1-20 secunde.
În funcţie de FC din cadrul efortului şi de specificul efortului,
procentul de efort aerob-anaerob diferă.
În acest caz avem:
 la FC < 120/min procentul este de probabil 100% aerob;
 la FC între 120-150/min. procentul este de 90-95% aerob şi 5-
10% anaerob;
 la FC între 150-165/min. procentul este de 65-85% aerob şi 15-
35% anaerob;
 la FC între 165-180/min. procentul este de 50-65% aerob şi 35-
50% anaerob;
 la FC peste 180/min. procentul este de peste 50% anaerob.
Indicatorii „interni” şi „externi” după care s-au efectuat aceste clasificări
sunt într-o strânsă corelaţie şi produc fenomenul de oboseală contribuie la
inducerea formei sportive şi la obţinerea performanţei atunci când indicatorii
interni şi externi sunt utilizaţi respectând:
 particularităţile individuale;
 stadiul de pregătire;

115
  evaluarea şi cuantificarea corectă a parametrilor efortului fizic
(volumul, intensitatea, durata, densitatea şi complexitatea)

6.2. Parametrii efortului fizic

Cei 5 parametri ai efortului fizic sunt prezentaţi în cele ce urmează:

1)Volumul efortului (VE) = cantitatea totală de lucru mecanic (LM)
efectuat. VE este sinonim cu travaliul total din fizică. Formula de calcul: LM =
m x h (unde m este greutatea şi h înălţimea). VE se calculează făcând suma
efortului din fiecare execuţie sau indirect prin înregistrarea continuă a
consumului de O2 şi stabilirea echivalentului mecanic al acestuia. VE stabileşte
concret următoarele valori:
 suma distanţelor parcurse (alergare, ciclism);
 suma acţiunilor efectuate (lupte, box, scrimă);
 suma exerciţiilor tehnico-tactice (jocuri sportive);
 suma exerciţiilor parţiale sau integrale (gimnastică);
 suma repetării execuţiilor (haltere, etc.).
2)Intensitatea efortului (IE) este cantitatea de lucru mecanic (LM)
efectuat în unitatea de timp. Termenul de IE din educaţie fizică şi sport este
sinonim cu puterea din fizică. Formula de calcul IE = LM/T (exprimată în watt
sau Kgm/min). În practica sportivă IE se apreciază prin raportarea LM la
timpul necesar prestării acestuia. În acest caz IE poate fi exprimată prin:
o Viteza de deplasare care este Spaţiul/timp (alergări);
o Tempoul de lucru, care este numărul de acţiuni/timp (lupte);
o Numărul de execuţii tehnico-tactice/timp (jocuri sportive);
o Numărul de exerciţii/timp (gimnastică).
3)Durata efortului este perioada de timp în care organismul prestează
un anumit efort. Se măsoară prin unităţi temporale, cronometrându-se timpul
efectiv de lucru. De multe ori durata efortului nu coincide cu durata
antrenamentului.
4)Densitatea efortului este raportul între durata efortului şi durata
pauzei ce urmează după acesta. Studierea densităţii efortului impune
cronometrarea timpului efectiv de execuţie şi a duratei pauzei. Se exprimă în
raport sau în procente. Densitatea este indicatorul care subliniază calitatea unei
lecţii de antrenament. Ea scoate în evidenţă modul de valorificare a timpului
alocat antrenamentului atât din punct de vedere al VE, al IE sau al
complexităţii efortului. VE raportat la durata integrală a lecţiei de antrenament
determină două tipuri de densitate:
o densitate motrică (DM) = timp efectiv de lucru/durata
antrenamentului x 100;
o densitatea pedagogică (DP) = timp consumat cu măsuri
didactice/durata antrenamentului x 100.
Din punct de vedere teoretic, DM+DP trebuie să dea suma de 100%.

116
 5)Complexitatea efortului este numărul de acţiuni motrice efectuate
simultan în timpul unei activităţi motrice în contextul structurilor biomecanice.
Complexitatea efortului nu are repercursiuni prea mari asupra „preţului
energetic” plătit de organism pentru efectuarea lui. Oboseala generată de
complexitatea efortului derivă din solicitarea sistemului nervos şi cu precădere
a SNC.
Vom face câteva referiri practice la unul dintre cei mai importanţi
parametri ai efortului (intensitatea efortului):
a)În cazul unor eforturi cuantificabile (timpi, kg, distanţe, număr de
execuţii, etc) intensitatea de lucru se poate stabili relativ uşor, pe baza
următoarelor formule:

Capacitatea de moment (kg, nr. rep., m)

(1) I = ------------------------------------------------ x 100
Capacitatea maximă (kg, nr. rep., m)
sau
Capacitatea maximă (timp)
(2) I = ------------------------------------------------ x 100
Capacitatea de moment (timp)

Exemplul (1). Dacă un sportiv are ca performanţă maximă 1 repetare cu

130 kg împins de la piept din culcat şi foloseşte o greutate de 80 kg, cu ce
intensitate lucrează el?
Folosind formula de tipul (1), adică regula de 3 simplă pentru mărimi
direct proporţionale, putem calcula această intensitate:
130kg..........................100%
80kg...............................x%
X=80*100/130=8000/130=61,53%

Exemplul (2). Un înotător are propriul record de 54” pe 100m liber. În

seriile de calificare la un concurs el înoată 59”. Care este intensitatea cu care a
înotat în calificări?
În acest caz, folosind regula de 3 simplă pentru mărimi invers
proporţionale, intensitatea se va calcula aplicând formula de tipul (2):
54”..........................100%
59”...............................x%
X=54*100/59=5400/59=91,52%

Pentru calcularea intensităţii medii de lucru a unui antrenament putem

folosi formula:
Σ(Volum X Intensitate) fiecărui exerciţiu sau serii
I medie =------------------------------------------------------------- x 100
Σ Volumelor fiecărui exerciţiu sau serii

117
 Exemplu: Dacă un atlet aleargă 2km cu o intensitate de 60%, 4km cu 90%
, 2 km cu 70% şi 2km cu 50%, care este intensitatea medie a antrenamentului?

(2x60/100) + (4x90/100) + (2x70/100) + (2x50/100)

I medie =------------------------------------------------------------- x 100
2+4+2+2
7,2
= ----- x 100=72%
10
b) Pentru dirijarea intensităţii de lucru în cazul unor eforturi mai dificil
de cuantificat cel mai accesibil parametru fiziologic (din punct de vedere al
posibilităţii de măsurare) este frecvenţa cardiacă.
Frecvenţa cardiacă de repaus (FCR) a unui individ sănătos, dar
neantrenat este de aproximativ 72 pulsaţii/min. Ca urmare a procesului de
antrenament are loc o hipetrofiere a miocardului relevată prin îmbunătăţirea
funcţiei inotrope (de pompă) a inimii şi scăderea valorilor frecvenţei cardiace
de repaus, fenomen ce poartă numele de bradicardie.
Valori cuprinse între 50-60 pulsaţii/min reprezintă tendinţă la
bradicardie, iar valori mai mici de 50 pulsaţii/min. reprezintă bradicardie
propriu-zisă. Aceste valori sunt obţinute prin măsurare (palpare, pulsometru) în
clinostatism.
Frecevenţa cardiacă maximă teoretică (FCmax) se află prin aplicarea
următoarei formule:
 220-vârsta pentru indivizii antrenaţi (un sportiv în vârstă
de 18 ani va avea frecvenţa cardiacă maximă teoretică 202 pulsaţii/min.)
 200-vârsta pentru cei neantrenaţi (un individ în vârstă de
30 de ani va avea frecvenţa cardiacă maximă teoretică 190 pulsaţii/min.)
În practică, se pot întâlni valori ale frecvenţei cardiace mai mari
decât cele stabilite teoretic, dar eficienţa funcţiei inotrope a inimii va scădea
(fibrilaţie ventriculară), iar cantitatea de sânge pompată în sistemul circulator
nu va fi semnificativ mai mare decât în cazul frecvenţei cardiace maxime
teoretice.
Rezerva funcţională cardiacă (RFC) este reprezentată de intervalul
cuprins între valorile minime (FCR) şi cele maxime (FCmax) ale frecvenţei
cardiace,.

Rezerva funcţională cardiacă

FCR FCmax

RFC=FCmax-FCR=220-vârsta-FCR – pentru cei antrenaţi

RFC=FCmax-FCR=200-vârsta-FCR – pentru cei neantrenaţi

118
 Pentru determinarea valorilor frecvenţei cardiace corespunzătoare unei
anumite intensităţi de lucru se va aplica formula Karvonen:
FCL = FCR + RFC x I, unde
FCL= Frecvenţa cardică de lucru,
FCR=Frecvenţa cardiacă de repaus
RFC=Rezerva funcţională cardică
I=Intensitatea de lucru (sub formă de fracţie: 80/100, 65/100, etc.)
Exemplu: Un sportiv în vârstă de 25 de ani, care are FCR=55 pulsaţii/min şi
care lucrează cu o intensitate de 60% va avea următoarea frecvenţa cardiacă de
lucru:
- în prima fază se calculează rezerva funcţioană cardiacă RFC = 220-
vârsta-FCR, adică RFC = 220-25-55 = 140
- apoi se înlocuieşte în formula FCL = FCR + RFC x I şi se obţine FCL =
55 + 140 x 60/100 = 55 + 84 = 139 pulsaţii/min.

6.3. Orientarea efortului şi tipuri de efort

Orientarea efortului este determinată de capacităţiile ce urmează a fi

dezvoltate, şi anume forţa, viteza, mobilitatea, rezistenţa, disponibilităţile
anaerobe lactacide sau alactacide şi caracteristicile de durată, intensitate,
caracterul exerciţiilor, al pauzelor, numărul repetărilor în diverse momente ale
lecţiilor, zilelor sau microciclurilor.
Orientarea efortului poate fi:
- selectivă – când acţionează prioritar asupra sistemului funcţional (aerob); La
maraton este solicitat sistemul funcţional aerob
- complexă – când sunt vizate mai multe sisteme. Un exerciţiu la sol din
gimnastică solicită mai multe sisteme
Eforturile de antrenament se clasifică după orientare astfel: (după Fili, C.,
2000, pg 113)

Orientări
Anaero Aerobă
Alactată Lactată Aerobă
Nr bă de antr.
Indicatori anaero anero de
crt aerobă (de
bă bă restabilire
(mixtă) lucru)
Frecvenţa
1. cardiacă 170-
190-200 155-170 140-155 100-140
(pulsaţii/minut) 190
Necesarul de
2. oxigen
- - 80-90% 70-80% 40-50%
(VO2max)
3.
l/min - - 110-140 100-130 50-60

119
 Ventil
pulm. 14-16 10-12 6-8 4-5 3-4
mol/l

Orientarea efortului este determinată de capacităţile ce urmează a fi

dezvoltate: forţă, viteză, mobilitate, disponibilităţi ale anduranţei aerobe sau
anaerobe. Anduranţa (din franţuzescul l’endurance) este capacitatea sportivului
de a rezista la oboseală. Weineck (1997) distinge anduranţa fizică (rezistenţa
organelor şi sistemelor la efort) şi anduranţa psihică.
Orientarea efortului presupune o programare riguroasă a antrenamentelor
pe microcicluri, mezocicluri şi macrocicluri. Intensitatea mărită a stimulilor va
orienta efortul spre dezvoltarea forţei şi a rezistenţei anaerobe lactacide. De
exemplu, utilizarea stimulilor de volum va dezvolta rezistenţa aerobă şi
rezervele de glicogen intramusculare care stau la baza oxidării rezervelor de
grăsimi din efortul de lungă durată. Efortul se poate orienta în procesul de
antrenament unilateral (forţa la haltere, rezistenţa la schi fond sau coordonarea
la dans sportiv) acolo unde condiţiile sunt stereotipe. La alte discipline unde
factorii performanţei se desfăşoară sub forma unor sisteme complexe,
condiţionările sunt de natură neuro-musculară-tehnico-energetică-mediu
înconjurător.
Deci orientarea efortului poate fi selectivă atunci când se lucrează asupra
unui sistem funcţional (forţă, viteză, rezistenţă) şi complexă atunci când se
acţionează asupra a mai multor sisteme (îndemânare, coordonare, calităţi
combinate, abilităţi complexe). Desigur că nu poate fi eliminat din acest
proces de orientare al efortului efectul cumulat al oricărui exerciţiu fizic.
Totuşi exerciţiile fizice, în cadrul procesului de programare, pot fi orientate
spre o sarcină prioritară.
Eforturile de antrenament se clasifică după orientare, în funcţie de sarcina
prioritară şi a raportului energetic utilizat:
 orientare alactată-anaerobă (durata foarte mică);
 orientare lactată-anaerobă (durată mică);
 orientare anaerobă-aerobă mixtă (durată medie);
 orientare aerobă de antrenament (durată variabilă);
 orientare aerobă de refacere (durată variabilă).
*concentraţia de acid lactic este măsurată imediat după terminarea
efortului
În literatura de specialitate vom întâlni des sintagma „parametrii
efortului” (volum, intensitate, durată, densitate, complexitate) care sunt
normativi şi operaţionali în procesul de antrenament:

Concentraţia Sistemul energetic Durata de menţinere a Intensitatea

acidului utilizat efortului efortului depus

120
lactic în
sânge*
(mmol/l)
>12 Anaerob alactacid Foarte mică (1-20sec.) Maximală
Mică
8-12 Anaerob lactacid Submaximală
(20-120sec.)
Medie
5-8 Aerob-anaerob Medie
(3-5min.)
Aerob de
4 Variabilă (peste 5min) Submedie
antrenament
Variabilă (peste 5
2-3 Aerob de refacere Mică
min)

Parametrii
Efort de forţă Efort de viteză Efort de rezistenţă
efortului
 greutatea
(Kg) pe unitate
de antrena-distanţa (m) în re- distanţa (Km.) în
Volumul ment; repetări şi serii;
petări şi serii/timp;
efortului se frecvenţe ale  durata antrena-
frecvenţa seriilor şi
determină prin: repetării în mentului (număr ore
repetărilor.
exerciţii pe săptămână).
(sărituri,
aruncări).
 mărimea
procentul (%) din
impulsului
valorile maxime
unui exerciţiu;
ale vitezei de viteza de mişcare
 greutatea execuţie la (m/s);
(Kg.); exerciţiu;  FC care se menţine
Intensitatea  procentul viteza de mişcare pe o distanţă;
efortului se forţei (F) (m/s);  puterea (Watt) la un
determină prin: concentrice
calitatea exerciţiu;
maxime;
impulsului;  eliberare acid lactic;
 calitatea
frecvenţa mişcărilor consum VO2 max.
impulsului
în cadrul unui timp
(maxim,
dat.
mediu etc.).
Durata Durata (min.,timpul necesar pt. Timpul necesar
efortului sesec.) a unei serii parcurgerea unuiparcurgerii unui traseu.
determină prin: cu sau fără traseu, exerciţiu;
frecvenţa timpul necesar pt.
stabilită a un număr de
exerciţiului

121
Parametrii
Efort de forţă Efort de viteză Efort de rezistenţă
efortului
(antrena-ment în repetări al unei
circuit). mişcări.
 timpii pentru pauze
Timpii pentru Timpii pentru între repetări şi serii;
Densitatea
pauze întrepauze între porţiuni un anumit raport (ex.
efortului se
repetări saude traseu, repetări ½) între durata
determină prin:
serii. sau serii. efortului şi timpul
pentru pauză.
 numărul şi
structura gradul de execuţie
biomecanică a corectă a mişcării numărul de execuţii
exerciţiului; încadrat în timpul corecte după apariţia
Complexitatea
 numărul de de execuţie; oboselii;
efortului se
gradul de eficienţă eficienţa mşcării în
determină prin: grupe
musculare a mişcării în timpul regim de oboseală
(agonişti sau de execuţie accentuată.
antagonişti) ordonat.
participante.

6.4. Tipuri de efort

Efortul este cel mai optim stimul care obligă organismul să îşi îmbunătă
ţească performanţele. Efectele se găsesc atât în plan somatic, cât şi funcţional.
Aceste modificări au valoare reversibilă care dau posibilitatea individului de a
rămâne sănătos şi după ce renunţă la sport.
Campionul se consideră că este la limita normaului, atât ca structură cât şi ca
funcţie. După dr. Creţu Bratu, efortul poate fi împărţit în următoarele categorii:
1. După criteriul aprovizionării cu O2 :
- Efortul anaerob = efortul în care organismul îşi asigură energia fără consum
de O2, fără aport de O2 dar consumând toată rezerva de O2 pe care o are
pentru a menţine activitatea neuronală şi activitatea miocardului de lucru.
Durează până la max 35-40sec. Se împarte în 2 categorii în funcţie de sursa
energetică care il menţine:
- efort anaerob alactacid care are ca substrat ATP-ul şi creatin fosfatul. ATP
ul asigură substratul energetic până la ~6 sec, creatin fosfatul asigură energia
până la max 15-20sec
- efortul anaerob lactacid = are ca substrat energetic glicogenul (muscular)
care se descompune până la acid piruvic şi 2 moli de ATP. Acidul piruvic
devine acid lactic care se acumulează local. 1/5 din acidul lactic ajunge la
inimă, iar acesta se transformă în energie. 3/5 din acidul lactic, organismul îl
duce la ficat unde se realizează glicogeneza, se produce glucoza. De la 20 sec

122
la 40 sec.

- Efortul aerob. Nu are limită în timp, durează până la epuizarea substratului

energetic:
- În 1h substratul glucidic;
- Din a 2a h substratul lipidic.
Se descompune substratul energetic până la CO2, H2O şi energie, energia
având valoarea de 36 moli de ATP.

- Efortul mixt

2. După intensitatea efortului sunt : mici, medii, mari, submaximale şi

maximale: Aprecierea intensităţii se face pe baza frecvenţei cardiace, care
pentru a se menţine utile nu trebuie să depăşească 220 bătăi/min.
Pentru fiecare tip de intensitate sunt 20-30 bătăi pe minut, diferenţa dintre ele.
- Intensitatea maximală este de peste 180 de bătăi pe minut , efort aerob.
- Intensitatea submaximală este între 150-180 bătăi/min, zona de intensitate
optimă pentru antrenament pentru toate categoriile de sport pe cea mai mare
parte a antrenamentului ( viteză, rezistenţă).
- Intensitatea mare : 140/150 – 120/110 bătăi pe min.
- Intensitatea medie : 110-90 bătăi/min.
- Intensitatea mică : sub 90 bătăi pe min.
Intensitatea trebuie adaptată nivelului de solicitare al sportivului.

3. După criteriul calităţii motrice cea mai solicitantă în efort :

- efortul de viteză;
- efortul de rezistenţă;
- efortul de forţă.
Efortul de rezistenţă este aerob, efortul de viteză şi forţă sunt anaerobe. Efortul
de rezistenţă solicită cel mai mult inima şi componenta respiratorie.
Efortul de forţă: de exemplu în haltere cel mai solicitat este sistemul nervos, la
acest efort contează mai mult coordonarea sistemului nervos.

4. După criteriul sistemelor funcţionale cele mai solicitate în efort :

- Efort neuromuscular, neuropsihic – şahul, halterele, tir, scrima, judo, lupte,
karate.
- Efort cardiorespirator – jocul sportiv (fotbal, volei, handbal, polo etc,
hocheiul este singurul joc sportiv în care domină efortul anaerob).
- Efort de foarte lungă durată, eforturi energetice sau endocrin - metabolic.

5. Din punct de vedere al tipului de contracţie musculară :

- Eforturi izometrice : 100% din energie chimică pontenţială pentru efort se
transform în energie calorică. Asigură hipertrofia musculară (creştere
dimensională a muşchiului, cu excepţia miocardului), lungimea muşchiului nu

123
se modifică, ea rămâne cvasi constantă.
- Efort izotonic sau dinamic: se modifică lungimea muşchiului, tensiunea
intramusculară rămâne cvasi constantă pe toată durata efortului, energia
chimică potenţială se transformă în energie mecanică în cea mai mare parte,
dar şi în energie calorică.

6.5. Caracterul efortului fizic, relaţia dintre efortul fizic şi efortul psihic

Caracterul efortului pentru studierea acestui indice pornim de la

precizarea că eforturile se pot clasifica după caracter în specifice şi nespecifice.
Eforturile specifice sunt considerate acelea care sunt adecvate
indicatorilor de bază ai tehnicii si particularităţilor funcţionale competiţionale
impuse de ramura de sport.
Eficienţa procesului de antrenament este determinată şi de modul cum
acestea se îmbină cu cele nespecifice, de pregătire generală.
Folosirea unei game largi de mijloace şi eforturi în lecţii constituie un
element hotărâtor în ceea ce priveşte eficienţa procesului de antrenament.
Caracterul efortului mai este dat şi de forma de organizare în care se realizează
– eforturi competiţionale sau eforturi de antrenament. Eforturile de tip
competiţional se realizează în decursul unui an, incluzând tipurile de concurs,
numărul şi starturile pe care le ia sportivul. În cadrul antrenamentelor ar fi de
dorit să se creeze un climat competiţional şi emoţional favorabil.
Eforturile fizice pot fi calificate după caracterul lor în eforturi specifice
şi nespecifice. După forma de organizare în care se desfăşoară efortul poate fi
clasificat în efort de antrenament sau efort competiţional.
Eforturile de tip competiţional se realizează în lecţiile de antrenament
premergătoare concursurilor, după analiza amănunţită a parametrilor eforturilor
din concurs.
Antrenamentul-concurs este o metodă complexă de accelerare a
acomodării la condiţiile de concurs: sparring-partner care întruneşte calităţile
adversarului (box, lupte, tenis, jocuri sportive); jocul arbitrat (condiţii
modelate); exerciţiile de gimnastică arbitrate; repetări cronometrate în
„concursuri regizate” la atletism.
Volumul de efort în astfel de exerciţii este mai mic, dar antrenorul poate
modifica sau „regiza” intensităţile prin: mărirea încărcăturii (jocuri cu veste cu
greutăţi, jocuri cu număr mărit de adversari, cu reguli complexe sau restrictive,
antrenament-concurs cu handicap).
Creşterea indicatorilor de structură spaţiali şi temporali ai
antrenamentului actual (peste 2000 ore de efort într-un ciclu anual) a
determinat creşterea rolului factorului psihologic în pregătirea sportivului.
Este interesant de reflectat asupra unor calcule simple privind economia
„celor trei 8” în ritmul de 24 de ore al unui sportiv. Anul astronomic conţine
aproximativ 8740 de ore. În cadrul ciclului anual, pentru un sportiv de mare
performanţă (lot naţional, olimpic) există 320 zile de antrenament şi competiţii,

124
25 de zile de refacere şi 20 zile de concediu. Luând o medie de 6 ore de
pregătire pe zi (incluzând şi concursul) obţinem un număr de aproximativ 2000
ore de pregătire şi concurs. La aceste ore se adaugă timpul pentru refacere
după antrenamente şi cel puţin 10 ore de somn zilnic.
Există o limită a volumului, intensităţii, duratei antrenamentelor care nu
poate fi depăşită din punct de vedere al efortului fiziologic. Accesul la
informaţie a dat antrenorilor posibilitatea să cunoască cele mai moderne
demersuri ale condiţionării fizice şi să le eficientizeze cu ajutorul specialiştilor
din domeniile învecinate. Practica a demonstrat însă că sportivii de mare
performanţă sunt departajaţi în rezultatele lor prin capacitatea diferenţiată de
efort psihic. Acest efort psihic presupune o „pregătire psihologică” adecvată,
care trebuie consiliată de specialişti în domeniu. Din păcate aceste demersuri
sunt neglijate de antrenori, fie din lipsa unui specialist, fie din cauza
cvasiignoranţei.
Sportivul intrat în competiţie este un om angajat cu întreaga lui sferă
biologică, psihică şi socială în acest sistem hipercomplex. De multe ori
întâlnim cazuri în care fenomenele de abandon, respingere, criză de adaptare se
datorează neglijării „factorului psihologic” al pregătirii.
Tot mai mulţi autori utilizează termenul de „antrenament total”, noţiune
ce exprimă sugestiv componentele unui sistem hipercomplex, cu un număr
mare de interrelaţii şi parametri care trebuie dezvoltaţi.
Realizarea unei capacităţi psihice superioare este o problemă de
antrenament (ca şi realizarea unei capacităţi fizice superioare, dealtfel) în care,
pe lângă antrenor, trebuie să intervină psihologul. Este evident că de multe ori
chiar şi antrenorul are nevoie de consultaţii psihologice. Numai specialistul,
printr-o asistenţă de lungă durată, poate contribui la realizarea unei capacităţi
psihice superioare (echilibru afectiv, creativitate, voinţă, motivaţie, acţionare,
autoevaluare).
Mihai Epuran (2002) şi Irina Holdevici (1996) descriu obiectivele
asistenţei psihologice care facilitează un efort psihic favorizant pentru
performanţă:
 formarea unor deprinderi psihologice de autoreglare a stărilor
psihice;
 antrenamentul motivaţional;
 antrenamentul mental aplicat;
 antrenamentul mental specializat pentru o anumită competiţie;
 refacere după efort şi psihoterapie.
Capacitatea de efort psihic, la fel ca şi capacitatea de efort fizic, prezintă
un puternic mesaj genetic. Antrenorul care efectuează selecţia trebuie să ţină
cont de această realitate în toate fazele selecţiei. Educarea calităţilor psihice are
un rol hotărâtor în realizarea unei capacităţi mari de efort psihic.
Aceste probleme vor fi dezvoltate în capitolul pregătirii psihologice, dar
numai sub aspectul clasificărilor şi al enumerării metodelor. Conform

125
precizărilor anterioare, numai literatura de specialitate poate să ofere informaţii
pertinente şi exhaustive în domeniu.
Efortul fizic cotidian dus până la limitele homeostaziei, este efortul fizic
al omului obişnuit.
Efortul fizic sportiv atinge limitele maxime de solicitare a organismului,
solicitare care urmăreşte dezvoltarea maximă a capacităţilor fizice, fiziologice
şi psihice ale sportivului.
Efortul fizic practicat în mod organizat va solicita în permanenţă
organismului o serie de reacţii adaptative, cu stabilirea unor relaţii între efort şi
organism. Sportivul va efectua efortul fizic în anumite condiţii cerute de
rigorile antrenamentului şi concursului; în aceste condiţii, cel puţin pentru o
perioadă de timp, va prezenta modificări adaptative care pot duce la
performanţe sau la renunţarea efectuării efortului.
Solicitarea exhaustivă a organismului în efortul sportiv capătă un puternic
caracter stresant. Caracterul stresant al antrenamentului şi al concursului poate
fi considerat un factor de progres; lupta de adaptare a sportivului la efortul
fizic şi psihic generează un progres prin perfecţionarea permanentă a
mecanismelor de reglare şi prin selecţia impusă de concurs.
Efortul fizic sportiv este compatibil numai cu omul sănătos, sportiv
(antrenat sau neantrenat). Dintre sportivii sănătoşi antrenaţi se alege
campionul, cel care la un moment dat întruneşte calităţile psiho-fizice necesare
pentru a deveni câştigător. Campionul, recordmanul este o apariţie istorică,
temporară în sistemul sportului. Recordul lui trebuie depăşit de alţi viitori
recordmani, viitori campioni.

Întrebări curs VI EFORTUL ÎN ACTIVITATEA SPORTIVĂ

1.Enumeraţi indicatorii ce caracterizează efortul:
a). specificitate;
b). - ;
c). - ;
d). densitate
e). complexitate

2. Ce modificări determină parametrii enumeraţi mai sus, enumeraţi:

a). morfologice
b). - .

3. Enumeraţi factorii care determină specificitatea stimulilor:

a).caracteristicile lor;
b).de reacţiile provocate sistemelor organismului implicate prioritar;
c). - ;
d). - ;
e).nivel de pregătire;
f).de poziţia lor în structurile macrociclului;

126
g).de condiţiile ambianţei în care se lucrează;
h). - ;
i). - ;
j). tipul de acţiune neuro-musculară, metabolică;
k). de adaptare a structurilor osteo-tendinoase.

4. Ce componentă a efortului reprezintă volumul şi prin ce indicatori se

exprimă ea, enumeraţi:
a). prin durată;
b). distanţă;
c). - ;
d). - ;
e).execuţii ale structurilor tehnico-tactice;
f).acţiuni complexe;
g).numărul de kilograme ridicate;
h).număr de reprize;
i). de starturi sau de concursuri.

5. Enumeraţi şi completaţi parametrii de caracterizare a efortului:

a). - ;
b). -;
c).spaţiul (mm, cm, m, km);
d). greutatea (kg, tone).

6. Cum se defineşte intensitatea efortului ?

a). - .

7. Cum se măsoară intensitatea efortului ?

a). intensitatea se măsoară procentual (0-100%)
b). - .

8. Care este legătura dintre volum şi intensitate ?

a). legătura dintre volum şi intensitate este foarte strânsă,
b). - ;
c). -.

9. Ce reprezintă densitatea efortului şi în ce se măsoară ea ?

a). densitatea efortului reprezintă.........................;
b). se măsoară în..................

10. De câte feluri este densitatea: enumeraţi, completaţi şi definiţi ?

a). densitate motrică (DM)- vizează activitatea motrică a sportivului şi se
calculează după formula:

127
 t.e.l
D.M .   100
90`
unde t.e.l. reprezintă timpul efectiv de lucru al unui subiect;
b). - ;
c). densitate funcţională - se măsoară şi se apreciază prin valoarea indicilor
F.C. (frecvenţă cardiacă, pulsul) şi F.R.. (frecvenţă respiratorie).

11. Ce indică complexitatea efortului ? Enumeraţi:

a) - ;
b). - ;
c) - .

12. Care sunt indicatorii după care se apreciază complet efortul din perspectivă
” internă” ?
a). - ;
b). - ;
c). datele despre activitatea bioelectrică a muşchilor;
d). frecvenţa contracţiilor musculare;
e). - ;
f). - ;
g). consumul de oxigen;
h). viteza de acomodare;
i). cantitatea de lactat în sânge.

13. Enumeraţi factorii perturbatori ai densităţii optime:

a). de natură organizatorică:
- deficienţe în organizarea exersării;
- deficienţe în organizarea materială;
- nepregătirea iniţială a locului de desfăşurare.
b). - ;
c). de alta natură:
- neasigurarea activităţilor lecţiilor;
- lipsa proiectării care implică improvizaţia;

14. De câte feluri sunt pauzele ?

a). după durată: - pauze lungi, pauze scurte;
b). după conţinut : - pauze active, se realizează prin exerciţii de relaxare ;
- pauze pasive, repausul este total.
c). - .

15. Cum poate fi orientarea efortului ?

a). - selectivă – când ................
b). - complexă – când ...............

128
16. Cum poate fi caracterul efortului şi daţi exemple?
a). - ;
b). Eficienţa procesului de antrenament este determinată şi de modul cum
acestea se îmbină cu cele nespecifice, de pregătire generală. ( sărituri în apă,
suliţă, aruncarea la poartă).

17. Tipuri de efort după criteriul aprovizionării cu oxigen:

a). efort anaerob
b). efort aerob
c). efort mixt

18. Tipuri de efort după intensitatea efortului?

a). Intensitatea maximală este de peste 180 de bătăi pe minut , efort aerob.
b). - ;
c). - ;
d). Intensitatea medie: 110-90 bătăi/min
e). - ;

19. Enumeraţi tipuri de efort după criteriul calităţii motrice cea mai solicitantă
în efort :
a). efortul de viteză
b). - ;
c). - ;

20. După criteriul sistemelor funcţionale cele mai solicitate în efort :

a). - ;
b). - ;
c). - ;

21. Din punct de vedere al tipului de contracţie musculară :

a). - ;
b). - ;

Răspunsuri curs VI EFORTUL ÎN ACTIVITATEA SPORTIVĂ

1. b). volum;
c). intensitate;

2. b). funcţionale.

3. c). de calităţile psihologice ale sportivului;

d).de vârstă;
h). structura mişcării care selecţionează grupele musculare solicitate;
i). durata acestor solicitări;

129
4. Volumul efortului reprezintă componenta cantitativă a efortului depus de
sportiv, în forme diferite de organizare a pregătirii sale şi este exprimată prin
durată, distanţă, număr de repetări realizate corelat, execuţii parţiale sau
integrale, execuţii ale structurilor tehnico-tactice, acţiuni complexe, numărul
de kilograme ridicate, număr de reprize, de starturi sau de concursuri.
c). număr de repetări realizate corelat;
d).execuţii parţiale sau integrale;

5. a). timpul (secunde, minute, ore, zile, luni, ani);

b). numărul (de exerciţii, execuţii, procedee tehnice, pase, aruncări, şuturi,
sărituri, sprinturi);

6. a). se defineşte ca fiind cantitatea de lucru mecanic pe unitatea de timp.

7. b). în tempouri (1/4, 2/4, 3/4, 4/4), tempouri care se pot exprima ca 25%,
50%, 75% şi 100%.

8. b). între cele două existând fie un raport invers proporţional, respectiv când
Volumul este mare Intensitatea este mică, iar când Volumul e mic Intensitatea
este mare;
c). fie un raport de proporţionalitate, în cazul unui nivel ridicat de performanţă.

9. a). .............relaţia dintre timpul efectiv de lucru al sportivului şi durata

integrală a antrenamentului (din punct de vedere al volumului, complexităţii şi
intensităţii efortului).
b). ............minute sau ore.

10. b). densitate pedagogică (DP) este cea care vizează activitatea profesorului
t.c.
antrenor şi are formula: D.P.   100
90`
unde t.c. reprezintă timpul consumat cu măsurile didactice (explicaţii,
demonstraţii, corectări);

11. a). structura mijloacelor;

b). numărul şi varietatea lor;
c). mijloace care solicită o dificultate de adaptare a sportivului în antrenament.

12. a). timpul de reacţie;

b). timpul de execuţie;
e). frecvenţa respiratorie;
f). frecvenţa cardiacă;

13. b). de natură metodică:

- explicaţii prea lungi şi neclare;

130
 - demonstraţii neconvigătoare;
- modele operaţionale greu de executat sau inaccessibile.

14. c). după caracterul refacerii:

- pauze incomplete – intervale de odihnă care nu asigură refacerea completă a
marilor funcţii ale organismului (respiraţia, circulaţia) continuarea efortului
implicând încordarea deosebită şi efort de voinţă;
- pauze complete – intervale de odihnă care asigură refacerea completă a
capacităţii de efort faţă de nivelul iniţial începerii efortului;
- pauze cu supracompensare- intervale de odihnă care asigură pentru efortul
următor apariţia fazei de exaltare când posibilităţile organismului sunt peste
nivelul iniţial.

15. a)..................acţionează prioritar asupra sistemului funcţional (aerob);

b). .......................sunt vizate mai multe sisteme.

16. a). Eforturile specifice sunt considerate acelea care sunt adecvate
indicatorilor de bază ai tehnicii şi particularităţilor funcţionale competiţionale
impuse de ramura de sport. ( aerob – de exemplu).

17. Tipuri de efort după criteriul aprovizionării cu oxigen:

a). efort anaerob.
b). efort aerob.
c). efort mixt.

18. Tipuri de efort după intensitatea efortului?

b). Intensitatea submaximală este între 150-180 bătăi/min, zona de intensitate
optimă pentru antrenament pentru toate categoriile de sport pe cea mai mare
parte a antrenamentului ( viteză, rezistenţă).
c). Intensitatea mare : 140/150 – 120/110 bătăi pe min.
e). Intensitatea mică : sub 90 bătăi pe min.

19. Enumeraţi tipuri de efort după criteriul calităţii motrice cea mai solicitantă
în efort :
b). efortul de rezistenţă - Efortul de rezistenţă este aerob, efortul de viteză şi
forţă sunt anaerobe. Efortul de rezistenţă solicită cel mai mult inima şi
componenta respiratorie.
c). efortul de forţă - Efortul de forţă de exemplu în haltere cel mai solicitat
este sistemul nervos, la acest efort contează mai mult coordonarea sistemului
nervos.

20. După criteriul sistemelor funcţionale cele mai solicitate în efort :

a). Efort neuromuscular, neuropsihic – şahul, halterele, tir, scrima, judo, lupte,
karate.

131
b). Efort cardiorespirator – jocul sportiv (fotbal, volei, handbal, polo etc,
hocheiul este singurul joc sportiv în care domină efortul anaerob).
c). Efort de foarte lungă durată, eforturi energetice sau endocrin -metabolic.

21. Din punct de vedere al tipului de contracţie musculară :

a). Eforturi izometrice : 100% din energie chimică pontenţială pentru efort se
transform în energie calorică. Asigură hipertrofia musculară (creştere
dimensională a muşchiului, cu excepţia miocardului), lungimea muşchiului nu
se modifică, ea rămâne cvasi constantă.
b). Efort izotonic sau dinamic : se modifică lungimea muşchiului, tensiunea
intramusculară rămâne cvasi constantă pe toată durata efortului, energia
chimică potenţială se transformă în energie mecanică în cea mai mare parte,
dar şi în calorică.

Curs VII – ROLUL FACTORILOR PSIHOLOGICI ŞI BIOLOGICI ÎN

PRACTICAREA SISTEMATICĂ A EXERCIŢIULUI FIZIC

7.1. Pregătirea psihologică – definiţie

7.2. Antrenamentul invizibil (pregătirea biologică) pentru concurs

Din dorinţa de a afla cât mai multe informaţii despre antrenamentul

psihologic şi antrenamentul invizibil indiferent de sportul practicat ne-am
oprit asupra acestei teme de o importanţă deosebită. Pe lângă pregătirea fizică
şi tehnică, este necesară şi o pregătire psihologică şi de refacere pentru a
realiza cu succes activitatea sportivă. Aceste pregătiri se desfăşoară odată cu
creşterea capacităţii de performanţă şi a condiţiei fizice. Vom defini în
continuare conceptele fundamentale ale acestui capitol:
Antrenament (noţiunea superioară – sport) – înţelesul principal =
proces pedagogic desfăşurat sistematic şi continuu gradat de adaptare a

132
organismului omenesc la eforturile fizice şi psihice intense, în scopul obţinerii
de rezultate înalte într-una din formele de practicare competitivă a exerciţiilor
fizice. Sinonime: pregătire sportivă. 1

Antrenamentul psihologic (noţiunea superioară - antrenament) –

înţelesul principal = expresie prin care se înţelege ansamblul influenţelor de
ordin psihologic realizate în mod intenţionat pe parcursul pregătirii sportivului.
Influenţele privesc atât nivelul calităţilor intelectuale, afective şi volitive,cât şi
capacitatea sportivului de a se autoregla şi adapta la situaţii deosebite întâlnite
în pregătire şi concurs. 85
Pregătirea psihologică pentru concurs constă în ansamblul de măsuri care
urmăresc dezvoltarea laturilor psihicului sportivului solicitat în activitatea
sportivă şi care îi asigură posibilitatea obţinerii de succese în antrenament şi în
concurs.

Antrenamentul invizibil (noţiunea superioară – antrenament) –

înţelesul principal = expresie folosită pentru a indica contribuţia condiţiilor şi
factorilor igienici şi sociali, care completează efectul factorilor specifici
antrenamentului în vederea desăvârşirii pregătirii sportivilor.Ansamblul
factorilor aşa –zişi nevăzuţi este format de alimentaţie, de conţinutul şi durata
odihnei, de formele de masaj, stimulente şi relaţiile sociale (familiale,, de grup,
de muncă).86
Pregătirea biologică pentru concurs este suma factorilor fiziologici,
naturali sau artificiali aplicaţi în pregătirea sportivilor de performanţă cu 7-10
zile înaintea competiţiilor importante (Campionat European, Campionat
Mondial, Jocuri Olimpice), cu scopul creşterii potenţialului energotrop al
organismului care determină capacităţi de efort crescute.
Caracteristicile antrenamentului sportiv87
- are un caracter complex;
- este sistematizat după scopul şi efectele urmărite;
- este diferenţiat pe următoarele componente ale pregătirii sportivilor:
- tehnică- tactică;
- fizică- psihică;
- teoretică;
- artistică (în unele ramuri sportive);
- biologică pentru concurs (nivel de performanţă şi înaltă
performanţă).
Ca urmare, prin antrenamentul sportiv se urmăreşte realizarea:
1
Nicu Alexe şi colab.(1974 )- Terminologia educaţiei fizice şi sportului, Editura Stadion, Bucureşti, pg. 132-
133
85
Nicu Alexe şi colab.(1974) - Terminologia educaţiei fizice şi sportului, Editura Stadion, Bucureşti, pg. 376-
377
86
Nicu Alexe şi colab.(1974) - Terminologia educaţiei fizice şi sportului, Editura Stadion, Bucureşti, pg. 379-
380
87
Dragnea A., (2002) - Teoria Sportului, Editura FEST, Bucureşti, pg. 155

133
 - pregătirii tactice;
- pregătirii fizice;
- pregătirii psihologice;
- pregătirii teoretice; şi, după caz:
- a pregătirii artistice;
- a pregătirii biologice pentru concurs.
Aceste laturi ale pregătirii sportivilor mai sunt denumite în literatura de
specialitate “factori” sau “componente” ale antrenamentului sportiv.
În continuare vom defini alte noţiuni importante:
Capacitatea de performanţă este rezultatul interacţiunii unor sisteme
biologice, psihice şi educaţionale, exprimat printr-o manifestare complexă a
disponibilităţilor sportivului, materializată în peformanţe sportive (Dragnea A.,
2002, Teoria Sportului, Editura FEST, Bucureşti, p.79 ).
Condiţia fizică (noţiunea superioară – pregătire fizică) – înţelesul
principal = nivelul superior al pregătirii fizice indispensabil valorificării
optime a indicilor tehnici şi tactici ai sportivului în concurs. Observaţii:
Folosirea noţiunii scoate în evidenţă, de cel mai multe ori, stadiul superior şi
complex de pregătire a unui sportiv sau unei echipe care coincide de obicei cu
forma sportivă.
Physical condition (generic notion – physical fitness) - principal
meaning = superior level of physical fitness indispensable for an optimal
revaluation of sportman’s technical and tactical indexes during the
competition. Remarks: The use of this notion makes evident, most of the time,
the superior and complex fitness level of a sportsman or a team, which usually
coincides with the sporting form.88

7.1. Pregătirea psihologică – definiţie

Psihologia este definită ca ştiinţa care se ocupă cu studiul proceselor şi

al particularităţilor psihice. Psihicul uman este o formă specifică de reflectare a
realităţii, produsă de activitatea sistemului nervos prin totalitatea proceselor şi
fenomenelor proprii acestei reflectări.89
Psihologia sportului este o ştiinţă desprinsă din psihologia generală,
adaptată la specificul sportului de performanţă. Pregătirea psihologică este o
componentă a antrenamentului sportiv, dar şi o subcomponentă a fiecărei părţi
din antrenament. Problema pregătirii psihologice în sport este de mare
actualitate, în condiţiile amplificării sistemului competiţional internaţional şi
mai ales ale luptei sportive. Factorul psihologic îşi demonstrează importanţa în
timpul desfăşurării concursurilor, mai ales în condiţiile în care posibilităţile şi
şansele participanţilor sunt mai mult sau mai puţin egale. Sarcina esenţială a
pregătirii psihologice este de a reuni toate condiţiile şi elementele necesare
pregătirii pentru a asigura participarea cu succes în competiţii.
88
Nicu Alexe şi colab.(1974) - Terminologia educaţiei fizice şi sportului, Editura Stadion, Bucureşti, pg. 148
89
DEX, pg. 757-758

134
 Pregătirea psihologică implică determinarea (prin mijloacele
antrenamentului şi ale acţiunilor educaţionale) creşterii capacităţii psihice, care
să permită sportivului desfăşurarea unor acţiuni eficiente şi obţinerea de
rezultate superioare în concursuri.
7.1.1. Componentele pregătirii psihice
a. Pregătirea psihomotrică - măestria execuţiilor tehnice depinde de gradul de
dezvoltare a unor funcţii psihomotrice precum: schema corporală, chinestezia,
lateralitatea, echilibrul static şi dinamic, percepţiile spaţio - temporale, timpul
de reacţie, anticipaţia şi coincidenţa, viteza de execuţie şi repetiţie,
ideomotricitatea.90
b. Pregătirea cognitivă - la nivelul solicitărilor specifice sportului respectiv
constă în „dezvoltarea funcţiilor şi mecanismelor de informare şi apreciere-
decizie, precum atenţia (detecţie, urmărire, comutare), percepţiile specializate,
gândirea, creativitatea - decizia, memoria şi imaginaţia.”91
c. Pregătirea afectivă - constă în dezvoltarea funcţiei reglatoare a sferei
afective, reprezentată prin dispoziţii, emoţii, sentimente şi pasiuni.
Dinamizatoare sau inhibitivă, afectivitatea influenţează parametrii calitativi ai
performanţei
d. Pregătirea volitivă - este suportul angajării sportului în realizarea eforturilor
mari şi maxime, neîntrerupte şi indispensabile obţinerii performanţei. „Voinţa
are funcţie reglatoare între direcţia activă (care declanşează energiile) şi
direcţia pasivă (care reprimă durerile)”.92
În practică se urmăreşte dezvoltarea următoarelor calităţi de voinţă:
orientarea spre scopuri stabilite conştient, perseverenţa, dârzenia, tenacitatea,
curajul, iniţiativa şi răbdarea.
Dezvoltarea trăsăturilor personalităţii reprezintă un obiectiv complex,
situate în centrul tuturor factorilor educativi, inclusiv pentru atrenor. În acest
scop se acţionează pentru formarea concepţiei despre lume, dezvoltarea
intereselor, întărirea motivaţiei, formarea atitudinilor, valorificarea
particularităţilor temperamentale, dezvoltarea aptitudinilor, educarea
trăsăturilor de caracter, formarea conştiinţei de sine, educarea disciplinei, toate
cele enumerate mai sus având drept scop determinarea profilului psihologic al
sportivului.

7.1. 2. Treptele pregătirii psihologice

a). Pregătirea psihologică de bază - ansamblul mijloacelor şi metodelor
folosite pentru formarea personalităţii sportivului.
Se desfăşoară în procesul de antrenament, paralel cu pregătirea tehnică şi
fizică. Există o pregătire psihologică specială, desfăşurată concret pentru
fiecare curs în parte prin măsuri şi procedee precise.93
90
Epuran M.,(1976) - Psihologia Educaţie Fizice, Editura Sport Turism, Bucureşti, pg. 111
91
Bompa T., (2001) - Periodizarea teoria şi metodologia antrenamentului, Editura C.N.F.P.A., pg 78
92
Epuran M.,(1993) - Psihologie – Compediu, Editura Academiei Naţionale de Educaţie Fizică şi Sport,
Bucureşti, pg. 111
93
Epuran M, op cit, pg 221

135
 Sarcinile generale ale pregătirii psihologice sunt:
- Educarea trasăturilor personalităţii şi a calităţilor morale ale sportivului,
paralel cu o conduită corectă şi dragostea pentru sport ;
- Dezvoltarea atenţiei, a capacităţii de concentrare şi a stabilităţii psihice;
- Dezvoltarea memoriei, a imaginaţiei şi a capacităţii de reprezentare motrice,
vizuală sau chinestezică – vezi figura dreapta – exerciţii de imagerie mentală;
- Dezvoltarea spiritului de orientare şi evaluare rapidă şi corectă a situaţiilor
care pot apărea în concurs;
- Educarea stăpânirii de sine şi a celorlalte calităţi de voinţă conform
exigenţelor regulamentelor de concurs.
b). Pregătirea psihologică specifică - implică dezvoltarea şi perfecţionarea
calităţilor psihice care condiţionează direct performanţa într-o ramură de sport;
ţine de monografia psihologică a fiecărui sport (de exemplu atenţia-
concentrată şi stabilă la tir, vigilentă în lupte şi box şi distributivă în jocurile
sportive).
c). Pregătirea psihologică pentru concurs - această ramură a pregătirii psihice
are două aspecte, însumând atât pregătirea pentru concursuri în general, cât şi
pregătirea pentru un concurs anume.94
Pregătirea psihologică pentru concurs trebuie privită ca o stare de preparaţie,
constând în formarea unui sistem de atitudini şi conduite (comportamente)
care urmăresc calitatea participării sportivului la realizarea performanţei.

Ea include următoarele elemente de bază:

Dispunerea – primirea de informaţii despre concurs (ora şi locul
desfăşurării, condiţii), despre participanţi (cine participă, cine joacă, rezerve),
despre adversari (cine joacă, cu cine, forma adversarilor, etc.)
Anticiparea – se referă la programarea mentală a acţiunilor care urmează
a fi îndeplinite; se face prin rememorarea exerciţiului (gimnastică), imaginarea
săriturii (săritura în lungime), „înfurierea” pentru mobilizarea forţei explozive
(haltere) etc.
La jocurile sportive, imaginarea fentelor, a driblingurilor, a locului
şutului la poartă creează condiţii pentru execuţii sigure şi precise.
Angrenarea – modelarea - se realizează prin exerciţii pregătitoare
efectuate sub forma încălzirii, în aşa fel încât să pregătească neuromuscular
structura motrică a procedeului sau a mişcării care urmează a fi executate.
Astfel, săritorii imită desprindea, gimnaştii execută legarea a două trei
elemente dificile, suliţaşii imită aruncarea fără a da drumul suliţei, etc.
”Bătătorirea" căilor nervoase şi reglarea contracţiilor musculare
pregătesc efectuarea mişcărilor respective, uşurând execuţia şi mărind
eficienţa.
Aplicarea – adaptarea – constă în continua apreciere şi rezolvare a
acţiunilor motrice în timpul desfăşurării acesteia, potrivit planului iniţial sau
recapitulându-l în funcţie de situaţiile concrete sau noi ivite în concurs.
94
Epuran M , op cit, pg. 222

136
 Această etapă este mai simplă la sporturile cu un singur procedeu (de
exemplu la săritura în înălţime, din atletism) şi mai complexă la sporturile cu
adversar direct sau la sporturile colective, adaptarea făcându-se permanent în
funcţie de reacţia adversarului la acţiunile proprii sau în funcţie de coechipier.
Analiza – se face la încheierea concursului, dar şi după fiecare execuţie la
unele probe de atletism, haltere sau în timpul întreruperilor (time-out) şi se
referă la aprecierea comportamentului sportivului în condiţiile date.
Analiza are influenţă asupra dispunerii psihice pentru concursul următor.
d). Psihoterapia – reprezintă ansamblul mijloacelor psihologice de acţiune prin
care se intervine asupra sportivului (sugestia, hipnoza, reveria dirijată, placebo-
terapia, persuasiunea, etc).
e). Psihoprofilaxia - Pregătirea psihologică înainte de concurs trebuie să
inducă o stare de încredere în forţele proprii, de mobilizare, de învingere a
emoţiilor negative. Pentru prevenirea acestor emoţii negative se va acţiona în
vederea sustragerii atenţiei de la problemele de concurs prin activităţi
recreative (plimbări), activităţi culturale (vizionari de spectacole, filme, vizite
la obiective turistice), şedinţele de sugestie şi autosugestie. De asemenea, se va
determina creşterea motivaţiei prin acordarea de recompense, prin stimularea
orgoliului de apartenenţă la un club sau al sentimentului patriotic (în
concursurile internaţonale).
Mobilizarea sportivului în timpul concursului se va face prin educarea
capacităţii de a depăşi situaţiile defavorabile sau neprevăzute sau prevenirea
demobilizării în situaţii favorabile. Se va recurge la încurajări din partea
antrenorilor, a coechipierilor, a spectatorilor. De asemenea, sportivul va fi
îndemnat să facă abstracţie de atitudinea ostilă a publicului care susţine echipa
adversă, să-şi păstreze autocontrolul în faţa provocărilor şi a gesturilor
nesportive ale adversarilor sau în situaţia deciziilor eronate din partea
arbitrilor.
f). După terminarea concursului se va trece la acţiuni de descărcare nervoasă:
Aprecierile obiective ale antrenorilor asupra comportamentului
sportivului sau a echipei în ansamblu în timpul concursului reprezintă de
asemenea o condiţie necesară pentru eficienţa stimulării.

7.2. Pregătirea biologică pentru concurs

7.2.1. Mijloace folosite în scopul realizării pregătirii biologice pentru

concurs
- antrenamentele scurte (45-60 min), dar de mare intensitate;
- încălzirea strict individualizată, completată cu masaj care să inducă
starea de start către indicatori favorabili performanţei;
- produse farmacologice, folosite pentru susţinerea efortului şi care îşi
păstrează valoarea ca mijloc de pregătire biologică;
- antrenamentul la altitudine.
Aceste mijloace au efecte energotrope (de stimulare)

137
 7.2.2. Refacerea capacităţii motrice
Capacitatea motrică (noţiunea superioară – mişcare) – înţelesul
principal = sistem de posibilităţi psihomotrice înnăscute şi dobândite, prin care
individul rezolvă, la un anumit grad diferite sarcini motrice. Observaţii:
Valoarea capacităţii motrice este influenţată şi de factori subiectivi,
95
motivaţionali..
Pregătirea biologică de concurs reuneşte o serie de mijloace pe care le
regăsim în procesul de antrenament, dar capătă în perioada competiţională alte
valenţe, fiind canalizate în direcţia asigurării cadrului biologic optim pentru
obţinerea de rezultate înalte în întrevederi. Un element important al pregătirii
biologice pentru concurs este starea optimă de sănătate. Aceasta constă într-o
sinteză de mijloace metodico-pedagogice naturale şi artificiale provenite din
mediul intern şi extern, integrate în regimul zilei de pregătire, sau de concurs
cu scopul reinstalării homeostazei. Este un proces natural şi se poate realiza
spontan (pe baza unor legi fiziologice) şi dirijat (strict individulizată, are ca
scop grăbirea refacerii ).
Mijloacele refacerii – sunt naturale şi artificiale („provenite din mediul
extern sau intern, aplicate raţional în vederea restabilirii homeostazei
organismului dinaintea efortului şi depăşirea acestui nivel prin
supracompensare).”96 Aceste mijloace pot fi clasificate după mai multe criterii
şi anume:
- după efectele excitante – sfera neuropsihică, sfera endocrino-
metabolică, sistemul neuromuscular, sistemul cardio-respirator, analizatorii.
- după apartenenţa mijloacelor;
- după tipul de efort.
Mijloacele farmacologice sunt un alt mijloc de refacere, care se referă
la medicaţia efortului prin administrarea de substanţe susţinătoare de efort
(ergotrope) care pot sprijini efortul pe plan metabolic şi care se administrează
după reguli medicale precise, individualizate.
Substanţele farmaceutice folosite în refacere au un pronunţat caracter de
substituţie, de suplinire (săruri minerale, vitamine, compuşi glucidici,
aminoacizi). Unele susţinătoare de efort folosite în activitatea sportivă sunt
stimulative pentru sinteza unor hormoni, enzime şi vitamine implicate în
efortul sportiv. Refacerea urmăreşte în permanenţă restabilirea potenţialului
fizic, utilizarea mijloacelor farmacologice în acest domeniu având încă multe
rezerve.
Dieta sportivă se aplică în mod calitativ şi cantitativ şi are ca scopuri
principale menţinerea unei greutăţi corporale optime (cantitativ) şi realizarea
unei compoziţii corporale adecvate (calitativ). Dieta sportivă are efecte
ergotrope. Din punctul de vedere al menţinerii unei greutăţi corporale putem

95
Nicu Alexei, op. cit., pg. 232-233
96
Bompa T.,(2001), Periodizarea Teoria şi Metodologia Antrenamentului, Editura C.N.F.P.A., Bucureşti,
pg.78

138
vorbi despre pierderea greutăţii (slăbire) şi creşterea greutăţii (îngrăşare).
Slăbirea se practică la sporturile cu categorii de greutate, în scopul
încadrării sportivului la o categorie inferioară, obţinând astfel unele avantaje
competiţionale. Acest proces poate avea efecte negative asupra sănătăţii
sportivului în cazul nerespectării cu stricteţe a principiilor alimentaţiei
raţionale, ducând până la prejudicierea performanţei sportive. Dintre efectele
negative, amintim: deteriorarea funcţiilor cardiace şi renale, scăderea tonusului
muscular, a forţei musculare şi a nivelului anduranţei, modificarea
metabolismului, scăderea eficienţei la antrenamente şi la concursuri, scăderea
rezistenţei organismului la îmbolnăviri.
Îngrăşarea se face treptat, în medie 1 kg/săptămână. Şi în acest caz
trebuie respectate principiile alimentaţiei raţionale.
Realizarea unei compoziţii corporale adecvate se realizează prin
mineralizare, vitaminizare, proteinizare şi asigurarea echilibrului glicemic.
Sub aspectul efectelor ergotrope în pregătirea sportivului pentru concurs
se utilizează raţia hiperproteică şi raţia hiperglucidică.

Întrebări curs VII – ROLUL FACTORILOR PSIHOLOGICI ÎN

PRACTICAREA SISTEMATICĂ A EXERCIŢIULUI FIZIC

1. Care sunt caracteristicile antrenamentului sportiv?

a) are un caracter complex;
b) este sistematizat după scopul şi efectele urmărite;
c) este diferenţiat pe următoarele componente ale pregătirii sportivilor:
tehnică-tactică, fizică-psihică, teoretică, artistică (în unele ramuri sportive);
biologică pentru concurs (nivel de performanţă şi înaltă performanţă);
d) este suma factorilor fiziologici, naturali sau artificiali

2. Enumeraţi componentele pregătirii psihice?

a) pregătirea psihoprofilactică;
b) pregătirea psihomotrică;
c) pregătirea intelectuală;
d) pregătirea psihoterapeută;
e) pregătirea afectivă;
f) pregătirea volitivă.

3. Numiţi componente ale pregătirii psihomotrice dintre cele enumerate mai

jos:
a) schema corporală;
b) dezvoltarea funcţiilor de informare şi apreciere – decizie;
c) chinestezia;
d) gândirea;
e) memoria;

139
4. Pregătirea afectivă constă în dezvoltarea funcţiei reglatoare a sferei afective
reprezentată prin (completaţi lista):
a) dispoziţii;
b)
c)
d)
e) sentimente;
f) tenacitate.

5. Pregătire psihologică pentru concurs cuprinde următoarele elemente de bază

- enumeraţi elementele care lipsesc:
a) dispunerea;
b) -
c) -
d) aplicarea – adaptarea;
e) analiza.

6. Care sunt criteriile după care pot fi clasificate mijloacele de refacere a

capacităţii motrice ?
a) după efectele excitante;
b) după apartenenţa mijloacelor;
c) -

7. Realizarea unei compoziţii corporale adecvate înseamnă:

a) mineralizare;
b) raţia hipercalorică;
c) vitaminizare;
d) proteinizare;
e) asigurarea echilibrului glicemic;
f) raţia hiperglucidică

Răspunsuri curs VII – ROLUL FACTORILOR PSIHOLOGICI ÎN

PRACTICAREA SISTEMATICĂ A EXERCIŢIULUI FIZIC
Capitolul I
1. a, b, c.
2 . b, c, e, f.
3. a, c.
4. a, d, e.
5. b -perseverenţă, c –dârzenie, d – emoţii
6. c - după tipul de efort
7. a, c, d, e.

140
 Curs VIII PROCESAREA INFORMAŢIEI

8.1. Sistemul de procesare a informaţiilor

8.2. Propriocepţia
8.3. Sisteme mnezice – definiţie
8.4. Motivaţia şi scopurile
8.5. Tensiunea psihică în sport

8.1. Sistemul de procesare a informaţiilor

Învăţarea şi practicarea unui sport implică utilizarea unui sistem de

procesare a informaţiilor – de analiză metodică a acestora. Acest sistem
include patru componente. Creierul deţine funcţia de control.
Input-ul reprezintă toate informaţiile provenite din interiorul şi
exteriorul corpului.
- Jucătorul aude cât de tare este lovită mingea de către adversar;
- Vede mingea mişcându-se spre el;
- Simte poziţia membrelor şi forţa cu care strânge racheta.
Creierul procesează informaţia şi elaborează o decizie.
- Iniţial informaţia este interpretată, acest proces se numeşte percepţie;
- Ulterior se decide un răspuns;
- Pentru ambele etape se caută în memorie situaţii similare, întâlnite anterior;
- În final, creierul transmite o comandă muşchilor.
Output-ul este acţiunea efectuată ca urmare a deciziei elaborate. Dacă
în memorie se găsesc suficiente informaţii dobândite prin antrenament şi
practică, acţiunea are toate şansele să fie o reuşită.
Feedback-ul este răspunsul primit după output. El informează despre
reuşita acţiunii.
- De exemplu jucătorul poate vedea lovitura ratată de adversar sau poate
auzi noul scor.
- Într-un meci de antrenament, jucătorul poate fi instruit de antrenor.
- Feedback-ul devine parte a input-ului şi influenţeză decizia ulterioară.

8.2. Propriocepţia

Informaţiile primite despre propriul corp reprezintă propriocepţia.

„Propriocepţia - simţ al poziţiei, vitezei şi forţei mişcării, denumit adesea al
„şaselea simţ”. Informaţiile proprioceptive în controlul muscular şi al poziţiei
membrelor sunt date de multiple organe sau proprioceptori (sau
mecanoreceptori ) specializaţi: fibre msculare, organul lui Golgi în tendoane,

141
aferenţe tactile etc. Numeroase mişcări necesită informaţii kinestezice sau
propriokinestezice pentru a realiza performaţele, în special în mişcări reduse şi
limitate sau lente”.97
Senzaţiile kinestezice ne înştiinţează despre mişcarea şi poziţia diferitelor părţi
ale corpului. „Senzaţiile kinestezice împreună cu senzaţiile de echilibru
alcătuiesc grupa senzaţiilor proprioceptive”. 98
Excitanţii specifici ai receptorilor analizatorului motor, adică al
proprioceptorilor, îl constituie contracţiile muşchilor, presiunile şi tracţiunile
exercitate asupra tendoanelor şi articulaţiilor, determinate de mişcările
specifice unei activităţi oarecare sau activităţi sportive.
Ele sunt recepţionate de:
Simţul kinestezic informează scoarţa despre: poziţia părţilor corpului,
rezistenţa întâlnită de segmentele corpului în mişcare sau de rezistenţa care
trebuie învinsă prin mişcare, mişcările părţilor corpului, (cu cât subiectul este
mai antrenat, cu atât experienţa sa motrică este mai bogată şi cu atât el va fi
capabil să perceapă mai precis direcţia, amplitudinea, rapiditatea mişcării,
precum şi forţa necesară efectuării ei).
Senzaţiile de echilibru se asigură prin colaborarea mai multor simţuri:
simţul kinestezic, vizual şi tactil. „Simţul echilibrului este deosebit de complex
şi constă în aprecierea poziţiei corpului în spaţiu.”99

8.3. Sisteme mnezice - definiţie

Memoria este procesul psihologic de întipărire, păstrare, recunoaştere şi

reproducere a experienţei cognitive, afective şi voluntare a omului. O bună
memorare a mişcărilor asigură o execuţie corectă, deci posibilitatea însuşirii
unei deprinderi corespunzătoare. Memoria mişcărilor constă din întregul
ansamblu al reprezentărilor despre exerciţiile efectuate de elev sau pedagog.
2.3.1. Memoria senzorială
La nivel bazal, informaţia din mediu poate fi stocată în memoria
senzorială. Acest sistem mnezic nu poate stoca decât un număr redus de
informaţii senzoriale şi pentru foarte scurt timp (Kalat, 1999). Se consideră că
informaţiile senzoriale sunt stocate pentru cel mult o jumătate de secundă,
după care fie se pierd, fie sunt transferate într-un alt sistem mnezic.
Creierul primeşte o cantitate redusă de informaţie în fiecare moment,
aceasta constituie memoria de scurtă durată (după alţi autori - memoria
senzorială). Creierul se concentrează asupra aspectelor importante. Aceasta se
numeşte atenţie selectivă.
Acesta interpretează informaţiile şi elaborează un răspuns prin
97
Roland Doron, Francoise Parot (2006)– Dicţionar de psihologie, Editura Humanitas, pg.619.
98
Epuran M., (1993), Psihologie – Compediu, Editura Academiei Naţionale de Educaţie Fizică şi Sport,
Bucureşti, pg.64
99
Epuran M., (1993), Psihologie – Compediu, Editura Academiei Naţionale de Educaţie Fizică şi Sport,
Bucureşti, pg.55

142
verificarea rapidă a memoriei de lungă durată în care sunt căutate situaţiile
similare. Dacă un sport este învăţat bine şi practicat mult timp, memoria de
lungă durată va conţine toate informaţiile necesare creierului pentru luarea
deciziilor corecte.
2.3.2. Memoria de scurtă durată (MSD)
Reprezintă centrul activităţii de procesare a informaţiilor. În memoria de
scurtă durată, informaţia poate ajunge din memoria senzorială, cât şi din
memoria de lungă durată (informaţie deja memorată). Dacă informaţia nouă
din registrul senzorial nu este repetată şi întipărită foarte rapid (până la 2 min),
există riscul ca ea să fie uitată.
În general, dacă o persoană reuşeşte să repete noua informaţie în
memoria de scurtă durată pentru o perioadă de 20-30 de secunde, aceasta va fi
suficient învăţată pentru a putea trece în memoria de lungă durată.
2.3.3. Memoria de lungă durată ( MLD)
Spre deosebire de cunoştinţele prezente în memoria de scurtă durată şi în
memoria senzorială, cunoştinţele din memoria de lungă durată sunt relativ
permanente.
Scopul sistemului mnezic este de a stoca cunoştinţele în memoria de
lungă durată.

8.4. Motivaţia şi scopurile

Motivaţia reprezintă factorul activ în decizia unei persoane de a se

implica într-o activitate şi de a depune efort pentru aceasta
Cu cât o persoană este mai motivată, cu atât va munci mai mult şi
şansele de reuşită cresc.
8.4.1.Tipuri de motivaţie
„Există doua tipuri de motivaţie: intrinsecă şi extrinsecă”100
Motivaţia intrinsecă: derivă din activitatea însăşi.
Persoana agreează acea activitate. Prin motivaţie intrinsecă se înţelege
că unei persoane îi face plăcere practicarea unui anumit sport, fără a se gândi la
modul în care ar putea fi recompensată.
Motivaţia extrinsecă: derivă din activităţile conexe activităţii propriu-
zise. Prin definiţie, motivaţia extrinsecă se referă la motivaţia care vine din
exterior. Motivaţia extrinsecă apare în diferite forme, exemplele comune fiind
premiile, trofeele, banii, medaliile, aprobarea socială, dar şi frica sau pedeapsă.
Motivaţia extrinsecă este utilă, dar prezintă unele dezavantaje:
- Dacă recompensa este prea dificil (sau prea uşor) de obţinut, ea acţionează ca
un factor demobilizator.
- Participarea la competiţii în vederea obţinerii de recompense tensionează
psihic sportivul.
- El poate pierde interesul pentru sport, dacă ratează câştigarea premiului.
100
Rose Marie Gallagner,(2000), Recapitulări prin diagrame, Educaţie fizică, Editura All Educational, pg.46

143
 Motivaţia participării ca temă generală referitoare la factorii care
influenţează motivele pentru care o persoană practică activitatea sportivă a
devenit o temă predilectă de studiu pentru psihologi şi pedagogi mai ales
începând cu anii ’80. Importanţa subiectului este legată de faptul că modelele
de participare şi calitatea experienţelor activităţii fizice din timpul copilăriei au
efecte profunde asupra alegerilor de participare ale adulţilor şi a modurilor de
viaţă active generale. Motivele pe care le afirmă oamenii pentru participarea la
sport se împart în câteva categorii:
 competenţa;
 afilierea;
 aspecte de echipă;
 competiţia;
 distracţia.
O trecere în revistă a studiilor referitoare la motivaţia participării la
activităţile sportive evidenţiază sentimentul de plăcere, de bucurie a mişcării,
factor ce apare extrem de frecvent în motivarea participării la activităţile
sportive în asociere cu distracţia (“fun”).
Motivaţia are două dimensiuni: direcţia şi intensitatea. Direcţia se referă
la alegerea obiectivului de către fiecare individ iar intensitatea este efortul pe
care individul îl depune pentru a-şi atinge obiectivul. În practică cele două
dimensiuni se găsesc într-o relaţie de condiţionare: în general alegerea unui
obiectiv este urmată de dorinţa de a depune efort considerabil pentru atingerea
lui. În esenţă, motivaţia este un termen global pentru un proces complex
guvernat de direcţia şi intensitatea efortului. În perspectivă holistică motivaţia
poate fi analizată din multe puncte de vedere: motivarea intrinsecă sau
extrinsecă, realizarea (atingerea) motivaţiei, motivaţia ca formă a stresului
specific competiţiei.
8.4.2. Scopul
Scopul - reprezintă o finalitate (un obiectiv care trebuie îndeplinit). „Atingerea
unui scop este o bună motivaţie pentru toţi cei care practică exerciţiul fizic
(fără scop nu există acţiune).”101
Sarcinile scopului:
- determină sportivul să muncească mai mult;
- ajută la pregătirea psihică dinaintea execuţiei, deoarece sportivul ştie spre ce
tinde;
- acţionează ca un jalon, direcţionând antrenamentul;
- este un parametru în raport cu care poate fi apreciată evoluţia sportivului;
- fixat - scade anxietatea şi creşte puterea de control;
- realizat - conferă mai multă încredere în sine.
Caracteristicile scopului - Scopul trebuie să fie:
- concret - ”Să alergi mai repede” este o formulare vagă. „Trebuie să alergi în

101
Rose Marie Gallagner,(2000), Recapitulări prin diagrame, Educaţie fizică, Editura All Educational, pg.47

144
mai puţin de 4 secunde în următoarea încercare” este o formulare mult mai
concretă.
- măsurabil - parcurgerea a 30 de metri în mai puţin de 4 secunde poate fi
măsurabilă. Sportivul află dacă şi-a atins scopul.
- acceptat - sportivul şi antrenorul trebuie să fie de acord cu scopul propus.
- realist - dacă scopul este prea ambiţios, sportivul va fi tentat să abandoneze.
- programabil în timp - realizarea scopului necesită o planificare a obiectivelor
care trebuie atinse. Planificarea se face din timp şi ea conduce antrenamentul
sportivului.
- stimulant - scopurile stimulante, care reprezintă o provocare, înlătură
plictiseala. Pe măsură ce sportivul progresează, scopul trebuie să fie din ce în
ce mai greu de atins.
- înregistrat - atingerea scopului trebuie consemnată. Apoi se decide
următoarea etapă şi se apreciază progresul realizat.
Relaţia individului cu mediul determină trebuinţe a căror satisfacere
presupune uneori un mare efort. Astfel, motivaţiile psihologice şi sociale
alcătuiesc un labirint foarte complicat. Acţiunile umane sunt de regulă
plurimotivate, omul prin acţiunile sale dorind să-şi satisfacă, şi reuşind de cele
mai multe ori, o gamă cât mai largă de trebuinţe. Odată cu trebuinţa se naşte şi
impulsul apoi dorinţa - conştientizarea trebuinţei. Intenţia marchează trecerea
de la motive la scopuri - prefigurarea mentală a rezultatului lor.
Nevoile pe care la satisface practicarea activităţilor fizice nu se
deosebesc fundamental de celelalte motivaţii umane. Motivarea tinerilor pentru
practicarea sistematică a exerciţiilor fizice este un principiu al metodologiei
tuturor activităţilor fizice, fie ele formale (şcolare), nonformale (extraşcolare,
complementare, fără norme), de performanţă sau numai de loisir.
Obiectivele finale ale educaţiei fizice la orice nivel, sunt realizarea unei
motivaţii puternice şi durabile, pe tot parcursul vieţii pentru practicarea
exerciţiilor fizice, iar acest lucru se poate realiza numai prin convingerea
tinerilor de importanţa acestora într-un stil de viaţă sănătos, pentru dezvoltarea
şi fructificarea personalităţii, în folosul personal şi social.
Este de dorit ca tinerii să cunoască necesitatea practicării activităţilor
fizice de-a lungul întregii vieţi, să fie îndemânatici şi astfel să poată aborda cât
mai multe forme de expresie corporală, să dorească să le practice şi să le
practice cu plăcere, de-a lungul întregii vieţi. Dacă sunt bine informaţi,
pricepuţi şi dornici de mişcare, vor aprecia întotdeauna un stil de viaţă activ, se
vor bucura de o sănătate deplină, nu numai în perioada de tinereţe ci şi la
vârsta adultă.
A investi, referindu-ne la societate, în activităţile de promovare a stilului
de viaţă sănătos înseamnă a pune accent pe cel mai preţios capital - capitalul
uman. Sunt cheltuieli foarte mici în comparaţie cu cele dirijate spre medicină
curativă, care înseamnă cabinete medicale, spitale, medicamente, aparatură
medicală etc.

145
 Bucuria mişcării este asociată intim cu motivaţia intrinsecă şi afectul
pozitiv, „astfel este plăcerea, bucuria, ca o abundenţă şi aceasta justifică locul
ei central în înţelegerea motivelor emoţiei, precum şi a comportamentului în
sport şi în condiţii legate de sport”. În numeroase rânduri s-a încercat să se
pună în evidenţă motivul sau motivele care-l fac pe individ să practice o formă
de activitate fizică sau sport, dar părerile rămân împărţite.
În cazul adulţilor tineri (18-24 ani) cercetătorii remarcă trei categorii de
factori motivaţionali în care practicării sistematice a exerciţiilor fizice: condiţia
fizică, scăderea în greutate şi menţinerea sănătăţii.
În urma investigării a unui număr de practicanţi amatori de maraton,
cercetătorii au selectat şase factori motivaţionali pentru practicarea acestei
forme de mişcare: starea de bine, relaţiile sociale, nevoia de întrecere, statutul
social, obişnuinţa, sănătatea şi condiţia fizică (health fitness).
În timp ce copiii şi tinerii (11-19 ani) sunt mai interesaţi de obţinerea
succeselor în competiţii, la adulţii se remarcă o tendinţă puternică de
îndepărtare de acest scop şi o orientare din ce în ce mai accentuată, o dată cu
creşterea vârstei, spre relaxare şi recreere. Se preferă practicarea exerciţiilor
fizice care au ca efect menţinerea şi îmbunătăţirea stării de bine, plăcerea,
distracţia, controlul greutăţii, îndemânarea-supleţea şi reducerea stresului.
Cu cât înaintează în vârstă, adulţii sunt din ce în ce mai puternic
motivaţi de raţiuni asociate conceptelor de sănătate şi stare de bine.
Este necesar un efort serios pentru a identifica motivele pentru care
oamenii fac sport. Specialistul trebuie să ştie ce anume le place şi ce nu este
agreat la activitatea pe care o conduce. Motivele pentru care oamenii practică
sportul nu rămân aceleaşi de a lungul timpului, deci şi strategiile
motivaţionale trebuie modificate. Cunoaşterea motivelor nu este suficientă. Ea
trebuie completată cu eforturi de a structura pregătirea şi de oferi multiple
oportunităţi participanţilor. Este bine ca uneori antrenamentele să aibă şi un
caracter distractiv care să pună accentul pe latura amuzantă a activităţii
sportive.
Lista motivelor intrinseci sau extrinseci, care stau la baza activităţii
sportive, este foarte bogată: afirmarea de sine, realizarea, recunoaşterea,
câştigul, promovarea, compensaţia, nevoia de mişcare, gustul riscului,
agresivitatea-combativitatea, responsabilitatea socială. Formarea acestora
depinde de modul în care sunt trăite trebuinţele de bază ale fiinţei umane, dar
şi de modul cum au acţionat factorii externi sociali şi pedagogici.
Cunoaşterea motivelor pentru care oamenii se implică într-o activitate
sportivă este o cerinţă fundamentală. Pentru a crea practicanţilor toate
condiţiile de reuşită cei care sunt implicaţi în aceste activităţi, profesori,
instructori, antrenori nu trebuie să se limiteze la asigurarea condiţiilor
materiale ci şi de asigurarea condiţiilor psihologice şi educative care să-i
activeze, să le creeze şi să le întărească motivaţia şi să le stimuleze interesul.
Oamenii au nevoie să fie puşi în situaţia de a-şi mobiliza forţele în
confruntarea cu greutăţile, pentru a simţi măsura capacităţii lor şi gustul

146
reuşitei. Orientările motivaţionale cele mai preţioase şi mai fecunde ale
activităţii umane nu sunt rezultatele unei generalităţi spontane, pornită de la
interese spontane. Ele sunt efectul unui angajament personal şi a unui efort
concentrat care implică atât persoana care practică sportul cât şi profesorul-
antrenor.

8.5. Tensiunea psihică în sport

„Tensiunea psihică este o stare de excitaţie şi alertă. Ea poate apărea

înaintea unei competiţii. Iată câteva din semnele ei”.102
Creşterea tensiunii psihice
La creşterea tensiunii psihice contribuie:
- Încurajările din partea antrenorului şi a coechipierilor – vedeţi în
exemplul de mai jos ;
- Încălzirea dinaintea competiţiei – după cum se poate vedea în desen ;
- Fixarea unui scop precis, care trebuie atins;
- Luminile strălucitoare şi zgomotul din jur;
- Spectatorii prietenoşi sau ostili
Dar tensiunea psihică nu trebuie să depăşească anumite limite.
8.5.1. Tensiunea psihică şi performanţa
Este nevoie de un nivel optim de tensiune psihică pentru a obţine cea
mai bună performanţă. Priviţi acest grafic:
- În punctul A tensiunea psihică este scăzută. Poate exista segmentul de
oboseală sau plictiseală. Pregătirea psihică nu este suficient de bună.
Performanţa va fi stabilă.
- Între punctele B şi C tensiunea psihică este optimă. Performanţa va fi
maximă.
- În stările de anxietate accentuată, tensiunea psihică creşte spre punctul D.
Este o stare de super-excitare care va influenţa negativ performanţa.
8.5. 2. Adrenalina şi tensiunea psihică
Hormonul numit adrenalină joacă un rol important în tensiunea psihică.
Este secretat de glandele suprarenale. Când sportivul este speriat sau nervos,
aceste glande declanşeză adrenalina în sânge. Adrenalina are următoarele
efecte:
- Accelerează bătăile inimii şi astfel mai mult oxigen şi glucoză sunt pompate
spre muşchi;
- Determină constricţia vaselor de sânge din intestin şi piele, direcţionând mai
mult sânge spre muşchi;
- Produce încordarea muşchilor, pregătindu-i pentru acţiune.
- În aceste condiţii, inima bate foarte repede, se simte un gol în stomac,
muşchii pot frisona. Sportivul este pregătit pentru depunerea efortului.
102
Rose Marie Gallagner,(2000), Recapitulări prin diagrame, Educaţie fizică, Editura All Educational, pg.44,
45

147
 8.5.3. Prevenirea supraexcitării
Aceste tehnici împiedică apariţia stării de supraexcitare înaintea unei
competiţii. Relaxarea: Se inspiră lent şi adânc. Se relaxează pe rând diferite
grupe de muşchi. Vizualizarea: Se parcurge în detaliu execuţia în gând.
Sportivul trebuie să îşi imagineze că a încheiat cu bine execuţia, să rămână
calm şi sigur de sine. În conţinutul pregătirii psihologice mai intră asistenţa
psihologică (prin psihodiagnoză) şi psihoterapia.
„Exerciţii de exprimare a emoţiilor”. 103

A exprima: plăcerea de a mânca Fraza 1.-„Eu savurez bomboanele

A exprima: satisfacţia;
A exprima : spaima
A exprima : regretul
A exprima : o situaţie comică Fraza 5.-„Noi ne jucam jocul
mele preferate”
Fraza 2.- „Eu am mâncat bine sunt
sătul”.
Fraza 3.-„Mă jucam cu mingea şi
deodată am spart un geam”
Fraza 4.-„ Eu sar prin casă şi fără
să vreau am spart vaza preferată a
mamei”
„Trasul frânghiei” , când echipa
adversă a scăpat frânghia şi a căzut
grămadă”

„Când oamenii din 5 ţări diferite (SUA, Brazilia, Chile, Argentina, Japonia)
au privit fotografii care reprezentau expresiile faciale pentru fericire, furie,
tristeţe, dezgust, frică şi uimire, au întâmpinat foarte puţine dificultăţi în
identificarea emoţiilor exprimate de fiecare expresie”. 104 – vezi desenul de
mai sus

Întrebări curs VIII PROCESAREA INFORMAŢIEI

1.Enumeraţi componentele sistemului de procesare a informaţiei ?
a) input-ul;
b) -
c) output-ul;
d) feedback-ul.

2. Care sunt componentele grupei senzaţiilor proprioceptive ?

a) -
b) -

3. Unde se găsesc receptorii analizatorului acustico – vestibular ?

103
Macovei, Sabina, Buţu, Oana, (2003)- Gimnastica ritmică în şcoală,Ed. Tipografia, Bucureşti, pg. 15
104
Atkinson, L., Rita; Atkinson, C., Richard şi colab., (2002) – Introducere în psihologie, Ed., Tehnică, pg. 335

148
a) în muşchi şi articulaţii;
b) în piele;
c) în urechea internă.

4. Cât timp este necesar pentru ca o informaţie să treacă din MSD în MDL ?
a) 2 minute;
b) 20 - 30 secunde;
c) 3 - 4 minute.

5. Care sunt sarcinile scopului ?

a) determină sportivul să munceasă mai mult;
b) trebuie să fie măsurabil;
c) ajută la pregătirea psihică;
d) acţionează ca un jalon în antrenament;
e) programabil în timp;
f) este un paramentru în raport cu care poate fi apreciată evoluţia sportivului;
g) este fixat şi realizat.

6. Tensiunea psihică şi performanţa –Între care dintre punctele ABCD –

performanţa este optimă ?
a) A – B;
b) B – C;
c) C – D.

7. Care sunt tehnicile care împiedică apariţia stării de supraexcitare înaintea

unei competiţii ?
a) -
b) -

Raspunsuri curs VIII

1. b - creierul
2. a - senzaţii de echilibru, b - senzaţii kinestezice
3. c.
4. b.
5. a, c, d, f, g.
6. b - ( B - C)
7. a - relaxarea, b - vizualizarea

Curs IX SPORTUL ŞI PERSONALITATEA

9.1. Tipuri de personalitate

149
 9.2. Tipuri somatice şi corespondenţa dintre sportul practicat şi
alura corpului
9.3. Imaginea contemporană a corpului ideal

„Personalitatea reprezintă un set de trăsături psihice care caracterizează

fiecare individ. Cercetătorii sugerează că personalitatea are un rol important în
alegerea unui sport sau a unei alte activităţi şi că ea influenţează
performanţa.”105
Ca şi concept, personalitatea este după cum afirmă Richard Meili
obiectul ultim şi prin urmare cel mai complex al psihologiei. Studiul
personalităţii nu este numai cea mai ambiţioasă, ci şi cea mai veche arie de
interes din cadrul psihologiei; primul care a cercetat această problemă a fost
Hipocrat (400, î.Cr). După Paul Fraisse (colecţia „Psyché”, 1970),
„personalitatea este organizarea dinamică a aspectelor cognitive, conative,
fiziologice şi morfologice ale individului.” 106

9.1. Tipuri de personalitate

Oamenii pot fi clasificaţi în: extrovertiţii şi introvertiţi ca şi

dimensiune psihologică a personalităţii. „Heysenck a emis ideea că subiecţii
extravertiţi ar fi cei care caută o cantitate importantă de stimulare. „Acesată
teorie stă la originea scalei de evaluare a extraversiunii. C.Jung a făcut din
extravesiune una din cele două caracteristici de bază ale clasificării sale
psihologice.” A.Braconnier”.107
Extrovertiţii sunt plini de viaţă, sociabili, optimişti, comunicativi şi
activi.
Cercetătorii arată că extrovertiţii au următoarele tendinţe:
- agrează agitaţia;
- se plictisesc la antrenamente;
- se bucură de competiţiile importante;
- devin nerăbdători când practică exerciţii complicate;
- le plac sporturile cu multă acţiune;
- au performanţe mai bune la tensiune psihică ridicată;
- au toleranţă mai ridicată pentru durere;
- preferă sporturile de echipă.
Introvertiţii sunt timizi, tăcuţi, calmi, meditativi şi atenţi.
Cercetătorii arată că introvertiţii au următoarele tendinţe:
- preferă sporturile individuale;
- nu agreează agitaţia;
- muncesc din greu la antrenamente;
105
Rose Marie Gallagner,(2000), Recapitulări prin diagrame, Educaţie fizică, Editura All Educational, p.48
106
Carmen Isac, Teza dedoctorat, (2005), Educarea expresivităţii corporale în lecţia de educaţie fizică
şcolară, ANEFS
107
Roland Doron, Francoise Parot (2006)– Dicţionar de psihologie, Editura Humanitas, pg.313.

150
 - devin nervoşi înaintea competiţiilor importante;
- efectuează bine exerciţiile complicate;
- agreează sporturile care implică mai puţin dinamism;
- au performanţe mai bune la tensiune psihică scăzută;
- nu le plac sporturile care implică contact fizic;
- au toleranţă mai scăzută pentru durere.
Atenţie !
O persoană nu poate fi etichetată ca introvertit sau extrovertit decât dacă
este analizată atent în diferite situaţii. (O persoană care este foarte
comunicativă cu prietenii poate fi timidă şi tăcută cu străinii.)
Legăturile dintre personalitate şi sport sunt generalizări; întotdeauna
există excepţii, de exemplu introvertiţi care practică sporturi de echipă.
Există multe alte moduri de a clasifica personalitatea.

9.2. Tipuri somatice şi corespondenţa dintre sportul practicat

şi alura corpului

Somatic – referitor la corp, al corpului.

Tipurile somatice descriu modul în care este alcătuit corpul. Ele arată
conformaţia corpului. (http://www.doctor.info.ro): Aprecierea fiecarui tip
somatic se realizează după o scală numerotată de la 1 la 7. Există trei tipuri
extreme:
- endomorf extrem cu indicele somatic 7.1.1.
- mezomorf extrem cu indicele somatic 1.7.1.
- ectomorf extrem cu indicele somatic 1.1.7.
Majoritatea oamenilor se situează între aceste extreme, având indicele
somatic cuprins între valorile expuse mai sus.

Corespondenţa dintre sportul practicat şi alura corpului

O anumită constituţie a corpului face o persoană mai potrivită pentru un sport
decât pentru altele. De exemplu, pentru săritura în înălţime:
- Înălţimea mare şi greutatea scăzută reprezintă un avantaj.

- Este necesară o musculatură puternică pentru viteză şi salt.

- Constituţia ideală: ectomorf + mezomorf; numită şi mezo-ectomorfă.

Este necesară forţă, putere pentru a impinge adversarul.

Sportivul trebuie să aibă o greutate mare, astfel încat să fie greu de
împins sau ridicat.
Constituţia ideală : mezomorf + endomorf, numită şi endo-mezomorfă.
Persoanele mezomorfe au o musculatură bine dezvoltată.
Persoanele ectomorfe sunt subţiri şi înalte.
Hărţile somatice

151
 Indicii tipurilor somatice se pot observa pe hărţile somatice.
Cea prezentată alături arată indicii medii corespunzatori grupurilor de
sportivi de performanţă.Toţi indicii sunt grupaţi spre unghiul mezomorf.
Aceasta arată importanţa ţesutului muscular. Halterofilii şi luptătorii au un
caracter endomorf mai pronunţat.

9.3. Imaginea contemporană a corpului ideal 108

Istoria, cu precădere istoria artei, dezvoltă cronologia interesului pentru
corpul uman, de la idealul frumuseţii umane preantice şi antice, la dispreţul şi
chinuirea lui în epoca medievală, apoi la Renaştere şi epocile moderne si
postmoderniste, în care se consemnează diferitele atitudini faţă de frumuseţea
fizică şi spirituală a omului. Grecii încă din perioada arhaică, au ţintit către un
ideal al omului complet, atât fizic cât şi spiritual. Întreaga cultură şi civilizaţie
occidentală au găsit în acest ideal un model demn de urmat. Revenind la
Jaeger, acesta afirma: ”numai ea singură, cultura este capabilă de a purta în
spirit imaginea omului aşa cum ar trebui să fie, utilitatea devenind în acest caz
un criteriu indiferent sau în orice caz neesenţial, criteriul esenţial fiind kalos,
frumosul, în sensul la care ne obligă modelul pe care vrem să-l atingem,
idealul”.
Ideea legăturii strânse dintre minte şi trup, ca idee fundamentală a
educaţiei elene, a devenit un ideal cultural- educativ al majorităţii şcolilor
pedagogice clasice şi moderne. Autoplastia este acţiunea de modelare a
propriei fiinţe - îndeosebi corporale - prin activităţi specifice. Din punctul de
vedere al practicii activităţilor corporale, individul uman îşi modelează cu
precădere fiinţă corporală. Caracteristica autoplastică provine din motivaţia
individului, din intenţia a realiza dezvoltarea armonioasă a corpului propriu şi,
prin aceasta, de a dobândi o imagine superioară despre sine ca persoană.
Aspectul acesta este bine reliefat în activităţile gimnice, amintite mai sus
(exerciţii calisthenice, ritmice, de formare şi expresie corporală, culturism) şi
destul de accentuat în pregătirea performanţei sportive (pregătirea fizică şi
lucrul în „sala de forţă”, în activităţile compensatorii şi chiar în cele de timp
liber şi recreativ. Mai reţinem şi semnificaţia de ordin general a caracteristicii
autoplastice a activităţilor corporale, şi anume, contribuţia la dezvoltarea
capacităţii de adaptare la situaţii noi, cu promptitudine şi supleţe. Chiar dacă
acest complement al activităţilor corporale nu este explicit sau vizibil exprimat
în psihopedagogia exerciţiilor fizice, el este prezent în mod permanent în viaţă,
stând şi la baza educării “plasticităţii” corpului şi mişcărilor în disciplina mai
nouă (totuşi, cu tradiţii milenare) a expresiei corporale, în gimnastica ritmică,
patinaj şi înot artistic, dansuri, culturism şi fitness.
Frumuseţea corporală împreună cu frumuseţea armoniei mişcărilor au
fost, din toate timpurile, valorile estetice cele mai lăudate şi premiate. Plastia

108
Rusu Flavia (2008) – Note de curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj-Napoca

152
corporală, “kalos” corelează cu “agathos” din expresia vechilor greci “Kalos
kai agathos” - Frumos şi bun.
Kalokagathia a reprezentat concepţia estetică din filosofia vechilor greci,
conform căreia frumosul (kalon) se află în indisolubilă unire cu binele
(agathon), esteticul cu eticul. Acest concept este dezvoltat de Socrate şi Platon,
după care frumosul nu poate exista decât ca manifestare a ceea ce este şi
moral. Spre deosebire de alte epoci, conceptul de corp uman un mai
reprezentată astăzi un simplu „suport material” în care sălăşluieşte spiritul
individului. El reprezintă din ce în ce mai mult o componentă importantă a
personalităţii umane. Concepţia actuală despre corp tinde să-l transforme pe
acesta într-un obiectiv de interes major al omului contemporan, care este atras
de o imagine fizică ideală, imagine care să-i servească şi să corespundă
normelor şi regulilor sociale.
La prima vedere, o reflexie filozofică asupra imaginii unui corp uman
perfect construit, poate părea fără sens. Viaţa în sine solicită corpul, aşa cum
este el reflectat şi prezent, zi de zi. Aşa că, relaţia individ - corp este percepută
şi poate fi analizată ca o simplă relaţie instinctuală.
Totuşi există diferite moduri de a exista a corpului uman şi diferite
concepţii ale indivizilor de a convieţui şi a înţelege această relaţie. Nu este
locul aici de a analiza relaţiile dintre oameni şi corpurile lor şi nici ale
modalităţilor diferite de existenţă a corpului uman. Însă o analiză a relaţiilor
particulare corp-persoană, atunci când (sau dacă) se acceptă modelarea lui
după unele idei sau modele pe care le propune cultura contemporană, ar fi de
interes.
Întrebarea este dacă ne interesează propriul corp, ca pe un obiect, ca pe
un simplu fetiş, sau dacă ne interesează mai degrabă motivele care duc la
involuţia trupească (lumească) de-a lungul vieţii fiinţei umane? Această
întrebare este justificată, având în vedere contextul epocii industriale în care
muncile grele sunt automatizate. Atâta timp cât există o înţelegere corectă a
necesităţii influenţării fizice al propriului organism şi atâta timp cât se folosesc
modalităţi optime de producere a unor modelări fizice, în funcţie de
caracteristicile şi potenţialurile fizice individuale şi în funcţie de cultura şi
cerinţele societăţii în care trăim, această concepţie este lăudabilă.
De-a lungul istoriei au mai fost prezentate corpuri perfecte, dar niciodată
aşa cum sunt ele mediatizate astăzi. Moda impune un singur model pe care
toată lumea îl acceptă. Dacă doreşti să fi modern eşti obligat să-ţi modifici
propriile caracteristici conform modei, prin diferite modalităţi.
O modalitate de manipulare a prezenţei fizice a indivizilor este
reprezentată de operaţiile estetice. La început operaţiile estetice au avut rol
reparatoriu în urma unor vătămări fizice iremediabile, mai târziu ele au trezit
interesul marilor vedete în scopul de a-şi remedia defectele estetice. Astăzi
chirurgia estetică stă la îndemâna oricui, fiind chiar puternic mediatizată prin
programele comerciale ale televiziunilor şi prin lumea internetului.

153
 Adevărata faţetă a modelului ideal este reprezentată, de fapt, de
conexiunile dintre perfecţiunea estetică şi evoluţia etică a persoanei. Deci
corpul ideal nu este doar estetică ci şi etică. Dietele şi activităţile fizice sunt
cele mai bune căi de a-ţi dirija propriul corp şi implicit propria-ţi viaţă.
Controlul şi puterea de supraveghere a înfăţişării fizice este considerată o
activitate etică, fără de care nu se poate ajunge la o integritate morală. Pe lângă
aceasta antrenamentul regulat şi conştient nu este o activitate neutră ci
stimulatoare, rezultatele obţinute măresc încrederea în forţele proprii. O
persoană de succes trebuie să-şi menţină condiţia fizică şi silueta chiar dacă
este pusă în situaţia de a apela la dietă şi exerciţii fizice.
Conotaţia termenilor „muşchiulos” şi „slabă” s-a schimbat foarte mult în
ultimii ani, şi are acum o reală conotaţie etică. Dacă în trecut muşchii erau
asociaţi cu insensibilitatea, prostia şi animalismul, acum muşchii sunt un
simbol al atitudinii corecte în faţa vieţii. Dacă în trecut o femeie obeză era
asociată cu maternitatea, frumuseţea şi căldura căminului, acum o femeie slabă
simbolizează încredere în sine, libertate şi control. Să fi musculos, respectiv,
slabă, înseamnă că te interesează propriul corp şi că ai puterea să-ţi „şlefuieşti”
propria viaţă.
Corpul musculos este prezentat din ce în ce mai des în mass-media, în
filmele de succes şi în reclamele comerciale ale televiziunilor ca un simbol al
siguranţei de a deveni ceea ce ţi-ar plăcea să fi şi o modalitate fără de care nu
poţi obţine succes, putere, bani şi afecţiune.
Valoarea socială a femeii este asociată cu prezenţa fizică, cu silueta şi cu
concepţia de apariţie publică. Pentru orice femeie înfăţişarea este foarte
importantă pentru că o prezenţă plăcută şi atractivă o ajută să-i câştige mult
mai uşor locul de muncă, statutul, popularitatea, prietenii, relaţiile şi posibilii
parteneri doriţi.
Silueta şi agreabilitatea reprezintă simbolurile unei femei de succes:
statut socio-economic stabil, independenţă şi control de sine. Excesul de
greutate corporală, reflectă inadaptabilitate morală sau personală, lipsă de
voinţă, dezordine interioară, şi este un semn al disconfortului emoţional moral
şi spiritual.
Ideea de cult al corpului feminin şi masculin a devenit din ce în ce mai
puternică. Din acest motiv, acuzele şi criticile la adresa corpurilor inestetice
devin tot mai acerbe, iar persoanele neîngrijite sunt încadrate în mediocritate şi
inferioritate etică.
În acest context este interesant de observat că noţiunile şi imaginile de
slab, respectiv subţire a top-modelelor şi corpolent respectiv muşchiulos al
bodybuilderilor, au pătruns până şi în jucăriile copiilor.
Păpuşile bebe, au fost înlocuite cu Barbie şi cu Ken care reprezintă fata
de carieră şi băiatul plin de succes. Nu este surprinzător faptul că aceste două
imagini reprezintă pentru diferiţi indivizi un criteriu de evaluare proprie.
Ansamblul de reguli morale ce privesc capacitatea de autocontrol,
reprezintă punctul culminant al construcţiei sociale a omului modern. A fi în

154
stare să-ţi controlezi aspectul fizic, profilul intelectual şi etic reprezintă de fapt
scopul real al vieţii.
Suntem cu toţii supuşi presiunilor sociale ce ne cer să demonstrăm
calităţi obiective conforme cu energia reglată de normele sociale. Reuşita
modelării noastre fizice în concordanţă cu cerinţele modei fac dovada practică
şi evidentă a puterii noastre de autocontrol. Convingerea că avem puterea să ne
corectăm neajunsurile fizice, ne încurajează să dorim un corp ideal.
Astfel bodybuilding-ul a ajuns în ţările vest - europene un fenomen
foarte semnificativ în acest sens. Acest fel de activitate fizică te învaţă cum să
acţionezi asupra tuturor grupelor musculare cu o precizie tehnologică care să-ţi
permită „sculptarea” dorită a întregului corp. Consecinţă a acestui fapt este că,
din ce în ce mai mulţi oameni sunt convinşi că corpurile lor sunt doar nişte
simple obiecte pe care le pot modela sau reconstrui după bunul lor plac.
Prin intermediul mass-mediei, şi nu numai, ni se spune frecvent că ne
putem alege propriul corp şi că visul nostru, de a ne făuri un corp ideal poate
să devină realitate. Suntem convinşi frecvent că dacă dorim ceva putem obţine
fără probleme.
Acest mesaj vorbeşte de un corp perfect care poate fi construit uşor prin
gimnastică sau dietă. Toate aceste mesaje fac ca mitul controlului să fie din ce
în ce mai puternic.
Partea întunecată a modelării fizice, pe care nu o spune nimeni, constă în
consecinţele unei practici necontrolate, cu rezultate fatale determinate de
dependenţa de exerciţii şi de dereglări alimentare. Astăzi oamenii nu intră în
viaţa interacţională ca unităţi independente şi interdecizionale, iar puţini dintre
aceştia operează cu principiile abstracte ale teoriei deciziei raţionale.
Particularităţile sociale politice şi culturale ale persoanelor precum şi
experienţa pe care au acumulat-o, influenţează des deciziile pe care ei sunt puşi
să le ia. Dacă nu ar exista termenul de „decizie liberă”, factorii care contribuie
la şlefuirea comportamentului ar fi influenţaţi de multe constrângeri care ar
avea consecinţe periculoase. Consecinţele periculoase a bodybuilding-ului
(megarexia) şi a dereglărilor alimentare (anorexia).
Problema este că în societatea modernă, în special în rândul tinerilor şi a
persoanelor adulte active, conştiente de necesitatea îmbunătăţirii imaginii
proprii, acest deziderat este perceput diferit, din două puncte de vedere:
- al indivizilor care înţeleg corect importanţa conceptului de „good look” şi
încearcă înfăptuirea lui în mod natural, menţinând un control permanent în
limitele decenţei,
- al indivizilor care înţeleg greşit conceptul de „good look” şi pierd controlul
asupra imaginii armonioase şi plăcute a prezenţei lor fizice, folosind metode
artificiale.
În cazul celei de a doua categorii de indivizi, consecinţa nefastă a
neînţelegerii limitelor de modelare a propriului corp duce la triumful unui trup
impersonal care încearcă să ascundă golul interior creeat de înstrăinarea lui
faţă de vechea identitate şi la triumful unui individ care devine incapabil să-şi

155
accepte adevărata natură, obârşie şi existenţă. Un astfel de individ va deveni
cel mai probabil un caz patologic, iar noul lui „habitat”, va fi incapabil să-i
înţeleagă noile impulsuri şi nevoi.
Această situaţie se întâlneşte în cel puţin două cazuri patologice,
diametral opuse, din cauza înţelegerii diferite a conceptul de sine şi a
rezultatului la care se doreşte să se ajungă în urma manipulării severe a
propriului corp:
- anorexia - boală mentală caracterizată prin repulsie faţă de alimente, ce
produce pierdea totală a poftei de mâncare şi pierderea stăpânirii de sine în
scopul de a slăbi;
- megarexia - corpolenţa excesivă - boală mentală caracterizată prin practicarea
în exces a exerciţiilor fizice asociate cu consumul de anabolizante şi prin
pierderea controlului de sine în scopul câştigării corpolenţei.
Similitudinea între cele două situaţii este reflectată în manipularea
excesivă şi severă a propriului corp. Persoanele care cad victimă unei astfel de
situaţii, sunt considerate persoane cu comportament patologic cauzat de ideea
greşită despre imaginea corpului perfect.
Prin implementarea ideii de acceptare a remodelării propriul corp după
capriciile modei şi nu după paternul cultural, se ajunge uneori la diete stricte şi
la antrenamente severe, ce duc unele persoane la repulsie faţă de alimentaţie
sau la consum înrăit de exerciţii fizice şi anabolizante. Consecinţele acestor
situaţii, nu sunt numai negative ci şi periculoase, iar presiunea psihică asupra
victimelor poate avea, consecinţe patologice.
Cu toate că aceste consecinţe privesc o mică parte a populaţiei, totuşi,
argumentarea necesităţii construcţiei sociale a corpului, devine dificilă cu atât
mai mult cu cât, modelele pot fi diferite în funcţie de deosebirile dintre culturi
şi societăţi.
Noţiunea de „naturaleţe corporală” presupune, că corpul uman există şi
este înţeles separat de interpretarea socială a realităţii. Orice persoană, în
întruchiparea sa, pentru a trăi nu are doar dorinţe şi nevoi contextuale istorice
şi culturale ci şi numeroase nevoi şi dorinţe sociale.
Atât persoanele anorexice cât şi bodybuilderii sunt nişte victime a unui
control extrem al corpurilor lor în încercarea de a ajunge la imaginea corpului
perfect. În astfel de context anorexicii vor să piardă din greutate fără să aibă
importanţă cât sunt de slabi, chiar dacă scopul lor nu este numai utopic. Corpul
anorexic nu este numai un corp docil a cărui nevoi şi dorinţe sunt controlate şi
negate dar este de asemenea o consecinţă a comportamentului unei persoane
foarte bolnave, în care se poare citi, cu oroare, triumful suferinţei.
Bodybuilderii sunt ahtiaţi după creşterea masei musculare şi tonusului
musculaturii pectorale în special. În acest sens comportamentul lor este exact
opusul anorexicilor. Corpul lor musculos este modalitatea lor de a subscrie
„directivelor” culturale a corpului perfect. Grăsimea este văzută ca primul
duşman la fel ca şi mâncarea pentru anorexici. Aşa cum persoanele anorexice
vor să scadă în greutate fără să aibă importanţă starea corpul lor, tot aşa şi

156
bodybilderii vor să-şi mărească masa musculară fără să ia în considerare că
sunt deja prea mari.
Scopul bodybuilderilor este de asemenea utopic şi poate deveni
periculos în special când ei încep să ingereze substanţe anabolizante,
dăunătoare organismului. Creşterea masei musculare poate fi văzută ca un fel
de „megarexie „ şi astfel obsesia creşterii masei musculare este de fapt cealaltă
parte a aceeaşi probleme. Bodybuilderii şi persoanele anorexice îşi modelează
propriile corpuri pentru a fi acceptaţi şi îşi folosesc propriile corpuri ca o
modalitate de a-şi controla propriile vieţi. Adevăratul scop a bodybuilderilor şi
a anorexicilor este puterea de control asupra propriului corp şi dorinţa acestora
de a stârni admiraţia celorlalţi.
Acţionând asupra corpului lor bodybuilderii şi anorexicii se ghidează de
fapt după valorile culturale dominante. Construcţia fizică a corpurilor este
văzută ca o modalitate de a ajunge la succes, de a atrage atenţia, de a obţine
dragostea şi în final de a iţi construi o identitate masculină. Prin aspectul lor
mare bodybuilderii cred despre ei însuşi că sunt mari. Rezultatul este pierderea
identităţii personale şi o goliciune interioară pe care nimeni nu o poate
satisface. Prin construirea propriului corp bodybuiderii îşi demolează propria
personalitate şi nu mai sunt în stare să simtă propriile nevoi şi senzaţii. Durerea
foamea şi oboseala sunt în mod frecvent negate. Dar negarea nevoilor primare
atrag după ele o negare a autenticităţii.
Persoanele anorexice şi bodybulderi trebuie să fie ajutaţi prin
psihanaliză să-şi dezvolte percepţia corectă a propriei corporalităţi, unde
nevoile şi apetiturile fizice pot fi cunoscute şi acceptate ca şi senzaţii proprii.
Psihanaliştii se străduiesc să creeze medii de reabilitare emoţională unde
nevoile să fie pe de-a întregul acceptate şi recunoscute. Aceste fenomene au în
comun ideea că trupul nostru natural este ceva imperfect care nu poate fi
acceptat aşa cum este.
Opinia noastră este că trebuie să ne controlăm, să ne influenţăm corpul
şi să-l schimbăm în funcţie de cerinţele societăţii contemporane, dar numai în
măsura în care, consecinţele acestui lucru sunt constructive, fără să afecteze
integritatea psihică şi fizică a individului.

Întrebări curs IX SPORTUL ŞI PERSONALITATEA

1. Alegeţi dintre trăsăturile enumerate mai jos cele specifice tipului de

personalitate
extrovertit:
a) preferă sporturile individuale;
b) agreează agitaţia;
c) nu agreează agitaţia;
d) se plictisec la antrenament;
e) muncesc din greu la antrenament;
f) se bucură de competiţii importante;

157
g) devin nervoşi înainte de competiţii importante;
h) le plac sporturile cu multă acţiune.

2. Alegeţi dintre trăsăturile enumerate mai jos cele specifice tipului de

personalitate
introvertit:
a) nu agrează agitaţia;
b) efectuează bine exerciţii complicate;
c) devin nerăbdători când practică exerciţii complicate;
d) preferă sporturile de echipă;
e) au toleranţă ridicată la durere;
f) au toleranţă scăzută la durere;
g) nu le plac sporturile care implică contact fizic;
h) apreciază sporturile care implică mai puţin dinamism.

3. Ce înseamnă tipul somatic ectomorf ?

a) umeri largi, şolduri înguste;
b) mult ţesut adipos depus pe coapse şi braţe;
c) glezne şi încheieturi subţiri;
d) torace şi abdomen îngust.

4. Care sportivi sunt situaţi între tipul somatic mezomorf şi endomorf ?

a) -
b) -

Raspunsuri curs IX
1. b, d, f, h.
2. a, b, f, g,h.
3. d.
4. a - halterofilii, b - luptătorii.

Curs X FACTORII CARE INFLUENŢEAZĂ PERFORMANŢA

10.1. Factori fiziologici

10.2. Factori psihologici (mentali)

158
 10.3. Factori de mediu

Performanţa în orice domeniu sportiv – depinde de o varietate de

factori
10.1. Factori fiziologici

„Aptitudinea – înclinare, dispoziţie naturală, destoinicie, pricepere.

(cf.fr. aptitude).”109 Aptitudinea - cu cât este mai mare, cu atât performanţa este
mai bună.
Condiţia fizică reprezintă nivelul superior al pregătirii fizice
indispensabil valorificării optime a indicilor tehnici şi tactici ai sportivului în
concurs. Folosirea noţiunii scoate în evidenţă de cele mai multe ori stadiul
superior şi complex de pregătire a unui sportiv sau a unei echipe care coincide
de obicei cu forma sportivă. Condiţia fizică influenţează direct proporţional
performanţa.
Constituţia: Performanţele vor fi mai bune într-un domeniu care
corespunde tipului somatic sau constituţiei fizice a sportivului.
Vârsta: Dacă activitatea depinde de forţă şi viteză, performanţele vor fi
mai bune la 25 decat la 45 de ani. Pentru unele activităţi (golf), vârsta este mai
puţin importantă decât experienţa.
Compoziţia tisulară a corpului: Persoanele supraponderale suportă o
greutate excesivă. Aceasta afectează negativ performanţa.
Oboseala: Reduce nivelul performanţei. Un somn bun este esenţial
înaintea unei competiţii. Boala şi leziunile: Sportul nu se practică în condiţii
de boală sau leziune; acestea vor fi agravate.
Dieta: Dieta afectează sănătatea, care la rândul ei influenţează condiţia
fizică. Contează ce şi când mănâncă un sportiv înaintea unei competiţii. Nu se
recomandă o masă consistentă.
Drogurile: Alcoolul şi tutunul afectează performanţa. Anumite droguri
îmbunătăţesc performanţa pe termen scurt, dar în timp afectează sănătatea.
Este interzisă folosirea lor de către sportivi.

10.2. Factori psihologici (mentali)

Personalitatea: defineşte ansamblul sistemic şi deosebit de complex al

trăsăturilor caracteristice ale omului concret în ceea ce are el original,
individual, relativ stabil şi îl deosebeşte de alţi oameni. Unele sporturi sunt
mai adecvate unui anumit tip de personalitate. Performanţele sunt mai bune
dacă există această corespondenţă. „Când vorbim despre personalitate ne
referim la faptul că ea cuprinde: aptitudini, temperament şi caracter”.110
109
Gheorghina Haneş (1991)- Dicţionar de neologisme, Editura Ştiinţifică, Bucureşti, pg.33

110
Epuran M., (1993), Psihologie – Compediu, Editura Academiei Naţionale de Educaţie Fizică şi Sport,
Bucureşti, pg.33

159
 Aptitudinea – ca însuşire complexă a personalităţii – presupune o
structură de procese fizice şi psihice organizate, care permit efectuarea cu
rezultate bune a activităţii.
Temperamentul este latura personalităţii umane care exprimă
caracteristica sa generală de energie şi dinamică.
Caracterul este „nucleul” personalităţii şi are drept caracteristici:
constanţa, forţa de manifestare – în lumina unor atitudini şi consecvenţa.
Atitudinea reprezintă componenta fundamentală a caracterului .
Atitudinea sportivului faţă de antrenament este foarte importantă. În funcţie de
această atitudine va avea rezultate bune sau slabe. În strânsă legătură cu
atitudinea este motivaţia.
Motivaţia: Când sportivul este hotarât să obţină succesul, el munceşte
mai mult şi rezultatele sunt mai bune.
Tensiunea psihică: Dacă sportivul este prea relaxat, performanţele vor
fi sub nivelul scontat. El trebuie sa atingă un nivel optim de pregătire psihică.
Stresul: Stresul de orice cauză afectează performanţa – vezi desen.

10.3. Factori de mediu

Vremea: Dacă vremea este mai caldă, mai rece, mai vântoasă sau mai
umedă decât de obicei, performanţa va fi mai slabă – pentru sporturile care se
desfăşoară în aer liber – vezi fotojos stânga.
Altitudinea: La altitudini mai mari aerul este rarefiat. Aportul de oxigen
din fiecare respiraţie este mai scăzut. Dacă sportivul nu este obişnuit cu aceste
condiţii, va fi dispneic (cu dificultăţi de respiraţie) şi ameţit –foto sus dreapta.
Poluarea -:Afectează plămânii, deci şi performanţa.
Performanţa optim
- Corpul şi mintea se influenţează reciproc;
- Ambele sunt influenţate de mediul înconjurător;
- Aceşti trei factori (corpul, mintea, mediul) interacţionează şi afectează
performanţa;
- Dacă cei trei factori sunt la parametrii maximi, se obţine performanţa
optimă.

Întrebări curs X FACTORII CARE INFLUENŢEAZĂ

PERFORMANŢA

1. Enumeraţi factorii care influenţează performanţa sportivă ?

a) factorii fiziologici;
b) factorii economici;
c) factorii psihologici;
d) factorii de mediu.

160
2. Completaţi factorii fiziologici care influenţează performanţa sportivă ?
a) -
b) condiţia fizică;
c) constituţia;
d) -
e) -
f) -
g) dieta;
h) drogurile.

3. Completaţi factorii psihologici care influenţează performanţa sportivă ?

a) -
b) aptitudinea;
c) temperamentul;
d) -
e) -
f) -
g) tensiunea psihică;
h) stresul.

4. Completaţi factorii de mediu care influenţează performanţa sportivă ?

a) vremea;
b) altitudinea;
c) poluarea;
d) –

5. Observaţi care este factorul comun celor două grupe?

Răspunsuri curs X FACTORII CARE INFLUENŢEAZĂ

PERFORMANŢA

1. a, c, d.
2. a – aptitudinea, d – vârsta, e - compoziţia tisulară,f - oboseala.
3. a – personalitatea, d – caracterul, e – atitudinea, f – motivaţia.
4. d – performanţa sporivă.
5. aptitudinea (2 - a, 3 - b)

161
Curs XI REFACEREA DUPĂ EFORT

11.1. Definiţia şi factorii care influenţează refacerea

11.2. Mijloace de refacere
11.3. Refacerea după efortul fizic
11.4. Definiţia oboselii
11.5. Fazele oboselii

11.1. Definiţia şi factorii care influenţează refacerea

Refacerea (reechilibrarea sau recondiţionarea biologică) -

reprezintă partea componentă a procesului de antrenament care combină
ansamblul mijloacelor naturale sau artificiale din mediul intern sau
extern, utilizate dirijat şi raţional în scopul accelerării proceselor de
reconstituire a homeostaziei organismului la nivelul anterior stresului de
antrenament sau chiar să fie depăşit prin supracompensare.
Refacerea este un proces multidimensional care depinde atât de factori
intrinseci, cât şi extrinseci. Antrenorul care conştientizează aceşti factori,
care înţelege procesele fiziologice şi disciplina căreia trebuie să i se
supună sportivul, poate aplica selectiv tehnicile de refacere. Definirea
celor mai importante noţiuni ale acestui capitol se poate citi mai jos,
după „Terminologia educaţiei fizice şi sportului”- (Nicu Alexe şi Colab. -
1974).
Dintre tipurile de antrenament care au legături cu refacerae definim în
continuare următoarele trei tipuri: antrenament psihotonic, antrenament
ideomotor, antrenament autogen.
Antrenament psihotonic (noţiunea superioară – antrenament) –
înţelesul principal = este un gen de antrenament care constă dintr-un
ansamblu de procedee bazate pe principiul reglării conştiente a tonusului
muscular în vederea optimizării stării psihice a sportivilor. Observaţii: În
practică există mai multe tehnici de reglare a tonusului:
-tehnica antrenamentului autogen (I.H. Schulz);
-tehnica relaxării progresive (Ed. Jacobson);
-tehnica antrenamentului psihofiziologic (Ajuriaguerra);
-tehnica reglării active a tonusului (De Winter).
Iniţierea în tehnica antrenamentului psihotonic necesită un timp relativ
îndelungat (de ordinul lunilor) şi reclamă supravegherea medico-
psihologică.111

111
Nicu Alexe, op cit, pg., 358-359

162
 Antrenament ideomotor (noţiunea superioară – antrenament) -
înţelesul principal = este genul de antrenament care constă din
exersarea mentală a mişcărilor cu ajutorul reprezentării acestora.
Observaţii: Efectele sunt condiţionate de experienţa sportivului,
precum şi de numărul, corectitudinea, precizia şi complexitatea
reprezentărilor. Antrenamentul ideomotor se aplică când sportivul nu
are posibilitatea de lucru practic (accident, imobilizare, călătorie) sau
când urmăreşte o economisire a eforturilor sale. Sinonime:
antrenament în (prin) reprezentare.112

Antrenament autogen (noţionea superioară – antrenament) -

înţelesul principal = metodă de antrenament care constă, în principal, din
relaxarea musculară şi controlul unor funcţii vegetative realizate prin
intermediul anumitor formule autosugestive. Observaţii: Conţinutul
antrenamentului autogen este format dintr-un fond de exerciţii care
permit controlul şi perceperea gradului de contracţie a muşchilor, a
greutăţii membrelor, a temperaturii unor regiuni ale corpului şi a
funcţiilor cardiace şi respiratorii. Sinonime: Antrenament de relaxare.113

„Day Spa Center" - ALTERMED

Conceptul "Day Spa Center" s-a impus în ultimii ani prin gama de
servicii "revitalizante" oferite. Primele SPA au aparut în 1926 dupa
modelul celui existent în oraşul SPA din Belgia, unde bogaţia de ape
minerale şi termale curative i-au permis să devină un model de urmat.
Astăzi centrele Day-SPA din marile oraşe europene şi nu numai, sunt
organizate pe principiile medicinii preventive şi curative, cu o gamă largă
de proceduri şi tratamente de estetică facială şi corporală, balneoterapie,
împachetări cu alge şi nămoluri marine, fizioterapie, terapia durerii,
proceduri de relaxare, etc. care se apropie de cele folosite în staţiunile
balneo-climaterice.
Tratamentele în Centrele SPA ajută la revigorarea organismului şi
relaxare, stimulează circulaţia, ard caloriile şi remodelează corpul
stimulând scăderea în greutate. Reduce nivelul stresului, ajută la
detoxifierea şi curăţirea corpului şi formarea unui nou stil de viaţă, oferă
servicii de estetică facială şi corporală, de echilibrare funcţională şi
psihologică a organismului.
Statisticile Asociatiei Internationale SPA (ISPA) arată că numai în
SUA din 1994 până în 1999, numărul centrelor SPA s-a dublat. Cu aportul
cadrelor medicale, unele centre oferă şi o gamă largă de proceduri şi
tratamente complementare pentru vindecarea unor afecţiuni. În procesul
de vindecare pacientul însuşi contribuie împreună cu terapeutul la găsirea
112
Nicu Alexe, op cit, pg., 360-361
113
Nicu Alexe, op cit, pg., 366-367

163
celor mai bune soluţii şi strategii în vederea eliminării conflictului care a
generat afecţiunea, eliminând pe cât posibil medicaţia alopată. Vindecarea
se obţine prin deschidere către deplinătate, dorinţa de a înlătura tot ceea
ce produce frustrare şi amânare, idei greşite, sentimente negative, regim
alimentar dereglat, stil de viaţă nepotrivit şi de a accepta un spectru mai
larg de răspunsuri, conţinind idei, experienţe şi priorităţi noi". (Olivea
Dewhurst Maddock)
Conceptul "noua medicină" presupune luarea în considerare a
întregului (mind body & spirit-minte, trup şi suflet), atunci când se
doreşte o vindecare de durată. Medicina "corpurilor subtile", (medicina
energetică) capătă în noul mileniu o noua abordare, în acord cu progresele
ştiinţifice moderne. Dr. Ryke Gerard Hamer pune la baza conceptului
"noua medicină" principiile universale biologice şi interacţiunea dintre
cele trei nivele din care este compusă fiinţa umană: psihic, creier, organe,
în care psihicul este integratorul tuturor funcţiilor comportamentului şi
tuturor ariilor de conflict, creierul fiind ordonatorul principal al acestor
funcţii.
a) vârsta - sportivii trecuţi de 25 de ani au nevoie de perioade de
refacere mai lungi postantrenament decât sportivii mai tineri; cei sub 18
ani necesită perioade de odihnă mai lungi între eforturi pentru a facilita
supracompensarea.
b) experienţa - sportivii mai experimentaţi se vor reface mai repede
pentru că au o adaptare fiziologică mult mai rapidă şi mişcarea lor este
mai eficientă;
c) sexul - sportivele tind către o rată mai lentă a refacerii datorită
diferenţelor endocrine, dintre care, mai ales, datorită unei cantităţi mai
mici de testosteron;
d) factorii de mediu - printre aceştia se numără competiţiile la mari
altitudini (peste 3000 m), unde presiunea gazelor implicate în respiraţie
este mai mică sau antrenamentele pe vreme extrem de rece care afectează
producerea hormonilor regenerativi specifici, în special hormonul de
creştere şi testosteronul. Exerciţiile fizice în condiţii de climă rece fac să
crească rata de producere a lactatului la încărcături submaximale şi să
scadă rimul metabolismului lipidelor. Această scădere a metabolismului
grăsimilor s-ar putea datora vasoconstricţiei din ţesutul adipos şi
vasoconstricţiei;
e) libertatea de mişcare - influenţează ritmul refacerii, deoarece
scăderea amplitudinii mişcărilor din cauza fie a ţesutului miofacial
încordat, fie a aderenţelor localizate, poate afecta performanţa sportivă şi
recuperarea. O alimentare săracă cu sânge circulant limitează alimentarea
lor corespunzătoare cu nutrienţi şi oxigen, compromiţând astfel
activitatea musculară generală.
f) tipul de fibră musculară solicitat la antrenament - fibrele cu

164
contracţie mai rapidă au tendinţa de a obosi mai repede decât fibrele cu
contracţie mai lentă, din cauza proprietăţii lor contractile.
g) tipul de exerciţiu - implicit tipul de sistem energetic la care
apelează sportivul (predominant aerob sau predominant anaerob)
influenţează ritmul de refacere. Un sportiv care se antrenează pentru
anduranţă va avea un ritm de refacere mai scăzut decât unul care se
antrenează pentru viteză de sprint.
h) factorii psihologici - pe toată durata pregătirii, antrenorul trebuie
să evite să exprime sentimente negative (teamă, incertitudine, lipsă de
decizie) pentru că îl poate stresa pe sportiv, care, la rândul său, stresează
pe alţii. Percepţia unor astfel de emoţii de către sportiv poate declanşa
eliberarea cortisolului şi a altor hormoni legaţi de stres. Aceasta produce o
serie de probleme psihologice care pot inhiba creşterea şi repararea
ţesutului muscular, duc la creşterea tensiunii musculare, determină
scăderea răspunsului inflamator sau a celui imunitar şi afectează
coordonarea neuromusculară şi percepţia temporală trebuie să facă în aşa
fel încât sportivii să nu se epuizeze fizic sau psihologic după primele
etape eliminatorii ale competiţiilor cu mai multe curse sau jocuri;
i) rezolvarea traumatismelor locale acute şi a supraantrenamentului
- un sportiv accidentat se va recupera cu dificultate din cauza nivelurilor
înalte de hormoni catabolic.
j) existenţa şi realimentarea cu micronutrienţi - proteinele,
grăsimile şi hidraţii de carbon sunt tot timpul cerute de metabolismul
celular, atât pentru formarea ATP-PC, cât şi pntru regenerarea ţesutului
muscular deteriorat.
k) transferul de energie şi îndepărtarea produselor reziduale -
sportivii cu condiţie fizică superioară prezintă un ritm mai rapid de
refacere datorită eficienţei cu care organismul lor metabolizează hrana şi
elimină reziduurile. Ambii factori depind de sistemul circulator, pentru a
furniza fiecărei celule lucrătoare mai întâi schimbul de gaze şi apoi
elementele nutritive de la sistemul digestiv.
l) diferenţele de fus orar - afectează ritmul circadian al
organismului. Printre simptome se includ indispoziţii, pierderea poftei de
mâncare, oboseală în timpul zilei, desincronizarea funcţiei renale,
tulburări digestive, scăderea nivelului hormonal şi tulburări de somn.
Gravitatea acestor simptome depinde de abilitatea de-a prestabili ritmurile
organismului înainte de plecarea în călătorie, numărul de fusuri orare
traversate, direcţia călătoriei, tipul persoanei, vârsta, regim alimentar şi
produse farmaceutice cronobiotice prescrise.

11.2. Mijloace de refacere

11.2.1. Mijloace naturale de refacere

165
 A. Kinetoterapia sau odihna activă - Kinetoterapia se referă la
eliminarea rapidă a produselor reziduale (acidul lactic) prin exerciţiul
aerob moderat sau prin exerciţiul de întindere (stretching).
B. Odihna totală sau odihna pasivă - Odihna totală este
principalul mijloc fiziologic pentru refacerea capacităţii de efort. Sportivii
au nevoie de 9-10 ore de somn, din care peste 90% în timpul nopţii. Se
pot folosi mai multe metode pentru un somn relaxat: masaj, băi calde,
preparate din ierburi, mese uşoare etc. Stilul de viaţă afectează de obicei
ritmul refacerii; relaţiile tensionate cu partenerii de viaţă (părinţi, fraţi,
prieteni, soţi etc.) sau obiceiurile proaste (alcool, tutun, droguri etc.) pot
influenţa în mod negativ refacerea.

11.2.2. Mijloace terapeutice de refacere

A. Masajul - este manipularea sistematică a ţesuturilor moi ale
corpului şi ajută la înlăturarea produselor toxice rezultate din metabolism.
Masajul foloseşte manevre specifice (manuale, mecanice sau electrice) în
scopuri terapeutice şi poate fi localizat, concentrat pe o anumită zonă.
Masajul se poate împărţi în masaj de suprafaţă şi masaj în profunzime.
Un sportiv poate fi masat 15-20 de minute înainte de antrenament
(după încălzirea generală), 8-10 minute după un duş sau la sfârşitul unei
lecţii de antrenament şi 20-30 de minute sau mai mult după o baie
fierbinte sau o saună. Se caracterizează patru tipuri de masaj: intermediar,
pregătitor, de antrenament şi de revenire.
B. Căldura sau termoterapia - sistemul circulator are două
scopuri: să furnizeze nutrienţi pielii şi ţesuturilor şi să direcţioneze
căldura din interiorul corpului către piele, permiţând eliminarea ei la
suprafaţa acesteia. Cele două tipuri de vase care îndeplinesc aceste funcţii
sunt arterele şi venele, ajutate de reţelele de vase capilare.
Modalităţile de încălzire au diferite forme:
- sauna;
- lămpile de căldură;
- baia de aburi;
- împachetările calde umede.
C. Terapia prin frig (crioterapia) - beneficiul cel mai căutat al
terapiei prin frig este efectul analgezic (reducerea durerii) pe care îl are
asupra ţesutului localizat. Terapia prin frig face să crească imediat fluxul
sanguin, crescând nivelul oxigenului, al metabolismului şi reducând în
mod semnificativ spasmul muscular. Crioterapia, pentru a avea efect,
trebuie aplicată imediat după antrenament, timp de 15-20 minute, în
funcţie de adâncimea ţesutului în cauză. Zonele cele mai bune pentru
crioterapie sunt cele care necesită cel mai lung timp de refacere: muşchii
slabi, cei în care predomină fibrele cu contracţie rapidă şi unităţile
tendinoase.

166
 D. Băile alternative - băile alternative induc o acţiune de pompare
în interiorul muşchiului; alternarea vasoconstricţiei cu vasodilataţia
penetrează ţesutul muscular la o adâncime superficială şi se potrivesc cel
mai bine în cazul accidentărilor aflate în fază subacută. Tratamentul
trebuie să dureze cel puţin 30 de minute, un tratament mai îndelungat
având rezultate mai bune. Deşi raportul între cele două modalităţi este
variabil, se recomandă să se aplice căldura de trei-patru ori mai mult decâ
frigul.
E. Oxigenoterapia - adesea, sportivii suferă de un deficit de oxigen
de pe urma antrenamentului; atunci când oxigenul scade la 85% din
valoarea normală, apare o scădere a concentrării; în cazul reducerii valorii
concentraţei de oxigen până la 75% se constată o slăbire a forţei, iar la
atingerea valorii de 70% apar stările depresive. Pentru a depăşi reducerea
saturaţiei de oxigen şi a acoperi deficitul, se recomandă exerciţiile
respiratorii, precum şi inhalaţia de oxigen înainte sau după competiţii ori
antrenamente, ca şi în timpul pauzelor. O măsură foarte importantă pentru
sportivi o reprezintă împrospătarea continuă a aerului în vestiare şi săli de
antrenament.
F. Aeroterapia - în aer există particule încărcate pozitiv (aeroioni
pozitivi) şi particule încărcate negativ (aeroioni negativi). Aerul de la
munte, de la malul mării, de lângă cascade, de după furtuni cu ploaie este
de-o încărcătură preponderent negativă din cauza prezenţei vaporilor de
apă. Ionii pozitivi apar în cazul mişcării aerului deasupra unor spaţii
aride, deasupra metalelor, în situaţia unor tulburări atmosferice, datorită
combustibililor fosili, fibrelor sintetice şi echipamentelor electronice. La
antrenamente, un mediu încărcat pozitiv favorizează letargia, depresia,
iritabilitatea şi durerile de cap. În schimb, un mediu încărcat negativ
favorizează refacerea rapidă a sistemelor circulator-respirator, măresc
capacitatea de lucru şi stimulează producerea imunoglobinei A.
Aeroterapia se poate realiza pe cale naturală (odihna activă la
altitudini subalpine, mersul prin parcuri, păduri etc.) sau artificială (cu
ajutorul aparatelor producătoare de aeroioni negativi).
G. Cura la altitudine - antrenamentul sau odihna activă la
altitudini subalpine (600-1000 metri) poate favoriza refacerea. La această
altitudine presiunea atmosferică este redusă, umiditatea şi temperatura
sunt scăzute, iar razele soarelui, mai ales cele ultraviolete, au o intensitate
şi o durată mai lungă decât la înălţimi mai mici. Între 1300 şi 1650 de
metri altitudine, sportivii încep să resimtă efectele hipoxiei induse de
altitudine; la întoarcerea de la altitudini mari nu se recomandă
participarea la competiţii decât după 3-5 zile (pentru readaptare).
Antrenamentele la altitudini moderate (1800-300 de metri) pot face să
crească concentraţia hemoglobinei în sânge cu aproximativ 1% pe
săptămână. Antrenamentul la peste 4500 de metri poate face să crească

167
semnificativ riscul răului de înălţime.
H. Reflexoterapia - acupunctura şi presopunctura: reflexoterapia
provine dintr-o veche formă de medicină chinezească bazată pe fluxul de
energii pe anumite canale, numite meridianele corpului. Tulburările
fluxului energiei din cauza unei alimentaţii incorecte sau a unui stres
excedentar poate duce la probleme medicale grave. Acupunctura şi
presopunctura ajută la refacerea fluxului corect al energiei, promovând
vindecarea şi armonia corpului. Sportivii pot utiliza acupunctura înainte,
în timpul sau după antrenament; în mod obişnuit, alinarea durerii şi
reducerea spasmului muscular sunt aproape imediate, deşi poate dura
câteva săptămâni pentru a putea beneficia pe deplin de pe urma
tratamentului.
I. Reflexoterapia vagală - această tehnică stimulează sistemul
vegetativ parasimpatic (sistemul nervos autonom) care reglează procesul
de refacere a întregului organism prin excitarea sau inhibarea celulelor
efectoare sau inervarea muşchiului neted şi cardiac, glandelor şi
neuronilor gastrointestinali. Presarea ultratoracică sau manevra Valsalva
poate calma agitaţia cardiacă, care devine mult mai intensă la sfârşitul
unui antrenament solicitant. Sportivul poate avea o senzaţie reconfortantă,
de regenerare şi echilibru fncţional, dacă îşi pune pe faţă un posop cald
sau stă cu ceafa în bătaia unui jet de aer cald, inervarea nervului vag
făcându-se la un nivel superficial.
J. Chemoterapia - Vitaminele sunt o categorie de substanţe
organice esenţiale, necesare reacţiilor generatoare de energie din corp,
care funcţionează şi ca antioxidante. Ele nu generează direct energie şi nu
pot fi produse pe căi metabolice, de aceea trebuie obţinute din hrana
zilnică. Vitaminele sunt solubile în apă (vitamina C şi B complex) sau în
grăsimi (vitaminele A, D, E şi K). Vitaminele solubile în apă servesc ca
enzime şi coenzime vitale pentru metabolizarea grăsimilor şi a hidraţilor
de carbon, dar nu sunt înmagazinate în corp (se înmagazinează în ţesutul
adipos doar cele solubile în grăsimi).
Mineralele sunt substanţe anorganice prezente în hrană: calciu,
fosfor, potasiu, sulf, sodiu, fier, fluor, clor, mangan, magneziu, cupru,
crom, seleniu, iod şi zinc.La sportivii care se antrenează în condiţii de
climă umedă şi caldă, pierderile de minerale ca fier, zinc, calciu, potasiu
sau magneziu sunt un lucru obişnuit, de aceea alimentaţia lor trebuie
suplinită cu aceste minerale.

11.2.3. Mijloace psihologice de refacere

Oboseala se localizează în sistemul nervos central; având în vedere
că refacerea celulei nervoase este de şapte ori mai lentă decât celula
musculară, trebuie să se acorde o atenţie deosebită refacerii
neuropsihologice. Când sportivul îşi reface sistemul nervos central, el se

168
poate concentra mai bine, execută deprinderile mai corect, reacţionează
mai rapid şi cu mai multă putere la stimulii interni şi externi, deci îşi
măreşte capacitatea de efort. Poziţii de refacere din yoga.
- sugestiile antrenorului;
- autosugestia,
- tehnici de relaxare neuropsihică;
- tehnici de relaxare neuromusculară;
- antrenamentul psihotonic.
Meditaţia şi relaxarea – vezi foto, mai jos:
11.2.4. Refacerea prin alternarea activităţii de bază cu alte
activităţi

11.3. Refacerea după efortul fizic

Perioada de refacere a indicilor fiziologici care succed efortului

fizic.
„Corpul necesită o perioadă de timp pentru a se reface după efortul
fizic. În acest interval au loc modificări majore”.114

A. Ritmul cardiac
Ritmul cardiac scade, revenind la valoarea normală pentru starea
de repaus (se poate constata prin măsurarea pulsului). Aceasta se întâmplă
cu atât mai repede, cu cât condiţia fizică este mai bună.
B. Înlăturarea acidului lactic
Oxigenul înlătură acidul lactic din organism (proces numit
refacerea deficitului de oxigen). Procesul se desfăşoară mai rapid dacă se
execută exerciţii de relaxare musculară.
C. Refacerea musculară
Muşchii pot suferi leziuni în timpul antrenamentului. Ulterior, ele
trebuie reparate. Dispariţia contracturii şi a durerii necesită timp.
Exerciţiile fizice pot determina rupturi microscopice ale fibrelor
musculare. Mişcările de extensie ca parte a exerciţiului de relaxare
diminuează contractură musculară.

D. Depozitele de glicogen din muşchi sunt consumate în timpul

exerciţiului fizic. De asemenea, poate avea loc diminuarea glicogenului
hepatic. Refacerea depozitelor se realizează în timp.
Se recomandă consumarea alimentelor bogate în amidon, imediat
după încetarea efortului fizic.
Cât durează perioada de refacere?
Perioada de refacere depinde de :
114
Bompa T.,(2001) – pg.39-40.

169
 - cât de solicitant este exerciţiul;
- condiţia fizică - cu cât condiţia fizică este mai bună, cu atât recuperarea
este mai rapidă;
- în faza iniţială sunt necesare pauze de 24-48 de ore între şedinţele de
antrenament în scopul refacerii;
- dacă antrenamentele au loc zilnic, zilele cu exerciţii grele trebuie să
alterneze cu zilele în care se execută exerciţii mai uşoare;
- chiar în perioadele de antrenament susţinut se recomandă o zi de odihnă
pe săptămână.
Antrenament metabolic (noţiunea specifică – antrenament) -
înţelesul principal = expresie care indică efectele obţinute simultan la
nivelul metabolismului intermediar în antrenamentul sportiv. Observaţii:
Acest tip de antrenament se referă la procesele de sinteză şi oxido-
reducere de la nivelul ţesuturilor.

11.4. Definiţia oboselii

„Oboseala reprezintă starea tranzitorie produsă de o activitate

prelungită sau excesivă, caracterizată prin scăderea potenţialului
funcţional al organismului şi printr-o senzaţie subiectivă caracteristică”.115
Pentru a preîntâmpina oboseala avem nevoie de un regim ordonat
zilnic de viaţă şi de antrenament, de aceea vom defini în continuare
sintagma:
Regim de antrenament (noţiunea superioară – antrenament) –
înţelesul principal = totalitatea regulilor care trebuie respectate de către
sportiv în timpul pregătirii sale. Observaţii: Pe baza acestor reguli se pot
organiza şi condiţiona raporturile între efort, repaus, alimentaţie şi
celelalte activităţi sociale ale sportivului.

Antrename Intensitate
Intensitate
Antrenament nt care este la
până la
de mică de limită sau o
limta
intensitate intensitate depăşeşte
superioară
optimă uşor
Nivel de
scăzut mare epuizant epuizant
oboseală
Culoarea uşor foarte paloare timp
îmbujorată
pielii îmbujorată îmbujorată de câteva zile
Transpiraţi transpiraţie transpiraţie transpiraţie posibilă
e uşoară spre mare în mare în transpiraţie
115
Bompa T., (2001), Periodizare, teoria şi metodologia antrenamentului, Editura C.N.F.P.A.,
Bucureşti, pg. 98

170
 partea partea
medie superioară a inferioară a
corpului corpului
proastă
pierderea inconsecvenţă
coordonare,
preciziei, tehnică, lipsă
nesiguranţă
Calitatea mişcări inconsecvenţ de putere,
tehnică,
mişcării controlate ă, unele lipsă de
multe
tehnice greşeli precizie şi
greşeli
tehnice exactitate
tehnice
slabă
concentrare
capacitate de
redusă în
normală, însuşire a iraţionalitate,
Concentrar timp,
atenţie elementelor incapabilitate
e nervozitate,
maximă tehnice, de concentrare
inconsecven
atenţie
ţă
redusă
dureri
musculare şi
dificultăţi de
slăbiciune articulare,
somn, dureri
Statutul de îndeplineşte musculară, dureri de
musculare,
antrename toate cerinţele lipsa puterii, cap şi
disconfort
nt şi antrenamentul capaciate stomac,
fizic, mărirea
sănătate ui scăzută de senzaţie de
ritmului
muncă vomă şi
cardiac
proastă
dispoziţie
lipsa dorinţei
doreşte
de
perioade de
antrenament a
odihnă şi
Dorinţa de nevoia de doua zi,
nerăbdător să refacere mai
antrename odihnă atitudine
se antreneze lungi, dar
nt totală negativă faţă
încă doreşte
de cerinţele
antrenament
antrenamentul
e
ui

„Simptomele oboselii la anumite intensităţi.”116

116
Bompa T., (2001), Periodizarea ,teoria şi metodologia antrenamentului, Editura C.N.F.P.A.,
Bucureşti, pg.99

171
 Oboseala musculară este reducerea temporară a capacităţii
funcţionale a muşchiului cauzată de contracţii frecvente sau prelungite. În
antrenamentul sportiv nu intervine numai oboseala musculară, deşi ea
este percepută acut de către sportiv. Activitatea prelungită sau excesivă
duce la scăderea capacităţii funcţionale a organismului. Aceasta se
manifestă printr-o senzaţie de disconfort şi epuizare în care rolul SNC şi
al efortului psihic este hotărâtor.
Practica sportivă a demonstrat că după efectuarea unor eforturi
prelungite sau intense, sportivul acuză oboseala musculară şi apoi
oboseala psihică. Oboseala musculară este privită de sportiv ca o stare de
disconfort fiziologic în contextul oboselii psihice care, dacă nu este
combătută, poate îmbrăca aspecte patologice. Oboseala este un fenomen
care însoţeşte în mod necesar antrenamentul şi este o condiţie a creşterii
performanţei sportive. În această viziune antrenamentul sportiv este o
alternanţă între eforturi (cu apariţia oboselii) şi contraeforturi (cu repaus,
activitate redusă) cu scopul îmbunătăţirii capacităţii de efort şi a
performanţei.

11.5.Fazele oboselii

Faza I – oboseala latentă (ascunsă) – reprezintă forma tipică de

oboseală de antrenament şi se caracterizează prin neeconomicitatea
mişcărilor, scăderea gradului de coordonare, reactivitate musculară
scăzută. Oboseala latentă dispare o dată cu refacerea rezervelor
energetice din grupele musculare solicitate.
Faza a II-a – oboseala manifestată (oboseala de sistem de lecţii) –
determină scăderea capacităţii de efort şi este de regulă însoţită de refuzul
de a continua activitatea în regimul planificat. Oboseala manifestă este
complexă şi nu poate fi depăşită în scurt timp.
Deci, antrenamentul produce stări de oboseală, dar trebuie să se
evite ca aceasta să fie excesivă sau iraţională.
A. Dragnea (1996) distinge două faze ale oboselii:
 oboseala latentă (ascunsă) care se caracterizează prin
scăderea rezervelor energetice din muşchi şi prin neeconomicitatea
mişcării cauzată de oboseala SNC. Oboseala latentă dispare prin refacerea
rezervelor energetice din muşchii striaţi solicitaţi. Oboseala latentă este
tipică pentru stările de oboseală din antrenament;
 oboseala manifestă determină scăderea capacităţii de efort şi
refuzul de a continua activitatea în regimul planificat. Se mai numeşte
oboseală de sistem de lecţii şi necesită o perioadă mai lungă de timp
pentru refacere. În aceste situaţii apare inhibiţia de protecţie a
organismului, care duce la întreruperea efortului.

172
 Aceste două faţete sunt faze normale ale oboselii. Dacă ele nu sunt
compensate prin procesele de repaus sau prin procedee de refacere după
efort, apare un fenomen patologic numit supraantrenament sau
suprasolicitare. Veriga iniţială a oboselii nu este localizată în muşchi ci în
SNC, în centrii nervoşi.
Deci sportivii care prezintă la nivelul SNC o mare capacitate
funcţională şi sunt foarte bine pregătiţi la toate componentele
antrenamentului sportiv, pot obţine performanţe de excepţie.
 Adaptabilitatea este o caracteristică a sistemelor deschise.
Adaptabilitatea organismelor umane este condiţionată filogenetic şi
evoluează genetic în ontogeneză. Pe fondul condiţionat filogenetic,
evoluţia ontogenetică ireversibilă a organismului se desfăşoară prin
reacţii adaptabile, în general reversibile, premise ale stării de sănătate.
Modificările adaptative ale organismului tind să aibă un caracter
homeostazic.
În procesul de antrenament, succesiunea stimulilor determină o
variaţie a homeostaziei. Ea este urmată de o reacţie compensatoare care
tinde să anuleze dezechilibrul produs de încărcarea fizică. Repetându-se
de mai multe ori prin antrenament, această reacţie sfârşeşte prin a avea
drept efect o creştere progresivă a rezervelor funcţionale consumate în
timpul efortului, ajungând să depăşească nivelul lor iniţial. Acest proces a
fost numit supracompensare, dar el nu explică întrutotul fenomenul de
adaptare la efort.

Cauzele apariţei oboselii

- proiectarea greşită a antrenamentului (eforturi maxime prea rapide după
întrerupere, monotonia antrenamentelor, supradozarea volumului sau
intensităţilor, neglijarea refacerii imediate după efort);
- emoţii puternice, îndelungate şi greu de suportat;
- stresul de cantonament şi de competiţie;
- dezechilibre la nivelul joncţiunii neuromusculare, la nivelul
mecanismelor contractile şi la nivelul sistemului nervos central;
- regim de viaţă defectuos (nesportiv);
- stare de sănătate precară.

Modificări asupra organismului determinate de oboseală

Modificările pot fi: funcţionale sau chimice.

A. Modificări funcţionale sunt:

- excitabilitate scăzută;
- prelungirea perioadei refractare;
- prelungirea timpului de contracţie;
- scăderea tensiunii;

173
- scăderea amplitudinii contracţiei izotonice (devine lentă şi prelungită).

B. Modificările chimice din muşchi care apar în urma instalării oboselii

sunt:
- scăderea moderată a rezervelor de ATP;
- scăderea stocului de fosfogen;
- acumularea de agenţi din catabolismul glucidic, proteic, lipidic;
- creşterea permeabilităţii sarcolemei, cu depolarizarea potasiului,
fosforului, creatinei din fibrele musculare către spaţiul extracelular;
- modificarea structurii proteinei contractile.
Clasificarea oboselii
După localizare:
- oboseală generală (la nivelul întregului organism) – vezi desenul ;
- oboseală locală (la segmentele şi grupele musculare solicitate în
efort). După Modul de instalare:
- oboseală latentă (ascunsă);
- oboseală manifestă.
După mărime:
- uşoară;
- medie; - mare; - excesivă (supraantrenamentul )

Bompa (2002)117 identifică mai multe tipuri de supracompensare:

a)Supracompensarea pozitivă: situaţiile când în urma unor
stimuli şi încărcături de antrenament (unice sau repetate) organismul
sportivului este epuizat, iar prin stimuli de refacere, după anumite
perioade de timp, revine la o capacitate superioară de efort.Perioada de
refacere şi supracompensare este diferită, în funcţie de orientarea
efortului şi de rezervele energetice utilizate în efort:
b)Supracompensarea negativă: situaţiile nedorite de apariţie a
supraantrenamentului, atunci când încărcătura şi stimulii
antrenamentului sunt
Stimuli +
Încărcătură SUPRACOMPENSARE
antrenament
Involuţie
HOMEOSTAZIE

Pierderea
capacităţii Refacere-Compensare
de efort

117
Bompa T., (2001), Periodizarea ,teoria şi metodologia antrenamentului, Editura C.N.F.P.A.,
Bucureşti, pg.125

174
 c)repetate timp îndelungat în condiţii de refacere incompletă.
În prezent cauzele supraantrenamentului (overtraining) nu sunt pe
deplin cunoscute. Atunci când încărcătura antrenamentului este prea
intensă sau volumul lui nu este în concordanţă cu intensitatea, echilibrul
anabolism-catabolism din organism este perturbat în sensul că procesele
catabolice predomină şi duc la epuizare.
Sunt suficienţi sportivi care sunt subantrenaţi, dar din nefericire sunt
destui care manifestă sindromul de supraantrenare. Acest sindrom se
manifestă la un înalt nivel de individualizare şi se manifestă vizibil prin:
 apariţia oboselii cronice;
 performanţele individuale în scădere dramatică.
Aşa cum am amintit, factorii fiziologici responsabili pentru efectele
negative apărute în supraantrenament, nu sunt pe deplin identificaţi.
Totuşi, responsabilitatea acestor efecte este identificată de către specialişti
prin alterarea funcţiilor sistemului nervos, hormonal şi imunitar.
Apariţia efectelor supraantrenamentului este asociată cu
funcţionarea defectuoasă a sistemului nervos, simpatic şi parasimpatic.
Manifestările imediate ale disfuncţiei sistemului nervos simpatic pot fi
observate prin:
 creşterea FC de repaus;
 creşterea TA de repaus şi efort;
 pierderea poftei de mâncare;
 scăderea greutăţii corporale;
 tulburări de somn;
 stabilitate emoţională;
 metabolism bazal ridicat.
În cazul funcţionării disarmonice a sistemului nervos
parasimpatic, sportivul prezintă o serie de manifestări paradoxale faţă de
efort:
 apariţia imediată a oboselii;
 scăderea FC de repaus;
 revenirea prea rapidă a FC după efort;
 scăderea TA de repaus.
Măsurarea compoziţiei sângelui în perioada efortului şi identificarea
hormonilor, care prin creşterea sau descreşterea cantităţii lor în sânge pot
duce la efecte nedorite de supraantrenament este o operaţiune costisitoare.
În urma stresului prelungit creşte cantitatea de cortisol şi scade cantitatea
de testosteron şi tiroxină din sânge.
Riscurile de îmbolnăvire (infecţii respiratorii) în perioada
supraantrenamentului sunt mai mari prin scăderea eficienţei sistemului

175
imunitar. Buna funcţionare a sistemului imunitar este stimulată de
eforturile moderate. În cazul sedentarismului şi mai ales în cazurile de
supraantrenament riscul îmbolnăvirilor creşte cu 100%.

Predicţia apariţiei şi a evitării sindromului de supraantrenament

este o operaţiune complexă unde antrenorul şi medicul au un rol
determinant. Pentru a evita apariţia acestui sindrom, este necesară
parcurgerea următoarelor demersuri:
 un proiect de pregătire colectivă şi individuală minuţios
întocmit, cu toate obiectivele corect definite, în funcţie de resursele
umane, materiale, organizare managerială şi motivaţia sportivilor
 identificarea mijloacelor standardizate de pregătire pentru
un ciclu de antrenamente;
 cuantificarea (în funcţie de ramura sportivă practicată) a
volumului, intensităţii, complexităţii şi densităţii din antrenamentele
programate şi asocierea lor cu mijloacele de refacere;
 elaborarea unor fişe individuale de pregătire şi control;
 stabilirea instrumentelor de evaluare din antrenament şi
competiţie;
 colaborarea permanentă cu medicul, psihologul şi
fizioterapeutul formaţiei de pregătire sportivă.
Aplicarea corectă a acestor demersuri metodice este corelată cu
următoarele patru grupe de semnale care ar putea diagnostica instalarea
sindromului de supraantrenament:
 Schimbarea cantităţilor de enzime şi hormoni din
sânge şi celule (scăderi sau acumulări diferite de stările normale). Aceste
semnale pot fi identificate cu mijloace relativ costisitoare;
 Creşterea consumului de O2 stabilit pentru tipuri
concrete de efort, fapt care indică sscăderea eficienţei de lucru;
 Electrocardiograma care indică neadaptări ale cordului
pentru efort. Aceste date se pot obţine relativ uşor cu ajutorul medicului
specializat;
 Creşterea FC cardiace de efort şi a cantităţii de acid
lactic din sânge, stabilită anterior pentru un anumit tip de efort standard.
d)Supracompensarea nulă: se produce atunci când se aplică un
stimul sau o încărcătură de antrenament la un sportiv refăcut, dar nu
suficient pentru a produce o supracompensare. Acest tip de
supracompensare este aplicat în perioada „menţinerii formei sportive sau
a capacităţii de efort". În mod cert nu se poate aplica pe perioade lungi de
pregătire, dar acest tip de supracompensare diferă de la sport la sport sau
de la individ la individ. Menţinerea formei sportive la un tenisman diferă
de supracompensarea nulă a halterofilului sau a maratonistului.

176
 e)Supracompensarea de efecte cumulate: se produce când
aplicăm stimuli şi încărcături repetate în condiţii de refacere incompletă
după antrenamentul precedent, în continuare, oboseala acumulată fiind
eliminată printr-o refacere prelungită. Acest tip de supracompensare este
foarte des întâlnită în microciclurile de pregătire (3 - 4 zile sau un ciclu
săptămânal de pregătire) unde, după o succesiune de 6 - 10 antrenamente
în care refacerea după efort este incompletă, se aplică "antrenamente de
refacere" pentru obţinerea unei supracompensări pozitive.
Ciclul repetabil la care este supus organismul sportivului în efortul
din antrenamente şi competiţii este cuprins în următoarea paradigmă:
încărcătura (stimulii) antrenamentului sau competiţia - prestaţie eficientă
conform valorilor acumulate - apariţia oboselii - continuarea activităţii
(sau întreruperea ei) - apariţia epuizării - întreruperea temporară a
activităţii - odihnă şi aplicarea mijloacelor de refacere - obţinerea unei
forme de supracompensare - angrenarea într-un nou ciclu de pregătire şi
competiţii.
Repetarea acestor cicluri pot duce la fenomenul de adaptare al
organismului la efort.
Dinamica de adaptare la efort prezintă trei aspecte:
 Supracompensarea – prin creşterea rezervelor energetice şi a
activităţii enzimatice care utilizează energia;
 mai bună coordonare a funcţiilor neurovegetative (cardio-
respiratorii, neurohormonale);
 mai bună coordonare neuromusculară în organizarea generală
a mişcării.
Realitatea este că mecanismul adaptării în materie de mare
performanţă este insuficient cunoscut, datorită lipsei de cercetări
ştiinţifice în acest sens. Sunt identificate două tipologii fundamentale de
adaptare la efort:
1. Subiecţi capabili de adaptări rapide dar de scurtă durată
(puternici), care răspund la un spectru înalt de stimuli: ideali pentru
sporturile de forţă şI viteză.
2. Subiecţi mai puţin rezistenţi la fluctuaţiile stimulului, dar
capabili de a suporta încărcături prelungite şi dotaţi cu o mare capacitate
de refacere: ideali pentru jocurile sportive şi sporturile de luptă.
Adaptarea în antrenament se realizează printr-o serie de trăsături
determinate de particularităţile ramurilor de sport practicate, de durata sau
vechimea în sport, starea de sănătate sau frecvenţa antrenamentelor.

Trăsături ale adaptării118

118
Rusu Flavia (2008) – Note de curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj - Napoca

177
 1. Amplitudinea sau plasticitatea adaptării. Diferenţa dintre nivelul
iniţial şi cel final al adaptării reprezintă amplitudinea (A = nivelul maxim
– nivelul de repaus).
2. Eficienţa – economicitatea adaptării. „Sinteza proteică de
adaptare” este instrumentul principal al adaptării la diferite tipuri de
activitate musculară. Deci, exerciţiul fizic care este principalul mijloc
prin care se realizează adaptarea , este eficient în cazul contribuţiei la
modificările pozitive metabolice la nivel celular.
3. Întinderea sau durata care se referă la timpul cât persistă
adaptarea.
4. Ascendenţa sau evoluţia adaptării este influenţată fundamental
de ontogeneză şi are un caracter aciclic şi în salturi. Organismul uman are
limite de adaptare la stimulii de mediu foarte mari şi această adaptare
variază în funcţie de vârstă. Fiecare ciclu de adaptare trebuie să înceapă
cu o solicitare prin stres, cu unde de şoc urmate de perioade de refacere.
5. Specificitatea adaptării determinată de aparatul aptitudinal şi
receptivitatea aparatului genetic al celulei faţă de influenţele mediului. În
funcţie de reacţiile umane se pot crea în timpul selecţiei grupe tipologice
(tip de semifondist, tip de sprinter, tip de înaintaş, de mijlocaş, tip de
forţă, etc.)
6. Receptivitatea individuală. Fiecare individ este o entitate, iar
adaptarea apare în acest contact ca un proces bazat pe modul de
transmitere a informaţiei către aparatul genetic al celulei şi reacţia
acesteia la stres.
Se evidenţează trei niveluri ale procesului de adaptare:
a)adaptare genetică - puterea adaptativă generală cu care se
naşte individul;
b)adaptare epigenetică - reprezintă potenţialul adaptativ
aplicabil la condiţiile date;
c)adaptarea metabolică sau potenţialul adaptativ dobândit prin
antrenament, care se foloseşte atâta timp câtă vreme se lucrează la
„întreţinerea” lui.
Întrebări curs XI REFACEREA DUPĂ EFORT ŞI OBOSEALĂ
1. Ce este antrenamentul psihoton ?
2. Ce este antrenamentul ideomotor ?
3. Ce este antrenamentul autogen ?
4. Enumeraţi mijloacele de refacere?
a) -
b) terapeutice;
c) -
d) prin alternarea activităţilor de bază cu alte actvităţi.

5.Care sunt mijloacele terapeutice de refacere ?

178
a) -
b) -
c) -
d) băile alternative;
e) -
f) aeroterapia;
g) cura la altitudine;
h) -
i) - chemoterapia.

6. Care sunt componentele refacerii după efortul fizic?

a) -
b) înlăturarea acidului lactic;
c) musculară;
d) -

7. Oboseala este o stare tranzitorie produsă de:

a) -
b) de o activitate excesivă;
c) -
d) se caracterizează printr-o senzaţie subiectivă caracteristică.

8. Cauzele apariţiei oboselii:

a) -
b) -
c) stresul de cantonament şi de competiţie;
d) dezechilibru la nivelul joncţiunii neuromusculare, la nivelul
mecanismelor contractile şi la nivelul sistemului nervos central (SNC);
e) -
f) -

9. Clasificarea oboselii după:

a) -
b) modul de instalare: (latentă) ascunsă, manifestă;
c) -
Răspunsuri curs XI REFACEREA DUPĂ EFORT ŞI OBOSEALĂ
1. Antrenamentul psihoton – este reglarea conştientă a tonusului muscular
2. Antrenamentul ideomotor – este exersarea mentală a mişcării cu
ajutorul reprezentărilor acestora.
3. Antrenamentul autogen – este relaxarea musculară şi controlul unor
funcţii vegetative realizate prin intermediul unor formule autosugestive.
4. a - mijloacele naturale de refacere; c – mijloacele psihologice de
refacere.

179
5. a – masajul; b – căldura sau termoterapia; c- terapia prin frig
(crioterapia)
e - oxigenoterapia; h – reflexoterapia.
6. a - ritmul cardiac; d- depozitele de glicogen.
7. a – de o activitate prelungită; c – caracterizată prin scăderea
potenţialului funcţional al organismului.
8. a – proiectarea greşită a antrenamentului; b – emoţii puternice
îndelungate şi greu de suportat; e – regim de viaţă defectos (nesportiv); f
– stare de sănătate precară.
9. a – după localizare (generală, locală); c- după mărime (uşoară, medie,
mare excesivă)

Curs XII
ASPECTE ALE PREGĂTIRII EDUCAŢIONALE: NOŢIUNI DE
IGIENĂ SPORTIVĂ, ALIMENTAŢIA ŞI SPORTUL

12.1. Definiţie, obiective, măsuri igienice şi măsuri de prevenire

12.2. Bazele sportive, instalalţiile şi materialele sportive şi
igiena acestora
12.3. Principiile alimentare
12.4. Raţia alimentară - rolul ei în alimentaţia sportivă
12.5. Dieta echilibrată
12.6. Greutatea corporală şi controlul greutăţii
12.7. Susţinătoare de efort şi substanţe nutritive necesare
corpului

12.1. Definiţie, obiective, măsuri igienice şi măsuri de prevenire

Definiţie: Igiena este o disciplină care studiază păstrarea şi

întărirea sănătăţii omului. Starea de sănătate este starea stabilă de
confort fizic şi psihic, cu randament ridicat, fizic şi intelectual. - Zamora
E. şi colaboratorii, (2004 )
Obiective:
a) Studierea factorilor de mediu fizic extern (apă, aer, soare), ai
mediului social (condiţii de viaţă) şi ai celui biologic (viruşi, microbi,
bacili) care pot influenţa favorabil sau nefavorabil sănătatea;
b) Adoptarea unor măsuri în vederea reducerii sau eliminării
factorilor nocivi şi promovarea factorilor sanogeni.
Atât în menţinerea sănătăţii, cât şi în apariţia stării de boală

180
intervin factori interni (genetici) şi externi (de mediu cum ar fi cei fizici,
chimici, biologic şi sociali).
Măsuri igienice:
- Cunoaşterea şi izolarea surselor de infecţie:
- recipiente de gunoi;
- instalaţii sanitare defecte;
- igienă necorespunzătoare;
- indivizi (animale) bolnave
- Cunoaşterea şi izolarea căilor de transmitere a agenţilor infecţioşi:

- obiecte folosite în comun: sticlă de băut folosită în comun;

- contact direct, aglomeraţia;
- tuse, strănut, scuipat.
Măsuri de prevenire:
- îndepărtarea surselor;
- dezinfecţii, dezinsecţii, deratizări;
- izolarea bolnavilor;
- aerisire, spălare, igienizare;
- vaccinare;
- igiena bazelor sportive, a instalaţiilor şi materialelor, a
echipamentului, individuală, a regimului zilnic de activitate etc.

12.2. Bazele sportive, instalalţiile şi materialele sportive şi

igiena acestora

12.2.1. Amenajarea şi întreţinerea bazelor sportive

Bazele sportive reprezintă construcţii sau amenajări speciale cu
terenurile, anexele şi instalaţiile necesare care servesc practicării
diferitelor ramuri de sport. Acestea pot fi baze sportive deschise (în aer
liber) şi baze sportive închise (săli şi bazine acoperite). Bazele sportive se
deosebesc între ele prin calitatea şi nivelul lor de dotare, deservind
diferite categorii de sportivi. Pentru activitatea sportivă de performanţă,
nivelul dotărilor materiale poate deveni, în cazul lipsei lor, factori
limitativi în obşinerea unor rezultate de nivel ridicat.
Astfel, bazele sportive trebuie să fie deservite de săli de încălzire,
săli de masaj, săli de forţă moderne, vestiare, saună, duşuri, grupuri
sanitare, cabinet medico-sportiv, cabinet pentru antrenori (dotat cu
aparatură audio-vizuală), cabinet pentru arbitri, săli de conferinţe, staţii
audio, depozit de materiale, etc.
În funcţie de specificul ramurilor de sport, suprafeţele terenurilor,
aparatura şi instalaţiile sportive, iluminatul şi căldura trebuie să respecte
normele de reglementare specifice pentru desfăşurarea la un nivel
corespunzător a pregătirii sportive şi a activităţii competiţionale.

181
Amplasarea şi construirea bazelor sportive trebuie să se realizeze ţinând
cont de următoarele condiţii sanitare şi tehnice: Solul să fie sănătos din
punct de vedere al constituţiei şi al plasării lui la depărtare de surse
nocive (fum, gaze, zone industriale, depozite de gunoaie, etc.) Pentru
efectul lor benefic, atât din punct de vedere ambiental, cât şi sanitar în
special cele plasate în aer liber trebuie
să fie înconjurate de spaţii verzi, arbori, spaţii de protecţie, tribune pentru
spectatori, etc. care creează repere importante pentru sportivi, opresc
efectele nefavorabile ale vântului şi prafului, ale fumului şi zgomotelor.
Nu este lipsită de interes plasarea în preajma bazelor sportive a unor
spaţii comerciale cu specific alimentar care să îndeplinească condiţiile
tehnico-sanitare, care pot oferi sportivilor cât şi celorlalţi participanţi
produse (în special lichide) care pot constitui primele măsuri de
rehidratare a organismului după eforturile depuse.
Orientarea terenurilor se recomandă a fi facută de aşa fel încât axul
longitudinal să aibă orientarea nord-sud, astfel ca lumina să cadă din
lateral, fără să deranjeze sportivii în timpul activităţii.
12.2.2. Igiena bazelor, instalalţiilor şi materialelor sportive
A. Bazele sportive
Clasificarea bazelor sportive:
1. Bazele sportive deschise:
- stadioane, terenuri;
- amplasate în parcuri, malul apelor;
- căi de acces şi comunicare;
- sursă de apă curentă şi evacuare a apei uzate;
- orientare N-S;
- suprafeţele de concurs (teren, pistă, sectoare de sărituri şi
aruncări) netede, curate, fără pericol de accident.
2. Baze sportive închise:
- săli, patinoare, bazine;
- suprafaţă de joc plană, netedă, compactă, nealunecoasă;
- pereţii netezi, culori deschise;
- iluminatul natural (geamuri) şi artificiali (neon);
- încălzire uniformă, nepoluantă;
- ventilaţie naturală, artificială (aer condiţionat)
3. Anexele sociale şi sanitare
a) Anexele sociale:
– vestiare, săli de odihnă;
- banchete, cuiere, fişete, mobilier (lavabile).
b) Anexele sanitare:
- duşuri;
- chiuvete;
- toalete faianţate.

182
 Igiena instalaţiilor şi materialelor
Măsuri de igienă:
- verificarea integrităţii instalaţiilor (bine fixate, asigurate);
- aparatura folosită dezinfectată după utilizare;
- suprafeţele de lucru cu suprafaţă mare de contact cu pielea
(la lupte), dezinfectate după fiecare antrenament (detergenţi, alcool
sanitar, cloramină, etc.).
Igiena echipamentului
Echipamentul sportiv este compus din:
- îmbrăcăminte;
- încălţăminte.
Igiena îmbrăcămintei: echipamentul creează un microclimat
favorabil proceselor fiziologice şi protejează organismul de factorii de
mediu agresivi.
Îmbrăcămintea trebuie să aibă următoarele proprietăţi:
- grosime-densitate;
- maleabilitate;
- permeabilitate-impermeabilitate.
Îmbrăcămintea trebuie să îndeplinească următoarele condiţii:
- să corespundă climei, anotimpului şi activităţii;
- să fie solidă, economică;
- să încălzească uniform părţile corpului;
- să absoarbă transpiraţia, să permită aerisirea;
- să fie comodă şi de culoare adecvată.
Măsuri de igienă:
- spălată după fiecare antrenament (zilnic);
- schimbată după antrenament;
- cea care ia contact cu pielea să fie din bumbac, usor
lavabilă.

Igiena încălţămintei:
Încăţămintea are rol de protecţie a picioarelor faţă de asperităţile
terenului, traumatisme, frig şi umezeală.
Trebuie să îndeplinească următoarele condiţii:
- să fie uşoară şi comodă;
- să corespundă formei şi dimensiunii labei piciorului;
- să aibă talpa maleabilă şi aderentă la sol;
- să fie specifică ramurii sau disciplinei sportive şi
condiţiilor în care se desfăşoară efortul (atletism, fotbal, volei, etc.).
Măsuri de igienă:
- să fie schimbată după antrenament;
- să aibă talpa interioară detaşabilă;
- se recomandă folosirea alternativă a două perechi;

183
 - spălarea picioarelor şi ciorapilor după antrenamentul
sportiv, utilizarea pudrei de talc împotriva transpiraţiei.
Se alege costumul adecvat, încălţămintea corespunzătoare este
foarte importantă. Nu trebuie uitate apărătoarele pentru gură sau tibie,
dacă sportul practicat implică astfel de echipament. Nu se poartă bijuterii
sau ceasuri care se agaţă de haine sau echipament. Părul lung se leagă în
coadă. Pentru sporturi cum este handbalul unghiile de la degete trebuie
tăiate scurt. Echipamentul trebuie să fie bine întreţinut. De exemplu, nici
un buton nu trebuie să lipsească de la ghetele de rugby.
4. Igiena individuală
Igiena individuală stabileşte reguli pentru păstrarea sănătăţii prin:
- însuşirea cunoştinţelor igienice;
- formarea deprinderilor igienice.
Cuprinde:
A. Igiena pielii
Pielea are rol de protecţie între organism şi mediul înconjurător în
precepţia impresiilor tactile, termice şi dureroase, în termoreglare (frig-
cald) şi nu în ultimul rând rol de secreţie (prin transpiraţie).
Măsuri igienice sunt: spălarea, duşul şi dezifecţia:
- mâinilor ori de câte ori este nevoie;
- picioarelor zilnic (după antrenamentul sportiv şi seara);
- generală - dimineaţa, seara şi după fiecare antrenament;
- părului şi unghilor (scurte şi curate)
Transpiraţia
În timpul exerciţiilor fizice trnspiraţia scade temperatura corpului.
Sudoarea conţine apă, săruri de amoniu şi alţi produşi reziduali.
Căldura corpului determină evaporarea apei şi astfel, corpul pierde
căldura.
Iniţial sudoarea este inodoră. Folosită drept hrană de către
bacteriile de pe piele, ea este descompusă în substanţe urât mirositoare.
Îndepărtarea substanţelor urât mirositoare, în special după exerciţiile
fizice, se realizează prin spălarea corpului şi schimbarea lenjeriei.
Echipamentul sportive trebuie spălat cât mai des.
- Deodorantele maschează mirosul de sudoare, parfumând corpul.
Antiperspirantele acoperă porii pielii, impiedicând ieşirea
sudorii.
- Deoarece transpiraţia scade temperature corpului, înaintea efectuării
exerciţiilor fizice nu se recomandă utilizarea antiperspirantelor.
Infecţii ale picioarelor
„Două tipuri de infecţii pot fi contactate în vestiarele sălilor sportive
(„piciorul de atlet” şi „verucile”).”119
119
Rose Marie Gallagner,(2000), Recapitulări prin diagrame, Educaţie fizică, Editura All Educational,
pg. 50

184
 Picior de atlet Verucile
Negi plaţi care apar
O ciupercă care provoacă crăparea
Ce pe talpa picioarelor.
pielii între degetele de la picioare şi
reprezintă Ei sunt generaţi de
prurit
un virus
Pe acelaşi căi ca şi
Prin contact direct, prin intermediul
Cum se piciorul de atlet.
şosetelor, prosoapelor umede din
răspândesc Sunt deosebit de
vestiar.
contagioase
Nu se umblă desculţ. Se foloseşte
încălţămintea de interior în vestiar Nu se umblă desculţ
sau în spaţiile din jurul bazinului de în vestiar şi în
Care sunt
înot. Picioarele se spală des şi spaţiile din jurul
măsurile de
pielea dintre degete se uscă cu bazinului se poartă
protecţie
atenţie. Se evită folosirea şosetelor încălţăminte de
şi a pantofilor care stimulează interior.
transpiraţia.
Unguentul sau
Spray, pudră sau unguent
Cum se plasturele
recomandate de medicul
tratează recomandate de
dermatolog.
medicul dermatolog.

Bătăturile, monturile şi băşicile

Încălţămintea prea srâmtă poate cauza bătături, monturi şi başici.
Bătăturile sunt straturi de piele groasă, întărită, care se formează
pe degetele şi tălpile picioarelor. Ele pot fi foarte dureroase. Aplicarea
unui plasture poate fi utilă, iar dacă nu, se apelează la un pedichiurist.
La nivelul articulaţilor degetului mare de la picior se găseşte o pungă de
lichid numită bursă.
Ea se inflamează şi se transformă într-un mont. Tratamentul imlpică
intervenţia chirurgicală.
Frecarea duce la formarea unor băşici pe piele. Ele nu trebuie
sparte. Dacă rămân închise, trebuie spălate, uscate cu grijă şi acoperite cu
bandaj. Crusta care se formează nu trebuie ruptă.
B. Igiena analizatorilor
- ochii - spălaţi şi protejaţi (importanţă în tir, jocuri, auto-moto);
- urechile - spălate şi protejate (atletism, jocuri, lupte);
- nasul şi căile respiratorii – curate (important în respiraţia în efort);
- gura şi dinţii - periajul, dimineaţa, seara şi după fiecare masă
(important în masticaţie, alimentaţie raţională).
C. Igiena regimului zilnic de activitate
Regimul zilnic se mai numeşte regim de viaţă sportivă. Regimul de

185
viaţă sportivă este un program de viaţă şi activitate după care se
derulează toate acţiunile (efort fizic, intelectual, odihnă, alimentaţie) pe
baza unui orar precis, respectându-se reguli stricte. Pentru sportiv este
obligatoriu şi necesită anumite sacrificii.
Regimul de viaţă sportivă asigură:
- o sănătate perfectă;
- capacitate ridicată de efort;
- refacerea rapidă a capacităţii de efort;
- longevitate activă şi de performanţă.
În alcătuirea regimului de viaţă sportivă trebuie să se ţină cont de:
- specificul efortului;
- condiţiile de viaţă şi antrenament;
- particularităţile individuale.
Conţinutul regimului de viaţă sportivă:gimnastică de înviorare;
- călirea organismului;
- igiena individuală;
- alimentaţia raţională;
- alternarea efortului fizic cu cel intelectual;
- odihnă şi refacere post-efort (naturală şi artificială);
- combaterea deprinderilor şi obişnuinţelor neigenice (alcool,
fumat, doping).
D. Igiena somnului
“Somnul e salvatorul sistemului nervos”, spunea I.P. Pavlov.
Activitatea scoarţei creierului se compune din două procese active –
excitarea (excitaţia) şi frânarea (inhibiţia). În timpul lucrului activ
predomină excitările; în timpul somnului predomină procesele de frânare.
Dupa Pavlov, excitarea şi frânarea prezintă de la sine două părţi diferite
sau două promovări a unuia şi aceluiaşi proces, dar în acelaţi timp între
ele se duce o „luptă” continuă. Orele de somn necesare pe noapte diferă
în funcţie de fiecare persoană. Cu toate că media este de 8 ore, unele
persoane se simt foarte odihnite şi după doar 6 ore de somn pe noapte, în
vreme ce altele după abia 9 ore de somn.
Indiciile unui somn odihnitor:
- Capacitatea de a adormi imediat după ce te-ai asezat în pat;
- Capacitatea de a dormi pe toata durata nopţii; în caz de trezire
bruscă, ar trebui să adormi la loc foarte uşor;
- Capacitatea de a te trezi dimineaţa plin/ă de energia şi entuziasmul
necesare pentru a începe o nouă zi.

Condiţiile necesare pentru un somn odihnitor:

- Aerul în cameră trebuie să fie curat, camera se aeriseşte înainte de
culcare;
- Patul trebuie să fie confortabil;

186
 - Aşternuturile trebuie să fie moi şi curate;
- Înainte de culcare nu trebuie efectuat efort fizic;
- Masa de seară să se desfăşoare cu câteva ore înainte de culcare.
E. Igiena locuinţei
Locuinţa apără omul de acţiunile nefavorabile ale mediului
înconjurător. Pentru ca locuinţa să răspundă scopului său trebuie să
corespundă unor anumite cerinţe a igienei. Locuinţa trebuie să fie destul
de încăpătoare, uscată, luminoasă, curată şi caldă în timpul rece al anului
şi răcoroasă pe timp cald. Cel mai mare factor negativ al locuinţei este
umezeala.
Cauzele dezvoltării umezelii sunt diferite, iar în dependenţă de
aceasta sunt şi diferite măsuri de lupta cu ea. Spălarea, uscarea lenjeriei,
aerisirea insuficientă, spălarea neatentă a podelelor etc. duc la apariţia
umezelei în încăpere.Temperatura normală în încăperile de locuit se este
de +16-18 º. Temperatura în timpul zilei trebuie să fie pe cât posibil de
stabilă. Pentru păstrarea sănătăţii în orice încăpere de locuit şi mal ales în
cămine, aerul trebuie să fie întotdeauna curat. Toate acestea se reflectă în
sănătatea omului. Încăperea de locuit trebuie să fie aerisită cât posibil de
des; dimineaţa după somn şi seara înainte de somn este obligatoriu.
F. Igiena psihicului
- realizarea raportului optim între efort şi odihnă;
- realizarea raportului optim între efort fizic şi efort intelectual;
- organizarea judicioasă a muncii;
- evitarea stărilor psihice depresive.

12.2.3. Prevenirea producerii leziunilor

Există două tipuri de leziuni asociate activităţilor sportive:
A. Leziunile acute sunt rezultatul unei suprasolicitări bruşte a corpului.
Exemplu: dislocarea degetului din articulaţie, cauzată de lovitura
unei mingi.
B. Leziunile cronice sau repetate se datorează:
- antrenamentului excesiv;
- acordării unui timp insuficient pentru refacerea tehnicii
defectuoase;
- echipamentului sau încălţămintei cu un desing neadecvat.
Exemplu: cotul jucătorului de tenis.
Cum pot fi evitate leziunile cornice ?
Sportivul trebuie să fie sigur că îşi însuşeşte tehnicile corec. De
exemplu, leziuni ale braţului pot fi provocate de o tehnică greşită de
aruncare a suliţei. Echipamentul, costumul şi în special, încălţămintea se
alege cu atenţie. Zilele de antrenament greu se alternează cu zilele de
antenament uşor.
Chiar în timpul unui antrenament susţinut este necesară o zi de

187
odihnă pe săptămână. Se oferă suficient timp pentru o refacere completă
între şedinţele de antrenament şi /sau competiţii sportive.
Cum se pot evita leziunile acute ?
Măsuri privind corpul
Sportivul trebuie să aibă certitudinea că a exersat toate elementele
necesare în sportul practicat. Trebuie să ştie cum să se protejeze în timpul
jocului astfel încât să nu-şi asume riscuri inutile. Să aibă convingerea că
este apt pentru activitatea pe care o depune. El nu trebuie să participe
dacă este bolnav sau a suferit leziuni. Încălzirea se face corect. Astfel
scade riscul lezării muşchilor şi a articulaţiilor.
Relaxarea se execută corect. Se previn în acest fel întinderile
musculare şi durerea şi astfel sportivul este mai bine pregătit pentru
următoarea competiţie.
Măsuri privind evenimentul sportive
Sportivul trebuie înscris la categoria căreia îi aparţine (după vârstă,
pregătire, greutate) - depinzând de sportul practicat. Competiţia cu
persoane mai mari, mai puternice, mai bine pregătite poate fi periculoasă.
Regulile sportului practicat trebuie cunoscute şi respectate. Ele au
fost elaborate pentru protecţia sportivului şi testarea calităţilor sale.
„Sfaturile şi avertismentele date de antrenor, arbitru sau alţi oficiali
trebuie ascultate cu atenţie”.120

12.3. Principiile alimentare

Alimentaţia echilibrată prevede cantitatea optimă, corelaţiile

substanţelor nutritive şi biologice active de bază (proteine, lipide, glucide,
vitamine, substanţe minerale) (www.idieta.ro)

12.3.1. Proteinele
Proteinele sunt substanţele de bază ale organismului, deoarece
toate celulele sunt construite din proteine. Din aceasta cauză sunt
considerate substanţe plastice. Ele asigură creşterea şi întreţinerea
organismului. Albuşul de ou este, de exemplu, bogat în proteine. Cantităţi
însemnate se găsesc şi în lapte, făină de grâu, carne, peşte.
Rolul proteinelor în organism
- rol plastic - de formare şi creştere a celulelor şi ţesuturilor tinere
şi de refacere a celor uzate;
- rol catalitic, enzimatic
- rol în apărarea organismului - rol care se realizează prin
anticorpii în structura cărora intră proteinele (imunoglobulinele formate
ca răspuns la prezenţa particulelor străine, de obicei proteine care
invadează organismul);
120
http://www.olympic.org

188
 - rol de sisteme tampon - în menţinerea constanţei pH-ului în
organism;
- rol în stimularea activităţii sistemului nervos central - prin
fosforul pe care-l conţin fosfoproteinele;
- rol antitoxic.
12.3.2. Glucidele (zaharurile)
Se găsesc sub diferite forme în numeroase alimente, îndeosebi în
fructe, legume şi cereale.
- Glucoza se află în numeroase fructe (mai ales în struguri) şi în
miere.
- Zaharoza (zahărul obişnuit) se extrage din sfecla şi trestia de
zahăr.
Rolul glucidelor în organism
- rol în eliberarea energiei în organism - fiecare gram de glucid
eliberează prin oxidare în organism (ardere) 4,1 kcal. Deoarece se
consumă în cantităţi mai mari decât celelalte trofine, 50-60% din
necesarul caloric al organismului este acoperit de glucide.
- rol în detoxifierea organismului - glucoza este un tonic pentru
celulele hepatice foarte solicitate în multe reacţii anabolizante şi
catabolizante;
- rol plastic - datorită faptului că din glucide se pot forma şi acei
aminoacizi care intră în constituţia proteinelor celulare. Astfel, glucidele
ajută la creşterea şi refacerea ţesuturilor.
- rol catalitic - se manifestă în cadrul metabolismului lipidelor care
nu pot fi oxidate în organism până la dioxid de carbon şi apă decât în
prezenţa unei cantităţi suficiente de glucide, respectiv glucoză cu rol de
substrat energetic.
- rol în termoreglarea organismului - în lupta împotriva frigului
şi căldurii. Ca şi în cazul celorlalte trofine, raţia de glucide depinde de
vârstă, sex, activitatea depusă, condiţiile de mediu extern.
12.3.3. Lipidele (grăsimile)
Aflate în ulei, unt, slănină, alune, nuci etc. sunt tot substanţe
energetice, deoarece şi ele furnizează prin oxidare o parte din energia
organismului.
Rolul lipidelor în organism:
- rol în eliberarea energiei în organism - lipidele eliberează în
organism 9,3 kcal / g, mai mult decât dublul energiei eliberate de glucide
sau proteine (câte 4,1 kcal/g);
- rol de sintetiză a vitaminelor - sunt solvenţi pentru vitaminele
liposolubile (A, D, E, K) şi pentru caroteni (provitaminele A), grupe de
substanţe aflate şi ele în raţia alimentară;
- rol în absorbţia vitaminei D şi, prin aceasta, a calciului, ajutând
astfel în mod indirect – la utilizarea calciului de către organism (în

189
special, la fixarea lui în oase şi dinţi);
- rol în formarea „lipidelor de depozit” care ajută la protejarea
organelor interne (rinichi, inimă, ficat) şi la păstrarea temperaturii
constante a corpului;
- rol în procesul de digestie - încetinind secreţiile stomacale care
conţin acid clorhidric. Datorită acestui fapt, apare senzaţia de saţietate şi
de „îngreunare” după o masă bogată în grăsimi.
12.3.4. Sărurile Minerale
Ele sunt indispensabile organismului pentru a-şi menţine echilibrul
acido-bazic optim (pH neutru=7).
Sărurile minerale (de calciu, magneziu, iod, fier, potasiu, fosfor,
sodiu) sunt necesare zilnic în cantităţi mici.
Rolul sărurilor minerale în organism:
- rol plastic - datorită faptului că ajută la creşterea şi refacerea
ţesuturilor;
- rol catalitic - se manifestă în cadrul metabolismului, ajutând la
accelerarea acestuia.
12.3.5. Vitaminele
Se găsesc, în diferite proporţii, în toate alimentele naturale şi mai
numeroase sunt în cele proaspete. Sportivii au nevoie mai mare de
vitamine, care le îmbunătăţesc capacitatea fizică, oboseala se reduce,
timpul de refacere se scurtează.

Rolul vitaminelor în organism:

- rol plastic - datorită faptului că ajută la creşterea şi refacerea
ţesuturilor;
- rol catalitic - necesare pentru desfăşurarea proceselor
metabolice.
Vitamine necesare organismului uman:
Vitamina A
Vitamina A este necesară pentru vedere, creşterea şi formarea
oaselor, rezistenţa organismului la infecţii.
Vitamina A se găseşte în: ficat, untura de peşte, ouă, morcovi,
cartofii dulci, dovleac, spanac, mango, papaya, curmale, roşii, fasole
verde.
Vitamina B1
Vitamina B1 este vitală petru funcţionarea normală a celulelor şi a
nervilor.
Vitamina B1 se găseşte în: stridii, drojdie de bere, carne, fasole
uscată, portocale, germeni de grâu, pâine şi cereale, unt de arahide.
Vitamina B2
Vitamina B2 este necesară pentru furnizarea energiei din
carbohidrate, proteine şi grăsimi. Este de asemenea importantă pentru o

190
dezvoltare normală a organismului, producerea unor hormoni şi buna
funcţionare a celulelor roşii.
Vitamina B2 se găseşte în: produsele lactate, carne, peşte, cerelale
de porumb şi vegetale precum broccoli.
Vitamina B3
Vitamina B-3 este necesară pentru furnizarea energiei din
carbohidrate, proteine şi grăsimi, pentru sinteza grăsimilor şi pentru
formarea celulelor roşii.
Vitamina B-3 se găseşte în: carne, carne de pasăre, peşte, cereale,
nuci, ouă.
Vitamina B6
Vitamina B6 ajută organismul să se folosească de carbohidaţi şi
proteine. Joacă un rol cheie în prelucrarea aminoacizilor, în aşezarea
proteinelor. Vitamina B6 se găseşte în: carne de pui, peşte, rinichi, ouă,
carne de porc, orez, soia, nuci şi alune.
Vitamina B12
Vitamina B12 este necesară pentru producerea carbohidraţilor, a
proteinelor şi a unor aminoacizi şi grăsimi. Vitamina B12 se găseşte în:
carne, peşte, lapte, alte produse lactate, ouă.
Vitamina C
Vitamina C este necesară în formarea colagenului, o proteină care
dă tărie oaselor, cartilajelor, muşchilor şi vaselor de sânge şi contribuie la
buna menţinere a capilarelor, oaselor şi dinţilor. Vitamina C se găseşte în:
portocalele, papaya, mere, broccoli, roşii, cartofi, ardei dulce, spanac.
Vitamina D
Vitamina D este esenţială în formarea şi menţinerea în bună stare a
oaselor şi dinţilor. Ajută şi la buna funcţionare a sistemului nervos şi a
celui muscular. Vitamina D se găseşte în: lapte, ouă şi unt, iar soarele
ajută la fixarea vitaminei D în organism.
Vitamina E
Vitamina E protejază grăsimile şi vitamina A aflate în organism. Ca
antioxidant, stabilizează membranele celulelor. Vitamina E se găseşte în
uleiurile vegetale cum ar fi cel de soia sau cel de porumb.
Vitamina K
Funcţia de bază a acestei vitamine este de a coagula
sângele.Vitamina K se găseşte în: lapte, ouă şi unt.
Calciu se găseşte în: lapte, brânză, peşte uscat, sardine, legume verzi.
Este necesar pentru a avea oase şi dinţi rezistenţi, dar şi pentru a preveni
contracţiile musculare. Carenţa de Ca duce la oase fragile.
Fier: se găseşte în ficat, fasole, linte, legume verzi şi în pâine ca aditiv.
Este necesar pentru sinteza de hemoglobină din eritrocite. Carenţa de Fe
duce la oboseală şi anemie.

191
Iod: se găseşte în fructele de mare sau legume cultivate în apropierea
mărilor. Este necesar pentru hormonii care controlează viteza de
metabolizare a substanţelor energetice. Carenţa de iod duce la
hipertrofierea glandei tiroide (guşă).
- Apa reprezintă aproximativ jumătate din greutatea corpului.
- Apa se găseşte în sânge, fluidele corpului şi în fiecare din miliardele de
celule.
- Apa se elimină prin transpiraţie şi urină sau prin respiraţie sub formă de
vapori de apă.
- Se recomandă consumul a şase pahare de apă zilnic. Cantitatea trebuie
mărită dacă se practică exerciţii fizice.
Fibre alimentare
Fibrele alimentare reprezintă celuloza din pereţii celulelor
vegetale.Ea nu poate fi digerată, dar…
- creşte viteza tranzitului intestinal,
- previne constipaţia şi cancerul intestinal;
- induce senzaţia de saţietate, consumul de alimente scade şi astfel
ajută la menţinerea siluetei.
Alimentaţia sportivilor
- Dietă sănătoasă, echilibrată, cea mai mare parte a energiei fiind
furnizată de carbohidraţi
- Nu se consumă mai mult decât este necesar. Surplusul se va depune sub
formă de grăsimi.
- Se consumă multă apă înainte, în timpul şi după practicarea sportului.
- Un mic surplus proteic poate fi necesar (pentru dezvoltarea şi repararea
leziunilor musculare), dacă se ralizează un antrenament susţinut, de lungă
durată.
Excesul alimentar de carbohidranţi
Unii atleţi consumă carbohidranţi în exces înaintea unor probe
extenuante, precum maratonul.
- Pe parcursul antrenamentului se reduce proporţia carbohidranţilor din
dietă. În aceste condiţii sunt utilizate depozitele de glicogen.
- Înainte de a susţine proba, atleţii execută antrenamente mai uşoare şi
consumă alimente bogate în carbohidraţi. Muşchii stochează cantităţi
mari de glycogen, peste valorile normale. Astfel, ei dispun de energie o
perioadă mai lungă de timp.

12.4. Raţia alimentară - rolul ei în alimentaţia sportivă

Conţinutul antrenamentului impune asigurarea unei alimentaţii

adecvate, atât pentru susţinerea efortului, cât şi pentru realizarea unei
refaceri corespunzătoare după efort. Randamentul fizic este în raport
direct cu energia eliberată de alimente, ele reprezintă substratul

192
potenţialului energetic a organismului. Energia furnizată de alimente
trebuie să asigure:
- nevoile energetice ale organismului;
- nevoile plastice de creştere sau de refacere a ţesuturilor;
- desfăşurarea proceselor metabolice;
- buna funcţionare a tuturor sistemelor şi organelor;
- procesele de termoreglare.
Alimentaţia trebuie să satisfacă următoarele deziderate:
- să asigure cantitativ şi calitativ principiile nutritive necesare
susţinerii programului de efort;
- să asigure refacerea după efort;
- să contribuie la menţinera sănătăţii;
- să fie preparată şi prezentată într-o formă atractivă.
Între aportul de alimente şi consumul de energie trebuie să existe
un echilibru, realizându-se balanţa energetică. Performanţa unui sportiv
care nu dispune de calorii suficiente va fi redusă.

12.4.1. Alcătuirea raţiei alimentare a sportivilor

Importanţa nutriţiei în menţinerea sănătăţii şi formei sportive este
bine cunoscută. Alimentaţia raţională, echilibrată permite asigurarea
dezvoltării optime a sportivilor, de a spori performanţele sportive.
„Alimentaţia trebuie să fie organizată ţinând cont de particularităţile
proceselor metabolice în diferitele probe sportive şi ea este determinată
de particularităţile schimbului de substanţe şi intensitatea variată a
efortului fizic”. 121 Alimentaţia sportivilor trebuie să fie calitativă şi
suficientă cantitativ, să compenseze pierderile energetice şi plastice ale
organismului. Pierderile energetice în diferitele genuri de aport variază
corespunzător duratei şi intensităţii lucrului îndeplinit. Valoarea
energetică a raţiei alimentare pentru sportivi (bărbaţi) în perioada
antrenamentelor încordate şi competiţiilor constituie 4500-5000 kcal,
pentru femei - 3500-4000 kcal.
Deosebim următoarele forme de alimentaţie a sportivilor:
1) alimentaţia în condiţii obişnuite de antrenament;
2) alimentaţia în perioada antrenamentelor intense şi a competiţiilor;
3) alimentaţia în perioada competiţiilor sportive îndelungate. Mai des
sportivii se alimentează conform primei variante, celelalte două având un
caracter periodic. Alimentaţia de bază a sportivilor trebuie să fie raţională,
cu o valoare nutritivă şi biologică înaltă.
Din punctul de vedere al alimentaţiei, sporturile pot fi clasificate astfel:

A. Sporturi cu profil de rezistenţă – pură: semifond, maraton,

ciclism fond, biatlon etc. Necesarul caloric: 4500-5000 cal. cu următoarea
121
www.dayspa.ro

193
repartiţie: proteine 15%, glucide60%, lipide 25%.
B. Sporturi de rezistenţă - forţă: canotaj, biathlon, patinaj, schi
etc. Necesar caloric: 5500- 6ooo cal., proteine 16-17%, glucide 56%,
lipide27%.
C. Jocuri sportive - necesarul caloric: 4500 cal. proteine 16-17%,
glucide 56%, lipide 27%.
D. Sporturi cu profil de forţă:
Sporturi de ring - necesarul caloric 3500-5500 cal. în funcţie de categoria
de greutate, proteine 18%, glucide 52%, lipide30%.Halterele, aruncări -
necesarul caloric 4500-6000 cal. proteine peste 18%, glucide 46- 52%,
lipide 30%. Gimnastica - necesarul caloric 2000-3000 cal: proteine 18%,
glucide 48-52%, lipide 30%. În cazul sportivelor necesarul de calorii este
mai redusă cu 10% în toate sporturile faţă de sportivi.
O problemă cu aplicaţii practice este adaptarea cantitativă şi
calitativă a alimentaţiei la necesităţile diferitelor etape, perioade de
pregătire sau tipuri de solicitări. În general se poate spune că la sportivi
necesarul energetic zilnic este mai mare cu 500 - 1500 de cal. faţă de
nesportivi. Repartizarea orală şi numerică a meselor (4-5) de-a lungul
zilei trebuie să ţină cont de programul de antrenamente al sportivului. De
exemplu, masa se va servi cu cel puţin 3 ore înainte de antrenament sau
concurs şi la 50-60 de minute după efort.

12.5. Dieta echilibrată

Un regim alimentar sănătos înseamnă o dietă echilibrată care:

- conţine substanţele nutritive,
- fibrele alimentare şi apa într-o proporţie corectă;
- satisface necesarul energetic.
Antrenament metabolic (noţiunea specifică – antrenament) -
înţelesul principal = expresie care indică efectele obţinute simultan la
nivelul metabolismului intermediar în antrenamentul sportiv. Observaţii:
Acest tip de antrenament se referă la procesele de sinteză şi oxido-
reducere de la nivelul ţesuturilor.
Recomandări pentru o dietă echilibrată:
Orezul, pastele, pâinea neagră, fructele şi legumele sunt
principalele minerale şi fibre alimentare. Aportul de proteine este asigurat
în special prin consumul de peşte, ouă şi carne. Dar există şi legume
bogate în proteine, cum sunt fasolea, mazărea, alunele şi lintea. Grăsimile
îngraşă şi pot genera boli cardiovasculare. Se recomandă evitarea
grăsimilor din prăjituri, cartofi prăjiţi şi îngheţată. „Glucidele afectează
dinţii şi sunt factori favorizanţi ai bolilor cardiovasculare. Atenţie la
consumul de băuturi răcoritoare, siropuri”. 122
122
www.sanatate.org

194
 Trebuie redus consumul de sare. Ea creşte presiunea sangvină.
Dieta echilibrată nu necesită o suplimentare de vitamine.

Care este conţinutul energetic al alimentelor?

1 gram de grăsimi = 38,9 kj
1 gram de proteine = 18,2 kj
1 gram de carbohidranţi = 17,1 kj
Grăsimile furnizează cea mai multă energie. Prin consumarea de
grăsimi se poate uşor depăşi necesarul energetic al organismului. Când
aceasta se întâmplă, corpul devine supraponderal.123
De câtă energie avem nevoie?
necesarul total de energie
=
viteza metabolismului bazal (VMB) (energia necesară pentru a
menţine starea de conştienţă şi a asigura corpului o temperatură
confortabilă)
+
energia pentru susţinerea activităţii (surplusul necesar pentru
mişcarea corpului şi digestia alimentelor).
Necesarul total de energie Se măsoară în kilojoules (kj) sau
kilocalorii (Kcal).
1 kilocalorie = 4,18 kilojules
Balanţa energetică
Alimentele reprezintă aportul de energie. Dacă aportul de energie =
consum de energie, greutatea corpului se menţine constantă. Dacă
aportul de energie este mai mare decât consumul energetic, greutatea
corpului va creşte. Alimentele în exces vor fi stocate sub formă de ţesut
adipos. Atât carbohidraţii, cât şi proteinele sunt transformate în grăsimi.
În timp, se ajunge la obezitate. Dacă aportul de energie este mai mic
decât consumul energetic, greutatea corpului va scădea. Organismul va
utiliza depozitele apoase pentru a obţine energie. În timp se instalează
anorexia.
Necesarul energetic total depinde de:
Vârstă – un adult are nevoie de mai multă energie decât un copil
sau o persoană în vârstă;
Sex – bărbaţii necesită mai multă energie decât femeile de aceeaşi
vârstă;
Stilul de viaţă – cu cât o persoană este mai activă, cu atât
necesarul energetic este mai mare. Un sportiv de performanţă are nevoie

123
Rose Marie Gallagner, 2000, Recapitulări prin diagrame, Educaţie fizică, Editura All Educational,
pg.37

195
de mai multă energie decât un funcţionar.
12.6. Greutatea corporală şi controlul greutăţii
Greutatea corporală depinde de mai mulţi factori:
- înălţimea şi structura osoasă – cu cât înălţimea şi grosimea
oaselor este mai mare, cu atât greutatea corpului este mai mare;
- sexul- bărbaţii au o greutate corporală mai mare decât femeile cu
aceeaşi înalţime;
- cantitatea de ţesut adipos;
- circumferinţa muşchilor. Cu cât este mai mare, cu atât muşchii
sunt mai grei (Greutatea ţesutului muscular este mai mare decât cea a
ţesutului adipos.) – vezi desen
Greutatea optimă
Valoarea indicelui de masă corporală (IMC) exprimă cel mai
bine cantitatea de grasime existentă în organism şi este definit prin
raportul dintre greutate (in Kg) şi pătratul înălţimii (în cm).
IMC=G/I2
G – greutatea corpului (kg)
I – înălţimea (cm)
Valorile pot fi grupate în categoriile urmatoare

sub 19 subponderal
între 19 - 25 greutate normală
între 26 - 29 preobez
între 30 - 35 obez Clasa I
între 36 - 39 subponderal
sub 19 greutate normală

Tabelele de greutate indică greutatea corporală ideală

corespunzătoare unui anumite înălţimi şi constituţii fizice

Dacă greutatea corpului este mai mare decât greutatea ideală,

individual este supraponderal (cazul extrem - obezitatea), iar dacă este
mai mică, individual este subponderal (cazul extrem - anorexia).
Obezitatea este o stare supraponderală severă, ea este de obicei,
determinată de supraalimentaţie.
Consecinţe ale obezităţii:
-lipsa de forţă, energie;
- stare de indispoziţie generală;
- imobilitate;
- hipertensiune arterială (la 80% din obezi);
- dureri de cap;
- nivelul de colesterol crescut în sânge;

196
 - umflarea picioarelor;
- varice;
- hemoroizi;
- dureri în regiunea inimii;
- gastrita cronică;
- colecistita cronică;
- pietre la vezica biliară;
- diabet zaharat ;
- afectarea potenţei;
- afectarea ciclului menstrual;
- infertilitatea;
- predispozitie la accidente vasculare;
- ateroscleroza;
- dereglarea metabolismului hidro-salin;
- complicaţii după boli infecţioase;
- dereglarea sistemului nervos: insomnie, poftă sporită de mâncare,
setea mărită, afecţiuni vegetative;
- predispoziţii la pneumonie;
- unele forme de cancer ;
- longevitatea vieţii se reduce cu 12-15 ani.
Anorexia, numită şi inapetenţă, constă în pierderea apetitului, fiind
un simptom nespecific, întâlnit frecvent.
Este rezultatul unei diete severe. În absenţa hranei, organismul
consumă rezervele lipidice în scopul obţinerii de energie. Când acesta se
epiuzează, sunt folosite proteinele tisulare.
Consecinţe ale anorexiei:
- densitate osoasa mai redusă;
- pierderi de minerale;
- temperatura scăzută a corpului;
- bătăi neregulate ale inimii;
- dezvoltare anormală a corpului;
- osteoporoza şi bulimie nervoasă;
- încetarea ciclului menstrual;
- pielea uscată, calviţia, pilozitatea excesivă pe toată suprafaţa
corpului;
- senzatia de frig;
- greutatea în concentrare. Nu este deloc adevarată afirmaţia ca
anorexicii nu simt senzaţia de foame. Sunt întotdeauna înfometaţi, de aici
şi falsa senzaţie de control asupra vieţii şi propriului corp.

12.7. Susţinătoare de efort şi substanţe nutritive necesare

corpului
După I. Drăgan susţinătoarele de efort sunt compuşi naturali sau de

197
sinteză, fiziologice, care intervin în reacţii eliberatoare de energie în
organismul sportivului. Ele reprezintă o grupă specifică de produşi
naturali sau de sinteză, fiziologici, care intervin de regulă compensator pe
plan metabolic, restabilind până la supracompensare rezervele energetice
ale organismului.
Clasificare: Naturale - dietă dirijată, oxigenare, ozonizare,
reechilibrarea hidroelectrolitică, alimentaţie naturistă.
Farmacologice - complexe vitaminice, complexe minerale,
antioxidanţi, compuşi glucidici, aminoacizi esenţiali şi neesenţiali,
proteine concentrate, oligoelenente (Se, Zn, etc.), complexe energizante.

Întrebări curs XII ASPECTE ALE PREGĂTIRII

EDUCAŢIONALE: NOŢIUNI DE IGIENĂ SPORTIVĂ,
ALIMENTAŢIA ŞI SPORTUL

1. Obiectivele igienei sunt:

a) studierei factorilor mediului fizic extern;
b) -
c) -
d) adaptarea unor măsuri în vederea reducerii sau eliminării factorilor
nocivi;
e) promovarea factorilor sanogeni.

2. Clasificarea bazelor sportive:

a) închise;
b) -
c) anexe sociale şi sanitare.

3. Igiena individuală cuprinde:

a) igiena pielii;
b) -
c) igiena regimului zilnic de activitate;
d) igiena somnului;
e) igiena locuinţei;
f) -

4. Enumeraţi substaţele nutritive şi biologice active de bază:

a) proteine;
b) -
c) -
d) vitamine;
e) substanţe minerale.

198
5. Rolul proteinelor în organism este:
a) -
b) -
c) în apărarea organismului;
d) sisteme tampon;
e) stimularea activităţii SNC(sistemul nervos central);
f) antitoxic.

6. Rolul glucidelor în organism este:

a) eliberarea energiei în organism;
b) detoxifierea organismului;
c) -
d) -
e) termoreglarea organismului.

7. Rolul lipidelor în organism:

a) eliberarea energiei în organism;
b) -
c) rol în absorbţia vitaminei D;
d) rol în formarea lipidelor de depozit;
e) în procesul de digestie.

8. Rolul sărurilor minerale şi al vitaminelor în organism:

a) -
b) -

9. Contribuţia raţiei alimentare şi rolul ei în alimentaţia sportivilor:

a) să asigure cantitativ şi calitativ principiile nutritive;
b) -
c) -
d) să fie preparată şi prezentată într-o formă atractivă.

10. Clasificarea sporturilor după tipul de alimentaţie:

a) profil de rezistenţă pură;
b) profil de rezistenţă – forţă;
c) -
d) -

11. Ce este obezitatea ?

12. Ce este anorexia?

Răspunsuri curs XII ASPECTE ALE PREGĂTIRII

199
EDUCAŢIONALE: NOŢIUNI DE IGIENĂ SPORTIVĂ,
ALIMENTAŢIA ŞI SPORTUL
1. b) – ai mediului social; c) – a mediului bilogic
2. b) deschise
3. b) – igiena analizatorilor; f) – igiena psihicului
4. b) – lipide; c) – glucide
5. a) – plastic; b) – catalitic, enzimatic.
6. c) – plastic; d) – catalitic
7. b) – rol de sinteză a vitaminelor.
8. a) – plastic; b) – catalitic.
9. b) – să asigure refacerea organismului după efort; c) – să contribuie la
menţinerea sănătăţii.
10. c) – jocurile sportive; d) sporturi cu profil de forţă.
11. Obezitatea este o stare supraponderală severă, ea este de obicei,
determinată de supraalimentaţie.
12. Anorexia, numită şi inapetenţă, constă în pierderea apetitului , fiind
un simptom nespecific, întâlnit frecvent.

200
 Curs XIII CĂLIREA ŞI BENEFICIILE EI ASUPRA
ORGANISMULUI

13.1. Definiţia călirii organismului

13.2. Principiile călirii organismului
13.3. Proceduri de călire

13.1. Definiţia călirii organismului

Călirea este metoda prin care se realizează mărirea rezistenţei

generale a organismului faţă de variaţiile bruşte ale mediului extern faţă
de îmbolnăviri. Pentru călirea organismlui se folosesc factorii naturali:
aerul, apa şi radiaţiile solare, aplicate după anumite principii şi reguli
Călirea organismului este absolut necesară în cazul sportivilor,
deoarece activitatea acestora se desfăşoară de multe ori în condiţii de
mediu nefavorabile – frig, ploaie, vânt, soare puternic – care în cazul care
organismul sportivilor nu are capacitatea necesară a unei bune adaptări la
aceste condiţii, nu poate rezista solicitărilor, rezultatele din concursuri
sunt slabe, existând chiar pericolul unor îmbolnăviri sau accidente. Prin
călire, organismul se deprinde să reacţioneze în mod adecvat la condiţiile
externe variabile, fără să aibă loc tulburări ale celor mai apropiate funcţii.
Călirea măreşte capacitatea de muncă a organismului, lucru deosebit de
important pentru activitatea sportivă, deoarece activitatea musculară se
desfăşoară chiar şi în condiţii nefavorabile de mediu. În legătură cu
călirea, se deosebesc două acţiuni: măsurile de călire şi gradul de călire.
Măsurile de călire reprezintă folosirea factorilor naturali într-un
anumit fel, pentru ca temperatura, umiditatea, mişcarea aerului, radiaţiile
solare, apa, ca factori pentru stimularea organismului care să-i
îmbunătăţească acţiunea de adapatare la condiţiile variabile ale mediului,
solicitând în special funcţia de termoreglare.
Gradul de călire este starea în care ajunge organismul după
aplicarea măsurilor de călire, este deci gradul de antrenament, în special
al sistemului de termoreglare, de a reacţiona prompt şi adecvat la factorii
meteorologici de intensitate, durată şi frecvenţă, variabilă mai ales la
variaţiile bruşte ale acestori factori de mediu extern124.

13.2. Principiile călirii organismului

Călirea corpului trebuie să se efectueze ţinându-se cont de anumite

principii, care se aseamănă cu cele ale antrenamentului sportiv, deoarece
călirea este considerată un antrenament al sistemului termoreglator.
Principiile călirii sunt:
124
Krausz, L., Krausz, L.T., (2007) – Hidroterapie, Miercurea Ciuc, Editura SYRIUS TEKA, pg. 15

201
 - gradaţia;
- continuitatea;
- variaţia intensităţii;
- diversitatea mijloacelor de călire;
- individualizarea mijloacelor de călire;
A. Gradaţia
Aceasta se realizează prin folosirea gradată a factorilor de mediu,
atât ca intensitate, cât şi ca durată de expunere. Călirea se începe de
obicei în sezonul cald, în condiţii de solicitare mai puţin intensă a
organismului din partea factorilor de mediu extern. În acelaşi timp cu
creşterea treptată a intensităţii factorilor de călire, creşte treptat şi durata
de expunere (se începe cu câteva minute). Dacă intensitatea unui excitant
nu se măreşte progresiv, el devine insuficient pentru a mări gradul de
călire. În schimb, expunerea abuzivă ca durată de la început are efecte
negative.
B. Continuitatea
Corpul trebuie călit sistematic, continuu, începând din copilarie, în
fiecare zi şi până la vârsta înaintată. Expunerea sistematică duce la
formarea reflexelor condiţionate de adaptare, cu efecte favorabile sau
chiar a unor modificări morfologice adaptive. Întreruperea călirii pe o
perioada mai mare de timp duce la reducerea gradului de călire prin
stingerea reflexelor condiţionate care scad gradul de antrenament al
sistemului termoreglator. Reluarea călirii trebuie făcută gradat.

C. Variaţia intensităţii
După ce s-a realizat un oarecare grad de călire, organismul trebuie
obişnuit cu influenţa unor excitanţi de intensitate variabilă şi cu o durată
de timp diferită, fie printr-un timp mai îndelungat de expunere la factorii
de călire, fie printr-un timp mai scurt, dar repetat, în condiţii variate de
mediu;de exemplu expunerea alternativă la cald şi rece. Corespondentul
acestui principiu în cadrul antrenamentului sportiv este principiul
alternării eforturilor.
D. Variabilitatea mijloacelor de călire
Pentru a se realiza un grad ridicat de călire trebuie să se folosească
factori mai diverşi şi mijloace cât mai variate. De exemplu, băi de aer, de
apă şi de soare în acelaşi timp; proceduri cu apă, expunere la aer cald şi
rece, uscat şi umed, vânt şi ploaie, combinaţii de astfel de factori simultan
cu practicarea exerciţiilor fizice şi sportului în aer liber, condiţii
meteorologice variate. Gimnastica de dimineaţă în aer liber, urmată de
proceduri de călire prin apă, practicarea turismului, a înotului în aer liber,
a schiului, a jocurilor sportive în aer liber etc oferă un grad ridicat de
călire, prin combinarea unor factori diverşi de mediu. Acestui principiu îi
corespunde în antrenamentul sportiv principiul multilateralităţii.

202
 E. Individualizarea mijloacelor de călire
La fel ca în antrenamentul sportiv, unde pentru obţinerea unor
rezultate bune, efortul este individual la fel şi în procesul de călire,
mijloacele trebuie individualizate în funcţie de particularităţile
subiectului: tip de sistem nervos, vârstă, sex, stare de sănătate etc. Nu toţi
oamenii suportă la fel acţiunea soarelui, a apei sau a aerului rece. Acest
lucru depinde de particularităţile individuale şi de pregătire prealabilă a
organismului.

13.3. Proceduri de călire

13.3.1. Călirea organismului cu ajutorul soarelui

Pentru călirea cu ajutorul soarelui trebuie folosite zilele senine şi
orele la care soarele se găseşte la o înălţime care face cu orizontala un
unghi de 30°. Sub această înălţime băile de soare sunt inutile din punct de
vedere al radiaţiilor ultraviolete, cele mai importante în procesul de călire.
În practicarea călirii cu ajutorul razelor solare trebuie respectate o
serie de reguli igienice, pentru a se obţine cele mai bune rezultate. Aceste
reguli sunt următoarele:
- baia de soare trebuie să fie totală, directă, progresivă şi continuă;
- poziţia cea mai indicată este culcat, pentru ca razele solare să
cadă sub un unghi cât mai aproape de 90° şi cu picioarele orientate spre
soare;
-durata băii de soare creşte gradat de la câteva minute pe fiecare
parte a corpului la 1-2 ore sau chiar mai mult;
- în timpul băii de soare capul şi ochii trebuie protejaţi;
- cel mai indicat timp orar de expunere este între ora 8 şi 11
dimineaţa, când razele soarelui cad sub un unghi de 30° şi aerul este mai
curat şi cu o temperatură nu prea ridicată. Nu este indicată baia de soare
înainte de ora 8, deoarece razele ultraviolete se găsesc în cantitate mică şi
nici după ora 11, pentru că, deşi cantitatea de raze ultraviolete este mai
mare la amiază, efectul favorabil este contracarat de producerea arsurilor
de către razele infraroşii, care au intensitate mare.
- Baia de soare se face după un dejun uşor şi se termină cu cel puţin
o oră înainte de masă. După masa de prânz baia de soare se poate începe
după un interval de trei ore.
- La începutul călirii cu ajutorul soarelui se face o singură baie pe
zi. Apoi se ajunge la doua băi, cu o pauză de cel puţin patru ore între ele.
- După terminarea băii de soare este indicată o odihnă de 10-12
minute la umbră, după care urmează duşul sau înotul.

13.3.2. Călirea organismului cu ajutorul aerului

Aerul acţionează favorabil asupra organismului uman prin

203
intensificarea metabolismului, întărirea sistemului nervos şi îmbunătăţirea
activităţii aparatului cardiovascular. De asemenea, aerul solicită într-o
mare măsură sistemul termoreglator al organismului.
Gradul de acţiune a aerului depinde de: temperatură, umiditate,
viteza de deplasare, puritate.
Pentru ca băile de aer să se facă corect şi pentru a avea efectul
scontat în călirea organismului, este necesar să se respecte anumite
reguli:
- înainte de începerea băii de aer este indicată o încălzire prealabilă
printr-o serie de mişcări, fără însă a ajunge la transpiraţie;
- durata de expunere este la început de 20-30 minute ajungându-se
treptat la 3-4 ore într-o zi.
- la apariţia senzaţiei de frig, însoţită de “zbârlirea” părului, baia de
aer se întrerupe şi se iau măsuri de încălzire a corpului prin efectuarea de
mişcări energice cu membrele, automasaj, trecerea la solare şi îmbrăcare;
- între baia de aer şi masă trebuie să se lase un spaţiu de o oră şi
jumătate cel puţin;
- baia de aer nu se face după eforturile fizice mari, mai înante ca
organismul să fi revenit la normal;
- baia de aer se termină cu un masaj sau automasaj şi cu folosirea
unor procedee de călire cu apă.

13.3.3. Călirea organismului cu ajutorul apei

Comparativ cu aerul, apa are o acţiune mult mai puternică asupra
termoreglării, deoarece, la aceeaşi temperatură ea are o conductibilitate
termică de aproximativ trei ori mai mare. Procedurile de călire cu apă
produc modificări evidente ale aparatului cardiovascular, ale aparatului
respirator, ale metabolismului şi ale sistemului termoreglator.
Procedurile de călire cu apă cele mai des folosite sunt: fricţionarea
cu prosopul umed, turnarea apei pe corp, duşul şi scăldatul125.

A. Fricţionarea cu prosopul aspru şi umed - se recomandă a fi

făcută dimineaţa, după efectuarea programului de gimnastică. Se începe
cu udarea prosopului într-o apă cu o temperatura de 24-25°C; la 2-3 zile
temperatura apei se scade cu un grad, până se ajunge la temperatura
camerei (aceasta se realizează după o lună de zile).

B. Stropirea sau turnarea apei pe corp - la început se foloseşte

apă cu o temperatură de 30-35°C, care se scade treptat până la
temperatura de 12-15°C. Durata acestui procedeu este de 1-2 minute.

125
Krausz, L., Krausz, L.T., (2007) – Hidroterapie, Miercurea Ciuc, Editura SYRIUS TEKA, pg. 26

204
 C. Duşul - este un mijloc superior de călire cu apă, deoarece
acţiunea lui fiziologică se bazează pe de o parte pe excitaţiile termice, iar
pe de altă parte pe acţiunea mecanică datorată jetului de apă care cade pe
piele. Se începe cu o temperatură a apei de 30-33°C şi se scade treptat
până la 25°C, 20°C şi chiar mai mult. Duşul rece nu se practică imediat
după o activitate fizică intensă, ci numai după revenirea organismului la
normal. Pielea trebuie să fie caldă, dar netranspirată. După duş este
indicat a se folosi masajul sau automasajul. Durata duşului este de 1-3
minute.
D. Scăldatul - se poate realiza în apa râurilor, lacurilor sau în apa
mării. El are cel mai mare efect de călire. Contactul cu apa se realizează
dintr-o dată pe toată suprafaţa corpului, combină călirea cu ajutorul apei
cu ceilalţi factori de călire. Un rol important îl are presiunea apei şi
mişcările executate de apă.
În timpul folosirii procedurii de călire prin scăldat se recomandă
respectarea următoarelor reguli:
- scăldatul nu se începe într-o apă cu o temperatură sub 18-20°C;
- în timpul băii se va alege un loc ferit de vânt, cu ţărm nisipos în
pantă lină, puţin adâncă;
- baia se va face după 2-2,5 ore de la luarea mesei;
- nu se intră în apă încălzit şi transpirat;
- în primele zile durata băii va fi de 3-5 minute, după care timpul
creşte treptat;
- nu se intră în apă repede; se fac 2-3 scufundări şi apoi mişcări
energice, eventual înot;
- nu este indicat a se sta în apă până apar frisoanele; în momentul
în care apare senzaţia de frig se va ieşi din apă, se va şterge bine corpul şi
se vor face mişcări de încălzire.

Întrebări curs XIII - CĂLIREA ŞI BENEFICIILE EI ASUPRA

ORGANISMULUI
1. Enumeraţi principiile călirii organismului:
a) -
b) -
c) -
d) diversitatea mijloacelor de călire;
e) -
2. Proceduri de călire:
a) călirea organismului cu ajutorul soarelui;
b) călirea organismului cu ajutorul aerului;
c) –

3. Baia de soare trebuie să fie:

205
 a)-
b) -
c) -
d) -

4. Cel mai indicat timp orar de expunere este între orele:

a) – 11-15
b) – 8-11
c) – 10-12

5. Procedurile de călire cu apă cele mai des folosite sunt:

a) -
b) -
c) –
d) –

6. Enumeraţi 3 reguli ale procedurii de călire prin scăldat:

a) -
b) -
c) -
Răspunsuri curs XIII- CĂLIREA ŞI BENEFICIILE EI
ASUPRA ORGANISMULUI

1. a) - gradaţia;
b) - continuitatea;
c) - variaţia intensităţii;
e) - individualizarea mijloacelor de călire;
2. c) – călirea organismului cu ajutorul apei
3. a) - totală,
b) - directă,
c) - progresivă şi
d) - continuă
4. b) – 8-11
5. a) - fricţionarea cu prosopul umed,
b) - turnarea apei pe corp,
c) – duşul,
d) – scăldatul.
6. a) -- scăldatul nu se începe într-o apă cu o temperatură sub 18-20°C;
b) -- baia se va face după 2-2,5 ore de la luarea mesei;
c) - - nu se intră în apă repede; se fac 2-3 scufundări şi apoi mişcări
energice, eventual înot;

206
Curs XIV
FUMATUL, ALCOOLUL, SUBSTANŢELE
FARMACOLOGICE DOPANTE, DROGURILE ŞI
ACTIVITATEA SPORTIVĂ

14.1. Fumatul
14.2. Alcoolul
14.3. Substanţe farmacologice dopante
14.4. Drogurile

14.1. Fumatul

Fumatul este cunoscut de acum 300 de ani, dar a început să se

răspândească după cel de-al doilea război mondial în toate ţările lumii. S-
a stabilit că în lume la ora actuală fumatul este răspunzător pentru mai
mult de 1 milion de decese anual.
„Cei mai periculoşi factori din fumul de ţigară sunt substanţele
cancerigene care se găsesc în aerosolii produşi de fumul de ţigară şi care
poartă denumirea generală de gudroane”. 126

14.1.1. Efecte de scurtă durată (la câteva minute după primul

fum):
- ritmul inimii se accelerează;
- ţesutul laringelui devine iritat;
- oxidul de carbon intră în sânge;
- substanţele cancerigene intră imediat în plămâni;
- aerul este poluat;
- ochii pot fi iritaţi;
- temperatura pielii scade.
14.1.2. Efectele fumatului pe termen lung
Efectele fumatului asupra sistemului respirator:
- iritaţia traheei şi a laringelui;
- reduce funcţionarea plămânilor şi cauzează insuficienţă
respiratorie datorită umflării şi limitării aerajului plămânilor;
- cauzează mucozitate excesivă în pasajele plămânilor;
- incapacitatea plămânilor de a curăţa şi elimina substanţele
otrăvitoare se transformă în iritaţii ale plămânilor.
Efectele fumatului asupra sistemul circulator:
- creşterea tensiunii arteriale şi rata bătăilor inimii;
126
www.e-scoala.ro

207
- strângerea vaselor de sânge determină o scădere a temperaturii corpului;
- mai puţin sânge oxigenat în corp;
- sânge aglutinant care este predispus la coagulare;
- vătămarea liniilor arteriale contribuind la artroscleroză (depuneri de
grăsime pe pereţii arteriali);
- creşterea riscului de infarct datorita blocajelor în circulaţia sângelui.
Efectele fumatului asupra sistemul imunitar:
- sistemul imunitar nu mai funcţionează bine;
- persoanele fumătoare sunt mai expuse la infecţii;
- procesul de vindecare a organismului este mai lung.
Efectele fumatului asupra sistemul muscular şi osos:
- reducerea circulaţiei sângelui în zona extremităţilor (degetele
mâinilor şi picioarelor);
- încordarea muşchilor;
- reducerea masei osoase.
Alte efecte:
- Eficacitatea medicamentelor este mult redusă la fumători.
- Nicotina duce la apariţia gastritelor, ulcerelor duodenale,
ulcerelor gastrice.
- Fumatul accelerează procesul de îmbătrânire şi este asociat cu
sforăitul şi apneea în timpul somnului, de asemenea cu moartea subită a
noului-născut.
- Vocea răguşită la femei apare de 17 ori mai frecvent la fumătoare.
Pilozitatea facială mai frecventă, îngălbenirea tegumentelor degetelor, a
unghiilor şi impregnarea cu miros de tutun apare de asemenea la
fumători.

14.2. Alcoolul

„Alcoolul este substanţa de abuz cea mai larg disponibilă şi cea

mai acceptată cultural”.127

14.2.1. Efectele de scurtă durată ale alcoolului

- răspunsuri încetinite faţă de mediul ambiant;
- scăderea coordonării;
- scăderea capacităţii de a gândi limpede;
- alterarea memoriei;
- voma;
- tulburări de vedere;
- risc crescut de accidente;
- dificultatea de a merge sau a sta în picioare;
- pierderea cunoştinţei;
127
www.e-scoala.ro

208
 - coma;
- deces.
14.2.2. Efectele de lungă durată ale alcoolului
- alcoolismul;
- pierderea memoriei;
- ciroza hepatică;
- deteriorarea creierului;
- boli de inimă;
- malnutriţia;
- scurtarea duratei de viaţă;
- moarte prin accidente (de automobil);
- moarte prin alte accidente.

14.3. Substanţe farmacologice dopante

Sunt substanţe sau mijloace de creştere artificială a capacităţii de

efort. Sunt substanţe interzise deoarece aduc prejudicii normelor eticii şi
echităţii sportive şi daune grave în timp sănătăţii sportivilor.
Făcând o clasificare simplă a substanţelor dopante, acestea pot fi
împărţite în:
- substanţe stimulente ale SNC (sistemului nervos central);
- analgezice şi narcotice;
- steroizi anabolizanţi androgeni;
- betablocante;
- substanţe diuretice;
- corticosteroizi;
- hormoni peptidici, mimetici şi analogi;
14.3.1. Efecte de scurtă durată ale substanţelor farmacologice dopante
- favorizează creşterea performanţei peste posibilităţile obişnuite
ale individului;
- rupturi musculare şi alte accidentări datorate suprasolicitărilor
organismului.
14.3.2. Efecte de lungă durată ale substanţelor farmacologice dopante
- instalarea oboselii cronice;
- îmbolnăviri ale ficatului;
- îmbolnăviri ale inimii şi ale sistemului circulator;
- îmbolnăviri ale rinichilor;
- inducerea efectelor contrare la nivel neuromuscular;
- epuizare totală;
- deces.

14.4. Drogurile

209
 Drogul e o substanţă sau un amestec de substanţe naturale sau
sintetice, având acţiune psihotropă (asemeni unui sedativ sau stimulent)
asupra sistemului nervos central, intensificând unele procese (apar
halucinaţii auditive sau vizuale) şi eliminându-le pe altele (durerea fizică,
moralitatea).

14.4.1. Clasificarea drogurilor

Droguri care inhibă centrii nervoşi:
- canabis;
- opiacee (opiu, morfină, derivaţii de morfină, heroină, metadonă,
codeină);
- barbiturice;
- tranchilizante.

Droguri care stimulează centrii nervoşi:

- cocaina;
- amfetamine;
- crack-ul.

Droguri halucinogene:
- lsd;
- ecstasy;
- phenciclidina (pcp);
- peyote (mescalina);
- psilocybina şi psilocyna.

Inhalanţi:
- solvenţi organici;
- lacuri şi vopsele;
- gaz;
- adezivi;
- benzine uşoare.

Efectele administrării drogurilor

- dependenţă după folosirea regulată;
- supradoză care poate duce la inconştienţă sau chiar la moarte;
- stări emoţionale necontrolate sau dereglări mentale serioase;
- infestarea sângelui sau apariţia unor infecţii (chiar infectarea cu
HIV/SIDA);
- producerea unor accidente.

Întrebări curs XIV FUMATUL, ALCOOLUL, SUBSTANŢE

210
FARMACOLOGICE DOPANTE, DROGURILE ŞI
PERFORMANŢA SPORTIVĂ

1. Care sunt efectele de scurtă durată ale fumatului:

a) - ritmul inimii se accelerează;
b) - ţesutul laringelui devine iritat;
c) -
d) - substanţele cancerigene intră imediat în plămâni;
e) -
f) - ochii pot fi iritaţi;
g) - temperatura pielii scade;

2. Efectele fumatului asupra sistemului respirator:

a) - iritaţia traheei şi a laringelui;
b) - reduce funcţionarea plămânilor şi cauzează insuficienţă respiratorie
datorită umflării şi limitării areajului plămânilor;
c) -
d) - incapacitatea plămânilor de a curăţa şi elimina substanţele otrăvitoare
se transformă în iritaţii ale plămânilor.

3. Efectele fumatului asupra sistemul circulator:

a) -
b) - strângerea vaselor de sânge rezultând o scădere a temperaturii
corpului;
c) - mai puţin sânge oxigenat în corp;
d) -
e) - vătămarea liniilor arteriale contribuind la artroscleroza (depuneri de
grăsime pe pereţii arteriali);
f) - creşterea riscului de infarct datorita blocajelor în circulaţia sângelui.

4. Efectele fumatului asupra sistemul imunitar:

a) -
b) -
c) - procesul de vindecare a organismului este mai lung.

5. Efectele fumatului asupra sistemul muscular şi osos:

a) - reducerea circulaţiei sângelui în zona extremităţilor (degetele
mâinilor şi picioarelor);
b) -
c) - reducerea masei osoase.

6. Alte efecte nocive ale fumatului:

a) -

211
b) -
c) - fumatul accelerează procesul de îmbătrânire şi este asociat cu
sforăitul şi apneea în timpul somnului, de asemenea cu moartea subită a
noului-născut.
d) - vocea răguşită la femei apare de 17 ori mai frecvent la fumătoare.
Pilozitatea facială mai frecventă, îngălbenirea tegumentelor degetelor, a
unghiilor şi impregnarea cu miros de tutun apare de asemenea la
fumători.

7. Efectele de scurtă durată ale alcoolului:

a) - răspunsuri încetinite faţă de mediul ambiant;
b) -
c) - scăderea capacităţii de a gândi limpede;
d) - alterarea memoriei;
e) - voma;
f) - tulburări de vedere;
g) -
h) - dificultatea de a merge sau a sta în picioare;
i) -
j) - coma, deces.

8. Efectele de lungă durată ale alcoolului:

a) -
b) - pierderea memoriei;
c) -
d) -
e) - boli de inimă;
f) - malnutriţia;
g) -
h) - moarte prin accidente (de automobil);
i) - moarte prin alte accidente.

9. Efectele administrării drogurilor:

a) - dependenţă după folosirea regulată;
b) -
c) -
d) - infestarea sângelui sau apariţia unor infecţii (chiar infectarea cu
HIV/SIDA);
e) - producerea unor accidente.
Răspunsuri curs XIV FUMATUL, ALCOOLUL, SUBSTANŢE
FARMACOLOGICE DOPANTE, DROGURILE ŞI
PERFORMANŢA SPORTIVĂ

212
1. c) - oxidul de carbon intră în sânge; e) - aerul este poluat;
2. c) - cauzează mucozitate excesivă în pasajele plămânilor;
3. a) - creşterea tensiunii arteriale şi rata bătăilor inimii; d)- sânge
aglutinant care este predispus la coagulare;
4. a) - sistemul imunitar nu mai funcţionează bine; b) - persoanele
fumătoare sunt mai expuse la infecţii;
5. b) - încordarea muşchilor;
6. a) - eficacitatea medicamentelor este mult redusă la fumători, b) -
nicotina duce la apariţia gastritelor, ulcerelor duodenale, ulcerelor
gastrice.
7. b) - scăderea coordonării; g) - risc crescut de accidente; i ) - pierderea
cunoştinţei;
8. a) - alcoolismul; c) - ciroza hepatică; d) - deteriorarea creierului; g) -
scurtarea duratei de viaţă;
9. b) supradoză care poate duce la inconştienţă sau chiar la moarte; c) -
stări emoţionale necontrolate sau dereglări mentale serioase;

Curs XV
MIJLOACE DE CONTROL ŞI AUTOCONTROL AL
EVOLUŢIEI INDIVIDULUI ŞI EFECTELE
ANTRENAMENTULUI ASUPRA CORPULUI

15.1. Mijloace de control şi autocontrol al evoluţiei individului

15.2. Aparatură, metode, procedee de investigaţie medico-sportivă
15.3. Indici de apreciere şi formulele lor de calcul

15.1. Mijloace de control şi autocontrol al evoluţiei individului

Este necesară o evaluare corectă şi eficientă a

disponibilităţilor biologice, fizice, psihologice sau intelectuale ale
sportivului pentru realizarea sarcinilor şi problemelor ridicate de
antrenamentul sportiv.

A. Indici morfologici ai dezvoltării fizice ( definiţie):

213
 Creşterea - este un proces biologic cantitativ al organismului,
dinamic şi complex, care duce la mărirea dimensională a corpului, după
anumite legi şi într-o anumită succesiune. Are loc din momentul
concepţiei şi se termină la instalarea maturităţii.
Dezvoltare - reprezintă procesul biologic calitativ, de adaptare şi
perfecţionare a organismului, ce implică o anumită activitate biologică,
fizică, psihică sau intelectuală. Are loc paralel cu procesul creştere, dar
continuă şi după instalarea maturităţii. Dezvoltarea fizică poate prezenta
modificări în sens pozitiv sau negativ.
Indici morfologici - reprezintă aprecierea dezvoltării structurale.
Măsurătorile sunt foarte numeroase, dintre care cele mai semnificative
sunt:
- Înălţimea - se măsoară în staturometru;
- Bustul - se măsoară în centimetri;
- Anvergura braţelor;
- Lungimea membrelor superioare şi inferioare;
- Perimetre : toracic, abdominal, al bazinului, braţe, coapse;
- Diametrul biacromial şi bitrohanterian;
- Greutatea corpului;
Pentru raporturile dintre diferite segmente corporale se utilizează:
- Indicele de proporţionalitate lui Adrian N. Ionescu (bust- înălţime);
- Indicele lui Erissman, exprimă armonia dintre creşterea în grosime şi
creşterea în lungime a corpului (perimetrul toracic - înălţime).

Indici funcţionali ( definiţie) :

Indicele lui Quetele exprimă starea de nutriţie raportul dintre
aportul alimentar şi cheltuielile energetice (greutate - înălţime). Indicele
respirator lui Demeny - corelează capacitatea vitală cu greutatea
corporală;
Capacitate vitală - se măsoară cu spirometrul;
Consumul maxim de oxigen (VO2 max.) - determinarea indirectă
pe baza frecvenţei cardiace cu ajutorul Nomogramei Astrand - I.
Rhyming;
Economia funcţională a organismului - proba Pachon - Martinet;
Indicatori motrici:
Forţa - se măsoară cu dinamometru Collin;
Viteza – se măsoară cu cronometrul sau în laboratoare cu aparate
speciale;
Rezistenţa - proba Margaria;
Îndemânarea - măsurarea se face în funcţie de modul în care se
manifestă în ramura de sport practicat.

D. Autocontrolul - este metoda de auto-observare, auto-examinare,

214
auto-înregistrare a datelor privind organismul propriu. Este o metodă
simplă şi accesibilă, care măreşte posibilitatea de cunoaştere a stării
organismului sportivului.
Autocontrolul permite supravegherea continuă a efectelor
procesului de pregătire asupra organismului sportivului. Asigură
colaborarea continuă a sportivului cu antrenorul şi cu medicul la
alcătuirea planurilor de antrenament şi dirijarea ştiinţifică a pregătirii.
Rezultatele trebuie înregistrate cu regularitate, corect şi în aceleaşi
condiţii. Autocontrolul îndeplineşte un important rol instructiv - educativ,
contribuie la conştientizarea participării sportivului.

E. Indicatori de performanţă - înregistrarea rezultatelor

realizate:
- la examenul de selecţie;
- la probele de verificare;
- la concursurile de verificare;
- la concursurile oficiale;
- înregistrarea progresului realizat de fiecare sportiv.

15.2. Aparatură, metode, procedee de investigaţie medico-sportivă

A. Aparate pentru măsurarea somatico-morfologică:

- taliometrul - măsurarea taliei
-banda metrică - măsurarea bustului, a perimetrului toracic,
lungimea membrelor superioare şi inferioare, lungimea palmei, lungimea
tălpii piciorului, alonja;
- cântarul - măsurarea greutăţii corporale;
- compasul - măsoară diametrele biacromial şi
bitrohanterian.
B. Aparate pentru măsurarea datelor funcţionale
- pentru valorile aparatului cardiovascular;
- pentru aparatul respirator (spirometrul);
- pentru măsurarea examenului urinei
- Pentru examenul oftalmologic

C. Aparate pentru măsurarea planului motric:

- ruleta;
- cronometru;
- dinamometr,
- greutăţile, halterele, tonometria.
Orice mişcare are o tehnică specială de măsurare şi înregistrare
prin cronografie, spidografie, dinamografie, tensiometrie, etc.

215
 Studiul mişcării (noţiunea superioară – mişcarea) - înţelesul
principal = operaţie complexă de investigaţie efectuată asupra unei
mişcări în scopul cunoaşterii structurii, funcţionalităţii şi eficienţei ei.
Observaţii: Metodele obiective de investigaţie sunt numeroase, printre
care: ortografia, spidografia, ciclografia, dinamografia, observaţia
pedagogică, etc. Sinonim: Kinesiologie128

D. Aparate pentru măsurarea planului psihic:

- teste de psihologie – matrice;
- testări separate a unor calităţi şi procese psihice pozitive care
influenţează performanţa;
- timpul de reacţie (la aprinderea unui bec, subiectul apasă pe
buton);
- viteza de execuţie – numărul de execuţii în unitatea de timp (tunul
de servit mingi la tenis de masă);
-concentrarea atenţiei, vederea periferică.
În cadrul antrenamentului sportiv, antrenorul trebuie să colaboreze
cu
sportivul şi medicul pentru a putea urmări dezvoltarea şi evoluţia
sportivului din punct de vedere morfologic-somatic, funcţional, motric şi
psihic.

E. Medicina bio-informatică are ca scop monitorizarea

schimburilor de semnale electrice, putând să deceleze cauza
îmbolnăvirilor - surprizând astfel boala în stadiul nemanifest şi astfel să
încerce o influenţare terapeutică, mai degrabă decât să aplice măsuri
paleative bazate pe simptome. Dintre cele mai cunoscute terapii cuantice
putem menţiona:
- LASER utilizat în afecţiunile reumatismale degeneratorii,
afecţiunile nevralgice, zona Zoster;
- BIOPTRON utilizat în tratarea tulburărilor de circulaţie venoasă
(varice, ulcer varicos), afecţiuni dermatologice, (eczeme, acnee, etc),
favorizează cicatrizarea plăgilor traumatismale sau post-operatorii,
reducerea anxietăţii, stimularea imunităţii;
- CROMOTERAPIE cu Bioptron utilizată în tratamentul
nevrozelor, anxietăţii, depresiei, stresului, stimulării imunităţii.

Medicina naturistă
Termenul de medicină naturistă sau naturală se referă la acele practici
terapeutice legate de natură, inspirată de aceasta şi folosind produse şi
factori naturali, tehnici ancestrale şi metode tradiţionale, verificate în
timp. Secolele 18 şi 19 cunosc un avânt în această direcţie, însă forme
128
Nicu Alexe, op cit, p 234-235

216
incipiente de practică naturistă pot fi regăsite încă din perioada şcolii lui
Hipocrate, care poate fi considerat primul medic orientat către terapiile
naturiste (cu 400 ani înainte de Christos). Adepţii acestei şcoli credeau
că totul în natură este aşezat pe baze raţionale, medicului revenindu-i
sarcina să înţeleagă aceste legi şi să urmeze calea mediului înconjurator.
Ei vedeau boala ca efect şi căutau cauzele în natură: apă, aer, alimentaţie
etc.
Principiile de vindecare în medicina naturistă se bazează pe
reîntoarcerea la natură –“Vis medicatrix naturae” - (puterea
vindecătoare a naturii) în stabilirea dietei, exerciţii fizice, mişcare,
folosirea benefică a factorilor naturali de mediu (aer, apă, soare)
microclimat, eliminarea produselor potential dăunatoare, abandonarea
obiceiurilor nesănătoase, creşterea vitalităţii pacientului (terapie
radiantă, eliminarea factorilor de stres, suplimente nutritive).
Medicina complementară include: acupunctura, presopunctura,
reflexoterapia, fitoterapia, homeopatia, aromaterapia, masajul,
dietoterapia, apiterapia, balneoterapia etc. Fiind o medicină aşa-zis
complementară, "completează" medicina alopata, interferându-se cu
aceasta pe diferite planuri. Amploarea pe care a luat-o în zilele noastre se
datorează pe de o parte lipsurilor şi efectelor adverse care de multe ori se
întâlnesc în practica alopată, cât şi costurilor din ce în ce mai greu de
suportat de către bolnav şi sistemele de sănătate, alături de efectele
secundare ale terapiilor medicamentoase, uneori greu de evitat.
Termenul de medicină alternativă care defineşte aceeaşi arie de
procupări s-a folosit şi se mai foloseşte, deşi se consideră că este
impropriu; acesta presupunând folosirea unor terapii ca o alternativă la
cealaltă opţiune care este medicina alopată.

15.3. Indici de apreciere şi formulele lor de calcul

1. Indicele de bust şi talie “Rugieri”;

BX100
R= I
unde B – înălţimea bustului;
I – talia (înălţimea).

2. Indicele “Adrian Ionescu”;

BI
AI = 2
unde B – înălţimea bustului;
I – talia (înălţimea).

217
 3. Diametrele biacromial şi bitrohanterian;
4. Perimetrul toracic (se măsoară în cm.);

5. Indicele “Erisman”:

PT  I
E= 2

unde P.T. – perimetrul toracic,

I – talia (înălţimea).

6. Indicele “Ioan Dorgo” (aprecierea dezvoltării funcţionale);

P1  P 2  P3  P 4  300
V= 10
unde P1 - valoarea iniţială a pulsului;
P 2 - pulsul după 2' de efort continuu (alergare pe loc
sau genuflexiuni);
P3 – pulsul după 4' de efort continuu;
P4 – pulsul după 6' de efort continuu;
V – rezultatele pe scară.
Valorile - între -5 şi -10 = indice foarte bun;
- între -4 şi 0 = indice bun;
- între 0 şi 5 indice mediocru;
- între 6 şi 10 = indice slab,
- peste 10 = indice foarte slab.

Din categoria metodelor de investigare, amintim: documentarea,

chestionarul, cercetările statistice, metoda comparativă, metoda
reprezentărilor grafice.

Metode şi procedee psihice

a. kinotestul – pentru calităţile psihomotorii, percepţia vizuală,
capacitatea de apreciere rapidă a mişcărilor, precizia percepţiei;
b. aparatul tapping automat – pentru viteza de execuţie şi
capacitatea de frecvenţă a mişcării braţelor (la tenis de masă);
c. testul “Praga” – pentru atenţia distributivă (la tenisul de masă).
(vezi desenul alăturat)
Întrebări curs XV MIJLOACE DE CONTROL ŞI
AUTOCONTROL AL EVOLUŢIEI INDIVIDULUI ŞI EFECTELE
ANTRENAMENTULUI ASUPRA CORPULUI
1. Ce este cresterea?

218
2. Ce este dezvoltarea ?

3. Completaţi indicii morfologici:

a) -
b) -
c) - anvergura braţelor;
d) - lungimea membrelor superioare şi inferioare;
e) - perimetre : toracic, abdominal, al bazinului, al braţlor, al
coapselor;
f) - diametrul biacromial şi bitrohanterian;
g) - greutatea corpului.

4. Enumeraţi şi definiţi indicii funcţionali :

a) - Indicele lui Quetelet, exprimă starea de nutriţie - raportul dintre
aportul alimentar şi cheltuielile energetice (greutate - înălţime);
b) -
c) - Capacitate vitală - se măsoară cu spirometrul;
d) -
e) - Economia funcţională a organismului - proba Pachon -
Martinet;
5. Definiţi şi enumeraţi indicatori motrici:
a) -
b) - Viteza- cu cronometrul sau în laboratoare cu aparate speciale;
c) - Rezistenţa - proba Margaria;
d) -

6. Enumeraţi câteva probe şi aparate pentru măsurarea planului psihic:

a) -
b) - testări separate a unor calităţi şi procese psihice pozitive care
influenţează performanţa:........................
c) -
d) - viteza de execuţie – numărul de execuţii în unitatea de timp
(tunul de servit mingi la tenis de masă);
e) -

7. Numiţi câteva metode şi procedee psihice:

a) kinotestul – pentru calităţile psihomotorii, percepţia vizuală,
capacitatea de apreciererapidă a mişcărilor, precizia percepţiei.
b) -
c) testul “Praga” – pentru atenţia distributivă (la tenisul de masă)

Răspunsuri curs XV MIJLOACE DE CONTROL ŞI

AUTOCONTROL AL EVOLUŢIEI INDIVIDULUI ŞI EFECTELE

219
ANTRENAMENTULUI ASUPRA CORPULUI

1. Creşterea - este un proces biologic cantitativ al organismului, dinamic,

şi complex care duce la mărirea dimensională a corpului, după anumite
legi şi într-o anumită succesiune. Are loc din momentul concepţiei şi se
termină la instalarea maturităţii.
2. Dezvoltare - reprezintă procesul biologic calitativ, de adaptare şi
perfecţionare a organismului, care implică o anumită activitate biologică,
fizică, psihică sau intelectuală. Are loc paralel cu procesul creştere, dar
continuă şi după instalarea maturităţii. Dezvoltarea fizică poate prezenta
modificări în sens pozitiv sau negativ.
3. a) - înalţimea – se măsoară în staturometru; b) - bustul - se măsoară
în centimetri;
4. b) - Indicele respirator lui Demeny - corelează capacitatea vitală cu
greutatea corporală; d) - Consumul maxim de oxigen (VO2 max.) -
determinarea indirectă pe baza frecvenţei cardiace cu ajutorul
Nomogramei Astrand - I. Rhyming;
5. a) - Forţa- se măsoară cu dinamometru Collin; d) - Îndemânarea -
măsurarea se face în funcţie de modul în care se manifestă în ramura de
sport practicat.
6. a) - teste de psihologie – matrice, c) - timpul de reacţie (la aprinderea
unui bec, subiectul apasă pe buton); e) - concentrarea atenţiei, vederea
periferică.
7. b) - aparatul tapping automat – pentru viteza de execuţie şi capacitatea
de frecvenţă a mişcării braţelor (la tenis de masă);

Bibliografie

1. Alexe, N.,şi colab. (1974) – Terminologia Educaţiei Fizice şi a

Sportului, Editura Stadion.
2. Andersen, A., P., (2004) – Limbajul trupului, trad. după The complete
idiot’s Guide to Body Language, printed in Bulgaria, distrubuţie în
România prin Editura Teora, bucureşti, ISBN 978- 1- 59496 - 103 – 8
3. Bard., S., Arthur; Dr.Mitchell G.Bard.,( 2006) – Să înţelegem creierul,
„The complet idiot guide”; Editura Curtea Veche, ISBN 973-669-252-3
4. Boboş, Cecilia; Tache Simona şi colab.( 2006) – Effects of vitamins A,
E, and C suplementations on oxidant/antioxidant balance in exercise, Rev.
Palestrica Mileniului III – Civilizaţie şi Sport, An VII, nr.3, (25),
Septembrie 2006, pg 34 – 38
5. Barteck O. (1999) - All Around Fitness. Könemann.
6. Băiaşu N. (1972) - Gimnastica Editura Stadion.
7. Bompa, O., T., (2001) – Teoria şi metodologia, Periodizarea
antrenamentului sportiv, Ediţia a 4 a, Ministerul Tineretului şi Sportului,

220
Şcoala Naţională de antrenori, Constanţa, Editura Ex Punto.
8. Bompa, O., T., (2001) – Dezvoltarea calităţilor motrice, Universitatea
dihn York, Toronto, Canada, Ministerul Tineretului şi Sportului, Şcoala
Naţională de antrenori, , Constanţa, Editura Ex Punto.
9. Colibaba Evuleţ; Bota Ioan ( 1998) – Jocuri sportive – Teorie şi
metodică; Editura Aldin, ISBN 973-98005-4-8
10. Covaci, N. (1976) - Săriturile în gimnastică, Bucureşti, Editura Sport
Turism
Constantin Filip, Scarlat Eugen, Dragomir Petrică (2000) - Pregătire
sportivă teoretică – Ghid metodologic de aplicare a programmi şcolare
pentru Licee (clase) cu program sportiv , M.E.N., Consiliul Naţional
pentru Curriculum, Bucureşti.
11. Cârstea Gh., (1999) – Educaţia fizică - fundamente teoretice şi
metodice., Bucureşti, Casa de Editură Petru Maior.
12. Constant Maneca (1986) -Dicţionar de neologisme, (cf.fr. aptitude) –
Florin Marcu.
13.Crăciun, M., (2007) – Agresivitatea şi violenţa în sport.Consideraţii
psihologice, Rev. Palestrica Mileniului III – Civilizaţie şi Sport, An VIII,
nr. 1, (27), Martie 2007, pg 5 -7.
14. David, D., (2006) – Metodologia cercetării clinice, colecţia
Psihologie, Editura Polirom Iaşi, ISBN 978- 973- 46- 0342- 8
15. Donskoi, D. (1973) - Biomecanica exerciţilor fizice, Bucureşti.,
Editura Tineretului.
16. Dragnea, A.,şi colab (2000) – Teoria educaţiei fizice şi Sportului,
Editura Cartea Şcolii.
17. Dragnea C.,A., (2006) – Elemente de psihosociologie a grupurilor
sportive, Editura Cd Press, Bucureşti, ISBN 978 -973 – 7989 – 73 – 4
18. Drganea, A., C.,( 2006) – Elemente de psihosociologie a grupurilor
sportive, Editura Cd Press, Bucureşti; ISBN (10) 973-7989-73-2
19. Dragnea, A., Bota, Aura (1999) – Teoria activităţilor motrice,
Bucureşti, Editura Didactică şi Pedagogică, R.A.
20. Drăgan I. (2002) - Medicină sportivă. Ed. Medicală Bucureşti.
21. Dungaciu, P.(1992) - Aspecte ale antrenamentului modern în
gimnastică, Bucureşti, Editura Sport – Turism.
22. Epuran, M., (1976) - Psihologia educaţiei fizice, Bucureşti, Editura
Sport –Turism.
23. Epuran, M., Horghidan Valentina (1994) – Psihologia Educaţiei
fizice, ANEFS , Bucureşti, 1994.
24. Fekete, J. (1996) - Gimnastica de bază, acrobatică şi sărituri, Oradea,
Editura Librăriile Crican
25. Fesnic I. ( 1980) - Gimnatica sportivă, Cluj-Napoca, Institutul
Politehnic.
26. Ganea, I., V., (2006)- Definirea şi tipologia agrementului de tip

221
„ outdoor”, Rev. Palestrica Mileniului III – Civilizaţie şi Sport, An VII,
nr. 4, (26), Decembrie 2006, pg 34 -36.
27. Gallagner, Rose – Marie, Fountain Sally, Gee Linda (2000) -
Educaţie fizică: recapitulări prin diagrame (trad. Liliana Puiu), Bucureşti,
Editura All educational.
28. Grosu, Emilia, Florina (1998) - Elementele tehnice corporale în
gimnastica ritmică sportivă şi acrobatică, Cluj-Napoca
29. Grosu, Emilia, Florina (1997) - Complexe de influenţare selectivă a
aparatului locomotor
30. Grosu, Emilia, Florina (2004) - Biomecanica, tehnica şi metodica
elementelor la sol şi bârnă, Cluj-Napoca, Edit. GMI.
31. Grosu, Emilia, Florina (2008) – Optimizarea antrenamentului sportiv
(2008) Colecţia Ştiinţa Sportului, Cluj-Napoca, Edit. GMI.
32. Grosu, Emilia, Florina (2008) – Pregătirea psihologică şi
antrenamentul invizibil in activitatea sportiva, Colecţia Ştiinţa Sportului,
Cluj-Napoca, Edit. GMI.
33. Guillen, Garcia, F., (2003) – Introduccion a la psicopedagogia de la
Actividad Fisica y el Deporte, Coleccion Psicologia del Deporte,
Editorial Kinesis, ISBN 958 - 94 - 0167 – 8
34. Hauzer, Abadne, Henriette (1983) - Gimnastica ritmică sportivă,
Bucureşti, Editura Sport – Turism.
35. Herman, R., (1994) - Îmbunătăţirea tehnicii, în Scuola della Sport,
Roma.
36. Hârjan, O., Nistor, A., Lupu, I., (2007) – Motivaţia practicării
activităţilor de educaţie fizică şi sport la elevii din clasele a IXa liceu zi
din Cluj – Napoca, Rev. Palestrica Mileniului III – Civilizaţie şi Sport, An
VIII, nr. 1, (27), Martie 2007, pg 54 -59.
37. James J. Hai - 1973, Biomecanics of sport techniques, Pretice Hall
Inc.
38. Kory,Mercea, Marilena; Zamora, Elena (2003) – Fiziologia efortului
fizic sportive, Cluj-Napoca, Editura Casa Cărţii de Ştiinţă.
39. Krausz, L., Krausz, L., T., (2007) – Hidroterapie, Editura Syryus
Teka, Miercurea Ciuc ISBN 973 – 85951 – 4 – 2
40. Laza, Valeria (2007) - Necesarul de lichide şi micronutrienţi în
activitatea fizică, Rev. Palestrica Mileniului III – Civilizaţie şi Sport, An
VIII, nr. 1, (27), Martie 2007, pg 8 -13.
41. Lupu, I., Lupu Olga (2006) - Introducerea în psihologia educaţională,
Teorie şi instrumente de evaluare, Editura Risoprint, Cluj – Napoca,
ISBN 973 -751 -115 – 8
42. Macovei Sabina (1995) - Culegere de texte, Gimnastica ritmică
sportivă, vol I, specializare, Bucureşti.
43. Marolicaru, Mariana (1986) – Tartarea diferenţiată în educaţie fizică ,
Bucureşti, Editura Sport –Turism

222
44. Pasztai, Z., (2007) – Rolul stretchingului în normalizarea funcţiei
stato – kinetice, Editura Corson –Iaşi, ISBN 10 - 973- 8225- 31- 0.
45. Pehoiu, C., Savu, C., ( 2007) – The structure of the factors motivating
the Romanian adults’ physical activites, Rev. Palestrica Mileniului III –
Civilizaţie şi Sport, An VIII, nr. 1, (27), Martie 2007, pg 42- 49.
46. Pop Nicole (2008) – Note curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj
-Napoca
47. Pop N.H, Zamora E. (2007) - Creşterea volumului şi forţei musculare
– elemente teoretice, practice şi metodice. Risoprint Cluj-Napoca.
48. Roman G, Rusu Flavia (coord.) (2008) - Activităţi sportive pentru
populaţia de vârstă adultă. Napoca Star Cluj-Napoca 2008.
49. Rusu Flavia (2008) – Note de curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj –
Napoca
50. Rusu, Ileana; Paşcan, I.,; Grosu, Emilia; Cucu,B. (1998) - Gimnastică,
Cluj-Napoca, Editura GMI.
51. Sbenghe T. (2005) - Kinesiologie – ştiinţa mişcării. Ed. Medicală
Bucureşti
52. Stroescu, Adina (1968)-Gimnastica, Bucureşti, Editura Didactică şi
Pedagogică.
53. Smith T., (1982) - Gimnastics mecanic hall understanding, Holleder
& Soughton
54. Smith, E., E., Nolen-Hoeksema Susa, Fredrickson, Barbara, L.,
Loftus, G., R., ( 2005) – Introducere în psihologie, Ediţia a XIV a,
Editura Tehnică Bucureşti, ISBN 973 – 31 – 2253 –
55. Szatmary L, Pop N.H, Zamora E. (2005) - Elemente de
hidrokinetoterapie şi înot terapeutic. Risoprint Cluj-Napoca.
56. Tudusciuc, I., (1974) - Gimnastica sportivă, Editura Sport Turism.
57. Tudusciuc, I., (1997) - Gimnastica acrobatică, Editura Sport Turism.
58. Vasile L. (2007) - Înot pentru sănătate. Ed. Didactică şi Pedagogică
R.A. Bucureşti .
59. Vieru, N., (1997) - Manual de gimnastică sportivă, Bucureşti, Editura
Driada.
60. Zamora Elena, Doina Elena Zamora, Popescu A., (2004) – Primul
ajutor medical în educaţie fizică, sport şi kinetoterapie, Cluj-Napoca,
Editura GMI, ISBN 973 – 85692-3-0
61.*** Curriculum Naţional (1999) Programe Şcolare pentru clasele V-
VIII, Aria Curriculară Educaţie Fizică şi Sport, Bucureşti
62.*** Dicţionar vizual 5 limbi (2005), Editura Litera Internaţional,
Bucureşti.
Colecţia „Arborele lumii”
63. *** Colecţia “ Sportul al copii şi juniori” SCJ (1998) – Participarea
copiilor în sport, vol.I, Perspective psihologice, SCJ 111-112 ( 2-3 /
1998), INCPS, Bucureşti, ISSN 1221 -2296, trad. după “ Intensive

223
Participation in Children’s Sports” – Human Kinetics Publishers,
copyright 1993.
http://www.bewell.ro
http://www.beijing2008.com
http://www.digitaljournalist.org
http://www.doctor.info.ro
http://www.digitaljournalist.org
http://www.idieta.ro
http://www.olympic.org
http://www.ortopedica.ro
http://www.quantumpharm.ro
http://www.romedic.ro
http://www.see-educoop.net
http://www.topsanatate.ro
http://www.sanatate.lx.ro
www://.e-scoala.ro

224