INAF – ENTRENADOR EN DEPORTE Y ACTIVIDAD FÍSICA – HALTEROFILIA

Profesor: Sergio Guarda Etcheverry

TEST DE EVALUACIÓN DE LA FUERZA: UNA REPETICIÓN MÁXIMA (1 RM)

Conocer la capacidad máxima de fuerza de un deportista para un determinado grupo muscular es

fundamental para elaborar un programa racional de entrenamiento. Para ello, es necesario
seleccionar un ejercicio específico y aplicar cargas en forma progresiva.
El concepto 1RM, corresponde a la ejecución de solo una repetición que como máximo es capaz de
movilizar correctamente un deportista con un determinado peso en un ejercicio específico.
Este peso movilizado representa el 100% de capacidad del deportista para el ejercicio específico
que se evalúa. A partir ese valor, se calculan los pesos a movilizar en cada una de las series que
conforman su programa de entrenamiento.
, según correspondan a un programa general de tonificación muscular, de hipertrofia muscular, del
desarrollo de la fuerza resistente, fuerza explosiva o fuerza máxima.

CRITERIOS PARA LA DETERMINACIÓN DE 1RM

En la práctica deportiva existen 3 criterios para determinar el peso máximo de ejercicios de fuerza:
1. A partir del peso corporal del deportista se determina el peso a movilizar en cada ejercicio. Si
bien algunos preparadores físicos aún tienden a aplicar este criterio, hoy es poco utilizado ya que
no respeta el principio de individualidad, dado que, deportistas de igual peso corporal, por
diferentes factores, no necesariamente presentan los mismos niveles de fuerza. Algunos autores
recomiendan determinados porcentajes del peso corporal para los ejercicios más comunes de
entrenamiento de la fuerza, según nivel de experiencia del ejecutante. En la siguiente tabla se
presenta una de las sugerencias.
PORCENTAJE DEL PESO CORPORAL PARA MUJERES SEGÚN NIVEL DE EXPERIENCIA
Ejercicio Novicia Poco entrenada Medianamente entrenada Avanzada
Sentadilla 45% 83% 96% 127%
Peso muerto 55% 102% 119% 166%
Press de brazos de pie 30% 41% 48% 64%
Press de brazos acostado 50% 63% 72% 92%
Cargada 32% 60% 68% 91%
Arranque 27% 48% 55% 73%
Fuente: Mamatlife.com
Nota: el porcentaje en hombres puede aumentarse en aproximadamente un 10 a 20% con respecto a mujeres.

2. A partir de la determinación de 1RM

En deportistas entrenados, con dominio técnico de los ejercicios y con experiencia en el trabajo
con pesas, el método directo (1RM), es la forma más precisa de evaluar los niveles de fuerza
máxima para cada ejercicio.
A partir del registro alcanzado con 1RM, que representa el peso máximo (100%), corresponde
calcular el porcentaje a movilizar en cada una de las series que se programen para cada ejercicio,
teniendo presente el tipo de fuerza a desarrollar en cada uno de ellos: fuerza máxima (de 80 a
100%), fuerza explosiva (de 60 a 80%), fuerza resistente (de 40 a 60%).
A partir del peso máximo testado (100%), aplicar regla de 3 simple para calcular los porcentajes
que se programen en el entrenamiento.

Forma de calcular los porcentajes de trabajo

Ejemplo: si 60 kg. fue el peso máximo (PM) testado en el ejercicio press de brazos acostado y el
programa de entrenamiento considera realizar series con un 80% del PM, corresponderá movilizar
X kg. en cada serie.
Si 60 kg. es el 100%, X kg. será el 80%, de donde
(60 x 80) / X x 100 = 4800 /100 = 48 kg.
De acuerdo al cálculo realizado, el peso a movilizar en cada serie será 48 kg.

3. A partir del número máximo de repeticiones ejecutadas con un peso submaximal

Para deportistas novicios con poca experiencia en el trabajo con pesas, pero que ya han aprendido
la técnica básica de los ejercicios, se puede determinar el peso máximo por método indirecto, esto
es, realizando el mayor número de repeticiones de un ejercicio con un peso submaximal que
permita la ejecución de 4 a 6 repeticiones como máximo, teniendo presente que para deportistas
poco experimentados, 2 repeticiones corresponden al 95%, 3 al 90%, 4 el 85%, 5 al 80%, 6 al 75%,
7 al 70%.

Forma de calcular los porcentajes de trabajo

Ejemplo: en el ejercicio sentadilla, el deportista realizó 5 repeticiones con 60 kg., las que
representan aproximadamente un 80% de su capacidad máxima.
Aplicando regla de 3 simple:
Si 60 Kg es el 80%, X es el 100%. Por lo tanto, X = 60 x 100 dividido por 80.
6000/80 = 75 kg representa el peso máximo estimado.
PROTOCOLO DE APLICACIÓN PARA LA DETERMINACIÓN DE 1RM

1. Realizar un calentamiento previo individual de carácter general que comprenda la activación del
sistema cardiovascular y respiratorio y de los grandes grupos articulares y musculares del cuerpo,
sin generar fatiga en el ejecutante.

2. Realizar un calentamiento específico que concluya con la ejecución del ejercicio a evaluar,
ejecutando un par de series de 4 a 6 repeticiones con cargas livianas y medias, con adecuadas
pausas de recuperación entre las series.

3. Primera serie: Ejecutar una serie de 4 a 6 repeticiones del ejercicio con una carga alta, de 70% a
75% del peso máximo (PM) que se estima podría alcanzar el evaluado.

4. Segunda serie: Cumplida una pausa de 2 a 3 minutos aproximadamente, aumentar la carga a

movilizar conforme lo observado por el evaluador y la opinión de evaluado. En esta serie el
ejecutante debería movilizar un peso submaximal (80 a 85% del PM estimado), realizando 2 o 3
repeticiones.

5. Tercera serie: Después de una pausa de 3 a 4 minutos aproximadamente, aumentar nuevamente

la carga a movilizar conforme lo observado por el evaluador y la opinión de evaluado. En esta serie
el ejecutante debería movilizar un peso submaximal (90 a 95% del PM estimado) realizando 1 o 2
repeticiones

6. Cuarta serie: Después de una pausa de 3 a 4 minutos, intentar movilizar un peso mayor, el que
podría corresponder al peso máximo para el ejercicio que se evalúa.

7. Quinta serie y final: si el peso anterior logró ser movilizado sin extrema dificultad, intentar un
peso ligeramente superior.

El peso máximo técnicamente bien ejecutado corresponderá a 1RM (100%), peso a partir del cual
se calcularán los porcentajes de cada una de las series que se programen en la sesión de
entrenamiento.

S.G.E.
Marzo 2019.