LOS PILARES

DEL
ENTRENAMIENTO
FÍSICO
INTRODUCCIÓN LABI se compromete a formar
conciencia en cada uno de sus
alumnos tanto nacionales como
internacionales para ser cada vez
La realidad es la siguiente: nos ha
mejores, a ser entrenadores por
costado mucho y aún nos sigue
vocación; entrenador personal,
costando el poder generar conciencia
entrenador deportivo, profesionales
ante los ciudadanos sobre la
con una misión muy importante la
importancia de la actividad física y
que tienen y tú también la tienes.
así puedan dejar de lado el
sedentarismo, ¡que caminen una
Al iniciar el entrenamiento de una
media hora! es un buen inicio o si se
persona que nunca antes había
trata de personas que entrenan para
realizado actividad física o tal vez
llegar a un determinado objetivo
solo un poco en su vida y no de una
físico el poder concientizarlos de que
manera constante es muy importante
para llegar a su fin principal, éste
y hasta obligatorio por temas como
comprende de procesos y etapas
salvaguardar siempre su salud tomar
donde al principio hay que tener
en cuenta ciertos criterios para
mucha paciencia y compromiso, tanto
obtener un buen resultado según el
en los 45 o 60 minutos que pueda
objetivo físico de la persona, ya sea
estar con su entrenador por día, así
bajar de peso, tonificar, estar
como fuera de su entrenamiento
preparado para una competencia, etc.
respecto a su alimentación, entre
otras actividades.
INTRODUCCIÓN
Citamos al Dr. Tudor Bompa
(considerado como el padre de la
teoría de la periodización deportiva)
para dar inicio con la primera etapa
del entrenamiento que es la
ADAPTACIÓN ANATÓMICA.

La adaptación anatómica, término

que según Bompa se le llama al
proceso de prepararse para entrenar,
en su libro Periodización del
Entrenamiento Deportivo nos
comenta que “el objetivo de la fase
AA es la adaptación progresiva de los
músculos, y en especial de las
inserciones musculares en los
huesos, al objeto de aguantar con
mayor facilidad cargas cada vez más
pesadas durante las siguientes fases
del entrenamiento.
Las adaptaciones que involucran la
remodelación del músculo van de la
mano con la duración e intensidad
del ejercicio diario, éstas se pierden
con la inactividad.
FATIGA, DOLOR
MUSCULAR TARDÍO Y
SOBREENTRENAMIENTO Por esta razón, la mayoría de los
fisiólogos del ejercicio prefieren
definir la fatiga como la disminución
.A. López Callbet y C. Dorado García
de la capacidad para generar fuerza
nos menciona lo siguiente:
máxima o potencia máxima
“1. La fatiga es la disminución de la
(Gandevia, 2001). Es importante
capacidad de esfuerzo o rendimiento
destacar que la potencia muscular es
(capacidad de trabajo) y 2.
el resultado del producto de la
Disminución de la capacidad para
fuerza por la velocidad de
generar fuerza muscular máxima. Sin
contracción. La velocidad de
embargo, hay que tener en cuenta
contracción muscular es más
que la fatiga se va instaurando de
vulnerable que la fuerza isométrica
forma progresiva desde
máxima (Van Deursen y Cols., 1993).
prácticamente el inicio del esfuerzo.
Es decir, al inicio de los procesos
Al principio de este proceso aún es
que llevan a la fatiga se pueden dar
posible mantener la intensidad del
condiciones en las que la fuerza
esfuerzo, no obstante, el ejercicio es
isométrica máxima aún esté
percibido como más difícil y el
conservada pero la potencia
tiempo de resistencia en el caso de
muscular máxima esté disminuida
intentar proseguir el ejercicio hasta
debido a un descenso de la velocidad
el agotamiento es menor.En general,
de contracción. Por lo tanto, la fatiga
durante esta fase inicial de la fatiga
se puede definir  como una
la capacidad máxima del músculo
<<disminución de la capacidad para
para generar fuerza máxima y
generar fuerza máxima y/o potencia
potencia máxima está disminuida,
máxima , independientemente de que
aunque la intensidad del esfuerzo
se pueda ser mantenida o no la
aún puede ser mantenida.
intensidad del esfuerzo>>.”
INTRODUCCIÓN
Tomemos en cuenta que la fatiga es un
estado indispensable y necesario para
poder medir la adaptación teniendo en
cuenta que debe regirse bajo un orden
que no conlleven a sobreetrenamientos
(tema que llevaremos en las próximas
páginas).
2. Dolor muscular tardío (DOMS, delayed
onset muscle soreness)
También conocido como agujetas es el
dolor que aparece en zonas musculares
donde se aplicó esfuerzo  horas después
de haber culminado el entrenamiento,
alcanzando así su límite de intensidad,
oscila entre las 24 y 72 horas.
¿Cómo puedo prevenirlo y si ya lo tengo
en qué consiste el tratamiento?
Para prevenir debemos adecuar las
cargas del entrenamiento según la
posibilidad de la personal a entrenar, no
realizar cambios extremos en el volumen
así como la intensidad.
Para tratar se recomienda el uso de
antiflamatorios sin esteroides
habiéndose encontrado muy útil para
atenuar el dolor y moderar la pérdida de
fuerza.
INTRODUCCIÓN
3. Sobreentrenamiento
No significa asumir que sea un
entrenamiento excesivo, ese
inequívoco concepto ha sido
utilizado durante mucho tiempo, el
sobreentrenamiento se caracteriza en
realidad por la permanencia e
insistencia del deterioro de la
capacidad de rendimiento aun
habiendo reducido notoriamente el
estímulo de entrenamiento.

Estiramiento
El estiramiento consiste en alargar
progresivamente los músculos
permitiendo a largo plazo aumentar
el rango de movilidad articular,
aumentando la flexibilidad y ayuda a
prevenir lesiones.
 
Mediante los estiramientos vamos a
conseguir mantener activa una
cualidad que puede pasar
desapercibida, en pos de otras como
la fuerza o resistencia, pero que
brinda una serie de beneficios para
el deportista o atleta, la flexibilidad
INTRODUCCIÓN
Estirar no es lo mismo que calentar
 Calentar es un mecanismo mediante
el cual preparamos el cuerpo para
una actividad que vamos a realizar a
continuación, para aumentar el
rendimiento y reducir el riesgo de
lesión. Los movimientos que se
deben incluir en este periodo inicial
deben ser parecidos a las acciones
que realizaremos a posterior.

Tipos de estiramientos:
Estático
El estiramiento consiste en realizar
movimientos con una articulación
hasta el final de su rango de
movimiento, y el mantenimiento de
la posición de estiramiento durante
unos 30 segundos. En este tipo de
ejercicios no existe un trabajo
excesivo por parte de la musculatura.
Se gasta mucha más energía en los
ejercicios dinámicos.
INTRODUCCIÓN
Dinámico
El estiramiento dinámico es un tipo
de estiramiento  basado en el
movimiento que se centra en mover
de forma activa articulaciones y
músculos.

Activo
Es un tipo de estiramiento donde la
contracción muscular provoca el
estiramiento del músculo opuesto. Le
llamamos acortamiento porque, al
contraerse uno, se acorta y provoca
el estiramiento en el contrario”

Pasivo
Los estiramientos pasivos son
aquellos estiramientos donde el
sujeto no ejerce ninguna fuerza. La
tracción que produce la
tensión/tracción es externa.
Esta fuerza de tracción se considera
pasiva, puesto que no se debe a la
actividad principal del grupo
muscular situado en el segmento
corporal a estirar.
INTRODUCCIÓN
Balístico
El estiramiento balístico, también
conocido como cinético, es aquel que
se realiza a través de lanzamientos,
oscilaciones, y rebotes, los cuales se
ejecutan cerca del máximo rango de
movimiento.
 
Mientras que los estiramientos
estáticos se realizan lentamente y
poco a poco, el método balístico
estira los músculos mucho más lejos
y más rápido. Y por esta razón suele
ser potencialmente riesgoso si no se
realiza adecuadamente.

Isométrico
El estiramiento Isométrico es uno de
los mejores métodos para mejorar la
flexibilidad estática pasiva y la
fuerza en posiciones estiradas.
Algunos atletas aún creen que es
imposible desarrollar toda la
potencia de la
flexibilidad sin los estiramientos
isométrico.
FNP
El estiramiento de facilitación
neuromuscular propioceptiva, o FNP
es una técnica de estiramiento
tremendamente efectiva diseñada
para incrementar rápidamente la
longitud de los sarcómeros en
músculos localizados.

Lo que se dice de los estiramientos…

Mitos vs Verdades
Mitos:
El estiramiento solo se realiza al
culminar la actividad física.
Se estira solo la zona que será
trabajada.
A más estiramiento mayor relajación
de músculos.
Verdades
Regeneración tras una lesión, gracias
al estiramiento muscular asociado al
movimiento activo que ocurre al
realizar un ejercicio excéntrico (bajar
una cuesta o unas escaleras, por
ejemplo).
Produce un bienestar físico y
psicológico, según han avalado
diversos estudios.
INTRODUCCIÓN
HIDRATACIÓN
Se conoce como hidratación al
proceso de consumo de agua para
lograr el correcto funcionamiento del
organismo, ya sea antes, durante o
después del entrenamiento, eso
depende mucho del tipo de actividad
física entre otros factores
determinantes.
 
¿En qué comprende la hidratación,
antes, durante y después del
entrenamiento?
Antes:
En un aproximado de 3 a 4 horas
antes de realizar la actividad física
debemos hidratarnos con 2 o hasta 3
vasos de agua de a pocos, es
recomendable que el agua sea fresca,
ni muy caliente y tampoco tan
helada.
Durante:
Si el entrenamiento es de una baja o
leve intensidad basta con hidratación
de tan solo agua, sin embargo, si el
ejercicio es intenso debería adicionar
a la hidratación de líquidos bebidas
que contengan carbohidratos y
electrolitos, se recuerda nuevamente
que esta hidratación debe ser de a
pocos y no de golpe.
 
Después:
Tomando en cuenta nuevamente, si
el entrenamiento fue de baja o leve
intensidad entonces se sigue con la
hidratación netamante de agua, no
es necesario la ingesta de otros
líquidos.
En caso de que la actividad física
haya sido intensa es recomendable
ingerir bebidas isotónicas ya que
contienen sodio, potasio,
carbohidratos y así poder reponer el
glucógeno muscular.
INTRODUCCIÓN
Importante
Evitemos una hiponatremia llevando
a cabo una hidratación consciente,
sin llegar a abusos de consumo,
recuerda que todo en exceso es
dañino.
El estiramiento ayuda a prevenir
lesiones.
El estiramiento ayuda al
rendimiento.
No todos los tipos de estiramiento
son adecuados para cualquier
actividad física.
Se debe acompañar de una buena
ingesta hídrica, especialmente en
verano, ya que el calor de estas
fechas favorece estados de
deshidratación que determinan las
propiedades viscoelásticas del tejido
durante el estiramiento.
Beneficios del estiramiento
El aumento de la longitud del tejido
de forma temporal tras un
estiramiento a corto plazo.
La ayuda a la remodelación del
colágeno que se produce en fase de
 
Ahora ya sabemos lo que debemos
tener en cuenta como base de todo
entrenamiento: Adaptación
anatómica, calentamiento,
estiramiento, hidratación y no
dejemos de lado ya que va de mano
siempre del entrenamiento, ¡la
alimentación!

Vamos con las pautas para convertirte en un entrenador personal 100%

calificado en la siguiente página, comenzaremos con Evaluaciones
Físicas.
INTRODUCCIÓN
1.   Evaluaciones y cualidades físicas
Las cualidades que nombraremos a continuación son aquellas capacidades de
nuestro organismo que nos permiten hacer actividad física o algún deporte. Se
pueden medir (con test) y se pueden mejorar de una manera efectiva con el
entrenamiento.
 
Estas cualidades son 4:
Fuerza
Velocidad
Flexibilidad
Resistencia
INTRODUCCIÓN
Consecuencias de las cualidades
físicas:
. La fuerza o potencia mejora el
trabajo óseo articular y muscular.
. La velocidad mejora el
funcionamiento del sistema nervioso.
. La flexibilidad mejora el sistema
articular y muscular.
. La resistencia mejora el trabajo  permite, mediante acciones
cardíaco, respiratorio y muscular.
 
Importancia de las cualidades físicas:
. Si no la aplicas tendrás poca
adaptación para hacer esfuerzos, los
sistemas respiratorios y
cardiovasculares se ven afectados, por
sedentarismo aumentaría la tasa de
mortalidad.
. La fusión de estás 4 cualidades
físicas básicas da como resultado
otras capacidades como la
coordinación, agilidad, equilibrio,
entre otros.
1.1   Fuerza:
Según González y Gorostiaga  definen
la fuerza como  “la capacidad de
producir una tensión que tiene el
músculo al activarse o como se
entiende habitualmente contraerse”.
 
Entonces es la capacidad que nos
musculares, vencer una resistencia u
oponerse a ella, y en algunos casos
crear la tensión suficiente para
intentarlo.
 
1.1.1.Tipos de fuerza
a.   Fuerza máxima:
Según Forteza, la fuerza máxima “es
la que se manifiesta de forma más
definida en los movimientos lentos y
estáticos, durante la superación de la
resistencia exterior.”
Es cuando realizamos una contracción
muscular soportando el máximo de
carga.
INTRODUCCIÓN
a.   Fuerza rápida (potencia):
Citamos nuevamente a Forteza donde
menciona que es “la capacidad de
superar una resistencia a una alta
velocidad de contracción”.
Entonces podemos entender que es
cuando realizamos una contracción
muscular rápida (tanto como nos lo
permita la carga.
 
b.   Fuerza resistencia
Según el doctor en ciencias
pedagógicas, Iván Román,
investigador en el área del deporte,
menciona que “es la capacidad del
individuo para oponerse a la fatiga
en rendimientos de fuerza de larga
duración o repetidos”.
Entonces es cuando realizamos una
contracción muscular durante un
período de tiempo prolongado.
1.2.      Resistencia
Es la capacidad de realizar un
esfuerzo durante un tiempo
prolongado. Depende principalmente
del corazón, de los pulmones, del
sistema circulatorio y del grado de
entrenamiento.
 
1.2.1.Tipos de resistencia
a.   Resistencia aeróbica (orgánica)
·        Cuando corres cómodamente,
cuando soportamos esfuerzos
prolongados de una intensidad
media. La demanda de oxígeno (en
sangre) está plenamente abastecida
en cada momento.
·        No se produce deuda (falta) de
oxígeno.
·        Una vez cesa la actividad, el
sujeto queda en reposo, el ritmo
cardíaco desciende a los niveles
normales en un corto espacio de
tiempo.
INTRODUCCIÓN
a.   Resistencia anaeróbica (cuando
corres y sientes que te falta aire)
·        Permite mantener un esfuerzo
de intensidad elevada durante el
mayor tiempo posible.
·        La actividad que se intenta
mantener provoca más demanda de
oxígeno que la que el corazón y los
pulmones son capaces de abastecer,
produciéndose por tanto, deuda de
oxígeno que se debe recuperar una
vez terminada la actividad.
·        Al cesar el trabajo, el ritmo
cardíaco tarda en volver a la
normalidad.
 
1.3.      Flexibilidad
Es la capacidad de mover el cuerpo o
alguna de sus partes con gran
amplitud, sin producirse daño,
gracias a la movilidad articular y a la
elasticidad de los tejidos.
1.3.1.Prueba de flexibilidad
Girar los brazos hacia atrás:
movilidad articular de la cintura
escapular.
Flexión profunda de tronco: Flexión
de tronco y extremidades.
Flexión de tronco hacia adelante
(sentada o de pie): movilidad de
cadera.
Spagat: Flexibilidad de caderas y
piernas.
1.4.      Velocidad
Según algunos autores “es una de las
capacidades físicas más importantes
en la práctica de cualquier actividad
física de rendimiento. La rapidez de
movimientos en las acciones
deportivas es primordial, ya que la
efectividad en su ejecución depende,
en gran medida, de la velocidad con
la que se realice. Es la capacidad
física que nos permite llevar a cabo
acciones motrices en el menor
tiempo posible.”
2.      Antropometría
1.1.1.Pliegues cutáneos:
Según Tojo, “son válidos para
a.   Tricipital:
estimar con cierta aproximación las
Se encuentra en la parte superior del
reservas de los distintos tejidos,
brazo, específicamente el muslo
como parte de la exploración del
tríceps, como referencia para le
estado nutricional
medición se toma en cuenta el punto
2.1.      Indicadores
medio entre la clavícula y la parte
2.1.1.Peso y altura
posterior del codo, marcándola con
Según Aznar, “la medición de la talla,
una línea vertical.
es decir el crecimiento lineal del
organismo debe ser entendido como
un método que tan solo hace
referencia al estudio de un tejido, el
óseo.
 
Por otro lado el “peso ideal” se
define como aquel que “asegure” la
vida máxima de una persona.
 
PPI (%) = (peso actual (kg) /peso
ideal (kg)) x 100
 
Obesidad > 120
Sobrepeso 110 - 120
Normalidad 90-110
Leve 80-90
Desnutrición moderada 70 - 80
Desnutrición grave <69
INTRODUCCIÓN
a.   Bicipital:
Se encuentra en la parte anterior del
brazo, específicamente en el muslo
bíceps, como referencia para la
medición se toma en cuenta el punto
medio entre la clavícula y el codo,
marcándola de igual manera con una
línea vertical.

a.   Subescapular:
Se encuentra en la escápula, se
colocar el dedo pulgar en el borde
inferior y el dedo índice en el borde
lateral de la escápula, se van
acercando y cuando están a una
distancia aproximada de 2cm el
pulgar debe rotar sobre el índice en
sentido de las agujas del reloj,
marcándola de forma oblicua.
INTRODUCCIÓN
a.   Supraespinal:
Se prolonga la línea de la cresta
ilíaca hacia el plano anterior y se
marca la espina ilíaca antero –
posterior, procedemos a dibujar una
línea imaginaria entre este y la línea
axilar anterior, marcándole de forma
oblicua.

2.1.3.Circunferencia de cintura y
cadera
El ICC (índice cintura – cadera), nos
indica la tendencia de la
acumulación de grasa, es utilizada
para tener conocimiento de niveles
de grasa intraabdominal, según
algunos estudios se ha llegado a
determinar que el ICC puede llegar a
ser un indicador más preciso de
sobrepeso o riesgo de enfermedades
cardiovasculares.
INTRODUCCIÓN
2.1.4.Circunferencia del brazo
También conocido como
circunferencia braquial trabaja en
conjunto con el pliegue tricipital,
son indicadores de masa magra o
masa muscular.
 
Área del brazo (cm2) = (PB -1t PT)2
Área muscular del brazo (cm2) = 41t
Área grasa del brazo (cm2) = 1 - 2
 
 
2.2.      Otros indicadores
2.2.1.IMC (índice de masa muscular o
Quetelet).
Define el nivel de adiposidad de
acuerdo con la relación de peso a
estatura, eliminando así la
dependencia en la constitución. El
cálculo se hace con la siguiente
fórmula:
Peso (Kg) / altura (m)2
 Obesidad tipo IV(extrema ) >50
kg/m2
Obesidad tipo III (mórbida) 40 – 49.9
kg/m2
Obesidad tipo II 35 – 35.9 kg/m2
Obesidad tipo I 30 – 34.9 kg/m2
Sobrepeso grado II (preobesidad) 27
– 29.9 kg/m2 Sobrepeso grado I 25 –
26.9 kg/m2
Normopeso 18.5-24.9 kg/m2 kg/m2
Desnutrición leve 17-18.5 kg/m2
kg/m2
Desnutrición moderada 16-16.9
kg/m2 kg/m2 Desnutrición grave <
16 kg/m2 kg/m2
DISEÑO DE
INTRODUCCIÓN
PROGRAMAS DE
ENTRENAMIENTO
Es el arte de aplicar de manera
adecuada aquellos principios  de
entrenamiento  de carácter universal
y con respaldo científico a fin de
crear un ambiente propicio para que
se lleven a cabo los objetivos de
nuestros alumnos.
Como profesionales del ejercicio,
debemos asegurarnos que el
servicios que le brindamos a nuestro
cliente es de alta calidad y enfocado
en alcanzar sus objetivos de acuerdo
a sus necesidades particulares.
Debemos ser capaces de brindar al
cliente un programa de
entrenamiento que sea efectivo,
seguro y divertido.
Debemos adecuar los ejercicios
tomando en cuenta a los
antecedentes y las capacidades
físicas de cada individuo (lesiones
previas, enfermedades, edad, etc.).
Debemos asegurarnos que
mantenemos nuestros conocimientos
debidamente actualizados a través
de cursos, seminarios, talleres, etc.,
organizados por instituciones de
prestigio que cuenten con amplia
experiencia en el mercado.
 
«Nuestros clientes no son
experimentos. Debemos aplicar
principios y técnicas de
entrenamiento, al momento de
diseñar programas, que se basen en
la ciencia y que han existido por
años. Nuestros clientes nos pagan
para que les brindemos un buen
servicio y para obtener los resultados
que buscan»
INTRODUCCIÓN
3.1.      PRINCIPIOS UNIVERSALES
DEL ENTRENAMIENTO
3.1.1.Principio de especificidad del
entrenamiento (AEDI)
Consiste en generar adaptaciones
específicas a través de demandas
impuestas.
Las adaptaciones fisiológicas que
experimentas como resultado del
ejercicio dependen del tipo de
ejercicio que realices.
Al entrenar de una manera particular,
expones a tu cuerpo a un
determinado trabajo al cual tendrá
que adaptarse.
 
3.1.2.Principio de sobrecarga
progresiva
Se refiere a asignar un programa de
entrenamiento de mayor intensidad
al que el individuo está
acostumbrado. Sin el estímulo de
sobrecarga se limita la habilidad de
producir mejoras en el individuo,
incluso con un programa de
ejercicios bien diseñado.
 Cuando el principio de sobrecarga es
aplicado de forma apropiada, se evita
el sobre entrenamiento y la
adaptación deseada se lleva a cabo
• El principio de sobrecarga no solo
se refiere al incremento de las cargas
sino que podría estar reflejado en lo
siguiente:
 
• Incrementar la frecuencia del
entrenamiento
• Añadir más series y/o ejercicios
• Priorizar ejercicios complejos sobre
simples
• Disminuir los periodos de descanso
entre series
• Variar el tempo durante la ejecución
de la serie
 3.1.2.1.   Principio de Progresión
El principio de progresión asegura
que el programa de entrenamiento
diseñado produzca mejoras sostenidas
en el individuo a largo plazo, a través
del aumento progresivo de la
intensidad.
3.2.      PERIODIZACIÓN
La idea es estructurar un plan de
entrenamiento que nos permita
obtener resultados y evitar un
eventual estancamiento.
El concepto de periodización fue
creado por entrenadores de fuerza
rusos para preparar a sus atletas
para las competencias. Se trata de
manipular de forma sistemática las
variables presentes en un programa
de ejercicios (repeticiones, series,
descanso) con la finalidad de
optimizar un componente del fitness.
 
La periodización linear organiza el
trabajo a largo plazo y lo divide en
tres componentes:
Macrociclos, mesociclos y
microciclos, el macrociclo representa
el año entero de entrenamiento
(meses hasta 4 años), está dividido
en 2 o más mesociclos (varias
semanas a meses) y estos a su vez
están divididos en varios microciclos
(una a cuatro semanas).
Una alternativa a la periodización
linear es la periodización ondulada,
que no divide los ciclos de
entrenamiento en meses o años y las
variables son manipuladas a corto
plazo (semana a semana/sesión a
sesión). Existe también la
periodización linear alternada
mediante la cual se alternan entre
periodos de hipertrofia, fuerza y
potencia cada 2 a 3 semanas durante
un año. De esta forma se evitan
variaciones constantes de volumen y
cargas y que las fases de hipertrofia,
fuerza y potencia no están muy
apartadas entre sí.
 
Para maximizar el potencial genético
del cuerpo humano es necesario
tener un plan individualizado y
consistente con tus objetivos de
entrenamiento.
Uno de los peores errores que una
persona comete, es realizar los
mismos ejercicios de la misma
manera cada vez que entrena. Se
reducen las adaptaciones futuras y se
produce el «sobreentrenamiento
monótono» lo que conduce a mal
adaptaciones del sistema neuro-
muscular, estancamientos y regresión
en el entrenamiento.
La base del trabajo de periodización
proviene de la Teoría del Síndrome
de Adaptación General (GAS)
formulada por Hans Selye de 1930.
a.    Fase de alarma o shock: El
cuerpo responde a un nuevo estrés
produciendo una respuesta de pelea
o huye. Generalmente viene
acompañada de bajas en el
rendimiento, sistema inmunológico
disminuido, etc.
b.   Fase de resistencia: El organismo
produce una supercompensación para
combatir el estrés y lograr una
adaptación.
a.   Fase de agotamiento: Si el estrés
persiste por un mayor tiempo, el
cuerpo no es capaz de adaptarse y
llega a un estado de fatiga crónica.
 
El ciclo de entrenamiento debe ser
mantenido hasta que se produzca
una respuesta adaptativa (el máximo
límite de la fase de resistencia). Para
asegurar progresos continuos, se
debe introducir una nueva variable
(estimulo) para evitar el
agotamiento. Asimismo, se deben
alternar periodos de alta y baja
intensidad a fin de evitar la fase de
agotamiento.
 
Excepción: Sobre alcance = Llevar al
organismo a la fase de agotamiento
solo por un periodo corto de
tiempo (2 semanas) sino se cae en el
sobreentrenamiento. 
3.3.      VARIABLES A TOMAR EN
CUENTA AL MOMENTO DE DISEÑAR
UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
 
Diseñar un programa de
entrenamiento es un proceso
complejo que requiere el
reconocimiento y manipulación de
siete variables:
a.  Análisis de las necesidades del
individuo
b.  Selección de los ejercicios
c.  Frecuencia de entrenamiento
d. Orden de los ejercicios
e. Rango de repeticiones y cargas
f.  Volumen de entrenamiento
g. Periodos de descanso
3.3.1.Análisis de las necesidades del
individuo
La labor inicial de un entrenador
personal es realizar un análisis de
las necesidades y objetivos del
cliente así como de la evaluación
realizada por el medico deportólogo
o fisioterapeuta que incluye
 el historial de lesiones,
enfermedades, índice de masa
corporal, porcentaje de grasa,
medidas antropométricas, análisis de
los patrones de movimiento, fuerza y
resistencia muscular.
El tiempo de entrenamiento efectivo
y el nivel de experiencia de la
persona.
3.3.2.Selección de los ejercicios
Al seleccionar los ejercicios, el
entrenador personal debe combinar
su intuición y experiencia.
Debemos tener en cuenta, tanto el
físico de la persona, así como
también, los resultados de la
evaluación médica/clínica, sus
objetivos y actividad física. Los
ejercicios más importantes provienen
del análisis de estos todos estos
factores.
Al diseñar programas de
entrenamiento, los ejercicios se
clasifican en primarios, secundarios y
terciarios.
 
3.3.2.1.   Ejercicios Primarios
Los ejercicios primarios constituyen
la parte principal de un programa de
entrenamiento y la obtención de
resultados por parte del cliente
dependerá en gran medida de estos.
La base de progresiones en los
entrenamientos de tus alumnos se
basara en los ejercicios primarios.
Los ejercicios primarios son aquellos
ejercicios multiarticulares
exclusivamente como la sentadilla,
peso muerto, press de banca, remo
con barra, etc. O alguna de sus
variaciones.
Hay que tomar en cuenta que los
principiantes no podrán enfocarse en
más de dos o cuatro ejercicios a la
vez. Si usamos muchos ejercicios, el
alumno no podrá aprender la forma
adecuada de ejecución y no será
capaz de progresar apropiadamente.
 3.3.2.2.   Ejercicios secundarios
Los ejercicios secundarios son
aquellos que sirven de apoyo a los
ejercicios primarios. Existe una vasta
gama de ejercicios a escoger en esta
categoría que se encuentra
constituida por ejercicios de
aislamiento, trabajo de core y
abdominales (rotación, flexión y
anti-rotacion) y ejercicios a una sola
pierna.
Pueden ser programados como
superseries, triseries o en circuitos.
Ejemplos de ejercicios secundarios
serian el cruce de poleas, pullover
con mancuerna, curl de bíceps,
elevación frontal con mancuernas,
encogimientos, etc.
 
Si no existen lesiones o desbalances
presentes, escoge ejercicios que
fortalezcan áreas generalmente
expuestas a lesiones de acuerdo al
tipo de entrenamiento o al tipo de
físico del alumno.
Generalmente son usados entre
series de ejercicios como descanso
activo o en la parte final de la rutina
de ejercicios.
 
3.3.3.Frecuencia de entrenamiento
Se refiere al número de sesiones de
entrenamiento completadas durante
un lapso de tiempo determinado. (Ej.
Una semana)
Tomando en cuenta la evaluación
inicial de la persona y su nivel de
entrenamiento se establecerá una
frecuencia de entrenamiento
apropiada.
Una frecuencia básica de
entrenamiento es de tres veces por
semana.
Mientras la experiencia de
entrenamiento de la persona se
incrementa, se podrán añadir más
días de entrenamiento.
Se tienen que considerar también el
tipo de entrenamiento y los
ejercicios a realizarse. Si se entrena
con cargas altas se requiere más
tiempo de recuperación entre
sesiones de entrenamiento. Se
podrían alternar días pesados y
ligeros o parte superior con parte
inferior del cuerpo. 
3.3.4.Orden de los ejercicios
Se refiere a la secuencia de
ejercicios realizados durante una
sesión de entrenamiento.
Existen varias maneras de organizar
los ejercicios. La decisión de como
ordenar los ejercicios estará basada
en como un ejercicio determinado
afecta la calidad del esfuerzo o la
técnica del otro.
Usualmente los ejercicios están
ordenados de tal manera que las
capacidades de fuerza máxima de
una persona estén disponibles
(después de un periodo de descanso)
para completar una serie con una
técnica apropiada.
 
Existen cuatro métodos para
organizar efectivamente los
ejercicios en una sesión de
entrenamiento:
• Potencia: Despliegan el más alto
nivel de técnica, concentración y
desgaste energético.
• Ejercicios primarios: Ejercicios
compuestos que trabajan grandes
áreas del cuerpo.
• Ejercicios secundarios: Ejercicios
de aislamiento que trabajan grandes
y pequeñas zonas del cuerpo.
 3.3.5.Rango de repeticiones y cargas
Después de establecer con tu cliente
el objetivo del programa de
entrenamiento, debemos estar
seguros en que rango de repetición
estará trabajando
Si el cliente está entrenando para
potencia, el rango de repetición
deberá ser de 1 – 5 repeticiones. El
alumno estará completando un mayor
número de series para los ejercicios
primarios.
 
Si el cliente está entrenado para
resistencia, el rango de repetición
deberá ser de 15+ y se usara un
menor número de series.
El rango de repetición determinara el
tipo de ejercicio a efectuar. Para una
sesión de entrenamiento para
potencia (1 – 5) se optara por usar
ejercicios de poder como la
sentadilla frontal en vez de escoger
un ejercicio de aislamiento como el
curl de bíceps.
Los periodos de descanso se
determinaran también por el rango
de repetición. El rango de repetición
para potencia determinara un
descanso de 2 – 3 minutos para
restablecer el sistema de fosfato de
creatina para que el alumno pueda
realizar la serie siguiente de forma
eficiente.
El rango de repetición para
resistencia (15+) requiere periodos
de descanso más cortos (30
segundos). El objetivo es incrementar
la capacidad de recuperación de la
persona y trabajar dentro de los
sistemas aeróbicos como
anaeróbicos.
El volumen de repeticiones es el
número total de repeticiones
realizadas durante unas sesiones de
entrenamiento.
El volumen de la carga es el número
total de series multiplicado por el
número total de repeticiones y por el
peso levantado en cada repetición.
 
3.3.7.Periodo de descanso
Fuerza: 2 – 5 minutos
Potencia: 2 – 5 minutos
Hipertrofia: 60 – 90 segundos
Resistencia: <30 segundos 

3.3.6.Volumen de entrenamiento
Es el total de peso levantado durante
una sesión de entrenamiento y una
serie es un grupo de repeticiones
realizadas de forma continua antes
que la persona se detenga para
descansar.
 
“Cualquier entrenamiento te puede
hacer sudar pero un buen programa
de entrenamiento te hará mejor”