Condición física:

Profesor: Ismael Landaeta

Condición física:

Entendemos por condición física la habilidad de llevar a cabo un trabajo diario, con vigor y
efectividad, retrasando la aparición de la fatiga, haciéndolo con el menor gasto energético
posible y evitando las lesiones. El desarrollo de la condición física tiene cuatro vertientes:
resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad. Mejorar estas cuatro cualidades físicas básicas
depende de las siguientes condiciones: la edad del individuo, el estado de los órganos
principales, el funcionamiento del sistema nervioso (capacidades coordinativas) y el tiempo
que se dedica al entrenamiento
La aplicación de los sistemas más apropiados permite que el individuo desarrolle, de forma
progresiva, su rendimiento físico. Se ha dejado atrás la improvisación para dar paso a una
sistematización del ejercicio físico.

La Condición Física se ha materializado en los tiempos modernos como el máximo

exponente que garantiza el éxito deportivo, interviniendo además decisivamente en el
aprendizaje de las habilidades motrices así como en la mejora de la salud. Tanto para el
Entrenador como para el Profesor de Educación Física, la valoración del estado de forma de
los individuos debe ofrecer una información contundente, a través de resultados objetivos,
fiables y válidos que permitan servir de base para llevar a cabo una planificación correcta y
adecuada a los objetivos perseguidos por el equipo y específicos de cada individuo.

Las pruebas de reposo así como las avanzadas técnicas de laboratorio presentan dificultades
por no garantizar resultados fiables unas y estar al alcance de sólo unos pocos las otras. Por
lo tanto, este libro presenta la alternativa más eficaz: tests de campo que se adecuan, según
su selección, a la medida más relacionada con los fines perseguidos, siendo aplicables a
multitud de individuos de una forma económica y fiable.

DIMENSIONES DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Evolución según la edad y género

El término condición física, es la traducción española del concepto inglés physical fitness,
que hace referencia a la capacidad o potencial físico de una persona, (Devís, Peiro, 1992), y
constituye un estado del organismo originado por el entrenamiento, es decir, por la repetición
sistemática de ejercicios programados.

Toda habilidad, para desarrollarse con éxito, necesita un soporte físico constituido por las
denominadas cualidades motrices. Ese soporte físico, será la base para construir sobre ella,
cualquier tipo de habilidad o destreza, pero además constituirá, uno de los pilares para la
mejora de la actividad cotidiana y la salud. El trabajo y desarrollo intencionado, de esas
cualidades motrices, se define como acondicionamiento físico, que dará como resultado un
determinado nivel de la condición física, que dependerá a su vez, del entrenamiento y la
influencia que puede ejercerse sobre las cualidades motrices mediante estímulos exteriores a
que es sometido el sujeto.

La concepción tradicional de la condición física, se pondera hacia la consecución de

rendimientos con una orientación, tanto utilitaria como sobre todo, deportiva. En esta línea
encontramos las siguientes definiciones: “Capacidad de un individuo para efectuar ejercicio
a una intensidad y duración específica, la cual puede ser aeróbica, anaeróbica o muscular”.
“Estado, producto de la actividad física, de los mecanismos responsables de efectuar trabajo
en el cuerpo humano, expresados en función de la magnitud a la cual éstos han alcanzado su
potencial de adaptación específica”. (Anshell).

La trascendencia deportiva y la necesidad de estar en forma, el entrenamiento de alto nivel,

hacen que la condición física este orientada hacia el rendimiento físico-deportivo y adquiera
una gran relevancia
A partir de los años 60, nace una nueva concepción de la condición física, relacionada y
vinculada a otro concepto, el de la condición aeróbica, término no equivalente, pero que sí
representa una de las dimensiones importantes de la condición física orientada a la salud.

A partir de los años 90, se incorpora el concepto de fitness total, asociado al estilo de vida y
a los sistemas biológicos que influyen en el ejercicio habitual, sin olvidar las características
genéticas, la nutrición, el tabaco etc.

Mientras que la orientación del concepto, tradicionalmente ha sido deportiva, dirigida hacia
la consecución de objetivos externos al individuo, el nuevo concepto de ésta, quiere centrar
su objetivo en el bienestar del propio sujeto, en la consecución de un beneficio propio. Bajo
este punto de vista, podemos definirla como;

El estado dinámico de energía y vitalidad que permite a las personas llevar a cabo las tareas
diarias habituales, disfrutar del tiempo de ocio activo, afrontar las emergencias imprevistas
sin una fatiga excesiva, a la vez que ayuda a evitar las enfermedades hipocinéticas, y a
desarrollar el máximo de la capacidad intelectual, experimentando plenamente la alegría de
vivir.

Aunque la diferenciación entre los parámetros de la condición física, la salud y rendimiento

motor, nos parezca producto de un debate moderno, lo cierto es que a lo largo de la historia,
el hombre se ha preguntado continuamente, acerca de la existencia de unas cualidades físicas
que explican o condicionan, el comportamiento motor desde una perspectiva cuantitativa.

Mientras que los factores que la relacionada con el rendimiento, dependen

fundamentalmente de factores genéticos, los componentes de la condición física relacionada
con la salud, se ven más influenciados por las prácticas físicas, asociándose estos, con un
bajo riesgo de desarrollar prematuramente, enfermedades derivadas del sedentarismo y su
valoración en la medida que se relaciona con los hábitos de vida, los niveles de la actividad
física de la población nos permitirá obtener información sobre el estado de salud y la calidad
de vida. Son datos, que si los estimamos importantes para atender programas de actividad
física y salud, resultan imprescindibles para orientar programas generales para su promoción.
La valoración de la condición física es compleja ya que para ello se utilizan diferentes
pruebas que muchas veces implican en distinto grado, diferentes capacidades. A pesar de la
dificultad, y sobre todo en niños y adolescentes y en el campo deportivo, se ha producido en
los últimos años una gran preocupación por su medición.

La necesidad de elaborar una batería de pruebas que evalúen o midan la condición física de
la población, surgió y se aprobó en el 6º Seminario Eurofit (Izmir, Turquía, 1990). Tres son
las razones que estimularon la creación de esta batería:

1.- La aptitud física es un importante componente de la salud y la educación física. Los test
que componen una batería de pruebas pueden tener diferentes aplicaciones. Por un lado
aportan información descriptiva que permite valorar las actitudes y los programas de
condicionamiento físico de la población. Por otro lado y desde un punto de vista individual,
la valoración de la misma puede ayudar a adoptar una postura positiva hacia su cuerpo,
estimulando el interés hacia la práctica.

2.- La evaluación de la aptitud física es útil para los educadores. Esta batería debe contener
test sencillos de aplicar en los niños y adultos, además son instrumentos fiables que no
requieren de un material sofisticado.
3.- La batería puede ser un medio pedagógico, sobre todo para niños, ya que puede permitir
una interdisciplinariedad con otros contenidos y asignaturas.

Esta batería supone un medio de exploración y experimentación que permite evaluar mejor,
la aptitud física, cuyos objetivos y razón de ser son: determinar el nivel de aptitud física de
los sujetos y grupos específicos de la población o poblaciones enteras, evaluar el nivel de
aptitud física relativa a la salud en relación con valores medios para la población y si es
posible, darle valor y disponer de una base de conocimientos y facilitar actuaciones a favor
de la aptitud física y del ejercicio físico en relación con la salud.

La interpretación de los resultados obtenidos por la aplicación de la batería puede presentar

problema, no existen todavía, indicadores precisos sobre el nivel de aptitud física necesario
para mejorar la salud, aunque gracias a los estudios sobre la sinergia entre aptitud física y
salud, podemos hoy en día hacer recomendaciones de AF, apoyadas en sólidas bases
científicas, sobre todo respecto al efecto protector ésta en las enfermedades coronarias, y con
menor precisión en otros factores como la reducción de osteoporosis, depresiones etc.

CUALIDADES FÍSICAS BASICAS:

Concepto: Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición
física y por lo tanto son los elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva, por
ello para mejorar el rendimiento físico el trabajo a desarrollar se debe basar en el
entrenamiento de las diferentes capacidades.

La interpretación de la especificidad es clara cuando consideramos el perfil físico requerido

para una manera de vida determinada. Mientras que el atleta trabaja para aumentar su forma
física hacia algún nivel de excelencia, el no-atleta puede trabajar para compensar los daños
ocasionados por su estilo de vida. Así, el conductor de camión hundido detrás del volante
emplea poco los músculos abdominales o los de la espalda y debe en consecuencia, tratar de
mejorar el tono muscular en estas áreas. Aunque los especialistas en actividades físicas y
deportivas conocen e identifican multitud de denominaciones y clasificaciones las más
extendidas son las que dividen las capacidades físicas en: condicionales, intermedias y
coordinativas.

Por lo tanto la mejora de la forma física se deberá al trabajo de preparación física o

acondicionamiento físico que se basará en el desarrollo de dichas capacidades o cualidades
físicas y de sus diferentes sub-componentes, el éxito de dicho entrenamiento se fundamenta
en una óptima combinación de los mismos en función de las características de cada
individuo (edad, sexo, nivel de entrenamiento, etc.) y de los objetivos y requisitos que exija
cada deporte.

Todas estas cualidades físicas básicas tienen diferentes divisiones y componentes sobre los
que debe ir dirigido el trabajo y el entrenamiento, siempre debemos tener en cuenta que es
muy difícil realizar ejercicios en los que se trabaje puramente una capacidad única ya que en
cualquier actividad intervienen todas o varias de las capacidades pero normalmente habrá
alguna que predomine sobre las demás. En general se considera que las cualidades físicas
básicas son:

Resistencia Aeróbica:

Capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente

prolongados y/o recuperación rápida después de dicho esfuerzo. La resistencia aeróbica se
obtiene a través del metabolismo aeróbico, que realizan las células musculares mediante
combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. En estas reacciones las
proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan. Este proceso
tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y
170 pulsaciones/minuto y consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un
esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja, manteniendo un equilibrio entre el
aporte de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como
aeróbica. Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar
un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento. La resistencia es la
capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duración, así como esfuerzos de intensidades
diversas en períodos de tiempo no muy prolongados ya que resistencia necesita tanto un
corredor de maratón, como un corredor de 1.500, 800 ó 400 m., ó un saltador de longitud.

OBJETIVOS DE LA RESISTENCIA AEROBICA: El objetivo principal en este tipo de

resistencia es el de aguantar, por ejemplo en fútbol, los 90 minutos a ritmo medio y suave,
sin perder eficacia en las acciones y en los gestos técnicos. Constituye la base para poder
entrenar otros aspectos de la preparación física, donde se exigen esfuerzos de mayor
intensidad, como en los trabajos de velocidad, resistencia anaeróbica o muscular; lo que
conlleva a aumentar el rendimiento en este tipo de aspectos. Sería como la cimentación de
una casa, para poder seguir colocando ladrillos encima.

FUENTES DE ENERGÍA: Se utilizan en este tipo de entrenamiento las fuentes de energía

propias de este sistema aeróbico: Primeramente se produce una oxidación de la glucosa,
luego el organismo hace uso de las reservas de glucógeno del músculo y del hígado y por
último quemarse los ácidos grasos existentes como reservas energéticas en nuestro cuerpo

METODOLOGÍA DE TRABAJO: Se producen esfuerzos de intensidad media o baja, se

destaca más este trabajo con su cantidad que por su calidad, las pulsaciones deben situarse
entre 120 y 130 por minuto, debe existir un equilibrio entre el aporte y el consumo de
oxígeno, interviene generalmente todo el organismo y sus medio para su desarrollo son;
CARRERA CONTÍNUA, FARTLEK, FARTLEK POLACO, INTERVALOS,
ENTRENAMIENTO TOTAL.

SUS EFECTOS: La resistencia aeróbica desarrolla el volumen del corazón, mientras que la
resistencia anaeróbica desarrolla la pared cardiaca. Para una buena salud cardiaca,
primeramente debe desarrollarse el volumen y luego la pared, nunca a la inversa, pues la
pared, una vez desarrollada, no se puede modificar. Debemos realizarla sobre un ritmo de
carrera lenta y un tiempo duradero. Características generales: largas distancias 6 a 12 Km.,
entre 140 y 160 pulsaciones por minuto, correcta técnica de carrera, ritmo de carrera lento y
moderado y el tiempo duradero. Beneficios de la resistencia aeróbica: desarrolla el volumen
diastólico y el sistólico, aumenta el número de capilares y de alvéolos, aumenta el número de
arterias coronarias, elimina y distribuye la grasa proporcionalmente y mejora el riego
sanguíneo de retorno.

Corazón no entrenado Corazón entrenado

Sobre el rendimiento físico: Aumento de la velocidad del ritmo de carrera, subiendo al

mismo tiempo las pulsaciones por minuto en ejercicio, incremento de la recuperación y
eliminación de las sustancias de desecho, aleja la sensación de fatiga, fortalece la voluntad y
el espíritu de sacrificio,

Sobre el organismo: Hipertrofia de la cavidad del corazón, pues se consigue un mayor

almacenamiento de sangre, aumenta la capacidad respiratoria, haciendo una mejor
ventilación pulmonar más económica, desciende la frecuencia cardiaca tanto en reposo como
durante el ejercicio (pulsaciones por minuto), favorece el funcionamiento de los riñones,
aumenta el número de leucocitos y linfocitos (lo que conlleva un aumento de las defensas
naturales), sube el número de glóbulos rojos aumentando así el nivel de oxígeno transportado
en sangre, aumenta la vascularización muscular, aumentan las reservas energéticas, baja el
peso corporal debido a la disminución de las grasas o eliminación de las mismas.

La resistencia aeróbica: Es un tipo de trabajo ideal para aquellos que deciden comenzar a
realizar algo de actividad física o practicar algún deporte, si bien debe ir realizándose
progresivamente, bajo un control riguroso, siempre es pertinente reconocimiento médico.
Debemos tener en cuenta, la resistencia es la capacidad que tiene el cuerpo de recuperarse y
soportar la fatiga.
Hay dos tipos de resistencia: aeróbica, que implica esfuerzos inferiores a 170 pulsaciones y
la anaeróbica que implica esfuerzos superiores a 170 pulsaciones por minuto, la edad óptima
para su desarrollo va de los l2 a los 20 años, no deben tomarse nunca las pulsaciones con el
dedo pulgar (porque éste tiene pulsaciones propias), Tienes que saber tomar la frecuencia
cardiaca (pulso) en zonas distintas del cuerpo: vena radial (muñeca), vena carótida (debajo
del lóbulo de la oreja izquierda) y zona precordial (pecho lado izquierdo), siempre con los
dados índice y medio, se debe trabajar la resistencia aeróbica, para crear una buena
capacidad cardiaca y lograr que el corazón tenga más sangre en cada diástole.

Resistencia Anaeróbica:

Es aquella que permite soportar durante el mayor tiempo posible una deuda de oxigeno
producida por el alto ritmo de trabajo, que será pagada una vez que el esfuerzo finaliza.

La duración del esfuerzo en consecuencia es menor. Cuanto más intenso es el esfuerzo

anaeróbico, más elevada es la cantidad de oxigeno para las necesarias combustiones, pero el
abastecimiento de éste por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los
tejidos. En ésta situación, el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; es decir, en
deuda de oxigeno (con menor cantidad de oxigeno que la necesitada).

Como consecuencia de lo anterior se forman en los tejidos (principalmente en el muscular)

ácidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de los más abundantes el
láctico.

Sistema Anaeróbico: Durante los primeros minutos de ejercicio y cuando la intensidad del
trabajo muscular es grande, el cuerpo es incapaz de proveer suficiente O2 para regenerar el
ATP necesario. Para compensar esta situación tanto el sistema de ATP-PCr como el de
energía glucolítica generan ATP sin la ayuda de oxígeno, proceso que se denomina
metabolismo anaeróbico. El elevado nivel de ácido láctico en las fibras como resultado de
este proceso inhibe la posterior descomposición de glucógeno y puede interferir en el
proceso de contracción muscular. Los cristales de ácido láctico se acumulan en el músculo y
son los causantes de las agujetas. En presencia de O2 la vía aeróbica de producción de
energía puede generar 13 veces más ATP que la vía glucolítica. (Leer lectura complementaria número
3: Investigar y entregar resumen puntaje adicional)

Fuerza

Capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la

contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica),la
capacidad o característica física básica que determina la eficacia del rendimiento en el
deporte. Cada deporte varía en sus exigencias de fuerza y en interés de la especificidad,
debemos examinar sus relaciones con la velocidad y la resistencia. La fuerza se clasifica de
tres maneras, a saber: la fuerza máxima, fuerza absoluta, fuerza relativa, la fuerza explosiva
y la fuerza resistencia. Las dos últimas son más pertinentes en el deporte en general, pero la
fuerza máxima debe considerarse, no obstante, como una medida del componente de la
fuerza máxima, de la fuerza explosiva y de la fuerza resistencia.

Fuerza máxima; fuerza bruta: se define como la fuerza más grande que el sistema
neuromuscular es capaz de ejercer en una sola contracción muscular máxima. En
consecuencia, determinará el rendimiento en aquellos deportes en los que haya que controlar
o superar una gran resistencia (por ejemplo, en los levantamientos de pesas). Controlado;
significa aquí los músculos se les puede exigir permanecer en un estado de contracción
estática (isométrica) con unas demandas de fuerza estática máxima o casi máxima. Es
posible combinar las exigencias para una fuerza máxima con una alta velocidad de
contracción, por ejemplo, en el lanzamiento de martillo y en el lanzamiento de peso o con
altas demandas sobre la resistencia por ejemplo, en el remo. Cuanta más pequeña sea la
resistencia a superar, menor será la intervención de la fuerza máxima. Acelerar el cuerpo a
partir de la posición de reposo o impulsar el cuerpo desde el suelo (saltos), significa que hay
que superar una mayor resistencia que si se quiere mantener un movimiento uniforme, como
en los deportes de mediana y larga resistencia.

Fuerza explosiva: La capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con
una alta velocidad de contracción se define como fuerza explosiva (potencia, fuerza rápida).
El sistema neuromuscular acepta y arroja una carga a alta velocidad mediante la
coordinación de reflejos y de los componentes elásticos y contráctiles del músculo. El
adjetivo «elástico» es muy apropiado y es una clave para evitar la confusión entre velocidad
de contracción o fuerza de contracción. Aunque este mecanismo implica a las dos, son su
compleja coordinación y la intervención de los reflejos y del componente elástico lo que lo
define como un área muy específica de la fuerza. La fuerza explosiva determina el
rendimiento en todos los deportes llamados «explosivos», es decir, saltar, lanzar, esprintar,
golpear, etcétera. El entrenamiento de fuerza para el desarrollo de la fuerza explosiva resulta
crítico, si no va acompañado de hipertrofia muscular y del consiguiente aumento del peso
corporal.

Fuerza resistente: Es la habilidad o capacidad de todo el organismo para soportar la fatiga.

Se caracteriza por una capacidad relativamente alta para expresar la fuerza, junto con una
facultad para perseverar. Pruebas antiguas de fuerza, tales como flexiones máximas de
brazos, son de hecho pruebas de fuerza-resistencia. Determina principalmente el rendimiento
cuando hay que superar una considerable resistencia durante un período bastante prolongado
de tiempo. Así en el remo, la natación, el esquí de fondo y en encuentros de pista de entre los
60 segundos y 8 minutos de duración, es de esperar descubrir que la fuerza-resistencia es un
factor crítico. Esto puede explicar la relación en el atletismo de entre el correr a campo
traviesa o en colinas y la de mejorar en los 800 metros demostrada por Viru, Argenten y
Pisuke en 1972.

Fuerza absoluta y relativa: En deportes en que la fuerza máxima es el principal

componente el peso del cuerpo y el rendimiento están estrechamente relacionados. En otras
palabras, los atletas pesados pueden, en términos absolutos, alcanzar una mayor expresión de
la fuerza que los atletas que pesan poco. La fuerza máxima que un atleta puede expresar, con
independencia del peso corporal, recibe, en consecuencia, la denominación de fuerza
absoluta. Esto es de evidente importancia para los atletas que deben mover el peso del propio
cuerpo, por ejemplo, en los saltos y en la gimnasia. Se calcula dividiendo la fuerza absoluta
por el peso del cuerpo del propio atleta y la reducción del peso del cuerpo aumentará la
fuerza relativa.

ACTIVIDAD MUSCULAR:

Actividad muscular isométrica: Las mediciones de fuerza isométrica (tensión producida por
un músculo cuya longitud no varía) han perpetuado esta creencia, usándose pruebas con
tensiómetros y dinamómetros para valorar la fuerza máxima en un área específica de acción
de las articulaciones. No obstante, la habilidad de mantenerse en equilibrio sobre un pie,
mantener una postura erguida, etc., son ejemplos de contracción isométrica.
Actividad muscular isotónica: Divida en: concéntrica y excéntrica. Para medir la fuerza: Hay
una amplia variedad de pruebas y controles para valorar la fuerza, pero no todas son
adecuadas para la evaluación de la fuerza para un determinado deporte. En la selección se
debe tomar en cuenta la cualidad específica que se quiere o deba valorarse. Si se está
midiendo la actividad muscular excéntrica, concéntrica o isométrica, entonces es lógico que
el procedimiento de control de que se trate implique a esta actividad. Si la fuerza es máxima,
explosiva o de fuerza resistente, entonces, una vez más, el procedimiento de control debe
medir este tipo de fuerza. El procedimiento de control debe ser válido, fiable y objetivo y,
además, debe ser validado con el rendimiento, o con algún control, en una técnica
determinada. A ser posible el procedimiento de prueba debe incluir la dinámica de los
movimientos típicos de la prueba de competición.
Actividad muscular concéntricas (tensión producida por un músculo que se acorta),
excéntricas (tensión producida por un músculo que se alarga).

Hay dos tipos de test para medir la fuerza. En el primero podemos medir el máximo número
de veces que se vence una carga en un tiempo determinado, en el segundo se trata de conocer
el valor de la resistencia que se logra vencer un número determinado de veces, por ejemplo,
cuántos kilos se pueden levantar 15 veces seguidas. Para medir una fuerza máxima se
utilizan las pesas, los dinamómetros y los tensiómetros, para a fuerza resistente se mide con
un mantenimiento cronometrado de una posición determinada y para una fuerza explosiva se
mide a través de saltos de longitud sin carrera previa, salto vertical, salto vertical a caer
desde una altura determinada, etc.

Potencia:

El entrenamiento de la potencia es utilizado para incrementar la velocidad en el movimiento

y la velocidad de reacción de los músculos para generar fuerza; por lo tanto, para este tipo de
cualidad es necesario hacer énfasis en la fuerza y la velocidad.

Los ejercicios para el desarrollo de la potencia ayudan a mejorar la parte nerviosa y a

incrementar la coordinación de las acciones musculares, para que usted se vuelva más rápido
y preciso.

Hay varias maneras de entrenar la potencia utilizando ejercicios con acciones concéntricas y
excéntricas, ejercicios pliométricos (ejercicios en donde el músculo realiza una acción
excéntrica seguida por una acción concéntrica inmediata, lo que es conocido como ciclo de
estiramiento acortamiento), y ejercicios isocinéticos que implican cambios en la velocidad de
movimiento a lo largo del rango de movimiento con una carga constante.

El entrenamiento de la potencia característicamente implica la realización de ejercicios que

involucran múltiples movimientos articulares (salidas, correr, saltar, levantamientos de estilo
olímpico, tales como las cargadas de potencia, arranque de potencia, segundo tiempo de
potencia, etc.). Estos ejercicios deberían ser realizados al principio de la sesión antes de
realizar otros ejercicios para el entrenamiento de la fuerza.

Para el entrenamiento de la potencia se utilizan intensidades altas, pocas repeticiones, una

moderada cantidad de series y pausas moderadas a largas. Con el propósito de incrementar la
producción de potencia y de disminuir el riesgo de lesión, se requiere un nivel básico de
fuerza. El entrenamiento de la potencia puede realizarse durante todo el año.
Sin embargo se debe hacer más énfasis hacia el final del período de preparación general y
durante el periodo de preparación específica ya que prepara al cuerpo para responder de
forma similar al movimiento deportivo, y a velocidades similares a las que se ejecutan los
mismos.

Velocidad

Capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible. En la teoría del

entrenamiento deportivo se define como la capacidad de movimiento de una extremidad o
de parte del sistema de palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor velocidad
posible, se mide en metros por segundo, el tiempo empleado para desarrollar una cierta tarea
puede considerarse también como una medida de la velocidad del atleta, el número de
repeticiones de una tarea dentro de un corto período de tiempo puede considerarse como un
índice de velocidad, la velocidad es un factor determinante en los deportes explosivos, la
contribución relativa de la velocidad en cada deporte varía según las exigencias del mismo,
de la bio-tipología del atleta y las técnicas específicas de la actividad que se realiza o
compite el atleta.

En consecuencia, la distribución de las unidades de entrenamiento de la velocidad y la

naturaleza y número de las prácticas son extremadamente variadas. Un velocista nace, pero
tiene que hacerse con el tiempo". A más de un gran entrenador le hemos oído esta frase
alguna vez, pero ¿por qué nace el velocista? La respuesta es simple: porque tiene un gran
porcentaje de fibras explosivas en su cuerpo.

En los músculos se pueden distinguir varios tipos de fibras: rojas (lentas), mixtas (rápidas
con capacidad aeróbica) y explosivas (rápidas con capacidad anaeróbica para esfuerzos muy
cortos). El número de estas últimas es el que caracteriza al velocista de 100 y 200 metros
lisos. En un velocista, el principal gasto en sus entrenamientos se produce en los hidratos de
carbono. El glucógeno muscular juega un papel fundamental porque estos atletas trabajan
especialmente el aspecto anaeróbico.

Tipos de velocidad: Velocidad de reacción, velocidad máxima, velocidad de base,

Test para medir la velocidad: todos los test que miden la velocidad tienen como característica
común su corta duración. Esto es debido a que la velocidad máxima sólo se puede mantener
durante un espacio corto de tiempo, aproximadamente de diez segundos, y más allá de este
tiempo la velocidad decrece. La misma carrera de 100 metros lisos no se realiza a una
velocidad constante: durante los primeros metros se acelera, después suelen transcurrir unos
metros en los que se mantiene esta velocidad, y finalmente en los últimos metros suele
decrecer ligeramente. Si se quisiera medir el pico de velocidad en esta prueba deberíamos
hacerlo una vez que ya se ha acelerado y antes de que la velocidad empiece a decrecer. A
este tipo de medición se le llama velocidad lanzada.

Flexibilidad

Cualidad muy importante para la salud y el deporte La flexibilidad podría ser definida como
la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación mueve. El
trabajo supone una acción de las articulaciones forzando sus límites y de su extensión
máxima en el movimiento en una articulación determinada.
 Es específica para cada articulación y varía considerablemente con la edad, sexo y el grado
de entrenamiento. La amplitud del movimiento articular puede verse limitada por diversos
factores unos de origen estructural o por alteración de los tejidos que forman parte de la
articulación. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento
articular o movilidad de nuestras articulaciones.

Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas
entrenadas. No parece que la composición corporal influya de manera importante en ella,
aunque no está considerada una cualidad física básica por algunos especialistas del deporte,
si se puede decir que todos coinciden en que es de gran importancia para el entrenamiento
deportivo ya que es un elemento favorecedor del resto de capacidades físicas.

La flexibilidad con el tiempo, las enfermedades degenerativas y otras por alteración de los
músculos puede afectar la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como
agacharse o estirarse a tomar cosas. Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado de
forma regular puede detener e incluso hacer regresar la forma pérdida

Existen tres clasificaciones básicas de la flexibilidad; la primera es aquella que se centra en

la relación con la especialidad deportiva a desarrollar, en este caso distinguimos flexibilidad
general que es la que trabaja todas las articulaciones importantes del cuerpo y especifica en
la que el trabajo se centra en articulaciones relacionadas directamente con el deporte, la
segunda clasificación se centra en el tipo de elongación muscular con lo que distinguimos
entre flexibilidad estática (mantener una postura durante unos segundos) y dinámica suelen
ser ejercicios de estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de
posiciones y por último si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongación
tenemos flexibilidad pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo (un
compañero, una máquina, la gravedad, etc.) y flexibilidad activa producida por la fuerza que
genera el propio individuo por contracciones musculares.

Si el trabajo de flexibilidad se realiza con cuidado y dirigido por especialistas nos aportará
beneficios como la prevención ante posibles lesiones, mejora de la coordinación y favorece
el desarrollo de las demás cualidades físicas y de la ejecución técnica de los ejercicios, pero
si se realiza sin ningún tipo de control y de forma inadecuada podrá llegar a producirnos
efectos negativos e incluso lesiones a nivel articular y muscular.

CUALIDADES NEUROMOTORAS

El trabajo de éste tipo de cualidades es esencial y sobre todo cuanto más jóvenes son nuestros
alumnos, se admite que el individuo en edades tempranas adquiere mayor precisión y desarrollo
en los movimientos, más economía (eficacia y eficiencia) en la ejecución y un mayor bagaje de
esquemas corporales que podrá utilizar luego en la práctica deportiva. La técnica aunque
evidentemente se basa en el desarrollo de las cualidades físicas y psicomotrices esta no se debe
reemplazar en la planificación del entrenamiento. La mayoría de las cualidades neuromotoras
tienen mucho de innato en cuanto a su potencialidad pero crear nuevos esquemas contribuirá a
un mejoramiento de la eficacia deportiva.

COORDINACION

Es la suma o mezcla en conjunto de varios grupos musculares que intervienen en una misma
acción (agonistas, antagonistas, sinergistas, estabilizadores etc.) deportiva y que como resultado
de ésta combinación resulta una mayor eficacia y eficiencia en los movimiento y una mayor
economía de gasto energético y de movimientos inútiles. Los ejercicios básicos para el trabajo de
coordinación son los saltos, desplazamientos, giros, posturas, etc., que no ameriten esfuerzos
excesivos.

Recomiendo en una primera fase un trabajo basado en la gimnasia deportiva, con todo tipo de
trabajo de saltos en suelo y sobre objetos (plinto, potro). Ejercicios de volteos, verticales, etc. En
una segunda fase es bueno aplicar éste tipo de ejercicios con balón (para ello deben ser
técnicamente adelantados).

Tenemos entonces que coordinación es la capacidad que tiene el individuo de realizar en forma
ordenada una serie compleja de ejercicios, habilidades o destrezas con soltura y gracia sin que
esto amerite un gasto de energía extremo.

EQUILIBRIO

Es la capacidad de sostener el cuerpo ante cualquier posición contra la ley de la gravedad.

Podemos trabajar el equilibrio de manera estática o dinámica. Es favorable y ventajoso trabajar
esta cualidad bajo los fundamentos de la gimnasia de base.

Una vez desarrollada en nuestros alumnos, ellos podrán demostrar mediante la ejecución y con
buen porte las habilidades y destrezas. Ejemplo: desplazarse por zonas marcadas o en altura.

PERCEPCIONES

Las percepciones consisten en la capacidad de percibir distancias o tiempos de la manera más

ajustada. Podemos hablar de percepción espacial cuando se refiere a distancia y percepción
temporal cuando se refiere a intervalos de tiempos.

Tenemos, óculo-manual, óculo-podal, en las cuales la vista es la que determina la eficacia de una
acción sobre un objeto con la mano y con el pie. Para desarrollar estas es interesante trabajar con
esquemas adaptados de otros deportes (baloncesto, balonmano) y con los del deporte propio
creando problemas de espacios para que el jugador deba adaptare a los cambios rápidamente.

El espacio tiempo se encuentran íntimamente relacionados ya que por ejemplo al efectuar un

pase debo calcular la distancia para dar al balón con la fuerza necesaria para que llegue, además
debo calcular el tiempo que tardará en llegar el balón para poder realizar otra acción o para que
llegue en condiciones al compañero.

AGILIDAD

Es la capacidad de movimiento efectivo máximo. Digamos que es la suma de todas las

cualidades aplicadas al gesto y las acciones deportivas y realizadas a la mayor velocidad posible,
con el menor gasto posible y con la máxima eficacia deportiva posible.

El trabajo de agilidad consistirá en proponer problemas motores o situacionales y resolverlos por

diferentes vías en el menor tiempo posible y con máxima eficacia.