 Alumna:

Molina Pereyra, Almendra

 Institución:

“Manuel Pardo”

 Grado y sección:

4° “E” secundaria

 Área:

Arte – aeróbicos

 Tema:

Calentamientos
 1. Extensión y giro hincado (Objetivos: hombros, espalda alta).

Cómo hacerlo: Híncate en cuatro puntos con las palmas al piso, para dejar
la espalda y los brazos rectos. Pon tu mano derecha detrás de la cabeza.
Mantén fijo el brazo izquierdo, gira los hombros hasta que el codo derecho
apunte adentro.

Luego, regresa a la posición de arranque y eleva tu codo derecho hacia el

techo, mientras volteas la cabeza y la espalda alta hacia la derecha tanto
como puedas. Esto es una repetición. Haz ocho y repite del lado izquierdo.

2. Hiperextensión para muslo (Objetivos: ingle).

Cómo hacerlo: Hincado, estira tu pierna derecha hacia el lado dejándola

perpendicular al torso; mantén el pie derecho apoyado en el suelo, con los
dedos apuntando hacia adelante. Esta es la postura inicial. Mantén tu espalda
recta y empuja las caderas tan atrás como puedas (para la mayoría, serían de
15 a 20 cm). Ahora empuja las caderas hacia adelante, pasando la posición
inicial (la misma distancia). Regresa al punto
medio y cuenta una repetición. Haz
de seis a ocho y repite con la pierna izquierda.
 3. Elevación de caderas desplazando brazo (Objetivos: glúteos,
isquiotibiales, espalda media).

Cómo hacerlo: Recuéstate con las rodillas dobladas en 90 grados y pega los
pies al piso separados al ancho de los hombros. Abre tus brazos a 45 grados
del cuerpo con las palmas hacia arriba. Esta es la posición inicial. Eleva tus
caderas hasta lograr una línea recta de los hombros a las rodillas. Ahora
levanta tu brazo y hombro derecho del piso y estira hacia el techo; luego
coloca el brazo sobre

4. Desplante invertido (Objetivo: flexores de las caderas, espalda

media).

Cómo hacerlo: Párate frente a un banco de 30 a 45 cm de alto, con los pies

abiertos al ancho de los hombros. Dobla tus caderas para apoyarte en el
banco (no curves la espalda). Da un paso con el pie derecho tan atrás como
puedas y baja tu cuerpo hasta que la rodilla casi toque el suelo. Extiende tu
brazo derecho frente
a tu cuerpo y (sigue
el movimiento con la
mirada) muévelo en el
sentido de las
manecillas del reloj,
por encima de tu
cabeza, detrás del
cuerpo y de regreso a la banca. Da un paso al frente hacia la posición inicial
y cuenta una repetición. Haz cinco y repite con tu pierna y brazo izquierdos.

5. Desplante con elevación de rodilla (Objetivo: glúteos, flexores de

las caderas. isquiotibiales, pecho).

Cómo hacerlo: Párate con los pies abiertos al ancho de las caderas y brazos
a los lados. Levanta tu rodilla derecha, tómala con ambas manos y jala el
muslo hacia tu pecho. Suelta y da una larga zancada hacia adelante con la
misma pierna, bajando tu cuerpo en un desplazamiento (aún mejor, eleva
ambos brazos al hacer el desplazamiento). Haz una pausa y vuelve a pararte,
atrayendo tu pie izquierdo hacia adelante y a la altura del derecho. Ahora
eleva la rodilla izquierda al pecho y haz tu desplazamiento con esa pierna.
Adelanta el pie derecho para encontrarse con el izquierdo y cuenta una
repetición. Haz cinco.