Plan nutriție David

Recomandări:
1. Cereale și leguminoase

Acestea trebuiesc consumate în cantități cât mai mari, deoarece furnizează

energia necesară pentru buna funcționare a organismului.

2. Fructele

Sunt bogate în glucide simple, dar trebuie consumate zilnic pentru a acoperi
necesarul de vitamina C, săruri și fibre. Se recomandă consumul a 2 fructe
pe zi, dintre care unul să fie citric.

3. Fibre alimentare

Un regim bogat în fibre alimentare reduce necesarul de insulină. Fibrele

alimentare încetinesc absorbția glucidelor și contribuie la diminuarea nivelului
de colesterol în sânge, ducând astfel la reducerea riscurilor cardiovasculare.

Fibrele alimentare trebuie introduse treptat în alimentație, pentru a evita

neplacerile ce pot apărea în urma unei creșteri bruște a consumului
(meterism, flatulență, diaree).

Se recomanda fibre solubile din:

orz

ovăz

leguminoase

caise, piersici, căpșuni

4. Proteine

Se recomandă favorizarea consumului de proteine ce provin din carne de

vită, carne de pasăre și pește, din lactate, din legume.

Trebuie evitat însă excesul de proteine, căci acesta poate antrena o

deteriorare a funcției renale.

Așadar, momentan rămâi în limita de proteine calculată de mine. Pe

viitor, după ce mai scazi în greutate, mai ajustăm macronutrienții.

5. Pentru nevoia de dulce:

miere sau citrice care au fructoză și înlocuiește zahărul

Dieta:
1. Carbohidrați complecși( adică cu eliberare lentă în organism)

orez( sugerez jasmine sau basmati), cartofi dulci, legume( cam orice),
ciuperci, pâine integrală(nu neagră)

2. Proteine

ouă, lapte și derivatele sale, pește, vită, carne de pasăre

3. grăsimi lipitrofe( adică alea bune)

lapte, unt, avocado, nuci, semințe,unt de arahide

Sfat: poate sunt chestii pe care le-am omis acum. În general, când te
uiți pe eticheta unui produs, în afară de faptul ca trebuie sa te încadrezi
în macronutrienții dați, sa te uiți ca în dreptul grăsimilor, acizii grași
saturați sa fie sub 3-5g, iar la glucide, zahăruri sa fie cat de mult spre
0g, max 3-5g

Plan nutrițional

Ziua 1

Mic dejun
• 1 borcan cottage cheese( de la lidl sau din alt loc)

• 1 linguriță de miere

Carbo 5,6g— Grăsimi 9g—— Proteina 23g

Gustare 1
• Banană

Carbo 27g—- Grăsimi 0,4—- Proteină 1g

Prânz
• 100 g piept de pui

• 150g cartofi dulci la cuptor

• 100g brocoli sau orice altă legumă

Carbo 38,2 g——- Grăsimi 2,2 g—— Proteină 25,4g

Gustare 2
smoothie

• 250 ml lapte 1,5% grăsime

• 150g fructe de pădure

3 rondele orez expandat

Carbo- 37,8g—- Grăsimi 5,9g—-Proteină 10,1g

Cină

• 2 felii pâine integrală prăjită sau normală( eu manânc de obicei pâaine 7

semințe de la Vel Pitar)

• 3 ouă

• 100g șuncă piept curcan

Carbo 37,6g—- Grăsimi 26,7g——Proteină 36,8g

Ziua 2

Mic Dejun

• 150 g- iaurt grecesc 2%

• 36g de ovăz, hidratat sau nu

Carbo 26,8g—-grăsimi 5,5g——Proteină 16,9g

Gustare 1
• Portocală

Carbo 11,7g—-Proteină 0,9g

Prânz
• 125g orez ( sugerez jasmine sau basmati)

• 150g piept de pui

• salată la alegere

Carbo 101,1g—- Grăsimi 4,6g—- Proteină 42g

Gustare 2
Aceași ca în ziua precedentă

Carbo- 37,8g—- Grăsimi 5,9g—-Proteină 10,1g

Cină
• 70g paste integrale

• 100g șuncă de curcan

• sos barilla basilico la alegere

Carbo 55,3g— Grăsimi 4,1g—- Proteină 24g