Granos

Los granos enteros son tan importantes en nuestra alimentación como

las verduras o las frutas y deben estar presentes en toda dieta
balanceada porque aportan gran cantidad de nutrientes, vitaminas y
fibra. Éstos son las semillas de granos como el trigo, el maíz, el centeno,
la avena, el arroz o la cebada que conservan las tres partes que los
componen: el salvado, el endospermo y el germen.

Para aprovechar todos los beneficios que aportan no es necesario

consumirlos en su estado natural. Es posible triturarlos, partirlos o
molerlos para convertirlos en harina, galletas y otros alimentos. Eso
sí, el producto final debe contener la misma composición nutrimental del
grano original. Así que la próxima vez que te encuentres frente a un
producto como el pan de caja o pasta, fijate que esté hecho de granos
enteros, ya que hará más completo y nutritivo su consumo.

El pan es la base de nuestra alimentación y por ello debemos consumirlo,

al menos, tres veces al día y siempre en un formato que contenga granos
enteros 100% ya que diversos estudios revelan que este tipo de pan
previene la diabetes tipo 2, ayuda al control del peso y mejora la salud
gastrointestinal.

Maíz: es el grano entero más popular en el mundo y la base de una amplia

variedad de alimentos y platillos. Es rico en antioxidantes, carotenoides y
aporta diez veces más cantidad de vitamina A que otros granos.

Trigo: rastrear el origen del trigo nos remite a tiempos ancestrales y hoy se
convirtió en uno de los principales granos en nuestra alimentación.
El trigo entero o integral, como también se le conoce, constituye uno de los
alimentos de origen vegetal más completos porque contiene una alta cantidad
de minerales como el potasio, fósforo, magnesio, hierro y zinc. Además,
ayuda a disminuir el colesterol y reduce el riesgo de sufrir infartos, ayuda a
mantener los niveles de glucosa adecuados y se relaciona con el mantenimiento
del peso correcto.

Sin embargo, se debe considerar que el trigo contiene gluten, una proteína que
se encuentra en muchos cereales como la cebada, el centeno y la avena;
responsable de la elasticidad de la masa de harina, que puede provocar en ciertas
personas una intolerancia permanente conocida como enfermedad celíaca.

Arroz: el grano originario de Asia es la base de diferentes platos en todas las

culturas del mundo, pero cambiar el arroz blanco por arroz integral hace que tu
dieta sea más balanceada porque aporta mayor cantidad de minerales,
vitaminas, como la vitamina E, y es alto en fibra.

Amaranto: el amaranto es originario de Centroamérica y América del Sur y goza

de una tradición única en México; es un excelente alimento porque contiene tres
veces más de calcio que otros granos. Además, es rico en hierro, magnesio,
fósforo y potasio.

Por si fuera poco, se confirmó que es el único grano que tiene vitamina C y es
uno de los alimentos de origen vegetal con mayor valor proteico, ya que contiene
lisina, un aminoácido que no se encuentra en muchos otros granos.

Avena: el cereal se cultiva desde que se tienen indicios de la aparición del

hombre y ofrece un tipo único de fibra conocido como betaglucano,
sumamente importante en la reducción del colesterol alto.
La avena también es rica en antioxidantes, contiene aminoácidos esenciales que
estimulan el hígado para depurar los compuestos pesados del organismo y ayuda
a regular el nivel de azúcar en la sangre.

LOS DIFERENTES TIPOS DE CEREALES

A continuación una clásificación de los distintos tipos de cereales, sus propiedades para
reconocer cuáles son los mejores para tu alimentación, y que te estas perdiendo:

1. Amaranto: El amaranto no es propiamente un cereal es una hierba pero se usa como tal, así que lo
incluimos en esta lista. Cuenta con un sabor parecido al de la pimienta, y se utiliza como
guarnición o para rellenar galletas y otros productos de repostería.
2. Arroz: El arroz es uno de los cereales más conocidos del mundo, y, además, uno de los más
beneficiosos para la salud, por lo que no deberían faltar en tu alimentación bajo ningún concepto.
Es un cereal muy versátil que puede prepararse distintos y numerosos platos
3. Trigo: El trigo es otro de esos cereales muy conocidos y que no deberían faltar jamás en la
alimentación por sus importantes propiedades. El grano del trigo es utilizado para una gran
variedad de productos: desde harina, harina integral, sémola, a cerveza y una gran variedad de
productos alimenticios.
4. Centeno: El centeno se utiliza, comúnmente, para saltear verduras o preparar guisos. Se trata de un
cereal muy interesante, pero no tiene tanto valor nutritivo como el arroz, el trigo o la avena.
5. Sorgo: El sorgo es un cereal poco conocido en general, pero que tiene un gusto muy bueno,
ligeramente dulzón, y que puede cultivarse en zonas con un clima de lo más variado. Es un
alimento carente de gluten, por lo cual es una opción nutritiva para las personas celíacas.
6. Espelta: La espelta es un cereal relativamente útil en la cocina, pero que no aporta demasiado a la
alimentación, como sí lo hacen algunos otros de esta lista. Fundamentalmente se utiliza por su
sabor, y no por sus propiedades. En general se utiliza para la preparación de panes, albóndigas
vegetarianas y bebidas como las cervezas, o el vodka.
7. Cebada: La cebada es otro de esos cereales muy interesantes y que aportan una gran cantidad de
nutrientes. Sin embargo, puesto que no está tan extendido como el arroz o el trigo, su precio es
relativamente más alto. Sin embargo, si lo encuentras a buen precio, no dudes en utilizarlo
(preferiblemente en harinas).
8. Trigo sarraceno: El trigo sarraceno tampoco es propiamente un cereal, pero se utiliza como tal.
Las ventajas de esta planta es que es muy resistente a las plagas y tienen un rápido crecimiento,
aunque, en contraposición, no contienen tantos nutrientes como otros tipos de cereales de esta lista.
9. Farro: El farro es uno de los cereales que más salvado contienen, por lo que es ideal para consumir
de forma integral. Si puedes comprar pan de farro, te recomiendo que lo hagas, incluso si su precio
es ligeramente superior.
10. Maíz: El maíz es uno de los cereales más interesantes que existen, y sus propiedades alimenticias
son bien conocidas en todo el mundo. El maíz es muy versátil por lo cual se recomienda su
consumo en cualquiera de sus formas.
11. Semillas de lino: Las semillas de lino tampoco son propiamente cereales, pero se utilizan como tal.
Además, se recomienda su consumo, puesto que contienen nutrientes que ningún otro cereal
contiene en una proporción tan alta, como los ácidos grasos omega 3 y omega 6.
12. Kamut: El kamut se podría considerar el trigo que se utiliza en el norte de África. Aunque allí
también se puede cultivar el trigo, lo cierto es que el kamut tiene una mayor presencia en esos
países. Sus propiedades son similares a las del trigo.
13. Mijo: El mijo no es un cereal, pero se utiliza como tal, y por eso lo incluimos en la lista, igual que
en el caso de las semillas de lino o el amaranto. El mijo se consume, generalmente, en sopas, y
cuenta con bastantes nutrientes, aunque no al nivel de los otros cereales aquí mencionados.
 14. Avena: Otro de los mejores tipos de cereales que puedes encontrar en el mercado, es la avena.
Puedes encontrar la avena refinada o integral, y, además, puedes comprar el salvado de la avena
por separado (lo cual te permitirá obtener un gran aporte de fibra para tu dieta).

TIPOS DE CEREALES SEGÚN SU PROCESAMIENTO

Además podemos clasificar los diferentes tipos de cereales según el procesamiento que hayan recibido.
La clasificación de los cereales según el procesamiento es la siguiente:

1. Cereales integrales: Los cereales integrales son aquellos a los que, durante la molienda (la fase en
la que se muelen), no se les ha retirado el salvado ni el germen. Precisamente por esa razón,
mantienen intactos todos sus nutrientes y todas sus propiedades. Así, son los cereales que más
aportan a la alimentación, contando con una mayor cantidad de selenio, potasio y magnesio.
2. Cereales refinados: Los cereales refinados son lo contrario de los cereales integrales. A los
cereales refinados sí se les ha extraído el salvado y el germen durante la fase en la que son molidos.
Gracias a ello, su textura es más fina y aguantan más tiempo en los mercados, pero también se ven
privados de una gran cantidad de nutrientes, como la fibra y los anteriormente mencionados.
3. Cereales enriquecidos: Los cereales enriquecidos son aquellos que han sido refinados, pero a los
que, posteriormente, se le han añadido los nutrientes y las propiedades que fueron eliminados
durante la molienda de forma artificial. No obstante, estos alimentos no son una opción tan buena
como la de los cereales integrales, puesto que, aunque se les añade algunos nutrientes a posterior,
resulta imposible añadirles la fibra que han perdido.

Tipos de cereales
19/01/2010 by CREATIVEGAN.NET
Los cereales son una de las bases de la dieta vegana. Son importantes por su
contenido en vitaminas, minerales, proteínas e hidratos de carbono, aunque
dependiendo de los tipos de cereales obtendremos más cantidades de unos u
otros nutrientes.
Con esta pequeña guía tendrás una introducción al mundo de los cereales.
Formas de los cereales
Integrales
Los cereales integrales son los menos procesados, puesto que sólo se les quita la
cáscara, lo que significa que conservan más propiedades pero necesitan más
tiempo de cocción. Aún así son los más nutritivos porque el germen queda intacto.

Perlados o pulidos
Se refiere a los granos a los que se les ha quitado el salvaddo, con lo que nos
queda un cereal con menos fibra. Una de las ventajas es que se cocina más
rápido y es más tierno que el integral.

Sémola
La sémola es una forma de procesado en la que a los cereales se les trocea el
centro en trozos muy pequeños para que se cuezan más rápidamente. La sémola
se suele utilizar en la elaboración de pastas y panes.
 Ver más sobre la sémola

Trigo en copos
Copos
Los copos de cereales se crean con un proceso en el que el grano se cuece al
vapor y se enrolla para que quede plano, en copos. De esta forma se cuece más
rápido.
Los cereales en copos u hojuelas son muy versátiles en la cocina, pudiendo
usarlos para hacer gachas (porridge), cremas, purés, sopas, etc., así como dulces
y panes.
 Harina de maíz
Harina
Son los cereales molidos hasta que queda sólo una especie de arena. Se suele
usar en panes, bollos, para espesar salsas y para hacer cereales de desayuno.

Salvado
El salvado son las capas que recubren al centro del cereal. Es básicamente
indigerible pero tiene mucha fibra, que es muy importante para la digestión.
Algunos tipos de salvado son muy populares como suplementos y se venden por
separado, como el salvado de avena y el de arroz.

Germen
El germen es el embrión del corazón del grano, rico en aceites, y del que nacerán
los brotes de la nueva planta. Tiene muchas vitaminas y minerales, por lo que es
muy nutritivo. El germen también contiene grasas, que acortan la vida del cereal.

Harina fina
La harina fina se fabrica moliendo y colando el cereal hasta que queda hecho
polvo. Se usa como ingrediente principal de panes, tartas, algunas salsas,
rebozados, etc.

Tipos de cereales
Amaranto
Aunque no es un cereal si no una hierba, se usa como cereal. Crece en plantas
muy altas y tiene grandes hojas y flores rojas. Las semillas son lo que llamamos
amaranto. Cada planta puede producir hasta medio millón de semillas, y suele ser
un cultivo secundario en muchas partes del mundo.
Tiene un color tostado y tiene un sabor que puede recordar ligeramente a la
pimienta.
Cuando se usa como cereal lo procesan para hacer copos, se añade a productos
de repostería y panes, etc. También se puede usar como ingrediente de relleno en
galletas y postres, o como guarnición, como la patata o la polenta. Generalmente
se vende hecho harina.

Cebada
Es el cereal más cultivado después del trigo, arroz y maíz. Se cría en
prácticamente cualquier clima y tiene un sabor ligeramente almendrado y dulce. El
color varía desde moreno claro a marrón o púrpura. Se suele vender pelada y
procesada y también en harina, lista para usar.

Trigo sarraceno
El trigo sarraceno realmente no es un cereal, si no una planta nativa de Rusia
parecida al ruibarbo. Se cría muy rápido (unas 2 cosechas anuales), es muy
resistente a las plagas y no necesita fertilizantes para crecer bien. Los granos son
triangulares y se suelen usar como acompañamiento (cocidos) y como harina para
preparar crépes y otros postres.

Ver recetas con trigo sarraceno

Farro
Es un cereal muy que se suele confundir con el trigo y la espelta por su forma y
color. De hecho en EE.UU. se le conoce como un tipo de espelta o de trigo. Es un
cereal con mucho salvado, que se suele eliminar al procesarlo, y que se suele
procesar para producir cereales de desayuno y muesli. El farro integral tarda más
en cocerse que el procesado y difiere mucho en color. Tiene una textura gomosa
que le hace ideal para recetas de panes y polenta.

Maiz
Junto con el arroz y el trigo es el cereal más cultivado. Es una planta muy alta que
produce mazorcas de colores que van del amarillo pálido al morado oscuro. El
maiz es nativo de América y la mayor parte del maiz procede de EE.UU.
Hay muchas formas y colores de maiz, desde el maiz dulce al maiz blanco
pasando por el morado y el redondo.
 Semillas de lino
Semillas de lino
El lino es una planta nativa de Europa y Asia que se cultiva por sus semillas y sus
fibras principalmente, altas en ácidos grasos omega-3 y omega-6. Como muchas
otras plantas no es un cereal propiamente dicho, pero se suele usar como tal. Se
suele usar como decoración de panes y en platos con otros cereales y ensaladas.
Sus semillas, remojadas en agua, forman un líquido mucilaginoso que se puede
usar como sustituto del huevo.

Kamut
El kamut es la marca comercial de un cereal egipcio considerado una
especialidad. Son granos de 2 a 3 veces más largos que el trigo común, con un
sabor que recuerda a la margarina y ligeramente almendrado. Se vende entero, en
harina o en copos. El kamut es muy apreciado en sopas, ensaladas, pilafs o como
guarnición.

Mijo
Es un conjunto de plantas con semillas pequeñas que se usan como cereales. El
mijo ha sido una fuente alimenticia muy importante en Europa y Asia durante
siglos y hoy en día es imprescindible en los países en vías de desarrollo.
Se cultiva en todo el mundo, por variedades dependiendo del clima, que puede ser
de seco a tropical, siempre hay una variedad de mijo completamente adaptada.
El mijo tiene una textura crujiente y se consume como cereal, guarnición, polenta o
como añadido a sopas y postres. Las semillas tostadas están muy ricas.

Ver recetas con mijo

Avena
La avena crece muy bien en climas templados y fríos, y su color varía desde beige
o gris a amarillo y negro. Cuando se procesa la avena se le quita el salvado pero
se mantiene el germen. El salvado se suele vender aparte como complemento
alimenticio. El grano se suele vender en copos como cereal, en muesli y entero.

Ver recetas con avena

Quinoa
Quinoa
La quinoa no es un cereal, pero sus semillas se usan como tal. La planta, que es
de la misma familia botánica que la remolacha, produce cápsulas que contienen
miles de semillitas que van de un color beige claro a casi negro.
La quinoa puede crecer bien en suelos muy pobres y condiciones climáticas
extremas, y era la semilla más importante de la civilización Inca.
Cuando se cuece en agua las semillas crecen mucho y se vuelven tiernas y
sueltas.

Ver recetas con quinoa

Arroz
El arroz es el sustento básico del 50% de la población mundial. Se cultiva en
deltas de ríos y en campos muy irrigados y encharcados. La mayoría del arroz
procede de Asia y hay muchas variedades. Se encuentra integral, procesado,
inflado, etc. El arroz procesado se cuece más rápidamente, por lo que es el más
popular. El arroz en ocasiones se enriquece con hierro, niacina, tiamina y
riboflavina para ayudar a restaurar la pérdida de valor nutricional tras el
procesado.
También se usa el arroz para producir vinagre, aceite o vino.

Ver recetas con arroz

Centeno
El centeno es uno de los cereales más usados en países del norte y este de
Europa, sobre todo en Rusia, porque a pesar del clima frío se cría muy bien.
El centeno se procesa de muchas formas, incluyendo en copos y harina fina. Sin
cáscara se puede cocer, aunque requiere más tiempo de cocción que otros
cereales (es mejor dejarlos reposar en agua toda la noche antes de cocinarlo).
El centeno se usa en guisos, platos con arroz y salteados de verduras. Los copos
de centeno se cuecen mucho más rápidamente.

Sorgo
Sorgo
Es un cereal nativo de África aunque se cultiva en todo el mundo porque se
adapta a casi cualquier clima. La planta es similar a la de otros cereales, alta y
espigada, y los granos varían de color blanco a rojo dependiendo de la variedad.
El sorgo tiene un sabor dulce y almendrado que lo hace delicioso al vapor o
añadido a las sopas.

Ver recetas con sorgo

 Espelta
Espelta
La espelta es un cereal muy parecido al trigo ampliamente cultivado en América
que se suele hacer harina. Su sabor es más fuerte que el trigo y recuerda más a
las avellanas. Va bien con salsas fuertes, con ajo y aceite de oliva principalmente.

Trigo
Junto con el arroz y el maiz, el trigo es uno de los cereales más importantes. El
trigo además es principalmente cultivado para consumo humano. Hay miles de
variedades que se cultivan en todo el mundo, aunque la mayoría en climas
templados.
El trigo se categoriza según la dureza, el color del salvado y la temporada de
cultivo.
Con el trigo se hace harina, salvado, sémola o se cocina el grano entero.

Ver recetas con trigo

Arroz salvaje
El arroz salvaje no es un tipo de arroz, sino las semillas de una planta acuática
comestible que crece en las zonas pantanosas de lagos y ríos. El arroz salvaje es
nativo de América y algunas zonas de Asia. Se recoge de forma manual y su
cultivo es más barato, pero necesita unas condiciones específicas para crecer
apropiadamente.
El arroz salvaje tiene una textura más chiclosa, un color parduzco a casi negro y
un sabor muy almendrado. Se puede encontrar en paquetes de 100 gramos a 1
kilo y se suele consumir como acompañamiento de arroz blanco, en ensaladas y
como complemento de sopas. Se cuece muy bien en agua y al vapor.

Ver recetas con arroz salvaje

 Lágrimas de Job
Lágrimas de Job
Las lágrimas de Job o lágrimas de San Pedro son las semillas de una planta alta
que se cultiva en Asia y África, pero es raro verlo en Europa. Se llaman así porque
los granos son parecidos a lágrimas, una vez quitada la cáscara y pulidos. Se
parece mucho a la cebada perlada y se prepara igual, cocida o al vapor. En Asia
se consume bastante añadiéndolo a sopas y guisos, y en algunos países se hacen
bebidas con ella, parecidas a la leche de soja

12 granos enteros que tienes que incluir en tu dieta

mensual.
Los granos enteros no tienen tanta fama como otros tipos de alimentos
saludables, pero lo cierto es que aportan una gran cantidad de
nutrientes, vitaminas y fibra.
Aquí les presentamos un conteo con los 12 granos enteros que tienes
que incluir en tu dieta ¿por qué? Lee lo que aportan a tu organismo:

1. Amaranto: Este grano contiene una gran cantidad de calcio, harto

hierro, magnesio, fósforo y potasio, además de ser de los pocos
granos que tienen vitamina C y el aminoácido lisina.

Mezcla este alimento al hacer pan, ensaladas y sopas.

2. Cebada: Es uno de los granos con mayor cantidad de fibra. Tiene

gran cantidad de antioxidantes, vitaminas y minerales.

La cebada bien cocida (de 50 a 60 minutos) sirve para preparar avena,

harina y pan de cebada.
3. Arroz Integral: Si quieres tener una dieta mucho más balanceada y
alta en fibra tienes que cambiar el arroz blanco por el integral y
aportaras mucha vitamina E a tu cuerpo y también manganeso,
magnesio, selenio y triptófano.

El arroz integral se como cocido en diferentes tipos de platillos al igual

que el arroz tradicional.

4. Alforfón o Trigo Sarraceno: Este grano tiene un alto contenido de

zinc, cobre, manganeso y proteínas. También es rico en lisina.

Con este trigo se pueden faenar crepes, fideos, tortillas y otras masas
que puedes acompañar con ricas salsas.

5. Blugur: Este es un alimento preparado con trigo duro, que es muy

apetecido en el Oriente Medio donde se le conoce como Burghul. Esta
variedad es una de las que más proteínas tiene en la familia de los
granos enteros.

Con solo hervirlo unos minutos, es muy bueno para preparar

ensaladas y otras delicias árabes como el Tabbouleh, por ejemplo.

6. Maíz: Es el grano entero más conocido y popular en el mundo, es

rico en antioxidantes, caronetoides y sobre todo aporta gran cantidad
de vitamina A.

Una rica y nutritiva forma de complementar el maíz es comerlo con

frijoles, aunque también es muy nutritivo comiéndolo como se hace
típicamente: palomitas de maíz, tortillas, mazorca, sémola de maíz,
etc.

7. Mijo: Este es un cereal muy rico en energía, es una semilla

pequeña muy utilizada en la India y también en Rusia, el Himalaya y
algunos países de América del sur. Los pájaros son fanáticos del mijo
y al igual que el alpiste, también es muy nutritivo para los humanos. Ya
que sirve mucho para controlar inflamaciones y diabetes.
Si se deja cocer en abundante agua sirve para preparara la cerveza,
galletas, puré, gachas, roti (masa tipo tortilla).

8. Avena: Tienen un tipo de fibra llamado beta-glucano, que es ideal

para reducir el colesterol. También es rica en antioxidantes y protege a
los vasos sanguíneos.

Prepara con avena galletas, hamburguesas de vegetales, harina de

avena, tortas escocesas de avena y un sinfín de platillos nutritivos
ideales para controlar tu peso.

9. Quinoa: Este es un pseudo cereal, pero tiene tantas propiedades

como cualquier grano entero. Contiene aminoácidos esenciales,
proteína de hidratos de carbono y tienen gran cantidad de potasio que
ayuda a controlar la presión arterial.

Cocínala en risottos, sopas, avena, postres, ensaladas y hasta puedes

hacer leche de coco, un batido exquisito y altamente recomendable.

10. Centeno: Posee mucha fibra, antioxidantes, ácidos fenólicos,

lignanos. Es ideal para aquellos que hacen gran cantidad de actividad
física.

Queda muy bien en guarniciones, pan, ensaladas y pilafs (arroz tipo

hindú).
11. Escanda o trigo Almidonero Silvestre: Tiene más proteínas que
el trigo tradicional, es una excelente fuente de manganeso, proteínas,
cobre, zinc, carbohidratos y vitamina B.

Sirve para hacer harina, la cual puedes utilizar con diferentes

horneados dulces o salados.

12. Teff: Es una semilla comestible que se cultiva en Etiopia, la India y

Australia. Es una gran fuente de vitamina C y grano con más cantidad
de calcio que se conozca, por eso además de etíopes, los veganos
son grandes consumidores.

Se utiliza para hacer pan, avena y otros productos horneados.