Nutrição na atividade física Prof.

Mônica Cartonilho

Hidratação e Atividade Física

 Cerca de 70% do peso de um homem
adulto, e 60% do peso de uma mulher
adulta são constituídos de água.

 Desse total , 2/3 (32,7L) situam-se no

compartimento intracelular e 1/3 (16,3L)
no compartimento extracelular.
 Por que manter a hidratação?
• Transporte de metabólitos;
• Manutenção da temperatura corpórea;
• Processos fisiológicos de digestão, absorção e
excreção.
• Fornece forma e estrutura para as células (constância
física e química dos líquidos intra e extracelulares);
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Estimuladores de produção do
hormônio Antidiurético
(ADH / vasopressina):

• Dor;
• Náusea;
• Hipóxia;
• Estresse;
• Exercício físico;
• Hipoglicemia;
• Sist.
Renina -angiotensina
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Sistema renina-angiotensina-aldosterona
(S-RAA)
o Função: reverter a possibilidade de hipotensão arterial
através indução de vasoconstricção e aumento na volemia
por meio de retenção renal de sódio (através da
aldosterona) e água (através da liberação de ADH-
vasopressina).

o O angiotensinogênio (proteína) é produzido pelo fígado;

o A renina (enzima proteolítica) é liberada pelos rins: converte

angiotensinogênio em angiotensina I;

Renina Angiotensinogênio Angiotensina I

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Sistema renina-angiotensina-aldosterona
(S-RAA)

o A Enzima de Conversão de Angiotensina (ECA): converte a

angiotensina I (de 10 aminoácidos) em angiotensina II (de 8
aminoácidos);

o Angiotensina II é considerada a mais poderosa substância

vasoconstrictora sistêmica;
- Vasos sanguíneos;
o Atua principalmente a nível de:
- Coração;
- Rins;

Angiotensina I ECA Angiotensina II

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Sistema renina-angiotensina-aldosterona
(S-RAA)

Condições para ativação:

1) Insuficiência cardíaca;
2) Redução de sódio;
3) Alterações do compartimento intravascular
(diarreia, hemorragia, desidratação);
4) Hipotensão arterial.
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Hidratação antes do exercício:
Nas quatro horas anteriores:

• Recomendação: 5-7 mL / kg

Ex: atleta de 100kg.

- Deve consumir lentamente de 500 – 700 mL no
período de quatro horas anteriores ao exercício.

American College of Sports Medicine (ACMS), 2007.

Hidratação antes do exercício:
Nas duas horas anteriores:

• Recomendação: no mínimo 3-5 mL / kg

Ex: atleta de 100kg.

- Deve consumir lentamente de 300 – 500 mL no
período de quatro horas anteriores ao exercício.
- Ou seja, esse atleta deverá ingerir de 800-
1200mL antes do exercício.
Hidratação antes do exercício:
 Para atletas hidratados, com reserva adequada
de glicogênio muscular e realiza refeição rica
em CH no pré-exercíco, a água será o
suficiente.
 Para atletas mal alimentados e pouco tempo
para ingestão de alimentos antes do exercício
sugere-se bebida energética com baixo teor de
carboidrato.
Hidratação antes do exercício:
 Características da bebida visando evitar
desconforto GI:

4-6% ou máximo 6-8% de carboidrato, ou 14-16g

de carboidrato em 240 ml de água.

 Cafeína antes do treino:

- Estimulação do sistema nervoso (vantagem)
- Estímulo a micção (desvantagem)
Hidratação durante o exercício:
 Recomendações:
- De forma individualizada de acordo com as
perdas (taxa pessoal de sudorese);
Hidratação durante o exercício:
 Recomendações:
- A ACMS,2007 estipulou uma “média” geral
para atletas durante o exercício:
- Cada quilo de peso na balança perdido após o
exercício representa aproximadamente dois
copos de água (480mL). Isso ajuda a orientar o
atleta a reestabelecer a ingestão hídrica durante
a atividade física.

American College of Sports Medicine (ACMS), 2007.

Hidratação durante o exercício:
 Recomendações (sódio):
- VR = 140 mmol/L. Concentrações abaixo de
135 já configuram a hiponatremia (< 125/
situação emergencial).
- Redução do sódio promove por osmose a
entrada de água do interior dos vasos
sanguíneos para dentro das células provocando
tonturas, desmaios e coma.

American College of Sports Medicine (ACMS), 2007.

Hidratação durante o exercício:
 Recomendações para evitar hiponatremia:
- Evitar a ingestão excessiva de água;
- Consumir sódio em exercícios de força
(bebidas);
- Ingestão de dieta normossódica diariamente.

American College of Sports Medicine (ACMS), 2007.

 Hidratação após o exercício:
 Recomendações:
- 1,5 L de líquido por quilograma de peso
corpóreo perdido, medido pela comparação de
peso antes e após o exercício.
- Ex: atleta eu perdeu 1,4 kg de peso irá precisar
de 2.100 mL para reidratação.
- A ingestão deverá iniciar-se o mais breve
possível de acordo com a tolerância do TGI.

American College of Sports Medicine (ACMS), 2007.