Variante pentru gustarea de înainte de masă:

1) Orice fruct de sezon (100g) + nuci / alune / fistic / migdale / arahide (30g)
2) Prăjitură cu mere / Prăjitură cu afine (sau orice fruct) / Tartă cu fructe (100g)
3) Fructe uscate (30g)
4) Fructe uscate + nuci / alune / fistic / migdale / arahide (30g)
5) Ciocolată neagră (25g)
6) Budincă de chia (150g)
7) Smoothie (300ml)

Smoothie

1 pumn spanac 1 cană ananas

200gr. fructe de pădure congelate ½ cană suc de mere
½ cană iaurt ½ cană lapte de migdale
1 lingură nuci 1 măr feliat
1 linguriță semințe de in ½ banană bine coaptă
1 lingură semințe de in

1 cană lapte/iaurt 1 lingură iaurt

1 pumn spanac ½ cană fructe de pădure
1 măr (200gr.) 1/2 cană lapte de migdale
1 lingură migdale ½ cană fulgi de ovăz
1 lingură fulgi de ovăz ½ banană bine coaptă
Scorțișoară după gust
1 cană lapte 200g fructe de pădure
1 lingură cacao fără zahăr 300 ml lapte
1 banană coaptă 25 g fulgi de ovăz
1 linguriță miere
1 linguriță semințe de chia

200ml lapte de migdale + Apă dacă e prea gros

½ cană zmeură + Miere pentru îndulcire
½ cană mango
12 nuci caju
Budincă de chia

 1 cană (250 ml) lapte vegetal (de migdale, caju, cocos )

 30 grame (2 linguri) seminţe de chia;
 ½ linguriţă de scorţişoară
 ½ linguriţă de vanilie
 1 linguriţă de îndulcitor la alegere (miere, sirop agave, ştevia) - opţional
 fructe uscate (stafide, goji, curmale);
 1 banană sau fructe de sezon la alegere pentru topping.

Se combină seminţele de chia cu laptele, se amestecă bine, se adaugă condimentele preferate

(vanilie, scorţişoară, nucşoară) și fructele uscate după gust. Se lasă peste noapte în frigider
pentru ca seminţele și fructele să se hidrateze bine. Înainte de servire se amestecă și se adaugă
lapte dacă budinca e prea solidă. Pentru ornare folosiți nişte fructe de sezon proaspete, sau
chiar congelate si un mix de seminţe.

Budincă de quinoa

 1 cană cu apă
 ¾ cană cu quinoa
 2 căni cu lapte
 2 banane coapte
 2 linguri cu zahăr brun
 1 praf de sare
 ½ linguriță extract de vanilie

Se spală bine quinoa și se pune la fiert la foc iute, până dă în clocot, amestecând din când în
când. Se dă focul mai mic, se acoperă cu capac și se mai lasă la fiert 15 min. Separat se
amestecă cu blenderul laptele, bananele, zahărul și sarea până se obține o pastă omogenă și se
amestecă totul cu quinoa fiartă. Se pune compoziția la fiert până se îngroașă și devine cremoasă
între 5 și 10 minute. După ce se oprește focul se adaugă extractul de vanilie.

Se servește călduță, ca atare, sau cu adaos de fructe proaspete, uscate sau nuci și semințe
 Wrap

- 1 wrap, unt de arahide, 1 lingură musli, 1 linguriță miere, 1 banană medie

- 1 wrap, baby spanac, ou fiert, ½ avocado, sos de iaurt după gust (iaurt grecesc, sare,
piper după gust)
- 1 wrap, sos de iaurt după gust, salată verde, piept de pui, varză, castraveți murați, roșii
- 1 wrap, iaurt grecesc, 1 lingură musli, 1 linguriță miere, banane, piersici, zmeură (sau
alte fructe preferate)

- 1 wrap, salată verde, feta, măsline, porumb, ceapă roșie după gust
- 1 Wrap sau tortilla, omletă cu ardei copt (ou, ardei copt, sare, piper – poți adăuga și
ceapă dacă dorești)

Pastă de avocado

- ½ de avocado (bine copt ca să poată fi pisat cu furculița)

- Se adaugă sare piper, busuioc tocat (proaspăt de preferat) și se amestecă bine cu 1
lingura de ulei de măsline
- Se pisează 2 căței de usturoi (mai mult sau mai puțin în funcție de gusturi)
- La sfârșit se adaugă roșiile mărunțite fin
- Se serveste cu lipie sau paine prajita
Brioșe cu broccoli și brânză cheddar

- 450g broccoli
- 2 ouă
- ½ cană firimituri pâine fără coajă
- ¼ cană ceapă tăiată mărunt
- 2 linguri iaurt 10%
- 100g brânză cheddar
- 1 ½ linguriță zeamă de lămâie
- sare, piper după gust

Se fierbe broccoli 5 minute după care se clătește cu apă rece și se taie mărunt. Se amestecă
restul ingredientelor și la final se încorporează broccoli.

Se unge o tavă pentru brioșe cu ulei de măsline și se pune compoziția în forme.

Se coc 25 min la 180grade

Legume sote

Mod de preparare: se pot folosi morcovi, dovlecei, conopidă, fasole verde, mazăre, praz,
ciuperci, ardei, sparanghel, țelină, varză de bruxelles, brocoli, usturoi. Fiecare legumă se curăță,
se spală și se taie mărunt. Se pun într-o tigaie uleiul de măsline, apoi legumele se sărează și se
piperează după gust și se lasă câteva minute amestecând încontinuu, până se inmoaie. Cel mai
bine se sotează la foc rapid, câteva minute. Se poate utiliza pentru aromă ulei de susan,
busuioc, pătrunjel,mărar sau orice plantă aromatică, după preferințe. Legumele sote sunt o
garnitură foarte potrivită pentru felurile de mâncare din carne și pește.
Legume la grătar

Mod de preparare: cele mai indicate legume pentru acest fel de preparare sunt ceapa,
roșiile(nedecojite), ciupercile, dovleceii, ardei, vânăta. Se curăță și se spală legumele, se taie în
rondele goase (mai puțin ciupercile, care se pot lăsa intregi), se pun la foc pe grătar (puteți
încerca și grătarul electric sau tigaia tip grătar) câteva minute pe ambele părți. După ce se scot
de la foc se condimentează cu un dressing din sare, piper, suc de la o jumătate de lămâie, 2-3
linguri ulei de măsline, pătrunjel tocat fin.

Legumele la grătar sunt o bună garnitură pentru carnea albă, roșie, pește dar și un fel savuros
de post, de sine stătător,mai ales în asociere cu nuci, migdale, alune acestea sporindu-le
savoarea, valoarea nutritivă dar și încărcătura energetică.

Legume la abur

Mod de preparare: se pot folosi broccoli, mazăre, ardei, morcovi, dovlecei, ceapă, sparangel,
(dar și altele). Se curăță, se spală și se taie legumele după preferință. Se așează în sita de gătit la
aburi de deasupra cratiței cu apă care clocotește, apoi se adaugă pătrunjel,sare și piper după
gust și se lasă la foc 20-30 minute. Când se scot , legumele se stropesc cu un sos din 3 căței de
usturoi pisați, boia de ardei dulce, sare , piper, pătrunjel tocat și 2-3 linguri ulei de măsline. De
preferat ca legumele să rămână consisitente pentru păstrarea cât mai multornutrienți. Sunt
garniture ideale pentru mâncăruri din carne albă, roșie, pește și aduc vitamine, minerale,
antioxidanți, fibre alimentare.

Paste cu piept de pui, pesto, roșii și broccoli – pentru o persoană

- 1 cană paste în formă de scoică

 20g roșii deshidratate, în ulei de măsline
 1 cățel usturoi
 1/4 ceapă
 100g piept de pui tăiat cubulețe
 2 linguri de pesto cu busuioc
 1/2 cană broccoli preparat la abur
Sare, piper, ardei iute după gust

Se fierb pastele și se pun la o parte. Într-o tigaie se sotează ceapa, roșiile, usturoiul și ardeiul
iute aproximativ 3-4 minute. Se adaugă puiul, și sosul pesto când puiul este pătruns. Puteți
adăuga puțină apă dacă este prea groasă consistența sosului. La final totul se amestecă cu
pastele și cu broccoli. Asezonați cu sare și piper după gust
Supă cremă de broccoli

- 100g broccoli
- 50g conopidă
- 30g cartofi
- 20g ceapă
- Sare, piper după gust

Se fierb legumele, se adaugă puțin unt sau smântână pentru gătit și se mixează

Salată caprese cu piept de pui

- 100g piept de pui (dezosat, fără piele)

- 1 cană rosii cherry
- 1/2 cană biluțe mozzarella
- 1/2 pumn de busuioc proaspăt
- Ulei de măsline, oțet balsamic după gust

Pieptul de pui asezonat cu sare și piper se prăjește pe tigaie grill, se taie fâșii și se amestecă cu
restul ingredientelor