ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS

1. Definición de entrenamiento físico

Carl (1989, 218) recomienda definir “el entrenamiento deportivo como un proceso de acciones
complejas cuyo propósito es incidir de forma planificada y objetiva sobre el estado de rendimiento
deportivo y sobre la capacidad de presentar de forma óptima los rendimientos en situaciones de
afirmación personal”

«Actividad sistemática que permite y propicia, como consecuencia, alcanzar mejores coeficientes de
realización en todos o en algunos de los factores que intervienen en una determinada tarea».

Weineck J. ENTRENAMIENTO TOTAL. Editorial Paidotribo; 2005. 696 p

TIPOS DE ENTRENAMIENTO

Entrenamiento FÍSICO Entendemos que el entrenamiento físico es una actividad que tiene como fin
mantener o mejorar las posibilidades físicas para determinados trabajos. Creemos también que en el
proceso, a la vez que se potencia la aptitud física, se mejoran y desarrollan cualidades morales, que
terminan influyendo favorablemente en la actitud del individuo ante la vida.

Se consideran como leyes fundamentales para el entrenamiento físico:

• La ley de Selye o síndrome general de adaptación (S.G.A. o R.O.A.).
• La ley de Shultz o ley del Umbral

y ahora declaramos que el aspecto más trascendente, desde el punto de vista del entrenamiento físico,
es el fenómeno de la supercompensación, LEY DE SELYE

La secuencia sería la siguiente: el organismo realiza un determinado trabajo o entrenamiento (recibe

una agresión). Como consecuencia, sufre un desgaste (curva descendente), disminuyendo, en
proporción al esfuerzo realizado, su nivel de rendimiento, debido a las pérdidas sufridas en la agresión.
Al cesar el trabajo o realizar otro más suave, el organismo restituye las fuentes de energía y el material
desgastado (curva ascendente), hasta llegar al nivel inicial, para a continuación incrementar las
capacidades de los órganos afectados, produciéndose la supercompensación (curva ascendente y
descendente por encima del eje de abcisas), aumentando su posibilidad de rendimiento, por si se
produjese una nueva agresión del mismo tipo. Esta supercompensación será limitada en el tiempo, y
proporcional, específica y acorde al esfuerzo realizado.
 Ley de Schultz o del Umbral Esta ley indica que cada sujeto tiene distinto nivel de excitación ante los
estímulos que recibe, y para que estos provoquen los efectos deseados, deben tener un valor entre los
márgenes de capacidad mínima de reacción y máxima de aguante del individuo.

En la figura observamos que los estímulos 1, 2, 3 y 4 son considerados débiles y por tanto producirán
poco desgaste y una supercompensación inapreciable. Los estímulos 5, 6, 7 y 8 están dentro de la
zona del «umbral», y se estiman como medios o altos, produciendo desgaste y una supercompensación
proporcional. Los estímulos 9 y 10 superan el techo del «umbral», por encima del límite de tolerancia
del individuo. La reiteración de estos estímulos puede llevar al atleta a la lesión o al agotamiento.

Weineck J. ENTRENAMIENTO TOTAL. Editorial Paidotribo; 2005. 696 p

Vinuesa Lope, M; Vinuesa Jimenez,I. conceptos y métodos para el entrenamiento físico. Editorial
Ministerio de defensa; 2016.

2. Objetivos del entrenamiento

Objetivos del entrenamiento Los objetivos del proceso sistemático de entrenamiento pueden ser las
capacidades, destrezas, cualidades, actitudes, etc. Distinguimos entre:
• Objetivos de aprendizaje psicomotor Incluyen, por una parte, los factores de condición física como la
resistencia, fuerza, velocidad y sus categorías subordinadas, y por otra parte, las capacidades y
destrezas coordinativas (técnicas), que constituyen el núcleo del proceso de aprendizaje motor.
son las cualidades del estado atlético, tales como: fuerza,rapidez, resistencia y sus

divisiones. Son las destrezas (técnicas) y los elementosparciales, la forma en la cual el aprendizaje
motor avanza gradualmente
• Objetivos de aprendizaje cognitivo Incluyen sobre todo los conocimientos de tipo táctico y técnico,
pero también los fundamentos generales para la optimización del entrenamiento.
Entonces Tienen que ver preferentemente con la táctica y por lo tanto, su importancia relativadepende
de la disciplina, la realización de los objetivos de aprendizaje cognitivos,deben también tenerse en
cuenta en el proceso de aprendizaje de las destrezasmotrices, porque los conocimientos ayudan a la
economía de tiempo y energía duranteel proceso de aprendizaje
 • Objetivos de aprendizaje afectivo Los objetivos de aprendizaje afectivo son la fuerza de voluntad, la
superación y el dominio de uno mismo, la capacidad para imponerse etc.; se encuentran en constante
interacción con los factores de rendimiento físicos, o bien suponen una limitación para éstos.
Se buscan ante todo en la competencia, por ejemplo en los juegos deportivos,(grandes juegos) o en
los tipos de deporte de confrontación directa: también estánpresentes en el entrenamiento y se
presentan por ejemplo en la lucha del deportistaconsigo mismo, en la disciplina y la auto-superación.
Dado que la mejora de lascaracterísticas de la voluntad pertenece a los objetivos de aprendizaje
afectivo, seráevidente la relación entre las cualidades del estado atlético y las capacidadespsíquicas:
las capacidades psíquicas se manifiestan por medio de las cualidades delestado atlético y
simultáneamente las limitan.

Weineck J. ENTRENAMIENTO TOTAL. Editorial Paidotribo; 2005. 696 p

3. Principios del entrenamiento Pag 44 Libro Evaluación aptitud Física y prescripción del ejercicio.
Libro 3. 4. Contenidos del Entrenamiento (Grupos Ejercitación: General, Especifico y Técnico)
Libro 5.
Especificidad
Las respuestas fisiológicas y metabólicas del cuerpo y las adaptaciones al entrenamiento son específicas para
el tipo de ejercicio y los grupos musculares comprometidos.
Ejemplo: Los ejercicios estiramiento ayudan a mejorar la amplitud de movimiento de la articular y la flexibilidad
Sobrecarga
El organismo se debe someter a cargas más altas que las habituales para estimular avances en los
componentes de la aptitud física.
Progresión
Es el aumento progresivo del volumen del entrenamiento buscando estimular avances adicionales, teniendo en
cuenta que debe ser graduado correctamente ya que puede llegar a causar lesiones musculo esqueléticas y
posterior a esto un abandono del entrenamiento.
Valores iniciales
Los individuos con nivel de aptitud física inicial bajo deben lograr aumentos relativos (%) más significativos con
una velocidad de avance mayor que los individuos con niveles de aptitud promedio o elevado.
Variabilidad interindividual
Las respuestas individuales al estímulo del entrenamiento son bastante variables y dependen de varios factores
como la edad, el nivel de aptitud inicial y el estado de salud.
Retornos decrecientes
Cada persona tiene un tope genético que limita el mejoramiento continuo de las capacidades, a medida que la
persona se acerca a ese tope, la velocidad de avance en la aptitud física se reduce hasta llegar a detenerse.
Reversibilidad
Cuando una persona suspende su programa de ejercicio, la capacidad disminuye con rapidez y en pocos meses
pierde la mayor parte de los beneficios logrados con el entrenamiento.
Relación optima entre carga y recuperación
El proceso de desarrollo de los fenómenos de adaptación originados por el entrenamiento discurre en fases.

Heyward VH. Evaluación de la aptitud física y prescripción del ejercicio. Madrid: Editorial Médica
Panamericana; 2012
Contenidos del entrenamiento:
4. Los contenidos del entrenamiento. Concepto y clasificación.

Los contenidos del entrenamiento representan la estructuración completa del

entrenamiento en función del objetivo a alcanzar. Por ejemplo, para alcanzar el objetivo de
desarrollo de potencia de piernas, el contenido del entrenamiento podrá ser el de “salto vertical
con los dos pies juntos”.

Por lo tanto, los ejercicios que se utilizan en el entrenamiento son los que entendemos
como contenidos del entrenamiento.

Los ejercicios o contenidos de entrenamiento se van a clasificar en función de los

siguientes criterios:

a. Según la finalidad:

i. Desarrollo de la fuerza.
ii. Desarrollo de la resistencia, etc.

b. Según la globalidad o zonas musculares implicadas.

c. Según la afinidad que existe entre el rendimiento y el ejercicio tomado en

consideración:

i. Estructura del movimiento: aspectos cinemáticos y dinámicos.

ii. Estructura de la carga: aeróbicos, anaeróbicos - láctico, aláctico y plástico.
 iii. Estructura de la topografía muscular: análisis de las
implicaciones musculares.
iv. Estructuración de la situación motora: elementos de la situación
técnico - táctica.

d. En relación al gesto técnico.

i. Generales: no guardan relación con el gesto técnico. Presentan

las siguientes características:

1. Poca influencia en el rendimiento deportivo.

2. Carácter compensatorio, constructivo y liberador de stress.
3. Influencia determinante sobre las capacidades orgán
ico- musculares de base.

ii. Específicos o especiales: contienen determinados elementos del

gesto técnico. Presentan las siguientes características:

1. Pueden ser de iniciación: tienden a desarrollar técnicas

en el estado inicial con condiciones muy simplificadas,
parciales o facilitadas.
2. Pueden ser de desarrollo: desarrollan las capacidades
condicionales a través de ejercicios, simplificados o
parciales, en los que se ha aumentado o disminuido las
resistencias y de los que se ha variado la duración.

iii. Competitivo: casi son idénticos al gesto deportivo. Presentan

las siguientes características:

Tienen mayor eficacia en la forma deportiva

Carrasco,D. Teoría y practica del entrenamiento deportivo. Instituto nacional de educación
física. Consultado: [18 de septiembre 2019] . Disponible:
https://lalin.gal/files/TEMA%204%20-%20materias%20espec%C3%ADficas%20-
%20MONITOR%20DEPORTIVO_0.pdf

5. Entrenamiento de Fuerza:
Tipos Fuerza
CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA En la literatura especializada se encuentran múltiples
clasificaciones según el aspecto de la fuerza que se considere. Las más comunes son las
siguientes:
• Por la clase de contracción muscular.
• Por el tipo de esfuerzo o por el tiempo de ejecución de las acciones de fuerza.
• Por la relación con el peso del atleta.
• Por la forma de la acción.
• Por los grupos musculares implicados en el ejercicio.

Por la contracción muscular:

Las contracciones activas Estas contracciones a su vez se ramifican en tres clases:
• Contracciones isométricas o estáticas.
• Contracciones anisométricas o dinámicas (concéntricas y excéntricas).
• Contracciones combinadas o mixtas (fruto de la unión de las anteriores)
- Fuerza isotónica (concéntrica, excéntrica y mixta), cuando en el ejercicio la carga es
constante y la velocidad variable.

- Fuerza isocinética (concéntrica, excéntrica y mixta), cuando en el ejercicio la carga es

variable, pero la velocidad es constante.

- Fuerza auxotónica o mixta, que es una combinación de las anteriores

Apoyados en este tipo de contracciones, se clasifican las acciones de fuerza reactiva en: b.1)
Fuerza elástico-explosiva, cuando la fase excéntrica es relativamente amplia y la velocidad de
paso a la fase concéntrica es alta. A la fuerza de la contracción concéntrica se le suma la
energía
POR EL TIPO DE ESFUERZO O POR EL TIEMPO REQUERIDO EN LA EJECUCIÓN DE
LAS ACCIONES DEL ATLETA
Esta es la clasificación más utilizada, más amplia y con más sinónimos para definir los
conceptos. En ella distinguimos la fuerza máxima, la fuerza-velocidad y la fuerza-resistencia.
a) Fuerza Máxima Se denomina así cuando el esfuerzo es el máximo posible, sin que el tiempo
empleado en realizarlo sea determinante. El mismo concepto se expresa con los calificativos
de fuerza lenta, fuerza absoluta, fuerza pura, fuerza bruta o fuerza límite. También se asocia
con la clase de contracción empleada, y así se puede especificar: fuerza máxima isométrica,
fuerza máxima concéntrica o fuerza máxima excéntrica.
b) Fuerza Velocidad Recibe este apelativo cuando se realizan las acciones de fuerza en un
corto espacio de tiempo. También se define como potencia, fuerza rápida, fuerza viva, fuerza
de aceleración, fuerza de impulso o fuerza explosiva.
c) Fuerza Resistencia Esta denominación se emplea para determinar esfuerzos en los que se
pretende reiterar o mantener las acciones de fuerza el mayor número de veces o el mayor
tiempo posible. Se conoce también este tipo de fuerza como resistencia de fuerza, resistencia
muscular o resistencia de fuerza específica.
POR LA RELACIÓN CON EL PESO CORPORAL DEL ATLETA En un esfuerzo dado, se
considera Fuerza Absoluta al valor máximo de tensión muscular que se puede manifestar, y
Fuerza Relativa al cociente entre el valor de la fuerza absoluta y el peso corporal en kilogramos
del atleta que realiza el ejercicio.
 POR LA FORMA DE LA ACCIÓN DE FUERZA Cuando en la acción de fuerza se genera
tensión muscular y las inserciones de la musculatura en cuestión se mantienen en sus

100% 10RM

66% 10RM

50% 10RM

posiciones relativas (no se acercan ni se alejan), se considera que la acción es estática y la

fuerza es Fuerza Estática.
En el caso de que se genere tensión muscular y las inserciones se desplacen modificando sus
posiciones relativas, se entiende que la acción es dinámica y la fuerza se denomina Fuerza
Dinámica.
POR LA MASA MUSCULAR DIRECTAMENTE IMPLICADA EN LA ACCIÓN Cuando actúa,
aproximadamente, más de la sexta parte del total de los grupos musculares, se califica como
Fuerza General o Global. Si es menos, se estima que es Fuerza Local.
Vinuesa Lope, M; Vinuesa Jimenez,I. conceptos y métodos para el entrenamiento
físico. Editorial Ministerio de defensa; 2016.

6. Métodos entrenamiento de la fuerza Libro 4, 7 14 y 18 (pag 156) Serie única, Series

multiples, Delorme, Oxford, piramidal y superseries.

• Serie única: Consiste en realizar una sola serie de repeticiones hasta llegar a la fatiga.
Se habla de realizar de 12 a 15 repeticiones. Es ideal para personas que cuentan con
poco tiempo y buscan mantener una condición de fuerza muscular.
• Series múltiple: Consiste en realizar varias series de repeticiones hasta lograr de igual
manera, la fatiga muscular. Ideal para personas que buscar un aumento significativo en la
fuerza y potencia
• Delorme: Tres series de 10 repeticiones cada una con cargas crecientes:
1ra serie: 50% de 10RM
2da serie: 75% de 10RM
3ra serie: 100% de 10RM
• Oxford: Oxford: realizan 3 series de 10 repeticiones pero iniciando con el 100% de 10RM.
Se descansa 1 minuto entre serie
 Kolt G, Snyder L, Renstrom P. Fisioterapia del deporte y el ejercicio. Madrid:
Elsevier; 2004

• Piramidal: Piramidal creciente: Consiste en realizar una cantidad de series seguidas en

las cuales se reducen las repeticiones del ejercicio pero se aumenta la carga

• Piramidal decreciente: Lo contrario a la creciente donde a medida que se realizan las

series se aumentan las repeticiones pero la carga se va disminuyendo

Superserie: el procedimiento estriba en efectuar dos series consecutivas, con mínima pausa entre
ambas, con «ejercicios distintos» que activen a grupos musculares antagonistas, por ejemplo
bíceps y tríceps (superseries antagonistas), o a los mismos grupos musculares (superseries
agonistas) 335 LA FUERZA por ejemplo, cuádriceps. Esta suma de series se puede repetir varias
veces, dejando una pausa adecuada entre las parejas de series. Son múltiples las ventajas del
entrenamiento con superseries: se consigue un gran desgaste en poco tiempo de actividad;
posibilitan un aceptable estiramiento del músculo antagonista cuando el agonista está en acción,
y en el caso de las superseries agonistas, permiten un desarrollo más completo del músculo
entrenado, al trabajarlo en la misma serie en dos formas o angulaciones diferentes.
OBJETIVO: Agotamiento completo del grupo muscular y estimulo de hipertrofia muscular asociado
a dicho agotamiento.
CARACTERÍSTICAS:
Descanso incompleto: 20-30 seg.
4-6 series. Se realizan repeticiones hasta el agotamiento por cada uno de los músculos.
Normalmente se combinan 2 ejercicios (a veces 3 o 4).
Weineck J. ENTRENAMIENTO TOTAL. Editorial Paidotribo; 2005. 696 p.
Fernando. Métodos Entrenamiento de la Fuerza (Musculación) [Internet]. [Consultado 18
Set 2019].
Disponible en: http://www.musculacion.net/entrenamientos/metodos-entrenamiento-de-la-fuerza-
musculacion
Manuel Lope, Ignacio Vinuesa Jimenez. CONCEPTOS Y MÉTODOS PARA EL
ENTRENAMIENTO FÍSICO. 2016.aed. Ministerio de Defensa. Secretaría General Técnica

AMRAP AMRAP (as Many Rounds as possible/as many reps as posible

 Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de
ejercicios dadas en un determinado tiempo.
 Tiempo: 10-40 min.
 Cuando se finalice los 20 min registre su puntaje como el total de rondas y repeticiones
completadas.
* Lo ideal en estos casos sería medir cuántas rondas hemos hecho para poder volver a
probar este entrenamiento en otra ocasión y comparar los resultados.
* Es bueno para medir el estado físico.
Entrenamientos de Crossfit | EMOM, AMRAP, TABATA [Internet]. Guía Fitness. 2015 [citado 18
de septiembre de 2019]. Disponible en: https://guiafitness.com/entrenamientos-de-crossfit.html

EMOM (every minute on the minute)

• Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o
varios) dentro de 1 minuto durante el mayor número de minutos posible.
• Termina cuando el atleta no puede finalizar dentro del minuto o al cabo de los minutos
marcados por el entrenador.
Puede interesarnos para deportes con picos de intensidad muy altos pero muy cortos
como el rugby, el béisbol, el fútbol o el tenis

MTUT Style ( More time under tension)

Requiere movimientos lentos para aumentar la cantidad de tiempo dedicado a realizar la parte
concéntrica del ejercicio, mantener la contracción durante unos segundos en el pico y bajar
lentamente volver a la posición inicial.
Esta técnica sobrecarga progresivamente el músculo utilizando volumen en lugar de una
mayor carga de entrenamiento.
Este método consiste en realizar la fase concéntrica o excéntrica de un ejercicio en específico
muy lenta buscando someter al musculo a un mayor tiempo bajo tensión
EJEMPLO 2:1:2
2 segundos fase concéntrica
1 segundo isometría
2 segundos fase excéntrica
C.S.C.S TT. How to Use Time Under Tension for Bigger Muscles, Quicker [Internet].
Men’s Health. 2019 [citado 18 de septiembre de 2019]. Disponible en:
https://www.menshealth.com/fitness/a27007443/time-under-tension/

7. Métodos Estáticos Definición y ejecuciones. (Bibliografia 18) Materiales Pesas,

Parejas, etc... Prescripción de la Fuerza (Libro 17)
o Estáticos : Los ejercicios se realizan sin desplazamiento de los extremos musculares o
mínimos. Técnicas de musculación isométrica.
Método estático de Vön Niederhoffer: Emplea contracciones musculares isométricas
durante 12 segundos (LARGA DURACION) cada una llevando a la utilización durante un
periodo de tiempo largo las unidades motrices del musculo, pero con la desventaja de una
rápida aparición de la fatiga muscular.
Método estático de Hettinguer y Müller: Estos autores defienden el pensamiento de que
los ejercicios isométricos resistidos son el método para aumentar la fuerza muscular más
rápidamente, con isometrías cortas de 6 segundos siempre y cuando se utilice la
“resistencia máxima isométrica(RMI)” que se calcula mirando cual es la carga máxima que
puede vencer con una isometría durante 6 segundo
Realizar 3 a 5 isométricos de 6 segundos con una resistencia del 50% de la RMI aunque
otros autores dicen cargas de 70%-80% de la RMI
• Método estático Troisier: Primero Troisier calcula la FMT (fuerza máxima total) que un
paciente puede mantener durante un tiempo cero.
 FMT= fuerza máxima medida FMM + 1/3 de la misma.
• Después de calcular, propone hacer isométricos de 6 segundos, 50 repeticiones con el
50% de la FMT cada 48 horas , intercalando 5 minutos de trabajo y 5 minutos de reposo.

Bernal, L. 20 Cinesiterapia activa resistida

Kinesiterapia-activa-resistida [Internet]. Disponible en:
https://mundomanuales.files.wordpress.com/2012/07/20kinesiterapia-activa-
resistida.pdf
8. Materiales para el desarrollo de la fuerza
• Propio cuerpo
• Mancuernas
• Discos(disco, disco olímpico, disco con agarre)
• Kettlebell
• Balón medicinal
• Pesas tobilleras
• Chaleco medicinal
• Bandas de resistencia elástica
• Barra
• Sandbag
• Llanta
• Cuerda
• Maquinas Y poleas

Trendingfit [Internet]. Disponible en: https://www.trendingfit.com/3-entrenamiento-

funcional
9. PREESCRIPCIÓN DE LA FUERZA

FUERZA MÁXIMA FUERZA EXPLOSIVA FUERZA DE RESISTENCIA

Peso: 90-100% RM Peso: 75-80% RM Peso:50-60% RM

Repeticiones: 1-3 Velocidad: Rápida Velocidad: lenta
Repeticiones: 4-8 Repeticiones:10-12
 Frecuencia:2-3 veces por semana.
 Mayor frecuencia mayor ganancia de fuerza
Kolt GS, Snyder-Mackler L, Renstrom P. Fisioterapia del deporte y el ejercicio. Madrid:
Elsevier; 2004
Duperly J, Lobelo F.Prescripción del ejercicio. Exercise is medicine

10. FLEXIBILIDAD:
Entrenamiento Flexibilidad:
Definición Tipos de Estiramientos (libro 19)
Estáticos: Se mantiene una posición articular que somete a elongación a uno o más músculos
sin movimiento de la articulación.
Estáticos activos: La posición articular se consigue a través de la contracción de la
musculatura que mueve la articulación del individuo que realiza el estiramiento. EJ: Pilates.
Estáticos pasivos: La posición articular se realiza a través de una fuerza externa al individuo.
EJ: Bob Anderson y Sven-Anders Solverborn.
Dinámicos: El deportista mejora su flexibilidad haciendo el ejercicio por medio de activación
muscular intentando conseguir la máxima amplitud de movimientos
Tramunt MS. Los estiramientos: Apuntes metodológicos para su aplicación. :19.

Métodos Estiramiento (FNP, Solveborn y Bob Anderson) Prescripción de la flexibilidad

Libro 3

SOLVEBORN
Cuenta con tres fases: Tensión, relajación, extensión.
1. TENSIÓN: Contraer de forma isométrica el músculo o grupo muscular que desea estirar,
con la mayor intensidad posible. Permanecer así durante 10 – 30 segundos.
2. RELAJACIÓN: Relajarse durante unos pocos segundos (2 – 3 segundos).
3. EXTENSIÓN: Estirar el músculo hasta el límite no doloroso, permaneciendo en dicha
posición entre 10 y
30 segundos.
Vallodoro E. Métodos y Técnicas de Flexiblidad [Internet]. entrenamiento deportivo. 2019 [cited
19 September 2019]. Available from:
https://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2016/11/22/metodos-y-tecnicas-de-flexiblidad/
Bob Anderson
Al igual que el anterior, también cuenta con 3 fases de las cuales se deben cumplir 2.
1° Fase: Se debe buscar una posición de estiramiento FÁCIL que mantener durante 10 – 30
segundos.
2° Fase: Llevar la posición hasta un estiramiento AVANZADO. Mantenerse allí, también
durante unos 10 – 30 segundos.
3° Fase: El sobreestiramiento o estiramiento DRÁSTICO es cuando se provoca dolor y no
debe ser nunca alcanzado por el entrenado.
Vallodoro E. Métodos y Técnicas de Flexiblidad [Internet]. entrenamiento deportivo. 2019 [cited
19 September 2019]. Available from:
https://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2016/11/22/metodos-y-tecnicas-de-flexiblidad/
FNP
• 1° Fase: movimiento PASIVO-FORZADO. Llevar la articulación hasta el actual límite
articular no doloroso. En esa posición relajarse y no realizar ningún tipo de contracción
muscular.
• 2° Fase: movimiento ACTIVO-RESISTIDO. Se tensa el músculo o grupo muscular
estirando con la mayor intensidad posible contra la oposición de un obstáculo (Contracción
Isométrica). La contracción no debe durar más de 6 – 10 segundos.
• 3° Fase: movimiento PASIVO-FORZADO. Conducir lentamente a la articulación hasta el
nuevo límite articular.
SOSTENE-RELAJAR: Se hace una contracción de 6seg y un estiramiento de 30seg
CONTRAER-RELAJAR: Se realiza un estiramiento de 30 seg
Estiramientos con la facilitación neuromuscular propioceptiva [Internet]. [citado 18 de
septiembre de 2019]. Disponible en: https://www.fisioterapia-
online.com/articulos/estiramientos-con-la-facilitacion-neuromuscular-propioceptiva
11. PREESCRIPCIÓN FLEXIBILIDAD
 Ayala F, Sainz de Baranda P, Cejudo A. El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas
de estiramiento [Internet]. Elsevier.es. 2019 [cited 19 September 2019]. Available from:
https://www.elsevier.es/es-revista-revista-andaluza-medicina-del-deporte-284-articulo-el-

FECUENCIA De 2 a 3 veces por semana

INTENSIDAD Estirar hasta sentir tensión sin dolor

TIEMPO Se recomienda mantener un estiramiento

estático durante 15 – 30 segundos
-Para FNP 3–6 s contracción de leve a
moderada seguida de un estiramiento
asistido de 10-30 s

entrenamiento-flexibilidad-tecnicas-estiramiento-