Termenul de „exercitii izometrice” se refera la exercitiile statice, care nu modifica lungimea

muschiului in timpul executarii lor, in schimb, acestea creeaza o tensiune in muschi care ii creste
forta si rezistenta. Muschiul lucreaza, chiar daca nu este vizibil, impotriva greutatii corpului (sau
fata de o forta statica) si apare senzatia de oboseala care forteaza muschiul. Fiind un
antrenament anaerob, acesta nu poate fi efectuat pe o perioada lunga de timp, maxim 10
minute in cadrul unui antrenament, cu contractii intrerupte si perioade de repaus, durata unei
contractii find de 10-15 secunde.

Doua tipuri de exercitii izometrice

Exista doua tipuri de astfel de exercitii: fara incarcatura sau „elastice” si cu incarcatura. Prima
grupa presupune mentinerea si fortarea muschilor dintr-o anumita pozitie. De exemplu, statul
intr-un picior pentru o lunga perioada sau flotarile. Daca urmaresti filmele cu Jet Lee, probabil iti
este cunoscut momentul in care acesta se incordeaza pentru a se pregati de lupta. Acela este un
exemplu de exercitiu izometric fara incarcatura.

Desi la prima vedere exercitiile izometrice pot parea mai putin eficiente decat cele izotonice,
acestea au rolul de a mari rezistenta muschlior, protejeaza articulatiile si ofera o mai mare
stabilitate corpului. Exista mai multe tipuri de astfel de exercitii, din care am selectat 4:

Scaunelul se refera la imitatia pozitiei de stat pe scaun, sprijinit de perete sau nu, cu spatele
drept. Mentine pozitia timp de 15 secunde, ridica-te in picioare pentru 10 secunde. Repeta
miscarea de 5 ori.

exercitii-izometrice-scaunelul

Produse pentru masa musculara - Ideal Protein

IDEAL PROTEIN

Concentrat hiperproteic cu absortie in doua trepte de viteza, bogat in glutamina si aminoacizi cu

catena ramificata (BCAA).

32 LEI
COMANDA ACUM

„Statul intr-un picior” presupune, asa cum ii spune si numele, flexia pe un picior sau altul timp
de 15 secunde. Poti folosi si o greutate pe care sa o „agati” de un picior.

Flotarile pe jumatate insemna mentinerea pozitiei coprului in pozitia de flotare timp de 15

secunde, cu repetare pana la epuizare.

exerciii-izometrice

Ridicarea sezutului are ca scop mentinerea corpului ridicat, cu picioarele la 45 de grade, timp de
15 secunde.

exercitii-izometrice

Cea de-a doua grupa, exercitiile izometrice cu incarcatura, necesita folosirea unui obiect static,
cum ar fi un scaun, o minge sau greutati.

Mingea. Folosindu-te de o minge, mentine un picior pe ea, iar pe celalalt usor inclinat, avand
grija ca pozitia corpului sa fie stabila, si adu mainile in fata, exact ca in imaginea alaturata.
Mentine timp de 15 secunde.

exercitii-izometrice-minge

Greutatile. Le poti folosi atat pentru brate, cat si pentru picioare. Cea mai intalnita miscare este
cea cu manile intinse, strangand in palme greutatile, pentru o perioada cat mai lunga de timp.
exercitii-izometrice-greutati

Exercitii izometrice pentru incepatori

Daca esti incepator, efectueaza astfel de miscari sprijinindu-te de un suport static, ridicand si
mentinand pozitia pentru nu mai mult de 10 secunde dupa care revino la pozitia initiala si
relaxeaza muschii tot atatea secunde. Vei vedea ca la inceput vei avea o problema cu echilibrul,
care in timp va disparea.

exercitii-izometrice-scaun

Exercitiile izometrice nu reprezinta niciun risc, tocmai de aceea este recomandata folosirea lor
pana la epuizare (a se intelege intr-un singur moment al antrenamentului). Cei care practica
execitiile izometrice de mai mutla vreme pot prelungi durata lor pana la 30-60 de secunde.

Tu folosesti astfel de exercitii in cadrul antrenamentelor? Cat de utile ti se par?