Grupo Sobre Entrenamiento

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CURSO A DISTANCIA DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

Primera Edición – Año 2006

Entrenamiento y Evaluación de
la Potencia Muscular
Lic. Sebastián Del Rosso

• Potencia muscular: definición

• Factores del desarrollo de la fuerza relacionados con el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA)
• Clasificación de los gestos deportivos (¿Cuándo un movimiento es explosivo, evidencia científica)
• Ejercicios que implican alta producción de potencia (evidencia de la alta producción de potencia que implican en
comparación con otros ejercicios, sentadilla vs. saltos con carga)
• Guía de ejercicios derivados del levantamiento de pesas y otros (sentadilla, sentadilla por delante, fuerza con
impulso, segundo tiempo de potencia, envión y arranque por encima de la rodilla, etc.)
• Multisaltos y pliometría, aspectos metodológicos
• Componentes del entrenamiento de la potencia muscular
o Intensidad
o Repeticiones por serie
o Potencia y/o velocidad de ejecución
o Intensidad media relativa
o Densidad
• Protocolo de Entrenamiento
o Protocolos de entrenamiento de la potencia muscular para diferentes deportes
ƒ Deportes de equipo
ƒ Deportes individuales
o Protocolos de entrenamiento para sujetos recreativos (¿tienen que entrenar la potencia muscular los
deportistas recreativos?)
• Evaluación de la Potencia Muscular
o Test de saltabilidad con manta de salto (SJ, CMJ, DJ, RJ, Saltos con Carga)
o Índice de Bosco
o Saltar y alcanzar
o Salto en largo con y sin impulso
o Test de lanzamiento
o Aplicaciones Prácticas
o Secretos para utilizar más eficientemente la manta de salto, ¿Cuáles son los test más apropiados cuando no
se cuenta con una manta de salto?, ¿Cuál es el error cometido y que puede hacerse para disminuirlo cuando
no se tienen instrumentos con apreciación pequeña?.
• Tópicos Especiales
• Entrenamiento de la potencia muscular y envejecimiento (evidencias científicas de los beneficios del entrenamiento
de la potencia muscular en los ancianos).
• Potencia muscular (un estudio acerca de las características de fuerza y potencia muscular de velocistas,
levantadores de pesas, levantadores de potencia, y deportistas recreativos).

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RESUMEN
La fuerza es una de las cualidades motoras
fundamentales del hombre y es un componente esencial
para el rendimiento de cualquier ser humano y su
desarrollo formal no puede ser olvidado en la
preparación de los deportistas. La fuerza se manifiesta
en cualquier actividad física, pues todo movimiento está
basado en la fuerza muscular, y realmente, para cambiar
la situación en el espacio de cualquier objeto en relación
al cuerpo, cambiar la posición de las partes del cuerpo o
del cuerpo entero en relación a cualquier objeto, hay que
realizar un esfuerzo que depende de la contracción
muscular. Un acondicionamiento satisfactorio de la
fuerza depende de una comprensión completa de todos
los procesos que intervienen en la producción de fuerza.
La fuerza es producto de una acción muscular iniciada y
orquestada por procesos eléctricos en el sistema
nervioso [Verkhoshansky, 2000]. La popularidad del
entrenamiento de la fuerza ha crecido inmensamente en
los últimos 25 años, y la extensiva investigación
científica en este campo ha demostrado que el
entrenamiento de la fuerza no solo es una forma efectiva
de mejorar la función muscular, sino que también es
igualmente efectivo para mantener o mejorar el estatus
de salud de un individuo [Suárez, 1997; Bird, 2005]. Sin
embargo, el diseño de un programa para el
entrenamiento de la fuerza es un proceso complejo que
incorpora las diferentes variables y los distintos
principios del entrenamiento al programa. La efectividad
de un programa para el entrenamiento de la fuerza para
obtener un resultado específico de entrenamiento (i.e.,
resistencia muscular, hipertrofia, fuerza máxima, o
potencia) depende de la manipulación de las variables
agudas del programa [Bird, 2005], entre las cuales se
incluyen: (i) acción muscular; (ii), carga y volumen; (iii)
selección y orden de los ejercicios; (iv) pausas; (v)
velocidad de cada repetición; y (vi) frecuencia del
entrenamiento. Serán estas variables en definitiva, las
que afecten el grado de estimulo que provoque el
entrenamiento de la fuerza, y que determinen la
magnitud de las adaptaciones neuromusculares,
neuroendócrinas y musculoesquléticas. La progresión en
el entrenamiento de la fuerza es un proceso dinámico
que requiere de un proceso de prescripción, un proceso
de evaluación del entrenamiento y un cuidadoso
desarrollo de los objetivos [Kaenmer and Ratamess,
2004]. El proceso comienza con la determinación de las
necesidades individuales y los objetivos del
entrenamiento. Esto implica la toma de decisiones
respecto de cuestiones tales como que músculos van a
entrenarse, sitios de prevención de lesiones, demandas
metabólicas de los objetivos del entrenamiento, etc. A
partir de aquí se diseñan las sesiones individuales que
deben reflejar los objetivos del programa de
entrenamiento, incluyendo la elección de los ejercicios,
el orden de los ejercicios, las pausas a utilizar entre las
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series y ejercicios, el número de repeticiones y series
para cada ejercicio y la intensidad con que se llevarán a
cabo los distintos ejercicios [Kraemer and Ratamess,
2004]. Al progresar, estas variables pueden variar en el
tiempo y la prescripción de los ejercicios puede ser
alterada de manera tal que se mantenga o se avance
hacia nuevas metas de entrenamiento para evitar el
sobreentrenamiento. En la actualidad el levantamiento
de pesas se utiliza como actividad auxiliar para el
desarrollo de las distintas cualidades de fuerza en la
mayoría de los deportes ya que ofrece la posibilidad de
una dosificación correcta y de una gran gama de
ejercicios para los distintos planos musculares [Suárez,
1997]. Para realizar cualquier movimiento es necesario
que este tenga una velocidad determinada. Si se trata de
aumentar la velocidad de translación del objeto o del
cuerpo en el espacio, es necesario aumentar el esfuerzo
muscular [Suárez, 1997]. El atleta más fuerte puede ser,
al mismo tiempo, el más rápido, el más hábil y el más
resistente. El propósito de este manuscrito es revisar y
realizar un estudio cuidadoso y profundo de las distintas
variables del entrenamiento de la fuerza que producirán
la mejora del rendimiento en los deportistas y el
mantenimiento o la mejora del estatus de salud de los
individuos normales.
INTRODUCCIÓN
Según Knuttgen & Kraemer [1987] la fuerza es el poder
de contracción de los músculos como resultado de un
solo esfuerzo máximo, en un movimiento dado, a una
velocidad especifica.
Un aspecto destacable de esta definición es su amplitud
y generalidad, lo que permite recoger una idea total de la
realidad de fuerza.
Goldspink [1992] define a la fuerza en el ámbito
deportivo como la capacidad de producir tensión que
tiene el músculo al activarse, o como se entiende
habitualmente, al contraerse. A nivel ultra estructural, la
fuerza esta en relación con el número de puentes
cruzados de miosina, que pueden interactuar con los
filamentos de actina.
Desde el punto de vista de la física, la fuerza muscular
seria la capacidad de la musculatura para producir la
tensión o aceleración o deformación de un cuerpo,
mantenerlo inmóvil o frenar su desplazamiento. La
fuerza útil en el ámbito del deporte es aquella que somos
capaces de aplicar o manifestar a la velocidad que se
realiza el gesto deportivo. Para Harman [1993] en la
definición más precisa de fuerza es la habilidad para
generar tensión bajo determinadas condiciones definidas
por la posición del cuerpo, el movimiento en que se
aplica la fuerza, tipo de activación (concéntrica,
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excéntrica, isométrica, isotónica) y la velocidad del
movimiento.
Pero en el deporte no solo interesa la fuerza aplicada en
relación con la velocidad del movimiento, sino que
también es importante considerar la fuerza que se puede
manifestar en un tiempo dado, sobre todo los tiempos
muy reducidos (como es el caso de la manifestación de
fuerza explosiva en un gesto técnico). Ante esta realidad,
la fuerza de un deportista también se puede definir como
la máxima tensión manifestada por el músculo en un
tiempo determinado.
Los factores básicos que la determinan son de carácter
morfológico y fisiológico: constitución, sección
muscular, etc., de coordinación ínter e intra muscular y
de motivación. Su manifestación depende
fundamentalmente de las unidades motoras solicitadas a
la frecuencia de descarga de impulso sobre dichas
unidades.
El tipo de activación: Concéntrica, excéntrica,
isométrica o combinada, determina en el mismo sujeto
una expresión de fuerza de diferente magnitud.
El entrenador especializado en el entrenamiento de la
fuerza tiene diferentes responsabilidades. Pero el diseño
de un programa de entrenamiento de la fuerza que sea
efectivo debería ser la prioridad número uno [Hedrick,
2002]. Se pueden dirigir las instalaciones para el
entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento más
organizadas, con el mejor equipamiento y tener atletas
que realicen los ejercicios con una técnica perfecta. Sin
embargo, a menos que el programa de entrenamiento
este pensado, estructurado y organizado de forma tal que
los atletas alcancen el pico de rendimiento en el
momento apropiado, su programa de entrenamiento de la
fuerza non habrá sido efectivo [Hedirck, 2002]. Está
bien establecido que el entrenamiento de la fuerza
(también conocido como entrenamiento de sobrecarga o
entrenamiento con pesas) es un método de ejercicio
efectivo para el desarrollo muscular (i.e., la habilidad
para generar fuerza) [Hass, 2001]. Fleck y Kraemer
[1988] mencionan que los objetivos principales del
entrenamiento de la fuerza es incrementar la fuerza
muscular y la resistencia, aunque también existen otros
beneficios relacionados con la salud que se derivan del
entrenamiento de sobrecarga y que incluyen, el
incremento en la masa ósea, el incremento en el área de
sección cruzada (CSA) de los tejidos muscular y
conectivo, la reducción en la grasa corporal, y el alivio
del dolor lumbar [Kraemer, 2002; Bird, 2005]. Aunque
la tecnología moderna ha reducido en gran parte la
necesidad de producir altos niveles de fuerza durante las
actividades de la vida diaria, se reconoce tanto en la
comunidad científica como en la comunidad médica que
la fuerza muscular es un componente fundamental de la
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aptitud física para mantener el estatus de salud, la
habilidad funcional y la mejora de la calidad de vida
[Dudley, 1991]. Por ello, el crecimiento del músculo
esquelético inducido por el ejercicio (la hipertrofia
muscular) y las ganancias concurrentes en la expresión
de la fuerza (adaptaciones neuromusculares) son áreas
de interés no solo para el atleta competitivo que desea
mejorar su rendimiento, sino también para los individuos
comunes que simplemente desean alterar su
composición corporal o incrementar su capacidad para
realizar tareas que requieren del esfuerzo muscular
[Bird, 2005].
El acto del entrenamiento de la fuerza, en si mismo, no
asegura que se produzcan ganancias óptimas en la fuerza
muscular y en el rendimiento [Kraemer and Ratamess,
2004]. En cambio, es la magnitud del esfuerzo
individual y de la estructuración sistemática del estímulo
de entrenamiento lo que en definitiva determinará los
resultados asociados con el entrenamiento de la fuerza
[Kraemer and Ratamess, 2004]. Por lo tanto los
programas para el entrenamiento de la fuerza deben ser
programas individualizados (e.g., en base a los objetivos
individuales) para de esta manera maximizar los
resultados [Fleck and Kraemer, 1997].
COMPONENTES DEL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Como se mencionó anteriormente el diseño de los
programas para el entrenamiento de la fuerza es un
proceso complejo que incorpora diferentes variables
[Kraemer, 1983; ASCM, 2002] y principios del
entrenamiento [Fleck and Kraemer, 1988] (Figura 1).
Históricamente, el diseño de programas de
entrenamiento de la fuerza ha sido más un arte que una
ciencia [Bird, 2005], sin embargo el conocimiento
científico continua siendo una parte vital del proceso, ya
que la prescripción de cualquier tipo de ejercicio
requiere del entendimiento de los principios científicos
subyacentes [Bird, 2005]. Varios principios claves del
entrenamiento gobiernan la seguridad y la efectividad de
un programa para el entrenamiento de la fuerza,
incluyendo el principio de sobrecarga, de especificidad,
de adaptación, de progresión, de individualización y de
mantenimiento [Fleck and Kraemer, 1988].
El análisis científico práctico del entrenamiento
deportivo puede ser realizado a partir del trabajo diario
acumulado por el atleta y por medio de los índices de la
carga de entrenamiento que tienen relación directa con
los resultados deportivos. El levantamiento de pesas
ocupa un lugar privilegiado entre aquellos deportes que
ofrecen mayores posibilidades para controlar por medio
de distintos indicadores la carga física que realiza el
atleta y que por tanto posibilitan con mayor objetividad
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el análisis y la dosificación de la carga de entrenamiento [Suárez, 1997].

Figura 1. Incorporación de las variables agudas y de los principios claves del entrenamiento durante el diseño de un programa apropiado para el
entrenamiento de la fuerza para la obtención de resultados específicos [Kraemer, 1983, Fleck and Kraemer, 1988; ACSM, 2002].
CON=concéntrico, ECC=excéntrico, ISO=isométrico; Ej.=ejercicios; RM=repetición máxima.

La efectividad de un programa para el entrenamiento de
la fuerza para alcanzar resultados específicos de
entrenamiento depende de las diferentes variables
agudas del programa, las cuales afectarán el grado de
estimulación que produzca el programa (Tabla 1). Desde
los pioneros trabajos de DeLorme [1945] y DeLorme y
Watkins [1948], el concepto de carga progresiva se ha
vuelto la base del diseño de cualquier programa de
entrenamiento de la fuerza. Estos trabajos describen las
clásicas variables utilizadas en el diseño de programas
de entrenamiento tales como, carga, frecuencia, duración
e intensidad. Kraemer [1983] redefinió las variables del
programa de entrenamiento para describir mejor de que
manera se manipulan estas variables durante una sesión
con el propósito de obtener las adaptaciones deseadas.
Más específicamente, las variables redefinidas incluyen:
(i) carga en función de la repetición máxima (RM); (ii)
número de series; (iii) selección de los ejercicios; (iv)
orden de los ejercicios; (v) pausas. Recientemente el
Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM)
[2002], expuso que las variables agudas del
entrenamiento eran las siguientes: (i) acción muscular;
(ii) carga y volumen; (iii) selección y orden de los
ejercicios; (iv) pausas; (v) velocidad de ejecución; y, (vi)
frecuencia.

Carga (RM) y Selección y Orden de Velocidad de Frecuencia

Resultado Específico Acción Muscular Pausa
Volumen los Ejercicios Ejecución (días/semana)
Resistencia Muscular ECC : CON > 20 alto SJ/MJ combinados 30 – 60 s 1:0:1 1–2
Hipertrofia ECC : CON : ISO 8-15 mod – alto SJ/MJ lge →sml 2 – 3 min 2:1:2 2–3
Fuerza Máxima ECC : CON : ISO 3 – 8 mod MJ lge →sml 3 – 5 min 1:1:1 3–4
Potencia ECC : CON 1 – 3 bajo MJ lge →sml 5 – 8 min Explosiva 4–6
Tabla 1. Recomendaciones para la utilización de las variables agudas de un programa. CON = concéntrico; ECC = excéntrico; ISO = isométrico;
lge = músculos grandes; sml = músculos pequeños; alto = 4-6 series por ejercicio; bajo = 2-4 series por ejercicio; mod = 3-5 series por ejercicio,
RM = repetición máxima; MJ = ejercicios multiarticulares SJ = ejercicios monoarticulares.

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Para emprender el estudio en su conjunto de los índices
concernientes al volumen y a la intensidad de las cargas,
se utilizan preferentemente aquellos que posean una
gran correlación con los ejercicios fundamentales
[Suárez, 1997]. Todos los índices de la carga de
entrenamiento del levantador de pesas, interesan al
entrenador y al deportista (o al individuo común), ante
todo, desde el punto de vista de su influencia sobre el
organismo del atleta, en la variación de su estado
funcional y en el desarrollo y mantenimiento de su
forma deportiva [Suárez, 1997]. En el levantamiento de
pesas, el volumen representa el aspecto cuantitativo de
la carga de entrenamiento, ya sea en un ejercicio, en una
o varias sesiones, en un microciclo, en un mesociclo o
en un macrociclo, y está constituido por ejercicios o
grupos de ejercicios [Suárez, 1997]. La intensidad
representa el aspecto cualitativo de la carga de
entrenamiento en los mismos ejercicios y en los mismos
intervalos de tiempo.
Antes de discutir los principios básicos del
entrenamiento de la fuerza, es necesario definir algunos
términos básicos comúnmente utilizados para describir
los programas de entrenamiento.
REPETICIÓN
Una repetición es un movimiento completo en un
ejercicio [Fleck and Kramer, 1997], las repeticiones son
la cantidad de levantamientos que se realizan en una
serie, ejercicio, sesión, microciclo, mesociclo, o
macrociclo [Suárez, 1997]. Normalmente consiste de
dos fases, la fase concéntrica o levantamiento de la carga
y la fase excéntrica o el descenso de la carga.
SERIE
Hace referencia a la cantidad de repeticiones realizadas
continuamente y sin detención, es decir la acción de
realizar una o varias repeticiones de forma continua, sin
descanso entre ellas [Fleck and Kramer, 1997; Suárez,
1997]. Si bien una serie puede tener cualquier número de
repeticiones, lo más común es que contengan entre 1 y
15 repeticiones [Fleck and Kramer, 1997].
REPETICIÓN MÁXIMA (RM)
Es el máximo número de repeticiones que puede ser
realizado con una carga dada, y con la técnica apropiada
[Fleck and Kramer, 1997]. Por lo tanto, una serie a cierta
RM implica que la serie es llevada a cabo hasta el
agotamiento momentáneo. Una repetición máxima
(1RM) es la mayor carga que puede utilizarse para
realizar una repetición completa en un solo ejercicio. De
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la misma manera 10RM es la carga que permite realizar
solamente 10 repeticiones en un ejercicio dado antes del
fallo muscular.
POTENCIA
Este es un concepto que debe quedar bien claro, muchas
veces se habla de entrenamiento de la potencia muscular
y se lo asocia con ejercicios realizados a altas
velocidades de contracción muscular, lo cual es correcto.
Sin embargo debe quedar claro que la todos los
ejercicios producen una potencia dada.
Para entender que es la potencia se deben introducir dos
conceptos: Trabajo y Energía.
El concepto de trabajo incluye una fuerza ejercida
conforme el punto de aplicación va recorriendo alguna
distancia [Resnick, 2003]. Una forma de definir la
energía de un sistema consiste en medir su capacidad de
realizar trabajo. Por ejemplo, si un sujeto está
levantando una carga, está realizando un trabajo porque
está aplicando una fuerza a medida que la carga se
desplaza. Para realizar este trabajo, se debe consumir
parte del suministro de energía, es decir la energía
química almacenada en el ATP y en los sustratos
energéticos que intervienen en las distintas vías
metabólicas que regeneran el ATP.
La energía almacenada en un sistema adopta multitud de
formas, entre ellas, química, eléctrica, gravitacional o
mecánica.
En la Figura 2 se muestra un bloque de masa m en el
momento de ser levantado una distancia vertical h, por
un malacate que es accionado mediante un motor. El
bloque se eleva a una velocidad constante; como su
aceleración es cero, según la segunda ley de Newton la
fuerza neta que actúa sobre él es cero. En consecuencia
la magnitud de la fuerza ascendente T ejercida por el
motor y el malacate, deberá ser igual a la fuerza
descendente mg debida a la gravedad.
El trabajo W realizado por una fuerza constante F que
mueve un cuerpo por un desplazamiento s en dirección
de la fuerza es el producto de la magnitud de ésta y del
desplazamiento
W = Fs
En nuestro ejemplo el motor ejerce una fuerza de
magnitud T = mg para mover el bloque una distancia h.
Por estar la fuerza en la dirección de movimiento
entonces el trabajo realizado por el motor es:
W = Th = mgh
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Figura 2. Un malacate accionado por motor levanta un peso mg a
una distancia h [Resnick, 2003].
En el ejemplo anterior se ejerció la fuerza de forma
paralela a la dirección del movimiento del bloque.
Supóngase que en cambio, un trabajador haya aplicado
una fuerza horizontal F al bloque para empujarlo
pendiente arriba. Ahora la fuerza y el desplazamiento
siguen distintas direcciones (Figura 3). La componente
de la fuerza F.senθ perpendicular al plano, no influye en
el levantamiento del bloque. Solo la componente F.cosθ
en dirección del desplazamiento realiza trabajo en esta
acción.
Figura 3. Un trabajador (que no aparece en la figura) ejerce una
fuerza horizontal F sobre un bloque, empujándolo por la pendiente
[Resnick, 2003].
Por lo tanto ahora el trabajo realizado por una fuerza F
en la dirección del desplazamiento es:
W = Fcosθ s
Cabe acotar que puede haber varias fuerzas que operen
sobre el objeto. Esta definición de trabajo, no
corresponde con su uso coloquial, y esto puede causar
cierta confusión. Supóngase que un levantador de pesas
sostenga una pesa sobre su cabeza, es muy probable que
este realizando un gran trabajo en el sentido fisiológico,
pero desde el punto de vista de la física no estará
efectuando trabajo alguno sobre la pesa, debido a que la
pesa no se mueve. ¿Por qué entonces el levantador de
pesas se cansa y termina perdiendo la capacidad para
soportar la pesa? Si se examinan sus músculos, se
descubrirá que se ejecuta trabajo a nivel microscópico,
aunque la pesa no se mueve. El músculo no es un
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soporte sólido, y no puede sostener una carga en forma
estática. Las fibras musculares se relajan y se contraen
varias veces, y se hace trabajo en cada contracción, lo
que genera un gasto energético que es igual al trabajo
realizado. Esto puede ser de utilidad para estimar el
costo metabólico (muy aproximadamente) de un
ejercicio dado. Por ejemplo, suponga que un sujeto
realice el ejercicio de press de banca con una carga de
50 kg. Supóngase que la barra se desplaza uno 0.40 m en
la fase concéntrica del ejercicio (durante la extensión de
los brazos). Supóngase también que la fuerza aplicada a
la barra es constante, lo cual no es cierto ya que la fuerza
varía con el ángulo articular y con la longitud de los
músculos, sin embargo para este tipo de análisis
podemos considerar a la fuerza constante. Entonces la
fuerza aplicada a la barra en sentido vertical, la dirección
del movimiento, es:
F = mg = 9.8 m/s2 · 50 kg = 490 N (Newtons)
El trabajo realizado al aplicar la fuerza y mover la barra
0.40 m es:
W = Fs = 490 N 0.40 m = 196 J (Joules)
Si se tiene en cuenta que 1cal = 4.184 Joules, entonces el
gasto energético para realizar una sola vez la fase
concéntrica del ejercicio de press de banca es de 46.81
calorías y si esto lo repite diez veces se tiene un gasto
energético de 468.1 calorías o 0.4681 kcals.
Hasta ahora se ha tratado el trabajo ejecutado por una
fuerza constante. Por ejemplo de lo que hasta aquí se ha
considerado, la gravedad cerca de la superficie de la
tierra puede considerarse constante. Sin embargo, la
magnitud de muchas fuerzas cambia con el
desplazamiento del cuerpo, como en el caso del
levantamiento de la pesa en el ejercicio de press de
banca. Para facilitar la comprensión de los conceptos
solo se considerará una situación unidimensional, es
decir la fuerza solo tiene una componente x, y la
dirección del movimiento solo se produce en la
dirección x (positiva o negativa). Retomando el ejemplo
del levantamiento de la barra en el ejercicio de press de
banca, se había mencionado que la fuerza muscular no
es constante ya que varía, entre otras cosas con el ángulo
articular. Entonces si se quiere saber cual es la magnitud
real de la fuerza total aplicada se debería conocer cual es
la fuerza aplicada en cada punto del recorrido.
Supóngase que el recorrido de la barra en el
levantamiento es x cuyo punto inicial es xi y cuyo punto
final es xf, es decir x= xf – xi. Si dividimos el
desplazamiento total en un número de N intervalos
pequeños δx. Considere el primer intervalo donde hay
un desplazamiento pequeño δx de xi a xi + δx. Si se
hace este intervalo tan pequeño, el componente x de la
fuerza se hace aproximadamente constante. Por lo tanto
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el trabajo en este intervalo es δW1 = F1·δx. Lo mismo
puede realizarse con cada intervalo del desplazamiento
desde xi hasta xf. De esta manera el trabajo total
realizado por la fuerza variable desde un punto inicial a
un punto final puede escribirse como:
W = F1·δx + F2 · δx +… + Fn · δx
Para hacer una mejor aproximación se divide el
recorrido total x en intervalos cada vez más pequeños, es
decir se hace δx cada vez más pequeño y de esta manera
se obtiene un número de intervalos cada vez mayor. Es
posible conseguir un resultado exacto del trabajo
efectuado por F(x), si se supone que δx tiende a cero y
que los N intervalos se hagan infinitos. Por lo tanto el
resultado exacto será:
N un período más corto de tiempo [Fleck and Kraemer,
W = lim
δx → 0
∑ Fnδx =
n =1
N
∑ Fnδx = ∫
xf
= lim Fx ( x )dx
δx → 0 xi
n =1
Ahora que se han explicado estos conceptos se puede
definir el concepto de potencia. Fleck y Kramer [1997]
definen la potencia como la tasa a la que se realiza el
trabajo. La potencia durante una repetición se define
como el peso levantado por la distancia vertical en la
que el peso es levantado dividido por el tiempo
necesario para completar la repetición. Es decir la
potencia es la rapidez con la que se lleva a cabo el
trabajo [Resnick, 2003], en este concepto solo se
considera la potencia mecánica que se origina en el
trabajo mecánico. Una idea más general de potencia
como energía aplicada por unidad de tiempo, permite
ampliar el concepto e incluir la potencia eléctrica, la
solar, etc. Si cierta fuerza realiza trabajo W en un cuerpo
durante un tiempo t, la potencia promedio debido a ella
será:
Pprom. = W/t
La potencia instantánea es:
dW
P =
dt
Donde dW, es la pequeña cantidad de trabajo ejecutado
en el intervalo infinitesimal dt. Si la potencia es
constante en el tiempo, entonces P = Ppro y
W = Pt
La unidad de potencia en el sistema internacional es el
joule por segundo y se conoce como watt (su abreviatura
es W). También es posible expresar la potencia aplicada
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a un cuerpo en función de su velocidad y de la fuerza
que actúa sobre él. En un breve intervalo de tiempo dt, el
cuerpo recorre una distancia ds, y el trabajo efectuadle
en él es dW = F · ds.
Se puede reescribir esta ecuación como
r r
dW F ·ds r dsr
P= = = F· =
dt dt dt
Como ds/dt es igual a la velocidad v entonces:
rr
P = F ·v
La potencia durante una repetición puede incrementarse
levantando el mismo peso la misma distancia vertical en
1997]. La potencia también puede incrementarse
levantando una mayor carga en la misma distancia
vertical y en el mismo período de tiempo.
ACCIÓN MUSCULAR
La mayoría de los programas de entrenamiento incluyen
repeticiones dinámicas concéntricas y excéntricas, y se
ha sugerido que las contracciones musculares
isométricas desempeñan un rol de estabilización
[ACSM, 2002]. Varios estudios han demostrado que los
cambios en la fuerza muscular dinámica y los cambios
morfológicos son mayores cuando se utilizan acciones
musculares tanto concéntricas como excéntricas
[Colliander, 1990; Dudley, 1991; O’Hogan, 1995].
Asimismo los datos presentados por Kraemer et al
[2001] y por Durand et al [2003] indican que las
respuestas hormonales agudas están asociadas con las
acciones musculares específicas utilizadas durante el
entrenamiento de la fuerza. Por ejemplo se ha
demostrado que la liberación de la hormona de
crecimiento (GH) es específica del tipo de contracción
muscular utilizada durante el entrenamiento de la fuerza,
observándose una mayor respuesta con contracciones
concéntricas [Kraemer, 2001; Durand, 2003].
Conjuntamente estos datos sugieren que el
entrenamiento debería involucrar tanto acciones
concéntricas como excéntricas [Bird, 2005]
Acción Muscular Voluntaria Máxima
Las acciones musculares voluntarias máximas parecen
ser la forma más efectiva para incrementar la fuerza
muscular [Fleck and Schutt, 1985]. Esto no significa que
el individuo deba levantar siempre una carga igual a
1RM. Realizar una acción musucular voluntaria máxima
significa que el músculo deberá mover tanta carga como
el nivel de fatiga presente lo permita [Fleck and
7 de 56
Kraemer, 1997]. La fuerza que un músculo parcialmente
fatigado puede generar durante una contracción
voluntaria máxima no es tan grande como la que puede
producir un músculo no fatigado. La última repetición
de una serie llevada a cabo hasta el fallo concéntrico
momentáneo es por lo tanto una contracción voluntaria
máxima. Muchos sistemas de entrenamiento de la fuerza
utilizan el fallo concéntrico momentáneo o cargas
máximas como una forma de asegurar la realización de
acciones musculares voluntarias máximas. Esto asegura
que se produzcan los resultados deseados con el
entrenamiento (fuerza máxima, potencia, resistencia a la
fuerza). La realización de acciones musculares
voluntarias máximas comúnmente se conoce como
sobrecarga muscular [Fleck and Kramer, 1997].
INTENSIDAD
El concepto de intensidad o producción de potencia, está
estrechamente relacionado con el concepto de
contracciones voluntarias máximas. La intensidad es uno
de los parámetros más importantes del programa de
entrenamiento y está referida a la cantidad de kg que se
deben movilizar en un ejercicio [Cappa, 2000]. Como se
vio anteriormente la potencia puede incrementarse
utilizando mayores cargas y manteniendo la velocidad
de las repeticiones o levantando una carga dada con una
mayor velocidad. Cuanto más cerca esté la velocidad a
la máxima a al cual una carga dada puede ser movida,
mayor es la potencia [Fleck and Kraemer, 1997]. Esto es
cierto tanto para ejercicios mono y múltiarticulares
[Komi, 1979]. El incremento en la potencia de un
ejercicio a través del incremento en la velocidad de
movimiento es importante cuando el objetivo principal
es incrementar la producción de potencia muscular y no
solo su capacidad de levantar resistencias máximas
(carga igual a 1RM) [Fleck and Kraemer, 1997].
La intensidad de un ejercicio puede estimarse como un
porcentaje de 1RM o de cualquier RM para un ejercicio
dado. La intensidad mínima que puede utilizarse para
realizar una serie hasta la fatiga voluntaria momentánea
y provocar incrementos en la fuerza se encuentra entre el
60-65% de 1RM [McDonagh and Davies, 1984]. Esto
significa que realizar un gran número de repeticiones
con una carga muy liviana no resultará en ganancias de
fuerza [Fleck and Kraemer, 1997]. También significa
que el máximo número de repeticiones por serie en un
ejercicio dado y que resultará en incrementos en la
fuerza variará de ejercicio a ejercicio y también con el
grupo muscular utilizado. Por ejemplo el máximo
número de repeticiones posibles al 60% de 1RM para el
ejercicio de prensa de piernas es 34 y para la flexión de
rodillas es de 11 [Hoeger, 1987]. Esto puede estar
relacionado con lo siguiente:
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Los músculos individuales difieren en su método para
desarrollar tensión [Bhem, 1995]. Algunos
investigadores han construido una curva con forma de S
que muestra que la tasa de frecuencia de disparo se
incrementa con la tensión [Bigland and Lippold, 1954].
Estos investigadores mostraron que las graduaciones en
la fuerza contráctil se controlan principalmente por el
reclutamiento de unidades motoras excepto a niveles
muy altos y muy bajos de fuerza. Característicamente
con el incremento en la tensión muscular hay un
incremento en la frecuencia de disparo, seguido de una
estabilización [Bhem, 1995]. Esta estabilización puede
reflejar la mayor dependencia del músculo en un
reclutamiento adicional de unidades motoras. A medida
que la tensión se aproxima a la contracción voluntaria
máxima (MCV) se espera que se produzca un segundo
incremento en la frecuencia de disparo [Person, 1972;
Freund, 1983].
Diferentes músculos demuestran una dependencia
variable en el reclutamiento de UM y en la frecuencia de
disparo para el incremento en la tensión. Por ejemplo, el
soleo alcanza una cierta frecuencia de disparo la cual se
mantiene a medida que se incrementa la fuerza [Mori,
1973]. Kukulka y Clamann [1981] compararon los
músculos aductor y bíceps braquiales, e indicaron que el
reclutamiento era el principal mecanismo para
incrementar la fuerza desde 0 al 80% de la MCV en el
bíceps braquial, mientras que en el aductor observaron
que no se reclutaban más unidades motoras más allá del
50% de la MVC.
Al parecer los músculos más grandes generalmente
dependen más del reclutamiento para el incremento en la
producción de fuerza mientras que los músculos
pequeños dependen del incremento en la frecuencia de
disparo [Bhem, 1995]. Hannerz [1974] indicó que de las
63 unidades motoras estudiadas en el músculo tibial
anterior, las frecuencias máximas de disparo estaban en
el rango de los 25 a 65 impulsos por segundo. En sujetos
desentrenados se han alcanzado frecuencias de disparo
de las unidades motoras necesarias para alcanzar la
fusión total (contracción muscular) del músculo.
Bellamare et al [1983] sugirieron que las tasas de
descarga de las motoneuronas están limitadas por
aquellas que son suficientes para generar la fuerza
requerida para optimizar la sensibilidad del control
motor. Sin embargo, se han registrado tasas de descarga
a frecuencias mucho mayores de las necesarias para
alcanzar la fusión total.
Al parecer, cualquier incremento en la frecuencia de
disparo con la realización de un programa de
entrenamiento de la fuerza perce no contribuir al
incremento en la producción de fuerza sino más bien a
incrementar la tasas de desarrollo de la fuerza [Bhem,
1995].
8 de 56
A diferencia del entrenamiento de la resistencia, la
intensidad del entrenamiento de la fuerza no puede ser
estimada a partir de la frecuencia cardíaca durante el
ejercicio. La frecuencia cardíaca durante el
entrenamiento de la fuerza no varía consistentemente
con la intensidad del ejercicio (Figura 4). Las
frecuencias cardíacas alcanzadas durante series
realizadas hasta el agotamiento momentáneo al 50% y al
80% de 1RM son mayores que las frecuencias cardíacas
durante la realización de series realizadas con una carga
igual a 1RM o realizadas a hasta el agotamiento volitivo
momentáneo con los porcentajes más altos de 1RM
[Fleck and Dean, 1987]
Figura 4. Frecuencia cardíaca máxima de un grupo de hombres
moderadamente entrenado durante la realización de series de
extensiones de rodilla hasta la fatiga voluntaria momentánea a
diferentes porcentajes de 1RM. La frecuencia cardíaca no refleja la
intensidad (% de 1RM) del ejercicio [Fleck and Dean, 1987].
Volumen e intensidad son conceptos básicos de la carga
de entrenamiento utilizados en la confección de los
programas, por esta razón debemos distinguir que
significa cada uno de ellos dentro del marco del
entrenamiento de la fuerza.
Respecto de la intensidad existen dos formas de
controlarla, la intensidad absoluta y la intensidad media
relativa.
Intensidad Absoluta
La intensidad absoluta de un entrenamiento está
representada por el porcentaje de la fuerza máxima a la
cual se trabaja. Por ejemplo si se realizan 3 series de 8
repeticiones al 70%, la intensidad absoluta utilizada es el
70%. Este concepto por si solo no puede aclarar la
intensidad completa utilizada en el entrenamiento, ya
que nunca se comienza directamente con una carga del
70%. Previo a esto se utilizaron otras intensidades más
bajas de preparación o de entrada en calor para poder
tolerar el 70% de la fuerza máxima. Esto permite
observar que si bien es muy importante conocer la
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intensidad absoluta, la misma por si sola no se utiliza
para el monitoreo de la planificación [Cappa, 2000]. La
intensidad de base que se utiliza con más frecuencia es
el 60% [Cappa, 2000]. Esto quiere decir que se tomará
como punto de partida este porcentaje, para considerar
las repeticiones que se están ejecutando (para que sea
contabilizada). Dicho de otra manera, las repeticiones
que se ejecuten por debajo del 60% “NO” serán
contabilizadas dentro del volumen del entrenamiento.
Intensidad Media Relativa Total
Este índice es frecuentemente utilizado para controlar
los programas de entrenamiento y consiste en expresar la
intensidad promedio utilizada en un entrenamiento como
un porcentaje de la fuerza máxima [Cappa, 2000]. Por
ejemplo si se realiza un entrenamiento con una
intensidad media relativa del 75%, este valor será el
promedio de todas las intensidades utilizadas en esta
sesión. Es decir que se han utilizado repeticiones por
debajo y por encima de esta intensidad, pero que el
promedio utilizado es el 75% del máximo rendimiento.
Antes de mostrar como se calcula la intensidad media
relativa se deben conocer como se calculan otros índices
del control del entrenamiento los cuales se presentan a
continuación.
Tonelaje. Se define como la suma total de kilogramos
que se realizan en un ejercicio, entrenamiento,
microciclo, mesociclo, macrociclo, y se halla
multiplicando el peso por las repeticiones. Señala de
forma absoluta el volumen de trabajo realizado por el
atleta [Suárez, 1997].
Tonelaje = Peso x Repeticiones
En el levantamiento de pesas, el volumen de la carga es
cuantificado básicamente a través del tonelaje, índice
que fue propuesto por N.L. Luchkin [1970]. A
continuación se presenta un ejemplo de cómo calcular el
tonelaje.
Entrenamiento
95/5 110/5 126/5 135/2*2
en kilogramos
Cálculos 95*5 110*5 125*5 135*4
Resultados 475kg 550kg 375kg 540kg
Total = 475 + 550 + 375 + 540 = 1940 kg
Tabla 2. Cálculo del tonelaje. [Cappa, 2000].
Peso Medio. Expresa la intensidad de forma absoluta. Es
el peso promedio con que se ha trabajado en un
ejercicio, entrenamiento, microciclo, mesociclo, o
macrociclo, y se halla dividiendo el tonelaje entre las
repeticiones [Suárez, 1997]
Peso Medio = Tonelaje / repeticiones
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El peso medio sirve de guía para conducir el proceso de
entrenamiento hacia el logro de altos resultados
deportivos [Suárez, 1997]. Este indicador fue propuesto
por N. Vorobev [1964] y es el índice de mayor
utilización por los entrenadores [Suárez, 1997]
Cálculo de la Intensidad Media Relativa
Para calcular este índice se pueden utilizar dos procesos
indistintamente, dependiendo de cómo este escrito el
programa (kilogramos o porcentajes)
Si el programa está desarrollado en kilogramos se utiliza
el siguiente proceso:
1RM en Sentadilla = 150 kg
Supóngase que el entrenamiento realizado fue el
siguiente
90/5, 105/3*2, 115/2*2, 125/2*2
El primer paso es calcular el tonelaje:
(90 x 5 + 105 x 6 + 115 x 4 + 125 x 4) = 2040 kg
El segundo paso es conocer el peso medio:
Peso Medio = 2040 kg / 19 reps = 107.3 kg/reps
El tercer paso es aplicar la formula de la intensidad
media relativa (IMR) que es la siguiente:
IMR = (Peso Medio * 100)/ 1RM (fuerza máxima)
En este caso particular
IMR = (107.3 * 100)/ 150 = 71.5%
El segundo paso para calcular la IMR se aplica cuando
el entrenamiento está expresado en porcentajes.
Ejemplo expresado en porcentajes:
• Entrenamiento: 60%/3, 70%/3, 80%/3, 85%/2*2
• Volumen en repeticiones: 13
El siguiente es un cálculo necesario pero tiene que
quedar claro que no se trata del tonelaje.
Sumatoria = 60 x 3 + 70 x 3 + 80 x 3 + 85 x 4 = 970
IMR = Sumatoria / Volumen Total = 74.6%
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CARGA Y VOLUMEN
Además de la intensidad del entrenamiento, es
importante el control del volumen del entrenamiento. El
volumen esta representado por la cantidad de
repeticiones que se realizan con sobrecarga. Esto le
permite al entrenador registrar la cantidad de
repeticiones utilizadas durante un ejercicio, una sesión
de entrenamiento, un microciclo, etc.
Se ha demostrado que las alteraciones en la carga y en el
volumen de entrenamiento afectan las respuestas
hormonales [Gotshalk, 1997; Raastad, 2000; Smilios,
2003], neurales [Ahtiainen, 2003; Judge, 2003;
McBride, 2003] e hipertróficas [O’Shea, 1966;
Ostrowski , 1997; Campos, 2002] al entrenamiento de
la fuerza. Tan [1999] sugiere que el interjuego entre la
carga y el volumen es el factor crítico que determina el
rango óptimo de estimulo de entrenamiento para
provocar las adaptaciones neuromusculares asociadas
con el entrenamiento de la fuerza.
La carga hace referencia a la cantidad de peso asignado
a un ejercicio en particular [Baechle, 2000] y es
probablemente al variable más importante dentro del
diseño de un programa para el entrenamiento de la
fuerza [McDonagh and Davis, 1984]. La carga de
entrenamiento puede determinarse a partir de la fuerza
en diferentes RM (i.e., la mayor cantidad de peso
levantado con la técnica apropiada en un número
específicos de repeticiones) o a partir de algún
porcentaje de una repetición máxima (1RM) [DeLorme,
1945]. Se cree que la prescripción de la carga mediante
el método de la RM es superior a la utilización del
porcentaje de 1RM [Kraemer, 1988; Tan, 1999; Hass,
2001]. Desde un punto de vista práctico esto elimina la
necesidad de repetir evaluaciones de la fuerza en 1RM
[Bird, 2005]. Se recomienda que la carga de
entrenamiento se incremente en un 2-10% cuando el
individuo pueda realizar una o dos repeticiones más del
número deseado con la carga actual [ACSM, 2002]. El
continuum de RM relaciona la carga de entrenamiento
con el amplio espectro de efectos que de este deriva
[Fleck and Kraemer, 1988]. El concepto de continuum
ilustra que a una cierta RM produce un resultado
específico (i.e., resistencia muscular, hipertrofia, fuerza
máxima, potencia) [Beachle, 2000]. Las cargas más
pesadas (1-3 RM) se utilizan si el objetivo es
incrementar la potencia o la fuerza máxima (3-8 RM),
las cargas moderadas (8-15 RM) se utilizan si el objetivo
es incrementar la hipertrofia, y las cargas bajas (>20
RM) se utilizan para mejorar la resistencia muscular
[Fleck and Kraemer, 1988].
Como se mencionó previamente la carga de
entrenamiento describe la cantidad de peso levantada en
cada ejercicio y depende en gran medida de otras
10 de 56
variables tales como el orden de los ejercicios, la
frecuencia, la acción muscular, la velocidad de cada
repetición y de la duración de la pausa [Kraemer, 1995].
La alteración de la carga de entrenamiento puede afectar
significativamente las respuestas metabólicas,
hormonales, neurales y cardiovasculares agudas al
entrenamiento [Kraemer, 1990, 1991; Hakkinen, 1985;
Fleck, 2003; Kraemer and Ratamess, 2003; Sale, 2003].
La prescripción de la carga de entrenamiento depende
del estatus de entrenamiento individual y de los
objetivos del individuo. Por ejemplo, cargas ligeras de
aproximadamente 45-50% de 1RM o menores pueden
incrementar la fuerza muscular dinámica en individuos
previamente desentrenados [Anderson, 1982] debido a
que esta fase inicial del entrenamiento está caracterizada
por mejoras en el aprendizaje motor y en la coordinación
[Rutherford, 1986]. Para incrementar la fuerza mientras
los sujetos están aprendiendo la técnica de
levantamiento y están mejorando su coordinación
motora no se requiere la utilización de altas cargas
[Kraemer and Ratamess, 2004]. Sin embargo, se
requiere la utilización de mayores cargas para
incrementar la fuerza a medida que el individuo progresa
desde el nivel intermedio al nivel avanzado. Häkkinen et
al [1985] reportaron que se necesitan cargas mayores al
80-85% de 1RM para producir adaptaciones neurales
adicionales en individuos avanzados en el entrenamiento
de la fuerza. Esto es importante debido a que las
adaptaciones neurales (e.g., incremento en el
reclutamiento, frecuencia de disparo y sincronización)
son cruciales para el desarrollo de la fuerza máxima ya
que preceden a la hipertrofia durante períodos de
entrenamiento intenso [Kraemer and Ratamess, 2004].
Aunque la actividad de las unidades motoras se
incrementa con la fatiga (e.g., las últimas repeticiones de
una serie), parece haber patrones de reclutamiento
específicos durante el levantamiento de cargas altas o
casi máximas que aparentemente no pueden ser
provocados con la utilización de cargas ligeras y
moderadas [Kraemer and Ratamess, 2004]. La
hipertrofia muscular resulta en una menor necesidad de
actividad de las unidades motoras para generar un nivel
de fuerza dado [Ploutz, 1994]. Para continuar reclutando
continuamente estas unidades motoras de alto umbral, se
requiere del incremento progresivo en la carga [Ploutz,
1994]. La maximización de las ganancias de fuerza,
potencia e hipertrofia puede ser solo lograda cuando se
recluta el máximo de unidades motoras [Kraemer and
Ratamess, 2004]. Por lo tanto en sujetos experimentados
en el entrenamiento de la fuerza, se requiere la
utilización de cargas altas para reclutar las unidades
motoras de alto umbral. Además, otros tejidos tal como
el tejido óseo responden más favorablemente al
entrenamiento con cargas altas [Fleck and Kraemer,
1997].
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Existe una relación inversa entre la cantidad de peso
levantado y el número de repeticiones realizadas. Varios
estudios han mostrado que el entrenamiento con cargas
correspondientes al 80-85% de 1RM y mayores (e.g., 1-
6 RM) eran más efectivas para incrementar la fuerza
dinámica máxima [Berger, 1962; Campos, 2002]. Este
rango de cargas parece maximizar el reclutamiento de
las fibras musculares e incrementará de manera
específica la fuerza dinámica en 1RM [Häkkinen, 1985].
Aunque se han reportado incrementos significativos en
la fuerza utilizando cargas correspondientes al 70-80%
de 1RM (e.g., 6-12 RM) [Kraemer, 1997b], se cree que
este rango de cargas puede no ser tan efectivo para
incrementar la fuerza en individuos avanzados en el
entrenamiento de la fuerza en comparación con la
utilización de cargas altas (e.g., >85% de 1RM)
[Kraemer and Ratamess, 2004]. El rango de cargas
correspondiente a 6-12 RM característicamente es
utilizado para provocar ganancias en la hipertrofia
muscular [Kraemer, 1996]. Aunque las cargas altas son
efectivas para incrementar el tamaño muscular [Campos,
2002], se ha sugerido que la utilización de 6-12 RM es la
combinación de carga y volumen que proporciona
mayores ganancias [Kraemer and Ratamess, 2000].
Cargas más ligeras que estas (12-15 RM) raramente
incrementan la fuerza máxima [Anderson, 1982;
Campos, 2002] pero son muy efectivas para incrementar
la resistencia muscular absoluta [Stone, 1994; Campos,
2002]. Aunque cada “zona de entrenamiento” tiene sus
ventajas, realizar el 100% del entrenamiento en una zona
particular de RM o de intensidad (e.g., 80% de 1RM)
tiene un muy alto riesgo de que el atleta llegue a una
meseta respecto de las ganancias de fuerza e incluso de
que llegue al sobreentrenamiento [Kraemer and
Ratamess, 2004]. Como se mencionó anteriormente el
máximo número de repeticiones por serie en un ejercicio
dado y que resultará en incrementos en la fuerza variará
de ejercicio a ejercicio y también con el grupo muscular
utilizado. Por ejemplo el máximo número de
repeticiones posibles al 60% de 1RM para el ejercicio de
prensa de piernas es 34 y para la flexión de rodillas es de
11 [Hoeger, 1987]. Por lo tanto, al parecer las ganancias
óptimas en la fuerza, hipertrofia y resistencia muscular
local, requieren de la utilización sistemática de
diferentes estrategias de carga [Fleck, 1999; Kraemer
and Ratamess, 2000; Marx, 2001].
Dado que los componentes relevantes parar maximizar
la potencia son la fuerza y el tiempo, las estrategias
destinadas a mejorar la potencia requieren la utilización
de dos estrategias generales de entrenamiento [Kraemer
and Ratamess, 2004]. Primero, se requiere la utilización
de altas cargas para reclutar las unidades motoras de alto
umbral que son necesarias para la fuerza. Sin embargo,
como lo demuestra la curva de fuerza – velocidad, las
altas cargas son acompañadas de velocidades lentas, y
esto potencialmente incrementará la fuerza pero no la
11 de 56
velocidad. Por lo tanto la segunda estrategia es utilizar
cargas ligeras a moderadas levantadas de forma
explosiva [Kraemer and Ratamess, 2004] (esto será
tratado más adelante).
El volumen se refiere a la cantidad de trabajo realizado
en una sesión de entrenamiento [Tan, 1999], o en un
microciclo, mesociclo o macrociclo [Suárez, 1997], y
comúnmente se calcula como: (i) las repeticiones totales
(series x repeticiones) [Baker, 1994] o (ii) como el
volumen de la carga (series x repeticiones x peso)
[ACSM, 2002]. El volumen se prescribe en términos de
número de repeticiones por serie, número de series por
sesión y número de sesiones por semana [Tan, 1999].
La importancia del volumen de entrenamiento respecto
de las ganancias de fuerza máxima y de tamaño
muscular ha sido demostrada previamente [Dudley,
1994; Ostrowski, 2001, Paulsen, 2003]. La alteración del
volumen de entrenamiento puede llevarse a cabo
cambiando el número de ejercicios realizados por sesión,
el número de repeticiones realizado por series o el
número de series realizado por ejercicio [Kraemer and
Ratamess, 2004]. Característicamente el entrenamiento
con altas cargas y pocas repeticiones utilizando un
número de series moderado a alto (i.e., característico del
entrenamiento de la fuerza y la potencia) [Häkkinen,
1985] es considerado como un programa de bajo
volumen debido al bajo volumen de repeticiones
realizado por serie. Sin alterar la intensidad de estos
programas se puede incrementar el volumen
incrementando o el numero de series y/o el número de
ejercicios realizados o incluso incrementando la
frecuencia del entrenamiento, siempre teniendo en
cuenta las características fisiológicas y el impacto
biológico que tiene cada tipo de entrenamiento. El
entrenamiento con cargas moderadas a altas, con
repeticiones moderadas a altas y con series múltiples por
ejercicio, es característico del entrenamiento de
hipertrofia (aunque la fuerza y la resistencia muscular
local también se mejoran con este tipo de
entrenamientos) y generalmente es considerado como un
entrenamiento de alto volumen cuando se realizan varios
ejercicios por sesión (e.g., al menos seis a ocho
ejercicios) [Kraemer and Ratamess, 2004]. Actualmente
se considera que el trabajo total, además de las tensiones
desarrolladas, durante este tipo de entrenamientos
provoca ganancias en la hipertrofia [Moss, 1997]. Esto
ha sido respaldado, en parte, por la mayor hipertrofia,
observada en sujetos entrenados en la fuerza, asociada a
programas de entrenamiento que han utilizado grandes
volúmenes y series múltiples en comparación con
aquellos programas en los que se han utilizado bajos
volúmenes y series únicas [Kraemer, 1997b, Kraemer
and Ratamess, 2000; Marx, 2001; Rhea, 2003].
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La utilización de entrenamientos tradicionales de la
fuerza (cargas altas, pocas repeticiones y largos períodos
de recuperación) han producido ganancias significativas
en la hipertrofia (Campos, 2002; Kraemer, 1997b;
Kraemer and Ratamess, 2000; Marx, 2001]; sin
embargo, se ha sugerido que el trabajo total involucrado
con el entrenamiento tradicional de la fuerza podría no
maximizar las ganancias de hipertrofia [Fleck and
Kraemer, 1997]. Aunque el tema del volumen de
entrenamiento ha sido examinado en diferentes facetas,
una de las facetas que ha recibido menos atención es el
número de series a realizar por grupo muscular o por
sesión. En efecto, hay pocos datos que comparen en
forma directa programas de entrenamiento de la fuerza
con diferentes números totales de series. La mayor parte
de la literatura ha examinado el número de series por
ejercicio y en general se ha hallado que dos a seis series
por ejercicio producen ganancias significativas en la
fuerza muscular tanto en sujetos entrenados como en
desentrenados [Berger, 1962; Housh, 1992; Kraemer,
1997; Campos, 2002; Rhea, 2003 ]. Sin embargo, se han
hallado incrementos similares en la fuerza en individuos
novatos que han entrenado utilizando 2 y 3 series, y, 2 y
4 series [Ostrowski, 1997]; pero también se ha reportado
que la utilización de 3 series provoca resultados
superiores respecto de la utilización de una serie
[Berger, 1963]. Respecto de este tema, desde hace
tiempo se sostiene un gran debate acerca de si la
realización de series múltiples en cada ejercicio o un
gran volumen de ejercicios por grupo muscular resulta
en mayores ganancias de fuerza en comparación a una
única serie por ejercicio. Existe poca evidencia que
respalda la mayor eficacia de las series múltiples
[Carpinelli and Otto, 1998], y una reciente
reexaminación de una estudio de hace 40 años, el cual
fue quizás la génesis de la creencia en el entrenamiento
de la fuerza con series múltiples, reveló que hay muy
poca evidencia que respalde la utilización de series
múltiples [Carpinelli, 2002]. Sin embargo, el Colegio
Americano de Medicina del Deporte (ASCM) en su
declaración de posición para el entrenamiento de la
fuerza recomienda series múltiples para sujetos con
experiencia en el entrenamiento y para atletas
competitivos [ACSM, 2002]. Cuatro meta-análisis
recientes [Rhea 2002, 2003; Peterson, 2004] afirmaron
que sus resultados mostraban la superioridad de la
utilización de series múltiples o la utilización de cuatro o
más series por grupo muscular en comparación con la
utilización de series únicas por ejercicio en sujetos
experimentados o en atletas competitivos. La Asociación
Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA)
(National Strength and Conditioning Association)
recientemente declaró el final del debate respecto de la
realización de una única serie versus la realización de
múltiples series [NSCA, 2006]. La NSCA basó sus
conclusiones en una presentación realizada por el Dr.
Matthew Rhea en la Conferencia Nacional de la NSCA
12 de 56
del 2004 titulada La Dosis Respuesta para el Desarrollo
de la Fuerza: Evidencias Científicas y Aplicaciones
Prácticas. El Dr. Rhea afirmó que las revisiones
narrativas habían resultado en conclusiones conflictivas
y confusas, y que sus tres meta-análisis [Rhea 2002,
2003; Peterson, 2004] eran la resolución del debate
establecido acerca de la realización de una única serie
versus la realización de series múltiples. Este
investigador anunció que el respaldo para la realización
de series múltiples es más fuerte que la correlación entre
el hábito de fumar y el cáncer de pulmón. Sin embargo,
recientemente se han publicado dos artículos que
desacreditan con fuerza los meta-análisis realizados por
el Dr. Rhea y sus colaboradores. Otto y Carpinelli
[2006] y Winett [2004] han criticado durantemente estos
meta-análisis indicando que:
“Es desconcertante, pero no sorprendente, que todos los
errores matemáticos y estadísticos en los meta-análisis
[Rhea 2002, 2003; Peterson, 2004] y en los estudios de
entrenamiento, así como también los revisores que
citaron estas referencias para respaldar sus
afirmaciones, hayan eludido continuamente la detección
durante el proceso de revisión de las Revistas
Científicas”. Asimismo estos autores han indicado que:
El Dr. Rhea y el Dr. Alvar afirmaron que sus meta-
análisis [Rhea 2002, 2003; Peterson, 2004]
inequívocamente mostraban la ventaja de utilizar series
múltiples (presentaciones en las Conferencias
Nacionales de la NCSA del 2004 y 2005). Sin embargo,
sus datos son inconsistentes e ilógicos y no tienen
ninguna aplicación práctica para el entrenamiento de la
fuerza. Nuestro análisis crítico de sus meta-análisis y de
los estudios de entrenamiento no respalda su hipótesis
acerca de que un mayor volumen de ejercicio es
requerido para obtener ganancias óptimas de fuerza”
[Otto and Carpinelli, 2006]. No es el objetivo de esta
manuscrito entrar en el debate, sino mostrar que las
comparaciones entre la realización de series múltiples vs
la realización de única serie para el entrenamiento de la
fuerza ha derivado en resultados conflictivos.
Estos datos proporcionan la noción de que los individuos
desentrenados responden de manera favorable tanto a
programas de entrenamiento con series múltiples como a
programas de entrenamiento con series únicas [Kraemer
and Ratamess, 2004]. Considerando que la fase
temprana del entrenamiento de la fuerza está
caracterizada por las adaptaciones neurales (e.g.,
mejoras en la activación muscular y en la coordinación
[Rutherford, 1986]), entonces podría ser que el volumen
de entrenamiento no sea crítico durante las primeras 6-
12 semanas de entrenamiento. Recientemente se ha
mostrado que la masa muscular puede desempeñar un
rol clave respecto de los incrementos en la fuerza.
Paulsen et al [2003] reportaron que 6 semanas de
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
entrenamiento de la fuerza para el tren inferior
utilizando tres series derivó en resultados superiores a la
utilización de una serie en sujetos desentrenados. Sin
embargo, mejoras similares con la utilización una o tres
series fueron observadas luego del entrenamiento para la
mejora de la fuerza del tren superior, en el mismo
período de tiempo [Kraemer and Ratamess, 2004].
Por último, es importante señalar que no todos los
ejercicio tienen que ser realizados con el mismo numero
de series y repeticiones y que el énfasis en un volumen
alto o bajo de entrenamiento se relaciona con las
prioridades del programa de entrenamiento así como
también con el/los músculo/s entrenado/s en un
ejercicio.
PAUSAS
La duración de las pausas depende de la intensidad del
entrenamiento, de los objetivos, del nivel de aptitud
física y del sistema energético que se esté estreasando
[Kramer and Ratamess, 2004]. La duración de las pausas
entre la series y los ejercicios afecta significativamente
las respuestas metabólicas [Kraemer, 1987], hormonales
[Kraemer, 1990, 1991] y cardiovasculares [Fleck, 1999]
durante una sesión de entrenamiento de la fuerza, y
también afecta el rendimiento en las series subsiguientes
[Kraemer, 1987] y las adaptaciones al entrenamiento
[Robinson, 1995; Pincivero, 1997]. Se ha demostrado
que la producción de fuerza y potencia puede verse
comprometida con pasusa cortas (e.g., 1 min) [Kraemer,
1987], aunque estos cortos períodos de tiempo pueden
servir para mejorar la hipertrofia muscular y la
resistencia muscular.
El entrenamiento de la fuerza y la potencia (e.g., cargas
altas, una a seis repeticiones, con pausas largas) estresa
predominantemente el sistema del ATP-PCr mientras
que el entrenamiento dirigido a la mejora de la
fuerza/hipertrofia (e.g., cargas moderadas a pesadas, 6-
12 repeticiones, pausas moderadas a cortas) depende del
sistema ATP-PCr y de la glucólisis, con una pequeña
contribución del sistema aeróbico [Kraemer and
Ratamess, 2004]. El entrenamiento de fuerza muscular
local (e.g., gran cantidad de repeticiones, pausas cortas)
involucra una mayor contribución de energía a partir del
sistema aeróbico. Por lo tanto la duración de la pausa
influencia la contribución relativa de los tres sistemas
energéticos. Durante el entrenamiento de la fuerza o la
potencia se recomienda utilizar pausas de al menos 3-5
minutos [ACSM, 2002]. Robinson et al [1995]
reportaron un 7% de incremento en el rendimiento
durante la realización de sentadillas, luego de 5 semanas
de entrenamiento, cuando se utilizaron 3 min de pausa,
mientras que cuando la pausa se redujo a 30 s el
incremento en la fuerza fue solo de 2%.
13 de 56
El rendimiento durante el entrenamiento de la fuerza y la
potencia, depende del sistema de energía anaeróbico,
principalmente a través de la vía de los fosfágenos
(ATP-PCr). Las investigaciones han demostrado que la
reposición de los fosfágenos ocurre dentro de los 3 min
[Fleck, 1983]. Por lo tanto el rendimiento durante la
realización de levantamientos máximos requiere de una
máxima disponibilidad de estos sustratos para la
producción de energía. Estos muestra la importancia de
la recuperación durante el entrenamiento de la fuerza y
la potencia. Es importante señalar, que la duración de la
pausa puede variar de acuerdo con los objetivos de un
ejercicio en particular, es decir no todos los ejercicios
utilizarán la misma pausa [Kraemer and Ratamess,
2004]. La fuerza muscular puede incrementarse
utilizando pausas cortas pero las mejoras de la fuerza se
producirán a una menor velocidad en comparación a la
utilización de pausas largas, lo cual enfatiza la necesidad
de establecer los objetivos del entrenamiento. Si con el
entrenamiento de pesas de estresan los sistemas
glucolítico y del ATP-PCr se puede mejorar el
entrenamiento para la hipertrofia [Kramer and Ratamess,
2004]. Para este aspecto del entrenamiento de la
hipertrofia (e.g., característico de los programas de físico
culturismo) las pausas cortas a moderadas entre las
series parecen ser las más efectivas (1-2 min o menos).
Estas duraciones de las pausas parecen provocar un
potente estímulo sobre el sistema hormonal, circulatorio
local y resultar en una significativa acumulación de
metabolitos (e.g., lactato) [Kraemer, 1987, 1997b].
Recientemente se ha demostrado la importancia del flujo
sanguíneo para incrementar la síntesis de proteínas
musculares [Biolo, 1995]. Biolo et al [1995] reportaron
un incremento del 60-120% en el transporte de
aminoácidos (dependiendo del aminoácido) luego de
transcurridas 3 del entrenamiento de la fuerza. Los
estudios que han restringido el flujo sanguíneo y han
utilizado cargas ligeras durante el entrenamiento de la
fuerza (y por lo tanto han incrementado la concentración
de metabolitos y la naturaleza anaeróbica del estímulo
de entrenamiento) han mostrado incrementos
prominentes en la hipertrofia comparables a los
observados con la utilización de cargas más pesadas,
demostrando de esta manera la utilidad del flujo
sanguíneo y/o de la acumulación de metabolitos durante
el entrenamiento de la fuerza [Rooney, 1994]. Esto
puede explicar, al menos en parte, la eficacia de los
programas de entrenamiento utilizados en el físico
culturismo que utilizan cargas moderadas, altos
volúmenes y pausas cortas para incrementar la
hipertrofia muscular. Sin embargo, considerando que el
entrenamiento de la fuerza de alta intensidad ha
mostrado ser efectivo para incrementar la hipertrofia, se
podría decir que la máxima hipertrofia puede ser
alcanzada a través de la combinación de entrenamientos
de fuerza e hipertrofia (e.g., variación de la duración de
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
la pausa dependiendo de la carga) [Kraemer and
Ratamess, 2004].
La duración de la pausa tiene un gran impacto respecto
del entrenamiento de la resistencia muscular local. Se ha
mostrado que la resistencia muscular local mejora con el
entrenamiento de la fuerza [Anderson, 1982, Campos,
2002, Kraemer, 2004]. El entrenamiento de la resistencia
muscular local requiere que el individuo: (1) realice un
alto número de repeticiones (gran duración de las
series), y/o (2) minimice el tiempo de recuperación entre
las series. La minimización del tiempo de recuperación
entre las series es un importante estímulo para las
adaptaciones musculares necesarias para mejorar la
resistencia muscular local (e.g., incremento del número
de mitocondrias y del número de capilares, transición
del tipo de fibras musculares, capacidad buffer, etc.).
VELOCIDAD DE MOVIMIENTO
Otro aspecto a tener en cuenta durante el diseño de
programas para el entrenamiento de la fuerza, es la
velocidad de movimiento. La velocidad en que las
repeticiones dinámicas son realizadas, afectan las
respuestas neurales [Eloranta, 1980, Häkkinen, 1985,
1985b], hipertróficas [Housh, 1992], y metabólicas
[Ballor, 1987] durante el entrenamiento. Los estudios
que han utilizado ejercicios isocinéticos han mostrado
que las ganancias de fuerza son específicas de una
velocidad de movimiento con algún grado de
transferencias a velocidades por encima y por debajo de
la utilizada [Fleck and Kraemer, 1987]. Varios
investigadores han entrenado a los individuos utilizando
velocidades de entre 30 y 300º/s y reportaron
incrementos significativos en la fuerza muscular [Coyle,
1981]. Al parecer, el entrenamiento a moderada
velocidad (180-240º/s) produce las mayores ganancias
de fuerza a través de todas las velocidades [Kanesha,
1983]. El entrenamiento dinámico con resistencias
externas constantes provoca un estrés diferente cuando
se examina la velocidad de movimiento. Debido a la
relación, Fuerza=masa x aceleración, se observan
reducciones significativas en la fuerza cuando se intenta
realizar una repetición lentamente. Al interpretar esto es
importante tener en cuenta que existen dos tipos de
contracciones lentas durante el entrenamiento de la
fuerza dinámico, intencional y no intencional. Las
velocidades lentas no intencionales se producen cuando
se utilizan repeticiones de alta intensidad durante las
cuales la carga y/o la fatiga son responsables de la
velocidad de movimiento. Esto es, el individuo ejerce la
máxima fuerza pero debido a la carga o el comienzo de
la fatiga, la velocidad resultante es lenta [Kraemer and
Ratamess, 2004]. Un estudio ha mostrado que durante 5
RM en el ejercicio de press de banca, la fase concéntrica
en las primeras repeticiones se realizaron a
14 de 56
aproximadamente 1.2-1.6 s, mientras que las últimas dos
repeticiones se realizaron en 2.5 y 3.3 s,
respectivamente, lo cual se debió al agotamiento de los
sujetos [Mookerjee And Ratamess 1999]. Estos datos
demuestran el impacto de la carga y la fatiga tienen un
gran impacto sobre la velocidad de movimiento en
individuos que realizan cada repetición con el máximo
esfuerzo [Kraemer and Ratamess, 2004].
La velocidad lenta intencional se utiliza con cargas
submáximas, cuando el individuo tiene un mayor control
de la velocidad. Se ha mostrado que la fuerza
concéntrica es significativamente menor (e.g., 771 vs
1167 N) para una velocidad intencionalmente lenta (5 s
CON: 5 s ECC) en comparación con una velocidad
moderada y además produce una menor activación
neural [Keogh, 1999]
Esto sugiere que la actividad de las unidades motoras
puede ser limitada cuando se realizan contracciones
lentas de forma intencional [Kraemer and Ratamess,
2004]. Aunque las repeticiones realizadas
intencionalmente lentas pueden tener ciertos beneficios
respecto de la mejora de la resistencia muscular local y
la hipertrofia, la utilización de cargas ligeras puede no
proveer un estímulo óptimo para incrementar la fuerza
en 1RM en individuos entrenados en la fuerza. Se ha
demostrado recientemente que cuando se realiza una
serie de 10 repeticiones utilizando una muy baja
velocidad (10 s CON: 5 s ECC) la reducción del 30% en
la carga de entrenamiento que resulta produce menores
ganancias de fuerza en la mayoría de los ejercicios
evaluados luego de 10 semanas de entrenamiento
[Keeler, 2001]. Asimismo se ha demostrado las
velocidades de movimiento moderadas (1 a 2 s CON: 1 a
2 s ECC), en comparación con velocidades lentas, son
más efectivas para mejorar el rendimiento muscular, por
ejemplo, el número de repeticiones realizado, el trabajo
y la producción de potencia [Morrisey, 1998] y para
incrementar la tasa de ganancia de fuerza [Hay, 1983].
Estudios recientes que han estudiado el entrenamiento a
altas velocidades con cargas moderadas han demostrado
que este tipo de entrenamiento es más efectivo para los
individuos avanzados en comparación con el
entrenamiento a velocidades lentas [Jones, 1999]. Esta
técnica requiere que el individuo acelere la carga de
forma máxima a través de todo el rango de movimiento
durante la fase concéntrica para maximizar la velocidad.
La principal ventaja de esta técnica es que puede ser
utilizada con cargas altas (i.e., con fases de
desaceleración pequeñas) siendo esto esencialmente
efectivo para ejercicios múltiarticulares [Jones, 1999].
La velocidad de movimiento es muy importante para el
entrenamiento de la potencia. Recuérdese de lo visto
previamente (definición de potencia) que la potencia se
incrementa cuando la misma carga se mueve en un
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
período de tiempo menor, o cuando en el mismo período
de tiempo de mueve una carga mayor. Las
contribuciones neuromusculares al desarrollo de la
potencia máxima incluyen [Fleck and Kraemer, 1997;
Häkkinen, 1985, O’Briant, 1988]:
i. El aumento de la velocidad de desarrollo de la
fuerza;
ii. El aumento de la fuerza muscular al bajas y altas
velocidades de movimiento;
iii. La mejora del rendimiento del ciclo de estiramiento
acortamiento (CEA)
iv. Mejora de la coordinación del patrón de movimiento
Para maximizar la potencia los entrenamientos deberían
ser una combinación de entrenamientos con cargas
pesadas acompañado con la realización de ejercicios
explosivos [Bobbert, 1994]
La especificidad de la velocidad de movimiento es
importante a la hora de diseñar programas para el
entrenamiento de la fuerza. Sin embargo, existen
hipótesis conflictivas respecto de si la intensión de
mover la barra, el propio cuerpo o cualquier otro objeto
en forma explosiva determina las respuestas, específicas
de la velocidad, del sistema neuromuscular durante el
entrenamiento de sobrecarga [Behm and Sale, 1993]. En
otras palabras, es posible mejorar la fuerza a altas
velocidades intentando realizar movimientos rápidos
contra cargas pesadas, aunque la velocidad REAL de
movimiento sea lenta o incluso isométrica. La cuestión
es, “¿que es más importante a la hora de determinar las
respuestas específicas de la velocidad en el
entrenamiento de sobrecarga: la velocidad de
movimiento real o la intención de realizar el movimiento
en forma explosiva? Para contestar esta pregunta
debemos revisar los hallazgos de las investigaciones en
las cuales se basa y presentar las implicancias para la
apropiada selección de las cargas de entrenamiento para
el desarrollo de la fuerza/potencia.
El principio de especificidad del entrenamiento es una
consideración importante cuando se diseña un programa
para el entrenamiento de la fuerza. Se sabe que los
diferentes programas de entrenamiento de la fuerza
provocan diferentes adaptaciones neuromusculares que
son específicas del tipo de estímulo aplicado al sistema
neuromuscular en términos de tipo de acción, patrón de
movimiento, velocidad de desarrollo de la fuerza,
velocidad de movimiento y rango de movimiento [Sale
and MacDougall, 1981; Verkhoshanshy and Siff, 2000;
Kawamori and Newton, 2006]. Especificidad de la
velocidad es el principio que indica que las adaptaciones
inducidas por el entrenamiento (e.g., incremento en la
fuerza/potencia) son maximizadas en o cerca de la
velocidad de entrenamiento [Behm and Sale, 1993b]. La
mayor parte de las investigaciones pasadas han sido
15 de 56
llevadas a cabo con el uso de dinamómetros isocinéticos
tanto para el entrenamiento como para las evaluaciones
[Moffroid and Whipple, 1970, Calloso, 1981; Coyle,
1981; Kenehisa and Miyashita, 1983]. Los resultados de
estas investigaciones generalmente concuerdan en que el
entrenamiento de alta velocidad provoca los mayores
incrementos en la fuerza/potencia a altas velocidades de
movimiento, mientras que el entrenamiento a baja
velocidad desarrolla la fuerza/potencia a bajas
velocidades de movimiento con pocos efectos sobre la
fuerza/potencia a altas velocidades, indicando que las
adaptaciones al entrenamiento son específicas de la
velocidad de movimiento [Moffroid and Whipple, 1970,
Calloso, 1981; Kenehisa and Miyashita, 1983]. Por otra
parte, al parecer el entrenamiento isocinético provoca
incrementos en la fuerza/potencia por encima y debajo
de la velocidad utilizada por el entrenamiento (como se
mencionara previamente). Sin embargo, las acciones
musculares isocinéticas son consideradas menos
específicas que las velocidades reales observadas en el
deporte y característicamente implican aceleraciones y
desaceleraciones (i.e., cambios en la velocidad)
[Kawamori and Newton, 2006], y por lo tanto estos
resultados no tienen mucha aplicación práctica en el
campo deportivo [Kovaleski, 1995; Cronin, 2002]. En
términos de validez externa, las cargas isoinerciales (i.e.,
masa constante) parecen ser más específicas respecto del
deporte y serían de mayor aplicación práctica [Cronin,
2002]. En un entrenamiento isoinercial con un
movimiento dado, la velocidad real de movimiento es
determinada por el impulso aplicado por el sistema
músculo-esquelético y la magnitud de la carga externa,
dado que la intención es acelerar la carga con el máximo
esfuerzo dinámico [McBride, 2002]. Kaneko et al
[1983], por ejemplo, observaron adaptaciones
específicas de la velocidad de movimiento en los
flexores del codo con cargas del 0, 30, 60 y 100% de una
contracción voluntaria máxima isométrica (MVC). Moss
et al [1997] mostraron respuestas específicas de la
velocidad similares para los flexores del codo con cargas
isoinerciales de 15, 35 y 90% de una repetición máxima
(1RM), excepto que el entrenamiento con cargas pesadas
(90% de 1RM) también incremento la producción de
potencia con cargas livianas (e.g., 15% de 1RM). Por el
contrario McBride et al [2002] y Jones et al [2001]
reportaron una falta de especificidad aparente de la
velocidad, por lo que el pico de velocidad y el pico de
potencia se incrementaron en un amplio rango de cargas
entrenando con cargas livianas mientras que la fuerza
pico se incrementó en un amplio rango de cargas,
entrenando con cargas pesadas.
Intento de Movimiento Explosivo
En un estudio llevado a cabo por Behm y Sale [1993],
estudiantes de educación física varones y mujeres
entrenaron ambas piernas unilateralmente para
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
investigar los efectos de diferentes modos de
entrenamiento de la fuerza sobre las respuestas
específicas de la velocidad en los músculos dorsiflexores
del tobillo. Los resultados de este estudio indicaron que
tanto la pierna entrenada isométricamente como la
pierna entrenada isocinéticamente mostraron similares
respuestas específicas a altas velocidades cuando fueron
evaluadas a diferentes velocidades angulares. Los
autores concluyeron que los principales estímulos
respecto de las respuestas específicas de altas
velocidades durante el entrenamiento de sobrecarga son
la intención de realizar el movimiento de forma
explosiva y una alta velocidad de desarrollo de la fuerza,
y por lo tanto la carga externa y la velocidad real de
movimiento son menos importantes. Estos autores
además sugirieron que intentar mover una carga pesada
lo más rápidamente posible es el mejor método para
mejorar el rendimiento de fuerza a altas velocidades
debido a que la utilización de cargas altas permite una
mayor producción de fuerza.
Ahora bien, que es más importante ¿la velocidad real del
movimiento o el intento de realizar el movimiento de
forma explosiva? Antes de comparar las dos escuelas de
pensamiento, sería apropiado establecer que la intención
de mover una carga de forma explosiva es importante
sin considerar cual es la carga utilizada para el
entrenamiento [Kawamori and Newton, 2006].
Fielding et al. [2002] compararon dos grupos de
entrenamiento, ambos entrenaron al 70% de 1RM, pero
uno de los grupos enfatizó la intención de mover la
carga de forma explosiva (entrenamiento rápido)
mientras que el otro grupo completó las repeticiones de
una forma más lenta y controlada (entrenamiento lento).
Los investigadores hallaron que el grupo que realizó el
entrenamiento rápido incrementó significativamente la
potencia muscular en mayor medida que el grupo que
realizó el entrenamiento lento, aunque los incrementos
en la fuerza máxima fueron similares en ambos grupos.
Asimismo, Young y Bilby [1993] hallaron una tendencia
en el grupo que enfatizó la intención de mover la carga
explosivamente a alcanzar mayores incrementos en la
producción de fuerza rápida (i.e., máxima velocidad de
desarrollo de la fuerza), en comparación con el grupo
control que realizó el entrenamiento con movimientos
lentos y controlados. Ambos grupos utilizaron la misma
intensidad relativa de entrenamiento (8-12 RM), y por lo
tanto la velocidad real de movimiento/potencia de
entrenamiento fue mayor en el grupo que entrenó
tratando de mover la carga de forma explosiva. Los
resultados de estos estudios indican que cuando se
utiliza la misma carga relativa de entrenamiento, el
entrenamiento realizado con la intención de mover la
carga de forma explosiva es superior al entrenamiento
con movimientos “lentos” y controlados en términos de
16 de 56
desarrollo de la fuerza explosiva y la potencia y la fuerza
a altas velocidades [Kawamori and Newton, 2006].
Durante un programa para el entrenamiento de la fuerza,
el estímulo provocado por el entrenamiento dispara
Figura 5. Proceso del entrenamiento de la fuerza y de las adaptaciones al entrenamiento. UM=unidades motoras [Kawamori and Newton, 2006].
Bhem y Sale [1993] han sugerido que los principales
estímulos para provocar adaptaciones específicas de una
alta velocidad de movimiento son:
a. el comando motor y las características del patrón de
activación de las unidades motoras asociadas con la
intención de mover una carga de forma explosiva
b. una alta velocidad de desarrollo de la fuerza en la
realización de las acciones musculares.
Behm y Sale [1993] propusieron que si el entrenamiento
incluye la intención de mover una carga de forma
explosiva, el estimulo es el mismo sin considerar el tipo
de movimiento o la velocidad, y esto se debe a que los
movimientos balísticos son pre programados por lo que
los nuevos comandos motores o la retroalimentación
propioceptiva, a partir de los órganos sensoriales, no
pueden modificar la descarga de las unidades motoras
[Desmedt, 1979; Behm and Sale, 1993b]. Sin embargo,
existe evidencia que indica que la velocidad real del
movimiento podría influenciar las respuestas específicas
de la velocidad durante el entrenamiento de sobrecarga.
Por ejemplo, McBride et al. [2002] investigaron los
efectos del entrenamiento con saltos utilizando tanto
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
ciertas adaptaciones neuromusculares, las cuales se
manifiestan posteriormente a través del incremento en la
fuerza y la potencia (Figura 5).
cargas pesadas (80% de 1RM) como cargas livianas
(30% de 1RM), y en ambos casos se intento realizar el
movimiento de forma explosiva. Los investigadores
hallaron que las respuestas al entrenamiento eran
diferentes entre los grupos, el entrenamiento con cargas
ligeras incrementó la velocidad pico, el pico de potencia,
y la altura del salto durante un test de salto con una
carga del 30% de 1RM, mientras que el entrenamiento
con altas cargas no produjo estos incrementos.
Análogamente Kaneko et al [1983] hallaron que el
entrenamiento de los flexores del codo con diferentes
cargas, tratando en todos los casos de mover la carga de
forma explosiva, provocó diferentes adaptaciones
neuromusculares similares a las previamente descritas.
Estos hallazgos proveen evidencia de que la velocidad
real de movimiento durante el entrenamiento de la
fuerza podría desempeñar un papel significativo en la
determinación de las respuestas específicas a la
velocidad. En otras palabras, el entrenamiento con
cargas ligeras y con la intención de mover la carga de
forma explosiva podría proveer un estímulo diferente de
entrenamiento y provocar diferentes adaptaciones
respecto del entrenamiento con altas cargas y con la
17 de 56
intención de mover la carga de forma explosiva
[Kawamori and Newton, 2006]. Sin embargo todavía no
queda claro si es el entrenamiento con cargas altas o con
cargas ligeras el que proveerá la mayor transferencia al
rendimiento deportivo.
La investigación llevada a cabo por Duchateau y
Hainaut [1984] pueda ayudar a aclarar estas aparentes
contradicciones. Estos investigadores eliminaron la
variable de confusión (inervación neural), y solo
consideraron los cambios contráctiles que se produjeron
en el músculo. Los sujetos completaron 12 semanas de
entrenamiento utilizando o contracciones dinámicas
voluntarias con una carga del 30% de la MVC
(contracción voluntaria máxima), o contracciones
isométricas de los músculos aductores. Ambos grupos
fueron evaluados utilizando contracciones estimuladas
eléctricamente contra 6 cargas diferentes en el rango del
0 al 100% de la MVC. El grupo que entrenó utilizando
movimientos dinámicos, tuvo incrementos en la máxima
velocidad contráctil (carga del 0%) mientras que el
grupo que entrenó isométricamente no obtuvo esta
mejora, sino que en cambio incrementó la velocidad en
condiciones de una alta carga mecánica. Duchateau y
Hainaut [1984] señalaron que la velocidad de
movimiento para cargas pequeñas está esencialmente
relacionada con la velocidad de desarrollo de la fuerza
mientras que la velocidad con altas cargas está
relacionada con la máxima capacidad de ejercer fuerza.
Claramente tanto las adaptaciones neurales como las
musculares contribuyen a los cambios resultantes en la
relación fuerza – velocidad – potencia, y los conflictivos
resultados de los diferentes estudios pueden reflejar en
realidad la experiencia en el entrenamiento.
En resumen, de los expuesto podemos concluir que (a) la
clásica teoría de la especificidad de la velocidad no
necesariamente se aplica al entrenamiento con cargas
isoinerciales, (b) tanto la intención de mover una carga
de forma explosiva como la velocidad real de
movimiento son un estímulo importante y crucial que
provocan adaptaciones musculares específicas; y (c) se
recomienda que los atletas utilicen un rango de cargas de
entrenamiento intentando levantar una carga dada lo más
rápido posible, lo cual debe realizarse conjuntamente
con la práctica de la técnica deportiva particular de cada
deporte, para maximizar de esta forma el efecto de
transferencia. También es recomendable utilizar
movimientos que maximicen la fase de aceleración a
través del rango de movimiento y minimicen la
desaceleración. Ejemplos de dichos ejercicios incluyen
los ejercicios derivados del levantamiento de pesas (e.g.,
envión, arranque de potencia, cargadas de potencia,
etc.), y los ejercicios balísticos explosivos (e.g., saltos,
lanzamientos y golpeos).
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO
La frecuencia óptima de entrenamiento (número de
sesiones a la semana) depende de importantes factores
como el volumen de entrenamiento, la intensidad, la
selección de ejercicios, el nivel de rendimiento del
sujeto, la capacidad de recuperación, así como del
número de grupos musculares trabajados por sesión
(Kraemer, 2002).
Numerosos estudios sobre el entrenamiento de fuerza
han utilizado frecuencias de entrenamiento de 2-3 días
alternativos a la semana en sujetos previamente no
entrenados [Graves, 1988; Coyle, 1981; Dudley, 1991].
Esta frecuencia se ha mostrado como efectiva en las
fases iniciales [Berger, 1962], mientras que un
entrenamiento de 1-2 días a la semana parece ser
efectivo como estímulo de mantenimiento para aquellos
sujetos que ya están inmersos en un programa de
entrenamiento [Graves, 1988].
Si analizamos algunos estudios concretos, la frecuencia
de 3 días/semana fue superior a 1 día/semana [McLester,
2000] y a 2 días/semana [Graves, 1988]. Mientras, en
otro estudio también se obtuvieron mejores resultados
con 3 días/semana, en vez de 1 día/semana [Pollock,
1993]. Según Kraemer [2002-ACSM], parece que la
progresión hacia un nivel intermedio no requiere un
cambio en la frecuencia de entrenamiento para cada
grupo muscular, aunque puede ser más dependiente de
otras variables como la selección de los ejercicios, el
volumen y/o la intensidad. No obstante, incrementando
la frecuencia de entrenamiento podemos alcanzar una
mayor especialización (mayor variedad de ejercicios y
volumen para un grupo muscular concreto en función de
unos objetivos más específicos). Así, realizando
ejercicios para el tren superior en una sesión y para el
tren inferior en otra distinta, o entrenando por grupos
musculares específicos (también denominadas "split
routines"), se pueden asimilar mayor cantidad de series y
ejercicios, lo cual es una forma habitual de organizar el
entrenamiento a este nivel [Fleck, Kraemer, 1997]. Al
parecer, los resultados obtenidos con estas dos formas de
entrenamiento, dividiendo las sesiones (tren superior en
una y tren inferior en otra) o entrenando todos los
músculos en la misma sesión, son similares en relación
al aumento de la fuerza muscular [Calder, 1994].
Mayores frecuencias de entrenamiento, hasta seis
sesiones a la semana, e incluso dos sesiones al día,
durante 6 días a la semana, están relacionadas con
mayores efectos de entrenamiento exclusivamente en el
caso de deportistas de alto nivel, o de sujetos de nivel
avanzado con suficientes años de experiencia. En el caso
de culturistas y levantadores de peso de élite, las
frecuencias pueden alcanzar entre 8 y 12
sesiones/semana [Häkkinen, 1988; Zatsiorsky, 1995], o
18 de 56
llegar incluso a las 18 sesiones/semana en levantadores
de peso olímpicos [Zatsiorsky, 1995].
DETERMINANTES DEL
ENTRENAMIENTO DE LA
POTENCIA: REVISIÓN A LA
LITERATURA
La fuerza – velocidad es la que determinará la velocidad
vertical de un saltador de altura, la velocidad que
impacta un golpe en un combate de boxeo, o la que
determinará la velocidad de la pelota de fútbol tras un
golpeo.
Por ejemplo la velocidad de un lanzamiento de handbol
es dependiente de la capacidad del atleta para producir
potencia [Hoff, 1995]. Para incrementar la potencia con
una técnica estable, es necesario incrementar o la fuerza
aplicada al balón o la velocidad de la contracción
muscular. La fuerza máxima, de acuerdo con
Schmidtbleicher [1992], es la cualidad básica que más
influencia el rendimiento de potencia. La potencia puede
ser definida como la cantidad de trabajo producida por
unidad de tiempo o como el producto de la fuerza por la
velocidad [Cronin, 2005]. A partir de la revisión de la
literatura se puede observar que existen dos tipos de
escuela, una de origen occidental que predica la
utilización de cargas livianas (< 50% de una repetición
máxima [1RM]) para la mejora de la producción de
potencia y el rendimiento atlético, mientras que los
entrenadores del bloque oriental han propuesto la
utilización de cargas más pesadas (50-70% de 1RM)
[Cronin, 2005]. Por ejemplo Counsilman [1976] un
científico del deporte y entrenador de natación afirma
que los atletas necesitan utilizar cargas livianas a alta
velocidad, ya que los movimientos rápidos activan las
fibras rápidas. A la inversa, el entrenamiento realizado
con movimientos lentos recluta las fibras de contracción
lenta, lo cual se piensa que tiene un efecto
contraproducente en el entrenamiento de la potencia.
Similarmente Bhem [1988] sugirió que se deberían
utilizar cargas no mayores al 50% de 1RM. Tensiones
mayores podrían inhibir la habilidad de los músculos
para moverse rápidamente, lo cual se piensa que es un
requisito fundamental para el entrenamiento de la
potencia. En contraste algunos entrenadores piensan que
es necesaria la utilización de mayores cargas para de
este modo incrementar la producción de potencia.
Poprawski [1987] comparó los resultados de potencia de
Edgard Sarul, Campeón Mundial de Lanzamiento de
Bala en 1983, con nueve lanzadores de bala bien
entrenados. Mientras que Sarul era ligeramente más
fuerte que el promedio grupal en los ejercicios de press
de banca (1.4%), arranque (7.9%), cargadas de potencia
(5.3%) y sentadilla (7.8%), las mayores diferencias se
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
encontraron en los valores de los tests de velocidad y
potencia con altas cargas. Por ejemplo la velocidad de
Sarul en el ejercicio de arranque era un 4.13% mayor
con una carga de 20 kg pero un 22.13% mayor con una
carga de 80 kg. Estos hallazgos llevaron a Porprawski
[1987] a concluir que las velocidades de movimiento
con cargas altas (50-70% de 1RM) eran determinantes
críticos del éxito deportivo y que se debería hacer
énfasis en mover cargas ligeras (50% de 1RM)
rápidamente más que levantar cada vez más peso.
Spassov [1988] en una discusión referida al diseño de
programas de entrenamiento para atletas, afirmó que los
expertos creían que las cargas de entre el 50-70% de
1RM levantadas a una tasa máxima, desarrollan la
fuerza explosiva.
Verkhoshansky y Lazarev [1989] en una discusión
respecto de los principios del bloque oriental para el
entrenamiento de la velocidad afirmaron también que las
cargas entre el 50-70% de 1RM eran necesarias para el
desarrollo de la fuerza explosiva.
Una aproximación para resolver esta dicotomía es
estudiar la relación entre la fuerza y la velocidad, ya que
la potencia es el producto de estas variables. Se sabe
bien que a medida que se incrementa la carga la
producción de fuerza en contracciones musculares
concéntricas se incrementa, con una reducción
concomitante en la velocidad de acortamiento [Cronin,
2005]. Este fenómeno es conocido como relación fuerza
velocidad muscular [Hill, 1938]. Es decir, el nivel de
tensión que es capaz de desarrollar un músculo está
íntimamente relacionado con la velocidad con que esta
se produce. La relación fuerza-velocidad no es lineal
sino que sigue una curva hiperbólica. Se piensa que la
máxima producción de potencia es el producto de la
fuerza óptima y de la óptima velocidad de acortamiento
[Cronin, 2005]. De forma teórica, el músculo desarrolla
la máxima potencia cuando la velocidad de acortamiento
es de 1/3 de la máxima velocidad de acortamiento y esta
se aplica contra una resistencia de 1/3 de la fuerza
máxima [Hill, 1938; Josephson, 1993]. Pero esta
afirmación teórica, no coincide con los valores de fuerza
y velocidad en los cuales el músculo obtiene el máximo
rendimiento mecánico. Muchos investigadores han
utilizado dicha relación para maximizar la producción de
potencia [Newton, 1997; Toji, 1997], citando las
investigaciones de Edgerton et al [1986]. Faulknmer et
al [1986] y kaneko et al [1986] como respaldo a la
utilización de dichas cargas. Sin embargo un escrutinio
cercano de estas investigaciones nos lleva a pensar que
dichas conclusiones son algo engañosas. Por ejemplo,
Faulkner et al [1986] ciertamente reportaron picos de
potencia a aproximadamente un tercio de la máxima
velocidad de acortamiento; sin embargo, estos no
aclararon a que valores de fuerza relativa ocurrieron
estos picos de potencia. Edgerton et al. [1986]
19 de 56
discutiendo los efectos de la arquitectura muscular,
describieron que la producción máxima de potencia
(Pmáx.) ocurre en un rango de tensiones isométricas que
dependen de si se están estudiando los extensores de la
rodilla (45%), los flexores de la rodilla (35%) o los
músculos dorsiflexores (53%). Estas diferencias fueron
atribuidas a diferentes longitudes de las fibras
musculares lo que hace que la determinación de la Pmáx
sea dificultosa, ya que la Pmáx. está relacionada a la
velocidad de acortamiento de las fibras musculares, lo
cual a su vez está relacionado con el número de
sarcómeros en serie (longitud de la fibra muscular).
Al parecer entonces, el comportamiento de la curva de
fuerza-velocidad viene condicionado por las
características del músculo estudiado. Todo esto es de
especial importancia a la hora de determinar las
velocidades con que se deben ejecutar las cargas de
entrenamiento con el fin de conseguir las adaptaciones
específicas en los tipos de fibras que se precisen.
ESPECTRO DE CARGA-POTENCIA
Cuando se estudia la relación entre la carga y la
potencia, uno debe ser precavido a la hora de extrapolar
los hallazgos de la literatura científica ya que algunos
investigadores han estudiado la relación carga-potencia
de manera indirecta. Esto es, se ha investigado la
relación entre la carga y la potencia pero no se ha
reportado la carga que maximizaba la producción de
Estudio Sujetos
PRODUCCIÓN MEDIA DE POTENCIA
Baker [2001] 22 H jugadores profesionales de
Rugby
27 H jugadores de edad (NRL)
universitaria (SRL)
Baker et al 31 jugadores profesionales y
[2001] semiprofesionales de rugby
Cronin et al 27 H jugadores de rugby
[2001]
Izquierdo et 26 hombres (media = 42 años) y 21
al [1999] hombres ancianos (media = 65 años)
Izquierdo et 70 sujetos, levantadores de pesa,
al [2002] corredores de medio fondo, jugadores
de handbol, ciclistas y sujetos de
control
Newton and 45 H con al menos 6 meses de
Wilson experiencia en el entrenamiento de la
[1993] fuerza en el ejercicio de press de
banca
Newton et al 17 H estudiantes de ciencias del
[1997] ejercicio con 6 meses de
entrenamiento de la fuerza
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
potencia [Cronin, 2005]. En las Tablas 3 y 4 se muestra
un resumen de las investigaciones que han estudiado la
carga que maximiza la producción de potencia en
miembros superiores e inferiores. Los hallazgos del
estudio de Kaneko et al [1983], frecuentemente citado
en la literatura también requieren ser interpretados con
precaución. En este estudio, 20 sujetos varones fueron
distribuidos en cuatro grupos en base a su fuerza
isométrica máxima. Estos sujetos entrenaron los
músculos flexores del codo utilizando contracciones
isotónicas (0%, 30% o 60%) o isométricas (100%). El
pico de potencia de los flexores del codo durante las
contracciones musculares fue evaluado con velocidades
de movimientos intermedias, aproximadamente al 30%
de la máxima velocidad de acortamiento y al 30% de la
máxima fuerza isométrica [Kaneko, 1983]. Estos autores
justificablemente eligieron examinar los efectos de tres
cargas sobre la potencia máxima. Sin embargo, dicho
diseño no necesariamente establece que el 30% de 1RM
sea la carga que maximice la producción de potencia. La
carga que maximice la producción de potencia podría
estar entre el 30% y el 60% de la fuerza isométrica
máxima, aunque muchos autores [Newton, 1997; Toji,
1997], continuaron citando este estudio para respaldar la
utilización de cargas ligeras (30% de 1RM) para
producir la máxima potencia mecánica. Además en este
estudio se examinó un movimiento monoarticular y los
sujetos utilizados eran desentrenados, lo cual limita la
generalización de los resultados a la población atlética.
Producción
Producción Máxima de
Máxima de
Medición de la Potencia Potencia (% 1RM o
Potencia (W)
carga)
[Media ± DE]
Solo concéntrico, lanzamientos PB
NRL: 70 kg (51% 1RM) NRL: 600 ± 83
con cargas de 40, 50, 60 y 70 kg
SRL: 60 kg (55% 1RM) SRL: 502 ± 78
Solo concéntrico, PB lanzamiento, 55% 1RM
598 ± 99
con cargas de 40, 50, 60 y 70 kg 46-62% 1RM
Concéntrico y rebotes en PB y
concéntrico, rebotes y lanzamiento en
50-70% de 1RM 211-356
PB con cagas del 30, 40, 50, 60, 70 y
80% de 1RM
Solo concéntrico y ciclo de
estiramiento acortamiento en PB con 30-45% de 1RM para
237-293
cargas del 0, 30, 45, 60 y 70% de ambos grupos
1RM
Solo concéntrico, PB con cargas
del30, 40, 50, 60, 70, 80, 90 y 100% 200-391
30-45% de 1RM
de 1RM 2.82– 4.86 W/kg
PB rebotes y lanzamientos con cargas
del 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90
30-40% de 1RM
y 100% de 1RM
Solo concéntrico, rebotes en PB y
lanzamiento con cargas del 15, 30, 30-45% de 1RM 560-563
45, 60, 75 y 90% de 1RM
20 de 56
PICO DE POTENCIA
Bemben et al 31 H estudiantes universitarios Rebotes en PB con cargas del 30, 40,
50% de 1RM
[1991] 50, 60, 70 y 80% de 1RM
Cronin et al 27 H jugadores de rugby Movimiento concéntrico mas rebote
[2001] en PB y rebotes más lanzamiento en 50-60% de 1RM
463-626
PB con cargas de 30, 40, 50, 60, 70 y 40-70% de 1RM
80% de 1RM
Mayhew et al 21 H estudiantes universitarios Rebotes en PB con cargas del 30- 40% de 1RM pre
[1992] 80% de 1RM intervención
50% de 1RM luego de
que los sujetos
incrementaron la fuerza
Siegel et al 25 H estudiantes universitarios PB con cargas del 30, 40, 50, 60, 70,
40-60% de 1RM 500
[2002] 80 y 90% de 1RM
Tabla 3. Cargas que maximizan la producción pico y media de potencia para el tren superior. 1RM=1 repetición máxima, PB=press de banca, H =
hombres, NRL = liga nacional de rugby, SRL = liga estudiantil de rugby.

Producción
Producción Máxima de Máxima de
Estudio Sujetos Medición de la Potencia
Potencia (% 1RM o carga) Potencia (W)
[Media ± DE]
PRODUCCIÓN MEDIA DE POTENCIA
Baker et al 32 jugadores profesionales y SJ con cargas de 40, 60, 80 y 100 55-59% de 1RM
1851 ± 210
[2001] semiprofesionales de rugby kg 47-63% de 1RM
Izquierdo et al 26 hombres (media = 42 años) y 21 Solo concéntrico y ciclo de
[1999] hombres ancianos (media = 65 años) estiramiento acortamiento, media 60-70% de 1RM en ambos
391-486
sentadilla con cargas del 0, 30, grupos
45, 60 y 70% de 1RM
Izquierdo et al 70 sujetos, levantadores de pesa, Solo concéntrico, media sentadilla
[2002] corredores de medio fondo, con cargas del30, 40, 50, 60, 70, 385-755
45-60% de 1RM
jugadores de handbol, ciclistas y 80, 90 y 100% de 1RM 5.5 – 9.43 W/kg
sujetos de control
Sleivert and 30 H jugadores de rugby de a 13 y SS y TS con cargas del 30, 40, 50,
SS: 30-60% de 1RM 7.32 ± 1.34 W/kg
Taingahue de rugby de a 15, jugadores de 60, y 70% de 1RM
TS: 30-60% de 1RM 7.07 ± 1.25 W/kg
[2002] basquetbol
Weiss et al 31 H entrenados Solo concéntrico, sentadillas con
30% de 1RM 1011 ± 100
[2002] cargas del 30, 60 y 90% de 1RM
PRODUCCIÓN PICO DE POTENCIA
Bourque adn 16 H (ocho atletas de potencia [seis SJ concéntrico con cargas del 0, Media: 14% de 1RM Meida: 5216 ± 1234
Sleivert [2003] de voleibol, dos de badminton], ocho 30, 40, 50, 60 y 70% de 1RM. Moda para los atletas de Potencia: 6117 ±
atletas de resistencia) Masa corporal incluida potencia 0% de 1RM; Moda 867
para lo atletas de resistencia Resistencia: 4315 ±
30% de 1RM 808
Esliger and 21 (11 H y 10M) jugadores de SJ concéntrico con cargas del 30,
63% de 1RM 1766 ± 479
Sleivert [2003] voleibol y basquetbol 40, 50, 60, 70 y 80% de 1RM
Siegel et al 25 H estudiantes universitarios Sentadillas con cargas del 30, 40,
50-70% de 1RM 950
[2002] 50, 60, 70, 80 y 90% de 1RM
Sleivert and 30 H jugadores de rugby de a 13 y SS y TS con cargas del 30, 40, 50,
SS: 30-60% de 1RM 17.10 ± 3.15 W/kg
Taingahue de rugby de a 15, y jugadores de 60, y 70% de 1RM
TS: 50-70% de 1RM 17.58 ± 2.85 W/kg
[2002] básquetbol
Stone et al 10 sujetos con un rango de SJ y CJ con cargas del 10, 20, 30, Sujetos menos fuertes: 10% SJ: 3482 ± 443
[2003] experiencia en el entrenamiento de 7 40, 50, 60, 70, 80, 90 y 100% de de 1RM CJ: 3785 ± 376
semanas a 15 años 1RM Sujetos fuertes: 40% de SJ: 5635 ± 2577
1RM CJ: 5391 ± 2566
Thomas et al 19 M desentrenadas Prensa de piernas
56-78% de 1RM 404 ± 22
[1996]
Tabla 4. Cargas que maximizan la producción pico y media de potencia para el tren inferior. 1RM = 1 repetición máxima; SJ = squat jump; CJ =
salto con contra movimiento; M = mujeres, H = hombres; SS = squat jump con piernas en posición de tijeras; TS = squat jump tradicional.

Asimismo, la máxima producción de potencia mecánica carga del 30% de 1RM maximiza la producción de
dinámica se reportó en relación a un porcentaje de la potencia continua siendo un problema.
fuerza isométrica máxima sin estimaciones de la
potencia en relación de los ejercicios dinámicos reales
utilizados en el entrenamiento de la fuerza (e.g.,
sentadillas, press de banca) o en relación al rendimiento
deportivo. En base a estas observaciones parece que la
suposición que realizan muchos autores acerca de que la

Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 21 de 56

FACTORES DEL DESARROLLO DE
LA FUERZA RELACIONADOS CON
EL CICLO DE ESTIRAMIENTO
ACORTAMIETNO (CEA)
La utilización de los reflejos y del ciclo de estiramiento
acortamiento (CEA) pueden también alterar la
producción de fuerza [Bobbert, 1996; Cronin, 2000].
Básicamente, el CEA consiste de una acción muscular
pliométrica en la cual a una acción concéntrica es
precedida por una contracción excéntrica. Los
mecanismos involucrados en la mejora de la contracción
concéntrica incluyen: la utilización de energía elástica,
reflejos de estiramiento, optimización de la longitud
muscular, optimización de la activación muscular y de
los patrones de activación muscular [Bobbert, 1996,
2001]. Cierta evidencia indica que la mejora de la fuerza
máxima puede aumentar la porción concéntrica del CEA
[Cronin et al 2000]. Aprender a utilizar el ciclo de
estiramiento acortamiento de manera mas eficiente
puede incrementar marcadamente la producción de
fuerza.
El grado de inhibición neural también puede afectar la
capacidad de producir fuerza. La inhibición puede tomar
dos formas diferentes, consciente y somática reflexiva.
La inhibición consciente se refiere a la percepción (bien
o mal) de que un determinado peso puede producir una
lesión. Por ejemplo, si usted nunca antes realizó
sentadillas y se le pidiera que realice una sentadilla
completa con 300kg, lo mas probable es se rehuse. La
inhibición somática reflexiva, incluye la
retroalimentación proveniente de varios receptores
musculares y articulares, y se ha sugerido que es parte
de un mecanismo protector. Este mecanismo protector,
puede reducir la tensión muscular durante esfuerzos
máximos o cuasi máximos. Aparentemente el
entrenamiento de la fuerza reduce la sensibilidad de los
receptores, disminuyendo la inhibición lo que es
parcialmente responsable de las mayores tensiones
desarrolladas [Aagaard, 2000]
El tipo de unidades motoras también pueden influenciar
la fuerza. Varios estudios han indicado que una gran
área de sección cruzada de fibras tipo II puede ser
ventajoso en términos de producción de fuerza dinámica
[Powell, 1984] aun cuando la arquitectura muscular y
otros factores mecánicos deberían tomarse en
consideración. El entrenamiento de la fuerza,
particularmente, el entrenamiento de la fuerza explosiva
parece producir un incremento en la relación en el área
de sección cruzada de fibras musculares tipo II/I de
manera que favorecería la producción de fuerza y
potencia.
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Los factores biomecánicos y antropométricos, tales
como la arquitectura muscular, el punto de inserción
muscular, la talla, la longitud de las extremidades y el
momento que generan las extremidades pueden alterar
las ventajas del sistema de palancas musculares. Por
ejemplo, los levantadores de potencia poseen una alta
relación de masa corporal/talla (Bm/h, haciendo alusión
a body mass y heigth en inglés) en comparación con
sujetos desentrenados u otros grupos atléticos. Esta
Bm/h tiene sus ventajas ya que puede proveer una
incrementada producción de fuerza. Esta ventaja esta
asociada con la fuerte correlación positiva entre el área
de sección cruzada muscular y la capacidad de fuerza
máxima [Semmler and Enoka, 2000]. Si dos atletas con
diferente talla y diferente longitud de las extremidades
tienen la misma masa y volumen muscular, el atleta con
menor talla tendrá una mayor área de sección cruzada
muscular y por lo tanto una mayor capacidad para
generar fuerza.
De los diferentes mecanismos relacionados con la fuerza
máxima absoluta, el más importante es el área de
sección cruzada muscular. Desde un punto de vista
práctico, si el área de sección cruzada muscular no fuera
el principal factor que afecte la producción de fuerza
máxima absoluta entonces no habría diferentes
categorías de peso en deportes tales como el boxeo,
judo, lucha o levantamiento de pesas. La correlación
entre la fuerza y el área de sección cruzada muscular
tiene su origen en el número de sarcómeros en paralelo.
Cuantos mas sarcómeros en paralelos halla mayor será la
fuerza máxima de un músculo. El proceso de hipertrofia,
que resulta del entrenamiento de la fuerza produce una
adición de sarcómeros en paralelo los que a la vez
produce un incremento en el potencial del músculo para
producir fuerza.
Está ampliamente demostrado que cualquier acción
muscular es más eficaz si previamente va acompañada
de una fase de estiramiento que permite desarrollar un
incremento de la fuerza a través de la deformación de los
componentes elásticos y a través de la activación refleja
de unidades motoras [Asmussen, 1974, Bosco, 1982].
Este fenómeno tendrá una transferencia directa hacia la
velocidad de movimiento siempre que se cumplan
aspectos como una rápida acción excéntrica [Bobbert,
1987a, 1987b; King, 1993], una corta fase de
acoplamiento [Cavagna and Citterio, 1974; Cavagna,
1988; Edaman, 1982; Bobbert, 1987a, 1987b; Shorten,
1987, Wilson, 1990, King, 1993]. Y una intensa acción
concéntrica en la acción muscular [King, 1993].
El ciclo estiramiento-acortamiento refiere a la condición
mecánica en la cual el almacenamiento y recobro de
energía elástica ocurre en el músculo. Esto permite una
mayor producción de trabajo, comparado con una
contracción de acortamiento simple [Bosco, 1992]. Los
22 de 56
ejercicios con ciclo estiramiento-acortamiento se
caracterizan por aumentar el rendimiento cuando se los
compara con el trabajo realizado en condiciones de solo
acortamiento. Este incremento en el trabajo ha sido
atribuido a un almacenamiento de energía elástica en el
músculo durante el estiramiento y su re utilización como
trabajo mecánico durante la fase concéntrica, si esta fase
es realizada inmediatamente.
La utilización de energía elástica ha sido observada en
una serie de saltos con rebote y con desplazamiento
angular de la rodilla corto y largo [Bosco, 1982].
Ha sido demostrado que el estiramiento de un músculo
activado incrementa su rendimiento durante un trabajo
posterior positivo. Esto ha sido atribuido al recobro de
energía elástica que produce una cierta cantidad de
trabajo mecánico sin la utilización de energía química
[Cavagna, 1965, 1976; Cavagna and Kaneko 1977;
Asmussen and Bonde-Petersen 1974]. Sin embargo si el
tiempo entre al estiramiento y el acortamiento (tiempo
de acoplamiento) es muy largo, la energía elástica
almacenada puede perderse [Cavagna, 1968; Bosco
1982]. Así, el tiempo de acoplamiento juega un rol
esencial en la economía del trabajo muscular. Ha sido
demostrado que la duración del tiempo de acoplamiento
está relacionado a la duración de la fase de estiramiento
y al tiempo total del ciclo estiramiento-acortamiento
[Bosco, 1982 a,b]
Los experimentos con humanos han demostrado que un
tiempo de acoplamiento voluntariamente prolongado en
ejercicios de saltabilidad con rebotes reduce
marcadamente el efecto de potenciación pre-
estiramiento [Margaria, 1963; Thys, 1972; Asmussen &
Bonde-Petersen 1974; Bosco, 1982 a].
EJERCICIOS QUE IMPLICAN ALTAS
PRODUCCIONES DE POTENCIA
Los ejercicios utilizados para el entrenamiento de la
fuerza pueden seleccionarse en base a la cantidad de
articulaciones involucradas, mono articulares y
múltiarticulares, y en base a la potencia que generan.
Los ejercicios monoarticulares estresan los músculos de
una sola articulación o un grupo muscular principal,
mientas que los ejercicios múltiarticulares estresan los
músculos de más de una articulación o varios grupos
musculares principales. Tanto los ejercicios
monoarticulares como los múltiarticulares han mostrado
ser efectivos para incrementar la fuerza muscular de los
grupos musculares entrenados. Los ejercicios
monoarticulares (e.g., extensiones y flexiones de rodilla)
han sido utilizados comúnmente para entrenar grupos
musculares específicos, y se piensa que estos tienen un
menor riesgo de lesión debido al reducido nivel de
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habilidad que requieren [Kraemer and Ratamess, 2004].
Los ejercicios múltiarticulares (e.g., press de banca,
sentadillas, tirones colgantes, cargadas de potencia, etc)
implican una activación neural más compleja y
requieren de una mayor coordinación, debido a que se
involucra una mayor masa muscular. Estos ejercicios
son considerados como los más efectivos para
incrementar la fuerza y la potencia muscular [Fleck and
Kramer, 1997]. De hecho los ejercicios que se realizan
con la totalidad del cuerpo, tal como el arranque de
potencia y las cargadas de potencia, son considerados
como los ejercicios más efectivos apara incrementar la
potencia muscular ya que requieren una rápida
aplicación de la fuerza para completar exitosamente
cada repetición [Garhamer, 1991]. Al parecer un
programa de entrenamiento con ejercicios que implican
grandes producciones de fuerza y velocidad (e.g.,
levantamiento olímpico) podría ser ventajoso, tanto para
el desarrollo de la fuerza como de la potencia, mientras
que el entrenamiento con ejercicios que implican
grandes producciones de fuerza, pero que se realizan a
bajas velocidades (e.g., levantamiento de potencia), está
orientado principalmente al desarrollo de la fuerza.
La ley de Hill [1938] establece que “la fuerza es
inversamente proporcional a la velocidad”. Considere
por ejemplo el ejercicio de sentadillas, si se le pide a un
sujeto que realice una repetición con una carga dada (~
50% de 1RM) a la máxima velocidad posible, se
observará que el sujeto realiza esta repetición a una
velocidad dada. Ahora se incrementa el peso y se le pide
nuevamente al sujeto que realice una repetición a la
máxima velocidad, pero en esta nueva repetición se ha
agregado más peso a la barra (~ 80% de 1RM), lo que se
observa ahora es que la velocidad de ejecución es mucho
más lenta que la anterior. Entonces, los ejercicios que se
adaptan a la ley de Hill son aquellos realizados en todas
las máquinas con resistencia variable y la mayoría de los
ejercicios realizados con pesos libres (e.g., press de
banca, sentadillas, press militar, etc.).
No obstante existen ejercicios que no se adaptan a la ley
de Hill [1938], estos son los ejercicios del
Levantamiento de Pesas estilo Olímpico (arranque,
envión y sus derivados, Figura 6). En la Figura 6 se
observa la ejecución del ejercicio denominado arranque
en todas sus fases: primer tirón, segundo tirón,
desplazamiento y recuperación. El ejercicio comienza
con la barra en el piso y el deportista en posición de
flexión de piernas tomando la misma con un agarre
amplio. Luego eleva la barra hasta una extensión
completa de las articulaciones de tobillo rodilla, cadera y
columna vertebral, seguido por una flexión de codos y
abducción del hombro. Hasta aquí el movimiento se
adaptaría perfectamente a la ley de Hill ya que en esta
fase, si se produce un aumento del peso de la barra esta
se desplazaría cada vez más lenta. Sin embargo el
23 de 56
ejercicio no termina, sino que una vez que todos los
músculos extensores y flexores que permiten elevar la
barra han desarrollado su máximo rango de movimiento,
la misma sigue desplazándose hacia arriba por inercia
hasta que alcanza la máxima altura. Al mismo tiempo en
que se produce este levantamiento de la barra hacia
arriba, el deportista debe desplazar sus pies hacia los
Figura 6. Arranque. Análisis de la técnica – Rezazadeh Hossein IRI, +105kg, arranque 206 kg.
Es importante analizar que este tipo de movimiento no
es igual que una simple flexión de codo ya que para su
ejecución completa se debe desplazar el peso de la barra
hacia arriba y el cuerpo del deportista hacia abajo. A
esto se denomina movimiento complejo porque no
puede ser explicado (al menos parte de él) por la ley de
Hill [Cappa, 2000]. La explicación de este concepto se
plantea de la siguiente manera: si se la agrega más peso
a la barra, la misma alcanzará un altura máxima menor,
lo que significa que para lograr el movimiento completo
el deportista deberá desplazarse más rápido para
colocarse debajo de la misma. Esto implica que si se
incrementa la fuerza (representada por la carga) también
se debe aumentar la velocidad de ejecución total para
completar el movimiento, ya que la posición final está
representada por una distancia estándar no modificable
(ver Figura 6) donde la barra debe ser sostenida con los
brazos extendidos por arriba de la cabeza. Esta
explicación permite ver que si bien la ley de Hill es muy
aplicable, incluso a alguna de las fases de este tipo de
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costados y ejecutar una flexión profunda de las piernas
los más veloz posible, antes que la barra pierda altura
por acción de la gravedad. Luego que el deportista está
en posición de sentadilla profunda con los brazos
extendidos debe soportar el peso de la barra que ha
comenzado a caer, para luego subir hasta la completa
extensión de las piernas.
movimientos, también es cierto que es un ejercicio
donde la velocidad de movimiento es muy alta y que la
carga absoluta desplazada también.
Por lo tanto cuales son los ejercicios de sobrecarga con
los que contamos para el entrenamiento de la velocidad:
• Ejercicios que se adaptan a la ley de Hill (sentadilla,
press de banca, curl de bíceps, etc.).
• Ejercicios derivados del levantamiento de pesas
olímpico (arranque, envión y sus derivados).
• Ejercicios balísticos explosivos (saltos,
lanzamientos, golpes.
Un gesto explosivo es un tipo de manifestación de
fuerza que según Kraemer [1987] es todo aquel
movimiento cuyo tiempo de aplicación de fuerza es de
100 a 300 ms. Los ejemplos más comunes de gestos
explosivos son los saltos, lanzamientos y golpes. Existe
una gran variedad de ejercicios con sobrecarga
24 de 56
utilizados frecuentemente en los programas para el
entrenamiento de la fuerza (e.g., sentadillas, press de
banca, etc.) que no pueden ser realizados en forma
explosiva, aunque esto no quiere decir que no sirvan
para el desarrollo base de la potencia [Cappa, 2000]. De
acuerdo con el concepto de Kraemer [1987], podemos
decir que todos los gestos balísticos – explosivos deben
ser considerados como un movimiento que desarrolla la
fuerza en forma inmediata. Si la fuerza se aplica contra
el suelo, estamos hablando de saltos, si es contra un
elemento hablamos de lanzamientos o si se aplica en
contra de un oponente o a un implemento a distancia se
denominan golpes. Hay algo que se debe tener muy
presente y es que “en muy pocas ocasiones un gesto
deportivo tiene la aplicación máxima de la fuerza en su
totalidad”. En la mayoría de los casos solo se aplicará
una parte de ella debido al poco tiempo disponible.
Ahora bien la mayor parte de todos los ejercicios de
sobrecarga (e.g., sentadillas, press de banca, etc.) son
ejercicios de cadena cinemática cerrada y son cíclicos.
Es decir el ejercicio tiene un claro principio y un final,
generalmente en el tope articular, donde la velocidad es
cero. Newton [1994] evaluó la fuerza y la velocidad
producida en la fase concéntrica de un press de banca
con la misma sobrecarga en dos modalidades. En un
caso la barra se frenaba al extenderse los codos y en el
segundo caso la barra se despegaba de las manos como
si fuera un lanzamiento. Los resultados demostraron que
cuando la barra era lanzada, la velocidad aumentaba
constantemente hasta despegarse del cuerpo, mientras
que cuando se realizaba el press de banca tradicional, la
barra solo aumentaba hasta el 50% del recorrido para
luego disminuir hacia el final del movimiento.
Asimismo, en el lanzamiento la velocidad fue muy
superior a la del press de banca en todos los puntos del
tiempo. La desaceleración además, resulta en un
descenso de la activación de los músculos agonistas
durante la última fase, sumado a una activación de los
antagonistas [Newton, 1994]. Newton [1994] concluyó
que el entrenamiento de alta velocidad, con ejercicios
que se adaptan a la ley de Hill y cargas bajas son
contraproducentes para el desarrollo de la potencia en el
deporte.
El ejercicio explosivo puede ser definido como un
movimiento en el que se alcanzan tasas máximas o casi
máximas de desarrollo de la fuerza. Los ejercicios
explosivos pueden ser tanto isométricos como
dinámicos. Existen varios factores que contribuyen
directamente a los ejercicios explosivos incluyendo la
tasa de activación muscular y la sincronización.
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
TASA DE ACTIVACIÓN
Un factor importante que afecta la tasa de desarrollo de
la fuerza, tiene que ver con la tasa de activación
muscular. Un trabajo realizado por Vitasalo y Komi
[1981] señaló claramente que el incremento en la
activación de las unidades motoras medido a través del
EMG está asociado con el incremento en la fuerza
muscular. En la Figura 7 pude observarse evidencia de
esta relación. Obsérvese que en el trazado de A la tasa
inicial de activación y de desarrollo de la fuerza es
mayor que en el trazado de B. Por lo tanto, la velocidad
de desarrollo de la fuerza es en gran medida una función
de la habilidad del sistema nervioso para activar el
músculo. Con frecuencia, para realizar con éxito
“actividades explosivas y con altos niveles de potencia”
tales como el sprint, los lanzamientos y el levantamiento
de pesas se requieren altas tasas de desarrollo de la
fuerza.
Figura 7. Tasa de activación. [Komi 1986].
Los músculos individuales difieren en su método para
desarrollar tensión [Bhem, 1995]. Algunos
investigadores han construido una curva con forma de S
que muestra que la tasa de frecuencia de disparo se
incrementa con la tensión [Bigland and Lippold, [1954].
Estos investigadores mostraron que las graduaciones en
la fuerza contráctil se controlan principalmente por el
reclutamiento de unidades motoras excepto a niveles
muy altos y muy bajos de fuerza. Característicamente
con el incremento en la tensión muscular hay un
incremento en la frecuencia de disparo, seguido de una
estabilización [Bhem, 1995]. Esta estabilización puede
reflejar la mayor dependencia del músculo en un
reclutamiento adicional de unidades motoras. A medida
que la tensión se aproxima a la contracción voluntaria
máxima (MCV) se espera que se produzca un segundo
incremento en la frecuencia de disparo [Person, 1972;
Freund, 1983].
25 de 56
Diferentes músculos demuestran una dependencia
variable en el reclutamiento de UM y en la frecuencia de
disparo para el incremento en la tensión. Por ejemplo, el
soleo alcanza una cierta frecuencia de disparo la cual se
mantiene a medida que se incrementa la fuerza [Mori,
1973]. Kukulka y Clamann [1981] compararon los
músculos, aductor y bíceps braquial, e indicaron que el
reclutamiento era el principal mecanismo para
incrementar la fuerza desde 0 al 80% de la MCV en el
bíceps braquial, mientras que en el aductor observaron
que no se reclutaban más unidades motoras más allá del
50% de la MVC.
Al parecer los músculos más grandes generalmente
dependen más del reclutamiento para el incremento en la
producción de fuerza mientras que los músculos
pequeños dependen del incremento en la frecuencia de
disparo [Bhem, 1995]. Hannerz [1974] indicó que de las
63 unidades motoras estudiadas en el músculo tibial
anterior, las frecuencias máximas de disparo estaban en
el rango de los 25 a 65 impulsos por segundo. En sujetos
desentrenados se han alcanzado frecuencias de disparo
de las unidades motoras necesarias para alcanzar la
fusión total (contracción muscular) del músculo.
Bellamare et al [1983] sugirieron que las tasas de
descarga de las motoneuronas están limitadas por
aquellas que son suficientes para generar la fuerza
requerida para optimizar la sensibilidad del control
motor. Sin embargo, se han registrado tasas de descarga
a frecuencias mucho mayores de las necesarias para
alcanzar la fusión total.
Al parecer, cualquier incremento en la frecuencia de
disparo con la realización de un programa de
entrenamiento de la fuerza perce no contribuir al
incremento en la producción de fuerza sino más bien a
incrementar la tasas de desarrollo de la fuerza [Bhem,
1995].
SINCRONIZACIÓN
Con bajos niveles de tensión muscular casi no se puede
observar sincronización. Las unidades motoras
comúnmente son activadas en forma de contracciones
“dinámicas” breves. La Figura 8 muestra los patrones
asincrónicos de activación de varias unidades motoras.
Obsérvese que durante una activación asincrónica
cuando una unidad motora se desactiva otra esta siendo
activada; este patrón crea una producción de tensión
muscular, la cual permite la realización de movimientos
suaves. El incremento en la activación muscular a través
del incremento en el reclutamiento o en la tasa de
disparo puede incrementar la producción de fuerza
muscular.
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A medida que se incrementa la producción de tensión se
pueden producir mayores niveles de sincronización. La
frecuencia máxima de activación puede oscilar entre 30-
50htz para las unidades motoras de bajo umbral, y hasta
100 htz para las unidades motoras de alto umbral,
dependiendo del tipo y de la intensidad de la acción
muscular. Además, el entrenamiento de la fuerza puede
incrementar el número de unidades motoras
sincronizadas y puede resultar en una mayor
sincronización con menores niveles de producción de
fuerza [Semmler and Nordstrom 1998]. Sin embargo, el
grado al cual la sincronización afecta la fuerza máxima,
especialmente cuando se la mide isométricamente,
parece ser mínima. La sincronización parece jugar un
papel importante en los movimientos balísticos.
Figura 8. Activación de las unidades motoras (UM).
La sincronización de los impulsos de las UM pude ser
definido como al conicidencia en el tiempo de los
impulsos de dos o más unidades motoras [Milner-
Brown, 1975]. Milner-Brown et al [1975] reportaron
incrementos en la sincronización tanto en estudios
transversales como longitudinales. tambien se ha
observado sincronización de unidades motoras en
músculos fatigados [Buchtal, 1950]. Edman [1992]
afirmá que la máxima tensión desarrollada por un
músculo se manifestará en el momento en el que se
contraigan, de forma sincronizada, el mayor número de
unidades motoras.
Los estudios de estimulación evocada han mostrado que
la producción de fuerza es mayor con estimulación
asincrónica a frecuencias submáximas de estimulación
[Rack, 1969; Lind, 1978]. Clamman y Schelhorn [1988]
obtuvieron similares resultados con estimulaciones
asincrónicas. Esto ocurrió solo con las fibras
musculares adyacentes llevando a los autores a
hipotetizar que el efecto se debió a un acoplamiento
mecánico que afectó los elementos elásticos en serie en
las fibras musculares vecinas. Además, la tasa de
26 de 56
desarrollo de la fuerza en contracciones breves y movimiento de triple extensión realizado por los
máximas es mayor con contracciones musculares tobillos, rodillas y cadera, de contra movimientos tanto
voluntarias que con contracciones tetánicas evocadas en movimientos relativamente lentos (sentadilla) como
(tetanos evocado = sincronización) [Bhem, 1995]. La en movimientos muy explosivos (cargadas de potencia,
asinconía de la descarga de unidades motoras puede ser arranque), y también aceleraciones desde partida
más ventajosa que la estimulación sincrónica para detenida. Estas características le dan a estos
incrementar la tasa de desarrollo de la fuerza. Por lo movimientos el potencial para mejorar la eficiencia
tanto, al parecer el incremento en la sincronización no neuromuscular la cual, a su vez, ha mostrado ser
provoca incrementos en la fuerza pico en la tasa de excepcionalmente beneficiosa para el rendimiento en
desarrollo de la fuerza en comparación con la movimientos biomecánicamente similares [Brewer,
contracción voluntaria máxima asincrónica [Bhem, 2003a].
1995].
Este tipo de movimientos no solo reflejan los patrones
articulares y de reclutamiento muscular impuestos
ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA durante la realización de distintas destrezas, sino
también los requerimientos de fuerza, potencia y
EN EL DEPORTE desarrollo de la fuerza de dichos ejercicios son similares
a los requeridos en el deporte. Por ejemplo: debido que
El entrenamiento de la potencia es esencial en aquellos
la técnica es dependiente de la producción apropiada de
deportes en donde el resultado depende de la aplicación
fuerza, el entrenamiento de la habilidad del deportista
de la fuerza en unos pocos milisegundos, es decir el
para generar fuerza es probablemente la prioridad
entrenamiento de la potencia es fundamental en deportes
principal del entrenamiento (factores que influencia
individuales tales como el boxeo, la gimnasia deportiva,
principalmente el ganar o el perder) para el entrenador
las pruebas de velocidad, lanzamiento y saltos en el
de fuerza y acondicionamiento. La importancia de la
atletismo, y en la mayoría de los deportes de conjunto.
generación de fuerza puede ilustrarse por medio de la 2º
ley de Newton (fuerza = masa x aceleración). La
Un entrenamiento efectivo de la fuerza para los
aceleración es importante ya que traduce en velocidad:
deportistas comienza con el conocimiento de la
la velocidad es un componente vital de la potencia y a
mecánica básica de los movimientos de entrenamiento.
menudo es un factor determinante de un rendimiento
El análisis kinesiológico (el estudio de las acciones
superior.
musculares y articulares en un movimiento) de cualquier
movimiento deportivo indicará que la base principal de
los ejercicios de entrenamiento para la fuerza y la
TASA DE DESARROLLO DE LA FUERZA
potencia para un atleta deberían ser los ejercicios de
cadena cinética cerrada los cuales permiten desarrollar la
Otra característica importante que acompaña a la
máxima fuerza en los grandes grupos musculares
generación de fuerza es la tasa de desarrollo de la fuerza
(especialmente en las piernas, caderas y tronco) en un
(RDF). Es muy importante darse cuenta es que la RDF
mínimo de tiempo [Wilk and Reinold, 2001].
puede asociarse con la capacidad de aceleración de los
deportistas [Schmidtbleicher, 1992], y esto puede ser un
Está bien documentado que las ganancias de fuerza (la
factor determinante en la obtención de un rendimiento
habilidad para generar tensión) y potencia (el producto
atlético superior. Los aspectos mas críticos del
de la fuerza por la velocidad) son específicas del ángulo
rendimiento deportivo ocurren en períodos de tiempo
de la articulación en la cual se entrena [Durstine and
muy cortos (<250ms): si los atletas son entrenados para
Davis, 2001], y por lo tanto las acciones de
producir grandes cantidades de fuerza en este período de
entrenamiento deberían ser utilizadas para reflejar la
tiempo, entonces podrán alcanzar grandes aceleraciones
dinámica del rango total de movimiento que el atleta
y por ende grandes velocidades. Por lo tanto, la
requerirá para el rendimiento en su deporte.
habilidad para producir tensión (fuerza) y su
Consecuentemente, los ejercicios tales como las
componente relacionado, la RDF, es una parte integral
sentadillas, el arranque y el envión (y los derivados de
de la producción de potencia y por lo tanto es un
estos ejercicios) deberían formar la piedra angular de las
componente clave en la determinación del éxito
rutinas de entrenamiento de cualquier deportista. En
deportivo [Schmidtbleicher, 1992, Stone, 2002ª].
efecto existe considerable evidencia que indica que hay
un alto grado de eficacia al utilizar estos movimientos
específicos de entrenamiento con el propósito de
producir ganancias superiores de fuerza/potencia
orientadas al deporte [Stone, 1990, Stone, 2002a,
2002b]. Estos ejercicios (movimientos de levantamiento
de pesas y saltos) también facilitan la incorporación del

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LA IMPORTANCIA DEL CICLO DE
ESTIRAMIENTO ACORTAMIENTO EN EL
ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA EL
DEPORTE
La necesidad de incorporar ejercicios de fuerza
velocidad para deportes de potencia (tales como el
arranaque, las cargadas, los segundos tiempos y los
derivados de estos ejercicios), y de realizar estos
ejercicios a altas tasas de velocidad has sido bien
documentado [Stone 2004]. De manera similar, cuando
consideramos la rehabilitación de lesiones, es necesario
asegurar que el sistema neuromuscular esté
adecuadamente entrenado para tolerar las tensiones
impuestas durante las tareas funcionales [Brewer
2003b]. Muchos movimiento explosivos en el deporte
(tales como las carreras, las patadas o los lanzamientos)
que involucran los reflejos y las propiedades elásticas de
el complejo músculo tendón son complejos y por
balísticos por naturaleza, incluso cuando son iniciados
desde una posición estática. Estas propiedades elásticas
permiten que ocurra el ciclo de estiramiento
acortamiento. Esto es, cuando un músculo es
rápidamente alargado por un estiramiento o durante un
contramovimiento, entonces los receptores de
estiramiento (los usos musculares y los órganos
tendinosos de Golgi) mandan señales al sistema nervioso
central, estimulando la contracción concéntrica de los
músculos involucrados los cuales se contraen con mayor
fuerza a medida que la energía elástica es liberada de las
fibras musculares y del tejido conectivo. Este proceso es
comúnmente conocido como el reflejo miotático de
tracción, el cual es la base de todas las acciones
pliométricas.
El entrenamiento de la fuerza máxima por si solo no
desarrollara adecuadamente las propiedades elásticas de
los músculos, por lo tanto el entrenamiento para el
deporte debería no solo estimular utilización de métodos
que incluyan el ciclo de estiramiento acortamiento
(pliometría), sino también incorporar los ciclos de
estiramiento acortamiento en los movimientos de
entrenamiento para permitir que el atleta produzca
tensiones máximas durante la ejecución de estos
movimientos.
Característicamente, la fase de amortiguación o fase
reactiva del ciclo de estiramiento acortamiento (la fase
de transición entre el estiramiento excéntrico y el
acortamiento concéntrico) debería ser lo más
corta/rápida posible: esto es algo entrenable siempre que
se cuente con adecuados métodos de entrenamiento.
El ciclo de estiramiento acortamiento puede observarse
en levantadores experimentados cuando realizan tanto el
arranque como el envión, y son estas acciones las que
deben desarrollar los atletas si se quiere que los
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beneficios del entrenamiento sean transferidos al
rendimiento deportivo [Garhammer 1980]. El ciclo de
estiramiento acortamiento se produce durante la fase de
transición inmediatamente después del primer tirón, y a
menudo se lo llama flexión doble de rodilla (dkb).
LA DOBLE FLEXIÓN DE RODILLA
Tanto en el arranque como en el envión, los
movimientos de tirón son utilizados para levantar la
barra del piso, por enfrente del cuerpo, hasta un posición
en donde el atleta desciende bajo la barra y la coloca
sobre la cabeza (arranque) o sobre los hombros (cargada
en el envión). En ambos levantamientos, la técnica más
eficiente para el tirón es cuando se realiza la doble
flexión de rodilla. Esto no solo produce un ciclo de
estiramiento acortamiento súbito durante el
levantamiento, sino que la posición sin carga también
reduce la tensión sobre la espalda [Favre 2003].
POSICIÓN INICIAL
Los pies deben colocarse planos en el piso, las caderas
colocadas ligeramente más altas que las rodillas, la
espalda debe mantenerse plana y los hombros deben
colocarse sobre y en frente de la barra. Los brazos deben
estar estirados, con los codos rotados hacia fuera y
apuntando en dirección de la barra.
Figura 9. La posición inicial para el arranque.
PRIMER TIRÓN
La correcta enseñanza de la fase del primer tirón puede
ser la clave para asegurar que ocurra la doble flexión de
rodilla. Si se realiza apropiadamente el primer tirón, el
deportista tiene una mayor probabilidad de realizar la
doble flexión de rodilla [Favre 2004]. La importancia de
ejecutar correctamente el primer tirón es mover la barra
con el mínimo gasto energético, para luego alcanzar una
colocación óptima del centro de gravedad y realizar el
segundo tirón. La barra debe ser levantada inicialmente
28 de 56
sin “mover” o “sacudir” la barra en el piso. La barra se
levanta inicialmente moviendo las rodillas (“rodillas
hacia atrás”) por medio de una acción de empuje de los
pies contra el piso. Mientras tanto el levantador debe
haber levantado las caderas y la espalda como una sola
unidad manteniendo un ángulo constante entre el piso y
la espalda durante todo el primer tirón. Las rodillas se
extienden hasta que están en una posición ligeramente
por detrás y por debajo de la barra. En este momento, el
centro de presión de la barra esta en dirección de los
talones los cuales deben mantenerse en el piso.
Final del Primer Tirón
La barra esta a la altura de las rodillas: la barra y el
levantador se han levantado principalmente como
resultado de la extensión de las rodillas. La espalda y la
cadera de los atletas se han levantado “como una
unidad”, manteniendo un ángulo constante entre el piso
y la espalda, durante toda esta fase del levantamiento.
Los hombros del levantador están aún en frente de la
barra, con los pies todavía planos sobre el piso y el
centro de presión en dirección de los talones [Favre
2004]. Esta posición es el comienzo de la doble flexión
de rodilla, o fase de transición del levantamiento. A
partir de esta posición, y sin detener el movimiento
ascendente de la barra, el atleta deberá rápidamente
flexionar las rodillas y empujarlas bajo y al frente de la
barra. Al mismo tiempo, el tronco se lleva a posición
erguida, con la barra moviéndose hasta una posición
cercana a la cadera por sobre la parte superior del muslo
(Figura 11). El centro de presión de la barra se mueve
hacia delante en dirección de la parte media del pie, en
preparación para la siguiente etapa.
Figura 10. El final del primer tirón, con la barra al nivel de la parte
superior de las rodillas.
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Figura 11. El final de la fase de transición del levantamiento.
FINAL DE LA FASE DE TRANSICIÓN (DOBLE
FLEXIÓN DE RODILLAS)
La Figura 11 muestra el final de la fase de transición del
tirón, y es el punto más fuerte del levantamiento. La
barra ahora se mueve hacia la parte superior del muslo, y
está muy cerca del cuerpo (de hecho, debería toca el
muslo). Cuanto mayor sea distancia entre la barra y el
levantador, mayor seré el brazo de momento credo entre
la masa de la carga y el esfuerzo del levantador. Esto no
solo provocará una posición ineficiente desde la cual se
debe producir tensión, sino que también causará que el
atleta necesite llevar la barra hacia él/ella en posteriores
etapas del levantamiento para poder atrapar la barra en
una correcta posición.
La Figura 11 también muestra que el ángulo de la rodilla
es de aproximadamente 130-140º: Se ha demostrado
consistentemente que este ángulo es el ángulo óptimo de
la rodilla para generar la potencia vertical en las piernas
y cadera [Bartonietz, 1996]. En efecto, esto puede
observarse si usted trata de realizar un salto vertical
máximo: La base del componente del contramovimiento
en la fase de despegue se correlaciona con un ángulo de
la rodilla de 130-140º.
Desde esta posición, la cadera está completamente
extendida, el tronco esta casi en posición vertical y el
atleta esta en una posición óptima para realizar un
movimiento potente de salto, lo que resulta en un
potente movimiento de extensión triple por los tobillos,
las caderas y las rodillas lo cual permite la continuación
del movimiento ascendente de la barra.
29 de 56
ENTRENANDO LA DOBLE FLEXIÓN DE
RODILLAS
A lo largo del tiempo, algunos entrenadores han
afirmado que la doble flexión de rodilla “solo ocurre” en
levantadores experimentados. Sin embargo, es nuestra
observación y opinión y de la mayoría de los
entrenadores que la doble flexión de rodillas puede ser
enseñada, y que la correcta enseñanza de esto resulta en
una técnica del tirón mas eficiente [Winchester, et al.
2005]. Aunque podríamos debatir acerca de si enseñar o
no la doble flexión de rodillas hasta que nos pongamos
azules, hay una cosa que no es debatible, el hecho de
que la DBK debe ocurrir si el levantamiento es óptimo.
Estos levantamientos ofrecen el beneficio de poder
entrenar la técnica óptima. Algunos entrenadores le
dirán que no se puede enseñar la DKB porque esta es un
reflejo de estiramiento. Por ¿por qué ocurre este reflejo
de estiramiento? Nuevamente, la técnica del primer tirón
fue ejecutada correctamente colocando de esta manera al
atleta en la posición apropiada para provocar el ciclo de
estiramiento acortamiento: Esto con certeza puede, y
debe, ser entrenado. Esperar que el atleta “tropiece” con
la técnica como si fuera un “fenómeno accidental” solo
provocará que se automaticen patrones motores
incorrectos. Somos los que hacemos de forma repetida;
por lo tanto una técnica apropiada debe volverse un
hábito más que un “fenómeno accidental”.
Es difícil imaginar el mismo enfoque que cuando se
enseña una sentadilla, donde muchos atletas tienen
problemas para mantener los talones en el piso mientras
tratan de descender a lo largo de todo el rango de
movimiento. ¿Le permitimos que realicen la sentadilla
sobre la punta de los pies debido a que no son capaces
de ejecutar el movimiento con la técnica apropiada?
¿que sucedería si los entrenadores de gimnasia tomaran
el mismo enfoque cuando enseñan una vuelta mortal, o
si los entrenadores de atletismo no enseñaran la correcta
posición del cuerpo durante los primeros pasos luego de
salir de los tacos, la recuperación de la pierna durante el
sprint, o el movimiento de los pies durante el salto en
largo? De hecho es difícil encontrar un caso de algún
entrenador que no esté esperando desarrollar la técnica
correcta en sus deportistas desde el momento de
aprender una destreza. Nosotros tuvimos incluso que
trabajar con un atleta que no podía ejecutar la técnica
correcta del envión o del arranque luego de una
apropiada instrucción (Brewer, bajo revisión). La
rapidez para aprender la técnica depende del individuo
así como también de la experiencia y habilidad del
entrenador.
Esto no es simplemente una discusión acerca de la
técnica para el levantamiento de pesas competitivo: en
cambio es algo fundamental para aquellos practicantes
que están trabajando con atletas de cualquier deporte. La
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DKB permite que una mayor cantidad de tensión sea
transferida de manera eficiente, permite una mayor
transferencia de los efectos del entrenamiento a otros
deportes y además es una manera segura de realizar los
levantamientos con menos riesgos potenciales para la
espalda [Winchester, 2005; Favre, 2003; Bartonietz,
1996]. Por lo tanto la manera en que los entrenadores
enseñen a sus atletas a realizar estos movimientos en el
entrenamiento debe derivar en la ejecución correcta
(doble extensión de rodillas) del levantamiento desde el
comienzo del aprendizaje, de otra manera le estarán
dando a sus atletas un mal servicio.
Para entender como se aplican los conceptos de
entrenamiento de la potencia a los deportes se
considerará a continuación un ejemplo de entrenamiento
de la potencia en el fútbol.
El propósito del entrenamiento de fuerza en el fútbol no
es el de construir grandes músculos, por que rara vez
ello se puede equiparar con mejorías en la potencia. Por
el contrario, el entrenamiento de fuerza debe ser visto
como un ingrediente importante para el desarrollo de las
necesidades fisiológicas del juego, en función de
mejorar la rendimiento de los jugadores. De ese modo,
el entrenamiento de fuerza no debe desarrollarse
independientemente de otras habilidades (por ej.,
velocidad y resistencia específica), o sin tener en cuenta
las fases de entrenamiento planificadas de acuerdo a los
juegos del campeonato. Sin embargo, en el fútbol la
fuerza no se uso en forma absoluta, sino en forma de
potencia (fuerza x velocidad = potencia).
La potencia representa el ingrediente esencial en los
movimientos específicos, tales como aceleración y
desaceleración, salto para cabecear la pelota, cambios
rápidos de dirección, y remate de la pelota, o con este
gesto una velocidad más alta. En el último caso si la
potencia se incrementa, el jugador puede acelerar el
movimiento de la pierna para adelante, culminando en el
instante en el que le pega a la pelota, usar el máximo de
aceleración significa también pegarle a la pelota con más
facilidad.
Finalmente, en el fútbol, el incremento en la fuera
resulta en una disminución en la incidencia de lesiones,
por que los tejidos musculares, los ligamentos y los
tendones son más fuertes y mas resistentes al esfuerzo
del juego.
TIPOS DE FUERZA REQUERIDA EN EL
FÚTBOL
En función de maximizar el potencial de los jugadores,
los aumentos en la fuerza tienen que estar dirigidos
hacia las adaptaciones específicas del juego. De tal
30 de 56
forma, un jugador de fútbol requiere el desarrollo de las
siguientes capacidades relacionadas con la fuerza:
Potencia hace referencia a la tasa de aplicación de
fuerza. Cuando se integra velocidad con fuerza máxima,
el resultado es la potencia, una cualidad determinante en
cualquier tipo de salto, o cambios rápidos de dirección.
Potencia de Despegue
Es un elemento crucial en el fútbol, en el cual el jugador
trata de proyectar el cuerpo al punto más alto ya sea para
cabecear o bloquear el cabezazo. En la mayoría de los
casos la fuerza vertical del salto realizada al instante del
despegue, es al menos tanto como dos veces el peso del
atleta. La altura del salto es directamente proporcional a
la potencia de las piernas.
Potencia de Arranque
En el fútbol hay muchas instancias en las que se requiere
que el jugador cubra una distancia dada en el menor
tiempo posible. Esto se logra sólo si al comienzo de una
contracción muscular el jugador tiene la capacidad de
generar una fuerza máxima para crea una al ta velocidad
inicial. El comienzo rápido de un sprint depende del
tiempo de reacción y de la potencia que el jugador pude
ejercer ene ese instante.
Potencia de Desaceleración
El fútbol requiere no solamente rápidos sprints, sino que
también requiere rápidos cambios de dirección con
prontitud y agilidad. Las dinámicas del juego cambian
tan abruptamente que, tal vez, el jugador que está
corriendo velozmente en una dirección tiene que
cambiarla rápidamente, con la menor pérdida de
velocidad, y acelerando en otra dirección.
Para acelerar rápidamente, se requiere un gran monto de
potencia en las piernas y en los hombros. Esto también
es válido en el momento de desaceleración, por que
involucra a los mismos músculos (cuadriceps,
isquiotibiales y gemelos), excepto aquellos que se están
ejerciendo contracciones excéntricas. Durante una
desaceleración rápida, un jugador de fútbol emplea una
fuerza tres veces más alta que la de su propio peso
corporal. Por lo tanto, en función de fortalecer la
capacidad para desacelerar rápidamente, se debe
entrenar la potencia de desaceleración.
Potencia de Aceleración
Tan pronto como el jugador comienza a correr, está
tratando de alcanzar la más alta aceleración posible. La
capacidad para lograrlo depende e la potencia y rapidez
de las contracciones musculares, e impulsar los brazos y
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las piernas, ésta a la más alta frecuencia de zancada, la
menor fase de contacto posible cuando la pierna toma
contacto con el piso, y la más alta propulsión cuando la
pierna empuja en contra del piso, para lograr un potente
impulso hacia delante.
La elevada aceleración depende de la fuerza de los
brazos y de las piernas. Durante la aceleración elevada,
las piernas requieren una fuerza tan alta como el doble
del propio peso corporal.
Periodización de la Fuerza para el Fútbol
Fase Introductoria
Representa la primera fase del programa de
entrenamiento de fuerza; se organiza inmediatamente
después de la fase de "Transición" (T). El nombre de
esta fase ha sido específicamente seleccionado para
ilustrar el hecho de que los objetivos principales del
entrenamiento de fuerza no son una sobrecarga
inmediata, sino más bien una adaptación progresiva de
la anatomía de los atletas, tales como los tejidos
musculares, los ligamentos y los tendones, para las fases
siguientes del programa que son mas desafiantes.
Durante un programa de dos semanas el entrenador debe
tratar de desarrollar el área central muscular del cuerpo
para equilibrar los laterales, es decir los flexores y los
extensores. Uno debe involucrar la mayoría de los
grupos musculares; cada serie será ejecutada sin "stress"
y sin sentir disconfort.
Fuerza Máxima (FM)
Hace referencia al peso más alto que uno pueda levantar
en una sola tentativa, llamada una repetición máxima
(1RM) o al 100% de la potencia de uno.
El objetivo principal de esta fase es el desarrollar e nivel
más alto de fuerza. Uno nunca aumentará el nivel más
alto de potencia a menos que la FM se incremente
constantemente. Desde el momento que la potencia es
producto de FM y de la velocidad, es lógico que primero
se desarrolle FM, y luego esta variable sea convertida en
potencia.
La duración de esa fase de extrema importancia; es de
seis semanas con anterioridad al Campeonato Apertura,
y 3 semanas antes del Campeonato Clausura. Siempre se
debe tener en cuenta que el entrenamiento si bien está
orientado a la mejora de la fuerza máxima, no se debería
NUNCA dejar de utilizar métodos para el entrenamiento
de la fuerza explosiva.
31 de 56
Fase De Conversión (C)
El propósito principal de esta fase es convertir o
transformar los aumentos de la FM en potencia
competitiva específica para el fútbol, al aplicar
adecuados métodos de entrenamiento.
Fase de Mantenimiento
Al comienzo del campeonato, muchos entrenadores
continúan con la tradición de suspender el entrenamiento
de fuerza del programa completo del jugador. Si el
entrenamiento de fuerza no se mantiene durante el
Campeonato Nacional los jugadores se verán expuestos
a los "efectos del desentrenamiento", con todos sus
elementos negativos, tal como disminución del tamaño y
potencia de las fibras musculares, disminución del
patrón del reclutamiento motor, disminución de la
cantidad de fuerza y velocidad que uno pueda generar,
etc. Por lo tanto, un mantenimiento de la potencia es
esencial para estar en la mejor de las formas para los
partidos importantes de la temporada.
Fase de Transición (T)
Además de tener la función de eliminar la fatiga
acumulada durante el pasado año de entrenamiento, y
estar psicológicamente relajado, durante la transición
uno debe mantener algún tipo de actividad física (40-
50% del volumen de entrenamiento de la fase
competitiva), incluyendo al entrenamiento de fuerza. Si
durante estas 4-5 semanas de entrenamiento de baja
intensidad uno no realiza ningún tipo de entrenamiento
de fuerza, una reducción en el tamaño de los músculos y
pérdidas de potencia. El trabajo de compensación (C),
que mayormente involucra a los músculos antagonistas y
a los estabilizadores, es una necesidad vital durante esta
fase sin "stress", del plan anual.
Métodos de Entrenamiento
Métodos de Entrenamiento Para La Fase Introductoria
La función de la fase introductoria es adaptar
progresivamente los músculos, y especialmente las
inserciones musculares en los huesos, para ayudar a
hacer frente a las cargas más altas de las fases siguientes
al entrenamiento. Por este motivo, la carga total del
entrenamiento tiene que ser incrementada de modo no
cause malestar. El método más para implementar AA es
el "circuito de entrenamiento (CT)", principalmente
porque es un buen método organizativo que alterna los
grupos musculares.
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Circuito De Entrenamiento ("Circuito Training")
Aunque CT pueda ser pesado para desarrollar tanto la
resistencia cardiorrespiratoria, así como combinaciones
de fuerza, para el propósito de la fase AA, este circuito
se ajustará para servir al desarrollo de la fuerza.
Al desarrollar un CT, se pueden usar gran variedad de
ejercicios, tales como: peso del propio cuerpo, tubo
quirúrgico, balón medicinal, implemento livianos tales
como mancuerna, barras y cualquier tipo de máquina
para el entrenamiento de la fuerza. Un circuito puede ser
corto (6-9 ejercicios), medio (9-12 ejercicio), o largo
(12-15 ejercicio). Un circuito puede repetirse varias
veces, dependiendo de la cantidad de ejercicio
involucrados. Obviamente, que con respecto a la
cantidad de circuitos, la cantidad de repeticiones por
ejercicio, y las cargas, se tiene que considerar la
tolerancia de trabajo individual y el nivel de aptitud
física, ya que la fase introductoria el trabajo total no
debe ser tan elevado como para que lleve al deportista a
sentir dolo o disconfort.
Los ejercicio del CT deben ser seleccionados para
"alternar los grupos musculares", favoreciendo, por lo
tanto, una mejor y más rápida recuperación. Los
intervalos de descanso (ID) puede distribuirse en
cualquier momento entre los ejercicios, durarán entre 60
y 90 segundos, y de 1-3 minutos entre los circuitos.
Considerando el propósito general de la fase
preparatoria, y particularmente la función de AA, los
ejercicios deben ser seleccionados para "desarrollar el
área central de cuerpo" así como también a los músculos
del la primera fuerza motriz (los músculos que se
utilizan principalmente para el fútbol).
Desde el momento que el CT puede ser usado desde la
primera semana de la fase introductoria, el entrenador
debe hacer un test de 1RM para poder calcular la carga
de trabajo, al menos para los músculos de la primera
fuerza motriz. Los ejercicios y las posiciones de un CT
deben seleccionarse de acuerdo al equipo disponible en
el gimnasio.
Como se ilustra en la Figura 12, los parámetros del
entrenamiento en los jugadores de élite son muy
diferentes a aquellos que se usa en jugadores juveniles.
Una fase introductoria mas larga tendrá sentido para
deportistas novatos, desde el momento que ellos
necesitan un tiempo de adaptación mas largo, y para
poder crear una buen base para el futuro. Por el contrario
una fase introductoria que dure mucho más de tres
semanas no resulta en aumentos visible para los
jugadores mayores.
A continuación, se sugiere la duración la fase
introductoria la frecuencia de las sesiones de
32 de 56
entrenamiento por semana, y otros parámetros del CT Los aumentos en la FM, usando cargas máximas, tienen
para lo jugadores juveniles y jugadores de élite. ciertas ventajas, tales como:

Nº
Parámetros de Jugadores Jugadores de 1. Incrementa la activación de Unidades Motoras, lo
Entrenamientyo Juveniles Elite
que resulta en un elevado reclutamiento de fibras
1 Duración AA 8-10 semanas 3 semanas musculares FT.
2 Carga (si se usan pesas) 30-40% 1 MR 40-60% 1 MR 2. Representa el factor determinante para la producción
3
Cantidad de
9-12 (15) 6-9 de potencia, y como tal, este factor genera una alta
Ejercicios/circuitos producción neural para el fútbol, dónde la potencia
4 Cantidad de Circuitos/Sesión 2 3 es dominante.
5 Tiempo total de CT/sesión 20-25 min 30-40 min 3. Mejora la coordinación y sincronización de unidades
6
Intervalo de descanso entre
90 seg. 60 seg. motoras de todos los grupos musculares durante la
los ejercicios performance.
Intervalo de descanso entre
7 2-3 min 1-2 min
los circuitos
Uno de los resultados más positivos del MCM para la
8 Frecuencia por semana 2-3 3-4 potencia es el incremento del número y del diámetro de
Figura 12. Parámetros de entrenamiento sugeridos para un circuito los elementos que se contraen en los músculos, la
de entrenamiento. (AA = fase introductoria).
miosina de las fibras FT, y el reclutamiento de una
mayor cantidad de fibras FT. El MCM también
Métodos de Entrenamiento para la Fase de Fuerza
incrementa el nivel de testosterona, representando ¿por
Máxima
lo tanto, otra explicación de porqué mejora la FM.
La capacidad de un jugador para generar una FM
Considerando el esfuerzo del entrenamiento y la
depende, en alto grado de: 1) el diámetro del músculo,
utilización de cargas máximas, el MCM tiene que
más específicamente el diámetro de los filamentos de
realizarse sólo después de un mínimo de 2-3 años de
miosina y de los puentes cruzados; 2) de la capacidad
fuerza general, usando cargas más livianas. Pero los
para reclutar las fibras musculares de contracción rápida
aumentos en la fuerza son de esperar, aún durante esta
(FT); y 3) la capacidad para sincronizar todos los
fase introductoria de larga duración, mayormente a
músculos que estén involucrados en la acción (lo cual es
causa del aprendizaje motor, que es cuando los
un componente del aprendizaje y se incrementa con la
jugadores aprenden un mejor uso y coordinación de los
práctica de levantar cargas pesadas).
músculos que se utilizan en el fútbol.
La capacidad para reclutar las fibras de FT, depende
Entre los elementos más importantes para el MCM
particularmente del contenido del entrenamiento, en ele
están:
cual las cargas máximas y la potencia explosiva debes
ser dominantes. Sólo este tipo de entrenamiento de la
La Carga. Como ya se ha mencionado, la FM se
fuerza da como resultado la participación en la acción de
desarrolla sólo si uno crea la más alta tensión posible en
las poderosas fibras musculares FT.
los músculos. Sin embargo, si se pretende reclutar a las
mayoría de las fibras musculares en la contracción,
Los ejercicios usados para el desarrollo de la FM no
especialmente las FT, para ello necesitan cargas
deben ser llevados a cabo bajo condiciones de
superiores al 85%. Las cargas máximas con baja
agotamiento. La máxima activación del Sistema
cantidad de repeticiones resultan en una significativa
Nervioso Central (SNC) incluye factores tales como una
adaptación del sistema nervioso, en una mejor
máxima concentración y motivación; además, el
sincronización de los músculos involucrados, y en una
entrenamiento de FM mejora la ligazón con el SNC, lo
capacidad incrementada para reclutar fibras musculares
cual conduce a una mejoría en la coordinación y en la
FT.
sincronización muscular.
La Cantidad de Series. Si se supone que el MCM brinda
El Método de la Carga Máxima
los más altos beneficios para mejorar la FM, uno debería
exponer a los grupos musculares de la primera fuerza
En el concepto global de la periodización de la fuerza,
motriz a la cantidad más alta de trabajo. Para lograr esto,
FM es mejorada a través del método de la carga máxima
el entrenador debe planificar una sesión de
(MCM), que entre, otros, representa el factor más
entrenamiento con el número más alto de series que el
determinante en el desarrollo de otros tipos de fuerzas,
jugador pueda tolerar (3-4 o más). Sin embargo, esto es
usadas para la producción de potencia específica del
posible sólo si la cantidad de ejercicios es baja, no más
juego.
alta que 3-5. Al hacerlo de este modo, el entrenador

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tiene que ser muy selectivo para elegir sólo aquellos
ejercicio que son requeridos para el fútbol.
El orden de los ejercicios tiene que estar dispuesto de tal
modo, que permita una buena alternancia de los grupos
musculares, y de esta forma se facilitará una mejor
recuperación local de los músculos entre las series.
La Cantidad De Repeticiones. Dado que la carga para el
MCM es máxima, el número de repeticiones debe ser
baja: 1-4 .
Los Intervalos De Descanso (Id). Entre las series, es una
función del nivel de la aptitud física del jugador, y deben
calcularse para asegurarse una adecuada recuperación
del sistema neuromuscular. Para MCM es necesario un
ID de 3-6min, pues las cargas máximas involucran al
SNC, por lo tanto, su recuperación toma más tiempo que
el sistema muscular esquelético. Si el ID es mucho mas
bajo se pone en duda la participación del sistema
nervioso en la forma de máxima concentración, la
motivación, y la potencia de los estímulos nerviosos
enviados al músculo en contracción.
El Ritmo o velocidad de ejecución, juega un rol
importante en el MCM. En el fútbol todo se realiza
rápida y explosivamente. Para maximizar la capacidad
personal para la alta performance, el total del sistema
neuromuscular tiene que estar adaptado a tales
requerimientos, para ser capaz de reclutar rápidamente
las fibras FT. Por lo tanto, aún considerando la típicas
cargas máximas para el MCM, la fuerza de aplicación
del jugador en contra de un resistencia tiene que
ejecutarse tan rápido como sea posible e incluso
explosivamente.
Al lograr la aplicación de una fuerza explosiva, es muy
importante que el jugador posea una máxima
concentración y motivación, antes de cada serie. Aún
considerando que por la magnitud de la carga la barra se
moverá lentamente, el jugador debe concentrarse para
activar los músculo de la manera más enérgica posible.
Sólo una alta velocidad de contracción realizada en
contra de una cara máxima, reclutará rápidamente las
fibras FT, dando como resultado una FM
considerablemente incrementada. Además, para obtener
los máximos beneficios del entrenamiento, la
movilización de todos los potenciales de la fuerza debe
ser realizada en el tiempo más corto que sea posible, y
desde el primer momento del levantamiento del peso. La
Figura 13 ilustra todos los parámetros el MCM para el
fútbol.
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Nº Parámetros del Entrenamiento Trabajo
1 Carga 85-100%
2 Número de repeticiones 3-5
3 Cantidad de repeticiones por serie 1-4 (6)
4 Cantidad de series por sesión 3-4
5 Intervalos de descanso 3-6 min
6 Frecuencia por semana 2-3
Figura 13. Los parámetros sugeridos para el Método de Carga
Máxima (MCM).
Método De Entrenamiento Para La Fase De
Conversión: Conversión A Potencia
Tuvo que pasar mucho tiempo para el entrenamiento de
fuerza se estableciera por sí mismo como un elemento
determinante en rendimiento deportivo. Ahora es tan
popular, que casi todo jugador sigue algún programa de
fuerza con la esperanza de romper nuevos resultados
deportivos. Sin embargo, los que les está faltando a la
mayoría de los programas es la transformación de los
aumentos en fuerza a una fuerza específica para el
fútbol. De ello se desprende la fase de conversión!.
La función principal de la fase de conversión es la de
transformar todos los aumentos de la fuerza en una
potencia competitiva y específica de cada deporte.
Debería ser obvio para cualquiera que los aumentos (por
ej. básicos y no específicos) en la fuerza no ayudan al
rendimiento deportivo, hecho que sí ocurre con este
nuevo producto específico de cada juego, que es el
resultado de la fase de conversión. P y potencia
representan la base fisiológica de los avances en el
rendimiento deportivo durante la fase competitiva. En el
momento que termina la fase de conversión comienzan
los partidos importantes. En este momento la potencia
debe estar a los niveles más altos para asistir al jugador a
lograr sus metas: alta aceleración y desaceleración
remates poderosos, rápidos cambios de dirección, y
saltos verticales elevados.
Un jugador puede ser muy fuerte, tener una gran masa
muscular y sin embargo no ser capaz de desarrollar
potencia, a causa de su incapacidad para contraer sus
fuertes músculos en un periodo muy corto de tiempo.
Para ser capaz de vencer estas diferencias, el jugador
tiene que llevar a cabo un entrenamiento especial,
fundamentalmente un entrenamiento de potencia, el cual
resultará en una mejoría de la tasa de producción de
fuerza. Esto se logra acortando el tiempo de
reclutamiento de las unidades motoras, especialmente
las fibras FT.
Durante la fase de conversión es necesario ser
enérgicamente consciente para gastar la mayoría de la
energía para el entrenamiento técnico/táctico y una
menor proporción será usada para el entrenamiento de
potencia. Este es el porqué de seleccionar la menor
34 de 56
cantidad de ejercicios posibles, los cuales, como ya se a
dicho, tienen que estar lo más estrechamente
relacionados a las habilidades propias del juego. No se
puede gastar ni tiempo ni energía en nada más. El
programa tiene que ser muy eficiente; de 2 a 4
ejercicios, dinámicamente realizados, sobre la base de
varias series para un efecto máximo. El programa tiene
que ser realizado rápida y explosivamente, en función de
reclutar la más alta capacidad de unidades motoras, a la
tasa de contracción más alta posible.
El Método Isotónico
El intento de mover peso lo más rápido y fuertemente
posible, a través de un rango completo de movimiento,
representa uno de los métodos clásicos que se usan para
el entrenamiento de potencia. La pesas libres, o
cualquier otro equipamiento que permita al sujeto mover
la carga con aceleración (por ej. balones medicinales)
representa un buen medio para lograr la meta de
desarrollar la potencia.
También es necesario un alto nivel de FM para la primer
parte del levantamiento o lanzamiento. Cualquier barra o
implemento (balón medicinal) tiene una cierta inercia
(por sus propias masas o pesos). Si esta barra o
implemento ha de ser levantado o lanzado
explosivamente, la parte más difícil el primer parte del
lanzamiento o levantamiento. Para poder vencer esa
inercia en los músculos de tiene que producir una alta
tensión. Cuánto mas elevada sea la FM, más fácil será
vencer la inercia, y el inicio del ejercicio será también
más explosivo. Esto es solamente si uno tiene la
capacidad de contraer rápidamente a los músculos para
crear tal velocidad. Esta es la razón por la cual cualquier
deportista involucrado en el fútbol necesita realizar un
entrenamiento de potencia durante la fase de conversión.
Sin el entrenamiento de potencia uno nunca será capaz
de saltar más alto, moverse más rápido o rematar la
pelota más fuerte, sin importar que tan fuerte sea uno.
La Carga. Aquí la determinación de la carga es relativa
(recuérdese los discutido en el espectro de potencia). La
carga dependerá del tipo de ejercicio (si se trata de
derivados del levantamiento de pesas, o ejercicios que se
adaptan a la ley de Hill)
El Número De Repeticiones, no es alto (4-10) por que el
elemento clave para el entrenamiento de potencia no es
cuántas repeticiones se realizan, sino más bien se trata
de cuán fuerte y rápidamente son ejecutadas. Por lo
tanto, la cantidad sugerida de repeticiones por serie no
tienen necesariamente que ser realizadas sin parar.
Como la rapidez de la contracción es el elemento
esencial para lograr la potencia, uno puede realizar
pocas repeticiones (2-3), tener un descanso breve, y
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luego realizar el resto de repeticiones planificadas para
esa serie en particular. De esta manera, el jugador puede
concentrarse máximamente en función de lograr el
movimiento más dinámico. Sólo una concentración
máxima y una acción explosiva resulta en el mayor
reclutamiento posible de las fibras FT.
El Numero De Ejercicios, tiene que ser lo más bajo
posible; 2-4 ejercicios y 5 como máximo. Haciéndolo de
esta manera, uno puede realizar la cantidad de series más
alta, realmente posible (3-4) para el máximo beneficio
de las necesidades musculares. Al tomar la decisión de
la cantidad de series y ejercicios, uno debe recordar que
el entrenamiento de potencia se realiza en adición al
entrenamiento técnico/táctico, con solo una cierta
cantidad de energía reservada para éste.
El Método Balístico
Para el método balístico, la fuerza de los músculos del
jugador se puede aplicar en contra de implementos tales
como una bala, utilizada por lazadores de bala en
atletismo, balones, medicinales, campanas pesadas, y
trabajos pliométricos. Como la fuerza del deportista
excede en gran medida la inercia de estos elementos, el
movimiento ocurre explosivamente. El método usado
para fortalecer la potencia, mediante el uso de tales
elementos, se llama método balístico.
Durante una acción balística la energía del deportista es
impartida en contra de la resistencia muy
dinámicamente, desde el comienzo hasta el final del
movimiento. Como resultado, el implemento es
proyectado a una distancia proporcional a la potencia
que uno aplicación en contra del mismo, o en contra del
piso (en el caso de ejercicios pliométricos).
Los ejercicios balísitcos pueden ser realizados hacia el
final de la sesión de entrenamiento, o inmediatamente
después de la entrada en calor, dependiendo de los
objetivos de entrenamiento. Si uno ha planificado un
importante trabajo técnico-táctico para un día en
especial, el trabajo adicional, como podría ser el
desarrollo/mejoría de la potencia, se convierte en una
meta secundaria. Sin embargo, a menudo, el trabajo
sobre la potencia puede planificarse inmediatamente
después de la entrada en calor, especialmente hacia el
final de la fase preparatoria.
Bajo esta condición, el entrenamiento de potencia de
naturaleza explosiva se ve fortalecido por que es
realizado en un estado de "frescura fisiológica". Para
contracciones rápidas, un SNC que ha estado en reposo,
puede enviar impulsos nerviosos mas potentes hacia los
músculos ejercitados. Ocurre lo contrario cuando el SNC
y los músculos están agotados: domina la inhibición,
impidiendo por lo tanto, un involucramiento efectivo de
las fibras musculares FT.
35 de 56
Realizar in trabajo intensivo, anterior a cualquier tipo de
entrenamiento de potencia de naturaleza explosiva,
agota la provisión de compuestos de alta energía
(ATP/CP). Si la energía no está disponible, es imposible
pretender un trabajo de calidad. Además, es difícil
reclutar a las fibras FT, pues éstas se fatigan
rápidamente y como consecuencia, el movimiento será
realizado sin vigor.
La Carga de los movimientos balísticos es dictada por el
peso Standard de los implementos. Los balones
medicinales tienen un rango de 2-6 kg , mientras que las
campanas pesan entre 10-32 kg.
El Número De Ejercicios, El Número De Series Y El
Número De Repeticiones. Como en otros métodos
relacionados a la potencia, la cantidad de ejercicios tiene
que ser la más baja posible, para que se puedan llevar a
cabo una elevada cantidad de series tanta como sean
posible, y lograr máximos beneficios en potencia. Los
ejercicios tienen que imitar, tanto como sea factible, las
cualidades técnicas que involucran a los músculos
dominantes en el fútbol.
El número de series y repeticiones no son el elemento
crítico. Para incrementar la potencia no es necesario
realizar muchas repeticiones!!. Un factor determinante
es la velocidad, la cual dicta la velocidad de la
contracción muscular. De este modo, ambas, la cantidad
de repeticiones y de series tienen que ser realizadas
durante el tiempo más breve posible. El número de
repeticiones tiene que interrumpirse en el momento que
declina la explosividad.
La explosividad de un ejercicio puede ser garantizada
solo si están involucradas una gran cantidad de fibras
FT. Cuándo ellas se fatigan, la velocidad/explosividad
disminuyen. El continuar con la actividad es inútil,
porque a partir de ese momento las fibras de contracción
lenta (ST) son llamadas a la acción, una situación
indeseable para un deportista que busca el desarrollo de
la potencia.
Intervalos De Descanso. Para cualquier tipo se métodos
explosivos, incluyendo el balístico, los ID deben ser tan
largos como sea necesario lograr una recuperación casi
total, de manera que pueda repetirse la misma calidad de
trabajo en las series siguientes. La frecuencia semanal
del método balístico depende de la fase de
entrenamiento: menor (1-2) hacia el de la preparatoria y
mayor (2-4 durante la fase de conversión. La Figura 14
ilustra los principales parámetros para el método
balístico.
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Nº Parámetros para el Entrenamiento Trabajo
1 Carga Standard
2 Número de Repeticiones 2-5
3 Número de Repeticiones por serie 10-20
4 Cantidad de series por sesión 3-5
5 Intervalos de Descanso 2-3min
6 Ritmo/velocidad de Ejecución Explosivo
7 Frecuencia por semana 2-3
Figura 14. Parámetros de entrenamiento sugeridos para el método
balístico.
Entrenamiento De Fuerza Durante La Fase
Competitiva
Los beneficios de la fuerza para el fútbol se disponen
mientras el sistema neuromuscular mantenga las
adaptaciones celulares inducidas por el entrenamiento de
fuerza. Cuando cesa el entrenamiento de fuerza,
disminuyen las propiedades contráctiles de los músculos
y como resultado directo, disminuye su rol positivo. La
consecuencia es el desentrenamiento, o una visible
disminución en la contribución de la fuerza para el
rendimiento. Para evitar el desentrenamiento, y para
mantener una buena base fisiológica durante la fase
competitiva, uno tiene que planificar un programa de
entrenamiento que sea específico para el fútbol. El
mantenimiento de la fuerza durante la fase competitiva
no es una cuestión de "sí" este debería continuar sino
más bien se trata de "como" se debe hacer. Para poder
decidir, el entrenador tiene que, otra vez, tener en mente
las capacidades dominantes en el fútbol.
En el fútbol, dónde la potencia es la capacidad
dominante, se deben mantener tanto la FM como la
potencia. Como proporción entre las dos, yo me permito
proponer: 20% para FM y 80% para la potencia.
Igualmente importante es el reconocer que
mantenimiento del programa y la proporción entre los
tipos de fuerzas diferentes también depende de la
duración de la fase competitiva. Cuanto más larga sea la
fase competitiva, más importante será mantener algunos
de los elementos de FM.
Desestimar esto significa que si la FM está desentrenada
se afectará al nivel de potencia.
Durante el mantenimiento de la fase uno debe aplicar los
mismos métodos de entrenamiento que hemos sugerido
anteriormente. Lo que marca la diferencia durante la
fase de mantenimiento no es la metodología del
entrenamiento, sino el volumen de entrenamiento de la
fuerza cuando de los compara con el entrenamiento
técnico-táctico.
Uno nunca debería olvidarse que el mantenimiento de la
fuerza se realiza además de los tipos de entrenamiento
36 de 56
recién mencionados, los cuales deben ser los dominantes necesario proponer cuando el entrenamiento de la fuerza
durante la fase competitiva. Por lo tanto, el número de es realmente importante, muy importante o decisivo.
ejercicios tiene que ser los más bajo posible 2-3 (4), y En la Tabla 5 se muestra una clasificación por deportes
estar específicamente dirigidos a los músculos de la necesidad de entrenar la fuerza con el objetivo de
necesarios para el fútbol. De esta forma, uno tiene que incrementar la potencia muscular.
gastar la menor energía posible para el mantenimiento
de la fuerza, porque la mayoría de ésta será usada para el Poco
Importante
Muy
Imprescindible
entrenamiento técnico-táctico. Necesario Importante
Tiro Básquetbol Boxeo Levantamiento de
La cantidad de sesiones de entrenamiento de fuerza por Gimnasia Hockey sobre Voleibol pesas
artística césped Ciclismo de levantamiento de
semana debe ser 2, máximo 3, y lo más corta posibles. A Squash Hockey sobre velocidad potencia
menudo, un buen programa de entrenamiento puede Ecuestre patines Taekwondo lanzamientos y
llevarse a cabo en 20-30 min. de trabajo muy específico. Tenis de Vela Karate saltos
Obviamente las sesiones de entrenamiento de la fuerza mesa Ciclismo de ruta Patín carrera remo
Carreras de Tiro con arco Natación judo
también dependen del cronograma deportivo. Si no hay fondo Natación (distancias lucha libre
partidos programados para el fin de semana, entonces se Badminton (distancias cortas) lucha
planificará 1 (máximo 2) sesiones de entrenamiento largas) Handbol grecorromana
corto. Generalmente, la cantidad de series es baja. Para Esgrima Tenis fútbol americano
potencia y para FM, de 2-4 series son posibles porque la Triatlón Carreras 60- canotaje
Carreras 3000- 1500 m
cantidad de repeticiones en general también son bajas 5000 m Ciclismo de
(2-6). Fútbol montaña
Los ID deben ser más largos de los que se sugiere Béisbol
normalmente, mayormente porque el deportista debe Softbol
Esquí náutico
recuperarse casi por completo durante la pausa. La
Tabla 5. Importancia del entrenamiento de la fuerza en los distintos
intención de la fase de mantenimiento es la deportes [Cappa, 2000].
estabilización del rendimiento y no el agravamiento del
estado de fatiga. Por lo tanto, se requieren ID más En muchas oportunidades el entrenador se enfrenta con
largos, para la casi total recuperación entre las series. la necesidad de mejorar la fuerza de sus deportistas y
surge la siguiente pregunta ¿Cuánta fuerza es necesaria
para el deporte o nivel del deportista?
IMPORTANCIA DE LOS NIVELES DE
FUERZA DE ACUERDO CON EL Edington [citado en Cappa, 2000] propone un desarrollo
DEPORTE ANALIZADO teórico de la cantidad de fuerza absoluta y relativa
necesaria para su aplicación en los deportes. La Figura
15 muestra el concepto.
Si bien se sabe que la optimización de la contracción
muscular es importante para todos los deportes es

Figura 15. Desarrollo teórico de la cantidad de fuerza absoluta y relativa necesaria para su aplicación en los deportes.

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Como se puede observar, si un deportista posee una
fuerza base que representa el 100% antes de someterse a
un entrenamiento, existe un porcentaje promedio de la
misma que es utilizada para el deporte que se practica
(% de fuerza necesaria para el deporte). En este caso de
acuerdo a los valores iniciales, la fuerza requerida por el
deporte, representaría el 50% de su fuerza máxima. Si el
deportista comienza un proceso de entrenamiento y
duplica la fuerza inicial, se modifica el porcentaje de
fuerza con relación al deporte específico ya que el
mismo no varía. En muchos deportes no es necesario
aplicar más fuerza para lograr el éxito deportivo y ahora
la misma representa solo un 25% del máximo
rendimiento del deportista. Por lo tanto los gestos se
realizarán con un esfuerzo relativo menor.
Esta sería la filosofía de entrenamiento a aplicar en
algunos deportes de conjunto como el fútbol, el
básquetbol, hockey, etc., donde la fuerza necesaria para
los movimientos del deporte no varía demasiado. En
cambio, en algunos deportes como el remo, judo y el
rugby, se necesita aumentar la fuerza máxima, no solo
porque se realizará un esfuerzo relativo menor, sino
porque en sus movimientos se puede, bajo ciertas
circunstancias, aplicar un mayor nivel de fuerza [Cappa,
2000]
MULTISALTOS Y PLIOMETRÍA
La pliometría es un tipo de entrenamiento explosivo, es
el entrenamiento de mayor calidad dentro de los gestos
explosivos. Se puede definir la pliometría como un
método de entrenamiento de la fuerza explosiva que
utiliza la acumulación de energía en los componentes
elásticos del músculo y los reflejos durante la fase
excéntrica de un movimiento, para su posterior
utilización y potenciación durante la fase excéntrica
(véase ciclo estiramiento acortamiento).
La pliometría en si se basa en estimular los músculos a
través de un estiramiento súbito que precede a cualquier
esfuerzo voluntario [Verkhoshasnky and Siff, 2000].
Hay que emplear la energía cinética en vez de pesos
grandes, porque la energía cinética se puede acumular en
el cuerpo o en cargas que se dejan caer desde ciertas
alturas. Los saltos horizontales y los rebotes con el balón
medicinal son dos regímenes de ejercicios que se suelen
emplear en la pliometría. La pliometría o método de
choques significa precisamente eso, un método de
estimulación mecánica con choques con el fin de forzar
a los músculos a producir tanta tensión como les sea
posible. Este método se caracteriza por acciones
impulsivas de duración mínima entre el final de la fase
de desaceleración excéntrica y la iniciación de la fase
concéntrica. Es esencial tratar que entendemos por el
término pliometría, puesto que hay que distinguir con
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claridad entre acciones pliométricas, que se producen
como parte de muchos movimientos deportivos, tales
como, correr, saltar o golpear objetos; y el
entrenamiento pliométrico, que aplica acciones
pliométricas como una modalidad de entrenamiento
diferente y de acuerdo a una metodología precisa. Como
se mencionó anteriormente, la pliometría se vale de la
capacidad elástica y de los reflejos de los músculos para
promover incrementos en la potencia muscular. Esta
adaptación no siempre tiene lugar, ya que las personas
no entrenadas o los deportistas de mediano rendimiento
producen una inhibición frente a este tipo de
entrenamiento.
CONSIDERACIONES NEUROMUSCULARES
Centrándonos en el comportamiento que acontece en el
músculo cuando variamos la longitud del mismo el
componente elástico y el componente contráctil
responden de una manera distinta a estas variaciones en
la longitud del músculo.
En el caso del componente contráctil, formado por
estructuras principalmente proteicas, debemos llegar a
nivel del sarcómero (unidad funcional de la fibra
muscular) para poder comprender el efecto del
estiramiento sobre el mecanismo de la contracción.
En un acortamiento máximo del sarcómero, éste alcanza
una longitud de aproximadamente 1,5 μm, que es la
longitud del filamento grueso (miosina) [Barbany,
1992]. Por el contrario, en un estiramiento máximo,
puede llegar al doble de su longitud en reposo, si bien no
existiría ninguna superposición entre filamentos finos y
gruesos. Para poder generar tensión es necesario que
exista superposición entre ambos tipos de filamentos y,
de esta manera, se puedan establecer los puentes de
tracción.
Experimentalmente se ha encontrado que la fuerza que
puede ejercer un músculo es máxima cuando la longitud
inicial del mismo es un 20 % mayor que la longitud de
equilibrio (longitud del músculo desinsertado) [Astrand
y Rodahl, 1992]. Teniendo en cuenta que el músculo
anclado a los huesos guarda una longitud entre un 10 y
un 30% por encima de la longitud de equilibrio
[Aguado, 1993], cabe decir que, atendiendo
exclusivamente al componente contráctil, la longitud
óptima para producir una fuerza máxima supone un
estiramiento muy ligero de éste con respecto a su
longitud de reposo (recordemos que hablamos de
longitud de reposo en un músculo insertado, y de
longitud de equilibrio en un músculo aislado,
desinsertado).
38 de 56
El componente elástico responde de distinta manera a
los cambios de longitud. Recordemos que este
componente, que transfiere al músculo propiedades
mecánicas, elásticas y de protección, actúa tanto en serie
(elasticidad de tendones y cuellos de las cabezas de
miosina) como en paralelo (cubiertas conjuntivas y
estructuras membranosas de la célula). Cuando el
músculo es estirado, se genera un nivel de tensión en
dicho componente que crece exponencialmente al grado
de estiramiento, dadas sus especiales características
elásticas (el comportamiento elástico de un tejido vivo
no es igual al de un muelle, puesto que no sigue la ley de
Hooke). Pero esta capacidad elástica tiene unos límites,
de tal forma que, cuando se supera cierto grado de
estiramiento se pierde dicha capacidad, pudiendo incluso
llegar a romperse el músculo.
Si se busca la respuesta global del músculo al
estiramiento, se comprueba que se produce una “suma”
de los comportamientos de ambos componentes. Pero
esta suma sólo se produce dentro de un pequeño rango
de estiramiento. Según Barbany [1992], un estiramiento
que supone un 110-120% de la longitud de reposo es el
idóneo para asegurar una respuesta elástica aceptable
sumada a una respuesta contráctil óptima. Por encima de
esa longitud de elongación mejora la respuesta elástica
(hasta cierto límite) pero disminuye la respuesta
contráctil. De ahí la importancia de ajustar
perfectamente la altura de caída en un drop jump (DJ),
para que el estiramiento que buscamos sea el idóneo.
En base a la actividad eléctrica muscular, diferencian
tres fases en los ciclos estiramiento-acortamiento,
concretamente cuando se trata de un DJ:
1. Fase de preactivación, desde el momento en que
aumenta la actividad mioeléctrica sobre los niveles
basales hasta el momento de contacto con el suelo. En
esta fase, los centros superiores del Sistema Nervioso
Central ajustan el grado de preactivación y rigidez
muscular en función de la magnitud del estiramiento
previsto (a mayor altura de caída, mayor preactivación y
por tanto mayor rigidez). Cuanto menor es la rigidez
previa al contacto, menor es también la capacidad de
movimiento reactivo posterior.
2. Fase de Activación (contracción muscular excéntrica),
desde el contacto con el suelo hasta la finalización del
alargamiento muscular. En esta fase se detectan picos de
gran amplitud en la actividad eléctrica del músculo,
debidos en parte a la oposición de los husos musculares
al estiramiento (respuesta voluntaria) y al reflejo
miotático (respuesta refleja), el cual facilita la activación
de los músculos sometidos al estiramiento. Kilani y cols.
(1989) comprobaron la relación directa que tiene el
reflejo miotático con la altura alcanzada en un salto en el
que los músculos implicados son preestirados.
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Pero el reflejo miotático no es la única respuesta de tipo
reflejo que puede acontecer. Ante estiramientos
importantes (cuando la altura de caída es muy elevada)
se activa el reflejo tendinoso de Golgi, que se opone a la
acción del reflejo miotático, protegiendo la integridad
muscular.
Hoy en día también se considera la posibilidad de que el
aparato contráctil, por sí solo, es capaz de generar más
fuerza cuando ha sido estirado previamente de forma
rápida y el tiempo entre la fase excéntrica y la
concéntrica es mínimo. Esto es lo que se ha venido a
denominar “efecto de potenciación”, aunque no está del
todo explicado Es probable que se deba a las especiales
características de las cabezas miosínicas y su
comportamiento al establecer los puentes cruzados.
3. Fase de Contracción muscular concéntrica, donde se
aprovecha la energía elástica acumulada anteriormente.
Para utilizar de forma óptima dicha energía es necesario
que la fase concéntrica suceda inmediatamente en el
tiempo a la fase excéntrica. Si esto no se produce, la
energía elástica acumulada se disipa en forma de calor.
La fase de transición no debe durar más de 200 ms. En
un DJ en que la altura de caída es demasiado alta, el
tiempo de transición entre fase excéntrica y fase
concéntrica aumenta, lo que va en detrimento de la
altura alcanzada posteriormente [Bosco, 1982]
En definitiva, son muchos los factores neuromusculares
implicados el ciclo de estiramiento-acortamiento, no
existiendo aún un modelo que explique claramente la
importancia de cada uno de ellos. Actualmente existe
una corriente de autores que se inclinan por dar mucha
más importancia al mencionado efecto de potenciación
que a la utilización de la energía elástica acumulada, a la
hora de explicar la ganancia en rendimiento que se
produce tras un contramovimiento [Bobbert, 1996;
Ingen-Schenau, 1997]; aún así y como ya hemos
apuntado, serán necesarios nuevos trabajos que nos
ayuden a comprender definitivamente el funcionamiento
del complejo CEA.
PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO
PLIOMÉTRICO
En la literatura aparece reflejada una gran variedad de
protocolos de entrenamiento pliométrico, lo que hace
muy difícil concluir cual es el más adecuado. En la
Tabla 6 se resumen las características de los programas
de entrenamiento utilizados en algunos estudios.
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 Autor Duración del Programa Altura de Caída en los DL Número de Saltos/Sesión Test en los que se obtuvo Mejora
Hakkinnen y Komi 24 semanas 100 – 200
No especifica SJ (P<0,01)
[1985] (72 sesiones) (apoyos)
Brown et al 12 semanas
No especifica 30 CMJ (P<0,05)
[1986] (36 sesiones)
Gemar 8 semanas
No especifica No especifica CMJ (P<0,05)
[1988] (16 sesiones)
Wilson et al 10 semanas
20 – 80 cm 30 – 60 CMJ (P<0,05) (10,33%)
[1993] (30 sesiones)
CMJ (P<0,01) (11,6%)
Diallo et al 10 semanas
30 – 40 cm 200 – 300 (apoyos) SJ (P<0,01) (7,3%)
[2001] (30 sesiones)
RJ15” (P<0,01)
Matavulj et al 6 semanas 50 cm SJ (P<0,05)(12,8%)
30
[2001] (18 sesiones) 100 cm SJ (P<0,05)(13,3%)
Spurrs et al 6 semanas 127 (media)
No especifica CMJ (P<0,05)
[2003] (15 sesiones) (apoyos)
Tabla 6: Características de los programas de entrenamiento utilizados en algunos estudios, donde SJ = Squat Jump, CMJ = Counter Movement
Jump, RJ15” = Repeat Jump (15 segundos).

Tras la revisión bibliográfica realizada, en las siguientes
líneas se exponen la directrices que se consideran
importantes a tener en cuenta por los entrenadores que
pretendan incluir la pliometría dentro de sus
entrenamientos.
El método pliométrico exige una adaptación a las
características de los sujetos y una meticulosidad en
cuanto a ejecución de los ejercicios que otros métodos
no requieren, no sólo de cara al rendimiento, sino
también para prevenir posibles lesiones. Los DJ (saltos
con caída) son quizá la forma más simple y accesible de
trabajar el régimen pliométrico en el tren inferior
[Verkhohansky, 2000]; pero su aparente sencillez no
debe llevar a descuidar la ejecución técnica.
Alain Piron [citado por Cometti, 1998] expone tres
principios en el entrenamiento pliométrico:
a. La posición (referente al grado de flexión de la
articulación implicada).
b. El desplazamiento de las palancas.
c. El carácter de las tensiones musculares.
Para introducir variedad en el entrenamiento pliométrico
podemos incidir en uno o varios de estos principios; así,
considerando como ejemplo el trabajo con DJ, estas
variaciones podrían ser [Cometti, 1998]:
Variaciones en la posición: incidiendo en el ángulo de
flexión de la rodilla previo al salto. Los tres ángulos más
utilizados son 60º, 90º y 150º. Mientras que el ángulo de
150º es el más utilizado en competición y,
probablemente, el más idóneo para el establecimiento de
puentes actomiosínicos, parece que el ángulo de 90º es
el que reporta beneficios más rápidamente.
Variaciones en el desplazamiento: trabajando con la
amplitud de las zancadas, la altura y separación de los
obstáculos, apoyos con una o dos piernas, etc.
Variaciones en las tensiones musculares: aumentando o
disminuyendo la carga en una o varias fases del
movimiento pliométrico (fase excéntrica, instante
isométrico o fase concéntrica). Para ello jugaremos con
la altura de caída, con la utilización de gomas colgadas
del techo que aligeren el trabajo, etc.
Respecto a la progresividad en el trabajo pliométrico,
Verkhoshansky [1966] propone tres etapas en el
entrenamiento del tren inferior. La primera consistiría en
aplicar ejercicios de fuerza general y ejercicios variados
de multisaltos. La segunda etapa incluiría el trabajo
pliometría (no demasiado intenso) combinado con
entrenamiento de fuerza-resistencia. La tercera etapa
aborda ya los DJ [Verkhoshansy, 1966].
En cuanto al número de sesiones por semana y número
de saltos por sesión, no hay unanimidad entre los
autores, si bien todos indican que hay que considerar la
preparación y el nivel de fuerza del atleta. Hay estudios
en los que se recomienda, para atletas preparados, dos
sesiones por semana [Poole and Maneval, 1987], pero
también hay autores que recomiendan tres sesiones por
semana [Adams, 1984; Diallo, 2001; Witzke y Snow,
2000]. Verkhoshansky [2000] indica que sólo en el caso
de atletas realmente preparados se pueden programar
tres sesiones semanales. Sean dos o tres sesiones, en lo
que sí coinciden los autores consultados es en la
necesidad de respetar al menos un día de descanso (sin
trabajo pliométrico) entre dos sesiones consecutivas.
Resultan interesantes los estudios de Steben y Steben
[1981] y Bartholomew [1987], dado que llegaron a
resultados similares utilizando programas distintos.
Según el primero, se consiguieron mejoras de hasta 10
cm en la altura de salto utilizando un programa
caracterizado por pocas repeticiones por sesión y
muchas sesiones. Por el contrario, en el segundo estudio
también se encontraron mejoras significativas utilizando
un programa diametralmente opuesto (pocas sesiones y

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muchos saltos por sesión). Hay varios estudios que
coinciden en que el número de saltos (DJ) por sesión
para sujetos no entrenados no debe superar los 20
[Verkhoshansky, 1966; Adams, 1984]. Si se habla de
atletas entrenados, este número aumenta
considerablemente; así, en la literatura se encuentra
desde los 40 saltos por sesión (4 series de 10 saltos)
[Verkhoshansky, 1966] hasta los 200-400 saltos por
sesión que, según McGown et al. [1990], realizaban en
su preparación los jugadores de la selección
estadounidense ganadora del oro en voleibol durante la
Olimpiada de 1984. De cualquier manera, el número de
saltos por serie o por sesión debe estar determinado en
todo momento por la calidad de la ejecución técnica y la
altura del salto posterior; estas dos variables han de ser
máximas durante toda la sesión, por lo un
empeoramiento en alguna de ellas indicará que el
volumen de saltos es excesivo. Verkhoshansky [2000]
indica que el límite en cuanto al número de saltos se
alcanza antes de que el deportista empiece a sentirse
cansado, por lo que es fácil superar ese límite sin darse
cuenta. En este aspecto, es mejor quedarse corto que
excederse.
Otro aspecto fundamental es el tiempo de descanso entre
saltos y series. Este tiempo debe permitir afrontar el
siguiente salto o la siguiente serie con una disposición
física y mental máxima. Según Verkhoshansky [2000],
con 3-5 minutos de descanso activo entre series puede
ser suficiente. Jensen y Ebben [2003] establecen de un
mínimo de 4 minutos, para que el rendimiento en el salto
sea óptimo.
Con respecto a la altura de caída en los DJ, tampoco hay
unanimidad en la literatura. Como ya se mencionó en el
apartado de consideraciones neuromusculares, una altura
de caída inadecuada, por exceso o por defecto, se
traducirá en un salto posterior de menor alcance.
McFarlane [1982], por ejemplo, recomienda una altura
de caída de 0,75 m, mientras que Dursenev y Raevsky
[1982], por su parte, indican que hay que utilizar la
mayor altura posible (estos autores señalan alturas de
hasta 3,2 m). Diallo et al [2001] obtuvieron buenos
resultados con un entrenamiento en el que la altura de
caída no pasaba de los 40 cm, si bien se trataba de
adolescentes (12-13 años). Cabe destacar el estudio de
Matavulj et al. [2001], que compararon dos programas
de entrenamiento pliométrico, basados en DJ, en los que
utilizaban distintas alturas de caída (50 y 100 cm.
respectivamente), no encontrando diferencias
significativas al comparar las mejoras de ambos. Un
estudio similar a éste fue realizado por Verkhoshansky
[1999], el cual probó, con un grupo de 36 atletas, alturas
de caída en DJ que iban desde los 0,15 m. hasta los 1,55
m. Analizando los resultados concluyó que la altura
óptima de caída para trabajar con DJ depende, entre
otras cosas, del objetivo que estemos persiguiendo con
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nuestro entrenamiento. Así, si queremos trabajar la
fuerza explosiva y la capacidad reactiva del sistema
neuromuscular, la altura de caída óptima está alrededor
de 0,75 m. Por el contrario, si se quiere trabajar la fuerza
máxima es oportuno utilizar alturas equivalentes a 1,10
m. Alturas mayores a las indicadas, según el autor,
implican una flexión más profunda durante la fase de
amortiguación, lo que se traduce en un aumento del
tiempo de transición entre trabajo excéntrico y trabajo
concéntrico y en una pérdida de la energía elástica en
forma de calor.
A la hora de integrar el entrenamiento pliométrico en la
planificación de un deportista, Verkhoshansky [1967]
recomienda introducirlo al final del periodo preparatorio
específico si se utiliza el sistema de planificación de
“macrociclo complejo” o al final del trabajo de fuerza si
se utiliza un sistema de planificación por bloques. Hay
que tener en cuenta que, si se pretende trabajar en el
mismo día varias capacidades, el entrenamiento
pliométrico precederá, por regla general, al trabajo de
fuerza y resistencia [Yessis, 1993]; de todas formas lo
ideal es que el día que se trabaja con pliometría no se
realice ninguna otra actividad explosiva o de fuerza para
el grupo muscular implicado [Yessis, 1993]. En cuanto a
la distancia temporal entre el entrenamiento y la
competición, algunos autores recomiendan eliminar las
sesiones de pliometría 8-10 días antes de la competición
[Santos, 1980], mientras que otros recomiendan que esta
separación entre el trabajo pliométrico y la competición
se sitúe entre los 10 y los 14 días [McFarlane, 1982].
Como se ha visto, las peculiares características del
complejo muscular humano hacen del método
pliométrico una forma muy específica y adecuada de
entrenamiento, que podemos orientar al trabajo de
distintas capacidades y habilidades específicas. Si bien
parece existir unanimidad en la literatura respecto a la
eficacia de este método a la hora de mejorar capacidades
de tipo elástico-explosivo, como puede ser la capacidad
de salto, no existe tal unanimidad a la hora de describir
algunos aspectos más concretos del entrenamiento. Dado
el importante número de trabajos que hablan del gran
impacto y estrés que supone este método sobre las
estructuras músculo-tendinosas, lo que sí parece claro es
la necesidad de aplicar el método con mucha precaución,
adaptando siempre la carga a las características del
sujeto.
Como resumen podemos establecer lo siguiente
PLIOMETRÍA
El músculo es cargado con una contracción excéntrica
(estiramiento) seguida inmediatamente por una
contracción concéntrica (acortamiento).
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Objetivo: Desarrollo de la Fuerza Explosiva.
Efectos
• La pliometría tiene como misión, salvar la diferencia
entre la fuerza simple y la potencia. Produce
movimientos explosivos.
• Está destinado a capacitar los músculos para
alcanzar una fuerza máxima en un período de tiempo
lo mas corto posible.
• Produce cambios a nivel neural y muscular que
facilitan la performance de gestos de movimientos
más rápidos y potentes.
• Mejora la eficiencia mecánica de los músculos que
intervienen en la acción.
• Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre
las fases excéntricas y concéntricas.
• Mejora la tolerancia a cargas de estiramiento más
elevadas.
• Facilita el reclutamiento, de las unidades motoras y
de sus correspondientes fibras musculares.
Medios
Para miembros inferiores:
• Multisaltos horizontales
• Multisaltos Verticales
• Saltos pliométricos
Para miembros superiores y tronco:
• Multilanzamientos
Fundamentos de la Pliometría
1º. Un músculo se contraerá más fuerte y rápido a partir
de un pre-estiramiento.
2º. El pre-estiramiento se producirá en la fase de
amortiguación.
3º. La fase de amortiguación debe ser lo mas corta
posible.
4º. La contracción concéntrica (acortamiento) se debe
producir inmediatamente después del final de la fase
de pre-estiramiento (amortiguación).
5º. La fase de transición, desde el pre-estiramiento, debe
ser suave, continua y lo mas corta (rápida) posible.
MULTISALTOS
Objetivo
Incremento de la potencia (Fuerza-Velocidad).
Consiste en realizar saltos de todo tipo, en forma
ordenada, sistemática, dosificada y planificada.
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La realización de saltos de manera multilateral y
variada, desarrolla la capacidad y habilidad para la
realización de los mismos.
Un trabajo de multisaltos, progresivo y en terrenos
adecuados, incide positivamente sobre las articulaciones,
tendones y ligamentos del deportista, fortificándolas.
Según su intensidad
• Multisaltos de baja intensidad.
• Multisaltos de alta intensidad
• Multisaltos dificultados
• Multisaltos facilitados
Según su forma de realización
• Multisaltos horizontales
• Multisaltos verticales
• Saltos "en profundidad" o pliométrico
Observaciones
• Las superficies óptimas para realizar el trabajo de
multisaltos son: césped, tierra, parqué aireado, etc.
• Se debe evitar trabajar los saltos sobre superficies
muy blandas como: arena, colchonetas, tierra batida,
o muy duras como mosaicos, asfalto, cemento, etc.
• Tener cuidado al trabajar sobre pisos de solado
sintético.
Multisaltos De Baja Intensidad
Incluye saltos con 2 y 1 pierna, tanto en batidas
sucesivas de una misma pierna, como alternando las
mismas. Saltos alternos, "pata coja", "canguros" y
"salticado", son los más comunes. Incluye multisaltos
horizontales y verticales y saltos "en profundidad" con
respuesta inmediata, desde bajas alturas (hasta 30 cm).
Se los denomina también de bajo impacto.
Multisaltos de Alta Intensidad
Saltos "en profundidad" con respuesta inmediata. Saltos
pliométricos. Ciclo de estiramiento - acortamiento Se los
denomina también, de alto impacto.
Multisaltos Dificultados
• Se realizan los saltos, con cargas añadidas (chalecos,
tobilleras, cinturones lastrados).
• Saltos verticales y horizontales con carga.
• Saltos "en profundidad", con poca carga y altura
menores a la óptima. La carga no debe ser superior
al 5% del peso corporal, y debe ubicarse
preferentemente por debajo de la cintura.
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• Plus pliometría: Saltos de alturas muy elevadas (mas • Se determina la consigna, dando el número de
de 2m), sin cargas. metros sobre los que deberá desplazarse el atleta y el
tipo de salto a realizar.
Nota: El exceso de carga, puede incrementar la fuerza, • Se trabaja sobre distancias que van desde los 30m
pero puede hacer descender la velocidad de reacción, hasta los 100 m
generando un efecto rebote, contrario al objetivo • Se puede realizar la actividad, en terrenos llanos o en
perseguido. cuestas ascendentes.
• Se evalúa el número de saltos y el tiempo que utiliza
Multisaltos Facilitados en recorrer la distancia elegida.
• El objetivo que se persigue con esta modalidad de
Se realizan saltos horizontales, verticales y pliométricos, trabajo es: Potencia - Resistencia.
facilitando la respuesta de los mismos, utilizando
elementos que acortan la fase de contacto (gomas, Tipos De Saltos
muelles, trampolines, etc.).
1. 40m pata coja izquierda.
Multisaltos Horizontales Cortos 2. 50m alternos.
3. 30m pata coja derecha.
• Se los denomina así, por la distancia a recorrer y la 4. 40m combinados (I.I.D.D.I.I.D.D.....).
duración del esfuerzo a realizar.
• Se trabaja en distancias cortas (hasta 30m) y/o con • Distancias: 30m, 40m, 60m, 80m, 100m, etc.
una duración de hasta 6''- 8''. • Duración: desde 8''-10'' o 20''.
• La consigna para el deportista es: realizar X número • Intensidad: Elevada (El menor n° de saltos).
de saltos. • Pausa: Micro 30''-60''; macro 5' - 8'.
• El atleta intentará, en la cantidad de saltos pedidos, • Volumen: 200 -300 saltos por sesión.
realizar el mayor número de metros.
• El Objetivo que se persigue con esta modalidad de Multisaltos Verticales
trabajo, es el incremento de la potencia (fuerza
Explosiva). • La consigna, es elevar el centro de gravedad,
superando obstáculo de diferentes alturas.
Tipos de Saltos • La altura del obstáculo, determina la carga del
entrenamiento, la intensidad del trabajo.
1. Salto en largo sin impulso con 2 pies. • La realización del salto, se puede efectuar, con
2. Salto en largo sin impulso con 1 pie. flexión en las rodillas, o bien con las piernas
3. Triple salto alternos I.D.I o D.I.D. extendidas.
4. Triple salto pata coja I.I.I. o D.D.D. • La duración del esfuerzo, debe ser corta - breve
5. Triple salto de atletismo I.I.D o D.D.I. hasta 8'' - 10''.
6. Triple salto Canguro (con 2 pies). • La serie, está determinada por la cantidad de
7. Pentasaltos alternos. obstáculos a superar (10).
8. Pentasaltos pata coja. • El Objetivo que se persigue con esta modalidad de
9. Pentasaltos Canguro. trabajo, es la fuerza elástica.
10. Decasaltos alterno.
11. Decasaltos pata coja. Tipos De Saltos
12. Decasaltos canguro.
13. Decasaltos combinado D.D.I.I.D.D.I.I.D.D. (I = 1. 10 vallas, canguro continuo
izquierda, D = derecha) 2. 10 vallas, canguro con salto intermedio
3. 10 vallas con un pie (pata coja
• Distancias: Cortas (hasta 30m). 4. 10 vallas alternando pie de pique. (Alternos
• Duración: Breve (6''-8''). 5. 10 vallas, salticado continuo
• Intensidad: Máxima. Pausa: Completa (3' a 5'). 6. 30 m de salticado.
• Volumen: entre 100 y 200 saltos por sesión- Según
el nivel. • Duración: Hasta 8'' - 10''(10 saltos por serie). con
flexión de rodillas.
Multisaltos Horizontales Largos • Intensidad: sin flexión de rodillas.
• Volumen: 100 - 200 saltos por sesión.
• Se los denomina así con relación a la distancia en • Pausa: 1' - 2' entre repeticiones. 5'- 8' entre series.
que se trabaja y a la duración del ejercicio.

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SALTOS PLIOMÉTRICOS MULTILANZAMIENTOS

Son aquellos que emplean el peso del cuerpo y la
gravedad para hacer fuerza contra el suelo. Llamados
también, "saltos en profundidad" con respuesta
inmediata.
• Se realizan, dejándose caer al suelo, desde una altura
determinada, tratando de saltar inmediatamente
hacia arriba o adelante, con una fase de transición
(amortiguación) mínima.
• La clave es "tocar" y "marcharse" del suelo.
• La llave de la pliometría, está en el breve tiempo de
"acoplamiento", que es el tiempo necesario para que
el músculo cambie desde la fase de "alargamiento" a
la de trabajo con "acortamiento".
• La intensidad de los saltos pliométricos- Cantidad de
tensión creada en el músculo- dependerá de la altura
de la cual el ejercicio es realizado.
• Existe una altura ideal de caída para cada deportista
en función de variables individuales (peso corporal,
tipos de fibras predominantes, largo y tipo de
palanca, etc.).
• Cuanto más fuerte sea el sistema muscular, mayor
será la energía requerida para estirarlo, en función de
obtener un efecto elástico en la fase de acortamiento.
Objetivo: Incremento de la potencia (Fuerza-
Velocidad).
• Consiste en la realización de lanzamientos de todo
tipo, con elementos livianos y pesados, etc. en forma
ordenada, sistemática, dosificada y planificada.
• Los lanzamientos deben ser realizados de manera
multilaterales y variada.
• Los lanzamientos con pelotas pesadas (medicine-
ball), son los más utilizados y mejoran la habilidad y
la capacidad de lanzamiento.
• El Principio Pliométrico, el ciclo de estiramiento -
acortamiento es similar al de los saltos, pero para el
tren superior.
• Además de los multilanzamientos, hay diversos
ejercicios, con y sin sobrecarga, que trabajan con el
principio pliométrico, el tren superior.

Duración: corta - breve (6'' - 8''). Intensidad: máxima.

Determinada por la altura del escalón. Volumen 6 - 8
repeticiones x serie. 5 - 6 series por sesión - hasta 40
saltos. Pausa: completa, 4' - 5'.

Altura del Escalón

La altura de caída adecuada debe ser tal, que el centro de

gravedad alcance la máxima elevación luego de realizar
un salto.

Para buscar la altura adecuada de caída, a cada

deportista, se procede de la siguiente manera:

1. Se valora la "detente" vertical (saltar a alcanzar). Figura 16. Diferentes formas de trabajo con balones medicinales
para el entrenamiento de la potencia del tren superior.
2. Se realiza un salto "en profundidad" con respuesta
inmediata, desde un escalón de 0,40 m
3. Si con el salto anterior, logra la misma altura de
"detente" o la supera, se realiza un salto desde un TÓPICO ESPECIAL
escalón mas alto (se sugiere subir de 0,15 m.)
4. Este procedimiento se realiza hasta que el deportista COMPARACIÓN DE LAS CARACTERÍSTICAS
no puede alcanzar la altura lograda en el test inicial. DE FUERZA Y POTENCIA ENTRE
5. Esa es la altura desde la cual se programa el trabajo LEVANTADORES DE POTENCIA,
pliométrico. LEVANTADORES OLÍMPICOS Y VELOCISTAS

Muchos deportes implican movimientos que requieren la

generación de fuerza sobre un corto período de tiempo.
Estos movimientos incluyen los saltos y los piques y
pueden ser mejorados por incrementos específicos en la
potencia muscular, en vez de sobre la fuerza total

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[Wilson, 1993]. De este modo, puede ser necesario
desarrollar programas de entrenamiento de la fuerza que
incrementen tanto la potencia como la fuerza. Sin
embargo, el debate continúa acerca de que combinación
de cargas, velocidad de movimiento, producción de
potencia y ejercicios deberían ser usados en el
entrenamiento de fuerza para optimizar el desarrollo de
la potencia muscular y el rendimiento físico [Baker,
1997, Häkkinen and Komi, 1985b, 1985c, 1985d;
Kanehisa, 1983; Kaneko, 1983; Mero, 1986; Wilson,
199]. El análisis transversal de grupos que se conozca
que realicen tipos específicos de entrenamiento sobre un
período de varios años puede proporcionar alguna idea
en esta área.
Se sabe que los levantadores de potencia se focalizan
sobre levantamientos de baja velocidad y máxima
producción de fuerza. El comienzo del movimiento es
explosivo, pero el movimiento siguiente es realizado a
baja velocidad debido a la carga y a la biomecánica del
levantamiento implicada [Brown, 1985; Garhammer,
1980; Newton, 1996]. Es conocido que los levantadores
Olímpicos usan en su entrenamiento ambas técnicas de
entrenamiento de fuerza estándar, las cuales incluyen
movimientos a baja velocidad y alta carga y
levantamientos de tipo explosivo como el arranque y el
envión [Häkkinen, 1987]. Estos levantamientos permiten
el uso de altas cargas y altas velocidades
simultáneamente, así produciendo altas producciones de
potencia [Garhamer, 1980]. De manera contraria, los
velocistas se focalizan principalmente sobre su evento,
el cual estaría caracterizado por movimientos
explosivos, de baja resistencia y alta velocidad (e.g.,
carreras de velocidad) [Mero, 1986].
Ha sido previamente demostrado que los levantadores de
potencia no son tan fuertes y potentes como los
levantadores Olímpicos [Hakkinen, 1986]. Esto estuvo
basado en mediciones de los índices de fuerza/peso
corporal y el tiempo para la producción de la fuerza
isométrica pico [Hakkinen, 1986]. Han sido reportados
incrementos en la tasa de desarrollo de la fuerza y en la
producción de fuerza máxima en levantadores Olímpicos
sobre un año de entrenamiento [Häkkinen, 1987]. Estos
hallazgos sugieren que el tipo de entrenamiento usado
por los levantadores Olímpicos puede ser efectivo para
incrementar la fuerza muscular y la potencia de manera
concurrente [Häkkinen, 1986b]. Ha sido demostrado que
el tipo de entrenamiento usado por los velocistas resulta
en menores ganancias de fuerza que los métodos
empleados por los levantadores Olímpicos y de potencia
[Häkkinen, 1989]. Sin embargo, ha sido demostrado que
este tipo de entrenamiento explosivo y de baja
resistencia, adoptado por los velocistas, tiene un efecto
dramático sobre la tasa de desarrollo de la fuerza
[Häkkinen, 1989]. Esta observación de la curva fuerza-
tiempo sugiere un músculo más potente, es decir, un
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músculo capaz de generar una dada cantidad de fuerza
en un período de tiempo muy corto. En un estudio
llevado a cabo por McBride et al [1999] se compararon
grupos de atletas que se conoce que realizan distintos
estilos de entrenamiento con el objetivo de comparar tres
protocolos de ejercicios: alta fuerza, baja velocidad; alta
fuerza, alta velocidad; baja fuerza, alta velocidad. En
esta investigación fue hipotetizado que podría existir un
perfil de características de fuerza y potencia para los
levantadores de potencia (alta fuerza, baja velocidad),
levantadores Olímpicos (alta fuerza, alta velocidad), y
velocistas (baja fuerza, alta velocidad). De este modo, el
análisis de estos tres grupos, que se conoce que realizan
tipos específicos de entrenamiento sobre un período de
muchos años, puede dar alguna información preliminar
sobre el efecto de tal entrenamiento sobre la fuerza y
potencia muscular y sobre el rendimiento físico. Este
estudio involucro un total de 28 sujetos varones de entre
18 y 32 años de edad. Se estudiaron cuatro grupos:
levantadores de potencia (PL), levantadores Olímpicos
(OL), velocistas (S), y controles (C) (Tabla 7). Todas las
evaluaciones para un sujeto dado eran completadas en
un único día. La evaluación de salto vertical era
completada primero, seguida por la evaluación de una
repetición máxima (1 RM) y luego los saltos desde
sentadilla con 80, 60 y 90% de 1 RM con un período de
recuperación de 10 minutos entre cada una de las tres
evaluaciones. A los sujetos se les permitió una selección
propia en su postura y la posición corporal para todas las
evaluaciones, debido a su gran experiencia de
entrenamiento en sus respectivas disciplinas. Las
evaluaciones incluyeron, el salto vertical con
contramovimiento (CMJ), evaluación de la fuerza en
1RM, y pruebas con cargas del 30, 60 y 90% de 1RM.
Variable
Levantadores Levantadores
Velocistas Controles
de Potencia Olímpicos
Edad (años) 24.1±1.2*† 20.2±1.1 19.8±0.8 22.3±0.8
Talla (cm) 173.9±1.4* 172.0±2.9‡§ 182.1±1.7 181.1±1.9
Peso (kg) 78.2±3.7 85.3±9.5 76.9±2.6 75.6±3.3
Grasa
8.7±1.3 10.4±2.8 5.6±0.2 9.5±1.6
Corporal (%)
Años de
4.8±1.1 3.1±0.8 3.8±0.6 -
Entrenamiento
Tabla 7. Características de los sujetos. * Diferencias significativas
entre el grupo PL y el grupo S. † Diferencias significativas entre el
grupo PL y el grupo C. ‡ Diferencias significativas entre el grupo
OL y S. § Diferencias significativas entre el grupo OL y el grupo C.
Los resultados de este estudio fueron los siguentes:
Fuerza en Sentadilla
La fuerza en sentadilla en el ejercicio de sentadilla de la
máquina Smith hasta un ángulo de rodilla de 90º fue
significativamente diferente entre los grupos. Los grupos
PL (225.5±10.8 kg), OL (243.9±12.8 kg), y S
(204.3±12.5 kg) tenían una fuerza significativamente
45 de 56
mayor en sentadilla que el grupo C (161.3±10.9 kg). El
grupo OL tenía una fuerza significativamente mayor en
sentadilla que el grupo S.
Saltos Verticales con Contramovimiento (Tabla 8)
La fuerza pico en el CMJ fue significativamente mayor
en los grupos OL y S en comparación con el grupo C
para las tres condiciones de carga. La fuerza pico en el
CMJ fue significativamente mayor en el grupo PL en
comparación con el grupo C para las condiciones de
carga de 20 y 40 kg. La fuerza pico en el CMJ fue
significativamente diferente entre los grupos OL y PL
para la condición de carga del peso corporal. La fuerza
pico fue significativamente más alta para el grupo OL en
comparación a los grupos PL y S para las condiciones de
carga de 20 y 40 kg. La velocidad pico fue
significativamente más alta para los grupos OL y S que
para los grupos C y PL, para todas las condiciones de
carga. La velocidad pico para el grupo PL fue
significativamente más alta que para el grupo C, solo en
la condición de carga de 40 kg. La potencia pico fue
significativamente más alta en los grupos PL, OL, y S en
comparación al grupo C para todas las condiciones de
carga. La potencia pico fue significativamente más alta
en el grupo OL en comparación con el grupo PL para
todas las condiciones de carga. Además, la potencia pico
fue significativamente mayor en el grupo OL en
comparación con el grupo S en la condición de carga de
20 kg. La altura de salto fue significativamente más alta
en los grupos OL y S en comparación con los grupos PL
y C para las tres condiciones de carga. La altura de salto
fue significativamente mayor en el grupo PL en
comparación con el grupo C en las condiciones de carga
de 20 y 40 kg.

Variable Levantadores de Potencia Levantadores Olímpicos Velocistas Controles

CBW
Fuerza Pico (N) 1854.2±49.4 2022.9±58.8 1924.9±57.2 1741.0±49.8
Velocidad Pico (m/s) 2.86±0.07 3.18±0.08 3.17±0.08 2.68±0.07
Potencia Pico (W) 4447.1±192.0 5377.8±228.2 4906.2±222.1 3737.7±193.6
Altura de Salto (cm) 39.7±2.3 48.2±2.8 49.9±2.7 33.7±2.3
C20
Fuerza Pico (N) 2036.1±42.3 22260.0±50.3 2012.9±48.9 1867.8±42.7
Velocidad Pico (m/s) 2.55±0.06 2.89±0.07 2.83±0.07 2.41±0.06
Potencia Pico (W) 4452.4±146.1 5386.4±173.7 4809.3±169.1 3789.6±147.4
Altura de Salto 30.4±1.4 35.6±1.7 36.5±1.7 25.8±1.5
C40
Fuerza Pico (N) 2190.8±34.0 2357.0±40.4 2140.7±39.3 1981.4±34.3
Velocidad Pico (m/s) 2.25±0.05 2.48±0.06 2.51±0.06 2.10±0.05
Potencia Pico 4310±144.9 5050.0±172.3 4747.4 ±167.6 3631.7±146.1
Altura de Salto (cm) 22.1±1.1 26.4±1.3 27.3±1.3 18.2±1.1
Tabla 2. Saltos con contramovimiento (medias±DS).

Saltos desde Sentadilla significativamente mayor en el grupo S en comparación

La fuerza pico fue significativamente mayor en los
grupos PL, OL y S en comparación con el grupo C para
las tres condiciones de carga La fuerza pico fue
significativamente mayor en la grupo OL en
comparación con el grupo PL en las condiciones de
carga de 30 y 60% y en comparación con el grupo S en
las condiciones de carga del 60 y 90%. La velocidad
pico no fue significativamente diferente entre los grupos
PL, OL, S y C para cualquiera de las condiciones de
carga. La potencia pico fue significativamente mayor en
el grupo OL en comparación con los grupos PL, S y C
en la condición de carga del 30 %. La altura de salto fue
significativamente mayor en el grupo S en comparación
con los grupos PL, OL, y C en la condición de carga del
30%. La altura de salto fue significativamente mayor en
los grupos OL, S y C en comparación con el grupo PL
en la condición de carga del 60 %. La altura de salto fue
con los grupos PL y OL en la condición de carga del
90%. La altura de salto fue significativamente más alta
en el grupo C en comparación con el grupo PL en la
condición de carga del 90%.
El principal hallazgo de esta investigación es que existen
diferencias notables en la fuerza, potencia y en las
mediciones de rendimiento físico relacionadas entre
levantadores de potencia, levantadores Olímpicos,
velocistas y sujetos controles moderadamente activos. El
grupo PL era tan fuerte como los grupos OL y S pero
alcanzo valores significativamente menores en las
evaluaciones de rendimiento de potencia y explosividad.
Esto incluyó menor producción de potencia pico,
velocidad pico y altura de salto. En algunas instancias, el
grupo PL rindió todavía peor que el grupo C en relación
a estas variables. El grupo OL fue comparable en fuerza
al grupo PL, fue más fuerte que el grupo S, y también

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fue el más potente de todos los grupos. El grupo OL
también rindió bien en el rendimiento físico como fue
determinado por las alturas del salto vertical. El grupo S
no fue tan potente como se esperaba, pero fue capaz de
generar velocidades pico altas y algunos de los valores
registrados más altos en las alturas de salto.
Los grupos PL, OL y S produjeron niveles de fuerza de
las piernas significativamente mayores en comparación
con el grupo C como podría ser esperado. Esto es debido
a los efectos documentados del entrenamiento de fuerza
para incrementar la fuerza muscular. Además, la
similitud en la fuerza de las piernas entre los grupos OL
y PL era esperada, en base a la necesidad de fuerza de
piernas para la competición en ambos eventos.
El CMJ proporciono una abundancia de las
características de que definen a los grupos. El grupo OL
y S superaron consistentemente al grupo C en fuerza
pico, velocidad pico y altura de salto. Sin embargo, el
grupo PL tendió a rendir mejor que el grupo C solo en
las condiciones de carga de 20 y 40 kg, con la excepción
de la producción de potencia pico. El grupo OL tenía
fuerzas pico significativamente mayores que, ya sea el
grupo PL o S. Además, el grupo OL tenía velocidades
pico, producción de potencia pico y altura de salto
significativamente mayores en comparación con el
grupo PL. El grupo S alcanzo algunas de las mayores
alturas de salto vertical registradas. Sin embargo, ellos
no mostraron producciones de fuerza o potencia
significativamente mayores que, ya sea el grupo OL o
PL. La velocidad pico fue consistentemente más alta
para el grupo S en comparación con el grupo PL, como
lo fue la altura de salto para todas las condiciones de
carga. Ha sido reportada la eficiencia del grupo S en la
producción de movimientos de alta velocidad [Merko,
1986]. El bajo rendimiento del grupo PL con respecto a
la velocidad pico, producción de potencia pico y altura
de salto en comparación con el grupo OL y S ha sido
también reportado en comparación a otros atletas de
potencia [Häkkinen, 1984].
Los resultados de la evaluación de SJ proporcionan
cierta información adicional concerniente al mayor
espectro de fuerza de la curva fuerza-velocidad. Los
grupos PL, OL, y S consistentemente rindieron mejor
que el grupo C solo en la fuerza pico. La fuerza pico
producida por el grupo OL fue de nuevo mayor que la
de, ya sea los grupos PL o S a varias cargas. Sin
embargo, la velocidad pico no definió a los grupos,
como lo hizo el CMJ. Uno de los hallazgos má
sorprendentes fue que la potencia pico fue
significativamente mayor en el grupo OL en
comparación con los grupos PL, S y C en la condición
de carga de 30%. El grupo S cayó dramáticamente en la
producción de potencia pico en las pruebas de SJ en
comparación con las pruebas previas de CMJ. Sin
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embargo, el grupo S todavía se las arreglo para tener
alturas de salto significativamente mayores en
comparación con los grupos PL y OL en varias
condiciones de carga en las pruebas de SJ.
En el espectro de ambas pruebas, CMJ y SJ, la
comparación entre los grupos S y OL proporciono
quizás los hallazgos más interesantes. Mientras que los
grupos S y OL eran similares en la altura de salto
vertical, las variables relacionadas a las mediciones de
plataforma de fuerza fueron diferentes. El grupo S
produjo velocidades y alturas de salto mayores en
comparación con el grupo OL, mientras que el grupo OL
produjo mayores velocidades pico, fuerza pico,
producción de potencia pico y alturas de salto vertical en
comparación con el grupo PL. Estas mediciones apoyan
nuestra hipótesis inicial. El grupo OL era tanto fuerte
como potente. Mientras que el grupo S no era no tan
fuerte y potente, este grupo todavía logró velocidades de
movimiento más altas. Esta información podría estar
relacionada a los protocolos de entrenamiento en los
cuales el grupo OL realiza entrenamientos de alta fuerza
y alta velocidad (levantamiento Olímpicos) y el grupo S
realiza entrenamientos de baja fuerza y alta velocidad
(sprints, movimientos pliometricos). El grupo PL
también apoyo esta tendencia con producciones de
fuerza equitativas, pero con velocidades pico deficientes,
lo cual puede estar relacionado al entrenamiento de alta
fuerza y baja velocidad realizado por el grupo PL.
Los datos también indican que el uso de entrenamiento
de fuerza de alta intensidad y entrenamiento en el campo
de baja fuerza y alta velocidad (la mayoría del grupo S
utilizaba una combinación de entrenamiento de sprints y
pliométrico) resulta en la habilidad de generar altas
velocidades y alturas de salto y permite lograr niveles de
fuerza relativamente altos, pero no permite el uso de
movimientos de fuerza y alta velocidad simultáneamente
en comparación con el grupo OL. Esto esta indicado por
el rendimiento del grupo S. El grupo OL fue capaza de
utilizar la fuerza máxima a altas velocidades y así
producir las mayores potencias. Este punto es destacado
por las producciones de potencia significativamente
mayores del grupo OL en comparación con los otros tres
grupos en la carga de salto desde sentadilla del 30%.
Esta investigación provee evidencia acerca de que el
entrenamiento de fuerza en el gimnasio debería estar
adaptado para alcanzar las demandas de sus actividades
en el campo de acuerdo a sus componentes de alta
fuerza, baja velocidad (fuerza); alta fuerza, alta
velocidad (fuerza, potencia); o baja fuerza, alta
velocidad (rendimiento, potencia). Esta investigación
extiende el principio de especificidad para incluir varias
divisiones en la potencia como fue mostrado por los
grupos OL (fuerza, potencia) y S (rendimiento,
potencia). El grupo S pudo saltar más alto, pero no era
47 de 56
fuerte en esta acción. El grupo OL pudo saltar alto y
simultáneamente producir alta fuerza y así las más altas
potencias. Esto indica, e.g., que un jugador de voley
puede solo necesitar entrenamiento pliométrico y de
sentadilla de alta carga para inducir incrementos en la
altura de salto. Sin embargo, para maximizar la
habilidad de usar altas fuerzas y altas velocidades
simultáneamente (como fue indicado por el grupo OL),
lo cual es necesario, e.g., en un bloqueo o tackle de
fútbol americano, podría ser requerido el entrenamiento
que incorpora movimientos de alta fuerza y alta
velocidad (levantamientos Olímpicos o saltos desde
sentadilla de altas cargas [Fry and Kramer, 1991] Este
estudio provee evidencia preliminar para futuras
investigaciones de una comparación de levantamientos
Olímpicos, saltos de sentadilla de altas y bajas cargas,
programas pliométricos y sus diferentes efectos sobre la
fuerza muscular, la potencia muscular y el rendimiento
físico.
EVALUACIÓN DE LA POTENCIA
Estos son algunos de los test más comúnmente utilizados
para la evaluación de la potencia, en un material
adicional se expondrán algunos test más, así como
también algunos índices que reflejan las necesidades de
fuerza y potencia en los deportistas.
TEST DE SALTOS
Con la batería de tests que se incluyen en este apartado,
se pretende medir varias manifestaciones de la fuerza
dinámica de de las extremidades inferiores. La
utilización del salto vertical como método de valoración
de esta cualidad física aparece ampliamente divulgada
en la literatura científica, ya sea sin el apoyo de
tecnología avanzada: Test de Abalakov, test de Sargent,
o bien utilizando materiales de alta precisión como las
plataformas de fuerza [Bosco, 1994].
Salto desde media sentadilla (squat jump, SJ)
El sujeto se coloca sobre un tapiz de la plataforma de
contacto con las manos en las caderas y las piernas
flexionadas por la rodilla en un ángulo de 90º. Después
de mantener la posición durante 5s para eliminar la
mayor parte de la energía elástica acumulada durante la
flexión, el sujeto ejecuta un salto lo más alto posible,
evitando cualquier acción de contramovimiento y sin
soltar las manos, cayendo en la misma posición con los
pies y las piernas extendidas. El hecho de colocar las
manos en la cadera pretende amortiguar la acción de los
brazos durante el salto. Luhtanen y Komi [1979],
encontraron mejoras del 10% por la ayuda que pueden
proporcionar los brazos en un salto vertical. Según
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Bosco [1994] esta prueba determina la fuerza explosiva,
la capacidad de reclutamiento nervioso y expresa el %
de fibras musculares FT. El tratamiento que se le da al
tiempo de vuelo para determinar la altura de salto es el
siguiente [Vélez, 1991]:
V = Vo + a · t = Vo · g · t = (2 · g · h)1/2
Al ser Vo = 0
V= 0 + g · t = (2 · g · h)1/2
Haciendo T = t/2 y siendo T el tiempo de máxima
elevación
h = T2 · g/8
Siendo V, velocidad; Vo, velocidad inicial; a,
aceleración; g, gravedad; h, altura; t, tiempo.
Salto con contramovimiento (countermovement
jump, CMJ)
Es un test similar al anterior, pero en el que varía la
posición de partida. El sujeto sale de una posición
vertical, sin doblar previamente las rodillas, a partir de la
cual se flexiona y extiende las piernas a una alta
velocidad de ejecución. El objeto de esta acción de
contramovimiento es aprovechar la energía elástica que
se acumula en el cuádriceps en el momento de flexionar
las piernas [Komi and Bosco, 1978]. En la utlización de
estos test propuestos por Bosco [1984], las
investigaciones muestran que las ganancias medias están
entre el 15-20% [Baker, 1994]. Según Bosco [1994] si la
diferencia entre los rendimientos en los tests SJ y CMJ
es inferior al 10% indica que la eficacia en el
aprovechamiento del ciclo de estiramiento acortamiento
es insuficiente, mientras que diferencias superiores al
20% indican un déficit de la capacidad contráctil del
músculo.
Salto en profundidad (Drop Jumpl, DJ)
El test propuesto por Bosco [1994], consiste en dejarse
caer desde una altura para posteriormente elevarse lo
máximo posible. Para la ejecución de los saltos en
profundidad se adoptan dos técnicas diferentes,
conocidas como: Bounce Drop Jump (BDJ) y
Countermovement Drop Jump (CDJ). En la primera se
pide a los sujetos invertir la velocidad de descenso
elevándose tan pronto como fuera posible una vez que el
deportista tome contacto con el suelo, mientras que en la
segunda, se les pide realizar lo mismo de forma más
gradual mediante una flexión más acentuada de las
piernas al nivel de la rodilla [Bobbert, 1987]. Este test
nos permite valorar la capacidad de fuerza refleja,
aunque sin poder aislar la participación de los
componentes elástico. Las cualidades valoradas con este
48 de 56
test son: “stiffnes” muscular, que representa la capacidad
neuromuscular de desarrollar valores altísmos de fuerza
durante el ciclo de estiramiento acortamiento,
comportamiento viscoelástico de los músculos
extensores, reflejo miotático o reflejo de estiramiento.
Test de Lanzamientos
Cumplen los mismos requisitos que los tests de saltos,
pero orientados a la evaluación de la musculatura de los
brazos, siendo los más utilizados el lanzamiento a dos
manos (frontal, sobre la cabeza, hacia atrás) y
lanzamientos a una mano. Comúnmente se utilizan
balones medicinales cuyo peso puede variar entre 500 g
y 3 kg, y también se utiliza el implemento utilizado para
el lanzamiento de bala (7.250 kg para hombres y 4 kg
para mujeres).
PUNTOS CLAVE
• La tasa de desarrollo de la fuerza es un factor crucial
en la generación de tensión y puede ser una
característica determinante en de un rendimiento
atlético superior. La mayoría de los aspectos
cruciales del deporte ocurren en períodos menores a
250ms.
• Alcanzar las mayores fuerzas en el menor tiempo
posible puede producir grandes aceleraciones y por
lo tanto grandes velocidades.
• El entrenamiento para mejorar el rendimiento
deportivo debería incorporar rápidos ciclos de
estiramiento acortamiento en los movimientos de
entrenamiento para permitir que el atleta produzca la
máxima tensión posible. Esto ocurre con las
acciones pliométricas, donde la fase de
amortiguación tiene que ser tan rápida como sea
posible.
• El arranque y el envión son movimientos multi-
articulares y multi-musculares que permiten que se
generen tensiones máximas en tiempos mínimos.
Estos movimientos deberían ser la piedra angular de
los programas de entrenamiento deportivo diseñados
para mejorar el rendimiento.
• Para obtener los máximos beneficios del
entrenamiento y transferirlos al rendimiento
deportivo, se debe incorporar el ciclo de estiramiento
acortamiento (pliomético) en cada acción de los
levantamientos. Esto se alcanza utilizando la técnica
de doble flexión de rodilla, la cual debería ser
enseñada por todos los entrenadores.
GLOSARIO
Aceleración: cambio en la velocidad por unidad de
tiempo
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Base de apoyo: la región limitada por las partes del
cuerpo en contacto con una superficie resistiva que
ejerce una fuerza de reacción contra el cuerpo.
Biomecánica: área de estudio donde el conocimiento y
los métodos de la mecánica son aplicados a la estructura
y función del sistema humano viviente.
Centro de gravedad: el punto por el cual toda la masa
del cuerpo parece estar concentrada; punto de equilibrio
de un cuerpo, punto en el cual la suma de todos los
torques de los vectores peso es igual a cero. el punto de
aplicación de la fuerza de gravedad sobre la masa; el
centro de masa.
Cinemática: área de estudio referida a los factores de
tiempo y espacio en el movimiento de un sistema.
Cinestesia: la percepción de un segmento y de las
posiciones y movimientos del cuerpo.
Cinética: área de estudio que se refiere a las fuerza que
actúan sobre un sistema.
Desaceleración: reducción en la velocidad por unidad
de tiempo.
Desplazamiento: cambio en la ubicación del cuerpo en
el espacio en una dirección dada.
Destreza abierta: una destreza realizada en respuesta a
un ambiente cambiante poco predecible.
Destreza continua: una destreza en la cual se realiza el
mismo patrón de rendimiento de forma repetida como
ciclos de un acto total.
Destreza: patrón general de movimiento que ha sido
adaptado a las limitaciones de una actividad particular o
deporte.
Dinámica: estudio de los factores asociados con los
sistemas de movimiento.
Eje de rotación: la línea imaginaria o punto alrededor
del cual un cuerpo o segmento rota.
Eje longitudinal: línea imaginaria que corre a lo largo
de la longitud de un cuerpo o segmento.
Elástica: propiedad de un cuerpo que causa que vuelva a
la forma original luego de deformarse.
Energía cinética: habilidad de un cuerpo de producir
trabajo en virtud de su movimiento.
49 de 56
Equilibrio: el estado de un sistema cuyo movimiento no
esta siendo cambiado, acelerado o desacelerado.
Espacial: hace referencia a un conjunto de planos y ejes
definidos en relación a un espacio tridimensional.
Estática: estudio de los factores asociados con sistemas
que no están en movimiento.
Externo: fuera de un sistema de fuerza definido. Que
causa o tiene a causar un cambio en el movimiento o en
la forma de un cuerpo.
Fuerza de reacción: una fuerza igual y opuesta ejercida
por un segundo cuerpo sobre el primero en respuesta a
una fuerza aplicada por el primero sobre el segundo.
Fuerza normal: fuerza dirigida en forma perpendicular
a la superficie.
Fuerza: habilidad de un músculo o grupo muscular para
ejercer tensión contra una resistencia.
Impulso: producto de la magnitud de una fuerza o torque
y su tiempo de aplicación.
Inercia: resistencia de un cuerpo a cambiar su estado de
movimiento.
Interno: dentro de un sistema definido.
Lateral: se refiere a un lado alejado de la línea media
longitudinal del cuerpo o segmento corporal.
Masa: medición de la inercia de un cuerpo, la cantidad
de materia en el cuerpo.
Medial: se refiere al lado cercano a la línea media
longitudinal de un cuerpo o segmento.
Movilidad: facilidad con la cual una articulación o una
serie de articulaciones, se mueven después de ser
restringidas por las estructuras que las rodean.
Patrón de movimiento: una serie general de
movimientos anatómicos que tienen elementos comunes
de configuración espacial tal como los movimientos de
segmentos que ocurren en el mismo plano de
movimiento.
Peso: atracción de la fuerza gravitacional de la tierra
sobre la masa de un cuerpo.
Potencia: el producto de una fuerza aplicada y la
velocidad con la cual es aplicada; la cantidad de trabajo
realizado por unidad de tiempo.
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Proximal: se refiere al final de un segmento, hueso o
inserción muscular que esta cercana al eje del esqueleto.
Rango de movimiento: la cantidad total de
desplazamiento angular a través del cual dos segmentos
adyacentes pueden moverse.
Rapidez: la magnitud del desplazamiento de un cuerpo
por unidad de tiempo sin considerar la dirección.
Rectilíneo: hace referencia a un movimiento que se
produce a lo largo de una línea recta.
Sagital: hace referencia al plano que divide a un cuerpo
o segmento en las porciones derecha e izquierda.
Sistema: cuerpo o grupo de cuerpos cuyo estado de
movimiento está siendo examinado.
Técnica: un tipo particular o variación del rendimiento
de la misma destreza.
Tensión concéntrica: contracción de un músculo
durante la cual el músculo se acorta y provoca el
movimiento en uno o mas de los segmentos a los cuales
está insertado.
Tensión excéntrica: la contracción de un músculo
durante la cual la longitud del músculo se incremente y
resiste el movimiento del segmento.
Tensión isométrica: contracción muscular durante la
cual no se produce un movimiento de los segmentos.
Torque: fuerza rotatoria o giratoria; el producto de la
fuerza y la distancia perpendicular desde la línea de
acción de la fuerza al eje de rotación.
Trabajo: la fuerza aplicada a un cuerpo multiplicado
por la distancia a través de la cual la fuerza es aplicada.
Trayectoria: la vía aérea seguida por un proyectil.
Velocidad: rapidez y dirección de un cuerpo.
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