LA FIBRA EN TÉRMINOS SIMPLES (JOHN MEADOWS)

Vamos a hablar de fibra. ¿Realmente necesitamos tanto como los médicos dicen? Si
es así, ¿cuánto? ¿Podemos comer demasiado? ¿Va a prevenir el cáncer? ¿Cómo
diablos me deshago de este estreñimiento?

Esto es sólo una muestra de las muchas preguntas que recibo con respecto a la fibra
dietética.

¿QUÉ ES LA FIBRA DIETÉTICA?

La fibra es un carbohidrato complejo compuesto de polisacáridos como el almidón y /

o celulosa. En términos simples, cuando se oye fibra, queremos decir verduras, frutas y
granos enteros. Así como tenemos células que nos dan nuestra estructura corporal,
también lo hacen las plantas. (No coma a seres humanos, sin embargo. No
proporcionan fibra jeje). Estas células vegetales pueden contener nutrientes, agua y
otras cosas. Hay esencialmente dos tipos de fibra. Cada uno es único y posee
determinadas cualidades beneficiosas.

FIBRA SOLUBLE

Este tipo de fibra es muy resistente a la descomposición por las enzimas digestivas en la
boca, el estómago y el intestino delgado. Gomas, pectinas, y la inulina están en esta
categoría.

Las gomas estabilizan los alimentos, dándole más de una vida útil. También añaden
textura a los alimentos. Probablemente lo más importante, que ralentizan la absorción
de la glucosa.

Las pectinas son un poco diferentes en la estructuras. Son más ácidas, ayuda en la
absorción de ciertos minerales como el zinc. También baja los niveles de azúcar en la
sangre. Probablemente la fuente más bien conocida de la pectina son las
manzanas. Ellos son la fuente de muchas formulaciones de la pectina comercial.

La inulina es un FOS, o Frutooligosacarido. Si usted lee mi artículo sobre la digestión

sabría que la inulina es un prebiótico que alimenta las buenas bacterias en el
estómago.

En general, usted encontrará la fibra soluble en frutas, frijoles, cebada, avena, y

algunas otras fuentes. Lo que se digiere - más o menos - pero no hasta que llegue al
intestino grueso, donde las bacterias buenas fermentan, produciendo ácido butírico
(que se encuentra en la mantequilla) y ácido acético (se encuentra en el
vinagre). Esto ayuda al sistema digestivo a mantener su acidez.

Algunas fibras solubles proporcionan un poco de energía, alrededor de dos calorías

por gramo. Otros, tales como las gomas no son calóricos.

¿Cuáles son las principales ventajas a la fibra soluble? Hay tres que merecen atención.

TRES BENEFICIOS CLAVE DE LA FIBRA SOLUBLE

Estabiliza azúcar en la sangre. La fibra soluble disminuye el tiempo de tránsito (el

tiempo que toma para la alimentación de entrar y salir del cuerpo) y anima a un
desglose más gradual de los alimentos. Específicamente, se ralentiza el vaciado del
estómago y la digestión de los almidones (y posterior entrada de glucosa en el torrente
sanguíneo). Dado que la absorción de glucosa será más lenta, puede evitar las
subidas y bajadas de azúcar en sangre.

Incluso he escuchado de personas que mezclan la goma guar con agua antes de las
comidas para lograr esto. Si usted es diabético, debe tener en cuenta esto antes de
optar por saltarse las verduras. Comer sus verduras podría significar que necesita
menos insulina.

Niveles más bajos de LDL. Cuando los ácidos grasos de cadena corta se hacen como
resultado de la fermentación de la fibra soluble, que parece resultar en una
disminución en los niveles de LDL. Buenas noticias para aquellos preocupados por las
enfermedades cardiovasculares.

El aumento de defensa contra el cáncer. La fibra se fermenta en las grasas de cadena

corta como el ácido acético en el intestino, y ayuda a mantener el colon patógeno
que mata su acidez.

FIBRA INSOLUBLE

Este tipo de fibra no se digiere en cualquier lugar. Básicamente se trata de lignina,

celulosa, Hemicelulosas, y normalmente lo encontrarás en el trigo o verduras. Su
función es llevar simplemente alimentos y agua a través del sistema digestivo.

A diferencia de la fibra soluble, fibra insoluble no se disuelve en agua. Esto significa que
se hincha como una esponja, y le agrega volumen a las heces. Esto hace que las
heces se mueven más rápido a través de los intestinos (llamada prisa intestinal). Hay
varios beneficios clave para fibra insoluble.

TRES BENEFICIOS CLAVE DE LA FIBRA INSOLUBLE

Menos estreñimiento. Dado que la fibra insoluble agrega volumen a las heces, ayuda
a la eliminación, lo que resulta en menos estreñimiento. Una de las quejas más
comunes que escucho de personas que hacen dieta es que están estreñidos. Si
alguna vez compitieron en el culturismo, ya sabes lo que quiero decir. Le pasa a casi
todo el mundo, y puede ser muy problemático. Me va tan lejos como para
considerarlo una especie de "asesino silencioso", como la presión arterial alta. Hay
muchos estudios que demuestran la adición de salvado crudo disminuye el tiempo de
tránsito intestinal.

Eliminación de residuos tóxicos. Cuando el colon no está completamente evacuado,

o cuando las bacterias malas comienzan a dominar las buenas bacterias, se produce
la putrefacción. Esto significa que las sustancias tóxicas pueden quedar reabsorbidas
de nuevo en la sangre y otros tejidos. Por su unión con las toxinas y hormonas, la fibra
insoluble es muy buena para "limpiar". La recompensa es que sin gran parte de estas
toxinas y hormonas sentados en su intestino, usted estará mejor protegido contra las
enfermedades intestinales, cáncer y otras enfermedades.

Nota: Es posible que haya oído hablar de la "hipótesis de la fibra". Esto significa que
una baja ingesta de fibra promueve ciertas enfermedades como la hipertensión
arterial, la obesidad, las enfermedades del colon y otras enfermedades 30-40, mientras
que un alto consumo de fibra le protege contra ellos. Si eres un adicto a la
investigación, busca el trabajo de los Dres. Denis Burkitt y Trowell Hugh. Su trabajo en
África es lo que formó esta hipótesis.

¿CUÁNTO SE NECESITA Y DÓNDE ENCONTRARLO?

En primer lugar, usted no debe confiar en los suplementos de fibra. Yo creo que lo
mejor es obtener su fibra de una amplia variedad de fuentes de alimentos completos
que contienen diferentes tipos de fibra. Uno de los principales beneficios de la fibra en
la dieta es que los fitonutrientes, antioxidantes, vitaminas, minerales, etc. dentro de la
variedad de comida que con frecuencia la acompañan. Esto es también lo que hace
que la investigación fibra problemática. ¿Cuál de estos factores contribuye más? ¿O
es que todas estas cosas trabajan en conjunto para prevenir enfermedades? Es una
decisión difícil.

¿Cuánto debemos comer? , la recomendación común es de 25-35 gramos al día, y

algunos expertos opinan alrededor de 40 gramos. Se recomienda que los diabéticos
llegar arriba de 50 gramos al día.

Al determinar sus necesidades debe recordar que como un atleta de entrenamiento

con pesas, es probable que coma muchas más proteínas mucho más grasa, etc., que
la persona "normal" para quien estas recomendaciones fueron diseñadas. Con toda
probabilidad, la fibra es simplemente una de esas cosas que tienes que jugar con
hasta que lo haga bien. Cuando estás pasando por la evacuación blanda varias
veces al día sin revivir la escena de la cena de Alien, usted está probablemente allí o
bien en su camino.

Nota: Usted puede sentirse hinchado cuando el consumo de fibra

va en aumento. Usted también puede tener diarrea si come
demasiada fibra insoluble (principalmente de salvado). ¡Por el bien
de tu vida social, auméntala poco a poco!

Así que ahora que hemos cubierto los aspectos básicos de fibra, ¿dónde
encontrarlo? Esto es sólo una muestra para empezar.

LOS GRANOS ENTEROS

La avena integral contienen un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano, una fibra
soluble gomosa. Los estudios demostraron una reducción del colesterol con este tipo
de fibra, por lo que la etiqueta dice que Quaker avena reduce el colesterol. El salvado
de avena también es muy popular debido a su contenido de fibra insoluble.

El salvado de arroz es una fuente de fibra interesante. De acuerdo con la Dra. Ann
Gerhardt, se ha demostrado para reducir los niveles de LDL.

Bran Cocoa suena sabroso. Esta es la capa exterior de los granos de cacao. Según el
Dr. David Jenkins de la Universidad de Toronto, se ha demostrado que protege contra
el colesterol oxidado y aumentar el HDL.

Trigo sarraceno. He tenido que añadir este grano entero como muchos no entienden
que es completamente ajeno al trigo. Lo bueno es que incluso con harina de alforfón,
sigue recibiendo las buenas partes de la semilla.

LEGUMBRES

Frijoles, lentejas, guisantes y maní son todos parte de la familia de las leguminosas.

FRUTA

Las pectinas son comunes en las frutas, y siendo una fibra soluble se fermenta en el
intestino grueso, por lo tanto la producción de ácidos grasos de cadena corta. Fruta
también contiene celulosa gran parte del tiempo, una fibra insoluble que mantener las
cosas en movimiento.

Nueces

Es posible que haya oído hablar de "fitatos" en los frutos secos, que son anti-nutrientes
que se unen con ciertos minerales que causan el agotamiento de ese mineral. Aquí
está mi consejo: en una dieta bien equilibrada, no es algo que valga la pena en la
que perder el sueño.

Semillas

También debo mencionar unas pocas semillas. Las semillas de lino son muy altos en
fibra, 7 gramos por cucharada, y tienen una porción de lignanos (tipo de fibra
insoluble), que se han informado de que el cáncer de protección. Las semillas de
sésamo son también muy populares, pero tienen el problema de que hay que lidiar
con el fitato. Como se ha dicho, yo no me preocuparía por ello, como un fuerte
argumento podría ser que los fitato son también protección contra el cáncer.

Verduras

Lo primero que la gente suele asociar con fibra son las verduras, y por buenas
razones. Mis favoritos son la col rizada espinacas, espárragos y brócoli.

Fibra
Fuente Parte Notas Varios
total

Frutas

Manzana 1 entero 4 Una buena fuente de pectina.

Aguacate Hass 1 entero 8

Contiene FOS y la inulina, la comida para las

Plátano 1 entero 3
bacterias buenas.

Arándanos 1 taza 4 Muy alto ORAC frutas, y bueno para el cerebro.

Ten un poco de laxante y diurético. ¡Mi primera carga

Higos secos 5 higos 9 de carbohidratos para concurso fue con higos! No,
no me quedé con los troncos que presentan....

Kiwi 1 entero 3 Gran fuente de vitamina C.

Papaya 1 entero 5 Gran fuente de enzima papaína digestiva.

Fuente de la bromelina, pero gran parte se encuentra

Piña 1 taza 2
en el tallo.

10
Ciruelas pasas ciruelas 1,6
pasas
Frambuesas 1 taza 8 ¡Alto contenido en fibra! Gran elección.

Fresas 1 taza 3 Una buena fuente de ácido contra el cáncer.

Cereales
integrales
(cocidos)

El arroz integral 1 taza 4

Alforfón 1 taza 17 Panqueques de grano entero son impresionantes.

Quinoa 1/4 taza 3

Salvado de 1/3 taza

2 Gran cantidad de fibra insoluble.
avena seco

Harina de
1/2 taza 2
avena

Verduras
(cocidas)

Alcachofas J 1 taza 2 Buena fuente de inulina.

Espárragos 4 lanzas 1 Diurético suave. Buena fuente de inulina.

Ejotes 1 taza 4

No se olvide de los tallos, una buena fuente de

Brócoli 1 taza 4
celulosa.

Col rizada 1 taza 3

Cebolla - crudo 1 taza 2 Buena fuente de inulina.

Hongos 1 taza 4

Papa - al horno 1 entero 5 La mitad de la vitamina C está en la piel. Sólo digo.

Espinacas 1 taza 4 Buena fuente de celulosa y pectina.

Legumbres
(cocidas)

Frijoles 1/2 taza 6,5 Frijoles rojos.

Frijoles pintos 1/2 taza 7

Los Verdes tienen la mayor cantidad de fibra. Alto

Lentejas 1/2 taza 8
contenido de folato.

Negro-Eyed ¡Mi favorito! Me mezclar el arroz y poner la salsa

1/2 taza 7
Peas caliente sobre ella.

Nueces (seco)
 Almendras 1 oz 4 Gran fuente de grasa monoinsaturada.

Anacardos 1 oz 1 Esta medida es para seco tostado.

Brasil 1 oz 1,5 Gran fuente de selenio.

Pistachos 1 oz 3

Una buena fuente de ácidos grasos omega-3 los

Nueces 1 oz 2
ácidos grasos esenciales.

ADEMÁS

 Si usted está pensando que simplemente agregando fruta a su dieta alivia el

estreñimiento, se equivoca. La mayoría de la fibra en la fruta es soluble y, por tanto
rompe en el colon y en realidad no tiene el efecto del volumen de las fibras de
cereales tales como salvado de trigo.
 Tenga mucho cuidado con la fibra si usted tiene una enfermedad intestinal como la
enfermedad de Crohn. Las altas cantidades de fibra pueden agravarlo.
 Es posible que incluso una dieta perfecta no alivie problemas de estreñimiento.
 ¡Beba mucha agua! Caminar también es muy bueno.
 Cuando eres nuevo en el mundo del hierro, lo único que quieres es aprender acerca
de la formación en el lado de la ecuación como series, repeticiones y ejercicios. Ya
sabes, las cosas divertidas. Pero a medida que avanza y se gradúen de cinturón
blanco a cinturón amarillo o azul, pronto aprenderá que el lado de la nutrición es tan
importante para el éxito de culturismo, si no más.
 Más allá de la buena nutrición es la búsqueda de la salud a largo plazo y la vitalidad. Si
bien no es atractiva o excitante - ¿la fibra no es emocionante? - Los temas que dan
prioridad a la salud puede ser el más importante de todos. Debido a que el más fuerte,
puede ser una bomba de relojería si no se tiene cuidado de mantener los indicadores
clave de salud bajo control.