Ministerul educatiei , cercetarii si culturii al Republicii Moldova

IP “Centru de Excelenta in Economie si Finante”

REFERAT
La cultura si educatia fizica

A elaborat:Golinat Denis

Grupa :CON1701g

Specialitatea:Contabilitate

Profesor:Ciocan Alexandru

Chisinau 2018
Principalele exercitii pentru dezvoltarea masei muscular

Genuflexiunile sunt exercitiile supreme pentru dezvoltarea muschilor si fortei desi sunt destinate
picioarelor in principal, genuflexiunile sunt un exercitiu compus care iti pune in miscare intreg
corpul.
Flotarile la paralele,flotarile inverse mai sunt denumite si genuflexiunile pentru partea superioara a
corpului. Ele lucreaza umerii, pieptul si desigur tricepsul intr-un mod foarte eficient, insa reprezinta
un exercitiu complet care te va ajuta sa construiesti masa musculara pe care ti-o doresti.
Tractiunile. ele sunt exercitiu de baza pentru un spate si niste bicepsi bine dezvoltati. Si acest
exercitiu poate fi facut la aparatul asistat, insa poti foarte bine sa fii asistat si de catre un partener
care te va ajuta e ridicare
Impinsul la banca. Impinsul la orice tip de banca este un "trebuie" cand construim antrenamentul
partii superioare a corpului.
Impins deasupra capului. Ca si in cazul impinsului pe banca, si impinsul deasupra capului are multe
variatii. Poti alege variante din picioare sau din stand, pornind de la piept sau de la ceafa. Poti
incerca si impins cu gantere in stilul Arnold sau presa-impins din picioare.

Exercitiile cele mai eficiente pentru dezvoltarea pieptului:

Impins la banca orizontala
impins la banca inclinata
Flotari la paralele
impins cu gantere la banca orizontala.
Impins cu gantere la banca inclinata

Exercitiile cele mai eficiente pentru dezvoltarea spatelui:

 Indreptarile.
 Tractiunile.
 Ramat pe un brat cu gantera
 Ramatul cu bara
 Power clean-ul. Un exercitiu care lucreaza de la partea lombara pana la muschiul trapez. Cu
grija sa nu iti ranesti coloana

Exercitiile cele mai eficiente pentru dezvoltarea umerilor:

Chisinau 2018
  Impins pentru umeri cu bara deasupra capului (presa militara)
 Presa-impins
 Impinsul la banca orizontala.
 Impins din dreptul cefei din asezat. Bratele trebuie lasate in jos pana sunt paralele cu solul,
pentru ca exercitiul sa aiba maxima eficienta.
 Impins cu gantere din asezat.

Exercitiile cele mai eficiente pentru picioare:

 Genuflexiuni
 Genuflexiuni cu bara in fata.
 Indreptari cu picioarele drepte.
 Presa pentru picioare.
 Fandari cu bara.

Exercitiile cele mai eficiente pentru brate:

 Tractiunile la barbie cu priza ingusta (in supinatie)
 Impins la banca orizontala cu priza ingusta.
 Flotarile la paralele.
 Flexiile cu bara.
 Extensia tricepsului cu gantere din asezat


Chisinau 2018