MINISTERUL EDUCAȚIEI ȘI CERCETĂRII AL REPUBLICII MOLDOVA

IP CENTRUL DE EXCELENȚĂ ÎN ECONOMIE ȘI FINANȚE

CATEDRA CONTABILITATE

Mijloacele și metodele de
dezvoltare a forței musculare

Autor:
Elevul grupei, CON 1701G,
Învățământ cu frecvența la zi,
Gluh Ciprian
____________________

Profesor:
La Educația și cultura fizică
Alexandru Ciocan
____________________

Chișinău 2018
Mijloacele și metodele de dezvoltare a forței musculare:
1.Antrenamentul in circuit
Antrenamentul in circuit contribuie la dezvoltarea rezistentei — fortei, dar in anumite situatii
se alterneaza exercitiile pentru forta si rezistenta cu exercitiile de tehnica. Caracteristicile
metodei constau in:

 subiectii trec succesiv de la o statie (atelier) la alta dupa un anumit numar de repetari sau
dupa scurgerea unui anumit timp;
 un circuit cuprinde de la 6 la 12 ateliere (statii);
 timpul de lucru la o statie este de 20 – 40 secunde;
 pauza intre statii este egala cu durata lucrului;
 pauzele intre serii sunt de 90″ – 120″, timp care se foloseste pentru deconectarea musculara,
respiratie, gimnastica.
 Un exemplu de circuit cu 6 statii:

 – tractiuni in brate;

 – sarituri cu coarda;

 – exercitii pt musculatura abdominala;

 – genuflexiuni cu haltere (30% din greutatea coresp. max.);

 – flotari;

 – sarituri cu genunchii la piept.

2. Efortul până la refuz

Metoda eforturilor pana la refuz urmareste cresterea masei musculare si intarirea fibrelor
musculare, paralel cu antrenarea componentelor indispensabile cresterii indicilor fortei in regim
de rezistenta. Dozarea incarcaturilor depinde de specificul ramurii sau probei respective. Pentru
haltere se folosesc intensitati, cu repetari pana la refuz, in 9-12 serii.Pentru sporturile care
solicita forta in regim de viteza se aplica intensitati situate intre 30-50% din posibilitati, repetate
pana la refuz, in 9-12 serii.Pentru sporturile care necesita forta in regim de rezistenta se folosesc
incarcaturi de 50-80% din posibilitati, repetate pana la refuz, in 9-12 serii.

 3.Efortul exploziv
Pentru a ameliora calitatea musculară, precum şi eficienţa exerciţiilor de forţă pe care le
efectuaţi, trebuie să intensificaţi programul de pregătire fizică. Forţa explozivă constituie
fundamentul oricărui antrenament: aceasta permite dezvoltarea puterii şi sporirea vitezei de
reacţie. Forţa explozivă constă în dezvoltarea la maxim a forţei într-un timp minim. Pentru a
avea forţă explozivă, trebuie să urmaţi câteva tehnici eficiente de antrenament: antrenamentul cu
greutăţi în serii scurte, pliometria. Dumneavoastră veţi decide care este programul adecvat pentru
a face progrese!

Chișinău 2018
4.Antrenamentul în regim izometric
Contracţie izometrică - în timpul acestui tip de contracţii musculare, tensiunea internă creşte,
fără modificarea lungimii fibrelor musculare, de aceea se mai numesc şi exerciţii statice. Unghiul
articulaţiilor nu se modifică.

Care sunt avantajele exerciţiilor de izometrie?

*necesită durate scurte de antrenament
*contracţia izometrică reprezintă cea mai avantajoasă metodă de tonifiere musculară şi de
apreciere a forţei musculare.
*reduce edemul acţionând ca o pompă
* eficienţă bună în creşterea forţei musculare
*nu solicită articulaţiile
*este un antrenament mai puţin obositor
* determină creşterea rezistenţei musculare
*menţine asocierea neuronală
* nu necesită aparatură specială, oricine poate fi ghidat să practice acasă acest tip de contracţii
musculare

“Avantajele exerciţiilor izometrice pentru cei care le folosesc sunt că acumulează forţă şi
tonifiere musculară mult mai repede decât cu alte metode, că nu ocupă un timp îndelungat în
timpul şedinţei de antrenament şi mai ales că nefiind vorba de o mişcare, ele nu dau deprinderi
(stereotipuri dinamice) lente”, concluzionează antrenorul.

Tipuri de exerciţii izometrice

Există două tipuri de astfel de exerciţii: cu încărcătură sau fără încărcătură.
Elena Trifan explică: “Deşi la prima vedere exerciţiile izometrice pot părea mai puţin eficiente
decât cele dinamice, însă după efectuarea acestora vei simţi diferenţa deoarece măresc rezistenţa,
protejează articulaţiile, măresc rezistenţa muşchilor şi oferă o stabilitate mai mare corpului.”

Top 5 exerciţii izometrice

1.Aşezat lateral, sprijin pe o palmă şi pe ambele picioare, piciorul de deasupra este aşezat
înaintea celuilalt, braţul de deasupra este îndoit cu palma la nivelul urechii.
Se menţine poziţia timp de 10-20 secunde. Poţi repeta mişcarea de 4 ori cu pauză de maxim un
minut între ele.
2. Poziţia statului pe scaun, sprijinit de perete sau nu, cu spatele cât mai drept şi genunchii
îndoiţi nu mai mult de 90 de grade. Menţine poziţia timp de 10-20 secunde.
3. Statul într-un picior- presupune aşa cum îi spune şi numele, însă piciorul este uşor
flexat,(îndoit) timp de 10-20 secunde.
4. Flotările pe jumătate (semiflotările) înseamnă menţinerea poziţiei corpului în poziţia de flotare
timp de 10-20 secunde
5. Cu gantere. Stând depărtat cu mâinile întinse la nivelul umerilor lateral, strângi în palme
greutăţile timp de 10-20 secunde sau pur şi simplu menţii, la fel timp de 10-20 secunde.

Chișinău 2018