Educación física, enseñanza deportiva o educación deportiva

Son términos que refieren a

la enseñanza y aprendizaje de ejercicios físicos cuyo objetivo principal
es la educación de y para la salud. Esta ha sido la razón decisiva para
la introducción de los ejercicios físicos en la escuela primaria en el siglo
XIX. Aún en la actualidad, "la educación física en la escuela ha de
posibilitar el desarrollo sano del ser joven, estimular una vida sana y
echar las bases de una 'conciencia higiénica'".1

Durante el 58° período de sesiones de la Asamblea General de

las Naciones Unidas, la ONU proclamó el 2005 como el Año
Internacional del Deporte y la Educación Física entendiendo estas
disciplinas como herramientas para promover la educación, la salud, el
desarrollo y la paz.

Definición de Educación Física

Se denomina educación física a la formación en lo que
respecta a la utilización del cuerpo humano con finalidad
deportiva. Esto significa que la educación física comprenderá a
todos los conocimientos que respectan al ejercicio físico, sus
consecuencias y formas de recuperación. Este tipo de disciplina se
orienta a dar respuestas a personas interesadas a cultivar el deporte y
el ejercicio físico regular. Así, es posible encontrar a personas con
formación en educación física en gimnasios, centros de
recuperación, escuelas, etc. La educación física se ha tornado de
enorme importancia en nuestros días dada los problemas de
sedentarismo que la población en general padece. Este tipo de
circunstancia, relacionada con determinadas circunstancias sociales
que han tenido como consecuencia un cambio profundo en los hábitos
de vida, hace de la educación física una disciplina que debe dar
respuesta a nuevas problemáticas.
Significado de Deporte
El deporte es la práctica de un ejercicio físico regulado y
competitivo. El deporte puede ser recreativo, profesional o como una
forma de mejorar la salud.
El deporte al abarcar varias áreas de nuestra sociedad conlleva
una complejidad simbólica en su dimensión social y cultural ya que
actualmente el deporte es una práctica, un espectáculo y un estilo de
vida.

Se denomina deporte a la actividad física, tal como el fútbol,

y mental, como por ejemplo el ajedrez, pautada conforme a reglas
y que se practica con finalidad recreativa, profesional o como
medio de mejoramiento de la salud. El deporte descrito bajo estas
circunstancias tiene un amplio historial dentro de la historia humana.
Con el paso del tiempo ha sufrido variaciones menores, creándose
nuevas formas de deporte y dejándose de lado otras. Con frecuencia
el deporte se práctica bajo la forma de una competencia. En este tipo
de orientación, pude distinguirse entre aquellas manifestaciones
deportivas que son individuales de aquellas que son grupales. Así, las
competencias pueden desempeñarse entre dos personas compitiendo
entre ellas, o dos equipos que compiten entre ellos pero internamente
cooperan.

Frecuencia cardíaca
La frecuencia cardíaca es el número
de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Se
mide en condiciones bien determinadas (de reposo o de actividad) y se
expresa en pulsaciones por minuto a nivel de las arterias periféricas y
en latidos por minuto (lat/min) a nivel del corazón. La medición
del pulso1 se puede detectar en distintos puntos, pero lo más habitual
es que se lo mida en la muñeca, en el cuello o en el tórax.2
Según la definición que da la física, la frecuencia de un hecho o suceso
cíclico es el número de veces que se repite el suceso dentro de la
unidad de tiempo utilizada:

f = N veces
T

Por lo tanto, como el evento cíclico que se mide aquí para el corazón
es el número de latidos y el intervalo de tiempo utilizado para la
medición en un minuto, la fórmula queda así:

F = n latidos
Minutos

DOSIFICACION DEL EJERCICIO

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento

e incluso de una competición, prepara al organismo para posteriores
esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando
posibles lesiones. Algunas de las preguntas que se hacen la mayoría
de las personas que inician la práctica de algún deporte son las
siguientes:
¿Para qué calentar?
Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de
fibras, contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular
e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore,
así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas
lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la
atención. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al
aumentar geramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación
sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior
esfuerzo mucho mayor. Mejora el rendimiento: las prestaciones de
fuerza, resistencia, velocidad, flexibidad, agidad, etc se ven mejoradas
después de un buen calentamiento. Mejora la motivación y
concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y
ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación
deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.
¿Cómo calentar?
Para reazar un completo calentamiento deberíamos respetar las
siguientes fases:
1º- Parte genérica:
(15′) en la que se utizan ejercicios de preparación física general en los
que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte
debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:
5′ de puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua
suave, pedalear en una bicicleta estática, etc. 5′ de estiramientos de los
principales músculos trabajados en la parte anterior. 5′ de ejercicios
genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.
2º- Parte específica:
(10′) ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente
relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a reazar, por
ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón:
dribng, pases, tiro a canasta, entradas, etc. Para iniciar el
entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5′-10′ de
recuperación, si este descanso superara los 20′ los efectos del
calentamiento comenzarían a disminuir.
¿Todos debemos calentar lo mismo?
No, el calentamiento debe ser individuazado ya que cada persona es
diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar,
existen factores que influyen como pueden ser:
La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la
edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse
al esfuerzo. El deporte que reacemos: es diferente calentar para un
deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y
anaeróbico como hacer pesas. El grado de preparación de cada uno:
una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe
calentar con menor intensidad que cuando está en forma. La hora del
día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para
adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día. La temperatura
ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más
tiempo de calentamiento.
¿Cuánto dura un calentamiento óptimo?
No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15′
y 50′ en función de todos los factores anteriores.
¿A que intensidad debo calentar?
Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140
con los ejercicios más intensos.Los ejercicios que hagamos los
reazaremos de forma progresiva, empezar muy suave para ir
incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar
el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (=220 menos la edad del
individuo), de forma que una persona de 40 años (220-40=180, el70%
de 180 es 126) no pasaría de 126 pulsaciones.
IMPORTANTE: antes de iniciar cualquier práctica deportiva debes
pasar un reconocimiento médico y después déjate asesorar por un
especialista deportivo. El calentamiento para la actividad físico-
deportiva.
Introducción
En la actualidad ya nada asombra al mundo respecto a resultados
deportivos, récord que se mantuvieron intocables por años, se ven hoy
rotos a menudo, barreras que el propio hombre consideró
infranqueables para un ser humano se ven rebasadas con relativa
frecuencia y facilidad. Así los casos del salto de longitud que casi llega
a la línea de los 9m, en la altura que se aproxima a los 2,50m, sobre los
6m el salto con pértiga, en lanzamiento ha sido necesario variar los
implementos, por debajo de los 10s se ve muy frecuente marcas en los
100m, en inmersión, en varias modalidades se han implantado marcas
que casi son increíbles para un ser humano, así como en otros deportes
o disciplinas deportivas. Estos casi increíbles resultados, no serían a la
postre posible, si a la hora de la planificación y de su preparación no
hubieran sido aplicados novedosos adelantos científicos y experiencias,
llevadas a cabo por múltiples disciplinas científicas especializadas, así
como una correcta selección del individuo o deportista idóneo a quien
dirigir y aplicar dichos adelantos.
El desarrollo que se ha alcanzado en todo género de actividad físico-
deportiva en los últimos años, a nivel mundial ha provocado una
constante renovación de formas y métodos de trabajo, los que de hecho
permitan aplicar los novedosos adelantos. Al propio tiempo crea
siempre nuevos problemas científicos e investigaciones que se dirijan a
solución de los mismos en el proceso de enseñanza aprendizaje. Para
toda actividad física, existe una serie de acciones previas que preparan
al organismo del practicante de forma óptima, permitiéndole asimilar con
mayor efectividad las cargas, ya sea en la clase de Educación Física,
Entrenamiento, Competencia u otra, esa actividad previa es lo que se
conoce como “CALENTAMIENTO”, por lo tanto, técnicos, profesores,
terapeutas, entrenadores, etc. han de estar conscientes de la necesidad
de conocer lo referente a tan importante actividad.
Desarrollo
El Calentamiento es el conjunto de ejercicios físicos especialmente
relacionados, que son realizados a fin de preparar al organismo para
determinado trabajo, permite incrementar la excitabilidad y la labilidad
de los centros nerviosos, lo que facilita nuevas relaciones temporales
en el proceso de la excitación y para la activación de los hábitos motores
ya adquiridos en condiciones complejas de la actividad deportiva. Con
el empleo de los medios del calentamiento se logra incrementar la
actividad de los fermentos, la velocidad de las reacciones bioquímicas
a escala muscular y la excitabilidad y la labilidad de los mismos. Es
peculiar que exista un incremento de la actividad de los órganos de la
respiración y del corazón, por la salida de la sangre de los dispositivos,
por la redistribución de la sangre entre los órganos que están
funcionando, y los que no están, así como por el incremento de la
temperatura del cuerpo. Este incremento de la temperatura provoca una
disminución de la viscosidad muscular y una disociación más intensa de
la oxihemoglobina en los tejidos.
 Al valorar las características del calentamiento, deben ser
consideradas dos tendencias: una estará dirigida a transformar el
estado funcional de los órganos y sistemas y a optimizar el estado de
predisposición del alumno para enfrentarse con éxitos a la parte
principal de la clase y la otra a crear un estado de predisposición óptimo
para enfrentarse positivamente a la competencia (calentamiento de
competencia). Es decir, que el calentamiento de entrenamiento
pretende transformar favorablemente los órganos y sistemas,
representando una determinada carga física para el atleta, mientras que
el calentamiento de competencia sólo persigue la exaltación biológica y
la reactivación de huellas del atleta, para que tenga una mejor
predisposición al enfrentarse a la lucha competitiva.
No puede pasarse por alto, que esos medios, al solucionar la tarea
principal del calentamiento, conjuntamente con el perfeccionamiento y
fortalecimiento del trabajo muscular, desarrollan capacidades motrices
y hábitos y habilidades imprescindibles, que desarrollan el
perfeccionamiento técnico.
El contenido del calentamiento estará acorde con el deporte que se
entrena, el período de entrenamiento en que se encuentra el atleta, la
finalizad que persigue la clase y otros factores, entre ellos la
temperatura ambiente. Es una premisa básica, que el contenido y
carácter del calentamiento siempre estará de acuerdo con el contenido
y carácter de la parte principal del entrenamiento.
En la parte preparatoria de la clase de entrenamiento se distinguen
dos secciones: el calentamiento general y el calentamiento específico.
El calentamiento general es la parte del calentamiento obligatoria
para todos los deportes. Sus objetivos consisten en elevar el nivel de la
capacidad general de trabajo de los atletas y crear en ellos condiciones
para pasar al trabajo principal o calentamiento específico. Esta parte
consta de ejercicios de lubricación, tiene también una gran importancia
profiláctica e incluye marcha, carrera, ejercicios de desarrollo físico
general sencillos y complejos, con aparatos y sin ellos.
El calentamiento general puede tener una duración de 10 a 45
minutos en la clase de entrenamiento, mientras que en la de Educación
Física estará alrededor de 3 a 6 minutos, en dependencia de los
objetivos que se trace y de la duración de la clase. Por ejemplo, durante
el inicio de la preparación general del proceso anual del entrenamiento,
el deportista corre mucho en el calentamiento general y realiza diversos
ejercicios de desarrollo físico de igual carácter.
Esta parte estará conformada estructuralmente por 4 contenidos bien
definidos: la lubricación, el trote, ejercicios de estiramiento los ejercicios
de flexibilidad y los ejercicios de fuerza general. La lubricación permite,
lubricar las articulaciones que intervendrán luego en el trote. Lubricar
significa disminuir la viscosidad de los músculos y articulaciones.
Los ejercicios de lubricación consisten en movimientos pendulares
libres y algunos círculos alrededor de las articulaciones para elevar su
temperatura, remover las sales depositadas por la inactividad del día y
disminuir las tensiones nerviosas propias de la vida moderna, antes de
enfrentarse al trote de calentamiento. . Esto se logra con 4-6 ejercicios
pendulares y alguno que otro de estiramiento. A menudo algunos
alumnos pretenden calentar las articulaciones con ejercicios complejos
de flexibilidad y están muy lejos de los propósitos de la lubricación.
Esos ejercicios son propios para después del trote que representa el
ejercicio más importante del calentamiento general, pues moviliza a
todo el aparato apoyo – motor, aunque es necesario regular este por
tiempo de ejecución.
En general la carrera de calentamiento se caracteriza por la libertad
de movimientos, la plasticidad y desenvoltura del desplazamiento y
tiene lugar durante 10-15 minutos. Corren menos en el calentamiento
los principiantes, los que están mal preparado y los de bajo nivel de
entrenamiento. La carrera de calentamiento es más corta en el verano
y debe realizarse sobre una superficie suave, especialmente en césped
o grama, sobre una pista de aserrín o algún material amortiguante, esta
es por excelencia un ejercicio preparatorio y puede efectuarse a un ritmo
lento uniforme o lento variable, alternándolo con marcha, ejercicios de
desplazamientos laterales y pequeñas aceleraciones.
El trote en el calentamiento no tiene necesariamente que ser
continuo. Por ejemplo, podría utilizarse 3-4 secciones de trote a la
distancia de 200-300 m, incluyendo ejercicios en las pausas. Cada 100
m. Al concluir el trote planifique de 6-10 ejercicios de flexibilidad que
involucren la movilidad articular, a distintos ritmos. Realice
primeramente ejercicios de un tiempo, luego de varios tiempos y
finalmente posiciones mantenidas. Combine la flexibilidad activa con la
pasiva.
A menudo se incluyen en el calentamiento general ejercicios
preparatorios para desarrollar, de forma multilateral todo el aparato
muscular y ligamentoso del practicante. Esta parte general del
calentamiento comienza por los ejercicios más sencillos, que permitan
la preparación adicional de aquellos grupos mus-culares que no se
calentaron suficientemente durante el trote. Estos ejercicios pueden
ejecutarse en 3 niveles de intensidades. Primero todos los
seleccionados a un ritmo lento, luego se vuelven a repetir a un ritmo
superior hasta finalizar a un ritmo más rápido.
La carga aumenta paulatinamente en el calentamiento: se ejecutan
ejercicios de flexibilidad, de rapidez, fuerza y coordinación, donde se
involucren los músculos de la cintura escapular, el tronco y las piernas.
Los ejercicios para los brazos se alternan con los de piernas. Más
adelante se incluyen ejercicios preparatorios más complejos, en los que
se combinen movimientos de las distintas partes del cuerpo (ejercicios
para la agilidad, la coordinación y otros). Cuando se están realizando
ejercicios de relajación muscular, se debe prestar atención en el
mantenimiento de una postura correcta, libre de toda contracción.
El complejo de ejercicios preparatorios del calentamiento se
selecciona teniendo en cuenta la especialización y el nivel de
preparación de los alumnos, de manera tal, que los educandos bien
preparados realizan en el calentamiento una gran cantidad de ejercicios
de preparación; es conveniente que los alumnos ejecuten los ejercicios
de flexibilidad con dinamismo y con distintas repeticiones; los ejercicios
de fuerza deben realizarse con algunos intervalos de tiempo y con
menos dinamismo, con precisión, pero sin grandes esfuerzos físicos;
los ejercicios de velocidad deben ejecutarse con gran emoción, un corto
tiempo, con suavidad y poca tensión física.
El número de repeticiones podrá modificarse en dependencia de los
objetivos del calentamiento, del nivel de preparación de educando, de
las particularidades de los ejercicios, de la temperatura, la conservación
del calor por la ropa y de otros factores, entre ellos, del tiempo
disponible.
 El orden de ejecución de los ejercicios, si es de los planos musculares
superiores a los inferiores o viceversa, depende eminentemente de que
debe calentarse primero los planos musculares pequeños y luego los
mayores, pues este procedimiento conduciría a que la temperatura
corporal se incremente paulatinamente.
El calentamiento específico tiene como objetivo principal preparar la
actividad del sistema nervioso central y del aparato neuromuscular del
alumno, para la realización de aquellos ejercicios que conforman la base
de la parte principal de la clase, facilita el aumento de la capacidad de
trabajo de aquellos eslabones del aparato motor, que van a participar
en la actividad principal, .reactivar las huellas y elevar el nivel de
desarrollo de las capacidades motrices, en particular la rapidez y su
unidad con los hábitos motores ; en consecuencia, la parte específica
del calentamiento debe elaborarse después de haberse elaborado la
parte principal de la clase, pues de ella se deriva el calentamiento
específico de la clase. Por lo general, las clases de preparación técnica
no incluyen calentamiento específico en la parte preparatoria, pues los
ejercicios específicos de la parte principal actúan como tal.
El calentamiento específico, siguiendo su denominación, estará
compuesto con 4-6 ejercicios de carácter especial.
Los medios principales del calentamiento específico son los
siguientes:
La carrera.
Los ejercicios especiales del calentamiento.
Los ejercicios del deporte que se trate.
La carrera en el calentamiento específico se refiere a las
aceleraciones cortas que se realizan para calentar los músculos
específicos que inter-vienen o intervendrán en la parte principal de la
clase de entrenamiento o en la competencia, con aceleraciones en
frecuencia de 3-4 repeticiones y distancias que varían entre 10 y 50 m,
ejecutadas hasta un 90-95 % de velocidad. No tienen que ser carreras
puras, sino que pueden ser utilizados ejercicios de carreras tales como:
pasos cortos relajados, carrera elevando muslos, carrera elevando
muslos golpeándose los glúteos, carreras laterales, carreras de
espalda, carrera elevando muslos con péndulos amplios al frente y
otros.
Las carreras pueden ser realizadas al inicio del calentamiento
específico, a mitad o al final, en dependencia del tipo de deporte. Por
ejemplo, un jugador o un equipo de baloncesto podría realizarla a mitad,
al igual que un futbolista; sin embargo, un corredor pudiera ejecutarla al
principio, a mitad y al final. Un esgrimista realiza diversos ejercicios de
carrera en la propia pista de 14 m, en series que varían entre 4 y 6
repeticiones.
Los ejercicios especiales del calentamiento varían de un deporte a
otro, Como su nombre lo indica, son aquellos ejercicios muy parecidos
a los que se manifiestan en la lucha competitiva. Para un saltador
pudieran ser, de la gran gama, los despegue cada un paso, los saltos
alternos (canguros). para un futbolista la carrera en zigzag, el cabeceo
en el lugar; para un voleibolista la imitación del bloqueo, la imitación del
remate; para un jugador de baloncesto el pase de rebote en pareja, la
entrada al aro; para un nadador el desplazamiento en flecha, con los
movimientos de piernas, la imitación de la vuelta. En fin, una gran gama
de ejercicios propios del deporte. Los ejercicios del deporte son los
ejercicios competitivos. Estos ejercicios forman parte de la lucha
competitiva y se emplean en la parte final del calentamiento específico.
La parte principal o específica del calentamiento dura como promedio
de 5´ a 30´, en la clase de entrenamiento y de 3´ a 5,´ en la clase de
Educación Física, aunque no existe frontera en el tiempo, sino que éste
se ajusta a los requerimientos de la parte principal de la clase. Por lo
general, el calentamiento para un entrenamiento tiene una duración
superior, pues en él se solucionan tareas tales como el mejoramiento
del nivel de resistencia, de flexibilidad, de fuerza, de rapidez… pero el
calentamiento para una competencia sólo persigue predisponer
positivamente al deportista para la actividad competitiva y reactivar las
huellas, que dentro de unos minutos necesitará poner en función. De
esa forma, en el calentamiento específico para una competencia
siempre se ponen de manifiesto los tres grupos de medios principales
señalados con antelación. No así en el calentamiento para un
entrenamiento, donde no necesariamente se emplean esos tres tipos.

LA MOVILIDAD ARTICULAR

Es la capacidad de movimiento de una articulación en un sentido

más amplio (máximo rango de movimiento) y dinámico. Si bien es cierto
que la flexibilidad articular y la elasticidad muscular van a repercutir en
el grado de movilidad articular, sería más propio, dado el carácter
dinámico y continuo de los movimientos deportivos, hablar de movilidad
al referirnos a la mayor o menor amplitud de movimiento de las
articulaciones implicadas en los gestos deportivos. Estos conceptos nos
pueden dar una idea aproximada de la medida en que debemos
desarrollar la movilidad en cada deporte. No se trata de mejorar la
movilidad articular indiscriminadamente, sino que, según la modalidad
deportiva, se necesitan unos grados determinados para cada grupo de
articulaciones, con los márgenes de seguridad correspondientes. Tan
perjudicial para la práctica deportiva puede ser una falta como un
exceso de movilidad.

La movilidad articular es una cualidad “involutiva”, esto significa que

nacemos con el máximo grado de movimiento y con el paso de los años
vamos perdiendo dicha capacidad. La movilidad articular representa la
posibilidad de mover los segmentos corporales, a través de sus
respectivas articulaciones, en su mayor rango de movimiento posible.
La carencia de movilidad articular en ciertos músculos, produce severos
inconvenientes tales como: - Desviación de la postura. - Dificultad de
los músculos a adaptarse a movimientos explosivos. - Falta de
coordinación. - Roturas fibrilares ante una exigencia muscular. Los
ejercicios de movilidad articular y estiramientos son esenciales para
asegurar la completa preparación y recuperación de los tejidos
corporales ante el esfuerzo físico. No debemos olvidar de que el cuerpo
humano está creado para el movimiento, por ello, los engranajes de los
que dispone deben estar correctamente trabajados evitando llegar a la
oxidación, por ello, debemos cuidar nuestras articulaciones y los
músculos que las complementan. Durante la práctica de ejercicio físico,
debemos comenzar por una fase de calentamiento, cuya finalidad es
preparar el organismo para los posteriores ejercicios, aumentando la
temperatura corporal y movilizando el conjunto de nuestras
articulaciones, de ahí la importancia de incluir ejercicios de movilidad
articular ya que, de esta forma, activaremos la estructura muscular lo
cual permitirá afrontar la mayor demanda fisiológica que exigirá la
sesión de entrenamiento. Un calentamiento ideal se basa en la correcta
elección de los ejercicios, de la duración de los mismos y la intensidad
con la que se realizarán. Es una parte fundamental que mejorará
nuestra demanda neuromuscular y disminuirá el riesgo de lesión.
Utilización de los ejercicios de movilidad articular y estiramientos
Durante la fase de calentamiento, es decir, al inicio de la sesión de
ejercicios, es cuando se deben realizar los ejercicios de movilidad
articular y estiramientos adecuados. Por ello, debemos desechar la
creencia de comenzar el calmentamiento corriendo directamente o
saltando. La pauta ideal de ejercicios de movilidad articular, es la
siguiente: Ejercicios de movilidad articular activos estáticos. Ejercicios
de movilidad articular activos asistidos (con ayuda de un elemento
externo o un compañero/a). Ejercicios de movilidad articular pasivos
(con ayuda de un elemento externo o un compañero/a). Ejercicios de
estiramiento muscular estáticos. Ejercicios de movilidad articular
dinámica durante la fase de locomoción del calentamiento (ejercicios
más activos que nos permitan ir aumentando progresivamente la
temperatura corporal). La movilidad articular es la segunda parte del
calentamiento y en la que movemos todos los músculos del cuerpo
mediante las articulaciones. La movilidad articular es como la flexibilidad
una capacidad involutiva, que la vamos perdiendo con la edad. Otra
forma de perder esta capacidad es mediante lesiones, enfermedades o
accidentes. La movilidad articular puede variar según la vida que
llevemos, sedentaria o activa, también depende de la alimentación.
Dura aproximadamente cinco minutos, (unos 30 s. cada uno). El
acondicionamiento físico debe tender a ser lo más completo posible, no
debe dejar de lado ningún aspecto que te permita alcanzar un nivel
superior de condición y salud. Los sencillos y efectivos ejercicios de
movilidad articular son los grandes olvidados. Pero, ¿qué es la
movilidad articular? La movilidad articular la identificamos en los
movimientos que exploran el recorrido máximo de uno de los
movimientos posibles para una articulación, o la suma de todos
(circunducciones o círculos con una articulación). Para que una
articulación pueda movilizarse en este sentido tiene que haber un
equilibrio entre todos músculos que la movilizan, pues un músculo
acortado o lesionado puede impedir el libre movimiento (por ejemplo las
contracturas de la columna vertebral, que impiden la libre articulación
de las vértebras). La capacidad de alargar un músculo al máximo dentro
de sus límites naturales es lo que identificamos como estiramientos.
Afecta al músculo, tendones, ligamentos e incluso la piel, aunque la
parte más elongable es el músculo. Quizás ya estés al tanto de que la
estructura del cuerpo está conformada por músculos, estructura ósea,
ligamentos y tendones. Todos ellos son elementos biológicos vivos,
irrigados por capilares, y por tanto responden de la misma forma que el
músculo al estímulo del ejercicio. La diferencia es que al estar menos
irrigado que el músculo, es necesario realizar muchas repeticiones para
que se fortalezcan. La importancia está en que el músculo se fortalece
de una manera casi exponencial, y tendones, ligamentos y
articulaciones lo hacen más lentamente. Por eso si utilizas en forma
excesiva la fuerza muscular puedes terminar desgarrando tendones y
hasta desprendiéndolos de la superficie articular. Puedes vislumbrar,
por tanto, la importancia de incorporar ejercicios de movilidad y
fortalecimiento articular a tu rutina física, para preservar la salud del
sistema muscular en general. Ejercicios de movilidad articular Los
siguientes ejercicios puedes hacerlos en cualquier momento y en todo
lugar, si los incorporas a tu plan de acondicionamiento físico, es casi
obligatorio hacerlos en la entrada en calor, la cual se prolongará un poco
más, pero los debes tomar como una actividad casi central. Los
ejercicios de movilidad articular básicamente consisten en realizar
rotaciones y circunducciones de las articulaciones principales como
cuello, hombros, cintura, cadera, rodillas y tobillos. Ejercicios de
movilidad para el cuello Inclina la cabeza hacia la izquierda y sujétala
con una mano, baja el hombro derecho. Cuenta hasta diez. Realiza el
mismo ejercicio hacia el otro lado, repitiendo 3 veces cada lado. Gira la
cabeza hacia ambos lados procurando que la barbilla se toque con el
hombro correspondiente. Gira la cabeza en el sentido de las agujas del
reloj, despacio y con movimiento suave, para impedir posibles mareos
y contracturas. Ejercicios de movilidad para la rodilla De pie, levanta una
pierna y mantenla derecha, suspendida a la altura de la rodilla por 10
segundos. Bájala despacio y realiza el mismo movimiento con la otra
perna. Repite el ejercicio 3 veces con cada pierna. Acostado boca abajo,
flexiona la rodilla intentando tocar la nalga con el talón del pie,
manteniendo la posición durante 10 segundos. Repite el movimiento 5
veces con cada pierna. De pie, con las piernas bien abiertas y el tronco
inclinado hacia delante y los brazos extendidos en cruz, flexiona las
piernas, y realiza suaves giros: 5 veces hacia un lado y 5 veces haca el
otro lado. Ejercicios de movilidad para los hombros Levanta los hombros
y déjalos rectos, hasta que toquen las orejas. Cuenta hasta 10 y
relájalos. Repite 10 veces el ejercicio. Mueve los hombros hacia
adelante y atrás, haciéndolos girar con los codos pegados al cuerpo.
Repite 15 veces el movimiento. Con los brazos caídos a lo largo del
cuerpo, eleva los hombros sin mover la cabeza. Vuelve a la posición
inicial y repite el ejercicio 5 veces. Ejercicios de movilidad para el tobillo
Coloca el pie en una posición que pueda marcar un ángulo de 90 grados
con la pierna. El dorso de tu pie debe de quedar frente a ti. Mantén la
rodilla recta por lo menos 10 segundos y regresa a la posición neutral.
Repite los pasos anteriores 10 veces. Como regla general, ten en
cuenta que el ejercicio se prolonga hasta que sientas un calor localizado
muy intenso en la zona que trabajas, y hasta cierta fatiga de los
músculos implicados en el movimiento. Como regla general trabaja de
arriba hacia abajo, es decir del cuello a los tobillos, y siempre antes de
esfuerzos que impliquen movimientos explosivos o a gran velocidad. La
Movilidad Articular es la capacidad para desplazar un segmento o parte
del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible
manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.
Capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un
arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de
las estructuras anatómicas implicadas. Ejercicios de movilidad articular
Consisten en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en
cada una de las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar
la máxima amplitud en la siguiente repetición. Existen dos formas de
realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma
ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas.
El segundo es de forma descendente, iniciándose en las muñecas para
culminar con los tobillos.