YOGA INSTITUTE BY SAMAY


YOGA TEACHER TRAINING

ANATOMÍA PARA EL MOVIMIENTO

USO DE INSTRUCTORES DE YOGA
Terminología Anatómica

➲ Posición anatómica de
referencia:
➲ De pie, mirada al
horizonte
➲ Brazos extendidos a lo
largo del cuerpo
➲ Palmas de la mano
mirando hacia delante
➲ Piernas extendidas y
juntas
➲ Pies paralelos y talones
juntos
Planos

➲ SAGITAL: plano vertical

que divide el cuerpo en 2
mitades derecha e
izquierda
➲ FRONTAL: plano vertical
que divide el cuerpo en 2
mitades delantera y
trasera.
➲ TRANSVERSAL: plano
horizontal que divide el
cuerpo en parte superior e
inferior.
 TERMINOS DE UBICACIÓN

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Términos para los movimientos
Términos para los movimientos
HUESOS, ARTICULACIONES Y LIGAMENTOS

Huesos principales:
Tipos de Articulaciones
Articulación – ligamentos - tendones
Tipos de contracción muscular
Agonistas y antagonistas
Columna y cintura pélvica
Cintura pélvica
Esqueleto apendicular: hombros, brazos, cintura pélvica,
piernas
Se articula con el esqueleto axial (columna) en los hombros y
cadera.
La clavícula y el omóplato forman el hombro.
Cada cadera= 3 huesos: ilio, isquion, pubis, que forman la
cintura pélvica que tiene forma de bola.
Cuello/ Cervicales
Extensores y rotadores de la cabeza (movimientos precisos)
Se estiran en flexión de cabeza +++
Músculos superficiales y profundos de la columna
 Extensores columna

➲ ILIOCOSTAL: función=extensión y lateroflexión

➲ Para fortalecerlo: extensión como cobra, contra la gravedad
➲ Para estirarlo: flexion columna (hacia adelante)

➲ LONGISIMUS: (torácico, cervical, capitis) función= extensión y lateroflexión

columna y rotación cabeza
➲ Para fortalecer: extensión (dhanurasana-arco), salabhasana (langosta) .
Estirar: flexión

➲ ESPLENIO: extensor y rotador de cabeza

➲ Fortalecer: extensión de cabeza (saludo sol)
➲ Estirar: flexión cabeza (barbilla en el pecho)
➲ Para estirar todos estos Kurmasana (tortuga/mariposa) y
➲ Patagustasana/ Padangusthasana, Balasana (niño)...
Músculos del torso/ hombro

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 Músculos de la cintura escapular

➲ Elevador de la escapula: eleva el omóplato, gira e inclina la cabeza.

Fortalecer: girar cuello, mantener cabeza elevada contra gravedad (triángulo)
➲ Estirar: girar y flexionar cabeza, barbilla-pecho.

➲ Romboides: Adducción escápula, baja escapula

Fortalecer: abducción hombro, apretar hombros (langosta, expansión pecho)
Estirar: protracción escápula manteniendo hombros bajos (balasana, arado,
conejo)
➲ Trapecio: elevador y adductor de escápula. Fibras superiores:extensión
cabeza
Fortalecer: abducción brazo y hombro, apretar hombros juntos (exp pecho)
Estirar: flexión cabeza

➲ Serratus anterior: abd y rotación del omóplato

Fortalecer: flexiones
Estirar: retraer escápula (pez, rana)
Músculos propios hombro
➲ Deltoides: abductor de brazo, fibras ant antepulsión de hombro, posterior
retropulsión de hombro
Fortalecer: abd brazos en posición T (guerrero...)
Estirar: Aducción cruzando brazos a través del torso o extensión (pecho abierto)

➲ Teres mayor/ Gran redondo:extensión, rot interna, add horizontal

Fortalecer: rot interna contra resistencia (águila, swaying palm tree)
Estirar: rot ext de hombro a 90 grados abd

➲ Dorsal Ancho: aducción, extensión, rot interna, abd horizontal

Fortalecer: swimming dolphin
Estirar: Rot externa de hombros 90 grados abd (tree)
Manguito de rotadores
 Manguito de rotadores

➲ Supraespinoso: abducción, estabiliación

Fortalecer: rot interna y abducción brazo (como vertir una jarra de agua,
estiramiento serpiente)
Estirar: add brazo hacía atrás con ext hombro

➲ Infraespinoso: rot externa, abducción horizontal

Fortalecer: swimming dolphin
Estirar: Rot interna y abd horizontal (estiramiento hombro)

➲ Redondo menor (teres minor): rot externa, extensión de hombro

Fortalecer: swimming dolphin
Estirar: rot interna

➲ Subescapular: Rot interna, aducción y extensión

Fortalecer: rot interna con brazos juntos al cuerpo contra resistencia (conejo)
Estirar: rot externa y add horizontal (águila)
Asanas para estirar y fortalecer músculos de la parte alta
de la espalda/ hombro

➲ Fortalecer:
➲ -doblarse hacía atrás con brazos elevados
➲ -Camello
➲ -Langosta
➲ -expansión pecho
➲ -Chaturanga/plancha (antebrazo recto)
➲ -Pez 1-2/ Señor de los Peces

➲ Estirar:
-Conejo
➲ -arado
➲ -cobbler's pose/Mariposa
Asanas para estirar y fortalecer los músculos posteriores
de hombro

➲ Fortalecer:
➲ -Guerrero 2 y 3
➲ -Swimming dolphin

➲ Estirar:
- Expansión pecho
-thread the needle
-Estiramientos de hombro
Músculos de torso/ hombro vista anterior
➲ Sterno cleido mastoideo: flexión y rotacion cabea, elevador costillas
Fortalecer. Flexión cabeza, rotación
Estirar: extensión cabeza, rotación

➲ Gran pectoral: Rot interna de brazo, add horizontal

Fortalecer: flexiones
Estirar: rot externa

➲ Oblicuos (externo interno transverso): rotación, flexión e inclinación lateral

Fortalecer: rotación tronco con flexión cadera y rodillas flexionadas
Estirar: flexión lado opuesto mientras se hace rotación la región lumbar (triangulo,
puente)

➲ Abdominal gran recto: flexión tronco

Fortalecer: flexión cadera con rodillas dobladas (marichyasana (ver el slide que
viene), bote arriba o hacia abajo / Balsa )
Estirar: extensión de columna (cobra, camello)
Asanas para estirar y fortalecer músculos del pecho y
torso anterior

➲ Fortalecer:
-rotación cabeza, barbilla-pecho
➲ Silla con torsión
➲ Codo con rodilla opuesta
➲ Barco
➲ Plank with knee to chest

➲ Estirar:
➲ Triángulo
➲ Torsión supina
➲ Camello
➲ Expansión pecho
Músculos del Brazo
 Músculos principales antebrazo/ codo

➲ Biceps braquial: flexión codo y supinación antebrazo

Fortalecer: flexión codo contra resistencia (delfín, cuervo)
Estirar: extensión codo (torsión boca abajo)

➲ Triceps braquial: extensión codo, aducción hombro

Fortalecer: extensión codo (chaturanga/plancha, cobra)
Estirar: flex hombroy codo (vaca o perro)

➲ Braquial: flexión de codo

Fortalecer: flexión de codo contra resistencia (delfín, serpiente)
Estirar: extensión codo y relajar hombro (pez con brazos alzados, brazos alzados
y en supinación)

➲ Braquioradial: flexión codo, pronación y supinación desde la pos inversa

Fortalecer: flexión de codo contra resistencia
Estirar: ext codo (palmera/ palmera lateral,
Templo-Media Luna)
➲ Anconeo: extensión de codo

➲ Cuadrado pronador: pronación del antebrazo

Fortalecer: pronación y flex contra resistencia (serpiente)
Estirar: extender codo y supinación antebrazo

➲ Supinador: supinación
Fortalecer: tener los antebrazos en supinación (arbol con palmas hacia arriba)
Estirar: pronación antebrazo
 Asanas para estirar y fortalecer músculos del brazo

➲ Fortalecer:
➲ Chaturanga/Plancha
➲ Delfín
➲ Mantener brazos con palmas arriba (en árbol o guerrero 2)
➲ Equilibrio brazos (cuervo)

➲ Estirar:
Cabeza de vaca/ Perro
➲ Torsión boca abajo/ Gato
➲ Estirar brazos atrás cuando estirado en el piso / Niño
brazos atras
Cadera y Muslo, vista posterior
Músculos de cadera, muslo y articulación de la rodilla

Posteriores
➲ Gluteo mayor: extensión cadera
Fortalecer: extensión cadera (langosta)
Estirar: ejercicios boca arriba con flexión de cadera

➲ Gluteo medio y pequeño: abducción de cadera, rot externa

Fortalecer: abd cadera (guerrero 2)
Estirar: aducción cadera en posición de torsión

➲
 Rotación externa de cadera y abducción

fortalecer: moon god, guerrero 2

➲ Isquios: Flexión de rodilla, extensión de cadera

Fortalecer: flexión de rodilla contra resistencia (guerrero 1 y 2, silla, media luna)
Estirar: extensión de rodilla con cadera flexionada (pinza/ manos a los pies sentados,
piramide/montaña)
Cadera, muslo vista anterior
➲ Aductores: aduccion de cadera e ligera rotación externa
Fortalecer: aducción contra resistencia (side plank, lift lower leg)
Estirar: abducción + flexiñon cadera

➲ Cuadriceps: extensión de rodilla, el recto femoral= flexión de cadera tb

Fortalecer: extensión de rodilla contra resist, (sun flower, guerrero 3, triangulo)
Estirar: poner rodilla en flexión máxima

➲ Popliteo: flexión rodilla (estabilizador)

Asanas para estirar y fortalecer músculos de cadera y
muslo posterior

-Fortalecer:
Half Moon/Media Luna
Langosta
Bow/ Lazo ( Arco arriba
Crescent lunge( Media Luna + Lounge)

-Estirar:
Pigeon/ Ave
Pinza
Pirámide
Happy Baby/ Bebe feliz
Asanas para estirar y fortalecer músculos de cadera y
muslo anterior

➲ Fortalecer:
➲ Silla
➲ Guerrero 1 y 3
➲ Triángulo
➲ Barco

➲ Estirar:
➲ Reclined Hero
➲ Windshield wipers/ Parabrisas
➲ Camello
➲ Pigeon/ ave
➲ Bow/ Lazo
Músculos de la pantorrilla
 Músculos de la pantorrilla – Grupo flexión plantar

➲ Gastrocnemio (gemelos): flexion plantar, flexión rodilla

➲ Soleo: Flexión plantar

➲ Peroneo (largo y corto): flexión plantar y eversión

➲ Tibial Posterior: flexión plantar e inversión pie

➲ Flexor largo de los dedos: flexión plantar, flex dedos

➲ Flexor largo del Hallux: flexión plantar

➲ Para fortalecerlos: ejercicios de elevación de talón (silla, Toppling Treeo

Dekasana)

➲ Para estirarlos: Down dog/ montaña , Delfín

Poner el pie en dorsiflexión
Músculos de la pantorrilla – anteriores, grupo dorsi flexión

➲ Fibular corto: eversión pie y dorsiflexión tobillo

Fortalecer: dandasana/sentada pies estirados, janu sirsasana
Estirar: llevar pie en flexión plantar

➲ Extensor Largo de los dedos: dorsiflexión tobillo, eversión pie, extensión

dedos
Fortalecer: dandasana, paschimottasanaY sentada manos a los pies

➲ Extensor del Hallux: dorsiflexión tobillo, eversión pie y extensión dedo gordo
Fortalecer: dorsiflexion tobillo y xtension dedos (dandasana)

➲ Tibial anterior: dorsiflexión tobillo e inversión pie

Fortalecer: dandasana
estirar: pies punta

➲ Para fortalecerlos: DANDASANA, PASCHIMOTTASANA

➲ Para estirarlos: LUNGE, UP TO DOWN DOG

 Desarrollar una práctica de yoga COMPLETA

➲ Importante incluir ejercicios que fortalecen y estiran las

partes prinicpales del cuerpo incluyendo:
➲ Cuello
➲ Cintura escapular
➲ Pecho
➲ Columna (extensores)
➲ Brazos
➲ Caderas
➲ Muslos parte delantera
➲ Pantorrilla / pie/ tobillo

➲ Crea una rutina de CALENTAMIENTO que calienten todas

las areas mencionadas
Que musculo se
trabaja Que musculo se estira?
asana postura

Asana
➲ Lectura recomendada: Anatomía para el movimiento de
Blandine Calais Germain…
➲ YOGA ANATOMIA

➲ SOBREVIVIERON A LA ANATOMIA...
➲ BRAVO!!!