La cadera es el nexo entre el tren superior y

Cadera
el inferior, un déficit de movilidad generará
compensaciones hacia arriba en la colum-
na y modificará la mecánica de la marcha.
Garantizar una adecuada movilidad será el

Movilidad funcional
primer objetivo a conseguir para poste-
riormente trabajar la fuerza o mejorar un
determinado gesto deportivo.

´CONOCER
La posición de la cadera está
controlada por los tónicos
músculos de erector espinal y
flexores de cadera (rojo) y por
la sinergia de los abdominales y
glúteo mayor.
Es necesario un equilibrio de
fuerzas entre estos pares de
acciones musculares. Para con-
seguirlo es necesario estirar los
flexores de cadera (psoas y recto
anterior femoral), para poste-
riormente reforzar abdominales
y glúteos.
´RIESGOS
Prácticas deportivas como el ciclismo,
sobre todo en bici de carretera, la
cadera siempre permanece en flexión
sin llegar a la extensión completa y
además los flexores colaboran en la
acción del pedaleo. Esta situación uni-
da a una posición sentada con flexión
de la columna y rotación posterior
de la cadera, fijan un patrón postural
incorrecto.

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 COLECCIONABLE
12 entregas

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´VALORAR
Si al elevar una pierna con la ro-
dilla por encima de la cadera, la
otra pierna de apoyo se flexiona,
es síntoma de que los flexores de
cadera se encuentran acortados.

Busca una sentadilla profun-

da pero arrodillado. Activa
fuertemente el erector para
mantener la columna estable
y extendida.

Realiza una zancada amplia con un

peso sobre la cabeza, conseguirás esti-
rar a toda la cadena flexora, incluido al
recto anterior femoral.
´REFORZAR

Con una pierna atrás y otra

hacia delante la cadera
queda situada en posición
neutra. Descendiendo el
cuerpo se puede conseguir
un estiramiento eficaz y
seguro.

Con una pierna hacia atrás Estira en dinámico los aducto-

y la otra acercándola todo
lo posible al cuerpo se con-
sigue un estiramiento muy
eficaz y al mismo tiempo
estable para la cadera.
res que suelen estar acortados
limitando también la movilidad.
Desliza la rodilla por encima del
apoyo del pie.

´CONSEJO
Aplica un masaje fascial en cuádriceps
para eliminar tensiones que pueden
afectar a toda la cadena flexora. Rueda
con los muslos sobre el roller, aplican-
do presión.

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