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9 h Café Da Manhã
+ 01 xicara de chá de erva doce ou 01 xic. de café com leite ou use o café com leite
vegetal
+ 01 fatia de mamão picado ou 01 fatia de melão (se gostar polvilhe 01 col. de sopa
de aveia em flocos ou quinoa em flocos sobre a fruta) ou 01 copo de suco verde
feito com 02-03 folhas de couve + 01 maçã + 01 rodela de gengibre pequena + 01
fatia de abacaxi + 01 copo de água. Liquidificar!
Opção 2:
01 uni de crepioca feita com: 01 ovo + 02 col. de sopa de tapioca + 01 col. de sopa
de cottage + orégano + 01 pitada de sal
+ 01 xicara de chá de erva doce ou 01 xic. de café com leite ou use o café com leite
vegetal
+ 01 fatia de mamão picado ou 01 fatia de melão (se gostar polvilhe 01 col. de sopa de
aveia em flocos ou quinoa em flocos sobre a fruta) ou 01 copo de suco verde feito com
02-03 folhas de couve + 01 maçã + 01 rodela de gengibre pequena + 01 fatia de abacaxi
+ 01 copo de água. Liquidificar!
Opção 3:
02 fatias de pão integral sem glúten com 02 col. de sopa de cottage regados com fios
de azeite de azeite de oliva (se gostar pique salsinha ou cebolinha por cima) ou 02 fatias
de pão inetgral sem glúten com 02 col. de sopa de tahine + fios de mel ou melado por
cima do tahine
01 fatia de mamão picado ou 01 fatia de melão (se gostar polvilhe 01 col. de sopa de
aveia em flocos ou quinoa em flocos sobre a fruta) ou 01 copo de suco verde feito com
02-03 folhas de couve + 01 maçã + 01 rodela de gengibre pequena + 01 fatia de abacaxi
+ 01 copo de água. Liquidificar!
12 h Almoço:
Como montar seu prato: Vegetais (1/2 prato) + Carboidrato (1/4 do prato)+ Leguminosa
(junto com o carbo) + Proteína (1/4 do prato)
Escolha uma opções de carboidrato: mandioca (03 pedaços médios – 100g), batata
doce (04 rodelas médias - 120g), arroz integral ou arroz branco (04 col. de sopa) ,
macarrão de arroz (04 pegadores), macarrão integral (03-04 pegadores), inhame (04
rodelas medias- 120g), batata salsa (04-05 col. de sopa)– lembre de não misturar
carboidratos – escolher sempre 01 opção somente.
Vegetais (pelo menos ½ prato) - Escolher os vegetais de cada cor que fique bem variado
(na forma cozida a vapor , ensopado, assado , cru , ralado): pelo menos ½ prato +
Verduras e Legumes à vontade com azeite de oliva extra virgem – polvilhe gergelim,
semente de girassole de abobora sobre a salada (lembre esses devem ser metade do
seu prato).
Use pelo menos 03 tipos de vegetais, priorizando sempre os folhosos e em maior
quantidade os crus:
Exemplos de almoço:
Opção 3: Macarrão de arroz (03-04 pegadores) com carne moída com molho de tomate
caseiro + Rúcula com tomate cereja a vontade + Vegetais variados (03 col. de sopa)
Opção 1:
col. de sopa de atum ou sardinha (em azeite de oliva) + mix de folhas verdes + 01 col.
Para a panqueca: 2 col. (sopa) de farinha de aveia + 4 col. (sopa) de água + 1 ovo + 1
pitada de sal. Liquidificar! Coloque em uma frigideira e vire dos dois lados.
Opção 2:
col. de sopa de farinha de aveia + 01 col. de sopa de tapioca + 01 pitada de sal (pode
Opção 3:
01 sanduiche feito com 02 fatias de pão integral sem glúten (Indicação: pão multigrçaos
(Bata bem o ovo com a banana) – mistura td e coloque em uma frigideira, deixe dourar
dos dois lados. Pode usar por cima da panqueca 01 col. de sobremesa de pasta de
Opção 5:
frigideira e depois de pronto regue com 01 col. de sopa de azeite de oliva por cima
02 fatias de pão integral sem glúten (Mais Leve multigrãos) ou 80 g de mandioca cozida
21-22 h Jantar
Combine salada de folhas verdes (alface, rucula, agrião, escarola) – regar com 01 col.
de sopa de azeite de oliva extra virgem
Ceia
- chocolate amargo 70-80% cacau (10 g - use os tabletes da Cacau Show de 5 g cada)
- 01 punhado de coco em lacas
- ½ uni de barra de chocolate da Essential Nutrition
- Chocolate Flormel
OBS:
- Para cozinhar use óleo de coco ou azeite de oliva comum.
- Não use temperos que contenham glutamato monossodico – ex. caldo de galinha
- Procure usar Sal do Himalaia
- Para salada e alimentos crus use limão e azeite de oliva extra virgem
Orientações:
Evite líquidos durante as refeições. Esse hábito atrapalha o processo de digestão e pode
predispor à azia.
Em caso de náuseas ou vômitos evite alimentos muito temperados ou com odores forte.
Tome água com gengibre ou água com limão.
Prefira vegetais mais ricos em ferro e ácido fólico: couve, repolho roxo e verde, rúcula,
couve-flor, brócolis, agrião, alfaces, cenoura ou beterraba cruas raladas. Sempre incluir
pelo menos um deles na refeição.
Enjoos
Se tiver passando pelos enjoos – uma dica importante é evitar o jejum prolongado!
Compre ou faça biscoitos e torradinhas, de sal de preferência integral. Se optar pelos
industrializados, escolha as versões com ingredientes mais naturais Uma sugestão são
os biscoitos de polvilho assados integrais. Já deixe os biscoitos próximos à sua cama.
Ao acordar, coma um ou alguns, ANTES DE LEVANTAR-SE, pois normalmente o enjoo
da manhã é mais forte, já que estamos longas horas em jejum! Depois de comer,
permaneça sentada por alguns minutos! - Água com limão e gengibre também pode
ajudar a diminuir os enjoos!