Nº2

ABRIL
2019

NUEVOS ARTÍCULOS
¿Entrenar Pesado para Mejorar la Composición Corporal? ¡TODOS LOS MESES!
Ayuno y Pérdida de Grasa
La «Ventana Abierta» y las Infecciones Oportunistas
Dieta Cetogénica y Fuerza: ¿Más Leña al Fuego?

¡!
¡ ¡

Eneko Baz
Ismael Galancho
Maelán Fontes
Sergio Espinar
A los lectores...
BIENVENIDOS
Si tú o tus clientes estáis interesados en deportes de fuerza, ganar masa
muscular o mejorar la composición corporal, de la forma más eficiente
y efectiva posible y basado en la evidencia científica, NATISS es para ti.

Todos los meses haremos una selección de los estudios más interesantes pu-
blicados en este ámbito y os los explicaremos, detallaremos y resumiremos de
manera fácil y práctica.

Pero antes de nada... ¿Qué es NATISS?, ¿Cómo surgió?. Hace unos meses
Eneko, Sergio e Ismael estábamos haciendo una mesa redonda sobre hiper-
trofia en YouTube y se nos ocurrió que podríamos ahorrarle tiempo y dinero a
cualquier entrenador o deportista recopilando y analizando los mejores estu-
dios sobre entrenamiento y nutrición para ganar fuerza, masa muscular, perder
grasa o aprender sobre fisiología del ejercicio.

Lleva mucho tiempo ir buscando revista a revista los estudio que a ti te

interesan. Y lleva aún más tiempo leer y digerir esos estudios y ponerlos
en contexto respecto a toda la bibliografía existente sobre cada tema. Por
eso existe NATISS. Hacemos todo el trabajo pesado para ti y te traemos en
formato revista cada mes los mejores estudios con su aplicación práctica.

Mantenerte actualizado como entrenador o deportista es esencial para

conseguir tus objetivos.
NATISS te interesa si...
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Quieres aprender a analizar e interpretar estudios

Al estar metidos tanto en el mundo académico, como en el del

entrenamiento, entendemos la complejidad que supone leer un estudio
donde se ofrecen muchos datos. Puede llegar a ser tedioso y confuso, así
que, aparte de hacerlo fácil, te enseñamos a que puedas hacerlo tú mismo.

Además del número mensual de la revista, todos los suscriptores tendréis cada
mes acceso una mesa redonda en directo en la que hablaremos sobre ciencia
aplicada al rendimiento y la mejora de la estética corporal y responderemos
todas tus dudas.

En este número trataremos cómo mejorar la composición corporal, el ayuno y

la pérdida de grasa, las infecciones oportunistas y la dieta cetogénica. En cada
ejemplar te mantendremos al tanto de la última evidencia científica y las impli-
caciones prácticas de ésta. Esperamos que lo disfrutes y consigas los mejores
resultados para ti y para tus clientes.

GRACIAS POR LEERNOS

EL EQUIPO DE NATISS
AUTORES
ENEKO BAZ
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el
Deporte, Máster en Alto Rendimiento Deportivo, Máster en In-
vestigación, ponente en congresos nacionales e internacionales,
investigador, colaborador en el grupo Better by Science, uno de
los mayores divulgadores en entrenamiento para hipertrofia a ni-
vel nacional y culturista natural.

ISMAEL GALANCHO
Graduado de EF en Granada, Técnico Superior en Dietética en
Málaga, Experto en Entrenamiento Personal en Málaga, Máster en
Nutrición Deportiva en Granada, Máster en Nutrición y Salud en
Universidad de Cataluña, MBA Sport Management en Barcelona,
Entrenador Nacional de Fisicoculturismo en Madrid, etc.

MAELÁN FONTES
Fisioterapeuta, comparto mi trabajo en la clínica con la investi-
gación en Nutrición Humana. Actualmente haciendo un doctorado
en la Universidad de Lund, Suecia. Además, desde hace años me
he interesado por la biología evolutiva.

SERGIO ESPINAR
Licenciado en Farmacia y Graduado en Nutrición Humana y Die-
tética, Máster en Salud y Nutrición (actualmente), profesor en
másteres universitarios, Investigador, integrante del grupo Better
by Science, miembro del equipo de Iraki Nutrition, colaborador en
la NSCA y uno de los mayores divulgadores de nutrición a nivel
nacional.
CONTENIDO

6 ENEKO BAZ
¿Entrenar Pesado para Mejorar la Composición Corporal?

(6-14)

15 ISMAEL GALANCHO
Ayuno y Pérdida de Grasa
(15-23)

24 MAELÁN FONTES
La «Ventana Abierta» y las Infecciones Oportunistas
(24-32)

33 SERGIO ESPINAR
Dieta Cetogénica y Fuerza: ¿Más Leña al Fuego?
(33-41)
¿ENTRENAR PESADO PARA MEJORAR
LA COMPOSICIÓN CORPORAL?
ESTUDIO: Comparison of changes in lean body mass with a
strength-versus muscle endurance-based resistance training program.
Y
a en el año 2010, Brad Schoen-
feld, uno de los grandes inves-
tigadores de la hipertrofia, nos
hablaba de los 3 mecanismos princi-
pales a tener en cuenta para las ga-
nancias de masa muscular: Tensión
mecánica, estrés metabólico y daño
muscular (Schoenfeld, 2010). Desde
ese momento, hemos pensado que la
tensión mecánica se conseguía con
cargas altas, y que el estrés metabóli-
co en cambio, con cargas bajas y mu-
chas repeticiones. Lo que sabemos a
día de hoy, es que la tensión mecáni-
ca es el factor principal por el que se
produce la hipertrofia; por lo tanto,
¿entrenar con cargas altas es lo más
efectivo para ganar masa muscular?
Antes de responder a esta pregun-
ta, es interesante saber lo que quiere
decir “tensión mecánica”. La tensión
mecánica aplicada al entrenamiento
con cargas se basa en la fuerza que
genera cada fibra individual, para
así superar la fuerza de estiramiento
que es sometida por la carga externa.
Viendo esto, podemos pensar en-
tonces, que las cargas altas su-
ponen una mayor tensión mecá-
nica porque la fuerza que tiene
que generar cada fibra es mayor.
Pero, y, ¿si utilizamos cargas ba-
jas y las llevamos al fallo muscular?
POR ENEKO BAZ
Al principio de la serie, la fuerza que
se genera por cada fibra muscular es
baja. Según se van realizando repeti-
ciones y la fatiga aumenta, el recluta-
miento de unidades motoras (UMs) es
mayor, y la fuerza que tiene que gene-
rar cada fibra es mayor también. Así
pues, la tensión mecánica generada al
final de la serie tanto con cargas altas
como con cargas bajas, es la misma.
Esto se puede ver con estudios de in-
tervención donde se comparan car-
gas altas y bajas. Es más, en una revi-
sión sistemática reciente (Baz-Valle,
Fontes-Villalba & Santos-Concejero,
2018), se ve que independientemen-
te del rango de repeticiones, siem-
pre y cuando el número de series
esté igualado, las ganancias de masa
muscular van a ser muy similares.
A modo teórico, en la revisión narrati-
va de Dankel y cols. (2017), defienden
que el estrés metabólico como tal no
es un factor relevante en las ganancias
de masa muscular, sino que, el uso de
cargas bajas produce hipertrofia por el
aumento del reclutamiento y la fatiga
de las UMs y no por el estrés metabóli-
co. El estrés metabólico sería una con-
secuencia, e incluso un factor que pro-
movería este reclutamiento de las UMs.
6
 Relacionado con esto último, en otra
reciente revisión se sugiere que entre
los sensores que inician la hipertrofia
muscular, puede haber algunos re-
lacionados con el estrés metabólico,
viendo así, que los propios metaboli-
tos sí que podrían iniciar señales ana-
bólicas (Wackerhage, Schoenfeld, Ha-
milton, Lehti & Hulmi, 2018).

OBJETIVO
En el estudio que se va a analizar a continuación, el objetivo fue evaluar el efecto de
dos protocolos de entrenamiento con cargas diferentes, manipulando las variables
de entrenamiento marcando una diferencia entre un entrenamiento de tipo “fuerza”
o de tipo “resistencia”. Se llevó un control de la dieta y se manipularon las siguientes
variables: carga, número de repeticiones, orden de ejercicios, intervalo de descanso
entre series y la cadencia de la fase concéntrica y excéntrica.

SUJETOS Y MÉTODOS
Contamos con 25 sujetos con más de 2 años de experiencia en el entrenamiento con
cargas, jóvenes con una media de edad de 28.4 años y que no utilizaron esteroides
anabólicos androgénicos en los últimos años. Dos sujetos que admitieron usarlos
fueron expulsados del estudio. No se encontraron diferencias significativas en los
valores basales entre los sujetos de los diferentes grupos.

Diseño del estudio

De forma aleatoria se asignaron a los sujetos en el grupo de tipo resistencia (n = 10),
en el grupo de fuerza (n = 10) o en el grupo control (n = 5); estos últimos siguieron
realizando el entrenamiento que venían haciendo hasta el momento. Los dos prime-
ros grupos realizaron 4 sesiones de entrenamiento, organizado de forma dividida con
2 días para el trabajo del torso, y otros dos para el trabajo de la pierna.

1 Es importante señalar que se buscaba un progreso en la carga. Así, cuando se cumplen o

incluso se superan las repeticiones objetivo marcadas, la carga aumenta.
7
FUERZA
E JE R C IC IO S SERIES X REPS DESCANSO CADENCIA TUT SERIES TOTALES
TORSO
Press banca

Dominadas

Elevaciones laterales

Press inclinado
3 X 6-8RM 3’ 30X 18-24s 24
Remo con barra

Press militar

Curl bíceps

Dips de tríceps

PIERNAS
Sentadilla

Peso muerto

Prensa de pierna

Curl isquios
3 X 6-8RM 3’ 30X 18-24s 24
Extensión cuádriceps

Hip Thrust

Elevación de talones de pie

Press de gemelo

Tabla 1: Entrenamiento del grupo de fuerza.

Se alternan ejercicios de empujes y tracciones. En el tempo, la letra “X” indica que la dase concéntri-
ca se debe realizar a la máxima velocidad posible.

RESISTENCIA
E JE R C IC IO S SERIES X REPS DESCANSO CADENCIA TUT SERIES TOTALES
TORSO
Press banca

Dominadas

Elevaciones laterales

Press inclinado
3 X 20-25RM 1’ 201 60-75s 24
Remo con barra

Press militar

Curl bíceps

Dips de tríceps

PIERNAS
Sentadilla

Peso muerto

Prensa de pierna

Curl isquios
3 X 20-25RM 1’ 201 60-75s 24
Extensión cuádriceps

Hip Thrust

Elevación de talones de pie

Press de gemelo

Tabla 2: Entrenamiento del grupo de resistencia.

Como podemos ver, en este caso los ejercicios del mismo grupo muscular se hacen seguidos, para
de esta manera intentar acumular un mayor estrés metabólico.

8
Por otro lado, en este estudio se llevó un control de la dieta por un especialista en
nutrición deportiva. Se aseguraron una ingesta de proteínas de 2g/kg/día. El obje-
tivo era cumplir un total de 39Kcal/kg/día. Se hizo un registro de las comidas en la
aplicación MyFitnessPal.

Composición corporal
La masa corporal y la composición corporal regional, se midieron con un escáner
DXA. Cada sujeto fue escaneado por un técnico certificado, y se siguió el protocolo
establecido de calibración.

RESULTADOS
Después de la intervención realizada, los datos muestran que no hay diferencias signi-
ficativas entre grupos en cuanto a las ganancias de masa libre de grasa. Pero, si nos fija-
mos en la tabla 3, vemos cómo del pre al post, el único grupo que mostró ganancias de
masa libre de grasa fue el grupo de fuerza. El tamaño del efecto fue pequeño (ES = 0.31)

En cuanto a la masa grasa y el peso total, solo se ven diferencias significativas del pre
al post en el grupo de fuerza, aumentando la masa total, que puede ser debido a las
ganancias de masa libre grasa.

LCM
80 PRE
75 POST
70
65
60
55
50
45
40

FUERZA RESISTENCIA CONTROL

Tabla 3: Masa libre de grasa del pre al post en los tres grupos.

9
INTERPRETACIÓN
Viendo los resultados que se muestran
en el estudio, podríamos decir que un
entrenamiento en un rango de repe-
ticiones de entre 6-8 podría ser más
efectivo para las ganancias de masa
muscular, que un entrenamiento a
más altas repeticiones. Pero antes de
sacar conclusiones al respecto, es im-
portante leer entre líneas y ver por qué
los resultados nos arrojan estos datos.
Independientemente del rango de re-
peticiones, el tiempo de descanso ve-
mos que varía entre los dos grupos.
Ya en una revisión de Henselmans y
Schoenfeld (2014), se concluía dicien-
do que realizar descansos más cortos
no iba a beneficiar las ganancias de
Pdeorperjudicar
masa muscular, y que, en algunos ca-
sos, podría incluso resultar negativo.
La fatiga acumulada de un descanso
incompleto puede afectar negativa-
mente a factores neuromusculares re-
lacionados con la postura, el control y
la propiocepción corporal, sobre todo
si se realizan ejercicios técnica com-
plejos, como pueden ser las sentadi-
llas y el peso muerto; dos ejercicios
que se realizaron en el actual estudio.
Además, el grupo de “resistencia”
realizó un total de 20-25 repeticio-
nes máximas por serie, en ejercicios
muy demandantes a nivel metabóli-
co. Esto puede suponer un problema
a la hora de generar un estímulo es-
pecífico para las ganancias de masa
muscular, ya que, en este caso la fati-
ga central sería el limitante principal.
Aclarando un poco estos términos,
cuando hablamos de los diferentes
tipos de fatiga, la fatiga central y pe-
riférica se diferencian por el punto
(la zona) dónde se produce esta fati-
ga. Aquella fatiga que se genera en el
propio músculo o en el aparato con-
tráctil (en los procesos distales del
sistema neuromuscular), sería la fa-
tiga periférica. Sin embargo, los pro-
cesos en el sistema nervioso central
que reducen el impulso neural hacia
el músculo, que reducen el recluta-
miento de las unidades motoras, la
capacidad de producción de fuerza…
sería la fatiga central (Taylor, Amann,
Duchateau, Meeusen & Rice, 2016).
consiguiente, una alta fatiga central, pue-
las adaptaciones y el rendimiento
del resto de ejercicios de la sesión, ya que, no se
daría de manera eficiente todo el proceso de
reclutamiento de UMs.
Como hemos comentado, sería una
parte fundamental para generar un
estímulo adecuado.
La realización de 20-25 repeticiones
al fallo muscular en ejercicios muy
demandantes y con 1 minuto de des-
canso entre series, es una manera de
generar un alto estrés metabólico, y
unos niveles de fatiga tan altos que la
calidad de las subsecuentes repeticio-
nes descendería de manera drástica.
Otra de las variables que pueden ha-
ber afectado los resultados es el or-
den de ejercicios. Si nos fijamos en
las tablas 1 y 2, vemos cómo el grupo
10
de fuerza, alterna los ejercicios con
diferentes patrones de movimiento, y
en cambio, en el grupo de resistencia,
para aumenta el estrés metabólico, los
ejercicios que trabajan el mismo gru-
po muscular van seguidos. Siguien-
do por la línea de los argumentos ya
mencionados, en el grupo de resisten-
cia, cuando llegan al sexto ejercicio de
torso que sería un remo con barra, la
fatiga que arrastran, les imposibilitaría
realizar el ejercicio de manera efecti-
va. Lo que finalmente se podría resu-
mir en volumen de entrenamiento re-
sidual; un volumen de entrenamiento
inefectivo, que para lo único que pue-
de servir es para generar más fatiga.

Por otro lado, la herramienta de me-

dición que se utilizó fue el DXA, y a
pesar de ser el gold standard para me-
dir la composición corporal, no deja
de ser una medición indirecta de las
ganancias de masa muscular. En in-
tervenciones con sujetos entrenados
y además con una duración media o
baja (como es el caso), puede que no
se detecten pequeñas variaciones. Por
lo tanto, tal y como mencionan los au-
tores, esta puede ser una limitación
del estudio, y para próximos, sería
interesante realizar mediciones con
resonancia magnética o ultrasonidos.

11
 APLICACIÓN PRÁCTICA
Una vez analizado el estudio, podemos sacar ciertas conclusiones y aplicarlas a nues-
tro entrenamiento.

Las diferencias en los resultados puede que no vengan por el rango de repeticiones
utilizado, sino por el descanso entre series y la fatiga acumulada. De este modo,
podemos seguir pensando que las ganancias de masa muscular se pueden dar tanto
realizando 5-12 repeticiones, como 12-25 repeticiones.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20-25 +30

HIPERTROFIA HIPERTROFIA HIP

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20-25 +30

continuum de repeticiones máximas

Aquí sería importante matizar el ran-
go de repeticiones, el tipo de ejercicio
y el descanso entre series:
1 Ejercicios multiarticulares demandantes,
como las sentadillas, peso muerto y variantes:
5-12 repeticiones y descansos entre 2-3’.
2 Ejercicios multiarticulares menos demandantes,
como press banca, remos, y variantes:
5-15 repeticiones y descansos entre 1’30”-3’.
3 Ejercicios analíticos:
10-25 repeticiones y descansos entre 1-2’.
el esfuerzo, pero tenemos que te-
ner en cuenta que el propio fa-
llo muscular aumenta la fatiga,
y puede comprometer el rendi-
miento de las siguientes series.
Es por ello que sobre todo en los
ejercicios multiarticulares deman-
dantes no sería del todo intere-
sante llegar al fallo muscular de
forma sistemática., guardando un
par de repeticiones en recámara.

Todo esto con el objetivo de minimi-

zar la fatiga central y sacar el máximo
partido a este tipo de ejercicios.

Otro punto a tener en cuenta es el

fallo muscular alcanzo, tanto en este
estudio con la gran mayoría, se llega
al fallo muscular para estandarizar

12
¡!
CONCLUSIÓN
Y PUNTOS CLAVE
Como conclusión principal del análisis
del estudio de Vargas y cols. (2019),
podemos decir que:

Un entrenamiento en un rango de repeticiones de 6-8 con descansos de 3

minutos y llegando al fallo muscular puede ser más efectivo que un entrena-
miento a 20-25 repeticiones y descansando 1 minuto, básicamente por la fatiga
central que se puede generar.
¡!
No por ello un rango de 6-8 repeticiones es más efectivo, sino que el manejo de
todas las variables hacen que pueda llegar a ser más efectivo. ¡!

13
REFERENCIA PRINCIPAL
Vargas, S., Petro, J. L., Romance, R., Bonilla, D. A., Florido, M. Á., Kreider, R. B., ...
& Benítez-Porres, J. (2019). Comparison of changes in lean body mass with a stren-
gth-versus muscle endurance-based resistance training program. European journal
of applied physiology, 1-8.

REFERENCIAS
Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of
Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Sys-
tematic Review. Journal of strength and conditioning research.

Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., & Loenneke,
J. P. (2017). Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance
muscle hypertrophy?. European journal of applied physiology, 117(11), 2125-2135.

Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The effect of inter-set rest intervals on
resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, 44(12), 1635-
1643.

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their appli-

cation to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research,
24(10), 2857-2872.

Taylor, J. L., Amann, M., Duchateau, J., Meeusen, R., & Rice, C. L. (2016). Neural
contributions to muscle fatigue: from the brain to the muscle and back again. Me-
dicine and science in sports and exercise, 48(11), 2294.

Wackerhage, H., Schoenfeld, B. J., Hamilton, D. L., Lehti, M., & Hulmi, J. J. (2018).
Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance
exercise. Journal of Applied Physiology.

14
AYUNO Y PÉRDIDA DE GRASA
E
n los últimos años, las estrate-
gias de ayuno dietético se han
vuelto cada vez más populares
para mejorar la salud metabólica, me-
jorar la pérdida de peso y mejorar la
composición corporal. Una estrategia
común utilizada por muchos indivi-
duos que buscan maximizar la pérdi-
da de grasa, es la de realizar ejercicio
cardiovascular de intensidad mode-
rada después de un ayuno nocturno.
Los defensores del ejercicio cardiovas-
cular en ayunas afirman que esta estra-
tegia aumenta las tasas de oxidación de
grasas en comparación con el ejercicio
en estado postprandial (después de ha-
ber comido), debido a la disminución
en las reservas de glucógeno, bajos ni-
veles de insulina circulante, hormonas
lipolíticas elevadas y mayor disponi-
bilidad de ácidos grasos libres (Proe-
yen Van et al 2011, Paoli et al 2011).
Muchos también tienden a extrapolar
que un aumento agudo en la oxidación
de la grasa se traduce en reduccio-
nes a largo plazo en la grasa corporal
cuando, de hecho, esto es un resulta-
do multifacético y depende más de los
cambios en el balance de energía a lo
largo del tiempo, que del sustrato agu-
do utilizado en ese momento (Aragon
et al 2017), es decir, que el hecho de
que se oxide más grasa durante el ejer-
cicio, no significa que haya una mayor
pérdida de grasa en el cómputo global.
POR ISMAEL GALANCHO
Por otro lado, el consumo de desayu-
nos ricos en proteína, han demostra-
do aumentar los niveles de saciedad
durante el resto del día, mejorar la
composición corporal y potenciar la
pérdida de peso junto con una dieta
hipocalórica. Además, la proteína die-
tética ejerce un efecto “anti-catabó-
lico” cuando se ingiere antes, duran-
te o justo después el ejercicio, lo que
proporciona una justificación prácti-
ca para las personas que deseen mi-
nimizar la degradación de proteínas
durante las diferentes modalidades
de ejercicio de resistencia aeróbica.
Además, evidencia preliminar sugie-
re que la ingesta aguda de una comi-
da con alto contenido en proteínas
justo antes del ejercicio puede tener
efectos beneficiosos sobre el gas-
to energético posterior al ejercicio,
comparado con la ingesta previa de
carbohidratos o condiciones en ayu-
nas (Paoli et al 2011). Dados los be-
neficios demostrados con la ingesta
de proteínas antes del ejercicio, rea-
lizar ejercicio cardiovascular después
de una comida rica en proteínas po-
dría ser una estrategia de pérdida de
grasa más efectiva que realizar ejer-
cicio en ayunas de intensidad similar.
15
 OBJETIVO
Así, el propósito del presente estudio fue cuantificar los efectos de una alimentación
isocalórica e isonitrogenada previa al ejercicio, con aislado de proteína de suero y
caseína y ver su efecto sobre la oxidación de grasas y el gasto energético durante y
después de ejercicio cardiovascular en cinta rodante, en comparación con una inges-
ta isocalórica de carbohidratos o condiciones de control (en ayunas).

SUJETOS Y MÉTODOS
Once varones sanos deportistas (no aislado de proteína de suero, 25 g de
competitivos) de edad universitaria proteína de caseína, 25 g de maltodex-
(23.5 ± 2.1 años) con un peso de 86.0 trina o un control no calórico (ayunas).
± 15.6 kg, una altura de 184 ± 10.3 cm
y un porcentaje graso de 19.7 ± 4.4% Los participantes completaron 30 min
de ejercicio en cinta rodante con una
Es un estudio de diseño cruzado, reserva de frecuencia cardíaca del 55%
aleatorizado, doble ciego y contro- a 60%. Aproximadamente 15 min des-
lado con placebo. Todos los partici- pués de completar el ejercicio, los par-
pantes del estudio completaron cua- ticipantes del estudio completaron una
tro sesiones de pruebas idénticas. segunda evaluación de la tasa metabóli-
Los participantes completaron todas ca en reposo utilizando procedimientos
las pruebas entre las 06:00 y las 09:00 idénticos. La oxidación del sustrato y el
de la mañana con un ayuno de entre gasto energético fueron evaluados du-
8-10 horas con sólo ingesta de agua. rante el ejercicio y 15 min después del
ejercicio.
Los participantes fueron instruidos
dietéticamente los cuatro días previos
a la prueba y también para consumir
comidas idénticas la noche antes de
las pruebas. A su llegada, los partici-
pantes fueron pesados y completaron
una evaluación de la tasa metabólica
en reposo durante 25 minutos. Antes
del ejercicio, los participantes se asig-
naron al azar para ingerir en forma de
doble ciego una de las cuatro ingestas
preparadas con similar de color, sabor
y volumen que consisten en 25 g de un

1 En un diseño cruzado, cada participante es asignado aleatoriamente a una secuencia de dos

o más tratamientos; por lo tanto, los participantes se usan como su propio control.
16
 RESULTADOS
Hubo un cambio significativo en el gasto energético en reposo (REE) en el grupo
de proteína de suero (3.41 ± 1.63 kcal / kg) y el grupo de caseína (3.39 ± 0.82 kcal /
kg) que fue significativamente mayor (p <0.05) que en el grupo que consumió mal-
todextrina (1.57 ± 0.99 kcal / kg) y tendió a ser mayor que en el grupo de control no
calórico (2.00 ± 1.91 kcal / kg).

WPI = Proteína de Suero de Leche

CAS = Caseína

MAL = Maltodextrina

CON = Control

Tabla 1: Respuesta individual del valor delta (post-ejercicio - punto de partida) en gasto caló-
rico relativo (kcal/kg/day). Las pequeñas barras negras dentro de cada condición representan
el valor medio para esas condiciones experimentales y la línes de rayas representa la media de
las cuatro condiciones experimentales.

El gasto energético estimado durante el ejercicio fue significativamente diferente

entre las condiciones. El gasto energético total intra-ejercicio fue significativamente
mayor (p <0.05) después de la ingesta de proteína de suero (345 ± 31 kcal), caseína
(362 ± 32 kcal) y maltodextrina (349.17 ± 70 kcal) en comparación con el grupo
control (293 ± 37 kcal).

2 Doble ciego: un experimento a doble ciego, es aquel en que ni los individuos participantes ni
los investigadores saben quién pertenece al grupo de control (y recibe placebos) y quién al
grupo experimental. Solamente después de haberse analizado todos los datos, y concluido
el experimento, los investigadores conocen qué individuos pertenecen a cada grupo.
17
El cociente respiratorio (RER) es la proporción entre oxigeno inspirado y CO2 expi-
rado e indica en resumidas cuentas si tendemos a oxidar más grasa o glucosa, siendo
que si el cociente respiratorio es igual a 1 estamos oxidando prácticamente un 100%
de carbohidratos pero si se acerca a 0,7 estamos derivando la energía de las grasas.

El RER disminuyó significativamente (p <0.05) desde la línea de base en el grupo de

proteína de suero y caseína en el periodo post-ejercicio, mientras que no se observó
tal cambio (p> 0.05) para el grupo de la maltodextrina o el grupo control en ayunas.

PRE-EJERCICIO
POST-EJERCICIO

Tabla 2: Cambios en el cociente respiratorio antes y después del ejercicio físico. La proteína de
suero de leche y la caseína lo disminuyeron significativamente en cambios del pre al post en
comparación con el grupo control.

18
La oxidación de grasas durante el ejercicio fue calculada y aumentada en todos los
grupos a lo largo de la sesión de ejercicio. Se encontró que el grupo de caseína no
oxida significativamente más grasa (p <0.05) que el grupo de proteína de suero.

WPI = Proteína de Suero de Leche

CAS = Caseína

MAL = Maltodextrina

CON = Control

Tabla 3: Estimación de oxidación de grasa total a lo largo del ejercicio cardiovascular de mo-
derada intensidad de 30 minutos. Los valores se calculan multiplicando la media de 5 minutos
de VO2 y RER respectivo de cada uno con sus equivalentes térmicos estándares y su suma.
Se realizó un análisis de varianza unidireccional (One-way ANOVA). * denota una diferencia
significativa (p>0,05) entre proteína de suero de leche y caseína.

19
INTERPRETACIÓN podrían aumentar significativamente
las tasas de gasto energético después
Los hallazgos de este estudio indi-
del ejercicio en comparación con con-
can que el ejercicio en ayunas no
sumir 25 g de maltodextrina o hacer
tuvo un impacto apreciable en gas-
cardio en ayunas.
to energético energía o en un au-
mento de la oxidación de grasas ya
sea durante o después del ejercicio.

Además, la suplementación con pro-

teína de caseína antes del ejercicio
aumentó significativamente las tasas
de oxidación de grasa y el gasto ener-
gético después del ejercicio, mientras
que la proteína de suero de leche re-
sultó en menos grasa total oxidada
durante el ejercicio comparado con la
caseína. Por lo tanto, aunque este es-
tudio debe considerarse preliminar y
piloto, estos resultados sugieren que
la caseína puede ser preferible a la
proteína de suero con respecto al in-
tra-ejercicio en la oxidación de gra-
sas (quizás debido a una rápida ab-
sorción de la proteína de suero y la
consecuente elevación de insulina).

Por otro lado, la reducción posterior

al ejercicio en el RER después de la
alimentación con proteínas observa-
da durante esta investigación, está de
acuerdo puede ser el resultado de ele-
vaciones transitorias en la síntesis de
proteínas

Así pues, atendiendo a los resulta-

dos de esta investigación, podríamos
sugerir que el consumo de 25 g de
proteína de suero o 25 g de proteína
de caseína 30 min antes del ejercicio
cardiovascular de intensidad mode-
rada (en este caso en cinta rodante)

20
¡!

CONCLUSIÓN
Los resultados del presente estudio
indican que el consumo de proteínas
antes del ejercicio de intensidad mo-
derada, resulta en incrementos signifi-
cativos del gasto energético en reposo
tras el ayuno nocturno, en compara-
ción con una alimentación isocalórica
con carbohidratos o ayuno previo al
ejercicio.

Tales conclusiones son apoyadas por la

evidencia científica, informando que
el consumo de comidas altas en pro-
teínas o las dietas altas en proteínas
a corto plazo dan como resultado un
aumento de la termogénesis postpran-
dial comparadas con las dietas bajas
en proteína.

Por tanto, quizás el consumo de proteínas antes del entrenamiento cardio-

vascular de intensidad moderada aumente significativamente el gasto de
energía después del ejercicio en comparación con la ingesta de carbohidratos
o ayunas.
¡!

21
LIMITACIONES
Las conclusiones de este estudio sobre
la utilización del sustrato energético y
el gasto de energía no debe extrapolarse
a las intervenciones de ejercicio con in-
tensidades de ejercicio más altas o más
bajas de las usadas o por duraciones
que llegan marcadamente más allá de
lo que se utilizó en el estudio presente.

Investigaciones futuras que investi-

gan resultados metabólicos durante y
después del ejercicio deben asegurar-
se de que toda la ingesta dietética esté
completamente controlada en los días
previos a la prueba, cosa que en este
estudio fue simplemente orientada.

Las limitaciones del presente estudio incluyen una

muestra de sujetos baja, la falta de una cohorte de géne-
ro mixto y la ausencia de una evaluación metabólica de
mayor duración después del cese del ejercicio.

Las investigaciones futuras deben

utilizar mediciones metabólicas de
seguimiento intermitentes durante
al menos 12 h después del ejercicio.

Se necesita investigación adicional

con ejercicio de más duración, dife-
rentes intensidades de ejercicio y di-
ferente consumo de nutrientes para
determinar mejor el impacto de estos
hallazgos.

22
REFERENCIA PRINCIPAL
Gieske, B., Stecker, R.A., Smith, C.R., Witherbee, K.E., Harty, P.S., Wildman, R.E.,
& Kerksick, C.M. (2018). Metabolic impact of protein feeding prior to modera-
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tional Society of Sports Nutrition, 15 1, 56 .

REFERENCIAS
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Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, et al. International society of
sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr.
2017;14(1):16.

23
LA «VENTANA ABIERTA» EN RELACIÓN AL
EJERCICIO Y LAS INFECCIONES OPORTUNISTAS
¿QUÉ PRUEBAS EXISTEN?
¿ESTÁ JUSTIFICADA LA SUPLEMENTACIÓN CON GLUTAMINA?

L
a actividad física regular a lo
largo de la vida es una for-
ma muy eficaz de reducir el
riesgo de enfermedades no
transmisibles como el cáncer, las en-
fermedades cardiovasculares o la hi-
pertensión. Además, una vida activa
físicamente también reduce el riesgo
de enfermedades transmisibles como
infecciones virales y bacterianas.
Al contrario que la actividad físi-
ca regular, el efecto que tiene so-
bre el sistema inmunológico (SI)
una sesión aguda de ejercicio es
más controvertida. Una sesión vi-
gorosa de ejercicio produce cam-
bios en la función de la mayoría de
células del sistema inmunológico.
POR MAELÁN FONTES
Como consecuencia, se ha desa-
rrollado la hipótesis de la «ventana
abierta», que postula que hay un pe-
riodo de 1-2 horas donde hay más
riesgo de infecciones oportunistas,
producidas por virus o bacterias.
En esta ocasión vamos a resumir un es-
tudio titulado: «Debunking the Myth
of Exercise-Induced Immune Suppres-
sion: Redefining the Impact of Exer-
cise on Immunological Health Across
the Lifespan», que traducido al espa-
ñol es: Desenmascarando el Mito de
la Inmunosupresión Inducida por el
Ejercicio: Redefiniendo el Impacto del
Ejercicio en la Salud Inmunológica a lo
Largo de la Vida, por Campbell y cols.
(Campbell & Turner, 2018).

Durante décadas se ha aceptado que

esos cambios en la función del SI que
ocurre horas después producen una
reducción de la función del SI. Esa
idea surge de algunos estudios que
reportan un aumento en la inciden-
cia de infecciones del tracto respira-
torio superior (ITRS) con síntomas
como rinitis, estornudos, picor en la
nariz o dolor de garganta, asociados
a la práctica de ejercicio físico. Ha-
bitualmente estos síntomas se repor-
tan en los días posteriores a un even-
to o un periodo de alto de volumen
y/o intensidad de entrenamiento.
24
 1 EN LA PRIMERA PARTE
Los autores reinterpretan estos datos para valorar si esos cambios en la fun-
ción del SI producen problemas de salud.

2 EN LA SEGUNDA PARTE
Los autores presentan información indicando que los cambios que se pro-
ducen en el SI después del ejercicio vigoroso realmente son para aumentar
la vigilancia y así aumentar la protección ante infecciones virales y bacte-
rianas.
3 EN LA TERCERA PARTE
Los autores explican que la actividad física regular y el ejercicio frecuente,
que reducen la inflamación crónica de bajo grado y mejoran la función in-
munológica, también tienen efectos en el envejecimiento del sistema inmu-
nológico.

1
¿HAY EVIDENCIA PARA
APOYAR LA HIPÓTESIS DE
LA VENTANA ABIERTA?
UNA SESIÓN VIGOROSA DE EJERCICIO
NO SUPRIME EL SISTEMA INMUNOLÓGICO
Los primeros estudios valorando este
tema llegaron a la conclusión de que el
ejercicio agudo intenso produce más
riesgo de infección.
Por ejemplo, un tercio de 150 corre-
dores de la Ultramaratón Two Oceans
de 56km en Ciudad del Cabo, repor-
tó la incidencia de ITRS, con sínto-
mas como moco, estornudos o dolor
de garganta, en las 2 semanas poste-
riores al evento. El grupo control que
estaba ajustado por edad y compartía
hogar con alguno de los atletas, re-
portó la mitad de eventos en ese pe-
riodo de tiempo (Peters & Bateman,
1983). Además, otro estudio en ma-
ratonianos encontró datos parecidos.
En el caso de estudios donde las
pruebas eran de distancias más cor-
tas (hasta ½ maratones) se observó
que no producían tantos problemas.
No obstante, una de las principa-
les limitaciones de esos estudios es
que los síntomas son auto reporta-
dos por los participantes y no con-
firmados mediante análisis de san-
gre, es decir, ninguno tenía respaldo
de un laboratorio para saber si eran
infecciones de verdad ya que los sín-
tomas fueron autodocumentados.
De hecho, hay estudios en atle-
tas de élite donde al analizar mues-
tras de la mucosa de la nariz y de la
boca se encontró que pocos casos
eran debidos a infecciones virales
o bacterianas (Spence et al., 2007).

25
De 37 casos de supuestas infecciones
tan solo 11 fueron infecciones rea-
les confirmadas por pruebas de la-
boratorio. Otra posible explicación
es que esos síntomas reportados no
sean debidos a infecciones sino a
otras causas como alergia, asma, in-
flamación no específica de la mucosa
o irritación del tejido epitelial cau-
sada por hiperventilación o el frío.
Otra hipótesis que se ha barajado es
la siguiente: habitualmente los da-
tos sobre ITRS son después de even-
tos deportivos donde concurre un
gran número de personas, de ma-
nera que la posibilidad de contraer
una infección es mayor por el simple
hecho de estar en contacto con más
personas. Además, los viajes largos
en avión puede ser otra posibilidad.
Hay datos de otras investigaciones que
sugieren que en realidad el ejercicio
regular reduce la incidencia de infec-
ciones. Una investigación en deportis-
tas suecos reveló una asociación inver-
sa entre actividad física e infecciones
auto reportadas (Fondell et al., 2011).
En otro se observó una reducción de
infecciones en deportistas de élite
comparado con amateurs. Finalmen-
te, se ha visto que maratonianos y ul-
tra maratonianos están menos días
de baja laboral por infecciones. En
concreto, los resultados indican 1,5 y
2,8 días de media comparado con 4,4
días de media en la población gene-
ral al cabo de un año (Hellard, Avalos,
Guimaraes, Toussaint, & Pyne, 2015).
Aunque esos datos tampoco están co-
rroborados por análisis de laboratorio.
PERO HAY TANTOS ESTUDIOS
REPORTANDO UN AUMENTO COMO
UNA REDUCCIÓN DE INFECCIONES
Otra cuestión importante es saber si
realmente ese reporte común de au-
mento de frecuencia de ITRS es su-
perior a la población general. En una
entrevista telefónica a 2011 perso-
nas que representan a la población de
EEUU el 24% tuvo una ITRS en un
periodo de cuatro semanas (Bramley,
Lerner, & Sames, 2002) que es lo que
duran muchos eventos deportivos in-
ternacionales, y la prevalencia es ma-
yor que en atletas, siendo esta de un
7-10% (Derman, Schwellnus, & Jor-
daan, 2014). En general se observa que
la frecuencia de infecciones es igual
en atletas que en la población general.
Ejercicio e inmunoglobulina A
Otro de los focos de la inmunología del
ejercicio es el papel del ejercicio en la in-
munidad de las mucosas, principalmen-
te de la inmunoglobulina A (IgA) en la
saliva, que es la inmunoglobulina más
abundante en secreciones de las muco-
sas (Bishop & Gleeson, 2009). Los pri-
meros estudios observaron una caída de
un 20% tras 2-3 horas de carrera de cam-
po a través con Sky (Tomasi, Trudeau,
Czerwinski, & Erredge, 1982). A partir
de ahí varios estudios han demostrado
una caída de IgA en la saliva 1-2 horas
después de ejercicio, pero los estudios
que reportan que la cantidad de IgA no
cambia, o incluso aumenta, se tienden
a obviar. Por si fuera poco, varios estu-
dios han observado que no hay una rela-
ción entre las ITRS y la cantidad de IgA.
26
Un aspecto totalmente olvidado en
algunos estudios es la higiene bucal.
Se sabe que la IgA está fuertemente
involucrada en el tipo y cantidad de
bacterias en la boca. Debido a que la
salud oral en los adultos no es igual
en todos, esas diferencias podrían ex-
plicar los niveles alterados de IgA en
diferentes personas, y sobre todo la
variación continua en los niveles de
IgA. Muchos otros factores como el
estrés, tabaco, fase del ciclo menstrual
o el ritmo circadiano también afectan
a la producción de IgA. Por lo tan-
to, es muy difícil asociar los cambios
en IgA post ejercicio con el efecto del
ejercicio en el sistema inmunológico.
Cambios en la frecuencia
y capacidad funcional de
linfocitos después del ejercicio
Uno de los fenómenos mejor estudia-
dos de la inmunología en el ejercicio es
el marcado efecto que éste tiene sobre la
función y composición de linfocitos. Se
ha observado que después de ejercicio
aeróbico vigoroso hay una disminución
de la función y del número de linfocitos
en la sangre, que se debe a una mayor
vigilancia y regulación a nivel perifé-
rico (mucosas del pulmón e intestino),
donde hay más probabilidad de entra-
da de patógenos. Al analizar la concen-
tración de células inmunológicas en la
sangre en el periodo post ejercicio da
la impresión de que hay una disminu-
ción de la cantidad y actividad de éstas
por las razones explicadas. Por lo tanto,
en realidad no hay una inmunosupre-
sión sino una redistribución de linfoci-
tos y otras células inmunológicas a las
mucosas que se traduce en menor con-
centración en la sangre. Ese fenóme-
no dura aproximadamente 1-2 horas.
Uno de los campos de investigación
en relación a la capacidad del ejerci-
cio de hacer migrar células inmuno-
lógicas a tejidos periféricos es el del
ejercicio en oncología. Algunos estu-
dios en roedores han demostrado un
efecto de inhibición del inicio de tu-
mores con ejercicio. En concreto se
observó una acción protectora con-
tra tumores en los ratones que hacían
ejercicio contra los del grupo control.
Este efecto de activar el SI está media-
do por el sistema simpático nervioso.
Se conoce como inmunoterapia del
ejercicio. Interesantemente, la adminis-
tración de Propanolol, un inhibidor de
receptores beta 2 adrenérgico abolió la
redistribución de células inmunológicas
y el efecto anti tumoral del ejercicio. En
humanos se ha observado que el ejerci-
cio induce la migración de NK y posible-
mente proteja también contra el cáncer.
Eejercicio
n resumen, la linfocitopenia después de
vigoroso es beneficiosa para la capa-
cidad de protección aumentando la vigilancia
en tejidos periféricos como mucosas.
Por lo tanto, intervenciones nutri-
cionales dirigidas a reducir la mag-
nitud de la linfocitopenia probable-
mente no reduzcan la incidencia de
infecciones. Pero las intervenciones
que aumenten la migración induci-
da por el ejercicio podrían mejorar.
27
2
EL EJERCICIO FÍSICO
Y LA ACTIVIDAD FÍSICA
MANTIENEN UN SISTEMA INMUNOLÓGICO
COMPETENTE A LO LARGO DE LA VIDA
La mejor manera clínica de valorar el desafío in vivo del SI de una manera con-
trolada es mediante la vacunación. La vacunación valora o cuantifica la ca-
pacidad del SI de reconocer, procesar y neutralizar antígenos y se valora me-
diante la producción de anticuerpos o de citocinas, típicamente IFN-gamma.

Estudios recientes indican que una sola sesión de ejercicio aumenta la res-
puesta inmunológica a la vacunación, tanto en individuos jóvenes como adul-
tos. Tanto el ejercicio de fuerza intenso como el aeróbico aumentan la respues-
ta inmunológica ante antígenos cuando se realiza antes de la vacunación. Sin
embargo, otros estudios no han encontrado ese efecto, y se hipotetiza que en
esos casos hace falta más intensidad en el ejercicio para que éste sea efectivo.

Pero más interesante aún es el efecto del ejercicio a largo plazo en el SI. Por
ejemplo, un estudio categorizó a los participantes en activos (20’ ejercicio vigo-
roso ≥3/semana), moderadamente activos (ejercicio regular, pero de menos in-
tensidad, frecuencia y/o duración) o sedentario (no ejercicio). Dos semanas
después de la vacunación se observó que las inmunoglobulinas G y M contra
la influenza (virus de la gripe) eran mayores en los que hacían más ejercicio.

No obstante, estos marcadores basados en inmunoglobulinas no tienen por qué

traducirse a nivel clínico. Al respecto, varios estudios en modelos animales han
demostrado que hacer ejercicio cerca del tiempo de la vacunación protege contra
la gripe.

Ecicion resumen, existe evidencia de estudios en animales y humanos de que el ejer-

estimula, o al menos no perjudica, el SI, en contra de lo que la hipótesis de la
ventana abierta postula.

¿ INFLUYE EL ENVEJECIMIENTO EN EL EFECTO

DEL EJERCICIO SOBRE EL SISTEMA INMUNE
¿
¿ SE VE ESE EFECTO POSITIVO EN ANCIANOS
¿
28
3
¿INFLUYE EL EJERCICIO Y
LA ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR
EN EL ENVEJECIMIENTO DEL
SISTEMA INMUNOLÓGICO?
El envejecimiento está asociado con profundos cambios numéricos, fenotí-
picos y funcionales de casi todas las células del SI innato y adaptativo, dan-
do lugar a una respuesta inmunológica alterada. Algunas células aumentan en
número, pero disminuyen su actividad con el envejecimiento. Pero existe evi-
dencia de que este fenómeno se puede atenuar mediante ejercicio físico, tan-
to la respuesta ante la vacunación como la competencia del SI a largo plazo.

Del mismo modo, comparando grupos de personas de edad avanzada se observa

una mejor función inmunológica en aquellos que practican actividad física regular.

Ecenunaresumen, tanto en sujetos jóvenes como de edad avanzada el ejercicio produ-

mejora en el perfil de linfocitos T que sugiere una mejor respuesta inmune.

VENTANA ABIERTA Los resultados sugieren que suple-

Y SUPLEMENTACIÓN
CON GLUTAMINA
Algunos estudios sugieren que la su-
plementación con glutamina apoya
al SI. Por esa razón algunos ensayos
han testado el efecto de suplemen-
tar con glutamina en la función del
SI tras 6 semanas de alto volumen de
entrenamiento. Song y cols. (Song et
al., 2015) asignaron aleatoriamente
a 24 sujetos donde 12 fueron suple-
mentados con 10g/día de glutami-
na y 12 formaron el grupo control
durante seis semanas. Analizaron el
porcentaje de linfocitos T CD8+ y el
índice de linfocitos CD4+T/CD8+.
mentar con glutamina mejora el por-
centaje de linfocitos T CD8+ y el índi-
ce CD4+T/CD8+.
Estas mediciones se hicieron en sangre
y como hemos explicado anteriormen-
te es un error valorar la función del SI
mediante un análisis de sangre. La prin-
cipal razón es que los estudios anali-
zando la suplementación con glutami-
na en la función del SI solo abordan el
recuento de células en sangre, y como
hemos visto es mucho más complejo.

29
¡!

CONCLUSIONES FINALES
Trabajos recientes con el objetivo de
valorar el efecto del ejercicio físico en
el sistema inmunológico demuestran
que tener una vida activa reduce la in-
cidencia de enfermedades transmisi-
bles (infecciones virales y bacterianas)
y no transmisibles (cáncer), lo que im-
plica que la competencia inmunológi-
ca se estimula con la actividad física.
No obstante, en la práctica clínica, la
docencia académica, e incluso en la
promoción y prescripción de ejerci-
cio físico prevalece la idea de que el
ejercicio físico tiene un efecto inmu-
nosupresor temporal, lo que se conoce
como «ventana abierta». Pero según la
literatura revisada en este artículo la
actividad física regular y el ejercicio
físico frecuentes son beneficiosos o al
menos no perjudican la salud inmu-
nológica.

Por otro lado, la suplementación de glutamina, que suele ser habitual para
reducir el riesgo de enfermedades infecciosas oportunistas, no está justificada
a la luz de la evidencia actual. ¡!

30
REFERENCIA PRINCIPAL
Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the Myth of Exercise-Induced
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REFERENCIA
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32
DIETA CETOGÉNICA Y FUERZA:
¿MÁS LEÑA AL FUEGO?
E
n los últimos años, la dieta ce-
togénica ha ganado adeptos/as
dentro de la nutrición deporti-
va creando el debate de si realmente las
dietas altas en carbohidratos deben ser
la base de la nutrición de los deportis-
tas. En la actualidad podemos obser-
var como se ha incrementado el núme-
ro de publicaciones relacionadas con
las dietas bajas en carbohidratos y su
impacto en el rendimiento, obteniendo
resultados poco esclarecedores (1-4).
En muchos de estos casos, las dife-
rencias entre los resultados obtenidos
pueden explicarse por la metodología
utilizada, ya que factores como inten-
sidad/duración del ejercicio, nivel de
los sujetos o incluso el aporte de ca-
lorías y proteínas, pueden determi-
nar a que lado de la balanza favorecer.
OBJETIVO
Sin embargo, en estos últimos me-
ses se ha publicado un estudio (con
Y PARTICIPANTES
muy poco ruido en redes sociales)
del impacto de la dieta cetogénica en
militares, lo cual lo convierte a prio-
ri en un estudio muy interesante.
Desde hace décadas, los estudios en
población militar han sido muy va-
lorados debido a que muchos de es-
tos estudios utilizan protocolos muy
exigentes. Ejemplo de ello, han sido
protocolos con ingestas calóricas muy
POR SERGIO ESPINAR
bajas acompañadas de un gasto calóri-
co muy alto, lo que nos ha permitido
a día de hoy tener muchísima infor-
mación sobre las adaptaciones meta-
bólicas que se producen durante un
periodo de pérdida de grasa. Esto,
sumado a que son una población con
un alto grado de compromiso, lo con-
vierten en un grupo de estudio muy
interesante a la hora de valorar pro-
tocolos de entrenamiento y nutrición.
Desgraciadamente, la pandemia de
obesidad en la que estamos sumergi-
dos actualmente también ha afectado
a este grupo de población, lo que ha
hecho resurgir el interés del estudio de
estrategias para la pérdida de grasa en
militares.
El objetivo de este estudio era el im-
pacto de las dietas cetogénicas en el
rendimiento y composición corporal
de militares. Para ello, se selecciona-
ron a 29 personas para dividirlas en
dos grupos, en el que uno de ellos
(Grupo KD) seguiría una dieta cetogé-
nica mientras que el otro grupo (Gru-
po MD) seguiría una dieta mixta con
un aporte mayor de carbohidratos.
33
PARTICIPANTES MD(n=14) KD(n=15) p
F=2 F=2 -
SEXO M=12 M=13

EDAD (años) 24.6 ± 9.0 27.4 ± 6.8 0.345

(18-50) (20-37)
179.4 ± 5.2 175.5 ± 5.7 0.061
ALTURA (cm) (167.6-190.5) (165.1-182.9)
79.8 ± 5.5 85.7 ± 7.8 0.022*
PESO (Kg) (70.5-87.3) (71.8-93.2)
24.9 ± 2.4 27.9 ± 2.9 0.005*
IMC (21.1-27.8) (24.1-33.8)
21.2 ± 8.4 24.5 ± 4.7 0.196
GRASA CORP (%) (11.8-40.5) (14.7-35.1)

F = MUJERES M = HOMBRES

Tabla 1. Datos de los participantes. Adaptado de LaFountain R.A. (2019)

Los participantes fueron recrutados por el cuerpo de entrenamiento de oficia-

les de la reserva del Estado de Ohio (ROTC) que tuvieran condiciones simila-
res a los militares de las fuerzas armadas americanas. Para evitar posibles fac-
tores de confusión, se excluyó a cualquier persona con problemas endocrinos,
hormonales, consumidores de medicamentos, alergias o algún tipo de lesión.
Un detalle importante a destacar para la valoración de los resultados es que
todos los participantes tenían experiencia en el entrenamiento con su peso
corporal o con ejercicios cardiovasculares 3-4 veces/semana pero la mayo-
ría no tenían experiencia alguna con el entrenamiento de pesas o halterofilia.

34
 MÉTODOLOGÍA
Dieta
Los investigadores educaron al grupo
de dieta cetogénica, proporcionándo-
les incluso comida ilimitada apta para
su dieta (barritas y productos de Quest
Nutrition). Posteriormente, se les re-
dujo la cantidad de carbohidratos y
proteína a 25 y 90g/día respecticamen-
te para poder entrar en cetosis. Una vez
alcanzado ese estado de cetosis medido
en sangre (valores de BHB similares a
1mM) se les permitió incrementar el
aporte de carbohidratos y proteína
siempre y cuando mantuviesen esa
concentración de cuerpos cetónicos en
sangre.
Finalmente, la distribución de
macronutrientes y caloría sería
la siguiente:
Calorías: Ad libitum (Las que quisieran)
Carbohidratos: <50g/día
Proteínas: 0.6-1.0g/Kg libre de grasa
Grasas: Ad libitum (Las que quisieran)
Además, se les intuyó a consumir
4-5g de sodio al día para evitar pro-
blemas ocasionados por la mayor ex-
creción de sodio durante la cetosis.
Por otro lado, el grupo con dieta mix-
ta tuvo que seguir una dieta con un
40% mínimo de carbohidratos, no
obstante, no tuvieron recomendacio-
nes en cuanto aporte de proteínas.
Entrenamiento
Respecto al entreno, ambos gru-
pos realizarían 2 días de pesas a
la semana(duración de sesión: 60
minutos) con una progresión es-
tandarizada durante 12 semanas.
El entrenamiento de pesas consistiría
en realizar 3 series de 12 repeticiones
al 60% 1RM, incrementándose hasta
4 series de 4 repeticiones al 95%1RM.
Cada sesión de entrenamiento con-
cluiría con un circuito de alta inten-
sidad full body durante 15 minutos.
Por último, todos los sujetos añadirían
una sesión extra de entrenamiento car-
diovascular a la semana, con una dura-
ción mínima de 30 minutos.
RESULTADOS
Los sujetos del grupo de dieta ceto-
génica consiguieron perder más gra-
sa corporal que el grupo con dieta
mixta (-5.9 vs -0.6 Kg grasa), sin em-
bargo, también perdieron más tejido
libre de grasa, cosa que no ocurrió en
el grupo con dieta mixta en el que in-
cluso aumentó (-1.4 vs 0.8Kg tejido
libre grasa).
35
Figura 1. Variación de la grasa corporal (kg) antes y después del protocolo. El grupo
con dieta cetogénica consiguió perder más grasa que el grupo con dieta mixta.

Figura 2. Variación del tejido libre de grasa(kg) antes y después del protocolo. El gru-
po con dieta cetogénica tuvo pérdidas al finalizar la intervención, algo que no ocurrió
en el grupo con dieta mixta.

36
 En lo que al gasto calórico se refiere, no hubo diferencia en cuanto calorías gastadas
por ambos grupos, sin embargo y como era de esperar, el grupo con dieta cetogéni-
ca aumentó la cantidad de energía producida a partir de las grasas, pasando de un
59,1% a un 83,9%, o lo que es lo mismo, el grupo que hacía dieta cetogénica prácti-
camente utilizaban grasa como fuente de energía, tal como refleja la tabla siguiente:

MD(n=14) KD(n=15) ANOVA

Pre Post Pre Post Pre Pre

Gasto en reposo 1792.3±138.6 1730.7±96.2 1849.2±183.8 1792.6±272.7 0.234 0.914

(Kcal)
Gasto en resposo 22.5±2.5 21.7±2.0 21.6±2.3 22.8±2.4 0.744 0.100
relativo (Kcal /Kg)
Coeficiente respiratorio 0.82±0.04 0.83±0.05 0.82±0.08 0.75±0.02 0.024* 0.003#
(RER)
% de energía de los 40.4±14.0 44.0±15.6 41.3±26.1 16.2±8.7 0.022* 0.003#
carbohidratos
% de energía de las 60.0±13.9 56.5±15.5 59.1±25.9 83.9±8.6 0.022* 0.003#
grasas

Tabla 2. Impacto metabólico de la dieta cetogénica a nivel de

gasto y utilización de sustratos

37
Por último, en lo que a rendimiento se refiere, la dieta cetogénica no fue superior a
la dieta mixta en ejercicios como press banca (Figura 3) o sentadilla (Figura 4), sin
embargo, debido a la mayor pérdida de peso si que hubo diferencias al expresarlo
en kg levantados por kg de peso corporal, pero no fueron significativas.

PRESS BANCA
ANTES
DESPUÉS

Figura 3. Variación de 1RM de press banca antes y después de la intervención. El

grupo que tenía mayor aporte de carbohidratos mejoró su marca pero no de forma
significativa

SENTADILLA
ANTES
DESPUÉS

Figura 4. Variación de 1RM de sentadilla antes y después de la intervención. Ambos

grupos aumentaron su rendimiento sin diferencias significativas entre ellos.

38
LIMITACIONES
Las conclusiones del estudio deben ser
tratadas con cuidado debido a la ele-
vada cantidad de limitaciones en la
metodología utilizada.
A pesar de que ninguno de los par-
ticipantes presentaba problemas de
salud que pudiesen interferir en el
resultado, si que nos encontramos al-
gunas variables a considerar que pue-
den añadir “ruido” a la información
ofrecida. Ejemplo de ello, es combinar
los datos de ambos sexos en una úni-
ca tabla, lo cual podría alterar pará-
metros de importancia como el % de
grasa. Si nos fijamos en la tabla 1, el
porcentaje de grasa inicial en ambos
grupos es superior al 20% grasa cor-
poral. Debido a que las mujeres tie-
nen mayor porcentaje de grasa que
los hombres, al mezclar los datos de
ambos aumentará el % de grasa, por
lo que no sabremos realmente qué
porcentaje de grasa tenían los sujetos.
En lo que a la dieta se refiere, tanto la
ingesta de proteínas como la de calo-
rías, no fueron estandarizadas. Este
punto seguramente sea uno de los
más conflictivos ya que a día de hoy
sabemos que las dietas bajas en carbo-
hidratos tienen un elevado poder sa-
ciante, haciendo que la persona con-
suma menos calorías y por lo tanto se
produzca la pérdida de peso. Por ello,
autores como Kevin Hall (5) han de-
mostrado que a misma ingesta de ca-
lorías y proteínas, no hay mayor pér-
dida de grasa con la dieta cetogénica.
Por esta razón, no podemos asegurar que los
resultados obtenidos en este estudio se deban
a la dieta cetogénica en si y no a la mayor faci-
lidad para conseguir el déficit calórico y a un
mayor aporte protéico en la dieta.

Otro punto de importancia es el ni-

vel de entrenamiento de los/las par-
ticipantes. Aunque es cierto que en-
trenaban con frecuencia, ninguno de
ellos había realizado entrenamiento
de fuerza previamente, por lo que de-
bemos tratarlos como sujetos nova-
tos a pesar del número de horas que
entrenaban. Además, durante las 12
semanas de intervención, se realiza-
ron 2 sesiones de entrenamiento de
pesas a la semana, un escenario lejos
de la mayoría de culturistas y depor-
tistas de fuerza de la actualidad, en
la que las sesiones de entrenamiento
van de los 3 a los 5 días por semana.

39
¡!

CONCLUSIONES
Una vez más, podemos observar que las dietas cetogénicas se asocian a una mayor
pérdida de grasa corporal (y una mayor pérdida de tejido libre de grasa), convirtién-
dolas en una muy buena opción a la hora de reducir el peso corporal. Sin embargo,
este resultado se debe en su mayoría al déficit calórico en si y no al incremento de
ácidos grasos utilizados como fuente de energía, por lo que debemos evitar caer en
la idea de que una mayor oxidación de ácidos grasos se traducirá como una mayor
pérdida de grasa corporal.

No obstante, tenemos que entender que las personas con sobrepeso u obesidad no
viven en una habitación en la que se le da una comida con “X” calorías, si no que
se encuentran en libertad y por lo tanto su ingesta calórica no estará controlada.
Es por ello, que estrategias como la dieta cetogénica o dieta baja en carbohidratos
podría ser de ayuda debido a que produce un descenso de las calorías consumidas
de forma espontánea, lo cual facilitaría la pérdida de grasa a corto plazo.

El problema, llega a la hora de extrapolar esta recomendación a otros grupos de

población con una composición corporal y objetivo totalmente opuestos al de una
persona sedentaria. Tal como podemos observar este estudio, la dieta cetogénica
no fue superior a la dieta moderada en carbohidratos a la hora de mejorar el rendi-
miento, e incluso, podría perjudicar la ganancia de masa muscular y rendimiento
en disciplinas de alta intensidad.

Por ello, la dieta cetogénica (baja en hidratos de carbono) debe ser valorada
como una estrategia puntual para facilitar el déficit calórico, pero no como he-
rramienta para optimizar el rendimiento en deportistas de fuerza. ¡!

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REFERENCIA PRINCIPAL
Richard A LaFountain, Vincent J Miller, Emily C Barnhart, Parker N Hyde,
Christopher D Crabtree, Fionn T McSwiney, Mathew K Beeler, Alex Buga, Teryn
N Sapper, Jay A Short, Madison L Bowling, William J Kraemer, Orlando P Simo-
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ning Intervention in Military Personnel, Military Medicine, , usz046, https://doi.
org/10.1093/milmed/usz046

REFERENCIAS
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Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 31. doi:10.1186/
s12970-018-0236-9

2. Kephart, W. C., Pledge, C. D., Roberson, P. A., Mumford, P. W., Romero, M. A.,
Mobley, C. B., Martin, J. S., Young, K. C., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Huggins,
K. W., … Roberts, M. D. (2018). The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on
Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trai-
nees: A Pilot Study. Sports (Basel, Switzerland), 6(1), 1. doi:10.3390/sports6010001

3. Jacob Wilson;Ryan Lowery;Michael Roberts;Matthew Sharp;Jordan Joy;Kevin

Shields;Jeremy Partl;Jeff Volek;Dominic D’Agostino (2017) The Effects of Ketoge-
nic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Re-
sistance Training Males. Journal of Strength and Conditioning Research. Publish
Ahead of Print():, APR 2017. Doi: 10.1519/JSC.0000000000001935

4. McSwiney, Fionn T, Bruce Wardrop, Parker N Hyde, Richard A Lafountain, Jeff

S Volek, and Lorna Doyle. “Keto-Adaptation Enhances Exercise Performance and
Body Composition Responses to Training in Endurance Athletes.” Metabolism -
Clinical and Experimental 81 (April 1, 2018): 25–34. https://doi.org/10.1016/j.me-
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5. Hall, K. D., Chen, K. Y., Guo, J., Lam, Y. Y., Leibel, R. L., Mayer, L. E., Reitman,
M. L., Rosenbaum, M., Smith, S. R., Walsh, B. T., … Ravussin, E. (2016). Ener-
gy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet
in overweight and obese men. The American journal of clinical nutrition, 104(2),
324-33.

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 ¡Hasta la próxima entrega!
A.N DISEÑO