NUTRICION LOS BIORRITMOS E OMIDA Sa =e en hora el reloj de tu Eo Br — afrontar el dia a en 68 SPORT LIFE: Mavo 2017Distribucion de las comidas alo largo del dia NO ae een acces Prose Gee ce econ Ceuta mear erry) prea Petar enor Cemercas de estas comi eRe ee cece eat cn erence ter ae eee caer oa Percent QUE Sere SON LOS BIORRITMOS Unbiorritma es laalternancia celica alo largo de un dia de los diferentes procesos fisicos y mentales en el ser humane, Reauian elfuncionarnienteargarico yas predispanen {yeoncicianan en elrencimienta de is distintas actividades que realicemos en un period de tiempo (da, se mana, mes... Estos biorritmos pueden ser diferentes de unas personas 3 ‘otras, nero tienen una relacién directa con los habitos diarios. Enesteartcula nos centraremos en el bi rritma de las comidas, sera dstibuc comaaginar do cérna debe ‘ign deal de las comics y como con nivesros entrenamientos, “Tras un periado de ayuno de 8-1 ‘mos ingeri alimentos para em > Hora ideal: 8:00-8:30 Alimentos recomendados: + Liguidos en forma de agua zu + Frutas dulces como uvas, pla ta seca ciruelas, rejanes 9 + Frutos secos: almencras,. + Cereales integrates: avens: + Lacteos semidesnatados oer ‘sos frescos 0 semicurados, Qué le sucede a nuestro biorritmo cuando ne desayunamas? Posiblemente el desayuno sea una de las comida que mas nas salts mos. Noes la comida mas importante del dia, sino una mas, pero sin {duda tiene gran renercusién. Hay personas alas que les sienta bien no teesayunary hacer un pequefo ayuna que les permite estar mas actives. No abstante. en otras personas (sabre todo las que practican deporte habitualmente o cenan menas de la Gebie) no cesayunar conlleva tuna serie de perjuicios entre ts que podriamas destacar (a falta de rendimiento al final de la mafane y al princioio de la tarde. pero sobre tado un desequilibrio hormonal, (aumenta el cortisol y disminuye (a testosterana), o que genera un mayer desgaste y peor recuperacian muscular Qué le sucede a nuestra biorritma si abusamos del desayuno? Es rara que los esparoles abusemas del desayuno, pera puede darse en aquellos dias ibres en as que nos panemas como “el Kiko’ y desayuna~ ‘mos por toda la semana, Esta tendré como consecuencia una distarsiGn enel resto de comidas posteriores, suponienda peores y mas pesadas digestions. Hacer un desayuno excesivamente copioso nas atarmilara el reste de la mafiana y disminuira el graco normal ce actvacian, £Cémo compaginarto con el biorritmo de entrenamiento? Sivamas al girmasio salimas acorrer aprimera hara de lamafana y rhuestra entrenamienta ne cura mas de una hora, puede reaizarse per fectamente en ayunas. Pademos tomar un zuma o un yoour previamen’ te, y desayunar al llegar incluyenda praductos de facil asimilacién que nos hidraten, como puede ser aigan batido que incluyafruta y leche. Si la idea es hacer deporte aoltims hora ce ls mafiana pademas hacer un ‘deseyuno mas copiose pero de fecl digestion para favorecer Su evacua én de estémago en el momento de entrenar Influencia de (as estaciones: En invierno el desayuno deberia ser mas tarde que en verano, puesto ideal seria hacerlo cuando amanece. Por ella cuando los dias son mas cortos, el tiempo transcurrido entre la cena y el desayuna serd mayor {ypor tanto, deberiamos desayunar nada mas levantarnas sin demora alguna. En cambio, en verano pedemos desayunar de manera partida y hacer hasta dos o tres desayunes que bien podrian ser una infusion en tuna primera toma, fruta can un yogur en una segunda toma yleche con ‘unas tostadas integraleso cereales coma la avena en una tercera tome. EL desayuno.es una de las comidas que mas influenciadas esta por las estaciones, aunque en la vida moderna la existencia de uz artifical permite que esta influencia sea mucho menor SPORTLIFE 69>LA CENA ee Cuando el dia termina, et cuerpo necesita reponer sus niveles de cenergia mediante una carrecta ingesta de alimentos previa al suefa nacturno, Hora ideal: 20:30-21:00 Alimentos recomendados: + Purés de verduras, spas y cansomés. + Arroz integral y pasta integral con verduras. + Pescadas, huevos y licteos de todo tipo salvo quesos muy cura + Frutas cocidas y compotas. Qué le sucede a nuestra biorritmo cuando no cenamos? iraa.cama sin cenates una costumbre extendida entre mucha ‘gente que quiere adelgazar na sabe que Lo Unico que consique €s tener un suefio mengs reparadar sobre todo sino se incluyen Figratos de carbone camplejestipa arro2 que incitena una be- neficiosa secrecion de seratanina mientras serellenan (as de positos de olucogena muscular para estar atope a dia siguien. te, sin que ello nos engorce. Si cenamas aco y sin icratos: habitualmente se favarecerd un menar gasto metabolico aldia siguiente y como consecuencia una mayer tendencia a engor dar. en contra de lo que oropugna aides erranea tanextendida de que no se deben incur hidratos de carbong enta cena. si ‘ademas lo combinamas con desayunar poco yal.mentosricos enazicares refinados, veremos mermadg nuestra rendimients {Qué le sucede o nuestro biorrtmo si obusomes de a eno? {Scena suowe sere momento cl cae mayor rein, 0 aque ina muchas veces que ns aasemes cerando msde debico.Come consecuencia el sueia sever alterado y alla siguiente nies encntraremas fatgados y con vn ma funcicna- ‘mento cel sisters eigestivo (gases, pesadez, eles, geras ce vortar.) {imo compaginarto con el bioritma de entrenamiento? Sitenemas que sara entrenarantes ce cna: yor tanta la hora. deesta seve retrasada, debemos merendar paraevt Uegar con demasiada hamnbre al final del dla. neste caso, es tena opcién hacer un buen desayuna y comida pare cue nas provea de os autrientes necesarias para el entenamiento de latarde.y que n realicemas une cena demasiado abundante ‘mativados aor el desgaste del entrenamiento. Influencia de tas estaciones: Elincremento de horas desol, hace cue en verano cenemos ‘mas tarde de lo normal, 1 eval deberemos comaensar rea- Uizanda alguna merienca extra (hasta dos 0 tres) compuesta principalmente por alimentos de facil digestién come frutas de temporada En invierno a cena se suele adelantaren et horari, or lo que se puede hacer una recena que bien puede ser un {yogur con una manzana picada yuna pizca de canela para rata cama sinhambre, y asi disminuir el perioda de 2yuno de cues 0.4 no caeren la tentacién de comeros un vase de leche con ‘acaoreplete de galletas o una tableta de chocolate extrafino ‘mientras vemos [a televsién, SPORTLIFE 7Cuando vamos 3 campetiren una prueba para la que nos hemes estado preparanco, muchas veces habremos de matificar nuestra rutin daria para llegar en as mejores condiciones ala hora en la que esta programadala carrera SILA CARRERA ES DE MANANA: En carreras de distancia corta-media (5-30 km) Hacer un desayuno ligero y de | La comida posterior ala ca- facil digestion 3 horas antes | rerao se hard muy tarde y | ‘* C292 anterior y posterior dela prueba con productos ligeros ser3 normal Female Fjempla Fjempla ‘Sandwich €ejamén serrano, | Acroz bomsacocica con gam- | Ensalada carnpleta de pasta pifiay queso light bas, alges Noriyzanahoria | contomate, candnigos, huevo Unt verde con miel yuna cu plcada rueces atin charatitadeaceiteéecaco | Compotademanzanacen yoour | __Requesén con dtl En carreras de distancia media-larga (maratén y mas) Hacer un desayuno ligero y de facil digestién 2-3 horas ‘antes de (a prueba La cena anterior ser muy abundante y la posterior normal Alimentos de facil digestién y asimilacién rapida sep Aron converts 388y Sjemela pares ada dee mana | Puede patataconsal | Pexcado cor atharecon Range deveaaven mara | gaidegeqrteinade sero | quaridénceremlaca Cessna ne etteezmacetcscen | Totdate pate ian poste Cuaiada con miel oases Bas En carreras de distancia corta-media (5-30 km) Hacer una comida muy ligera y de facil digestion 3-4 horas antes dela prueba Hacer un desayuno abundante 7-B horas antes de a prueba Cenar pronto y con productos de asimilacion media Female Ejempio: Licuado de manzana, pera. 22- bose cannes: rahora yaranjaconleves's | evanarenctartay sata] todey quse norte ecerveza are so y queso mauza Tosa cesolorcconta- | HUB unpeatoaifede | Bate derrasconacese mate natural yjamén En carreras de distancia media-larga (maratén y mas) La cena anterior sera mas abundante de (a normal y la posterior normal can alimen- tos de facil digestion y asimi- laclén répida Fjempla Espaquetis muy cocidos con eva pica y saa de tomate (solo ena cena anterior yng en a posterior Pasilla de cereales de bebeés conzumo de frutas y yogur ‘Aportar alimentos de asimi- lacién media-lenta y de facil digestion 23 horas antes de la prueba Hacer 2 desayuinos abundan- tes 9 y 6horasantes dela prueba Bemate Bemalo 1": Zumodeuva mosto) | Arroz vaperizado acid con un Testagade pan blancocan | pace de boniato y atun al natu BE), aguacate, queso ycecina raly chorite de accite Be | 2 Fatidorderutascon avena y | Yogur can una cucharadita de proteinadesuere deleche | mielyoxrace aces de cace 72 SPORT LIFE. Mave 2017