éNo consigues tus ~ Cele eho LAPS (CCE ER reacees ingen cams CEA CR CNC ]aTe(oNeCeloyraer a tienes algunos bueno: al} trucos para lograr es Melee a arigg la diferencia a la hora ganar masa muscular; perder peso, definir feMaola slo) Umea oe aay descanso, Pn mere ce ee |f arr iacce miter an aan ence ngcre Tibet! Fotos: CESARLLOREDA eau etc uct outed gc Re tome cnn ea cnet ec eer ere it eer Cone eure eee ctu aaeg easiest een yout pone eee eure ty Cem tne een een i ut eee No aso RC ue eee na ash Ec) ret enero de etal [eet cd ct Se ott cca Oe eee Bort er eaLa “sabiduria” popular dice que si quleres ganar misculo debes: hacer pocas repeticiones y levantar mucho peso también esha escuchar es0 de que tienes que tomar prateinasosunlementas que te den fuerza yenergia. {Qué hay ce cierta en esto? Poco Lo cierto es que ta cenkiasefata otros muchos aspectosrelevantes que nose suelen te res en cuenta ala hora de equi un programa deentrenariento y que 2 inluyea sigticatvamente en el resultado final Protetnas: en funcion de tutipo de vida y la dedicacion que puedas ca le alanutricién, no siempre es necesaria tomar suplementos proteicas para ganar masa muscular Lasltimas recomenda varian en funcién de nuestrd estilo devida, pasando de (os 18 g/kg en personas sedentarias 0 poco activas alas 25 g/kg de peso en personas < _actiyas que siguen un entrenamienta ce uerza, Frecuencia de entrenamiento: te recarrendamos que amples l2 frecuencia de entrenamienta frente ala carga, tal. experts, Sequn el ACSM (Colegio Americano & la gaarelammuscalr deende mas bien dela frecuen realizamos elentrenariientoyEs ese sentida, para ganar masa muscular tenemos que hacer unas 4 series de 3Miejercicins par grupa muscular 203 veces ala semana, pero esto deja de ser eficaz Una vecheros al ‘anzado nuestro nivel éptima y por eso hay que aumentar el nimera de entrenamientosa assy ante y pretend enherabuena ya que los result tentrenamiento se aprecian rapidament an 3 siguien Velocidad de ejecucién (2 que no nos venza) que en la concentrica (momento de elevacién a trasiacién de (a carga) Une buena relacién ce ejecucion seria ndos fase concéntrica y 3 en la excéntr TUT. un concepta tremendamente liga anes el TUT o tiemps bajo ali oe noje conelde velocidad Je ejecu sin at que sometero: deal para el aumento de masa muscular es mantener la tensién muscular Recuerda que Jidas los resultadas seran Carga: estudios reciente: firman que si buscas hipertr aria que lleves tu cuerpo al maxima en cuanto alo xilo enter cidad maxima (12M) resultan mas onas que preteniden ganar masa muscular pre y can Rutina dividida 0 full body? ic rutinas milage e tuenas y malas, 124 SPORT LIFE.W usculares est npensada y por aueden ser mejores. Elias (que elias. nate alvices Ji ejerccios Con tu propio Nese y tr 3ba} medica los musculos gra if Entrenamiento con el propio peso: siemor sd a 1a de un simple T Vale, ya hago todas estas cosas, pero quiero mas resultados. Sihasllegado a este punto pu sumar un pls J para esto nada mejor que introduc ‘Ventrenemient 2 Compex. in de fuerza favo una mayor implicacion de las bras musculares y un mayor de entre multilicar les resultades de tu s multilicste &s uno de los objetvos clasicos que todos nas hemos podido plantear en alguna ecasién. Uno de los mayares errores que co- mate La gente a lahora de percer peso es alvidarse dal entrena- miento de fuerza y elegir estrategias nutricionales equivacacas, En cuanto ala cieta, debes saber que to ideal es realizar 5 comidas al dia, ineluyendo fruta y verduras, reduciendo el ‘consumo de grasas y también el de hidratos de carbona (sobre tods el de arigen poce salucable come culces, balleria industrial. ‘amida r3pida.), cui conviene saber que segin las iltimos estu dios. el porte de proteinas un tante superior ae normal imas de 0.8 aka} ayuda arecucir el porcentaje de grasa, eso si no puedes alvicarte del resto e los nutrientes. El aportecalarica debe ser inferior at gosto, en tarne a un 20% menas aaroximadamente, es deci, sigastas 2500 kcal/alael porte energétice en una deta de adelgazamiento deberia ronda’ las 2.000 kcal/dla. Recuerda jonerte en manos de prafesionales y adarte ce dietas milagro que prometen mucho y apartan muy poco, entrenamiento concurrente y los programas de tige HIT no pueden faltaren tus rutinas Si eres un experto ena materia elige 9s HII. entrenamientos que combinan periodas de une elevada actividad card.aca (80 0 90% de a FRx) periodes de bajaintensicad (50 0 60% de FRmax). La combinacién Ge ambos periods hace que mejare la capacidad del cuerpo para exidar tan tola glucosa coma la grasa, adernas de mejorar nuestra capacidad ‘aerdbica y anaerdbica Estos programas han resultado ser un S0% mas efectivas que e simple trabajo aerdbia, mendables para todos los publicos, por esa sieves prin lige el entrenamiento concurrente El entrenamiente concurrente se base en me: fuerza y caraioen una misma sesién. Para hacer mas dvertida la sesign de tuerza lo ideal es realizar trabajo cardiovascular antes, durante y despues de la fuerza, haciendo mss efectivo el tentrenamiento, Hay mucha contraversia alrededor de este tipo de trabajos ala hora de alan momentos de fuerza conos de cardio, pero los estutios afirman que este tiga de cuestiones son clave en deportistas prafesionales 0 avanzads, pera na tienen ddemasiada relevancia en principiantes lar trabajo de Eneste caso, un electroestimulader Compex tambien nos puede ayudar de muchas maneras, ya que a pesar de no inclu progra mas especificas de nerdida ce aeso si dispone de programas es- pecifices de esculpir,definir y tonificar en as regiones muscula Tes que mas se suelen ver afectadas en cuanto a flacidez yexceso de ted adiposo. Estamos hablando de gliteos, abdomen y mus- los. Gracias a estos 3 aragramas, que podemas inclur en nuestras rutinas, eueces acelerar ios resultadas y tar come et trabajo se vuelve mas efecto, También representa una gran opcién para reafirmar la musculatura y por Lo tanto el aspecto) de aquellas personas que ya han lograco recucir su pesa, Sala dees calocar lesparcnes en la region que elijas y seguir lasindicaciones que teafrece el elsplaya bien sequi” las instrucciones que incluyer tados los dispositive ce ta gama > PERDER TRIPA Evidentenente, la dietajuega un papel fundamental en esto. Ya sabemes que na es posible perder pesc de forma lacalizada,s Tepones a dieta, perderss de un modo global Noobstante, ay ciertos alimentos que real 2am un efecto de “hinchazan’ en elestomago \ydebemas evtarlos si auestro bjetivo es reducircintura, + Elige agua para bebe + Evita comer con prisas, as previenes ta acumulacin de gases en ele Incluye almuerzos y desayunas en tu deta comauestos por frutas ocereales integrates, + TUieta tiene que asemejarse aun arc- iris, esta quiere decir que cebes comer de todo, Evita as carnes y los pescacos g°asos, para tomar grasas de mejor lidad recurticemas alas vegetales losfrutos secas, Las verduras y hartalizas ddeben pasara ser parte fa en tus platos SPORTLIFE 125FITNESS ¢Abdominales para reducir cintura? St pero elige bien. Céntrate siemare entos gjercicios cue imaliquen a os abdominales transversos del abdomen. Al ser tn musculo constrictor, su funcién es lade reductr y lmitar la Gistensidn cel resto de la musculatura abdaminal. Acemas ‘de esto, el trabajo de core también resulta muy efectvo, v2 que este tipe de rutinas requiere de una gran activacion de los| transversos y oblicuos del abdomen, junta can gliteos yrecion lumbar Este nos ayuca a mejarar nuestra pesicign corparal,etro ‘de los aspectas que inflayen en avestra curva de la felicidad Siquieres favorecer el proceso de pércica de tripa y mejorar tu postura corporal al tiempo que trabajas el core, puede que no >Plancha lateral: 2a suficente con elegir los ej jados y cuidar la deta, De nveva la electroestimulacién representa una ‘cin acertada. neluir un Compex en tus rutinas de core y trabajo aacominal na sola te ayudara a mejor: ura corporal sino que favorecera la activacion del muscule transverso y aceleraré los resultados del entrenamienta de forma significatva. Gracias al navedoso y eficaz programa ca de core incluids en el Compex SP-40 60 y 80 come con menes tiempo de entrenamienta aumentas esoecif los beneficis y reduces el perimetro abdominal al tiempo que fortaleces todo la zona core el orograma de establizacion de core y coloca os parches en aregién lumbar y abdominal, taly como se ve en aimagen y aparece en e asplay ce tu Camaex. Cracias ala electraestimu: lacién este trabajo es m&s exhaustivo e intenso, Por lo tanto \a activacisn del transverso y et resta de Las fbras musculares del ‘abdomen son mayores. >Plancha lateral sobre fitball: ‘Sumar une superficie inestable a a olancha lateral ahade un componente de inestabilidad muy interesante a este ejercicio, Gracias a ella ol core dese trabajar ain mas para mantener la posician correcta einvolucramos alas fibras mas profundas de ruestra egién transversa y oblicua para favorecer su trabajo de faa natural Haz 3 series mantenien an durante 20-30 segundos acaca lace. 126 SPORT LIFE. Mave 2017 Si ya de par sielejercicioes intenso, al sumar la accién del Campex multiplicams todos los efectos anteriores deforma sig nificativa. El trabaja se vuelve mas complete y exhaus ue a electroestimulacién nes ayuca a contrser el transversa defor ma dptima, algo que suele ser complicado para muchas personasobjetivo no pasa por perder peso ntra en ‘definir: Pero. .qué significa es * erimas areducir el telidaacipaso y aunentar el tumentar su tamara, es decir lograr obtener Una piel Fasa Este es uno de los cbetivos mas complicados y vas 8 rabajar duro para conseguislo. mos volver a recurric alas rutinas de tloo HIT. aunque puede ser Util Malquierrutina que implique a os grandes grupos musculares y al core "-Eneste sentido, los ejercicis funcionales o aquellos que incluyan saltos Umovimientos dinsmicos resultan una gran opcién La diferencia princt palla encontrards en los siguientes aspectos: P Series y repeticiones: debes realizar 3-4 series de unas 15 a0 Fepeticiones con una carga que te permita legar de forme ajustaca. Es decir cebe supaner un esfuerzo completar cada serie > Descanso: debe reducirse, incluso auedes elegi rutinas donde primero trabajes un gruao muscular y acontinvacién otro distinto, sin descansa(superseries) Sieliges la forma tradicional, seriea serie. el. ddescanso no debe superar los 45 segundos Error: puede que en la red encuentres consejos que te leven a dejar de tomar liquidas.A nivel estético vas anotar que tu piel esta mas tersa, esto se debe ala deshicratacion profunds que puedes llegar a experi mentar Esta es una practice ms habitual de lo deseado en ciertas com peticiones defisicoculturismo, fitness, etc, e incluso en usuarios poco ifarmaces de los gimnasias, pero es muy peligresa. Recuerda que at '3qU3€5 un componente vial y fundamental pars nuestro erganisma y un fin estatico nunca debe poner en riesgo nuestra salud ‘oma ya te hemas dicho, la clave aout na reside tanto en las rutinas, sino enlas otras asnectas dela planifiacion come el descanso, series y ‘repeticiones. Sin embargo, une vez mss la electroestimulacién puede suponer el salto de calidad que estas buscando, Compex tiene pro gramas de eftrenamiento que van a mejorar tus resultados en ta diel busqueda de la combinacién perfecta para defini tu musculatura, Todos ‘sus madetos incluyen elprograma de reafirmar brazos (muy Utl para sas personas cue tienen un exceso de piel sobrante en la zona posterior del brazo,tonificar mustas (sara personas que busquen mayor tona y fiemeza musculan) esculpir gliteos (aarala gente que arevende define ‘fortalecer los oliteos) y definir abdominales. EN BUSQUEDA DEL DESCANSO PERFECTO KIA ees Ws eee mee eer cae ect cee Peter tees Creal ner ee ete cc coe eet eu a man Ce ec ccc ti] Pere ereee eer CR ce eee ra side eee ete nt eet ee en en eee eed eet ere at preted! reeroenas Sera Ric eee ae er cer Perc ard eet ee 5 ncn Pentre Ee sci Petes titres Seeeene eens Too SC eet eee Eee tre ese eae eee sire ie keer ere 5 ec O csc ceca Set fe eficios en tu casa SPORTFITNESS mentar ls eercicios con aya electroestimula Y como aplicar la electroestimulacion Dominadas con elevacién de piernas: Las cominacas P twespalda ys le sumamos una elev ulo de 90° con el intenso, hace que pongams a trabajar toc ruestre core. respetando tados los consejos que te hen trabaja de grandes grupos muscular implicacion det nucieo central del cuergo. Flexiones sobre fitball con encogimiento de piernas: as flexiones deben ser otra de tus pilares ala hora de entrenar. Al suma nas ylaposicén ncinada det a fase excentica la Tras a flexidn el encogimiento de piernas implica 2 toda la a cficltad que suma a inestabiidad del ftball, Cera ee ore eer 128 SPORT LIFEFlexién de rodillas sobre fitbalt: Esta sentacills funcional respets el movi miento natural de las piernas en nuestra dia ‘dia implicando, una vez mas. alcore ytam- bin alos pectorales, gliteos eisquictibia es, Es n trabajo completisimo para realizar en cualquier parte. Recuerda actvar todo et cinturén abdominal y mantener la corre posicién dela espalda. Debes mantener la posicién durante 150 20 segundos y también el.gesto dinamico,realizando jones adecuadas at Aperturas inversas con TRX: Para implcar alas cadenas cruzadas del cuerpo y toda a musculatura de la espalda y hombros solo neces tamos un TRX. La posicion del cuerpo es determinante para intensidad del ejercicio, Con menor incinacién menos intensidad y viceversa,Recuerta mantener el cuerpo alineado ya dejes caer la cadera, arnt: Preteen Pore coats Como ves, en este artculc ademas de proponerte trucos y eercicios para mejorar tu rendimiento en todes los sentidos, te hemos hablada de la electroestimulacisn, una tecnologia que da grandes resultados \yayuda en gran medida. Si todavia te quedan dudas de cémo utilizar tu electroestimulador, te ayucarnas can estos consejos 1/ comier tos programas que te afrece Compex e forma estatica, Ve aumentance Is ntensidad paco 3 poco hasta ‘que te acostumores 2 las sensaciones que se producen cuando usas esta tecnologia 2/ Una ver hayes experimentado los diferentes programas y sensaciones, usa el Compex con ejercicios simples y sencillos. Recuerda que siusas cualquier programa sin la funcién MyAction (ta ‘que detecta tu propia cantracciéa) debes acompasar La contraccién de la maquina con la tuya para hacer que el ejrcicio sea adecuado 3 rivel neuromuscular. 3/ Cuando ya nayas pasado 90r los puntos anteriores. puedes omenzar a utilizar tu Compex en tu vida departiva, Ten en cuen’ que loideates 95 parches en la zane muscular que vamos 2 trabajar, y asi muitiplicar os beneficios, También puedes elegir otra regisa, por ejemalo ta cpuesta, para ahorrar tiempo en tusrutinas y trabajar mas rapid, Con o sin electroestimulacién no tienes excusa para desaprovechar los consejas que te hemas dada para conseguir ese puntito mas que marca la diferencia, Anima y mucha fuerza) ‘Agcadecimientos: Holmes Place Palacio de Hilo, encuyas insta laciones hemos realizado las fotografias para ese articulo. SPORTLIFE 129