Rutina Gym

Instruccion
es
1º Solo se escribiráá n números en lás celdás en amarillo, yá que se reálizáráá n operáciones con dichás c
No se debe escribir en ninguna celda que no sea de color amarillo yá que pueden contener foá rmulá
fáctor que, de borrárlo o cámbiárlo, lá hojá o el libro entero podríáán no funcionár correctámente.
2º Como excepcioá n se podráá cámbiár el contenido de lás celdás cuyo contenido tengá el formáto texto,
o máá s letrás, como por ejemplo el nombre de los ejercicios. En dichás celdás se pueden escribir tánto nu
no formán párte de ninguná operácioá n o foá rmulá.
3º Párá usár y comprender el funcionámiento del libro se deberáá n seguir los pásos, que ápárecen en lá
numeá rico.
Recuerda...
LIBRO EXCEL: es un documento de Microsoft Office Excel , es una hoja de cálculo. Está formado por hojas ex
HOJA EXCEL: son distintos apartados de un libro excel. Está formado por celdas. Podemos pasar de una hoja
pestañas que aparecen en la esquina abajo a la izquierda.
En este libro excel las hojas tienen el nombre "INSTRUCCIONES", "1RM", "Semana#1", "Semana#2", ...
Ahora te encuentras en la hoja llamada "INSTRUCCIONES".
CELDA: es la unidad mínima de la que se compone excel. En ella podemos introducir texto y números y hacer
ellas y/o con su contenido.
CÓMO INTRODUCIR DATOS EN UNA CELDA: hacemos doble clic sobre la celda seleccionada y con el teclado
información nueva que deseemos incorporar y presionamos la tecla intro del teclado para que la nueva infor
celda.
CÓMO ELIMINAR DATOS DE UNA CELDA:picando sobre la celda y pulsando la tecla suprimir (Supr) del teclad
celda y borrando caracter a caracter con la tecla retroceso del teclado.
ADVERTENCI
Te aconsejo hacer una copia de este libro excel antes de introducir algún dato nuevo ya que est
y algunas de ellas están ocultas y de eliminarlas o cambiarlas la hoja o el libro entero podría da
funcionar.
Si esto sucede te aconsejo borrar el libro usado y proceder a hacer una segunda copia para usa
sido manipulado.
Te aconsejo hacer una copia de este libro excel antes de introducir algún dato nuevo ya que est
y algunas de ellas están ocultas y de eliminarlas o cambiarlas la hoja o el libro entero podría da
funcionar.
Si esto sucede te aconsejo borrar el libro usado y proceder a hacer una segunda copia para usa
sido manipulado.
cion
peráciones con dichás cifrás.
eden contener foá rmulás, funciones o cuálquier
correctámente.
tengá el formáto texto, es decir, que contengá uná

ueden escribir tánto nuá meros como letrás yá que
sos, que ápárecen en lás distintás hojás, por orden
a...
tá formado por hojas excel.
emos pasar de una hoja a otra hoja picando en las
1", "Semana#2", ...
texto y números y hacer operaciones y fórmulas con
ccionada y con el teclado introducimos la

para que la nueva información quede fija en la
uprimir (Supr) del teclado o haciendo doble clic en la
ENCIA
n dato nuevo ya que está repleto de fórmulas
l libro entero podría dar errores o dejar de
segunda copia para usar un libro que no haya

n dato nuevo ya que está repleto de fórmulas
l libro entero podría dar errores o dejar de
segunda copia para usar un libro que no haya

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps

Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
000000WWW.IMPARABLE.TV
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls
DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 1

Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos
Crunches en polea
Levantamientos en polea
Giros desde arriba en polea
Giros desde abajo en polea
Abdomen con rueda (opcional)
ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 2

Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos
Dragon Flag
Levantamientos de pierna colgado en barra
Giros rusos
Doble crunch
Abdomen con rueda
Reps de trabajo
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
1RM
0 Escribe en cada celda el peso que usas y las
0 repeticiones que has realizado con dicho peso en
tu última sesión de entrenamiento.ej:
0 en sentadilla hice 8 repeticiones con 100 kg.
0 el 1RM serían 126 kg.
0
0
0 Escribe las repeticiones que quieres
0 hacer cada semana.ej.:
semana 1: 12
semana 2: 10
Reps de trabajo semana 3: 8
1RM SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
0
0
0
En cada día de entrenamiento han de aparec
0 a realizar.
0 En algunos casos, al picar sobre la celda, apa
con un menú desplegable, pica
0 Como por ejemplo en "Ejercicios opc
0 En otros casos como en los "Ejercicios adicio
0 doble clic en la celda y escri
Reps de trabajo
1RM SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
0
0
0
0
0
0
0
0
1RM
0
0
0
0
0
0
0
0
elda el peso que usas y las
s realizado con dicho peso en
ón de entrenamiento.ej:
8 repeticiones con 100 kg.
M serían 126 kg.
las repeticiones que quieres

acer cada semana.ej.:
semana 1: 12
semana 2: 10
semana 3: 8
entrenamiento han de aparecer todos los ejercicios que vayas

a realizar.
sos, al picar sobre la celda, aparecera una flecha a la derecha
on un menú desplegable, pica sobre el ejercicio.
por ejemplo en "Ejercicios opcionales para femorales".
como en los "Ejercicios adicionales" será necesario hacer un
doble clic en la celda y escribir el ejercicio.
SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Press de Banca
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO

Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Cualquier curl de biceps
Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls
1
Empieza la primera semana con el peso que se te calculo automaticamente de tu repeticion maxima
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso
20 kg /45 libras 5 20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0
20 kg /45 libras 5 20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
Las series que aparecen con marcos negros son las

series de calentamiento.
Sigue las mismas fórmulas que la hoja

"CALENTAMIENTO AUTOMÁTICO".
En los ejercicios que no aparecen en dicha hoja se han

aplicado la fórmula del peso muerto.
e tu repeticion maxima
Serie 5
Reps. Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones
2 0.0 0.0 0.0 0.0 5
0.0 0.0 0.0 0.0 6
0.0 0.0 0.0 0.0 8
0.0 0.0 0.0 0.0 12
0.0 0.0 0.0 0.0 12
En la primera semana del
0.0 0.0 0.0 0.0 15
0.0 0.0 0.0 0.0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 Las repeticiones son las qu
Serie 5 El peso a usar ha sido calcu

página 7 d
2 0.0 0.0 0.0 0.0 5
0.0 0.0 0.0 0.0 6
2 0.0 0.0 0.0 0.0 6 Om
0.0 0.0 0.0 0.0 8
Si aparece otro valor que n
0.0 0.0 0.0 0.0 8
0.0 0.0 0.0 0.0 12
0.0 0.0 0.0 0.0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0
Serie 5
0.0 0.0 0.0 0.0 8
2 0.0 0.0 0.0 0.0 8
0.0 0.0 0.0 0.0 12
0.0 0.0 0.0 0.0 15
0.0 0.0 0.0 0.0 12
0.0 0.0 0.0 0.0 15
0.0 0.0 0.0 0.0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0
Serie 5
2 0.0 0.0 0.0 0.0 10
2 0.0 0.0 0.0 0.0 10
0.0 0.0 0.0 0.0 10
0.0 0.0 0.0 0.0 10
2 0.0 0.0 0.0 0.0 12
0.0 0.0 0.0 0.0 12
0.0 0.0 0.0 0.0 12
0.0 0.0 0.0 0.0 15
marcos negros son las

miento.
Estas series son las series de trabajo.
las que la hoja
TOMÁTICO".
n en dicha hoja se han

peso muerto.
En la primera semana del " Cambio Imparable" realiza el entrenamiento que aparece en esta tabla utilizando el peso que se muestra
cada serie con las repeticiones oportunas.
Las repeticiones son las que aparecen en el "Cambio Imparable", en los "Ejercicios adicionales" aparecen automáticamente a lo largo
todo el libro las que has escrito en la hoja "1RM".
El peso a usar ha sido calculado automáticamente y en los "Ejercicios adicionales" ha sido calculado automáticamente con los datos d
página 7 del PDF "Cambio Imparable" y en función del rango de repeticiones escogido en la hoja "1RM".
No te molestes en hacer cuentas, excel las hace por ti.

Solo entrena en base a los resultados que aparezcan.
Omite las celdas en negro, en las que aparezca un 0 o las que tengan la palabra FALSO .
Si aparece otro valor que no sea el peso a usar ni lo mencionado anteriormente, se están dando datos erróneos. Te aconsejo que uses
libro que no haya sido manipulado.
Las instrucciones del cuadro superior son igualmente a aplicables a las hojas:
Semana#1
Semana#5
Semana#9
Las series de trabajo de todo el libro excel aparecen con un decimal para que , si en algún ejercicio se
emplean mancuernas, pueda haber un progreso mas paulatino.
la utilizando el peso que se muestra en
parecen automáticamente a lo largo de
do automáticamente con los datos de la

gido en la hoja "1RM".
alabra FALSO .
atos erróneos. Te aconsejo que uses un
a las hojas:
, si en algún ejercicio se
atino.
SEMANA 2
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Serie 1
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Sentadilla 20 kg /45 libras 5
Peso muerto 20 kg /45 libras 5
Levantamiento de caderas 20 kg /45 libras 5
Ejercicicios opcionales para femorales 20 kg /45 libras 5
Ejercicicios opcionales para cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Ejercicicios opcionales para pantorrilla 20 kg /45 libras 5
Ejercicios adicionales 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps.
Press de Banca 20 kg /45 libras 5
Ejercicio de hale vertical 20 kg /45 libras 5
Ejercicio de empuje vertical 20 kg /45 libras 5
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) 20 kg /45 libras 5
Ejercicio de triceps 20 kg /45 libras 5
Ejercicio para trapecio 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Peso Reps.
Peso muerto sumo 20 kg /45 libras 5
Sentadilla Frontal 20 kg /45 libras 5
Movimiento de curl para femoral 20 kg /45 libras 5
Ejercicio de pantorrillas a eleccion 20 kg /45 libras 5
Movimiento de extensiones para cuadriceps 20 kg /45 libras 5
Hiperextensiones 20 kg /45 libras 5
Serie 1
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps.
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 20 kg /45 libras 5
Press de pecho a eleccion 20 kg /45 libras 5
Ejercicio de hale horizontal 20 kg /45 libras 5
Ejercicio de hombro a eleccion 20 kg /45 libras 5
Cualquier curl de biceps 20 kg /45 libras 5
Cualquier ejercicio de triceps 20 kg /45 libras 5
Face pulls 20 kg /45 libras 5
l 5% de peso que levantaste la semana 1 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
ara ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso Reps.
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Aumento
0.0 0.0 0.0 0.0 4
0.0 0.0 0.0 0.0 5
0.0 0.0 0.0 0.0 7
0.0 0.0 0.0 0.0 11
0.0 0.0 0.0 0.0 11
0.0 0.0 0.0 0.0 14
0.0 0.0 0.0 0.0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones

0.0 0.0 0.0 0.0 4
0.0 0.0 0.0 0.0 5
0.0 0.0 0.0 0.0 5
0.0 0.0 0.0 0.0 7
0.0 0.0 0.0 0.0 7
0.0 0.0 0.0 0.0 11
0.0 0.0 0.0 0.0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0

0.0 0.0 0.0 0.0 7
0.0 0.0 0.0 0.0 7
0.0 0.0 0.0 0.0 11
0.0 0.0 0.0 0.0 14
0.0 0.0 0.0 0.0 11
0.0 0.0 0.0 0.0 14
0.0 0.0 0.0 0.0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0

0.0 0.0 0.0 0.0 9
0.0 0.0 0.0 0.0 9
0.0 0.0 0.0 0.0 9
0.0 0.0 0.0 0.0 7
0.0 0.0 0.0 0.0 11
0.0 0.0 0.0 0.0 11
0.0 0.0 0.0 0.0 11
0.0 0.0 0.0 0.0 14
0
0 En las celdas en amarillo escribe un número entero o decimal entre el 1 y el 5.
0 El número escrito será el porcentaje de peso que aumentas en cada sesión de entrenamiento para
0
El resultado del porcentaje de peso aumentado(porcentaje de la celda amarilla) más el peso usado
0 sesión de entrenamiento aparece automáticamente en las series de trabajo. ej:
0
en mi última sesión de entrenamiento, en sentadilla con 107 kg, realicé 3 series de entrenamie
0 repeticiones.
0 En esta sesión decido aumentar un 2% de peso asique escribo 2 en la celda amarilla corespondient
que mi peso a usar será 110 kg para el día de hoy.
0
0
0
0
0
0 Las instrucciones del cuadro superior son igualmente aplicables a las hojas:
0 Semana#2
Semana#3
0 Semana#6
Semana#7
Semana#10
Semana#11
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
ntero o decimal entre el 1 y el 5.
n cada sesión de entrenamiento para progresar.
a celda amarilla) más el peso usado en la última

mente en las series de trabajo. ej:
7 kg, realicé 3 series de entrenamiento con 5
2 en la celda amarilla corespondiente y aparece

para el día de hoy.
mente aplicables a las hojas:

SEMANA 3
Serie 1
Serie 1
Serie 1
Serie 1
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0.0 0.0 0.0 0.0 3
0.0 0.0 0.0 0.0 4
0.0 0.0 0.0 0.0 6
0.0 0.0 0.0 0.0 10
0.0 0.0 0.0 0.0 10
0.0 0.0 0.0 0.0 12
0.0 0.0 0.0 0.0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0

0.0 0.0 0.0 0.0 3
0.0 0.0 0.0 0.0 4
0.0 0.0 0.0 0.0 4
0.0 0.0 0.0 0.0 6
0.0 0.0 0.0 0.0 6
0.0 0.0 0.0 0.0 10
0.0 0.0 0.0 0.0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0

0.0 0.0 0.0 0.0 6
0.0 0.0 0.0 0.0 6
0.0 0.0 0.0 0.0 10
0.0 0.0 0.0 0.0 12
0.0 0.0 0.0 0.0 10
0.0 0.0 0.0 0.0 12
0.0 0.0 0.0 0.0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0

0.0 0.0 0.0 0.0 8
0.0 0.0 0.0 0.0 8
0.0 0.0 0.0 0.0 8
0.0 0.0 0.0 0.0 6
0.0 0.0 0.0 0.0 10
0.0 0.0 0.0 0.0 10
0.0 0.0 0.0 0.0 10
0.0 0.0 0.0 0.0 12
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
SEMANA 4
INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1
Serie 1
Serie 1
Serie 1
Serie 1
so en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 3
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución
0.00 0.00 0.00 0.00 3
0.00 0.00 0.00 0.00 4
0.00 0.00 0.00 0.00 6
0.00 0.00 0.00 0.00 10
0.00 0.00 0.00 0.00 10
0.00 0.00 0.00 0.00 12
0.00 0.00 0.00 0.00 0
0.00 0.00 0.00 0.00 0

0.00 0.00 0.00 0.00 3
0.00 0.00 0.00 0.00 4
0.00 0.00 0.00 0.00 4
0.00 0.00 0.00 0.00 6
0.00 0.00 0.00 0.00 6
0.00 0.00 0.00 0.00 10
0.00 0.00 0.00 0.00 0
0.00 0.00 0.00 0.00 0

0.00 0.00 0.00 0.00 6
0.00 0.00 0.00 0.00 6
0.00 0.00 0.00 0.00 10
0.00 0.00 0.00 0.00 12
0.00 0.00 0.00 0.00 10
0.00 0.00 0.00 0.00 12
0.00 0.00 0.00 0.00 0
0.00 0.00 0.00 0.00 0

0.00 0.00 0.00 0.00 8
0.00 0.00 0.00 0.00 8
0.00 0.00 0.00 0.00 8
0.00 0.00 0.00 0.00 6
0.00 0.00 0.00 0.00 10
0.00 0.00 0.00 0.00 10
0.00 0.00 0.00 0.00 10
0.00 0.00 0.00 0.00 12
0
0
0
0
El mecanismo de estas celdas es similar al de las celdas anteriores en las que se aumenta el
Deberás escribir un número entero o decimal entre el 10 y el 15.
0 El número escrito será el porcentaje de peso que restas para poder hacer la semana de desc
0 Una vez escrito el número, en las series de trabajo aparecerá automáticamente el peso a usar en la
descarga.ej:
0
0 En la semana 3, en sentadilla, realicé 3 series de 3 repeticiones con 109,6kg y elijo disminuir un 12%
semana de descarga. Escribo 12 en la celda amarilla que corresponda a la sentadilla.
Me aparece 96,4 en las series de trabajo. Éste será el peso a usar en la semana de descarga 1 en el
sentadillas.
0
0
0
0
0
0
0
Las instrucciones del cuadro superior son igualmente aplicables a las hojas:
0 SEMANA DE DESCARGA 1
SEMANA DE DESCARGA 2
SEMANA DE DESCARGA 3
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
anteriores en las que se aumenta el peso.
ecimal entre el 10 y el 15.
para poder hacer la semana de descarga.
utomáticamente el peso a usar en la semana de
con 109,6kg y elijo disminuir un 12% el peso en la

lla que corresponda a la sentadilla.
ar en la semana de descarga 1 en el ejercicio de
gualmente aplicables a las hojas:

ARGA 1
ARGA 2
ARGA 3
SEMANA 5
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 2 en esta s
Serie 1
Serie 1
Serie 1
Serie 1
peso de la semana 2 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0.0 0.0 0.0 5
0.0 0.0 0.0 6
0.0 0.0 0.0 8
0.0 0.0 0.0 0.0 12
0.0 0.0 0.0 0.0 12
0.0 0.0 0.0 0.0 15
0.0 0.0 0.0 0.0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0
Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones El peso a usar correspond

0.0 0.0 0.0 5 pero aumentan
0.0 0.0 0.0 6 Aparece automáticamen
0.0 0.0 6
0.0 0.0 8
0.0 0.0 0.0 0.0 8
0.0 0.0 0.0 0.0 12
0.0 0.0 0.0 0.0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0

0.0 0.0 0.0 0.0 8
0.0 0.0 0.0 0.0 8
0.0 0.0 0.0 0.0 12
0.0 0.0 0.0 0.0 15
0.0 0.0 0.0 0.0 12
0.0 0.0 0.0 0.0 15
0.0 0.0 0.0 0.0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0

0.0 0.0 0.0 0.0 10
0.0 0.0 0.0 0.0 10
0.0 0.0 0.0 0.0 10
0.0 0.0 0.0 0.0 10
0.0 0.0 0.0 0.0 12
0.0 0.0 0.0 0.0 12
0.0 0.0 0.0 0.0 12
0.0 0.0 0.0 0.0 15
El peso a usar corresponde al empleado en la semana 2
pero aumentando las repeticiones.
Aparece automáticamente, no es necesario calcularlo.

SEMANA 6
Serie 1
Serie 1
Serie 1
Serie 1
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0.0 0.0 0.0 0.0 4 0
0.0 0.0 0.0 0.0 5 0
0.0 0.0 0.0 0.0 7 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 14 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0

0.0 0.0 0.0 0.0 4 0
0.0 0.0 0.0 0.0 5 0
0.0 0.0 0.0 0.0 5 0
0.0 0.0 0.0 0.0 7 0
0.0 0.0 0.0 0.0 7 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0

0.0 0.0 0.0 0.0 7 0
0.0 0.0 0.0 0.0 7 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 14 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 14 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0

0.0 0.0 0.0 0.0 9 0
0.0 0.0 0.0 0.0 9 0
0.0 0.0 0.0 0.0 9 0
0.0 0.0 0.0 0.0 7 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 14 0
SEMANA 7
Serie 1
Serie 1
Serie 1
Serie 1
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0.0 0.0 0.0 0.0 3 0
0.0 0.0 0.0 0.0 4 0
0.0 0.0 0.0 0.0 6 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 12 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0

0.0 0.0 0.0 0.0 3 0
0.0 0.0 0.0 0.0 4 0
0.0 0.0 0.0 0.0 4 0
0.0 0.0 0.0 0.0 6 0
0.0 0.0 0.0 0.0 6 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0

0.0 0.0 0.0 0.0 6 0
0.0 0.0 0.0 0.0 6 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 12 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 12 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0

0.0 0.0 0.0 0.0 8 0
0.0 0.0 0.0 0.0 8 0
0.0 0.0 0.0 0.0 8 0
0.0 0.0 0.0 0.0 6 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 12 0
SEMANA 8
Serie 1
Serie 1
Serie 1
Serie 1
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0.00 0.00 0.00 0.00 3
0.00 0.00 0.00 0.00 4
0.00 0.00 0.00 0.00 6
0.00 0.00 0.00 0.00 10
0.00 0.00 0.00 0.00 10
0.00 0.00 0.00 0.00 12
0.00 0.00 0.00 0.00 0
0.00 0.00 0.00 0.00 0

0.00 0.00 0.00 0.00 3
0.00 0.00 0.00 0.00 4
0.00 0.00 0.00 0.00 4
0.00 0.00 0.00 0.00 6
0.00 0.00 0.00 0.00 6
0.00 0.00 0.00 0.00 10
0.00 0.00 0.00 0.00 0
0.00 0.00 0.00 0.00 0

0.00 0.00 0.00 0.00 6
0.00 0.00 0.00 0.00 6
0.00 0.00 0.00 0.00 10
0.00 0.00 0.00 0.00 12
0.00 0.00 0.00 0.00 10
0.00 0.00 0.00 0.00 12
0.00 0.00 0.00 0.00 0
0.00 0.00 0.00 0.00 0

0.00 0.00 0.00 0.00 8
0.00 0.00 0.00 0.00 8
0.00 0.00 0.00 0.00 8
0.00 0.00 0.00 0.00 6
0.00 0.00 0.00 0.00 10
0.00 0.00 0.00 0.00 10
0.00 0.00 0.00 0.00 10
0.00 0.00 0.00 0.00 12
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
SEMANA 9
Serie 1
Serie 1
Serie 1
Serie 1
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0.0 0.0 0.0 5
0.0 0.0 0.0 6
0.0 0.0 0.0 8
0.0 0.0 0.0 0.0 12
0.0 0.0 0.0 0.0 12
0.0 0.0 0.0 0.0 15
0.0 0.0 0.0 0.0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0

0.0 0.0 0.0 5
0.0 0.0 0.0 6
0.0 0.0 6
0.0 0.0 8
0.0 0.0 0.0 0.0 8
0.0 0.0 0.0 0.0 12
0.0 0.0 0.0 0.0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0

0.0 0.0 0.0 0.0 8
0.0 0.0 0.0 0.0 8
0.0 0.0 0.0 0.0 12
0.0 0.0 0.0 0.0 15
0.0 0.0 0.0 0.0 12
0.0 0.0 0.0 0.0 15
0.0 0.0 0.0 0.0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0

0.0 0.0 0.0 0.0 10
0.0 0.0 0.0 0.0 10
0.0 0.0 0.0 0.0 10
0.0 0.0 0.0 0.0 10
0.0 0.0 0.0 0.0 12
0.0 0.0 0.0 0.0 12
0.0 0.0 0.0 0.0 12
0.0 0.0 0.0 0.0 15
SEMANA 10
Serie 1
Serie 1
Serie 1
Serie 1
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0.0 0.0 0.0 0.0 4 0
0.0 0.0 0.0 0.0 5 0
0.0 0.0 0.0 0.0 7 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 14 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0

0.0 0.0 0.0 0.0 4 0
0.0 0.0 0.0 0.0 5 0
0.0 0.0 0.0 0.0 5 0
0.0 0.0 0.0 0.0 7 0
0.0 0.0 0.0 0.0 7 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0

0.0 0.0 0.0 0.0 7 0
0.0 0.0 0.0 0.0 7 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 14 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 14 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0

0.0 0.0 0.0 0.0 9 0
0.0 0.0 0.0 0.0 9 0
0.0 0.0 0.0 0.0 9 0
0.0 0.0 0.0 0.0 7 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 11 0
0.0 0.0 0.0 0.0 14 0
SEMANA 11
Serie 1
Serie 1
Serie 1
Serie 1
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0.0 0.0 0.0 0.0 3 0
0.0 0.0 0.0 0.0 4 0
0.0 0.0 0.0 0.0 6 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 12 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0

0.0 0.0 0.0 0.0 3 0
0.0 0.0 0.0 0.0 4 0
0.0 0.0 0.0 0.0 4 0
0.0 0.0 0.0 0.0 6 0
0.0 0.0 0.0 0.0 6 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0

0.0 0.0 0.0 0.0 6 0
0.0 0.0 0.0 0.0 6 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 12 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 12 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0
0.0 0.0 0.0 0.0 0 0

0.0 0.0 0.0 0.0 8 0
0.0 0.0 0.0 0.0 8 0
0.0 0.0 0.0 0.0 8 0
0.0 0.0 0.0 0.0 6 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 10 0
0.0 0.0 0.0 0.0 12 0
SEMANA 12
Serie 1
Serie 1
Serie 1
Serie 1
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2

20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
20 kg /45 libras 5 0 5 0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0 3 0 2
0.00 0.00 0.00 0.00 3
0.00 0.00 0.00 0.00 4
0.00 0.00 0.00 0.00 6
0.00 0.00 0.00 0.00 10
0.00 0.00 0.00 0.00 10
0.00 0.00 0.00 0.00 12
0.00 0.00 0.00 0.00 0
0.00 0.00 0.00 0.00 0

0.00 0.00 0.00 0.00 3
0.00 0.00 0.00 0.00 4
0.00 0.00 0.00 0.00 4
0.00 0.00 0.00 0.00 6
0.00 0.00 0.00 0.00 6
0.00 0.00 0.00 0.00 10
0.00 0.00 0.00 0.00 0
0.00 0.00 0.00 0.00 0

0.00 0.00 0.00 0.00 6
0.00 0.00 0.00 0.00 6
0.00 0.00 0.00 0.00 10
0.00 0.00 0.00 0.00 12
0.00 0.00 0.00 0.00 10
0.00 0.00 0.00 0.00 12
0.00 0.00 0.00 0.00 0
0.00 0.00 0.00 0.00 0

0.00 0.00 0.00 0.00 8
0.00 0.00 0.00 0.00 8
0.00 0.00 0.00 0.00 8
0.00 0.00 0.00 0.00 6
0.00 0.00 0.00 0.00 10
0.00 0.00 0.00 0.00 10
0.00 0.00 0.00 0.00 10
0.00 0.00 0.00 0.00 12
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Ejercicios Compuestos
Sentadilla Peso Series Reps

Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5
50 1 5
80 1 3
105 1 2
Series de trabajo 135 3 5
Press de Banca Weight Sets Reps

50 1 5
70 1 3
90 1 2
Peso Muerto Weight Sets Reps

60 1 3
85 1 2
Press Militar Weight Sets Reps

55 1 5
70 1 3
85 1 2
EJERCICIOS COMPUESTOSVIDEO
Sentadilla https://www.youtube.com/watch?v=WZko-BLYfPE
Peso Muerto https://www.youtube.com/watch?v=IKoJlA-lt2s
Levantamiento de caderas https://www.youtube.com/watch?v=mvBTGx5zu5I
Press de Banca https://www.youtube.com/watch?v=Ae2ZDDbQBDA
Face pulls https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk
INFORMACION ESCRITA
http://www.imparable.tv/2013/08/guia-de-ejecucion-de-la-sentadilla/
http://www.imparable.tv/2013/12/aprende-a-hacer-peso-muerto-tutorial-completo/
mvBTGx5zu5I
http://www.imparable.tv/2014/02/como-hacer-press-de-banca/

Rutina Gym

Încărcat de

Informații document

Descriere originală:

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Rutina Gym

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Instruccion

tengá el formáto texto, es decir, que contengá uná

sos, que ápárecen en lás distintás hojás, por orden

emos pasar de una hoja a otra hoja picando en las

1", "Semana#2", ...

texto y números y hacer operaciones y fórmulas con

ccionada y con el teclado introducimos la

uprimir (Supr) del teclado o haciendo doble clic en la

segunda copia para usar un libro que no haya

segunda copia para usar un libro que no haya

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps

DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 1

ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 2

las repeticiones que quieres

entrenamiento han de aparecer todos los ejercicios que vayas

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5

Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5

Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5

Las series que aparecen con marcos negros son las

Sigue las mismas fórmulas que la hoja

En los ejercicios que no aparecen en dicha hoja se han

Serie 5 El peso a usar ha sido calcu

marcos negros son las

n en dicha hoja se han

No te molestes en hacer cuentas, excel las hace por ti.

parecen automáticamente a lo largo de

do automáticamente con los datos de la

atos erróneos. Te aconsejo que uses un

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones

a celda amarilla) más el peso usado en la última

2 en la celda amarilla corespondiente y aparece

mente aplicables a las hojas:

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones % Disminución

con 109,6kg y elijo disminuir un 12% el peso en la

gualmente aplicables a las hojas:

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5

Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones El peso a usar correspond

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones

Serie #1 Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones