CORRER


En busca de
la carrera
perfecta

EL SECRETO ESTÁ
EN LA TÉCNICA

¿Te lesionas mucho?

¿Siempre se te cargan
los gemelos? ¿Arrastras
molestias en una de tus
rodillas? ¿Ya no sabes
cómo mejorar tu velocidad?
¿Sientes que te falta fuerza?
Son muchas preguntas
con una sola respuesta:
necesitas mejorar tu técnica
de carrera.
Por AGUSTÍN RUBIO. @agustinrubiorun
Fotos de ejercicios: CÉSAR LLOREDA
Foto de apertura: NEW BALANCE

68 SPORT LIFE • SEPTIEMBRE 2015

Qué es la técnica de carrera
Es el gesto que hacemos cuando corre-
mos. Es el resultante de cómo hemos
aprendido a movernos a lo largo de los
años que se traduce en una manera
concreta de movimiento cuando nos
ponemos a correr.
Nuestro histórico de movimientos y
posturas no solo va a influir en que
tengamos más o menos tensión o
que corramos de una manera u otra,
incluso puede modificar estructural-
mente nuestra anatomía. Lo bueno de
todo esto es que lo puedes cambiar:
siguiendo unas cuantas pautas puedes
conseguir grandes beneficios para el
presente y el futuro de tu salud y de tu
rendimiento.
La técnica de carrera que “nos viene de
serie” no tiene por qué ser ni buena ni
mala, depende de muchas cosas y mu-
chas de ellas no las hemos controlado
nunca. En la mayoría de los casos ade-
más desconocemos cuál es la técnica
de carrera correcta.
BENEFICIOS DE ENTRENAR
LA TÉCNICA DE CARRERA
 Reduce del riesgo de lesión
 Mejor utilización de la energía
 Mayor eficiencia en los movimientos
 Retraso de la aparición de la fatiga
 Mejora de la fuerza específica
 Mejora de la resistencia
 Mejora de la velocidad
 Mejora del rendimiento deportivo
 Reeducación postural
 Mejora del conocimiento de uno mismo
Para tener clara cuál es la manera correcta de correr, lo me-
jor es ver vídeos de atletas que tengan una buena técnica. A
continuación trata de “correr conscientemente” y conseguir
poco a poco un mayor control sobre tus propios movimien-
tos. El objetivo será que en tu cuerpo ocurra lo mismo que
en tu mente.
Por último, pídele a alguien que te grabe corriendo en vista
frontal y lateral; así podrás verte, incluso a cámara lenta,
para ver cómo corres e identificar los elementos a corregir.
Intenta que la grabación se realice en un momento en el que
no estés cansado. La fatiga altera la técnica.

El sistema nervioso aprende, el músculo ejecuta

Todo está en la cabeza. Tanto la mecanización de un movimiento como la “desmecanización” de un
gesto incorrecto. Ambos casos te exigirán tiempo, constancia y repetición. La fase de la automatiza-
ción es la más complicada pero es el objetivo que buscamos con el entrenamiento de la técnica de ca-
rrera. Buscamos la estimulación del sistema nervioso. Aunque físicamente son ejercicios exigen-
tes, sobre todo a nivel muscular, a quien realmente estamos exigiendo es a nuestro sistema nervioso.
Es importante que siempre los hagas en silencio, muy concentrado y siendo muy consciente
de cada movimiento.
El sistema nervioso no responde igual cuando estamos fatigados y el riesgo de lesión se incrementa.
Debemos realizar los ejercicios de técnica sin fatiga, pero tras haber realizado un buen calen-
tamiento (de unos 20 minutos) que prepare a nuestros músculos para este tipo de ejercicios y que
incluya carrera, después estiramientos balísticos (con rebote, no incluyas estiramientos de otro tipo)
y 3 aceleraciones de unos 60 metros.
Para asimilar bien los ejercicios de carrera, evita hacerlos cuando hayas dormido poco (menos de 5
horas), si has tenido un día estresante, te encuentras nervioso por algún motivo, estás deshidratado o
has participado en una competición en las últimas 48 horas.

Zancadas por minuto

La buena técnica también es cuestión de ritmo. Se trata de encontrar el punto de equilibrio entre la velo-
cidad de carrera y el esfuerzo o gasto energético que nos supone, que se dispara si nuestra frecuencia de
zancada es demasiado alta o baja. Un corredor popular debe tener una frecuencia de zancada de en-
tre 170 y 180 pasos por minuto. Puedes controlar la tuya mediante aplicaciones como “Perfect Caden-
ce”. Para mejorar tu frecuencia de zancada, puedes hacer cuestas en bajada (sin pasarte, por el peligro
de lesión que el aumento del impacto genera sobre las articulaciones) y series de velocidad acortando
ligeramente la zancada.
La longitud ideal de zancada depende sobre todo de la longitud de tus piernas. No obstante, existen dos
tendencias: los que abogan por una zancada larga con menor frecuencia (adecuada para velocidades altas
de carrera y con una elevada exigencia muscular y gasto energético) y los partidarios de las zancadas
cortas con mayor frecuencia, un sistema más eficiente y económico en lo que a gasto de energía se refie-
re. Como en muchos otros casos, el punto medio suele ser el equilibrado.

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EJERCICIOS BÁSICOS Para que el Desafortunadamente,

Te ayudarán a conseguir una buena base inicial, coger buenos hábitos y efecto sea óptimo no vas a conseguir
dominar mejor tu cuerpo. Busca una superficie plana de unos 30/40 tendrás que hacer cambios en tu técnica
metros, mejor si es blanda como césped o tierra, para prevenir pro- 2 sesiones de de carrera pronto,
blemas en las articulaciones ocasionados por el elevado impacto que técnica de carrera pero sin duda merece
tienen algunos de estos ejercicios. a la semana, la pena. Empezarás a
Recorres los 30 metros realizando el ejercicio y vuelves al punto de par- a ser posible, notar los cambios a
tida caminando para realizarlo una segunda vez. Más adelante, cuando separadas por 2 o nivel biomecánico y del
domines mejor los ejercicios, podrás hacer el regreso al trote suave. 3 días. sistema nervioso en 3
o 4 meses.

CAMINA DE SKIPPING A
PUNTILLAS CÁMARA LENTA
Coloca tus brazos bien Camina hacia delante elevando la pier-
estirados hacia arriba ha- na que está en el aire hasta formar un
ciendo que todo el cuerpo ángulo de 90 grados con el abdomen.
esté dentro de un mismo En esa posición la otra pierna debe
eje. llegar a extenderse completamente y
Da pasitos cortos y rápidos a impulsar con el pie. En ese momento
sin apoyar los talones, solo con la pierna elevada deberemos dar
los metatarsos. un pasito corto al frente encontrando
el suelo e iniciando la siguiente zanca-
da. Tienes que intentar que la trayec-
toria de ambos pies dibuje un círculo.
Deberás acompañar todo el ejercicio
con brazos de carrera.

TALÓN-PUNTA
Camina hacia adelante marcando mucho con
el talón la recepción del pie con el suelo y
luego el impulso extendiendo completamente
el tobillo y empujando hasta con los dedos. In-
tenta que todo sea un movimiento continuo y
que el pie, desde el primer apoyo al despegue,
“ruede” por el suelo.
Los brazos muévelos coordinadamente con
cada zancada y con la posición de carrera.

CARRERA LATERAL
Corre lateralmente primero hacia un lado y luego hacia el otro. No cruces las
piernas. No te preocupes si tus pies chocan en algún momento. Acompaña el
movimiento abriendo y cerrando los brazos. Y los impulsos trata de hacerlos
con fuerza de manera que cuando estés en el aire cojas altura.

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´PATADA AL AIRE ARRIBA
Eleva una de tus piernas lo que puedas sin que
llegues a perder la verticalidad de tu espalda.
Entre patada y patada, da 3 pasitos cortos y di-
námicos en el suelo.
´CAPERUCITAS
Salta hacia arriba elevando una de las piernas hasta que el cuádriceps
forme un ángulo de 90 grados con el abdomen. Lleva el pie de esa pier-
na armado. Cae con el mismo pie que acaba de impulsar y amortigua
la caída. Da un paso adelante con la otra pierna e impulsa con ella para
iniciar nuevamente la fase aérea. Acompaña el gesto moviendo tus brazos
simultáneamente haciendo círculos de adelante a atrás ayudándote de su
impulso.

EJERCICIOS ESPECÍFICOS DE TÉCNICA DE CARRERA

Mantendremos la misma dinámica, distancia y repeticiones que en los ejercicios básicos que hemos visto anteriormente. En todos
los ejercicios intenta llevar el tronco ligeramente hacia adelante y con un poco de tensión en el abdomen.

´ESTABILIZACIONES ´SKIPPING BAJO

Mantén el equilibrio sobre una
pierna, apoyando tan solo la pun-
ta del pie. Ten cuidado con que la
rodilla no sobrepase la punta del
pie. Mantén la posición durante
20/30 segundos y luego cambia
de pierna.
Repite el ejercicio cambiando
primero la posición de los
brazos para generar des-
equilibrios que te fuercen a
reequilibrar.
Luego cambia la posición
de la pierna libre. Si llegas
a dominar este ejercicio lo
puedes hacer más difícil so-
bre un bosu.
Como si corriéramos
dando pasitos cortos
y elevando los pies
más de lo habitual.
El cuádriceps de la
pierna adelantada
deberá irse hacia
adelante mientras
que el pie de esa
misma pierna se
coloca debajo del
glúteo, después
delante (siempre
armado) y final-
mente extendién-
dose al frente para
encontrar el suelo y
rebotar contra él. La
otra pierna, mientras
tanto, habrá impul-
sado hacia adelante y arriba extendiéndose por completo
y despegando del suelo. Los apoyos tendrás que hacerlos
siempre de puntillas (metatarsos). Los brazos nos ayudarán
a impulsarnos mejor y a equilibrar el tronco.
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También  Fortaleces tus pies y tobillos.

mejorarás  Entrenas tu estabilización con ejercicios
tu técnica en bosu o arena.
de carrera  Entrenas la fuerza con entrenamiento
indirecta- de pesas en el gimnasio, con gomas y
mente si... haciendo cuestas y multisaltos.

SKIPPING EN CUADRADO
Dibuja o imagina un cuadrado sobre el suelo de 4x4 m
aproximadamente y realiza el ejercicio anterior sobre cada
una de las esquinas. Tienes que darle 2 vueltas completas al
cuadrado. Una en el sentido de las agujas del reloj y otra en el
sentido contrario. En cada esquina tendrás que permanecer
haciendo el ejercicio durante 15 segundos.

SKIPPING CONTRA-
ALTO SKIPPING
La mecánica es idéntica Corre hacia adelante llevando
a la del skipping bajo los talones a los glúteos. Será
pero elevando más la importante que mantengas las
pierna y haciendo los piernas paralelas la una con la
impulsos con más otra y que en la flexión consi-
fuerza. La línea que gas que la rodilla apunte hacia
deberán trazar los pies abajo. Los apoyos los tendrás
en este caso deberá ser que hacer de metatarso.
una elipse en vez de un
círculo.

SKIPPING RUSO SEGUNDOS DE

Coge un poco de carrerilla e TRIPLE
impúlsate con fuerza con una de Salta hacia adelante llevan-
tus piernas, la otra extiéndela al do la pierna adelantada a la
frente con la rodilla bloqueada posición que hemos entrenado
y consigue la mayor amplitud en otros ejercicios: con el
posible, como si tus piernas cuádriceps formando un ángu-
fuesen un compás. Cuando el pie lo de 90 grados con el abdo-
contacte con el suelo deberemos men y el pie armado.
hacer una fuerte pisada que nos La pierna que impulsa, ex-
permita volver a impulsar de la tiéndela buscando avanzar
misma manera. Los brazos nos hacia adelante pero también
ayudarán mucho con los impulsos intentando tomar altura. A con-
y la estabilización del tronco. Al tinuación extiende la pierna
principio haz los “saltitos” más delantera buscando el suelo
cortos y conforme vayas ganando para recepcionarlo, amortiguar
fuerza y seguridad en el movi- e impulsar de nuevo para con-
miento podrás intentar hacerlos seguir hacer el siguiente salto.
más amplios. Ayúdate de los brazos para
impulsarte y equilibrarte.

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LA ZANCADA PERFECTA Los errores más comunes del braceo son:

Mirada al frente. Con-
seguirás mayor perspec-
tiva y te ayudará a colocar
bien la barbilla (mejor
apertura de tus vías res-
piratorias). En distancias
largas, haz movimientos y
estiramientos periódicos
para liberar de tensión al
cuello.
 Flexionar demasiado los brazos
 Extender demasiado los brazos
Tronco erguido y ligeramente  Llevar las manos en el pecho casi sin moverlas
inclinado hacia adelante (5º).  Mover los brazos cruzándolos por delante
Los hombros generan el mo-  Apretar los puños
vimiento de braceo.  Elevar los hombros. Puede provocarte dolores en
cuello y cabeza
Los codos se mantienen en
un ángulo de 90º.
Las manos deben llevarse
relajadas y estar siempre a la
Pequeña oscilación de la línea de la cadera (unos 5
misma distancia: la que sepa-
cm). Con cada zancada es inevitable que la cadera suba
ra un hombro de otro.
y baje. Oscilaciones más pequeñas indican carencia de
fuerza y longitud de zancada corta. Líneas con mucha pa-
rábola son propias de corredores con gran musculatura
y zancada amplia, que corren casi dando saltos consecu-
tivos.

Core bien trabajado. Apoyo sobre el eje longitudinal de la cadera. En el

Un abdomen tonificado momento del apoyo, el pie debe colocarse en línea
tiene gran importancia con la cadera. Si la cadera se queda por detrás del pie,
en una buena técnica el impacto de cada pisada repercutirá negativamente en
de carrera. Puedes nuestra cadena articular; y si la cadera está por delante
conseguirlo mediante perderemos el control sobre la velocidad y nos precipi-
abdominales isométricos taremos.
e hipopresivos, que tam-
bién tendrán repercusión Las piernas dividen su acción en tres fases:
positiva en el desarrollo  Impulso. La pierna de impulso tiene que llegar casi a
de tus músculos respira- la extensión completa para aprovechar bien la ener-
torios. gía. Mientras tanto, la otra pierna deberá subir por la
acción de los flexores de cadera y luego extenderse
Cadera en retro- con los extensores de rodilla buscando el suelo para
versión, “metiendo el hacer el apoyo.
culete” hacia dentro,  Recepción. A continuación, mientras la pierna recep-
para conseguirlo debe- tora se prepara para apoyarse en el suelo y amorti-
rás fortalecer abdomen guar la caída, la otra pierna tendrá que recogerse rá-
y glúteos y flexibilizar pidamente colocando el talón justo debajo del glúteo.
lumbares y flexores de Hay que intentar en esta fase que la pierna atrasada
cadera. Llevar mal co- no se quede demasiado atrás.
locada la cadera puede  Cambio de pierna. Es la fase de transición entre las
provocarte problemas dos anteriores. Una vez la pierna de apoyo haya re-
a nivel lumbar y de ro- cepcionado en el suelo y amortiguado la caída, tiene
dillas. que evitar hundirse y para ello deberá pisar reactiva-
mente para impulsar de nuevo cuanto antes y volver
a la fase aérea. La otra pierna, en ese mismo lapso de
tiempo, deberá haberse movido rápidamente para co-
locarse en modo “ataque del suelo” nuevamente.

Los pies se apoyan con la parte media. Si lo haces con el ta-
lón puedes tener problemas articulares a largo plazo; y apoyar
con el metatarso ocasiona problemas a nivel muscular, sobre
todo en los gemelos.
La línea imaginaria que trazan nuestros pies debe seguir una
especie de elipse:
 En el impulso: el pie se deberá impulsar hasta con los dedos
llegando a una extensión completa del tobillo.
 En la recepción. el pie deberá ser reactivo. Pisar con fuerza
y tensión en todos los músculos y tendones del pie y del
tobillo. Y conseguir, en cuanto el pie contacte con el suelo,
que responda con fuerza e impulse rápidamente (reducir el
tiempo de contacto con el suelo).
 En el cambio de pierna: mientras el pie está en el aire, de-
bemos llevarlo recogido, es decir, colocando la punta del pie
hacia adelante y no dejarlo relajado en cuyo caso se orienta-
ría hacia abajo. Llevar el pie recogido o armado nos ayudará
a continuación a hacer mejor la recepción y el impulso.

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