Sunteți pe pagina 1din 58

MINISTERUL EDUCAŢIEI NAŢIONALE

UNIVERSITATEA NAȚIONALĂ DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT


FACULTATEA DE KINETOTERAPIE

LUCRARE DE DISERTAŢIE

Coordonator științific:
Profesor univ.dr. Antoaneta Creţu

Absolvent

BUCUREȘTI
2013
MINISTERUL EDUCAŢIEI NAŢIONALE
UNIVERSITATEA NAȚIONALĂ DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT
FACULTATEA DE KINETOTERAPIE

”Rolul nutriţiei şi a exerciţiului fizic în remodelarea


corporală la vârsta adultă”

Coordonator științific
Profesor univ.dr. Antoaneta Creţu

Absolvent

BUCUREȘTI
2013
CUPRINS

Introducere ................................................................................................... 5

Capitolul I – Anatomia şi fiziologia sistemului muscular ………………… 6

I.1. Generalităţi……………………………………………………………. 6
I.2. Clasificarea muşchilor………………………………………………… 6
I.3. Structura muşchilor scheletici………………………………………… 7
I.4. Tipuri de contracţie musculară şi fibre musculare…………………… 9
I.5. Inervaţia motorie a muşchiului………………………………………. 10

Capitolul II – Rolul nutriţiei în remodelarea corporală…………………... 12

II.1. Nutrienţii ……………………………………………………………. 12


II.2. Sistemele energetice ………………………………………………… 22
II.3. Metabolismul şi factorii de care depinde metabolismul…………….. 24

Capitolul III – Consideraţii privind rolul profilactic al exerciţiului fizic…. 26

III.1. Profilaxia primară…………………………………………………… 26


III.2. Exerciţiul fizic şi efortul fizic……………………………………… 27
III.3. Efortul fizic anaerob – caracteristici……………………………….. 30
III.3.1. Indicaţii metodice şi condiţii tehnice……………………………. 30
III.3.2. Adaptările organismului………………………………………… 31
III.4. Efortul fizic aerob – caracteristici …………………………………. 33
III.4.1. Adaptările organismului………………………………………… 33
III.5. Factorii care influenţează adaptarea la efortul fizic………………… 35
Capitolul IV – Contribuţii personale privind programe de nutriţie
şi exerciţiu fizic aplicabile în remodelarea corporală……………………….35

IV.1. Ipoteză……………………………………………………………… 35
IV.2. Obiective……………………………………………………………. 36
IV.3. Principii generale de alimentaţie…………………………………… 35
IV.4. Programul de nutriţie……………………………………………….. 36
IV.5. Principii generale de practicare sistematică a exerciţiilor fizice......... 38
IV.6. Programul de exerciţii fizice............................................................... 41
IV.7. Refacerea după efortul fizic.................................................................46
IV.8. Rezultatele programelor ..................................................................... 51

Concluzii....................................................................................................... 53

Bibliografie................................................................................................... 55
Lista figurilor

Figura 1.1: Structura muşchiului scheletic _______________________________ 8


Figura 1.2: Contracţia musculară ______________________________________ 9
Figura 1.3: Inervaţia motorie a muşchiului_______________________________ 11

Lista tabelelor

Tabel 4.1 – Alimente permise_________________________________________ 38


Tabel 4.2 – Nutriţie – raport al progreselor zilnice_________________________ 40
Tabel 4.3 – Schema pe 8 săptămâni a programului_________________________ 44
Tabel 4.4 – Program exerciţii fizice de tip anaerob (partea superioară)__________ 45
Tabel 4.5 – Program exerciţii fizice de tip aerob – raport al progreselor zilnice___ 46
Tabel 4.6 – Program exerciţii fizice de tip anaerob (partea inferioară)__________ 47
Tabel 4.7 – Program exerciţii fizice de tip anaerob (partea superioară)__________ 48
Tabel 4.8 – Program exerciţii fizice de tip anaerob (partea inferioară)___________49

Lista graficelor
Grafic 4.1 – Plicile de grăsime _________________________________________35
Grafic 4.2 – Plicile de grăsime_________________________________________ 51
Introducere

Nutriţia studiată din perspectiva alimentaţiei corecte a unui individ sănătos în


perioade fiziologice şi de activitate reprezintă aprovizionarea organismului cu materialele
necesare care sunt sub formă de alimente1. În urma acesteia se produc procese de asimilare
a hranei necesare creşterii, dezvoltării şi activităţii organismelor vii. Exerciţiul fizic este o
structură psiho-motrică efectuată sistematic şi repetat, ce presupune deplasarea corpului
omenesc şi ale segmentelor lui în diferite sau aceleaşi planuri şi axe în scopul adaptării
organismului la efortul fizic si menţinerea unui stil de viaţă sănătos bazat pe mişcare.
Corelat cu o nutriţie optimă astfel încât organismul să poată susţine efortul fizic şi să se
refacă, compoziţia corporală poate fi modificată prin creşterea masei de ţesut muscular şi
diminuarea masei de ţesut adipos, susținând remodelarea corporală.
Motivaţia alegerii temei
Alegerea acestei teme a stat la baza dorinţei de a studia procesul de remodelare
corporală ce are loc la vârsta adultă cu ajutorul unor mijloace naturale, exerciţiu fizic şi
nutriţie, în scopul tonifierii masei musculare şi reducerii stratului de ţesut adipos. Efectele
acestui proces fiind complexe, nu doar de natură fizică ci şi psihică, mi-a dat ocazia să
observ schimbări şi în modul de gândire al individului care a devenit unul mai pozitiv în
activitatea depusă şi în cea profesională. Corelate aduc o satisfacţie şi bucurie în plan
profesional datorită stării de spirit pe care am reuşit să o insuflu individului, dar şi a
rezultatelor obţinute vizibil. Respectarea propriului corp atât estetic cât şi prin sănătatea
care îi este atribuită prin mişcare nu relevă decât respectarea celorlalţi oameni.
Gradul de noutate a temei
Datorită stilului de viaţă actual care este în marea majoritate sedentar şi o alimentaţie
de tip fast-food bogată în calorii poate avea urmări în timp asupra sănătăţii individului
ducând până la apariţia mai multor afecţiuni. Statul excesiv la calculator, televizor si prin
prisma faptului că tot mai multe locuri de muncă sunt caracterizate prin lipsa activităţii
fizice, conduc la încetinerea metabolismului. Arderile din organism a substanţelor se
produc tot mai greu şi devin a fi depozitate sub formă de ţesut adipos la nivelul sistemului
muscular. Aduce un prejudiciu atât estetic cât şi funcţional organelor interne. Pentru a
combate efectele negative care pot apărea în urma inactivităţii se recomandă să se urmeze
un program de nutriţie si exerciţii fizice astfel încât să devină un stil de viaţă.

1
Creţu A. – ,,Nutriţie, boli de nutriţie şi dietologie – note de curs”
Capitolul I
Anatomia si fiziologia sistemului muscular

I.1. Generalităţi
Miologia este ramura anatomiei care se ocupă cu studiul morfo-funcţional al ţesutului
muscular. Mușchii sunt structuri anatomice care au proprietatea de a se contracta,
producând lucru mecanic și implicit mișcare. Totalitatea mușchilor din organism formează
sistemul muscular și reprezintă partea activă a sistemului locomotor alături de sistemul
osteo-articular2. Mușchiul reprezintă un țesut contractil de culoare roz-roșiatică format din
celule musculare ce alcătuiesc corpul mușchiului la capătul căruia se află tendoane. Este
foarte bine vascularizat capabil să convertească energia chimică derivată din alimente în
energie fizică, devenind astfel elementul efector al mişcării. În interstițiile dintre ei se
găsesc fasciile care duc vasele sangvine și nervii. Pe faţa fiecărui segment al corpului
omenesc se află una sau mai multe grupe musculare cu rol comun, care efectuează mişcări
în toate planurile şi axele corpului.
I.2. Clasificarea muşchilor:
1. După formă, dispunere, mod de contracţie: muşchi viscerali, netezi, care se găsesc
dispuşi în pereţii organelor interne (stomac, intestine, artere etc.). Întreaga masă se
contractă lent, involuntar, primind impulsuri vegetative; muşchi striaţi se subîmpart în
două tipuri: cardiaci, cu contracţii involuntare, şi scheletici, cu contracţii mixte, voluntare.
Muşchii scheletici sunt alcătuiţi dintr-un corp şi două capete de inserţie, care după forma
muşchiului pot fi: tendoane sau aponevroze de inserţie.
2. În raport cu forma lor, muşchii pot fi grupaţi în: muşchi lungi (în special la nivelul
membrelor) au aspect fusiform – trec peste una sau două articulaţii şi efectuează prin
contracţia lor mişcări ample; muşchi laţi (situaţi la nivelul trunchiului); muşchi scurţi au
o poziţie de obicei mai profundă (în cea mai mare parte la nivelul coloanei vertebrale);
muşchi circulari ce înconjoară diferite orificii, având rol în închiderea şi deschiderea lor.
3. După dispoziţia fibrelor masei musculare în raport cu tendonul: muşchi penaţi, cu
tendonul în centru sau lateral şi fibrele musculare dispuse oblic pe acesta şi pe lungime
(brahial); muşchi cu mai multe origini şi un singur tendon terminal (biceps, triceps,
cvadriceps, sternocleidomastoidian), sunt muşchi mari, puternici; muşchi cu intersecţii
tendinoase (drepţii abdominali).

2
Buzescu A. (2001) – “Anatomia omului – curs universitar”, pag.69.
4. După numărul capetelor de origine: mulchi cu un capăt de origine; cu 2 capete de
origine (biceps); cu 3 capete de origine (triceps); cu 4 capete de origine (cvadriceps);
5. După aşezare: muşchi superficiali vin în raport cu pielea prin intermediul fasciei de
înveliș a segmentului respectiv, cu rol de protecţie; muşchi profunzi acoperă articulațiile.
6. În raport cu modul de funcţionare, muşchii pot fi: agonişti, care realizează aceeaşi
mişcare (apropie două oase); antagonişti, care participă la mişcări pe aceeaşi direcţie, dar
în sensuri opuse agoniştilor (depărtează două oase).
7. După acţiune: flexori, extensori, abductori, adductori, rotatori interni, rotatori externi.
Anexele muşchilor sunt formaţiuni anatomice ataşate acestora, şi care facilitează
activitatea muşchilor, oferindu-le în acelaşi timp şi protecţie: fasciile musculare
(formaţiune de natură conjunctivă) – învelesc un muşchi, grup muscular sau totalitatea
muşchilor dintr-un segment corporal; bursele sinoviale au rol de protecţie şi se formează în
regiunile în care tendonul, muşchiul sau pielea alunecă pe un plan dur, subiacent; tecile
sinoviale sunt situate la nivelul tendoanelor care favorizează alunecarea lor în interiorul
canalelor osteofibroase.
I.3. Structura muşchilor scheletici
Fiecare corp muscular este învelit într-un manşon conjunctiv (epimisium), care
menţine forma muşchiului şi îi conferă anumite caracteristici mecanice în mişcare. Din
epimisium pornesc septuri conjunctive (perimisium) care învelesc fasciculele musculare.
Din perimisium pornesc alte septuri (endomisium) care pătrund în interiorul fasciculelor
musculare şi învelesc fiecare fibră. Toate aceste structuri au rol de susţinere şi mecanic.
Fibrele musculare sunt unităţile structurale ale muşchilor. Fiecare fibră musculară e
acoperită de către o structură numită sarcolemă, cu rol de a menţine componentele vitale
ale celulei în interiorul ei, de a transporta produşii de metabolism rezultaţi în urma
contracţiei musculare şi de a permite pătrunderea nutrienţilor vitali funcţionării, întreţinerii
şi reparării celulei musculare (aminoacizi, carbohidraţi, oxigen). În interiorul fibrei
musculare se găseşte un fluid intracelular unde pătrund glicogenul şi aminoacizii, molecule
folosite la întreţinerea şi repararea celulei. Fibra musculară este celula musculară şi conţine
pe lângă nuclei, membrane şi protoplasmă, singurul element contractil, miofibrilele.
Fig. 1.1 – Structura muşchiului scheletic
Sursă pagină internet: http://chantaltesch.wikispaces.com/11+Muscle+Physiology

Contracţia musculară reprezintă principala forţă internă implicată în realizarea mişcării


şi pentru efectuarea ei este necesar un proces complex, ce presupune o succesiune de trei
etape: transmiterea excitaţiei pe calea nervoasă (comanda contracţiei), cuplarea excitaţiei
cu contracţia şi contracţia musculară propriu-zisă. Antrenează şi sistemul osteo-articular în
realizarea actului motor. Cu cât excitantul este mai puternic, cu atât numărul unităţilor
motorii care răspund va fi mai mare şi deci contracţia mai puternică. Când vorbim de
contracţie musculară vorbim despre miofibrile. Fiecare miofibrilă este alcătuită din mii de
sarcomeri – unităţi contractile aşezate cap la cap. Sarcomerul este alcătuit din două tipuri
de filamente proteice contractile, miofilamente de actină şi miozină care se întrepătrund.
Acţiunea celor două filamente contractile ale fibrei musculare rezultă într-o alunecare a
filamentelor subţiri de actină peste filamentele groase de miozină către centrul
sarcomerului unde se vor cupla temporar între ele (fig.1.2). Această mişcare de translaţie
contractă muşchiul la comanda impulsului nervos, producând forţă. Când stimularea
încetează, cele doua filamentele se separă, iar muşchiul revine la lungimea de repaus.
Contracţia unui muşchi rezultă din succesiunea mai multor cuplări între aceste două
miofilamente.
Fig. 1.2 – Contracţia musculară
Şerban Damian (2006) - ,,Superfit – Esenţialul în fitness şi culturism”, Grupul editorial Corint, pagina 15

I.4. Tipuri de contracţie musculară


1. Contracţia izotonică este cea mai obişnuită contracţie musculară fiind considerată
una dinamică. Aceasta se produce cu modificarea lungimii muşchiului, determinând
mişcare articulară. Pe tot parcursul mişcării, tensiunea de contracţie rămâne neschimbată.
Contracţia izotonică simplă, fără încărcare, nu determină creşterea forţei musculare şi nici
a masei musculare. Există 2 tipuri de contracţie izotonică: concentrică – scurtarea în
lungime a muşchiului posibilă dacă solicitarea este mai mică decât potenţialul maxim;
excentrică – alungirea muşchiului prin readucerea la poziţia de start, generând tot forţă.
2. Contracţia izometrică se caracterizează prin faptul că tensiunea în muşchi creşte,
dar fibrele musculare nu îşi modifică lungimea, unghiul articular nemodificându-se. De
aceea se mai numesc şi statice. În timpul acestor contracţii muşchiul intră în “datorie de
oxigen” datorită faptului că circulaţia musculară este parţial întreruptă şi se acumulează
metaboliţi. În urma acestei contracţii şi acestor fenomene, muşchiul se relaxează, circulaţia
musculară este reluată şi mai crescută faţă de cea din repaus, ceea ce duce la un
metabolism stimulat, o sinteză proteică accelerată şi hipertrofie musculară. Aceste
contracţii cuprinse într-un antrenament au însă un dezavantaj precum suprasolicitarea
cardiacă, cu creşterea frecvenţei cardiace şi a tensiunii arteriale.
3. Contracţia izokinetică este un tip de contracţie dinamică în care muşchii se
contractă la capacitate maximă pe întreaga amplitudine de mişcare. Acest lucru fiind
posibil cu ajutorul unui aparat special care generează o rezistenţă egală atât în faza
concentrică cât şi în faza excentrică a mişcării, iar viteza de execuţie rămâne constantă pe
tot parcursul mişcării.
I.5. Tipuri de fibre musculare
În dezvoltarea volumului şi forţei muşchilor, tipul de fibre musculare este important
pentru că în funcţie de acesta putem şti potenţialul de dezvoltare. Ele se împart în 2 tipuri
principale: Tipul I – fibre cu contracţie lentă sau tonice se contractă mai lent şi au o
rezistenţă mai mare la efort. Sunt implicate în acţiuni mai lente, coordonate, cum ar fi
menţinerea posturii, mersul, alergarea uşoară. Sistemul energetic care le alimentează este
cel aerob, iar datorită proprietăţilor fibrei vor fi îndreptate către eforturile ce presupun
rezistenţă. Este nevoie de o refacere continuă a ATP-ului şi o cantitate crescută de
mitocondrii. Presupun un aparat enzimatic bine reprezentat pentru a cataliza reacţiile de
metabolizare a carbohidraţilor şi lipidelor în scopul producerii de energie. Aceste reacţii se
desfăşoară doar în prezenţa oxigenului, de aceea fibrele au o compoziţie importantă de
mioglobină şi o vascularizaţie capilară bogată. Au mai puţine proteine contractile decât
cele cu contracţie rapidă şi dimensiuni mai reduse. Tipul II – fibre cu contracţie rapidă sau
fazice care au o viteză mai mare de contracţie în comparaţie cu cele lente, însă obosesc mai
repede. Ele sunt recrutate în timpul efortului anaerob şi au culoarea albă datorită
conţinutului redus de mioglobină. Sistemele anaerobe sunt destinate susţinerii contracţiilor
musculare puternice în absenţa oxigenului.
Compoziţia chimică a muşchilor
Apa se găseşte în proporţie de 70-80%, iar reziduul uscat, alcătuit din săruri minerale
şi substanţe organice de 20-30%. Sărurile minerale sunt reprezentate de compuşi
anorganici, conţinând sodiu, potasiu, magneziu care intervin în procesele contracţiei
musculare, ca şi în cele chimice energetice. Substanţele organice sunt: azotoase proteice
(miozina, actina, mioglobina), azotoase neproteice cu rol în procesele energetice (ATP şi
acidul creatinfosforic – PC), neazotoase: glucidele reprezentate prin glicogenul muscular
de rezervă şi glucoză sau lipidele sub formă de fosfolipide şi colesterol şi alţi produşi
metabolici: uree, acid uric.
I.6. Inervaţia motorie a muşchiului
Inervaţia muşchiului este asigurată de sistemul nervos şi este realizată de ramificaţiile
axonice ale neuronului motor, care transmit impulsuri nervoase la fibre musculare prin
intermediul unei formaţiuni, placa motorie (joncţiunea neuromusculară). Neuronul
răspunde stimulilor, având ca proprietate excitabilitatea şi transmite informaţii din mediu
sub formă de influx nervos, având ca funcţie conductibilitatea. Fibrele musculare se
contractă sub comanda unui nerv motor. Împreună cu fibrele pe care le inervează formează
o unitate motorie (UM). Fiecare nerv motor pătrunde într-un muşchi, inervând una până la
câteva mii de fibre musculare, care se vor contracta şi relaxa sub influenţa impulsului
nervos. Fiecare fibră musculară este inervată doar de un singur motoneuron, în timp ce un
motoneuron poate inerva câteva fibre sau câteva mii, în funcţie de fineţea controlului pe
care trebuie să îl exercite. Nu toate unităţile motorii sunt activate în timpul unei contracţii
musculare. Numărul de unităţi motorii implicate în contracţie depinde de solicitarea la care
este supus muşchiul şi este direct proporţional cu forţa produsă. Dacă solicitarea este foarte
mare, atunci toate sau aproape toate UM vor fi recrutate, rezultând o forţă maximală. Dacă
greutatea este mică, un număr redus de UM vor fi recrutate, iar forţa contracţiei va fi slabă.
Proprietăţi fundamentale ale muşchilor: excitabilitatea – muşchiul răspunde la
excitanţi fizici, chimici, termici şi la influxul nervos; extensibilitatea şi elasticitatea –
muşchiul se întinde şi revine la forma iniţială după contracţie; contractilitatea – muşchiul
îşi schimbă forma sau tensiunea, fără a-şi modifica volumul, având ca rezultat contracţia
musculară şi efectele sale mecanice.

Fig. 1.3 – Inervaţia motorie a muşchiului


Sursă pagină internet: http://www.sivabio.50webs.com/mus.htm
Capitolul II
Rolul nutriţiei în remodelarea corporală

Nutriţia studiată din perspectiva alimentaţiei corecte a unui individ sănătos în


perioade fiziologice şi de activitate reprezintă aprovizionarea organismului cu materialele
necesare care sunt sub formă de alimente, pentru a susţine viaţa. Se pune la dispoziţie
nutrienţii necesari din punct de vedere cantitativ si calitativ ce dau energia de care are
nevoie pentru a-şi menţine buna funcţionare, activităţile şi greutatea. În principal pentru o
stare bună de sănătate şi în cazul susţinerii unui efort fizic. Substanţele nutritive ingerate
prin alimente sunt cuprinse în cadrul unei raţii şi a unui regim alimentar. Alimentul este
acel produs introdus în organism care contribuie la realizarea proceselor vitale, susţinând
energetic orice activitate şi asigurând creşterea şi refacerea tisulară. Raţia reprezintă
cantitatea de nutrienţi necesară unui individ în 24 de ore pentru a acoperi necesarul
catalitic, energetic şi plastic. Regimul alimentar este reprezentat de o succesiune de raţii
care să asigure o bună nutriţie individului, adaptată atât particularităţilor sale, dar şi
activităţii depuse. În cazul regimului trebuie precizat scopul de la început pentru a se
adapta ca durată şi conţinut3.
II.1. Nutrienţii
Nutrienţii sunt componente nutritive absorbabile ale alimentelor, necesare pentru o
stare bună de sănătate, energie, funcţionare a organelor şi creştere celulară. Au o structură
chimică bine definită cu un anumit rol nutritiv şi se impart în: proteine, lipide, glucide,
minerale, vitamine, apă. Nutrienţii sunt substanţe alimentare susţinătoare de efort,
esenţiale, care nu pot fi sintetizate în organism şi trebuie să existe aport exogen (exemplu:
aminoacizii esenţiali şi acizi graşi nesaturaţi) şi neesenţiale, putând fi sintetizate în
organism prin procese biochimice. Nutrienţii se împart în micronutrienţi: vitamine şi
minerale care nu furnizează energie singuri şi macronutrienţi: glucide, lipide şi proteine
care furnizează energie atunci când există micronutrienţi suficienţi pentru a o elibera.
Glucidele sunt substanţe energogenetice, care furnizează prin oxidare, peste 65% din
energia necesară organismului în condiţii fiziologice. Acestea se oxidează total, iar
produşii terminali sunt uşor metabolizabili şi netoxici reprezentând combustibilul
preferenţial al organismului. Glucidele care intră în organism prin aport alimentar se

3
Creţu A. – ,,Nutriţie, boli de nutriţie şi dietologie – note de curs”
grupează sub formă de: polizaharide (amidon, glicogen, celuloză), dizaharide (zaharoză,
maltoză, lactoză) şi monozaharide (glucoză, fructoză, galactoză).
Polizaharidele îndeplinesc diverse funcţii biologice cum ar fi cele de susţinere
(celuloză) şi de rezervă, cu valoare energetică (amidon, glicogen). Amidonul este o sursă
importantă de glucide care odată supusă hidrolizei, se transformă în compuşi tot mai mici
(maltoză, glucoză). Celuloza este un foarte bun absorbant de toxine la nivelul tubului
digestiv şi necesar pentru tranzitul intestinal împreună cu apa, pentru desfăşurarea
activităţii lui. Se găseşte în fibrele alimentare: cereale integrale, fructe, legume, seminţe.
Sunt necesare pentru că produc senzaţia de saţietate şi astfel previn excesul alimentar.
Glicogenul reprezintă forma de depozitare a excesului de glucide. Se găseşte în cantităţi
mari în celulele musculare şi hepatice. Poate fi hidrolizat cu ajutorul enzimelor până la
glucoză şi anabolizat, refăcându-se rezerva glucidică sau energetică la nivel subcelular.
Glucoza este un monozaharid indispensabil vieţii şi se găseşte în organismul uman
atât în ţesuturi cât şi în organe, dar şi în fructe. Glucoza este metabolizată la nivelul
ficatului şi este utilizată pentru constituirea rezervelor de glicogen, pentru sinteza de lipide
sau alte reacţii metabolice. După ce străbate ficatul ajunge în circulaţia sistemică,
provocând creşteri temporare ale glicemiei. Cele care cresc mult concentraţia glucozei din
sânge sunt alimentele cu indice glicemic mare şi care se digeră rapid. Cele cu absorbţie mai
lentă cresc puţin glicemia, datorită prezenţei grăsimilor şi fibrelor în compoziţie.
Alimentele cu indice glicemic mare sunt mierea, pâinea albă, porumbul, cereale rafinate,
cartofi; cu indice glicemic mediu: paste făinoase, pâine integrală, orez, mazăre; cu indice
glicemic mic: fructe. Asocierea cu alţi compuşi (lipide, fibre, proteine) poate modifica
indexul glicemic. Fructoza este un monozaharid ce se gaseşte în fructe, fiind foarte bun
pentru scăderea în greutate deoarece are un indice glicemic mic.
Rol in organism:
 energetic – 1g glucide prin oxidare eliberează 4,1 cal;
 detoxifierea organismului – glicogenul hepatic susţine funcţia antitoxică a ficatului;
 de susţinere – participă la sinteza de aminoacizi necesari refacerii proteinelor celulare;
 catalitic – glucidele sunt necesare metabolizării lipidelor;
 asupra sistemului nervos pentru funcţionarea corespunzătoare a acestuia;
 asupra glicogenului muscular şi hepatic care este produs din glucide.
Ficatul este principalul rezervor glucidic al organismului, el eliberând glucoza
necesară activităţilor tisulare în perioadele interprandiale. La nivelul său acţionează
predominant, mecanismele în care cantitatea de glucoză eliberată de acesta în circulaţia
sistemică şi cantitatea utilizată de ţesuturi pentru activităţi metabolice sunt menţinute într-
un echilibru. Extrage şi metabolizează o bună parte din glucoza pe care o primeşte din
intestin în timpul digestiei.
Transformarea excesului de glucoză în materiale de rezervă bogate în energie
cuprinde 2 procese: Glicogenogeneza reprezintă transformarea excesului de glucoză în
materiale de rezervă bogate în energie. Funcţia de sinteză şi depunere de glicogen este o
caracteristică pentru ficat şi musculatura striată. Acestea conţin depozite mari glicogenice.
Lipogeneza reprezintă procesul prin care se produc lipidele de rezervă ale organismului.
Sinteza de lipide din glucide are o importanţă deosebită în cadrul metabolismului glucidic.
Din totalul glucozei metabolizate în organism, o mică parte e depusă ca glicogen, restul ca
lipide. Procesul de lipogeneză din glucide are loc la nivelul ficatului şi în alte ţesuturi.
Ficatul eliberează glucoză în circulaţia sistemică prin două procese: Glicogenoliza
reprezintă degradarea glicogenului tisular şi este rezultatul unei serii de reacţii enzimatice.
Cea hepatică furnizează glucoză pentru întreg organismul, iar cea din alte ţesuturi
furnizează energie pentru activitatea celulelor. Gluconeogeneza reprezintă procesul prin
care se sintetizează glucoză din materiale neglucidice. Are o importanţă deosebită în
condiţii de inaniţie, deoarece aceasta reprezintă unica sursa de glucoză a organismului
menţinând glicemia la niveluri aproape nemodificate.
În efortul de scurtă durată şi intensitate maximă (10 – 20 secunde), sursa energetică
este ATP-ul şi fosfocreatina. Nu se administrează glucide suplimentare înaintea efortului.
În efort cu durata cuprinsă între 20 secunde – 30 minute şi intensitate mare, sursa
energetică este ATP-ul, fosfocreatina şi glicogenul muscular din rezerve. Nu este cazul să
se administreze glucide alimentare înaintea efortului. În efort de intensitate mică spre
medie (peste 30 minute), rezervele glucidice ale organismului sunt depăşite, iar organismul
fie primeşte glucide suplimentare, de susţinere energetică, fie foloşeste substratul lipidic.
Alimentele cu indice glicemic mare se indică după efort, pentru a reumple depozitele de
glicogen. Glicogenul hepatic este foarte important în timpul efortului, menţinând un nivel
normal al glucozei alături de glicogenul musculară. După un efort intens, aportul de
glucide trebuie să fie suficient astfel încât să se prevină consumul aminoacizilor ca energie.
Lipidele sunt substanţe naturale insolubile în apă şi solubile în solvenţi organici şi
pot fi de origine animală sau vegetală. Au roluri multiple datorită complexităţii lor
structurale şi reprezintă un material bogat în energie sub formă condensată. Lipidele se
împart în 3 clase principale: trigliceride (TGL), fosfolipide (FL) şi colesterol.
Rol în organism:
 energetic – 1g de lipide eliberează prin oxidare 9,3 calorii;
 plastic – fosfolipidele şi colesterolul intră în structura membranelor celulare şi
subcelulare;
 solubilizarea şi absorbţia vitaminelor liposolubile;
 participă la absorbţia intestinală (fosfolipidele şi acizii graşi);
 intervine în sinteza hormonilor ovarieni, testiculari, corticosuprarenalieni, ai vitaminei
D şi acizilor biliari. Aceştia din urmă sunt sintetizaţi din colesterol la nivelul ficatului.
La nivelul organismului, lipidele se găsesc în sânge ca lipide circulante şi în ţesuturi
ca lipide tisulare, între cele două existând un echilibru dinamic. În sângele circulaţiei
sistemice se găsesc lipide absorbite din intestin, iar în tranzit se găsesc lipide sintetizate de
ficat şi mobilizate din depozitele adipoase. În plasmă lipidele sunt legate de fracţiuni
proteice şi astfel alcătuiesc lipoproteinele. Acestea sunt formate aproape în întregime în
ficat. Lipoproteinele se clasifică în 3 clase principale: cu densitate foarte mică (VLDL) în
care trigliceridele sunt în concentraţii mari, iar fosfolipidele şi colesterolul în concentraţii
moderate – au rolul de a transporta trigliceridele de la ficat la ţesuturi; cu densitate mică
(LDL) în care colesterolul este prezent în concentraţii mari, iar trigliceridele sunt relativ
puţine – au rolul de a transporta colesterolul de la ficat la ţesuturi; cu densitate mare (HDL)
conţin 50% proteine şi fosfolipide şi se ocupă cu captarea colesterolului în exces pentru a-l
transporta la ficat unde e transformat în acizi biliari şi eliminat prin urină.
Ţesutul adipos şi lipidele din ficat reprezintă principalele depozite de grăsime ale
organismului. În ţesutul adipos sunt prezente cantităţi mari de lipaze, enzime care se
implică în catabolizarea trigliceridelor şi mobilizare a acizilor graşi liberi. La nivelul lui se
depozitează trigliceride. Lipidele din ficat sunt reprezentate de colesterol, fosfolipide, TGL
şi sunt sintetizate continuu de hepatocite. Funcţiile ficatului în ceea ce priveşte
metabolismul lipidic: desface acizii graşi în compuşi mici utilizaţi pentru energie,
sintetizează trigliceride din glucide în special şi mai puţin din proteine, sintetizează
colesterol şi fosfolipide din acizi graşi. Acizii graşi se împart în 2 categorii: saturaţi – se
găsesc în alimentele de origine animală (conţin acizi saturaţi cum ar fi acidul stearic care se
depozitează în pereţii vasculari) şi nesaturaţi – se găsesc în alimentele de origine vegetală
şi sunt esenţiali pentru organism. Lipsa AG nesaturaţi produce creşteri ale lipidelor
plasmatice sau acumulări renale şi hepatice de colesterol cu riscul apariţiei aterosclerozei.
a). Trigliceridele sunt utilizate de organism în scop energogenetic, funcţie care o
împarte cu glucidele. Sursele de trigliceride pot fi exogene, din alimentele de origine
animală şi vegetală ingerate sau endogene din sinteza hepatică. TGL sunt absorbite în limfă
împreună cu fosfolipidele, lipoproteinele şi colesterolul. Aceştia sunt îndepărtaţi din
plasmă în 2 ore, prin descompunerea lor în acizi graşi şi glicerol. Acizii graşi difuzează în
adipocite unde sunt resintetizaţi în trigliceride, proces posibil în urma glicerolului furnizat
de procesele metabolice de degradare anaerobă a glucidelor.
Procesele de sinteză şi catabolism a trigliceridelor: Lipogeneza se desfăşoară în
principal în ficat şi mai puţin în adipocite, prin unirea gliceroului cu un acid gras. Se poate
realiza plecând fie de la procesele metabolice glucidice, fie de la cele proteice. Glucidele
dacă nu sunt utilizate în scopul producerii de energie şi anume prin consumul acestora,
excesul este convertit în trigliceride şi stocate la nivelul ţesutului adipos. Sinteza lipidelor
din glucide are o importanţă aparte şi anume faptul că: lipidele conţin mai multe calorii de
energie utilizabilă decât glicogenul şi diferite celule din corp au o capacitate slabă de a
stoca glucide sub formă de glicogen şi astfel sinteza de lipide reprezintă o cale prin care
excesul de glucide poate fi sintetizat şi utilizat mai târziu. Şi proteinele pot fi stocate sub
formă de TGL în cazul în care există un exces al acestora prin urmare a unei diete cu
cantităţi mari decât poate utiliza organismul. Lipoliza are loc în adipocit prin scindarea
unui acid gras, ducând la formarea digliceridelor, a monogliceridelor şi în final a
glicerolului şi acizilor graşi. Glicerolul părăseşte adipocitul, iar acizii graşi fie intră în
procesele energogenetice celulare, fie sunt utilizaţi în resinteza TGL. În cazul intrării în
procesele energogenetice ei părăsesc adipocitul şi sunt transportaţi sub formă de acizi graşi
liberi de sânge, pentru susţinerea eforturilor fizice prelungite şi cu intensitate mică.
b). Fosfolipidele sunt lipide solubile sintetizate în toate celulele organismului. Se
găsesc în cantităţi mari în ficat, creier, rinichi, inimă, plămâni şi sunt transportate în sânge
sub formă de lipoproteine. Fosfolipidele se absorb împreună cu TGL şi colesterolul, iar în
ficat se realizează metabolizarea lor. FL au un rol important din punct de vedere structural
alături de colesterol, fiind considerate componente de bază ale membranelor celulare.
c.). Colesterolul se găseşte în toate celulele organismului şi poate proveni din
alimentaţie, fiind prezent în gălbenuşul de ou, ficat, grăsimile din carne sau este sintetizat
de către organism la nivel celular, în hepatocite în special. Colesterolul provenit pe cale
exogenă se absoarbe repede în intestin şi ajunge în circulaţia sistemică, iar cel endogen e
furnizat zilnic de către celulele hepatice. Între cele 2 există o corelaţie, prin care creşterea
aportului alimentar inhibă procesele de sinteză şi invers.
Proteinele sunt componente de bază ale tuturor celulelor vii alături de celelalte
trofine. Intervin în desfăşurarea tuturor proceselor vitale din organismul uman şi ocupă
60% din masa uscată a individului. Proteinele sunt substanţe organice cu moleculă mare ce
prezintă în constituţie carbon, hidrogen, oxigen şi azot. Alimentele bogate în proteine sunt:
ouă, carne, peşte, produse lactate. Surse de proteine mai sunt reprezentate şi de nuci, alune,
seminţe, fasole, mazăre, soia, ciuperci, arahide. Categorii de proteine: clasa I (conţin toţi
aminoacizii esenţiali în proporţii optime, menţinând echilibrul proteic în organism: ouă,
carne, lapte, peşte), clasa aII-a (conţin aminoacizi esenţiali, însă nu în proporţii optime
pentru sinteza proteinelor omului: legumele uscate – lintea, cereale), clasa aIII-a (nu conţin
toţi aminoacizii esenţiali şi au valoare biologică scăzută: făină de porumb şi alte vegetale).
Rol în organism:
 plastic/structural – necesari pentru construcţia celulară în perioada de creştere şi
reconstrucţia tisulară, reprezentând structura membranelor celulare şi subcelulare;
 catalitic – intră în formarea enzimelor şi a substanţelor active cum ar fi hemoglobina;
 energetic în carenţele nutritive – (1g proteine prin oxidare produce 4,1 cal/g) există însă
un inconvenient deoarece duce la sinteza unor produşi terminali nocivi;
 în stimularea activităţii nervoase superioare prin acidifierea mediului intern;
 în creşterea excitabilităţii neuro-musculare datorită acidozei;
 în creşterea masei musculare – împreună cu o activitate fizică sistematică;
 mecanic/contractil – actina şi miozina sunt proteine musculare;
 de depozit – stochează ioni, săruri minerale, vitamine;
 de reglare a activităţii metabolice – hormonii au substrat proteic;
Unitatea structurală a proteinelor este reprezentată de aminoacizi, molecule organice
eliberate în intestin în urma hidrolizei. La final ajung să fie absorbiţi în fluxul sangvin care
îi va transporta la celule. Ei se clasifică în funcţie de mecanismul de sinteză în: aminoacizi
esenţiali care ajung în organism numai pe cale alimentară şi aminoacizi neesenţiali care
sunt sintetizaţi prin mecanisme proprii celulare de către organism din produşi ai
metabolismului lipidic şi glucidic. Fiecare ţesut sau celulă are capacitatea să extragă
aminoacizi necesari sintezei de noi proteine în scopul remanierii proteinelor uzate, al
proceselor de creştere, al sintezei unor constituenţi proteici (hormoni, enzime) şi a unor
substanţe azotate neproteice (creatina). Alimentele de origine animală sunt importante în
construcţia celulară, au o înaltă valoare biologică şi sunt considerate surse de proteine
complete ce conţin aminoacizi esenţiali în proporţii optime organismului uman, în timp ce
alimentele de origine vegetală cu excepţia proteinei de soia, restul sunt considerate
proteine incomplete în care lipsesc unul sau mai mulţi aminoacizi esenţiali. În caz că un
aminoacid esenţial lipseşte din dietă, corpul va descompune ţesut muscular pentru a-l
obţine, ceea ce în timp va duce la epuizare musculară. Aminoacizii esenţiali sunt următorii:
izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul, valina, cisteina şi
tirozina. Aflaţi în alimentaţie, organismul este capabil să producă toţi ceilalţi aminoacizi
necesari hormonilor, enzimelor şi creşterii musculare. Corpul poate să-şi asigure necesarul
complet de proteine şi din alimente vegetale. Cel mai indicat pentru a oferi organismului o
gamă completă de aminoacizi este prin combinarea unei cereale cu o leguminoasă.
În cazul unui aport sporit de proteine, organismul îşi intensifică procesele de
degradare, pe când în cazul reducerii ingestiei alimentare acesta îşi măreşte viteza reacţiilor
de sinteză. Utilizarea aminoacizilor se face atât pentru sinteza proteinelor tisulare cât şi a
celor sanguine. Proteinele sanguine reprezentate de enzime, hormoni, anticorpi şi proteine
plasmatice sunt extrem de necesare întregului organism şi deţin o importanţă vitală.
Proteinele tisulare suferă procese de degradare şi catabolism concomitent cu cele de
remaniere şi sinteză. Între aceste procese există un echilibru dinamic la vârsta adultă.
Masa proteică şi calitatea aminoacizilor au un rol important în stabilirea echilibrului
azotat. Organismul în condiţii fiziologice este în stare de bilanţ azotat echilibrat,
eliminările fiind aproximativ egale cu cantitatea ingerată. Bilanţul azotat devine negativ
când eliminările depăşesc ingestia. În acest caz organismul va cataboliza proteinele proprii
din muşchi şi ficat pentru a face rost de azot. Când eliminările sunt inferioare ingestiei
bilanţul azotat este pozitiv, iar plusul de azot va fi încorporat în proteinele sintetizate. Lipsa
proteinelor în alimentaţie constituie efecte precum stări de denutriţie cronică, istovirea
celulelor nervoase, anemie, micşorarea sintezei hormonilor (suprarenalelor, hipofizei,
tiroidei, pancreasului), glandelor sexuale, micşorarea masei corpului. Excesul lor în raţia
alimentară duce la o supraîncărcare a organismului, în special la nivelul ficatului şi
rinichilor cu produsele rezultate în urma metabolismului proteic.
Vitaminele sunt substanţe organice necesare vieţii, esenţiale pentru funcţionarea
normală a organelor. Creşterea, vitalitatea şi o stare generală bună a fiinţei umane depind
de acestea. Ele se găsesc în cantităţi mici în toate produsele alimentare naturale, având rol
de enzime ce intervin în reacţiile de oxido-reducere, reglând metabolismul. Vitaminele nu
sunt pastile energizante şi nu au valoare calorică sau energetică proprie, însă sunt esenţiale
în generarea acesteia. Este foarte important faptul că ele nu pot înlocui alimentele. Trebuie
să se respecte mesele principale ale zilei, altfel vitaminele nu pot fi asimilate de către
organism. Ingerarea alimentelor reprezenintă principalul factor ca acestea să fie eficiente în
realizarea unor procese metabolice esenţiale. Roluri în organism: ajută la construcţia
creierului şi a sistemului nervos; transformarea glucozei în energie şi a aminoacizilor în
neurotransmiţători. Majoritatea vitaminelor nu pot fi sintetizate intern, de aceea acestea
trebuie să provină din dietă, atât din ingestia de alimente cât şi sub formă de provitamine.
Necesitatea ingerării suplimentelor a fost făcută public conform unui studiu de cercetare în
“The Journal of the American Medical Association” în octombrie 2002 prin următorul
anunţ: “Fiecare adult ar trebui să ia multivitamine, deoarece e imposibil să se obţină toate
elementele nutritive necesare, din aportul nostru zilnic de alimente de astăzi”. Sunt
procesate, modificate genetic sau reîncălzite frecvent şi le sărăcesc de substanţe nutritive.
Clasificarea vitaminelor:
I. Vitaminele liposolubile au o acţiune asemănătoare hormonilor: fiziologică,
reglatoare, integratoare. Sunt solubile în grăsimi şi se depozitează în ţesuturi liposolubile:
vitamina E în ţesutul adipos, vitamina A, D, K în ficat. Vitamina A – Rol în organism:
enzimatic în sinteza hormonilor; ajută la creştere, la sănătatea pielii, a părului, dinţilor.
Vitamina D – Rol în organism: acţiune antirahitică – foloseşte calciul şi fosforul pentru a
menţine oasele şi dinţii puternici şi sănătoşi. Vitamina E se recomandă ca susţinătoare de
efort la sportivi, datorită faptului că îmbunătăţeşte circulaţia capilară şi astfel măresc
capacitatea funcţională a muşchilor. Rol în organism: efect antioxidant – inhibă auto-
oxidarea acizilor graşi şi micşorează consumul de oxigen; ajută la atenuarea crampelor,
spasmelor musculare şi oboselii; asigură troficitatea sistemului muscular. Vitamina F – Rol
în organism: ajută la arderea grăsimilor saturate şi implicit la scăderea în greutate; factor de
creştere şi de susţinere a funcţiei antitoxice a ficatului. Vitamina K – Rol în organism:
contribuie la creşterea masei osoase, având un rol important în calcifierea normală a
oaselor; îmbunătăţeşte conţinutul mineral osos.
II. Vitaminele hidrosolubile se solubilizează în apă şi sunt lipsite de toxicitate. În
organism nu se stochează şi au rol catalitic. Sursa putând fi exogenă şi endogenă:
vitaminele compusului B se sintetizează sub acţiunea florei intestinale din resturile de
amidon de la nivelul colonului. Vitamina B1 (tiamina) – Rol în organism: măreşte
depozitele de glicogen; stimulează transmiterea influxului nervos; scade oboseala şi
măreşte capacitatea de efort; ajută la buna funcţionare a muşchilor şi inimii.
Vitamina B2 (riboflavina) – carenţa produce crampe musculare, oboseală. Rol în organism:
ajută la dezvoltarea fizică şi reproducere; favorizează sinteza unor grăsimi şi a proteinelor,
împreună cu alte substanţe; reduce distrugerea celulelor de către radicalii liberi, acţionând
ca antioxidant. Vitamina B3 (niacină, vitamina PP) – Rol în organism: eliberarea energiei
din moleculele de glucide, lipide şi proteine, acţiune vasodilatatoare şi
hipocolesterolemiantă; metabolismul sistemului nervos central – oferă randament mai bun
structurilor nervoase; esenţială pentru sinteza hormonilor sexuali (estrogen, progesteron,
testosteron). Vitamina B4 – Rol în organism: ajută la sinteza proteinelor; previne anemia –
excesul de vitamina B4 poate masca anemia creată de deficienţa de vitamina B12; esenţial
pentru formarea celulelor roşii din sânge. Vitamina B5 (acid pantotenic) Rol în organism:
stimulează regenerarea de ţesuturi şi sinteza de hormoni; reduce colesterolul şi
trigliceridele. Vitamina B6 (piridoxina) – Rol în organism: în activitatea miocardului şi
metabolismului muscular; favorizează activitatea cerebrală; reduce crampele musculare;
enzimatic în sinteza aminoacizilor; în metabolismul glucidelor favorizează glucogeneza şi
în sinteza colesterolului şi fosfolipidelor, componente ale sistemului nervos.
Vitamina B7 – Rol în organism: esenţial în metabolismul aminoazicilor, glucidelor şi
sinteza acizilor graşi. Vitamina B12 este furnizată în special de produsele de origine
animală. Rol în organism: contribuie la creşterea poftei de mâncare şi influenţează
greutatea corporală; în sinteza proteinelor; protector hepatic – împiedică degenerescenţa
grasă a ficatului; diminuează acidoza şi starea de oboseală; previne anemia – formează şi
regenerează celulele roşii din sânge; reface celula nervoasă – menţine sănătatea sistemului
nervos. Vitamina B15 este important pentru efortul sportiv, crescând rezistenţa
organismului la altitudine prin creşterea coeficientului de utilizare a oxigenului şi sinteza
glicogenului la nivel hepatic şi muscular. Rol în organism: ajută la sinteza proteinelor;
creşte sinteza de glicogen la nivel hepatic şi muscular; acţionează favorabil asupra ficatului
şi miocardului; accelerează recuperarea după oboseală. Vitamina C (acid ascorbic) – Rol în
organism: creşte rezistenţa organismului la efort; enzimatic în reacţiile de oxidoreducere şi
respiraţie celulară; creşte depunerea glicogenului în ficat şi are acţiune antitoxică – previne
degenerescenţa grasă a ficatului; menţine tonusul general; antioxidant.
Mineralele sunt trofine necesare organismului, în cadrul căruia acestea îndeplinesc
diverse roluri pentru a funcţiona corespunzător şi a se menţine sănătos. De ele depinde
buna funcţionare a oaselor, nervilor, muşchilor, intervenind în activitatea celulară,
enzimatică şi în menţinerea echilibrului acidobazic. Fructele, legumele şi oleaginoasele
reprezentând surse importante de minerale necesare organismului şi care trebuie să facă
parte din raţia alimentară zilnică. Roluri în organism: catalitic – intervin ca activatori sau
inhibitori în activitatea unor enzime; plastic – intră în compoziţia ţesuturilor; funcţional –
contribuie la menţinerea pH-ului şi a excitabilităţii neuromusculare.
Calciul este elementul mineral cel mai bine reprezentat în organism. Pentru a putea fi
absorbit de organism trebuie să aibă suficientă vitamina D, vitamine şi minerale. Rol în
organism: menţine oasele puternice şi dinţii sănătoşi; reglează excitabilitatea
neuromusuclara şi transmiterea impulsurilor, declanşând contracţia musculaturii striate,
netede şi miocardice; reglează echilibrul acido-bazic; activează unele enzime cu rol de
descompunere a proteinelor în aminoacizi). Magneziu – Rol în organism: stimulează
absorbţia şi metabolismul altor minerale (calciu, fosfor, sodiu, potasiu) – ajută la absorbţia
potasiului şi fixarea calciului; ajută la utilizarea vitaminelor din complexul B (activează
enzimele care utilizează vitaminele B1, B2, B6), C şi E; controlează contracţia şi
excitabilitatea musculară împreună cu alte vitamine şi minerale (în special calciu); menţine
sistemul cardio-vascular sănătos; controlează metabolismul lipidelor şi sintezele
hormonale; controlează procesele generatoare de energie la nivel celular; activează
majoritatea reacţiilor în care participă ATP; esenţial pentru funcţionarea eficientă a
nervilor şi muşchilor. Fosforul – Rol în organism: important în transferul de impulsuri
nervoase, participă la mineralizarea oaselor şi contracţia musculaturii striate şi miocardice;
intră în structura ATP şi CP şi a unor enzime cu roluri în metabolismul energetic; intervine
în metabolismul lipidelor şi al glucidelor, asigurând energie organismului. Zincul – Un
aport insuficient de zinc pe perioade scurte de timp poate reduce ritmul de dezvoltare al
musculaturii. Rol în organism: întreţine sistemele enzimatice a celulelor; este important
pentru menţinerea echilibrului acidobazic; în metabolismul proteinelor, pentru sinteza
acestora, glucidelor, lipidelor; reglează contractilitatea muşchilor; în sinteza hormonului
sexual masculin. Fierul – Deficitul de fier duce la o capacitate redusă de rezistenţă la efort.
În dezvoltarea masei musculare necesarul de fier creşte pentru sinteza mioglobinei. Rol în
organism: previne oboseala; în transportul oxigenului – necesar pentru formarea
hemoglobinei (asigură transportul oxigenului de la plămâni la ţesuturi prin intermediul
sângelui) şi a mioglobinei care se combină cu oxigenul şi îl depozitează pentru a fi utilizat
la nevoie. Potasiul – Rol în organism: contribuie la convertirea glucozei în glicogen;
contribuie în trimiterea de oxigen către creier; sprijină transmiterea impulsurilor nervoase
şi contractarea muşchilor. Când echilibrul sodiu – potasiu e tulburat funcţiile nervoase şi
musculare sunt afectate. Iodul este un mineral care se găseşte în mare cantitate în glanda
tiroidă, care controlează metabolismul. Deficienţa iodului poate duce la o creştere în
greutate, lipsă de energie. Rol în organism: în buna funcţionare a glandei tiroide – intră în
alcătuirea hormonilor tiroidieni; ajută la menţinerea greutăţii corporale în limite normale.
Apa este componenta dominantă a materiei vii, de aceea reprezintă cea mai
importantă substanţă alimentară indispensabilă vieţii. Ajută organismul să-şi îndeplinească
principalele funcţii, fiind esenţială pentru toate fenomenele vitale. Pentru menţinerea stării
de sănătate, organismul trebuie să fie în permanenţă într-un echilibru hidric. Aportul de apă
trebuie să fie aproximativ egal cu apa eliminată din organism în 24 de ore. Este un aspect
important pentru că apa reprezintă un factor decisiv în homeostazia generală a
organismului. Rolul apei în organism: biocatalitic – reprezintă mediul de desfăşurare a
tuturor reacţiilor chimice; plastic – intră în structura celulelor; solvent – pentru substanţele
provenite din ingestia alimentelor şi vitaminele hidrosolubile; în oxidarea anaerobă,
cedează oxigen în organism.
În cadrul unui efort fizic intens, organismul pierde o cantitate mare de apă şi se
acumulează o cantitate crescută de produşi toxici, ceea ce duce la scăderea capacităţii de
efort. Pierderea de apă este diferită în funcţie de caracteristicile efortului. În principiu, în
urma eforturilor fizice este indicată rehidratarea datorită eliminării unei cantităţi mari de
apă prin transpiraţie. În special atunci când efortul este depus la temperaturi ridicate. În caz
de nerespectare a acestui principiu apare deshidratarea. Dacă se instalează lent nu afectează
integritatea funcţională şi capacitatea de efort, dar o deshidratare rapidă conduce la
modificări fiziologice şi scăderea capacităţii de efort, apărând senzaţia de sete.
Deshidratarea pronunţată necesită o rehidratare pe o durată mai lungă de timp. Într-un efort
fizic intens, rehidratarea se face timp de 48–72 ore. Acest lucru se întâmplă pentru că
organismul are o capacitate limitată, diferenţa eliminând-o. Din această cauză, nu se
administrează mai mult de 800ml de apă fără pauză.
II.2. Sistemele energetice
Sistemele energetice asigură energia necesară muşchilor pentru a se contracta şi
astfel pentru a susţine locomoţia organismului uman. Energia este luată prin consumul de
plante şi animale, care este depozitată în alimente sub formă de carbohidraţi, proteine şi
lipide în procente diferite. La nivel celular, energia este utilizată pentru creştere şi reparare,
pentru a produce mişcare şi transporta activ unele substanţe.
Surse de energie: Carbohidraţii se găsesc în majoritatea alimentelor de origine
vegetală şi în cele animale în proporţii mai mici (1 gram de glucide = 4 kcal). Sunt
convertiţi în glucoză şi transportaţi la ţesuturi. Lipidele eliberează o cantitate mai mare de
energie în timpul eforturilor mai puţin intense dar prelungite (1 gram de lipide = 9,3 kcal).
Sunt mai puţin accesibile metabolismului celular deoarece trebuiesc metabolizate până la
stadiul de acizi graşi liberi pentru ca organismul să-i utilizeze în formarea ATP-ului.
Proteinele sunt utilizate ca energie după ce au fost transformate în cadrul procesului de
gluconeogeneză în glucoză (1 gram de proteine = 4,1 kcal). Carbohidraţii şi lipidele sunt
principalele surse de energie pentru metabolismul celulei musculare, pe când proteinele au
o importanţă mai redusă în producerea de energie, jucând rolul în construirea de noi
ţesuturi în cadrul anabolismului.
Sistemul ATP – creatinfosfat/fosfocreatina (CP)
ATP-ul (adenozintrifosfat) este o moleculă cu rol energetic având în structură
legături macroergice, care, când sunt rupte, transferă o mare cantitate de energie. Poate
transforma energia chimică în lucru mecanic. Acesta este format din adenozină (adenină şi
riboză) şi 3 grupuri de fosfat anorganic. Ruperea structurii se realizează sub acţiunea
enzimei ATP-ază prin care ultimul grup fosfat este desprins, eliberând o cantitate de
energie în timpul unui efort important (7,3 kcal) rezultând ADP-ul (adenozindifosfat).
Pentru ca muşchiul să se contracte este necesar ca acesta sa dispună de ATP ca sursă de
energie, deoarece celelalte surse prin legăturile moleculare slabe din alimente generează
puţină energie când sunt desfăcute. De aceea hrana nu e utilizată direct. Energia oferită
prin descompunerea alimentelor este înmagazinată sub formă de ATP. Fosforilarea este
procesul prin care energia este stocată formându-se ATP din surse chimice. Ea se
desfăşoară în absenţa oxigenului sau în prezenţa lui (fosforilare oxidativă). ATP-ul este
generat pe 3 căi: sistemul ATP-CP, glicolitic şi oxidativ. În urma efectuării unui efort
important (sprint, ridicarea unor rezistenţe), asigurarea energiei este realizată de aceşti
compuşi macroergici. Fosfocreatina este o molecula cu proprietăţi energetice (10,8 kcal.)
alcătuită din creatină şi acid fosforic. Creatina este un compus organic azotat cu o
importanţă biologică deosebită. Se găseşte în organismul uman în procent de 80% sub
formă de creatinfosfat, iar 98% este depozitat în muşchii scheletici. Are rol în regenerarea
ATP-ului, în special în eforturile de scurtă durată şi intensitate crescută şi este un
constituent de bază în efectuarea contracţiei musculare, implicit a dezvoltării masei
musculare. Creatinkinaza este enzima care transferă grupul fosfat de pe CP pe ADP,
formând o nouă moleculă ATP. Energia eliberată din CP este utilizată pentru a reînnoi
ATP-ul şi se desfăşoară în absenţa oxigenului. În urma activităţilor musculare intense,
capacitatea CP de a menţine nivelul de ATP constant, este redusă. Acest lucru se intâmplă
în primele 20-30 de secunde. Dacă efortul continuă peste acest interval, muşchii se bazează
pe celelalte procese biochimice ce refac ATP-ul: glicolitic şi oxidativ.
Sistemul glicolitic intervine în susţinerea activităţii musculare prin resinteza ATP-
ului şi reprezintă o nouă cale de obţinere a energiei. Procesul prin care acest sistem
funcţinează este glicoliza, degradarea glucozei cu ajutorul unor enzime pentru producerea
de energie. Glucoza provine din digestia glucidelor, iar în organism se găseşte în sânge sub
formă circulantă, iar în muşchi şi in ficat sub formă de glicogen. Atunci când glucoza din
sânge este consumată, este utilizat glicogenul muscular. Sursa cea mai convenabilă fiind
glicogenul muscular din punct de vedere energetic deoarece nu trebuie să mai fie
transportat în sânge şi produce mai mult ATP ca glucoza. Glucoza desfăcută din glicogen
sau adusă din sânge în celulă intră în glicoliză. În urma glicolizei, muşchilor le este permis
să îşi desfăşoare activitatea împreună cu sistemul ATP-CP chiar şi atunci când aportul de
oxigen este limitat. Glicoliza anaerobă susţine efortul până la 60–90 de secunde. Cele 2
sisteme asigură necesarul de energie în cadrul unui efort de mare intensitate în primele
minute. Al 3-lea sistem, cel oxidativ, intervine după cele două prezentate anterior.
Sistemul oxidativ este un sistem aerob şi cel mai complex. Reacţiile din cadrul
acestuia se realizează în mitocondrii în prezenţa oxigenului şi se bazează pe consumul de
nutrienţi pentru a genera energie Acest sistem permite continuarea efortului, o perioadă
lungă şi este utilizat în principal în eforturile fizice de anduranţă la intensitate mică, în care
sursele de energie sunt: glicogenul, lipidele si proteinele. Pe măsură ce durata efortului
creşte, intervenţia lui este tot mai accentuată. Procesele ce implică producerea ATP-ului în
prezenţa oxigenului sunt: glicoliza aerobă; ciclul Krebs are ca funcţie principală
producerea de energie care se desfăşoară la nivel mitocondrial; lipoliza – în urma oxidării
lipidelor. Acestea se găsesc atât în ţesutul adipos în special, cât şi în cel muscular. Acizii
graşi liberi pătrund din sânge în fibrele musculare, în spaţiul mitocondrial, iar carnitina este
substanţa care îi transportă din citoplasmă in acesta. Acizii graşi liberi au mai mult carbon
în structură, oferind mai multă energie decât în urma metabolismul glucidic;
gluconeogeneza prin care aminoacizii pot fi convertiţi în glucoză, iar apoi în energie.
III.3. Metabolismul şi factorii de care depinde metabolismul
Metabolismul reprezintă funcţia fundamentală a vieţii şi anume schimbul permanent
de substanţe şi energie dintre organism şi mediu. În cadrul metabolismului au loc toate
procesele biochimice prin care substanţele sunt produse, menţinute sau distruse cu
rezultatul producerii de energie astfel încât să fie pusă la dispoziţia celulelor. Acesta
include 2 procese simultane opuse ce au loc la nivelul ţesuturilor, care asigură reînnoirea
continuă a materiei vii şi a energiei necesare activităţii vitale:
 anabolism se referă la fenomenele de construcţie a ţesuturilor şi constă în transformări
chimice de asimilaţie care se desfăşoară cu consum de energie furnizat de ATP.
Reînnoiesc structurile celulare uzate şi asigură creşterea şi înmulţirea celulelor.
 catabolism cuprinde reacţii ce se petrec cu eliberare de energie (dezasimilaţie).
Reacţiile catabolice generează energie datorită proceselor de ardere a constituenţilor în
prezenţa oxigenului. În acest proces se pun la dispoziţie organismului, produşii
intermediari utilizaţi în anabolism, pentru a asigura energia necesară funcţiilor vitale.
În funcţie de necesarul energetic al organismului, metabolismul poate fi bazal sau de
efort. Cel bazal reprezintă cantitatea minimă de energie exprimată în calorii necesară
organismului în stare de repaus la pat, în condiţii de comfort termic pentru menţinerea
funcţiilor vitale (valoare:1 cal/kg corp/1 oră). Cel de efort este direct proporţional cu
intensitatea activităţii fizice. Într-un efort fizic, metabolismul este influenţat de parametrii
acestuia. Valori orientative de consum energetic: în efort fizic uşor (70 –100 cal/h), efort
fizic de intensitate medie spre mare (100 – 300 cal/h), şi intens (300 – 500 cal/h).
Factorii de care depinde metabolismul: efortul fizic – efect intens asupra
metabolismului prin creşterea consumului energetic; dimensiunea corpului – pentru a
mişca un corp mai greu este nevoie ca mai multe fibre musculare sa fie implicate şi astfel
mai multă energie este consumată. În cazul unui corp mai mare, mai multe celule trebuie să
fie menţinute în funcţiune, care de asemenea necesită mai multă energie; compoziţia
corpului – în ţesutul muscular au loc cele mai multe procese metabolice fiind foarte activ,
în timp ce ţesutul adipos din punct de vedere metabolic este inactiv; sexul – bărbaţii au rata
metabolică mai crescută datorită masei musculare care este mai dezvoltată, in comparaţie
cu cea a femeilor; vârsta – după 30 ani se înregistrează treptat o scădere a ratei metabolice,
însa aceasta poate fi menţinută la un nivel optim prin păstrarea masei musculare.
Practicarea regulată a exerciţiilor fizice contribuie indirect la acest aspect; sistemul
endocrin – controlează principalele procese biochimice ale organismului datorită
secreţiilor lor. Hormonul tiroidian, tiroxina, accelerează activitatea multor reacţii chimice
în celulele organismului, hipofuncţia ei reducând rata metabolismului. Secreţia de
adrenalină şi noradrenalină creşte rata metabolismului; ereditatea – plasează indivizii în
categoria mai activi sau nu metabolic. starea psihică şi stresul – contribuie la o mărire a
consumului energetic; temperatura ambientală – la o temperatură scăzută pe care corpul o
resimte se produc succesiv contracţii musculare rapide pentru a produce căldură; stări
patologice – febra îl intensifică, subnutriţia scade intensitatea metabolică, tulburări
secretorii ale glandelor endocrine (tiroida influenţează direct metabolismul);
Metabolismul poate fi influenţat prin efort fizic şi alimentaţie, urmând nişte principii
generale care se aplică în funcţie de fiecare individ în parte.
Capitolul III
Consideraţii privind rolul profilactic al exerciţiului fizic

III.1. Profilaxia primară


Profilaxia primară este un proces continuu, care include măsuri ce se impun în
vederea menţinerii şi îmbunătăţirii vieţii oamenilor prin protejarea stării de sănătate. În
cazul de faţă practicarea sistematică a exerciţiului fizic reprezintă o măsură aplicată fie
individual, fie colectiv pentru o calitate superioară a vieţii, caracterizată printr-o sănătate
optimă care este asociată cu capacitatea de a face faţă solicitărilor cotidiene. Pentru
prezenţa unei stări generale de bine trebuie avut în vedere şi alte obiceiuri sănătoase de
viaţă ale omului modern cum ar fi autocontrolul permanent al dietei, stresului, tensiunii
arteriale şi al greutăţii, un echilibrul psihoemoţional şi asigurarea unui mediu ambiant
sănătos. Practicarea regulată a exerciţiilor fizice contribuie la profilaxia primară şi este
asociată cu un risc scăzut de moarte prematură. În acest sens există o relaţie de dependenţă
între volumul exerciţiilor fizice şi starea de sănătate, astfel încât persoanele cele mai active
din punct de vedere fizic au un risc mai scăzut de a se îmbolnăvi. Acest de stil de viaţă se
adresează persoanelor de toate vârstele, din moment ce riscul de îmbolnăvire cronică
începe din copilărie şi creşte odată cu vârsta.
La nivelul colectivului sunt aduse la cunoştinţă informaţii generale şi puse în practică
prin programe de sănătate publică ce se desfăşoară în funcţie de posibilităţi. Ele au scopul
de a conştientiza o masă de populaţie cu privire la importanţa schimbării obiceiurilor
greşite sau menţinerii unui stil de viaţă sănătos. Conţinutul acestor programe este diferit în
fiecare ţară. Riscul îmbolnăvirilor fiind diferit datorită gradului de dezvoltare al acestora.
În cele dezvoltate, datorită stilului de viaţă se ajunge la droguri, alcool, violenţă sau boli
cardiovasculare, pe când în cele slab dezvoltate îmbolnăvirile se produc din cauza
malnutriţiei, contaminarea apei potabile sau suprapopulaţiei. La nivel individual
problemele cauzate ca urmare a unui stil de viaţă nefavorabil sănătăţii, pot fi soluţionate
mult mai eficient de-a lungul unui proces complex. Cunoaşterea în prealabil a acestuia din
punct de vedere fizic, psihic, emoţional, social, stă la baza schimbării stilului său de viaţă.
În acest caz se au în vedere nevoile fiecărui subiect în parte pentru un mai bun progres, atât
în plan fizic cât şi psihic. Se va dezvolta acea stăpânire de sine cu efecte pozitive în mediul
social şi familial, atât asupra sa cât şi a celorlalţi indivizi din jurul său.
III.2. Exerciţiul fizic şi efortul fizic
Exerciţiile fizice sunt o structură psiho-motrică efectuată sistematic şi repetat, ce
presupun deplasări ale corpului omenesc şi ale segmentelor lui în diferite sau aceleaşi
planuri şi axe. Ele se realizează din şi în poziţii definite, efectuate cu amplitudini, pe
direcţii şi traiectorii bine precizate, cu dozări ale efortului prestabilite, în scopul: învăţării şi
perfecţionării priceperilor şi deprinderilor motrice, dezvoltării capacităţilor condiţionale şi
coordinative, ameliorării calităţii vieţii, redobândirii şi perfecţionării funcţiilor aparatului
neuro-mio-artrokinetic şi a celorlalte aparate şi sisteme.
Clasificarea exerciţiilor:
1. După criteriul anatomic: exerciţii fizice pentru segmentele corpului (membre
superioare, membre inferioare, trunchi, etc.).
2. După complexitatea mişcărilor efectuate: exerciţii simple – se adresează unui
singur segment, articulaţie, muşchi şi se efectuează în jurul unui singur ax, într-un singur
plan; exerciţii complexe – cuprind mişcările efectuate cu două sau mai multe segmente,
articulaţii, muşchi, în planuri diferite.
3. După gradul de implicare al executantului în efectuarea exerciţiilor: exerciţii
pasive – mişcările sunt efectuate în totalitate prin eforturi externe depuse de alte persoane
sau de aparatură şi instalaţii special; exerciţii semiactive : pasivo-active - se caracterizează
prin faptul că prima secvenţă motrică e realizată cu ajutor extern, iar următoarea de
executant şi activo-pasive prin care secvenţa motrică se realizează de către executant, apoi
de forţele externe; exerciţii active – mişcările sunt efectuate în totalitate prin depunerea
unor eforturi interne şi pot fi: libere în care rezistenţa este dată de greutatea proprie a
segmentelor corpului; cu rezistenţă: în perechi – mişcările fiind efectuate cu rezistenţa
opusă de un partener; cu obiecte (mingi medicinale, coardă, bastoane, gantere, saci de
nisip); la aparate speciale.
4. După natura contracţiei musculare: exerciţii dinamice – activitatea musculară are
caracter izotonic, deplasarea segmentelor se efectuează prin contracţii concentrice şi
excentrice; exerciţii statice – activitatea musculară are caracter izometric, fără deplasarea
segmentelor; exerciţii mixte – cu caracter auxotonic, combinând contracţiile izotonice cu
cele izometrice.
5. După intensitatea efortului: exerciţii submaximale, maximale şi supramaximale.
6. După scopul urmărit pot fi exerciţii pentru: însuşirea bazelor generale ale mişcării;
influenţarea analitică şi globală a aparatului locomotor pentru o dezvoltare fizică
armonioasă; adaptarea organismului la efort; prevenirea efectelor negative ale inactivităţii
motrice; corectarea deficienţelor fizice; readaptarea funcţiilor organismului: cardio-
respiratorii, endocrino-metabolice, digestive, psihice şi a posibilităţilor de mişcare prin
aparatul neuro-mio-artro-kinetic; dezvoltarea capacităţii de efort (anaerob alactacidă,
anaerob lactacidă, aerob-anaerob şi aerob); remodelare corporală; creşterea forţei
musculare, mobilitatea articulară, coordonarea neuromotorie, rezistenţa locală musculară
sau generală a organismului; pentru învăţarea şi perfecţionarea deprinderilor motrice.
7. După efectul lor asupra organismului din punct de vedere medical: exerciţii
profilactice – asigurând întărirea sau dezvoltarea sănătăţii organismului; exerciţii
terapeutice – prin tratarea afecţiunii, în timpul perioadei acute; exerciţii de recuperare a
funcţiilor afectate în urma îmbolnăvirilor, traumatismelor sau intervenţiilor chirurgicale,
precum şi readaptarea persoanelor pentru viaţa profesională şi socială.
8. După funcţiile îndeplinite: introductive – de încălzire; repetitive – de fixare a
mecanismului de bază; aplicative – la situaţii tipice sau modificate; creative – sub formă de
joc; de întrecere – competiţionale sau noncompetiţionale; de recuperare, de expresie
corporală.
Exerciţiul fizic ocupă un loc important în activităţile motrice, deoarece determină
într-un mod hotărâtor orice progres atât în cadrul proceselor de dezvoltare fizică cât şi în
cel al perfecţionării motricităţii generale. Face parte alături de aparatura de specialitate şi
măsurile de refacere a capacităţii de efort din grupa mijloacelor specifice ale kinetoterapiei.
Pe baza mişcărilor învăţate din cadrul exerciţiilor fizice se dezvoltă o conduită motrică
proprie subiectului, care va fi exteriorizată sub forma comportamentului motric. Toate
exerciţiile fizice au un conţinut şi o formă, specifice mişcărilor din care sunt alcătuite.
Efortul fizic reprezintă o conduită conativă de mobilizare, concentrare și accelerare
a forțelor fizice și psihice în cadrul unui sistem de autoreglaj conștient în vederea depășirii
unui obstacol, a învingerii unei rezistențe a mediului și a propriei persoane4. Efortul fizic
din punct de vedere teoretic este o stare opusă repausului. Însă după forma de aplicare a
acestuia, şi anume exerciţiul fizic, este definit ca un stimul adaptativ complex al
organismului, cu efecte multiple la nivelul personalităţii individului şi a fiinţei biologice.
Este un stimul predominant biologic ce-l obligă să răspundă la diverse manifestări, în acest
caz, mecanice. În urma unor solicitări din ce în ce mai mari din punct de vedere mecanic,
au loc creşteri ale capacităţii de adaptare a acestuia. Organismul este un sistem complex,
iar în condiţii de practicare a unui efort fizic intens, întregul sistem psihosomatic

4
Apostu M. (2010) Bioenergetica în activitatea sportivă, Editura Moroșan, București, pag. 9.
reacţionează în vederea adaptării. Pentru declanşarea acestor reacţii adaptative sunt
necesare anumite condiţii ce se aplică individual, deoarece nu orice efort le iniţiază. Este
esenţial ca excitantul să reprezinte un factor de stres asupra organismului pentru a aduce
modificări asupra acestuia. Astfel parametrii homeostazici ajung la valori superioare celor
din condiţii bazale. Indiferent de activitatea în care este prestat, fiecare organism va
reacţiona diferit astfel încât să se adapteze, mai mult sau mai puţin intens. Efortul este
condiţionat de muşchii scheletici care realizează lucru mecanic prin contracţia lor, de
capacităţile morfo-funcţionale, energetice şi mobilizarea proceselor psihice. Acestea îşi
amplifică activitatea, susţinând prestaţia individului. În urma realizării unui efort fizic
există un anumit ciclu de fenomene fiziologice care se petrec. La nivelul organismului
apare oboseala şi implicit refacerea acestuia. Prin repetarea acestui ciclu se ajunge la o
creştere a capacităţii de efort care este asociată cu creşterea nivelului calităţilor motrice.
Gradul de solicitare a organismului poate fi influenţat în urma efortului fizic prin punerea
în aplicare a parametrilor acestuia: volum, intensitate, durată, densitate, frecvenţa aplicării
şi complexitatea efortului.
Efortul fizic se caracterizează printr-o rată metabolică şi nevoi energetice crescute
pentru a face faţă solicitărilor. Cantitatea de energie consumată în urma desfăşurării unei
activităţi, variază în funcţie de intensitatea şi tipul efortului susţinut (aerob sau anaerob).
Adaptările organismului la efortul fizic aerob şi anaerob se realizează prin exerciţii fizice
practicate sistematic. Asupra acestuia se produc modificări structurale şi fiziologice în
funcţie de solicitări, de parametrii efortului. În timp efectul acestora se poate observa sub
forma unor modificări adaptative la nivelul musculaturii prin hipertrofie, la nivel cardio-
vascular, metabolic prin compoziţia corporală sau la nivelul sistemului nervos central prin
coordonarea neuromusculară.
III.3. Efortul fizic anaerob
Efortul fizic anaerob se desfăşoară atunci când organismul, în urma unei activităţi
fizice sportive, îşi asigură energia fără consum de oxigen. Exerciţiile fizice cu rezistenţă
sunt caracteristice acestui tip de efort. Lucrează masa musculară, iar în urma repetării lor şi
cu o nutriţie optimă se ajunge la o hipertrofie musculară. Creşterea masei musculare are ca
efect creşterea metabolismului bazal, accelerând procesele biochimice ce au loc în
organism. Este benefic în principal pentru acele metabolisme lente. Consumul metabolic în
cazul efortului anaerob este mai crescut şi repartizat pe 24 de ore, datorită procesului de
refacere musculară, pe când consumul energetic postefort aerob durează câteva ore. Alte
efecte: îmbunătăţirea stării fizice, psihice şi a forţei musculare.
III.3.1. Indicaţii metodice şi condiţii tehnice
Forma corectă de execuţie a acestor exerciţii fizice cu rezistenţa reprezintă una din
cauzele pentru care se ajunge la maximul de eficienţă, adaptare a organismului la efortul
fizic anaerob precum şi prevenirea accidentărilor. Baza acestor exerciţii este reprezentată
de mobilizarea unei greutăţi în sens antigravitaţional, iar pentru oricare dintre ele trebuie să
avem în vedere:
 priza – poziţia mâinilor pe halteră, gantere sau aparate. Într-un exerciţiu este important
atât tipul de priză utilizat cât şi distanţa dintre mâini (când se realizează cu o bară). Există 3
tipuri de prize în funcţie de poziţia antebraţului: în pronaţie, supinaţie şi mixtă, palmele se
privesc, mâinile fiind în semipronaţie şi semisupinaţie). Există 2 tipuri de prize în funcţie
de poziţia policelui în raport cu celelalte degete: închisă (mâna cuprinde complet bară,
policele fiind în opoziţie faţă de celelalte) şi deschisă (când policele este de aceeaşi parte
cu celelalte degete). Există 3 tipuri de prize în funcţie de distanţa între mâini, şi anume:
îngustă (mâinile sunt apropiate una de cealaltă), largă (mâinile sunt depărtate depăşind
lăţimea umerilor) şi priză în care mâinile se află la lăţimea umerilor şi la distanţe egale de
capetele barei.
 stabilitatea poziţiei – este necesară o poziţie corectă a corpului în timpul efectuării unui
exerciţiu pentru a atinge un nivel maxim de eficienţă şi a reduce la minim riscul de
accidentare. Poziţionarea reprezintă modul în care individul îşi stabilizează corpul în
timpul exerciţiului. Este important ca în urma acesteia să se respecte biomecanica mişcării
a segmentului respectiv implicat şi în special a muşchiului. Trebuie să existe o opoziţie a
direcţiei în care acţionează greutatea cu direcţia în care fibrele musculare vor trage.
Eficienţa contracţiei va fi cu atât mai ridicată cu cât această relaţie este mai exactă. De
aceea este importantă cunoaşterea mişcării biomecanice specifice pentru fiecare muşchi.
 amplitudinea şi viteza mişcării: exerciţiile fizice cu rezistenţă pentru a fi eficiente,
trebuie ca muşchiul să efectueze o cursă de contracţie-relaxare completă. Atât flexia cât şi
extensia trebuie executate astfel încât toate fibrele să fie stimulate. Mişcarea pe care
segmentul corporal o realizează să fie la amplitudine maximă. Din punct de vedere al
ritmului de execuţie, la debutul fazei concentrice trebuie existe o uşoară mişcare de
acceleraţie, pe când faza excentrică trebuie să fie mai lentă şi controlată, ceea ce duce la o
eficienţă a stimulării musculare.
III.3.2. Adaptările organismului
1. Adaptarea sistemului nervos central – Mărirea masei musculare nu se datorează
doar sistemului muscular. Forţa cu care el reuşeşte să învingă rezistenţele, reprezintă o
proprietate a unităţilor motorii care sunt controlate de neuroni cu rol excitatot sau inhibitor.
Ele inervează fibrele musculare şi în funcţie de impulsurile sosite simultan la mai multe
unităţi motorii, muşchiul se va relaxa şi contracta. Componenta nervoasă joacă un rol
important în iniţierea unei acţiuni motrice şi de aici în remodelarea corporală prin exerciţiu
fizic. Cu cât sunt recrutate mai multe unităţi motorii cu atât forţă pe care muşchiul o va
dezvolta va fi mai mare. Un prim semn ce apare în urma adaptării la acest efort fizic se
petrece la nivelul sistemului nervos şi este reprezentat de învăţarea exerciţiilor. Efectul ce
se petrece este de ameliorare a coordonării muşchilor implicaţi în activitate. Mişcările din
cadrul exerciţiilor devin mai coordonate, sigure fără să apară componente inutile, iar
muşchii vor consuma mai puţină energie. Se produce o eficientizare a mişcării
segmentelor cu minim de efort şi la un început bun pentru îndeplinirea obiectivelor de
remodelare. În prima fază, datorită adaptării nervoase, se produce creşterea forţei, urmând
ca apoi aceasta să-şi piardă din valoare, iar hipertrofia să devină mecanismul important.
2. Adaptarea sistemului muscular – Solicitările de tipul exerciţiilor fizice cu
rezistenţă cresc şansele dezvoltării masei musculare prin creşterea în dimensiuni a acestuia,
semn al adaptării sistemului muscular. Hipertrofia musculară reprezintă semnul vizibil al
acestei adaptări. Prin învingerea rezistenţei se dezvoltă atât o creştere în forţă cât şi în
dimensiuni a muşchiului. Tipuri de hipertrofie. Creşterea dimensiunilor se realizează prin 2
moduri: la nivelul miofibrilelor sau la cel al sarcoplasmei. În cazul hipertrofiei miofibrilare
se înregistrează o creştere importantă a forţei, prin mărirea numărului lor şi a creşterii
sarcomerului, producându-se astfel creşterea fibrei musculare şi a densităţii muşchiului.
Sarcoplasma este reprezentată de conţinutul fluid dintre fibrele musculare care creşte în
cantitate în cazul hipertrofierii ei, producând o creştere în diametru a muşchiului. Diferenţa
care apare aici este dată de obiectivul propus în urma practicării exerciţiilor cu rezistenţă,
deoarece ambele tipuri de hipertrofie sunt declanşate în urma efectuării lor. Dacă se
urmăreşte creşterea forţei musculare, exerciţiile fizice practicate sistematic au la bază serii
cu puţine repetări şi o rezistenţă apropiată de cea maximală. Mişcările sunt explozive
caracterisitice hipertrofiei miofibrilare. Dacă scopul este dezvoltarea masei musculare se
folosesc exerciţii care au la bază serii a câte 8-10 repetări cu rezistenţa submaximală.
Mişcările sunt lente caracteristice hipertrofiei sarcoplasmice.
Sinteza şi degradarea proteinelor sunt 2 procese ce se petrec continuu în muşchi,
variind în funcţie de solicitarea la care este supus organismul. În cazul învingerilor unor
rezistenţe se activează degradarea lor în substanţe mai simple, pe când sinteza se reduce.
Acestea se inversează în perioada postefort şi creează condiţiile necesare pentru creşterea
sintezei proteice (faza anabolică) cu hipertrofia fibrelor musculare. Hipertrofia este
dependentă de intensitatea exerciţiilor şi volumul lor. Cu cât cei doi parametrii sunt la
valori mari cu atât răspunsul organismului va fi mai intens şi se vor produce traumatisme
musculare cu efect negativ asupra structurii ei. Sunt inevitabile aceste microtraumatisme
pentru a induce hipertrofia, care apar în special în faza excentrică (negativă) a mişcării. Din
acest punct de vedere este important controlul rezistenţei pe parcursul întregii mişcări.
3. Adaptarea metabolică – Toate procesele biochimice ce au loc în organism se
intensifică şi induc transformări care sunt considerate adaptări ale metabolismului. Cea mai
vizibilă formă de adaptare este reprezentată de modificarea compoziţiei corporale, în care
masa musculară va lua locul ţesutului adipos. Depozitele adipoase din organism se reduc
datorită utilizării acizilor graşi ca sursă de energie. Creşte cantitatea de mioglobină şi
măreşte capacitatea muşchilor de a stoca glicogen, ATP şi CP.
4. Adaptarea la nivelul oaselor, ligamentelor şi tendoanelor – Stresul mecanic produs
asupra corpului se realizează întotdeauna printr-o solicitare progresivă. Altfel se produce o
scădere a rezistenţei matricei osoase ce poate duce la accidentări. Scopul exerciţiilor cu
rezistenţă nu sunt pentru a agresa fizic corpul, ci pentru a induce o adaptare a acestuia.
Tendoanele sunt ţesuturi fibroase prin care muşchii se prind de oase. Datorită faptului că
adaptarea acestora la efort este mai lentă, dezvoltarea musculaturii nu trebuie să se
realizeze prea rapid.
III.4. Efortul fizic aerob
Efortul fizic aerob se desfăşoară atunci când organismul în urma unei activităţi fizice
sportive, îşi asigură energia prin arderea substanţelor energetice în prezenţa oxigenului.
Intensitatea acestuia este una joasă sau moderată pe o perioadă lungă de timp. Pentru
nevoia de oxigen se accelerează frecvenţa cardiacă şi respiratorie. Consumul energetic
postefort aerob durează câteva ore, în comparaţie cu cel anaerob care durează 24 de ore
pentru refacere. Practicarea regulată a acestui tip de efort, sub forma exerciţiilor fizice,
creşte condiţia fizică generală şi rezistenţa cardio-respiratorie prin antrenarea inimii şi a
plămânilor.
III.4.1. Adaptările organismului
1. Adaptarea aparatului cardio-vascular – Modificările adaptative de la nivelul
aparatului cardiovascular se produc ca răspuns la efortul fizic de tip aerob şi au în vedere:
volumul inimii, frecvenţa cardiacă, fluxul sanguin, debitul cardiac, volumul şi presiunea
sângelui. Greutatea şi volumul inimii cresc în timp, iar muşchiul cardiac, ca şi ceilalţi
muşchi scheletici, se hipertrofiază. Cantitatea de sânge pe care o pompează inima la o
singură contracţie creşte şi ea. Frecvenţa cardiacă se reduce. Tensiunea arterială sistolică şi
diastolică cresc în condiţii de solicitare şi scad în limite normale, în condiţii de repaus.
2. Adaptarea sistemului muscular – Ca urmare a solicitărilor la care muşchii sunt
supuşi, apar modificări la nivelul lor din punct de vedere structural şi funcţional.
Conţinutul de mioglobină, tipul fibrelor musculare, numărul capilarelor şi mitocondriile
sunt principalele componente musculare asupra cărora se produc efecte. Creşterea
numărului de capilare de la nivelul fiecărei fibre reprezintă o adaptare prin care se
îmbunătăţesc schimburile de nutrienţi şi gaze între sânge şi fibre. Mioglobina reprezintă o
proteină prezentă în fibrele musculare care are capacitatea de a stoca oxigenul pentru ca în
timpul efortului să îl elibereze spre mitocondrii. Conţinutul ei creşte în urma eforturilor de
anduranţă. Numărul şi volumul mitocondriilor creşte în timp.
3. Adaptarea aparatului respirator – Adaptările ce se produc la nivelul aparatului
respirator sunt de menţinere sau creştere a volumului pulmonar. Ameliorează rezistenţa şi
eficienţa muşchilor respiratori, prin creşterea volumului de aer inspirat şi reducerea
frecvenţei respiratorii în timpul efortului. Practic oxigenul va ajunge la mai multe alveole
mai profund şi se măreşte pătrunderea oxigenului din plămâni în sânge.
4. Adaptarea sistemului nervos – Efectul vizibil ce are loc asupra sistemului nervos
central este acela de eficientizare a mişcării. În timp se va utiliza o cantitate mai redusă de
energie pentru menţinerea unui efort prelungit.
5. Adaptarea energetică se caracterizează prin creşterea eficienţei producerii de
energie şi consumului ei, având ca efect mărirea timpului până la apariţia senzaţiei de
oboseală. Este inclus şi glicogenul muscular a cărui cantitate poate fi mărită printr-o
alimentaţie bogată în glucide, odihnă şi exerciţii fizice. Se măreşte rezistenţa la efort, iar
postefort sunt stimulate mecanismele ce se ocupă de resinteza glicogenului. Metabolismul
lipidelor devine mai eficient, iar compuşii rezultaţi în urma acestuia pot fi folosiţi ca sursă
de energie, fără a folosi glicogenul muscular şi hepatic.
6. Adaptarea la nivelul oaselor, ligamentelor şi tendoanelor – Ţesuturile de susţinere
răspund şi ele prin adaptări în urma stresului fizic la care sunt supuse. Creşterea densităţii
osoase se produce ca măsură de protecţie împotriva solicitărilor viitoare. Ca efect opus, în
urma inactivităţii, se produce o demineralizare osoasă şi resorbţia calciului.
III.5. Factorii care influenţează adaptarea la efortul fizic
a). Ereditatea - în domeniul culturii fizice ereditatea joacă aceleaşi roluri ca în orice
activitate umană. Acest fond genetic influenţează potenţialul individual de a obţine
rezultate mai bune sau mai slabe. Este indicat ca fiecare individ să-și exploateze la maxim
capacităţile cu care a fost dotat de natură. Caracteristici precum tipul predominant de fibre
musculare sau tipul somatic sunt moştenite de la părinţi.
b). Alimentaţia - modificarile ce au loc în organism în urma solicitărilor induse de
efortul fizic se petrec numai dacă sunt susţinute printr-un aport optim de nutrienţi.
Rezultatele putând întarzia datorită unei diete insuficiente. În cadrul programului de
exerciţii fizice cu rezistenţă este foarte important aportul proteic, pentru refacerea şi
reconstrucţia ţesutului muscular.
c). Somnul şi odihna – Somnul are rol asupra întregului organism, efectele sale fiind
prezente în toate sistemele şi organele corpului omenesc. Unul dintre efecte îl reprezintă
creşterea muşchilor în timpul odihnei, a perioadelor de repaus.
d). Nivelul anterior de pregătire – Se referă la capacitatea de a răspunde din punct de
vedere fiziologic şi psihologic la solicitarea indusă, precum şi la posibilitatea individului
de a-şi asigura o alimentaţie adecvată şi timp suficient pentru odihnă. Pregătirea
psihologică se referă la capacitatea de a face anumite sacrificii impuse de programul de
antrenament. Maturitatea joacă un rol important aici prin faptul că individul trebuie să
înţeleagă că rezultatele apar numai după multă muncă.
e). Factorii de mediu - Atât factorii fizici cât şi cei emoţionali au o influenţă foarte
importantă asupra progreselor unui individ. Stresul, căldura, frigul, poluarea forţează
organismul să se adapteze la mediu, având astfel mai puţine resurse pentru a depune un
efort fizic. Toate acestea cumulate duc la o epuizare atât fizică cât şi mentală cu condiţia de
a se repeta zilnic şi a deveni un stil de viaţă. Trebuie să existe o organinzare cât mai bună a
timpului pentru a obţine anumite rezultate în activităţile depuse.
f). Gradul de motivaţie – Motivaţia rămâne probabil unul dintre principalele puncte
de plecare în înţelegerea succesului. Dacă există suficientă motivaţie, rezultatele vor fi
mult mai bune, iar activitatea fizică în cadrul antrenamentului devine o plăcere. O greşeală
majoră care face ca un individ să îşi piardă motivaţia îl reprezintă faptul că nu deţine
anumite informaţii necesare pentru a reuşi ceea ce şi-a propus, dar şi datorită stabilirii unor
obiective îndrăzneţe, plecate iniţial de la un entuziasm fără acoperire.
g). Capacitatea de adaptare – Fiecare organism se adaptează la un anumit efort fizic
într-un ritm propriu. Solicitările trebuie aplicate în funcţie de individ, de capacitatea lui de
efort. Ele induc modificări subtile pe măsură ce corpul se adaptează. Răbdarea,
progresivitatea şi analiza progreselor reprezintă aici trei puncte cheie spre obţinerea
succesului. Prin nerăbdare se ajunge la supraantrenament şi într-un final la accidentări
datorită epuizării, în special musculare.
Capitolul IV
Contribuţii personale privind programe de nutriţie şi exerciţiu fizic
aplicabile în remodelarea corporală

Date personale:
1. Sex masculin
2. Vârsta: 26 ani
3. Înălţime: 1,76 m
4. Greutate corporală: 80 kg
5. Profesie: programator IT
6. Tip constituţional: endomorf
7. Locul cercetării: cabinet kinetoterapie

Calcularea indicelui de masă corporală (IMC) pentru încadrarea subiectului într-o


valoare ponderală: greutatea corporală (kg)/înălţimea²(m), cu următoarele rezultate:
80 kg / 1,76² = 80 / 3,09 = 25,88 (valoare supraponderală). Greutatea normală pentru
înălţimea 176 cm trebuie să se afle în intervalul 58-78 kg.
Rezultatele caliperometriei:
Grafic 4.1. – Plici de grăsime

Plici de grăsime
5 4.5 4.7
4.5
4
3.5
3 2.7 3
2.5
2
1.5
1 1.5
0.5 Centimetri (cm)
0
Raport țesut adipos (masa inactivă) – țesut muscular (masa activă)
Țesutul adipos (%) = suma plicilor (mm) x 0,15 + 5,8 + suprafața corporală (m²) =
= 165x 0,15 + 5,8 + 1,96 = 32 %
Țesutul adipos (kg) = G(kg) x (țesutul adipos%/100) = 80 x 0,323 = 25,84 kg
Țesutul muscular (kg) = G(kg) – țesutul adipos (kg) = 80 – 25,84 = 54,16 kg
Obiective:
 creșterea masei de țesut muscular
 scăderea masei de țesut adipos
IV.1. Principii generale de alimentaţie
1. Regimul alimentar să fie variat
Este indicat să se afle în permanenţă o serie de nutrienţi esenţiali în organism, pentru
funcţionarea adecvată şi sănătatea acestuia. Pentru a îndeplini acest principiu este necesar
ca regimul alimentar să conţină toate cele 8 clase principale de produse, fiecare jucând
rolul său în cadrul proceselor biochimice din organism. Asigură necesităţile organismului
atât în macronutrienţi cât şi în micronutrienţi. Carnea este bogată în fier şi minerale şi este
o sursă de proteine calitatea I, fructele conţin vitamine, antioxidanţi, elemente minerale,
fibre şi conţin puţine calorii, iar lactatele calciu, fosfor şi alte minerale dar şi vitamine
liposolubile (K, E) şi hidrosolubile (complex B).
2. Regimul alimentar să fie echilibrat
Principiul se referă la faptul că raportul dintre grupele alimentare trebuie să fie
raţional, armonios astfel încât să asigure organismului nutrienţii de care are nevoie. În
cazul în care se ţine cont doar de o parte din aceste clase de produse alimentare, se poate
ajunge la carenţe nutriţionale, chiar dacă aportul caloric este suficient. Trebuie să se aibă în
vedere toate elementele nutritive de care omul dispune din natură şi să nu se concentreze
doar pe anumite alimente, menţinând astfel un echilibru nutriţional.
3. Existenţa unui echilibru caloric
Chiar dacă se consumă alimente percepute ca fiind sănătoase, se poate ajunge la
dezechilibre alimentare cantitative sau calitative, în exces sau în deficit prin caloriile pe
care acestea le au. În cazul scăderii în greutate, cheltuielile trebuie să depăşească aportul.
4. Mesele să fie frecvente şi în cantitate redusă
Este de preferat ca mesele să fie frecvente şi bineînţeles în cantitate redusă.
Metabolismul este stimulat prin procesele digestive ce au loc în urma ingerării alimentelor.
Acestea oferă energie în permanenţă, favorizând menţinerea masei musculare sau chiar
dezvoltarea ei în cazul practicării exerciţiului fizic sistematic şi stimularea arderilor
grăsimilor. Este indicat ca mesele să fie mici şi consistente din punct de vedere nutriţional
la fiecare 3 ore. Astfel se previne atât creşterea cât şi scăderea în greutate, prin menţinerea
unui echilibru.
5. Ingerarea alimentelor care asigură suficientă energie
Consumarea alimentelor care conţin cantităţi suficiente de calorii oferă organismului
suficientă energie pentru susţinerea efortului fizic. Sunt de preferat a se consuma în prima
parte a zilei. Renunţarea la carbohidraţi din mesele zilnice în scopul reducerii greutăţii
corporale nu face decât să priveze organismul de o necesară sursă de energie. Acesta
ajunge să folosească proteine pentru producerea de energie, pierzându-se o parte din masă
musculară. În cazul renunţării la carbohidraţi rezervele de glicogen nu sunt în permanenţă
umplute, iar organismul va folosi lipidele sau proteinele ca surse de energie.
IV.2. Programul de nutriţie cuprinde o serie de aspecte ce trebuiesc luate în
considerare pentru susținerea efortului fizic. În cadrul programului de tip anaerob
catabolismul proteic se activează. Trebuie să existe o dietă bogată în proteine pentru a
susține procesul de hipertrofie a masei musculare. Aportul exogen de aminoacizi este
foarte important pentre refacerea țesutului muscular și pentru sinteza proteinelor contractile
în timpul perioadei de refacere. Glucidele joacă un rol important în refacerea după efort
prin reîncărcarea depozitelor musculare cu glicogen. Apa asigură reechilibrarea hidrică la
nivelul organismului, iar vitaminele și mineralele sunt esenţiale în generarea energiei din
alimentele ingerate.
Scăderea ponderală nu trebuie să se realizeze brusc, iar orice regim trebuie asociat cu
exerciţiile fizice practicate regulat, deoarece prin scăderea în greutate se pierde nu numai
ţesut adipos, dar şi masă musculară. O musculatură dezvoltată va arde mai multe calorii
decât una atrofiată, chiar şi în momentele de repaus.
Estimarea necesarului caloric
1cal/kg corp/h = 80cal/h = 80 x 24= 1920 cal. (metabolismul bazal)
Formula Lorentz: G ideală = 50+0,75 (h-150)+(vârsta-20) = 71 kg
T (total kcal/zi) = G ideală x necesar caloric pentru activitate fizică grea
(45-50 kcal/kg corp/zi) = 71 x 50 = 3550 kcal/zi
Distribuirea glucidelor, lipidelor și proteinelor
Proteinele trebuie să furnizeze de la 12 până la 16% din energie din care 60% să fie
de origine animală și 40% vegetală, lipidele 25-30% din valoarea calorică a rației din care
70% să fie de origine animală și 30% vegetală, iar glucidele aproximativ 55-60% din
valoarea calorică rației din care 35% glucide simple și 65% polizaharide.
Calcularea necesarului caloric și a rației alimentare
Necesarul caloric al individului este de 3550 kcal/zi. =>
 valoarea calorică a rației (proteine) = 3550 x 15% = 532 calorii
1g proteine = 4,1cal. => 532 : 4,1 = 129 gr. (total proteic);
* proteine animale: 60% x 129 = 77 gr.
* proteine vegetale: 40% x 129 = 52 gr.
 valoarea calorică a rației (lipide) = 3550 x 25% = 887 calorii
1g lipide = 9,3 cal. => 887 : 9,3 = 95 gr. (total lipidic)
* lipide animale: 70% x 95 = 67 gr.
* lipide vegetale: 30% x 95 = 28 gr.
 valoarea calorică a rației (glucide) = 3550 x 60% = 2130 calorii
1g glucide = 4,1 cal. => 2130 : 4,1 = 519 gr. (total glucidic)
* glucide simple: 35% x 519 = 182 gr.
* polizaharide: 65% x 519 = 337 gr.

Tabel 4.1. – Alimente permise


Proteine Glucide Vegetale
piept de pui cartof copt/ fiert broccoli
piept de curcan cartof dulce sparanghel
curcan slab (fără grăsime) pâine integrală ceapă
pește orz morcovi
somon dovlecei conopidă
ton orez brun fiert fasole verde
homar paste făinoase ardei gras verde
friptură mușchi vită fulgi de ovăz ciuperci
vită (slabă) Fructe spanac
șuncă slabă căpșuni roșii
albuș de ou sau substitute pepene mazăre
brânză de vaci degresată măr varză de Bruxelles
soia portocale anghinare
fructe de mare struguri varză
lapte degresat cireșe țelină
crap pere castravete
păstrăv banane fasole
* Se alege câte o porţie de proteine şi glucide pentru o masă.
* Se adaugă o porţie de vegetale la cel puţin 2 mese în fiecare zi.
Regim alimentar:
Mic dejun: orele 7 – 9. Se consumă alimente bogate în glucide şi proteine la alegere:
 Fulgi de ovăz, secară sau cereale integrale (max 100g) cu sau fără iaurt degresat sau
lapte degresat.
 Sau 2 ouă fierte, o felie pâine, o felie şuncă slabă de pui, curcan (max 100g), brânză de
vaci degresată, o roşie, un ardei gras, 2 linguriţe de gem natural fără zahăr sau
îndulcitori , un pahar lapte degresat, un iaurt degresat, 2-3 linguri de cereale integrale.
După masă se administrează o pastilă de vitamine, minerale, un supliment arzător de
grăsimi (carnitină), omega 3, antioxidanţi (coenzima Q10).
Gustare: orele 10 – 12.
 Salată de fructe din următoarele la alegere: măr, piersică, banană, portocală, pară, felii
ananas, 2-3 prune, 2 kiwi, struguri, un fresh de fructe sau roşii, seminţe, alune sau
fistic neprăjite, (max. 50-100g), o mână de smochine, un iaurt degresat.
 Shake nutritiv: o porție de proteine cu conținut mare de aminoacizi.
Masa de prânz: orele 13 – 15. Se consumă alimente bogate în proteine şi glucide la
alegere:
 Carne de peşte, pui sau curcan la gril sau fiert, carne roşie de vită, miel (max.100g), cu
orez fiert (100g) şi o salată de legume crude (max.50g), şi/sau un fruct.
Nu se depăşesc 500 de calorii în urma combinţiei a 2 sau 3 variante din următoarele:
 Supe: ciorbe de legume, ciorbă din carne de vită sau pui; fructe de mare; ficat de pui;
salate (varză, salată verde, castraveţi, ceapă, ridichi, morcovi şi ţelină, roşii, etc); orez
integral fiert; legume sote la cuptor sau fierte (morcovi, cartofi, dovlecei, conopidă,
varză, broccoli, fasole verde, fasole uscată , mazăre, vinete, roşii, ardei iute, ardei gras,
ceapă, ciuperci,etc); paste integrale; o lipie mică.
Gustare: orele: 16-18
 Supliment proteic cu carbohidraţi cu sau fără 50-100g cereale combinate (ovăz, secară,
orz, grâu).
Cina: orele 19-21
 peşte oceanic sau carne de pasăre fiartă sau la gril (max.100g) cu o porţie de orez
(max. 100g) şi o salată de legume proaspete (max. 50g).
 din următoarele combinaţii se aleg 1 maxim 2 preparate dacă combinaţia este cu
salată: peşte, carne, legume gratinate cu o lingură de parmezan ras, brânză slabă (de
vaci, mozzarella, telemea slabă de vacă).
Tabel 4.2. – Nutriţie – exemplu de raport al progreselor zilnice
Data: 1.03.2013 Ziua: 1 din 56

Total porţii proteine: 6 Total porţii proteine: 6


Total porţii glucide: 6 Total porţii glucide: 6
Pahare cu apă:10 Pahare cu apă: 10
PLANIFICAT CONSUMAT
Cereale integrale Cereale integrale
Mic dejun Lapte degresat Lapte degresat
Mic dejun
8:00 2 pahare de apă 2 pahare de apă

Banană Banană
Gustare Kiwi Kiwi
Gustare
11:00 Măr Măr
Shake nutritiv Shake nutritiv
Ciorbă din carne de vită Ciorbă din carne de vită
Masa de Legume sote la cuptor Legume sote la cuptor
Masa de
prânz
2 pahare cu apă prânz 2 pahare cu apă
14:00

Supliment proteic cu carbohidraţi Supliment proteic cu carbohidraţi


Gustare
Gustare
17:00

Peşte oceanic Peşte oceanic


O porţie de orez O porţie de orez
Cină 19:00 Cină
Salată de legume Salată de legume
1 pahar cu apă 1 pahar cu apă

IV.3. Principii generale de practicare sistematică a exerciţiilor fizice


Datorită exerciţiilor fizice practicate în mod regulat şi organizat, sub forma unui
program pe o perioadă de timp, organismul va experimenta în condiţii de efort, un proces
de adaptare. Alcătuirea unui astfel de program are la bază o serie de principii importante,
atât pentru adaptarea organismului la solicitări, evoluţia progresivă a acestuia cât şi pentru
îndeplinirea obiectivelor la final.
1. Principiul adaptării
Adaptarea sau acomodarea la specificul efortului fizic reprezintă modul prin care
organismul răspunde cu ajutorul componentelor sale în special a muşchilor, la anumite
mişcări. Efectuarea într-un mod repetat a unei mişcări său complex de mişcări, duce la
adaptarea treptată a corpului, acestea devenind executate în timp, cu o mai mare uşurinţă şi
perfecţionate. Realizarea aceluiaşi tip de exerciţii cu aceeaşi greutate pe o perioadă lungă,
poate duce la o curbă descendentă în evoluţia unui individ. Se produce acomodarea, în care
organismul răspunde cu uşurinţă la un stimul, iar progresele numai au loc. Programele
trebuie să fie modificate în timp prin două modalităţi: din punct de vedere cantitativ, prin
creşterea rezistenţei şi calitativ, prin schimbarea exerciţiilor.
2. Principiul progresării în ritm optim
Există un nivel optim al rezistenţei care trebuie atins şi un interval de timp optim
pentru ca adaptarea să aibă loc. Creşterea rezistenţei cu care se lucrează un exerciţiu, nu
trebuie făcută prea repede, deoarece pot apărea leziuni musculare, dar nici prea lent,
fiindcă nu se va obţine un progres important. Pentru o stimulare adecvată astfel încât
organismul să se poată adapta şi să nu fie suprasolicitat, rezistenţele trebuie constant mărite
în raport cu câştigul de forţă şi masă musculară.
3. Principiul solicitării continue
Atunci când organismul este supus la un stimul în mod repetat, el poate deveni tot mai
eficient datorită capacităţii sale naturale de a se regenera şi de a se pregăti pentru viitoarele
eforturi. Când eficienţa maximă este atinsă, rezultă că stimulul a devenit insuficient, iar
progresul numai are loc. Pentru creşterea continuă a condiţiei fizice şi intervenţia unei
adaptări suplimentare, asupra organismului sunt necesari alţi stimuli. În general acest
principiu presupune, ca asupra organismului să se aplice anumite modalităţi de creştere a
sarcinilor. Pot fi realizate prin modificarea parametrilor efortului fizic (volum, intensitate,
frecvenţă, densitate) precum şi a tipului, aerob sau anaerob. Un exemplu în acest sens îl
reprezintă exerciţiile fizice cu rezistenţă: pentru a ajunge la o nouă etapă de adaptare este
necesară mărirea solicitării faţă de cea cu care erau muşchii obişnuiţi.
4. Principiul individualizării
Fiecare individ este unic din toate punctele de vedere: somatic, funcţional, energetic şi
psihic. Răspunsul pe care un organism îl oferă în urma unui program de exerciţii fizice este
diferit de la o persoană la alta. Se recomandă ca programul să fie adaptat nevoilor şi
caracteristicilor individuale, astfel încât progresul să fie posibil. Solicitarea indusă de
practicarea regulată a exerciţiilor fizice diferă în funcţie de anumiţi factori: potenţial
genetic, potenţial adaptativ, metabolism, obiceiuri alimentare, experienţa în cadrul
activităţilor fizice şi motivaţia. Înainte de a stabili volumul şi intensitatea eforturilor fizice,
se are în vedere capacitatea individuală de a le putea susţine. Acesta este parametrul
principal care trebuie evaluat pentru o eficienţă maximă şi un progres.
5. Principiul variaţiei
Variaţia în cazul acesta, la fel ca şi în cel al alimentaţiei este foarte importantă, pentru
a evita monotonia. Variaţia poate fi obţinută prin schimbarea mediului în care se
efectuează exerciţiile (fie în natură, fie în sală), prin introducerea unor tehnici de
intensitate, modificări ale vitezei de execuţie, schimbării exerciţiilor. Monotonia se
instalează în urma repetării a unor exerciţii simple o perioadă lungă de timp, fără a aduce
ceva nou în solicitare. Aceasta nu este o variantă în calea spre progres şi de aceea
activitatea trebuie variată. Prin nerespectarea principiului apar efecte nu doar la nivelul
fizicului caracterizată printr-o insuficientă solicitare a musculaturii, cât şi asupra psihicului,
datorită lipsei apariţiei rezultatelor.
6.Principiul specificităţii
Scoate în evidenţă faptul că efortul fizic aerob şi anaerob prestat, trebuie să solicite
individul strict pentru obţinerea rezultatelor şi să acţioneze asupra acelor sisteme
fiziologice care contribuie la remodelarea corporală. Acest lucru se realizează în principal
prin dezvoltarea musculaturii cu ajutorul exerciţiilor fizice cu rezistenţă practicate
sistematic. Programul în care sunt incluse acestea este general şi iniţial cuprinde exerciţii
de bază ce implică mai multe grupe musculare. Treptat, după căpătarea unei experienţe, se
trece la un program specific bazat pe exerciţii de izolare care ţintesc anumite grupe.
7. Principiul periodizării
Este necesar să se ţină cont şi de faptul că organismul trebuie să urmeze un proces de
refacere. Pentru respectarea acestui principiu se alternează zilele cu efort fizic greu, cu zile
în care acesta este mai uşor sau cu pauză. Supunerea organismului la o intensitate şi un
volum mare zilnic, timp de o perioadă îndelungată, face ca procesul de adaptare să sufere,
iar rezultatele nu sunt printre cele mai bune, putând apărea şi accidentările.
8. Principiul condiţionării sau decondiţionării
Efectul de condiţionare se produce în cadrul unui program ale cărui exerciţii sunt
făcute cu regularitate şi într-un ritm optim de alternare a perioadelor de efort cu cele de
refacere. În acest sens are loc dobândirea capacităţii de a face faţă efortului.
Decondiţionarea reprezintă opusul, şi anume pierderea capacităţii de a face faţă efortului.
Ea apare în urma întreruperii bruşte a solicitărilor la care era supus organismul, cu
instalarea oboselii musculare mai repede, inima numai pompează atât de mult sânge
raportat la unitatea de timp, iar producţia de energie musculară este mai redusă, datorită
atrofiei acestora.
IV.4. Programul de exerciţii fizice
Programul urmăreşte adaptarea organismului la solicitările induse prin efortul fizic
aerob şi anaerob şi îndeplinirea obiectivelor de remodelare corporală. Parametrii efortului
se modifică progresiv în funcţie de câştigurile de forţă şi masă musculară. Punctele
culminante sunt reprezentate de momentele care contează cel mai mult în cadrul şedinţelor
de exerciţii astfel încât să dea rezultate majore într-un timp cât mai scurt. Pentru a crea
acele puncte culminante se foloseşte un anumit index de intensitate care măsoară nivelul de
energie pe care-l dezvoltăm într-o activitate. Se situează pe o scală de la 1 la 10 în care
nivelul 1 constituie energia necesară organismului în stare de repaus la pat, iar nivelul 10
reprezintă un efort fizic intens cu o concentrare maximă din partea individului în scopul
realizării exerciţiului. Mintea este responsabilă în principal cu punctele culminante, nu
muşchii.

Obiectivele programului de exerciţii fizice:


1. Adaptarea organismului la efortul fizic
2. Creşterea forţei şi rezistenţei musculare
3. Hipertrofia masei musculare
4. Scăderea masei de ţesut adipos
5. Îmbunătăţirea stării de sănătate printr-un nivel ridicat de energie.

Incălzirea înaintea efectuării programului are rolul de a asigura trecerea progresivă a


organismului, de la starea de repaus la starea de efort prin intensificarea fluxului sanguin şi
prin creşterea temperaturii corpului. Trebuie sa dureze minimum 15 minute, pentru a fi
eficientă. Ea începe cu încalzirea generală a corpului prin mişcări şi întinderi uşoare a
muşchilor, ligamentelor şi tendoanelor pentru creşterea mobilităţii. Pe parcurs exerciţiile
vor creşte treptat în intensitate şi includ principalele grupe musculare. În cazul exercițiilor
se pot folosi flotări, tracţiuni, alergări pe loc, sărituri, genuflexiuni, astfel încât să se
producă o adaptare la efortul fizic ce urmează a fi depus, printr-o creştere a pulsului şi a
temperaturii corpului. Intensitatea trebuie crescută gradat, astfel încât, în final să ajungă la
intensitatea primelor exerciţii ale fazei următoare şi anume programul propriu-zis de
exerciţii fizice.
Programul de exerciţii fizice se realizează pe 8 săptămâni după următoarea schemă:
Tabel 4.3 – Schema pe 8 săptămâni a programului
Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică
Ziua 1 Ziua 3 Ziua 4 Ziua 5 Ziua 6
Ziua 2 Ziua 7
Exerciţii fizice cu Exerciţii fizice 20 Exerciţii fizice
Săptămâna 1 20 min.
greutăţi cu greutăţi minute cu greutăţi 20 min.
aerobic zi liberă
parte superioară parte inferioară aerobic parte superioară aerobic

Ziua 8 Ziua 9 Ziua 10 Ziua 11 Ziua 12 Ziua 13


Ziua 14
Exerciţii fizice cu Exerciţii fizice Exerciţii fizice
Săptămâna 2
greutăţi 20 min. cu greutăţi 20 min. cu greutăţi 20 min.
zi liberă
parte inferioară aerobic parte superioară aerobic parte inferioară aerobic

Ziua 15 Ziua 16 Ziua 17 Ziua 18 Ziua 19 Ziua 20


Ziua 21
Exerciţii fizice cu Exerciţii fizice Exerciţii fizice
Săptămâna 3
greutăţi 20 min. cu greutăţi 20 min. cu greutăţi 20 min.
zi liberă
parte superioară aerobic parte inferioară aerobic parte superioară aerobic

Ziua 22 Ziua 23 Ziua 24 Ziua 25 Ziua 26 Ziua 27


Ziua 28
Exerciţii fizice cu Exerciţii fizice Exerciţii fizice
Săptămâna 4
greutăţi 20 min. cu greutăţi 20 min. cu greutăţi 20 min.
zi liberă
parte inferioară aerobic parte superioară aerobic parte inferioară aerobic

Ziua 29 Ziua 30 Ziua 31 Ziua 32 Ziua 33 Ziua 34


Ziua 35
Exerciţii fizice cu Exerciţii fizice Exerciţii fizice
Săptămâna 5
greutăţi 20 min. cu greutăţi 20 min. cu greutăţi 20 min.
zi liberă
parte superioară aerobic parte inferioară aerobic parte superioară aerobic

Ziua 36 Ziua 37 Ziua 38 Ziua 39 Ziua 40 Ziua 41


Ziua 42
Exerciţii fizice cu Exerciţii fizice Exerciţii fizice
Săptămâna 6
greutăţi 20 min. cu greutăţi 20 min. cu greutăţi 20 min.
zi liberă
parte inferioară aerobic parte superioară aerobic parte inferioară aerobic

Ziua 43 Ziua 44 Ziua 45 Ziua 46 Ziua 47 Ziua 48


Ziua 49
Exerciţii fizice cu Exerciţii fizice Exerciţii fizice
Săptămâna 7
greutăţi 20 min. cu greutăţi 20 min. cu greutăţi 20 min.
zi liberă
parte superioară aerobic parte inferioară aerobic parte superioară aerobic

Ziua 50 Ziua 51 Ziua 52 Ziua 53 Ziua 54 Ziua 55


Ziua 56
Exerciţii fizice cu Exerciţii fizice Exerciţii fizice
Săptămâna 8
greutăţi 20 min. cu greutăţi 20 min. cu greutăţi 20 min.
zi liberă
parte inferioară aerobic parte superioară aerobic parte inferioară aerobic
Tabel 4.4 – Program de exerciţii fizice de tip anaerob (partea superioară)
Data: 1. 03.2013 Ora planificată începere: 17:00 Ora începerii:17:00
Ziua: 1 din 56 Ora planificată încheiere: 17:50 Ora încheierii:17:50
Program parte superioară Durata: 50 minute Durata: 50 minute

PLANIFICAT REALIZAT
Pauza Pauza
Grupe Greutate Greutate
Exerciţii Repetări între serii Repetări între serii
musculare (kg) (kg)
(min.) (min.)
ridicarea ganterelor la 12 15 1 12 20 1
verticală 10 20 1 10 25 1
Pectorali
(decubit dorsal pe bancă) 8 25 1 8 30 1
6 30 1 6 35 1
ridicarea ganterelor la
12 25 0 12 30 0
Punct verticală
culminant ridicarea ganterelor la
12 15 2 12 20 2
verticală
12 5 1 12 10 1
ridicarea ganterelor la 10 10 1 10 20 1
Umeri
verticală (şezând) 8 15 1 8 25 1
6 20 1 6 30 1
ridicarea ganterelor la
12 15 0 12 20 0
Punct verticală
culminant ridicarea ganterelor în
12 10 2 12 10 2
lateral (ortostatism)
ridicarea ganterei cu o 12 10 1 12 15 1
mână 10 15 1 10 20 1
Spate
(un genunchi pe bancă) 8 20 1 8 25 1
6 25 1 6 30 1
ridicarea ganterei cu o
12 20 0 12 25 0
Punct mână
culminant ridicarea ganterei cu o
12 15 2 12 15 2
mână
12 10 1 12 10 1
extensia antebrațelor cu 10 13 1 10 15 1
Triceps
gantere (decubit dorsal) 8 16 1 8 20 1
6 19 1 6 25 1
extensia ganterei 12 16 0 12 20 0
Punct
extensia ganterei
culminant 12 13 2 12 10 2
(şezând)

12 10 1 12 10 1
flexia antebrațelor cu 10 14 1 10 15 1
Biceps
gantere (şezând) 8 18 1 8 20 1
6 22 1 6 25 1
flexia ganterei (şezând) 12 18 0 12 20 1
Punct
flexia ganterei
culminant 12 14 - 12 10 -
(ortostatism)
Tabel 4.5 –Program de exerciţii fizice de tip aerobic – raport al progreselor zilnice
Data: 2.03.2013 Ora planificată începere: 09:00 Ora începerii: 09:00
Ziua: 2, 4, 6 din 56 Ora planificată încheiere: 09:20 Ora încheierii: 09:20
20 minute aerobic Durata: 20 minute Durata: 20 minute

PLANIFICAT REALIZAT
Exerciţii Nivel Nivel
Minutul de Minutul de
intensitate intensitate
1 5 1 5
Ziua 2 2 5 2 5
Bicicletă medicinală, 3 6 3 6
stretching și exerciții de 4 7 4 7
respirație 5 8 5 8
6 9 6 9
7 6 7 6
Ziua 4 8 7 8 7
Alergare uşoară,
9 8 9 8
stretching și exerciții de
10 9 10 9
respirație
11 6 11 6
12 7 12 7
Ziua 6 13 8 13 8
Bicicletă ergometrică, 14 9 14 9
stretching și exerciții de 15 6 15 6
respirație 16 7 16 7
17 8 17 8
188 9 188 9
Punct culminant
19 10 19 10
20 5 20 5

*În zilele următoare în care sunt incluse exerciţiile fizice de tip aerob conform
schemei pe 8 săptămâni a programului se efectuează aceleaşi activităţi ţinând cont de
durata ei dar şi de nivelul de intensitate corespunzător.
Tabel 4.6 – Program de exerciţii fizice de tip anaerob (partea inferioară)
Data: 3.03.2013 Ora planificată începere: 17: 00 Ora începerii: 17:10
Ziua: 3 din 56 Ora planificată încheiere: 17: 50 Ora încheierii:18:00
Program parte inferioară Durata: 50 minute Durata: 50 minute

PLANIFICAT REALIZAT
Pauza Pauza
Grupe Greutate Greutate
Exerciţii Repetări între serii Repetări între serii
musculare (kg) (kg)
(min.) (min.)
12 30 1 12 30 1
Cvadriceps extensia gambelor 10 35 1 10 35 1
femural (şezând la aparat) 8 40 1 8 40 1
6 45 1 6 45 1
extensia gambelor 12 35 0 12 40 0
Punct (şezând la aparat)
culminant extensia gambelor 12 30 2 12 30 2
(şezând la aparat)
fandări cu gantere 12 15 1 12 15 1
în mâini
fandări cu gantere 10 20 1 10 20 1
Biceps în mâini
femural fandări cu gantere 8 25 1 8 25 1
în mâini
fandări cu gantere 6 30 1 6 30 1
în mâini
fandări cu gantere 12 25 0 12 25 0
în mâini
Punct
flexia gambelor 12 10 2 12 15 2
culminant
(decubit ventral la
aparat)
ridicări pe vârfuri 12 10 1 12 10 1
contra rezistenţă 10 15 1 10 15 1
Gambe
(ortostatism) 8 20 1 8 20 1
6 25 1 6 25 1
ridicări pe vârfuri 12 20 0 12 20 0
contra rezistenţă
Punct
ridicări pe vârfuri 12 10 2 12 10 2
culminant
contra rezistenţă
(şezând)

12 - 1 12 - 1
abdomene 12 - 1 10 - 1
Abdomen
(decubit dorsal) 12 - 1 8 - 1
12 - 1 6 - 1
abdomene 12 - 0 12 - 0
Punct
abdomene pe plan 12 - 2 12 20 2
culminant
înclinat
Tabel 4.7 – Program exerciţii fizice de tip anaerob (partea superioară)
Data: 5. 03.2013 Ora planificată începere: 17:00 Ora începerii:17:00
Ziua: 5 din 56 Ora planificată încheiere: 17:50 Ora încheierii:17:50
Program parte superioară Durata: 50 minute Durata: 50 minute

PLANIFICAT REALIZAT
Pauza
Pauza
Grupe Greutate între Greutate
Exerciţii Repetări Repetări între serii
musculare (kg) serii (kg)
(min.)
(min.)
12 10 1 12 20 1
balansul ganterelor 10 15 1 10 25 1
Pectorali abducție – adducție brațe
(decubit dorsal pe bancă) 8 20 1 8 30 1
6 25 1 6 35 1
Punct balansul ganterelor 12 20 1 12 30 0
culminant balansul ganterelor 12 15 2 12 20 2
12 5 1 12 10 1
ridicarea ganterelor în 10 8 1 10 20 1
Umeri
lateral (ortostatism) 8 11 1 8 25 1
6 14 1 6 30 1
ridicarea ganterelor în
12 11 1 12 20 0
Punct lateral
culminant rdicarea ganterelor în
12 8 2 12 10 2
lateral
12 15 1 12 15 1
tracțiunea barei cu priză 10 20 1 10 20 1
Spate
largă (șezând) 8 25 1 8 25 1
6 30 1 6 30 1
tracțiunea barei cu priză
12 25 0 12 25 0
Punct largă
culminant tracțiunea barei cu priză
12 15 2 12 15 2
largă
12 10 1 12 10 1
tracțiunea barei cu priză 10 13 1 10 15 1
Triceps
îngustă (ortostatism) 8 16 1 8 20 1
6 20 1 6 25 1
tracțiunea barei cu priză
Punct 12 16 0 12 20 0
îngustă
culminant
flotări inverse pe bancă 15 - 2 12 10 2

12 10 1 12 10 1
flexia antebrațelor oblică 10 15 1 10 15 1
Biceps
cu gantere (șezând) 8 18 1 8 20 1
6 21 1 6 25 1
Punct flexia oblică cu gantere 12 18 1 12 20 1
culminant flexia oblică cu gantere 12 10 - 12 10 -
Tabel 4.8 – Program de exerciţii fizice de tip anaerob (partea inferioară)
Data: 8.03.2013 Ora planificată începere: 17: 00 Ora începerii: 17:10
Ziua: 8 din 56 Ora planificată încheiere: 17: 50 Ora încheierii:18:00
Program parte inferioară Durata: 50 minute Durata: 50 minute

PLANIFICAT REALIZAT
Pauza Pauza
Grupe Greutate Greutate
Exerciţii Repetări între serii Repetări între serii
musculare (kg) (kg)
(min.) (min.)
12 30 1 12 30 1
presa pentru 10 35 1 10 35 1
Cvadriceps
membrele inferioare
femural 8 40 1 8 40 1
(șezând)
6 45 1 6 45 1
presa 12 35 0 12 40 0
Punct genuflexiuni cu 12 30 2 12 30 2
culminant gantere în mâini
(ortostatism)
12 15 1 12 15 1
Biceps flexia gambei cu 10 20 1 10 20 1
femural greutăți (ortostatism) 8 25 1 8 25 1
6 30 1 6 30 1
flexia gambei cu 12 25 0 12 25 0
Punct greutăți
culminant flexia gambei cu 12 10 2 12 15 2
greutăți
12 10 1 12 10 1
ridicări pe vârfuri 10 15 1 10 15 1
Gambe contra rezistenţă 8 20 1 8 20 1
(ortostatism)
6 25 1 6 25 1
ridicări pe vârfuri 12 20 0 12 20 0
contra rezistenţă
Punct
ridicări pe vârfuri 12 10 2 12 10 2
culminant
contra rezistenţă
(șezând)

12 - 1 12 - 1
abdomene oblice 12 - 1 10 - 1
Abdomen
(decubit dorsal) 12 - 1 8 - 1
12 - 1 6 - 1
abdomene oblice 12 - 0 12 - 0
Punct
abdomene pe plan 12 - 2 12 20 2
culminant
înclinat

*În zilele următoare în care sunt incluse exerciţiile fizice de tip anaerob conform
schemei pe 8 săptămâni a programului, se efectuează aceleaşi exerciții atât pentru partea
inferioară cât și pentru cea superioară cu creșterea progresivă a rezistențelor în momentul
adaptării la cele inițiale.
IV.5. Refacerea după efort
Adaptările structurale și funcționale induse de efort, cele musculare în special,
vizează creșterea forței și rezistenței. Ele apar în intervalul dintre 2 ședințe de efort.
Capacitatea fizică de a realiza efort fizic susținut în fiecare zi e limitată de posibilitățile de
refacere și regenerarea trofică postefort (reparația musculară). Amplitudinea refacerii este
direct proporțională cu nivelul de solicitare a organismului în timpul efortului.
Refacerea cuprinde toate mijloacele de combatere a oboselii apărute în urma
efortului fizic. Lipsa mijloacelor de refacere și depășirea posibiltăților funcționale ale
organismului conduce la intrarea organismului într-o fază în care apar consecințe negative
cum ar fi oboseala patologică și patologia hiperfuncțională.
Refacerea postefort cuprinde 3 etape:
 I etapă cuprinde primele 20 minute după efort și se caracterizează prin revenirea
parametrilor funcționali la nivelele anterioare efortului, reîncărcarea depozitelor
energetice musculare;
 aII- a etapă este cuprinsă între 90 și 120 de minute caracterizată prin reechilibrare
hidroelectrolitică și reîncărcarea depozitelor musculare cu glicogen;
 aIII- a etapă cuprinde intervalul de timp dintre 2 reprize consecutive de efort în care
continuă refacerea depozitelor musculare de glicogen și au loc procesele de refacere a
țesutului muscular.
Procesele de refacere vizează regenerarea trofică și restabilirea parametrilor
funcționali avute pre-efort și chiar depășirea acestora în vederea optimizărilor. Refacerea
poate fi naturală și se realizează prin odihnă pasivă. Are loc când perioadele dintre eforturi
sunt suficient de mari pentru a permite reîncărcarea depozitelor de glicogen și a se produce
reparația tisulară. Poate fi dirijată în care se folosesc mijloace naturale sau artificiale în
scopul revenirii organismului la nivelul anterior efortului. Ea completează și accelerează
refacerea naturală. Când intensitatea efortului e prea mare și pauzele dintre eforturi sunt
insuficient de lungi este foarte importantă, pentru că refacerea numai pe cale naturală este
insuficientă.
Refacerea după efort şi pregătirea biologică pentru următoarele solicitări reprezintă
componente care fac parte din programul de exerciţii fizice şi care au un scop comun:
ridică nivelul energetic de susţinere al efortului şi contribuie la îndeplinirea obiectivelor de
remodelare corporală.
Refacerea în raport cu sistemele funcționale implicate este asigurată prin următoarele
mijloace:
 Hidroterapie caldă 15 minute unde se adaugă muşeţel, tei, frunze de nuc.
 Masaj 15 – 20 minute.
 Medicație: vitamine, minerale.
 Reechilibrare hidroelectrolitică cu suc natural de fructe sau apă cu 15-20g glucoză.
 Alimentaţie corespunzătoare alcalină, hidrozaharată, bogată în vitamine și
oligoelemente, normocalorică, hiperproteică şi hiperglucidică. În alimentaţia
hiperglucidică se poate consuma miere, lăptişor de matcă, propolis, toate cu efecte
biologice importante.
 Odihnă activă: plimbări relaxante, exerciții de respirație, stretching, eforturi ușoare.
 Odihnă pasivă: somn.

IV.6. Rezultatele programelor


Cântărirea subiectului : 72 kg
Calcularea indicelui de masă corporală (IMC):
greutatea corporală (kg)/înălţimea²(m), cu următoarele rezultate:
72 kg / 1,76² = 72 / 3,09 = 23,30 (valoare normală).
Rezultatele caliperometriei:
Grafic 4.2 – Plici de grăsime

Plici de grăsime
4 3.7
3.5 3.3
3
2.5
2
1.3 1.8
1.5
1
1
0.5
Centimetri (cm)
0
Raport țesut adipos (masa inactivă) – țesut muscular (masa activă)
Țesutul adipos (%) = suma plicilor (mm) x 0,15 + 5,8 + suprafața corporală (m²)
= 111 x 0,15 + 5,8 + 1,96 = 24 %
Țesutul adipos (kg) = G(kg) x (țesutul adipos%/100) = 72 x 0,24 = 17kg
Țesutul muscular (kg) = G(kg) – țesutul adipos (kg) = 72 – 17 = 55kg
Concluzii

1. Nutriția reprezintă aprovizionarea organismului cu alimente, care în urma


proceselor de asimilare a hranei asigură materiale necesare creșterii, dezvoltării și
activității organismelor vii.
2. Exercițiul fizic este o structură psiho-motrică efectuată sistematic și repetat în
scopul adaptării organismului la efortul fizic și menținerea unui stil de viață sănătos bazat
pe mișcare.
3. Compoziția corporală poate fi modificată prin creșterea masei de țesut muscular și
diminuarea masei de țesut adipos, cu ajutorul nutriției optime astfel încât organismul să
poată susține efortul fizic și să se refacă.
4. Totalitatea mușchilor din organism formează sistemul muscular, au proprietatea de
a se contracta și reprezintă partea activă a sistemului locomotor alături de sistemul osteo-
articular.
5. Nutrienții sunt substanțe alimentare susținătoare de efort care au o structură
chimică bine definită și sunt necesare pentru o stare bună de sănătate, energie, funcționare
a organelor și creștere celulară. Se împart în: proteine, lipide, glucide, vitamine, minerale și
apă.
6. Sistemele energetice ATP-CP, glicolitic și oxidativ asigură energia necesară
mușchilor pentru a se contracta, creștere și reparare, de a transporta activ unele substanțe și
pentru a susține locomoția organismului uman.
7. În cadrul metabolismului au loc toate procesele biochimice prin care substanțele
sunt produse, menținute sau distruse cu rezultatul producerii de energie.
8. Practicarea sistematică a exercițiului fizic contribuie la profilaxia primară alături
de autocontrolul permanent al dietei, stresului, greutății pentru prezența unei stări generale
de bine.
9. Forma de aplicare a efortului fizic este exercițiul fizic și reprezintă un stimul
adaptativ complex al organismului. Se caracterizează printr-o rată metabolică şi nevoi
energetice crescute pentru a face faţă solicitărilor condiționat de capacitățile morfo-
funcționale, mușchii scheletici, sistemele energetice și mobilizarea proceselor psihice.
10. Adaptările organismului la efortul fizic aerob şi anaerob produc modificări
structurale şi fiziologice la nivelul musculaturii prin hipertrofie, la nivel cardio-vascular
prin frecvența cardiacă, metabolic prin compoziţia corporală sau la nivelul sistemului
nervos central prin coordonarea neuromusculară.
11. Cu ajutorul programului de nutriție, cel de exerciții fizice practicate sistematic și
respectarea principiilor acestora a fost îndeplinit obiectivul principal de creștere a masei de
țesut muscular și scăderea masei de țesut adipos.
12. Refacerea după efort şi pregătirea biologică pentru următoarele solicitări
reprezintă componente care ridică nivelul energetic de susţinere al efortului şi contribuie la
îndeplinirea obiectivelor de remodelare corporală.
13. Rolul nutriției în remodelarea corporală este de a putea susține efortul fizic
practicat sub formă de exerciții fizice, astfel încât să refacă structurile musculare și să
producă modificări adaptative la nivelul acestora odată cu remodelarea corporală.
14. Efortul fizic este stimulul prin care organismul caută să se adapteze la el prin
modificarea compoziției corporale, hipertrofia musculară, astfel încât să facă față
următoarelor solicitări la care este supus.
Bibliografie

1. Apostu, M. (1998) Surse de energie. Substratul metabolic al efortului fizic, Referat


doctorat ANEFS, Bucureşti.
2. Apostu, M. (2010) Bioenergetica în activitatea sportivă – curs universitar, Editura
Moroșan, București.
3. Apostu, M. (2002) Biochimie – aspecte generale, Editura Semne, București.
4. Baciu, Cl. , Ifrim, M. (1986) Antropologie motrică, Editura Ştiinţifică şi
Enciclopedică, Bucureşti.
5. Baciu, Cl. (1972) Anatomia funcţională a aparatului locomotor, Editura Stadion,
Bucureşti.
6. Bota, A. (2007) Kinesiologie, Editura Didactică şi Pedagogică, Bucureşti.
7. Bratu, M. , Gherghel, C. (2011) Bazele generale ale refacerii, Editura Discobolul,
București.
8. Buzescu, A. (2001) Anatomia omului – curs universitar, București.
9. Calais-Germain, B. (2009) Anatomie pentru mișcare. Introducere în analiza
tehnicilor corporale vol.I – traducere în lb. română, Editura Polirom, Iași.
10. Calais-Germain, B. , Lamotte, A. (2009) Anatomie pentru mișcare. Exerciții de
bază vol.II – traducere în lb. românâ, Editura Polirom, Iași.
11. Cordun, M. (1999) Kinetologie medicală, Editura Axa, Bucureşti.
12. Creţu, A. (2004) Nutriţie, boli de nutriţie şi dietologie – note de curs.
13. Crețu, A. , Bratu, M. (2003) Refacere în sport, Editura Alexandru 24, București.
14. Damian, Ş. (2006) Superfit – Esenţialul în fitness şi culturism, Grupul editorial
Corint, Bucureşti.
15. Delavier, F. (2009) Anatomia unui corp perfect – traducere în lb.română, Editura
Litera Internațional, București.
16. Dragnea, A. , Bota, A. (1999) Teoria activităţilor motrice, Editura Didactică şi
Pedagogică, Bucureşti.
17. Dragnea, A. (1996) Antrenamentul sportiv, Editura Didactică şi Pedagogică,
Bucureşti.
18. Drăgan, I. (2002) Medicină sportivă, Editura Medicală, Bucureşti.
19. D’Orso, M. , Phillips, B. (2004) Body for life – traducere în lb. română, Editura
BicAll, Bucureşti.
20. Ifrim, M. (1986) Antropologie motrică, Editura Ştiinţifică şi Enciclopedică,
București.
21.Ionescu, A. (1994) Gimnastică medicală, Editura ALL, Bucureşti.
22. Mindell, E., Hopkins, V. (2010) Dr. Earl Mindell’s Nutrition Bible, Editura
Council Oak Books, USA.
23. Papilian, V. (1992) Anatomia omului, Editura medicală, Bucureşti.
24. Plas, F. , Hagron, E. (2001) Kinetoterapia activă, Editura Polirom, Iaşi.
25. Predescu, C. (2011) Fiziologia și biochimia efortului sportiv, Editura Discobolul,
București.
26. Sbenghe, T. (1999) Bazele teoretice şi practice ale kinetoterapiei, Editura
Medicală, Bucureşti.
27. Sbenghe, T. (1987) Kinetologie profilactică, terapeutică şi de recuperare,
Editura Medicală, Bucureşti.
28. Sbenghe, T. (2002) Kinesiologie, ştiinţa mişcării, Editura Medicală, Bucureşti.
29. Şerbescu, C. (2000) Kinetoprofilaxia primară. Biologia condiţiei fizice, Editura
Universităţii din Oradea.
30. Theodorescu, D. (1982) Mic atlas de anatomia omului, Editura Didactică și
pedagogică, București.
31. Todea, S.F. (2001) Exerciţiul fizic în educaţie fizică, sport şi kinetoterapie,
Editura Fundaţiei „România de Mâine”, Bucureşti.
Site-uri consultate:
https://www.corpul-uman.com (28.02.2013)
https://www.topfitness.ro (02.04.2013)
https://www.nutritie.go.ro (15.03.2013)
https://www.sfatulmedicului.ro (10.02.2013)
https://www.scribd.com (11.05.2013)
https://www.superfit.ro (23.04.2013)
https://www.fiziologie.ro (10.03.2013)
https://www.danutritie.ro (13.01.2013)
https://www.scritube.com (05.12.2012)
https://www.nutritiesportiva.ro (27.02.2013)
https://www.anatomie.romedic.ro (25.02.2013)
https://www.fitness-nutritie.ro (08.03.2013)

S-ar putea să vă placă și