Como Construir seu Prato

Proteína

Crie cada refeição em torno de sua fonte de proteína. Uma refeição deve
incluir uma ou duas porções do tamanho da palma da sua mão de proteína.
Dê preferência a utilização de frutos do mar, carne de alta qualidade e ovos
orgânicos sempre que possível.
Para os ovos inteiros a porção da refeição é o número de ovos que você
pode segurar em uma mão. Isto é, normalmente entre 3 e 5. Não importa o
quão pequena(o) você é nós sabemos que você pode comer mais de um ovo.
Uma adequada quantidade de proteína é a chave de sucesso para este plano
todo. Não se preocupe com o tamanho exato da porção. Especialmente na
primeira refeição (a.k.a. Café da manhã) tenha bastante proteína.
Agora nossas diretrizes dizem 1 ou 2 porções do tamanho da palma da
mão. Então, como você sabe se você é um tipo de 1 ou 2 porções?
Considere seu tamanho e seu nível de atividade física.

Vegetais

Encha o resto do seu prato com vegetais. Basicamente você pode comer o
quanto quiser. Para ajudar aqueles que não gostam muito de verduras faça
variedades diferentes e use condimentos, ervas e pimentas naturais (sempre
olhem os rótulos). Não se preocupe no momento em que estiver pronto você
vai gostar de certos vegetais tanto que você terá todo o prazer fazer um
espaço para eles. Realmente!! Há vegetais que são densos em nutrientes e
carboidratos. Você deve comer batata-doce, beterraba, abóbora etc porque
eles contêm carboidratos. Se você está saudável e ativo vai precisar comer
esse tipo de vegetais densos em carboidratos para manter seu nível de
atividade física.

Frutas

Comece com 1 ou 2 porções de frutas por dia. Cada porção é

aproximadamente do tamanho de uma mão fechada. Sinta-se livre para
adicionar frutas com as refeições ou imediatamente após termina-
las. Lembre-se frutas não devem tomar o lugar de vegetais. Sabemos que
sucos e vitaminas de frutas parecem ser muito saudáveis. Entretanto
alimentos líquidos não promovem a mesma sensação de saciado que
alimentos sólidos portanto você ficara com fome antes da hora e a
quantidade de calorias e açúcar são as mesmas sem a presença de fibras
para dificultar sua absorção.
Melhor evitar frutas no café da manhã porque é mais fácil controlar sua
necessidade de comer açúcar se você teve uma primeira refeição balanceada
com bastante proteína e gorduras e com pouca quantidade de açúcar. Agora,
não estamos dizendo que você não pode ter alguma fruta no café da
manhã, estamos apenas dizendo que não as beba e não as coma sozinhas
ou em grande quantidade.
Se você perceber que está precisando de frutas (um pouco de açúcar) em
todas as refeições deverá parar e refletir. Se seu plano é aprender a ter
controle sobre sua alimentação não deve continuar perpetuando esse tipo de
hábito. Um bom substituto é chá de ervas sem cafeína e sem açúcar. Muitos
deles tem um sabor forte e gostoso que o ajudarão a vencer essa batalha.

Gorduras saudáveis

Lembrem-se sempre cozinhem com Óleos e gorduras aprovadas pelo

Whole30.Escolha uma ou mais fontes de gordura por refeição. Adicione as
seguintes quantidades de gorduras por pessoa por refeição:

Todos os óleos (azeite de oliva, óleo de coco, óleo de abacate etc) e todas as
manteigas (de coco, clarificada, ghee etc) use1 ou duas porções do "tamanho
do seu polegar".

Azeitonas e coco (ralado, fatiado etc) 1 ou 2 mãos cheias.

Nozes e sementes: Até uma "mão fechada". Quantidade limitada.
Abacate: metade ou um inteiro
Leite de coco de 75 a 150 ml.