4 SEMANAS

COMIENDO BIEN
SEMANA 1

By Ana Santa
@anasanta24
 4 semanas comiendo bien
Bienvenido al reto de “4 semanas comiendo bien”. Este es un programa que aunque no es
personalizado es pensado con muchísimo cuidado buscando satisfacer las necesidades de todos
de la mejor forma posible.
Para empezar te felicito por haber seguido esta iniciativa y querer buscar la mejor versión de ti en
estas 4 semanas.
El hashtag que vamos a estar usando es #4semanascomiendobien para que todas las fotos que
subas a tus redes sociales yo las pueda ver. También estaré compartiendo recetas y tips con este
hashtag para que encuentres la información de una forma fácil.
Todas los viernes te llegará un email con el plan de alimentación diseñado para la siguiente
semana e información relevante sobre los puntos que vamos a estar trabajando.
Disfruta el proceso y ama cada segundo de tu transformación! Sé que muchas veces no es fácil y
queremos tirar la toalla pero recuerda siempre hasta donde has llegado y hasta donde quieres
llegar! Acuérdate que siempre estaré en mi instagram @anasanta24 para inspirarte, motivarte y
ayudarte con cualquier inquietud que tengas.
• Si sufres de alguna enfermedad o alergia consulta con tu médico antes de empezar el plan.

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 Vamos a cambiar
nuestros hábitos!
Esto no es una dieta, ésta guía va a ayudarte a cambiar tus hábitos..
Durante 4 semanas vamos a trabajar en nuestra transformación para convertirnos en la persona
saludable que siempre hemos soñado. Todos podemos convertirnos en personas con buenos
hábitos y alcanzar el cuerpo que queremos llenos de salud y energía, te voy a ayudar a encontrar
el tuyo! Vamos a hacer ésta transformación tan fácil y rica como sea posible.
En estas 4 semanas te ayudaré a construir una alimentación más saludable, hacer ejercicio de
forma inteligente y a implementar hábitos fáciles de seguir que te ayudarán a sentirte y verte bien.
Las decisiones positivas que hacemos todos los días nos acercan a nuestras metas. Nuestro reto de
4 semanas hará que consigas resultados, seas mas feliz y tengas mas energía para seguir adelante
con un estilo de vida saludable.

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 Cómo se empieza??
Cuál es el primer paso para estar en forma? Comer bien? Ejercicio?
No!... El primer paso es fijar los objetivos
Para entrar en este reto “4 semanas comiendo bien” necesitamos.
1. Fijar nuestras metas según lo que queramos alcanzar
- ¿Por qué haces el Desafío?
- ¿Cuáles son tus metas?
2. Escríbelas en un papel tan especificas como puedas.
- ¿Cuantos kilos quiere bajar? (máximo 1 kg por semana)
- ¿Qué porcentaje de grasa quieres tener?
3. En un pedazo de papel bonito, escribe tus metas y ponlo en algún lugar donde puedas verlo
con facilidad todos los días y sonríe!

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 Cómo nos medimos?
Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que pesarnos todos los días ya pasó
de moda, así que sólo nos vamos a pesar una vez a la semana. Nuestro peso se puede
ver afectado por diferentes factores, por esta razón no vale la pena hacerlo tan
frecuente.
Hay otras formas de saber cómo va nuestro progreso…
LA PRUEBA DE MEDICIÓN.. Con una cinta métrica mide y anota las medidas en un
pedazo de papel de tu cintura, tu cadera, muslos y brazos. Esto lo puedes hacer una
vez cada dos semanas.
LA PRUEBA DE LA FOTO… Ésta es la que más me gusta y es más fácil ver los resultados.
Las fotos de Antes y Después nos ayudan a rastrear nuestro progreso. Tómate estas
fotos en vestido de baño o de alguna forma que se pueda ver tu cuerpo. Una foto de
frente, otra de lado y por último si puedes una foto de espalda. Guarda éstas fotos y
compáralas con las que te tomarás en 1 mes.

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 30% EJERCICIO
70% ALIMENTACIÓN
¿Qué es más importante para convertirse en una persona saludable?
¿Los hábitos de alimentación o el ejercicio?
Lo que comes es más importante que el ejercicio, porque nunca vas a encontrar el tiempo para
quemar el exceso de calorías que estás consumiendo.
La mayoría de la gente, sobrestima la cantidad de calorías que se queman y sobretodo subestiman
la cantidad de calorías que comen y beben. Por esta razón, una gran cantidad de personas que
hacen ejercicio regularmente no pierden peso - o peor, aumentan y no estoy hablando de masa
muscular, estoy hablando de grasa.
No se puede hacer cárdio 30 minutos y en el camino al trabajo, la tienda del colegio o de la
universidad recompensarse con un brownie. Ahí está el problema.. el trabajo duro de correr 30 min
quema alrededor de 350 calorías y tu antojo o recompensa es de alrededor de 400 calorías. Es una
cuestión de sumas y restas, tus "recompensas" o "premios" por el ejercicio no deben ser alimentos o
bebidas altas en calorías y azucares refinados porque nunca vas a lograr tus objetivos si no
cambias tu alimentación.

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 Frecuencia
Hay un montón de teorías de cuántas comidas al día debemos comer y a qué hora debemos
comer.
Creemos que el número de veces al día que comemos es una elección personal.
Ésta decisión la debes tomar según el ritmo de vida que lleves. Lo más importante es no dejar que
el hambre sea la que manda y llegar a arrasar toda la comida que te pongan en frente. Algunas
personas prefieren 3 comidas grandes pero otras, prefieren las mini comidas durante todo el día (5-
6 veces).
Sea cual sea tu elección todas las comidas deben ser ricas en proteínas para mantener tu energía
y ayudar a construir tono muscular. También debes comer abundantes vegetales sin almidón para
mantener la saciedad y acelerar tu metabolismo.

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Y LA DIETA…?
SEMANA 1
#4SEMANASCOMIENDOBIEN
 Semana 1 (limpieza)
Aquí empieza el reto, para sacarle el mayor provecho a “4 semanas comiendo bien”
y ver los mejores resultados necesitas compromiso y seguir las siguientes instrucciones:
• En la primera semana te pido que te abstengas de tomar alcohol y que no comas cereales, granos,
ni tubrculos (lista de carbohidratos) porque afectan negativamente los niveles de azúcar en tu
sangre (Ésta restricción es únicamente por la primera semana).
• Las plantas deben convertirse en la base de nuestros platos, intenta que en todas las comidas que
hagas representen la mitad del plato.
• Todos necesitamos grasas saludables (aguacates, aceite de oliva, aceite de coco,etc) intenta
comer 3-5 porciones de grasas saludables al día.
• Evita consumir lácteos ésta semana, va a ayudar a desinflamar y sentirnos más ligeros en la mayoría
de los casos, opta por opciones vegetales como la leche de almendras sin azúcar o la leche de
coco.
• Incluye una proteína en cada comida, debe ser del tamaño de la palma de tu mano.
• Acuérdate de mantenerte siempre MUY BIEN HIDRATADO! Como habrás visto en mis video de
YouTube la hidratación es la clave del éxito! (si no los haz visto ve a verlos!!!)

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 Porciones
ALIMENTOS CANTIDAD MUJER CANTIDAD HOMBRE
VEGETALES 3-5 tazas 3-5 tazas
FRUTAS 1 porción 2 porciones
PROTEINAS 3-4 porciones 4 porciones
CARBOHIDRATOS 0 0
GRASAS 3-5 porciones 3-5 porciones
ESPECIAS Y CONDIMENTOS LIBRE LIBRE
AGUA 8 VASOS DE AGUA 8 VASOS DE AGUA

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VERDURAS FRUTAS PROTEINAS GRASAS BUENAS CARBOHIDRATO ENDULZANTES Y
Porción= 1 taza Porción= 1 taza Porción= Palma Porción= 1 S CONDIMENTOS
de la mano puñado ½ taza (libres)
ESPINACA FRESA 2 HUEVOS ALMENDRAS QUINOA STEVIA
KALE MORA POLLO PISTACHOS AVENA SPLENDA
BROCOLI ARANDANOS ATÚN MACADAMIAS LENTEJAS ANIS

PEPINO MANZANA PAVO MARAÑONES FRIJOLES CANELA

ESPARRAGOS PERA SALMÓN MANI GARBANZO CHILI
LECHUGA MELÓN PESCADOS AGUACATE ARVEJAS PIMIENTA
BERENJENA PAPAYA CARNE DE RES SEMILLAS ARROZ CILANTRO
GIRASOL INTEGRAL
CEBOLLA TORONJA CERDO SEMILLAS SESAMO ESPELTA COMINO

APIO PIÑA YOGURT SEMILLAS DE CHIA CEBADA CURCUMA

GRIEGO(1 taza) (1 cda)

REPOLLO BANANO WHEY PROTEIN ACEITE DE OLIVA CENTENO CURRI

(1 scoop) (1cda)
TOMATE UVAS ACEITE DE COCO PASTA JENGIBRE
(1 cda)

PIMENTON CEREZAS COCO TRIGO VAINILLA

 Ideas para el desayuno…
Pancakes sin harina! Sólo necesitas un
banano bien maduro y dos huevos!
Revuelve hasta tener una mezcla
homogénea y prepáralos en el sarten
caliente. Puedes agregarle especias
como cacao en polvo o canela y
vainilla.
Huevos en tocineta o jamón de
pavo! Súper fácil de hacer! Pon la
tocineta o el jamón de pavo en un
molde para hacer cupcakes y vierte
el huevo! Sazónalo con lo que más
te gusta y hornea a 180 grados hasta
que esté cocinado!
Muffins de Vegetales! Los puedes
preparar la noche anterior si no tienes
tiempo! Revuelve 2 huevos con los
vegetales que más te gustan, una pizca
de sal, pimienta y 1 cdta de
bicarbonato de sodio. Hornea a 180 por
20-30 minutos
Omelette! Prepara dos huevos revueltos
en un sarten grande para que quede
fina la tortilla. Agrégale los vegetales
que más te gustan o jamón y
champiñones. Dóblalo por la mitad y
disfruta!
Ideas para las almuerzos y cenas…
Tacos de carne o pollo desmechado
acompañado de tomate, cebolla,
aguacate y un poco de picante. En
vez de usar las tortillas de trigo que
elevan el azúcar en sangre utiliza la
lechuga que más te guste para hacer
los tacos.
Pasta de Zucchini! No van a creer esta
delicia! Es una alternativa perfecta
para sentir que comemos pasta pero
de forma saludable, baja en calorías y
mucha fibra. Córtalo muy delgadito y
cocínalo (2-3 min en gua hirviendo) y
agrégale la salsa que mas te gusta
acompañado de una proteína.
Pinchos de carne a la parrilla con
tomates cherry, cebolla y pimentón
verde y rojo.
Pimentón relleno de pollo, broccoli y
tomate.
Agrega todo cocinado a un pimentón
cortado por la mitad sin semillas,
hornea a 180 grados hasta que se
cocine el pimentón.
Opcional: agregar pasta de tomate
natural.
 Ideas para las meriendas…
Chips de remolacha o kale.
Me encantan y es una forma divertida
de snack. Es como comer papitas fritas
pero con vitaminas, fibra y sin almidón.
Cortas muy muy delgadas y las
horneas a baja temperatura por 20-30
minutos.
Palitos de zanahoria y apio
acompañados de guacamole
hecho en casa (agrégale tomate,
sal, pimienta y las especias que mas
te gustan).
Pudin de chía: Dos cucharadas de
semillas de chía (contiene 5 gramos
de proteína y muchísimos beneficios).
2 cucharadas de semillas de chía, ¼
de taza leche vegetal, vainilla, canela
y endulzante al gusto. Déjalo reposar
4 horas o toda la noche.
Smoothie! 1 taza de espinacas, 1
taza de leche vegetal, agrégale 1
taza de las frutas que más te gusten
y un poco de endulzante y a la
licuadora!. En esta receta te puedes
poner muy creativo!
 Y para calmar la ansiedad…
• Gelatina sin azúcar
• Chocolate 65% cacao en adelante, uno o dos cuadritos al día
• Té o infusiones
• Café
• Agua con zumo de limón
• Lavarse los dientes

Alguna pregunta?
Evíamela por mensaje directo a mi Instagram @anasanta24
No te olvides de tomarte la foto para que en un mes podamos comparar los resultados!

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 Cambia tus hábitos y GANA!
Esta vez decidí premiar a las personas que tengan el cambio más radical. Así que
tómate la foto el primer día mostrando la primera página del reto, o con una hoja que
diga: ”día 1 #4SEMANASCOMIENDOBIEN” y el último día con una hoja que diga: “día
24 #4SEMANASCOMIENDOBIEN”
La persona que tenga el cambio más radical será el ganador de un reloj polar
VANTAGE M (debe vivir en Colombia o tener una dirección en Colombia donde se le
puede hacer el envío del reloj)
Utiliza el hashtag #4SEMANASCOMIENDOBIEN en tus publicaciones donde muestres
tus preparaciones saludables, frases motivacionales o haciendo ejercicio. Las 2
personas que más ayuden a motivar a las personas del grupo con sus publicaciones
recibirán una ancheta saludable y sus posts podrán ser mencionados en mi perfil!
Quiero premiarlos por el esfuerzo y dedicación, así que no se olviden de estar activos
en sus redes!
 Beneficios Adicionales!
Creo que no se pueden quejar, porque he decidido consentirlos aun más, así que aquí
les dejo unos convenios que logré para hacerles que el reto fuera más fácil!

• 15% de descuento en cualquier monitor polar en las tiendas de Ejercicio Inteligente

(www.ejerciciointeligente.com) Para adquirir este descuento debes enviarme tu
nombre y número de cedula 3 días antes de la compra para activar el descuento en
tienda.
• 10% de descuento en cualquier plan de FITPAL utilizando mi código de descuento
anasanta24
• Seguiré buscando otros beneficios… cual les interesaría?
 Nos vemos la próxima semana..
Como ves… las cosas no son tan difíciles.. Cuando acabes esta semana habrás acabado ¼ del reto y
estarás un paso más adelante que cuando empezaste…
Espero que no haga falta recordar que las gaseosas/sodas y todas esas bebidas con azúcar están
TOTALMENTE afuera del reto al igual que los jugos/zumos de frutas.

Y el ejercicio?
Si quieres empezar a practicar alguna actividad física sería increible! Está demostrado que si practicas 150
minutos de actividad física con una intensidad moderada a la semana se verán resultados más rápido.
Sin embargo, recuerda lo que te dije anteriormente, el ejercicio no es capaz de compensar una mala
alimentación, sólo es capaz de potencializar los resultados.
Les recomiendo inscribirse a fitpal si viven en Colombia o buscar aplicaciones para que ejercitarse sea
mas fácil y divertido, yo encontré unas que se llaman: Run, 8fit, 7 minutes workout, NTC y me parece que
funcionan muy bien! Si tienes una buena cuéntame para así poderlo compartir con las otras personas.
personas.

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