GUÍA DE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN PARA ADOLESCENTES

ESTUDIANTES

CRISTIAN ANDRES ANGARITA SUAREZ 20171412005

DUVAN MARTIN SANABRIA DURAN 20172412047
JOHN RAMIREZ DURAN 20172412045
DIOMEDEZ RAMIREZ QUINTERO 20172412079
EIDER SLIVER QUINTERO 20172412043

DOCENTE

UNIVERSIDA EL MAGDALENA
IDEA

TECNOLOGÍA EN EDUCACIÓN FÍSICA RECREACIÓN Y DEPORTE

SEMESTRE V
2019
 CONTENIDO

INTRODUCCIÓN ............................................................................................................ 4
2. OBJETIVOS ................................................................................................................ 5
2.1. Objetivo General: .................................................................................................. 5
2.2. Objetivos Específicos: ........................................................................................... 5
3. MARCO CONCEPTUAL ............................................................................................. 6
3.1. Importancia de la nutrición en adolescentes, hombre y mujer .............................. 6
3.2. adolescente embarazada ...................................................................................... 7
3.3. adolescente lactante ............................................................................................. 8
3.4. Cambios en la composición del organismo adolescente....................................... 8
4. DESARROLLO Y CONTENIDO TECNICO GRUPOS BÁSICOS DE ALIMENTOS .. 10
4.1. GRANOS, RAÍCES Y PLÁTANOS ...................................................................... 10
4.1.1. Valor Nutritivo: .............................................................................................. 10
4.1.2. Porción Mínima Recomendada al Día: ......................................................... 11
4.2 FRUTAS............................................................................................................... 12
4.2.1. Alimentos que conforman el grupo: ................................................................. 12
4.2.2. Verduras y hojas verdes ............................................................................... 12
4.2.3. carnes, aves y mariscos ............................................................................... 13
4.2.4. grasas y azúcares ......................................................................................... 14
5. RECOMENDACIONES ............................................................................................. 16
5.1. Recomendaciones promedio de macronutrientes, de 11 a 19 años, según sexo 16
5.2. Recomendaciones de micronutrientes ................................................................ 17
5.3. Recomendaciones de vitaminas ......................................................................... 17
5.4. Recomendaciones de minerales ......................................................................... 17
5.5. Recomendaciones de vitaminas y minerales del adolescente, por grupos de edad
y sexo. ....................................................................................................................... 19
5.6.. Recomendaciones básicas para una nutrición saludable .................................. 19
alimentación variada .................................................................................................. 19
6. MEZCLAS ALIMENTARIAS ...................................................................................... 20
6.2. aumentar el consumo de fibra ............................................................................. 20
7. LOS PROBLEMAS NUTRICIONALES MÁS FRECUENTES EN LA ADOLESCENCIA
...................................................................................................................................... 21
 7.1. Déficit cálcico ...................................................................................................... 21
7.2. Hiperlipidemia y aterosclerosis ........................................................................... 21
7.3. Sobrepeso y obesidad ........................................................................................ 21
7.4. Comidas inadecuadas e irregularidades en los horarios..................................... 21
7.5. Anemia ................................................................................................................ 22
7.6. Abuso del alcohol ................................................................................................ 22
7.7. para facilitar la interpretación de las raciones, se aclara en el cuadro siguiente las
me- didas caseras utilizadas. ..................................................................................... 23
8. REFERENCIAS ......................................................................................................... 24
 INTRODUCCIÓN

La adolescencia puede ser una de las etapas más complejas para el ser humano, debido
a los cambios fisiológicos, psicológicos, intelectuales y sociológicos que tienen lugar
durante la misma este periodo comienza alrededor de los doce años para las niñas y de
los catorce para los niños debido a los cambios físicos y psíquicos presentes en estas
edades las necesidades nutricionales cobran gran importancia, al incidir directamente en
el crecimiento y en la maduración sexual.
A pesar de que durante la adolescencia ambos sexos presentan similitudes, al hablar de
nutrición es indispensable tener en cuenta que la dieta se tiene que ajustar de manera
individual, de acuerdo con la talla, el estado nutritivo y la velocidad de crecimiento
Los hábitos alimentarios adecuados y el ejercicio físico marcan una diferencia entre una
vida sana y el riesgo de sufrir enfermedades en los años posteriores. Los hábitos
alimentarios en esta etapa generalmente se caracterizan por:
 Una alimentación desordenada con tendencia creciente de saltarse comidas
especialmente el desayuno y el almuerzo, concentrando la ingesta en el horario
vespertino.

 Un elevado consumo de comidas rápidas, golosinas y bebidas azucaradas de alta

densidad calórica y bajo contenido de nutrientes específicos.

 Una tendencia frecuente a dietas hipocalóricas, especialmente en adolescentes,

así como el uso de regímenes vegetarianos o dietas esotéricas muy estrictas y
des-balanceadas que comprometen el potencial de crecimiento o inducen a
carencias nutricionales específicas.

Evolución psicológica del adolescente y su influencia en las pautas y hábitos

alimentarios, La adolescencia es una etapa difícil de la vida por cuanto supone la
transición entre dejar de ser niño y empezar a ser adulto. La adolescencia se presenta
como una etapa de cambios, de poca estabilidad emocional, en la que la adquisición o
abandono de hábitos depende más de la “moda” que de decisiones propias. Esta
situación, que se da en otros aspectos de la vida de los jóvenes, también se refleja en la
alimentación. La nutrición adecuada en este periodo trae también dificultades por la
personalidad más independiente y por sus patrones de alimentación social,
prescindiendo en ocasiones de comidas que se sustituyen por “picoteos” y comidas
rápidas consumidas fuera del hogar. Suele ser una etapa en la que prima el deseo por
la comida de cafetería, los bocadillos, las hamburguesas, las pizzas,etc.
 2. OBJETIVOS

2.1. Objetivo General:

Unificar y fortalecer los conocimientos de alimentación y nutrición del personal de salud

para la promoción, prevención y atención nutricional de adolescentes.

2.2. Objetivos Específicos:

• Proporcionar guías para la orientación alimentaria nutricional de adolescentes sanos y

en riesgo nutricional.

• Brindar recomendaciones básicas de salud, alimentación y nutrición, para la

prevención de enfermedades asociadas a una mala nutrición.

• Brindar información básica sobre la alimentación del adolescente sano y con algún
tipo de trastorno alimentario
Tener un mejor entendimiento sobre la nutrición correcta que debe llevar un adolecente
ya sea sexo masculino o femenino
 3. MARCO CONCEPTUAL

3.1. Importancia de la nutrición en adolescentes, hombre y mujer

La etapa de la adolescencia se caracteriza por un acelerado crecimiento y desarrollo en

el nivel fisiológico, psicosocial y cognoscitivo que afecta las necesidades del/la
adolescente. Los requerimientos nutricionales en adolescentes dependen de los
fenómenos normales de la pubertad asociados a la maduración sexual y al estirón de
crecimiento que influyen en la velocidad de ganancia de peso y talla los cuales ejercen
una influencia importante en los requerimientos de nutrientes.

El crecimiento longitudinal acelerado durante la adolescencia contribuye al 15% de la

talla final del adulto; su contribución al peso del adulto se aproxima al 50%.1 Por lo tanto
está claro que la nutrición desempeña un papel significativo en la duplicación de masa
corporal, no es sorprendente que los requerimientos nutricionales se eleven durante el
período de mayor crecimiento. La gran variación individual al momento en que inicia el
período de crecimiento acelerado, así como la intensidad del crecimiento, hace que la
edad cronológica sea un mal índice de las necesidades nutricionales. El crecimiento
fisiológico o edad de maduración es un mejor indicador para establecer los
requerimientos o evaluar las ingestas requeridas para los jóvenes en estas edades

El adolescente debe evitar al máximo el consumo de comida rápida ya que aportan

elevadas cantidades de grasas saturadas y carbohidratos simples que son elementos
que contribuyen al aumento del peso excesivo el cual se asocia a enfermedades
cardiovasculares.
3.2. adolescente embarazada

El embarazo es óptimo cuando la madre ya alcanzó la madurez biológica una Mujer

madura desde el punto de vista biológico es aquella en la que Transcurrieron como
mínimo cinco años desde la menarquia. Esto tiene más Impacto en la evolución del
embarazo que la edad cronológica. Por lo tanto, si Una niña de 14 años de edad presentó
la menarquia a los nueve años ya Alcanzó la máxima madurez biológica, aunque lo más
probable es que no la madurez emocional, económica, educativa y psicosocial.
Cuando el embarazo ocurre antes de los cinco años después de la menarca, Existen una
serie de problemas en la salud de la madre y en el niño, ya que las Demandas de
crecimiento del embarazo y del niño se agregan a las demandas De crecimiento de la
adolescente
Durante el embarazo se debe tener cuidado especial al escoger los alimentos, Para
consumir la calidad y cantidad que realmente se necesita, sin comer el Doble como se
acostumbra. No se necesitan dietas especiales ni eliminar el Consumo de algunos
alimentos nutritivos por creencias o tabúes equivocados, a menos que exista alguna
contraindicación médica
El embarazo en el período de la adolescencia aumenta las necesidades Nutricionales de
la madre, para cubrirlas, la adolescente debe consumir una Buena alimentación con el
fin de asegurar los requerimientos nutricionales que Garanticen un óptimo crecimiento y
desarrollo del nuevo ser, sin afectar el Estado nutricional de la madre.
Resulta de vital importancia que la adolescente embarazada limite el consumo de café
sodas dulces, y postres con mucha grasa y/o con mucha azúcar, ya que sólo
proporcionan calorías
3.3. adolescente lactante

Cuando una mujer embarazada tiene una correcta alimentación, acumula las reservas
básicas para establecer la lactancia, asegura la producción de leche para su hijo y una
buena nutrición para ella misma.
La lactancia supone un desgaste extra de de las reservas de la madre y, por ello, es
fundamental que, mientras amamantemos a nuestro bebé, sigamos manteniendo
una alimentación saludable y una ingesta de calorías adecuada.
Para que la adolescente desarrolle con mejor éxito su papel de madre debe prestar
atención a su alimentación, ya que tiene un gasto extra de energía por la lactancia,
necesita mayores cantidades de energía que durante el embarazo, debe ser una
alimentación balanceada incluyendo alimentos de los 6 grupos y un aumento en la
cantidad de líquidos que consume, principalmente sopas de hojas verdes, leche, jugos
naturales, atoles y agua potable
Durante el período de lactancia se debe consumir de 12 a 16 vasos de agua al día,
además de otros líquidos, esto contribuye a prevenir la deshidratación de la madre en
esta etapa

3.4. Cambios en la composición del organismo adolescente

Estos cambios afectan sobre todo a la proporción entre los tejidos libres de grasa (masa
magra) y la grasa. En este aspecto es muy notable la diferencia entre chicos y chicas
debido a la desigual distribución de la masa magra (músculo) y la masa grasa, y al
diferente desarrollo de la masa ósea. Los chicos tienden a ganar más peso que
corresponde al aumento de masa muscular, su esqueleto crece más y el periodo de
crecimiento general dura más tiempo.
Entre la edad de 10 y 20 años el varón aumenta su masa libre de grasa de 27 a 62 Kg.
(35 Kg.). Por su parte, las chicas ganan más masa grasa, el crecimiento de la masa ósea
es menor y el periodo de crecimiento también. El aumento de masa libre de grasa en las
chicas, durante el mismo período, es aproximadamente la mitad (18 Kg.), pasando de 25
a 43 kg. Esta situación es una de las que más va a condicionar la alimentación. Se sabe
que los requerimientos nutricionales son diferentes según el tipo de tejido que se
desarrolle.
No se necesita la misma cantidad de energía ni de proteínas para formar un kilo de masa
muscular que de masa grasa. También es diferente la cantidad de vitaminas y minerales
que hay que aportar para formar mayor o menor cantidad de masa ósea. Por tanto las
diferencias sexuales durante el brote de crecimiento tienen una repercusión muy
importante sobre los requerimientos nutritivos en la adolescencia.
Cambios en la composición corporal durante la adolescencia que condicionan las
necesidades de energía y nutrientes

Aumenta el peso, la talla y el esqueleto:

Masa magra (masa muscular):

 De 27 a 62 Kg. en los chicos
 De 25 a 43 Kg. en las chicas

Masa grasa
 De 7 a 9 Kg. en chicos
 De 5 a 14 Kg. en chicas
 Calcio corporal
 De 300 g a 1000-1200 g en chicos
 De 300 g a 750-900 g en chicas

(Dietética, 2019)
 4. DESARROLLO Y CONTENIDO TECNICO GRUPOS BÁSICOS DE ALIMENTOS

Es indispensable conocer los 6 grupos de alimentos que se consumen y asegurar a

través de una ingesta variada el aporte equilibrado y combinado de los nutrientes
contenidos en cada grupo. Los alimentos contribuyen a reponer la energía gastada
durante el desarrollo de las actividades, por lo que es indispensable consumir
diariamente los 6 grupos de alimentos que a continuación se mencionan:

4.1. GRANOS, RAÍCES Y PLÁTANOS

. Alimentos que conforman el grupo: Los granos son semillas comestibles que se
dividen en cereales y leguminosas

CEREALES: Maíz, arroz, trigo y

avena.

LEGUMINOSAS: fríjol de toda

variedad, soya, le ntejas,
garbanzos y arvejas

RAÍCES Y PLÁTANOS: se incluyen

alimentos que contienen gran
cantidad de harina como: yuca,

4.1.1. Valor Nutritivo:

Los alimentos que conforman este grupo, contienen carbohidratos que es la

principal fuente de energía, fibra, vitaminas del complejo B como la tiamina y
minerales como: hierro, calcio, fósforo y potasio. Todos ellos son necesarios para
el buen funcionamiento del organismo y la realización de las actividades diarias.
 4.1.2. Porción Mínima Recomendada al Día:

8 porciones al día

¿Qué nutrientes son indispensables en la adolescencia?

La guía Alimentación y Dieto terapia, de Pilar Cervera, Jaume Clapés y Rita

Rigolfas indica qué necesidades nutricionales aumentan en esta etapa:

 Las proteínas: sintetizan nuevos tejidos y estructuras del organismo.

 Las vitaminas: intervienen en los procesos metabólicos, muy activos durante la

adolescencia.

 Los minerales: al igual que las vitaminas, intervienen en el funcionamiento correcto de los
sistemas enzimáticos.

 El calcio: este macro elemento mineral debe aumentar hasta los 1.200 o 1.300 mg diarios
durante la adolescencia, al ser importante para el desarrollo del esqueleto. Si el
adolescente es reacio al consumo de leches o equivalentes, puede completar esta
necesidad con los frutos secos, como fuente alternativa del calcio.

 El hierro: es necesario durante la adolescencia debido al incremento en el volumen

sanguíneo que tiene lugar en estas edades. En las chicas, el consumo de hierro cobra
gran importancia debido a la pérdida del mismo en la menstruación.

 El zinc: se puede encontrar en una dieta que aporte alimentos de origen vegetal o en las
semillas de los vegetales.

 Buena hidratación: el consumo de líquidos ya sean zumos, lácteos o agua es

imprescindible durante este periodo para la buena realización de los procesos biológicos.
4.2 FRUTAS

4.2.1. Alimentos que conforman el grupo:

Existe gran variedad de frutas, según la época del año así será el tipo o clase de frutas
que se encuentran disponibles en el mercado. Entre las frutas que se consumen en el
país están: Guayaba, mamones, caimitos, lima, marañón, naranja, mango verde y
maduro, mora, nance, manzana, granada, anona, piña, durazno, guineo, jocotes, melón,
zapote, mamey, mandarina, pera, papaya, guindas, sandía, arrayán, ciruela, tamarindos
y otras
Valor Nutritivo:
Son fuentes de vitaminas, minerales, agua y fibra. Es importante mencionar que tienen
un alto contenido de carbohidratos así como vitaminas A, C y minerales como el hierro,
potasio y calcio. Este grupo de alimentos contribuye a mantener una buena salud y por
lo tanto en la dieta de la población tiene que ser suficiente.

2 porciones por día

4.2.2. Verduras y hojas verdes

Son las diferentes partes comestibles de las plantas que se utilizan en la alimentación
humana. Entre las diferentes verduras que se consumen en el país se encuentran:
zanahoria, rábano, cebolla, lechuga, repollo, pepino, coliflor, brócoli, loroco, flor de izote,
tomate, berenjena, pipianes, chile verde y ejotes. Hojas verdes:
Espinaca, berro, mora, perejil, chipilín, acelga, hojas de ayote y hojas de rábano
Valor Nutritivo
Proporcionan al organismo vitaminas A, C, K y minerales como hierro y ácido fólico,
además contienen potasio, sodio, agua , fibra, por tanto, conviene consumir diariamente
vegetales y hojas verdes para que la familia reciba las vitaminas y minerales que
necesitan para evitar las enfermedades de la vista, piel y prevenir la anemia.
2 porciones al día

4.2.3. carnes, aves y mariscos

Alimentos que conforman el grupo:

Se incluyen carnes y vísceras de los diferentes tipos de animales terrestres y marinos
que son comestibles para el ser humano y son los que la población acostumbra a
consumir, entre ellos tenemos:
Se incluyen carnes y vísceras de los diferentes tipos de animales terrestres y marinos
que son comestibles para el ser humano y son los que la población acostumbra a
consumir, entre ellos tenemos:
Carnes de: res, cerdo, conejo, pollo, gallina, gallo, chompipa, pato.
Menudos: hígado, molleja, bazo, ubre, sesos, pulmones, y lengua.
Mariscos: pescado, camarones, cangrejos.
Embutidos o carnes procesadas: chorizo, butifarra, mortadela, salchicha y jamón.
Valor Nutritivo
Este grupo contiene principalmente: proteína de alto valor biológico, la
Cual ayuda al crecimiento y desarrollo de músculos y tejidos. Contiene además hierro,
yodo, vitaminas del complejo B y cantidades importantes de grasa y colesterol.
4 porciones al día

4.2.4. grasas y azúcares

Las grasas aunque son necesarias para el organismo deben consumirse en cantidades
pequeñas (en forma moderada), pueden ser de origen animal o vegetal, se incluyen en
este grupo otros alimentos con mayor contenido de grasa tales como: crema, aguacate,
coco, semilla de maní. Los azúcares son carbohidratos simples y proporcionan al
organismo energía; los que
Se consumen diariamente son azúcar blanca o morena, miel de abeja, dulce de panela
o atado y son considerados como alimentos importantes pero que deben consumirse
con moderación.
Alimentos que conforman el grupo:
Grasas de origen animal: manteca de cerdo, gallina, res, crema y mantequilla.
Grasas de origen vegetal: aceite de maíz, girasol, algodón, soya y canola, aguacate,
coco, semilla de maní y semillas secas y margarina.
Azúcares: azúcar blanca, morena, refinada, dulce de panela o atados, miel de abeja,
miel de maple, batidos, melcocha y todo tipo de dulces, bebidas carbonatadas y
refrescos artificiales.
 5. RECOMENDACIONES

5.1. Recomendaciones promedio de macronutrientes, de 11 a 19 años, según

sexo

Actividad Física Proteínas (g/día) Grasas (g/día) Carbohidratos

(g/día)
Hombres
Leve 86 77 316
Moderada 109 97 399
Intensa 118 105 433
Mujeres
Leve 75 67 275
Moderada 86 77 316
Intensa 101 90 371
Embarazadas más 10

Lactancia más 15
5.2. Recomendaciones de micronutrientes

En este acápite se ha descrito las vitaminas y minerales que tienen mayor deficiencia en
la ingesta de la población adolescente. Mayor información sobre los micronutriente- tés
(vitaminas y minerales), se encentran en las Bases Técnicas de las Guías Alimentarias
para la Población Boliviana y el documento Recomendaciones de Energía y Nutrientes
para la Población Boliviana del Ministerio de Salud y Deportes.

5.3. Recomendaciones de vitaminas

Se recomiendan preferentemente las vitaminas que se relacionan con la síntesis de

proteínas, con el crecimiento y el desarrollo. Las vitaminas B12, B6, riboflavina, nia- cina,
y tiamina, se requieren en grandes cantidades para ajustarse a las elevadas demandas
de energía. La vitamina D es esencial para el crecimiento del esqueleto. Las cantidades
de vitamina A, C, E y Ácido fólico1 recomendadas son semejantes a las del adulto. Todas
estas vitaminas pueden ser suministradas en una dieta balanceada, variada sin
necesidad de suplementación
El déficit de vitaminas en la dieta, puede ser cubierta por medio de suplementos como la
vitamina C y D, para optimizar la absorción de hierro y calcio. Vitamina A: cumple tres
funciones principales: a) está vinculada con la percepción visual, b) ejerce funciones
fundamentales sobre los tejidos reproductivos y c) contri- buye a una mejor respuesta
inmunitaria. Las concentraciones de vitamina A expresadas en microgramos
Dan es de 600 microgramos de retinol cantidad que permite un crecimiento normal, evita
los signos clínicos de deficiencia, mantiene reservas corporales y otras funciones de esta
vitamina.
Las fuentes principales de vitamina A se encuentran en el aceite de pescado, hí- gado
de res, la leche entera, los quesos grasos, la mantequilla y el huevo, en forma de
provitamina A se encuentran en las verduras de color amarillo, naranja y verde intenso,
zanahoria, zapallo, camote, papaya, mango, acelga, berro, espinacas, espárragos,etc.

5.4. Recomendaciones de minerales

Los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia son: el calcio, el hierro
y el zinc, cada uno de ellos relacionado con un aspecto concreto del crecimiento:
Calcio: Los requerimientos de calcio aumentan a 1300mg/día por el crecimiento óseo
y muscular. La adolescencia es un período crítico en la formación de la masa ósea, por
lo que una ingesta insuficiente de calcio en esta etapa, es un factor de riesgo para
contraer la osteoporosis prematura.
Hierro: Durante la adolescencia los requerimientos de hierro se incrementan en ambos
sexos, en los adolescentes varones se debe al aumento de la masa magra y el volumen
sanguíneo, en las adolescentes mujeres por las pérdidas menstruales.
El hierro que mejor se absorbe es el que proviene de las carnes, mientras que el que
procede de legumbres, verduras y otros alimentos es de menor absorción biológica.
Los alimentos con alto contenido de hierro son: las carnes rojas, las vísceras, las aves,
los pescados, los cereales fortificados y en menor medida algunos vegetales como las
espinacas y acelga.
Se recomiendan entre 15 a 19mg/día de hierro para los adolescentes varones y
adolescentes mujeres 29 - 33mg/día a partir de la menarquía.
Zinc: está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por tanto con la
formación de tejidos, siendo su adecuada ingesta especialmente importante en la
adolescencia. Su carencia produce lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de
heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar
hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Se recomienda una
ingesta diaria de zinc en torno a los 14,4 mg/día para mujeres y 17 mg/día para varones.
Los alimentos fuentes de zinc son las carnes, pescado y huevos. También los cerea- les,
las leguminosas. La ingesta de fibra en exceso dificulta su absorción.
Yodo: es un componente esencial de las hormonas tiroideas. Su deficiencia produce
bocio y cretinismo en un grado más avanzado.
Sus funciones están relacionadas con la secreción de la glándula tiroides, la regulación
de la actividad del crecimiento celular y neuronal, en la migración y desarrollo de las
arborizaciones dendríticas, promueve el crecimiento y maduración de los tejidos
periféricos.
Su deficiencia constituye un problema endémico en algunas regiones del país. En todas
las edades se presentan los desórdenes por deficiencia de yodo (sordomudez) y su
consecuencia, más común es el bocio. Las recomendaciones para este nutriente son de
150 a 200µg/día para ambos sexos.
Este mineral se encuentra en alimentos de mar y en el país se obtiene de la sal fortificada
con yodo.
5.5. Recomendaciones de vitaminas y minerales del adolescente, por grupos
de edad y sexo.

Nutrientes Hombres Mujeres

(11 a 18 años)
10 a 14 15 a 18 10 a 14 15 a 18
Calcio (mg) 1300 1300 1300 1300

Guía alimentaria para las y los adolescentes

Magnesio (mg) 230 230 220 220
Hierro (mg) 15 19 33 29
Zinc (mg) 17 17 14 14
Yodo (ug) 150 150 120 150
Selenio (ug) 32 32 26 26
Vitamina A (ug) 600 600 600 600

Vitamina D (ug) 5 5 5 5
Vitamina K (ug)* 1 1 1 1
Vitamina C (mg) 40 40 40 40
Tiamina (mg) 1,2 1,2 1,1 1,1
Riboflavina (mg) 1,3 1,3 1 1
Niacina (mg) 16 16 16 16
Folato (ug) 400 400 400 400
Vitamina B12 (ug) 2,4 2,4 2,4 2,4

5.6.. Recomendaciones básicas para una nutrición saludable

alimentación variada

Una alimentación variada consiste en: consumir alimentos variados todos los días
como: lácteos y sus derivados, verduras, frutas, cereales y productos cárnicos, es
la mejor receta para gozar de buena salud.
El organismo requiere de todos los grupos de alimentos para mantenerse sano,
cada uno aporta diferentes tipos de nutrientes, por lo que es necesario conocer
Qué cantidades se debe consumir de cada alimento
 6. MEZCLAS ALIMENTARIAS

Se recomiendan algunas mezclas de alimentos que favorecen la utilización y

aprovechamientos de los nutrientes en el organismo tales como:
 Productos Lácteos con cereales (chilaquilas, pupusas, arroz con queso
fresco, tortilla con requesón)
 Cereales con legumbres y vegetales (arroz con arvejas o con zanahorias,
arroz con ejotes, arroz con garbanzos o lentejas, pastelitos de vegetales)
 Leguminosas con vegetales (frijoles con tomate, perejil, fríjol de soya con
tomate y rábano)
 Leguminosas con cereales (frijoles con fideos, arroz con frijoles)
 Otras mezclas (harina de soya y de maíz fortificada con hierro; soya, trigo y
 alimentos y a la absorción
 adecuada de nutrientes que el cuerpo necesita, por lo que es necesario
incluirlas cada día en la alimentación. La fibra se encuentra en verduras,
frutas y cereales integrales,

6.2. aumentar el consumo de fibra

Alimentos y a la absorción
Adecuada de nutrientes que el cuerpo necesita, por lo que es necesario incluirlas
cada día en la alimentación. La fibra se encuentra en verduras, frutas y cereales
integrales
 7. LOS PROBLEMAS NUTRICIONALES MÁS FRECUENTES EN LA

ADOLESCENCIA

A pesar de ser una etapa en la que hay buena apetencia por la comida, durante la
adolescencia los niños y las niñas adquieren autonomía personal en la
alimentación. Los nuevos hábitos de nutrición que la niña o el niño se
autoimponen están fuertemente influenciados por los amigos y lejos de las normas
tradicionales y familiares. Como consecuencia, es una etapa en la que los hábitos
alimenticios son fácilmente modificables y pueden derivar en problemas
alimenticios.
Los expertos indican cuáles son las principales contrariedades que se pueden
dar en la alimentación durante este periodo:

7.1. Déficit cálcico

“El pico de masa ósea se adquiere entre los 25 y los 30 años”, especifican los
autores, por lo que es imprescindible que durante la adolescencia exista un aporte
de calcio adecuado que cubra las necesidades del organismo a corto y a largo plazo.
De lo contrario, la ausencia de este mineral puede derivar en la aparición de
osteoporosis en edad avanzada.

7.2. Hiperlipidemia y aterosclerosis

Durante la adolescencia tiene lugar el inicio de la reducción gradual del diámetro

arterial por la formación de las primeras lesiones de aterosclerosis, por lo que es
imprescindible controlar el consumo de grasas saturadas y azúcares en esta etapa.
También es importante su control debido a que los adolescentes suelen presentar
excesos de colesterol o triglicéridos en la sangre, ya sea por primera vez o como
consecuencia de antecedentes familiares.

7.3. Sobrepeso y obesidad

Cervera, Clapés y Rigolfas indican que “se calcula que un 70 por ciento de los
adolescentes que en la actualidad presentan sobrepeso sufrirán de obesidad en la
edad adulta”.

7.4. Comidas inadecuadas e irregularidades en los horarios

La buena presentación o los precios económicos son algunos de los alicientes que
hacen que en la actualidad los adolescentes sean grandes consumidores de comida
rápida. Ésta se caracteriza por ser rica en contenidos calóricos, en azúcares simples
o de absorción rápida, en grasas saturadas y en sodio. A esto, se suma el consumo
de bebidas refrescantes, las cuales aportan gran cantidad de azúcar y además
favorecen la erosión dental.
Por el contrario, también es usual la omisión de alguna de las comidas,
principalmente el desayuno, y en ocasiones, la cena, lo que desequilibra la
alimentación diaria e incide en la falta de rendimiento escolar.

7.5. Anemia

La anemia se puede evitar mediante el consumo de carnes rojas, el hígado, el foie-

gras o algún embutido que contenga sangre como las morcillas o la butifarra negra,
una vez a la semana “En dietas vegetarianas muy estrictas puede haber anemia por
déficit de vitamina B12”, puntualizan.

7.6. Abuso del alcohol

La adolescencia es la etapa en la que se suele iniciar el consumo de bebidas

alcohó¬licas, las cuales disminuyen el apetito y son nocivas para el sistema
nervioso y el funcionamiento de órganos vitales como el hígado. “En caso de tomar
este tipo de bebidas, el adolescente debe limitarse a consumir bebidas fermentadas
como el vino, la cerveza o la sidra, pero en pequeñas cantidades y siempre es mejor
tolerado dentro de las comidas y no fuera de ellas”, especifican.

(Clarín, 2017)
 7.7. para facilitar la interpretación de las raciones, se aclara en el cuadro
siguiente las me- didas caseras utilizadas.

Grupo Porció Tamaño de la porción

n
Gramos / Medida casera
cc
Lácteos 1 200cc 1 taza (mediana)
Carnes 1 80 - 100g 1 presa (pierna de pollo) o 1
pal- ma de la mano
Cereales 1 40 – 50g ¼ taza cruda – 1 unidad de pan

Tubérculos y 1 100g 1 mediana o 2 pequeñas

raíces
Verduras 1 50 -100g ½ plato plano (cruda-cocida)

Frutas 1 100g 1 mediana,(3 pequeñas)

Aceites y grasas 1 10cc 1 cuchara
Azúcares 1 10g 2 cucharillas

Medidas caseras Equivalente en gramos – ml

1 taza (margarina) 200

1 vaso mediano 180

1 cuchara sopera (cucharada) 10

2 cucharaditas de te 10 ( 5g cada una)

Carnes (ancho, largo, y espesor) bife

6cm ancho y largo y 1cm espesor
mediano carne de, cerdo y cordero

20cm largo x 5cm de ancho y 1cm

Pescado 1 unidad mediano
de espesor
1 bife mediano de carne vacuna, de 10cm de ancho y largo y 1cm de
conejo espesor

1 rebanada de pan 1cm de espesor

 8. REFERENCIAS

Clarín. (24 de 01 de 2017). Clarín. Obtenido de https://www.clarin.com/entremujeres/hogar-y-

familia/hijos/alimentacion-adolescentes-deberia_0_ByQjnzHvl.html

Dietética, U. F. (S.D de S.M de 2019). Guía de Alimentación y Salud . Obtenido de

https://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/etapas/adolescencia/index.htm