Calisthenics Program

Chapter 1. Warm Up ( Încălzire)

1. Rotiri de brațe înainte și înapoi
2. Fluturări ale brațelor înainte și înapoi
3. Întindere umăr stâng și umăr drept (stretching)
4. Rotire antebraț în stânga și dreapta
5. Întindere încheietură stângă și dreaptă în sus (stretching)
6. Întindere încheietură stângă și dreaptă în jos (stretching)
7. Întindere încheietură stângă și dreaptă la piept (stretching)
8. Rotire incheieturi în stânga și dreapta
9. Întindere gât în jos și sus
10. Întindere gât în stânga și dreapta
11. Rotire gât în stânga și dreapta
12. Întindere umăr stâng și umăr drept pe după gât (stretching)
13. Sărituri cu picioare depărtate și brațe ridicate

Chapter 2. Beginner Program Part 1

Day 1 Whole Body

1. Jumping Jacks (Sărituri cu picioare depărtate și brațe ridicate) (30x)
2. Push Ups (Flotări) (20x)
Repetare de 3 ori (3x)
3. Australian Pull-Ups (Wide, Shoulder Width, Closed Grip) + Hold (4x)
4. Half Burpees (Flotare cu săritură înainte) (10x)
5. In & Outs (Poziție de flotare, sarituri cu picioarele înainte și înapoi) (10x)
6. Shoulder to Shoulder (Poziție de flotare cu fundul puțin mai ridicat, o mână jos și o
mână la umeri, piept, șolduri, genunchi, picior) (8x)
7. Jump Squats (Genuflexiuni cu săritură) (10x)
8. Tuck L-Sit (Stând în mâini cu genunchii ridicați la piept) (15sec)
Repetare de 3 ori (3x)

Day 2 Legs & Abs

1. Squats (Genuflexiuni cu mâinile la ceafă) (30x)
2. Mountain Climber (Poziție de flotare cu fundul puțin mai ridicat, ridicare genunchi
alternativ la piept) (45sec)
3. Diamond Push Ups (Flotări cu palmele în dreptul pieptului) (12x)
Repetare de 2 ori (2x)
4. Jump Squats (Genuflexiuni cu săritură) (10x)
5. Squats (Genuflexiuni cu mâinile la ceafă) (15x)
6. Lunges (Fandări) (10x each side)
7. Plank Knees to Elbow (Poziție plank, ridicare genunchi la cot) (10x each side)
8. Plank Side to Side (Poziție plank, lateral) (20x)
9. Plank Up and Down (Poziție plank, sus și jos) (20x)
 10. Bulgarian Split Squats (Genuflexiuni cu un picior sprijinit pe o cutie) (10x each
side)
11. Wall Sit (Sprijinit de perete cu genunchii la 90 de grade) (30sec)
Repetare de 3 ori (3x)