CALCIFICAÇÃO

UM GUIA PRÁTICO PARA APRENDER

COMO FUGIR DA OSTEOPOROSE

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SUMÁRIO
Introdução..............................................................................1
Atores fundamentais para a saúde óssea.....2
Cálcio............................................................................................ 2
Vitamina D................................................................................2
Colágeno........................................................................4
Ferro.................................................................................4
Magnésio........................................................................5
Cafeína..............................................................................5
O foco na alimentação..................................................6
Alimentos que ofertam cálcio...........................7
Quantidade de absorção de cálcio por
faixa etária...........................................................................7
Alimentos que ofertam vitamina D...............7
Alimentos que ofertam o magnésio.................8
Quantidade de absorção de magnésio
por faixa etária.................................................................8
Atividades físicas para fortalecer os ossos........9
Natação....................................................................................10
Hidroginástica.....................................................................11
Caminhada...........................................................................12
Correr..............................................................................12
Dança......................................................................13
Subir escadas......................................................................14
Jardinagem..........................................................................15
Musculação.................................................................16
Dicas para uma boa postura..................................17
Cuidado com o guarda-roupa...............................19
Conclusão..........................................................................20

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INTRODUÇÃO
Como manter os ossos fortes? Após os 50 anos o
corpo da mulher sofre com a queda do estrogênio e,
essa baixa hormonal reflete drasticamente na saúde.
Isso porque a hormona (estrogênio) está envolvida
no processo que leva o cálcio para dentro das
estruturas ósseas do sexo feminino. O que se torna
problemático, pois a densidade óssea baixa é um
ponto agravante para a osteoporose, e o pior é que
essa fraqueza colabora ainda mais para a redução da
mobilidade, que por sua vez resulta em quedas, que
podem gerar graves fraturas.

O fato é que existem recursos para impedir que os

ossos fiquem a mercê da vulnerabilidade, deixando-
os robustos e bem estruturados para lidar com as
necessidades e demandas da vida. Portanto, esse
livro digital tem por objetivo compartilhar com as
leitoras, inúmeras dicas e práticas para manter os
ossos fortes em qualquer idade, principalmente após
meia década de vivência.

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ATORES ESSENCIAS
PARA A SAÚDE ÓSSEA
Assim como em uma novela, nem sempre
existe só um protagonista. Quando o
assunto é a saúde óssea, igualmente há
alguns que roubam a cena, outros são
coadjuvantes e também tem os vilões, que
precisam ser evitados em prol de um bem
maior: os ossos fortes. Vamos compreender
os personagens dessa trama?
Cálcio – O mocinho
O cálcio é um mineral fundamental para o
corpo humano, algumas funções básicas
no organismo, só são possíveis de serem
realizadas, graças ao envolvimento dele.
Um bom exemplo é a metabolização das
células, tal qual a substituição celular, que
só são realizadas com o auxílio do cálcio. O
equilíbrio do PH sanguíneo e as contrações
musculares são tarefas orgânicas que
também dependem do mineral.
Você sabia? O nosso esqueleto é formado
por 206 ossos. Um recém-nascido
possui 300 ossos. Com o tempo, alguns
deles se fundem para formar um só.
A vitamina D – Guia
Todo bom aluno teve mestres que o
ajudaram a seguir no caminho dos estudos,
colaborando para que as melhores
experiências sejam assimiladas durante
a aprendizagem. Parafraseando em
metáforas, é correto dizer que a vitamina D
é uma grande mestra do cálcio, pois o corpo
só consegue absorvê-lo sob a direção da
vitamina solar.
O cálcio não é produzido em nosso
organismo e, toda a ingestão que realizamos
dele, só consegue adentrar graças à vitamina
D que - ao contrário do mineral - se elabora
sozinha. Basta dedicar alguns minutos ao
sol no período da manhã ou no final da
tarde e pronto!
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Estrogênio – Melhor amigo

O hormônio sexual feminino é responsável

pela fixação do cálcio nos ossos das mulheres,
tal como a testosterona cuida dos ossos dos
homens. O fato é que as mulheres ficam
vulneráveis na pós-menopausa, isso porque,
os níveis de estrogênio caem drasticamente,
e não há quem possa conduzir o mineral
para o interior da estrutura do osso, ficando
carente desse nutriente tão importante
para as estruturas ósseas.

Já ao contrário da mulher, o homem quando

chega à andropausa, não sofre (como o
sexo feminino) com a queda do hormônio
sexual, por isso, é muito mais comum
mulheres terem osteoporose.

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Colágeno – O faz tudo
O colágeno também colabora para com
o fortalecimento ósseo, cabe à proteína
nutrir o osso e a pele deixando-os com
bastante sustentação e elasticidade. Após
os 25 anos, a produção do colágeno
diminui evidenciando a chegada do
envelhecimento.
No caso das mulheres esse processo
biológico se torna ainda mais evidente após
os 50 anos, pois a redução do estrogênio
afeta as células que produzem o colágeno,
deixando-as mais propensas a falta de
sustentação e perda da elasticidade óssea.
Ferro – O terceiro elemento
Toda novela tem um triângulo amoroso,
onde duas pessoas disputam a atenção de
uma terceira. O ferro e o cálcio protagonizam
uma disputa pelo organismo, não existe
vilão nessa disputa dos minerais pela
absorção, apenas uma incompatibilidade
nutricional.
Não precisa tomar uma decisão por qual
lado seguir, basta consumir os alimentos
que ofertam esses nutrientes em refeições
distintas. Por exemplo: no
café da manhã e no café da tarde priorize o
consumo de produtos que sejam ricos em
cálcio, já no almoço e no jantar, consuma
aqueles que ofertam o ferro.
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Você sabia? O fêmur (osso da coxa) é o mais Cafeína – O super dramático
comprido do corpo humano. Em uma pessoa
de 1,80m, ele tem cerca de 50 centímetros. É Na trama do fortalecimento dos ossos, a
também o osso mais forte do esqueleto. Apesar
de ser oco, suporta mais peso do que o concreto.
cafeína não é uma grande vilã, como nas
novelas de Walcir Carrasco, ela na verdade,
está mais para uma coadjuvante que
pode até passar despercebida durante
Magnésio – Guarda-costas
alguns capítulos, todavia, em excesso não
deixará de ser notada. A cafeína tem um
Todo mundo tem um super protetor
grande poder diurético, que potencializa a
na vida, e o cálcio não está sozinho.
eliminação do cálcio através da urina.
Graças ao magnésio ele pode garantir
o fortalecimento dos ossos, já que este
suprime o paratormônio (vilão) responsável
pela retirada do cálcio das estruturas ósseas.

O magnésio não é apenas protetor

do cálcio, está também envolvido na
conversão da Vitamina D (que fica inativada
no organismo) até este ativa-la - como se
fosse um interruptor de energia. Outra
ação importante do mineral (magnésio) é
a estimulação da calcitonina (hormônio)
que ajuda também no transporte do cálcio
através do sangue para dentro dos ossos.
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 Veja a lista com o teor de cálcio em 100g de
Você sabia? O menor osso do corpo humano é
cada alimento:
o estribo, um dos três ossinhos que temos no
ouvido. Ele mede de 2,6 a 3,4 mm, e pesa de 2 a Alimento Quantidade Teor de Cálcio
4,3 mg. Sardinha 100 g 440 mg
Espinafre 100 g 160 mg

FOCO NA
Linhaça 100 g 200 mg
Grão de bico 100 g 120 mg

ALIMENTAÇÃO
Chia 100 g 556,8 mg
Aveia 100 g 300 mg
Gergelim 100 g 400 mg
Amêndoas 100 g 137 mg
Após compreender a trama dos atores
Folhas de caruru 100 g 538 mg
envolvidos no processo de fortalecimento Brócolis 100 g 400 mg
dos ossos, é importante obter o Iogurte desnatado 200 ml 314 mg
conhecimento sobre os melhores alimentos Leite desnatado 200 ml 268 mg
que ofertam esses nutrientes. Mozarela 1 fatia (30 g) 362 mg
Leite integral 1 copo (200 ml) 346 mg
Alimentos que ofertam cálcio Queijo minas 1 fatia (30 g) 174 mg
Tofu 100 g 350 mg
Para manter os ossos fortes é indispensável Couve 100 g 232 mg
o consumo do cálcio. Engana-se quem Figo 100 g 268 mg
acha que apenas o leite e os seus derivados Rúcula 100 g 160 mg
são os únicos ofertantes do mineral amigo Soja 100 g 120 mg
do osso, existem outros alimentos que são Semente de girassol 100 g 78 mg
até mais ricos que os laticínios.

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Quantidade de absorção de cálcio de Alimentos que ofertam vitamina D
acordo com a faixa etária
O maior ofertante da vitamina D, sem sombra
A média diária de absorção do cálcio irá variar de dúvidas é a radiação solar, entretanto, nem
de acordo com a idade, pois existem alguns todas as pessoas podem tomar sol, seja por
momentos da vida que a quantidade deve falta de tempo, ou por questões relacionadas
ser maior para suprir as demandas do corpo. a saúde. Portanto, veja a seguir uma listinha
Veja a tabela a seguir com a quantidade de básica com alguns alimentos que são ricos
consumo de cálcio de acordo com a idade em vitaminas D:
da pessoa:
• leite;
Mulheres 19 - 50 anos 1.000 mg/dia • fígado bovino;
• salmão;
Homens 19 - 50 anos 1.000 mg/dia • sardinha;
• atum;
Mulheres acima de 50 1.200 mg/dia • ostra;
• ovo;
Homens acima de 70 1.200 mg/dia • cogumelos;
• suco de laranja;
Estudos observacionais sugerem que o risco • ostra;
de fraturas aumenta quando a ingestão diária • óleo de fígado de bacalhau;
cai abaixo de 700 mg a 800 mg. O benefício da • leite de amêndoas;
suplementação em pessoas sem deficiência • cogumelos;
não está desmonstrado. • cereais fortificados;
• tofu.
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Você sabia? Os ossos representam cerca de 15%
do peso do nosso corpo.
Alimentos que ofertam magnésio
Quantidade de absorção de magnésio de
acordo com a faixa etária
Veja a tabela a seguir com a quantidade de
consumo de magnésio de acordo com a
idade:

Como você já aprender, é necessário que o Mulheres 19 - 30 anos 310 mg

corpo tenha índices suficientes de magnésio
Homens 19 - 30 anos 400 mg
para certificar a absorção máxima do cálcio.
Veja a seguir os alimentos que ofertam o Mulheres 31 - 50 anos 320 mg

magnésio: Homens 31 - 50 anos 420 mg

Espinafre 100 g 79 mg Mulheres com + de 51 320 mg

Semente de abóbora 100 g 541 mg
Homens com + de 51 420 mg
Cavala 100 g 97 mg
Grãos de soja 100 g 86 mg
Arroz integral 100 g 38,3 mg
Iogurte natural 200 g 38,3 mg
Banana 100 g 27,3 mg
Figo seco 100 g 68 mg
Chocolate amargo 100 g 327 mg
Couve 100 g 34,7 mg
Acelga 100 g 285,7 mg
Amêndoas 100 g 80 mg
Feijão preto 1/2 xícara 60 mg
Salmão 100 g 27 mg
Coentro 100 g 26 mg
Castanha de caju 100 g 236,6 mg
Alcachofra 100 g 60 mg
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Você sabia? A maioria dos ossos do corpo
humano está concentrada na região dos
pulsõs e das mãos. Só nessa parte do corpo,
há 54 ossos diferentes. Em seguida, estão os
pés, compostos por 26 ossos e a face com 14.

ATIVIDADES FÍSICAS
PARA FORTALECER OS
OSSOS
Você sabia que é possível fortalecer os ossos
com atividades físicas? Os exercícios são
ótimos para manter as estruturas ósseas
enrijecidas e fortes ao longo dos anos. Para
cada tipo de estilo de vida existe um tipo de
atividade física que se encaixe na rotina.

Você sabia? O desenvolvimento do esqueleto

humano dura até 22 anos. O único osso do
corpo humano que já nasce plenamente
desenvolvido é um ossículo no ouvido.
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 NATAÇÃO
A natação não é uma atividade
para fortalecer a estrutura do osso.
A colaboração se dá, na melhoria
da função cardiovascular,
ajudando também as pessoas
a desenvolverem o equilíbrio, a
concentração e a força muscular
- fatores que são indispensáveis
quando o assunto é garantir
ossos saudáveis.

Uma ótima alternativa

principalmente para os com
mais de 60 anos que precisam
garantir que o organismo esteja
preparado para lidar com as
necessidades da vida senil.

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 HIDROGINÁSTICA
Assim como a natação, a hidroginástica também irá garantir que todas as estruturas que
envolvam os ossos estejam robustas, pois de nada adianta ter estruturas ósseas fortes
e músculos e articulações fracos. O corpo é uma máquina que precisa de todas as suas
peças bem cuidadas e reparadas, para performar com alta desenvoltura.

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 CORRIDA E CAMINHADA
A caminhada além de ser a queridinha de todos é
muito benéfica para manter os ossos fortes. Ela ajuda
a aumentar a densidade óssea, melhorar o equilíbrio
e a obter mais coordenação motora - funções que
precisam ser bem trabalhadas em pessoas com mais
de 60 anos.

Mulheres que sofrem com osteoporose devem

realizar essa atividade física, pois reduz os riscos de
quedas e de fraturas. É recomendado fazer no mínimo
30 minutos de caminhada três vezes na semana.

Correr também é ótimo para manter os ossos fortes.

A atividade é de alto impacto e de muita força
resultando ao longo da realização do treino em uma
alta produção de massa óssea, o que é fantástico
para a saúde.

Entretanto, quem recebeu o diagnóstico de

osteoporose deve evitar correr, pois pode cair e
fraturar alguma parte do corpo

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 DANÇA
Dançar faz muito bem para a mente e para as estruturas ósseas. Quem dança trabalha os
principais ossos ligados com a movimentação, fortalecendo principalmente as pernas,
quadril e coluna.

Você sabia? Os humanos e as girafas têm o

mesmo número de ossos no pescoço. A diferença
é que os ossos da girafa são muito mais longos.

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SUBIR E DESCER ESCADAS
A natação não é uma atividade para
fortalecer a estrutura do osso. A
colaboração se dá, na melhoria da função
cardiovascular, ajudando também as
pessoas a desenvolverem o equilíbrio, a
concentração e a força muscular - fatores
que são indispensáveis quando o assunto
é garantir ossos saudáveis.

Uma ótima alternativa principalmente

para os com mais de 60 anos que
precisam garantir que o organismo esteja
preparado para lidar com as necessidades
da vida senil.

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 JARDINAGEM
A jardinagem está para os ossos dos braços, assim como a dança está para os ossos do
quadril e das pernas. O corte da grama, e a poda com a tesoura são ótimas atividades
físicas para o fortalecimento ósseo.

Você sabia? Praticar jardinagem é considerado

por alguns especialistas como a melhor
atividade física para manter os ossos saudáveis.

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 MUSCULAÇÃO
A musculação é um dos melhores
exercícios físicos para obter massa
óssea, toda a tensão gerada nos ossos
e nos músculos favorece a promoção
de mais densidade. O levantamento de
peso colabora para com a formação de
um osso forte e sadio.

Dica: alterne a rotina entre atividades

aeróbicas e treino de musculação, para
que o seu corpo possa promover a
regeneração, e garantir a cada dia ossos
fortes e resistentes.

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DICAS PARA UMA BOA
POSTURA
• sente na cadeira com os dois pés no chão ou use
um apoio;
• ao ficar em pé, mantenha-se reto, com os dois pés
distribuídos igualmente o peso e a tensão;
• mantenha as costas retas - nunca fique corcunda
ao trabalhar ou estudar. Se for preciso, coloque a
mesa mais para cima ou arrume uma cadeira mais
baixa para não ficar curvado;
• levante e carregue pesos menores. É melhor fazer
diversas viagens a um lugar, do que carregar peso
em excesso de uma só vez;
• carregue as coisas nos dois ombros e certifique-
se de que as alças da mochila estejam niveladas;
• mantenha sua cabeça reta - evite deixá-la inclinada
para frente e nem para um dos lados;

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 Você sabia? Apesar de o exterior dos ossos
serem duros, seu interior é leve e mole.
Esse tecido é composto por 75% de água.

• durma em travesseiros de altura adequada, deixando suas costas retas ao dormir;

• evite ficar sentado, em pé ou deitado com as costas arqueadas;
• não puxe os dedos para estalar as articulações;
• vista roupas leves e confortáveis;
• procure não sentar de forma que faça pressão na coluna ou cóccix;
• sente apoiando-se no quadril e ossos da perna, com suporte adequado para as costas, e
com o alinhamento de altura adequado em relação a uma mesa, balcão ou escrivaninha.

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 Você sabia? Um pedaço de osso humano
do tamanho de uma caixa de fósforos
consegue suportar até 9 toneladas de carga.

O CUIDADO COM O
GUARDA-ROUPA
Pode até parecer bobagem, todavia o que vestimos, bem como o que calçamos, pode
afetar muito as estruturas dos ossos deixando-os fragilizados, ocasionando até mesmo
em deformações. Veja a seguir algumas dicas em relação ao que vestir para garantir que
os ossos sejam fortes e resistentes.

• evite calçados apertados;

• não use todos os dias sapatos com o salto alto;
• não vista roupas muito apertadas;
• ê preferência por roupas leves e que facilitem a flexão muscular.

As roupas e os sapatos que apertam o corpo, não permitem a expansão dos músculos e
ossos; os ligamentos também ficam comprometidos e acabam não fixando o osso em
seu devido lugar. A circulação sanguínea e o fluido linfático também são afetados pela
compressão de roupas e sapatos. Portanto, opte por vestimentas confortáveis.

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CONCLUSÃO
Manter os ossos fortes e saudáveis é a atitude mais sábia que as pessoas podem tomar ao
longo da vida, quando se realiza no presente os cuidados para com a estrutura óssea, é
garantir no futuro condições básicas e fundamentais para ter mais qualidade e não sofrer
com os reflexos do envelhecimento.

Tínhamos a crença que após os 50 anos, nos bastava à aposentadoria para descansar sem
nos preocupar com nada. Vivíamos uma vida sedentária, mas inúmeras mudanças em
nossa sociedade revelaram que muito dos aspectos da velhice poderiam ser revertidos,
caso investíssemos mais cuidados no nosso templo sagrado – o próprio corpo.

Cada vez mais presenciamos pessoas cuidando do bem-estar físico, em todas as faixas
etárias. E os ossos não podem ficar fora dessa onda, pois são eles que darão a sustentação
adequada para aproveitar a vida com saúde e qualidade. Portanto, leve à risca as dicas e os
alertas que foram passados nesse livro digital, pois serão de grande valia para o presente
e para o seu futuro. Cuide-se!

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