ACTIVIDAD FISICA PARA LA SALUD

ACTIVIDAD PASO 3
MAGAZINE PLAN DE LA ACTIVIDAD FISICA

Presentado a:
Tutora: MONICA LILIANA CASTILLA RAMIREZ

Entregado por:

ISMAEL JOSE PEREZ RONDON

Código: 1 065 578 880

Grupo: 8OO2OA_5

UNIVERSIDAD NACIONAL ABIERTA Y A DISTANCIA - UNAD

INGENIERIA INDUSTRIAL
VALLEDUPAR
2018
 INTRODUCCION

Realizar una actividad física regularmente hará que te sientas mejor

contigo mismo y además conseguirás una serie de beneficios para tu
salud. Por el contrario, está demostrado es que el sedentarismo supone
un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades
crónicas.
La actividad física reduce los riesgos de desarrollar enfermedades
cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, diabetes y osteoporosis. La
actividad física regular también ayuda a controlar tu peso, y a mejorar
estrés, ansiedad o depresión.

La realización regular y sistemática de una actividad física ha demostrado

ser una práctica sumamente beneficiosa en la prevención, desarrollo y
rehabilitación de la salud, así como un medio para forjar el carácter,
la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las reglas
beneficiando así el desenvolvimiento del practicante en todos los ámbitos
de la vida cotidiana. Hoy en día esta visión ha sido aceptada por muchos,
sin embargo, a lo largo del tiempo, ha tenido sus períodos de auge y
regresión.
 MAGAZINE

a. / Informe por qué hacer ejercicio físico de acuerdo con lo explicado en

el video de Barrabino, J. (2014). DW. La importancia de la actividad
física para la salud, que encuentra en las referencias bibliográficas de
la Unidad 2.

En la vida cotidiana una de las funciones vitales que necesitamos para

poder vivir es la Alimentación, siendo la forma en la cual ser incorporan
todos los nutrientes y las sustancias que nuestro cuerpo aprovecha para
saciar las Necesidades Energéticas que nuestro cuerpo demanda, por lo
que lo recomendable es llevar a cabo una Dieta Equilibrada que tenga una
gran variedad de estos nutrientes, evitando los excesos que pueden
generar Trastornos a la Salud o cuya carencia pueda derivar en alguna de
las Deficiencias Alimentarias.

Pero para poder llevar a cabo una Vida Saludable no solo debemos contar
con ello, sino que además lo recomendable es tener una Actividad Física
moderada, lo que hoy en día es bastante difícil de llevar a cabo por todos
ya que muy por el contrario esto es suplantado por una Vida Sedentaria

b. / Intensidad del ejercicio teniendo en cuenta la escala del esfuerzo

percibido.
Con el fin de lograr mayor precisión en la valoración del esfuerzo, es
posible incorporar este índice de percepción subjetiva del esfuerzo,
conocido con el nombre original de "escala de Borg" o escala de esfuerzo
percibido (EEP). La EEP tiene como objetivo monitorizar la intensidad del
ejercicio mediante un sistema de delimitación que tiene en cuenta las
respuestas del cuerpo a una intensidad de esfuerzo concreta. Se debe
aprender a cuantificar el esfuerzo de la sesión de ejercicios en términos
fisiológicos y psicológicos basándose en el modo de ejercicio, en el
medio ambiente (temperatura, humedad, etc.), en la intensidad del
esfuerzo, y en el grado de tensión continua, malestar del cansancio. La
EEP además de contemplar la frecuencia cardiaca tiene en cuenta el
esfuerzo, la respiración y las respuestas emocionales al ejercicio.
ESCALA DE ESFUERZO PERCIBIDO DE BORG
C. /Frecuencia recomendada de actividad física de acuerdo con la edad
del caso. Propongan en qué momentos del día puede realizar las
sesiones de actividad física.

Se sabe ya que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de

mortalidad más importante en todo el mundo. La inactividad física
aumenta en muchos países, y ello influye considerablemente en la
prevalencia de enfermedades no transmisibles (ENT) y en la salud general
de la población mundial.

De 5 a 17 años
Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física
consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas,
educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la
escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las
funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir
el riesgo de ENT, se recomienda que:
1. Los niños y jóvenes de 5 a 17 años deberían acumular un mínimo de 60
minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa.
2. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios
reportará un beneficio aún mayor para la salud.
3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica.
Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades
vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

De 18 a 64 años
Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en
en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo,
paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo),
tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el
contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la
salud ósea y de reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que:
1. Los adultos de 18 a 64 años deberían acumular un mínimo de 150
minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien 75
minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una
combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de
duración, como mínimo.
 3. Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos
de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la
práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos
semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación
equivalente de actividad moderada y vigorosa.
4. Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento
de los grandes grupos musculares.

De 65 años
En adelante Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física
consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por
ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales
(cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas
domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de
las actividades diarias, familiares y comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la
salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y
deterioro cognitivo, se recomienda que:
1. Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a
realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de
actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación
equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
2. La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
3. A fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este
grupo de edades deberían aumentar hasta 300 minutos semanales la
práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien acumular 150
minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una
combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
4. Los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida deberían
realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas,
tres días o más a la semana.
5. Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos
de músculos dos o más días a la semana.
6. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física
recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente
activos en la medida en que se lo permita su estado. En conjunto,
considerando los tres grupos de edades, los beneficios que pueden
reportar las actividades aquí recomendadas y la actividad física en
general son mayores que los posibles perjuicios. Cuando se invierten 150
minutos semanales en actividades de intensidad moderada, las tasas de
lesión del aparato locomotor son muy bajas. Para la población en general,
el riesgo de lesiones del aparato locomotor podría disminuir si se
fomentase un plan de actividad física inicialmente moderado, que
progresara gradualmente hasta alcanzar una mayor intensidad.

d. / Proyecten una (1) sesión de actividad física donde en la actividad

principal deba enfatizar con ejercicios para mejorar en los aspectos
débiles de los resultados de la historia de condición física, con imágenes
ilustrativas.

Con una actividad física mínima de cuarenta minutos al menos cuatro

veces a la semana, es posible mantenerse saludable. Calentamiento,
actividad central y relajación son las fases indicadas. Conócelas y ponlas
en práctica.
Calentamiento
El objetivo del calentamiento es subir la temperatura del cuerpo a fin de
disponer a los músculos y las articulaciones para la actividad física y así
evitar lesiones. Nunca se debe iniciar una sesión de ejercicio sin esta
fase.

El calentamiento puede incluir movilidad articular general, caminata o

bicicleta. Si el único ejercicio es caminar o la elíptica, el calentamiento
debe incluir movilidad articular y estiramiento antes de montarse al
aparato.

No se recomienda saltar la cuerda para calentar, a menos que posea

entrenamiento previo.
Mejorar la resistencia física

La debilidad muscular empieza a afectar la funcionalidad de las personas

mucho antes de que lleguen a los cincuenta años, de hecho hay jóvenes
que presentan dolores propios de ancianos.

El cuerpo es una máquina que responde al mantenimiento que recibe; la

respuesta a un entrenamiento progresivo resulta evidente y satisfactorio
para quien toma la decisión de adoptar una rutina de ejercicios de cuatro
a seis veces por semana.

Se debe empezar con 20 minutos para quien no está entrenado y puede

aumentar 5 minutos cada ocho días, hasta llegar a sesiones de 60 a 90
minutos, para que se trabajen todas las capacidades condicionales
(resistencia, fuerza, flexibilidad), y así lograr una adaptación orgánica
general y una mejor respuesta cardiovascular. Con la actividad física se
busca aumentar la capacidad aeróbica y la potencia anaeróbica.

La capacidad aeróbica se logra con la realización de ejercicios de poco

esfuerzo pero de prolongada duración como montar en bicicleta o nadar.
Es la capacidad del corazón, vasos sanguíneos y pulmones para
funcionar de manera adecuada en períodos de tiempo prolongados.

La potencia anaeróbica, por su parte, se desarrolla con ejercicios que

impliquen un alto esfuerzo por poco espacio de tiempo, como
abdominales, pesas, entre otros.
Actividad central
 Resulta adecuado concentrar las sesiones en uno o dos grupos de
músculos por sesión. Por ejemplo, abdominales; espalda escapulares y
paravertebrales; miembros superiores deltoides, bíceps, manguito
rotador; y miembros inferiores.

Para quienes retoman el ejercicio después de un largo tiempo de quietud,

la actividad central o fase aeróbica debe realizarse con pocas
repeticiones (10 a 15 veces), en series de 3 a 5.
Mejor hoy que mañana

 No pospongas la actividad física. Deja el carro en casa y camina.

 Hacer ejercicio tiene múltiples beneficios. Además, mantiene a raya

la osteoporosis, la diabetes, la obesidad, controla la hipertensión, entre
otras enfermedades.

Relajación

La relajación es tan importante como el calentamiento. Con ella se busca

normalizar la respiración. El estiramiento evita la aparición de calambres
después del ejercicio.

Actualmente sabemos mucho más sobre los adultos mayores y lo

necesario que es que hagan ejercicios. Sin importar su estado de salud y
sus habilidades físicas, los adultos mayores pueden ganar mucho si se
mantienen activos. Aun si usted tiene dificultades para ponerse de pie o
caminar, puede hacer ejercicios y beneficiarse de hacerlos. En realidad,
en la mayoría de los casos, usted puede perder más si no hace algo.
Los ejercicios y la actividad física benefician todos los aspectos de su
vida. Los ejercicios y la actividad física pueden:

 Ayudarle a mantener y mejorar su fuerza y su condición física.

 Ayudarle a mejorar su habilidad de hacer las cosas que usted
quiere hacer.
 Ayudarle a mejorar su equilibrio.
 Ayudarle a manejar y prevenir enfermedades como la diabetes, las
enfermedades cardiacas, el cáncer del seno y el cáncer del colon, y
la osteoporosis.
 Ayudarle a reducir la depresión, tal vez mejorar su estado de ánimo y
su sensación general de bienestar, y quizás mejorar o mantener ciertos
aspectos de sus funciones cognitivas, tales como la habilidad de pasar
rápidamente de una tarea a otra, planear una actividad e ignorar
información irrelevante.
Como probablemente ha notado, la palabra clave es usted. Los beneficios
que usted obtiene de la actividad física dependerán de su punto de
partida y de cuánto esfuerzo pone en el programa. Tendrá que ajustar su
actividad física a sus propias necesidades y habilidades. Hay muchas
actividades para escoger. Esta guía tiene ideas para ayudarle a ser activo
y divertirse.

Que sea divertido

Divertirse y participar en actividades sociales son las razones principales

que las personas activas dan cuando se les pregunta por qué hacen
ejercicio. Rodrigo le puede enseñar cómo hacerlo:
"Yo empecé a jugar fútbol hace 38 años por placer. Juego con amigos
todos los fines de semana. Después de un partido, compartimos y
comemos algo. Esa es la mejor parte de nuestra reunión. A la edad de 65
años, soy el mayor del grupo; el menor tiene 16 años. Me encanta el juego
y espero jugar por siempre".
¿Qué tipos de ejercicios y actividades físicas mejoran la salud y la
habilidad física?

En general, los ejercicios se clasifican en cuatro categorías principales:

resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad. A pesar de que las
describimos por separado, algunas de las actividades encajan en varias
de las categorías. Por ejemplo, muchas de las actividades de resistencia
también ayudan a aumentar la fuerza, y los ejercicios de fortalecimiento
pueden ayudar a mejorar el equilibrio.

Resistencia

Las actividades de resistencia o aeróbicas, aumentan el ritmo de la

respiración y de los latidos del corazón. Estas actividades le ayudan a
mantenerse saludable y a mejorar su condición física, y le ayudan a hacer
las tareas que tiene que hacer todos los días. Los ejercicios de
resistencia aumentan la salud del corazón, los pulmones y el sistema
circulatorio. También retrasan o previenen muchas enfermedades que
son comunes en los adultos mayores, tales como la diabetes, el cáncer
del colon y el cáncer del seno, las enfermedades cardiacas y otras. Las
actividades físicas que desarrollan la resistencia incluyen:

 Caminar rápido
 Trabajar en el jardín (cortar el césped, rastrillar las hojas)
 Bailar
 Trotar
 Nadar
 Andar en bicicleta
 Subir escaleras o escalar colinas

Fortalecimiento

Hasta pequeños aumentos en la fuerza de los músculos pueden hacer

una gran diferencia en su habilidad de mantenerse independiente y
realizar actividades diarias tales como subir escaleras y cargar bolsas del
supermercado. Algunas personas se refieren al uso de pesas para
mejorar la fuerza de los músculos como "entrenamiento con pesas" o
"entrenamiento de resistencia". Los ejercicios de fortalecimiento
incluyen:

 Levantar pesas
 Usar una banda de resistencia

Equilibrio

Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir las caídas, las cuales son
un problema común en los adultos mayores. Muchos de los ejercicios de
fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo también ayudan a mejorar el
equilibrio. Los ejercicios para mejorar el equilibrio incluyen:

 Pararse sobre un pie

 Caminar de talón a dedos
 Tai Chi

Flexibilidad

Los ejercicios de estiramiento pueden ayudarle a su cuerpo a mantenerse

flexible y ágil, lo cual le dará más libertad de movimiento tanto para su
actividad física habitual como para sus actividades diarias. Para aumentar
la flexibilidad, pruebe los siguientes ejercicios:

 Estiramiento de los hombros y de la parte superior de los brazos

 Estiramiento de las pantorrillas
 Yoga
 e. / Recomendaciones para balancear los grupos alimenticios.

Un plan de alimentación saludable para controlar el peso incluye una

variedad de alimentos que quizás usted no haya considerado. Si la
"alimentación saludable" le hace pensar en los alimentos que no
puede comer, trate de concentrar su atención en todas las comidas
nuevas que puede comer:
 Frutas frescas: no piense solo en manzanas y bananas. Esas son
excelentes opciones, pero pruebe también algunas frutas "exóticas".
¿Qué le parece un mango? ¡O una piña jugosa o un kiwi! Cuando no
sea la temporada de su fruta fresca preferida, puede probar las
versiones congeladas, enlatadas o secas de las frutas frescas que le
gustan. Una advertencia acerca de las frutas enlatadas es que pueden
contener azúcares o jarabes adicionales. Asegúrese de elegir las
variedades de frutas que sean envasadas en agua o en su propio jugo.
 Verduras frescas: pruebe algo nuevo. Es posible que descubra que le
gustan las verduras a la parrilla o al vapor sazonadas con hierbas que
aún no ha probado, como el romero. Puede sofreír las verduras en una
sartén antiadherente con un poco de aceite en aerosol. O pruebe con
verduras congeladas o enlatadas para preparar un acompañamiento
rápido, solo necesita calentar en el microondas y servirse. Cuando
pruebe verduras enlatadas, busque las que vienen sin sal adicional,
sin mantequilla ni salsas de crema. Comprométase a ir a la sección de
verduras y probar una nueva verdura por semana.
 Alimentos ricos en calcio: puede ser que piense automáticamente en
un vaso de leche baja en grasa o sin grasa cuando alguien dice que
debe "comer más productos lácteos". Pero, ¿qué pasa con los
yogures bajos en grasa y sin grasa que no contienen azúcares
adicionales? Estos vienen en una amplia variedad de sabores y
pueden ser un excelente sustituto de los postres para los que les
gusta el dulce.
 CONCLUSION

En este magazine podemos concluir que la actividad física, debe ser

tomada como una práctica regular y sistemática en la vida de todas las
personas, sin distingo de edad, sexo, condición social u ocupación, por el
sinfín de beneficios para la salud orgánica, emocional y psíquica de las
personas, ya que ofrece herramientas que le permiten
al individuo afrontar la vida con una aptitud diferente, con mejor salud,
fortaleciendo la diligencia y la perseverancia, con sentido de honradez,
responsabilidad y del cumplimiento de las normas; en fin, permite que las
personas como entes individuales tengan la vitalidad, vigor, fuerza y
energía.
 REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=54222122004

https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=2378944

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http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

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