UNlVERSIDAD

PARA TODOS
 CURSO “LOS VEGETALES EN LA NUTRICIÓN HUMANA”

AUTORES
Dra. Olimpia V. Carrillo Farnés / Profesora Titular de la Facultad de Biología, Universidad
de La Habana (coordinadora).
Dra. Claudina E. Zaldívar Muñoz / Profesora Titular de la Facultad de Biología, Universidad
de La Habana (coordinadora).
Dra. María Isabel Lantero Abreu / Profesora Titular del Instituto de Farmacia y Alimentos,
Universidad de La Habana (coordinadora).
Dra. Ángela Leiva Martínez / Profesora Titular, Directora del Jardín Botánico Nacional.

Dra. Miriam Carrión Ramírez / Investigadora Auxiliar del Instituto de Investigaciones

Fundamentales en Agricultura Tropical.
Lic. Isabel Martín González / Investigadora Agregada del Instituto Nacional de Nutrición e
Higiene de los Alimentos.
Ing. Madelaine Vázquez Gálvez / Directora del Proyecto Eco-Restorán “El Bambú”, Jardín
Botánico Nacional.
Dra. Vilda Figueroa Frade / Proyecto Comunitario Conservación de Alimentos.
Ing. José Lamas Martínez / Proyecto Comunitario Conservación de Alimentos.
Dra. Tania Bilbao Reboredo / Profesora Auxiliar del Instituto de Farmacia y Alimentos,
Universidad de La Habana.
Dra. Isabel García García / Profesora Auxiliar del Instituto de Farmacia y Alimentos,
Universidad de La Habana.
Dra. Sonia Fuertes Blanco / Profesora Auxiliar del Instituto de Farmacia y Alimentos,
Universidad de La Habana.

CONTENIDO

• INTRODUCCIÓN
• PRESENTACIÓN DEL TABLOIDE
• LOS ORÍGENES DE LA AGRICULTURA Y LA DOMESTICACIÓN DE
PLANTAS POR EL HOMBRE
• PRODUCCIÓN SOSTENIBLE DE HORTALIZAS EN LA AGRICULTURA
URBANA
• PRINCIPIOS GENERALES DE UNA ALIMENTACIÓN SANA
• GUÍAS ALIMENTARIAS
• RECETAS A PARTIR DE VEGETALES
• CONSERVACIÓN DE ALIMENTOS CON MÉTODOS ARTESÁNALES
• CONOCIMIENTOS BÁSICOS PARA EL HUERTO ESCOLAR O CASERO

PRESENTACIÓN
En este tabloide hemos reflejado algunos aspectos del curso de vegetales, fundamentalmente
aquellos que pueden influir en los hábitos alimentarios de los adultos para con esto, garantizar su
labor educativa en los niños y jóvenes con los que tengan relaciones familiares o docentes. Se
incluyen una serie de conceptos importantes para el conocimiento del valor de los vegetales en la
nutrición humana y datos que permiten conocer el contenido de nutrientes de algunos vegetales
comunes en Cuba.
 Los vegetales en la nutrición humana / 3

INTRODUCCIÓN
La Nutrición es la ciencia que tiene como objeto de estudio la relación que existe entre los alimentos y
los seres vivos. En el caso de la nutrición humana los estudios se dirigen a conocer las necesidades de
nutrientes que tiene el hombre y las enfermedades que se producen por la ingestión insuficiente o excesiva
de nutrientes. También se dedica al estudio de la calidad de los alimentos y de los cambios que se
producen en éstos durante los tratamientos tecnológicos a que son sometidos. Existen también varias
enfermedades que aunque no son causadas por la ingestión inadecuada de nutrientes, sí pueden
mejorarse o prevenirse con una dieta adecuada.
Los vegetales se incorporaron a la dieta del hombre desde las primeras etapas de su evolución y
representan una fuente muy importante de micronutrientes esenciales para la vida. Además aportan otras
sustancias con actividad biológica que previenen algunas enfermedades cuya incidencia en el ámbito
mundial ha ido en aumento.
La importancia de la dieta puede observarse al analizar las dietas de nuestros antepasados y cómo
éstas afectaron la vida y la salud de los pueblos. Asi, según O. Sculati ( Responsable de Ia Unidad de
Nutrición SIAN del Departamento de Prevención, ASL Brescia, Italia) en el siglo V a.n.e. los griegos tenían
como base de su alimentación los cereales, por ejemplo, la cebada, el trigo y entre las legumbres las
lentejas, acompañando el pan de trigo con un alimento sólido llamado opson, constituido por cebollas,
verduras, frutas, carne y pescado. Actualmente se conoce que la cebolla y el ajo, así como el pescado
mejoran la circulación sanguínea y previenen las acumulaciones patológicas de colesterol que conducen a
la aterosclerosis. Los egipcios (2000 a.n.e.) ingerían como alimentos principales el pan y la cerveza
obtenida de la cebada y los ricos como los faraones comían cantidades excesivas de carnes, lo que unido
a la ingestión de abundantes bebidas alcohólicas pudieran tener efectos nefastos sobre el funcionamiento
del hígado sólo contrarrestados al menos parcialmente por los antioxidantes contenidos en los vegetales.
En el caso de los romanos (siglo I a.n.e.) los soldados se desgastaban rápidamente a pesar de que en la
dieta estaban presentes el tocino, los embutidos y cereales abundantes como fuente energética; no
obstante la actividad física constante y lás carencias vitamínicas por falta de frutas y verduras frescas
pudieron contribuir a este desgaste. En el siglo XII los monjes benedictinos se caracterizaron por una
longevidad marcada entre sus miembros; su dieta estaba conformada por huevos, tocinos y en general
una alimentación casi vegetariana y una actividad física notable impuesta por las reglas de su orden. En el
siglo XV los samurais comían una dieta apropiada para su intensa actividad física en cuanto a los
carbohidratos contenidos en abundante arroz, asi como carne salada y condimentos, brotes de soya y trigo
pero como elemento negativo tenía las pérdidas de vitaminas en el arroz descascarado. Por otra parte,
ingerían pocas frutas y verduras frescas lo que pudo contribuir a la menor duración de la vida.
Ya desde el siglo pasado y a medida que se han ido perfeccionando los métodos de análisis de
alimentos y ha aumentado el conocimiento de las interacciones de los distintos componentes de una dieta
se ha logrado una mejor utilización de los alimentos de origen vegetal. Estos conocimientos han permitido
diseñar metodologías más adecuadas para el procesamiento y conservación de estos alimentos tanto en el
hogar, como en comedores de centros de estudios y hospitalarios y desde luego a escala industrial.

LOS ORÍGENES DE LA AGRICULTURA Y LA DOMESTICACIÓN DE

PLANTAS POR EL HOMBRE
La agricultura comenzó, en varias partes del mundo aproximadamente al mismo tiempo, hace unos
10 000 años, cuando los hombres cazadores y recolectores recogieron y sembraron las semillas de las
plantas silvestres que hasta entonces habían tomado directamente de la naturaleza para su sustento y se
convirtieron en los primeros agricultores.
Esto trajo cómo consecuencia que se pasara dé un sistema de simple apropiación de la naturaleza, a
uno de producción social ya organizada, con ciertos niveles de excedentes agrícolas, lo que a su vez
exigía la “sedentarización” para poder cuidar de las cosechas, es decir, el surgimiento de comunidades
estables: poblados y ciudades organizadas.
Según los trabajos del científico ruso Nicolai I. Vavilov (1887-1943) así como de otros que le
sucedieron en estos estudios acerca del origen de las plantas cultivadas, existieron grandes centros donde
se originó la agricultura de forma independiente: China septentrional (o del Norte), Asia sur-central, México
meridional (sur) y Perú (Andes del centro-norte).
Había comenzado así un largo proceso denominado "domesticación" por el cuál las plantas hasta
entonces silvestres, se fueron adaptando a los cuidados del agricultor, quien la sembraba, regaba, cuidaba
y cosechaba, a la par que consciente o inconscientemente iba seleccionando aquellas
4 / Los vegetales en la nutrición humana
más productivas o que daban mejores frutos, o que resistían mejor la sequía, plagas y enfermedades.
El cultivo impuso una selección artificial en las plantas hasta entonces silvestres lo que llevó a través
de los siglos, al desarrollo de los cultivos modernos que hoy en día conocemos. Las plantas domesticadas
pierden su habilidad de sobrevivir en la naturaleza por sí solas, por lo que se hacen totalmente
dependientes del agricultor.
En este milenario proceso evolutivo que es la domesticación, en el que se considera que el Homo
sapiens utilizó más de diez mil especies vegetales comestibles, se ha producido una coadaptación entre
el hombre y sus plantas cultivadas y entre éstas y su ambiente. Esta coadaptación ha estado determinada
localmente tanto por el clima y suelo de la región, como por el tipo de cultura o nivel de Civilización de sus
habitantes. Todo ello dio por resultado el surgimiento de nuevas especies y variedades cultivadas
adaptadas a las condiciones de cada lugar, así como de una gran diversidad (heterogeneidad) dentro de
cada variedad de planta.
En cuanto a su productividad, esta no era alta pero sí estable, tal como convenía al tipo de agricultura local
de subsistencia que se practicaba, es decir, sin riego, fertilización y otros cuidados.
Esta estabilidad productiva se debía a la coexistencia en un mismo campo de plantas resistentes al
frío o al calor, al agua o a la sequía, a tal o cual plaga o enfermedad, de forma que, aunque la producción
variara con las condiciones climáticas y enfermedades del ciclo agrícola del cultivo el rendimiento medio
se mantenía año tras año.

¿De dónde provienen nuestras plantas alimenticias?

Principales centros de origen/diversificación de las plantas alimenticias en el mundo:
China: arroz, soya, naranja, ajo, cebollino, acelga, berza, nabo, col china, colinabo.
India: plátano, caña de azúcar, arroz, ajo porro, garbanzo, gandul, remolacha, melón de agua, melón de
castilla, tamarindo, mango.
Asia Sur Oriental: arroz, plátano, cítrico (naranja agria), coco, pepino, espinaca de Malabar, calabaza
china, mango, albahaca.
Asia Central: trigo, cebolla, ajo, zanahoria, acelga, remolacha.
Mediterráneo: chícharo, lenteja, lechuga, zanahoria, cebolla multiplicadora, limón, maní, mandarina, col,
coliflor, bróculi, rábano, berro, mostaza, culantro de castilla, apio, perejil, zanahoria, uva, melón de
agua.
África: frijol de carita, ajonjolí, verdolaga francesa (espinaca), gandul, ñame, quimbombó, melón de agua,
berenjena y orégano francés.
México-América Central: maíz, boniato, yuca, frijol negro, colorado, judías, chayote, ñame, maní, calabaza,
ajíes, aguacate, guayaba frutabomba, cacao, piña, habichuela, anón, chirimoya, guanábana, mamey,
caimito, níspero y canistel.
Sudamérica: papa, tomate, frijoles, malanga, maní, culantro, piña, frutabomba, anón, mamey, caimito,
guayaba, ajíes, calabaza y maracuyá.

Los recursos genético-vegetales (fitorrecursos o recursos fitogenéticos)

de las plantas comestibles
Los recursos fitogenéticos de las plantas comestibles constituyen toda la diversidad biológica vegetal
que sustenta la producción agropecuaria y por ende, la alimentación de la humanidad. Son la materia
prima de la que se abastecen los genetistas, mejoradores y biotecnólogos para lograr crear nuevas
variedades de plantas que respondan a nuestras necesidades. Son por tanto un recurso natural que hay
que conservar y constituyen por así decirlo, la despensa de la humanidad ante los cambios climáticos que
ya se vienen manifestando en el ámbito global, su importancia es enorme y su pérdida es una gran
amenaza para el desarrollo agrícola y la seguridad alimentaria del mundo.
Pero el número de especies ampliamente cultivadas apenas supera las 150 y según algunos
investigadores, la inmensa mayoría de la humanidad vive de sólo 12 especies de plantas alimenticias.
Está claro que las crecientes necesidades de alimentos de la humanidad requieren de varieda- des
cada vez más productivas. Pero estas variedades “elites” vienen acompañadas de paquetes tecnológicos
de insumos carísimos y muchos de ellos agresivos al medio ambiente. Por otra parte, se han dejado a un
lado, marginadas o se han perdido irreversiblemente variedades o razas locales no tan productivas pero
sí resistentes a plagas, o a condiciones climáticas de la zona donde evolucionó, pérdida que constituye
un revés tremendo al perderse características genéticas que necesitaremos
en un futuro. A esta pérdida de variabilidad se le llama "erosión genética" y ha reducido peligrosamente la
base genética de numerosos cultivos actuales aumentando la vulnerabilidad ante cambios ambientales o la
aparición de nuevas plagas y enfermedades.
Nadie puede negar que con una población mundial creciente y subalimentada se necesitan
variedades mejoradas de plantas más productivas pero tampoco ge debe ignorar que en el afán por
aumentar la producción se está quitando a la naturaleza el mecanismo de seguridad estratégica que ha
poseído a lo largo de los tiempos: la diversidad biológica.
Veamos algunos ejemplos negativos que la falta de diversidad puede acarrear a la agricultura y por
ende a la alimentación:
Es famosa la hambruna que sacudió a Irlanda en el año 1845. cuando toda la papa del país se
 Los vegetales en la nutrición humana / 5

destruyó por un ataque de mildiú (Phytophtora infestans), porque toda la semilla era altamente uniforme, ya
que procedía de un lote llevado desde América que era muy susceptible a la enfermedad; más de un millón
de personas murieron de hambre y otro tanto emigró.
En Estados Unidos en 1970, más del cincuenta por ciento de la cosecha de maiz se perdió en el sur
del país porque todo procedía de una sola variedad, susceptible al Helminthosporium maydis.
Ejemplos positivos de cómo la diversidad genética contenida en los parientes silvestres de las plantas
cultivadas puede contribuir significativamente a la obtención de variedades con características muy
importantes, los podemos encontrar en el caso del tomate y del arroz.
En las variedades de tomate moderno han participado especies que se consideran parientes
silvestres que le han aportado resistencia a plagas y enfermedades, resistencia a la sequia, resistencia a la
salinidad, menor acidez, mayor contenido en vitaminas, mejor color y sabor y mayor tolerancia a altas
temperaturas y humedad.
En el caso del arroz, existe una especie silvestre en la India emparentada ( Oriza nivara) que es la
única fuente conocida a una virosis que es una de las enfermedades más serias de este importante cultivo.

La alimentación con vegetales en Cuba: Recuento histórico

Hace unos 6000 años, se establecieron los primeros pobladores del archipiélago cubano. Las rutas
migratorias fueron varias y al parecer utilizadas en diferentes momentos, siendo entonces factible la
navegación en primitivas embarcaciones a partir de lo que es hoy la Florida, las Bahamas o Yucatán, o
Sudamérica a través del arco de las Antillas Menores. Estos grupos eran cazadores y recolectores, no
conocían la agricultura.
Hacia el año 500 antes de nuestra era, ya aparecen establecidas en Cuba comunidades más
numerosas y con un desarrollo superior. Se consideran dos etapas, una temprana (de 500 a 1 000 años
a.n.e.) y otra a partir de 500 años a.n.e., poco tiempo antes de la llegada de los españoles. Provenían del
territorio suramericano (Cuenca del Orinoco) y llegaron transitando de isla en isla de las Antillas Menores y
Mayores a lo largo del tiempo. Formaban parte de una de las familias de pueblos aborígenes más
extendidas de América, los aruacos o arauacos.
Estos grupos se denominan tainos, practicaron la agricultura y la cerámica, usaban el algodón hilado
para ropas y enseres ligeros y su alimentación se basaba en la yuca, el maíz, el boniato, frijoles varios y
otros frutos como la calabaza, la guayaba, la papaya, la piña, varias anonáceas, el marañón, la tuna, el
mamey y otros y la fauna abundante de quelonios, moluscos, crustáceos, peces, reptiles, aves y
mamíferos. De esa cultura nos queda el llamado pan de yuca o casabe.
Debido a matanzas, abusos y enfermedades hasta entonces desconocidas por los aborígenes, la
población mermó considerablemente. Apenas descubierto Yucatán, los colonizadores introdujeron
indígenas procedentes de México, fundamentalmente desde Yucatán en fecha tan temprana como 1522.
Se conoce que esta introducción de yucatecos se produjo de forma más o menos continua hasta la
segunda mitad del siglo XIX.
Después que casi desapareció la población autóctona fue la influencia española la más importante en
la creación de una cultura alimentaría.
El plátano rápidamente recorrió la distancia entre el viejo y el nuevo mundo introduciéndose en Cuba
a finales del siglo XV. La caña de azúcar fue traída a la Española por el propio Colón en su segundo viaje
desde Islas Canarias procedente de la India, e introducida en Cuba en 1535.
Así, el pan de yuca se sustituye definitivamente por el de trigo europeo, los frijoles “de la tierra"
encuentran fuertes sustitutos en los garbanzos y lentejas de preferencia de los colonos peninsulares. Las
gallinas, caballos, vacas y cerdos introducidos comienzan a delinear un nuevo panorama gastronómico en
el cual el consumo de carnes frescas o secas se impone y su producción es estimulada por la demanda de
las flotas que antes de atravesar el Atlántico cargaban sus bodegas en puertos cubanos.
La ganadería y el uso de maderas para construcciones impactaron violentamente nuestros
ecosistemas boscosos. Al eliminarse la población aborigen se perdió parte del conocimiento que durante
siglos acumularon acerca del uso de plantas silvestres alimenticias. Sólo el cultivo de yuca, maíz, boniato,
calabaza, frijoles y malanga prevaleció además del plátano. La caña de azúcar se expandió
vertiginosamente.
La influencia europea aportó en general cuarenta hortalizas y vegetales y veinticinco especias y
condimentos a nuestro fitorrecurso.
Del segundo decenio del siglo XVI comenzó la introducción de esclavos africanos. Este hecho marcó
definitivamente todo el desarrollo de la nacionalidad cubana y perfiló con fuertes trazos nuestra cultura.
Alrededor de 800 000 esclavos se introdujeron en tres siglos desde África occidental fundamentalmente y
se sabe con seguridad que tan masiva introducción de hombres trajo consigo la introducción de plantas
usadas por éstos, entre ellas las alimenticias ya que eran parte importante del sustento de esclavos y
españoles durante la travesía.
No todas las plantas de origen africano que hoy se cuentan entre los fitorrecursos cubanos fueron
introducidas por los esclavos negros o sus captores en África, también los propios españoles a lo largo de
los años, asi como otras instituciones existentes desde principios del siglo XX, pudieron ser responsables
de la introducción de plantas alimenticias africanas. Pero las introducciones más tempranas
correspondieron sin dudas a plantas comestibles como el quimbombó, que tiene su centro de
6 / Los vegetales en la nutrición humana

domesticación probable en África occidental, el melón de agua que tal vez viajó de África a Europa y de
ahí tempranamente a América, el frijol gandul, el frijol carita, la palma de aceite o corojo de guinea
naturalizada en algunas regiones del oriente cubano, algunos tipos de malanga y ciertos ñames también
traídos en los bancos negreros desde África.
A mediados del siglo XIX y hasta 1873 arribaron a Cuba un total de 132 435 chinos que venían
contratados para realizar trabajos agrícolas pero que realmente fueron tratados como esclavos. Esta raza
se mezcló con los blancos, negros y mulatos del país constituyendo una tercera gran inyección de genes
en la composición étnica del pueblo cubano.
Los chinos aportaron el uso profuso de hortalizas y condimentos y la confección de platos basados
en vegetales que desde mucho tiempo atrás se vendían en fondas y restoranes chinos en las ciudades
cubanas. También son famosos los deliciosos helados de frutas y los dulces como el de calabaza china.
Un total de 44 plantas de origen asiático forman parte hoy de nuestros fitorrecursos siendo el 41%
hortalizas y 20% frutales.

PRODUCCIÓN SOSTENIBLE DE HORTALIZAS EN LA AGRICULTURA

URBANA CUBANA
La Revolución Verde, conocida también como Agricultura Moderna se caracteriza por el empleo de
sistemas tecnológicos que utilizan plaguicidas, herbicidas, antibióticos y abundante energía, además, de
una alta mecanización con un extenso monocultivo provocado por la concentración de tierras y animales
en granjas extensas.
Ya en los finales de los 70 y comienzo de los 80 empiezan a vislumbrarse algunas críticas sobre la
necesidad de analizar la relación vital hombre-medio ambiente o sociedad y entorno físico tomando en
consideración los resultados y consecuencias del gran desarrollo industrial-agrícola alcanzado. Si bien es
cierto que la Revolución Verde o Moderna demostró el tremendo potencial de la ciencia y la tecnología de
esos tiempos para aumentar la producción de alimentos por unidad de tierra, también es cierto que trajo
aparejado consecuencias nefastas para el medio ambiente: erosión genética; erosión y degradación de
suelos; desertificación; disminución de la biodiversidad; afectación de la salud humana; cambios climáticos
y agudización de la crisis económica.
Con relación a todo esto el Presidente Fidel Castro en su mensaje a la Conferencia de la Naciones
Unidas sobre medio Ambiente y Desarrollo expresó: " Por primera vez en su historia, el hombre es capaz de
alterar el equilibrio de los principales sistemas vitales y romper las leyes naturales que han regido la evolución en
el planeta..."(fin de la cita).
Cuba está trabajando en la formación de una conciencia de la naturaleza en la población y ha
desarrollado planes de producción de alimentos utilizando diferentes alternativas, por un lado que
satisfagan las necesidades de la población y por otro que constituyan verdaderos sistemas sostenibles.
Actualmente se desarrollan producciones especializadas en extensas áreas que comienzan a incursionar
las prácticas agroecológicas, acercándose cada vez más a una Agricultura Sostenible.
Paralelamente a esto se desarrollan producciones urbanas que sí entran de lleno en esos principios,
e implantan prácticas netamente sostenibles, con principios de agricultura orgánica y verdaderamente
intensivas La Agricultura Urbana, en Cuba, se define como: “La producción de alimentos
dentro del perímetro urbano aplicando métodos Intensivos. Teniendo en cuenta la relación hombre-cultivo-
animal-medio ambiente y las facilidades de la infraestructura urbanística que propician la estabilidad de la
fuerza de trabajo y la producción diversificada de cultivos y animales durante los 12 meses del año, basadas en
prácticas sostenibles que permiten el reciclaje de los desechos ".

CONSUMO DE HORTALIZAS EN EL MUNDO Y EN CUBA

La consulta de datos estadísticos de los últimos años muestra, de manera general, que en todos los
países se produce un incremento en el consumo de hortalizas que se refleja en la media mundial, reflejada
en la siguiente tabla:
MEDIA MUNDIAL 1995 1997 2000
(Kg/año/per cápita)

75.30 104 105

Algunos países como China ya en el 2001 alcanzaron cifras superiores a 300 kg/per cápita/año,
mientras que en América Central, del Sur y África del Sur, las cifras no sobrepasan los 56 kg/ per
cápita/año.
Cuba, considerado país en desarrollo ha trabajado fuertemente en poner a la disposición de la
población la cantidad de hortalizas per cápita que garantice una buena salud. En la siguiente tabla se
observa tal afirmación. *
 Los vegetales en la nutrición humana / 7

CUBA 1997 2000 2001

(Kg/año/per cápita)

12.63 151.52 210 (576 g/día)

Dado que Cuba está desarrollando altas producciones de hortalizas con tecnologías de bajos
insumos con métodos intensivos resulta bueno analizar algunos conceptos y consideraciones de
sostenibilidad, relacionadas con nuestro país.

Criterios de sostenibilidad en la agricultura

Para comprender mejor el término, en la temática que nos ocupa, debe vincularse con el desarrollo y
entonces se tiene que:
“El desarrollo sostenible es aquel que satisface las necesidades de la generación presente sin
comprometer la capacidad de las generaciones futuras para satisfacer sus propias necesidades",
(Comisión Brudlant, 1987).
Llevando este concepto al contexto agrícola, se entiende por Agricultura Sostenible “ un conjunto de
prácticas agrícolas en las que se diseñan agroecosistemas socialmente justos, culturalmente
aceptables, naturalmente sanos y económicamente viables”.
Socialmente justos cuando la organización productiva y los objetivos del bienestar social son
compatibles con los valores culturales y éticos.
Naturalmente sanos cuando el sistema de prácticas adoptado no utiliza agrotóxicos y mantiene los
principios de conservación del medio ambiente.
Económicamente viables cuando el sistema de prácticas adoptado y los recursos naturales en uso
producen una rentabilidad razonable y establece con alta productividad y eficiencia, a través del tiempo, un
beneficio al productor, consumidor y Estado.
La producción de hortalizas en las diferentes modalidades productivas que se ha implementado en
todo el país a través del Movimiento Nacional de la Agricultura Urbana, cumple con los principios de
sostenibilidad generales evaluados.
La versatilidad de las tecnologías utilizadas en la Agricultura Urbana han permitido mantener las
producciones estables durante todo el año. Ante todo un agroecosistema es un conjunto de prácticas
agrícolas que se adoptan para conformar un sistema de producción. En este caso el agroecosistema para
la producción de hortalizas está conformado por las modalidades de Organopónicos, Huertos intensivos,
Parcelas y Patios, cada una de ellas basada en principios generales comunes y aspectos tecnológicos
particulares.
Todo este conocimiento ha sentado bases para la política de desarrollo en la producción de
8 / Los vegetales en la nutrición humana
hortalizas en la Agricultura Urbana en Cuba. La misma está dirigida a contribuir a la satisfacción de la
demanda diaria de vitaminas y minerales de la población para el mantenimiento de una buena salud.

PRINCIPIOS GENERALES DE UNA ALIMENTACIÓN SANA

(Resumen tomado de la Guia Alimentaria, 2002, Instituto de Nutrición e Higiene de los Alimentos, MINSAP)

La Conferencia Internacional sobre Nutrición convocada por la FAO/OMS, celebrada en Roma en

1992, adoptó la inclusión de metas para promover una dieta adecuada y un estilo de vida saludable. En la
Conferencia se puso de manifiesto que fas Guías Alimentarias constituye un instrumento eficaz para
mejorar las prácticas dietéticas y para contribuir a solucionar los problemas de Salud Pública relacionados
con la dieta.

Concepto y principios de las Guías Alimentarias

Una Guía Alimentaria es un instrumento educativo que adapta los conocimientos científicos
sobre requerimientos nutricionales y composición de alimentos en una herramienta práctica que
facilita a diferentes personas la selección de una alimentación saludable.
Tienen como propósito fundamental promover información comprensible para que las personas
seleccionen los alimentos y las dietas necesarias, sobre la base de las disponibilidades existentes, para
desarrollarse y funcionar en condiciones óptimas de salud y bienestar.
Una buena alimentación se puede lograr de muchas maneras, combinando diversos alimentos en
forma equilibrada. No existe una dieta única, perfecta, hay muchas dietas buenas, que no son siempre las
más caras.
Una buena parte del presupuesto familiar se destina a la compra de alimentos. La forma como se
gasta depende de los recursos económicos disponibles, pero también de los conocimientos que se tengan;
en dependencia de ellos se realizará, en gran medida la selección de los alimentos.
Es importante tener presente que comer no es solamente un placer, es también satisfacer las nece-
sidades nutritivas para un correcto crecimiento y desarrollo de las capacidades intelectuales y físicas.
Las Guías Alimentarias tienen el objetivo, a corto plazo, de elevar los conocimientos que tiene la población
sobre alimentación y nutrición y a más largo plazo cambiar las conductas alimentarias erróneas.
Las Guías que se presentan son las elaboradas para la población cubana mayor de dos años de
edad. Los niños menores de dos años requieren principios dietéticos específicos.
1. Una alimentación variada durante el día es agradable y necesaria a su salud.
2. Llénese de vida. Consuma vegetales todos los días.
3. Consuma frutas naturales y aumentará su vitalidad.
4. Prefiera los aceites vegetales. La manteca es más costosa para su salud.
5. El pescado y el pollo son las carnes más saludables.
6. Disminuya el consumo de azúcar y cuidará su salud.
7. Disminuya el consumo de sal. Comience por no añadirla a los alimentos en la mesa.
8. Consuma algún alimento en la mañana.
9. Conozca el peso saludable para su estatura. Manténgase en forma.

Guía 1: Una alimentación variada durante el día es agradable y necesaria a su salud

En Cuba, la dieta habitual de la mayoría de la población es poco variada e incluye un número
reducido de alimentos y preparaciones culinarias. El cuadro epidemiológico del país en los últimos años, y
los resultados de la encuesta nacional de consumo, gustos y preferencias alimentarias, realizada
recientemente en una amplia muestra de la población, justifican la necesidad de promover el consumo de
una dieta variada y equilibrada, con el objetivo de promover salud y prevenir las enfermedades
relacionadas con las deficiencias, excesos o desequilibrios alimentarios (enfermedades cardiovasculares,
cáncer, hipertensión, arterial, anemia, diabetes mellitus, osteoporosis, obesidad, entre otras).
Se entiende por variedad, el hecho de seleccionar alimentos de todo tipo, ya sean frescos o
procesados (industrial o caseros), dándole prioridad a los primeros.
Ningún alimento es capaz de aportar al organismo todos los nutrientes necesarios para su
desarrollo y funcionamiento. Para mantener la salud se necesita consumir más de 40 nutrientes
diferentes y otros compuestos, como los fitoquímicos, que han demostrado un papel protector en
diversas enfermedades. Esto es solamente posible de obtener mediante una alimentación variada.
No existe alimento que por sí solo aporte todos los nutrientes que el organismo necesita. Por
ejemplo, la leche que es uno de los alimentos más completos, es buena fuente de proteínas y calcio,
pero no de hierro y vitamina C.
El consumo simultáneo de varios alimentos facilita, ademas, la asimilación de los distintos nutrientes. Por
ejemplo:
• El consumo de alimentos ricos en vitamina C favorece la absorción del hierro contenido en el huevo, los
vegetales y los frijoles Esta es una medida importante para combatir la anemia
• El consumo de grasa favorece la absorción de los β-carotenos contenidos en los vegetales
La calidad de las proteínas vegetales se mejora al combinar cereales (arroz, harina de trigo, maíz) con
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granos (frijoles, chícharos) o combinando cereales y viandas con pequeñas cantidades de productos de origen
animal.
La variedad en el consumo de alimentos tiene también un efecto psicológico, al mejorar el aspecto y sabor
de la dieta, lo que favorece su consumo, sobre todo en niños y ancianos.
Una medida práctica de que se está consumiendo una alimentación variada es el colorido de la dieta,
mientras más colores estén presentes mas nutrientes se están ingiriendo.
Para obtener una dieta variada se deben seleccionar diariamente alimentos de los siete grupos básicos:
Grupo I (cereales y viandas): Grupo II (vegetales); Grupo III (frutas); Grupo IV (carnes, aves, pescados, huevo y
frijoles); Grupo V (leche, yogurt y quesos); Grupo VI (grasas); Grupo VII (azúcar y dulces). Los alimentos de los
grupos I. II y III pueden disfrutarse en mayor cantidad, los de los grupos IV y V en cantidad moderada y los grupos
VI y VII en cantidades limitadas.
Para facilitar la selección de una alimentación equilibrada se utiliza como principio básico la porción de
alimentos. De acuerdo a este principio de cálculo no se precisa, como en la Antigua Dietología, trabajar con el
valor nutricional exacto de cada gramo de alimento; se trabaja con tamaños aproximados de porciones a partir de
los 7 grupos básicos de alimentos.
Las porciones de alimentos se expresan en medidas comunes (caseras), y se les asigna, por grupo de
alimentos, un valor promedio de contenido de energía proteínas y grasa, lo que constituye la referencia para el
cálculo nutricional de la dieta. La cantidad de porciones a seleccionar dependerá de las recomendaciones
nutricionales individuales.
A continuación se presentan los tamaños de las porciones de referencia de cada grupo básico de
alimentos.
GRUPO I: Cereales y viandas
1 taza de arroz (160g); 1 u. de pan suave redondo (80g); 7, pan de flauta de los grandes: 1 taza de pastas
alimenticias cocinadas (espagueti, coditos, fideos o cualquier otra forma); 1 papa mediana (200g) o 1 taza de
puré; 1 plátano vianda pequeño (150 g); ½ taza de otras viandas cocinadas.

GRUPO II: Vegetales

1 taza de vegetales de hojas, 6 ruedas de pepino (60g); 1 u mediana de tomate, pimiento o zanahoria. ½ taza de
calabaza, remolacha o habichuela (100g).
GRUPO III: Frutas
1 u. mediana de naranja, mandarina, ½u. de toronja, 2 u. medianas de limón (200g), 1 u. mediana de plátano fruta
o guayaba, 1 taza de melón de agua, ½ taza de fruta bomba o piña. ½ u. de mango, ¼u. mediana de mamey, ½
taza de pulpa de anón, o guanábana o chirimoya (100 g).

GRUPO IV: Carnes, pescado, pollo, huevo y frijoles

3 cdas. de carnes o visceras (30g); 1 muslo pequeño de ave, ½ pescado mediano (30g); 1 huevo (50g); 1
taza de potaje de frijoles u otra leguminosa drenada (120g). equivalente a ½ taza de grano sin líquido.
Como puede apreciarse las leguminosas secas (frijoles, chícharos, garbanzo, lentejas o cualquier
otra leguminosa) se agrupan junto a las carnes, ya que son equivalentes en su contenido de proteínas.
GRUPO V: Leche, yogurt, queso
Una taza de leche fluida o yogur (240 g). 4 cdas. rasas de leche en polvo (24 g), un
pedazo de queso (del tamaño de una cajita de fósforo) (30 g).
GRUPO VI: Grasas
1 cda. de aceite, 1 cda. de manteca, 1 cda. de mayonesa o mantequilla (14 g); 2 cda de queso crema (30

g). GRUPO VII: Azúcar

1 cda. de azúcar (12 g); 1 cda. de miel. 1 cda. de mermelada o dulce en almíbar (20 g); 2 unidades de
caramelos (15 g).
 10/ A continuación
Los se la
vegetales en brinda el contenido
nutrición humana nutricional promedio (energía, proteínas, grasas y
carbohidratos) de las porciones de referencia de cada grupo básico de alimentos.
Contenido nutricional de las porciones de referencia
Grupos de alimentos Energía Proteínas Grasas Carbohidratos
(kcal) (9) (9) (g)

Cereales 198 5 1 41

Viandas 156 3 0 38

Promedio 177 4 1 39

II Vegetales 20 1 0 4
III Frutas 69 1 0 18
IV Carnes rojas 82 7 6 0
Carnes blancas 61 7 3 0
Huevo 82 6 6 1
Frijoles 137 9 1 24
Promedio 90 7 4 6
V Leche entera 120 7 5 14
Leche descremada 87 9 0 12
112 7 9 1
106 7 5 9
VI Grasa animal y vegetal 126 0 14 0
VII Azúcar 48 0 0 12

A continuación se presentan las cantidades de porciones a seleccionar de cada grupo básico de

alimentos, para obtener una dieta variada y equilibrada que proporcione entre 1 400 y 3 300 Kcal.

Grupos de alimentos y cantidad para obtener una dieta variada y equilibrada (1 400 a 3 300 Kcal)

Grupos de alimentos Cantidad de porciones Nutrientes a destacar

I. Cereales y viandas 3 - 8 porciones Energía; Carbohidratos

complejos

II. Vegetales 2 - 5 porciones Vitaminas; Fibra

III. Frutas 2 - 5 porciones Vitaminas; Fibra

IV. Carnes, aves, pescados, 2-5 porciones Proteínas; Hierro

huevos y frijoles
V. Leche y productos 1 - 4 porciones Proteínas; Calcio
lácteos
VI. Grasas 2 - 4 porciones

Ácidos grasos; Energía

VII. Azúcar y dulces 2 - 6 porciones Energia “vacia"

Guía 2: ¡Llénese de vida! Consuma vegetales todos los días Guía 3: Consuma
frutas naturales y aumentará su vitalidad
Estas guias se explican juntas por presentar un sustento técnico similar. Ellas tienen el propósito de
incrementar el consumo de frutas y vegetales, pues estos alimentos son los que aportan funda-
mentalmente vitaminas, fibra dietética y fitoquímicos, a los cuales se les ha prestado gran atención por sus
beneficios para la salud.
En estudios de la dieta realizados en nuestra población se ha encontrado una baja ingestión de frutas
 Los vegetales en Ia nutrición humana / 11
y vegetales, además de la poca diversidad en su selección y la presencia de hábitos inadecuados de
manipulación, almacenamiento y cocción.
Aparte de las funciones como cofactores enzimáticos que tienen las vitaminas, existe un grupo que
ha sido clasificado como antioxidantes y que impiden la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados, las
proteínas y el ácido nucleico, lo que evita que se produzcan daños celulares en el organismo y el desarrollo
de enfermedades. La deficiencia de vitamina E (tocoferoles), C (ácido ascórbico) y carotenoides ha estado
implicada en el desarrollo de enfermedades no transmisibles como son las cardiovasculares y el cáncer,
las cuales constituyen las primeras causas de muerte en Cuba.
La protección comprobada de las frutas y los vegetales a la salud pudiera provenir del ambiente
reductor provocado por los antioxidantes de diferentes solubilidades presentes en dichos alimentos, lo que
permite llegar en dependencia de sus biodisponibilidades, a cada uno de los niveles orgánicos: tejido,
célula y macromoléculas, para realizar su importante función.

Antioxidantes y cáncer
Los carotenos (beta carotenos, criptoxantinas y licopenos, entre otros), presentes en los vegetales y
frutas de color anaranjados y verde oscuros, pueden actuar como antioxidantes naturales neutralizando
radicales libres altamente reactivos y bloqueando reacciones que favorecen la carcinogénesis. Numerosos
estudios han demostrado una asociación inversa entre el riesgo de cáncer y el consumo de carotenoides.
La vitamina C (rica en las frutas y vegetales) también tiene propiedades antioxidantes por lo que
protege los componentes celulares. Otros mecanismos protectores derivan de la disminución de la
formación de nitrosaminas en el estómago, aumento de la actividad fagocítica y estimulación de las
oxidasas de función mixta en el hígado, encargadas de transformar los cancerígenos.
La vitamina E, al igual que la vitamina C, tiene propiedades antioxidantes y estimula el sistema
inmunológico. Estudios epidemiológicos han demostrado una relación entre bajos niveles plasmáticos de
esta vitamina y mayor riesgo de cáncer de mama.
Una revisión de 200 estudios de la literatura demostró que el bajo consumo de vegetales y frutas se
asoció a un aumento significativo del riesgo de cáncer, especialmente de aquellos de origen epitelial
(estómago, pulmón, esófago, cuello de útero, páncreas, colon). Esta asociación fue mayor que la
encontrada con los carotenos, lo que indica que el efecto protector puede estar asociado a otros
componentes presentes en estos alimentos (fitoquímicos) o también al fito complejo que poseen.

Antioxidantes y enfermedades cardiovasculares

Las evidencias cientificas indican que el proceso oxidativo tiene una fuerte influencia en el desarrollo
de la aterosclerosis. Los antioxidantes puéden ser protectores porque inhiben la oxidación de las
lipoproteínas de baja densidad en el plasma. La evidencia de un efecto protector es más fuerte en la
vitamina E, pero algunos estudios han sugerido también efectos beneficiosos de los carotenoides o de los
alimentos con altos contenidos.

Fibra dietética y salud

En la población cubana está generalizado el concepto de que las carnes son fibra, muy pocos la
asocian al consumo de vegetales, cereales integrales, frijoles o frutas enteras. Es necesario corregir
primeramente este concepto.
La fibra dietética representa los componentes de la dieta de origen vegetal que son resistentes a las
enzimas digestivas del hombre. Se pueden clasificar de acuerdo a su solubilidad en agua en: fibra
insoluble (celulosa, gran parte de las hemicelulosas y lignina) y fibra soluble. En general los componentes
insolubles producen mayor volumen fecal y aceleración del tiempo de tránsito digestivo, y los solubles
producen mayores efectos hipocolesterolémicos y retardo en la absorción de la
Las diferentes propiedades fisicoquímicas de la fibra determinan sus efectos fisiológicos en el
organismo. Entre ellos destacan la capacidad de captar agua, unirse a iones, fermentar, formar geles,
unirse a compuestos orgánicos y la acción antioxidante. Estas capacidades permiten regular la motilidad
gastrointestinal y el tiempo de tránsito, moderar la absorción de nutrientes, promover la laxación estimular
la actividad bacteriana, ayudar a detoxificar el contenido colónico, producir ácidos grasos de cadena corta
que mantienen la integridad de la mucosa intestinal e influenciar positivamente en el metabolismo de los
hidratos de carbono

Fitoquímicos

Varios tipos de sustancia de origen fenólico tienen una capacidad antioxidante superior a las
vitaminas E y C y el β-caroteno, evaluados a través de modelos basados en la oxidación de lipoproteinas,
y su capacidad de atrapamiento de radicales del 02. El interés en el estudio de los polifenoles ha ido en
ascenso, teniendo en cuenta además que poseen la facultad de actuar en interrelación y sinergismo entre
ellos y con las vitaminas antioxídantes, amplificando su acción y beneficio.
 12 / Los vegetales en la nutrición humana

Mensajes prácticos

• Priorice la ingestión de frutas frescas, en su forma natural, y ensaladas crudas, debido a las pérdidas
inevitables de vitaminas que sufren los alimentos cuando se cocinan.
• Prefiera como postre las frutas frescas y como bebidas los jugos de frutas.
• Seleccione preferentemente los de color verde oscuro y los amarillos o anaranjados.
• Consuma diariamente al menos alguna fruta cítrica.
• Evite quitar la cáscara o piel a los frutos y vegetales que lo admitan (guayaba, tomate, pepino,
chayote, berenjena, calabaza).
• Para aumentar el consumo de fibra se debe consumir el hollejo de las frutas cítricas (naranja,
mandarina, toronja), y no colar los jugos, ni los frijoles.
• De los métodos de cocción, prefiera el cocinado a vapor o con muy poca agua. La freidura es el
método que más destruye las vitaminas.
• Lave bien las frutas y los vegetales antes de ser consumidos o para guardarlos en el refrigerador.
Debe tenerse presente que algunas vitaminas se destruyen en gran medida durante el proceso de
recolección, transporte, almacenamiento, preparación y cocción de los alimentos.
A continuación, se ofrecen algunas orientaciones para disminuir la pérdida de vitaminas en estos
alimentos:
1. No exponerlos al sol.
2. Almacénelos sólo por breve tiempo.
3. Si se almacenan, la temperatura debe mantenerse entre 4 y 6 grados centígrados.
4. No mantenga los vegetales limpios en agua, sino en paños húmedos o papel dentro del refrigerador.

5.
Guarde en congelación los vegetales que no van a ser consumidos en corto plazo.
6.
No los descongele, póngalos directamente en el agua de cocción.
7.
No pique excesivamente los vegetales antes de ser cocinados para evitar la oxidación.
8.
De los métodos de cocción, prefiera el cocinado a vapor ó con muy poca agua. La freidura es el
método que más destruye las vitaminas.
9. Mantenga los recipientes tapados durante la cocción.
10. Evite remover los alimentos mientras se están cocinando, hágalo sólo en caso necesario y con
utensilios de madera.
11. Utilice, en las sopas y los caldos, las aguas de cocción de los vegetales.
12. Evite mantener por largo tiempo los vegetales ya cocinados en las aguas de cocción, Baños de
María o en termos.
13. Reduzca al mínimo necesario los tiempos de cocción.
14. Elabore los jugos inmediatamente antes de consumirlos.
15. Si los jugos deben almacenarse, hágalo sólo durante un corto tiempo, en recipientes no metálicos con
tapa.