Încă te pregătești pentru primul maraton?

Avem tot ce trebuie să te

pui la punct pentru asta, pas cu pas.

Schneider Electric Marathon de Paris 2018

© ASO/A.VIALATTE
Am împărțit pregătirea în sesiuni de câte patru
săptămâni. Sugestia noastră însă e să nu devii
prea rigid în privința lor. Dacă mai ratezi una-două
antrenamente, asta nu îți va afecta toată cursa,
așa că păstrează-ți efortul. De asemenea, încearcă
să alergi pe teren accidentat de câte ori se poate.
Nu doar că e mai bine pentru genunchii tăi, dar e și
mai amuzant.
Putere și echilibru
O sesiune de antrenament pentru trunchi o dată pe
săptămână îți va da putere, o postură bună, o
formă bună pentru alergare și energie. E o parte
importantă pe care s-o construiești în timp fie că te
antrenezi la sală, acasă ori faci yoga și pilates. Și
exercițiile cu greutatea corpului sunt ideale pentru
că te ajută să construiești putere și echilibru, dar
să-ți antrenezi și mintea pentru controlul mișcării.
Include planșe, genuflexiuni și alte variațiuni de
astfel de exerciții în antrenamentele tale.
Genuflexiuni pentru putere și flexibilitate
© THOMAS WERNHART
Greșeli de începător pe care să nu le
faci
O greșeală pe care vrei s-o eviți e
supraantrenamentul. Odihnește-te din plin, căci
odihna e esențială ca să nu te accidentezi. Două
zile pe săptămână ar trebui să fie pentru pauză,
mai ales ziua după o alergare lungă.
Fii atent la carbohidrații pe care-i consumi în
alergările lungi, asigură-te că mănânci și bei
suficient ca să ai energie.

Ovăz cu fructe e o masă bună înainte de o alergare lungă

© GETTY IMAGES/ARX0NT
 CITEȘTE ȘI

Cum să te antrenezi mai eficient


Antrenorul personal Ben Longley îți spune cum poți să-ți
atingi obiectivele în sport.


Primele patru săptămâni

Sesiunea asta e despre a te obișnui cu alergarea,
deci nu forța prea mult. Ultimul lucru pe care-l vrei
în această etapă e să te accidentezi și să-ți pierzi
motivația. Fă două alergări ușoare pe săptămână,
de câte 30-40 de minute fiecare. Apoi, duminica, fă
o alergare ușoară, dar mai lungă. Începe cu 40 de
minute și adaugă câte 10 minute în fiecare
săptămână până ajungi la 70 de minute. Alergările
lungi te vor ajuta să clădești anduranța, așa că un
ritm mai încet e în regulă.
Obișnuiește-te cu alergarea
© PETER KOVÁČ
A doua sesiune de patru săptămâni
Acum e timpul să te concentrezi pe distanță
duminica, până ajungi la 80 de minute, apoi
transformă minutele în kilometri. Adaugă și o a
patra alergare pe săptămână, dacă ai timp.
Menține cele 30-40 de minute de alergare de
fiecare dată când ieși afară.

Alergare în Ljubljana
© TARQUIN COOPER / RED BULL CONTENT POOL
A treia sesiune de patru săptămâni
Începe să faci alergări și mai lungi cu obiectivul de
a reuși un semi-maraton undeva în acest interval.
Asta te va obișnui să alergi alături de alții și te va
ambiționa, de asemenea. Tot aici te va ajuta să
incluzi și intervalele, sesiuni în care alergi într-un
ritm normal combinate cu sesiuni în care alergi mai
repede.

Intervalele mențin ritmul inimii crescut

© RYAN TAYLOR/RED BULL CONTENT POOL
A patra sesiune de patru săptămâni
Aici ar Încă te pregătești pentru primul maraton? Avem tot ce
trebuie să te pui la punct pentru asta, pas cu pas.

Schneider Electric Marathon de Paris 2018

© ASO/A.VIALATTE
Am împărțit pregătirea în sesiuni de câte patru
săptămâni. Sugestia noastră însă e să nu devii
prea rigid în privința lor. Dacă mai ratezi una-două
antrenamente, asta nu îți va afecta toată cursa,
așa că păstrează-ți efortul. De asemenea, încearcă
să alergi pe teren accidentat de câte ori se poate.
Nu doar că e mai bine pentru genunchii tăi, dar e și
mai amuzant.
Putere și echilibru
O sesiune de antrenament pentru trunchi o dată pe
săptămână îți va da putere, o postură bună, o
formă bună pentru alergare și energie. E o parte
importantă pe care s-o construiești în timp fie că te
antrenezi la sală, acasă ori faci yoga și pilates. Și
exercițiile cu greutatea corpului sunt ideale pentru
că te ajută să construiești putere și echilibru, dar
să-ți antrenezi și mintea pentru controlul mișcării.
Include planșe, genuflexiuni și alte variațiuni de
astfel de exerciții în antrenamentele tale.
Genuflexiuni pentru putere și flexibilitate
© THOMAS WERNHART
Greșeli de începător pe care să nu le
faci
O greșeală pe care vrei s-o eviți e
supraantrenamentul. Odihnește-te din plin, căci
odihna e esențială ca să nu te accidentezi. Două
zile pe săptămână ar trebui să fie pentru pauză,
mai ales ziua după o alergare lungă.
Fii atent la carbohidrații pe care-i consumi în
alergările lungi, asigură-te că mănânci și bei
suficient ca să ai energie.

Ovăz cu fructe e o masă bună înainte de o alergare lungă

© GETTY IMAGES/ARX0NT
 CITEȘTE ȘI

Cum să te antrenezi mai eficient


Antrenorul personal Ben Longley îți spune cum poți să-ți
atingi obiectivele în sport.


Primele patru săptămâni

Sesiunea asta e despre a te obișnui cu alergarea,
deci nu forța prea mult. Ultimul lucru pe care-l vrei
în această etapă e să te accidentezi și să-ți pierzi
motivația. Fă două alergări ușoare pe săptămână,
de câte 30-40 de minute fiecare. Apoi, duminica, fă
o alergare ușoară, dar mai lungă. Începe cu 40 de
minute și adaugă câte 10 minute în fiecare
săptămână până ajungi la 70 de minute. Alergările
lungi te vor ajuta să clădești anduranța, așa că un
ritm mai încet e în regulă.
Obișnuiește-te cu alergarea
© PETER KOVÁČ
A doua sesiune de patru săptămâni
Acum e timpul să te concentrezi pe distanță
duminica, până ajungi la 80 de minute, apoi
transformă minutele în kilometri. Adaugă și o a
patra alergare pe săptămână, dacă ai timp.
Menține cele 30-40 de minute de alergare de
fiecare dată când ieși afară.

Alergare în Ljubljana
© TARQUIN COOPER / RED BULL CONTENT POOL
A treia sesiune de patru săptămâni
Începe să faci alergări și mai lungi cu obiectivul de
a reuși un semi-maraton undeva în acest interval.
Asta te va obișnui să alergi alături de alții și te va
ambiționa, de asemenea. Tot aici te va ajuta să
incluzi și intervalele, sesiuni în care alergi într-un
ritm normal combinate cu sesiuni în care alergi mai
repede.

Intervalele mențin ritmul inimii crescut

© RYAN TAYLOR/RED BULL CONTENT POOL
A patra sesiune de patru săptămâni
Aici ar trebui să fie vârful tău de antrenament când
alergi cei mai mulți kilometri înainte de maratonul
propriu-zis. După acest punct e timpul s-o lași mai
moale și să te odihnești mai mult în cele două
săptămâni dinaintea marii zile. O oră de alergare
duminica, înaintea cursei, e o idee bună, de
asemenea.
Nu uita să mănânci carbohidrați cu două zile
înainte de cursă și vei fi în formă maximă în ziua
maratonului. Evită carnea și orice alt aliment care
te-ar putea balona.
trebui să fie vârful tău de antrenament când alergi
cei mai mulți kilometri înainte de maratonul
propriu-zis. După acest punct e timpul s-o lași mai
moale și să te odihnești mai mult în cele două
săptămâni dinaintea marii zile. O oră de alergare
duminica, înaintea cursei, e o idee bună, de
asemenea.
Nu uita să mănânci carbohidrați cu două zile
înainte de cursă și vei fi în formă maximă în ziua
maratonului. Evită carnea și orice alt aliment care
te-ar putea balona.