DIETA DEL METABOLISMO ACELERADO

REGLAS

1. Comer 5 veces al día(no saltarse ningún tiempo de comida)

2. Debes comer cada 3 o 4 horas, excepto mientras duermes

3. Desayunar durante la primera media hora después de despertar

4. Seguir el orden de las fases

5. Debes seguir el plan por las 4 semanas

6. Debes apegarte a los alimentos permitidos en cada fase

7. Beber la 3era parte de tu peso en litros (dividir tu peso en kilos por 30 y ahí sacar
lo que se tiene que tomar por día) luego puede tés herbales sin cafeína y
limonadas endulzadas con stevia no más de dos por día (estas no cuentan como
agua son extras)

8. Elige orgánico cuando te sea posible

9. La carne de pastoreo, libre de nitratos y antibióticos

10.Debes ejercitarte mínimo 3 veces a la semana

QUE NO HACER

1. NADA DE TRIGO

2. NADA DE MAIZ

3. NADA DE LACTEOS

4. NADA DE SOYA

5. NADA DE AZUCAR REFINADA

6. NADA DE CAFEINA

7. NADA DE ALCOHOL

8. NADA DE FRUTA SECA O JUGOS DE FRUTA

9. NADA DE EDULCORANTES O ENDULZANTES ARTIFICIALES

10.NADA DIETETICO O LIGHT

FASE 1 (Elevados índices glicémicos, niveles moderados de proteína y cero

grasa)

Tipo de ejercicio (aeróbico, caminar rapidísimo, spinning)

GRASAS SALUDABLES ESTAN PROHIBIDAS

CALDOS HIERBAS Y ESPECIES PERMITIDOS (ajo, caldo de res, pollo o vegetales,

tamari, sal marina, edulcorante solo stevia 100% stevia, pimienta, canela, cacao más
del 70%, culantro, menta, perejil, jengibre, mostaza, romero y vinagre balsámico o de
manzana)

REFRIGERIO DE IMPACTO DE LA FASE 1

Los refrigerios siempre incluirán fruta, así que es importante tener fruta a mano, en
la nevera, en el escritorio, o en el carro. Es bueno tener frutas resistentes como la
manzana, la naranja y mandarinas. O empacar mango, fresas, peras partidas o piña.

REFRIGERIOS DE LA FASE 1
Toronja horneada con canela
Pera al cacao
Rebanadas de sandía quema grasa
Batido de sandía

BATIDO QUEMAGRASAS DE MANGO CONGELADO (1 porción)

. ½ taza de mango (o fresa o piña congelado)

. ½ taza de cubos de hielo

. ½ limón

. ¼ de cucharadita de Stevia

. 2 hojas de menta o ¼ de cucharadita de hojas de té de hierbabuena

Poner todo con 3/ 4 de taza de agua hasta que este batido. Espolvorear con menta.

Disfrutar con 10 galletitas de arroz.

BATIDO DE AVENA Y FRUTA (1porción)

. ½ taza de avena

. ½ taza de fruta congelada

. ½ taza de cubos de hielo

. ½ limón (opcional)

. ¼ de cucharadita de Stevia

. Canela molida al gusto

Poner todo en la licuadora hasta que esté pulverizada. Incorporar el resto de los
ingredientes en una taza de agua, y volver a licuar

AVENA (4porciones)

Hacer toda la bolsa de avena en una sola preparación y luego congelarla con moras,
canela y stevia en porciones de 1/2 tazas. Para luego utilizarlas.

. 1 taza de avena

. 2 taza de moras frescas

. Stevia y canela molida al gusto

Agrega la avena en un recipiente con 4 tazas de agua, cúbrelo y deja remojando en el
refrigerador toda la noche. En la mañana poner la avena a cocinar a fuego lento
durante 30 minutos. Cuando la avena se termine de cocinar, pon encima las moras y
luego espolvorear con stevia y canela.

PAN FRANCÉS CON FRESAS (1 porción)

. 1 clara de huevo

. 1 cucharadita de extracto de vainilla

. ¼ de cucharadita de canela molida

. 1 rebanada de pan de granos germinados

. ½ taza de fresas congeladas

. 2 cucharaditas de jugo de limón

. 1/8 de cucharadita de stevia

Batir la clara del huevo junto al extracto de vainilla y la canela en un tazón pequeño.
Remojar el pan en la mezcla.

Calienta una sartén antiadherente y coloca el pan sobre la superficie, y tostar por
ambos lados.

Calentar las fresas en una sartén a fuego lento.

Cuando estén suaves agregar el limón y la stevia y cocinar hasta que estén bien
calientes, servir encima de la tostada.

ENSALADA DE ATÚN, MANZANA VERDE Y ESPINACA (2 porciones)

1 taza de atún en agua

1 taza de manzana verde picada

½ taza de pepino pelado y picado

½ taza de zanahoria picada

1 cucharada de cebolla morada picada

1 ó 2 taza de espinaca fresca

Escurrir bien el atún, agregar la manzana, el pepino, la zanahoria y la cebolla y

mezclarlos bien. Exprimir bien el limón y revolverlo bien. Servir sobre las hojas de la
espinaca.

SÁNDWICH ABIERTO DE POLLO O PAVO (1 porción)

1 rebanada de pan de granos germinados

1 cucharada de mostaza preparada

2 hojas de lechuga

2 rebanadas de embutido de pollo o de pavo libre de nitraros

Rodajas de tomate

Sal de mar y pimienta fresca molida

Untar la mostaza sobre el pan, intercalar las hojas de lechuga y las rebanadas de
pavo. Agregar la cebolla y el tomate. Sazonarlo con sal y pimienta.

ADEREZO DE ENSALADAS Y VERDURAS (Aproximadamente ¾ de taza)

. ½ taza. De puré de mango fresco o congelado

. 2 cucharaditas de vinagre balsámico

. 2 cucharaditas de cilantro o perejil fresco picado

. 1 cucharadita de jugo de limón

. ¼ de cucharadita de stevia

Licuar todos los ingredientes. Servir con verduras frescas picadas!!

TAZON DE POLLO Y BRÓCOLI (4 porciones)

4 tazas de caldo de verdura o de pollo

½ taza de cebolla morada picada

½ taza de zanahoria picada

½ taza de apio picado

1 cucharada de perejil o cilantro

1 cucharadita de ajo triturado

½ taza de arroz integral

½ kilo de pechugas de pollo deshuesado, sin piel picado en cubos e 1 cm

4 taza de floretes de brócoli

1 cucharada de jugo de limón

½ cucharadita de perejil picado

1/ cucharadita de sal de mar

½ cucharadita de pimienta negra

Precalentar el horno a 190 grados centígrados. Mezclar el caldo, las verduras, una
cucharada de perejil y el ajo en una olla grande. Agregar una taza de agua y llevar al
punto de hervor. Agregar el arroz y volver a llevar al punto de hervor: tapar la olla y
cocinar a fuego lento durante 25 minutos. Quite la tapa y caliente a fuego lento otros
5 minutos. Deje la mezcla a un lado.

Mientras se cocine el arroz, poner el pollo y el brócoli en un recipiente mezclador.

Agregar el jugo de limón, el perejil, la sal, y la pimienta. Mezclar bien hasta que el
brócoli y el pollo estén bien sazonados. Pasarlos a un recipiente grande para hornear y
distribuirlos bien con una espátula. Hornear por 30 o 35 minutos.

Dejar enfriar el pollo. Dividir el arroz en 4 porciones de 1/2 taza. Dividir el pollo y el
brócoli en 4 porciones iguales y colocarlos en tazones sobre el arroz (se puede hacer
el doble de receta para congelar más porciones)
POLLO A LA ITALIANA CON ARROZ SALVAJE 6 a 8 porciones (1 ½ tazas a 2)

1 kilo de pechugas de pollo deshuesado, sin piel picado en cubos e 1 cm

2 tazas de caldo de verdura o de pollo

1 taza de arroz salvaje lavado y colado

¼ de taza de cebolla morada picada

1 cucharadita de ajo triturado

2 tazas de champiñones frescos picados

400 gr de tomate en rodajes

1 cucharadita de sal marina

½ cucharadita de orégano seco

½ cucharadita de albahaca seca

¼ cucharadita de pimienta negra recién molida

Colocar la pechuga de pollo, el caldo, el arroz salvaje, la cebolla y el ajo en una olla
eléctrica de cocción lenta. Agregar la mezcla de champiñones, tomate, sal, orégano,
albahaca y pimienta. Tapar y dejar cocer a temperatura alta durante cuatro horas o a
temperatura baja durante seis. Sirve y disfruta!!

FILET DE MIGNON CON ARROZ INTEGRAL (4porciones)

Arroz integral

. 1 ¼ tazas de caldo de verdura o de pollo

. 2 taza de arroz integral crudo

. 1 taza de zapallo picada o ayote tierno

. ½ taza de tomate maduro en rodajas

. 2 cucharadas de cebolla morada picada

. 1 cucharadita de ajo triturado

. 1 cucharadita de cilantro fresco picado

Filete de mignon

. jugo de ¼ de jugo de limón

. ½ ramito de romero fresco

. 1 cucharadita de ajo triturado

. 1/ cucharadita de sal marina

. 1/8 cucharadita de pimienta negra

. 350 gr de filete de res

Para preparar el arroz: poner el caldo y el arroz en una sartén y llevarlos al punto de
hervor. Una vez que hierva, agregue el resto de los ingredientes y vuelva a llevar al
punto de hervor. Tápelo hasta que se cocine a fuego lento y revuelva ocasionalmente
durante 30 min o hasta lograr la consistencia deseada.

Para preparar el filete precaliente la parrilla. Mezcle el jugo el limón, el romero, el

ajo, la sal y pimienta, úntele la mezcla al filete. Ase el filete a fuego alto, hasta
alcanzar el término deseado. Sírvalo acompañado del arroz

PERA AL CACAO (1 porción)

1 pera

½ cucharadita de polvo de cacao

Rebana la pera y espolvorea el polvo de cacao (puede hornearla o ponerla en el

microondas por 30 segundos)

BATIDO DE SANDIA (1 porción)

½ taza de sandía rebanada

1 cucharadita de chile piquín

1 cucharadita de jugo de limón

Cubrir la sandía con el limón y el chile piquín

BATIDO DE SANDIA (1 porción)

½ taza de sandía rebanada

2 cucharadas de jugo de limón

2 gotas de extracto de hierba buena

1 hoja de menta

Congela la sandía.

Luego licuar los cubos de sandía con el jugo de limón y la hierba buena. Adorna con la
hoja de hierbabuena

Ensalada, sándwiches, sopas y chilis de la fase 1

Ensalada de atún, manzana verde y espinaca

Envuelto de pollo con tortilla de granos germinados

Sopa de pollo y cebada

Chili de pavo o de búfalo

Sopa de pavo, frijol blanco y col rizada

Aderezo de ensalada y para verduras

DESAYUNOS

. Avena con fresas

. Tostada francesa (Pan sin trigo)

. Batido de fruta y Avena

. Batido quema grasa de mango congelado

. Batido de avena y fruta

. Avena

. Pan francés con fresas

MERIENDAS (para las dos que tocan escoja 1)

. Galletas de arroz integral con fruta

. 1 taza de papaya

. Pera

. Manzana

. 2 kiwis

. 1 taza de cubos de sandía (con limón y tajín)

. 1 taza de rebanadas de mango

. 2 albaricoques

. 1 taza de melón

. 1 naranja

. 1 taza de piña

. Batido de Sandía

. Toronja horneada con canela

. Pera al cacao

ALMUERZOS Y O CENAS

. Sándwich de pavo abierto

. 2 tazas de consomé de pollo con (quinoa, arroz integral, cebada o pasta integral)

. 2 taza de Chili (ver receta)

. Ensalada de espinaca, manzana verde y atún

. Pescado con arroz integral con verduras

. Lomo de cerdo con brócoli y piña

. Pollo a la italiana con arroz salvaje

. Lomito c/ arroz de coliflor y verduras y 1 tortita (que no sea de maíz, luego paso
receta)

. Ensalada de repollo c/ cebolla morada, culantro y cuadritos de mango maduro,

aceite de manzana, limón, sal y pimienta

. Chiles rellenos de carne molida de pavo con quinoa

FASE 2 (Alta en proteína y verduras y baja en carbohidratos y grasa)

Tipo de ejercicio (pesas, mucho peso y pocas repeticiones)

GRASAS SALUDABLES NO PERMITIDAS

TIPS: HAZTE AMIGO DEL CONGELADOR

Cuando cocines algo fresco, haz varias porciones y guarda en el congelador en

recipientes individuales, marcados con su respectiva fase. Como los alimentos no
contienen preservantes, las carnes y los panes de granos germinados deben guardarse
en el congelador hasta el día antes de comérselos para evitar que se descompongan,
se llenen de moho o se fermenten.

DESAYUNOS

. Omelette relleno de vegetales

. Tocineta con huevo y apio

. Huevos revueltos con jamón de pavo y un green shake

. Huevo duro

. Claras revueltas a la española

. Omelette de claras con champiñones y espinacas

. Tocino de pavo con apio, sal de mar y limón

MERIENDAS

Meriendas de impacto: Durante la fase 2, la hora del refrigerio consiste en carnes

magras, secas o rebanadas de algún embutido libre de nitratos y envolver trozos de
apio espárragos o cualquier otro tipo de verdura. Puedes comprar un paquete de pavo
o roast beef rebanado y dividirlo con 3 o 4 rebanadas por bolsa junto con alguna
verdura y guardarlas en el refrigerador para tener a mano refrigerios sencillos y listos
para llevar.

. 60 gramos de carne seca

. 5 rebanadas de jamón de pavo (100 porciento natural de zar)

. taco de lechuga con roast beef

. Salmón ahumado y pepinos

. Hongos rellenos de carne molida y espinaca

. Chile jalapeño relleno de atún

. Carne seca de pavo

. Salmón ahumado con pepino

. Canapé de ostión

. Chile jalapeño relleno de roast beef

. Ostión en su concha

. Hongos portobello rellenos

ENSALADAS, SÁNDWICHES Y SOPAS

Pimiento rojo relleno de ensalada de atún

Ensalada de filete y espinaca

Envuelto de roast beef, rábano y pepino

Envuelto de roast beef, mostaza y lechuga

Envuelto de filete y espárragos en hojas de lechuga

Envuelto de pollo rebanado

Sopa de pollo y verduras

Sopa de col rizada y res

Sopa de col y res

Aderezo de ensaladas y para verduras

ALMUERZO Y/O CENA

. Chile dulce relleno de (carne, atún)

. Pescado con chile dulce y vegetales

. Pollo hervido u horneado

. Ensalada de espinaca con pescado

. Ensalada de espinaca y lomito y verduras

. Ensalada de atún y pepino

. Pescado con pimiento rojo picante, col rizada al ajo y el limón

. Filete de basa asado con brócoli

. Pollo horneado a la canela y mostaza con espinacas al ajo y limón

. Tiras de filete Nueva York con brócoli al vapor

. Pimientos rojos rellenos

. Estofado de puerco con perperoncino

. Tazón de pollo con pasta de arroz integral

. Pollo a la italiana con arroz salvaje

. Filete de mingón con arroz integral

. Lomo de cerdo con brócoli y piña

RECETAS

ENVUELTO DE POLLO REBANADO (1 porción)

1-2 cucharadas de mostaza

60- 90 gr de pollo o pavo rebanado sin nitratos

2-3 hojas de lechuga romana

Cilantro fresco

Jugo de limón

Unta la mostaza sobre el jamón y envuélvelo en hojas de lechuga, encima se pone el

cilantro y jugo de limón.

SOPA DE POLLO Y VERDURAS (6-8 porciones)

1 pollo entero o en partes sin piel

1 taza de cebolla picada

6 dientes de ajo triturado

8 taza de caldo de pollo

8 taza de verduras frescas o congeladas, que incluya repollo, brócoli, apio, espinaca,
kale, espárragos y hongos
1 cucharada de cilantro

1 cucharadita de romero fresco

1/2 cucharadita de albahaca

1/2 cucharadita de orégano

1/4 de cucharadita de tomillo

1 hoja de laurel

Sal y pimienta

Coloca el pollo en una olla sopera junto con el caldo de pollo. Agrega las verduras y
las especies, lleva a punto de hervor y luego baja el fuego y deja hervir a fuego lento
durante 1 hora.

Deja enfriar, saca el pollo y deshuésalo, agrega las carnes de pollo a la sopa y vuelve a
calentar

SOPA DE KALE Y RES

1 kilo de carne de res

4 taza de caldo de pollo

4 taza de caldo de res

3 taza de kale picado (sin lo del centro)

3 taza de espinaca baby

2 taza de hongos

1 taza de apio picado

6 cebollitas cambray picadas

1/4 de cebolla morada

Sal y pimienta
Sella la carne en un sartén, luego pon todos los ingredientes en la olla de cocimiento
lento y deja cocer a temperatura baja de 6 a 8 horas

ADEREZO DE ENSALADA PARA VERDURAS/ TIPO CHILERA

1/2 taza de pepino pelado y picado en cuadritos

1 diente de ajo

3 cucharadas de vinagre balsámico o de manzana

2 cucharadas de culantro

1 cucharada de eneldo

Chile jalapeño al gusto

Sal y pimienta

Revuelve todos los ingredientes en un vasito de vidrio y guárdalo en la refrigeradora

CLARAS REVUELTAS A LA ESPAÑOLA (1 porción)

. 1 cucharada de cebolla picada

. 1 cucharada de chalote picado

. 1 cucharada de ajo triturado

. 1 cucharada de chile verde

. ½ taza de espinaca fresca picada

. 3 claras de huevo (½ taza. de claras de huevo)

. ¼ de cucharadita de cilantro o perejil fresco

. Pizca de sal de mar

En una sartén antiadherente, calienta una cucharadita de agua y cocina la cebolla, el
ajo y el chile hasta estén suaves, agrega espinaca y mantener a fuego lento hasta que
se cocine: incorpora el huevo y revuelve los ingredientes. Deja que los huevos se
cocinen hasta el punto deseado, espolvorear con perejil, pimienta y sal antes de
servir.

OMELETTE DE CLARAS CON CHAMPIÑONES Y ESPINACAS (1 porción)

1 cucharada de cebolla picada

1 cucharada de chalote picado

1 cucharada d ajo triturado

½ taza de champiñones picados

3 claras de huevo (½ taza de claras de huevo)

Pizca de sal de mar

Calienta la cebolla, el chalote y el ajo en una sartén antiadherente, hasta que estén
suaves. Agrega la espinaca y los champiñones y dejar en el fuego hasta que estén
cocidos. Incorpora las claras, dejar cocer, agregar la sal y voltear en forma de
omelette hasta obtener la consistencia deseada.

TOCINO DE PAVO CON APIO, SAL DE MAR Y LIMÓN (1porción)

4 rebanadas de tocino de pavo libre de nitratos (aprox . 90 y 110 gr.)

2 tallos de apio largos

1 cucharada de jugo de limón

Sal marina al gusto

Cocina el tocino de pavo en una sartén antiadherente o parrilla durante 4 minutos de

un lado y 3 del otro. Sazona el apio con jugo de limón y sal. Sírvalos juntos.
PIMIENTO ROJO RELLENO DE ENSALADA DE ATÚN (2 porciones)

1 lata de atún en agua

3 pepinos pequeños picados finamente

½ taza. de albahaca picada

2 cucharadas de cebolla morada picada finamente

2 cucharadas de jugo de limón

1 cucharada de mostaza preparada

Sal marina al gusto

Una pizca de pimienta negra

1 pimiento rojo, lavado, partido a la mitad y sin semilla

Drena la lata de atún. Poner el atún en un recipiente y agregar el pepino, la albahaca

y la cebolla. Mezclar bien. Incorpora el jugo del limón, la mostaza, sal y pimienta.
Colocar con una cuchara la mezcla dentro de las mitades del pimiento. Sirve y
disfruta!

ENSALADA DE ATÚN CON PEPINO (2 porciones)

. 1 lata de atún en agua

. 3 pepinos pequeños picados finamente

. ½ taza. de albahaca picada

. Sal marina al gusto

. 1 pizca de pimienta negra

. 2 taza. de espinaca, col o col rizado picada

. 4 a 8 cucharadas de aderezo de ensalada (véase aderezo de la fase 2)

Drena la lata de atún. Poner el atún en un recipiente y agregar el pepino, la albahaca
y la cebolla. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Servir la ensalada sobre una cama de
espinacas, col o rizada. Cubrir con aderezo

ENSALADA DE FILETE Y ESPINACA (1 porción)

. 90 a 110 gr. de filete Nueva York

. ½ cucharadita de ajo triturado

. ½ cucharadita de sal marina

. 1 cucharadita de pimienta

. 2 taza de espinaca fresca

. ½ taza de pepino picado

. ¼ taza de cebolla morada picada

. ¼ taza de chile verde o rojo picado

. ¼ taza de pimiento rojo picado

. ½ limón exprimido

. 1 a 2 cucharadas de cilantro fresco

. 2 a 4 cucharadas de aderezo (fase 2)

Precaliente la parrilla. Con unas tijeras. Eliminar la grasa sobrante del filete.
Sazónalo por ambos lados con sal, pimienta y ajo.

Coloca el filete en la parrilla y ásalo hasta el término deseado de 7 a 15 minutos.

Mientras tanto pon la espinaca, el pepino, la cebolla el chile, y el pimiento en un

recipiente grande para ensaladas. Vierta la mezcla de jugo de limón y espolvoree el
cilantro. Deja un momento de lado. Rebana el filete en tiras de 3 cm. y colócalas
encima de la mezcla de verduras. Vierta encima el aderezo antes de servir.

ENVUELTO DE ROAST BEEF, RÁBANO Y PEPINO (1 porción)

. 1 o 2 cucharadas de salsa de rábano picante

. 60 a 90 gr. de roast beef libre de nitratos en rebanadas

. 1 pepino, pelado y cortado en julianas

. Sal de mar al gusto

Extiende la salsa de rábano picante las rebanadas de roast beef y envuelve con ellas
los trozos de pepino. Agregar sal. ¡Sirve y disfruta!

ENVUELTO DE ROAST BEEF, MOSTAZA Y LECHUGA (1 porción)

. 60 a 90 gr. de roast beef libre de nitratos en rebanadas

. 1 ó 2 cucharadas de mostaza preparada

. 2 a 4 hojas de lechuga romana

. Cilantro (opcional)

. Pimiento seco triturado

. Jugo de limón

Unta la mostaza sobre las rebanadas de roast beef. Luego envuélvelas con las hojas de
lechuga. Espolvorea el cilantro. El pimiento seco triturado, vierte el jugo de limón y
sirve.

ENVUELTO DE FILETE Y ESPARRAGO EN HOJAS DE LECHUGA (2 porciones)

. Un filete de res de 300 gr. Cortado en rebanadas

. 8 tallos de espárragos recortados

. ½ limón exprimido

. ½ cucharadita de ajo triturado

. ½ cucharadita de sal marina

. ¼ de cucharadita de pimienta negra

. ¼ de cucharadita de pimiento seco triturado

. Mostaza o vinagre balsámico al gusto

. 4 hojas de lechuga romana grandes

Precalienta la parrilla. Sobre un trozo de papel de aluminio, coloca el filete y los

espárragos. Mezcla el jugo del limón, el ajo, el cilantro, la sal, la pimienta, y el
pimiento seco triturado en un pequeño recipiente. Cierne la mezcla sobre el filete y
los espárragos. Dobla los extremos del papel aluminio para sellar el contenido. Coloca
el envuelto sobre la parrilla y asa por 20 a 25 minutos, dependiendo del término que
desees.

Quita el envuelto de la parrilla y ábrelo con cuidado. Permite que salga el vapor y que
la carne se enfríe.

Vierta el jugo que soltó de la carne en un pequeño recipiente y mézclalo con mostaza
o vinagre balsámico.

En un plato extendido coloca las dos hojas de la lechuga romana. Con un cucharón,
coloca la mitad de la carne y los espárragos sobre cada hoja. Vierta encima la mezcla
con mostaza o vinagre. Tapa con las dos hojas restantes, sirva y disfruta!

NOTA: Si te sobra o quieres duplicar la receta, separa la carne y los espárragos del
almuerzo, envuélvelos en hojas de lechuga y aderézalos con el aderezo de ensaladas
de la fase 2

FASE 3 (alta en grasas saludables, con niveles moderados de carbohidrato y

proteínas, y fruta con bajo índice glicémico)

Tipo de ejercicio (relajante tipo yoga, o un buen masaje)

GRASAS SALUDABLES PERMITIDAS (Aceite de oliva, uva, ajonjolí, aguacates, humus,

mantequilla y cremas crudas de nuez o semilla, mayonesa de cártamo, almendras,
marañón, pistachos, pecanas, avellanas, piñones, nuez, semillas crudas, lino, cáñamo,
calabaza, ajonjolí, girasol y tahini)

DESAYUNOS

. Avena

. Pan de granos germinados tostado, moras y mantequilla de nuez o humus

. tostada del mismo pan con tomate, cebolla y huevo

. Batido de nuez, mora y avena

. Huevo frito con aceite de coco u oliva

. Huevo a su gusto con una tostada

. Avena de la noche anterior endulzada con stevia (media taza de avena, 1 taza de
leche de almendra hecha en casa, 2 cucharadas de chía, blue berries y se deja toda la
noche en la refrigeradora a la mañana siguiente se come)

MERIENDAS

. 60 gr de camarones con limón

. Medio aguacate con sal marina

. Media taza de nuez cruda con limón, sal y jicama o pepino

. Media taza de almendras

. Apio con 2 cucharadas de mantequilla de almendra

. Media taza de humus con pepino

. Media taza de pistachos

. Aceitunas

ALMUERZOS Y O CENAS

. Ensalada de 3 huevos sobre 2 tazas de espinaca

. Camarones o pescado al curry

. Camarones salteados con verduras

. Estofado de cerdo con romero y camote

. Salteado de camarones con ajonjolí

. Salmón al horno con ensalada verde

. Ensalada de camarones

. Ensalada de tomate y aceitunas

. Tacos de carne mechada (tortillas no maíz ni harina)

. Quesadilla de aguacate

. Lentejas

. Arroz integral con camarones y ensalada

. Chili de aguacate (comida completísima)

RECETAS FASE 3

PAN TOSTADO CON MANTEQUILLA (1 PORCION)

1 rebanada de pan centeno o germinado

3 cucharadas de mantequilla de nueces crudas o semillas (no mantequilla de maní)

1/2 taza. De moras

Una pizca de canela

Stevia al gusto

Pepino en palitos

Limón
Tueste el pan, unte la mantequilla y póngale las moras, espolvoree canela y stevia.
Acompañe con pepino y limón

HUEVO Y PAN TOSTADO CON TOMATE Y CEBOLLA MORADA

1 rebanada de pan centeno

1 huevo grande

1/2 cucharadita de aceite de oliva

1/2 tomate en rodajas

1/4 de cebolla morada en rodajas

Sal de mar y pimienta

Fría el huevo con aceite y ponga a tostar el pan. Cuando esté listo ponga el huevo
sobre el pan tostado con las rodajas de tomate y cebolla, sal pimienta al gusto

BATIDO DE MORAS, NUECES Y AVENA

1/2 taza de avena

1/4 taza de semillas de girasol crudas

1/2 taza de fruta congelada

1/2 taza de cubos de hielo

1 sobre de stevia

Canela molida al gusto

Licuar la avena hasta pulverizarla, agregarle las semillas de girasol y seguir licuando
hasta pulverizar la mezcla, agrega una taza de agua y el resto de los ingredientes,
licuar hasta que la mezcla quede homogénea.

AVENA CON MORAS Y NUECES (comer con 1 porción de verduras de la fase 3)

(Porción 1 y 1/2 taza)

1/2 taza de avena

1/2 taza de moras frescas

1/4 taza de nuez cruda y semillas

Stevia

Canela molida

Agregar la avena con 1 taza de agua en 1 tazón (dejar en remojo toda la noche) al día
siguiente cocinar la avena con la misma agua en una ollita, aprox 30 minutos, cuando
esté lista ponerle las moras, nueces o semillas. Agregar canela y stevia al gusto

ENSALADA DE ATUN Y LECHUGA ROMANA (toda como almuerzo o la mitad como

refrigerio)

1 lata de atún en agua

1/4 taza de cebolla morada picada

1/4 taza de apio picado

1/4 taza de pepino picado

1/4 taza de gajos de toronja

1 cucharada de hummus
1 pizca de sal marina

Pimienta

Hojas de lechuga romana

Drenar el atún y colocarlo en un tazón, mezclar con la cebolla, apio, pepino, y la

toronja. Agrega el hummus y revuelve hasta que la mezcla sea uniforme, sal pimente
al gusto y haga unos tacos de atún con las hojas de la lechuga romana

ENSALADA DE CAMARON (puede servirla en una hoja de lechuga, relleno de 1 chile

dulce, o como merienda)

1/2 taza de tomate cherry en rodajas

1/4 de taza de apio

1 cucharada de cebolla morada

2 cucharadas de hummus o de mayonesa hecha en casa

1 cucharadita de jugo de limón

1/2 cucharadita de culantro

110 a 140 gr de camarón cocido

2 a 4 tazas de espinaca fresca o mezcla de lechugas

En un tazón combine la cebolla, tomates y apio. Revuelve con el hummus, el jugo de

limón y el culantro. Adorne con los camarones y sírvalo sobre las lechugas o espinaca

ENSALADA DE 3 HUEVOS

3 huevos duros (2 sin yema)

1/2 cucharada de mayonesa hecha en casa

3/4 de cucharada de mostaza

2 cucharadas de aceitunas negras en rodajas

1/2 cucharadita de cebolla morada finamente picada

Una pizca de sal

2 tazas de espinaca o mezcla de lechugas

Picar los huevos y agregar la mayonesa y la mostaza y revuelve todo hasta que quede
homogéneo, incorpora las aceituna, el pepino y la cebolla, sal pimente y colóquelo
sobre las lechugas

ENSALADA DE TOMATE Y ACEITUNAS

2 tomates picados

1/4 de taza de aceitunas mixtas en rodajas

1/4 de taza de cebolla morada finamente picada

1 cucharada de aceite de oliva

1/2 cucharada de vinagre balsámico

5 hojas de albahaca fresca picadas

Sal y pimienta

En un tazón para ensalada combine los tomates, aceitunas y la cebolla, mezcle con el
aceite y el vinagre, adorne con las hojas de albahaca y sal pimienta al gusto

ADEREZO DE ENSALADA PARA VERDURAS

2 cucharadas de aceite de ajonjolí

2 cucharadas de jugo de limón

1 cucharada de ajo triturado

Sal y pimienta

Mezclar todos los ingredientes

ENROLLADO DE PAVO CON HUMMUS

2 a 3 rebanadas de pavo

2 cucharadas de hummus

Unta el hummus directamente sobre las rebanadas de pavo y enróllalas

ESTOFADO DE LENTEJAS (salen 3 porciones de 1tazaa y 1/2)

1 cucharada de aceite de oliva

1 cebolla pequeña picada

3 dientes de ajo triturados

1/2 taza de zanahorias en juliana delgada

Sal y pimienta

4 tazas de lentejas cocidas o 1 lata de lentejas cocidas, escurridas y lavadas

Salsa tamari al gusto

3/4 taza de caldo de pollo o de verduras

Caliente el aceite a fuego medio en una olla, agregue la cebolla y sofríala hasta que
este traslucida, luego agregue el ajo, la zanahoria sal y pimienta. Tapar y revolver
ocasionalmente, hasta que la zanahoria este cocida. Agregar las lentejas y la salsa
tamari. Dejar cocer durante 5 minutos, agregue el caldo y que se cocine un poco más

QUESADILLAS DE AGUACATE (1 porción)

1 tortilla de granos germinados o de quinoa, harina de coco o avena

Aceite de semilla de uva

Sal marina

Orégano, albahaca y romero frescos o secos

1/2 aguacate

Jugo de limón

1/4 de cucharadita de mayonesa casera

Precaliente el horno a 190 gr. Untar un poco de aceite sobre la tortilla y espolvorear
la sal y las hierbas, hornearla hasta que este crujiente. Mezclar el aguacate, el jugo
de limón y la mayonesa y esa mezcla ponérsela a la tortilla

SALTEADO DE POLLO AL AJONJOLI (6 a 8 porciones)

400-700gr de pechuga de pollo deshuesada y sin piel

4 cucharadas de aceite de ajonjolí

1/2 taza de cebolla morada

2 cucharadas de ajo triturado

1 cucharada de jengibre rallado

1 cucharada de culantro picado

1 y 1/2 taza de brócoli picado

1 y 1/2 taza de calabacita picada

1 1/2 taza de repollo picado

Sal y pimienta

1/4 taza. de ajonjolí tostado

4 taza. de quinoa cocida

Rebanar el pollo y dejar aparte, poner en un sartén con el aceite de ajonjolí la

cebolla, el ajo y el jengibre, una vez listos agregar el pollo el culantro al sartén,
sofríe el pollo durante algunos minutos. Añade el broccoli, cocina por dos minutos y
luego agrega la calabacita y el repollo y saltea las verduras hasta que tengan la
consistencia desea, de ser necesario incorpora otra cucharada de aceite de ajonjolí.

Sazona con sal y pimienta, al final espolvorea las semillas de ajonjolí y sírvelo sobre la
quinoa.

POLLO O CMARONES AL CURRY DE COCO (4 porciones)

1 cucharada de aceite de oliva

1 cebolla mediana picada

1 cucharadita de sal de mar

2 cucharadas de polvo de curry

1 lata de leche de coco o puede ser hecha en casa

3 cucharadas grandes de salsa de tomate natural

400 gr de pollo o de camarón

3 taza apretada de espinaca

1/2 taza. de quinoa cocida

Caliente el aceite en un sartén, agregue la cebolla, la sal, y saltear a fuego lento,
hasta que este suave, agregue el curry hasta que cubra toda la cebolla, incorporar la
leche de coco y la salsa de tomate, revolver ocasionalmente durante 5 minutos, hasta
que la salsa espese un poco. Agregar el pollo o el camarón hasta que este cocinado.
Incorporar la espinaca a la mezcla y esperar a que se cocine y servir sobre la quinoa.

SALMON HORNEADO CON CAMOTE (1 porción)

1 camote

170 gr de filete de salmón salvaje

Aceite de oliva

1/4 de taza de jugo de limón

1/8 de cucharadita de sal

Pimienta

1/2 cucharadita de cebolla o ajo en polvo

Precaliente el horno a 200 gr. Lave el camote y póngalo a hornear por 1 hora o hasta
que sea fácil punzarlo con un tenedor. Póngale el aceite de oliva al salmón, también
póngale el jugo de limón y las especies, póngalo a hornear por 15 minutos y luego
páselo al asador durante 5 minutos más y acompáñelo con el camote

CHILI DE AGUACATE (6 porciones)

Esta comida es completa no necesita nada mas

400gr de carne molida

1/2 taza de cebolla morada

2 cucharadas de chile en polvo

2 cucharadas de ajo triturado

2 cucharadas de culantro

425 gr de frijol blanco o enlatado

425 gr alubias

425 gr de frijol negro

425 gr de frijol pinto

425 gr de lentejas

4 taza de calabacitas picadas

4 taza de sopa orgánica de tomate y pimiento, o solo de tomate

1 cucharada de sal marina

1/2 aguacate rebanado

En una olla de cocimiento lento poner la carne, la cebolla, el chile en polvo, el ajo, el
culantro a alta temperatura.

Abra las latas y quíteles el caldo luego agregarlas a la olla junto con las calabacitas y
la sopa de tomate y revuelva bien, cocine al temperatura alta por 5 horas y luego
bájele la temperatura entre 6 y 8 horas más, revuelva y pruebe ocasionalmente para
ajustar la sazón, sirva con rebanadas de aguacate.

RISOTTO DE QUINOA Y POLLO (6-8 porciones)

700 gr de fajitas de pollo deshuesadas y sin piel

4 cucharadas de aceite de oliva

1 cebolla pequeña en rodajas delgadas

1 chile dulce en rodajas

5 dientes de ajo finamente picados

Sal y pimienta

4 cucharadas de hummus

1 taza de quinoa cocida

20 hojas de albahaca fresca

Cortar el pollo en cuadrados y separar. En un sartén caliente el aceite, sofreír el pollo

ahí, agregar la cebolla, el chile dulce y sofreír por un rato más, luego el ajo y siga
salteando hasta que el chile dulce este suave pero no pierda su color, sal pimente al
gusto y quite el sartén del fuego, revuele con el hummus, la quinoa y la albahaca y
revuelve hasta que la albahaca se suavice, sírvase caliente.

POLLO AL AJONJOLI Y ARROCES (8 porciones)

1 kilo de muslo de pollo deshuesado y sin piel en trozos de 1 cm

2 cucharadas de aceite de ajonjolí tostado

1/2 taza De cebolla morada

1 cucharada de sazonador orgánico (sal, mostaza, semilla de apio, ajo, cebolla, chile
y pimienta negra)

1 cucharada de ajo triturado

3 taza de coles de bruselas peladas y en cuartos

3 taza de tomates cherry

1/2 taza de albahaca fresca

3 cucharadas de ajonjolí tostado

ARROCES

1 taza de arroz salvaje cocinado

1 taza de arroz integral negro cocinado

1 taza de cebada negra

1 cucharada de aceite de ajonjolí tostado

Lava el pollo y con un papel toalla lo secas. En un sartén poner el aceite de ajonjolí y
cocinar el pollo hasta que este dorado, luego la cebolla, ajo y el sazonador, cocinarlo
a fuego medio hasta que esté bien cocinado, quitar el pollo y en el mismo sartén
sofreír las coles de bruselas por dos minutos, luego agregar los tomates y la albahaca
por dos minutos más.

Mientras tanto revuelve todos los arroces y saltearlos con el aceite de ajonjolí y
mantenerlo caliente. Aparte vuelva a incorporar el pollo en el sartén hasta que todo
esté a su gusto, espolvoree las semillas de ajonjolí y servirlo sobre 1/2 taza de arroz

ESTOFADO DE CERDO AL ROMERO CON CAMOTE (8 porciones)

1 kilo de lomo de cerdo deshuesado

2 cucharadas de aceite de oliva

1/2 cucharada de sal

1/2 cucharadita de pimienta

1/2 cucharadita de romero seco

1/2 cucharadita de tomillo seco

1/4 de cucharadita de salvia

6 dientes de ajo

8 camotes pequeños

Untar el lomo con el aceite de oliva, sal, pimienta, romero, tomillo y salvia. Hacerle
unos cortes al lomo y meterle los dientes de ajo. Una vez realizado ese paso meter el
lomo en una olla de cocimiento lento, al igual que los camotes (encima del lomo no
debajo) cocinar a temperatura baja entre 8 y 10 horas.
SALTEADO DE CMARONES Y VERDURAS CON ARROZ INTEGRAL (4 porciones)

2 cucharadas de aceite de oliva

1/2 taza de cebolla morada picada

3 cucharadas de ajo triturado

12 -14 espárragos picados

1 1/2 taza -2 tazas de coles de bruselas en cuartos

3 cucharadas de culantro

1/2 cucharadita de sal

2 cabezas de repollo chino tierno sin la base

400gr de camarones

2 taza de arroz integral

Saltear la cebolla y el ajo en el aceite de oliva, luego incorporarle los espárragos, las
coles de bruselas el culantro y sal de mar, saltearlo hasta que las verduras estén
crujientes, luego agregar el repollo chino y los camarones y seguir cocinado a fuego
medio o alto hasta que todo esté caliente. Servir sobre el arroz integral.

PESCADO CON CORTEZA DE NUEZ Y COCO, CON ALCACHOFA Y SALSA (1 porción)

Aceite de oliva

1/4 de taza de nuez triturada

1/4 taza de coco rallado

1 clara de huevo

5 gotas de stevia
170 gr de pescado blanco

1 alcachofa mediana

Salsa

1 cucharada de hummus

1 cucharada de jugo de limón

1 cucharadita de aceite de ajonjolí tostado

Sal y pimienta

Mezclar todos los ingredientes.

Precalentar el horno a 200 gr. En un tazón pequeño mezclar las nueces y el coco, en
otro tazón batir la clara de huevo con un tenedor y agregar las gotas de stevia.
Remoja el pescado en el huevo y empanizarlo con las nueces y el coco hasta que
quede una capa gruesa. Coloca el pescado en un pírex previamente aceitado y
hornearlo por 20 minutos.

Mientras el pescado se hornea, hierve agua en una olla, a la alcachofa y quítale la

base. Pártela por la mitad por lo largo y cuando el agua este hirviendo introduce la
alcachofa al agua e hiérvela por 10 minutos hasta que puedas quitarle una hoja con
facilidad, servir el pescado con la alcachofa y la salsa.

HUMMUS DE FRIJOL BLANCO Y ENELDO (6 porciones)

1 lata de garbanzos escurridos y hasta 1/3 partes del líquido

1 lata de frijoles blancos

1/3 taza de tahini

1/2 taza de jugo de limón

1 cucharadita de sal

1/2 diente de ajo

1 cucharadita de eneldo

6 taza de pepino en rodajas

Licua los 7 primeros ingredientes hasta formar el hummus y acompaña con el pepino

GUACAMOLE CREMOSO

1 cucharada de mayonesa hecha en casa

1/2 aguacate

1 cucharadita de cilantro

1 cucharadita de jugo de limón

chile en polvo

Sal y pimienta al gusto

1 taza. De pepino o jicama en rodajas

Maje los primeros 6 ingredientes y acompañe la mezcla con el pepino o la jicama

HUMMUS DE CAMOTE CON PEPINOS

1 lata de garbanzos escurridos hasta 1/2 parte del líquido

1/2 camote cocido

1/2 taza de tahini

1/2 taza de jugo de limón fresco

1 sal

1/2 diente de ajo

1/4 de cucharadita de comino molido

6 taza de Pepino en rodajas o el vegetal de su gusto

MANTEQUILLA DE NUECES CRUDAS

1 taza de nueces crudas o semillas, en un procesador de alimentos y mezclar hasta

formar una pasta

MAYONESA

1 huevo entero

1/2 cucharadita de mostaza Dijon

Jugo de medio limón

1 pizca de sal

1 o 2 ajos (dependiendo el gusto)

1 taza de aceite de oliva