Sunteți pe pagina 1din 13

Ghid de Actiune Anti-Deficiente AntrenorulMeuPersonal.

ro

Copyright © AntrenorulMeuPersonal.ro - Toate drepturile rezervate Alexandru Popa


Ghid de Actiune Anti-Deficiente AntrenorulMeuPersonal.ro

de

Alexandru Popa

Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta


Autorul AntrenorulMeuPersonal.ro

Cod Unic de Idenitificare Anti-Piraterie:

5461
Numarul unic de indentificare de mai sus e legat de datele tale
personale si se gaseste si in codul acestui PDF.
Nu incalca legile de copyright publicand ebookul pe internet sau
impartasindu-l cu alte persoane. Vom face tot posibilul pentru a
pedepsi de cuviinta astfel de actiuni!
Daca doresti sa impartasesti informatiile din aceast eBook cu alte
persoane, te rog directioneaza-i catre pagina de vanzare.

Nota Legala: Sfaturile, strategiile si indemnele prezentate in acest document nu reprezinta


recomandari medicale si nu ar trebui tratate ca atare. Autorul si toti cei implicati in crearea sau
distribuirea acestui ghid nu isi asuma nici o responsabilitate legata de felul in care informatiile
impartasite sunt aplicate si consecintele lor.

Copyright © AntrenorulMeuPersonal.ro - Toate drepturile rezervate Alexandru Popa


Ghid de Actiune Anti-Deficiente AntrenorulMeuPersonal.ro

Micronutrientii - acei nutrienti de care corpul nostru are nevoie doar in cantitati
relativ mici, precum vitaminele si mineralele - sunt extrem de importanti
functionarii optime a tuturor sistemelor corpului.

Daca nu reusesti sa obtii un micronutrient din alimentatia de zi cu zi, nu vei simti


oboseala sau pofta de mancare. Totusi, pe termen mediu corpul tau va
functiona tot mai lent si mai ineficient, afectandu-ti fara sa-ti dai seama
capacitatea de concentrare, nivelul de energie si buna dispozitie, usurinta cu
care arzi grasimea si dezvolti masa musculara si multe alte procese interne... iar
pe termen lung vei vedea simptome tot mai grave pe masura ce deficienta
devine mai semnificativa, ajungand la boli serioase iar in cazuri extrem chiar
moarte.

Din pacate, datorita stilului modern de viata, deficientele de micronutrienti sunt


foarte comune in zilele noastre, chiar si in randul oamenilor fit si activi, care se
hranesc mai atent, mai variat si mai sanatos ca majoritatea.

Datorita acestui fapt si importantei ridicate a micronutrientilor in functionarea


optima a tuturor proceselor corpului, tot mai multi experti in nutritie
recomanda eliminarea deficientelor ca prim pas in construirea unui corp
atragator...

...si de aceea am si creat acest ghid: pentru a te ajuta sa scapi de deficientele


comune si sa-ti construiesti corpul performant, sanatos si atragator pe care ti-l
doresti, mult mai usor si mai rapid.

Iar pentru a te ajuta cat mai mult, nu am scris o carte plina de teorie complexa
si nici nu am publicat liste cu procentele de micronutrienti din diferite alimente,
ci am pus la punct un „plan de actiune”.

Acest plan de actiune se bazeaza pe cele mai noi descoperiri in domeniul


nutritiei si simplifica la maxim obtinerea tuturor micronutrientilor de care ai
nevoie intr-un mod sanatos, natural si bine-gandit.

Practic, tot ce trebuie sa faci pentru a obtine corpul dorit mai rapid si mai
eficient, scapand de deficientele de micronutrienti si optimizandu-ti astfel toate
procesele interne, e sa aplici cat mai multi din pasii de actiune de mai jos:

Copyright © AntrenorulMeuPersonal.ro - Toate drepturile rezervate Alexandru Popa


Ghid de Actiune Anti-Deficiente AntrenorulMeuPersonal.ro

 Consuma Varza de Bruxelles, Varza Kale, Spanac, Varza, Conopida sau


Broccoli in echivalentul a cel putin 2 pumni pe zi si nu uita sa folosesti o
varietate bogata de alte legume si condimente la cat mai multe din celelalte
mese ale zilei.

 Consuma Sardine, Hering, Ansoa sau alti pesti mici la cel putin 3 mese pe
saptamana. Daca optezi pentru conserva, cauta una in suc propriu, sos
tomat sau ulei de masline, evitand pe cat posibil alte uleiuri.

 Consuma cel putin echivalentul a 1-2 degete de nuci si seminte in fiecare zi,
rotind treptat prin Nuci, Migdale, Nuci de Brazilia, Pecan, Seminte de
dovleac si Seminte de floarea soarelui. Toate acestea neprajite, ci crude sau
chiar incoltite daca e posibil.

 Gaseste o sursa de produse animale de la vite crescute in conditii cat mai


naturale, hranite in principal cu iarba - in nici un caz numai cu grane,
injectate cu hormoni sau tratate cu antibiotice. Daca ai posibilitatea, fa
acelasi lucru pentru pui, curcan, miel, porc, vanat si alte tipuri de carne, in
functie de preferinte.

 Consuma Ficat de Vita cel putin o data pe saptamana. Daca nu suna delicios,
gaseste o reteta de preparare a acestuia cat mai placuta. Il poti manca fiert,
prajit in unt de casa, tocat fin sub forma de pateu de casa sau alte forme.

 In cazul in care bei Lapte, consuma-l crud de la o sursa de incredere (nu


pasteurizat sau fiert cum se vinde in magazine)

 Bea Kefir de cel putin 3 ori pe saptamana. Ideal facut acasa din lapte crud de
la o sursa de incredere.

Copyright © AntrenorulMeuPersonal.ro - Toate drepturile rezervate Alexandru Popa


Ghid de Actiune Anti-Deficiente AntrenorulMeuPersonal.ro

 In cazul in care consumi Branzeturi, alege unele „de la tarani” create din
laptele crud (nepasteurizat) de la vaci crescute pe pasune. Alternativ,
opteaza pentru Brie sau Gouda pentru un plus de beneficii.

 Mananca alimente fermentate cel putin o data pe zi. Printre alimentele


fermentate posibile se numara kefirul, varza murata, castravetii murati sau
alte legume murate, cat si alte optiuni mai exotice precum: Kombucha, Miso,
Tempeh, Natto sau Kimchi.

 Mananca cel putin un Avocado pe saptamana. Il poti consuma taiat pe langa


o salata, ca sos de guacamole, ca gustare separata sau in multe alte retete.

 Gateste un vas mare de „Supa pe oase” din cand in cand si consuma din el
treptat de-a lungul zilelor. O reteta si mai multe instructiuni pe aceasta tema
se gasesc in capitolul urmator.

 Creste-ti proprii germeni de floarea soarelui, mazare, broccoli, alfalfa sau


altii. Instructiuni detaliate pe aceasta tema se gasesc in capitolul urmator.

 Gateste cu Sare de Himalaya, adaug-o peste salate si chiar bea cate un


pahar de 100ml de apa cu 1-3 lingurite de sare de Himalaya primul lucru
dimineata din cand in cand.

 Pastreaza cat mai multe condimente proaspete la indemana (ferite de


umiditate si caldura) si pune-ti un obiectiv de a experimenta si a adauga
peste cat mai multe alimente mancate acasa. Turmeric, ghimbir, piper,
oregano, rozmarin, scortisoara, sunt doar cateva exemple.

 Consuma o gustare cu seminte de Chia chiar si in fiecare zi (mai multe detalii


pe aceasta tema pot fi gasite in capitolul urmator). De asemenea, pregateste
din timp o reteta de desert cu seminte de chia sau pastreaza la indemana o
ciocolata cu peste 80% cacao pentru momentele in care ai pofta de o
gustare mai dulce.

 Stai la soare cel putin 10-20 de minute pe zi in conditii de eficienta maxima:


cand soarele e la peste 45o fata de orizont, cu o parte cat mai mare a
corpului expusa, fara crema. Incearca aplicatia de mobil „dminder” pentru a
afla exact cat si la ce ore a zilei e mai bine sa stai la soare in functie de
culoarea pielii tale si alte caracteristici personale.

Copyright © AntrenorulMeuPersonal.ro - Toate drepturile rezervate Alexandru Popa


Ghid de Actiune Anti-Deficiente AntrenorulMeuPersonal.ro

 Evita cat mai mult posibil compusi ce impiedica folosirea anumitor


micronutrienti. Pentru a face asta:
 Redu pe cat posibil legumele si fructele stropite cu pesticide si insecticide
 Nu consuma foarte des lichide si alimente din recipiente de plastic
 Evita faina ce contine bromura de potasiu sau, mai bine, evita complet
faina alba de grau
 Evita pe cat posibil contactul cu produse rezistente la foc, substante de
curatare si dezinfectare a piscinelor, apa de baut cu un continut ridicat de
clor si bauturi carbogazoase cu uleiuri vegetale brominate
 Inlocuieste pasta de dinti cu fluor cu una naturista

 Adauga din cand in cand pudre de alge de mare precum Spirulina sau Kelp in
shake-uri sau bea cate o lingurita in 100ml de apa.

 Suplimenteaza cu micronutrientii dificil de obtinut in cantitatile dorite din


alimentatia de zi (datorita demineralizarii solurilor si alti factori moderni)
urmand recomandarile din capitolul urmator.

Copyright © AntrenorulMeuPersonal.ro - Toate drepturile rezervate Alexandru Popa


Ghid de Actiune Anti-Deficiente AntrenorulMeuPersonal.ro

Gustari cu Seminte de Chia


Semintele de Chia pot fi folosite in o multime de retete delicioase si sanatoase.

Pentru a obtine o Budinca de Chia, amesteca:

 ¼ cana Seminte de Chia


 1 cana Lapte de Cocos (de ~4 ori mai mult decat Chia)
 Fructe, Nuci, Indulcitori, Vanilie, Cacao, Scortisoara sau alte ingrediente in
functie de preferinte

Apoi plaseaza amestecul intr-un bol sau borcan de sticla si tine-l la frigider
pentru cel putin 4 ore pentru a da suficient timp semintelor de Chia sa absoarba
lichidul si a se transforma intr-o budinca.

De asemenea, daca doresti sa experimentezi cu retete putin mai complicate,


poti folosi semintele de Chia in alte gustari delicioase precum Brownies sau
chiar batoane proteice de casa.

Supa pe Oase
Supa pe oase are numeroase beneficii asupra sanatatii care nu le poti obtine
nici pe departe la fel de usor din alte alimente sau suplimente. Prin densitatea
ridicata de micronutrienti ea reduce durerile de incheieturi, promoveaza
densitatea osoasa, inhiba infectiile, lupa impotriva inflamatiilor, faciliteaza
sanatatea parului si a unghiilor, promoveaza sanatatea intestinala si digestia, si
multe altele.

De aceea, iti recomand sa gatesti reteta de mai jos cel putin o data pe
saptamana si sa consumi chiar si in fiecare zi supa rezultanta.

Copyright © AntrenorulMeuPersonal.ro - Toate drepturile rezervate Alexandru Popa


Ghid de Actiune Anti-Deficiente AntrenorulMeuPersonal.ro

Nota: Pentru a beneficia la maxim de beneficiile acestei supe este foarte


important sa folosesti oase si carne ce provine de la animale crescute cat mai
natural - spre exemplu, vaci lasate la pascut si hranite in principal cu iarba,
neindopate cu grane si netratate cu antibiotice sau hormoni.

Exemplul de reteta de mai jos utilizeaza oase de vita, dar poti folosi si pui, porc
sau peste, fiecare dintre acestea oferind o alta aroma. Daca folosesti pui, pur si
simplu adauga tot puiul in oala, iar dupa aproximativ 2 ore, cand carnea incepe
sa se separe de oase, scoate tot puiul afara, indeparteaza carnea si pune oasele
inapoi in supa pentru restul timpului de gatire. Alternativ, poti folosi direct
oasele ramase de la un pui gatit la rotisor spre exemplu.

Ingrediente:

- 1-2 kg de Oase de vita, taiate, impreuna cu maduva si cartilajele


incheieturilor

- 1kg de Oase de vita cu putina carne deasupra, precum coaste

- ½ cana de Otet de mere (ajuta la extragerea nutrientilor)

- 4 litri de apa

- 3 bucati de telina, injumatatite

- 3 morcovi curatati si injumatatiti

- 3 cepe taiate in patru

- 1 pumn de patrunjel

- Sare de mare

Pasi:

1. Adauga oasele, apa si otetul de mere intr-o oala mare un fierbator lent
(Crock-Pot) si acorda timp otetului de mere sa extraga mineralele din
oase

2. Peste o ora adauga legumele si mai multa apa astfel incat sa acopere
totul

Copyright © AntrenorulMeuPersonal.ro - Toate drepturile rezervate Alexandru Popa


Ghid de Actiune Anti-Deficiente AntrenorulMeuPersonal.ro

3. Fierbe intreg amestecul si curata impuritatile ce se vor strange deasupra


apei .

Atentie: E important sa faci aceasta curatare chiar la momentul de


fierbere doarece mai tarziu impuritatile vor cobora inapoi in supa.

4. Redu focul, acopera oala si lasa intreg amestecul sa fiarba scazut pentru
24-72 ore. Daca nu folosesti un fierbator electric, poti opri focul peste
noapte sau cand nu esti acasa, apoi reporni fierberea lenta.

5. In ultimele 10 minute de gatit, adauga un pumn de patrunjel pentru o


aroma mai placuta

6. Lasa amestecul sa se raceasca si strecoara bucatile mari asigurandu-te ca


maduva a iesit din oase si a ajuns mai departe in supa

7. Adauga sare dupa gust

Poti bea supa de oase asa cum este sau o poti folosi ca baza pentru supe si
ciorbe. De asemenea, o poti tine la frigider pentru 5 maxim 7 zile sau la
congelator pentru maxim 6 luni.

Germeni
Beneficiile germenilor asupra sanatatii sunt foarte impresionante si bine
documentate de foarte multi ani de zile.

Continutul de vitamine si alti micronutrienti creste considerabil odata cu


procesul de incoltire si germinare, iar calitatea proteinelor si a fibrelor din
boabe, nuci, seminte si grane e mult imbunatatita odata cu acest proces.

Spre exemplu, in cazul germenilor de mazare si floarea soarelui, continutul de


nutrienti din acestea poate creste de 30 de ori in doar cateva zile de germinare.

In plus, germenii contin de pana la 100 de ori mai multe enzime decat fructele si
legumele proaspete, permitand astfel corpului sa extraga mai multe vitamine,
minerale, aminoacizi si grasimi esentiale din alimentele pe care le consumam.

Copyright © AntrenorulMeuPersonal.ro - Toate drepturile rezervate Alexandru Popa


Ghid de Actiune Anti-Deficiente AntrenorulMeuPersonal.ro

Datorita acestor factori si a multor altora, iti recomand sa adaugi diferite tipuri
de germeni in alimentatia ta de zi cu zi si iti ofer o reteta concreta pentru a-ti
creste proprii germeni de floarea soarelui la tine acasa:

1. Umple un bol sau o cana cu seminte de floarea soarelui (neprajite si cu tot cu


coaja), acopera-le cu apa si lasa-le la umezit pentru 8 ore sau peste noapte,
apoi clateste-le si scurge apa de peste ele.

2. Tine-le intr-un loc caldut si clateste-le de doua ori pe zi pana cand incep sa
incolteasca (vei incepe sa vezi mici „radacini” iesind din coaja). De asemenea,
elimina semintele care par stricate, galbene sau maronii.

3. Pregateste o tava (sau alt container lung si lat dar nu foarte adanc) si umple-l
cu pamant de flori. Niveleaza pamantul de flori pana in capetele tavii si
imprastie cu finete semintele incoltite deasupra acestuia, cat mai echilibrat.

4. Acopera semintele cu un strat subtire de pamant si tine-le intr-un loc caldut,


dar nu in lumina directa a soarelui.

5. Verifica in fiecare zi daca au nevoie de apa si uda-le. Daca pamantul e foarte


uscat e posibil sa nu creasca, iar daca e prea umed se poate forma mucegai.

6. Germenii sunt gata de cules cand frunzele fine sunt mari si verzi, iar al doilea
rand de frunze nu a aparut inca.

Pentru a le consuma, taie-le de la baza, clateste-le si mananca-le ca o gustare,


adauga-le peste salate sau foloseste-le in shake-uri.

In frigider rezista intre 5 si 7 zile daca sunt pastrate cat mai uscate.

Copyright © AntrenorulMeuPersonal.ro - Toate drepturile rezervate Alexandru Popa


Ghid de Actiune Anti-Deficiente AntrenorulMeuPersonal.ro

Dimineata
pe stomacul gol sau impreuna cu o masa

 Ulei de Krill 2 pastile x 500mg, echivalentul a ~200mg EPA+DHA

 Ulei Ficat Cod* echivalentul a 10.000 UI Vitamina A

 Vitamina D3 5000 UI, variabil in functie de expunerea la soare

 Vitamina K2 90mcg sub forma de MK-7

 Vitamina C 1000mg

Seara
Inainte de culcare

 Magneziu 2-3 pastile x 500mg sub forma de Bisglicinat, Malat

 Zinc 30mg sub alte forme inafara de oxid

 Vitamina C 1000mg

Acesta este minimul de suplimente pe care ti-l recomand pentru a elimina


deficientele de micronutrienti. Fara indoiala exista multe alte suplimente ce pot
fi importante, dar atata timp cat respecti ghidul de actiune de mai sus, sansele
sunt ca nu vei avea nevoie sa investesti in alte suplimente.
* optional dar recomandat, in special in cazul in care alegi sa nu consumi organe interne de la
animale crescute cat mai natural.

Copyright © AntrenorulMeuPersonal.ro - Toate drepturile rezervate Alexandru Popa


Ghid de Actiune Anti-Deficiente AntrenorulMeuPersonal.ro

Vitamina C Iod Omega-3


Portocala Alge Uscate Somon
Ardei Rosu Cod Sardine
Kale Iaurt Macrou
Varza de Bruxelles Piept de Curcan Carne de Vita
Broccoli Fasole alba Seminte de chia

B9 (folat) Vitamina K Fier


Naut Natto Ficat de vita
Ficat Lactate (vaci crescute cu iarba) Spanac
Linte Vita (crescuta cu iarba) Fasole alba
Spanac Kale Sfecla elvetiana (mangold)
Sparanghel Ceapa verde Anghinare
Avocado Varza

Magneziu Zinc Calciu


Spanac Vita (crescuta cu iarba) Lapte crud
Sfecla elvetiana (mangold) Kefir sau Iaurt Kefir sau Iaurt
Seminte dovleac Miel Kale
Kefir sau Iaurt Naut Branza
Migdale Seminte dovleac Sardine (cu oase)
Broccoli

Potasiu Cupru Vitamina A


Avocado Ficat de vita Ficat de vita
Spanac Ciocolata amaruie Morcovi
Cartofi dulci Seminte de floarea soarelui Cartofi dulci
Apa de nuca de cocos Linte Kale
Kefir sau Iaurt Migdale Spanac

Copyright © AntrenorulMeuPersonal.ro - Toate drepturile rezervate Alexandru Popa


Ghid de Actiune Anti-Deficiente AntrenorulMeuPersonal.ro

Seleniu Vitamina D Antioxidanti


Nuci de brazila ! Raze solare Goji
Ton cu aripioare galbene Ulei din ficat de cod Ciocolata neagra
Halibut (peste) Somon Nuci pecan
Sardine Macrou Afine
Vita hranita cu iarba Sardine Boabe de soc
Curcan Ton
Lapte crud

B12 Vitamina E B7 (Biotina)


Ficat de vita Migdale Ficat
Sardine Spanac Oua
Ton Mangold Drojdie
Miel Cartof dulce Somon
Carne de vita Seminte de floarea soarelui Avocado
Branza cruda

Important: Alimentele din fiecare categorie sunt aranjate in ordine


descrescatoare (cu cel mai concentrat mai sus) si sunt alese intr-un mod cat mai
practic si realist.

Cu alte cuvinte, nu tin cont doar de procentul de micronutrienti ci si de cat de


usor e sa ajungi la valorile dorite. Spre exemplu, un ardei iute contine
procentual mai multa vitamina C decat o portocala, dar e mult mai simplu si
normal sa mananci o portocala decat 5-6 ardei iuti pentru a ajunge la aceleasi
cantitati totale de vitamina C.

Copyright © AntrenorulMeuPersonal.ro - Toate drepturile rezervate Alexandru Popa