Manual de Yoga

Beneficios
Manual
Acción Esencial para
dual
Embarazo
Instructores
POR
Ley de
compensación
La rodilla podría estar
sobrecargada o inclinada
Pilar de base
Manual Esencial para Instructores – 1
Manual
Esencial para
Instructores
POR
Estos conceptos de alineamiento
2 – Manual Esencial para Instructores
son una herramienta que le

ayudará a encontrar el modo
de garantizar la seguridad y
estabilidad en cada una de las
poses. Los ejemplos que se
muestran a continuación son
indicaciones generales. Los
instructores deben observar cada
cuerpo y pose individualmente
para resolver directamente la falta
de alineamiento; las indicaciones
variarán según el cuerpo de
la persona.
Objetivo principal: Estar presente.

Mire a sus alumnos. ¡Siempre!
1 – Pilar de base 4 – Acción dual
Al igual que ocurre con cualquier estructura, las poses del La acción dual neutraliza la ley de compensación.
yoga se erigen desde abajo. El pilar de base es lo que se Ocurre cuando aplicamos energía intencionalmente
encuentra en contacto con la tierra. Si los pies se colocan en dirección opuesta para encontrar el equilibrio. Este
levemente desalineados, eso se reflejará en las rodillas, principio implica integrar y crear una estabilidad que
la pelvis, la espalda, y demás. Nuestra meta es encontrar permita más libertad en cada pose. Aplicar la acción dual
la estabilidad en cada postura para asegurarnos de que hará que los alumnos estén más presentes durante la
todos los puntos del pilar estén en contacto firme con el clase al acaparar su período de concentración.
suelo antes de corregir cualquier otra cosa. Tener una
base de apoyo bien alineada es fundamental no solo
físicamente, sino en todos los niveles.
5 – Beneficios
Es bastante frecuente que solo se entienda el yoga
2 – Presión y rebote en forma parcial y que se perciba solo como asana, la
práctica física. Como tal, sus beneficios se limitan al nivel
La presión y el rebote ocurren cuando uno presiona
del cuerpo. Los alumnos no logran darse cuenta de
hacia el suelo a través de la base de apoyo para elevar
los inmensos beneficios que ofrece el yoga para unir el
una cantidad igual de energía hacia arriba. Requiere la
cuerpo, la mente y la respiración. Cuando éstos están en
intervención de los músculos para elevar y extender
armonía, el viaje a través de la vida es más tranquilo, más
las articulaciones. Sin la presión y el rebote la pose
feliz y más gratificante.
perderá su vitalidad.
6 – Contraindicación
3 – Ley de compensación La contraindicación es una condición que usted o
Según la ley de compensación, nos flexionamos sus alumnos pudieran tener (de salud, estado físico,
automáticamente donde somos naturalmente flexibles ubicación), que hace que un asana específico no sea
para evitar trabajar las áreas de nuestros cuerpos que recomendable porque conlleva cierto riesgo. Nunca fuerce
son rígidas o tensas. Este principio se llama también “El una postura. En cambio, busque con compasión el lugar
camino de la menor resistencia”, que es exactamente donde hay resistencia y permita que la respiración fluya
lo que el yoga intenta evitar. Sin concientización, a esa restricción. Siempre permita que la pose brote, en
el cuerpo siempre encontrará la forma más fácil lugar de forzar la resistencia.
de encontrar espacio y volverse flexible. Nuestro
trabajo es hacer intervenir a nuestros músculos para 7 – Embarazo
activar la resistencia a fin de contrarrestar la ley de Modificaciones para las hermosas futuras madres.
compensación y evitar las lesiones.
6 7 8 9
Balasana Ado Mukha Svanasana Chaturanga Dandasana Bhujangasana

Pose del niño Perro boca abajo Lagartija baja Pose de la cobra
10 11 12 13
Urdva Mukha Svanasana Anjaneyasana Tadasana Utkatasana

Pose del perro boca arriba Luna creciente Pose de la montaña Pose de la silla
14 15 16 17
Virabhadrasana I Virabhadrasana II Virabhadrasana III Ardha Chandrasana

Guerrero I Guerrero II Guerrero III Pose de la medialuna
18 19 20 21
Vasistasana Parsvakonasana Trikonasana Prasarita Padottanasana

Plancha lateral Pose de ángulo lateral Pose del triángulo Flexión al frente con
piernas abiertas
22 23 24 25
Vrksasana Natarajasana Garudanasa Uttanasana

Pose del árbol Pose de la bailarina Pose del águila Flexión al frente
26 27 28 29
Navasana Bhaddha Konasana Ardha Matsyendrasana Gomukhasana

Pose del barco Pose del ángulo ligado Torsión espinal Pose de la cara de vaca
30 31 32 33
Dhanurasana Ustrasana Setu Bhanda Sarvangasana Urdhva Dhanurasana

Pose del arco Pose del camello Pose del puente Pose de la rueda
34 35 36 37
Paschimottanasana Janu Sirsasana Eka Pada Kapotasana Halasana

Pinza sentada Flexión al frente con cabeza Pose de la paloma Pose del arado
a la rodilla
38 39 40 41
Sarvangasana Parado de Sirsasana Matsyasana Savasana

hombros Parado de cabeza Pose del pez Pose del cadáver
Balasana
Pose del niño
1 – Pilar de base 5 – Beneficios
Opte por rodillas juntas; adecuado para personas que Relaja el cerebro y alivia la fatiga.
sienten tensión en las caderas o la espalda. Opte por Irriga sangre a los músculos.
rodillas separadas para crear más espacio para que el Relaja suavemente las caderas, los muslos y los tobillos.
vientre se relaje.
6 – Contraindicaciones
2 – Presión y rebote
Lesiones de rodilla.
Ninguno ya que se trata de una postura pasiva.
Si desea que esta pose sea activa presione las 7 – Embarazo
yemas de los dedos para llevar los hombros hacia
Evitar después de mediados o fines del segundo
la espalda.
trimestre cuando comienza a crecer la barriga.
3 – Ley de compensación
Ninguna.
4 – Acción dual
Caderas hacia atrás, brazos hacia adelante.
Presione a través de las yemas de los dedos para llevar
los hombros hacia abajo y hacia la espalda.
Ado Mukha Svanasana

Perro–boca abajo
Extienda bien los dedos y plántese con el centro de la Fortalece la parte superior del cuerpo y los tobillos.
palma. Con los pies separados a la altura de la cadera, Alivia la rigidez en el área de los omóplatos.
ajuste los pies a la distancia apropiada de las manos. Abre la parte posterior de las piernas, los músculos
isquiotibiales y las pantorrillas.
2 – Presión y rebote Rejuvenece el corazón al hacer recircular la sangre.
Terapéutico para hipertensión, asma, pies planos, ciática y
Presione hacia las palmas de las manos, levantando las
sinusitis. Elimina la fatiga y energiza el cuerpo.
caderas.
Presione los talones hacia abajo y las rótulas hacia arriba.
3 – Ley de compensación Lesiones de hombro y muñeca.
El cuerpo naturalmente tenderá a flexionarse en la Lesiones en los músculos isquiotibiales.
zona lumbar y en las axilas. Las personas que son muy Cuando se tiene dolor de cabeza agudo, este asana
flexibles tenderán a sobrecargar (trabar) los codos y las puede realizarse con un bloque debajo de la cabeza
rodillas. como apoyo.
4 – Acción dual 7 – Embarazo

Los omóplatos se separan uno del otro. Evitar esta pose durante mediados a fines del tercer
Espinillas hacia adentro, muslos hacia afuera. trimestre.
Chaturanga Dandasana
Lagartija baja
Manos extendidas con la muñeca directamente debajo Fortalece los brazos y las muñecas.
del codo. Pies separados el ancho de la cadera a una Tonifica los músculos abdominales y fortifica la zona
distancia adecuada de las manos. lumbar. Alarga la columna.
2 – Presión y rebote 6 – Contraindicaciones

Presione las manos hacia abajo y elévese con los Lesiones de muñeca.
antebrazos. Lesiones de hombro.
Presione las almohadillas de los pies hacia abajo, suba Lesiones de la zona lumbar. Este asana puede evitarse
los muslos internos. o puede realizarse con las rodillas apoyadas.
3 – Ley de compensación 7 – Embarazo

Sin hundir los hombros o comprimir la zona lumbar. Apoyar las rodillas en el mat. A medida que la barriga
es más grande, las muñecas y los hombros tienen que
4 – Acción dual soportar mucho más peso.
Esternón hacia adelante, omóplatos hacia atrás.
Coronilla hacia adelante, talones hacia atrás.
Bhujangasana
Pose de la cobra
Los empeines estás separados el ancho de la cadera. Fortalece la columna.
Manos alineadas con las costillas. Estira el pecho y los pulmones, los hombros y el
Muslos y pelvis plantados en el suelo. abdomen.
Afirma las nalgas. Estimula los órganos abdominales.
2 – Presión y rebote Abre el corazón y los pulmones. Alivia la ciática.
El pubis presiona hacia abajo, el bajo vientre tira hacia Los textos tradicionales dicen que Bhujangasana
arriba. Presione con los empeines, las rodillas se elevarán. aumenta el calor corporal, destruye las enfermedades y
Mantenga los codos levemente flexionados, presionando despierta el kundalini.
las palmas hacia abajo mientras se eleva el esternón.
Lesiones de muñeca.
La mayoría de las personas tratarán de usar el cuello. Lesiones de hombro.
Mantenga la parte posterior del cuello estirado. Evitar Lesiones de la zona lumbar.
trabar los brazos.
Tenga cuidado de no sobrecargar la zona lumbar. 7 – Embarazo
Practicar solamente hasta mediados del segundo
4 – Acción dual
trimestre.
Hombros hacia abajo, coronilla elevada.
Coxis hacia los talones.
El bajo vientre retrocede.
Urdva Mukha Svanasana

Pose del perro boca arriba
Las manos están directamente debajo de los hombros. Alarga la columna.
Los empeines están separados el ancho de la cadera. Extiende el pecho y da elasticidad a los pulmones.
Estira la región pélvica, especialmente los flexores de
2 – Presión y rebote cadera.
Plántese bien con las manos y elévese con la coronilla y
los brazos extendidos. 6 – Contraindicaciones
Presione con los empeines. Los muslos internos y las Lesiones de muñeca. Lesiones de hombro.
rodillas se elevan del suelo. Para lesiones de la zona lumbar, mantenga las
piernas y rodillas sobre el mat.
Sobrecarga de la zona lumbar y del cuello. 7 – Embarazo
Evitar encoger los hombros. Realice Bhujangasana en lugar de esta variación y
practíquela solo hasta mediados del segundo trimestre.
4 – Acción dual
El bajo vientre se retrae. El coxis se mueve hacia los
talones.
Alargue los cuatro lados del cuello de forma que la parte
posterior del cuello no esté arrugada.
Anjaneyasana
Luna creciente
Los pies están separados el ancho de la cadera, con el pie Estira la zona de la ingle.
de atrás a una distancia adecuada de la pierna delantera. Fortalece las piernas y los brazos.
El pie delantero se apoya completamente. Almohadillas de
los pies bien plantadas, talón levantado. 6 – Contraindicaciones
2 – Presión y rebote Cualquier lesión grave de rodilla.
Presione hacia abajo con ambos pies. Si tiene problemas en el cuello, mire al suelo en lugar
Despegue el muslo posterior; estírese hacia arriba con de mirar hacia adelante.
las puntas de los dedos.
7 – Embarazo
Practicar sin flexión profunda de espalda.
Sobrecarga de la rodilla de adelante. Pérdida de presión
y rebote con la pierna posterior y las caderas. Arqueo
excesivo de la zona lumbar.
4 – Acción dual
Se lleva hacia abajo el coxis mientras que el esternón sube.
Las costillas inferiores descienden suavemente y los
huesos frontales de la cadera suben. Hunda las caderas y
despéguelas del muslo de atrás.
Espinillas hacia adentro, muslos hacia afuera. Cadera
externa hacia atrás, cadera interna hacia adelante.
Tadasana
Pose de la montaña
Las cuatro esquinas del pie están apoyadas con una leve Mejora la postura.
elevación del arco interior. Fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos.
Afirma el abdomen y las nalgas.
2 – Presión y rebote Alivia la ciática, alivia el pie plano (al elevar los arcos
Presione los pies hacia abajo mientras sube la coronilla. interiores).
3 – Ley de compensación 6 – Contraindicaciones

Evitar arquear la zona lumbar. Dolor de cabeza.
Baja presión arterial.
4 – Acción dual
7 – Embarazo
Los huesos frontales de la cadera suben, las costillas
bajan. Practicar con normalidad.
Espinillas hacia adentro, muslos hacia afuera.
Utkatasana
Pose de la silla
Presione los pies hacia el suelo. Fortalece las piernas y los tobillos.
Los pies pueden estar separados el ancho de la cadera – Estira los hombros.
tener las rodillas separadas o los pies juntos – las rodillas El pecho se desarrolla al estar completamente estirado.
juntas. Tonifica los músculos abdominales y la espalda.
Pase el peso de nuevo a los talones.
2 – Presión y rebote En caso de lesiones de la zona lumbar, tenga cuidado
Con los pies plantados en el suelo, elévese con la de no excederse al inclinarse o doblarse.
coronilla.
7 – Embarazo
3 – Ley de compensación Cuando la barriga comienza a crecer, este asana puede
Arqueo excesivo de la zona lumbar, sobrecarga de las realizarse con las rodillas separadas.
rodillas y encogimiento de hombros.
4 – Acción dual
Los huesos frontales de la cadera se elevan, el coxis se
lleva hacia abajo.
Vuelva a pasar el peso a los talones para proteger las
rodillas. Extienda la columna cervical, los hombros bajan
hacia la espalda.
Virabhadrasana I
Guerrero I
Talón alineado con talón o un poco más separados. La expansión completa del pecho permite la respiración
Asegúrese de que la distancia entre los pies sea adecuada. profunda.
Fortalece la parte delantera de la pierna doblada
mientras estira el flexor de cadera en la pierna de atrás.
Presione hacia abajo con el pie delantero, suba el
pecho. 6 – Contraindicaciones
El borde externo del pie de atrás se planta y el arco
interno se eleva.
Problemas de cuello:
3 – Ley de compensación No tire la cabeza para atrás para mirar sus manos;
Evitar sobrecargar la rodilla delantera, el cuello y la zona continúe mirando hacia adelante con ambos lados del
lumbar. cuello alargados en forma pareja.

Para evitar compensar en exceso la rodilla delantera, haga Especialmente buena para aliviar el dolor de espalda
intervenir a la pierna de atrás. Para soltar la zona lumbar, después del segundo trimestre. Ayuda a preparar el
lleve el coxis hacia abajo y traiga el hueso frontal de la cuerpo para el parto.
cadera hacia arriba. Para proteger el cuello, extienda la
columna cervical, y baje los hombros. Enderece las caderas
llevando una cadera hacia adelante y la otra hacia atrás (se
lleva hacia atrás la cadera del pie que está hacia adelante).
Virabhadrasana II
Guerrero II
Alineamiento de talón con arco. Fortalece los músculos de las piernas, los tobillos y las
Los pies están separados a una distancia apropiada. rodillas.
Estira los muslos internos, el pecho y los hombros.
2 – Presión y rebote Alarga la columna.
Presione hacia abajo con los pies al elevar los muslos Tonifica los músculos abdominales.
internos.
La rodilla podría quedar sobrecargada o inclinada.
Problemas de cuello: No gire la cabeza para mirar por
La zona lumbar podría arquearse en exceso.
encima de la mano delantera; continúe mirando hacia
Los alumnos suelen llevar el tronco demasiado adelante
adelante con ambos lados del cuello alargados en
con respecto a las caderas.
forma pareja.
4 – Acción dual
7 – Embarazo
Rote hacia afuera la rodilla delantera mientras
simultáneamente empuja hacia atrás la cadera externa de Especialmente buena para aliviar el dolor de espalda
atrás. después del segundo trimestre. Ayuda a preparar el
Coxis hacia abajo, huesos frontales de la cadera hacia arriba. cuerpo para el parto.
Extender deliberadamente con la mano de atrás mientras
se empuja la espinilla delantera para asegurar que los
hombros queden encima de la cintura.
Virabhadrasana III
Guerrero III
Presione las cuatro esquinas del pie con el que está Mejora el equilibrio y la postura.
parado contra el suelo. Fortalece las piernas, los tobillos y los arcos.
Fortalece los hombros, la espalda y los músculos
2 – Presión y rebote abdominales.
Presione hacia abajo con el pie y suba desde las caderas.
Para lesiones de la zona lumbar lleve los brazos hacia
Es probable que los alumnos hundan la cadera con la atrás (modo avión) o entrelace los dedos detrás de la
que están parados haciendo que la otra cadera rote espalda.
hacia arriba.
7 – Embarazo
4 – Acción dual
Después de mediados del segundo trimestre cuando
El hueso de la cadera correspondiente al pie apoyado se la barriga comienza a crecer, realice este asana
eleva mientras que la cadera externa cae hacia abajo. presionando las manos sobre la pared como apoyo
Gire el muslo interno hacia arriba flexionando los dedos adicional.
de los pies directamente hacia el suelo (rotación externa
del muslo externo).
Lleve el esternón hacia adelante mientras extiende la
espalda con el pie elevado.
Ardha Chandrasana
Pose de la medialuna
El pie de abajo apunta hacia el frente del mat. El muslo interno presiona hacia adentro mientras la
Las yemas de los dedos o la mano descansan en un bloque cadera externa gira para abrirse. Alárguese con la coronilla
directamente debajo del hombro levemente hacia fuera del mientras presiona hacia atrás con el pie elevado.
dedo meñique del pie delantero.
El pie y la mano de abajo están a la misma distancia que el 5 – Beneficios
largo entre la axila y la cadera alargando el cuerpo frontal. Fortalece y estira los muslos internos, los tobillos y las
piernas. Abre el pecho, los hombros y alarga la columna.
2 – Presión y rebote Mejora el equilibrio y la coordinación.
Presione hacia abajo con la pierna que está apoyada y Fortalece los músculos abdominales. Mejora la digestión.
elévese con la cadera elevada. Presione hacia abajo con

los dedos de la mano de abajo. Las costillas del lado 6 – Contraindicaciones
opuesto se abren y la mano se extiende. Lesiones en los tendones de las corvas. Los alumnos con
lesiones en el cuello deben evitar mirar hacia arriba.
El pie delantero puede girar hacia adentro. 7 – Embarazo
El brazo de apoyo puede hundirse. Las alumnas embarazadas pueden realizar este asana
Las caderas pueden echarse hacia atrás, empujando la con la ayuda de un bloque y la pared como apoyo
cabeza y la pierna elevada hacia adelante. adicional. Evitar durante el último trimestre - demasiada
presión en la rodilla delantera y difícil de equilibrar.
Vasistasana
Plancha lateral
La mano de abajo bien extendida, con los dedos hacia Fortalece las muñecas, los brazos, el abdomen y las
adelante. Los pies están flexionados y uno sobre el otro, piernas. Mejora el equilibrio. Tonifica los músculos
empuje hacia abajo con el borde del pie de abajo. abdominales y la espalda.

Presione hacia abajo firmemente con toda la superficie Evitar si hay lesiones graves de muñeca, codo u
de la palma mientras eleva el pecho. Presione hacia hombro, o modificar en el antebrazo.
abajo con el borde del pie mientras eleva las caderas.
7 – Embarazo
3 – Ley de compensación Realice este asana hasta mediados o fines del segundo
El hombro de abajo puede quedar comprimido o trimestre.
“hundido”. Si la alumna pierde el equilibrio, practique con la rodilla
Las caderas pueden flaquear. Zona lumbar puede apoyada en lugar de las piernas estiradas, o contra la
arquearse en exceso. pared.
4 – Acción dual
Extienda con las plantas de los pies y hacia afuera con la
coronilla. Costilla/cadera superior gira hacia adelante y
costilla/cadera inferior gira hacia atrás para asegurar que
el cuerpo esté derecho.
Parsvakonasana
Pose de ángulo lateral
Talón del pie delantero intersecta el arco del pie de atrás Huesos frontales de la cadera hacia arriba, coxis hacia abajo.
para la posición del coxis. El pie delantero hacia adelante Vuelva a pasar el peso a los talones para proteger las rodillas.
para proteger la rodilla. Extienda la columna cervical, los hombros bajan hacia la
Palma apoyada para mayor estabilidad, o yemas de los espalda.
dedos para mayor longitud y extensión.
5 – Beneficios
2 – Presión y rebote Fortalece los brazos, el vientre y las piernas.
Presione hacia abajo con la palma para elevarse desde la Alarga la columna. Estira los muslos internos.
axila y el brazo elevado. Tonifica la cintura, los músculos abdominales y la espalda.
Presione hacia abajo con los cuatro puntos del pie
delantero y eleve la energía con el muslo interno 6 – Contraindicaciones
delantero. Las personas con lesiones de cuello no deben mirar
hacia el extremo del brazo. En su lugar, mire hacia
3 – Ley de compensación adelante siguiendo la línea de la columna.
Arqueo excesivo de la zona lumbar, sobrecarga de las
rodillas y encogimiento de hombros. 7 – Embarazo
Este asana puede realizarse usando un bloque o
manteniendo el antebrazo sobre el muslo.
Trikonasana
Pose del triángulo
El talón del pie delantero intercepta la línea del pie de Estira los muslos, las rodillas y los tobillos.
atrás para la posición del coxis. Estira la ingle, las caderas y la parte posterior de las
piernas. Estira el pecho, los hombros y alarga la columna.
2 – Presión y rebote Mejora la digestión.
Presione hacia abajo con la yema de los dedos sobre la Bueno para aliviar el dolor de la zona lumbar y la ciática.
espinilla, el bloque o el piso y elévese con la mano extendida.
3 – Ley de compensación Los alumnos con lesiones de cuello no deben mirar
hacia el extremo del brazo.
Arqueo excesivo de la zona lumbar.
En su lugar, deben mirar hacia adelante y mantener el
Las caderas se van hacia atrás y el pecho hacia adelante.
cuello alargado.
Hundir la cabeza.

Este asana es muy bueno para aliviar el dolor de espalda
Las costillas de adelante bajan y los huesos de la cadera
a partir del segundo trimestre.
suben.
La cadera inferior rota hacia abajo cuando las ingles
presionan hacia adelante y la cadera superior rota hacia
atrás.
Prasarita Padottanasana
Flexión al frente con piernas abiertas
Los dedos giran levemente hacia adentro o los pies Fortalece y estira los muslos internos y la parte posterior
apuntan hacia adentro. de las piernas. Mejora la flexibilidad de las piernas.
Los pies están separados a una distancia apropiada. Alarga la columna.
Presione con los cuatro puntos del pie. Calma el cerebro.
Alivia el dolor leve de espalda.
Con los pies plantados en el suelo, suba las caderas.
Presione con la yema de los dedos y alárguese Lesiones en los tendones de las corvas.
con la columna. Para aquellos con problemas de la zona lumbar evite
las flexiones hacia adelante.
Rodillas trabadas.
7 – Embarazo
Espalda redondeada. Cuando la barriga comienza a crecer, use dos bloques
para apoyo adicional, uno debajo de cada mano. Este
4 – Acción dual asana es muy bueno para abrir las caderas y los muslos
Espinillas hacia adentro, muslos hacia afuera. internos.

Vrksasana
Pose del árbol
Los dedos del pie apoyado apuntan hacia adelante. Fortalece los tobillos, las pantorrillas y las piernas.
Las cuatro esquinas del pie bien plantados en el suelo. Alarga la columna.
Mejora el equilibrio y la coordinación.
2 – Presión y rebote Alivia la ciática y el pie plano.
Con el pie plantado en el suelo, elévese con la coronilla.
Presione contra el muslo interno mientras el muslo 6 – Contraindicaciones
interno empuja hacia atrás ejerciendo la misma presión. Lesiones de tobillo o rodilla.
7 – Embarazo
3 – Ley de compensación Cuando la barriga comienza a crecer y es difícil mantener
Es probable que el pie apoyado gire hacia adentro para el equilibrio, realice este asana contra la pared.
ajustarse cuando la cadera externa se abre. Evitar durante el último trimestre - demasiada presión en
la rodilla de abajo.
4 – Acción dual
La cadera de la pierna elevada rota hacia afuera cuando la
cadera de la pierna apoyada rota en dirección opuesta.
Natarajasana
Pose de la bailarina
El pie de apoyo apunta hacia adelante. Fortalece los tobillos y las piernas.
Los cuatro puntos plantados en el suelo. Abre el pecho y los hombros.
Estira el abdomen y los muslos.
Presione la base, alargue con la coronilla.

3 – Ley de compensación Dolor intenso en la zona lumbar.
El pecho cae demasiado abajo o la rodilla elevada se

dispara lateralmente hacia afuera.
7 – Embarazo
Realice este asana recostada contra una pared. Evitar
4 – Acción dual durante mediados a fines del segundo trimestre y
Presione hacia atrás con el pie y extiéndase hacia adelante durante el tercer trimestre. Las flexiones profundas de
con el brazo. La cadera externa queda apoyada, la cadera espalda en general deben evitarse durante el embarazo.
levantada tira hacia arriba.
Garudanasa
Pose del águila
Con el pie apoyado derecho y con los cuatro puntos del Fortalece y estira los tobillos y las pantorrillas.
pie conectados. Abre los hombros y la parte superior de la espalda.
Mejora la concentración.
Presione con la base de apoyo, elévese con la coronilla.

3 – Ley de compensación Lesiones de rodilla

El pie apoyado puede girar hacia afuera.
Las rodillas pueden girar hacia adentro en dirección a la
7 – Embarazo
pierna apoyada. Evitar durante mediados a fines del segundo trimestre y
durante el tercer trimestre.
4 – Acción dual Demasiada presión en la pierna apoyada y la rodilla.
Para enderezar las caderas, gire la cadera de la pierna de

apoyo hacia adelante mientras rota la cadera de la pierna
elevada hacia atrás.
Uttanasana
Flexión al frente
Presione hacia abajo con todas las esquinas del pie. Estimula el hígado y los riñones.
Con los pies juntos o separados el ancho de la cadera, Estira los músculos isquiotibiales, las pantorrillas y las
como le resulte conveniente al alumno. caderas.
Fortalece los músculos y las rodillas.
2 – Presión y rebote Mejora la digestión.
Presione hacia abajo con los pies para alargar con los
músculos isquiotibiales. 6 – Contraindicaciones
Para lesiones de espalda, realizar esta pose con las
3 – Ley de compensación rodillas flexionadas.
Rodillas trabadas.
Espalda redondeada. 7 – Embarazo
Cuando la barriga comienza a crecer, practicar con las
4 – Acción dual piernas separadas y con las manos en la pared.
Haga intervenir los cuádriceps para aflojar los músculos Las piernas están perpendiculares al torso y los brazos
isquiotibiales. paralelos al piso.
Espinillas hacia adentro, muslos hacia afuera.
Alárguese con la coronilla mientras los hombros bajan
hacia la espalda.
Navasana
Pose del barco
Haciendo equilibrio en los isquiones. Fortalece los músculos abdominales, los flexores de
cadera y la columna. Mejora la digestión.
2 – Presión y rebote Estimula los riñones, la tiroides, la próstata y los
Presione con la base, suba con los muslos y el esternón. intestinos. Ayuda a aliviar el estrés.

Redondeo de la zona lumbar. Columna cervical Evitar durante el ciclo menstrual.
comprimida. Evitar cuando hay diarrea o molestias estomacales.
Problemas graves en la zona lumbar y poca fuerza en
4 – Acción dual el tronco.
Omóplatos hacia abajo, esternón hacia arriba.
Los muslos internos rotan hacia arriba, los muslos 7 – Embarazo
externos rotan hacia abajo. Evitar todo tipo de ejercicio para fortalecer el tronco
durante el embarazo.
Bhaddha Konasana
Pose del ángulo ligado
Los isquiones y los bordes externos de los pies están Estimula los órganos abdominales, los ovarios, la
bien apoyados. próstata, la vejiga y los riñones.
Estimula el corazón y mejora la circulación general.
2 – Presión y rebote Estira los muslos internos, las ingles y las rodillas.
Ayuda a aliviar la depresión leve, la ansiedad y la fatiga.
Con la columna derecha, elongue desde la base hasta la
Alivia las molestias menstruales y la ciática.
coronilla.
Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
Terapéutico para el pie plano, hipertensión,
infertilidad y asma.
La espalda puede redondearse, las caderas tensas
pueden hacer que las rodillas se eleven. 6 – Contraindicaciones
4 – Acción dual Lesiones de ingle.
Omóplatos hacia abajo mientras el esternón se eleva y

se adelanta. 7 – Embarazo
Muy buena pose para realizar durante el embarazo.
Practicar hasta el término del embarazo para facilitar el
parto.
Ardha Matsyendrasana
Torsión espinal
Ambos isquiones bien apoyados. Estimula el hígado y los riñones.
Planta de un pie está en el borde exterior de la cadera Estira los hombros, las caderas y el cuello.
opuesta. La rodilla de la otra pierna está flexionada, el Energiza la columna.
empeine en el suelo, el talón del pie al lado de la cadera. Estimula el fuego digestivo en el abdomen.
La mano externa está plana al lado del sacro, con los Alivia la fatiga, la ciática y el dolor de espalda.
dedos hacia afuera. Terapéutico para el asma y la infertilidad.

Presione hacia abajo con los isquiones, elévese con la Lesión de espalda o columna: Realizar esta pose solo
coronilla. con la supervisión de un instructor con experiencia.
La torsión profunda puede ser incómoda para mujeres
3 – Ley de compensación que están menstruando.
Redondeo de la columna.
El isquion externo puede perder su apoyo. 7 – Embarazo
Evitar las torsiones profundas durante el embarazo.
4 – Acción dual
La cadera externa rota hacia adelante mientras que
el hombro externo rota hacia atrás. El codo interno
presiona la rodilla mientras las costillas externas y la
nariz se abren en la dirección opuesta.
Gomukhasana
Pose de la cara de vaca
Ambos isquiones apoyados, la parte superior de ambos Estira la columna, los hombros, los músculos
pies hacia atrás y presionando hacia abajo. isquiotibiales y la ingle.
Mejora la digestión.
2 – Presión y rebote Calma el cerebro.
Presione hacia abajo con los isquiones, elónguese con Ayuda a aliviar el dolor de cabeza, la ansiedad, las
la coronilla. molestias menstruales y la fatiga.

Estimula el hígado y los riñones.
La espalda se redondeará y la parte superior del torso
Problemas graves en la zona lumbar.
se arqueará en exceso.
La cadera externa perderá su apoyo.
Asma.

Las caderas están neutrales, los huesos frontales de la Pose fantástica para practicar durante el embarazo
cadera suben y las costillas inferiores bajan. hasta el segundo trimestre. Fortalece los músculos de la
El codo superior sube mientras el codo inferior tira espalda.
hacia abajo. Hacerlo sin doblarse hacia adelante, manteniendo la
columna cóncava y el torso anterior estirado.
Dhanurasana
Pose del arco
Apoye el bajo vientre y la pelvis. Estira los tobillos, los muslos, el abdomen, el pecho y la
garganta.
2 – Presión y rebote Estiramiento profundo de los flexores de la cadera.
Presione hacia abajo con la base. Estimulación profunda de los órganos abdominales.
Elévese con la cabeza, el pecho, las piernas y los pies. Alivia el estrés.
Mejora la flexibilidad de todo el frente del cuerpo.
La columna cervical puede comprimirse.
Lesiones graves en la zona lumbar.
4 – Acción dual Ciática.
Lesiones de cuello.
Pecho hacia adelante, espinillas hacia atrás.
7 – Embarazo
Todas las flexiones de espalda boca abajo deben evitarse
por completo incluso durante el primer trimestre.
Ustrasana
Pose del camello
Las rodillas están abajo separadas el ancho de la cadera. Estira la línea frontal del cuerpo: los muslos, los tobillos
Las espinillas y los empeines están abajo y derechos. y la ingle.
Estira y abre los flexores de cadera, el pecho, los
2 – Presión y rebote músculos abdominales y la garganta.
Fortalece los músculos de la zona lumbar.
Presione hacia abajo con la base de apoyo.
Estimula los órganos abdominales y el cuello.
Elévese con el esternón.

Las caderas se colapsan hacia atrás. Lesiones graves de cuello.
Lesiones graves de la zona lumbar.
4 – Acción dual
7 – Embarazo
Caderas hacia adelante, hombros hacia atrás.
Esta flexión de espalda puede hacerse hasta mediados
del segundo trimestre. Luego, puede hacerse el camello
manteniendo las manos sobre la zona lumbar como
apoyo adicional.
Setu Bhanda Sarvangasana

Pose del puente
Los pies se colocan directamente debajo de los tobillos, Estira y abre el pecho, los muslos, el cuello y la columna.
las rodillas hacia adelante en la misma dirección que los Estimula los órganos abdominales, los pulmones
dedos de los pies. Las manos están entrelazadas debajo y la tiroides.
del sacro. La cabeza y los hombros empujan hacia el Ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
suelo. La cabeza está alineada con la columna. Calma el cerebro.
Terapéutico para el asma y la sinusitis.
2 – Presión y rebote Fortalece las piernas y los tobillos.
Empuje hacia abajo con los pies para elevar las caderas. Fortalece la zona lumbar.
Zona lumbar. Esté atento a los alumnos que rotan los Lesiones graves de cuello.
muslos hacia afuera o con los talones elevados.
7 – Embarazo
4 – Acción dual Un asana muy relajante y probablemente la única
El coxis se mueve hacia los pies mientras empuja hacia flexión de espalda que puede realizarse durante todo el
arriba con el esternón. transcurso del embarazo. Cuando la barriga comience
a crecer, coloque un bloque debajo de la pelvis como
apoyo adicional.
Urdhva Dhanurasana
Pose de la rueda
Los pies están separados el ancho de la cadera, los Estira y abre el pecho, los muslos, el cuello, la columna, y
dedos de los pies hacia adelante. las caderas. Ayuda a aliviar el asma y la sinusitis.
Las manos están separadas el ancho de los hombros, los Estimula los pulmones, la glándula pituitaria y la tiroides.
dedos de las manos están extendidos y apuntando hacia Fortalece la zona lumbar.
atrás. Fortalece las muñecas, los brazos, las nalgas, las piernas
y los tobillos.
2 – Presión y rebote Muy bueno para aumentar el nivel de energía.
Empuje hacia abajo con las manos y los pies para elevar
las caderas y el esternón. 6 – Contraindicaciones
Lesiones graves de cuello.
3 – Ley de compensación Lesiones graves de espalda
La zona lumbar puede quedar sobrecargada. Ciática.
Lesiones de muñeca.
4 – Acción dual
7 – Embarazo
El coxis va hacia las rodillas.
El esternón se separa de las rodillas. Evitar la flexión profunda de espalda después del primer
trimestre.
Si la alumna se está iniciando en el yoga, evite por
completo esta flexión de espalda.
Paschimottanasana
Pinza sentada
Presione hacia abajo con los isquiones, piernas Calma el cerebro y mejora la digestión.
extendidas hacia adelante presionando con los talones. Ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
Estira la columna, los hombros y los tendones de las corvas.
2 – Presión y rebote Estimula el hígado, los riñones, los ovarios y el útero.
Con la cadera plantada al suelo, elévese con el esternón Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia y las molestias
y la coronilla. Presione hacia abajo con los talones; la menstruales.
parte posterior de las rodillas se elevan del suelo. Terapéutico para hipertensión, infertilidad, insomnio y
sinusitis.
3 – Ley de compensación Los textos tradicionales dicen que Paschimottanasana
aumenta el apetito, reduce la obesidad y cura
La espalda se redondeará.
enfermedades.
4 – Acción dual
Los isquiones presionan hacia atrás, el esternón se mueve
Lesión de espalda.
hacia adelante.
Asma.
Los dedos de los pies apuntan hacia la cara, los talones
Diarrea.
empujan para afuera.
La coronilla se extiende hacia adelante, los omóplatos
7 – Embarazo
bajan hacia la espalda.
Cuando la barriga comienza a crecer, practicar con las
piernas separadas.
Janu Sirsasana
Flexión al frente con cabeza a la rodilla
Extienda la pierna hacia adelante, presione hacia abajo Calma el cerebro.
con el isquion de la pierna opuesta y el borde externo Estira la columna, los hombros, los músculos
del pie flexionado. isquiotibiales y las ingles.
Estimula el hígado y los riñones. Mejora la digestión.
2 – Presión y rebote Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
Con los isquiones plantados en el suelo, elónguese con Alivia la ansiedad, la fatiga, el dolor de cabeza y las
la columna y la coronilla. molestias menstruales. Terapéutico para hipertensión,
insomnio y sinusitis.
Si la cadera externa está tensa, la rodilla se eleva y la
Lesión de rodilla: No flexione por completo el pie de
espalda se redondea.
la rodilla lesionada y apoye la rodilla sobre una cobija
doblada.
4 – Acción dual
Asma.
Enderece la cadera tirando la cadera externa hacia atrás
Diarrea.
y la cadera opuesta hacia adelante, el pie extendido está
flexionado hacia atrás. 7 – Embarazo
Se lleva el esternón hacia adelante mientras se extienden Fortalece los músculos de la espalda durante el
los brazos y los omóplatos bajan hacia atrás. embarazo (hasta el segundo trimestre).
Hacerlo sin inclinarse hacia adelante. Mantener la
columna cóncava y el torso anterior estirado.
Eka Pada Kapotasana

Pose de la paloma
Espinilla frontal baja en un ángulo de aproximadamente La cadera externa gira hacia atrás, la cadera interna gira
45 grados, con la rodilla apuntando hacia el borde del hacia adelante.
mat. Con la pierna de atrás estirada, presione los dedos
de los pies que apuntan hacia atrás. 5 – Beneficios
Estiramiento profundo de la cadera.
Estira los muslos, las ingles, los músculos psoas y las
Presione hacia abajo con ambas rodillas y apriete los nalgas. Calma la mente.
muslos internos hacia adentro, las caderas se elevarán Relaja los hombros.
del suelo durante algunas respiraciones para abrir los
músculos psoas en la parte posterior de las piernas antes 6 – Contraindicaciones
de rendirse hacia adelante con la gravedad.
Caderas o muslos tensos.
3 – Ley de compensación Lesiones sacroilíacas.
La rodilla delantera puede quedar sobrecargada. Lesiones de tobillo.
El pie de atrás podría arquearse hacia adentro rotando Lesiones de rodilla.
el muslo hacia afuera. Algunas personas podrían

inclinarse excesivamente hacia la cadera externa o
7 – Embarazo
interna en lugar de distribuir el peso uniformemente Muy buen asana para hacer durante el embarazo.
en ambos lados. Si las caderas están tensas, algunas Cuando la barriga comience a crecer, ofrezca dos
personas podrían no poder apoyar en el suelo los bloques, uno para cada mano colocados a cada lado de
músculos isquiotibiales de la rodilla flexionada. las caderas como apoyo adicional.
Halasana
Pose del arado
Los codos y los brazos están separados el ancho de los Calma el cerebro y alivia el estrés.
hombros, la parte superior de la espalda y la coronilla Estimula la tiroides y la próstata.
están neutrales y alineadas a la columna, las almohadillas Estimula los órganos abdominales.
de los pies presionan el suelo. Estira la parte posterior de las piernas, especialmente
los músculos isquiotibiales. Fortalece la zona lumbar y
2 – Presión y rebote ayuda a aliviar el dolor de espalda. Estira los hombros y
Presione hacia abajo con la base y elévese con las el cuello.
caderas. Almohadillas de los pies abajo, suben los Terapéutico para el insomnio.
talones.
3 – Ley de compensación Lesiones graves de hombro y cuello.
La pérdida de la presión y el rebote puede hacer que el Menstruación.
cuello se hunda. Dolor de cabeza.
Asma.
4 – Acción dual
7 – Embarazo
Los omóplatos se juntan.
Presione con los talones y elongue los músculos Si la alumna tiene experiencia con esta pose, puede
isquiotibiales. continuar practicándola hasta fines del embarazo. Sin
embargo, evite esta pose si no tiene experiencia.
Sarvangasana
Parada de hombros
Los codos y los brazos están separados el ancho de los Calma el cerebro y alivia el estrés.
hombros, la parte superior de la espalda y la coronilla Estimula las glándulas tiroides y prostática.
están neutrales y alineadas a la columna. Fortalece las nalgas, las piernas y los músculos abdominales.
Fortalece la zona lumbar.
2 – Presión y rebote Estira los hombros y el cuello.
Terapéutico para el insomnio ya que reduce la fatiga.
Presione hacia abajo con los codos y hombros, elévese
con las caderas y los pies.
3 – Ley de compensación Lesiones graves de cuello.

Lesiones de hombro.
La pérdida de la presión y el rebote hará que se hunda.
Menstruación.
Las nalgas caen hacia atrás cuando los pies hacen tijeras
Dolor de cabeza.
sobre la cabeza.
7 – Embarazo
4 – Acción dual
Practicar durante el primer trimestre.
Lleve el bajo vientre hacia la cabeza y Luego, practique Viparita Karani, con las piernas contra la
los pies hacia atrás sobre las caderas. pared, para disfrutar de beneficios vigorizantes similares.
Los omóplatos se juntan.
Sirsasana
Parada de cabeza
Los antebrazos y los bordes de las manos enlazadas están Calma el cerebro, ayuda a aliviar el estrés.
sobre el mat, con los codos separados el ancho de los Fortalece los brazos, las caderas, las piernas y la columna.
hombros. La cabeza está apoyada suavemente sobre el Fortalece el control del tronco/músculos abdominales.
mat, a una pulgada del nacimiento del cabello. Estimula las glándulas pituitarias y pineales.
Mejora el equilibrio y la coordinación.
2 – Presión y rebote Ayuda a aliviar síntomas de la menopausia.
Presione hacia abajo con los hombros, alárguese con Terapéutico para el asma, la sinusitis y el insomnio.
los pies, los omóplatos hacia la cintura.
3 – Ley de compensación Lesiones graves de cuello y espalda.
La pérdida de la presión y el rebote puede hacer que Hipertensión arterial.
se hunda. Si la base de apoyo de la cabeza está muy Menstruación.
cerca de la frente, la columna cervical o el cuello podrían Dolores de cabeza y enfermedades cardíacas
quedar sobrecargados.
La zona lumbar puede arquearse.
7 – Embarazo
Evitar las inversiones durante el embarazo, a menos
4 – Acción dual que la alumna sea una practicante avanzada, pero en
este caso debe igualmente usar una pared de apoyo.
Los huesos frontales de la cadera suben, las costillas
Se cree que las inversiones hacen que el bebé quede
frontales bajan.
posicionado de nalgas.
Matsyasana
Pose del pez
Piernas estiradas desde la cadera. Los textos tradicionales dicen que Matsyasana es el
Los codos, los antebrazos y parte anterior de la mano “destructor de todas las enfermedades”.
están plantados en el suelo directamente a los lados de Estira los flexores profundos de cadera (músculos psoas)
las caderas. y los músculos entre las costillas (intercostales).
Estira y estimula los músculos abdominales y la parte
2 – Presión y rebote delantera del cuello. Estira y estimula los órganos del
abdomen y la garganta. Fortalece los músculos de la
Presione hacia abajo con las caderas y la cabeza, el pecho
parte superior de la espalda y de la parte posterior del
se eleva.
cuello. Mejora la postura.
Puede ocurrir en el cuello.
Presión arterial baja o elevada.
Migraña.
4 – Acción dual Insomnio.
Los omóplatos se juntan. Lesión grave de cuello o zona lumbar.
Las espinillas presionan hacia adentro una contra otra.
7 – Embarazo
Practique con la espalda apoyada en una cobija gruesa
enrollada.
Savasana
Pose del cadáver
Espalda plana, piernas extendidas y separadas el ancho Calma el cerebro y alivia el estrés.
del mat, brazos relajados a los costados, palmas hacia Relaja el cuerpo después de la práctica.
arriba. Reduce la fatiga, el dolor de cabeza y el insomnio.
La parte posterior de la cabeza apoyada y neutral.
2 – Presión y rebote Dolor de espalda: flexione las rodillas hacia afuera y
Ninguna. sosténgalas con un apoyo o con dos bloques debajo
de cada una.
El dolor en la zona lumbar puede persistir. 7 – Embarazo
Eleve su pecho y cabeza con un soporte o rote hacia el
4 – Acción dual lado izquierdo con un soporte entre las piernas.
Rodillas flexionadas, pies bien apoyados y separados el
ancho de la cadera con las rodillas juntas.
El Manual Esencial para

Instructores de aycy es el
resultado de un trabajo amoroso,
tras 10 años de experiencia en
la formación de instructores,
de liderazgo y de la colaboración
por parte de Terri Cooper y las
fundadoras de aycy, Vanessa
Birnbaum y Alexandra Knafo.
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“Considero que el Manual Esencial para Instructores
de aycy contiene instrucciones completas y detalladas
para cualquier instructor de yoga, con o sin
experiencia. El contenido es fácil de leer y de entender,
con fotos de las 36 asanas e importantes fundamentos
contenidos en cuatro principios: Pilar de base, Presión
y rebote, Ley de compensación y Acción dual, para
enseñar correctamente a los alumnos cada postura. Contraindicaciones
El Manual Esencial para Instructores de aycy prioriza
la seguridad, honrando el primer principio del yoga,
Ahimsa, de no provocar daño. Esta es indudablemente
una herramienta esencial que todo instructor de yoga
debería tener a su disposición para consultar una y
otra vez. ¡Bravo!”
- Keeley Ward
Balasana Ado Mukha Svanasana

Pose del niño Perro boca abajo
Chaturanga Dandasana Bhujangasana

Lagartija baja Pose de la cobra Presión
y rebote

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Beneficios

son una herramienta que le

Objetivo principal: Estar presente.

Balasana Ado Mukha Svanasana Chaturanga Dandasana Bhujangasana

Urdva Mukha Svanasana Anjaneyasana Tadasana Utkatasana

Virabhadrasana I Virabhadrasana II Virabhadrasana III Ardha Chandrasana

Vasistasana Parsvakonasana Trikonasana Prasarita Padottanasana

Vrksasana Natarajasana Garudanasa Uttanasana

Navasana Bhaddha Konasana Ardha Matsyendrasana Gomukhasana

Dhanurasana Ustrasana Setu Bhanda Sarvangasana Urdhva Dhanurasana

Paschimottanasana Janu Sirsasana Eka Pada Kapotasana Halasana

Sarvangasana Parado de Sirsasana Matsyasana Savasana

Ado Mukha Svanasana

4 – Acción dual 7 – Embarazo

2 – Presión y rebote 6 – Contraindicaciones

3 – Ley de compensación 7 – Embarazo

Urdva Mukha Svanasana

3 – Ley de compensación 6 – Contraindicaciones

lumbar. cuello alargados en forma pareja.

4 – Acción dual 7 – Embarazo

elévese con la cadera elevada. Presione hacia abajo con

2 – Presión y rebote 6 – Contraindicaciones

4 – Acción dual 7 – Embarazo

Espinillas hacia adentro, muslos hacia afuera. internos.

Presione la base, alargue con la coronilla.

El pecho cae demasiado abajo o la rodilla elevada se

Presione con la base de apoyo, elévese con la coronilla.

3 – Ley de compensación Lesiones de rodilla

Para enderezar las caderas, gire la cadera de la pierna de

3 – Ley de compensación 6 – Contraindicaciones

Omóplatos hacia abajo mientras el esternón se eleva y

2 – Presión y rebote 6 – Contraindicaciones

la coronilla. molestias menstruales y la fatiga.

4 – Acción dual 7 – Embarazo

3 – Ley de compensación 6 – Contraindicaciones

Setu Bhanda Sarvangasana

3 – Ley de compensación 6 – Contraindicaciones

y la coronilla. Presione hacia abajo con los talones; la menstruales.

Eka Pada Kapotasana

La rodilla delantera puede quedar sobrecargada. Lesiones de tobillo.

El pie de atrás podría arquearse hacia adentro rotando Lesiones de rodilla.

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Balasana Ado Mukha Svanasana

Chaturanga Dandasana Bhujangasana

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