Plan de alimentación de 1900Kcal Familia Barrios Sum Próxima cita: 17/08/2019

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

SEMANA 1 DESINTOXICACIÓN Desayuno
 1 vaso de agua  1 vaso de agua  1 vaso de agua  1 vaso de agua  1 vaso de agua  1 vaso de agua  1 vaso de agua
pura al pura al despertar. pura al despertar. pura al despertar. pura al despertar. pura al despertar. pura al
despertar.  Licuado de 1  Licuado de 1 rodaja  Licuado de 1  Licuado de 1  ½ vaso de jugo de despertar.
 1 huevo duro con rodaja de piña de piña dulce, 2 rodaja de piña rodaja de piña naranja natural,  1 huevo al
chirmol natural dulce, 2 tallos tallos gruesos de dulce, 2 tallos dulce, 2 tallos licuado con 4 gusto.
de tomate. gruesos de apio apio de 5 gruesos de apio gruesos de apio fresas y 10 moras  1/3 de plátano
 1 pan francés. de 5 centímetros centímetros y 1 de 5 centímetros de 5 centímetros sin azúcar. cocido.
 ½ vaso de jugo y 1 rodaja del rodaja del grosor y 1 rodaja del y 1 rodaja del  1 huevo duro con  2 panes, tipo
de naranja grosor de dos de dos dedos de grosor de dos grosor de dos salsa de tomate. franceses o
natural, licuado dedos de pepino pepino con dedos de pepino dedos de pepino  1 onza de queso dulces.
con 4 fresas y 10 con cáscara. cáscara. con cáscara. con cáscara. fresco.  1 rodaja de
moras sin  2 tortillas con  1 salchicha  2 huevos duros.  1 pan tipo francés papaya.
azúcar. queso fresco, pequeña de pollo.  1 pan tipo francés. con 1 cucharadita  1 taza de leche
calentadas en  1 onza de queso de mayonesa y 2 de almendras o
comal sin aceite, fresco. rodajas de jamón yogurt
con chirmol  Te sin azúcar de pavo.
natural de  1 taza de agua de
tomate, cilantro y mosh en un vaso
cebolla. de agua y dos
 Te verde sin cucharadas de
azúcar mosh, sin azúcar.

Almuerzo
 4 onzas de filete  4 onzas de pollo  4 onzas de 4 onzas de pollo en  4 onzas de  1 taza de Ensalada  4 onzas de filete
de pechuga de asado con bolovique, 3 salsa de hongos protemás de lechuga, de pescado
pollo a la plancha chirmol o tomates 1 cebolla  ½ taza de pure de guisado. con 2 espinaca, horneado
 1/2 taza de arroz chimichurri pequeña, todo papas papas y 2 zanahoria, tomate  2 panes o
 1 taza de lechuga  2 tortillas picado para hacer  1 tortilla o pan zanahorias y 1 lata de atún en tortillas
y tomate  2 papas salpicón. pequeño. cocidas, sazonar agua a la plancha pequeñas.
 1 tortilla. pequeñas.  1 tostada  1 taza de verduras con tomate, con pimienta y sal.  ½ taza de
 1 vaso de  1 taza de deshidratada. cocidas al vapor tomillo y laurel. Si desea puede verduras
refresco natural verduras picadas  1 taza de ensalada con brócoli y  ½ taza de coditos ponerle aderezo cocidas
sin azúcar y cocidas güisquil verde (espinacas, coloflor con cilantro y de limón, vinagre, cortadas en
 1 rodaja de y zanahoria lechuga, tomate y  1 vaso de refresco limón sin sal y pimienta y 1 julianas en
papaya.  1 vaso agua pura cebolla) sin mucho natural sin azúcar mayonesa. cucharadita de escabeche.
limón  1 pan o 1 tortilla mayonesa.
Licda. Mayra Alejandra Chávez Cáceres
Nutricionista Teléfono: 55115509
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 1 rodaja de  1 vaso de refresco  ½ taza de melón  1 vaso de agua  1 pan tostado  ½ taza de
papaya. natural sin azúcar picado. pura.  1 vaso de refresco gelatina light del
 ½ taza de melón  1 rodaja de sandía natural sin azúcar sabor que le
picado. guste.
 1 vaso de
refresco natural
sin azúcar
Refacción
 1 banano  ½ Taza de yogurt  1 banano  ½ Taza de yogurt  1 banano  ½ Taza de yogurt  1 banano
 1 vaso de agua Vitalínea.  1 vaso de agua Vitalínea.  1 vaso de agua Vitalínea.  1 vaso de agua
pura o té sin  1 durazno pura o té sin  1 durazno pura o té sin  1 durazno pura o té sin
azúcar.  1 vaso de agua azúcar.  1 vaso de agua azúcar.  1 vaso de agua azúcar.
pura o té sin pura o té sin pura o té sin
azúcar. azúcar. azúcar.
Cena
1 tortilla con queso. Tres rodajas de jamón ½ taza de frijoles 1 sándwich de 1 torta Dos tercios de un 1 tortillas con queso. 2 tostadas de
frijol de pavo en tiras con charros preparados con de huevo con queso. plátano cocido, con 1 1/3 de plátano cocido. pechuga de pollo
1/3 de plátano cocido. tomate y cebolla tomate, cebolla y dos 1 manzana pequeña. cucharada de crema y 1 manzana pequeña. con salsa (la tostada
1 manzana pequeña. 1 tortilla salchichas de pollo. 1 taza de café o té sin 1 onza de queso 1 taza de café o té sin debe ser
1 taza de café o té sin 1 durazno 1 tortilla. azúcar. fresco. azúcar deshidratada no
azúcar 1 taza de café o té sin 1 manzana pequeña. 1 durazno. frita, las venden en el
azúcar. 1 taza de café o té sin 1 taza de café o té sin mercado cercano al
azúcar. azúcar. parque central Z. 1)
1 taza de café o té sin
azúcar.

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Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

SEMANA 2 Desayuno
 1 vaso de agua  1 vaso de agua  1 vaso de agua  1 vaso de agua  1 vaso de agua  1 vaso de agua  1 vaso de agua
pura al despertar. pura al despertar. pura al despertar. pura al despertar. pura al despertar. pura al despertar. pura al despertar.
 1 onza de queso  1 vaso de licuado  1 vaso de licuado  1/3 de plátano  1 huevo revuelto  1 vaso de licuado  1 vaso de licuado
fresco. de ½ manzana de ½ taza de cocido. (Un con queso. de ½ manzana de ½ taza de
 1 pan francés. con apio y piña espinacas, con 8 plátano lo parte  1 tortilla con apio y piña espinacas, con 8
 Licuado de 1 con 1 cucharada fresas, 1 banano y en tres pedazos y  ½ taza de frijoles con 1 cucharada fresas, 1 banano y
rodaja de papaya de chía. ½ taza de yogurt, solo se come 1 colados de chía ½ taza de yogurt,
con hierba buena  1 tortilla con 2 cucharadas pedazo). colorados.  1 pan tostado con con 2 cucharadas
y dos cucharadas  1 huevo de linaza molida.  1 onza de queso  ½ vaso de jugo queso ricota y una de linaza molida.
de linaza. estrellado.  1 salchicha de ricota. naranja cucharadita de  1 panqueque
 1 pan tostado con  ½ vaso de jugo pollo asada con  Licuado de 1 mermelada de pequeño con
queso ricota de naranja tomate y una rodaja de papaya fresa. fruta y una
cucharadita de con hierba buena cucharada de
aceite. y dos cucharadas miel.
 1 tortilla de linaza.

Refacción
 ½ vaso de jugo de  1 pera  ½ vaso de jugo de  1 manzana  1 banano  2 duraznos  ½ vaso de jugo de
naranja  1 vaso de agua naranja  1 vaso de agua  1 vaso de agua  1 vaso de agua naranja
 1 vaso de agua pura o té sin  1 vaso de agua pura o té sin pura o té sin pura o té sin  1 vaso de agua
pura o té sin azúcar. pura o té sin azúcar. azúcar. azúcar. pura o té sin
azúcar. azúcar. azúcar.
Almuerzo
 4 onzas de filete  4 onzas de pollo  4 onzas d  4 onzas de pollo  2 chilaquiles de  1 taza de Ensalada  4 onzas de filete
de pechuga de en jocóm. protemás. en salsa de tortilla con queso de lechuga, de pescado
pollo en bistec.  3 tortillas  ½ taza de hongos salsa tipo chirmol espinaca, horneado
 1 taza de arroz  ½ taza de arroz. spaguetti con  ½ taza de puré de  ½ taza de coditos zanahoria, tomate  2 panes o tortillas
 1 taza de brócoli  1 taza de salsa roja hecha papas con chile y 4 onzas de pollo pequeñas.
en ensalada verduras picadas en casa.  2 tortillas o panes pimiento y a la plancha con  ½ taza de
 2 tortillas. y cocidas  2 panes tipo pequeños. cebolla sin pimienta y sal. Si verduras cocidas
 1 vaso de refresco  1 vaso de molde tostados.  1 taza de verduras mayonesa. desea puede cortadas en
natural sin azúcar refresco natural  1 taza de ensalada cocidas al vapor  1 vaso de refresco ponerle aderezo julianas en
 1 rodaja de sin azúcar. verde (espinacas, con brócoli y natural sin azúcar de limón, vinagre, escabeche.
papaya. lechuga, tomate y coloflor sal y pimienta y 1

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 1 rodaja de cebolla) sin  1 vaso de refresco  1 rodaja de cucharadita de  ½ taza de gelatina

papaya. mucho limón natural sin azúcar sandía. mayonesa. light del sabor
 1 vaso de refresco  ½ taza de melón  2 panes tostados que le guste.
natural sin azúcar picado.  1 vaso de refresco  1 vaso de refresco
 ½ taza de melón natural sin azúcar natural sin azúcar
picado.
Refacción
1 taza de kefir 2 duraznos 1 taza de kefir 4 guindas 1 taza de kefir 1 manzana verde 1 taza de coctel de
Dos vasos de agua Dos vasos de agua Dos vasos de agua Dos vasos de agua Dos vasos de agua Dos vasos de agua frutas
pura. pura pura. pura pura. pura Dos vasos de agua
pura.

Cena
2 tortillas con queso. Tres rodajas de jamón ½ taza de frijoles 1 sándwich de 1 torta Dos tercios de un  1 huevo duro con 3 tostadas de pechuga
1/3 de plátano cocido. de pavo en tiras con charros preparados de huevo con queso. plátano cocido, con 1 salsa de tomate. de pollo con salsa (la
1 manzana pequeña. tomate y cebolla con tomate, cebolla y 1 manzana pequeña. cucharada de crema y  1 onza de queso tostada debe ser
1 taza de café o té sin 2 tortillas dos salchichas de 1 taza de café o té sin 1 onza de queso fresco. deshidratada no frita,
azúcar 1 durazno pollo. azúcar. fresco.  ½ taza de frijoles las venden en el
1 taza de café o té sin 2 tortillas. 1 durazno. colados. mercado cercano al
azúcar. 1 manzana pequeña. 1 taza de café o té sin  1 tortilla. parque central Z. 1)
1 taza de café o té sin azúcar. 1 taza de café o té sin 1 taza de café o té sin
azúcar. azúcar azúcar.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

SEMANA 3 Desayuno

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 1 vaso de agua  1 vaso de agua  1 vaso de agua  1 vaso de agua  1 vaso de agua  1 vaso de agua  1 vaso de agua
pura al pura al pura al despertar. pura al despertar. pura al despertar. pura al despertar. pura al despertar.
despertar. despertar.  1 huevo estrellado  2 salchicha  1 pan tipo francés  1 huevo duro con  2 huevos al gusto.
 1 huevo revuelto  1 tortilla con (sin quemar) con pequeñas de con 1 cucharadita salsa de tomate.  1/3 de plátano
con tomate y queso fresco, salsa de tomate pollo fritas con 1 de mayonesa y  1 onza de queso cocido.
cebolla, calentadas en hecha en casa. cucharadita de un huevo. fresco.  2 panes, tipo
preparado con 1 comal sin aceite,  1 salchicha aceite.  1 pera pequeña  1 tortilla. franceses o dulces.
cucharadita de con chirmol pequeña de pollo.  1/3 de plátano  Té sin azúcar  ½ vaso de jugo  1 rodaja de papaya.
aceite. natural de  1 pan tipo francés. cocido. (Un  ½ vaso de jugo de naranja  ½ vaso de jugo de
 1 onza de queso tomate, cilantro  Té sin azúcar. plátano lo parte de naranja naranja
fresco. y cebolla. 1 rodaja de papaya en tres pedazos y  Té sin azúcar.
 1 pan francés.  ½ vaso de jugo  ½ vaso de jugo de solo se come 1
 ½ vaso de jugo de naranja naranja pedazo).
de naranja  1 pan tipo francés.
natural (puede  ½ vaso de jugo de
ser marca naranja
Rabinal)
 Té sin azúcar
Refacción
 1 banano  ½ Taza de yogurt  1 pera  ½ Taza de yogurt  1 manzana  ½ Taza yogurt  1 pera
 1 vaso de agua  1 durazno  1 vaso de agua  1 durazno  1 vaso de agua  1 durazno  1 vaso de agua
pura o té sin  1 vaso de agua pura o té sin  1 vaso de agua pura o té sin  1 vaso de agua pura o té sin
azúcar. pura o té sin azúcar. pura o té sin azúcar. pura o té sin azúcar.
azúcar. azúcar azúcar.

Almuerzo

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 4 onzas de pollo  5 rodajas de  Filete de pescado  Salpicón de pollo  2 chilaquiles de  1 taza de  1 taza de ceviche
en caldo con berenjenas a la plancha. o de bolovique de güisquil, Ensalada de de atún
 ½ taza de arroz salteadas.  ½ taza de pasta res. 4 onzas. preparados con 1 lechuga,  3 tostadas
 1 taza de chipilín  3 tortillas tipo tornillo con  1 taza de tomate y onza de queso espinaca, deshidratadas de
 2 tortillas.  ½ taza de arroz. vinagre, chile cebolla, hierba fresco, sin huevo, zanahoria, maíz o 2 galletas
 1 vaso de  1 taza de verduras pimiento, cebolla buena limón y sal. solo fritos en un tomate y 4 onzas soda.
refresco natural picadas y cocidas morada  ½ taza de puré de sartén con 1 de pollo a la  ¼ de aguacate
sin azúcar  1 vaso de refresco  2 panes tipo papas cucharadita de plancha con  ½ taza de gelatina
 2 rodajas de natural sin molde tostados.  2 tortillas o panes aceite. pimienta y sal. Si light del sabor que
sandía azúcar.  1 taza de ensalada pequeños.  1 taza de desea puede le guste.
 2 rodajas de verde (espinacas,  1 vaso de refresco verduras cocidas ponerle aderezo  1 vaso de refresco
papaya. lechuga, tomate y natural sin azúcar al vapor con de limón, vinagre, natural sin azúcar
cebolla) sin  10 uvas. brócoli y coliflor sal y pimienta y 1
mucho limón  8 fresas  1 panes o 1 tortilla cucharadita de
 1 vaso de refresco  1 vaso de refresco mayonesa.
natural sin azúcar natural sin azúcar  1 pan tostado
 10 uvas.  1 rodaja de  1 vaso de refresco
 8 fresas sandía. natural sin azúcar
 1 rodaja de  10 uvas
papaya.  8 fresas

Refacción
1 taza de yogurt 2 duraznos 1 taza de yogurt 4 guindas 1 taza de yogurt 1 manzana verde 1 taza de coctel de
Dos vasos de agua Dos vasos de agua Dos vasos de agua Dos vasos de agua Dos vasos de agua Dos vasos de agua fruta. Dos vasos de
pura. pura pura. pura pura. pura agua pura.

Cena
2 tortillas con queso. 1 huevo duro 1 huevo en torta con 1 sándwich con dos Dos tercios de un 2 tortillas con queso. ½ plátano cocido
1/3 de plátano cocido. 1 tortilla tallo de cebolla panes integrales con 2 plátano cocido, con 1 1/3 de plátano cocido. 1 pan integral
1 manzana pequeña. 1 onza de queso. 2 tortillas. salchichas de pollo y 1 cucharada de crema y 1 manzana pequeña. 2 onzas de queso.
1 taza de café o té sin 1 durazno 1 manzana pequeña. cucharadita de 1 onza de queso 1 taza de café o té sin 1 taza de café o té sin
azúcar 1 taza de café o té sin 1 taza de café o té sin mayonesa. fresco. azúcar azúcar.
azúcar. azúcar. 1 manzana pequeña. 1 durazno. 1 manzana pequeña.
1 taza de café o té sin 1 taza de café o té sin 1 taza de café o té sin
azúcar. azúcar. azúcar.

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“Cualquier esfuerzo resulta ligero con el hábito.”

Tito Livio (59 AC-64 AC) Historiador romano

Consejos para su viaje.

1. Consuma alimentos variados. Una alimentación variada facilita un aporte equilibrado de nutrientes. Si
consume porciones de tamaño moderado, podrá disfrutar de sus platos preferidos sin tener que privarse de
nada.
2. Opte por lo saludable. Modere el consumo de grasas, especialmente de grasas saturadas, azúcar, sodio y
bebidas alcohólicas. Coma fruta y verdura en abundancia cubriendo las 5 raciones diarias recomendadas, así
como cereales (ricos en fibra). Tenga en cuenta la higiene de los alimentos-
3. No se salte el desayuno. El desayuno debe consistir en algo más que una simple taza de café o un zumo. La
primera comida de la jornada le aportará la energía que necesita y mantendrá el hambre a raya a lo largo del
día, lo que evitará que coma en exceso.
4. No omita ninguna comida e intente cenar ligero. Trate de no pasar más de 4 ó 5 horas sin comer.
5. Trate de tomar una comida ligera y saludable antes del viaje. Opte por una ensalada, fruta fresca, sopas de
verduras o pollo asado.

Licda. Mayra Alejandra Chávez Cáceres

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6. Volar puede deshidratarle. Beba mucha agua y bebidas bajas en calorías.

Snacks Saludables:

1. Frutos secos y semillas media bolsita o las bolsitas pequeñas. Ud las puede armar.
2. Fruta fresca (manzana, pera, mandarina, naranja, guindas, duraznos, bananos).
3. Yogurt bebible bajo en grasa.
4. Galleta de soya
5. Barra de granola con nueces.
6. Barra SpecialK

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