Exercitii pentru muschii spatelui

Cel mai indicat e sa le faceti inainte de ora 8 dimineata. Fiecare exercitiu trebuie sa dureze cel putin un
minut. Folositi o suprafata tare si haine si incaltaminte comode.

1. „Stalp cu sfori”
Acest exercitiu relaxeaza muschii spatelui si ai umerilor. Departati picioarele la nivelul umerilor, relaxati
mainile. Rotiti corpul, ajutand cu miscarea mainilor, dar pastrati picioarele in pozitia lor. Cresteti intensitate
cu fiecare miscare.

2. „Egreta”
E recomandat sa va descaltati inainte de a incepe exercitiul. Acesta stimuleaza dezvoltarea echilibrului si
orientarii in spatiu.
Stati intr-un picior, iar celalalt ridicati-l astfel incat coapsa sa fie paralela cu solul. Mana din partea
piciorului ridicat intindeti-o in fata, dar sa fie usor incovoiata, iar cealalta lasati-o in jos cu palma paralela cu
podeaua. Mentineti pozitia pentru cateva secunde, pana simtiti ca sunteti in echilibru, dupa care ridicati-va
de 3-5 ori in varful degetelor cu ochii inchisi.

3. „Rola”
Acesta e unul din cele mai valoroase exercitii din acest set. El tonifiaza si relaxeaza muschii spatelui.
Luati pozitia sezut si incrucisati picioarele in zona gleznelor. Curbati spatele la maxim si rostogoliti-va brusc
pe spate, apoi reveniti in pozitia initiala. Repetati miscarea de cel putin 12 ori.

4. „Ciocan”
In acest exercitiu e antrenata partea superioara a spatelui, mai ales segmentul dintre omoplati. Cel mai
indicat este sa-l faceti imediat dupa „Rola” sau concomitent cu acesta.
Culcati-va pe spate si imbratisati-va tinandu-va de umeri. Ridicati usor spatele si curbati-l spre exterior.
„Ciocaniti” solul cu spatele, inversand pozitia mainilor de fiecare data. Repetati exercitiul de 12 ori.

5. Intinderi
Cel mai simplu exercitiu, care relaxeaza muschii si imbunatateste circulatia sangvina. Culcati-va pe spate,
intindeti mainile in sus (de-a lungul corpului) si inclestati-le. Intindeti varful picioarelor, respiratia trebuie sa
fie libera si usoara. Mentineti pozitia timp de cateva secunde si repetati-o de 10 ori.

6. „Lumanare”
Probabil tineti minte acest exercitiu inca de cand erati elevi. Dar atunci cu siguranta nu vi s-a spus ca el
imbunatateste gandirea si memoria si previne aparitia varicei.
Culcati-va pe spate, ridicati piciorele vertical in sus, sprijinind bazinul in maini. Mentineti pozitia cat de
mult puteti, apoi reveniti in pozitia initiala si faceti exercitiul „Plug”: dati picioarele pe spate, paralel cu
solul, si intindeti mainile in sus (de-a lungul corpului).

7. „Sfinx” si „Cobra”
Aceste exercitii intaresc spatele, imbunatatesc elasticitatea si mobilitatea vertebrelor. Culcati-va pe burta.
Ridicati incet trunchiul, sprijinindu-va in spate, tineti capul de-a lungul trunchiului. Picioarele nu trebuie sa
se dezlipeasca de sol. Sunteti in pozitia „Sfinx”. Pentru pozitia „Cobra” dati capul pe spate pana vedeti
tavanul.

8. „Embrion”
Faceti acest exercitiu imediat dupa „Cobra”! Curbarea coloanei vertebrale trebuie compensata in sens opus.
Exercitiul imbunatateste digestia si e eficient impotriva durerilor de genunchi.
Se face destul de simplu: puneti-va in genunchi si inclinati-va in fata, incercand sa lipiti mainile de sol, capul
aplecati-l in jos. Mentineti pozitia timp de cateva secunde. Repetati miscarea de 8-10 ori, dupa care faceti o
pauza, stand cu spatele drept.

9. Rasuciri
Un exercitiu foarte bun pentru muschii spatelui si corectia tinutei, fiind deosebit de eficient impotriva
reumatismului si bolilor cronice. Luati pozitia aratata in imaginea de mai jos, rasucind trunchiul cat se poate
de tare. Impingeti piciorul cu cotul din partea opusa pentru a obtine un efect mai puternic.

10. Aplecari
Aplecarile intaresc zona abdominala si intind articulatiile. Departati picioarele la distanta dubla fata de
nivelul umerilor si intindeti mainile spre lateral. Aplicati-va spre lateral, fara a schimba pozitia mainilor,
pana atingeti glezna piciorului. Reveniti in pozitia initiala si repetati miscarea in directia opusa. Apoi rotiti
trunchiul si atingeti glezna stanga cu mana dreapta si viceversa. Repetati fiecare miscare cate 5-6 ori.