EXERCIȚII

PENTRU
DURERI DE
SPATE

Scapă de durerile
de spate
r P
v o
o
ă co
u l

a
n
e er
d
i p
e e
n
z

r t
l

© OsteoMăcreanu
 Atenționare!!!

Conceptul de recuperare pus la dispoziție de OsteoMăcreanu utilizează materiale în format PDF cât și exemplificări video
ce pot fi accesate online, prin intermediul unui cont pe site-ul www.osteomacreanu.ro. Pune la dispoziție complexe de
exerciții personalizate cu scopul recuperării acasă sau în centre specializate. Studiile au deomnstrat că recuperarea
durează mult mai puțin dacă se optează pentru un complex de exerciții personalizat. Pentru executarea complexelor este
necesară informarea medicului specialist sau a kinetoterapeutului dumneavoastră.

Orice senzație dureroasă apărută în urma exercițiului atrage după sine întreruperea executării și anunțarea medicului
specialist sau a kinetoterapeutului dumneavoastră!!!

Mai jos sunt trecute câteva idicații terapeutice pentru acasă, cu scopul maximizării rezultatelor.

Aplicații reci
* cu pachete cu gel: trebuie pus la congelator pentru cel puțin o oră înainte de utilizare. Pachetul scos din congelator
trebuie învelit într-un tifon sau un prosop mai subțire, îndicat este să ungeți zona dureroasă cu o cremă hidratantă, apoi
aplicați pachetul de gel pe regiunea generatoare de durere. Mențineți 15-20 de min. Pentru repetarea procedurii trebuie
așteptat cel puțin 60 de min.

Respirația
* este esențială în timpul exercițiilor. Respirați în momentul contracției, mențineți aerul (apnee) o secundă pe limita
maximă de mișcare, respirați iar pe revenire în poziția inițială.

Viteza de execuție
* exercițiile trebuie făcute lent și controlat. Este esențial să vă concentrați pe musculatura implicată în mișcare. Ajută
creierul să perceapă mișcarea cu mult mai bine și implicit rezultatul apare mult mai repede. Exemplu: flexia antebrațului pe
braț durează 2 secunde mișcarea până la capăt, 3 secunde revenirea, aici mușchiul este cu mult mai implicat și 2 secunde
pauză când se întinde brațul. În timpul oricărui exercițiu ritmul lent și controlat trebuie să fie constant, astfel vă puteți
bucura de cele mai bune rezultate.

Durerea bună vs Durerea rea

* durera bună este arsura musculară, durerea musculară suportabilă, oboseala musculară
* durerea rea este persistentă, durerea de la nivelul articulațiilor, durerea ascuțită la inițierea mișcării sau oricând pe
parcursul ei, dureri insuportabile musculare.
* este important să faceți diferența dintre dureri, durerile rele pot semnala o traumă articulară nouă sau agravarea uneia
deja existente. În cazul resimțirii unui stimul dureros rău mișcarea care provoacă senzația trebuie întreruptă sau rezistența
ori greutatea redusă.

Activitatea cardiovasculară ca parte a procesului de refacere

* antrenamentul pe bicicleta fixă aduce o înbunătățire unei persoane cu o artită de genunchi. Dacă afectarea articulațiilor
ce suportă greutate este gravă, înotul sau exercițiile în apă reprezintă cea mai bună alegere. 3 sesiuni de aerobic a câte 10
min fiecare s-au dovedit a fi la fel de eficiente ca 30 de min de mișcare zilnică.

Setarea obiectivului: așteptări pentru înbunătățire

* asigurați-vă că urmați instrucțiunile fiecărui exercițiu în parte. Suprasolicitarea unui complex muscular sau articular
poate dăuna și implicit împiedică recuperarea. Scopul tratamentului este de a preveni afectarea țesuturilor sănătoase,
apariția atrofiei musculare, traumatizarea țesuturilor din articulații. Scopul final este de a crește funcția țesutului deficitar.
 Avertisment!

© OsteoMăcreanu
Conținutul acestui program, inclusiv toate materialele
postate pe pagina OsteoMăcreanu și
www.osteomacreanu.ro îmi aparțin și sunt protejate de
drepturile de autor și toate drepturile ce îmi revin în
calitate de autor conform legislației române și
internaționale aflate în vigoare. Folosirea materialelor
informaționale, foto, video în scop comercial este
interzisă, la fel și copierea acestora fără specificarea
autorului și sursei.
 Exercițiu 1

Poziție inițială
Poziție finală

Poziția inițială ca în imagine Execută mișcările lent,

urmărește să controlezi cât
Respirație abdominală

mai bine mișcarea

Categorie Exercițiu Grupe musculare Abdominalul transvers

MI10005
Parte a corpului Mijloc

Dificultate Ușor

Echipament Covor fitness

Acțiune Crește rezistența și forța

musculaturii

Beneficii Înbunătățește stabilitatea, crește

forța musculară și previne
accidentările

Nr. serii 3

Nr. repetări 10-12

Pentru a accesa videoclipul
exercițiului scanează cu un
smartphone codul QR

www.osteomacreanu.ro www.facebook.com/osteomacreanu
 Exercițiu 2

Poziție inițială
Poziție finală
Din patrupedie, trage bărbia Expiră și ridică fruntea,
spre piept în timp ce inspiri arcuiește spatele exact ca în
imagine

Categorie Exercițiu Grupe musculare Erectorii spinali

LO10030
Multifidus
Pisica

Parte a corpului Lombar

Dificultate Ușor

Echipament Covor fitness

Acțiune Crește rezistența și forța

musculaturii

Beneficii Înbunătățește stabilitatea, crește

forța musculară și previne
accidentările

Nr. serii 3

Nr. repetări 10-12

Pentru a accesa videoclipul
exercițiului scanează cu un
smartphone codul QR

www.osteomacreanu.ro www.facebook.com/osteomacreanu
 Exercițiu 3

Poziție inițială
Poziție finală
Culcat pe spate prinde și Trage cu brațele pentru a mări
fixează banda în secul unchiul de flexie, ține piciorul
piciorului întins
Stretching - flexie de picior

Categorie Stretching Grupe musculare Biceps femural

BA10278
Semimembranos,
Parte a corpului Bazin Semitendinos
Fesierii
Femurali
Dificultate Ușor

Echipament Covor fitness

Curea neelastică

Acțiune Crește rezistența și forța

musculaturii

Beneficii Înbunătățește stabilitatea, crește

forța musculară și previne
accidentările

Nr. serii 3

Nr. repetări 10-12

Pentru a accesa videoclipul
exercițiului scanează cu un
smartphone codul QR

www.osteomacreanu.ro www.facebook.com/osteomacreanu
 Exercițiu 4

Poziție inițială
Poziție finală
Poziționează piciorul ca în Trage de picior în limita suportabilității,
imagine menține tracțiune 1-2 secunde la
capătul mișcării
Stretching mușchi piriform

Categorie Stretching Grupe musculare Piriform

BA10291
Rotatorii laterali ai șoldului
Parte a corpului Bazin

Dificultate Ușor

Echipament Covor fitness

Acțiune Crește rezistența și forța

musculaturii

Beneficii Înbunătățește stabilitatea, crește

forța musculară și previne
accidentările

Nr. serii 3

Nr. repetări 10-12

Pentru a accesa videoclipul
exercițiului scanează cu un
smartphone codul QR

www.osteomacreanu.ro www.facebook.com/osteomacreanu
 Exercițiu 5

Poziție inițială
Poziție finală
Abducție membru inferior din culcat lateral

Poziția inițială ca în imagine Execută mișcările lent, urmărește să

controlezi cât mai bine mișcarea

Categorie Exercițiu Grupe musculare Piriform

BA10018
Fesier mic
Parte a corpului Bazin Fesier mijlociu
Fesier mare
Coapsă
Dificultate Ușor

Echipament Covor fitness

Acțiune Crește rezistența și forța

musculaturii

Beneficii Înbunătățește stabilitatea, crește

forța musculară și previne
accidentările

Nr. serii 3

Nr. repetări 10-12

Pentru a accesa videoclipul
exercițiului scanează cu un
smartphone codul QR

www.osteomacreanu.ro www.facebook.com/osteomacreanu
 Exercițiu 6

Poziție inițială
Poziție finală
Poziția inițială ca în imagine Execută mișcările lent, urmărește să
controlezi cât mai bine mișcarea
Flexie coapsei pe abdomen 2

Categorie Exercițiu Grupe musculare Abdominal transvers

MI10027
Psoasiliac
Parte a corpului Mijloc

Dificultate Mediu

Echipament Covor fitness

Acțiune Crește rezistența și forța

musculaturii

Beneficii Înbunătățește stabilitatea, crește

forța musculară și previne
accidentările

Nr. serii 3

Nr. repetări 10-12

Pentru a accesa videoclipul
exercițiului scanează cu un
smartphone codul QR

www.osteomacreanu.ro www.facebook.com/osteomacreanu
 Exercițiu 7

Poziție inițială
Poziție finală
Activează musculatura trunchiului, trebuie să
Așeazăte pe scaun, ține stai timp de 5 min într-o poziție controlată, cu o
respirație abdominală și o contracție a
picioarele ușor depărtate,
abdomenului la fiecare 30 de secunde. Capul,
controlează poziția lombarului
umerii și șoldurile trebuie să fie aliniate.
Controlarea poziției din șezut

Categorie Exercițiu Grupe musculare Erectorii spinali

LO10085
Multifidus
Parte a corpului Mijloc Abdominalul transvers

Dificultate Ușor

Echipament Covor fitness

Scaun

Acțiune Crește rezistența și forța

musculaturii

Beneficii Înbunătățește stabilitatea, crește

forța musculară și previne
accidentările

Nr. serii 3

Nr. repetări 10-12

Pentru a accesa videoclipul
exercițiului scanează cu un
smartphone codul QR

www.osteomacreanu.ro www.facebook.com/osteomacreanu