El entrenamiento en el gimnasio para un futbolista es necesario si quiere

obtener un rendimiento alto en el campo de juego. Sin embargo, no

cualquier tipo de rutina es óptima para lograr este objetivo. Debe ser un
plan de entrenamiento que ayude a alcanzar picos de forma en los
momentos clave de la temporada.

El entrenamiento de un futbolista en el gimnasio debe estar centrado en

ganar fuerza, por ende, potencia en los músculos más solicitados en su
labor física. Será el entrenamiento técnico el que permitirá al futbolista
mejorar principalmente otros aspectos físicos tales como la velocidad y
la coordinación; y aspectos no-físicos como el trabajo en equipo y la
visión de juego.

En Entrenamiento.com ya hemos analizo los enormes beneficios que

ofrecen las sentadillas a los futbolistas:

1. El fortalecimiento los glúteos y los isquiotibiales tienen una

importancia vital a la hora de mejorar la potencia de tiro y de pase.
2. Incremento de la velocidad en carrera y la altura de salto gracias
al entrenamiento con sentadillas (U Wisloff, C Castagna, J
Helgerud, R Jones y J Hoff (2004)).

3. Mejoras motrices en el regate que pueden ofrecer diferentes

variantes de la sentadilla.

Pero… ¿cómo un futbolista, con sus entrenamientos técnicos, puede

añadir entrenamientos físicos en el gimnasio?

Principios del entrenamiento de

fuerza para futbolistas
El entrenamiento de fuerza, en cualquier deporte, tiene como objetivos
principales mejorar el rendimiento del deportista y disminuir el riesgo de
lesiones. Por ello mismo, el entrenamiento de fuerza debe ser hilado
alrededor de un plan de entrenamiento técnico ya existente, para evitar
interferencias entre los mismos y sacar el máximo partido al incremento
del rendimiento.

Por ello, los principios básicos son los siguientes:

 Las sesiones de entrenamiento de fuerza serán 2 a la semana

durante la competición. En pre-temporada, ascenderá a 3 ó incluso
4.
 El volumen de entrenamiento será reducido, con el objetivo de no
interferir negativamente con los entrenamientos técnicos.

 La intensidad será creciente, buscando picos de forma en los

momentos más importantes de la temporada.

 La intensidad se mantendrá y el volumen descenderá para

prolongar dichos picos de forma el máximo tiempo posible.
  El entrenamiento se centrará en mejorar la potencia de las piernas
y del torso, por ello se utilizarán ejercicios multiarticulares.

 El entrenamiento debe incluir ejercicios para disminuir el riesgo de

lesiones.

Rutina básica para el entrenamiento

de fuerza
Pesos y progresión
 El peso inicial escogido al empezar el plan de entrenamiento
seguirá los siguientes criterios:
o Para futbolistas con experiencia en los ejercicios de fuerza:
Comenzar en el 60% del RM (en caso de realizar sentadillas 3
x 5, empezar en el 60% del 5RM).

o Para futbolistas con poca experiencia en los ejercicios de

fuerza: Comenzar 30-40 kg por debajo del RM.

o Para futbolistas sin experiencia: Comenzar únicamente con

la barra.

 La progresión se realizará de la siguiente manera:

o Si una sesión de entrenamiento se completa con éxito (se

realizan todas las series y repeticiones del ejercicio), el
próximo día se aumentará de 2,5 a 5 kg el peso en dicho
ejercicio.

o Si una sesión de entrenamiento no se completa con éxito, el

próximo día se descargará un 10% del peso en dicho
ejercicio.

Día A
  Sentadillas olímpicas, 3 x 5. Repeticiones explosivas, siempre.
 Buenos días, 3 x 5.

 Flexiones con lastre, 3 x 5.

 Remo con barra, 3 x 5.

 Hiperextensiones de tronco, 4 x 12.

 Gemelos en máquina, 4 x 12.

 Superseries de curl de bíceps y patadas de tríceps o press francés,

4 x 12.

 Abdominales, 4 x 15.

Día B
 Press banca, 3 x 5.
 Sentadillas búlgaras, 3 x 5.
  Peso muerto, agarre de arrancada, 1 x 5. NOTA: el agarre es más
ancho que el convencional, aumentando el recorrido y poniendo
más énfasis en glúteos e isquiotibiales.

 Jalones/Dorsales al pecho en polea alta o Dominadas, 3 x 12.

 Flexiones pliométricas, 3 x 3.

 Trabajo para hombro.

 Saltos con barra, 3 x 6.

 Planks, 4 x 30”.

Otros ejercicios interesantes según avance el

futbolista adquiera experiencia en el gimnasio
 Arrancada y cargada de fuerza. Movimientos pertenecientes a la
halterofilia que han demostrado ser los que permiten el mayor
desarrollo de potencia. Excelente para futbolistas.
 Pierna de arrancada dinámica o equilibrio de arrancada.

 Peso muerto agarre de arrancada + remo con barra.

 Lanzamientos con pesa rusa.

 Sentadilla + sentadilla lateral.

 Hip thrust.

Cómo alcanzar picos de forma con el

entrenamiento
Los picos de forma son periodos competitivos durante los cuales el
rendimiento del deportista se encuentra en su máximo nivel. Son
alcanzados tras un periodo de adaptación y entrenamiento largos, con
incremento en la intensidad del entrenamiento. En deportistas se
considera que se encuentra en un pico de forma cuando su rendimiento
deportivo esta por encima de la media, sin embargo existen diferentes
definiciones. En futbolistas, los picos de forma son los momentos en el
que bate sus récords personales de sprint y su potencia de disparo y
pase son superiores, al igual que su resistencia.

Existen diferentes formas de alcanzar este pico de forma, de hecho, es

posible alcanzarlo sin sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo,
dichos picos de forma serán menos notorios y se tardará más tiempo en
alcanzarlos. Sin duda el entrenamiento de fuerza es la mejor manera de
permitir a un deportista rendir al máximo durante largos periodos
competitivos.
No existe “el mejor método para alcanzar picos de forma”, no todos los
futbolistas responden igual al entrenamiento, debido sobretodo a su
diferentes proporción entre fibras musculares rápidas y lentas. La
manera de averiguar a qué entrenamiento responde mejor un futbolista
es mediante la experiencia: prueba y error. Sin embargo, nadie quiere
errar. Por ello es conveniente utilizar un entrenamiento general que,
según sean los resultados, pueda ser modificado para cada individuo.

El método que expondré a continuación es un método de oleaje de pesos.

Es el método más utilizado en los deportes de potencia (tales como
halterofilia y rugby), sin embargo, se verá ligeramente modificado para
adaptarse mejor al fútbol y sus calendarios.

Alcanzando un pico de forma

La máxima de cualquier método para alcanzar un pico de forma es
la necesidad de una sobrecarga progresiva del entrenamiento, es
imposible alcanzar un rendimiento máximo si el periodo de tiempo es
demasiado corto. Primero debemos seleccionar para qué fecha queremos
que se alcance el pico de forma, una vez seleccionado, debemos
empezar 3 meses antes. Puede parecer mucho tiempo, sin embargo,
estamos hablando de un pico de forma máximo, un periodo
“sobresaliente y no de un periodo “por encima de la media”.

Así mismo, es imposible planificar de antemano un pico de forma sin

conocer las marcas personales en sentadilla, peso muerto y press banca
del futbolista. Esto es usual en personas con poca o ninguna experiencia
en el gimnasio, en su caso, es imposible determinar de antemano cuánto
tiempo tardará en alcanzarlo, puesto que se encuentra en progresión
continua.

Primer mes, volumen

Seguiremos el siguiente esquema:

 Semana 1: 3 x 6 al 60% sobre el 5 RM.

 Semana 2: 4 x 6 al 60% sobre el 5 RM.

 Semana 3: 5 x 5 al 60% sobre el 5 RM.

 Semana 4: 5 x 5 al 65% sobre el 5 RM.

Durante esta fase el entrenamiento técnico es el que tiene mayor

importancia. La razón es simple: no sirve de nada aumentar la fuerza y la
potencia de cualquier deportista sino es capaz de aplicar correctamente
los patrones motrices necesarios, como pueden ser regates, disparos o
sprints por banda. Por ello, también se deberán añadir circuitos de
carrera y ejercicios pliométricos durante dichos entrenamientos para
mejorar la condición física del futbolista.

Segundo mes, intensificación

Volvemos a un 3 x 5 básico, aunque esta vez al 70% sobre el 5RM, y
continuamos el siguiente esquema:

 Semana 5: 3 x 5 al 70% sobre el 5RM.

 Semana 6: 3 x 5 al 75% sobre el 5RM.

 Semana 7: 3 x 5 al 80% sobre el 5 RM.

 Semana 8: 3 x 5 al 85% sobre el 5RM.

El entrenamiento técnico sigue teniendo mayor importancia, con el

objetivo del aprovechamiento de potencia: toda fuerza ganada en el
gimnasio debe ser progresivamente solicitada en los entrenamientos
técnicos para afianzar el incremento del rendimiento. Esto es
relativamente fácil de conseguir mediante ejercicios técnicos más
complejos. Un buen ejemplo sería añadir sprints con resistencia de banca
elástica o lanzamientos de balón medicinal para porteros.

El no incrementar la dificultad de los entrenamientos técnicos durante

esta fase echará por tierra cualquier esfuerzo.

Tercer mes, alcanzando el pico de forma

Al terminar la 12ª semana se puede considerar que el futbolista se
encuentra a pleno rendimiento, batiendo récords personales y con una
notable mejoría en el terreno de juego. El esquema de trabajo será el
siguiente:

 Semana 9: 3 x 5 al 80% sobre el 5RM.

 Semana 10: 3 x 5 al 87% sobre el 5RM.

 Semana 11: 3 x 5 al 95% sobre el 5RM.

 Semana 12: 3 x 5 al 100% sobre el 5RM. Tanto esta semana como la

anterior ya son de récords personales, el 5RM es el peso máximo
manejado a 5 repeticiones en 1 sola serie.

Cuarto mes, manteniendo el pico de forma

¿Cuál es el gran fallo cometido una vez alcanzado el pico de forma?
Mantener el mismo entrenamiento. Durante un pico de forma, el
futbolista se encuentra sometido a un esfuerzo mucho mayor, ya que
seguramente este jugando todos los partidos, a un rendimiento mayor y,
además, seguramente completos.

Mantener el mismo volumen de entrenamiento de fuerza puede ser

excesivo y lastrar enormemente el rendimiento en el campo de juego. Sin
embargo, queremos que la intensidad de mantenga o incluso ascienda.
¿Cómo podemos matar dos pájaros de un tiro: evitar que el futbolista se
canse y mejorar más si cabe su pico de forma?

 Se elimina todo trabajo de gimnasio adicional, únicamente se

mantendrán Sentadillas (realizándola los dos días de
entrenamiento), Peso muerto (1 de los días), Hip Thrust (el día sin
peso muerto), Press banca (1 de los días) y Dominadas (el día sin
press banca). El trabajo de hiperextensiones de tronco y
abdominales se realizará al completar la sesión de entrenamiento.
Como podéis ver, son sesiones muy cortas pero intensas.
 En caso de conocer la técnica, se realizarán Arrancadas (1 de los
días), Cargadas (el día sin arrancada), Press banca (1 de los días) y
Sentadillas (el día sin press banca).

 Disminuye el volumen de trabajo, reduciendo el número de

repeticiones de 5 a 3 (trabajaremos 3 x 3 para empezar).

 Seguiremos el siguiente esquema:

o Empezamos con 3 x 3 en los ejercicios (salvo el peso muerto,

que será 1 x 3 ó 2 x 3 como mucho) y 5 kg más que la
semana 12.

o Una vez que incrementemos el peso en 10 kg respecto la

semana 12, reducimos el número de repeticiones a 1.

o Seguimos incrementando 5 kg por sesión, trabajando a 3 x 1.

 o Obviamente, se harán series de calentamiento hasta
alcanzar el peso inicial. Además, se realizará
un calentamiento de activación nerviosa.

Así conseguimos un doble efecto deseado: 1º) el futbolista no se

cansa en las sesiones de entrenamiento físico, 2º) de estas
sesiones saldrá con sensaciones óptimas, “más fuerte y fresco” que
antes de entrar al gimnasio. Esto puede ser aprovechado para añadir un
entrenamiento técnico con ejercicios pliométricos o carreras con conos
tras la sesión de gimnasio.

¿Hasta cuándo se puede alargar un

pico de forma?
Con este sistema, un mes sin problemas. Se puede alargar más, incluso
llegando a varios meses, sin embargo, el rendimiento tras el pico de
forma descenderá mucho si este se alarga en exceso. Lo normal será que
un futbolista alcance varios picos de forma durante el año, si buscamos
solo uno, muy largo, podemos decirle adiós al futbolista por el resto de la
temporada. Necesitará mucho descanso después de ese esfuerzo.

Una vez que decidamos que el futbolista debe abandonar el pico de

forma, se eliminará durante una semana el trabajo de gimnasio y
únicamente se realizarán circuitos de carrera y ejercicios pliométricos
de baja intensidad. Posteriormente, comenzará de nuevo el trabajo en el
gimnasio con un 3 x 5 al 50-60% del 5RM como recuperación.