-Cu cât intensitatea este mai ridicată cu atât sistemul energetic se va baza mai mult pe utilizarea PCr-ei.

După o sesiune de efort maximal ce durează 8-10 secunde, cum ar fi sprinturile, este nevoie de 2-4
minute pentru ca rezervele de PCr să se refacă.

Adenozintrifosfat

Este acumulatorul de energie necesară celulei prin înmagazinarea și conversia energiei celulare după
necesitățile metabolice.

Contracţia se caracterizează prin forţă, amplitudine, viteză, durată .

Rezultatul contracţiei ~raportul dintre forţa dezvoltată prin contracţie (Fm) şi forţa care se opune
acesteia (Fe) / internă (inerţia segmentului, forţa de contracţie a muşchiului anatgonist, tensiunea
elastică) sau externă (acţiunea unei greutăţi).

Excitabilitatea= proprietatea fibrei muscularede a reacţiona specific prin contracţie la acţiunea unui
stimul cu intensitate prag şi cu o anumită durată.

Sunt 4 tipuri de contractii

•contracţia izometrică (statică) -forţa musculară = forţa care i se opune (Fm= Fe) - se modifică starea de
tensiune a muşchiului fără a se schimba semnificativ lungimea -nu se produce Lm (E chimică → E
calorică) - caracteristică mm. posturalişi maseteri -procedeu de dezvoltare a forţei musculare

•contracţia izotonică (dinamică) -forţa musculară este diferită de forţa care i se opune - se modifică
lungimea mușchiului, iar tensiunea rămâne relativ constantă -se produce Lm(mişcare) ~raportul dintre
Fmşi Fe -contracţie concentrică = miometrică -Fm> Fe→scurtarea mușchiului -contracţie excentrică =
pliometrică -Fm< Fe→alungirea mușchiului - cele două tipuri de contracţii izotonicese întâlnesc simultan
la grupele antagoniste de muşchi

•contracţia auxotonică - manifestare intermediară →scurtare limitată concomitent cu creşterea

progresivă a tensiunii interne a muşchiulu - fază între contracţiile izometrice şi izotonicecare se succed în
cursul contracţiei musculare

•contracţia izokinetică -manifestare contractilăîn care muşchiul se scurteazăsau se alungeşte cu o viteză

aproape constantă -muşchiul se contractă la capacitate maximă pe întreaga amplitudine de mişcare -se
poate realiza numai cu aparate speciale = ergometre

Elasticitatea = proprietatea mușchiuluide a reveni la forma iniţială după întindere sau scurtare depinde
de existenţa ţesutului conjunctiv din structura muşchiului

HIPERTROFIA MUSCULARA
Nu cred ca va spun nici o noutate atunci cand afirm ca dimensiunea unui muschi creste atunci cand este
supus unui regim de antrenament de forta. Studiile au aratat ca hipertrofia musculara este principala
cale prin care muschii cresc.

Hipertrofia musculara se produce in doua moduri: la nivel sarcoplasmic sau la nivel miofibrilar.

Sarcoplasma este continutul semifluid ce exista intre fibrele musculare. In cazul hipertrofiei
sarcoplasmice, aceasta creste in cantitate, alaturi de proteinele necontractile (cele care nu contribuie
direct la productia de forta musculara). In felul acesta diametrul muschilor creste, insa densitatea
fibrelor este mai redusa. Acest gen de hipertrofie se inregistreaza in mod special la culturisti.

Spre deosebire de aceasta, hipertrofia miofibrilara reprezinta o crestere a fibrei musculare prin marirea
numarului de miofibrile si cresterea dimensiunii portiunii contractile a muschilor, sarcomerul. Acest tip
de hipertrofie conduce la cresterea importanta a fortei musculare si apare de obicei la halterofili.
Diametrul muschilor creste mai putin decat in cazul hipertrofiei sarcoplasmice, in schimb se constata o
crestere a densitatii musculare.

Exercitiile de forta declanseaza ambele tipuri de hipertrofie, insa in proportii diferite. Ceea ce face
diferenta este obiectivul propus si calea prin care acesta trebuie atins. Halterofilii urmaresc depasirea
performantelor in ridicarea unor greutati. Ei nu sunt interesati de dezvoltarea masei musculare, decat
prin prisma obtinerii performantelor amintite. Antrenamentul lor va fi diferit fata de al culturistilor, care
au ca scop dezvoltarea masei musculare si nu obtinerea de recorduri la ridicarea de greutati. Astfel,
halterofilii vor adopta un gen de antrenament bazat pe miscari explozive, in serii cu putine repetari si
greutati foarte apropiate de repetarea cu greutate maximala, deci tipul de antrenament forta in regim
de viteza, in timp ce culturistii se antreneaza folosind miscari lente, cu greutati submaximale, care sa le
permita efectuarea de serii a cate 8-10 repetari (in medie).

Oamenii cu un numar mai mare de fibre musculare par sa fie mai puternici si mai masivi decat cei cu mai
putine fibre. Cercetarile au aratat ca numarul fibrelor este determinat genetic si mult timp s-a crezut ca
ramane constant intreaga viata. Astfel, cresterea in dimensiuni a muschilor putea fi explicata numai prin
procesul de hipertrofie a fibrelor, produs prin cresterea cantitatii de miofibrile, filamente de actina si
miozina, sarcoplasma si tesut conjunctiv.

Antrenamentul cu greutati mari are capacitatea de a mari numarul de punti transversale, ceea ce
conduce la cresterea ariei de sectiune a fibrelor si la cresterea fortei maxime de contractie.
Hipertrofia fibrelor musculare individuale in urma antrenamentului rezistiv pare sa fie rezultatul unei
cresteri nete a sintezei proteice musculare. In muschi, sinteza si degradarea proteinelor se afla intr-un
flux continuu, dar care variaza in functie de solicitarea la care este supus organismul. In timpul efortului,
sinteza proteinelor se reduce, iar degradarea se accentueaza.

In perioadele postefort, modelul se inverseaza, avand loc o sinteza proteica sustinuta. Exista o relatie de
directa proportionalitate intre hipertrofia musculara si sinteza proteica pe termen lung. O dieta ce aduce
un aport mare de proteine sustine acest proces. Exercitiul cu greutati activeaza catabolismul proteic,
ceea ce creeaza conditiile necesare pentru sinteza (faza anabolica) a proteinelor contractile in timpul
perioadei de repaus. In timpul antrenamentului de forta, o parte din proteinele musculare sunt
degradate in substante mai simple, pentru ca in timpul fazei anabolice, care are loc in perioada
postantrenament, sinteza proteinelor musculare sa fie activata.

O alta teorie care doreste sa explice hipertrofia aduce in prim plan testosteronul, principalul hormon
sexual masculin. Desi nu exista diferente fiziologice intre muschii barbatilor si ai femeilor, chiar daca
sunt supusi la acelasi program de antrenament, barbatii vor dezvolta masa musculara mai bine
reprezentata. Aceast fapt ar putea fi explicat de prezenta testosteronului in cantitate de 10 ori mai mare
in organismul masculin (dar nu este singurul determinant al hipertrofiei). O alta teorie aduce in discutie
posibilitatea transformarii fibrelor lente in fibre cu contractie rapida. Desi nu exista studii care sa
dovedeasca clar acest aspect, unii cercetatori au observat reducerea procentului de fibre cu contractie
lenta ca rezultat al antrenamentului rezistiv.

O concluzie preliminara, mai curand o speculatie, ar fi aceea conform careia un tip de fibra poate lua
caracteristicile celuilalt tip ca raspuns la antrenament si chiar se poate converti la celalalt tip ca urmare a
stimularii cronice.

Hipertrofia fibrelor este considerata de catre specialisti un mecanism de supracompensare, dependent

de intensitatea antrenamentului si volumul acestuia (numarul de repetari).

Aceasta este principala teorie care incearca sa explice mecanismul dezvoltarii musculare. Poarta numele
"teoria distrugerilor musculare". Exista o multime de moduri de producere a traumatismelor musculare,
majoritatea avand un efect negativ asupra structurii musculare, insa pentru a induce hipertrofia este
nevoie sa se produca microtraumatisme, care afecteaza doar o parte limitata a fibrelor musculare.
Aceste microtraumatisme sunt cele care produc febra musculara pe care o simtim timp de cateva zile
dupa un antrenament puternic.

Studii de microscopie electronica au aratat ca structura muschilor se schimba dupa un antrenament de

forta, remarcandu-se numeroase intreruperi in tesut, adica exact aceste microtraumatisme despre care
aminteam. Este interesant de stiut ca aceste rupturi apar in special in faza "negativa" (excentrica) a
exercitiului, adica atunci cand greutatea este coborata. Se explica in acest fel de ce este atat de
important sa controlam greutatea pe tot parcursul miscarii, inclusiv in faza negativa, cand ar trebui
coborata lent si intr-o forma stricta, luptand impotriva gravitatiei.

Supracompensarea este un mecanism general de protectie prezent in toate sistemele organsimului.

Practic, atunci cand intervine un factor de stres puternic, in mod repetat, care traumatizeaza intr-o
masura mai mare sau mai mica organsimul - in cazul nostru exercitiile cu greutate mare - se vor declansa
mecanisme cu rol de reparare, dar care nu numai ca vor reface structura initiala, ci vor face modificari
suplimentare, care pot fi vazute ca imbunatatiri cu rol de protectie impotriva viitoarelor momente de
stres.

In acesta lumina, hipertrofia musculara poate fi privita drept un mecanism de protectie (organismul se
pregateste sa faca fata cu succes solicitarilor induse de un nou antrenament de forta).
Supracompensarea nu functioneaza la infinit si nu poate avea loc decat in anumite conditii: asigurarea
unui necesar energetic optim si a unei perioade de refacere care dureaza in medie intre 24 si 72 de ore
dupa efort.

Durerea musculara ce apare a doua zi dupa antrenament se pare ca este provocata de inflamarea
structurilor musculare. Distrugerea membranei celulare deschide orificii microscopice prin care ies in
spatiul extracelular o multime de substante, unele dintre acestea influentand sinteza proteica in celulele
din jur, care au ramas neafectate.

Tot ca urmare a efortului intens, se acumuleaza in celule produsi de metabolism care stimuleaza secretia
unor hormoni ce creaza mediul propice pentru stimularea hipertrofiei musculare.

Cel mai cunoscut metabolit este acidul lactic; dupa unele studii recente, acumularea acestuia in muschi
in cantitati mari are un efect de stimulare a secretiei de testosteron, principalul hormon anabolizant al
organsimului.

Pe langa testosteron, se inregistreaza secretie crescuta de hormon de crestere (GH), insulina si IGF1
(insulin-like growth factor = factor de crestere asemanator insulinei), o somatomedina cu rol
anabolizant. In cazul GH, cresterea nivelului seric este semnificativa numai daca exercitiile sunt
efectuate cu greutati mari (70-85%).

Tonusul muscular
= stare de contracţie (tensiune) permanentă, activă, involuntară şi variabilă ca intensitate a muşchiului,
care dispare odată cu secţionarea nervului motor se realizează pe baza intrării succesive în acţiune a
diverselor unităţi motorii ale muşchiului

Forme

-tonus de repaus-rol în menţinerea segmentelor osoase în articulaţii

-tonus de postură= de atitudine -rol în menţinerea poziţieisegmentelor şi a corpului (se opune forţei de
gravitaţionale)

-tonus de susţinere-rol în contracţiile musculare statice

Oboseala musculară

= stare fiziologică reversibilă manifestată prin diminuarea activităţii musculare, care dispare prin repaus

Poate fi - fiziologică

- periferică și centrală

- patologică

- acută (supraîncordare) și cronică (supraantrenament)

Cauzele oboselii musculare

-locale:

-acumularea de acid lactic şi scăderea pH-ului în fibra musculară→inhibarea fosfofrucyokinază (PFK)

→limitarea glicolizeişi a resintezeide ATP (oprirea glicolizei→epuizare musculară)

-epuizarea rezervelor de creatinfostat→imposibilitateareconstituirii rapide a ATP intramuscular şi

oprirea efortului

-epuizarea rezervelor de glicogen muscular (în eforturile moderate / mari)

-centrale:

-fenomene de excitaţie corticală excesivă→ inducţie negativă →inhibiţia focarelor de

vecinătate→afectarea centrilor de comandă ai mişcării
ACIDUL LACTIC SI PERFORMANTA

Oricine a facut macar un antrenament de forta cunoaste senzatia de arsura intensa in muschi pe care o simte dupa
terminarea efortului, timp de cateva ore. Aceasta senzatie este data de cresterea nivelului de acid lactic.Cercetatorii
si-au indreptat atentia catre acest fenomen, pentru a gasi metode prin care sa poata reduce nivelul de acid lactic,
astfel incat sportivii sa se poata antrena la o intensitate mai mare, timp mai indelungat.

Haideti sa vedem ce este acest acid lactic si cum interfera el cu programul de antrenament si dezvoltarea masei
musculare. Acidul lactic este un produs de metabolism, care apare in glicoliza anaeroba, adica "arderea" glucozei in
absenta oxigenului. El joaca un rol foarte important in aparitia si instalarea oboselii musculare, atunci cand se
acumuleaza la nivel muscular. Acea senzatie dureroasa si neplacuta de arsura care apare dupa un efort intens are
de fapt un rol protector, acela de a preveni suprasolicitarea musculaturii, pana la completa epuizare a resurselor.
Senzatia de arsura este rezultatul schimbarii pH-ului muscular, care devine acid. Punctul in care acidul lactic incepe
sa se acumuleze rapid poarta numele de pragul anaerob.

Organismul uman isi cosntruieste depozite de energie sub forma glicogenului muscular, care este un polimer de
glucoza (un sir de molecule de glucoza legate cap la cap). Atunci cand este nevoie de energie, glicogenul este
scindat in molecule de glucoza, in procesul numit glicoloza. In timpul glicolozei, fiecare molecula de glucoza este
transformata in doua molecule de acid piruvic, iar energia este eliberata sub forma de adenozintrifosfat (ATP).

In mod normal, acidul piruvic intra in mitocondrie (acel loc din celula unde se produce energia) si va trece prin alte
procese oxidative ale glicolizei pentru a produce mai mult ATP. In cazul in care nu exista suficient oxigen pentru a
participa la aceste reactii, acidul piruvic va fi transformat in acid lactic, care poate difuza din celula musculara in
sange. Acest proces de transformare se numeste glicoliza anaeroba. In acest fel este posibila generarea de energie
chiar in lipsa oxigenului, deci intr-o situatie de stres pentru organism. In momentul in care exista suficient oxigen,
acidul lactic produs pe calea glicolizei anaerobe va putea fi utilizat ca substrat energetic si va fi reconvertit in glucoza
la nivel hepatic sau in alte tesuturi. In felul acesta un ciclu este completat.

In cadrul antrenamentului, organismul utilizeaza energia cu scopul de a genera contractii musculare si este necesar
ca atat sistemele aerobe, cat si cele anaerobe sa functioneze. Indiferent de sistemul care este folosit preponderent,
acidul lactic se produce in continuu, chiar si in repaus. Atunci cand acidul lactic se acumuleaza in celule, in urma
glicolizei anaerobe, exista potentialul de aparitie a unor probleme, deoarece este necesar sa se mentina un anumit
grad de aciditate. O crestere a aciditatii poate afecta functia de contractie a muschiului si in poate destabiliza din
punct de vedere metabolic.

Desi refacerea activa reduce mai rapid nivelul acidului lactic din sange, este de asemenea necesar ca depozitele de
glicogen sa fie refacute. Astfel, medicii sportivi recomanda o combinatie de refacere activa cu pasiva astfel incat
sportivul sa poata beneficia de o eficienta maxima in resinteza glicogenului. Cu alte cuvinte, in timp ce sportivul este
in etapa de cool-down adica de revenire la o frecventa cardiaca de repaus este indicat sa consume o masa bogata in
carbohidrati (un supliment nutritiv, de obicei), care sa inlocuiasca depozitele de glicogen.

In concluzie, acidul lactic nu ar trebui privit ca un produs de metabolism fara rost, si nici ca pe o "toxina". El are un rol
foarte important in organism, reprezentand o foarte utila sursa de energie. Totusi, atunci cand in timpul
antrenamentului se atinge acel prag anaerob, acidul lactic acumulat in exces poate provoca oboseala musculara. Din
fericire, acest efect negativ poate fi partial limitat printr-un antrenament corect, refacere activa (exercitii foarte usoare)
si o masa bogata in carbohidrati.

_____________________________________________________________________________________