CATEDRA FRAY RAFAEL

Metodo de
Kcal x Via
Entrenamien Vigencia Creador Historia sesión Energética
to

El programa de Spinning fue desarrollado en 1987 por el ciclista

norteamericano Johnny Goldberg (Jhonny “G” ) y la bicicleta 
utilizada es la denominada por su creador como “SPINNER”. 
Cuando Johny G. desarrolló el programa de Spinning, tenía como 
meta crear algo nuevo que fuese mucho más que una clase de 
ejercicios aeróbicos al ritmo desenfrenado de la música. 
Entonces puso en práctica los conocimientos que había 
adquirido a través de sus años como ciclista profesional y 
cinturón negro de karate, junto con sus estudios de la filosofía 
Zen, para crear un ejercicio de bajo impacto, pero altamente 
efectivo. Su inventor no era un aficionado, ya que en 1989 ganó 
la “Race Across America”, una carrera que cubre la friolera de 
Indoor Cycling - 1987 - Johnny 6.500 kilómetros.En el Spinning dirigió su atención no sólo al  500 / 45 min
plano físico, sino también al mental, ya que los diferentes tipos 
Aeróbica
Spinning Actualidad Goldberg de clase
de rutina que se realizan en una clase ayudan a liberar el 
stress.Jonnny G. empezó a enseñar su programa de Spinning en 
el garaje de su casa, hasta que sus clases se hicieron tan 
populares que llegaron a los oídos de los directores de los 
principales gimnasios de Los Ángeles, y el resto es historia…La 
premisa básica de este nuevo ejercicio era la de llevar los 
elementos de las élites atléticas a personas corrientes que 
estaban bastante apáticos ante las bici estáticas que ya existían. 
Para lograr su propósito, Johny G. decidió combinar un poco de 
yoga, otro tanto del “Tour de Francia” y una bicicleta estática que 
diseñó especialmente para el caso y que bautizó como la “Johny 
G. Spinner”.
 Insanity significa demencia y es un estilo de entrenamiento
funcional de alto rendimiento y acondicionamiento
físico.Su nombre se debe a que la exigencia de la rutina
para este acondicionamiento es para enoquecerse. Shaun
Thompson es es un entrenador personalizado que ya ha
tenido diversos programas de acondicionamiento físico
como el Hip Hop ABS. Shaun quería tomar el
entrenamiento tradicional, variando sus métodos al
Aérobico y
2009- Shaun momento de acondicionar a las personas. Este tipo de 1000 / 60
Insanity anaeróbico,
actualidad Thompson entrenamiento proviene del entramiento militar que ha sido min de clase
dependiendo.
tomado por varias personas, para transformar sus vidas y
tonificar sus músculos con resultados en menor tiempo que
otros estilos de ejercicios. El entranimiento se define en
intervalos de alta intesidad lo que hacen que el ritmo
cardiaco aumente rápidamente por movimientos intensos y
de corta duración y un poco de descanso. Esto, va
acompañado de un plan estricto para cada usuario y una
dieta específica.

El entrenamiento funcional significa entrenar con un

propósito, ste busca un acercamiento integrado
multidimensional que mejora la fuerza, resistencia y
acondicionamiento total del cuerpo en aquellos que lo
aplican. Realmente fue creado por los rusos en 1920, pero
fue retomado de manera global por un fisioterapeuta y un
Entrenamiento 1920- 500 / 60 min Aérobico y de
Gary Grey preparador físico en Estados Unidos en los 80’s. Su idea fue
funcional actualidad de clase fuerza.
mezclar dos aspectos: Disminuir las lesiones que los
equipos representativos presentaban y prevenir las lesiones
aun entrenando a un nivel muy alto. Con el paso de los años
muchas personas han dado su grano de arena a la mezcla y
Entrenamiento 1920- 500 / 60 min Aérobico y de
Gary Grey preparador físico en Estados Unidos en los 80’s. Su idea fue
funcional actualidad de clase fuerza.
mezclar dos aspectos: Disminuir las lesiones que los
equipos representativos presentaban y prevenir las lesiones
aun entrenando a un nivel muy alto. Con el paso de los años
muchas personas han dado su grano de arena a la mezcla y
hasta el 2010, este tipo de entrenamiento ha ocupado un
puesto muy popular y hay muchas versiones y variaciones.

Según Isaac Newton, la fuerza es igual al producto de la

masa por su aceleración, donde masa la expresamos en Kg.
y la aceleración en m/s2. En teoría del entrenamiento,
definimos fuerza como la capacidad de generar tensión
intramuscular independientemente de generar o no
movimiento al objeto sobre el que se aplica la fuerza, esto
Anaeróbico y
Fuerza - - es, aunque no haya aceleración. La historia de la fuerza Variado
de fuerza
proviene desde 10.000 años a.C, puesto que el hombre
primitivo realizaba sus actividades diarias desarrollando
esta habilidad sin tener programas estructurados.
Actividades como cazar, cultivar, caminar o sentar pueblos
cavernícolas, era un entrenamiento que constantemente
mantenían los seres primitivos.
 La resistencia es la capacidad física y psíquica que elcuerpo
tiene de aguante frente a un esfuerzo y la capacidad de
recuperación después de este. En la resistencia influyen
Puede ser
varios factores físicos y psicológicos y es que la forma
Resistencia - - Variado aeróbica y
física tiene mucho que ver, al igual que la voluntad frente al
anaeróbica.
ejercicio en cuestión pero la resistencia es algo que se
trabaja y se puede entrenar. Al igual que la fuerza, la
historia de la resistencia viene desde tiempos prehistóricos.

Sus primeras referencias históricas, por tanto, podrían

llevarnos a la Grecia clásica donde el cuerpo humano tuvo
una relevancia cultural que se ha resucitado en nuestros
días. El culturista o atleta muscularmente hipertrofiado
podemos observarlo en múltiples representaciones
escultóricas: Hércules, Laocoonte, frisos con guerreros, etc.
Siglo Eugen
Se considera que fue en Francia en los siglos XVIII y XIX Aeróbico o
Musculación XVIII- Sandow Variado
donde tuvo lugar el nacimiento de una disciplina deportiva anaeróbico
Actualidad (1867-1925)
que tenía como finalidad la estética,
Eugen Sandow (1867-1925), un atleta de origen prusiano
considerado el padre del culturismo moderno ya que fue el
primero en realizar exhibiciones en las que mostraba su
musculatura.
 Sus primeras referencias históricas, por tanto, podrían
llevarnos a la Grecia clásica donde el cuerpo humano tuvo
una relevancia cultural que se ha resucitado en nuestros
días. El culturista o atleta muscularmente hipertrofiado
podemos observarlo en múltiples representaciones
escultóricas: Hércules, Laocoonte, frisos con guerreros, etc.
Siglo Eugen
Se considera que fue en Francia en los siglos XVIII y XIX Aeróbico o
Musculación XVIII- Sandow Variado
donde tuvo lugar el nacimiento de una disciplina deportiva anaeróbico
Actualidad (1867-1925)
que tenía como finalidad la estética,
Eugen Sandow (1867-1925), un atleta de origen prusiano
considerado el padre del culturismo moderno ya que fue el
primero en realizar exhibiciones en las que mostraba su
musculatura.

El entrenamiento en suspensión relación a los

ejercicios que se desarrollan a través del TRX que es
un elemento que consta de un arnés sujeto a un punto
de anclaje, ajustable no elástico fabricado de distintos
materiales que permite realizar un entrenamiento
completo para todo el cuerpo, utilizando el propio
peso corporal y la resistencia a la gravedad, fabricado
de material diverso pero resistente, del punto de
Randy
anclaje salen dos cuerdas con agarres mediante las
Entrenamiento en 1920- Hetrick, ex 150-500 cal/
cuales se realizan los movimientos.(26) . Anaeróbica
suspención Actualidad miembro de 1 hora
El TRX Es una herramienta funcional creada por
los SEAL.
Randy Hetrick, que sirve principalmente
para el entrenamiento de la fuerza, que
aplica ejercicios basados en la gravedad
por medio de la suspensión del cuerpo,
este ofrece más de 100 ejercicios
entre los cuales se derivan los niveles
 ejercicios que se desarrollan a través del TRX que es
un elemento que consta de un arnés sujeto a un punto
de anclaje, ajustable no elástico fabricado de distintos
materiales que permite realizar un entrenamiento
completo para todo el cuerpo, utilizando el propio
peso corporal y la resistencia a la gravedad, fabricado
de material diverso pero resistente, del punto de
Randy
anclaje salen dos cuerdas con agarres mediante las
Entrenamiento en 1920- Hetrick, ex 150-500 cal/
cuales se realizan los movimientos.(26) . Anaeróbica
suspención Actualidad miembro de 1 hora
El TRX Es una herramienta funcional creada por
los SEAL.
Randy Hetrick, que sirve principalmente
para el entrenamiento de la fuerza, que
aplica ejercicios basados en la gravedad
por medio de la suspensión del cuerpo,
este ofrece más de 100 ejercicios
entre los cuales se derivan los niveles
principiantes, intermedios, avanzados,
combinados, etc.

Todo empieza cuando Greg Glassman, un estudiante

universitario y gimnasta, empezó a desarrollar en 1974 al
sur de California un nuevo enfoque en la forma de entrenar
—a partir de su experiencia en el deporte de competición y
su interés por el culturismo—, buscando una disciplina que
fuera funcional y que tuviera como objetivo conseguir el
máximo de trabajo en el mínimo tiempo a través de la
1995- Gleg intensidad en los ejercicios. 300-500 / 30 Aeróbico y
Crossfit
Actualidad Glassman min de clase anaeróbico
En 1995, en Santa Cruz (California), abre el primer box de
entrenamiento de CrossFit y se convierte en el epicentro del
terremoto CrossFit. En un primer momento, este sistema de
entrenamiento fue adoptado como técnica para entrenar a
policías, marines, bomberos y militares norteamericanos.
Actualmente, existen más de 2.700 boxes oficiales
repartidos por el mundo.
 máximo de trabajo en el mínimo tiempo a través de la
1995- Gleg intensidad en los ejercicios. 300-500 / 30 Aeróbico y
Crossfit
Actualidad Glassman min de clase anaeróbico
En 1995, en Santa Cruz (California), abre el primer box de
entrenamiento de CrossFit y se convierte en el epicentro del
terremoto CrossFit. En un primer momento, este sistema de
entrenamiento fue adoptado como técnica para entrenar a
policías, marines, bomberos y militares norteamericanos.
Actualmente, existen más de 2.700 boxes oficiales
repartidos por el mundo.

El TacFit nació de la mano de Scott Sonnon experto en

artes marciales y yoga y
preparador físico, que nos propone un programa de
entrenamiento que trata a militares,
cuerpos y fuerzas de seguridad y bomberos , estos se
pueden encontrar ante cualquier
situación imprevista que le obligue a estar días con un
Scott
esfuerzo físico y mental
Sonnon
considerable. Este entrenamiento apuesta por la eficacia y 700
experto en
Tac Fit Sin fecha. eficiencia en sus ejercicios, calorías/45 Anaeróbico.
artes
para que puedan ser llevados a cabo durante un largo min
marciales y
período de tiempo sin lesiones y a
yoga .
una intensidad elevada. Inicialmente el Tac fue desarrollado
para cuerpos
de bomberos, militares, policías, cuerpos de seguridad
de elite deportistas de alto rendimiento ya que estas
personas manejan altos niveles de estrés, este tipo de
entrenamiento prepara al individuo para mantener la
calma y la condición física en situaciones de alto estrés
 Una de las tendencias más marcadas que ha logrado
revolucionar el mercado es P90X, fue desarrollado
2004- Tony por el entrenador Tony Horton en el año 2002 y
P90X 800/60 min Aeróbico.
Actualidad Horton. lanzado al mercado en el 2004. El diseño de este
sistema de acondicionamiento físico extremo busca
un resultado favorable.

La palabra calistenia viene del griego kallos (belleza) y

sthenos (fortaleza). El objetivo es la adquisición de gracia y
belleza en el ejercicio. Es la belleza que tiene el cuerpo en
movimiento. El propio ser humano utilizó el entrenamiento
con peso corporal para entrenarse para la guerra, artes
marciales, por pura estética, en bailes o incluso en labores
del día a día, por ejemplo, trepar a un árbol a coger sus
frutos. En tiempos más modernos, en el año 1785, hay
constancia de que el profesor de gimnasia Christian Carl
André, puso en práctica ejercicios de calistenia en la
escuela de Salzman cuando hacía mal tiempo para hacer
480 a.C- Christian 500 / 20 min Aeróbicos y
Calistenia ejercicio al aire libre.
Actualidad Carl André de clase anaeróbicos
En 1822 es realmente cuando empieza a crecer el fenómeno
y empieza a difundirse la calistenia por medio de Wilson
 marciales, por pura estética, en bailes o incluso en labores
del día a día, por ejemplo, trepar a un árbol a coger sus
frutos. En tiempos más modernos, en el año 1785, hay
constancia de que el profesor de gimnasia Christian Carl
André, puso en práctica ejercicios de calistenia en la
escuela de Salzman cuando hacía mal tiempo para hacer
480 a.C- Christian 500 / 20 min Aeróbicos y
Calistenia ejercicio al aire libre.
Actualidad Carl André de clase anaeróbicos
En 1822 es realmente cuando empieza a crecer el fenómeno
y empieza a difundirse la calistenia por medio de Wilson
Ovalle Astudillo por Francia e Inglaterra. Cinco años más
tarde Clias escribe el libro Calistenia o gimnasia de las
mujeres jóvenes.

En 1857, mientras la calistenia sigue extendiéndose por

Europa, empieza a crecer por EEUU con el libro Fisiología
y calistenia para las escuelas y las familias, de Catharine
Beecher.

En concreto, el HIIT viene del alto rendimiento. Fue

popularizado por Emil Zatopek, el mejor fondista de todos
los tiempos, apodado “la locomotora humana”. Zatopek
comenzó a aplicar protocolos de alta intensidad en sus
entrenamientos, y ello le llevó a conseguir el triple éxito
más asombroso de la historia del atletismo y de los Juegos
Olímpicos: cuatro oros olímpicos, una plata, 28 récords
mundiales batidos en nueve especialidades distintas y seis
años invicto.

1996- Emil 300 / 20 min Aeróbico y

HIIT
Actualidad Zatopek de clase anaeróbico.
El HIIT más conocido es el ideado por Izumi Tabata, un
fisiólogo japonés, que en 1996 comprobó que un
entrenamiento de cuatro minutos al día a máxima
intensidad, era más efectivo que un entrenamiento clásico
de una hora. El protocolo consistía en 8 series de 20
segundos de trabajo por 10 segundos de descansos
intercalados en un cicloergómetro (bici estática) al 170%
del VO2max. De ahí, la moda del Tabata, que muchos
utilizan como protocolo para sus sesiones de alta
intensidad.
 mundiales batidos en nueve especialidades distintas y seis
años invicto.

1996- Emil 300 / 20 min Aeróbico y

HIIT
Actualidad Zatopek de clase anaeróbico.
El HIIT más conocido es el ideado por Izumi Tabata, un
fisiólogo japonés, que en 1996 comprobó que un
entrenamiento de cuatro minutos al día a máxima
intensidad, era más efectivo que un entrenamiento clásico
de una hora. El protocolo consistía en 8 series de 20
segundos de trabajo por 10 segundos de descansos
intercalados en un cicloergómetro (bici estática) al 170%
del VO2max. De ahí, la moda del Tabata, que muchos
utilizan como protocolo para sus sesiones de alta
intensidad.

Según algunos arqueólogos que han encontrado vestigios

en el valle del Indo, parece que los rastros más antiguos del
yoga se remontan a hace unos 5500 años, respecto a nuestra
época. Se trata de ejercicios de una dificultad extrema para
el cuerpo y los sentidos, que tenían por objetivo el
Siglo II aC- 350 / 60 min
Yoga Varios aumentar el poder de la persona que los practicaba Aeróbico.
Actualidad de clase
asiduamente, con el fin de apropiarse del poder de los
dioses. Con el paso del tiempo, estas series de ejercicios se
fueron transformando y suavizando. Los que practican yoga
no querrán imponer sus poderes a los dioses. Más bien,
querrán convertirse en uno de ellos y confundirse con ellos.

Esta mezcla entre boxeo y aerobic nació en Estados

Unidos con la finalidad de aportar un valor añadido a la
 Esta mezcla entre boxeo y aerobic nació en Estados
Unidos con la finalidad de aportar un valor añadido a la
gimnasia aeróbica y de esta forma mejorar los beneficios de
su practica.Una sesión de aerobox trabaja todo el cuerpo y
1999- Adela Díaz es similar al trabajo de picar leña con un hacha a partir 500 / 60 min
AeroBox Aeróbico
Actualidad Carrasco también de diferentes ejercicios que combinan golpes y de clase
patadas propias del Kickboxing,combinados con la
actividad aeróbica.Se trata de repeticiones rápidas, que
implican una fuerte descarga de energía y que, como ya es
habitual, se realizan al ritmo de la música.

A mediados de la década de 1990 en Colombia, famosa

bailarina, "Beto" Pérez, se topó con la idea de las clases de
baile de inspiración latina.
Un día, se olvidó de su música aeróbicos para su clase y
decidió utilizar algunas de sus canciones latinas favoritas.
El uso de último minuto improvisación, Zumba nació.
500-1000 /
1990- En 1999, tras el éxito de Zumba en Colombia, que llevó a Aeróbico y
Zumba Beto Pérez 60 min de
Actualidad la clase de los Estados Unidos. En 2001, se registró el resistencia
clase
palabra Zumba con Alberto Perlman y Alberto Aghion, que
eran empresarios. A partir de octubre de 2010, el programa
de Zumba se enseña en más de 90.000 localidades en 110
países. El programa también ha vendido millones de DVDs
y ha cambiado la vida de millones con 10 millones de
personas que participan cada semana.

El método Pilates, o simplemente Pilates, es un sistema de

entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo
XX por el alemán Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó
basándose en su conocimiento de distintas especialidades
como gimnasia, traumatología, ballet o yoga, uniendo el
 El método Pilates, o simplemente Pilates, es un sistema de
entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo
XX por el alemán Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó
basándose en su conocimiento de distintas especialidades
como gimnasia, traumatología, ballet o yoga, uniendo el
dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la
respiración y la relajación.

En sus principios fue llamado por el propio Pilates

Joseph
Siglo XX- Contrología (Contrology), debido a que recalca el uso de la 96/ 30
Pilates Hubertus Aeróbico
Actualidad mente para controlar el cuerpo, pero buscando el equilibrio minutos
Pilates
y la unidad entre ambos. El método se centra en el
desarrollo de los músculos internos para mantener el
equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna
vertebral, por lo que es muy usado como terapia en
rehabilitación y para, por ejemplo, prevenir y curar el dolor
de espalda. Se practica en todo el mundo y debe una parte
de su cada vez mayor popularidad a que es practicado por
personajes famosos del mundo de la música, el cine, la
danza o el deporte.

La familia Mills, tenía sangre deportista que bombeo en sus

venas mucho antes de la creacion del primer gimnasio “Les
Mills World of Fitness”.
Phillip Mills es la segunda generación a cargo de conducir
el negocio familiar y él cree que la autencticidad es la razón
por la que BODYPUMP se hizo popular tan rapidamente.
Cuando el padre de Philip, Les Mills, abrió el primer
gimnasio ‘Les Mills World of Fitness’ en Auckland en
1968, la mayoria de sus miembros eran atletas. Con Les
1991- compitiendo en cuatro juegos olimpicos entre 1958 y 1972,
Phillip Mills 540/45min Aeróbico
Actualidad y Philip representando a Neva Zalanda por diez años en
pruebas de pista y campo, no era de sorprender que gran
parte de su familia tuviera antecedentes deportivos.
Mucho antes de la creacion de BODYPUMP, cuando el
fitness grupal estaba invadido por los famosos aeróbicos y
 por la que BODYPUMP se hizo popular tan rapidamente.
Cuando el padre de Philip, Les Mills, abrió el primer
gimnasio ‘Les Mills World of Fitness’ en Auckland en
1968, la mayoria de sus miembros eran atletas. Con Les
1991- compitiendo en cuatro juegos olimpicos entre 1958 y 1972,
Phillip Mills 540/45min Aeróbico
Actualidad y Philip representando a Neva Zalanda por diez años en
pruebas de pista y campo, no era de sorprender que gran
parte de su familia tuviera antecedentes deportivos.
Mucho antes de la creacion de BODYPUMP, cuando el
fitness grupal estaba invadido por los famosos aeróbicos y
tae-bo, la familia Les Mills y su gimnasio ofrecian
entrenamientos con pesos. Fue este estilo deportivo, en un
entorno lleno de deportistas de elite que la gente se empezo
a sentir atraída. Pronto una simple, pero popular, clase de
pesas era ofrecida en el gimnasio.

BodyPump

Les Mills International es una empresa afincada en Nueva

Zelanda, fundada por el hijo del olímpico Les Mills,
Phillip. A partir de 2010, la empresa ofrece ocho variedades
de clases. Cada clase tiene un régimen de ejercicios
1991- diferentes y como meta, el acondicionamiento físico
BodyBalance Phillip Mills 390/55 min Aeróbico
Actualidad general. Además, los instructores de las clases cambian la
coreografía y las canciones cada tres meses. La nueva
banda sonora incluye éxitos del pop, dance, house, hardcore
(según la disciplina), chillout, etc. actuales mezclados con
ritmos enérgicos.

Nueva Zelanda es el origen de este deporte. El

BodyCombat nació en un gimnasio neozelandés en el año
2000- Nathalie 2000, creado por un profesional de las artes marciales.
BodyCombat 735/clase Aérobico.
Actualidad Leivas Nathalie Leivas quiso dar una vuelta de tuerca más al
trabajo de Fitness que se desarrollaba en los gimnasios y así
se creó el BodyCombat.
 BodyCombat nació en un gimnasio neozelandés en el año
2000- Nathalie 2000, creado por un profesional de las artes marciales.
BodyCombat 735/clase Aérobico.
Actualidad Leivas Nathalie Leivas quiso dar una vuelta de tuerca más al
trabajo de Fitness que se desarrollaba en los gimnasios y así
se creó el BodyCombat.

El nacimiento y expansión del step se debe a Gin Miller.;

una mujer que se había lesionado una rodilla haciendo
gimnasia aeróbica. Por tal motivo debió realizar un
programa de rehabilitación que incluía el ejercicio de subir
y bajar de diferentes maneras de unos escalones. En tres
años de práctica encontró 250 formas de subir y bajar. A
partir de este momento su interés por este tipo de ejercicios
1986-
BodyStep Gin Miller fue cada vez mayor hasta llegar a convertirse en la fuerza 620/clase Aeróbico.
Actualidad
creativa del step. Encontró en este ejercicio de
rehabilitación la posibilidad de hacer una gimnasia nueva.
En 1986 se presenta con la idea en la prestigiosa firma de
ropa deportiva Reebok, con el fin de vendérsela. La
compañía la compra y desde entonces el step se hizo
famoso.

SH'BAM es la última tendencia en bailes 'fitness' que viene

de Nueva York y que está triunfando en todo el mundo. Es
la actividad en grupo perfecta para recuperar fuerzas y
reducir la tensión del día a día. Es una de las últimas
Grupo Les
Sh'Bam Reciente modalidades de 'baile-fitness' de grupo de Les Mills, grupo 406/45 min Aeróbico
Mills
de fitness australiano. El programa es testado para
garantizar la seguridad del mismo. Los instructores que
enseñan SH'BAM están capacitados para entrenar
individualmente a sus alumnos.
 UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
CATEDRA FRAY RAFAEL SANCHEZ GUERRA - FITNESS Y ACONDICIONAMIENTO FISICO

Caracteristicas Beneficios Desventejas

1. Ejercicio dirigido que se hace sobre una bicicleta estatica, 2. La música es fundamental
para su práctica 3. Trabajo principalmente de piernas 4. Este tipo de ciclismo es utilizado
por muchos deportistas de alta competición como una forma de complementar su
resistencia y fortalecer a la vez sus piernas. 5. Se puede medir su intensidad facilmente
debido a la tecnologia con la que cuentan hoy en día las bicicletas
1, Mejora de la capacidad aeróbica
individual. El desarrollo de la habilidad
de producir energía (a través de los
nutrientes) en presencia de oxígeno. 2, 1. Induce el dolor de
Mejora de nuestra resistencia física a los espalda 2. Debe ser
esfuerzos continuados y de larga duración. dirigido. 3. La falta de
3, Mejora de nuestra resistencia física a
trabajo en el tren superior,
los esfuerzos continuados y de larga
duración. 4, Reducción de la fatiga al aunque las nuevas bicicletas
emplear de forma más numerosa las fibras de spinning dan la
musculares de contracción lenta, estás posibilidad de realizar
pueden contraerse durante horas antes de ejercicios de resistencia y
que aparezca la fatiga muscular. 5, de fuerza con los brazos y
Reducción de la fatiga al emplear de las caderas, haciéndolo más
forma más numerosa las fibras musculares integral. 4. Para conseguir
de contracción lenta, estás pueden la correcta postura de la
contraerse durante horas antes de que espalda durante las
aparezca la fatiga muscular. 6, Reducción
practicas, se requiere de
de la fatiga al emplear de forma más
numerosa las fibras musculares de técnica y una constante
contracción lenta, estás pueden contraerse concentración. 5. El
durante horas antes de que aparezca la movimiento antinatural del
fatiga muscular. 7, Preparación del pedaleo circular.
organismo para el trabajo en otras
capacidades a entrenar (de potencia y
anaeróbico)

1. Insanity cuenta con 10 módulos de entrenamieno para 60 días. 2. Se combinan

ejercicios a intervalos aeróbicos y anaeróbicos al máximo esfuerzo. 3. Los 10
módulos se definen así: 3.1 Pruebas físicas: Evalúa tu cuerpo a prueba para ver 1. El entrenamiento no es
hasta dónde puedes llegar y que carga puedes aguantar. 3.2 Pliometría y cardio: para cualquier persona,
ejercicios para oxidar grasa y sudar. 3.3 Fuerza y resistencia: Empieza a crear fibra debido a que la mayoría de
muscular y define la parte superior de tu cuerpo con este entrenamiento de los ejercicios son de alto
fortalecimiento y movimientos de potencia. 3.4 Recuperación cardiovascular:
 1. Insanity cuenta con 10 módulos de entrenamieno para 60 días. 2. Se combinan
ejercicios a intervalos aeróbicos y anaeróbicos al máximo esfuerzo. 3. Los 10
módulos se definen así: 3.1 Pruebas físicas: Evalúa tu cuerpo a prueba para ver 1. El entrenamiento no es
hasta dónde puedes llegar y que carga puedes aguantar. 3.2 Pliometría y cardio: para cualquier persona,
ejercicios para oxidar grasa y sudar. 3.3 Fuerza y resistencia: Empieza a crear fibra debido a que la mayoría de
muscular y define la parte superior de tu cuerpo con este entrenamiento de los ejercicios son de alto
fortalecimiento y movimientos de potencia. 3.4 Recuperación cardiovascular: impacto, no todas las
Descanso en una sesión con intensidad leve de recuperación. 3.5 Cardio y personas serán aptas para
abdomen: Sesión continua de resistencia cardiovascular. 3.6 Cardio y CORE: ejecutarlos.
1. Tonificación muscular, ya que se
preparación para la siguiente intensidad. 3.7 Prueba física MAX: un circuito a Específicamente personas
realizan ejercicios cardiovasculares
intervalos demasiados intensos que exige todo el potencial. 3.8 Pliometría MAX: agrupados para trabajar zonas concretas. que sufran regularmente de
Ejercicios de potencia y pliométricos al máximo esfuerzo. 3.9 Cardio y ABS Se hace el mayor número de repeticiones dolor en las rodillas. Al ser
MAX: cardio extremo. 3.10 Recuperación MAX: estiramientos intensos. en el menor tiempo posible y el descanso ejercicios de alto impacto,
entre series es escaso. 2. Resistencia el riesgo de lesiones se
física, all poco tiempo de empezar a incrementa. 2. Se puede
practicarlo se nota más aguante a la hora
volver monótona, debido a
de realizar las series. 3. Fuerza, al tonificar
todos los músculos y basarse únicamente que las mismas rutinas se
en trabajo con el cuerpo, sin material repiten varias veces, puede
adicional, se gana mucha fuerza en las ser que llegue un punto en
extremidades. 4. Se logra mejorar la forma donde se hagan aburridas o
física en general de la persona. 5. Es un los entrenamientos se
ejercicio que se puede realizar en casa en vuelvan demasiado
un espacio reducido y sin equipamiento predecibles. 3. Para ver
adicional. excelentes resultados se
debe acompañar de dietas
muy estrictas. 4. es
básicamente un programa
de ejercicios
cardiovasculares que no
contienen nada de peso.

1. El entrenamiento funcional debe perseguir el objetivo de ser útil para cualquier

usuario, que le ayude a ser más eficiente y saludable en los movimientos de su día
a día. 2. El entrenamiento funcional busca trabajar los músculos a través de la
imitación de la cotidianidad, es decir, que los ejercicios que se desarrollen repitan 1. Dificulta el
parámetros similares a los de determinados movimientos cotidianos, como entrenamiento específico de
caminar, saltar, subir escaleras, levantar cargas, arrastrar, etc. 3. Para que se pueda 1.Da importancia a las articulaciones los grupos musculares
considerar un entrenamiento como funcional, este debe ser capaz de involucrar a estabilizadoras en la columna vertebral e debido a la implicación de
todos los músculos del cuerpo y los ejercicios no deben trabajar los músculos de incide directamente sobre la salud y el los músculos auxiliares y
forma aislada. 4. Son ejercicios de peso libro y no analíticos: Selecciona ejercicios desempeño físico acorde a su estabilizadores. 2. Se utiliza
con pesos libres como barras, mancuernas, kettlebells, balones medicinales, etc. importancia y necesidad. 2.Genera menos resistencia, lo que
estabilidad y la prevensión de lesiones
distintos en limita el
como modalidad de tratamiento para la
rehabilitación de diversos trastornos desarrollo y la fuerza
musculoesqueléticos, en particular de la obtenidos. 3. El crecimiento
zona lumbar. 3. Ayuda a oxidar la grasa muscular con el
del cuerpo. 4. Mejora la flexibilidad del entrenamiento funcional no
 estabilidad y la prevensión de lesiones
como modalidad de tratamiento para la
rehabilitación de diversos trastornos
musculoesqueléticos, en particular de la
zona lumbar. 3. Ayuda a oxidar la grasa
del cuerpo. 4. Mejora la flexibilidad del entrenamiento funcional no
cuerpo. 5. Mejora la coordinación de todas
las partes del cuerpo.
distintos en limita el
desarrollo y la fuerza
obtenidos. 3. El crecimiento
muscular con el
será tan rápido en una
determinada zona como lo
es con los entrenamientos
más convencionales.

Existen tres tipos de fuerza: 1. Fuerza máxima: capacidad para crear la máxima
tensión intramuscular en un solo movimiento/contracció, no importa el tiempo. 2.
Fuerza explosiva: capacidad para crear tensión intramuscular en el menor tiempo
posible. 3. Fuerza resistencia: capacidad para crear tensión intramuscular contra
una carga y una velocidad de ejecución predeterminada. También, se encuentran 4
factores que condicionan la fuerza en una persona: 1. Según el tipo de contracción,
la fuerza puede manifestarse de forma excéntrica, isométrica o concéntrica. 2. Los
factores biomecánicos que condicionan nuestra fuerza son los más genéricos
puesto que nos vienen por constitución: longitud de huesos, ángulos de inserción
de cada músculo, etc. 3. Factores fisiológicos como la longitud del músculo, tono
muscular, la temperatura... 4. La edad.
1. Menor nivel en la
hormona del crecimiento. 2.
1. Mejora de la fuerza muscular. 2. Mayor Obsesión con esta
desgaste calórico. 3. Mejora la postura. 4. modalidad de
Previene lesiones futuras. 5. Previene la
entrenamiento. 3. Lesiones
osteoporosis. 6. Mejora la percepción del
cuerpo (autoestima). 7. Mejora el por carencias de técnica. 4.
rendimiento de la persona en el ambiente Mala rutina de
del fitness. entrenamiento que puede
lesionar la espalda
gravemente.
Existen dos tipos de resistencia: 1. Resistencia aeróbica: La resistencia aeróbica es
la capacidad delmetabolismo, para aplazar o soportar la fatiga y el agotamiento. Se
obtiene mediante la combustión de las células musculares. La resistencia aeróbica
permite realizar esfuerzos físicos, como las carreras de grandes tramos. 2. 1. De la resistencia anaeróbica, se mejora
Reistencia anaeróbica: es aquella que surge cuando practicamos ejercicios que el poder que tiene el deportista para
sostener la carencia de oxígeno en el
requieren un esfuerzo físico considerable, de gran intensidad. A lo largo de este organismo, por el mayor tiempo posible.
proceso nuestro cuerpo necesita una dosis extra de oxígeno en el tejido de nuestros 2. Mejora de la capacidad
músculos para satisfacer estas grandes cantidades de energía. cardiorrespiratoria, haciendo que
pulmones y corazón funcionen de forma
más eficiente.. 3. Ayuda a reducir las No presenta
pulsaciones por minuto del corazón al
fortalecer su musculatura, fortaleciendo el
corazón. 4. Disminuye el estrés y la
anciedad. 5. Facilita el control del
porcentaje de grasa corporal de nuestro
cuerpo. 6. Ayuda a mejorar el sueño. 7.
Mejora el consumo máximo del oxígeno.

Existen dos tipos de musculación:1. Musculación deportiva busca un aumento de

la masa muscular que sea útil (hipertrofia sarcomérica, o lo que es lo mismo, un
crecimiento de los componentes contráctiles del músculo), es decir, que se
acompañe con un incremento de la fuerza.

2. Musculación estética cuyo objetivo es el desarrollo muscular a nivel

hipertrófico (en todos los componentes musculares, pero fundamentalmente en el
sarcoplasma; hipertrofia sarcoplásmica), de definición muscular, simetría corporal
y la máxima reducción posible de grasa corporal (Garhammer, 1989).

1. Mayor masa magra, menor masa grasa. 1. Lesiones por mal uso de
2. Previene la osteoporosis y la las máquinas o mala
osteoartritis. 3. Incrementa la acción de la
insulina y previene la diabetes. 4. Tonifica
técnica. 2. Mayor gasto de
y estimula el crecimiento del músculo. 5. dinero para invertir en el
Mejora el autoestima. cuidado del cuerpo.
sarcoplasma; hipertrofia sarcoplásmica), de definición muscular, simetría corporal
y la máxima reducción posible de grasa corporal (Garhammer, 1989).

1. Mayor masa magra, menor masa grasa. 1. Lesiones por mal uso de
2. Previene la osteoporosis y la las máquinas o mala
osteoartritis. 3. Incrementa la acción de la
insulina y previene la diabetes. 4. Tonifica
técnica. 2. Mayor gasto de
y estimula el crecimiento del músculo. 5. dinero para invertir en el
Mejora el autoestima. cuidado del cuerpo.

El entrenamiento en suspensión posee

dos componentes esenciales en su actuar;
el primero está en las formas sencillas de
posiciones estáticas, las cuales se conocen
por qué no se producen movimiento alguno de las
articulaciones, ni acciones de palancas; en cambio
sabemos que en estas formas el músculo expresa
determinadas tensiones, mientras la otra forma de
ejercitarse posibilita variedad de movimientos sin
incrementos máximos de cargas pero si variantes de
posiciones de las articulaciones y posturas (Manzano,
2011, Morenilla, 2012).
1. Tonificación muscular. 1. No desarrolla la fortaleza
Fortalecimiento muscular. corporal. 2. Accidentes por
Fortalecimiento 100% de la zona Core tener cuerdas de mala
Se puede realizar facilmente en un
espacioreducido.
calidad. 3. No se puede
Cuenta con varios niveles de autocarga. aumentar la carga y por
Lo puede practicar en cualquier espacio. ende tampoco la masa
De fácil adaptación muscular.
 ejercitarse posibilita variedad de movimientos sin
incrementos máximos de cargas pero si variantes de
posiciones de las articulaciones y posturas (Manzano,
2011, Morenilla, 2012).
1. Tonificación muscular. 1. No desarrolla la fortaleza
Fortalecimiento muscular. corporal. 2. Accidentes por
Fortalecimiento 100% de la zona Core tener cuerdas de mala
Se puede realizar facilmente en un
espacioreducido.
calidad. 3. No se puede
Cuenta con varios niveles de autocarga. aumentar la carga y por
Lo puede practicar en cualquier espacio. ende tampoco la masa
De fácil adaptación muscular.

El WOD o Workout Of the Day (entrenamiento del día) es el concepto rey en el

Crossfit. Se trata de la sesión de entrenamiento que se va a realizar en una
determinada jornada y que puede incluir distintos ejercicios y diferentes métodos
de entrenamiento. Generalmente se coloca una pizarra bien visible en el Box
donde se informa del WOD a realizar y de las marcas conseguidas por los
Crossfitters. Estos WOD's tienen una duración de entre 5 y 30 minutos, y pueden
clasificarse en dos tipos:

AMRAP (as many rounds as possible o tantas rondas como sea posible): consiste 1. Lesiones muy comunes.
en realizar el mayor número de rondas posible de un circuito de ejercicio en un 1. Promueve la superación personal. 2. 2. Los implementos a
tiempo establecido. Pierde peso y oxida grasa. 3. Aumento de
utilizar son variados y
WOD's con un número de rondas establecido: se da un tiempo límite en el que hay la fuerza muscular y la resistencia. 4. Se costosos, al igual que las
trabaja intensamente en tiempo corto. 5.
que completar un número concreto de rondas del circuito. clases. 3. Es fácil caer en el
Desarrolla hipertofria muscular.
sobreentrenamiento.
 en realizar el mayor número de rondas posible de un circuito de ejercicio en un 2. Los implementos a
tiempo establecido. Pierde peso y oxida grasa. 3. Aumento de
utilizar son variados y
WOD's con un número de rondas establecido: se da un tiempo límite en el que hay la fuerza muscular y la resistencia. 4. Se costosos, al igual que las
trabaja intensamente en tiempo corto. 5.
que completar un número concreto de rondas del circuito. clases. 3. Es fácil caer en el
Desarrolla hipertofria muscular.
sobreentrenamiento.

El tac se distingue de otros sistemas por la capacidad

de trabajar a alta intensidad en planos múltiples
con explosiones repetidas de corta duración y
rápida recuperación. Es una actividad funcional
óptima, defnida por expertos como un conjunto de
movimientos libres y ejercicios en su mayoría con el
propio peso donde la respiración, la técnica y la postura
son muy importantes para no sufrir lesiones. Para la ejecución de estos ejercicios
se utilizan todas las
capacidades condicionales del ser humano; resistencia,
fuerza, velocidad y por últimoflexibilidad. Para 1. Rutinas centradas en
trabajar las capacidades se utilizan varios métodos 1. Instruir y motivar. 2. . Fluidez, ritmo, cuerpos élites, que puede
de entrenamiento; primero para la fuerza se emplea armonía y máximo rango de movilidad ser perjudicial para personas
autocarga, con el programa de tacft comando que articular en todas las partes del promedio. 2. Debido a la
no necesita de ningún elemento más que el cuerpo cuerpo. 3. Trabaja la fuerza con ejercicios dificultad de los ejercicios,
y la disposición para la práctica de la actividad, funcionales dinámicos y estáticos con estos deben ser precisos o
para la segunda sobrecarga se utilizan elementos autocargas. 4. Trabaja el movimiento de provocan lesiones. 3. Se
muy sencillos que pueden ser ubicados en espacios reducidos. todas las articulaciones en todos los debe tener un entrenador
planos y experto en esto, el cuál es
ejes. 5. Estiramiento y relajación del costoso. 4. Es uno de los
músculo.
entrenamientos más
difíciles.
 Cada circuito se programa con los principios básicos
del entrenamiento, donde se encuentran:
Principio de multilateralidad,
Principio de progresión.
Principio de especifcidad,
Principio de continuidad,
Principio de relación óptima entre cargarecuperación,
Principio de la sobrecarga. Está diseñado para que pueda usar su propio peso para
crear un entrenamiento que se enfoque en la parte superior de su cuerpo.
No es para principiantes.
Es caro.
Tienes que tener muchas
Es un sistema completo que funciona mancuernas y una barra
cardio, fuerza y núcleo. Tonificará y
esculpirá tu cuerpo tan bien como
para tirar.
cualquier sistema en el mercado. Ignora por completo el
trabajo de la espalda baja.
Toma entre y hora a una
hora y media cada día.

La Calistenia se puede entender como un sistema de entrenamiento que se vale

principalmente del peso corporal, sin la necesidad de cargas o resistencias
adicionales puedes lograr tanto un desarrollo muscular impresionante como un
gran trabajo cardiovascular. Se compone de los siguientes tipos de ejercicio: 1.
Los ejercicios básicos en Calistenia son aquellos que practicamos con el fin
fortalecer nuestros músculos, entre los más conocidos están las dominadas,
sentadillas, flexiones. Son los ejercicios que nos permiten ganar la fuerza necesaria
para lograr movimientos más avanzados. 2. Ejercicos estáticos, Estos son
ejercicios avanzados, en los que el objetivo es mantener una posición por un
tiempo determinado con la mejor forma posible. 3. Los ejercicios dinámicos se 1. Comienzo más arduo
diferencian mucho de los tipos anteriores en su ejecución, están más enfocados en para principiantes.. 2. Peor
el desarrollo de agilidad y reflejos. medición y control de la
carga de entrenamiento en
1. Es gratuito. 2. Los requisitos para todos sus componentes. 3.
practicar este deporte son mínimos. 3. Se
Difícil entrenar así cuando
puede practicsr en cuaqluier lugar. 4.
Tiene una gran variación que no aburre a tienes una lesión por el
la persona que lo practica. hecho de que existe más
implicación de más
 ejercicios avanzados, en los que el objetivo es mantener una posición por un
tiempo determinado con la mejor forma posible. 3. Los ejercicios dinámicos se
diferencian mucho de los tipos anteriores en su ejecución, están más enfocados en
el desarrollo de agilidad y reflejos.
1. Es gratuito. 2. Los requisitos para
practicar este deporte son mínimos. 3. Se
puede practicsr en cuaqluier lugar. 4.
Tiene una gran variación que no aburre a
la persona que lo practica.
1. Comienzo más arduo
para principiantes.. 2. Peor
medición y control de la
carga de entrenamiento en
todos sus componentes. 3.
Difícil entrenar así cuando
tienes una lesión por el
hecho de que existe más
implicación de más
músculos y por lo tanto
mayor dificultad de aislar
los movimientos.

1. La duración es de 15 o 20 minutos de dedicación (incluso menos en ocasiones)

se puede hacer un buen entrenamiento HIIT. De ahí que sea ideal para los que
disponen de poco tiempo. Algo muy habitual en esta sociedad de las prisas y la
inmediatez. 2. Lo habitual es que se realicen unas tres sesiones por semana de
entrenamiento HIIT. 3. Habitualmente se suelen mezclar intervalos de entre 30 y
60 segundos de alta intensidad, con otros (normalmente de 15 segundos menos) de
baja intensidad. 4. Una explicación técnica y profesional de por qué este
entrenamiento es beneficioso es que ayuda a la creación de mitocondrias, que son 1. si se está llevando una
los órganos celulares encargados de suministrar mucha de la energía necesaria para dieta hipocalórica realizar
la actividad celular, y, a partir de ahí, se hace un uso más correcto de la glucosa. 1. En 15 minutos de HIIT proporcionan un ejercicios de alta intensidad
mayor gasto calórico que 30 minutos de puede provocar mareos e,
running. Además, se oxida más grasa incluso, la pérdida del
durante las siguientes 24 horas tras esos conocimiento, puesto que
15 minutos que después de una hora de existe una falta de
carrera. 2. Hace que el cuerpo reorganice
glucógeno en el cuerpo.
su metabolismo para que utilice los ácidos
grasos como fuente de energía, algo que 2.Las articulaciones y los
apenas se consigue con entrenamientos tendones tienen una carga
tradicionales. 3. se consigue quemar hasta de trabajo muy elevada con
el triple de grasa sin que suponga una los entrenamientos de alta
pérdida de la musculatura. 4. Produce una intensidad. 3. No
mejora en la capacidad cardiaca. recomendado para personas
con enfermedades
cardiacas.
 running. Además, se oxida más grasa
durante las siguientes 24 horas tras esos
15 minutos que después de una hora de
carrera. 2. Hace que el cuerpo reorganice
su metabolismo para que utilice los ácidos
grasos como fuente de energía, algo que
apenas se consigue con entrenamientos
tradicionales. 3. se consigue quemar hasta
el triple de grasa sin que suponga una
pérdida de la musculatura. 4. Produce una
mejora en la capacidad cardiaca.
incluso, la pérdida del
conocimiento, puesto que
existe una falta de
glucógeno en el cuerpo.
2.Las articulaciones y los
tendones tienen una carga
de trabajo muy elevada con
los entrenamientos de alta
intensidad. 3. No
recomendado para personas
con enfermedades
cardiacas.

Existen varios tipos de Yoga para practicar: 1. Hot yoga o Bikram yoga. Consiste
en realizar diferentes posturas en una sala a 42º C de temperatura y con una
humedad del 40%. Estas condiciones exigen que la persona se hidrate mucho a lo
largo del día y que dos horas antes de practicarlo no ingiera alimentos. 2. Ashtanga
Es un tipo de yoga clásico, pero que impone un ritmo intenso en las clases. Se
realizan series fijas de posturas sincronizadas con la respiración de forma muy
precisa. 3. Iyengar Está dentro del yoga tradicional, su práctica incluye una serie
de pasos (principios éticos, práctica de asanas, regulación de la respiración y
recogimiento de los sentidos hacia el interior) que conducen a la mente hacia la 1. Mantiene tu peso corporal idealizado, 2. 1. La realización de las
meditación. 4. Yoga aéreo Unnata Es una variedad de aeroyoga desarrollada por la Mejora la flexibilidad del cuerpo. 3. posturas tiene que ser con
acróbata americana Michelle Dortignac. En él se utiliza una tela anclada en el Aumenta la capacidad pulmonar y mejora ayuda. 2. Los materiales
techo como soporte para realizar las asanas, de manera que el peso del cuerpo la respiración. 4. Mejora la circulación. 5. para esta práctica son
queda parcial o totalmente suspendido. 5. Kundalini Es un tipo de yoga muy Mejora la postura y el equilibrio. 6. costosas. 3. Alto riesgo de
antiguo, donde el trabajo de la mente y la meditación ocupa un lugar importante. Genera relajación y meditación. lesiones.

1. Su Práctica implica un gasto calórico

importante, quema grasas y endurece los
Una clase de aerobox tiene tres fases a desarrollar: 1. Calentamiento (5-10 minutos músculos de piernas, brazos y abdomen
1. no mejoran de manera
iniciales): Esta etapa tiene como objetivo la entrada en calor y la preparación del
 1. Su Práctica implica un gasto calórico
importante, quema grasas y endurece los
Una clase de aerobox tiene tres fases a desarrollar: 1. Calentamiento (5-10 minutos músculos de piernas, brazos y abdomen
1. no mejoran de manera
iniciales): Esta etapa tiene como objetivo la entrada en calor y la preparación del con rapidez. 2. Mejora la explosividad considerable la fuerza. 2. El
cuerpo para empezar el trabajo físico en buenas condiciones. 2. Fase de trabajo muscular y el tiempo de reacción a los aerobox solo te
(30-35 minutos): Es la fase donde se produce el esfuerzo físico.Partiendo de una estímulos. 3. Su base aeróbica permite proporcionará resultados si
coreografía inicial se Irán añadiendo ejercicios tanto de piernas como de brazos a mejorar la capacidad muscular, el riesgo
eres lo suficientemente
través de repeticiones de alta intensidad. 3. Estiramientos(10-15 minutos sanguíneo y fortalece el corazón.. 4. Se
constante como para
finales):Esta fase se dedica a relajar el cuerpo y la mente a través de la realización trata de un deporte muy completo que
permite trabajar todas las partes del mantenerte en el tiempo. 3.
de un conjunto de estiramientos.En el aerobox considera la elasticidad como un
cuerpo. 5. Aumenta la elasticidad Requiere mucha
elemento mas para mejorar la forma física de la persona y le dedica un espacio
corporal. 6. Aporta conocimientos básicos coordinación.
propio destinado a mejorar la elasticidad corporal.
de defensa personal.

Existen varios tipos de zumba: 1. Zumba. La clase normal de zuma está dirigida a
cualquier tipo de persona. Durante una hora fusiona movimientos de alta y baja
intensidad para quemar calorías de forma divertida. En estas clases se combina el
equilibrio y la flexibilidad con el trabajo cardiovascular y muscular y el aumento
de energía. 2. Zumba step. El objetivo es fortalecer y tonificar las piernas y los 1. Reduce la grasa corporal y el riesgo de
obesidad. 2. Libera endorfinas por lo que
glúteos. Para conseguirlo, en este acondicionamiento físico combina los disminuye el estrés y aumenta la
movimientos de la clase de zumba normal con pasos encima de un escalón (step). autoestima. 3. Mejora la coordinación del
3. Zumba toning. El objetivo de esta modalidad es tonificar, moldear y definir los deportista: en las clases tiene que aprender
músculos. En estas clases los deportistas trabajan con un complemento: los zumba diferentes coreografías. 4. Tonifica varias
toning sticks (pesas ligeras) que hacen que el trabajo se concentre en grupos No tiene desventajas
partes del cuerpo. 5. Supone un
específicos de músculos. 4. Aqua zumba. Esta opción es ideal para aquellas entrenamiento moderado. Aunque es un significativas
personas que quieran introducir en su acondicionamiento deportivo ejercicio deporte cardiovascular, la zumba no tiene
acuático de bajo impacto. En estas clases se combina los ejercicios de zumba con impacto en los tobillos o las rodillas por lo
la resistencia del trabajo en el agua. que es una buena opción para personas
con problemas articulares.

Este método combina la gimnasia, la traumatología y el yoga, uniendo el

dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la
relajación.

A la vez se concentra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el

equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, por lo que
es muy usado como terapia en rehabilitación y para, por ejemplo, prevenir y curar
el dolor de espalda.
1. Mejora la postura y la flexibilidad
 A la vez se concentra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el
equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, por lo que
es muy usado como terapia en rehabilitación y para, por ejemplo, prevenir y curar
el dolor de espalda.
1. Mejora la postura y la flexibilidad
Se practica en todo el mundo y su popularidad se debe tanto a los excelentes muscular, haciendo especial hincapié en la Realmente la práctica de
resultados que produce como a que, debido a ello, es practicado y recomendado respiración y la alineación de la columna. Pilates no tiene nada en su
por muchas personas famosas del mundo de la música, el cine, la danza y el 2. Permite entrenar sin riesgo: al ser una contra, salvo que hay que
deporte. actividad sin impacto, permite trabajar el tener un poco de paciencia
cuerpo y tonificar la musculatura sin puesto que los resultados se
riesgo de lesiones. 3. Oxigena el
organismo: el esfuerzo muscular que
aprecian a medio y largo
exigen los ejercicios acelera el plazo y es necesaria la
metabolismo, lo cual favorece la constancia. También el
eliminacion de toxinas. 4. Ayuda a perder autocontrol durante los
peso de manera gradual: al activar el ejercicios y, como en toda
metabolismo, mejora el gasto energético y práctica, la perseverancia.
el consumo de calorías.

Tendencias de entranamiento Les Mills

El body pump es un programa de entrenamiento físico que combina las actividades

propias del aeróbic con trabajo muscular mediante la realización de ejercicios de
levantamiento de pesas. El sistema de entrenamiento se suele llevar a cabo en
clases colectivas guiadas, que tienen una duración aproximada de una hora, en las
que se reproducen entre ocho y diez canciones dinámicas que acompañan a los
ejercicios y durante las cuales se trabaja un grupo muscular diferente en cada
canción. os deportistas realizan durante una clase un número determinado de 1. Debido al trabajo aeróbico que
repeticiones en los que sobre todo se trabajan la fuerza y se tonifican y definen los conlleva, el body pump repercute de
músculos. Estas series se realizan siempre siguiendo un orden para garantizar que forma positiva en la quema de calorías y
de la grasa acumulada en el cuerpo. 2.Se
se trabajan los principales grupos musculares. Algunos de los ejercicios que se tonifican los músculos de todo el 1. Debes tener una técnica
realizan son sentadillas o flexiones con pesas. organismo, ya que se trabaja con los depurada aprendida por ti
principales grupos musculares. 3. Se mismo: es una clase
refuerzan las articulaciones y se mejora la colectiva, y el monitor no
resistencia física. 4. Contribuye a mejorar
puede ir corrigiendo uno
la postura, sobre todo en relación con la
espalda, lo que evita los dolores por uno. 2. La coreografía
(lumbalgias, etcétera) que suele ocasionar cambia cada tres meses, se
mantener una postura incorrecta. Está puede volver monótono. 3.
recomendado especialmente para las El aumento de peso se
personas que padecen osteoporosis, ya que requiere para ver resultados,
 se trabajan los principales grupos musculares. Algunos de los ejercicios que se tonifican los músculos de todo el
realizan son sentadillas o flexiones con pesas. organismo, ya que se trabaja con los
principales grupos musculares. 3. Se
refuerzan las articulaciones y se mejora la colectiva, y el monitor no
resistencia física. 4. Contribuye a mejorar
la postura, sobre todo en relación con la
espalda, lo que evita los dolores
(lumbalgias, etcétera) que suele ocasionar
mantener una postura incorrecta. Está
recomendado especialmente para las
personas que padecen osteoporosis, ya que
la práctica del body pump aumenta
ligeramente la densidad de los huesos.
1. Debes tener una técnica
depurada aprendida por ti
mismo: es una clase
puede ir corrigiendo uno
por uno. 2. La coreografía
cambia cada tres meses, se
puede volver monótono. 3.
El aumento de peso se
requiere para ver resultados,

1.La clase comienza con un calentamiento basado en movimientos de Tai Chi. La

columna debe permanecer recta durante estos ejercicios, en los que los brazos van
a fluir libremente. El peso de un participante se desplaza por igual de un lado a
otro durante el ejercicio para que los participantes puedan movimiento en todas las 1. Mezcla varios ejercicios del fitness. 2.
áreas de su cuerpo. 2. Después del calentamiento de Tai Chi, la rutina de combina muy bien algunos ejercicios que
BodyBalance se pone en marcha con una variedad de intensificación de posturas son propios del yoga y del pilates.
de Yoga. 3. La postura es uno de los focos principales de BodyBalance. Durante Entonces permite corregir la postura
corporal, y relajar la mente en gran
No tiene.
cada rutina, los instructores enseñan a los participantes a trabajar con su fuerza y
equilibrio. 4. La clase termina con ejercicios de Pilates seguidos por una medida. 3. Mejora la concentración, 4.
combinación de trabajo de abdomen, espalda y ejercicios de piernas. Mejora el equilibrio. 5. La clase incluyen
estiramientos muy buenos para el cuerpo.

El BodyCombat no es ni un arte marcial ni tampoco una serie de ejercicios de

defensa personal. Es ante todo un ejercicio de fuerza, flexibilidad y resistencia. Si
a una clase de Fitness se le unen ciertos desarrollos y movimientos de combate
dará como resultado el BodyCombat. Este es un programa de entrenamiento
aeróbico que combina y adapta movimientos y posiciones para crear una rutina de
gran energía. Estos movimientos y posiciones están desarrollados a partir de
diferentes disciplinas de autodefensa. En España se puede practicar en gimnasios
de Madrid, Barcelona, Bilbao, Málaga y Valencia.

Las posturas y movimientos utilizados en las clases de BodyCombat están 1. Mejora el trabajo cardiovascular. 2.
adaptados del trabajo del Kárate, Boxeo, Tai-Chi, Twaekondo y Full Contact. Tiene Tonificación muscular completa. 3. 1. Lesiones por mala
un poco de todo aunque predominan las disciplinas del boxeo por los movimientos Trabaja el equilibrio y los feflejos. 4. técnica.
de brazos utilizados. Una clase de BodyCombat es una clase atlética con un fuerte Mejora la autodefensa personal.
énfasis en la efectividad, seguridad y en la ejecución física. No es una clase de
defensa personal aunque en un principio lo pueda parecer.
 Las posturas y movimientos utilizados en las clases de BodyCombat están 1. Mejora el trabajo cardiovascular. 2.
adaptados del trabajo del Kárate, Boxeo, Tai-Chi, Twaekondo y Full Contact. Tiene Tonificación muscular completa. 3. 1. Lesiones por mala
un poco de todo aunque predominan las disciplinas del boxeo por los movimientos Trabaja el equilibrio y los feflejos. 4. técnica.
de brazos utilizados. Una clase de BodyCombat es una clase atlética con un fuerte Mejora la autodefensa personal.
énfasis en la efectividad, seguridad y en la ejecución física. No es una clase de
defensa personal aunque en un principio lo pueda parecer.

El step es una plataforma que posee una superficie antideslizante y que tiene una
altura que puede oscilar entre los 10, 15 y 20 centímetros y sobre la cual
realizamos diferentes trabajos como son coreografías, tonificación, etc.

El Body Step es un programa de aeróbic que combina pasos, saltos, ejercicios y

coreos al ritmo de la música sobre el step. La clave de su éxito está en que por una 1. Forma las Piernas y el trasero.
parte es divertido por tener que moverse al ritmo de la música y por otra porque 2.Reducción de la grasa corporal.
3.Mejora de la forma física general.
constituye un entrenamiento atlético. En el Body Step se realizan movimientos y 4.Aumento de la fuerza en piernas y
coreografías accesibles y sencillos para todos, pero que después de una hora tronco.
fortalecen tu corazón, endurecen las piernas, los glúteos y los abdominales. La 5.Mejora de la coordinación y agilidad.
No presenta
práctica de este programa mejora también la coordinación. 6.Mejora de la capacidad pulmonar y
cardiovascular.
7.Incremento de la densidad mineral del
esqueleto.

El SH'BAM es un programa divertido y completo para ponerse en forma que

combina movimientos de baile sencillos y muy sexys. Las sesiones duran unos 45
minutos y el ejercicio es de intensidad moderada. Las clases constan de 12 'tracks'
diferentes y cada uno de ellos tiene su coreografía que fusiona jazz, ritmos latinos,
funky y disco.
1. Mejora la coordinación. 2. Oxida grasa.
3. Divierte a la persona. 4. Reduce el No presenta
estrés.
 Propuesta Práctica URL

http://www.urosario.edu.co/urosario_files/5e/5eb0c230-09d1-4146-92a0-f35b6b8bb5

http://bibliotecadigital.univalle.edu.co/bitstream/10893/4361/1/CB-0472607.pdf

http://cdeporte.rediris.es/revista/inpress/artintensidad826.pdf

Se propone una clase con una duración de 55 minutos, se trabajara por intervalos mixtos con
subidas en los puntos pincos propuestos en la gráfica.
http://www.miclubfitnesscr.com/index.php/2016/06/15/ventajas-y-desventajas-del-in

https://repositorio.sena.edu.co/bitstream/11404/4211/1/revista_actividad_fisica.pdf

https://www.amicivirtual.com.ar/assets/files/entrenamiento%20funcional/Entrenamie
 https://www.researchgate.net/publication/291554383_Entrenamiento_funcional_del_

Realizar cada uno de los ejercicios propuestos en la imagen, con duración de 1 minuto y
descanso de 30 segundos. Realizando 3 series para cada ejercicio propuesto.

http://www.uworkfit.com/otros/que-es-la-fuerza-en-el-fitness/

https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=0vE9U3c_YC4C&oi=fnd&pg=PA332
 https://guiafitness.com/la-resistencia-anaerobica.html

Como propuesta, se tiene un tipo de entrenamiento de la resistencia: Continuo: Consiste en

realizar ejercicios de larga duración. Normalmente el tiempo medio es de 45 a 60 minutos y las
diferentes actividades que se suelen hacer para esta modalidad de ejercicio son carrera, bicicleta,
natación, caminata… La forma de entrenar la resistencia puede ser de forma uniforme, que
consistirá en mantener un mismo ritmo a lo largo del tiempo que dure el ejercicio, y variable, en
la que se alternarán diferentes tipos de intensidad a lo largo del tiempo que dura la actividad.

https://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/tablas-de-ejercicios/beneficios-de

●https://www.google.com.co/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&ve
Superseries: Consisten en realizar dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos. Los ejercicios
pueden ser agonistas (dos ejercicios para el mismo grupo muscular) o antagonistas (dos
ejercicios para diferentes grupos musculares).
Las superseries son una técnica de musculación excelente, ya que permiten aumentar la
intensidad del entrenamiento. Las superseries son muy buenas para desarrollar masa muscular,
sin embargo, no son la mejor opción para ganar fuerza.
Esto se debe a que en el segundo ejercicio se reduce la carga. Quitando este dato, las superseries
son un desafío muy estimulante para los entrenamientos y eliminan la tendencia natural a
descansar de forma prolongada entre series, lo que reduce en gran medida la intensidad del
entreno.
Superseries: Consisten en realizar dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos. Los ejercicios
pueden ser agonistas (dos ejercicios para el mismo grupo muscular) o antagonistas (dos
ejercicios para diferentes grupos musculares).
Las superseries son una técnica de musculación excelente, ya que permiten aumentar la
intensidad del entrenamiento. Las superseries son muy buenas para desarrollar masa muscular,
sin embargo, no son la mejor opción para ganar fuerza.
Esto se debe a que en el segundo ejercicio se reduce la carga. Quitando este dato, las superseries
son un desafío muy estimulante para los entrenamientos y eliminan la tendencia natural a
descansar de forma prolongada entre series, lo que reduce en gran medida la intensidad del
entreno.

●https://www.hsnstore.com/blog/1rm-que-es-como-calcular-tu-repeticion-maxima/#

https://www.fitnessrevista.com/ventajas-y-desventajas-del-trx/
 https://campusvirtual20192.usantotomas.edu.co/pregrado/pluginfile.php/400932/mod

http://www.newlink.es/blog/crossfit-origen-y-vocabulario/

Tutorial completo con técnica y tiempos de una clase de crossfit:

https://www.youtube.com/watch?v=6_FQeuqoz9Q
 https://psicologiaymente.com/deporte/crossfit-5-ventajas-inconvenientes

Tutorial completo con técnica y tiempos de una clase de crossfit:

https://www.youtube.com/watch?v=6_FQeuqoz9Q

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/3/3d/Tacfit_paulabarriga.pdf

https://campusvirtual20192.usantotomas.edu.co/pregrado/pluginfile.php/400932/mod
https://campusvirtual20192.usantotomas.edu.co/pregrado/pluginfile.php/400932/mod

https://fitness.cirdy.com/23297/cuales-son-los-beneficios-de-p90x.html

https://www.calistenia.net/que-es/
https://www.forocalistenia.com/topic/3167-aerobico-y-anaerobico/

https://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/tablas-de-ejercicios/beneficios-y-
https://www.saludenvidiable.com/fitness/que-es-el-hiit/

https://www.superprof.co/blog/origen-del-yoga/

https://mejorconsalud.com/practicar-yoga-tiene-desventajas/

http://boxeoaeroboxvidaydeporte.blogspot.com/2011/04/que-es-el-aerobox-para-que
 http://boxeoaeroboxvidaydeporte.blogspot.com/2011/04/que-es-el-aerobox-para-que

https://www.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/quema-calorias-con-aerobox

https://sites.google.com/a/henricostudents.org/la-fabrica-de-musculo/historia-de-zum

Buscar ejercicios en youtube. https://www.youtube.com/watch?v=vi8nCWhfCHk https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/diccionario/zumba.html

http://www.pilates-helenamarco.es/pilates/origen-historia-evolucion-pilates/
http://www.pilates-helenamarco.es/pilates/origen-historia-evolucion-pilates/

https://blog.anytimefitness.es/pilates-pros-contras/

http://www.lesmills.es/bodypump/
 http://www.lesmillsargentina.com.ar/historia-de-bodypump-conocela-ya/

Se recomienda hacer las coreografías en un gimnasio que de estas clases, de lo contrario, con un
vídeo de Youtube y los respectivos equipos, se puede trabajar: https://www.youtube.com/watch?
v=rXzL_iF1Bqs

http://www.lesmills.es/bodybalance/

Se recomienda tomar una clase. https://sportadictos.com/2013/10/body-balance

http://www.lesmills.es/bodycombat/
 http://bodycombatarica.blogspot.com/2008/09/todo-lo-que-querias-saber-sobre.html

https://www.youtube.com/watch?v=mCk8fv-o4es

https://guiafitness.com/el-body-step.html

https://www.youtube.com/watch?v=bPNBMgS_f3o http://www.lesmills.es/bodystep/

http://www.lesmills.es/shbam/

Asistir a una clase. https://www.mujerhoy.com/salud/en-forma/shbam-nueva-disciplina-fitness-baile-eje