Chili végétarien au tofu
4 portions
Préparation 20 min / Cuisson 30 min
290 calories par portion
Ingrédients
1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . oignon, haché finement
2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . gousses ail, haché finement
½ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . piment rouge séché, haché finement
1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . carotte, coupée en petits dés
1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . tige céleri, coupé en petits dés
½ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . poivron vert, coupé en petits dés
1 c. à thé. . . . . . . . . . . . . cumin en poudre
3 c. à soupe. . . . . . . . . . huile de canola
1 c. à soupe. . . . . . . . . . cassonade
1 ¼ . . . . . . . . . . . . . . . . . . tasse tofu ferme, coupé en petits dés
1 ⅔ . . . . . . . . . . . . . . . . . . tasse haricots rouges (en conserve)
1 ½ . . . . . . . . . . . . . . . . . . tasse tomates en conserve (en dés)
½ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . tasse eau environ
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . sel et poivre au goût
2 c. à soupe. . . . . . . . . . coriandre fraîche [facultatif]
⅓ tasse. . . . . . . . . . . . . . fromage cheddar, râpé
Méthode
1 Préparer les légumes : hacher l’oignon, hacher finement l’ail et le
piment rouge, couper en petits dés les carottes, le céleri et le poivron
2 Chauffer l’huile à feu moyen dans un poêlon. Y faire revenir l’oignon
et l’ail environ 2 min jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides,
en remuant de temps à autre afin de ne pas les brûler.
Ajouter les carottes, le céleri et le poivron. Cuire 4-5
min, en remuant de temps à autre. Ajouter le
piment rouge, le cumin et la cassonade, et
cuire le tout 1 min en brassant. Couper
le tofu en petits dés et l’ajouter au
mélange. Cuire jusqu’à ce que le
tofu soit doré, soit 8-10 min.
Source :
Menus intelligents sur mesure
Portions du Guide alimentaire canadien
1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits .................................2 portions
Produits céréaliers ...............................0 portion
Lait et substituts ..................................¼ portion
Viandes et substituts ..........................¾ portion
Allégations
Source de : Acide pantothénique, Oméga-3, Oméga-6,
Vitamine B1, Vitamine B2
Bonne source de : Calcium, Cuivre, Fer, Niacine,
Phosphore, Sélénium, Vitamine B6, Vitamine C, Zinc
Excellente source de : Fibres, Folacine, Magnésium,
Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine E, Vitamine K
donnant quelques coups brefs jusqu’à ce que le mélange soit
homogène. Ajouter ensuite le reste des légumes, et continuer
à réduire jusqu’à obtention d’une purée.
3 Bien égoutter les haricots, les rincer, les égoutter de nouveau et
les ajouter dans le poêlon. Ajouter les tomates en dés et assez
d’eau pour que le mélange reste assez humide. Bien
mélanger, couvrir et cuire à feu doux encore environ
10 min, jusqu’à cuisson complète des carottes.
4 Saler et poivrer au goût. Garnir de
coriandre fraîche hachée, cheddar râpé
et servir.