UNIVERSIDAD NACIONAL DE SAN AGUSTIN DE AREQUIPA

FACULTAD DE CIENCIAS BIOLOGICAS

“ESCUELA PROFESIONAL DE CIENCIAS DE LA NUTRICIÓN”

MONOGRAFIA:

“IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACION SALUDABLE”

Curso: DIETETICA

Docente: Carmen Rodríguez More

Alumno: Miguel Jhonatan Callinapa Arotaype

Arequipa – Perú
2018
ÍNDICE:
Página

I. Introducción 3
II. Importancia de la alimentación saludable 4
III. Los macronutriente 6
- Hidratos de carbono 6-8
- Proteínas 8-9
- Grasas 9-10
IV. Los micronutrientes 11-12
V. Ley peruana de alimentación saludable 13
VI. Leyes de la alimentación 14
VII. Clasificación general de los alimentos 15
VIII. Clasificación de los alimentos según 7 grupos 16
IX. Bases científicas de una buena dieta 17
X. Bases fisiológicas de la alimentación humana 17-20
XI. Pirámide de alimentación saludable 21
XII. Principios prácticos de una alimentación saludable 21
XIII. Consejos para la preparación de alimentos saludables 22
XIV. Conclusiones 24
XV. Recomendaciones 25
XVI. Bibliografía 26
INTRODUCCIÓN

Se ve que muchas son las citas y refranes hablando la alimentación. ¡Y no es

para menos! Alimentarnos o comer es una de las actividades más importantes
que realizamos al día, junto con respirar y dormir para mantenernos vivos.
Alimentación o nutrición, alimentarse o nutrirse. Una cosa lleva a la otra pero no
es exactamente lo mismo. A lo largo de este capítulo vamos a hablar de
alimentación, el acto consciente que realizamos las personas al comer, es decir,
al ingerir alimentos. A su vez estos alimentos nos proporcionan nutrientes, y por
tanto, indirectamente al alimentarnos, también nos nutrimos. Pero, ¿vale
alimentarse de cualquier manera? La forma de alimentarnos, el tiempo que
empleamos para comer, los alimentos que escogemos, la manera de cocinarlos,
de conservar los alimentos influye en nuestro estado de salud. Son muchas
variables y a menudo es complicado demostrar que una u otra forma de
alimentarse es mejor o peor para nuestra salud. A lo largo de este informe se
pretende explicar y aclarar algunos conceptos, ofrecer recomendaciones
basadas en las últimas evidencias y resolver algunas de las principales dudas
sobre alimentación y salud infantil que a menudo se plantean padres, madres y
otros cuidadores.
La relación del hombre con los alimentos es tan antigua como la humanidad; la
búsqueda de satisfactores al hambre y apetito ha tenido un largo camino, con
cambios dramáticos en muchas épocas, que han tenido directa incidencia con la
salud y esperanza de vida de las distintas poblaciones del mundo.
Si bien la necesidad de satisfacer el hambre, entendiéndose por ella la necesidad
fisiológica de alimentarse y por apetito la ingesta selectiva de alimentos, es
común a todas las poblaciones del mundo, la manera de satisfacer ambas
necesidades no lo es, pues influyen en esta decisión factores culturales,
individuales, ambientales, económicos, familiares, de disponibilidad de
alimentos, y un sin número más, que finalmente constituyen los hábitos
alimentarios. Como las clásicas disposiciones religiosas sobre la pureza o
impureza de determinados productos que persisten hasta la fecha y se basan en
probables observaciones muy antiguas. La más conocida es la prohibición de
comer cerdo en la tradición judía, presumiblemente por su capacidad de
transmitir algunas parasitosis como triquinosis y cisticercosis
En los últimos 20 años en nuestro país, se han producido importantes cambios
demográficos, sociales y económicos, que han contribuido a modificar estilos de
vida de la población y por ende modificar las conductas alimentarías. Ello ha
determinado un dramático aumento de la prevalencia de enfermedades crónicas
no transmisibles, patologías invalidantes de difícil tratamiento y alto costo social
y familiar, entre las que destacan la obesidad, diabetes, dislipidemias,
hipertensión y cáncer. Estudios de la organización Mundial de la Salud permiten
estimar que cerca de la mitad de las muertes por enfermedades cardiovasculares
y un tercio de los cánceres, podrían ser evitados si se cuidase la alimentación
desde etapas tempranas de la vida.
IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Mediante una correcta alimentación el ser humano puede influir de manera

determinante sobre su salud, su capacidad de rendimiento y su esperanza de
vida. El ser humano, como todo ser vivo, necesita materiales con los que
construir o reparar su propio organismo, energía para hacerlo funcionar, y
reguladores que controlen ese proceso. Para conseguirlo debe proporcionar a
su cuerpo las sustancias requeridas, lo que se hace posible mediante la
alimentación.

Se define como alimentación el conjunto de acciones que permiten introducir en

el organismo humano los alimentos, o fuentes de las materias primas que precisa
obtener, para llevar a cabo sus funciones vitales. La alimentación incluye varias
etapas: Selección, Preparación e Ingestión de los alimentos. Consiste en un
proceso voluntario.

La nutrición en cambio, es el conjunto de procesos involuntarios mediante los

cuales el cuerpo humano incorpora, transforma y utiliza los nutrientes
suministrados con los alimentos, para realizar sus funciones vitales. La nutrición
incluye:
Digestión de los alimentos, Absorción y Metabolismo de los nutrientes
asimilados, y Excreción de los desechos no absorbidos y de los resultantes del
metabolismo celular.
Por ser involuntaria y ocurrir después de la ingestión de los alimentos, la nutrición
dependerá de la calidad de la alimentación, de allí que es muy importante que la
alimentación sea sana.

Una buena alimentación se puede lograr de muchas maneras, para esto se debe
combinar varios alimentos en forma equilibrada. Es importante tener un estilo de
vida saludable; con el propósito de promover el bienestar integral y disminuir el
riesgo en la salud como las enfermedades no transmisibles: hipertensión arterial,
diabetes, cáncer, entre otras.
Uno de los problemas que no permite solucionar este problema es que es común
ya no preparar nuestros alimentos debida a muchas causas.
Si a esto, se le suma los gustos más exigentes como las mañas y el consumo de
medicamentos pueden interferir en la absorción de ciertos nutrientes, y poner en
riesgo elevado al organismo de una fuerte desnutrición.
Alimentarse bien es imprescindible para la vida diaria. La cantidad adecuada de
proteínas, grasas, azúcares, vitaminas y otros nutrientes es fundamental, para
que su organismo funcione correctamente.
¿Qué es la alimentación saludable?
Esta pregunta es muy sencilla y muy compleja al mismo tiempo. La alimentación
saludable es la que nos ayuda a mantener un buen estado de salud. Pero,
aunque la mayoría de textos hablan de la importancia de la alimentación en la
salud corporal, no debemos dejar a un lado el importante papel que desempeña
la alimentación en la salud psíquica o emocional y social. Seguramente habréis
observado cómo los niños, y no tan niños, comen de manera diferente cuando
están alegres que cuando están tristes o enfadados, o a la inversa, cómo cambia
el estado de ánimo antes y después de comer.
¿Qué son y para qué sirven los nutrientes?
Los alimentos contienen nutrientes que participan en el metabolismo. Hay
diferentes tipos de nutrientes: los macronutrientes, que suministran la mayor
parte de la energía, como las proteínas, grasas y los hidratos de carbono, y los
micronutrientes como las vitaminas y minerales. Además, los alimentos pueden
contener fibra, agua, alcohol y otros compuestos. A continuación se describen
en mayor detalle qué son y qué funciones tienen los macro y micronutrientes
Nutrición, alimentación y dieta
La nutrición va más allá de comer, es un proceso muy complejo que considera
desde los aspectos sociales hasta los celulares, y se define como “el conjunto
de fenómenos mediante los cuales se obtienen, utilizan y excretan las sustancias
nutritivas”. Las sustancias nutritivas son conocidas como “nutrimentos que se
definen como unidades funcionales mínimas que la célula utiliza para el
metabolismo y que son provistas a través de la alimentación”.
La alimentación consiste en “la obtención, preparación e ingestión de alimentos”.
La dieta es “todo aquello que consumimos de alimentos y bebidas en el
transcurso de un día”. Así pues, todos los seres humanos estamos a dieta a
diario, la diferencia radica en el tipo de dieta que debe consumir cada persona
con base en la edad, el sexo, la estatura, el peso, la condición clínica, económica,
y social. Antes de comentar de manera breve los aspectos más relevantes de los
nutrimentos para la nutrición humana, es necesario destacar los siguientes
aspectos generales:
1) Todos los nutrimentos son importantes, no hay ni buenos ni malos, además si
uno de éstos no está presente, es suficiente para que la persona enferme o
muera.
2) Cada nutrimento es diferente y la cantidad que se necesita también.
3) La velocidad con la que un nutrimento se absorbe en el organismo es también
diferente de un caso a otro.
4) El organismo requiere una cantidad óptima de cada uno de los nutrimentos
indispensables, si recibe más va a tener una posible toxicidad, y si recibe menos
una deficiencia.
5) Para fines prácticos, “los alimentos contienen todos los nutrimentos, por lo que
es extremadamente raro que un individuo desarrolle una deficiencia específica;
habitualmente se trata de síndromes pluricarenciales”.
LOS MACRONUTRIENTES
Los macronutrientes son “nutrimentos que cumplen con funciones energéticas y
que se encuentran en forma de polímeros y por lo tanto, deben de ser digeridos
para que el organismo los pueda utilizar”.9 Los polímeros son polisacáridos, los
cuales son los hidratos de carbono, los aminoácidos que constituyen a las
proteínas, y los ácidos grasos, ya sean líquidos o sólidos, que son los lípidos.
Teniendo así: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Los macronutrientes
forman la mayor parte de la dieta del ser humano (aproximadamente 99%)
También podemos decir que los macronutrientes son aquellos nutrientes que
aportan energía al organismo y que por tanto, en mayor o menor grado, el
organismo los puede utilizar como combustible energético. Nos referimos a
hidratos de carbono, proteínas y grasas. Se diferencian de micronutrientes,
vitaminas y minerales, en que estos son necesarios en pequeñas cantidades
para mantener la salud pero no para producir energía.

Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, también conocidos como glúcidos, carbohidratos o

sacáridos, son la principal fuente de energía para los músculos. Además de los
hidratos de carbono provenientes de la ingesta, el cuerpo es capaz de
almacenarlos en forma de glucógeno en hígado y músculo. Cantidad
recomendada de hidratos de carbono digeribles necesaria en la dieta varía entre
60% y 65%
Esta glucosa almacenada sirve como combustible para mantener los niveles de
glucosa en sangre estables a lo largo del día. Sin embargo, estas reservas son
limitadas (y aún más en los niños más pequeños). Las fuentes principales de
hidratos de carbono son los cereales integrales, pan, pasta, arroz, harinas en
general, etc. Las frutas y verduras también aportan hidratos de carbono en menor
medida y deben ser consumidos a diario.
Los principales carbohidratos de la dieta se pueden clasificar en: 1)
monosacáridos; 2) disacáridos, y 3) polisacáridos.
Los monosacáridos: normalmente aparecen como componentes básicos de los
disacáridos y polisacáridos. Los monosacáridos más importantes de la dieta
humana son la glucosa, la galactosa y la fructosa. El más importante, y el que
más está en la naturaleza de los monosacáridos, es la α-D glucosa.
La dextrosa es la glucosa que se produce a partir de la hidrólisis del almidón de
maíz. “Azúcar sanguínea” se refiere a la glucosa, y “el encéfalo tiene una elevada
dependencia de un aporte regular y predecible, el cuerpo tiene mecanismos
fisiológicos muy adaptados para mantener concentraciones adecuadas de
glucosa sanguínea”.
La fructosa (azúcar de la fruta) es el más dulce de todos los monosacáridos, la
mayoría de las frutas contiene 1% y 7%. La fructosa “constituye el 3% de peso
seco de las verduras y el 40% de la miel”. A medida que la fruta madura, las
enzimas transforman la sacarosa en glucosa y fructosa, lo que da un sabor más
dulce.
Aunque en la naturaleza existe una amplia variedad de disacáridos.
Los disacáridos: tenemos 3 disacáridos más importantes en la nutrición
humana son la sacarosa, la lactosa y la maltosa.
La sacarosa (azúcar de mesa, azúcar de caña) se forma cuando se unen entre
sí la glucosa y la fructosa.
El azúcar invertido es también una forma natural de azúcar (glucosa y fructosa
unidas entre sí y en proporción 1:1) que se utiliza comercialmente porque es más
dulce que concentraciones iguales de sacarosa. El azúcar invertido forma
cristales menores que la sacarosa; por ello, se prefiere el azúcar invertido a la
sacarosa para la preparación de dulces y glaseados. Por ejemplo, la miel es un
azúcar invertido. La miel está formada por la glucosa y la fructosa producida por
la acción de las enzimas sacarosa y amilasa de las abejas sobre sacarosa del
néctar.
La lactosa, o azúcar de la leche, está formada por glucosa y galactosa y es
sintetizada exclusivamente en las glándulas mamarias de los animales hembras
lactantes. La galactosa se produce a partir de la lactosa (azúcar de la leche)
durante el proceso digestivo.
La maltosa (azúcar de malta), formada por dos moléculas de glucosa, raras
veces se encuentra de modo natural en los alimentos de consumo, aunque se
forma por la hidrólisis de los polímeros de almidón durante la digestión y también
“se consume en forma de aditivo en numerosos productos alimenticios como
pan, cerveza, comida preparada para bebé y cereales listos para comer”.
Los polisacáridos: son carbohidratos con más de diez unidades de
monosacáridos. Las plantas sintetizan dos tipos de almidón: amilosa y
amilopectina. Debido a su mayor tamaño, la amilopectina es más abundante en
los alimentos, como en los granos y en los tubérculos.
El almidón crudo (es decir, las papas crudas y los granos) se digiere mal. La
cocción hace que los gránulos absorban agua, se gelatiniza el almidón, ablanda
y rompe la pared celular y hace que el almidón sea mucho más digerible para el
ser humano. Este almidón resistente permite obtener cantidades escasas de
glucosa para su absorción.
“Los almidones de diferentes orígenes vegetales, como el maíz, el arroz, las
plantas, son todos ellos polímeros de glucosa con la misma composición
química.” El almidón céreo procede del maíz y del arroz. Cuando se disuelve en
agua, el almidón céreo forma un gel, lo que hace que sea un espesante ideal
para pasteles de frutas congeladas, cremas y salsas.
El almidón alimenticio modificado, lo está química o físicamente para cambiar su
viscosidad, y su capacidad de formar un gel y otras propiedades relacionadas
con textura. “El almidón pre gelatinizado, secado sobre cilindros y tambores
calientes y convertidos en polvo, es poroso y se rehidrata rápidamente con
líquido frío. Este almidón espesa rápidamente, lo que hace que sea útil para
pasteles instantáneos, aliños de ensalada, rellenos de tartas, salsa y alimentos
infantiles”. La cantidad recomendada de hidratos de carbono digeribles
necesaria en la dieta varía entre 60% y 65% de las calorías totales y
proporcionan 4 kcal/g de energía a los seres humanos.
En general, se recomienda que los consumidores seleccionen “alimentos con
menos azúcar añadido y que consuman hidratos de carbono en forma de frutas,
verduras y granos ricos en fibra, uniendo de esa forma el consumo de hidratos
de carbono digeribles con la ingesta de fibra (USDA, 2005)”.
Otro hidrato de carbono importante para la dieta es la fibra. Existen dos tipos de
fibras: la dietética o insoluble, la cual se refiere a los componentes intactos de
las plantas que no son digeribles por las enzimas digestivas, como la celulosa
que aumenta la capacidad de retener agua, incrementando de esta manera el
volumen fecal, y reduciendo el tiempo de tránsito intestinal. El otro tipo es la fibra
funcional o soluble, la cual hace referencia a los hidratos de carbono no
digeribles, que se han extraído o fabricado a partir de las plantas, como gomas
y pectinas que se encuentran en frutas, verduras, avena y leguminosas, y que
ayudan a reducir el colesterol.

Las proteínas
Las proteínas, también denominadas polipéptidos, son elementos orgánicos
formados por cadenas de aminoácidos. Son parte esencial del organismo ya que
participan en casi la totalidad de los procesos celulares y en la respuesta
inmunitaria, además de desempeñar una importante función estructural y
mecánica. Tradicionalmente se utiliza el símil que las proteínas serían los
ladrillos con que se construirían, y repararían, los músculos y otros tejidos. Las
proteínas no suelen ser una fuente energética importante excepto en situaciones
de ayuno prolongado o ejercicio de larga duración en que sí se utilizan para
contribuir a mantener los niveles de glucosa en sangre estables.
Entre los deportistas, es común la tendencia a asociar un mayor consumo de
proteínas con un mejor rendimiento deportivo. Si bien es cierto que las demandas
de proteína entre los deportistas son algo superiores a las de las personas
sedentarias, es importante que la aportación se ajuste a las necesidades de cada
caso, evitando excesos.
Existen aminoácidos “esenciales o indispensables que no pueden ser
sintetizados por los humanos y sólo se pueden obtener de la dieta y los no
esenciales o dispensables que si puede sintetizar el ser humano”.
Las proteínas contienen 4 kcal/g. Existen mezclas de alimentos que aportan
todos los aminoácidos esenciales obteniendo así una proteína de buena calidad.
Algunos ejemplos son el arroz y los frijoles; el pan tostado y la sopa de guisantes;
el arroz y las lentejas; la pasta y el queso; el arroz con leche y el sándwich de
queso. “Prácticamente, todos los alimentos contienen proteínas, aunque no en
la misma concentración. En realidad, el aprovechamiento de una proteína no
depende de su origen vegetal o animal. En ambos casos, hay proteínas muy
aprovechables y poco aprovechables”. Pero, además, la combinación de
proteínas, conduce normalmente a un alto aprovechamiento. En resumen, los
hidratos de carbono integran la mayor parte de la dieta humana, en segundo
lugar están las grasas y finalmente, las proteínas. Los tres deben estar presentes
en la dieta diaria para garantizar el funcionamiento adecuado y el aporte de
energía al organismo.

Las grasas
Las grasas constituyen aproximadamente 20-25% de la energía de la dieta
humana. Las grasas, también conocidas como lípidos, son biomoléculas
insolubles en agua que presentan funciones principalmente de reserva
energética pero también estructural, catalítica, reguladora, de transporte y
señalización principalmente. Se suelen asociar las grasas como nutrientes poco
recomendables por su elevada concentración calórica (1 g de grasa aporta unas
9 kcal, comparado con las 4 kcal que aporta 1 g de proteína o hidratos de
carbono). No obstante, hay que tener en cuenta que existen diferentes tipos de
grasas más o menos saludables para la salud y que además las grasas son
necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. La reducción
excesiva de grasas en la alimentación puede conducir a una ingesta insuficiente
de ácidos grasos esenciales así como déficits de micronutrientes, como las
vitaminas liposolubles. La recomendación es seleccionar aquellas grasas
buenas, reduciendo el consumo de otras menos apropiadas, como son las
grasas saturadas o las denominados grasas trans (cuyo consumo no debe
superar el 10% total de grasas). Las grasas que se recomienda tomar se pueden
encontrar en alimentos como el aceite de oliva, el pescado azul o los frutos
secos, mientras que las grasas que se deberían limitar su consumo se
encuentran en alimentos como la comida rápida, los precocinados o los
productos de bollería principalmente.
Las grasas o lípidos se clasifican por su número de enlaces y posición de éstos
en:
a) Lípidos simples: Son los ácidos grasos que pueden ser saturados, como los
que contienen la crema, la mantequilla, la manteca, el aceite de coco, las
almendras o el chocolate; mono insaturados, como los del aceite de maíz, de
girasol, de las palomitas o de la nuez de macadamia; y poliinsaturados, como los
que contienen los cacahuates, las nueces o el aceite de oliva.
b) Lípidos compuestos: Son los fosfolípidos que se pueden encontrar en el huevo
y en el hígado; los glucolípidos que existen en alimentos de origen animal como
la leche y el atún; y las lipoproteínas que se encuentran en la piel de pollo, en la
mantequilla y en la margarina.
c) Lípidos misceláneos: Son los esteroles y vitaminas A, E y K. Los alimentos
que contienen estos nutrimentos son los de origen animal principalmente.
En general, las grasas con cadenas más cortas de ácidos grasos o con dobles
enlaces son líquidas a la temperatura ambiental. “Las grasas saturadas que
tienen cadenas largas son sólidas a temperatura ambiental, como por ejemplo,
el sebo.” Los ácidos grasos esenciales son conocidos como omega-6 y omega-
3, y su consumo es fundamental, pues el ser humano no puede sintetizarlos,
además de las propiedades benéficas que presentan para el sistema
cardiovascular.
La hidrogenación de los ácidos grasos insaturados genera ácidos grasos trans
que se encuentran principalmente en la manteca y en las grasas para freír; los
productos que contengan ácidos grasos, se ha demostrado que “tienen un efecto
negativo sobre la salud humana”. El cuerpo forma triglicéridos al consumir
alimentos que contengan ácidos grasos. “Más del 95% de los lípidos del alimento
se almacena en forma de triglicéridos”. Otro tipo de grasa de vital importancia
para el cuerpo es el colesterol. El colesterol lo fabrica nuestro cuerpo y además
se puede encontrar en alimentos de origen animal. El consumo de grasas en la
dieta habitual es importante, ya que interviene en el metabolismo sexual y
digestivo.
Eliminar el consumo de grasas podría generar problemas de salud graves. La
asociación entre concentraciones séricas elevadas de colesterol y el riesgo de
cardiopatía está bien documentada, y las recomendaciones actuales sugieren
una ingesta de grasas en la dieta de entre 20 y 35%, de colesterol menor de 300
mg/día, y mantener al mínimo el consumo de ácidos grasos trans.
“El mayor consumo de grasas debe de ser de ácidos grasos poliinsaturados y
monoinsaturados
LOS MICRONUTRIENTES
El buen funcionamiento del organismo no se basa únicamente en el consumo de
nutrientes que aportan energía, sino también a través de los llamados
micronutrientes. Se trata de las vitaminas y los minerales, componentes básicos
de la dieta que se consumen en pequeñas cantidades e imprescindibles para
realizar funciones básicas para el organismo; llevan a cabo importantes
funciones catalizadoras en el metabolismo.
La mayor parte de los micronutrientes no se pueden almacenar en el organismo
en grandes cantidades y es por ello que se deben tomar de forma habitual a
través de la alimentación diaria.
Algunos de los micronutrientes a tener una mayor atención en relación a los
niños y especialmente los niños que practican deporte son el calcio, la vitamina
D y el hierro.

El calcio
El calcio es un elemento químico esencial para la vida. Se calcula que entre un
1,5% y un 2% del peso de una persona es calcio, del cual el 99% se encuentra
en los huesos y el resto en tejidos y fluidos corporales interviniendo en el
metabolismo celular. El calcio es imprescindible en la formación de los huesos y
múltiples procesos enzimáticos, todos ellos vitales, como la contracción
muscular.
Es necesario recordar que la mayor adquisición de masa ósea se produce a lo
largo de la adolescencia. En este sentido, la práctica de ejercicio físico ha
demostrado un efecto positivo en este proceso. Las principales fuentes dietéticas
de calcio son los productos lácteos como la leche, el yogur o los quesos.

La vitamina D
Junto con el calcio, la vitamina D es necesaria en la formación de los huesos, al
participar en la absorción y regulación de los niveles de calcio en la sangre.
Además, varios estudios parecen indicar que tiene un importante papel en la
participación en actividades pseudohormonales en diversos tejidos, propiciando
acciones preventivas en enfermedades de carácter inflamatorio y crónico. Hay
que saber que el cuerpo puede formar una buena parte de esta vitamina, tan
solo tomando el sol durante unos diez minutos cada día.
Es por eso que las personas que viven en países nórdicos suelen tener más
carencias de esta vitamina. Desafortunadamente, en países como el nuestro se
ha detectado que en la mayoría de los niños y adolescentes, el aporte de
vitamina D es inferior a lo recomendado. Por lo que se recomienda aumentar el
consumo de alimentos ricos en vitamina D como el pescado azul, la leche
enriquecida y el huevo.
El hierro
El hierro es un elemento químico y se encuentra en la naturaleza formando parte
de numerosos compuestos químicos. Fisiológicamente, su función es de gran
importancia, ya que es necesario para la formación de los glóbulos rojos,
encargados de transportar el oxígeno a los diferentes tejidos del organismo, y
participa en varias reacciones químicas metabólicas. El hierro de mejor
absorción por su forma química (hemo) es el de la carne y de los alimentos de
origen animal, a diferencia del hierro presente en los vegetales. Este mineral es
esencial en la dieta de los niños en edad escolar, ya que las necesidades en los
periodos de crecimiento rápido son muy elevadas. Las fuentes de hierro
principales son la carne, el pescado y el marisco. Además, hay que insistir en las
estrategias para facilitar la absorción del hierro de origen no hemo, presente en
alimentos como los cereales integrales, los huevos, las legumbres o los
vegetales verdes como las espinacas o las acelgas. En estos alimentos, este tipo
de forma de presentación del hierro y la presencia de otros nutrientes que
dificultan la absorción, hacen que su rendimiento sea más bajo que el hierro
presente en alimentos de origen animal. Para mejorarlo es recomendable ingerir
estos alimentos mezclados con una fuente de vitamina C, como por ejemplo una
fruta cítrica (por ejemplo naranja, mandarina o limón) en la misma comida en que
se toman legumbres.

El agua, esencial para la vida.

El agua es un elemento esencial para la vida, y un nutriente indispensable en
nuestra alimentación diaria. El cuerpo humano está constituido mayoritariamente
por agua (entre un 60 y un 70%), por lo que es fundamental hidratarse
correctamente. Por todo ello, garantizar la óptima cantidad y calidad de consumo
de agua es muy importante. Los seres humanos perdemos cada día mucha agua
a través de procesos como el sudor, la orina, la respiración o las lágrimas. Por
este motivo, es indispensable mantenernos bien hidratados. En el caso de los
más pequeños, el agua es aún más importante que en los adultos, ya que el
porcentaje corporal de agua es superior al de los adultos. El control y la vigilancia
de los niños es fundamental para evitar grados de deshidratación que impliquen
un riesgo para la salud. Por eso hay que enseñarles a hacer paradas obligatorias
cuando juegan o entrenan y asegurarse de que tienen a mano agua en cantidad
suficiente.
LEY PERUANA Y LA ALIMENTACION SALUDABLE

La publicación de los parámetros referentes al contenido de azúcar, sodio y

grasas saturadas correspondientes a la Ley 30021 de Promoción de la
Alimentación Saludable, tras dos años de aprobarse, merece, desde nuestro
punto de vista, algunas precisiones y reflexiones de los fundamentos, del porqué
de la ley, así como de los argumentos comúnmente expuestos en su contra.
Durante el 2012, las enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) han sido
responsables de más de 3,5 millones de años de vida saludables perdidos
(AVISA), ubicándose como la principal causa de carga de enfermedad en nuestro
país. Además, el exceso de peso constituye un serio problema de salud pública
que afecta a todos los grupos etarios, sin mencionar que está en constante
aumento. Esta situación se agrava con el aumento de ventas de productos ultra
procesados como las comidas rápidas, snacks densamente energéticos y
bebidas azucaradas; relacionados con un mayor índice de masa corporal,
diabetes y algunos tipos de cáncer.
Por otro lado, el marketing es usado para llegar a los niños, con la finalidad de
aumentar el reconocimiento y fidelización a sus marcas, e incrementar sus
ventas.
Las Observaciones Generales 15 y 16 del Comité de Derechos del Niño, se
refieren con preocupación a la publicidad de productos con grasas trans y alto
contenido en azúcar, sal y aditivos, debido a su posible impacto nocivo en la
salud de los niños. Además, tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS)
como el Instituto de Medicina de los Estados Unidos afirman que la publicidad
televisiva influye en las preferencias alimentarias y de consumo en los niños.
Como podemos señalar, no solo son temas de preocupación del gobierno sino
también de la OMS, para lo cual nos hace recomendaciones:
Eliminar las grasas trans de origen industrial, debido a sus efectos nocivos
relacionados con la incidencia de ECNT. Si bien los parámetros han sido
aprobados, la implementación de estos parece aún lejana pues depende de la
elaboración y aprobación del reglamento de la Ley a cargo de una comisión
intersectorial.
LEYES DE LA ALIMENTACIÓN

Pedro Escudero, pionero de la alimentación cinética en América del sur, resumió

en cuatro leyes los requisitos de la alimentación correcta. Entre ellas se
encuentran:
Ley de la cantidad: La cantidad de alimentos ingeridos debe ser suficiente para
cubrir las necesidades calóricas y energéticas que el organismo necesita con el
fin de mantener el peso normal del mismo.
Ley de la calidad: El régimen alimentario debe ser completo para ofrecer al
organismo todas las sustancias que necesita para su funcionamiento. Debe
contener proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales, vitaminas y agua.
Ley de la armonía: las cantidades y los principio s de la alimentación deben
conservar una porción adecuada entre sí. De igual manera, sino se come en
armonía, difícilmente los alimentos incorporados se digieran de manera óptima
para que el organismo lo pueda utilizar.
Ley de la adecuación: La alimentación del individuo debe ser la apropiada, de
ello depende las necesidades propias del mismo. Así, por ejemplo, el régimen
alimenticio debe adecuarse de acuerdo, al sexo, edad, actividad, hábitos
culturales, estado de salud, y economía. Todo esto implica una adecuada
elección de los alimentos, así como una adecuada preparación.
CLASIFICACIÓN GENERAL DE LOS ALIMENTOS

Según la misión que cumplen en el organismo, los alimentos pueden dividirse en

los siguientes tres grupos:
 Alimentos reguladores o protectores
 Alimentos energéticos y
 Alimentos plásticos o constructores.

Alimentos reguladores o protectores: (vitaminas y minerales), regulan el

funcionamiento del organismo, como la digestión, visión y los azúcares e
introducen al organismo minerales que el cuerpo necesita. Los principales
alimentos reguladores son:
Verduras: acelga, zanahoria, coliflor, pimiento, rábano, Brócoli, Nabo,
Remolacha etc.
Frutas: melón, guayaba, mandarina, limón, kiwi, naranja, fresa, toronja, mango,
uvas, manzana, tomate, aguacate, etc.
Semillas: lentejas, frijol, garbanzo, chícharos, haba, maíz, etc.
Alimentos Energéticos: (carbohidratos), proveen energía para realizar
actividades físicas, tales como: correr, caminar, etc. Ayuda al crecimiento,
construye y repara el desgaste del cuerpo, además es el encargado de formar
los músculos y los huesos.
Los principales alimentos energéticos son:
Cereales y sus derivados: avena, pan, pasta, arroz, avena, soja, maíz (morocho,
mote, canguil), cebada, quinua.
Leguminosas: lenteja, chocho, arveja, soja y granos secos.
Alimentos grasos: mantequilla, aceites, manteca, nata, etc. Se deben consumir
con moderación.
Alimentos Plásticos o constructores: (proteínas), brindan sustancias
necesarias para construir o formar tejidos del cuerpo y permite reparar partes 24
del que han sido dañadas, tales como: una cortadura o un golpe etc. Se encargan
de formar los músculos, sangre, piel y otras partes del cuerpo. Los principales
alimentos plásticos son: De
origen animal: pescados y maricos, huevo, cerdo, carne, pollo, la leche y sus
derivados.
De origen vegetal: frejol, garbanzos, arvejas, legumbres, lentejas, etc.
Nueces y semillas: maní, pepas de zambo y zapallo.
CLASIFICACION DE ALIMENTOS SEGÚN LOS 7 GRUPOS

Grupo 1: Leche y derivados. Función plástica. Participan en la formación y

mantenimiento de las distintas estructuras del organismo. Son alimentos
proteicos y su poder energético depende de la grasa que acompañe a las
proteínas.
Grupo 2: Carnes, pescados y huevos. Función plástica. Son alimentos que
incorporan proteínas de alto poder biológico, hierro y vitaminas del grupo B.
Son igual de necesarias las proteínas de la carne como la de pescado, aunque
el pescado se considera más saludable por su contenido en grasas omega 3.
Los huevos también son ricos en nutrientes esenciales.
Grupo 3: Patatas, legumbres, frutos secos. Función plástica y energética.
Energética en el sentido de que aportan energía gracias al contenido en
hidratos de carbono. En cuanto a las legumbres aportan proteínas de origen
vegetal de alto contenido biológico y fibra. Los frutos secos aportan ácidos
grasos monoinsaturados y poliinsaturados, y vitaminas del grupo B.
Grupo 4: Verduras y Hortalizas. Función reguladora. El Código Alimentario
Español indica que las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que
se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado y las verduras son
las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos
verdes (hojas, tallos, inflorescencia). Aportan grandes cantidades de vitaminas,
minerales y oligoelementos, fibra (especialmente soluble), además de un alto
porcentaje de agua y pocas calorías de su baja proporción en hidratos de
carbono, proteínas y grasas.
Grupo 5: Frutas. Función reguladora. Su importancia en la dieta es similar a la
del grupo 4, verduras y hortalizas, además son ricas son azúcares del tipo de la
sacarosa, fructosa y glucosa pero con un aporte calórico bajo.
Grupo 6: Cereales y derivados, azúcar y dulces. Función energética.
Aportan calorías de sus carbohidratos (los de los cereales más densos y
nutritivos que otras fuentes de hidratos de carbono). Importante también la
aportación de vitaminas del grupo B.
Grupo 7: Grasas, aceite y mantequilla. Función energética. El aporte calórico
debe proceder tanto de este grupo como del anterior, por la diferencia de
elementos que tiene cada uno. Este grupo es rico en vitaminas liposolubles.
BASES CIENTÍFICAS DE UNA BUENA DIETA

TRES PRINCIPIOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA

1. Los alimentos contienen compuestos químicos que aunque no son
nutrimentos esenciales, juegan un papel relevante en la salud. Estos son: las
grasas totales, las de tipo saturado, el colesterol, los antioxidantes, la fibra
vegetal, varios compuestos "fotoquímicos", la sal, los aditivos y los
contaminantes químicos.
2. Una alimentación sana es la que se mantiene en equilibrio con el gasto
calórico, con el ejercicio físico desarrollado y con las reservas corporales, sobre
todo de grasa.
3. El consumo excesivo de diversos nutrientes puede ser riesgoso para la salud
humana.

BASES FISIOLÓGICAS DE LA ALIMENTACIÓN HUMANA

Calorías.
En la práctica resulta difícil consumir la cantidad adecuada de alimentos. Esto se
debe a que en condiciones de disponibilidad de alimentos, existe la tendencia a
consumir más de lo que se necesita. El consumo excesivo de alimentos con alto
valor calórico, aunque no produzca obesidad, puede ser riesgoso. Esto significa
que ser “comelón”, puede ser inconveniente. Esto es especialmente cierto en
relación al consumo elevado de alimentos que tienen muchas grasas y azucares
solubles como dulces, postres, crema, alimentos chatarra, como son los fritos,
refrescos, etc.
El efecto nocivo de comer en exceso, aun sin llegar a la obesidad, se debe quizá
a la sobrecarga brusca de partículas de grasa (lipoproteínas de baja y muy baja
densidad) que circulan durante más tiempo, lo que puede favorecer su depósito
en las arterias.
Proteínas.
Anteriormente se prestaba gran importancia a este aspecto de nutrición; hoy se
considera que sólo debe vigilarse la calidad y cantidad de proteínas en los niños
menores de 5 años.
Una combinación adecuada de proteínas vegetales puede sustituir a las
proteínas animales; sin embargo en la práctica no es sencillo. En la alimentación
idónea se recomienda incluir siempre una ración moderada de algún alimento de
origen animal en cada comida. En esta forma se asegura la calidad de la proteína
que se consume. Actualmente no se recomienda un elevado consumo de los
alimentos de origen animal, porque tienen grasas de tipo saturado, las cuales
son responsables de la ateroesclerosis y quizá también de otras enfermedades
crónicas.
Grasas.
Anteriormente tampoco se calculaba el consumo de grasas, ni se sugerían
cantidades; ahora es un tema de primordial importancia. A nivel internacional se
propone que su consumo total nunca debe ser mayor del 30 % de las calorías
totales, pero es posible que esta proporción sea todavía muy alta. Debido a que
las grasas proporcionan 9 calorías por gramo, (o sea que tienen altas
concentraciones de energía), entre 60 y 90g de grasa al día puede producir entre
25 y 30% de la energía total de las necesidades diarias de un adulto. Esta
cantidad de energía se consume fácilmente, a veces sin darse cuenta de ello;
hay que considerar que una gran variedad de alimentos contienen en su
composición un alto contenido de grasa; a lo que se añade para su preparación.
Se recomienda que sólo una tercera parte de las grasas consumidas (10% de la
energía total), provenga de las grasas saturadas, cantidades en productos
animales (carne, leche, queso, y huevo) así como en formas concentradas
(crema, mantequilla, manteca y sebo). Las únicas grasas vegetales saturadas
son las de coco y en menor grado los aceites de otras palmas.
Las grasa poliinsaturadas para cocinar, como son las de maíz y las de cártamo
son recomendables, si se usan en cantidades moderadas. También lo son las
grasas de cacahuate, ajonjolí, girasol; el aceite de oliva, tiene una mezcla de
monoinsaturados y polinsaturados. Antes se consideraba que el consumo
exagerado de colesterol era el principal causante de la ateroesclerosis.
Ahora se sabe que en realidad son las grasas saturadas, sobre todo combinadas
con un consumo energético elevado. Esto no significa que se puede consumir el
colesterol sin ninguna restricción. Se insiste en que no se deben consumir más
de 300 mg diarios de colesterol; un huevo contiene alrededor de 250 mg. Es por
ello que no se recomienda consumir huevo diariamente. Los alimentos de origen
animal tienen colesterol y ningún vegetal lo tiene, es por esto que en la
alimentación idónea sólo se recomienda el consumo de los alimentos bajos en
grasa, como son la leche semidescremada o descremada, la clara del huevo, el
pescado y otras carnes blancas, como pollo o pavo sin piel.

Antioxidantes.
Se recomienda aumentar el consumo de estas sustancias porque tienen un
importante papel en la prevención de varias enfermedades infecciosas y
crónicas. Algunos antioxidantes son vitaminas o provitaminas como la vitamina
C, la vitamina A y la provitamina beta caroteno, la vitamina E y la niacina (una de
las vitaminas del complejo B). Programa de Salud del Adulto y el Anciano Hay
otros que no lo son, como diversos compuestos de las hojas verdes,
consideradas como cofactores como son el glutatión, la lecitina, diversos folatos,
diversos esteroles, la colina y el selenio. Su función es prevenir la oxidación de
las macromoléculas del organismo. Los antioxidantes se sustituyen entre sí para
intervenir en ciertos procesos, pero la presencia de dos o más de ellos es
importante, porque se potencian ente sí. Si se ingieren por lo menos dos raciones
de verduras y frutas, en cada una de las comidas del día, puede resultar
suficiente.
Compuestos fotoquímicos.
Estos compuestos están integrados por varias moléculas propias de los
vegetales. Se tienen ya evidencias de que puede tener efectos en favor de la
salud, como por ejemplo prevenir ciertos tipos de cánceres. Entre estos
compuestos están las flavonas, el ácido fitico, los fitatos, las saporinas, los
fitoesteroles, los ácidos fenólicos y otros más. Algunos de ellos tienen efectos
negativos, porque alteran la absorción de algunos metales como el hierro, el
cobre y el calcio. Sus efectos positivos parecen derivarse de su semejanza
química con ciertas hormonas y enzimas, con las que pueden ser antagónicas y
sinérgicas.
Fibra vegetal.
Estos compuestos no se digieren y por lo tanto no se absorben; la mayoría son
carbohidratos complejos. Algunos son insolubles como la celulosa, la
hemicelulosa o la lignina; otros son solubles como las pectinas, las gomas, así
como un número importante de diversos compuestos de las plantas. Las fibras
forman el bolo fecal, que ayuda a eliminar del organismo no sólo las sustancias
que no se absorben, sino algunos residuos tóxicos como las sales biliares.
Ciertas fibras fermentan en el intestino grueso produciendo algunos compuestos
como el ácido propiónico, que sí se absorbe. Una función importante de la fibra
es evitar la reabsorción de la bilis. Programa de Salud del Adulto y el Anciano
Las fibras se encuentran principalmente en las verduras y en los granos
integrales, aunque hay varias frutas como las tropicales muy ricas en fibras
solubles. Los alimentos de origen animal no contienen fibra.
Sal, (cloruro de sodio).
Esta sustancia representa un serio problema. Un primate en situación natural
sólo puede consumir, aproximadamente la quinta parte de un gramo. Un
individuo en el medio urbano fácilmente puede comer 100 veces más, 0 sea 20
gramos. Un alto consumo de sodio puede provocar retención de agua. Esto
aumenta los líquidos, sobre todo el volumen circulatorio. Se sabe que una de las
principales consecuencias es la tendencia a la hipertensión. Se sospecha que la
sal también puede contribuir a acelerar el proceso de envejecimiento y la
aparición de otras enfermedades crónicas. Algunos alimentos tienen gran
cantidad de sal, como los productos del mar (bacalao) y los lácteos, aunque
cuenta más la sal que se agrega al cocinar 0 en la mesa. Un número importante
de productos industrializados tienen grandes cantidades como, las galletas
saladas, muchos quesos, toda la salchichoneria y las carnes frías. Algunos
saborizantes como la salsa de soya, el glutamato y otros tienen sodio.
Alcohol.
Es necesario recordar que el alcohol tiene un alto contenido calórico, ya que un
gramo de alcohol proporciona 7 calorías. Si las bebidas se mezclan con refrescos
que tienen un elevado contenido de azúcar, el consumo calórico puede elevarse
a cifras muy importantes, desplazando a otros alimentos, y por lo tanto
empobreciendo la alimentación.
Aditivos.
Los compuestos no naturales de la dieta (colorantes, saborizantes,
homogeneizantes, antibacterianos, etc.) deben evitarse en la medida de lo
posible. Algunos de ellos son compuestos cíclicos, que pueden acumularse
dentro de las células. Muchas veces su uso es innecesario, ya que se agregan
para dar mejor apariencia, y no para su conservación.
Aunque en experimentación animal han probado no ser tóxicos, no se ha
estudiado a fondo el posible impacto del consumo simultáneo y prolongado de
tantas sustancias, pues pueden reaccionar y formar otros compuestos, que a su
vez pueden ser factores de riesgo. Un gran número de los productos
industrializados y sobre todo los alimentos “chatarra” tienen aditivos. En la
práctica el problema de la alimentación debe resolverse llevando a cabo una
alimentación más natural, más congruente con nuestros orígenes biológicos; una
alimentación sencilla, con gran aporte de verduras y frutas, menos productos
animales, y con una combinación de granos, de preferencia integrales.
PIRAMIDE DE LA SALUD

PRINCIPIOS PRÁCTICOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Grupo I. de las verduras y frutas.

Aumentar el consumo diario de frutas y verduras, por lo menos a dos raciones
en cada comida; dando preferencia a vegetales de hojas verdes, y a las frutas y
verduras de color amarillo o anaranjado. Con sólo cumplir este principio
obtendremos básicamente fibras, antioxidantes, compuestos fotoquímicos,
vitaminas y minerales.
Grupo II. Granos y sus productos,
Complementar la dieta con cereales, leguminosas y sus derivados. De
preferencia consumir los de tipo integral, combinándolos, para así lograr un
mayor valor nutritivo. Se pueden combinar los productos de trigo, de maíz o el
arroz, con las habas y la soya.
Grupo III. Alimentos animales.
Consumir sólo una ración, de preferencia pequeña, de algún producto de origen
animal en cada comida. Se deben incluir porque contiene proteínas de buena
calidad y varios micronutrientes.
Grupo IV. Grasa y Azúcares
Consumir en escasa cantidad grasas y azúcares, o sea lo menos posible los
productos refinados y sus derivados como los productos “chatarra”. Además de
tener altas concentraciones de calorías y pocos elementos nutritivos, contienen
grasas y aditivos.
Prepare o seleccione su comida, pensando en estos 4 grupos de alimentos,
seleccionando lo que le convenga incluir en cada una de las comidas del día.
Los cuatro principios de la alimentación idónea derivados de los grupos de
alimentos, deben ser la norma a seguir por cada individuo.

CONSEJOS PARA LA PREPARACIÓN DE ALIMENTOS SALUDABLES

El calor del cocinado destruye una parte de los nutrientes de los alimentos. Por
ello:
 No conviene prolongar innecesariamente el tiempo de cocinado, cuando
ya se ha obtenido la textura deseada y se ha eliminado el riesgo
microbiológico.
 Debe calentarse sólo la cantidad de alimentos que se vayan a consumir
para no efectuar recalentamientos innecesarios.
 Es aconsejable aplicar de manera habitual las técnicas culinarias que
mejor preservan la composición natural de los alimentos y que incorporan
menos grasa.
La cocción: es un tratamiento culinario sano y recomendable, pero si los
alimentos se trocean mucho, se emplea demasiada agua y se prolonga sin
necesidad el tiempo de cocción, se pierden nutrientes. Por ello se recomienda
cocer los vegetales enteros o en trozos grandes, con la cantidad justa de agua
para cubrirlos, añadiendo unas gotas de limón o vinagre al agua y el tiempo
imprescindible para que se hagan.
La olla a presión precisa menos cantidad de agua y tiempo de cocción, por lo
que si se utiliza correctamente son menores las pérdidas nutritivas. También es
una buena alternativa la cocción de los alimentos al vapor, pues los alimentos no
entran en contacto con el agua. En el agua de cocción de las verduras quedan
disueltos algunos minerales y vitaminas; por este motivo se aconseja
aprovecharla (excepto la de espinacas por su mayor contenido en nitratos) para
hacer sopas, salsas, purés y guisos. Si no se utiliza de inmediato, guardarla en
un envase cerrado, sin aire y en el frigorífico.
El guisado: se inicia con un sofrito, seguido de una cocción en caldo corto (agua,
caldo, vino). El guiso resultará más saludable si se emplea poco aceite y gran
variedad de ingredientes.
En la fritura, asado, braseado, plancha y tostado, hay que evitar que los
alimentos queden excesivamente tostados o requemados, y no hacer un uso
abusivo de barbacoas, pues las altas temperaturas y la combustión de la grasa,
da lugar a sustancias indeseables (hidrocarburos aromáticos policíclicos).
La fritura: se realiza en baño de aceite, adquiriendo los alimentos un alto aporte
calórico. Para freír se recomienda envolver el alimento con harina, pues evita la
salida de nutrientes. El aceite inicialmente ha de estar caliente pero sin llegar a
humear, pues el humo es signo de descomposición. Al finalizar la fritura del
alimento escurrir bien el aceite y posar sobre papel de cocina absorbente.
No mezclar diferentes tipos de aceite, ni añadir aceite nuevo sobre el usado. Con
los sucesivos calentamientos el aceite se degrada y se vuelve insano, por ello
en cuanto aumente su densidad y/o cambie de color, hay que desecharlo
Los alimentos procesados: no son tan deseables, pues provienen
generalmente de una cadena alimentaria larga, lo que representa inconvenientes
como son: mayor manipulación, mayor pérdida de nutrientes, empleo de grasas
de mala calidad nutricional, exceso de grasas, exceso de sal, incorporación de
aditivos, etc.
CONCLUSIONES

Uno de los resultados más importantes de alimentación saludable a lo largo de

la vida, es el prolongar la vida sana, “empujando” el envejecimiento y las
enfermedades crónicas hacia las etapas finales de la vida. El efecto de
compactar o empujar las enfermedades crónicas y la senectud hasta después
de los 70 años es uno de los efectos más importantes que se pueden lograr
siguiendo los principios de la alimentación saludable con la debida
perseverancia, desde la juventud, y quizá desde la infancia.
No se deben seguir estos principios con fanatismo, pero sí se deben cumplir con
constancia. Se permiten muchas libertades, ya que se pueden comer todos los
alimentos; lo importante son las proporciones. Se exige poco, sólo se pide dar
preferencia a las verduras, frutas y granos integrales, disminuyendo las grasas,
sobre todo las de origen animal y otros alimentos refinados, muy concentrados
en energía. Seamos disciplinados comiendo bien. Así como aprendimos a
hablar, leer y escribir, habremos de aprender a llevar a cabo una alimentación
saludable.
Entonces la importancia de tener una alimentación saludable, no solo se busca
prolongar la vida, además vivir saludablemente, evitando enfermarnos por
enfermedades crónicas que son el resultado opuesto a tener una alimentación
saludable, poniendo en práctica las recomendaciones dadas y enfatizar también
el adecuado uso del agua, ya que este juega un papel muy importante dentro de
nuestra alimentación. De cumplir las recomendaciones en cada ingesta de
nuestros alimentos estamos más que seguros, que estaremos en condiciones
muy buenas no solo nutricionalmente sino evitaremos enfermedades crónicas
que es este siglo son vistas en el día a día.
RECOMENDACIONES
Además de las recomendaciones relativas a la composición de la dieta en cuanto
a cantidades de alimentos recogidas en el Plato Saludable, la OMS también
enfatiza la importancia de que los alimentos naturales y mínimamente
procesados sean los componentes básicos de una dieta saludable, al tiempo que
limita el uso de alimentos procesados y evita los alimentos ultra-procesados. Una
nueva perspectiva para seguir una dieta saludable en 10 pasos:
1. Hacer de los alimentos naturales o mínimamente procesados la base de la
alimentación
2. Utilizar aceites, grasas, sal y azúcar en pequeñas cantidades al condimentar
y cocinar los alimentos y crear preparaciones culinarias
3. Limitar el consumo de alimentos procesados (embutidos, panes especiales.)
4. Evitar el consumo de alimentos muy procesados (galletas rellenas, snacks,
platos preparados)
5. Comer con regularidad y atención, en ambientes apropiados y, siempre que
sea posible, acompañado, evitando picoteos y disfrutando de la comida.
6. Hacer compras en lugares que ofrezcan variedades de alimentos naturales o
mínimamente procesados, mejor en mercados y de productores locales.
7. Desarrollar, ejercitar y compartir habilidades culinarias, así fomentaremos el
interés por la cocina en los demás.
8. Planear el uso del tiempo para dar a la alimentación el espacio que merece,
planificar la compra, organizar la despensa, definir el menú semanal.
9. Al comer fuera de casa, preferir lugares que sirvan comidas hechas en el
momento
10. Ser crítico respecto a la información, orientaciones y mensajes sobre la
alimentación difundidas en la publicidad, recurrir siempre a fuentes serias y
contrastadas.
BIBLIOGRAFIA:
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Chile. Pg. 19 Disponible en:
http://www.piaschile.cl/wp-content/uploads/2015/04/Gu%C3%ADa-de-
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con alto contenido de carbohidratos. Nutrición humana en el mundo en
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 Latham MC, Capítulo 27: Legumbres, nueces y semillas oleaginosas.
Nutrición humana en el mundo en desarrollo. Colección FAO:
Alimentación y nutrición N° 29 Organización de las Naciones Unidas para
la Agricultura y la Alimentación. Roma, 2002. Disponible en:
http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0v.htm#bm31x
 Latham MC, Capítulo 28: Hortalizas y frutas. Nutrición humana en el
mundo en desarrollo. Colección FAO: Alimentación y nutrición N° 29
Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la
Alimentación. Roma, 2002. Disponible en:
http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0w.htm#TopOfPage
 Mateos, A. (2012). La gastronomía y su papel en la mejora de la nutrición.
En J. Martínez, Nutrición y Alimentación en el ámbito escolar. Madrid:
Ergo
 Mateos, A. (2012). La gastronomía y su papel en la mejora de la nutrición.
En J. Martínez, Nutrición y Alimentación en el ámbito escolar. Madrid:
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