Proteína Dietética para Deportistas

Proteína dietética para deportistas:
desde los requisitos hasta la

adaptación óptima
Stuart M. Phillips yLuc JC Van Loon
• Resumen
• Introducción
• El papel de la proteína en la adaptación inducida por el entrenamiento.
• ¿Qué cantidad de proteína deben consumir los atletas?
• Momento del consumo de proteínas.
• Fuente de proteína y calidad
• Cambios en la composición corporal con nutrición y ejercicio.
• Otros nutrientes
• Resumen
• Referencias
Resumen
La opinión sobre el papel de la proteína en la promoción del rendimiento deportivo

se divide en función de la cantidad de actividad aeróbica versus resistencia que
realiza el atleta. Es probable que los atletas que buscan ganar masa muscular y
fuerza consuman mayores cantidades de proteína en la dieta que sus contrapartes
entrenados en resistencia. La principal creencia detrás de las grandes cantidades
de consumo de proteínas en la dieta en atletas entrenados en resistencia es que
es necesario para generar más proteínas musculares. Los atletas pueden
necesitar proteínas para algo más que el alivio del riesgo de deficiencia, inherente
a las pautas dietéticas, pero también para ayudar a un nivel elevado de
funcionamiento y posiblemente la adaptación al estímulo del ejercicio. Sin
embargo, parece que hay una buena razón para recomendar a los atletas ingestas
de proteínas que son más altas que la RDA. Nuestra opinión consensuada es que
la leucina, y posiblemente los otros aminoácidos de cadena ramificada, ocupan un
lugar destacado en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares; que la
ingesta de proteínas en el rango de 1.3–1.8 g · kg−1 · día −1 consumido como 3–4
comidas isonitrógenas maximizará la síntesis de proteínas musculares. Estas
recomendaciones también pueden depender del estado de entrenamiento: los
atletas experimentados requerirían menos, mientras que se debería consumir más
proteína durante los períodos de entrenamiento de alta frecuencia / intensidad. El
consumo elevado de proteínas, de hasta 1.8–2.0 g · kg −1 · día −1 dependiendo del
déficit calórico, puede ser ventajoso para prevenir pérdidas de masa magra
durante los períodos de restricción de energía para promover la pérdida de grasa.
Palabras clave: leucina , hipertrofia , recambio proteico
Introducción
Si bien las tasas netas de síntesis y degradación de proteínas, denominadas

colectivamente “recambio”, son relativamente altas en humanos, la pérdida neta
(síntesis menos descomposición) de aminoácidos es relativamente baja. Por
ejemplo, la descomposición de proteínas de todo el cuerpo podría ser de 280 g ·
día -1 en un varón de 70 kg con 28-32 kg de tejido del músculo esquelético. La
síntesis de proteínas en todo el cuerpo también sería de aproximadamente 280 g ·
día -1 ; sin embargo, hay períodos transitorios en los que la descomposición de las
proteínas excede la síntesis y en ese tiempo hay una pérdida neta de aminoácidos
que requiere el consumo de proteínas para reemplazar las pérdidas. Esas
pérdidas son típicamente alrededor de 40–60 g · día -1para una persona sedentaria
que pesa entre 70 y 90 kg y es discutible cuáles serían las pérdidas en los atletas,
ya sea entrenados aeróbicamente o entrenados en resistencia. La RDA actual de
EE. UU. Y Canadá y la RDI australiana nos dicen que una ingesta diaria de
proteínas en algún lugar entre 0,75 y 0,80 g · kg -1 satisfará las necesidades de
aproximadamente el 98% de la población. El puesto más reciente del American
College of Sports Medicine (Gerovasili et
al., 2009Gerovasili, V. , Stefanidis, K. , Vitzilaios, K. , Karatzanos, E. , Politis, P. Ko
roneos, A. 2009 . La estimulación muscular eléctrica preserva la masa muscular
de pacientes críticos: un estudio aleatorizado . Cuidados críticos ,
13: R161 [Google Scholar] ) sobre prácticas dietéticas para atletas recomienda
una ingesta de proteínas de 1.2–1.7 g · kg−1 · día−1para atletas entrenados en
resistencia y resistencia. Todas las recomendaciones anteriores se basan en
datos de estudios de balance de nitrógeno. Desde una perspectiva fisiológica,
estar en equilibrio de nitrógeno o proteína significa solo que la ingesta de
proteínas (nitrógeno) se equilibra con la pérdida de proteínas (nitrógeno). Es difícil
imaginar qué variable podría creer un atleta o su entrenador que se asocia con
estar en equilibrio de nitrógeno, y menos aún en el rendimiento. También se
reconoce que la técnica de equilibrio de nitrógeno tiene serios inconvenientes
técnicos, lo que puede dar como resultado requisitos demasiado bajos. Se remite
al lector al informe técnico más reciente de la OMS / FAO / UNU (Sakuma et
al.,2009Sakuma, K. , Watanabe, K. , Hotta, N. , Koike, T. , Ishida, K. Katayama, K.
2009 . Las respuestas adaptativas en varios mediadores vinculadas con la
hipertrofia y la atrofia del músculo esquelético después de la descarga de la
extremidad inferior en humanos . Acta Physiologica (Oxford) ,
197: 151 - 159 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google Scholar] )
para una discusión detallada y profunda de los diversos inconvenientes del
enfoque de balance de nitrógeno.
A pesar de los problemas técnicos del equilibrio de nitrógeno, varios estudios han
intentado definir qué ingestas de proteínas serían necesarias para lograr un
estado de equilibrio de nitrógeno y, por lo tanto, definir un requisito de proteína
atlética en atletas (Friedman y
Lemon, 1989Friedman, JE y Lemon, PW 1989 . Efecto del ejercicio de resistencia
crónica sobre la retención de proteínas en la dieta . Revista Internacional de
Medicina del Deporte , 10: 118 - 123 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science
®] , [Google Scholar] ; Limón, Tarnopolsky, MacDougall y
Atkinson, 1992Lemon, PW , Tarnopolsky, MA , MacDougall, JD y Atkinson, SA 199
2 . Requerimientos de proteínas y cambios en la masa / fuerza muscular durante
el entrenamiento intensivo en culturistas novatos . Revista de Fisiología Aplicada ,
73: 767 - 775 .[PubMed] , [Web of Science ®] , [Google Scholar] ; Tarnopolsky,
MacDougall y
Atkinson, 1988Tarnopolsky, MA , MacDougall, JD y Atkinson, SA 1988 . Influencia
de la ingesta de proteínas y el estado de entrenamiento sobre el balance de
nitrógeno y la masa corporal magra . Journal of Applied Physiology ,
64: 187 - 193 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google
Scholar] ). Los datos de estos estudios llevan a la conclusión de que las
necesidades de proteínas de los atletas pueden ser tan altas como el doble de
RDA / RDI (Friedman y Lemon, 1989Friedman, JE y Lemon, PW 1989 . Efecto del
ejercicio de resistencia crónica sobre la retención de proteínas en la dieta . Revista
Internacional de Medicina del Deporte , 10: 118 - 123 .[Crossref] , [PubMed] , [Web
of Science ®] , [Google Scholar] ; Lemon et
al., 1992Lemon, PW , Tarnopolsky, MA , MacDougall, JD y Atkinson, SA 1992 . Re
querimientos de proteínas y cambios en la masa / fuerza muscular durante el
entrenamiento intensivo en culturistas novatos . Revista de Fisiología Aplicada ,
73: 767 - 775 .[PubMed] , [Web of Science ®] , [Google Scholar] ; Tarnopolsky et
al., 1988Tarnopolsky, MA , MacDougall, JD y Atkinson, SA 1988 . Influencia de la
ingesta de proteínas y el estado de entrenamiento sobre el balance de nitrógeno y
la masa corporal magra . Journal of Applied Physiology ,
64: 187 - 193 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google Scholar]) Al
mismo tiempo, varios estudios longitudinales han llegado a la conclusión de que el
entrenamiento físico en principiantes en realidad reduce la utilización de proteínas
y los requisitos debido a la activación reducida de la oxidación / catabolismo de
aminoácidos en atletas de resistencia (McKenzie et
al., 2000McKenzie, S. , Phillips, SM , Carter, SL , Lowther, S. , Gibala, MJ y Tarno
polsky, MA 2000 . El entrenamiento con ejercicios de resistencia atenúa la
oxidación de leucina y la activación de BCOAD durante el ejercicio en
humanos . American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism ,
278: E580 - E587 . [Google Scholar] ), o ese ejercicio de resistencia induce un uso
más eficiente de los aminoácidos derivados de la descomposición de las proteínas
musculares (Hartman, Moore y Phillips,2006Phillips, SM 2006 . Proteína dietética
para deportistas: desde los requisitos hasta la ventaja metabólica . Applied
Physiology, Nutrition and Metabolism , 31: 647 - 654 .[Crossref] , [PubMed] , [Web
of Science ®] , [Google Scholar] ; Moore et al., 2007Moore, DR , Del
Bel, NC , Nizi, KI , Hartman, JW , Tang, JE Armstrong, D. 2007 . El entrenamiento
de resistencia reduce el recambio de leucina en ayunas y en estado alimentado y
aumenta la retención de nitrógeno en la dieta en hombres jóvenes previamente no
entrenados . Journal of Nutrition , 137: 985 - 991 .[PubMed] , [Web of Science
®] , [Google Scholar]) Quizás lo que es más importante que debatir qué significa
el equilibrio de nitrógeno para un atleta es mirar la proteína desde una perspectiva
funcional y tratar de reconocer que puede existir una ingesta "óptima" para los
atletas que no se basa en simplemente satisfacer un requisito mínimo y, por lo
tanto, estar en equilibrio de nitrógeno. También se reconoce que tal ingesta no es
fácil de definir. La función que más les importa a los atletas es el rendimiento
óptimo en el deporte que elijan. A menudo, las mejoras en el rendimiento
implicarán ganar masa muscular y, potencialmente, también perder masa grasa,
ya que es deseable una alta relación de peso corporal magro a graso en varios
deportes. Con este marco en mente, podemos observar situaciones específicas en
las que las proteínas pueden actuar como sustrato para la síntesis de nuevas
proteínas musculares, lo que eventualmente conduce a la acumulación muscular
neta o a la reparación del daño excesivo a las proteínas, y a estrategias para
ayudar en la pérdida de masa grasa mientras se mantiene la masa magra. Por lo
tanto, el objetivo de esta revisión es proporcionar alguna orientación sobre lo que
podría ser una ingesta de proteínas "óptima" atlética.
El papel de la proteína en la adaptación inducida por el

entrenamiento.
La masa muscular es normalmente bastante constante durante la vida adulta

hasta la cuarta o quinta década, cuando se cree que comienza el lento proceso de
sarcopenia (Evans, 1995Evans, WJ 1995 . ¿Qué es la sarcopenia? . Revistas de
Gerontología Serie A: Ciencias Biológicas y Ciencias Médicas , 50 (Espec.
No.): 5 - 8 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google Scholar] ). El
mantenimiento de la masa muscular es un equilibrio entre la síntesis de proteínas
musculares (MPS) y la descomposición de proteínas musculares (MPB). La
diferencia algebraica entre MPS y MPB, para producir un equilibrio neto de
proteínas musculares (NPB), es la variable operativa que determina la ganancia o
pérdida de masa muscular (Burd, Tang, Moore y
Phillips, 2009Phillips, SM , Tang, JE y Moore, DR 2009 . El papel de la proteína a
base de leche y soja en el apoyo de la síntesis de proteínas musculares y la
acumulación de proteínas musculares en personas jóvenes y de edad
avanzada . Revista del Colegio Americano de Nutrición , 28: 343 - 354 .[Taylor &
Francis en línea] , [Web of Science ®] , [Google Scholar]) Obviamente, desde el
punto de vista de obtener una adaptación óptima, los atletas buscan maximizar las
respuestas adaptativas a sus combates de entrenamiento maximizando su
NPB. Esto se logra a través de la acción sinérgica del ejercicio y la ingestión de
aminoácidos / proteínas para promover aumentos en MPS (Moore, Phillips, Babraj,
Smith y
Rennie, 2005Moore, DR , Phillips, SM , Babraj, JA , Smith, K. y Rennie, MJ 2005 .
Síntesis miofibrilar y de proteínas de colágeno en el músculo esquelético humano
en hombres jóvenes después de contracciones máximas de acortamiento y
alargamiento . American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism ,
288: E1153 - E1159 . [Google Académico] ; Moore et
al.,2009bMoore, DR , Tang, JE , Burd, NA , Rerecich, T. , Tarnopolsky, MA y Philli
ps, SM 2009b . Estimulación diferencial de la síntesis de proteínas miofibrilares y
sarcoplásmicas con la ingestión de proteínas en reposo y después del ejercicio de
resistencia . Journal of Physiology , 597: 897 - 904 .[Crossref] , [Web of Science
®] , [Google Scholar]) Los procesos clave que subyacen a estas adaptaciones,
que implican la transcripción génica, la señalización de proteínas y el inicio de la
traducción, son demasiado complejos y tangenciales para el enfoque principal de
esta revisión; sin embargo, se remite al lector a varias revisiones sobre estos
temas para una discusión más profunda de estos mecanismos (Hundal y
Taylor, 2009Hundal, HS y Taylor, PM 2009 . Transceptores de aminoácidos:
portadores del intercambio de nutrientes y reguladores de la señalización de
nutrientes . American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism ,
296: E603 - E613 . [Google Académico] ; Mahoney y
Tarnopolsky,2005Mahoney, DJ y Tarnopolsky, MA 2005 . Comprender la
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contribuciones de estudios de microarrays . Clínicas de Medicina Física y
Rehabilitación de América del Norte , 16: 859 - 873,
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al., 2004Sarbassov, DD , Ali, SM , Kim, DH , Guertin, DA , Latek, RR Erdjument-
Bromage, H. 2004 . Rictor, un nuevo compañero de unión de mTOR, define una
vía insensible a la rapamicina e independiente de rapaces que regula el
citoesqueleto . Current Biology , 14: 1296 - 1302 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of
Science ®] , [Google Scholar] ).
La ingestión de proteínas después del ejercicio reduce los índices de daño, como
la liberación de creatina quinasa (Greer, Woodard, White, Arguello y
Haymes, 2007Greer, BK , Woodard, JL , White, JP , Arguello, EM y Haymes, EM 2
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ejercicio intenso . Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del
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recuperación del ciclismo de alta intensidad en el rendimiento posterior y los
marcadores de estrés, inflamación y daño muscular en hombres bien
entrenados . Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo ,
Scholar]; Valentine, Saunders, Todd y St. Laurent, 2008). Se desconoce cómo la
ingestión de proteínas en la dieta podría afectar el daño muscular. Hay algunos
indicios de que la alimentación de proteínas después del ejercicio podría respaldar
un rendimiento mejorado (Cockburn, Stevenson, Hayes, Robson-Ansley y
Howatson, 2010Cockburn, E. , Stevenson, E. , Hayes, PR , Robson-
Ansley, P. y Howatson, G. 2010 . Efecto del tiempo del suplemento de
carbohidratos y proteínas a base de leche sobre la atenuación del daño muscular
inducido por el ejercicio . Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo ,
Scholar] ; Rowlands et
al., 2008Rowlands, DS , Rossler, K. , Thorp, RM , Graham, DF , Timmons, BW Sta
nnard, SR 2008 . Efecto del contenido de proteínas en la dieta durante la
recuperación del ciclismo de alta intensidad en el rendimiento posterior y los
marcadores de estrés, inflamación y daño muscular en hombres bien
entrenados . Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo ,
Scholar]; Saunders, Moore, Kies, Luden y
Pratt, 2009Saunders, MJ , Moore, RW , Kies, AK , Luden, ND y Pratt, CA 2009 . Hi
dratos de carbono y proteínas coingestions hidrolizado de mejora de finales del
ejercicio el rendimiento en pruebas . Revista Internacional de Nutrición Deportiva y
Metabolismo del Ejercicio , 19: 136 - 149 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science
®] , [Google Scholar]), pero no hay un mecanismo plausible para este efecto
disponible y no todos los datos apoyan tal conclusión (Cermak, Solheim, Gardner,
Tarnopolsky y
Gibala, 2009Cermak, NM , Solheim, AS , Gardner, MS , Tarnopolsky, MA y Gibala,
MJ 2009 . Metabolismo muscular durante el ejercicio con la ingestión de
carbohidratos o proteínas-carbohidratos . Medicina y ciencia en el deporte y el
ejercicio , 41: 2158 - 2164 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google
Scholar] ; van Essen y Gibala, 2006Van Essen, M. y Gibala, MJ 2006 . Fracaso de
la proteína para mejorar el rendimiento de la contrarreloj cuando se agrega a una
bebida deportiva . Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio ,
Scholar]) Sin embargo, lo que no se puede ignorar es el hecho de que el consumo
de proteínas es necesario para que se estimule la MPS para producir un NPB
positivo. Los atletas que participan en el ejercicio de resistencia sin duda
encontrarían beneficios en períodos repetidos de equilibrio positivo de proteínas
para eventualmente permitir la acumulación de proteínas musculares y la posterior
hipertrofia. No está claro qué beneficio pueden obtener los atletas entrenados en
resistencia, pero no es irracional sugerir que la síntesis de proteínas
mitocondriales procedería a un ritmo mayor con la ingestión de proteínas versus
ninguna proteína (Wilkinson et
al., 2008Wilkinson, SB , Phillips, SM , Atherton, PJ , Patel, R. , Yarasheski, KE Tar
nopolsky, MA 2008 . Efectos diferenciales del ejercicio de resistencia y resistencia
en el estado alimentado sobre la fosforilación de la molécula de señalización y la
síntesis de proteínas en el músculo humano . Journal of Physiology ,
Scholar]) La suposición sería que los atletas de resistencia pueden experimentar
un mayor aumento inducido por el entrenamiento en el volumen mitocondrial y una
mejor adaptación en respuesta al entrenamiento, pero esa tesis no se ha
probado. Un artículo reciente encontró que la suplementación inmediata después
del ejercicio con proteínas versus carbohidratos resultó en mayores mejoras en el
consumo máximo de oxígeno en hombres mayores (Robinson, Turner, Hellerstein,
Hamilton y Miller, 2011); sin embargo, cómo la proteína logró esto es incierto.
La proteína sirve tanto como sustrato y desencadenante para la adaptación

después de la resistencia y el ejercicio aeróbico. Si la provisión de proteínas en la
proximidad temporal cercana al ejercicio promueve una mejor adaptación (es
decir, una mayor ganancia de masa muscular o mayores ganancias en la
capacidad oxidativa), esto serviría como base para un marco en el que podemos
comenzar a discutir una ingesta óptima de proteínas para los atletas . Hay
evidencia para apoyar este concepto en los estudios de entrenamiento de
resistencia (Cribb y Hayes, 2006Cribb, PJ y Hayes, A. 2006 . Efectos del tiempo
suplementario y el ejercicio de resistencia sobre la hipertrofia del músculo
esquelético . Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio ,
Scholar] ; Hartman et
al., 2007Hartman, JW , Tang, JE , Wilkinson, SB , Tarnopolsky, MA , Lawrence, R
L Fullerton, AV 2007 . El consumo de leche líquida sin grasa después del ejercicio
de resistencia promueve una mayor acumulación de masa magra que el consumo
de soja o carbohidratos en levantadores de pesas jóvenes, novatos y
masculinos . American Journal of Clinical Nutrition ,
Scholar] ; Holm y
col.2008Holm, L. , Olesen, JL , Matsumoto, K. , Doi, T. , Mizuno, M. Alsted, TJ 200
8 . La suplementación con nutrientes que contienen proteínas después del
entrenamiento de fuerza mejora el efecto sobre la masa muscular, la fuerza y la
formación ósea en mujeres posmenopáusicas . Revista de Fisiología Aplicada ,
105: 274 - 281 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google Scholar]),
pero no para el entrenamiento aeróbico. Sin embargo, el concepto de que el
consumo de proteínas promueve el entrenamiento es inherente a la necesidad de
centrarse en la ingesta de proteínas que crean una adaptación óptima en lugar de
aquellas vinculadas simplemente al equilibrio de nitrógeno. Visto desde esta
perspectiva, hay mensajes importantes para los atletas en términos de cantidad,
tiempo y calidad de la ingesta de proteínas en relación con el estímulo de
entrenamiento.
¿Qué cantidad de proteína deben consumir los atletas?
Las ingestas dietéticas de referencia de los EE. UU. (DRI) especifican una ingesta
diaria de proteínas en la dieta para todas las personas mayores de 19 años de 0.8
g · kg −1 (Institute of Medicine, 2005Instituto de medicina. 2005 . Ingestas dietéticas
de referencia para energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol,
proteínas y aminoácidos ,Washington, corriente continua: Academias Nacionales
de Prensa . [Google Académico] ). Esta asignación dietética recomendada (RDA)
se cita como adecuada para casi todas las personas. Muchos atletas
considerarían esta cantidad de proteína como la cantidad que se consumirá en
una sola comida, particularmente para los atletas entrenados en fuerza. Sin
embargo, existen datos publicados que sugieren que las personas que realizan
habitualmente ejercicios de resistencia y / o resistencia requieren más proteínas
que sus homólogos sedentarios (Friedman y
Lemon,1989Friedman, JE y Lemon, PW 1989 . Efecto del ejercicio de resistencia
®] , [Google Scholar] ; Lemon et
Scholar] , 1992Tarnopolsky, MA , Atkinson, SA , MacDougall, JD , Chesley, A. , Ph
illips, S. y Schwarcz, HP 1992 . Evaluación de los requerimientos de proteínas
para atletas de fuerza entrenados . Journal of Applied Physiology ,
Scholar]) Los valores de RDA para la proteína están claramente establecidos en
"el nivel de proteína que se considera adecuado ... para satisfacer las necesidades
de nutrientes conocidas para prácticamente todas las personas sanas" (Instituto
de Medicina, 2005Instituto de medicina. 2005 . Ingestas dietéticas de referencia
para energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y
aminoácidos ,Washington, corriente continua: Academias Nacionales de
Prensa . [Google Académico] ). La RDA cubre las pérdidas de proteínas con
márgenes para la variabilidad interindividual y la calidad de la proteína, pero no se
considera la noción de consumo de proteína "extra" por encima de estos niveles
para cubrir mayores necesidades debido a la actividad física.
Los estudios de los requerimientos de proteínas en atletas han demostrado un

aumento en el requerimiento de proteínas en el entrenamiento de fuerza (Lemon
et
Scholar] , 1992Tarnopolsky, MA , Atkinson, SA , MacDougall, JD , Chesley, A. , Ph
illips, S. y Schwarcz, HP 1992 . Evaluación de los requerimientos de proteínas
para atletas de fuerza entrenados . Journal of Applied Physiology ,
73: 1986 - 1995 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google Scholar] ) y
atletas entrenados en resistencia (Friedman y
Lemon, 1989Friedman, JE y Lemon, PW 1989 . Efecto del ejercicio de resistencia
®] , [Google Scholar] ; Meredith, Zackin, Frontera y
Evans, 1989Meredith, CN , Zackin, MJ , Frontera, WR y Evans, WJ 1989 . Requeri
mientos de proteínas dietéticas y metabolismo de proteínas corporales en
hombres entrenados en resistencia . Revista de fisiología aplicada ,
66: 2850 - 2856 .[PubMed] , [Web of Science ®] , [Google Scholar] ; Tarnopolsky
et al., 1988Tarnopolsky, MA , MacDougall, JD y Atkinson, SA 1988 . Influencia de
la ingesta de proteínas y el estado de entrenamiento sobre el balance de nitrógeno
y la masa corporal magra . Journal of Applied Physiology ,
64: 187 - 193 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google Scholar]) Se
podrían esperar mayores requerimientos de proteínas para las personas que
participan en actividades de resistencia debido a la necesidad de proteínas
dietéticas "adicionales" para sintetizar músculo nuevo o reparar el daño
muscular. Por otro lado, el ejercicio de resistencia se asocia con aumentos
marcados en la oxidación de leucina (McKenzie et
al., 2000McKenzie, S. , Phillips, SM , Carter, SL , Lowther, S. , Gibala, MJ y Tarno
polsky, MA 2000 . El entrenamiento con ejercicios de resistencia atenúa la
oxidación de leucina y la activación de BCOAD durante el ejercicio en
humanos . American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism ,
278: E580 - E587 . [Google Académico] ; Phillips, Atkinson, Tarnopolsky y
MacDougall,1993Phillips, SM , Atkinson, SA , Tarnopolsky, MA y MacDougall, JD
1993 . Diferencias de género en la cinética de leucina y el balance de nitrógeno en
atletas de resistencia . Journal of Applied Physiology ,
75: 2134 - 2141 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google Scholar]),
lo que elevaría los requisitos generales de proteína (si otros aminoácidos también
se oxidan en un grado apreciable), o al menos para la leucina. Las deficiencias del
balance de nitrógeno han sido reconocidas desde hace mucho tiempo, ya que la
ingesta adecuada de proteínas se calcula a partir de retenciones de nitrógeno
implausiblemente altas en altas ingestas de proteínas
(Hegsted, 1976Hegsted, DM 1976 . Balance de estudios . Journal of Nutrition ,
106: 307 - 311 .[Web of Science ®] , [Google
Académico] ; Joven, 1986Young, VR 1986 . Estudios de equilibrio nutricional:
indicadores de necesidades humanas o de mecanismos adaptativos . Journal of
Nutrition , 116: 700 - 703 .[PubMed] , [Web of Science ®] , [Google
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Bier, 1987Young, VR , Gucalp, C. , Rand, WM , Matthews, DE y Bier, DM 1987 . Ci
nética de leucina durante tres semanas con ingestas de leucina por debajo del
mantenimiento para el mantenimiento en hombres: adaptación y
acomodación . Nutrición humana Nutrición clínica , 41: 1 - 18 .[PubMed] , [Google
Scholar]) Esto resalta la necesidad de otro enfoque para examinar los
requerimientos de proteínas; Las estimaciones derivadas de trazadores de los
requerimientos de proteínas son un método alternativo. Usando este enfoque, se
informó que el consumo de una dieta “baja” en proteínas (0,86 g · kg −1 · día −1 )
por un grupo de atletas entrenados en fuerza resultó en un estado acomodado en
el que se redujo la síntesis de proteínas de todo el cuerpo en comparación
con dietas proteicas medianas (1,4 g · kg −1 · día −1 ) y altas (2,4 g · kg −1 · día −1 )
(Tarnopolsky et
al., 1992Tarnopolsky, MA , Atkinson, SA , MacDougall, JD , Chesley, A. , Phillips,
S. y Schwarcz, HP 1992 . Evaluación de los requerimientos de proteínas para
atletas de fuerza entrenados . Journal of Applied Physiology ,
Scholar]) No se observaron diferencias en la síntesis de proteínas de todo el
cuerpo entre las dietas altas y medias en proteínas, pero la oxidación de
aminoácidos fue elevada en la dieta alta en proteínas, lo que indica que esta
ingesta de proteínas estaba proporcionando aminoácidos en exceso de la
velocidad a la que podían integrarse en proteínas del cuerpo Se debe enfatizar
que estos resultados no significan que se requirieron 1.4 g · kg −1 · día −1 para
cubrir las necesidades de proteínas en la dieta, sino simplemente que 0.86 g ·
kg −1 · día −1 no fue suficiente para permitir tasas máximas de síntesis de
proteínas. No se sabe qué proteínas corporales se estaban produciendo a una
velocidad submáxima a 0.86 g · kg −1 · día −1, pero si la síntesis de proteínas
musculares se vio afectada negativamente, entonces claramente estos datos
serían relevantes para los atletas.
Se demostró que existe una relación dosis-respuesta de proteínas después del

ejercicio de resistencia (Moore et
al., 2009aMoore, DR , Robinson, MJ , Fry, JL , Tang, JE , Glover, EI Wilkinson, SB
2009a . Respuesta a la dosis de proteína ingerida de la síntesis de proteínas
musculares y de albúmina después del ejercicio de resistencia en hombres
jóvenes . American Journal of Clinical Nutrition ,
89: 161 - 168 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google Scholar]) En
este estudio, se suministró proteína de huevo aislada a hombres jóvenes en dosis
graduadas de 0 a 40 g después del ejercicio de resistencia y se midió la MPS. La
síntesis de proteínas musculares mostró un aumento gradual de 0 a 20 gy, a pesar
de duplicar la ingesta de proteínas a 40 g, no hubo diferencia en MPS. Al mismo
tiempo que se observó la meseta en MPS, la oxidación de leucina fue
significativamente mayor que la observada en reposo y después de dosis de 5 gy
10 g de proteína. La conclusión de estos datos fue que una ingesta de proteínas
de ∼20 g en hombres más grandes (85 kg) fue suficiente para estimular al máximo
la MPS, pero que las ingestas más altas no ofrecerían ningún beneficio adicional y
el exceso de aminoácidos se oxidó (Moore et al.
., 2009aMoore, DR , Robinson, MJ , Fry, JL , Tang, JE , Glover, EI Wilkinson, SB 2
Scholar]) Curiosamente, la dosis de aminoácidos esenciales (EAA) en 20 g de
proteína de huevo (es decir, 8.3 g) que estimuló al máximo la MPS fue
notablemente similar a la observada en reposo, que fue de 10 g de EAA
(Cuthbertson et
al., 2005Cuthbertson, D. , Smith, K. , Babraj, J. , Leese, G. , Waddell, T. Atherton,
P. 2005 . Los déficits de señalización anabólicos subyacen a la resistencia a los
aminoácidos del desgaste y el envejecimiento muscular . FASEB Journal ,
Scholar] ). Estos datos (Moore et
al., 2009aMoore, DR , Robinson, MJ , Fry, JL , Tang, JE , Glover, EI Wilkinson, SB
89: 161 - 168 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google Scholar])
sugieren que una cantidad óptima de proteína para consumir para estimular al
máximo la MPS después del ejercicio de resistencia parece ser alrededor de 20-25
g de proteína de alta calidad.
Datos recientes de Harber y colegas (2010) sugieren que la alimentación (una

bebida a 5 kcal · kg −1 , que se entrega por cada 5 kcal: 0,83 g de carbohidratos,
0,37 g de proteínas y 0,03 g de grasas) no mejoró la MPS mixta después de un 1
h en bicicleta a ~ 72% del consumo máximo de oxígeno; sin embargo, los cambios
en la MPS mixta pueden no capturar la mejora inducida por la alimentación de la
síntesis de proteínas mitocondriales. Por lo tanto, en este momento, una
conclusión similar a la alcanzada por Moore y sus colegas sobre una dosis de
proteína máximamente efectiva no está disponible para aquellos que realizan
ejercicio de resistencia, pero sería prudente medir no solo la MPS mixta sino la
síntesis de proteína mitocondrial para aislar posibles efectos del ejercicio sobre
esa fracción.
Momento del consumo de proteínas.
Los atletas tienen la opción de consumir proteínas antes, durante y después del
ejercicio. Existen diferentes teorías sobre qué período promueve una adaptación
óptima, pero en el caso del ejercicio de resistencia, casi todas se relacionan con la
capacidad de la proteína para proporcionar precursores de aminoácidos para
apoyar MPS o inhibir MPB. El consumo de proteínas con respecto al ejercicio
aeróbico centrado en la nutrición peri-entrenamiento / evento está respaldado por
una teoría de que los aminoácidos podrían apoyar algunas vías de producción de
energía y / o atenuar el daño muscular y mejorar el rendimiento. El consumo de
proteínas después del ejercicio puede mejorar la adaptación al restaurar también
el glucógeno, pero parece que este es el caso solo si se consume carbohidratos
inadecuados (Jentjens, van Loon, Mann, Wagenmakers y
Jeukendrup, 2001Jentjens, RL , van
Loon, LJ , Mann, CH , Wagenmakers, AJ y Jeukendrup, AE 2001 . La adición de
proteínas y aminoácidos a los carbohidratos no mejora la síntesis de glucógeno
muscular después del ejercicio . Journal of Applied Physiology ,
91: 839 - 846 .[PubMed] , [Web of Science ®] , [Google Scholar] ) y este
fenómeno no se discutirá aquí.
Con respecto al ejercicio de resistencia, algunos estudios han demostrado que el
consumo de proteínas previo al ejercicio puede mejorar la MPS (Tipton et
al., 2001Tipton, KD , Rasmussen, BB , Miller, SL , Wolf, SE , Owens-
Stovall, SK Petrini, BE 2001 . El momento de la ingestión de aminoácidos y
carbohidratos altera la respuesta anabólica del músculo al ejercicio de
resistencia . American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism ,
281: E197 - E206 . [Google Scholar] ) y otros no han mostrado ningún efecto
(Fujita et
al.,2009Fujita, S. , Dreyer, HC , Drummond, MJ , Glynn, EL , Volpi, E. y Rasmusse
n, BB 2009 . La ingestión esencial de aminoácidos y carbohidratos antes del
ejercicio de resistencia no mejora la síntesis de proteínas musculares después del
ejercicio . Journal of Applied Phyiology ,
Scholar] ; Tipton et
al., 2006Tipton, KD , Elliott, TA , Cree, MG , Aarsland, AA , Sanford, AP y Wolfe, R
R 2006 . Estimulación de la síntesis neta de proteínas musculares por ingestión de
proteínas de suero antes y después del ejercicio . American Journal of Physiology:
Endocrinology and Metabolism , 292: E71 - E76 . [Google Académico] ). Por lo
tanto, en este momento la alimentación previa al ejercicio parece poco probable
que aumente la MPS y las ganancias a largo plazo en la masa muscular. Varios
estudios de entrenamiento han utilizado una combinación de alimentación previa y
posterior al ejercicio para mejorar las ganancias en la masa muscular (Burk,
Timpmann, Medijainen, Vahi y
Oopik,2009Burk, A. , Timpmann, S. , Medijainen, L. , Vahi, M. y Oopik, V. 2009 . El
patrón de ingestión dividido en el tiempo del suplemento de proteína a base de
caseína estimula un aumento en la masa corporal libre de grasa durante el
entrenamiento de resistencia en hombres jóvenes no entrenados . Nutrition
Research , 29: 405 - 413 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google
Scholar] ; Cribb y Hayes, 2006Cribb, PJ y Hayes, A. 2006 . Efectos del tiempo
suplementario y el ejercicio de resistencia sobre la hipertrofia del músculo
esquelético . Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio ,
38: 1918 - 1925 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google Scholar] ),
por lo que es imposible saber si la comida previa al ejercicio impartió algún
beneficio, ya que las comidas posteriores al ejercicio son inequívocamente
beneficiosas (ver más abajo).
El consumo de proteínas durante el ejercicio puede proporcionar aminoácidos

para "cebar la bomba". En otras palabras, los aminoácidos presentes en la
circulación durante el ejercicio pueden aumentar la MPS y posiblemente suprimir
el MPB para mejorar el equilibrio de proteínas durante o después del
ejercicio. Solo un estudio ha examinado el consumo de proteínas durante el
entrenamiento con ejercicios de resistencia (Beelen et
al., 2008Beelen, M. , Tieland, M. , Gijsen, AP , Vandereyt, H. , Kies, AK Kuipers, H.
2008 . La cogestión de hidrolizados de hidratos de carbono y proteínas estimula la
síntesis de proteínas musculares durante el ejercicio en hombres jóvenes, sin
aumento adicional durante la recuperación posterior durante la noche . Journal of
Nutrition , 138: 2198 - 2204 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google
Scholar]) En este estudio, la ingestión de proteínas y carbohidratos mejoró la MPS
durante el ejercicio y en la recuperación temprana, pero esto no se extendió hasta
el período de ayuno nocturno.
Varios estudios han proporcionado proteínas a atletas entrenados en resistencia

durante un entrenamiento para evaluar el impacto de este macronutriente en el
metabolismo y también en el rendimiento. El consumo de proteínas durante el
ejercicio de resistencia da como resultado un mejor equilibrio de proteínas en todo
el cuerpo durante y después del ejercicio (Koopman et
al., 2004Koopman, R. , Pannemans, DL , Jeukendrup, AE , Gijsen, AP , Senden, J
M Halliday, D. 2004 . La ingestión combinada de proteínas y carbohidratos mejora
el equilibrio de proteínas durante el ejercicio de ultra resistencia . American
Journal of Physiology: Endocrinología y Metabolismo , 287: E712 - E720 . [Google
Scholar] ), pero no se conocen los efectos en MPS y MPB. Algunos estudios han
demostrado que la provisión de proteínas durante el ejercicio puede mejorar el
rendimiento (Saunders et
al.,2009Saunders, MJ , Moore, RW , Kies, AK , Luden, ND y Pratt, CA 2009 . Hidra
tos de carbono y proteínas coingestions hidrolizado de mejora de finales del
ejercicio el rendimiento en pruebas . Revista Internacional de Nutrición Deportiva y
®] , [Google Scholar] ; Valentine et
al., 2008Valentine, RJ , Saunders, MJ , Todd, MK y StLaurent, TG 2008 . Influenci
a de la bebida de carbohidratos y proteínas en la resistencia al ciclismo y los
índices de disrupción muscular . Revista Internacional de Nutrición Deportiva y
®] , [Google Scholar] ), pero otros no han mostrado ningún efecto de rendimiento
(Cermak et
al., 2009Cermak, NM , Solheim, AS , Gardner, MS , Tarnopolsky, MA y Gibala, MJ
2009 . Metabolismo muscular durante el ejercicio con la ingestión de carbohidratos
o proteínas-carbohidratos . Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio ,
Scholar] ; van Essen y Gibala, 2006Van Essen, M. y Gibala, MJ 2006 . Fracaso de
la proteína para mejorar el rendimiento de la contrarreloj cuando se agrega a una
bebida deportiva . Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio ,
Scholar] ). Por lo tanto, parece haber pocas razones para recomendar la ingestión
de proteínas durante el ejercicio aeróbico para mejorar el rendimiento y no hay un
beneficio apreciable en términos de MPS o MPB.
Es axiomático que el suministro de proteínas y / o aminoácidos a los atletas en el

período posterior al ejercicio, particularmente después del ejercicio de resistencia,
estimule la MPS (para revisiones, ver Burd et
al., 2009Burd, NA , Tang, JE , Moore, DR y Phillips, SM 2009 . Entrenamiento
físico y metabolismo de las proteínas: influencias de la contracción, la ingesta de
proteínas y las diferencias basadas en el sexo . Journal of Applied Physiology ,
Scholar] ; Drummond, Dreyer, Fry, Glynn y
Rasmussen, 2009Drummond, MJ , Dreyer, HC , Fry, CS , Glynn, EL y Rasmussen,
BB 2009 . Regulación nutricional y contráctil de la síntesis de proteínas del
músculo esquelético humano y la señalización de mTORC1 . Journal of Applied
Physiology , 106: 1374 - 1384 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science
®] , [Google Scholar] ; Koopman, Saris, Wagenmakers y van
Loon, 2007bKoopman, R. , Saris, WH , Wagenmakers, AJ y van
Loon, LJ 2007b . Intervenciones nutricionales para promover la síntesis de
proteínas musculares después del ejercicio . Sports Medicine ,
Scholar] ; Phillips, Tang y
Moore, 2009Phillips, SM , Tang, JE y Moore, DR 2009 . El papel de la proteína a
base de leche y soja en el apoyo de la síntesis de proteínas musculares y la
Francis en línea] , [Web of Science ®] , [Google Scholar] ). Como podría
esperarse, el impacto del ejercicio de resistencia es bastante específico para la
síntesis de proteínas en la fracción de proteína miofibrilar (Moore et
al., 2009bMoore, DR , Tang, JE , Burd, NA , Rerecich, T. , Tarnopolsky, MA y Philli
ps, SM 2009b . Estimulación diferencial de la síntesis de proteínas miofibrilares y
sarcoplásmicas con la ingestión de proteínas en reposo y después del ejercicio de
resistencia . Journal of Physiology , 597: 897 - 904 .[Crossref] , [Web of Science
®] , [Google Scholar]) También hay informes de que el suministro de proteínas
después de la realización del ejercicio aeróbico estimula la MPS (Howarth,
Moreau, Phillips y
Gibala, 2009Howarth, KR , Moreau, NA , Phillips, SM y Gibala, MJ 2009 . La
cogestión de proteínas con carbohidratos durante la recuperación del ejercicio de
resistencia estimula la síntesis de proteínas del músculo esquelético en
humanos . Journal of Applied Physiology ,
Scholar] ; Levenhagen et
al., 2001Levenhagen, DK , Gresham, JD , Carlson, MG , Maron, DJ , Borel, MJ y F
lakoll, PJ 2001 . El momento de la ingesta de nutrientes después del ejercicio en
humanos es crítico para la recuperación de la glucosa en las piernas y la
homeostasis de proteínas . American Journal of Physiology: Endocrinology and
Metabolism , 280: E982 - E993 . [Google Scholar] ), particularmente de la fracción
de proteína mitocondrial (Wilkinson et
al.,2008Wilkinson, SB , Phillips, SM , Atherton, PJ , Patel, R. , Yarasheski, KE Tarn
opolsky, MA 2008 . Efectos diferenciales del ejercicio de resistencia y resistencia
en el estado alimentado sobre la fosforilación de la molécula de señalización y la
síntesis de proteínas en el músculo humano . Journal of Physiology ,
Scholar]) Si bien existe cierto debate sobre la naturaleza "crítica" del momento del
consumo de proteínas después del ejercicio, un mensaje simple puede ser que
cuanto antes, después del ejercicio, un atleta consume proteínas, mejor. Esta
conclusión puede parecer obvia en varios estudios importantes que muestran, o
no muestran, el beneficio de la provisión temprana de proteínas después del
ejercicio con respecto tanto a la estimulación de MPS como a la hipertrofia, pero
enfatiza un principio de que los atletas probablemente se beneficiarían de . Es
decir, cuanto antes comience el proceso de recuperación después del ejercicio,
mejor. Entonces, si bien una "ventana de oportunidad anabólica" crucial no está, al
menos actualmente, bien definida, tendría sentido que la provisión de proteínas
comience lo antes posible después del ejercicio para promover la recuperación y
posiblemente mejorar la tasa de - o nivel absoluto de - adaptación.
Fuente de proteína y calidad
La calidad de la proteína se mide usando una variedad de índices, pero el índice

más comúnmente aceptado y entendido es el puntaje de aminoácidos corregido
por digestibilidad de proteínas o PDCAAS. Usando el PDCAAS, una serie de
proteínas se clasifican como de "alta calidad", lo que significa que tienen un
puntaje PDCAAS de 1.0 o están muy cerca de 1.0. Como era de esperar, las
proteínas de origen animal como la leche (y las proteínas constituyentes de la
leche, la caseína y el suero), el huevo y la mayoría de las carnes son de alta
calidad. La proteína de soja aislada, una vez que se eliminan los componentes
antinutricionales, también tiene un puntaje PDCAAS de 1.0. Sin embargo, se ha
criticado el uso del PDCAAS, ya que los puntajes se truncan artificialmente en 1.0
a pesar del hecho de que las proteínas aisladas de la leche, la caseína y las
proteínas del suero tienen puntajes de ∼1.2 (Phillips et
al., 2009Phillips, SM , Tang, JE y Moore, DR 2009 . El papel de la proteína a base
de leche y soja en el apoyo de la síntesis de proteínas musculares y la
Francis en línea] , [Web of Science ®] , [Google
Scholar] ; Schaafsma, 2005Schaafsma, G. 2005 . La puntuación de aminoácidos
corregidos por digestibilidad de proteínas (PDCAAS): un concepto para describir la
calidad de proteínas en alimentos e ingredientes alimentarios: una revisión
crítica . Revista de AOAC International , 88: 988 - 994 .[PubMed] , [Web of Science
®] , [Google Scholar]) Una pregunta obvia, por lo tanto, es si existen ventajas
para el consumo habitual de estas proteínas en términos de promoción de la
recuperación (incrementos en MPS y / o supresión de MPB o menos daño
muscular) y adaptación (mayor acumulación de masa muscular o mejora de la
oxidación capacidad). De hecho, existe evidencia para apoyar la tesis anterior de
que las proteínas de la leche, por ejemplo, resultan en una mayor estimulación de
MPS después del ejercicio de resistencia que el consumo de proteínas
equivalentes y energía de macronutrientes como proteína de soja aislada
(Wilkinson et
al., 2007Wilkinson, SB , Tarnopolsky, MA , MacDonald, MJ , Macdonald, JR , Arms
trong, D. y Phillips, SM 2007 . El consumo de leche descremada líquida promueve
una mayor acumulación de proteína muscular después del ejercicio de resistencia
que una bebida de proteína de soja isonitrógena e isoenergética . American
Journal of Clinical Nutrition , 85: 1031 - 1040 .[PubMed] , [Web of Science
®] , [Google Scholar]) Practicado con el tiempo, el consumo habitual de leche
versus proteína de soja equivalente resultó en una mayor hipertrofia (Hartman et
al., 2007Hartman, JW , Tang, JE , Wilkinson, SB , Tarnopolsky, MA , Lawrence, R
L Fullerton, AV 2007 . El consumo de leche líquida sin grasa después del ejercicio
de resistencia promueve una mayor acumulación de masa magra que el consumo
de soja o carbohidratos en levantadores de pesas jóvenes, novatos y
masculinos . American Journal of Clinical Nutrition ,
Scholar]) Además, las comparaciones de la capacidad de las cantidades
isonitrógenas de soja, caseína y proteína de suero para estimular MPS tanto en
reposo como después del ejercicio de resistencia demostraron la ventaja de la
proteína de suero (Tang, Moore, Kujbida, Tarnopolsky y
Phillips, 2009Tang, JE , Moore, DR , Kujbida, GW , Tarnopolsky, MA y Phillips, SM
2009 . Ingestión de hidrolizado de suero, caseína o aislado de proteína de soja:
Efectos sobre la síntesis de proteínas musculares mixtas en reposo y después del
ejercicio de resistencia en hombres jóvenes . Revista de fisiología aplicada ,
Scholar]) Las razones de la superioridad de las proteínas de la leche sobre una
proteína aparentemente nutricionalmente equivalente, como la soya aislada, no
están claras, pero parece que el aminoácido leucina, posiblemente junto con los
otros aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), podría ser críticamente
importante. .
La leucina es un BCAA que puede activar proteínas de señalización clave que

residen en la ruta de la rapamicina (mTOR) de la proteína quinasa B-mamífero,
responsable del inicio de la traducción. Los efectos de la leucina se han
demostrado in vitro (Atherton, Smith, Etheridge, Rankin y
Rennie, 2010Atherton, PJ , Smith, K. , Etheridge, T. , Rankin, D. y Rennie, MJ 201
0 . Distintas respuestas de señalización anabólica a los aminoácidos en las células
del músculo esquelético C2C12 . Amino Acids ,
38: 1,533 - 1,539 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google Scholar] )
ein vivo(para revisiones, ver Drummond &
Rasmussen, 2008Drummond, MJ y Rasmussen, BB 2008 . Nutrientes
enriquecidos con leucina y la regulación del blanco mamífero de la señalización de
rapamicina y la síntesis de proteínas del músculo esquelético humano . Opinión
actual en nutrición clínica y cuidado metabólico ,
Scholar] ; Drummond et
al., 2009Drummond, MJ , Dreyer, HC , Fry, CS , Glynn, EL y Rasmussen, BB 2009
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esquelético humano y la señalización de mTORC1 . Journal of Applied
Physiology , 106: 1374 - 1384 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science
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Jefferson, 2006aKimball, SR y Jefferson, LS 2006a . Nuevas funciones para los
aminoácidos: efectos sobre la transcripción y traducción de genes . American
Journal of Clinical Nutriton , 83: 500S - 507S . [Google
Académico] ,2006bKimball, SR y Jefferson, LS 2006b . Vías de señalización y
mecanismos moleculares a través de los cuales los aminoácidos de cadena
ramificada median el control traduccional de la síntesis de proteínas . Journal of
Nutrition , 136: 227S - 231S . [Google Académico] ). Las proteínas de la leche en
particular son ricas en leucina y esto puede explicar parte de su eficacia para
estimular la MPS y promover la hipertrofia. La proteína de suero en particular está
altamente enriquecida en leucina, lo que parece traducirse en una mayor
capacidad de esta fracción de proteína para estimular el crecimiento muscular, al
menos en comparación con la soya (Phillips et
al.,2009Phillips, SM , Tang, JE y Moore, DR 2009 . El papel de la proteína a base
de leche y soja en el apoyo de la síntesis de proteínas musculares y la
Francis en línea] , [Web of Science ®] , [Google Scholar]) Sin embargo, si el
contenido de leucina es un factor tan significativo en la estimulación de MPS, esto
no explica el hallazgo de que la proteína de suero fue más efectiva que la soja,
que fueron más efectivas que la caseína en la estimulación de MPS después del
ejercicio de resistencia cuando el contenido de leucina varía de suero con el más
alto a la soja con el más bajo (Tang et
al., 2009Tang, JE , Moore, DR , Kujbida, GW , Tarnopolsky, MA y Phillips, SM 200
Scholar]) Una observación de importancia crítica en este estudio fue la tasa de
aparición de leucina en la circulación sistémica, que fue más rápida después del
consumo de proteína de suero, intermedia con proteína de soja y muy lenta con
caseína (Tang et
al., 2009Tang, JE , Moore, DR , Kujbida, GW , Tarnopolsky, MA y Phillips, SM 200
Scholar]) Por lo tanto, a pesar de que el contenido de leucina de la caseína es
más alto que el de la soja, la digestión de la caseína, que se coagula en el
estómago y, por lo tanto, se digiere lentamente, ralentizó la aparición de leucina y
evitó que las concentraciones sistémicas de leucina aumentaran a un nivel
suficiente para activar MPS . Esta hipótesis del "disparador de leucina" para MPS
está respaldada por otras observaciones (Fouillet, Mariotti, Gaudichon, Bos y
Tome, 2002Fouillet, H. , Mariotti, F. , Gaudichon, C. , Bos, C. y Tome, D. 2002 . El
metabolismo periférico y esplácnico del nitrógeno en la dieta se ve afectado de
manera diferente por la fuente de proteínas en los humanos, según lo evaluado
por el modelado compartimental . Journal of Nutrition ,
132: 125 - 133 .[PubMed] , [Web of Science ®] , [Google Scholar] ; Lacroix et
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n comparación con la caseína o la proteína total de la leche, la digestión de las
proteínas solubles en leche es demasiado rápida para mantener el requerimiento
anabólico de aminoácidos posprandiales . American Journal of Clinical Nutrition ,
84: 1070 - 1079 .[PubMed] , [Web of Science ®] , [Google
Scholar]) Curiosamente, Koopman y sus colegas (2009) informaron que la
proteína de caseína parcialmente hidrolizada mejoró la tasa de MPS después del
consumo versus la proteína intacta. La hidrólisis de la caseína en este caso
permitiría una digestión y absorción más rápidas de la proteína y, por lo tanto, una
leucemia más rápida y una aminoacemia general más rápida, lo que llevaría a una
MPS mejorada (Koopman et
al., 2009Koopman, R. , Crombach, N. , Gijsen, AP , Walrand, S. , Fauquant, J. Kie
s, AK 2009 . La ingestión de un hidrolizado de proteínas se acompaña de
una digestión in vivo acelerada y una tasa de absorción en comparación con su
proteína intacta . American Journal of Clinical Nutrition ,
90: 106 - 115 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google Scholar]) Por
lo tanto, un mayor contenido de leucina y proteínas de rápida digestión pueden ser
una opción prudente para que los atletas consuman, ya que el aumento en la
leucina en sangre parece ser críticamente importante en la activación de MPS. El
mantenimiento de MPS después de la activación mediada por leucina inicial puede
depender de la provisión adecuada del otro EAA y, en particular, el BCAA, lo que
significa que los suplementos de leucina aislada probablemente serían de poco
beneficio por encima del consumo de proteínas de alta calidad. menos para
atletas.
Cambios en la composición corporal con nutrición y

ejercicio.
La variable clave que determina la pérdida de peso es el déficit energético relativo

creado por la restricción energética de la dieta y / o el aumento del gasto
energético. Para los atletas en particular, la pérdida de peso es a menudo un
objetivo deseado, pero una pregunta importante es si ciertos patrones de consumo
de macronutrientes pueden generar una mejor "calidad" de pérdida de peso. En
este sentido, la calidad de la pérdida de peso se refiere a la pérdida de peso con la
mayor proporción posible de grasa a grasa. En la mayoría de las situaciones, la
meta deseada de los atletas es la pérdida de masa inerte como grasa. Sin
embargo, puede ser que, en ocasiones, un atleta necesite simplemente perder
peso para hacer una clase de peso particular, por ejemplo, y en este escenario
está claro que la pérdida de masa magra sería un "sacrificio" que algunos atletas
podrían estar dispuestos a hacer.
.2006Degoutte, F. , Jouanel, P. , Begue, RJ , Colombier, M. , Lac, G. Pequignot, J
M 2006 . Restricción alimentaria, rendimiento, cambios bioquímicos, psicológicos y
endocrinos en deportistas de judo . International Journal of Sports Medicine ,
27: 9 - 18 de .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google
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al., 2001Zachwieja, JJ , Ezell, DM , Cline, AD , Ricketts, JC , Vicknair, PC Schorle,
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corporal magra pero no el rendimiento en hombres y mujeres físicamente
activos . Revista Internacional de Nutrición Deportiva ,
22: 310 - 316 .[Crossref] , [Web of Science ®] , [Google Scholar] ), pero esto
parece depender de la tasa de pérdida de peso (Garthe, Raastad, Refsnes,
Koivisto y Sundgot-
Borgen,2011Garthe, I. , Raastad, T. , Refsnes, PE , Koivisto, A. y Sundgot-
Borgen, J. 2011 . Efecto de dos diferentes tasas de pérdida de peso sobre la
composición corporal y el rendimiento relacionado con la fuerza y la potencia en
atletas de élite . Revista Internacional de Nutrición Deportiva y el metabolismo
durante el ejercicio , 21: 97 - 104 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science
®] , [Google Scholar]) Suponiendo, sin embargo, que la reducción de masa grasa
es lo que la mayoría de los atletas desearían durante un período de pérdida de
peso, al darse cuenta de que la delgadez puede ofrecer una ventaja competitiva,
la pregunta es si existen proporciones óptimas de nutrientes para consumir para
lograr este objetivo y también evitar privación nutricional
La composición de macronutrientes de las dietas con restricción energética y la

influencia de estas proporciones en la pérdida de peso es controvertida. Muchas
dietas populares para bajar de peso han fijado las proteínas en ∼15% de energía,
<30% de lípidos y ∼50-55% de carbohidratos, favoreciendo la reducción de grasas
en la dieta y el aumento de la fibra dietética. Es razonable reducir la densidad de
energía con esta proporción de macronutrientes y promover la pérdida de peso a
corto plazo, pero la baja saciedad y la baja adherencia durante períodos más
largos son comunes en las personas que siguen una dieta con esta proporción de
macronutrientes (Abete, Astrup, Martinez, Thorsdottir y
Zulet, 2010Abete, I. , Astrup, A. , Martinez, JA , Thorsdottir, I. y Zulet, MA 2010 . L
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términos generales, en esta dieta, la composición tisular de pérdida de peso es de
70 a 80% de tejido adiposo y de 20 a 30% de tejido magro (casi exclusivamente
músculo esquelético) (Weinheimer, Sands y
Campbell, 2010Weinheimer, EM , Sands, LP y Campbell, WW 2010 . Una revisión
sistemática de los efectos separados y combinados de la restricción energética y
el ejercicio sobre la masa libre de grasa en adultos de mediana edad y mayores:
implicaciones para la obesidad sarcopénica . Nutrition Reviews ,
68: 375 - 388 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google Scholar] ). La
evidencia emergente sugiere que reducir la ingesta de carbohidratos en la dieta es
un paso de importancia crítica para promover una mayor pérdida de peso y una
mayor pérdida de grasa corporal (Abete et
al.,2010Abete, I. , Astrup, A. , Martinez, JA , Thorsdottir, I. y Zulet, MA 2010 . La
obesidad y el síndrome metabólico: papel de diferentes patrones de distribución de
macronutrientes en la dieta y componentes nutricionales específicos en la pérdida
de peso y el mantenimiento . Nutrition Reviews ,
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Henken,2006Krieger, JW , Sitren, HS , Daniels, MJ y Langkamp-
Henken, B. 2006 . Efectos de la variación en la ingesta de proteínas y
carbohidratos sobre la masa corporal y la composición durante la restricción de
energía: una meta-regresión . American Journal of Clinical Nutrition ,
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mecanismos que sustentan este efecto son inciertos, pero pueden estar
relacionados con una menor concentración diaria de glucosa en sangre y también
con una menor insulina diaria (Feinman y
Fine, 2007Feinman, RD y Fine, EJ 2007 . Termodinámica sin equilibrio y eficiencia
energética en dietas para adelgazar . Biología teórica y modelado médico ,
4: 27[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google Scholar] ). Las
funciones principales de la insulina como hormona son promover el
almacenamiento de glucosa en sangre en el músculo esquelético y el tejido
adiposo e inhibir la lipólisis y promover la síntesis y el almacenamiento de
triglicéridos en lugar de liberar (Feinman &
Fine, 2007Feinman, RD y Fine, EJ 2007 . Termodinámica sin equilibrio y eficiencia
energética en dietas para adelgazar . Biología teórica y modelado médico ,
4: 27[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google Scholar] ). Otra
estrategia comprobada es reducir no solo la cantidad total de carbohidratos, sino
también disminuir globalmente la carga glucémica de la dieta seleccionando
fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico (GI) (para una revisión, ver
Abete et
al., 2010Abete, I. , Astrup, A. , Martinez, JA , Thorsdottir, I. y Zulet, MA 2010 . La
68: 214 - 231 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google Scholar]) Sin
embargo, después de una dieta baja en carbohidratos, las dietas con IG bajo
pueden ser un problema para los atletas de resistencia que buscan competir, ya
que se recomienda que la ingesta de carbohidratos en la dieta sea mayor para
permitir una recuperación más rápida y completa de las reservas de glucógeno
endógeno (Phillips, 2006Phillips, SM 2006 . Proteína dietética para deportistas:
desde los requisitos hasta la ventaja metabólica . Applied Physiology, Nutrition and
Metabolism , 31: 647 - 654 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google
Scholar]) Por lo tanto, a expensas de los carbohidratos, una mayor ingesta de
proteínas o grasas obviamente puede comprometer el rendimiento. Si bien las
dietas bajas en carbohidratos totales y relativos parecen efectivas, una pregunta
importante es qué macronutrientes deberían reemplazar a los carbohidratos. Las
dietas moderadamente altas en proteínas y moderadamente restringidas en
carbohidratos y grasas pueden tener efectos más beneficiosos sobre la
homeostasis del peso corporal y las variables metabólicas asociadas (Abete et
Scholar] ; Feinman y Fine, 2007Feinman, RD y Fine, EJ 2007 . Termodinámica sin
equilibrio y eficiencia energética en dietas para adelgazar . Biología teórica y
modelado médico , 4: 27[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google
1): S99 - S101 . [Google Académico] ; Krieger et
al.,2006Krieger, JW , Sitren, HS , Daniels, MJ y Langkamp-
Scholar] ; Laico, 2004Layman, DK 2004 . La cantidad y calidad de proteínas en
niveles superiores a la RDA mejora la pérdida de peso en adultos . Revista del
Colegio Americano de Nutrición , 23: 631S - 636S .[Taylor & Francis en
línea] , [Google Scholar] ). Esta revisión está dirigida a dietas de proteínas
bastante moderadas, pero aún casi el doble de lo recomendado por la RDA o RDI
(20-30% de energía o ingestas de 1.8-2.7 g de proteína · kg−1 · día−1, a expensas
de los carbohidratos) , y aquellos con carbohidratos bajos (dentro del 40% de
energía o 3.6 g de carbohidratos · kg−1 · día−1).
El aumento de la ingesta de proteínas en la dieta a valores superiores a los

comúnmente recomendados tiene un efecto beneficioso sobre la retención de
masa magra durante los períodos hipoenergéticos de pérdida de peso (Abete et
Scholar] ; Feinman y Fine, 2007Feinman, RD y Fine, EJ 2007 . Termodinámica sin
equilibrio y eficiencia energética en dietas para adelgazar . Biología teórica y
modelado médico , 4: 27[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google
1): S99 - S101 . [Google Académico] ; Krieger et
al.,2006Krieger, JW , Sitren, HS , Daniels, MJ y Langkamp-
Scholar] ; Laico, 2004Layman, DK 2004 . La cantidad y calidad de proteínas en
niveles superiores a la RDA mejora la pérdida de peso en adultos . Revista del
Colegio Americano de Nutrición , 23: 631S - 636S .[Taylor & Francis en
línea] , [Google Scholar] ). Metanálisis de ensayos (Krieger et
al., 2006Krieger, JW , Sitren, HS , Daniels, MJ y Langkamp-
carbohidratos sobre la masa corporal y la composición durante la restricción
energética: una meta-regresión . American Journal of Clinical Nutrition ,
83: 260 - 274 .[PubMed] , [Web of Science ®] , [Google Scholar]) han demostrado
que una mayor proteína, a expensas de los carbohidratos, mejora la cantidad de
pérdida de grasa y preserva el tejido magro. Es importante para los atletas, la
disminución inducida por la pérdida de peso en la masa magra puede
compensarse con la realización de ejercicio de resistencia (Layman et
al., 2005Layman, DK , Evans, E. , Baum, JI , Seyler, J. , Erickson, DJ y Boileau, R
A 2005 . La proteína dietética y el ejercicio tienen efectos aditivos en la
composición corporal durante la pérdida de peso en mujeres adultas . Journal of
Scholar] ; MacKenzie, Hamilton, Murray, Taylor y
Baar, 2009MacKenzie, MG , Hamilton, DL , Murray, JT , Taylor, PM y Baar, K. 200
9 . mVps34 se activa después de contracciones de alta resistencia . Journal of
Physiology , 587: 253 - 260 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google
Scholar] ; Mettler, Mitchell y
Tipton, 2010Mettler, S. , Mitchell, N. y Tipton, KD 2010 . El aumento de la ingesta
de proteínas reduce la pérdida de masa corporal magra durante la pérdida de
peso en los atletas . Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio ,
Scholar] ). Varios estudios han demostrado una sinergia entre el ejercicio de
resistencia y el mayor contenido de proteínas de la dieta en términos de mejorar la
retención de masa magra durante los períodos hipoenergéticos (Layman et
al., 2005Layman, DK , Evans, E. , Baum, JI , Seyler, J. , Erickson, DJ y Boileau, R
A 2005 . La proteína dietética y el ejercicio tienen efectos aditivos en la
composición corporal durante la pérdida de peso en mujeres adultas . Journal of
Scholar] ; MacKenzie et
al., 2009MacKenzie, MG , Hamilton, DL , Murray, JT , Taylor, PM y Baar, K. 2009 .
mVps34 se activa siguientes contracciones de alta resistencia . Journal of
Physiology , 587: 253 - 260 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google
Scholar] ; Mettler et al., 2010Mettler, S. , Mitchell, N. y Tipton, KD 2010 . El
aumento de la ingesta de proteínas reduce la pérdida de masa corporal magra
durante la pérdida de peso en los atletas . Medicina y ciencia en el deporte y el
ejercicio , 42: 326 - 337 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google
Scholar]) Otros mecanismos que se han propuesto por qué la proteína es una
sustitución efectiva de los carbohidratos en la dieta tienen que ver con los efectos
que promueven la saciedad de las proteínas, que parecen ser mayores que los de
los carbohidratos y las grasas. Sin embargo, no es posible una revisión exhaustiva
de la saciedad y la pérdida de peso. Además, desde hace tiempo se sabe que el
efecto termogénico del consumo de proteínas es el mayor de todos los
macronutrientes.
Otros nutrientes
La adición de otros nutrientes a la proteína puede mejorar la efectividad

metabólica de la proteína, ya sea estimulando MPS o suprimiendo MPB. Un punto
importante es que los atletas entrenados en resistencia pueden estar menos
preocupados por la restauración del glucógeno muscular como un objetivo en
comparación con los atletas entrenados en resistencia. Sin embargo, una pregunta
importante, incluso para los atletas entrenados en resistencia, es si los
carbohidratos, a través de la insulina, median un mayor aumento en MPS o la
supresión de MPB. Hasta la fecha, tres estudios han abordado esta pregunta y
ninguno encontró que la adición de más pequeños (20– Cantidades de 40 g) o
mayores (90-120 g) de carbohidratos resultaron en tasas mejoradas de MPS o, al
menos por medidas de todo el cuerpo, supresión de MPB (Glynn et
al., 2010Glynn, EL , Fry, CS , Drummond, MJ , Dreyer, HC , Dhanani, S. Volpi, E.
2010 . La descomposición de las proteínas musculares tiene un papel menor en la
respuesta anabólica de las proteínas a la ingesta de aminoácidos esenciales y
carbohidratos después del ejercicio de resistencia . American Journal of
Physiology: Regulatory, Integrative, and Comparative Physiology ,
299: R533 - R540 . [Google Académico] ; Koopman et
al.,2007aKoopman, R. , Beelen, M. , Stellingwerff, T. , Pennings, B. , Saris, WH Ki
es, AK 2007a . La cogestión de carbohidratos con proteínas no aumenta aún más
la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio . American Journal of
Physiology: Endocrinology and Metabolism , 293: E833 - E842 . [Google
Académico] ). Incluso cuando se agrega el doble de carbohidratos (50 g que
maltodextrina) a una cantidad suficiente de proteína (25 g de suero) no hay más
estimulación de MPS o supresión de MPB. Colectivamente, estos hallazgos
indican que mientras la ingesta de proteínas sea suficiente, los carbohidratos
hacen poco para aumentar el recambio de proteínas después del ejercicio (Glynn
et
al.,2010Glynn, EL , Fry, CS , Drummond, MJ , Dreyer, HC , Dhanani, S. Volpi, E. 2
010 . La descomposición de las proteínas musculares tiene un papel menor en la
respuesta anabólica de las proteínas a la ingesta de aminoácidos esenciales y
carbohidratos después del ejercicio de resistencia . American Journal of
Physiology: Regulatory, Integrative, and Comparative Physiology ,
299: R533 - R540 . [Google Académico] ; Koopman et
al.,2007Koopman, R. , Saris, WH , Wagenmakers, AJ y van
Loon, LJ 2007b . Intervenciones nutricionales para promover la síntesis de
proteínas musculares después del ejercicio . Sports Medicine ,
Scholar] ; Sancak et al., 2010Sancak, Y. , Bar-
Peled, L. , Zoncu, R. , Markhard, AL , Nada, S. y Sabatini, DM 2010 . El complejo
Ragulator-Rag dirige mTORC1 a la superficie lisosómica y es necesario para su
activación por aminoácidos . Cell , 141: 290 - 303 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of
Science ®] , [Google Scholar]) Visto desde una perspectiva amplia, los atletas
que se recuperan del ejercicio tendrían que servir a cuatro "maestros": hidratación,
restauración de carbohidratos metabolizados, restauración / reparación de
proteínas dañadas y remodelación de proteínas. Desde este punto de vista, la
proteína consumida en forma líquida simultáneamente con carbohidratos
proporcionaría un "paquete" óptimo de nutrientes para lograr estos objetivos. La
leche líquida bovina probablemente representaría un paquete de nutrientes de
este tipo y cuando se consume como una bebida de "recuperación" después del
ejercicio se ha demostrado que aumenta la ganancia de masa magra (para una
revisión, ver Phillips et al., 2009Phillips, SM , Tang, JE y Moore, DR 2009 . El
papel de la proteína a base de leche y soja en el apoyo de la síntesis de proteínas
musculares y la acumulación de proteínas musculares en personas jóvenes y de
edad avanzada . Revista del Colegio Americano de Nutrición ,
28: 343 - 354 .[Taylor & Francis en línea] , [Web of Science ®] , [Google
Scholar] ). En lo que respecta a la rehidratación, también se ha demostrado que la
leche es equivalente o mejor que el agua y las bebidas isotónicas deportivas en
términos de restablecer el equilibrio de líquidos (Shirreffs, Watson y
Maughan, 2007Shirreffs, SM , Watson, P. y Maughan, RJ 2007 . La leche como
una bebida de rehidratación efectiva después del ejercicio . British Journal of
Nutrition , 98: 173 - 180 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google
Scholar] ; Watson, Love, Maughan y
Shirreffs, 2008Watson, P. , Love, TD , Maughan, RJ y Shirreffs, SM 2008 . Una
comparación de los efectos de la leche y una bebida de carbohidratos y
electrolitos en la restauración del equilibrio de líquidos y la capacidad de ejercicio
en un ambiente cálido y húmedo . European Journal of Applied Physiology ,
Scholar]) Varios estudios también han demostrado que cuando se consumen
después del ejercicio, las versiones con sabor de leche (por ejemplo, chocolate),
que a menudo contienen carbohidratos agregados como azúcar simple, pueden
mejorar el rendimiento del ejercicio posterior (Karp et
al., 2006Karp, JR , Johnston, JD , Tecklenburg, S. , Mickleborough, TD , Fly, AD y
Stager, JM 2006 . Chocolate con leche como ayuda para la recuperación después
del ejercicio . Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del
Ejercicio , 16: 78 - 91 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of Science ®] , [Google
Scholar] ; Thomas, Morris y
Stevenson, 2009Thomas, K. , Morris, P. y Stevenson, E. 2009 . Capacidad de
resistencia mejorada después del consumo de chocolate con leche en
comparación con dos bebidas deportivas disponibles en el mercado . Applied
Physiology, Nutrition and Metabolism , 34: 78 - 82 .[Crossref] , [PubMed] , [Web of
Science ®] , [Google Académico] ) y reducir los índices de daño muscular (Gilson
et al., 2010). Parece que la leche, y sus variedades con sabor, serían una
alternativa completamente razonable y rentable a los suplementos para mejorar la
recuperación y mejorar el rendimiento.
Resumen
•El consumo de proteínas puede mejorar las tasas de MPS y posiblemente tasas más
bajas de MPB, mejorando así el NPB muscular. La mejora en NPB parece acumularse
para promover una mayor retención de proteínas en el caso del ejercicio de resistencia
y puede mejorar las adaptaciones inducidas por el entrenamiento con el entrenamiento
de resistencia, aunque este último aún no se ha probado.
•Una dosis de proteína que parece estimular al máximo MPS parece estar en el rango
de 20-25 g, aunque esta estimación puede ser menor para los atletas más livianos (es
decir, <85 kg).
•La proteína puede actuar como algo más que un simple sustrato para suministrar los
bloques de construcción para la síntesis de proteínas y puede ser un desencadenante
importante para afectar los cambios fenotípicos inducidos por el ejercicio. La leucina,
en particular, ocupa una posición destacada y bien puede ser crítica para mejorar la
recuperación y la adaptación mediada por proteínas como se detalla anteriormente.
•La tasa de digestión de proteínas supuestamente nutricionalmente equivalentes afecta
la respuesta de MPS y esto parece estar relacionado con la amplitud y la tasa de
aumento de leucina en la sangre para activar proteínas de señalización clave y activar
MPS.
•El momento óptimo para la ingestión de proteínas para promover la recuperación y
adaptación más favorables es después del ejercicio. Si bien aún no existen datos para
definir exactamente cuánto tiempo existe una "ventana de oportunidad anabólica"
teórica, es más seguro afirmar que los atletas interesados en el rendimiento necesitan
consumir proteínas lo antes posible después del ejercicio.
•Para optimizar la proporción de pérdida de masa de tejido graso a magro durante los
períodos hipoenergéticos, se aconseja a los atletas que se aseguren de reducir su
consumo de carbohidratos a aproximadamente el 40% de su consumo de energía (con
énfasis en el consumo de carbohidratos con IG bajo), que generalmente significa no
más de 3–4 g · kg −1 · día −1 , y aumentar su consumo de proteínas a ∼20–30% de su
consumo de energía o ∼1.8–2.7 g · kg −1 · día −1. La consideración de qué tan baja
debería ser la ingesta de carbohidratos dependería de cuánto ejercicio podría verse
comprometido al consumir carbohidratos más bajos de lo recomendado. Al participar
en ejercicios de resistencia durante un período de dieta hipoenergética, los atletas
también proporcionarán un estímulo marcadamente anabólico para retener la proteína
muscular. Sin embargo, todas las estrategias mencionadas resultarán en una pérdida
de peso absoluta menor que si no se aumenta la proteína y no se realiza ejercicio de
resistencia, lo que puede ser importante para algunos atletas.
•Parece que no hay evidencia para recomendar la adición de carbohidratos a las
fuentes de proteínas para optimizar el ambiente anabólico para MPS. Para los atletas
entrenados en resistencia, la misma recomendación probablemente mejorará la
restauración del glucógeno, lo que puede ser una consideración importante.
•Una bebida económica, práctica y eficaz para que los atletas la consuman después del
ejercicio es la leche, particularmente la leche saborizada que contiene azúcar simple
agregada. Para el atleta que sufre de mala digestión con lactosa, existen varias
opciones prácticas, como la leche pretratada con lactosa reducida. Esta bebida
proporciona un líquido que se retiene mejor que el agua y las bebidas isotónicas
deportivas, carbohidratos para restaurar el glucógeno muscular y proteínas de alta
calidad para reparar y facilitar los cambios adaptativos en la síntesis de proteínas.

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