HACKING YOUR HABITS, IMPROVING YOUR LIFE

SOBREVIVIR

SIN CULPA
Herramientas prácticas que te permitirán nutrir tu alma, mente y cuerto no solo diciembre sino todo el año, sin culpa.

GUÍA PRÁCTICA

Herramientas prácticas que te permitirán nutrir tu alma, mente y cuerpo

no solo diciembre sino todo el año, sin culpa.

MINDFUL EATING
Mente: ¿Estoy saboreando cada bocado?
Cuerpo: ¿Cómo me siento antes y después de comer?
Sentimiento: ¿Qué siento por esta comida?
Pensamiento: ¿Qué pensamientos trae a la mente este
alimento?

Recuerda hacerte estas preguntas antes y después de ingerir

tus alimentos.

CREENCIAS / AFIRMACIONES
Pasos para modificar tus creencias

Paso 1. ¿Es realmente cierta esta creencia?

Paso 2. Cómo eres y cómo actúas cuando esta creencia
está en ti. Anótalo.
Paso 3. ¿Quién serías sin esta creencia? Anótalo.
Paso 4. Recuerda si alguna vez actuaste sin esa creencia.
Paso 5. Escribe una frase positiva y contraria a tu
creencia inicial.

Lee estas frases al menos una vez la día en voz alta.

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EJERCICIO
Realiza por lo menos 150 minutos de ejercicio
moderado a la semana

TIPS:
- Pueden estar divididos en bloques (30 minutos x 5 días,
50 minutos x 3 días).
- Procura que no pasen más de 48 hrs entre sesiones.
- Incluso en un mismo día, puedes fraccionar el tiempo de
ejercicio (15 minutos por la mañana y 15 por la tarde).

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¡MÁS PRÁCTICO! HACKING TIP:

Estaciónate más lejos. En invierno quemamos
Camina 30 min a paso más calorías aún en
moderado en el centro reposo para mantener
comercial (y después, nuestra temperatura
si quieres, te consientes corporal, así que
haciendo shopping) APROVÉCHALO para
mantener tu peso.

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SUEÑO
Dormir correctamente es importante para llevar
una buena alimentación, y mantener la salud
mental y cardiovascular.

Además, la falta de horas o calidad de sueño

favorece el desarrollo de depresión, ansiedad,
hipertensión o infarto.

TIPS PARA MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO

1 Evita leer, ver la televisión o sentirte preocupado en la cama.

2 Desarrolla una rutina para dormir (bañarse antes, leer en la

sala, etc)

3 Usa el dormitorio solo para dormir y tener actividad sexual.

4 Si no puedes dormir, ve a otra habitación, y regresa a tu cama

sólo cuando te sientas cansado; permanecer en la cama solo
aumenta la ansiedad y tensión por "tener que" dormir.

5 Limita las siestas a 30 minutos.

6 Evita consumir café, refrescos, cigarros en las últimas horas

del día.

7 Asegúrate que el dormitorio sea un lugar tranquilo, con

temperatura agradable, oscuro, etc.

8 Realiza ejercicio regular, pero evítalo en las noches.

Recuerda que tras desvelarte una

noche, al día siguiente puedes tener
más ansiedad por comer.

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ALIMENTACIÓN
Sabemos que crees que Diciembre es "tiempo de
comer", y queremos que lo disfrutes, pero que esta
vez lo hagas DIFERENTE.

1 Incorpora más vegetales a los platillos que ya te gusta

consumir, así te sentirás satisfecho por más tiempo.

DENSIDAD CALÓRICA ASÍ SE VEN 500 KCAL

... por eso una comida con vegetales te hará sentir ligero y satisfecho.

Mismo platillo que te gusta, con diferente

cantidad de los grupos de alimentos.

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2 Distribuye tus platillos de la siguiente forma:

1/2 plato de vegetales (de preferencia, de varios colores)
1/4 plato de proteínas magras (carnes, huevo, queso, etc)
1/4 plato de granos y/o tubérculos (papa, elote, arroz, etc)

3 MANTENTE HIDRATADO
Te ayudará a mantener un metabolismo activo y regular tu
temperatura corporal.
Evita el alto consumo de café, refrescos y bebidas alcohólicas.

Consume 1 vaso de agua antes de tus alimentos.

Durante el día puedes tomar té, infusiones, caldos...

NO SOLO EL AGUA HIDRATA, TAMBIÉN LO HACE:

el pepino, pimientos, apio, fresa, papaya, sandía,
melón, piña, pera, lechuga y tomate.

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4 Para combatir la ansiedad, se deben consumir alimentos

ricos en magnesio que por sus propiedades relajantes
mantiene estable el ritmo  cardiaco, vitaminas del
complejo B que participan en la formación de serotonina

1. Pepino / pepinillos
2. Frutas deshidratadas
3. Yogurt descremado
4. Cereales integrales
5. Proteina (especialmente huevo y pescado)
6. Frutos secos
7. Gelatina de dieta
8. Caldos o sopas de verduras
9. Frutas o vegetales de tu elección
10. Chocolate amargo.

5 Comer postres deliciosos no necesariamente está peleado

con mantener tu salud.

¡PIDE POR INBOX DE TU RECETARIO DE

POSTRES SALUDABLES!

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