COMO HACER FRENTE A LA DEPRESION

Aaron T. Beck, M.D. Ruth Greenberg, A.B.

Signos de Depresión

"Mi esposa me dejó porque yo no era lo mejor para ella. Sin ella, nunca podré salir adelante".
"Mi cabello está debilitado y he perdido la buena imagen que solía tener. Nadie se va a
preocupar por mí".
“Soy una secretaria ineficiente. Mi jefe me mantiene porque le doy lástima. Nada me sale bien".
"No tengo ganas de hacer las tareas domésticas. Mi matrimonio se va a ir a pique".

Estos son pensamientos típicos de una persona que está deprimida. Aunque estas
nociones parecen correctas a primera vista, en realidad muestran un cambio en la forma en que
una persona ha comenzado a pensar acerca de sí misma. Un cambio - ya sea en la forma de
pensar, de sentir o de actuar- es la clave de la depresión. A pesar de que ese cambio se haya
producido gradualmente, la persona deprimida se ve diferente a como era antes del comienzo de
la enfermedad- quizá en un sentido totalmente opuesto a su forma de ser habitual. Hay muchos
ejemplos de cómo se observa este cambio: el hombre de negocios exitoso que cree estar al borde
de la bancarrota, la madre abnegada que quiere abandonar a sus hijos, el gourmet que no soporta
ver la comida, el playboy que en lugar de buscar placer comienza a disgustarle el sexo; es decir
que la persona deprimida evita... En lugar de cuidarse, se ignora a sí misma hasta en su
apariencia personal. Su instinto de supervivencia disminuye, al punto de desear terminar con su
vida. La tendencia hacia el logro de objetivos puede verse reemplazada por la pasividad y el
aislamiento.
El primer signo típico de la depresión es el ánimo triste: sensación de pena, soledad,
apatía. La persona deprimida suele encontrarse a sí misma llorando aún cuando parezca que no
hay motivo alguno para llorar, y en ocasiones no puede llorar aún cuando ocurra algo que le dé
mucha tristeza. Puede también tener problemas para quedarse dormido o despertarse temprano
en la madrugada sin poder volver a reconciliar el sueño. Por lo contrario, al sentirse
constantemente cansada también puede dormir más de lo habitual. Suele perder el apetito y
bajar de peso, o comer más de lo normal y engordar.
La persona deprimida comienza a verse a sí misma en forma muy negativa. Se ve
desvalida y sola en el mundo y a menudo se siente culpable por faltas o descuidos triviales. Es
pesimista consigo misma, con respecto al mundo y al futuro. Pierde interés por lo que sucede a
su alrededor y no obtiene satisfacción de las actividades que solía disfrutar. A menudo, tiene
problemas para tomar decisiones o para llevarlas a cabo cuando ya estén tomadas.
Algunas personas pueden estar deprimidas aunque no se las vea tristes o desalentadas.
En cambio, pueden quejarse de malestares físicos o sufrir de alcoholismo o drogadicción.
Cuando a una persona se la ve siempre cansada o aburrida con cualquier cosa que haga, puede
ser que esté realmente deprimida. Cuando un niño brillante tiene bajo rendimiento en la escuela
por un lapso de tiempo, ésto también puede señalarnos que está deprimido. Asimismo, existen
evidencias de que un niño extremadamente activo puede estar tratando de compensar una
depresión subyacente.

Nuevas comprensiones que surgen de la investigación

Es muy común que las personas deprimidas crean que han perdido algo muy importante,
a pesar de que a menudo ésto no es real. La persona deprimida cree que es una “perdedora" y
que siempre lo será, que es inútil o mala y que tal vez no merezca vivir. Puede inclusive intentar
suicidarse.
Las investigaciones han tratado de explicar la persistencia de estos sentimientos tan
desagradables en las personas deprimidas. Se descubrió que un factor importante en la depresión
es que la persona interpreta muchas situaciones en forma errada, y lo que piensa acerca de lo
que sucede a su alrededor afecta el modo en que se siente. En otras palabras, la persona

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deprimida se siente triste y sola porque piensa erróneamente que es inadecuada y merece ser
abandonada.
Un paciente deprimido, entonces, puede encontrar ayuda al cambiar sus errores de
pensamiento, en lugar de concentrarse en su ánimo depresivo.
En otras investigaciones se encontró que las personas deprimidas solían tener una baja
opinión de sí mismas, y sin embargo, podían desempeñarse tan bien como los sujetos normales
en una serie de tareas complejas. En un estudio, les administraron a los pacientes deprimidos
una serie de pruebas de dificultad creciente en las que se incluía lectura, comprensión y
autoexpresión. A medida que los pacientes comenzaban a ver que trabajaban bien, se sintieron
más optimistas. Su ánimo y visión de sí mismos también había mejorado. Inclusive se
desempeñaron mejor cuando más tarde se les tomaron otras pruebas.

El pensamiento y la depresión

Estos descubrimientos sugieren nuevos abordajes para tratar la depresión y nuevas

formas en que la persona deprimida puede aprender a ayudarse a sí misma.
Como resultado de estos estudios, los psicoterapeutas hoy están interesados en descubrir
las clases de enunciados que las personas se dicen a sí mismas - es decir, en qué están pensando.
Las personas deprimidas tienen pensamientos desagradables constantemente y cada
pensamiento negativo incrementa el sentimiento de depresión. Es

más, generalmente estos pensamientos no se basan en hechos reales, y hacen que la persona se
sienta triste cuando no haya una razón objetiva para que se sienta así. Los pensamientos
negativos pueden impedir que la persona deprimida realice actividades que la ayudarían a
sentirse mejor. Como resultado, está más predispuesta a tener pensamientos críticos como ser un
"perezosa" o "irresponsable", lo que la hace sentir aún peor.
A fin de comprender este pensamiento distorsionado, veamos el siguiente ejemplo:
Supongamos que usted va caminando por la calle y se cruza con un amigo, que parece ignorarlo
completamente. Naturalmente usted se siente triste y puede preguntarse por qué su amigo se ha
puesto en contra suyo. Luego, usted puede hablarle a su amigo acerca del desencuentro, y él le
contesta que estaba tan preocupado en ese momento que no lo vio. Normalmente, usted se
sentiría mejor y olvidaría el incidente. Sin embargo, si usted estuviera deprimido,
probablemente creería que su amigo realmente lo rechazó. Incluso usted ni siquiera le habría
preguntado qué pasó, no permitiendo que este error se corrija. Las personas deprimidas cometen
el mismo error una y otra vez. En realidad pueden interpretar las propuestas amistosas como
rechazos. Tienden a ver el lado negativo más que el lado positivo de las cosas y suelen no poner
a prueba los hechos para determinar si pudieron cometer un error al interpretar las situaciones.
Si usted está deprimido, muchos de sus sentimientos negativos pueden basarse en
errores de pensamiento, y esos errores a la vez están relacionados con la forma en que usted
piensa acerca de sí mismo y el modo en que interpreta cómo suceden las cosas.
A pesar de todo, usted es muy capaz y puede resolver problemas en otras áreas. En
realidad, usted ha resuelto problemas toda su vida. Como un científico, usted puede aprender a
utilizar su capacidad para razonar y su intelecto para “poner a prueba” sus pensamientos y
evaluar si son tan reales. De esta forma, podrá evitar preocuparse por algunas experiencias que
parecen desagradables a primera vista.

Cómo usted puede ayudarse a sí mismo:

(1) Aprendiendo a reconocer sus pensamientos negativos, y

(2) Corrigiéndolos y sustituyéndolos por otros pensamientos más realistas.

Listado de pensamientos negativos

Cuando usted se dé cuenta que comenzó a sentirse triste, piense y trate de recordar qué
pensamiento disparó o aumentó su sentimiento de tristeza. Este pensamiento puede ser una

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reacción ante algo que sucedió recientemente, en la última hora o en los últimos minutos, o
puede ser un recuerdo de un hecho del pasado. El pensamiento puede estar relacionado con uno
o más de los siguientes temas:

1. Una opinión negativa acerca de sí mismo: Esta opinión a menudo aparece cuando usted se
compara con otras personas que parecen ser más atractivas o más exitosas, o más capaces e
inteligentes: "Miguel es mejor estudiante que yo"; "He fallado como padre"; "Carezco
totalmente de capacidad de juicio o ingenio". Podrá sentirse preocupado por estas ideas acerca
de sí mismo, o verse invadido por incidentes del pasado en los que las personas parecían
despreciarlo o disgustarse con usted. Usted puede considerarse inútil y molesto y suponer que
sus amigos y familiares estarían felices de liberarse de usted;
2. Autocríticas y autoacusaciones: La persona deprimida se siente triste porque focaliza su
atención en supuestos defectos. Se culpa por no haber hecho un trabajo tan bien como cree que
debería haberlo hecho, por equivocarse en lo que dice o por causar desgracias a los demás.
Cuando los cosas no van bien, la persona deprimida suele atribuirse la culpa a sí misma. Aún
cuando sucedan cosas que lo/a hagan feliz usted puede sentirse peor aún pensando "Yo no
merezco ésto, no soy digno”. Dado que su opinión acerca de sí mismo es tan baja usted puede
exigirse demasiado. Esperará ser un ama de casa perfecta o un amigo infalible y devoto, o un
médico que jamás erraría su juicio clínico. Puede deprimirse pensando "Debería haber hecho un
trabajo mejor".
3. Interpretación negativa de los hechos: Una y otra vez se encontrará a sí mismo respondiendo
en forma negativa ante situaciones que no le molestaban cuando no estaba deprimido. Si por
ejemplo no encuentra un lápiz puede pensar "Todo es tan difícil para mí". Cuando gaste una
pequeña suma de dinero podría sentirse triste, como si hubiera perdido una suma importante.
Usted puede interpretar ciertos comentarios de otras personas como desaprobación, o pensar que
lo rechazan en secreto, aún cuando actúen amistosamente como de costumbre.
4. Expectativas negativas acerca del, futuro: Usted puede haber adquirido el hábito de pensar
que nunca podrá superar sus sentimientos de pena o malestar, o bien cree que sus problemas
nunca se resolverán. O puede tener anticipaciones negativas toda vez que trata de realizar una
tarea: "Estoy seguro que voy a fracasar en ésto". Una mujer deprimida cada vez que tenía
invitados a cenar, solía tener la imagen de sí misma haciendo tan mal las cosas que terminaba
arruinando la cena. Un hombre con una familia a su cargo, imaginaba que lo iban a despedir del
trabajo por haber cometido un error. La persona que está deprimida tiende a ver fracasos en el
futuro, cree que la infelicidad no se puede evitar, y suele decirse a sí misma que es inútil intentar
que su vida sea mejor. 5. "Mis
responsabilidades son abrumadoras": Usted tiene que hacer las mismas tareas de siempre en su
casa o en el trabajo, pero ahora se ve completamente incapaz de realizarlas o piensa que le
llevará semanas o meses terminarlas. Puede decirse a sí mismo que tiene tantas cosas para hacer
que no hay forma de organizar el trabajo. Algunos pacientes

deprimidos no se permiten un descanso o tiempo para dedicarse a sus intereses personales

porque se ven presionados por obligaciones que les vienen de todos lados. También pueden
experimentar sensaciones físicas que acompañan tales pensamientos como ahogos, náuseas o
dolor de cabeza.

Lo que usted debe saber acerca de los pensamientos negativos

En la primer página de este cuadernillo, le dimos ejemplos de los pensamientos que

tienen las personas deprimidas. Una persona que no está deprimida puede tener esos
pensamientos ocasionalmente, y generalmente se los sacará de la cabeza. Pero la persona
deprimida los tiene todo el tiempo, ya sea que esté pensando en sus propios valores o
capacidades o en lo que pueda obtener en la vida. A continuación encontrará algunas formas de
reconocer sus pensamientos depresivos:

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1. Los pensamientos negativos tienden a ser automáticos. No surgen sobre la base de la razón o
la lógica sino que simplemente aparecen involuntariamente. Estos pensamientos se basan en la
baja opinión que las personas deprimidas tienen acerca de sí mismas, más que en la realidad.
2. Estos pensamientos son irracionales y no tienen ningún fin útil. Lo hacen sentir peor y
entorpecen el camino hacia lo que usted realmente desea obtener en la vida. Si usted los analiza
cuidadosamente, probablemente se dará cuenta que llegó a una conclusión apresurada e
incorrecta. Su terapeuta le mostrará cuán irracionales son sus pensamientos negativos.
3. A pesar de que estos pensamientos son irracionales, probablemente parezcan plausibles en el
momento en que los piensa. Habitualmente se aceptan como razonables y correctos, como si
fuera un pensamiento real tal como "Suena el teléfono, voy a atenderlo".
4. Cuanto más crea una persona en estos pensamientos negativos (y cuanto más los acepte sin
críticas), peor se sentirá. Si usted se permite caer en la red de estos pensamientos, verá que está
interpretando todo en forma negativa. Usted tenderá cada vez más a darse por vencido, dado que
irá perdiendo las esperanzas. Pero darse por vencido es perjudicial, ya que la gente que está
deprimida a menudo interpreta el hecho de haberse dado por vencido como otro signo de
inferioridad o de fracaso. Usted puede ayudarse a sí mismo aprendiendo a reconocer sus
pensamientos negativos y comprendiendo por qué son ilógicos o incorrectos. Revise las
características mencionadas anteriormente y observe cómo coinciden con sus pensamientos
negativos.

Errores típicos de pensamiento

Los pensamientos negativos conducen a la depresión y la agravan. Usted probablemente

incurra en alguno de los siguientes errores. Léalos y vea cuáles se aplican a su caso:

1. Exageración. Usted evalúa ciertos hechos en forma extrema. Por ejemplo, ante cualquier
dificultad de todos los días, comienza a pensar que terminará en un desastre - usted exagera los
problemas y el daño que pudieran causarle. A1 mismo tiempo, usted subestima su habilidad
para manejarlos. Salta a conclusiones sin tener evidencia y cree que sus conclusiones son
correctas. Un hombre que había invertido sus ahorros en una casa nueva sospechaba que la casa
podía tener termitas. Inmediatamente llegó a la conclusión que la casa se derrumbaría y que
habría perdido todo su dinero. Estaba convencido de que no había nada que hacer para salvar la
casa.
2. Sobre generalización: Usted hace una afirmación general, amplia, que subraya lo negativo:
"Nadie me quiere". “Soy un fracaso total”. "Nunca puedo conseguir lo que quiero en la vida". Si
alguien a quien usted conoce lo critica, usted puede pensar “Voy a perder a todos mis amigos".
3. Ignorar lo positivo: Usted recuerda y se queda impresionado sólo por los eventos negativos.
Cuando se le aconsejó a una mujer que estaba deprimida que escribiera un diario, pudo
comprender que a menudo tenía experiencias positivas, a las que solía no prestarles atención o
las olvidaba. Por una razón o por otra, solía decirse a sí misma que las experiencias buenas no
eran importantes. Un hombre que estuvo deprimido durante varias semanas hasta para vestirse,
estuvo ocho horas pintando el dormitorio. Cuando terminó, estaba disgustado consigo mismo
por no conseguir exactamente los resultados que quería. Afortunadamente, la esposa lo ayudó a
darse cuenta del excelente trabajo que había realizado.
Por otro lado, usted puede tener la tendencia a ver algunos eventos positivos como
pérdidas. Por ejemplo, una mujer joven deprimida recibió una carta de su novio, y ella consideró
que era una carta de rechazo hacia su persona. Rompió con él con gran tristeza. Un tiempo
después, cuando ya no estaba deprimida, leyó la carta nuevamente y se dio cuenta que el novio
no tenía intención de rechazarla y que en realidad era una carta de amor.

Qué hacer

1. El programa diario: Trate de programar actividades y llenar cada hora del día (Formulario
especial para la Programación de Actividades Semanales). Haga una lista de las cosas que
planifica realizar cada día. Comience con la actividad más simple y progresivamente vaya

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 incluyendo actividades más difíciles. Vaya marcando las actividades a medida que las
realiza. Este horario puede servirle como registro corriente de sus experiencias de dominio y
satisfacción.

2. El Método de Dominio y Placer. Usted hace más cosas de las que cree. Escriba todos los
eventos del día y luego marque con una "D" (Dominio) aquellas actividades que haya
podido realizar y con una "P" (Placer) aquéllas que le hayan producido placer.

3. El ABC para cambiar los sentimientos: La mayoría de las personas que se deprimen creen
que su situación vital es tan mala, que es natural que se sientan tristes. En realidad, los
sentimientos derivan de la forma en que uno piensa y cómo interpreta lo que sucede. Si analiza
detalladamente algún hecho reciente que lo haya preocupado o deprimido, usted podrá separar
el problema en tres partes:
A. El hecho; B. Sus pensamientos; C. Sus sentimientos

La mayoría de las personas normalmente tienen conciencia sólo de los puntos A y C.

A. Supongamos, por ejemplo, que su esposo olvidó su cumpleaños;
B. Usted se siente herida, decepcionada y triste;
C. Lo que en realidad la hace infeliz es el significado que usted le asigna a los
hechos.

Usted podrá pensar "Si él se olvidó de mi cumpleaños significa que ya no me ama". "He
perdido mi atractivo para él y para los demás. Puede pensar que sin su aprobación y admiración
nunca se sentirá feliz o satisfecha. Sin embargo, es posible que su esposo estuviese ocupado o
que no comparta el mismo entusiasmo que usted tiene en celebrar los cumpleaños. Usted ha
estado sufriendo debido a sus propias conclusiones y no debido a los hechos en sí mismos.

4. Si se siente triste, revise sus pensamientos. Trate de recordar lo que se le ha cruzado por la
mente. Estos pensamientos pueden haber sido una reacción "automática" frente a algo que
sucedió. Por ejemplo un comentario casual de un amigo, recibir una cuenta por correo, el
comienzo de un dolor de estómago, una fantasía. Probablemente se dará cuenta que estos
pensamientos fueron muy negativos y que usted los creyó.

5. Trate de corregir sus pensamientos: Responda a los pensamientos negativos que se haga a sí
mismo con otros más positivos o equilibrados. Comprenderá que no sólo verá la vida en forma
más realista, sino que además se sentirá mejor.

Un ama de casa se sentía triste y rechazada porque ninguna amiga la había llamado por
teléfono en los últimos días. Cuando se puso a pensar en eso, recordó que una amiga estaba en
el hospital, que otra estaba de viaje y que otra en realidad sí la había llamado. Encontró una
explicación alternativa ante su pensamiento negativo "Todos me ignoran" y comenzó a sentirse
mejor.

6. La técnica de la doble columna: En una columna escriba sus pensamientos automáticos e

irracionales, y en otra columna escriba su respuesta ante esos pensamientos automáticos. Por
Ejemplo:
Pensamiento Automático Respuesta
Juan no me llamó, significa que no me ama. Está muy ocupado y piensa que estoy
mejor que la semana pasada – de modo
que no necesita preocuparse por mí.

7. Resolución de problemas difíciles: Si un trabajo particular que usted debe realizar parece muy
complejo y difícil, trate de escribir cada uno de los pasos necesarios para realizar la tarea y

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luego realice un paso por vez. Los problemas que parecen más agobiantes se pueden resolver
separándolos en unidades más pequeñas y manejables.

Si usted se siente paralizado en una sola forma de resolver un problema y no logra

ningún progreso, trate de escribir diferentes formas alternativas de afrontar el problema.
Pregúntele a otras personas cómo lo resolverían o manejarían las dificultades. Hemos
denominado "Terapia de las Alternativas" a las distintas formas de mirar y resolver problemas.

Psicoterapia

Su terapeuta puede ayudarlo a identificar y corregir sus pensamientos e ideas negativas

o irreales que lo conducen a conclusiones erradas acerca de usted mismo y de los demás. Su
terapeuta puede ayudarlo, además, a descubrir formas para manejar más eficazmente sus
problemas cotidianos reales. Con esta guía y su propio esfuerzo, tendrá la oportunidad de
empezar a sentirse mejor. Y podrá aprender a responder con menos depresión y malestar cuando
vuelva a enfrentarse con dificultades en el futuro.