Antrenamentul autogen continua să fie una dintre metodele

psihoterapeutice cu cea mai larga raspândire. Inspirat din tehnicile de

autohipnoza propuse de Oskar Vogt, această metoda de relaxare se
bazeaza pe o serie de exercitii prin care se obtine o „deconcentrare
concentrativa" (Schultz, 1920) si vizeaza sistemul muscular,
respirator şi abdominal.

Insusirea fiecarei serii de exercitii permite trecerea la exercitiul

urmator. Regulile sunt foarte bine puse la punct, metoda fiind
îndelung studiata atât în laborator, cât si experimental. Cheia
succesului metodei consta în adeziunea deplina la tratament a
pacientului si în stabilirea unei relatii autentice de comunicare cu
terapeutul sau.
Exerciţiile individuale durează între 3-12 minute, apreciindu-se că
timpul poate fi scurtat pe măsura însuşirii tehnicii. Intervalul dintre
sedinte este variabil, acestea având loc de trei-patru ori pe zi în cazul
pacienţilor internati (Muller-Hegemann, 1966). Experieţa clinică ne
indică faptul că se pot realiza sedinte bisaptamânale în conditiile
tratamentului ambulator.

Schultz recomanda ca relaxarea sa se realizeze într-o

camera lipsita de excitanti senzoriali, cu luminozitate slaba si confort
termic, subiectul putând adopta una dintre urmatoarele trei pozitii:
1. decubitus dorsal (culcat pe spate);
2. pozitia în fotoliu (capul sprijinit, membrele superioare asezate
confortabil pe bratele fotoliului, cu coapsele usor îndepărtate si
gambele în unghi drept).
3. pozitia „birjarului" (asezat pe scaun, coloana usor aplecata din talie
si bratele rezemate pe coapse).
In perioada de învatare a tehnicii este indicată practicarea acesteia
sub îndrumarea unui psiholog sau medic.
Subiectii sunt instruiti să lucreze si acasă, de două ori pe zi, câte 7-10
minute. Dupa însusirea temeinica a tehnicii, se poate prelungi durata
relaxarii individuale până la 15 minute. în absenta terapeutului, este
recomandabila utilizarea unor casete audio cu textul înregistrat.
Antrenamentul autogen cuprinde urmatoarele doua cicluri de
exercitii:
Ciclul inferior („mica psihoterapie"):
1.trairea senzatiei de greutate în mâini si picioare
2.trairea senzatiei de căldura în mâini si picioare
3.controlul batailor inimii
4.controlul respiratiei
5.perceperea senzatiei de vasodilatatie în zona plexului solar
6.perceperea senzatiei de vasoconstrictie în zona fruntii
Schultz considera ca aceste exercitii se însusesc într-un interval de
sase până la zece saptamâni, subiectul reusind să obtina, în urma
practicarii lor, un calm interior si o stare hipnotica. Dupa aproximativ
1 an de exersare şi stapânire a tehnicii, se poate trece la ciclul
superior, a carui însusire completa dureaza aproximativ 3-6 ani.
Ciclul superior („marea psihoterapie"):
1.concentrare pe culoarea preferata
2.concentrare pe culori
3.concentrare pe obiecte concrete
4.concentrare pe idei abstracte
5.trăirea „sentimentului propriu" (a stării afective preferate
de subiect)
6.interogarea propriului subconstient.
De mentionat este faptul ca realizarea exercitiilor din cadrul ciclului
superior presupune o buna stapânire a relaxarii, precum si o
îndrumare adecvată din partea psihologului/ medicului.
In privinta indicatiilor nosografice mentionăm ca spatiul de aplicare al
antrenamentului autogen este neobisnuit de variat. Kretschmer (1963)
îl recomandă atât în insomnii, în tulburările de ritm cardiac si ale
circulatiei sanguine, cât si în toate afectiunile psihosomatice.
Experienta clinica ne atesta faptul ca antrenamentul autogen se poate
folosi cu succes în toate afectiunile nevrotice, rezultate slabe fiind
înregistrate în cazul tulburărilor de personalitate si al psihozelor.
De asemenea, nu este indicat persoanelor cu defecte intelectuale
notabile (dementa sau oligofrenie) ori celor care nu au o motivatie de
vindecare îndeajuns de puternica.
Antrenamentul autogen poate fi utilizat atât în psihoterapie, cât si
preventiv, în pregătirea psihologică a sportivilor, în amortizarea
rezonantei starilor afective negative, în cresterea capacitatii de
concentrare si autoreglare a starilor psihice. In perioadele de efort
îndelungat care impun o mare mobilizare prosexică (conducerea
anumitor aparate, activitate concentrata), o deconectare de 5-20 de
minute poate procura o senzatie de refacere si înviorare exterioara.
Cu alte cuvinte, antrenamentul autogen poate constitui o bună
metodă de „gimnastică a spiritului aplicata concentrării".
 Tehnica de relaxare Schultz:
1. "Sunt în întregime linistit… si cu desavârsire calm… Toti muschii mei
sunt destinsi si relaxati…. O liniste placuta ma înconjoara… Calmul
ma inunda… Nimic nu-mi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace
interioara profunda… Sunt foarte linistit si calm… Bratul meu drept
… este greu …din ce in ce mai greu…bratul meu drept devine tot mai
greu… O greutate ca de plumb îmi cuprinde umarul, bratul, mâna si
ajunge pâna la degete… Bratul meu drept e foarte greu… Bratul meu
drept este ca de plumb… Simt liniste si greutate…
2. Bratul meu stang e greu…din ce in ce mai greu… Bratul meu stang
devine tot mai greu… O greutate ca de plumb îmi cuprinde
umarul, bratul, mâna si ajunge pâna la degete… Bratul meu stang
e foarte greu… Bratul meu stang este ca de plumb… Simt liniste si
greutate…
3. Piciorul meu drept este greu, din ce in ce mai greu… piciorul meu
drept devine tot mai greu… O greutate ca de plumb îmi cuprinde
soldul, coapsa, glezna si ajunge pâna la talpa si degete… Piciorul
meu drept este foarte greu… Piciorul meu drept este ca de plumb…
Simt liniste si greutate…
4. Piciorul meu stang este greu, din ce in ce mai greu… piciorul meu
stang devine tot mai greu… O greutate ca de plumb îmi cuprinde
soldul, coapsa, glezna si ajunge pâna la talpa si degete… Piciorul
meu stang este foarte greu… Piciorul meu stang este ca de plumb…
Simt liniste si greutate…
5. O liniste placuta ma-mpresoara…Calmul ma inunda tot mai
mult…Simt o liniste si pace-n interior… Sunt complet calm.
6. Intregul meu corp este destins si relaxat… Umerii, bratele,
mâinile, picioarele, sunt foarte grele… întregul meu corp este foarte
greu… Intregul meu corp este cuprins de o greutate foarte
mare…Corpul meu este greu…greu ca de plumb… Linistea si
greutatea ma-mpresoara… Sunt calm si linistit…
7. O caldura placuta imi cuprinde bratul drept… O caldura placuta imi
cuprinde bratul drept si mana dreapta si ajunge pana la degete…
vasele sanguine se dilata si simt caldura in bratul meu drept… O
caldura placuta imi cuprinde bratul si mana dreapta… Bratul meu
drept devine cald, ca si cum ar fi cufundat intr-o baie calda… Bratul
meu drept este invaluit intr-o caldura odihnitoare… Simt liniste…
greutate… caldura… Linistea si echilibrul ma-mpresoara…
8. O caldura placuta imi cuprinde bratul stang… O caldura placuta imi
cuprinde bratul stang si mana stanga si ajunge pana la degete…
 Vasele sanguine se dilata si simt caldura in bratul meu stang… O
caldura placuta imi cuprinde bratul si mana stanga… Bratul meu
stang devine cald, ca si cum ar fi cufundat intr-o baie calda… Bratul
meu stang este invaluit intr-o caldura odihnitoare… Simt liniste…
greutate… caldura… Linistea si echilibrul ma-mpresoara…
9. O caldura placuta imi cuprinde piciorul drept… O caldura placuta imi
cuprinde piciorul drept si mana dreapta si ajunge pana la degete…
vasele sanguine se dilata si simt caldura in piciorul meu drept… O
caldura placuta imi cuprinde piciorul si glezna dreapta… Piciorul
meu drept devine cald, ca si cum ar fi cufundat intr-o baie de apa
calda… Piciorul meu drept este invaluit intr-o caldura odihnitoare…
Simt liniste… greutate… caldura… Linistea si echilibrul ma-
mpresoara…
10. O caldura placuta imi cuprinde piciorul stang… O caldura
placuta imi cuprinde piciorul stang si mana stanga si ajunge pana la
degete… Vasele sanguine se dilata si simt caldura in piciorul meu
stang… O caldura placuta imi cuprinde piciorul si glezna stanga …
Piciorul meu stang devine cald, ca si cum ar fi cufundat intr-o baie de
apa calda… Piciorul meu stang este invaluit intr-o caldura
odihnitoare… Simt liniste… greutate… caldura… Linistea si
echilibrul ma-mpresoara…
11. Intregul meu corp este relaxat… perfect linistit… O caldura
placuta imi cuprinde umerii…bratele… mainile… picioarele… O
caldura placuta imi cuprinde tot corpul… Intregul meu corp e scaldat
intr-o caldura placuta… Intregul meu corp e cuprins intr-o caldura
placuta ca intr-o baie de apa calda… Sunt linistit si relaxat… Linistea
si echilibrul ma-mpresoara… Ma las cuprins de tihna senina si
necontenitul echilibru… Sunt in intregime linistit… Sunt cu
desavarsire calm… Intregul meu corp este relaxat… destins…inert…
Intregul meu corp este greu… Simt in tot corpul o greutate
coplesitoare… Corpul este greu si destins ca un arc in repaos… O
caldura agreabila imi cuprinde intregul corp… Tot corpul meu e
scaldat intr-o caldura placuta… linistitoare… Simt o caldura placuta
care-mi cuprinde tot corpul…
12. Inima mea bate linistit…Inima mea bate linistit si egal,
distribuind tot sângele in corp… Inima mea bate linistit si egal, Inima
parca lucreaza de la sine… Inima mea bate linistit, calm si egal…
13. Sunt perfect linistit si relaxat… Respiratia mea devine linistita si
rara… Respir liber si aproape de la sine…. Aerul din jurul meu…
Respir calm si linistit…fara efort… Respir foarte calm si linistit…
 Sunt perfect linistit si relaxat… Sunt perfect calm si relaxat… Sunt
perfect linistit…
14. Abdomenul meu este foarte linistit si relaxat… Muschii
abdomenului sunt destinsi…orice tensiune dispare… Plexul solar e
cuprins intr-o caldura placuta… Plexul solar este calm si relaxat…
15. Sunt perfect linistit si relaxat…Imi simt capul limpede si usor…
Muschii fetei sunt relaxati… Barbia este destinsa si relaxata…
Fruntea devine rece si tot mai destinsa… Simt cum aerul imi
impresoara tamplele… Simt racoare in zona fruntii…creierul imi este
limpede ca un izvor de munte… Imi simt capul foarte limpede… Sunt
perfect linistit si relaxat… Sunt perfect linistit si relaxat… Sunt
perfect linistit si relaxat… Sunt perfect linistit si relaxat… Sunt
perfect linistit si relaxat… Sunt perfect linistit si relaxat… Sunt
perfect linistit si relaxat…"
Daca exercitiul se face in timpul seara sau inainte de un moment
detinat odihnei, exercitiul se opreste aici.
Daca, in schimb, se realizeaza peste zi, astfel incat subiectul doreste
sa-si reia activitatile cotidiene, se continua cu
Exercitiul de anulare a starii autogene:
"Respir adanc, linistit.
Ma simt refacut ca dupa un somn lung, odihnitor.
Deschis ochii usor, ma trezesc.
Misc bratele si picioarele."